Для чего пить креатин: Страница не найдена

Как принимать креатин? — Золотой Кубок

Креатин – одна из самых главных пищевых добавок, используемых в спорте. Половина дела – купить креатин, нужно еще знать, как долго его принимать, когда, с чем, есть ли взаимосвязь с массой тела и прочие моменты. Начинаем изучать разнообразные форумы и, бывает, вместо ответов вопросов становится еще больше. Вот эти, практические, моменты и постараемся осветить. 

Существует несколько видов продукта:

 1. Сколько необходимо креатина?

На этикетку стандартно выносится количество, необходимое для человека средней массы (70-75 кг). В 2004-м году European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) был предложен следующий протокол приема: загрузка 0,25 г креатина на 1 кг веса тела в течение первых 5 дней и последующий переход на поддерживающее количество 0,07 г/кг. В дальнейших исследованиях обосновывались варианты сокращения стадии загрузки до 2-3 дней, либо ее полного упразднения. Для случая отказа мы получаем сопоставимый с загрузкой эффект, но с более постепенным выходом на результат. В целом, данный способ приема креатина моногидрата (0,07 г/кг) не претерпел изменений и считается оптимальным.

 2. Принимать все количество разом или разделить на порции?

Прием 5 г продукта, с учетом его содержания в продуктах, равносилен употреблению 1 кг мяса за раз. Естественно, что полноценно усвоить сразу то количество, с которым организм не сталкивается в жизни, ему сложно. Лишнее вещество выводится почками и/или подвергается побочным процессам и соответствующей реакции организма – «заливает водой». 
Если внимательно посмотреть на применение креатиновой загрузки (4 приема по 5 г), а также учесть предположение, что усваивается только определенное количество вещества за раз, то деление на приемы более важно, чем суммарно принимаемое количество 20 г. Таким образом, деление рассчитанной суточной порции на несколько приемов позволяет эффективнее усваивать креатин без протекания побочных процессов. 

 3. Оптимальная продолжительность и безопасность.

В большинстве исследований эффективности креатина использовали срок приема в 4-10 недель. Исследование клинических показателей крови и маркеров состояния здоровья показало безопасность пятидневной загрузки креатином и последующей поддерживающей дозы в 5 г в течение 21 месяца. 

 4. Зачем нужен виноградный сок? 

На самом деле, нужны просто углеводы. Совместное употребление креатина с глюкозой увеличивает накопление его в мышцах. Прием углеводов вызывает секрецию инсулина, отвечающего за транспорт веществ в клетку. Эта рекомендация полезна при отдельном приеме и, в принципе, не требуется, если креатин принимается и после приема пищи, когда инсулин повышен и так.

 5. Можно ли обойтись без углеводов?

Прием креатина эффективен как при наборе массы и увеличении силовых показателей, так и при сбросе лишнего веса. Однако возникает вопрос, что делать с «лишними» углеводами на диете. Существует возможность улучшить усвоение креатина не увеличением количества инсулина, а повышая чувствительность к нему клеток. Таким свойством обладают таурин и альфа-липоевая кислота (можно приобрести как в отдельности, так и в составе готовых креатиновых продуктов).

Для тех, кто привык читать материал с конца, краткий вывод: оптимальная доза креатина моногидрата это 4-10 недель в дозировке 0,07 г/кг веса тела, разбитой на несколько приемов в день.

Вопрос так называемых форм, состояния (микронизированный, mesh) и особенностей перевода (например, что на самом деле означает, что CON-CRET в 59 раз лучше моногидрата) требует такого же детального рассмотрения и будет темой одного из последующих материалов.

Как правильно принимать креатин

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

В интернете можно часто видеть разговоры о «загрузке» креатином. Ее смысл состоит в том, что спортсмен в течение первой недели курса принимает двойную дозу креатина (около 20 г в сутки), после чего снижает дозировку до обычных показателей. Суть этого метода заключается в быстром насыщении мышечной ткани креатином. В этом есть смысл, однако в итоге будет один и тот же результат, что и без форсирования. Единственный плюс этой «загрузки» — результаты проявятся на пару дней раньше, поэтому актуальность ее применения остается под вопросом.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.

К списку новостей

Креатин как принимать

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой. 

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).  

Как правильно принимать креатин? 

Сколько? 
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку. 

С чем? 
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата, либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы). 

Когда? 
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.  

