основы женского тренинга. Рекомендации и советы.
Видео: тренировка для девушек
Женская тренировка в зале
Большинство представительниц прекрасного пола посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы избавиться от излишков жира. И при этом совершенно пренебрегают силовыми тренировками, отчего-то считая, будто это лишит их женственности и сделает мужеподобными.
Действительно, на фоне силовых тренировок в организме любого человека повышается уровень тестостерона – мужского полового гормона. Однако в женском организме он все равно не повысится настолько, чтобы «раскачать» мышцы до размеров мужских. Так что опасаться за мужеподобную фигуру девушкам ни в коем случае не нужно. Подобное возможно разве что в результате длительного и интенсивного приема «химии» или в гормональной терапии.
Общие принципы «женской» тренировки
Некогда считалось, что «женские» и «мужские» тренировки кардинально должны отличаться друг от друга. Тренеры, как правило, рекомендовали девушкам использовать меньшие веса при большом количестве повторений. Возможно, отсюда и разочарованность некоторых девушек в тренировках: ведь последние исследования показали, что кардинальных различий в устройстве мышечного аппарата у мужчин и женщин нет. А потому и для тех, и для других для улучшения фигуры имеет смысл применять тренинг с повышенными весами. Разумеется, поправку на вес делать нужно и не слепо копировать тренировочные программы для мужчин, однако придерживаться общих для всех правил:
- работа должна проходить с относительно большими весами;
- если требуется улучшить силовые показатели, то количество повторений не должно быть больше 5. Для увеличения мышцы в размерах требуется от 12 до 15 повторений. Больше 15 повторений за один сет приводит к увеличению выносливости;
- силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Оптимально – 45;
- в тренировочную программу нужно включать больше так называемых базовых упражнений, а изолированным уделять второстепенное внимание.
Основы питания и диеты
Правильное питание – это на три четверти залог успеха. И лишь четверть приходится непосредственно на тренировки. Если не придерживаться правильного режима питания – не поможет никакая тренировка.
К сожалению, многие дамы сразу после посещения тренажерного зала позволяют себя «одну маленькую пироженку», думая, что заранее уже обезопасили себя от опасности приобрести жировые отложения. Однако это не так. Чтобы полностью сжечь все килокалории, которые подарила «одна маленькая пироженка» — нужно еще раз сходить в тренажерный зал и как следует потренироваться. Не удивительно, что при таком подходе многие девушки просто разочаровываются в тренировках и забрасывают их.
Диета не должна стать неким временным ограничением, но нормальным образом жизни. И это касается в первую очередь «быстрых» углеводов. Именно они «виноваты» в излишках жировой ткани на боках и в области ягодиц.
Особенности спортивного питания для женщин таковы:
- Самое важное: строгий подсчет калорий. Их не должно быть слишком мало, чтобы не начать терять мышечную массу, но и слишком много тоже – иначе жировые отложения неизбежны.
- В рационе должно быть нормальное соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
- Важно потреблять достаточное количество воды. Как говорят некоторые спортсмены, если вам захотелось пить – это нужно было сделать еще 5 минут назад. Вода вымывает лишний шлак из организма и ускоряет обменные процессы.
- Нужно также следить за уровнем инсулина (сахара) в крови. Это актуально не только для лиц, страдающих диабетом, но и для любого спортсмена. Стабильный инсулин говорит о том, что происходит наращивание мышечной массы без набора жира.
- Спортсменам просто необходимо потреблять больше белка, чем всем остальным людям. Именно белок является основой для строительства мышц. Но его не должно быть и слишком много, иначе он неизбежно перейдет в жир. Кроме того, возможны проблемы с почками и печенью.
- Организму спортсмена совершенно необходимы незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как в капсулированном виде из аптеки, так и выпивая по утрам натощак столовую ложку льняного или горчичного масла. Кроме того, полезен рыбий жир.
Тренировки для создания идеальной женской фигуры
Однако не питанием единым… Без тренировок невозможно получить ни упругого живота, ни бедер, ни подтянутых ягодиц.
Новички делают частую ошибку, игнорируя базовые упражнения со свободными весами, проводя все время на тренажерах. Однако это в корне неверно. Именно упражнения со штангой и гантелями помогут укрепить мышцы в короткий срок, а не тренажеры. Да и жир будет «сгоняться» куда интенсивнее.
Ниже приведена примерная недельная программа для девушек-новичков в тренажерном зале.
День первый
День второй
отдых.
День третий
День четвертый
отдых.
День пятый
День шестой и седьмой
В конце каждого комплекса можно выполнять упражнения на растяжку. Кроме того, если имеются некоторые проблемы с суставами, например, то упражнения со свободными весами можно заменить на тренажеры. Например, в машине Смита.
Менструальный цикл и тренировки
Тренировка мышц прессаЗанятия для девочек-подростков «Поверь в себя»
Для занятия необходимо:
- чистые листы различных форматов
- зеркало
- булавки
- заготовки с нарисованными домиками.
Начало занятия
В начале занятий оговариваются правила.
Правила:
- Конфиденциальность – личная информация, полученная на занятиях о ком-то из участников, за пределы группы не выносится.
- Уважение к чужому мнению.
- Один человек – один голос.
- Стремление понять другого человека.
- Добровольность участия.
Задание 1.
Каждый из участников выполняет визитки, на которых, пишут то имя, каким бы они хотели, чтобы их называли в группе.
Упражнение «Что значит ваше имя?»
Участникам группы предлагается назвать свое полное имя и рассказать что-нибудь о своем имени. Например, ответить на такие вопросы:
— Нравится ли мне мое имя?
— Знаю ли я, кто его для меня выбрал?
— Знаю ли я, что обозначает мое имя?
— Кто из моих знакомых (родных) носит то же имя?
— Есть ли мои тезки среди известных людей?
— Как имя влияет на мое поведение в жизни?
Каждый участник сам решает, что рассказать и как прокомментировать свой рассказ.
