Для чего нужны отжимания: Что такое отжимания от пола и зачем они нужны? | Все о спорте и боевых искусствах

На что влияет изменение ширины постановки рук?

Исходное положение рук влияет на мышцы, которые вы хотите проработать. Существуют следующие часто применяемые варианты:

Широкая постановка рук

Такая постановка рук распределяет нагрузку иным образом, так как акцент делается, прежде всего, на грудные мышцы и на плечевой пояс. Как их правильно делать?

1. Опираемся на прямые руки и носки ног. Ладони располагаем шире плеч на двадцать сантиметров. Локти не выходят за линию ладоней. Напрягаем мышцы живота и спины.
2. Опускаемся, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка сосредотачиваем в плечевом поясе.

Узкая

Такая постановка рук распределяет усилие на трицепсы.

1. Ладони размещаем строго по линии плеч. Двигаясь вниз, предплечья не отрываются от корпуса, а локти не разводятся в стороны.
2. Стопы разводим для большей устойчивости тела. Опускаемся, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, грудь при этом немного не доходит до пола.
3. Выпрямляя руки, поднимаем вверх тело, с силой отталкиваясь от пола. Усилие толчка исходит в этом варианте от трицепсов.

Когда следует использовать дополнительные отягощения?

Физически развитые девушки могут применять отягощения. Данное отжимание выполняем только от пола. Используем данный вид упражнения для того чтобы дополнительно проработать грудные мышцы. Такое отжимание относится к продвинутому уровню сложности выполнения, и не подходит для тех, кто впервые решил практиковать этот вид упражнений.

Для выполнения используются специальные жилеты с утяжелениями. В домашних условиях можно использовать наполненный чем-то тяжелым рюкзак. Главное закрепить его жёстко, но так, чтобы упражнения было сподручно выполнять. Выполняется оно аналогично классическому, но пальцы нужно немного расставить для увеличения площади опоры. Задействованы те же мышцы, но нагружается ещё и предплечье.

Данный вид упражнений применяется женщинами в составе других упражнений, если они достигли высокого уровня и целенаправленно качают мышцы. При выполнении такого отжимания задействуется большая грудная мышца, которая поддерживает и приподнимает грудь. Тем, кто выполняет это упражнение регулярно, удаётся справиться с таким неприятным явлением, как отвисание груди.

Полезные советы и рекомендации

• Для девушек наиболее приемлемым является средний темп выполнения упражнений с небольшой амплитудой.
• Увеличивайте количество подходов постепенно. Если вы только начали выполнять отжимания, то достаточно будет одного подхода из десяти упражнений. В дальнейшем, ориентируясь на своё состояние, нужно увеличивать количество подходов. Когда вы приблизитесь к продвинутому уровню, то сможете выполнять три подхода по тридцать повторений.
• Ноги и макушка должны составлять прямую линию — ягодицы приподнимать нельзя.
• При недопеченных травмах конечностей отжимания выполнять нельзя, так как это может привести к новой травме. Прежде, чем приступать к выполнению отжиманий, проконсультируйтесь с инструктором. Он поможет вам правильно рассчитать нагрузку и проконтролирует технику выполнения упражнений.
• Отжимаясь в наклоне, нужно стараться, чтобы тело располагалось на уровне 45° к поверхности. Старайтесь постоянно совершенствовать технику выполнения упражнения. Помните, что меньший уровень наклона даёт большую нагрузку на мышцы, что способствует увеличению эффективности выполнения упражнения. Наибольшую нагрузку даёт отжимание от пола.

Отжимания, которые выполняются постепенно, «с чувством, с толком, с расстановкой», а главное — регулярно, заменяют комплекс гимнастических упражнений. Преимуществом любого вида отжимания становится то, что оно является «маленьким тренажёром», которому под силу нагружать все основные группы мышц. Чтобы его выполнять, требуется лишь желание и терпение!

Что дают отжимания на кулаках?

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого упражнения.

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная цель заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Полное руководство по отжиманию — Fit Planet

Читайте дальше, и вы обнаружите:

• Почему не следует пропускать отжимания, если вы не можете делать их на пальцах ног
• Чем отжимания лучше жима лежа
• Что делать, если вы хотите перейти от отжиманий на коленях до отжиманий на пальцах ног
• 16-дневное испытание на отжимание
• Рекомендации по технике — с тремя распространенными ошибками отжиманий, которых следует избегать

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они долгое время ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическими упражнениями. наказание за проступок.Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру. Фактически, согласно исследованию 2019 года, отжимания являются идеальным показателем здоровья и физической формы, а способность сделать 40 полных отжиманий — единственный лучший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и долголетия для мужчин.

В то время как полные отжимания пользуются большой популярностью, более простой вариант отжиманий на коленях не всегда вызывает такое же восхищение.На самом деле, эти модифицированные отжимания часто переносят изрядную долю неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

К счастью, результаты, опубликованные в Журнале прикладной биомеханики, прояснили конфликт, показав, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.

«Не оставляйте отжимания вне своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания от колен — ценная альтернатива «.