Как долго? 
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

 

Вероника Мусатова

для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Креатин – одна из наиболее распространенных во всем мире, не только в нашей стране, биологически активных добавок в спортивной среде. Причем данный состав активно используется для наращивания «сухой» мышечной массы не только бодибилдерами и представителями единоборств, но и легкоатлетами, теннисистами, даже хоккеистами и футболистами.

Однако столь высокая изученность препарата не является основанием того, чтобы в сети Интернет время от времени не появлялись очередные информационные вбросы о том, какие побочные действия от приема креатина возникают, и вообще, нужно ли его потреблять? Попробуем расставить «все точки над i».

Что дает креатин, и как он действует на организм?

Данное вещество вырабатывается нашим организмом. И для обычного человека объемов «производства» поджелудочной железы вполне достаточно. Однако для профессиональных спортсменов и тех, кто активно практикует физические нагрузки, этого мало, приходится принимать дополнительно.

По сути, если говорить простым языком без химических и медицинских терминологий, креатин – это вещество, которое выступает в качестве строительной основы для специальных молекул АТФ (аденозина трифосфат). Именно они обеспечивают энергией мускулатуру человека при сгибании и разгибании. Как следствие, у человека возрастает мышечная выносливость, сила.

Кстати, а вы знаете, что креатин переводится как «мясо»?

Креатин. Вред или польза?

Данный состав, как и все в нашей жизни, не может рассматриваться исключительно с одной стороны – черное или белое. Безусловно, эффективность состава доказана теоретически и практически. Но могут быть, при определенных условиях, некоторые неприятные аспекты приема. Как правило, они сводятся побочным эффектам и действиям креатина.

Польза от приема креатина

1. Рост показателей силовых характеристик, как взрывной, так и длительной выносливости.

2. Можно долго изучать вред и пользу креатина, но без этого вещества говорить об эффективном росте мышечной массы не приходится. Да, напрямую оно не является причиной увеличения объемов мышц, но обеспечивает работоспособность тканей, что приводит к положительному результату.

3. Креатин способствует быстрейшему восстановлению организма после серьезных тренировок и спортивных состязаний. Это происходит за счет связывания молочной кислоты.

4. Креатин: польза и вред для организма может сочетаться буквально в одном свойстве. Это вещество отлично задерживает в организме воду, поскольку в прямом смысле химически с ней связывается. С одной стороны, это хорошо, поскольку способствует росту мышц, увеличению объемов. Кроме того, при высоких и продолжительных нагрузках это в какой-то мере компенсирует отвод жидкостей через пот. С другой стороны, это приводит к замедлению расщепления жировой ткани. Если человек желает похудеть или он сгоняет вес перед соревнованиями от креатина лучше отказаться. Важно понимать, что прекращение приема креатина автоматически нивелирует и положительные, и отрицательные стороны вопроса. Спортсмены частенько в тренировочном, межсоревновательном периоде активно кушают в качестве пищевой добавки креатин, а перед боем или выступлением прекращают прием.

5. Данный состав, пусть и опосредовано, но стимулирует выработку тестостерона и многих других важных для полноценного развития организма гормонов, например, роста.

6. Кстати, о росте. Известно, что такое химическое соединение как миостатин препятствует росту и нормальному развитию мышечной массы. Креатин блокирует этот неприятный эффект. Опытные спортсмены время от времени сталкиваются с предложениями разнообразных предложений «блокаторов миостатина». Однако на практике они малоэффективны, а вот креатин зарекомендовал себя в этом плане исключительно с положительной стороны.

7. Если не вдаваться в сложные цепочки и причинно-следственные связи, то данное вещество нормализует работу сердца и сосудов, снижает вероятность инфаркта и инсульта, а также успокаивает нервную систему.

Чем опасна биологически активная добавка?

Ели брать во внимание все известные пищевые добавки, которые используют спортсмены, креатин, пожалуй, стоит отнести к наиболее безопасным. Во-первых, все побочные эффекты случаются крайне редко, имеют неопасный для здоровья характер. Прекращение приема соединения полностью восстанавливают здоровье и устраняют признаки побочных эффектов.

• Бытует мнение, что креатин может вызывать мышечные судороги и спазматические проявления в конечностях. Какая-то прямая связь между приемом препарата и подобными проявлениями пока однозначно не установлено. Однако необходимо быть готовым к подобным проявлениям. В этом ракурсе, пловцам на открытой воде, например, триатлонистам, велосипедистам и иным категориям спортсменов, у которых судороги чреваты серьезными последствиями, креатин не рекомендуется. Понятно, что для бодибилдеров, тяжелоатлетов и боксеров спазмы и судороги – неприятно, но «не смертельно». В любом случае, данный побочный эффект встречается крайне редко, и определяется сугубо индивидуально при приеме.