После того как участник рассказал о себе, он прикрепляет бэйдж с именем. С этого момента все участники группы называют друг друга по имени, которое написано на бэйдже.
Задание 2.
По кругу передается зеркало и каждый смотрит в это зеркало и озвучивает те, мысли которые у нее возникают, глядя на свое отражение.
Вопрос на размышление: Что ты видишь когда смотришь в зеркало?
Ты думаешь, что тебя никто не полюбит, что ты – самая обыкновенная, некрасивая, ничем не примечательная, что у тебя ординарная внешность, что все твои одноклассницы, подружки гораздо интереснее тебя.
А если я скажу так, что в зеркале отражается не твой подлинный образ.
Да потому что ты оцениваешь себя критически.
По кругу еще раз передается зеркало с надписью на зеркальце: «Другие – не лучше!» (надпись приклеивается незаметно) и каждый смотрит в это зеркало и озвучивает те, мысли которые у нее возникают, глядя на свое отражение в зеркале с такой надписью.
То, что вы видишь – это совокупность твоего представления о самой себе: прошлого опыта, комплиментов, которые ты когда-либо слышала, обидных замечаний в адрес своей внешности.
Известно, что люди думают о себе, как они себя оценивают, самую большую роль играет оценка собственной внешности. От того, как человек оценивает свою внешность, зависит его уверенность в себе. На оценке собственной внешности может сказаться искаженное представление о себе, а это, в свою очередь, влияет на то, каким мы себя видим. Но то, что мы видим, повторюсь, подчас не соответствует реальности.
Оценка своей внешности и своих способностей всегда субъективна. Никто не имеет возможности видеть себя со стороны и тем более, знать, как его воспринимают окружающие.
Современное общество уделяет физическому облику слишком много внимания. Мы зомбированны признанными эталонами женской красоты. Огромное количество конкурсов красоты, рекламы различных товаров народного потребления, фото на обложках журналов и т.д.
И как
У девочек иногда развивается расстройство, которое называется дисморфофобией. Дисморфофобия – это непоколебимое убежденность в наличии недостатка внешности, что на самом деле не соответствует действительности либо сильно преувеличено.
Никто, кроме самого человека с синдромом дисморфофобии, этого недостатка не замечает, однако на него не действуют никакие убеждения, и человек упорно меняет свою внешность, обращаясь к пластическим хирургам.
Пример — Майкл Джексон.
Анекдот
Только в Америке красивый негритянский парень может превратиться в страшную белую женщину.
Есть еще одно психическое расстройство – нервная анорексия, это очень тяжелое заболевание, которое обычно заканчивается больницей, а нередко и смертью.
Нервная анорексия проявляется в том, что девочка упорно желает похудеть и изнуряет себя жесточайшими диетами.
Такое насилие над организмом приводит к тому, что у девочки нарушаются функции многих органов и систем, в первую очередь эндокринной системы, нарушается менструальный цикл, возникают гастриты. Запоры и другие заболевания внутренних органов.
Она не ест ни рыбы, ни мяса, поэтому у нее ни кожи, ни рожи.
Диля Еникеева.Есть один раз в день вредно – если это длится с утра до вечера.
Диля Еникеева.
По поводу своей внешности страдает и переживает практически каждая, за очень небольшим исключением.
Даже те девушки которые вам кажутся очень популярными среди ребят и раскованно ведут себя, обладают определенными комплексами. Девочки, пользующиеся успехом у ребят из-за того, что живут активной половой жизнью, нередко страдают от комплекса неполноценности. Они потому безотказны для парней, потому и готовы лечь с каждым, что хотят стать популярными. Но, усы: в итоге становятся легкодоступными.
Да, ребята общаются с такими девочками, потому что те не отказывают им в сексе и готовы где угодно, когда угодно и порой с кем угодно. Зачем парню «уламывать» скромницу-тихоню, когда под рукой есть «раскованная> девчонка?!
Но задумайся: ведь эти девочки, занимаясь беспорядочным сексом с кем попало, не любят себя! Они не любят свое тело и не ценят его, поэтому предоставляют его кому угодно — на полчаса, на час, порой на 15 минут, иногда в неподходящих местах. Вместо того чтобы относиться к своему телу как, к драгоценному сосуду, который несет в себе великое начало — давать наслаждение представителю противоположного пола и давать наслаждение ей самой, предоставляет свое тело столь же неумелым, как и сама, партнерам. Этот беспорядочный секс ничего ей не дает — ни эмоционального, ни физического удовлетворения!
В дальнейшем закрепляется устойчивая патологическая причинно-следственная связь, что тело существует вовсе не для того, чтобы дарить физическое и эмоциональное удовольствие его обладательнице, ведь она не привыкла получать удовольствие от случайной близости.
С годами эта связь закрепляется, и она точно так же не ценит ни себя, ни свое тело, и точно так же предоставляет его, как бы дает напрокат, любому желающему.
Да, у таких женщин впоследствии бывает много сексуальных партнеров, они неоднократно и, как правило, не очень удачно выходят замуж, но, в конце концов, многие из них приходят к сексологу с однотипными жалобами:
— Доктор, у меня было столько любовников! Среди них были всякие — хорошие и плохие, а вот оргазма ни с кем не испытывала.
Как видишь, многие личностные проблемы корнями уходят в детство. Сексуальность — не исключение. Она зависит от того, как проходило воспитание девочки, как созревало ее либидо, как она себя позиционировала в этом мире и во взаимоотношениях с противоположным полом и, самое главное, как она относится к самой себе, то есть от ее самооценки.
Объявление «Мы докажем, что вы можете выглядеть гораздо лучше, чем сейчас».
Бюро ритуальных услуг.
Упражнение «Домики».
На листе бумаги делаются заготовки, рисуются «домики». Приложение 1.
Инструкция.
Вспомни людей, которые тебя окружают (родители, родственники, друзья; учителя, знакомые, одноклассники). Кто из них отличается умом, добротой, трудолюбием и красотой?