«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы отжимаетесь на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков», — говорит ведущий исследователь, д-р. Джинджер Готтшалл. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Что бы вы ни делали, не оставляйте отжимания вне тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, одновременно укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

ОБ ИССЛЕДОВАНИИ

В исследовании у 12 здоровых мужчин-участников, завершивших силовую тренировку два раза в неделю, были измерены сигналы электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног. ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела. Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

ТОЛЩИНЫ и ЖИМ НА ЛАМКЕ

В ходе исследования исследователи также сравнили отжимания с другой любимой тренировкой груди — жимом лежа.Участники исследования испытали на 51% большую активацию мышц живота при выполнении отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом. Это подчеркивает, что отжимания являются лучшим функциональным упражнением. Функциональные упражнения обычно включают комплексную тренировку мышц конечностей и мышц кора и имеют огромное значение, когда речь идет о тренировке мышц для безопасного и эффективного выполнения повседневных действий.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, что требует интеграции всего тела.Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжиманий на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться, — говорит Готтшалл. — Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация.

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готчалл объясняет, что Поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног.

Bryce Hastings , Руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий от колен, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОПРОБУЙТЕ 16-ДНЕВНОЕ ЗАДАНИЕ ОТЖИМАЯ

Если вы хотите идеально выполнять отжимания, вот четыре ключевых момента, о которых следует помнить:

• Руки поставьте шире плеч.
• Нижняя часть груди до уровня локтей
• Нижняя часть тела как единое целое
• Согните корпус и напрягите ягодицы

Вы можете получить более подробные советы по технике, когда прочитаете о трех распространенных ошибках отжиманий избегать.

После того, как вы освоите отжимания на носках, нет предела. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа.Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Такие тренировки, как BODYPUMP ™ и LES MILLS GRIT ™, предоставляют прекрасные возможности для отработки отжиманий, а такие тренировки, как LES MILLS CORE ™ и BODYATTACK, BODYCOMBAT ™ и BODYSTEP ™, также регулярно включают отжимания.

НАЙТИ ТРЕНИРОВКУ ПО ЗАПРОСУ

Как делать отжимания: Руководство по отжиманиям для новичков

Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировочных упражнений, а также одно из самых устрашающих.Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор боюсь выполнять несколько подходов отжиманий на тренировке!

Это может показаться простым движением, но отжимание так сложно, потому что оно задействует все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.

Как отжимания влияют на тело?

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.

Если вы постоянно включаете движение в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях

Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Обвисание бедер вызвано уменьшением нагрузки на корпус и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.

Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки.Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

• Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
• Плечи должны быть выше запястий.
• Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
• Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как выполнять модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.

Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику.Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

По теме

Как правильно выполнять отжимания

Правильное выполнение отжиманий требует некоторой практики и самосознания.Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

1. Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась коврика.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься

Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Приподнятое отжимание

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки на нее во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук.Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Удержание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для регулярных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд.Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.

Наклонные скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела.Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

Flutter kicks

Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой. Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Польза отжиманий для здоровья и способы их эффективного выполнения

• Преимущества отжиманий включают укрепление широкого спектра мышц и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Кроме того, есть много способов изменить вашу форму отжиманий, чтобы еще больше воздействовать на определенные группы мышц.
• Вот как эффективно выполнять отжимания с пользой для здоровья, будь вы новичок или эксперт.
• Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Отжимания — это эффективная тренировка, которая может воздействовать на несколько групп мышц, обеспечивая много преимуществ для здоровья при небольшом серьезном риске.

«Отжимания улучшат ваше здоровье за ​​счет наращивания мышц, повышения метаболизма для сжигания жира и улучшения сердечно-сосудистой системы», — говорит Роберт С. Хербст, личный тренер и бывший чемпион мира по пауэрлифтингу. «Они позволяют вам тренироваться для всего тела без какого-либо оборудования».

Вот что вам следует знать о пользе отжиманий для здоровья и о том, как получить от них максимальную пользу, будь вы новичок или эксперт.

Отжимания могут укрепить широкий спектр мышц

Хотя большинство людей думают об отжиманиях для груди, они являются эффективным упражнением для всего тела, говорит Хербст.

Они особенно хорошо прорабатывают следующие группы мышц:

• Трицепс и бицепс
• Грудные (грудные) мышцы
• Плечи
• Лат (широчайшие мышцы спины, расположенные на спине)

Отжимания могут также помогают с этими неуловимыми шестью кубиками, если вы делаете их правильно.

«Они также очень хороши для вашего кора, если вы выполняете их с опущенной попой и заблокированной талией, потому что они действуют как лучшая версия доски», — говорит Хербст. «Они лучше, чем стандартная доска, потому что ваш пресс работает по-разному, чтобы стабилизировать ваше тело за счет изменения угла усилия».

На самом деле, есть много разных способов изменить положение для отжиманий, которые могут помочь вам проработать определенные группы мышц. По словам Хербста, вот несколько распространенных типов отжиманий и группы мышц, на которые они нацелены:

Отжимания на наклонной скамье

Когда вы поднимаете руки с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы верхней части груди. Это хорошие отжимания для новичков, потому что их легче выполнять.

Отжимания с наклоном

Когда вы поднимаете ноги с помощью скамейки или лестницы, упражнение больше воздействует на мышцы нижней части груди.

Отжимания в ладоши

В этих сложных отжиманиях используются взрывные движения, чтобы оторвать руки от земли, что дает мышцам груди первоклассную тренировку.

