WOLMAR WINSOME IGF MAX Комплекс для собак и щенков крупных пород для роста мышечной массы 180т — Витамины, добавки
Витамины Волмар Винсом PRO BIO IGF MAX — Эффективная формула обеспечивающая гармоничное развитие мышечной и соединительной ткани, cвязок, увеличение массы тела и оптимизацию баланса метаболизма питания для щенков и собак крупных пород.WOLMAR WINSOME PRO BIO IGF MAX — это первый, увеличивающий рост мышечной массы комплекс с синергической формулой (формула взаимно усиливающего действия компонентов) и пробиотиков стабильных в кислой среде желудка — ферментативных экстрактов Bacillus Subtilis и Bacillus Licheniformis.
Препарат содержит: 18 аминокислот, 12 витаминов и минералов, липотропики и энергетики ( L-карнитин, инозитол ), 6 активных метаболических оптимизаторов (таких как папаин, гамма-оризанол и другие), а также компоненты (колострум IGF*), которые воздействуют непосредственно на зоны роста мышечных клеток. Комплекс максимально активизирует синтез мышечного белка, позволяет в минимальные сроки увеличить вес и мышечную масс у собаки.
Показания:
При недостаточном наборе веса у щенков.
Для увеличения мышечной массы у взрослых собак.
При повышенных нагрузках и низкокалорийном, несбалансированном питании.
Щенкам, с 30-дневного возраста, для набора веса — 0,5 таблетки. Взрослым собакам для набора мышечной массы и оптимизации баланса кормления — 1 таблетка на 20 кг веса животного. Перед применением растворить таблетки в 30 – 50 мл воды (время растворения 40 секунд), перемешав добавить в корм или скормить непосредственно с руки.
В 1 таблетке содержится:
Колострум IGF — 0,4 мг;
Гамма-оризанол — 27 мкг;
Инозитол — 0,2 мг;
Папаин — 27 мкг;
Метионин — 0,55 мг;
Триптофан — 0,24 мг;
Треонин — 0,87 мг;
Изолейцин — 1,0 мг;
Лейцин — 1,6 мг;
Аргинин — 0,83 мг;
Лизин — 1,4 мг;
Валин — 1,1 мг;
Фенилаланин — 0,95 мг;
Гистидин — 0,53 мг;
Ретинола ацетат — 625 МЕ;
Холекальциферол — 93 МЕ;
Токоферола ацетат — 1,25 мг;
Тиамин — 0,13 мг;
Рибофлавин — 0,25 мг;
Пиридоксина гидрохлорид — 0,15 мг;
Цианокобаламин — 0,62 мг;
Биотин — 3,12 мкг;
Никотиновая кислота — 1,25 мг;
D-Кальций пантотенат — 0,57 мг.
WOLMAR WINSOME® единственные в мире продукты для животных, в которых применена быстрорастворимая форма таблеток, (таблетки растворяются без реакции и выделения пузырьков), позволяющая путем быстрого растворения в любых продуктах и кормах, содержащих минимальное количество воды, скармливать данные препараты, так и скармливая непосредственно с руки в нерастворенном виде.
WOLMAR WINSOME® одни из немногих продуктов для животных, в формулах которого используется синергизмы (свойство взаимно усиливающего действия компонентов) пробиотиков, витаминов, макро и микроэлементов, что позволяет обеспечить пролонгированное действие препаратов до двадцати четырех часов и безусловную эффективность применения для терапии и поддержки в физиологических границах функциональной активности органов и жизненно-важных систем животных.
WOLMAR WINSOME® – быстрорастворимые сбалансированные препараты последнего поколения для собак и кошек, все продукты являются полифункциональными и многокомпонентными, что позволяет максимально эффективно, быстро применить их даже капризным животным и обеспечить видимый результат в обещанные сроки.
Купить Волмар витамины для собак по низкой цене и с доставкой на дом, Вы можете в интернет-магазине товаров для животных «Наш Зверолаш».