- «Рассели» их по этажам в этих домах (впиши их на этажи каждого из зданий). Учти, что на самых верхних этажах этих зданий живут самые достойные люди.
- А куда ты поселишь себя в этих домах? Напиши букву «я» зеленым цветом на каком-либо этаже в каждом из этих домиков.
- Как ты думаешь, куда поселила бы тебя твоя мама в этих домах? Напиши букву «я» красным цветом. А где разместил бы тебя твой лучший друг? Напиши букву «я» синим цветом в каждом из этих домиков.
Ну а теперь поговорим о том, без чего и от чего зависит не только твой характер, но и успешность — успешность во всем – о самооценке.
Впервые термин «самооценка» был введен психотерапевтами Линдой Санфорд и ее коллегой Мэри Донован в книге «Женщина и самооценка». Эта книга получила большой отклик, а их друзья дали ей меткое название:
«Слепой ведет слепого».
Самооценка бывает высокая, адекватная (правильная), низкая (завышенная).
Завышенная самооценка (переоценка) — это когда человек думает о себе лучше, чем он есть на самом деле, это преувеличенное мнение о самом себе. Иными словами, такой человек переоценивает себя, свои способности и возможности.
Низкая (заниженная) самооценка — это когда он думает о себе хуже, чем он есть на самом деле. То есть это недооценка своих возможностей и способностей.
Адекватная самооценка — это правильное, объективное отношение к себе и к своим достоинствам и возможностям.
Из этих трех вариантов, безусловно, оптимальна адекватная самооценка — высокая, но не завышенная.
Самооценка (мнение о себе) влияет и на наше поведение, и на отношение к другим людям.
Самая большая проблема человека с неадекватно (неправильной) самооценкой, завышенной или заниженной — трудности общения. (Коммуникация — так по научному называется общение между людьми, а неумение общаться называется нарушением коммуникации.)
Завышенная самооценка нередко приводит к конфликту с окружающими из-за несоответствия уровня притязаний, амбиций субъекта его реальным способностям.
«Ворона в павлиньих перьях» — вот какое определение подходит людям с завышенной самооценкой
Заниженная самооценка мешает строить партнерские (то есть равноправные) отношения с окружающими: и с представителями своего пола, и с представителями противоположного пола.
Кокон, из которого при благоприятных обстоятельствах вылупится прекрасная бабочка. – вот что можно сказать о девочке с заниженной самооценкой
Большинство людей имеют неправильную самооценку. Некоторые — чересчур завышенную. У таких людей были нескончаемые проблемы, потому что они претендовали на слишком много, на что не имели права. Ау большинства самооценка бы; заниженной. Обладая немалыми способностями, люди были весьма невысокого мнения о собственной персоне — отсюда комплексы, неуверенность в себе, проблемы в общении, проблемы с противоположным полом, неврозы и многое другое.
Самооценка не есть нечто неизменное.
Самооценку можно развивать. В течение жизни она может подниматься и опускаться.
Все дело в том, что мы не можем сами правильно поставить себе отметку. Когда человек сравнивает себя с другими людьми, он видит преимущественно положительные стороны в других людях, а в себе — преимущественно недостатки таковы уж особенности человеческой психики.
Окружающие обычно воспринимают человека по его самооценке. Человек с высокой самооценкой выглядит уверенным в себе и благополучным (причем это не всегда соответствует действительности!), и у окружающих создается именно такое впечатление о нем, — ведь люди зачастую судят о других лишь по внешним характеристикам, не умея правильно оценить, что лежит в основе поступков и стереотипа поведения другого человека.
Самооценка имеет большое значение в отношениях с противоположным полом. Девочка с заниженной самооценкой считает себя непривлекательной или боится быть отвергнутой и нередко терпит неудачу на любовном фронте. И вовсе не потому, что она и в самом деле непривлекательна, — от низкой самооценки страдают даже симпатичные девчонки — а из-за того, что не ценит себя, е умеет подать себя в выигрышном свете.
Что является спутники низкой самооценки?
Робость, застенчивость, обидчивость, болезненно обостренное самолюбие, ревность, зависть, неуверенность в себе. В собственной привлекательности, комплекс неполноценности, боязнь получить отказ или показаться смешной, страх быть отвергнутой.
Вопрос на размышление: Причины заниженной самооценки.
- Привитие родителями своих комплексов.
- Недостаток любви и внимания.
Следствие заниженной самооценки
- Неумение ладить с людьми
- Не умение говорить «нет»
- Болезненное реагирование на мнение других.
Если тебе что-то говорит человек умный, сам реализовавший себя в жизни, то к его совету стоит прислушаться. Но если эта особа (пусть даже она значительно старше тебя) ничего собой не представляет, то чему она может тебя научить?!
История из жизни. Приложение 2
Наши недостатки не так страшны, как их малюют.
Диля Еникеева.
Упражнение Рэфрейминг («Синонимическое преображение» — подбор синонима с позитивной окраской).
Рэфрейминг (reframing) — изменение точки зрения на ситуацию для придания ей иного значения.
(Суть рефрейминга заключается в том, чтобы увидеть вещи в разных перспективах или в разном контексте. Рефрейминг является неотъемлемой частью творческого мышления — Он перекликается с разработанными ранее концепциями НЛП. для того, чтобы понять карты реальности других людей, надо научиться смотреть на мир их глазами, — без этого невозможно эффективное общение. Открытый подход к собеседнику в сочетании с определенной сенсорной чуткостью позволяет выявить представления, которые лежат в основе его поведения и которые совсем не обязательно должны совпадать с нашими собственными представлениями о том, что правильно, а что неправильно. Любое поведение, ситуация или событие могут быть подвергнуты рефреймингу. Изменив контекст события, можно придать ему новый смысл. Наглядным примером является следующий крайний случай. Если уважаемый всеми политик вдруг встанет на четвереньки и залает по-собачыи, это может стать концом его карьеры. Но такое же поведение вполне приемлемо и даже похвально на отдыхе, во время игр с детьми.