Алмазные отжимания

Сведение рук вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб, — особенно эффективный способ отжиматься от мышц трицепса.

В целом, выполнение отжиманий с широко расставленными руками нацелено на мышцы груди, а при выполнении их с руками близко к телу — на трицепсы.

Отжимания могут улучшить здоровье сердца

Хотя большинство людей считают отжимания силовым упражнением, они также могут быть отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы, — говорит Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер и основатель DE Method, body- программа тренировок, ориентированная на вес.

«Многие люди не знают, что отжимания на самом деле улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Боллиг.«Когда вы одновременно прорабатываете большие группы мышц, это заставляет сердце работать сильнее, чтобы перекачивать кровь к мышечной ткани».

Например, исследование 2019 года, опубликованное в JAMA Open Network, показало, что возможность делать больше отжиманий снижает риск сердечных заболеваний.

«Чем лучше ваша сердечно-сосудистая форма, тем меньше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы с сердцем», — говорит Боллиг.

Для получения дополнительной информации прочтите о лучших упражнениях для здоровья сердца.

Риски отжиманий

Как и любое упражнение, отжимания могут быть опасны для здоровья, особенно если вы делаете их в большом количестве.

«Когда вы тренируетесь, вы фактически разрушаете мышечные волокна», — говорит Боллиг. «Вашему телу нужно время, чтобы восстановить эти волокна». Именно это и вызывает болезненные ощущения в мышцах после тренировки.

Даже люди, которые имеют опыт отжиманий, должны включать их в тренировки только 3 раза в неделю, чтобы у них было достаточно времени для восстановления, — говорит Серхио Педемонте, личный тренер и основатель Your House Fitness, службы персональных тренировок на дому.

Отжимания также могут быть трудными или болезненными для людей с проблемами запястья, такими как запястный канал, поэтому, если у вас есть травмы запястья, вам следует поговорить с их врачом или личным тренером, прежде чем начинать отжиматься.

Но в целом, по словам Педемонте, отжимания считаются более безопасными, чем другие силовые упражнения, такие как жим лежа, которые задействуют те же группы мышц, но являются менее естественным движением — то, что вы вряд ли будете делать в повседневной жизни. дневная деятельность вне тренажерного зала. С другой стороны, отжимания считаются естественным и более функциональным движением.

«Это означает, что вы задействуете свои мышцы в более естественной форме, что помогает предотвратить напряжение и травмы и улучшает диапазон движений вашего тела», — говорит он.

Кроме того, во избежание травм важно выполнять отжимания в правильной форме — например, удерживать тело в устойчивом положении планки. Вот почему новички могут захотеть начать с наклонных отжиманий, чтобы не допустить провисания корпуса.

Как делать отжимания для начинающих

Чтобы отжиматься эффективно, вы должны сначала владеть правильной техникой.

1. Удерживайте тело в положении планки, выпрямите позвоночник и руки.

2. Когда вы толкаетесь вверх и вниз, имейте хороший диапазон движений, каждый раз сгибая руки в локтях на 90 градусов.

Большинству людей полезно включить отжимания в свой распорядок фитнеса. Если вы только начинаете отжиматься, следуйте этим советам от Pedemonte:

Начинайте медленно

Делайте 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю.Женщины должны стремиться к 4-8 повторениям в подходе, а мужчины должны стремиться к 10-15 отжиманиям в подходе.

«Всего две-три таких тренировки в течение нескольких недель дадут результат», — говорит Педемонте, особенно как часть общей фитнес-программы, включая кардио и другие силовые упражнения.

Пропустите отжимания на коленях

«Многие люди либо прогибаются, либо слишком высоко поднимают свою среднюю часть при выполнении отжиманий с колен, что приводит к чрезмерной нагрузке на колени и нарушает равновесие», — говорит Педемонте.

Если вы не можете делать рекомендуемое количество отжиманий регулярно, начните с наклона рук, используя лестницу, кровать, стойку или даже стену. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче будет упражнение.

«Это наклоняет все ваше тело вверх, пока вы выполняете движение как обычно, облегчая небольшую нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный вариант для новичков», — говорит Педемонте.

Расширенные упражнения отжимания

Более продвинутые энтузиасты фитнеса также могут извлечь выгоду из отжиманий.Если вы уже являетесь профессионалом, попробуйте эти отжимания:

• Стремитесь к скорости. Посмотрите, сколько отжиманий вы можете сделать за минуту, — рекомендует Педемонте.
• Игральные карты. Чтобы встряхнуть однообразие отжиманий, воспользуйтесь колодой игральных карт. Возьмите карту и сделайте это количество отжиманий — 10 для лицевых карт. Вы можете вытащить определенное количество карт или пройти всю колоду. «В колоде 448 отжиманий», — говорит Хербст. «Это единственный раз в жизни, когда ты не хочешь флеш-рояль!»
• Люфт. Если вы уже умеете отжиматься в ладоши, бросайте себе дополнительный вызов, бросая маленький шарик или монету между ладонями при каждом отжимании », — говорит Хербст.

  Takeaways

  Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Есть много разных способов отжиматься, и независимо от того, новичок вы или эксперт, вам следует попробовать включить некоторые из этих техник отжиманий в свою тренировку, чтобы получить их пользу для здоровья.

  Что делают отжимания с вашим телом?