Препарат RevoMuscle для наращивания мышечной массы
Бодибилдинг направлен на формирование рельефа тела. Работа над мышечной массой и сжигание жира – кропотливая, долгая и физически трудная работа. Для появления первых результатов приходится тратить большое количество времени, усилий и подвергать себя ограничениям. Для формирования рельефа тела нужно распланировать рацион, порядок упражнений и комбинировать это с прием необходимых аминокислот и витаминов. Аминокислоты не дают мышечной массе сгорать после тренировок и увеличивают качественный результат каждой тренировки.
Отличительные черты RevoMuscle
Аминокислоты используются для максимальной производительности на занятиях. Прием стимуляторов до, во время и после упражнений необходимо для роста мышечной массы и сжигания жиров.
Спортивное питание обеспечивает преимуществами:
- Увеличением энергии во время занятий.
- Ростом мышечной массы.
- Доступом необходимых веществ организму.
- Строительством мышц и после завершения тренировок.
Прием аминокислот RevoMuscle снижают затрачиваемое время и качественное улучшение каждой тренировки.
Польза от использования RevoMuscle
Аминокислоты поднимают результат от каждой тренировки и повышают ваши результаты: рост мышечной массы и энергия. У всех спортсменов есть предел сил и без стимуляторов уходит большее время на спорт и меньше сил хватает на каждую тренировку.
Аминокислоты увеличивают энергичность, обеспечивая вас силами для длительных тренировок. Увеличение отдачи во время занятий обеспечивается синтезом витамина В3 в кишечнике.
Увеличение мышц после завершения тренировки обеспечивается выработкой оксида азота. RevoMuscle не дает сжигать мышечную массу для восстановления после тренировки.
Употреблению спортивного питания может препятствовать индивидуальная непереносимость, перед использованием посоветуйтесь с инструктором и доктором.
Как применять RevoMuscle
Пара капсул за 45 минут до начала тренировки и столько же через полчаса после ее окончания – рекомендованная частота приема аминокислот. Перед применением рекомендовано изучить инструкцию и противопоказания. В дни без занятий принимают по паре капсул утром.
Верно составленный рацион и программа упражнений позволяют достичь ощутимых результатов и без использования добавок. Но быстрое достижение результатов возможно только со спортивным питанием.
О таблетках для набора веса: что нужно знать мужчинам
Краткое содержание статьи
Многие мужчины хотят выглядеть сильными и рельефными. Однако далеко не все являются обладателями широких плеч и массивных бицепсов. Причем в большинстве случаев связано это с недостатком мышечной массы.
Худощавая фигура с минимумом жира и практически полным отсутствием объема делает даже самого успешного мужчину неуверенным в себе. Он начинает испытывать комплексы по поводу подросткового и неэстетичного тела, стараясь всеми силами прибавить массы доступными методами. Отчаянные парни начинают нещадно поглощать пищу и до изнеможения тренироваться, хотя даже этого порой оказывается недостаточно. И тогда они прибегают к некоторым хитростям – фармацевтическим средствам для набора массы. Это самый крайний вариант, который подойдет, если все остальные средства оказались неэффективными.
Правильно подобранные таблетки на основе витаминов или гормонов позволяют мужчинам быстро набрать вес, дополняя эффект спортивных занятий и рациона. Хотя нужно точно знать, как их лучше принимать, принципы работы средства, его эффективность и безвредность. Об этом и поговорим далее.
Кому это подойдет?Перед тем как прибегнуть к такому кардинальному решению проблемы вы должны понять одно – фармацевтические препараты не являются панацеей от худобы. Их нельзя назвать универсальным волшебным средством, которое подойдет каждому.
Вот почему перед началом приема любого средства сначала проконсультируйтесь с личным врачом и пройдите полное обследование. Это позволит исключить серьезные болезни или «неполадки» с выработкой гормонов из списка причин.