• Есть еще один неприятный момент, который касается физиологии. Речь идет о расстройстве желудка со всеми вытекающими отсюда последствиями. Встречается эта проблема достаточно редко и решается простым отказом от добавки.

• У молодых людей БАД может вызвать проявление акне на коже. Это обусловлено резким увеличением тестостерона. Тут уж необходимо выбирать – красота кожи или быстрый рост мышц. При этом отказаться от состава можно всегда, и кожа очень быстро приходит в норму.

В заключение стоит отметить, что креатин – препарат крайне неоднозначный. Его эффективность при занятиях спортом неоспорима, но и забывать про побочные действия также не стоит. В общем, оптимальным решением в такой ситуации будет консультация со специалистами по вопросу целесообразности приема креатина именно вами.

Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Как правильно пить креатин — фаза загрузки или без загрузки прием моногидрата

30.08.2014

 Поговорим о том, как правильно употреблять креатин
 Креатин, еще его называют карбамимидол(метил)амино уксусная кислота, — это так называемая аминокислота, которую вырабатывает человеческий организм для высвобождения энергии. Также эта аминокислота очень полезна для ускоренного роста мышц и для их укрепления.  Спортсмены, да и просто люди, которые хотят набрать или увеличить мышечную массу зачастую используют концентрированный пищевой креатин. Эта спортивная добавка довольно популярна в спортивных кругах. Для того, чтобы получить желаемый результат, от употребления креатина необходимо правильно использовать эту добавку.

 1.Начало креатиновой диеты
 Использовать нужно порошковый креатин. Производители креатина позаботились об удобстве и зачастую выпускают креатин в больших пластиковых бутылочках, внутри которых есть мерная ложечка. Вы легко можете найти подходящий именно для вас креатин в аптеке или же в магазине спортивного питания.

 — Креатин обычно содержится в двух формах. Креатин можно приобрести в чистом виде. Еще бывает креатин смешан с сахаром, благодаря этому разбавив его с водой можно получить энергетический напиток сладкий на вкус.

 — Запомните, что креатин начинает свое разрушение в тот момент, когда развести его с водой. Учитывая это не покупайте раствор креатина, поскольку на момент покупки он не представляет особой энергетической ценности, а лишь креатиновые отходы. Такой маркетинговый ход, производители попросту хотят заработать побольше денег.

— Множество ученых проводили исследования, пытаясь узнать о полезных и негативных свойствах добавки. В итоге пришли к выводу, что креатин совершенно безопасен для организма, но поскольку это считается спортивной добавкой, министерство здравоохранения не может официально этого признать. Перед тем, как начать принимать креатин, все же проконсультируйтесь с вашим доктором и точно узнайте о том, как он может повлиять на ваш организм.

 2.Дальше нужно определить, как вы хотите начать употребление креатина. Некоторые начинают с нагрузочного периода, другие же за основу берут массу своего тела и так высчитывают дозировку добавки. Многие тренера рекомендуют начинать употребление креатина с больших доз и постепенно их уменьшать и поддерживать определенный уровень креатина в организме. Но многие считают, что для быстрого эффекта «нагрузочный» период можно упустить и начинают дозировать креатин опираясь на массу своего тела.

 — Доктора говорят о том, что нагрузочный период намного безопаснее для организма и очень легко заметить результат от использования добавки. Всего за несколько дней мышцы становятся сильнее и заметно увеличиваются.

 — Нужно помнить о том, что креатин может повлиять на уровень инсулина в организме. Люди, которые имеют проблемы с инсулином в крови, то ли повышенный то ли пониженный, должны быть осторожны с этой спортивной добавкой и обязательно проконсультироваться со своим доктором. Дозировка, в основу которой будет входить масса тела, должна быть умеренной.

 3.Запомните самое главное правило – принимать креатин нужно в одно и то же время. Время суток для употребления креатина не имеет никакого значения. Вы можете принимать его как утром, так и вечером. Действие креатина на организм не меняется. Но медики советуют употреблять креатин в одно и то же время. Это необходимо для того, чтобы выработался режим и организм успевал усвоить предыдущую дозу перед принятием новой.

— Некоторые спортсмены предпочитают принимать креатин непосредственно перед началом тренировки, но это не даст мгновенного эффекта. Опытные спортсмены знают, что креатин не дает моментальный заряд энергии для сильных нагрузок на организм. 