  Отжимания — сложное упражнение для всего тела, и поэтому вы увидите лучшие результаты, если немного отдохнете.

  Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  Что на самом деле происходит с вашим телом Когда исследует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в вашей повседневной жизни.

  На YouTube нет недостатка в видеоблогах, в которых документируются недельные, месячные и годичные отжимания.Во многих случаях эти фитнес-блогеры демонстрируют потрясающие результаты, но это еще не все.

  Отжимания — отличное силовое упражнение, которое проработает все ваше тело. У них даже есть некоторые преимущества для кардио. Но выполнение отжиманий каждый день может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, особенно если вы не используете правильную технику.

  Чтобы не оказаться в кабинете физиотерапевта, варьируйте силовые упражнения и тренировки, давая вашему телу достаточно времени для укрепления и правильного восстановления.

  Отжимания существуют всегда. Учитывая, что он не требует оборудования и увеличивает силу всего тела, неудивительно, что этот прием застрял.

  Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), основное внимание в упражнении уделяется мышцам груди, рук и плеч. Но этот ход также требует силы ядра. По мере того, как вы выполняете упражнение, мышцы туловища работают, чтобы ваше тело оставалось стабильным и выровненным.

  Но есть предел силы, которую вы можете набрать с помощью стандартного отжимания.В конце концов, по мнению ACE, вы выйдете на плато. Ваше тело может набраться силы только от повторения одного и того же движения снова и снова. Итак, если вы какое-то время выполняли отжимания каждый день без каких-либо изменений в повторениях или вариациях, ваш прогресс, скорее всего, остановился.

  Вот где появляются прогрессии (подробнее об этом ниже). Увеличивая интенсивность отжиманий, вариации или общее количество подходов и повторений, вы можете ввести новый стимул в свои мышцы. Эти стратегии вызовут новые повреждения мышц, вызывая увеличение силы.

  Но даже если вы включите более сложные варианты, делать отжимания каждый день, вероятно, не лучшая идея. Согласно изданию Harvard Health Publishing, чтобы увеличить силу и размер мышц, нужно дать телу время на восстановление.

  Несмотря на то, что они обычно используются для нацеливания на мышцы груди, ваш корпус играет большую роль в правильной форме отжиманий, — говорит Сэмюэл Чан, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

  «В то время как большинство людей думают о груди и груди, отжимания также хороши с точки зрения укрепления рук, трицепсов и корпуса», — говорит Чан.«Мышцы живота должны быть активными, чтобы поддерживать правильную форму во время отжиманий».

  Сильный пресс со временем поможет улучшить вашу осанку. По данным клиники Майо, ваша основная сила играет роль в стабильности, равновесии и осанке вашего тела. Это также может помочь уменьшить боль в пояснице.

  Ваша способность отжиматься может указывать не только на силу верхней части тела. Исследователи обнаружили, что взрослые мужчины, которые могли сделать 40 и более отжиманий подряд, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний в течение следующих 10 лет, чем мужчины, которые смогли выполнить менее 10 отжиманий, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в JAMA. Сеть открыта.

  Регулярная физическая активность, включая функциональные упражнения с собственным весом, например отжимания, приносит пользу вашему здоровью сердца в целом. Но то, как вы выполняете и включаете это силовое упражнение, влияет на повышение сердечно-сосудистой системы, говорит Чан. Добавьте их к тренировке всего тела с другими упражнениями, такими как альпинизм и приседания, чтобы получить максимальную пользу.

  «Ключ к сердечно-сосудистым упражнениям — поддерживать частоту сердечных сокращений (ЧСС)», — говорит Чан. «Было бы сложно поддерживать постоянную частоту отжиманий, сохраняя при этом высокий пульс, без очень быстрого утомления мышц.Поэтому я бы совмещал их в день для всего тела, когда вы чередовали упражнения для верхней и нижней части тела ».

  Избегайте возможных травм отжимания

  Как и все повторяющиеся упражнения, чрезмерное использование всегда представляет собой потенциальный риск травмы, включая ежедневные отжимания. По данным клиники Майо, чрезмерные травмы мышц или суставов, такие как тендинит, обычно возникают из-за повторяющихся движений.

  Выполнение отжиманий с плохой техникой или чрезмерной интенсивностью может вызвать как боль, так и травму.Слишком длительные упражнения или слишком быстрое увеличение количества повторений также могут быть источником чрезмерного использования. Другими словами, вы не хотите перепрыгивать с 5 повторений до 50 всего за несколько дней.

  Как правило, травмы, связанные с отжиманиями, случаются в плечах, также известные как удар плеча, говорит Чан. Удары обычно ощущаются как защемление в передней части плеча и могут возникать из-за плохой устойчивости плеча во время упражнения.

  Боль в пояснице — еще одна проблема, с которой Чан сталкивается при отжиманиях.Обычно боль в пояснице возникает из-за чрезмерной нагрузки на спину или слабой силы кора.

  Чтобы предотвратить потенциальную травму, чередуйте упражнения для верхней и нижней части тела каждый день. Вам также следует избегать чрезмерных повторений и останавливаться или делать паузу, когда ваша форма начинает ухудшаться, — говорит Чан.