А еще учитывайте, что таблетки для набора веса, даже самые безобидные по составу, нельзя назвать нейтральными или совершенно безопасными. Они могут оказывать существенное влияние на работу организма, нервной системы и т.д. Так что назначить правильный препарат способен только хороший врач, которому известно о проблемах мужчины и состоянии его здоровья.
При частых и усиленных занятиях в тренажерном зале таблетки для набора веса могут быть очень эффективны. Правильная дозировка позволяет нарастить мышечную массу гораздо быстрее, заметно преображая худощавое тело. Только учтите – сами по себе фармацевтические препараты не действуют, они хороши вместе со спортом и диетой для набора веса.
Комплексный подход способствует тому, что таблетки для набора работают для мужчин с заметным дефицитом массы тела. Такие средства дополнительно назначают в период реабилитации после серьезного заболевания или операции, приведшей к существенному снижению веса. Еще таблетки действенны в случаях, когда организм мужчин плохо справляется с усвоением витаминов, минералов и прочих питательных веществ.
Что выбрать?Теперь, когда основные моменты и предостережения озвучены, можно перейти к краткому обзору препаратов для прироста массы тела.
- Андриол – средство, где тестостерон является основным компонентом. Такие таблетки предназначены в первую очередь для лечения проблем, связанных с недостатком этого мужского полового гормона. Однако препарат также хорошо позволяет набрать недостающий вес, хотя использовать его нужно только после консультации с лечащим врачом и соответствующего назначения;
- Дюфастон – еще одно гормональное средство, которое обычно назначают женщинам, желающим забеременеть. Поскольку в таблетках имеется большое количество андрогенов, то масса мужчины начинает расти. Связано это с увеличением женских половых гормонов в организме, приводящих к верному наборы массы. Только учтите, что дюфастон является агрессивным препаратом, принимать его нужно под наблюдением специалиста. В противном случае «посадите» гормональную систему;
- Перитол, хлорпромазин и ципрогептадин – такие фармацевтические вещества хорошо известны среди тех людей, которые хотят увеличить собственную массу тела. Все они обладают успокаивающим действием на нервную систему человека, поэтому позволяют лучше усваивать полезные элементы и способствуют набору веса;
- Ферменты для пищеварения – при регулярном использовании средства позволяют организму быстрее всасывать необходимые вещества и улучшают другие процессы пищеварения. В данной группе таблеток особенно следует выбелить мезим форте, фестал и панкреатин;
- Оксандролон – это очередной гормональный препарат, который следует использовать только после обсуждения с врачом. Он относится к группе сильнодействующих веществ, так что без рецепта приобрести оксандролон нельзя. Их выписывают людям, перенесшим серьезные операции или болезни для набора потерянного веса;
- Нутризон – еще один популярный препарат, который помогает восполнить количество белка и приписывается больным в послеоперационный период. Плюсом данного вещества следует назвать его высокую степень безопасности, ведь он не нарушает гормональный фон, не имеет противопоказаний и подойдет большинству мужчин для набора мышечной массы и объема;
- Дексаметазон – популярное, однако, очень опасное фармацевтическое вещество. Таблетки препарата хорошо помогают в доборе веса людям с недостатком мышц и жировой прослойки, но приводит к развитию опасного заболевания – сахарному диабету. Это один из побочных эффектов дексаметазона. Действие препарата приводит к нарушению обмена липидов, а также формирует резистентность к глюкозе;
- Глютаминовая кислота – используется обычно спортсменами и обладает благоприятным воздействием на организм человека в целом. Таблетки способствуют улучшению кровообращения, обменных процессов и налаживают функционирование внутренних органов. Еще одно преимущество препарата – сохранение энергетического баланса, что в итоге приводит к увеличению веса;
- Рибоксин тоже благоприятно влияет на работу тела, хотя для максимальной эффективности требуется специальная высококалорийная диета. Без нее таблетки не работают, а еще следует специальным образом составить программу тренировок. В комплексе эти три вещи дадут ощутимый результат;
- Пивные дрожжи – широко известный и натуральный способ для набора веса. Они являются безопасными для здоровья мужчины, а еще могут похвастаться большим количеством витаминов, макро- и микроэлементов. Препарат способствует восстановлению баланса энергии, уравновешиванию обмена веществ в организме и помогает эффективно увеличивать массу тела. В качестве бонуса прием пивных дрожжей на протяжении месяца заметно улучшает внешний вид и состояние волос;
- Витамины нельзя недооценивать в борьбе за каждый грамм мышц для мужчины. Это огромная группа веществ, которые при правильном подборе позволят увеличить массу тела. В основном действие витаминов обусловлено общим улучшением функционирования отдельных органов и систем. Специальные комплексы благоприятно сказываются на пищеварении, иммунитете, выносливости и т.д.