Содержание ситуации меняет ее смысл. Вся реклама основана на содержательном рефрейминге. Измените угол зрения, сфокусируйте внимание на иных аспектах — и вы измените смысл ситуации. Измените смысл ситуации — и вы измените связанные с ней ощущения. Следовательно, изменится и поведение: у вас появится выбор”).
В нашем случае речь пойдет об использовании рефрейминга для изменения негативной самооценки на позитивную.
Разбиваем группу на пары. В каждой паре просим партнеров в течение 10 минут обменяться друг с другом информацией о себе так, чтобы в фокусе разговора оказалась какая-либо черта характера или привычка, которая самим человеком воспринимается как нечто негативное, мешающее. Затем в течение 20 минут каждому из участников пары необходимо будет приготовить свой взгляд на это качество, с тем чтобы представить его с положительной стороны.
Например, медлительность воспринимается как вдумчивость и умением неспешно, основательно осваивать жизненный материал; недостаток храбрости оборачивается хорошей природной самозащитой, отсутствием авантюризма; всеядность — проявлением интереса к жизни, любопытством, стремлением к универсальности знаний и умений; неряшливость — свойством творческой натуры не замечать быта, а быть творцом идеального.
Ленивая – Экономящая свои силы
Глупая – Нестандартно мыслящая
- В комнате не грязно, это творческий беспорядок
- Я не занудная, я настойчивая
- Я не истеричная, я искренняя и эмоциональная
Анекдот
Приходит Лиса ко Льву и просит написать характеристику на Осла. Тот, не долго думая, пишет: «Туп и упрям».
– Но это же характеристика на повышение, — возмущается Лиса.
– А что писать?
– Напиши: «Устойчив в своих убеждениях и упорен в их достижении».
Одно и тоже утверждение в различных языковых ситуациях приобретает различные смыслы
«Ты некрасивая!» «Зато на мне женятся по любви».
– «Ты упрямая!» «Но когда необходимо добиться своего, многие могут позавидовать моей настойчивости».
Анекдот
К психотерапевту пришел мужчина, который жаловался на свою жену: «Она слишком разборчива! Когда мы ходим с ней по магазинам, она по несколько часов примеряет вещи, но ничего не покупает! Я ее жду и трачу свое время! Ее привередливость просто сводит меня с ума!» На что психотерапевт ответил: «Представляете, а ведь из всех мужчин на свете она выбрала именно вас!».
На следующем этапе методика реф
Тренинговое занятие «Я – женщина!»
В нашем училище обучаются девушки – выпускницы интернатов, детских домов, в том числе с нарушениями интеллекта. У большинства из них отмечается недосформированность гендерной идентичности, отсутствие морально-нравственного осознания женской роли, беспорядочное половое поведение, безответственное отношение к материнству, негативное самовосприятие. Это вызвало необходимость в проведении тренинговых занятий, которые мы назвали “Я – женщина!” В тренинговые группы мы включаем и так называемых “домашних” девушек, которые воспитываются в семье. Девушки с удовольствием участвуют в тренинге, которые по окончанию занятий часто переходят в беседы по разным вопросам. Например, после одного из занятий, возникла дискуссия о том, когда можно начинать половую жизнь. “Я считаю, девушка, которая до 18 лет еще не занималась сексом, просто “лохушка”… Так наши подростки задают нам новые темы для размышлений, импульс для создания новых занятий. Представляем Вам одно из трениговых занятий “Я – женщина!”
Время, отводимое на данное занятие: 1 час 20 минут.
Цели и задачи:
- Стимулировать изменение отношения к себе.
- Оказать помощь:
в безусловном самопринятии;
в выработке адекватной самооценки.
- Учить осознавать собственные ресурсы.
Участники: Девушки 15-16 лет, учащиеся первого курса ПУ, в том числе, воспитанные в условиях домов – интернатов.
Ритуал начала занятия
Упражнение: “Что я сейчас чувствую”
Цель: Оценить и оптимизировать состояние группы. Учить осознавать и дифференцировать свои чувства и эмоциональные состояния
Экспресс – диагностика чувств. Ведущий предлагает участникам оценить свое состояние, ответив на вопрос: “Что ты сейчас чувствуешь?” Если участники затрудняются с ответом, ведущий предлагаем им опираться на материал таблицы (Приложение 1) Лучше, если ведущий тоже будет выполнять это упражнение наравне с участниками (создание атмосферы доверия, наглядный пример, развитие самого ведущего и оптимизация его состояния. Необходимо помнить и доводить до понимания участников, что к чувствам не применима оценка “хорошо-плохо” Вначале участникам будет трудно дифференцировать свои чувства. Типичным ответом будет “не знаю”, “ничего не чувствую”. В этом случае ведущий должен помочь участнику, задавая поддерживающие вопросы и привлекая материал наглядных пособий. Со временем участники научатся делать это самостоятельно. Участие самого ведущего, как пример, поможет им справиться с этой задачей.
Комментарии: (Человек переживает разные чувства – это нормально!)
Основная часть
Упражнение: “Портрет по памяти”
Цель: Активизировать наблюдательность, показать особенности восприятия человека окружающими.
Ведущий: У кого есть желание проверить свою наблюдательность? Кто хочет узнать, как другие воспринимают твою внешность? (показать с одним добровольцем эффект этого упражнения).Давайте объединимся в пары. Оба партнеры закрывают глаза и описывают внешность друг друга. Можно расспрашивает партнера о своей внешности, сбивать его с толку.
Ведущий: во время этого упражнение: на что еще можно обратить внимание (цвет глаз, обувь, выражение лица).
Ведущий: назовите самое яркое, запоминающееся, красивое в облике партнера. (Участники открывают глаза и сравнивают образ партнера с оригиналом. Предлагаю поделиться впечатлениями.
Вопросы: Что нового ты заметил сейчас в партнере? Что было удивительным в этом упражнении?