  Практикуйте правильную форму отжиманий и модификации

  Если вам интересно, сколько отжиманий вы должны делать в день, ответ зависит от вашего физического состояния и здоровья.Когда вы только начинаете, уменьшайте количество повторений или подумайте о том, чтобы записать свою форму, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Они должны выглядеть так:

  1. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, тело по прямой линии от головы до бедер до пяток.
  2. Согните локти под углом примерно 45 градусов от ребер и начните опускаться к земле, сжимая лопатки вместе и удерживая голову и шею на одном уровне с позвоночником.
  3. Как только ваша грудь парит над землей, выдохните и надавите ладонями, разделяя лопатки и выпрямляя руки.

  Совет

  Выполняя отжимания, держите корпус напряженным, а ягодицы напряженными, — говорит Чан. Обратите внимание на угол в локте. Не сгибайте локти под углом 90 градусов, так как это может вызвать боль в плече.

  Если вы не можете сделать стандартное отжимание должным образом, начните с модифицированного отжимания на коленях, — говорит Чан. Форма такая же, за исключением того, что вы опускаете колени на пол.Как и в случае с обычными отжиманиями, избегайте пеших прогулок или провисания бедер и двигайте телом по прямой линии.

  Как только вы сможете уверенно выполнить несколько подходов по 10, вы сможете продвигаться вперед и тестировать более сложные варианты. Поднимите ноги на стул или кушетку, чтобы сделать отжимание с отклонением. Этот угол затрудняет движение верхней части тела.

  Итог ежедневных отжиманий

  Хотя отжимания — отличное упражнение для всего тела, делать одно и то же количество упражнений каждый день без отдыха — не лучшая идея.Убедитесь, что у вашего тела достаточно времени для восстановления между тренировками, чтобы не получить травм и получить максимальную пользу для наращивания мышц.

  Мышцы прорабатывали 8 различных вариантов отжиманий

  Как и в случае с мороженым, есть варианты отжиманий для любого настроения. Помимо классической версии, которая воздействует на грудь, плечи, трицепсы и корпус, в упражнении есть множество поворотов, которые воздействуют практически на каждую часть вашего тела. Так что, если вам интересно, какие мышцы проработали в отжиманиях, в зависимости от того, какой тип вы выберете, ответ на самом деле будет «все из них».«

  Вам будет сложно найти тренировку для верхней части тела, в которой не было бы каких-то поворотов в отжиманиях, поскольку для нее не требуется никакого оборудования, и ее легко понять, как ее выполнять в надлежащей форме. Так что Неудивительно, что за эти годы тренеры разработали креативные и придуманные отжимания всех типов — которые работают как силовая тренировка для каждого дюйма ваших рук и пресса. Чтобы превратить классические отжимания в рутину тренировки всего тела, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть, какие из них поражают какие мышцы … а затем опускайтесь и начинайте потеть.

  Мышцы прорабатывались в отжиманиях в 8 различных вариациях

  1. Стандартные отжимания: грудь, плечи, трицепсы, кора

  С помощью стандартного отжимания вы задействуете эти основные группы мышц. в положении подвижной доски. «Регулярные отжимания обеспечивают максимальную стабильность и прекрасную возможность тренировать силу груди, плеч, трицепсов и корпуса с вытянутыми ногами», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер Fhitting Room.

  2.Отжимания на трицепс: трицепс

  Просто прижав локти к бокам во время отжимания, вы получите дополнительный ожог трицепса. Схема такая же, но ваши локти и руки остаются прижатыми к ребрам все время, пока вы толкаетесь вверх и вниз.

  Истории по теме

  3. Плиометрические отжимания: мышцы груди плюс кардио-всплеск

  Кори Льюис, генеральный директор 1AND1 Life и сертифицированный персональный тренер, рекомендует попробовать плиометрические отжимания, чтобы добиться высоких результатов. подергивание мышечных волокон.«Благодаря использованию большего количества мышечных волокон в этом упражнении вы можете максимизировать эффект тренировки на мышцы груди», — говорит он, добавляя, что это также отлично подходит для создания функциональной взрывной способности верхней части тела (что помогает в повседневной жизни). движения, увеличивая частоту сердечных сокращений). Из положения высокой планки напрягите пресс и держите тело на прямой линии, положив руки под плечи. Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, а затем создайте силу, чтобы полностью оторваться от земли.

  4. Отжимания «Человек-паук»: наклонные

  Для непростого обновления, которое превращает отжимания в упражнения для пресса, попробуйте отжимания «Человек-паук». Подготовьтесь к стандартному отжиманию, но, опускаясь, подтяните ногу к локтю с той же стороны, сжимая косые мышцы живота. Вернитесь к началу и чередуйте стороны.

  5. Отжимания сфинкса: трицепсы и кора

  Имитация сфинкса в этом варианте отжиманий прорабатывает ваши руки, плечи и, в частности, трицепс, так как ваши руки находятся перед головой на протяжении всего упражнения. двигаться.В качестве дополнительного бонуса вы также получаете большую растяжку тыльной стороны рук.

  6. Отжимания в иранском полумесяце: наклонные

  
  Это упражнение объединяет собаку вниз, чатурангу, стандартное отжимание и планку в одно повторение. Хотя во время упражнения вы укрепляете мышцы верхней части тела, больше всего вы почувствуете жжение в косых мышцах, которые отвечают за скручивание и скручивание вашего тела на протяжении всего движения.