Только нужно понимать, что в одиночку витамины вряд ли дадут тот результат, который вам хочется. Они лишь косвенно способствуют набору веса и работают в связке «спорт и соответствующее питание».
Ответственно подходите к вопросу использования фармацевтических препаратов с гормонами в составе, ведь неправильный и нецелесообразный их прием приведет к сбоям или осложнениям. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, способным правильно подобрать и прописать таблетки, предотвратить возможные проблемы и не допустить вредоносного влияния для мужского организма.
Помните, что от распространенной «побочки» в виде угревой сыпи, облысения и расстройств эндокринной системы никто не застрахован. Так что сначала идите за направлением или рецептом к врачу, чтобы не тратить в дальнейшем колоссальные суммы на лечение. А еще бездумное использование подобных средств могут стать причиной опухолей, дисфункции половых желез и многих других серьезных заболеваний.
СтероидыВажно: стероиды обладают разрушающим действием на организм человека и перед их использованием необходимо это учитывать.
Стероиды являются очень популярными веществами среди тех, кто желает быстро и эффективно набрать мышечную массу. Они способны параллельно снизить жировую прослойку в теле представителей сильной половины человечества и увеличить выносливость с силой. Биологическая активность стероидов достаточно высока, а их действие имитирует выработку мужского андрогена – тестостерона. Большое количество данного гормона приводит к приросту веса за счет мышц, придает телу мужественные очертания и превращает вас в Геракла.
Однако наравне с таким приятным для каждого мужчины действием стероиды нарушают ряд важных систем в организме, приводят к облысению и повышенной волосатости на теле и прочим неприятностям. Например, они могут как увеличивать сексуальную активность и аппетит, так и снижать их.
Как видите, таблетки для набора веса могут быть весьма полезными в борьбе с дистрофией у мужчин. Только необходимо дополнить их калорийным рационным и регулярным занятием спортом по соответствующей программе. Главное – не забывать о важных аспектах и побочных действиях. Предварительно консультируйтесь с врачом, пройдите обследования и сдайте анализы, чтобы отслеживать отклонения.
Препараты для повышения уровня тестостерона и быстрого роста мышц.
Повышение уровня тестостерона у мужчин является одним из наиболее важных условий не только для повышения уровня потенции, но и для увеличения объема и рельефа мышц. Правильное употребление подобных препаратов поможет добиться максимума пользы от силовых упражнений. Подобные препараты предыдущих поколений содержали в себе огромное количество тестостерона, который, попадая в организм, не всегда полностью усваивался, иногда приводя к различным побочным действиям. Но производителями современного спортивного питания уже созданы препараты, стимулирующие работу эндокринной системы, а значит, значительно повышающие выработку организмом тестостерона.
Такие препараты, повышающие уровень тестостерона не несут вреда и не имеют побочных действий, поскольку гормон является «родным» для организма, а не полученным извне.
Как повысить уровень тестостерона
Мясо. Учеными уже давно доказано, что содержащиеся в мясе холестерины являются первоисточником для большинства гормонов, в том числе и тестостерона. Наиболее полезным, в этом случае, есть красное мясо, в котором присутствует огромное количество цинка, минерала необходимого для поддержания уровня мужского гормона.