 — Также вы можете принимать креатин в движении. Стоит только взять с собой бутылку воды и креатин в сухом виде. Вы помните о том, что, если смешать креатин с водой и оставить его, не употребляя он начнет разрушатся и никакой пользы от него не будет.

 Табл. задержка креатина в мышцах

 4.Нагрузочная доза креатина.
 Для начала нужно взвесить примерно 5 граммов креатина в чистом виде. Начала использования креатина при нагрузочной дозировке стоит начинать именно с 5-ти граммов. Такая дозировка считается самой безопасной. Конечно же для начала нужна консультация с доктором.

 — Производители позаботились об удобстве принятия креатина и поэтому внутри баночки есть удобная мерная чашечка.

 — На тот случай, если вы не нашли мерной емкости внутри банки, можно использовать обычную чайную ложечку. Взять нужно одну ложку с горкой.

 5.Теперь смешиваем порошок с водой. Когда вы набрали необходимую дозу порошка, всыпьте его в воду. Размешивать необходимо быстро, чтобы он не успел загустеть. Если ваша бутылка с крышкой можно просто высыпать креатин, закрутить крышку и немного встряхнуть бутылку.

 — Если нет литровой тары под рукой можно просто взять четыре чашки воды и вылить в бутылку. Это будет примерно литр воды. Потом можно насыпать туда порошок.

 — Для того, чтобы было удобно принимать креатин в любое удобное время, носите с собой бутылку с крышкой и сухой креатин.

 — Креатин пьют не только с водой. Его также можно разбавлять с соком или энергетическими напитками.

 6.Креатин нужно пить сразу. Уже несколько раз упоминалось о том, что, если смешивать креатин с водой и сразу его не употреблять он начинает разлагаться. Всегда помните об этом. Для максимального эффекта употребляйте креатин сразу же после приготовления.

 — Доктора говорят о том, что после того как вы приняли креатин, необходима употреблять много воды. Сразу после того как вы выпили креатин, запейте это все еще раз. И несколько часов подряд употребляйте максимально много воды.

 — Еду принимайте как обычно. Диетических антагонистов у креатина нет, поэтому питайтесь, как и раньше.

 7.Дозировка. В самом начале, когда вы только начинаете принимать креатин его количество должно составлять не менее 4-х доз в день. Если вы решили начать употребление креатина с нагрузочной дозы, то ваш лимит должен достигать 20 грамм добавки в день. Попробуйте так составить свой график приема креатина так, чтобы выходило принимать креатин во время завтрака, ужина, обеда и конечно же перед сном.
 Дозировку нужно постепенно снижать до 2х – 3х раз в день. После нескольких дней нагрузочного периода необходимо снижать дозировку креатина. Вы свободно можете принимать креатин 4 раза в день и при этом эффект будет хороший. Дозировку сократить будет намного выгоднее.

 Дозировка на массу тела. Теперь поговорим о том, как определить дозировку по массе тела. На первой неделе дозировка будет такой. На килограмм тела должно приходить 0. 38 г креатина. Общую дозу следует разделить на несколько приемов. Например, при весе 70 кг, умножаем на 0,3-0,38, получаем от 20 до 26,6 грамм креатина на сутки. Значит от 6-8 грамм в 3 приема.
 Доза на вторую неделю. После первой недели употребления креатина необходимо снизить до 0.15 грамм на килограмм массы тела.

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления своего тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день. Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки.Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Моногидрат креатина и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке. Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен.После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен. Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие.Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы. Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Не менее эффективен прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина. Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина.Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE). В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Что такое креатиновая загрузка + 6 полезных преимуществ этой фазы

Если вы новичок в использовании креатина или у вас есть вопросы относительно загрузки креатина, продолжайте читать. Загрузка креатина — это первый шаг к использованию этой мощной добавки, повышающей силу и мощность. Важно понимать, что фаза загрузки креатина — это начальный процесс загрузки креатина в ваши мышцы перед регулярным, постоянным добавлением продукта.

Ниже приведены причины и преимущества загрузки креатином, а также причины, по которым вы не хотите пропускать этот важный шаг.

Что такое креатиновая загрузка?

Креатиновая загрузка — это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов) для перенасыщения мышц. Большинство порций креатина составляют 5 граммов, это означает, что в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня. Поскольку креатин безопасен, употребление более высоких доз не вредно и сократит время между приемом добавок и получением результатов.

Как долго длится фаза загрузки креатином?