Ведущий: у многих есть страхи и переживания по поводу реальных и мнимых недостатков внешности, но после этого упражнения становится понятно, что реальная внешность и воспринимаемый образ очень сильно различаются, из чего следует два важных вывода: Переживания о том, как воспринимают твою внешность окружающие, безосновательны. Окружающие все равно не замечают значительной части того, что видят. Важно нравится не окружающим, а себе.
Упражнение:
“Цветок”Цель: Метаморфически показать собственную уникальность и неповторимость, обеспечить связь со следующим упражнением.
Ведущий: Представь, вы на лесной полянке увидели цветок. Рассмотрите его. А теперь вам говорят, что он единственный в своем роде. Почувствуйте, изменилось ли ваше отношение к цветку? Наверняка, да! Теперь вы более пристально рассматриваете его, бережно к нему относитесь. Хотя, не зная о его уникальности, вы не видели ничего особенного.
Вопросы: если цветок уникален, можно ли вас сравнивать с другими цветами? Если он в мире единственный, нужно ли ему давать хорошую или плохую оценку?
Обсуждение
Упражнение: “Я – драгоценный камень”.
Цель: Эмоциональное вовлечение в укрепление позитивного самоотношения, повышение самооценки
Ведущий: представьте свое Я в виде какого-то драгоценного камня. Подержите его в ладонях, почувствуйте его форму, ощутите его тепло, рассмотрите цвет. Этот камень, единственный на Земле, а вы его Хозяйка. Нарисуйте его красками или опишите в виде текста. Что потребуется от Вас, его владелицы, чтоб он надолго сохранил свое сияние, блеск, красоту. Запишите правила обращения с этим камнем.
После окончания выполнения упражнения желающие показывают работы, рассказывают о том, что написали.
Вопросы: Были ли затруднения в выполнения работы? Какие чувства к камню Вы испытывали при его описании, рисовании? Что нужно чтобы сохранить красоту?
Упражнение: “Живая скульптура”
Цель: Развитие наблюдательности по отношению к другим людям, переключение внимания с себя на окружающих.
Участники объединившись принимают разные позы, образуя скульптуру, водящий запоминает. Пока он выходит за дверь, каждый участник что-то меняет в позе, водящий вернувшись, пытается вернуть скульптуру в первозданный вид.
Вопросы: Какие характеристики позы было легче запоминать? Какие изменения бросались в глаза? Обсуждение.
Ведущий: После обсуждения упражнения: Мы обсудили с вами, какие изменения в скульптуре были заметнее всего. А что замечают окружающие, глядя на вас в повседневной жизни? Если говорить о женщинах, замечая какие их особенности, люди говорят об их привлекательности?
Упражнение: “Магия женственности”
(мозговой штурм)Цель: Показать условность в определении физической женской красоты. Раскрыть в понятии “красота” важность внутренних характеристик.
Ведущий: В разные эпохи каноны женской красоты были разными. В XIX веке в моде была бледность, а здоровый румянец и загар, крепкое сильное тело было признаками низкого происхождения. В эпоху возрождения достоинствами, считались полные руки, широкие бедра и пышная грудь. Многие женщины в разные времена не подходили под эти параметры, но пользовались успехом и притягивали к себе мужчин. Были любимы и счастливы. Наблюдая за особенностями так называемых “счастливых женщин”, исследователи убедились в том, что они обладают определенными характерными чертами. Запишите, что это за черты, на ваш взгляд? (оптимистичность, жизнерадостность, доброжелательность, способность принимать и ценить себя. Готовность понять и простить слабость других, умение слушать, позитивно настроенных к противоположному полу).
Упражнение:
“Красавица и дурнушка”Цель: Дать возможность проследить связь между внутренними состояниями и внешними проявлениями, исследовать собственные ресурсы.
Ведущий: Представьте, что к нам пришел режиссер, задумавший снимать еще один сериал о девушке, которая считалась дурнушкой, а в конце фильма – красавицей. Всем вам предлагают пройти пробы. Каждой из вас необходимо изобразить сначала некрасивую девушку, а за тем красавицу
Обсуждение: Что вы чувствовали, когда изображали дурнушку, красавицу? Какие различия в поведении были заметны? В походке, в выражении лица, мыслях? В чем отличие? Что нужно делать каждой девушке, чтобы стать красавицей, не прибегая к пластической хирургии?
Упражнение “Дефиле”
(можно добавить музыкальное оформление упражнения).Цель: Способствовать преодолению барьеров, мышечных зажимов и снятию напряжения.
Ведущий: Прошу Вас разделится на две группы. Хорошо. У нас сейчас дефиле. В предыдущих упражнениях мы определили, что привлекают внимание к себе девушки с легкой уверенной походкой, улыбкой, и т.д. помним это при исполнении упражнения. Сначала одна группа – красавицы, их задача пройти по подиуму, другая – эксперты. Затем группы меняются ролями. Эксперты делятся впечатлениями.
Обсуждение: Что вы чувствовали в роли дефилирующих? Какие испытывали ощущения? В чем испытывалась сложность? Кому, на ваш взгляд удалось упражнение? Какие мысли вас посещали, когда вы были экспертами?
Упражнение: Здравствуй, Я, мой любимый!
Цель: Принятие своего тела, закрепление нового восприятия себя.