Пища, насыщенная углеродами, повышает выделение инсулина, что располагает ресурсы организма, после тренировок, заняться именно строительством мышечной ткани, а не жировой.
Полный отказ от аэробики. Занятия аэробикой значительно понижают уровень тестостерона и мешают полноценному росту мышечной массы. Принимая препараты для повышения тестостерона, не рекомендуется заниматься аэробикой.
Но, самым быстрым и действенным способом являются препараты, усиливающие работу эндокринной железы, что стимулирует более высокую выработку организмом нужного нам тестостерона.
Препараты для быстрого роста мышц
Очень часто организму спортсмена не хватает нужных веществ способствующих росту мышц, получаемых из повседневной пищи. Для таких случаев разработаны специальные препараты для роста мышц, обеспечивающие тело человека всеми нужными элементами. Все современные препараты для быстрого роста мышц разработаны в соответствии с нуждами спортсменов, все элементы, входящие в их состав, отлично сбалансированы и не несут вреда для организма.
Вот, к примеру, съел спортсмен огромный кусок говядины и его организм получил определенное количество полезного белка, но количество белка будет недостаточным для обеспечения его потребностей, да и не все нужные аминокислоты содержаться в говядине. Зато, приняв определенный препарат для роста мышц, спортсмен получает полную аминокислотную гамму и вдобавок все нужные элементы, минералы и витамины, способствующие быстрому росту мышечной массы.
L-Arginine (Weider) 100 капс.
Anator (MuscleTech) 1500 гр.
Тестостерон ципионат – лучший препарат для набора мышечной массы
Многие спортсмены и бодибилдеры принимает различные препараты для поддержания физической формы и хорошего тонуса организма. С помощью спортивного питания вы сможете в разы улучшить свое состояние, набрать или скинуть вес, увеличить мышечную массу и многое другое.
Есть очень хороший препарат – тестостерон ципионат. С помощью данного препарата вы сможете нарастить мышечную массу в кратчайшее время. Также стоит не забывать, что тестостерон ципионат в организме действует как естественный гормон и влияет на огрубление голоса, половое влечение и, конечно же, быстрый рост мышц. Если у вас есть цель изменить свой внешний вид, тогда этот препарат именно для вас. Очень эффективно принимать тестостерон ципионат и параллельно занимать физическими нагрузками, а также не забывать о правильном питании. Мы честно советуем тестостерон ципионат: http://athleticpharma.com/substance/testosteron_cipionat/ (и даже поделимся актуальной ссылкой).
Athleticpharma – лучший магазин, чтобы купить препараты для спортсменов
Магазин AthleticPharma работает уже более восьми лет, имеет более семнадцати тысяч довольных клиентов. Разве столько людей может ошибаться? Мы уверенны, что нет! Многие клиенты становятся постоянными покупателями, поэтому доставленных заказов уже почти сорок тысяч. Это очень хороший показатель. Если вы еще сомневаетесь, то посмотрите другие сайты, проанализируйте. Мы уверенны, вы сразу заметите соотношение реального качества и демократичной цены.
Переходите на сайт и читайте много полезной информации, характеристику о препаратах, реальные отзывы и многое другое. Огромный выбор витаминов, стероидов, стимуляторов, гормонов, пептидов, лекарственных препаратов, биологически активных добавок. Также на сайте вы можете найти распродажи и готовые курсы, вам будет интересно почитать. Более того, действует доставка по всей стране. Есть прайс-лист, рубрика вопросов и ответов, история и отзывы. Каждому будет познавательно ознакомиться, почитать, найти что-то полезное лично для себя. На сайте можно зарегистрироваться для полного удобства при заказе препарата. Плюс, есть контакты, с помощью которых вы можете написать в любое время письмо с вопросами или пожеланиями, и уже в ближайшее время получите на него ответ. Магазин старается для своих клиентов.