Фаза загрузки креатином должна длиться всего неделю, это гарантирует, что ваши мышцы будут наполнены креатином. После фазы загрузки для большинства людей будет достаточно 5-10 граммов в день. Загрузка креатина поможет креатину быстрее всасываться в ваши мышцы. Начав с меньших доз, вы увеличите время, необходимое креатину для накопления в мышцах.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Загрузка креатина необходима для уменьшения количества времени, которое требуется креатину для накопления в мышцах для создания большего количества доступного креатина. Пропуск фазы загрузки креатина может привести к увеличению максимальной производительности. Загрузка креатина — это относительно короткий процесс, который может быстро поднять уровень креатина в ваших мышцах, что существенно повлияет на вашу выходную мощность, силу и прирост мышц.

Как часто требуется загрузка креатина?

Загрузка креатина должна производиться только при первом использовании добавки. После этого этапа достаточно приема 5-10 граммов в день. Нет необходимости повторять загрузку креатина, если вы не перестанете принимать добавку более чем на 1-2 недели.На этом этапе лучше всего будет насыщать мышцы креатином, если вы снова планируете включить добавку в свой ежедневный режим.

Безопасна ли загрузка креатина от 20 до 30 граммов в день?

Не только безопасно принимать 20 граммов в день в течение пяти дней, но даже 30 граммов в день в течение длительных периодов времени доказали свою безопасность. Креатин кажется безопасным, даже если вы принимаете необычно высокую дозу в течение длительного времени. Некоторые люди сообщают о проблемах с пищеварением при приеме высоких доз креатина, однако это необычно.Все добавки следует контролировать, чтобы измерить их влияние на здоровье и результаты.

Сколько воды нужно пить во время загрузки креатина и во время ее выполнения?

Поскольку креатин забирает воду из вашего тела и втягивает ее в мышцы, важно пить много воды каждый день, принимая добавки моногидрата креатина. Часто лучшим индикатором необходимости пить воду является ваша собственная жажда, если вы чувствуете жажду, пейте воду. Важно смешать моногидрат креатина как минимум с 8 унциями воды.Как правило, для большинства людей рекомендуется потреблять не менее галлона воды в день.

Для поддержания правильного водного баланса, тренировок и общего состояния здоровья питьевая вода в течение дня во время бодрствования каждые 30 минут или час — отличный способ установить здоровый распорядок дня, чтобы пить много воды.

Креатин может усилить жажду, поэтому, когда вы чувствуете жажду, не забудьте выпить. Первоначально креатин может вызывать задержку воды, однако, это исчезнет, ​​если вы будете придерживаться здорового образа жизни: пить много воды в течение дня.

Почему креатиновая загрузка полезна?

Загрузка креатина позволяет вашим мышцам быстро накапливать запасы креатина, так что у вас есть резервы, которые можно использовать во время тренировки или подъема тяжестей. Кроме того, быстрое насыщение мышц креатином дает еще несколько преимуществ. Ниже приведены 6 преимуществ загрузки креатином.

Креатиновая нагрузка может предотвратить травмы.

Загрузка креатина — это безопасный способ снабдить мышцы большим количеством фосфокреатина.Большой объем креатина в ваших мышцах может помочь поддержать строгие тренировки, подъемы тяжестей и улучшить выносливость. Когда у мышц есть питательные вещества и ресурсы, необходимые для работы, это может резко снизить вероятность травм и усталости, особенно в течение первых нескольких недель тренировок.

Загрузка креатина быстро наполняет мышцы энергией.

Во время интенсивных тренировок или подъема тяжестей ваши мышцы расщепляют определенные соединения для получения энергии. Когда вы много тренируетесь, в вашем организме может закончиться фосфокреатин, который превращается в АТФ, что вызывает истощение и утомляемость.С большим количеством фосфокреатина вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени.

Загрузка креатина может улучшить вашу мотивацию.

Поскольку загрузка креатином быстро наполняет ваши мышцы необходимыми резервами, вы можете быстрее ощутить преимущества креатина. Увеличение силы, роста мышц и выносливости может быть очень мотивирующим и воодушевляющим. Пропуск фазы загрузки может замедлить прогресс, что приведет к отсутствию первых результатов, которые можно было бы получить.

Креатиновая загрузка поддерживает большую накачку мышц.

Моногидрат креатина естественным образом втягивает воду в мышцы. Увеличение жидкости и гидратации будет поддерживать наполненность мышц и накачку в результате тренировки.

Креатиновая нагрузка может повысить уровень гормонов, поддерживающих рост мышц, и уменьшить факторы, которые его снижают.

IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, является одним из многих гормонов, отвечающих за рост мышц. Доказано, что креатин повышает уровень IGF-1. Напротив, некоторые молекулы также могут препятствовать росту мышц.Одной из молекул, подавляющих рост мышц, является миостатин, содержание креатина в котором снижается. Для достижения наилучших результатов используйте чистый, микронизированный порошок моногидрата креатина.

Загрузка креатина максимизирует тренировку.

В большинстве случаев люди замечают, что креатин может немедленно повлиять на их силу и выносливость. В конечном итоге креатин увеличивает размер мышц, силу и выносливость.

Многие исследования подтверждают использование и мощные преимущества моногидрата креатина. Некоторые исследования показывают, что моногидрат креатина является одной из наиболее эффективных добавок для поддержки роста и силы мышц.

Prolab Creatine Monohydrate поддерживает мышечное развитие и силу. Он чистый, микронизированный, без наполнителей и добавок. Он доступен в ваннах на 60 и 200 порций.

• Максимальное развитие мышц
• Увеличение силы мышц
• Скорость восстановления между подходами
• Улучшение восстановления мышц во время отдыха

Какие другие добавки лучше всего сочетаются с моногидратом креатина?

Дополнительные добавки, такие как высококачественные протеиновые порошки, BCAA и бета-аланин, чрезвычайно эффективны в сочетании с моногидратом креатина.Сочетание этих добавок обеспечит максимальную поддержку для наращивания мышц и восстановление во время интенсивных тренировок.

Креатин экономичен и безопасен

Моногидрат креатина — одна из самых экономичных и ориентированных на результат добавок. Даже при увеличении количества порций во время фазы загрузки креатина добавка по-прежнему имеет значение. Важно выполнять домашнюю работу, чтобы не покупать некачественные креатины и добавки. Prolab Creatine Monohydrate может помочь вам максимизировать мышечное развитие.Это 100% чистый, безвкусный, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей и добавок.

Лучшее время для приема креатина | До или после тренировки?

¹ Thein, L., Thein, J., & Landry, G. (1995). Эргогенные средства. Физическая терапия , 75 (5), 426-439. DOI: 10,1093 / ptj / 75.5.426.

² Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Креатин для людей с особым упором на добавку креатина.Sports Med. 1994. 18 (4): 268–80.

³ Kraemer, W., Beeler, M., Post, E., Luk, H., Lombard, J., Dunn-Lewis, C., & Volek, J. (2019). Физиологические основы приема креатина в скелетных мышцах и центральной нервной системе. Питание и спортивные результаты , 581-594. DOI: 10.1016 / b978-0-12-813922-6.00049-7.

⁴ Ван, К., Фанг, К., Ли, Ю., Янг, М., и Чан, К. (2018). Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты. Питательные вещества , 10 (11), 1640. DOI: 10.3390 / nu10111640.

⁵ Хитон Л.Э., Дэвис Дж.К., Роусон Э.С., Нуччио Р.П., Витард О.К., Стейн К.В., Бейкер Л. (2017). Избранные сезонные стратегии питания для ускорения восстановления спортсменов командных видов спорта. Спортивная медицина 47 (11) 2201–2218.DOI 10.1007 / s40279-017-0759-2.

⁶ Крайдер Р., Калман Д., Антонио Дж., Зигенфус Т., Вильдман Р. и Коллинз Р. и др. (2017).Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина в упражнениях, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 (1). DOI: 10.1186 / s12970-017-0173-z.

⁷ Dalbo VJ, et al. Развенчиваем миф о добавках креатина, ведущих к мышечным спазмам и обезвоживанию. Br J Sports Med. 2008. 42 (7): 567–73. DOI: 10.1136 / bjsm.2007.042473.

⁸ Tomcik, KA., Камера, Д.М., Боун, Д.Л., Росс, М.Л., Джикок, Н.А., Тахтсис, Б., Берк, Л.М. (2018). Влияние креатина и углеводов на результаты велотренировок. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 50 (1) 141–150. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001401.

⁹ Буфорд, Т.В., Крейдер, Р.Б., Стаут, Дж. Р., Гринвуд, М., Кэмпбелл, Б., Спано, М., Антонио, Дж. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Креатиновые добавки и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания 46. PubMed doi: 10.1186 / 1550-2783-4-6.

¹⁰ Крибб П. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с сопротивлением на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 38 (11), 1918-1925. DOI: 10.1249 / 01.mss.0000233790.08788.3e

¹¹ Грин, А., Симпсон, Э., Литтлвуд, Дж., Макдональд, И., и Гринхафф, П. (1996).Прием углеводов увеличивает удержание креатина во время приема креатина у людей. Acta Physiologica Scandinavica , 158 (2), 195-202. DOI: 10.1046 / j.1365-201x.1996.528300000.x

Что произойдет, если вы не пьете достаточно воды во время приема креатина?