Ведущий: Сядьте так, чтобы вам было удобно. Отнеситесь очень ответственно и внимательно ко всему, что будет с вами происходить. Вот твоя правая нога… поставь ее так, как если бы нога была живая и могла сказать: “Спасибо, что обо мне позаботился, что ты поставил меня хорошо…”, свою левую ногу поставь так, чтобы не было напряжения ни в ступне, ни в колене. И пусть твои руки лягут спокойно на колени. И правая рука и левая… взгляни на каждую свою руку по очереди. Каждая рука достойна того, чтобы о ней позаботиться и обратить на нее свое внимание, чтобы она почувствовала эту заботу. И левая рука, твоя левая рука. Пусть она ляжет также спокойно, пусть опуститься твоя кисть. Каждый палец почувствует твое внимание, тепло, заботу. Пройдись по ним и погладь своим вниманием каждый свой палец. Что ты сейчас чувствуешь на кончике каждого своего пальца? Среднего, четвертого…. Активнее работают кровеносные сосуды, чувствуется, как течет кровь, чувствуется легкое покалывание. Те же ощущения, отразившись от левой руки, появились в правой, правая рука сразу отозвалась. Я чувствую жизнь в каждом из своих пальцев, течение теплой крови, покалывание. Кисти стали свободными и мягкими. Они просто лежат, отдыхают. Они благодарят меня за заботу о них, а я благодарю их. Я благодарю свои руки за то, что они сильные, они умелые. Мои руки умеют делать множество чудесных вещей. Они умеют работать, они сильные, они тонкие и нежные. Они бывают очень теплыми, ласковыми, нежными. Они умеют принимать тепло, они умеют дарить тепло. Это умеют мои руки, и я эти руки не променяю ни на какие другие. Я люблю их. Спасибо вам, мои руки. Я дышу и чувствую, как воздух входит в меня, я принимаю его. И вздыхаю – воздух выходит из меня. Я рад, что у меня есть эта гармония с миром, то, что я могу принимать в себя воздух – и отпускать его. Дыхание ровное, спокойное, мне дышится легко. И вот луч внимания мягко и тепло скользит по моему лицу. Мягкая кисточка внимания скользит по моему лбу. Сбрасывается напряжение со лба, уходит напряжение с моих глаз, они теряют всякое выражение. Они просто отпускаются, расслабляются, отдыхают. Это непросто сделать – так много жизни вокруг них. Но я снимаю все проблемы и отпускаю свои щеки. Пусть отдохнет мое лицо. Как много работает лицо! Глаза смотрят, глаза ищут, говорят, спорят, сопротивляются, любят, дают, живут больше чем что-либо другое в моем теле. Это зеркало моей души, это мои самые первые работники. Как много они делают! Спасибо вам! Вы соединяете меня с миром, вы показываете мне небо, солнце, весь мир! Мое лицо… мое лицо – самая важная часть меня визитная карточка моей личности. Мое лицо, которое работает со мной, которое счастливо со мной, которое преодолевает вместе со мной жизненные трудности – и живет со мной дальше. Спасибо тебе, мое лицо! Мы всегда вместе. Мне хорошо с тобой. Спасибо тебе. И мои труженики – ноги. Я всегда забываю о них. Они с утра до вечера носят меня по жизни, ходят, бегают, держат меня. Мы сердимся на них, когда они нас подводят. Мы не ценим. Что они как лошади день за днем выполняют самую тяжелую работу. Тихо, не ожидая от нас никакой благодарности. Спасибо вам, мои ноги. И все мое тело – спасибо, что ты есть у меня, что ты даешь мне жизнь, что даешь мне возможность быть. Я хочу заботиться о тебе, я люблю тебя. Спасибо, что ты у меня есть. Отдыхай. Но разве мое тело – только Я? Я так много ощущаю в себе! Я ощущаю в себе целый мир, огромный мир чувств, огромный мир переживаний, радости, желаний, страхов и тревог. Все богатство этого мира – это моя душа. Моя душа – это Я? Не знаю. Но я благодарю свою душу за то, что она есть, потому что моя душа это то, что умеет любить, это то, что умеет плакать… а как она умеет смеяться! Как она улыбается! Моя душа… как она умеет летать, парить… как она умеет быть милой… я люблю тебя всю: и трудную и красивую. И даже мои тревоги, мои страхи вы защищаете меня! Так или иначе, вы все заботитесь обо мне. Спасибо вам, что вы есть в моей душе. Мой разум, мой ум, мой внутренний компьютер, который так много помнит, который осторожничает, – спасибо, что ты всегда на страже, что ты всегда не спишь и позволяешь мне видеть и понимать так много в окружающем мире. Спасибо тебе. Хорошо, что ты есть. И мой дух, мой светлый дух, высокий дух, который всегда выше меня, который всегда глубже меня, моя вертикаль, которая держит меня, ведет меня. Как хорошо, что я чувствую тебя! И только с тобой рядом, вместе с тобой я ощущаю себя по-настоящему человеком. Как много у меня есть! Как хорошо, что я вижу это! Как хорошо, что я знаю это! Я благодарен судьбе за себя. Эти богатства я не обменяю ни на что на свете. И это знание всегда будет со мной – самое главное знание на свете. ….Возвращайтесь в эту комнату, под вами стул – и вы удобно сидите на нем, глубоко вдохните, откройте глаза – и окажетесь здесь. Вы дышите ровно, дышите спокойно… и возвращаетесь.
Обсуждение итогов занятия: Что понравилось на занятии, что не очень? Что было легко, что трудно? Что было самым интересным? Что нового вы открыли для себя выполняя упражнения? И т.д.
Ритуал завершения занятия
Упражнение “Комплимент”
Цель: умение находить положительные качества в других, и их вербализировать.
Приложение 1 (к упражнению: “Что я сейчас чувствую”)
Гнев | Радость | Страх | Грусть |
Ярость | Эйфория | Паника | Боль |
Бешенство | Восторг | Ужас | Горечь |
Злость | Любовь | Боязнь | Печаль |
Ненависть | Счастье | Тревога | Вина |
Негодование | Ликование | Стыд | Одиночество |
Обида | Восхищение | Испуг | Отчужденность |
Враждебность | Благодарность | Беспокойство | Безнадежность |
Ревность | Радушие | Скованность | Подавленность |
Зависть | Нежность | Замешательство | Угнетенность |
Раздражение | Воодушевление | Нервозность | Опустошенность |
Возмущение | Удовольствие | Волнение | Разочарование |
Презрение | П |
Женский тренинг + Программа тренировок для девушек
Девушки хотят быть красивыми и успешными. В тренажерных залах их больше чем мужчин. Однако, информации по поводу программ тренировок для девушек практически нет. Начнем с женской мотивации. В этой статье для вас программа тренировок для девушек!