  7. Русское отжимание: ядро ​​

  Русское отжимание задействует все мышцы верхней части тела, и всего корпуса, когда вы переходите между планкой предплечий и полным отжиманием.

  8. Отжимания на наклонной скамье: плечи и грудь

  Хотя традиционное отжимание на наклонной поверхности — со скамейкой, ящиком или другой приподнятой поверхностью — облегчает движение, оно ударяет по груди. мышц и плеч больше, чем когда вы делаете это на земле.

  причин, почему женщинам следует отжиматься, отжиматься и отжиматься!

  Основная причина, по которой большинство из нас занимаются спортом, — это ощутить преимущества, связанные с тренировками.Известно, что тренировки улучшают качество жизни, и это важно, поскольку все мы хотим жить долгой и здоровой жизнью. Подобно тому, как упражнения в целом обладают многочисленными преимуществами, конкретные тренировки также имеют определенные преимущества для разных людей. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим преимущества отжиманий для женщин.

  Отжимания

  Отжимания — это эффективное упражнение, которое приносит пользу как мужчинам, так и женщинам. Они одновременно прорабатывают различные мышцы, что является плюсом к тому факту, что они помогают наращивать силу и мышцы.Отжимания можно разделить на две категории упражнений. В первую очередь, отжимания можно отнести к категории силовых тренировок. Это связано с тем простым фактом, что они помогают укрепить многие мышцы вашего тела. Отдельно отжимания можно отнести к художественной гимнастике. Художественная гимнастика — это те упражнения, которые не требуют никакого оборудования. В частности, они требуют только веса собственного тела человека. Художественная гимнастика использует только вес вашего тела в качестве сопротивления.

  Раньше женщины и отжимания не упоминались в одном предложении.Это произошло из-за убеждения, что женщинам довольно сложно выполнять отжимания, но это не так. Это зашло слишком далеко, когда была создана более легкая вариация отжиманий, получившая название «отжимания для девочек». В отличие от традиционных отжиманий, отжимания для девочек довольно легкие и обычно рекомендуются людям, у которых недостаточно сил для выполнения традиционных отжиманий (2). Вот как девушка отжимается, чтобы вы понимали, о чем идет речь:

  Подробнее: Преимущества отжиманий каждый день: преимущества и возможные риски

  Shutterstock
  Как делать модифицированные отжимания

  Это отжимание отличается от всех других вариаций отжиманий тем, что выполняется на коленях.Вот как они выполняются:

  1. Возьмите коврик для йоги и лягте на него животом к коврику для йоги.
  2. Затем, используя руки, поднимите верхнюю часть тела в положение отжимания, не отрывая коленей от коврика для йоги.
  3. Из этого положения вы перемещаете верхнюю часть тела к полу и возвращаете в прежнее положение.

  Кто должен делать

  Модифицированные отжимания

  Следует отметить, что отжимания для девочек предназначены не только для девочек, многие женщины могут с легкостью выполнять традиционные отжимания.Из-за легкости этого варианта отжимания его обычно рекомендуют следующим группам людей.

  • Люди, которым не хватает сил (2) . Если вы недостаточно сильны, чтобы делать обычные отжимания, это хорошее место для старта. Вы можете начать с этого варианта, когда вы наберете силу до такой степени, что сможете делать обычные отжимания.
  • Люди, выздоравливающие после травм (2) . Если вы получили травму или восстанавливаетесь после травмы, это модифицированное отжимание — хорошее место для начала вашего пути к выздоровлению.Регулярные отжимания оказывают сильное давление на ваши мышцы, и это может вызвать рецидив травмы. Этот вариант отжимания легко воздействует на ваши мышцы, и это то, что вам нужно, если вы восстанавливаетесь после травмы.
  • Люди с проблемами опорно-двигательного аппарата (2) . Если у вас слабые запястья, суставы, плечи и т. Д. Этот вариант отжиманий помогает расслабить суставы, пока вы выполняете некоторую работу.

  Большинству любителей тренажерного зала не нравится эта тренировка.Это связано с тем, что он устраняет один из наиболее важных аспектов традиционного отжимания — задействование корпуса (2). Вариант ограничивает упражнения, которые делают мышцы пресса и спины. Эта тренировка также может быть немного сложной для ваших колен, поскольку на колени оказывается сильное давление. Желательно подложить под колени мягкий коврик или выполнять это упражнение на коврике для йоги, чтобы не повредить колени.

  Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

  Как делать базовые отжимания

  Миф о девчачьих отжиманиях давно развенчан. Чтобы женщины могли пользоваться многочисленными преимуществами отжиманий, им нужно сначала делать их правильно. Вот как отжиматься (5):

  1. Положите руки на коврик для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы смотреть вперед.
  2. Сожмите туловище и полностью выпрямите его, чтобы принять положение планки. Убедитесь, что ваша голова и позвоночник выровнены.
  3. Сохраняя то же положение тела, медленно опускайтесь к коврику для йоги, позволяя локтям смещаться наружу. Убедитесь, что вы каждый раз сгибаете локти под углом 90 градусов.
  4. Как только грудь или подбородок достигнут уровня пола, надавите руками вверх, пока они полностью не выпрямятся.