Увеличение потребления воды может помочь снизить риск обезвоживания при использовании креатина.

Кредит изображения: matthewennisphotography / iStock / Getty Images

Креатин — это соединение, которое естественным образом вырабатывается вашим организмом и синтезируется из трех аминокислот, L-аргинина, L-глицина и L-метионина в поджелудочной железе и хранится в основном в ваших скелетных мышцах.Креатин также производится и продается как пищевая добавка и усилитель производительности из-за его способности увеличивать мышечную силу и способствовать росту мышц с помощью упражнений. Одним из основных побочных эффектов использования креатина является повышенный риск обезвоживания, особенно если вы не пьете достаточное количество воды. Обезвоживание может повлиять на вашу работоспособность, органы и даже на ваше психическое состояние. Перед применением креатиновой добавки проконсультируйтесь с врачом.

Метод обезвоживания

Креатин обладает способностью вытягивать воду из плазмы в вашем кровотоке в скелетные мышцы в процессе, называемом гидратация миофибрилл, или гидратация мышц.Хотя это приносит пользу вашим скелетным мышцам, из-за этого остается меньше воды, доступной другим тканям для выполнения своих обычных функций, потому что для большинства химических и физиологических клеточных реакций в вашем организме требуется вода. MedlinePlus определяет обезвоживание, как когда вашему организму не хватает воды и других жидкостей для выполнения своих обычных функций.

Почечный стресс

Одним из эффектов обезвоживания, вызванного добавлением креатина, является усиление стресса почек и почечной системы. Коммерчески производимый креатин обычно содержит метаболиты, такие как сложные эфиры, которые присоединены к молекуле креатина для улучшения его всасывания. Эти метаболиты должны выводиться из организма через почки. Снижение вязкости крови в сочетании с увеличением метаболитов приводит к тому, что креатин подвергает почки потенциально значительному стрессу. Национальная медицинская библиотека заявляет, что при приеме в больших дозах креатин, возможно, небезопасен для ваших почек, хотя четкой связи с креатином и повреждением почек не установлено.

Психические эффекты

Когда уровень воды в вашем теле низкий, это может отрицательно повлиять на некоторые химические вещества вашего мозга, такие как нейротрансмиттеры и гормоны. Обезвоживание, вызванное недостатком воды в сочетании с добавками креатина, может вызвать снижение выработки этих соединений, дофамина и серотонина, вашим мозгом. Снижение уровня дофамина и серотонина может привести к усилению симптомов психоза, депрессии, беспокойства, нервозности и спутанности сознания. Если вы принимаете лекарства от психических заболеваний, перед приемом креатиновой добавки проконсультируйтесь с врачом.

Прочие соображения

Креатин иногда принимают с другими добавками и соединениями, которые могут оказывать мочегонное действие на ваш организм, например с кофеином. Кофеин выводит воду из организма за счет повышения температуры тела и мочеиспускания, что в сочетании с креатином может еще больше увеличить риск обезвоживания. Поэтому Национальная медицинская библиотека рекомендует не принимать диуретические соединения с добавками креатина.Употребление достаточного количества воды с добавлением креатина снизит риск развития симптомов обезвоживания.

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д. м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают ваши нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином.И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки.Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта.Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером. Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона. Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Сколько воды мне нужно пить, принимая креатин?

Креатин

— одна из самых популярных добавок для наращивания мышечной массы, и не зря. Креатин — это эффективное соединение, которое позволяет получить максимальную отдачу от тренировок. помогает мышцам быстрее восстанавливаться.Тем не менее, важно получать достаточно воды при приеме креатина, чтобы избежать побочных эффектов. Эти побочные эффекты могут включать обезвоживание , , мышечные судороги , и дискомфорт в животе , .

Давайте начнем с рассмотрения креатина, того, как он работает, и почему при добавлении креатина необходимо принимать избыточное количество воды.

Сколько воды мне пить?

В фитнес-сообществе ходит несколько слухов о том, что нужно пить от 1 до 3 галлонов в день, и если вы этого не сделаете, то получите обезвоживание и потеряете сознание. Эти неподтвержденные советы по фитнесу не только не нужны, но и могут нанести вред .

Слишком большое количество воды может привести к чрезмерному разбавлению натрия в кровотоке. . Низкий уровень натрия в крови может вызвать мышечные судороги , делирий и даже привести к коме и смерти . По данным Американского колледжа спортивной медицины, максимальное количество воды , которое вы можете пить в день , составляет 12 литров (или 3 галлона).