Женская мотивация намного сильнее, чем мужская. «Мотивация – это то чувство, с помощью которого человек может достигать нужного для него результата». Женщины очень часто ограничивают себя в разных прелестях жизни, в частности, в питании. И это все для того, чтобы быть красивее.
Почему так происходит? Для того чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных факторов является внешняя красота. Из этого сделаем вывод, что женская мотивация в плане совершенствования своей внешности намного сильнее, чем мужская.
Основная особенность женского организма — это накопление жировых и питательных веществ — про запас, в этом он и отличается от мужчин.
Ряд основных факторов, которые влияют на накопление питательных веществ
Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон – эти два гормона не просто формируют соответствующее телосложение, эти гормоны влияют на центральную нервную систему. Они придают определенную агрессивность. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина на тренировке может достигать физического отказа (это когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же самым весом).
Отказ в бодибилдинге имеет большое значение. Когда приходит отказ в мышцах во время выполнения упражнения, это означает, потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения мышечных структур, и поэтому они потом будут расти.
Женщины так тренироваться не могут, и них нет такой мощной концентрации гормонов для того, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становиться тяжело.
Девушки практически всегда недорабатывают в плане отказного тренинга, который является основным для роста мышечной массы. Именно эти последние 2-3 повторения решают все.
Чтобы читать далее, нажмите на следующую страницу <<
Секс-тренинги | СЕКС РФ
Секс-тренинги — самый действенный способ разнообразить и улучшить интимные отношения. Секс является значимой частью жизни людей. От качества и регулярности интимной жизни зависит наше психологическое и физическое здоровье. Активная, полноценная сексуальная жизнь пары является основой долгосрочного и крепкого союза.
Гармония интимных отношений во многом зависит от женщины. К сожалению, далеко не все мы способны испытывать максимальное удовольствие в сексуальных отношениях.
Научиться получать от секса максимум, расширить свой кругозор, лучше узнать свое тело и получить ответы на связанные с сексом вопросы можно в нашем центре СЕКС.РФ в Москве. Мы команда профессиональных сексологов, занимающихся сексуальным просвещением женщин старше восемнадцати лет.
Чем полезны тренинги?
В центре регулярно проводятся различные секс-тренинги, во время которых женщины могут научиться:
- чувствовать свое тело;
- использовать уникальные техники;
- обсуждать с партнером свои желания;
- лучше понимать мужскую психологию;
- стать более раскрепощенной и уверенной;
- делать партнеру необычные сюрпризы
- реализовывать свои тайные сексуальные фантазии;
- пользоваться информацией о секретах воздействия на различные эрогенные зоны.
Запишитесь на тренинг прямо сейчас — сделайте подарок себе и сюрприз своему партнеру!
Записаться на тренинг
Условия участия в тренингах
Посещать любой тренинг могут женщины старше восемнадцати лет. Работают в центре исключительно женщины, мужчинам вход запрещен.
Мы проводим тренинги как для юных девушек, начинающих познавать многообразие сексуальной жизни, так и для женщин более зрелого возраста, желающих углубить познания в сексе, наладить отношения с партнером, возродить остывшие чувства.
На занятиях особое внимание наши эксперты уделяют практическим навыкам и знаниям, которые можно отработать на специальных тренажерах. Большое значение придается психологической составляющей отношений.
На тренинги желательно приходить в удобной одежде; все личные вещи, включая телефоны, сдаются в камеру хранения, чтобы не отвлекаться во время занятий и не смущать окружающих.
Мы учитываем все предпочтения наших клиенток, уважаем желание остаться анонимными и максимально заботимся о вашем комфорте!
Разработка тренинга для девушек
Полуда Елена Анатольевна
г. Экибастуз, Коммунальное государственное казенное предприятие «Экибастузский строительно-технический колледж», педагог-психолог
Тема: «Важное о главном»
Цель: формирование представлений о психологических особенностях юношеского возраста, помощь в осознании ценностных ориентаций молодежи; создание информационного поля о проблемах молодежи.
Форма проведения: практическое занятие с элементами тренинга
Оборудование: чистые листы бумаги А-4, ручки (карандаши и т.п.) по числу участников, карточки с незаконченными предложениями на тему взаимоотношений полов, упражнения «Без маски», музыкальное сопровождение, мультимедийная установка, маленький мяч
Ход занятия:
Просмотр видеоролика о современной молодежи.
Вступительное слово о семье, определение целей
— Здравствуйте! Вы сейчас просмотрели видеоролик. Чему он был посвящен? Какая его основная мысль?
— Что интересует сегодня современную молодежь? Что интересно молодым? Каковы их ценности, приоритеты, взгляды? На эти вопросы нельзя ответить несколькими словами. Взрослые, в том числе и мы педагоги, видим со стороны все негативные явления, происходящие с вами. Это и вредные привычки, манера общаться с употреблением ненормативной лексики, свобода половых отношений, черствость в отношении слабых, людей старшего возраста и т д. Много отрицательного ассоциируется с парнями и девушками, которые живут в наше время. Но только от вас зависит то, кем вы станете в этой жизни. Только вам подвластно осознать и планировать, чего добиваться, какими вас воспримут знакомые и незнакомые люди.
Мы сегодня собрались, чтобы помочь вам задуматься над своим настоящим и будущим.
Ведь у вас сейчас самый важный и ответственный период в жизни. Он выпадает на юношеский возраст, который длится от 15 до 25 лет.
Юность – это время выбора жизненного пути, работа по выбранной специальности (поиск ее), учеба профессиональных учебных заведениях, создание семьи, для юношей – служба в армии. Именно в это время происходит овладение профессией, появляется возможность создания своей семьи, выбор стиля и своего места в жизни.