  Если вы новичок в отжиманиях и упражнениях в целом, рекомендуется начинать медленно.Попробуйте делать 2 подхода отжиманий 2–3 раза в неделю (5). Вы можете начать с подходов от 5 до 10 повторений, пока не освоитесь, а затем можете добавлять количество повторений и подходов. Если вы торопитесь и пытаетесь сделать так много, пока вы еще новичок в упражнении, вы увеличиваете риск травмирования. По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение, вы можете постепенно включать более интенсивные вариации отжиманий, чтобы иметь возможность усложнить себе задачу.

  Преимущества отжиманий для женщин

  Большинство преимуществ, описанных в этом разделе, не характерны только для женщин, поскольку некоторые из них испытывают мужчины.Отжимания имеют множество преимуществ, и вот некоторые из них:

  Пуш-ап дешево

  Одно из достоинств художественной гимнастики — это то, что они дешевы. Давайте будем честными, с тех пор, как началась пандемия, у большинства людей нет денег ни на что, кроме основных нужд. Абонементы в тренажерные залы стали выглядеть скорее роскошью, чем необходимостью. Покупка спортивного инвентаря — тоже не самое дешевое дело.

  Отчеты показывают, что люди находятся в наихудшей форме в своей жизни.Это можно объяснить тем фактом, что тренажерные залы были закрыты так долго, и, поскольку они только начинают открываться, люди вели малоподвижный образ жизни, чем когда-либо, не говоря уже о том, что люди социально дистанцируются, в то время как некоторые просто предпочитают оставаться в них. домой, чтобы упростить жизнь. Это показывает, что сейчас есть потребность в упражнениях больше, чем когда-либо, и именно здесь на помощь приходят такие упражнения, как отжимания. Поскольку они не требуют никакого оборудования, любая женщина может найти комфорт в отжиманиях (1).

  Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

  Shutterstock
  Отжиматься может каждый

  Еще одно преимущество отжиманий в том, что их может делать любой.Отжиматься могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Если врач не посоветует вам иное, возьмите коврик для йоги и сделайте столько отжиманий, сколько сможете, сохраняя, конечно, правильную форму.

  Помимо того, что они могут быть выполнены кем угодно, их также можно выполнять в любом месте и в любое время. Поскольку для них не требуется никакого оборудования, это означает, что вы можете выполнять их на работе, в школе, дома и в любое время, когда захотите, будь то во время обеденного перерыва или между уроками.Это избавляет от соблазна придумывать оправдания, почему вы не можете тренироваться. Даже если вы в командировке и у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете просто спрыгнуть в свой номер в отеле и сделать пару подходов отжиманий (1).

  Отжимания прогрессивны

  Чтобы упражнение было эффективным, оно должно быть прогрессивным. Когда мы говорим «прогрессивный», мы имеем в виду, что упражнение должно бросать вам вызов, когда вы к нему привыкните. Упражнения, требующие прогрессивного снаряжения, легко выполнять, поскольку, когда вы привыкаете к определенной интенсивности, вы можете увеличить ее и так далее.Отжимания тоже делают то же самое. Помните, когда вы делаете отжимания, вы используете свое тело в качестве сопротивления.

  Отжимания помогают наращивать силу, и чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее становится ваше тело, следовательно, тем больше сопротивление. Это хороший способ прогрессировать в упражнении, поскольку невозможно переоценить себя и увеличить интенсивность до такой степени, с которой вы не справитесь, и, следовательно, навредите себе. Отжимания создают цикл, в котором вы становитесь сильнее, ваше тело становится тяжелее, и это приводит к тому, что вы становитесь сильнее, затем ваше тело становится тяжелее и цикл продолжается.

  Shutterstock
  Отжимания помогают увеличить силу тела

  Отжимания задействуют так много мышц тела. Они задействуют бицепсы и трицепсы ваших рук, они прорабатывают ваши грудные мышцы в груди, они прорабатывают ваши плечи, широчайшие, бедра, а также другие мышцы кора (6). Они работают со всеми этими мышцами одновременно. Отжимания помогают укрепить все эти мышцы и укрепить общую силу тела.

  Быть сильным очень важно, так как оно помогает укрепить кости и снижает риск определенных заболеваний, таких как артрит.Он облегчает повседневные движения и повседневные задачи, например, поднимать сумку с продуктами или носить ребенка. Быть сильным и мускулистым помогает поддерживать здоровый вес (6). Мышцы помогают контролировать вес, так как являются метаболически активными тканями. Это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя, что помогает похудеть и помогает поддерживать здоровый вес.

  Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий спектр калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.

  Shutterstock
  Отжимания для здоровья сердечно-сосудистой системы

  Как упоминалось выше, отжимания задействуют многие мышцы, расположенные по всему телу, и это заставляет сердце работать немного тяжелее, поскольку оно должно снабжать все эти органы кровью, богатой кислородом, и это приводит к здоровому сердцу (5).

  Было также проведено исследование, чтобы выяснить, правда ли это. Исследование было направлено на оценку связи между способностью отжиматься и последующей частотой сердечно-сосудистых событий в когорте активных взрослых мужчин (3).Это было продольное исследование, которое проводилось в течение 10 лет, с 1 января 2000 г. по 31 декабря 2010 г. Также потребовалось время, чтобы увидеть результаты, поскольку окончательные результаты были зарегистрированы в 2018 г. Участниками исследования были мужчины 18 лет. лет и старше. Участники исследования были разделены на 5 групп в зависимости от их способности отжиматься и переносимости упражнений.