Лучшим индикатором гидратации является собственное тело. Если вы чувствуете жажду, выпейте воды . Если вы пьете воду каждый раз, когда чувствуете жажду, очень трудно перебрать или недогидратировать воду до тех пор, пока она не исчезнет. Если вы набираете воду до такой степени, что становится неудобно, остановите . Одна из самых важных концепций в фитнесе и здоровье слушать свое тело , гидратация не исключение.

Если вы хотите ввести числа, выпейте 2 стакана воды перед тренировкой и 1 стакан воды на каждые 15 минут тренировки , чтобы обеспечить надлежащее увлажнение — но знайте, что это не требования, и вашему организму может потребоваться больше или меньше воды в зависимости от интенсивности вашего режима упражнений. Вне тренировки рекомендуемых 6-8 стаканов в день будет достаточно, если вы хотите выработать привычку считать их и приучить свое тело к постоянному потреблению воды.

Если вы также используете предтренировку, вам следует немного увеличить потребление воды , так как некоторые предтренировочные процедуры содержат большое количество кофеина и могут действовать как мочегонное средство. Это увеличит количество мочеиспусканий в день, и вам нужно будет заменить всю смываемую воду.

Креатин и вода

Одна из причин популярности креатина заключается в том, что он не только помогает вам лучше тренироваться для наращивания мышц, но и сам по себе заставляет мышцы выглядеть более полными. Отчасти поэтому начинающие атлеты приписывают креатину больший рост мышц, чем они на самом деле достигают, и когда они прекращают прием креатина, удерживающая вода покидает их мышцы, и они не кажутся такими же наполненными, как когда они были на нем.

В целом, большинство атлетов набирают 4-7 фунтов в первую неделю использования креатина из-за количества воды, выводимой из кровотока и транспортируемой к мышцам.

Этот эффект вытягивания воды из кровотока и вливания ее в мышечную ткань , конечно же, означает, что остальной части вашего тела становится на меньше воды. , поэтому важно поддерживать водный баланс. Если вы не пьете достаточное количество воды во время приема креатина, есть вероятность обезвоживания.

Многие из нас виновны в том, что не пьют достаточно воды, но соблюдение строгого режима упражнений может быть опасным , если вы не поддерживаете адекватный уровень гидратации . Эта потребность в гидратации становится более серьезной () с добавлением креатина , так как он втягивает воду в мышцы и оставляет на меньше доступной воды в кровотоке.

Последствия обезвоживания могут быть от легких до тяжелых , включая такие симптомы, как мышечные спазмы, головокружение и тошнота. Обезвоживание — серьезная проблема, но пока вы пьете достаточно воды, все будет в порядке.

Что такое креатин?

Креатин — это органическая кислота , которая присутствует во всех позвоночных животных и , встречающаяся в естественных условиях в организме .Креатин помогает организму производить быстрые по своей природе приливы энергии. Быстрые приливы энергии необходимы при таких занятиях, как плиометрические тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и поднятие тяжестей .

Креатин

используется большим процентом фитнес-сообщества, и его можно купить в любом магазине витаминов и добавок. Креатин доступен для покупки в порошкообразной форме или в предварительно приготовленных капсулах. Есть такое понятие, как жидкий креатин , но он вообще некачественный и не рекомендуется к применению .Если вы осторожно относитесь к бренду, обязательно прочтите отзывы и выберите один из бестселлеров.

Креатин был предметом большого количества научных исследований. Частично это связано с тем, что FDA ужесточает требования к обеспечению безопасности добавок и применяет строгие стандарты к компаниям-производителям пищевых добавок и производителям.

Одной из причин того, что креатин так широко используется, является тот факт, что эффекты креатина оказались почти полностью положительными .Когда креатин помогает вашему телу производить эти коротких и быстрых всплесков энергии, он ускоряет сокращение ваших мышц. В дополнение к этому, креатин помогает вашим мышцам утомляться медленнее и быстрее восстанавливаться.

Более сильные сокращения мышц и снижение утомляемости помогут вам повысить качество ваших тренировок. , заставив мышцы расти быстрее . С уменьшенное время восстановления , вы можете вернуться в спортзал быстрее, чтобы снова ударить по утюгу.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с приведенной ниже инфографикой от Muscle & Strength:

Последние мысли

Добавки креатина могут быть эффективным способом добавить объем мышцам , ускорить тренировку и набрать некоторую мышечную массу.