3. Знакомство с правилами занятия:
Правило поднятой руки. Если кто-то хочет высказаться, надо поднять руку.
Каждое мнение имеет право на существование. Не надо бояться высказываться, надо быть активным. Даже ошибочное и парадоксальное мнение имеет право на существование.
Общение по принципу “здесь и теперь”. Во время тренинга все говорят только о том, что волнует их именно сейчас, и обсуждают то, что происходит с ними в группе.
Конфиденциальность всего происходящего. Все, что происходит во время тренинга, ни под каким предлогом не разглашается и не обсуждается вне тренинга. Это поможет участникам тренинга быть искренними и чувствовать себя свободно. Благодаря этому правилу, участники смогут доверять друг другу и группе в целом.
— Кто согласен с нашими правилами?
4.Упражнение на знакомство и положительную мотивацию Упражнение «Комплименты»
Процедура проведения. Ведущий предлагает участникам придумывать комплименты друг для друга. Он бросает мяч одному из участников и говорит ему комплимент. Например: «Дима, ты очень справедливый человек» или «Катя, у тебя замечательная прическа». Получивший мяч бросает его тому, кому хочет сказать свой комплимент и так далее. Важно проследить, чтобы комплимент был сказан каждому участнику.
5. Упражнение «Цветок»
Предварительная беседа
— К 18 годам почти все ребята успевают влюбиться хоть раз.
— Нередко первое чувство не любовь, а влюбленность, и многие принимают его за любовь, а это разные чувства. Влюбленность — это эмоциональное влечение друг к другу. А любовь — это чувство для другого человека, когда постоянно думаешь, что надо сделать, чтобы ему (ей) было хорошо, это отвечать за судьбу другого человека. Любить — это, прежде всего, отдавать, отдавать любимому существу силы своей души, творить для любимого человека счастье».
Однако нередко молодые девушки малейшие знаки внимания со стороны юношей принимают за проявление чувств с их стороны и, к сожалению, совершают такие ошибки не единожды.
Ученые утверждают, что сексуальная привлекательность и влечение друг к другу — чисто биологический фактор, в основе которого лежит стремление к продолжению рода. В наше время молодые люди часто вступают в интимные отношения, не задумываясь о последствиях, забывая о том, что любовь — это забота о своем партнере, его здоровье, его и собственной безопасности.
Передают цветок по кругу, отрывая по одному лепестку.
Вывод: Что останется от нас, если отдавать себя всем жаждущим.
6.Просмотр видеоролика о деградации молодежи
Делятся на группы с помощью жеребьевки «Обезьяна, гиена, мышь»
7.Упражнение «Культура взаимоотношений юношей и девушек»
Тем не менее естественно стремление полов. Нужно научиться отличать лесть от искренности, чтобы не совершать ошибок.
-Давайте попробуем определиться, как нужно себя вести, чтобы вызвать серьезное отношение со стороны противоположного пола.
Рассаживание за столы — юноши и девушки отдельно.
На обдумывание дается 2 минуты, звучит музыка
Список заданий для мальчиков
Коллективно закончите следующие фразы
(дайте ответы):
Назовите пять причин, почему девушки могут не вызывать симпатии (не нравиться).
Назовите пять причин (качеств), по которым девушка всегда будет симпатична, интересна, привлекательна.
Назовите основные причины, по которым, как вам кажется, юноши (то есть вы) нравятся или не нравятся девушкам.
Девушки не правы, когда думают…
Мы никогда не согласимся с тем, что…
Мы бы хотели пожелать девушкам…
Вывод про девушек
Список заданий для девочек
Коллективно закончите следующие фразы
(дайте ответы):
Назовите пять причин, почему юноши могут не вызывать симпатии (не нравиться девушкам).
Назовите пять причин (качеств), по которым парень всегда будет симпатичен, интересен, привлекателен.
Назовите основные причины, по которым, как вам кажется, девушки (то есть вы) нравятся или не нравятся юношам.
Юноши не правы, когда думают…
Мы никогда не согласимся с тем, что…
— Мы бы хотели пожелать юношам…
Вывод про юношей
Подведение итогов упражнения (слово экспертам):
Юношам:
девушкам импонируют такие качества юношей: душевная зрелость, серьёзные планы на будущее, чувство ответственности;
говорите почаще комплименты, не слишком критикуйте свою девушку;
не мучайте ревностью;
на свидание приходите вовремя;
чаще проводите время вместе.
Девушкам:
лишний раз похвалите, покажите, как цените юношу;
разделяйте интересы своего избранника;
не делайте упреков, мученицы не нравятся;
не исследуйте, где ваш избранник был вчера;
не требуйте при каждой встрече развлечений, особенно связанных с деньгами.
— обогащайте друг друга,
— смотрите в глаза друг другу.
8.Как должна выглядеть современная девушка, показ моды.
-Тем не менее мы знаем народную мудрость, что мужчина любит глазами. Давайте покажем, что мы можем выглядеть хорошо в любых ситуациях.
9. Рефлексия. Упражнение «Без маски».
Как не крути, а миром правят женщины. И от нее зависит, какая в будущем будет семья. Чтобы вырастить достойных детей, нужно уже сейчас проанализировать, а правильно ли я себя веду? И поменять пока не поздно в себе то, что помешает потом.
Вызываются желающие для участия, вытаскивают карточки с началом высказывания:
«Для себя я сегодня поняла…»
«Чего мне иногда по-настоящему хочется, так это…»
«Особенно мне нравится, когда люди окружающие меня…»
«Иногда люди не понимают меня, потому что я…»
«Мне бывает стыдно, когда я…»
«Особенно меня раздражает, что я…»
«Верю, что я….»
«В моем характере меня не устраивает….»
«Я бы хотела в себе изменить…»
9. Домашнее задание
— Современная женщина должна сочетать в себе уйму способностей, которые ей пригодятся как в семье, так и в карьере
Презентация талантов
10.Музыкальный сюрприз