  Результаты показали, что чем выше способность отжиматься у человека, тем больше у него снижается риск различных сердечно-сосудистых заболеваний.Согласно исследованию, люди, которые смогли сделать более 40 отжиманий, имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, у которых были проблемы с завершением более 10 отжиманий (3). Это говорит о том, что отжимания — это не просто силовые упражнения, как думает большинство людей, они также могут использоваться в качестве упражнений для сердечно-сосудистой системы.

  Shutterstock
  Отжимания помогают повысить стабильность сердечника

  Устойчивый корпус означает способность контролировать движения и позу туловища.Как упоминалось ранее, отжимания задействуют различные мышцы, включая мышцы кора. Чем сильнее мышцы кора, тем устойчивее ядро. Женщины, которые отжимаются, скорее всего, обладают сильным корпусом. Сильный стержень полезен, так как помогает предотвратить боли в спине, облегчает повседневные движения, поскольку все движения исходят от стержня, помогает поддерживать равновесие, а также улучшает вашу осанку (1). Отжимания прорабатывают различные мышцы живота, не двигая и не скручивая позвоночник. Поскольку позвоночник стабилен, это позволяет сосредоточить внимание на руках, груди, плечах, верхней части спины и корпусе, как обсуждалось ранее.

  Увеличивают ли отжимания грудь?

  Это часто задаваемый вопрос о пользе отжиманий для тела для женщин. Ответ на этот вопрос — НЕТ (4). Хотя отжимания увеличивают размер грудных мышц, на самом деле это не значит, что они увеличивают размер груди. Грудь обычно состоит из жировой ткани, а не из мышц. Таким образом, размер груди увеличивается только тогда, когда вы набираете лишние килограммы, а не отжимания (4).Отжимания не приводят к увеличению груди, поскольку задействуют только мышцы, а не жировые ткани.

  Итог

  Преимущества отжиманий для женщин многочисленны, как подчеркивается в прочитанном. Если вы думали, стоит ли добавлять отжимания в свой распорядок тренировок, мы надеемся, что эта статья помогла вам принять решение. Прежде чем начать отжиматься, важно сначала проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать, можно ли вам их делать.Всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму и получить пользу от выполнения этого упражнения.

  Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

  ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

  Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

  ИСТОЧНИКИ:
  1. 10 огромных преимуществ отжиманий (прим.д., keepinspiring.me)
  2. Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные? (нет данных, fitday.com)
  3. Связь между мощностью отжиманий и будущими сердечно-сосудистыми событиями среди активных взрослых мужчин (2019, jamanetwork.com)
  4. Делают ли отжимания вашу грудь больше? (2019, livestrong.com)
  5. Польза отжиманий для здоровья и способы их правильного выполнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки (2020, insider.com)
  6. Каковы преимущества отжиманий? (2019, livestrong.com)

  8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

  Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания. Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

  Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать. Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

  Варианты отжиманий

  Видео-гид по вариациям отжиманий

  Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

  Плиометрические отжимания

  Зачем это нужно: Есть примерно столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания. Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

  Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий. Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

  Отжимания узким хватом

  Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

  Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины вашего рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас.(Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

  Паук Отжимания

  Зачем это нужно: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение.Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения под напряжением на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

  Как это делать: Примите обычную позу отжимания. Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону.Повторите с левой ногой.

  Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий. Технически это двустороннее движение — поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

  Как это сделать: Не чувствую необходимости начинать их с огромного разделения в позициях рук.Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее. Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

  Традиционные отжимания

  Зачем это нужно: Не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц.А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

  Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед. При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

  Отжимания с дефицитом

  Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

  Как это делать: Основная механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы будете держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле.Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

  Отжимания на наклонной / наклонной скамье

  Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацелены на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

  Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамейке, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу. Будьте внимательны, особенно при отжиманиях с упором, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

  Отжимания от пола за 1 ½ повторения

  Зачем это нужно: Отжимания с половиной повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

  Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительной половиной повторения в нижней или верхней части упражнения.Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

  Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

  Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

  Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

  [Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

  Включение вариаций отжиманий в вашу программу

  Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые включены в разминку, в качестве финишера или включены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в пределах своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать работу в обычном режиме.

  Программирование вариаций отжиманий для силы

  Плиометрические отжимания — прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предшественника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

  Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

  Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

  Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела — и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

  Программирование вариаций отжиманий на силу

  Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы можете делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом справа после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

  Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

  Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

  Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к неудаче на лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

  Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

  Часто задаваемые вопросы

  Подходит ли отжимание для новичков?

  Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков.Это может быть отличным инструментом для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

  Как мне программировать отжимания?

  Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

  Для тех, кто только начинает тренироваться и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

  Каковы преимущества отжиманий?

  Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

  • Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
  • Оборудование не требуется.
  • Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
  • Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

  Какие распространенные ошибки при отжиманиях?

  Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

  • Обвисание бедер при выполнении движения.
    • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
  • Руки оторваны от земли, но не держатся за пол.
    • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но пальцы на самом деле не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
  • Не поддерживает позу полого тела.
    • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
  • Локти, расширяющиеся слишком далеко в стороны («куриные крылышки»).
    • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.