Огромный ассортимент товара, при выборе которого вы можете добавлять понравившийся в корзину, после чего обдумывать решение. Покупайте анаболические стероиды на http://athleticpharma.com/, мы гарантируем, что результат не заставит себя ждать. Вы измените не только свой внешний вид, но и станете более уверенным. Ваше окружение поменяет к вам отношение, станет больше уважать и восхищаться, а некоторые начнут завидовать. Потом будете советовать своим друзьям и знакомым различные стероиды и данный магазин. Не бойтесь, заходите на сайт, делайте свой выбор и успех будет близок. Мы верим, что у вас все получится, главное не останавливаться на пути к достижению своей цели.
Таблетки-убийцы
Таблетки-убийцы
Желание быть красивым, сильным и успешным в жизни остро проявляется в подростковом возрасте, когда уровень потребностей с одной стороны и возможностей с другой стороны подчас сильно расходятся. Например, многие подростки хотят стать сильными. Сначала идут в тренажерный зал, а потом многие идут в аптеку или «частному» фармацевту прикупить препараты, для более быстрого, и самое главное «качественного» роста мышечной массы. Красивое тело, игра мышцами, превосходство над своими сверстниками, по мнению многих молодых людей, а иногда и девушек – путь к успеху и признанию в подростковой среде, а иногда и к сердцу любимого человека.
Еще одной категорией людей, применяющих препараты, стимулирующие работоспособность и увеличивающие объем и силу мышц, являются спортсмены разного уровня мастерства и принадлежности к тому или иному виду спорта. Стремление к славе, деньгам, всеобщей и безграничной любви и признанию подталкивает спортсменов и их тренеров принимать запрещенные препараты. Такие препараты называют допингом. Но так ли все однозначно? Обо всем по порядку.
Допинг (английское doping; от dope — давать наркотики) — это вещества, временно усиливающие физическую и психическую деятельность организма и запрещенные для применения спортсменами во время соревнований и тренировки. Это достаточно общее определение, так как многие уполномоченные организации имеют свои определения допинга.
Сформулировать понятие допинг оказалось совсем не просто. Совет Европы, принимая в 1985 году Европейскую антидопинговую спортивную хартию, сделал следующее определение: «допинг в спорте – это нарушение правил, установленных уполномоченной на то спортивной организацией, запрещающих использование определенных субстанций или групп субстанций». Международный Олимпийский комитет (МОК) формулирует допинг как «использование субстанций, приведенных в перечне запрещенных субстанций, изданном МОК».
В настоящее время проблемы, связанные с применением допингов, захлестнули не только спорт, но и общество в целом. Однако международное спортивное сообщество не складывает руки и стремится не отставать в борьбе с черным рынком запрещенных стимулирующих препаратов, устанавливая все более жесткие требования к атлетам. Публикации списков запрещенных препаратов позволили повысить эффективность проведения допинг-контроля в спорте. Важным шагом к унификации требований к атлетам в отношении используемых ими фармакологических средств явилось соглашение МОК и Международных федераций по видам спорта, которое было подписано в Лозанне в 1994г.
Но если в спорте есть допинг-контроль, то при частном использовании препаратов «для себя», человек остается очень часто один на один с запрещенными стимуляторами, а подчас еще и с советами горе спортсменов-любителей. А ведь неправильное использование препаратов, а иногда и использование таковых вообще, может нанести вред здоровью человека.
Ошибки при применении стимулирующих работоспособность препаратов (стероидов)
Препаратов, которые являются допингом, превеликое множество. Наше внимание мы сосредоточим на анаболических стероидах, наиболее доступных препаратах для потребителя.
Несомненно, анаболические стероиды являются очень эффективными препаратами и по этой причине широко применяются в медицинской практике, в частности как эффективное средство от дистрофии (недостаточное развитие мышечной системы человека в соответствии с возрастными нормами развития). При создании препаратов данной группы внимание и усилия разработчиков были направлены на увеличение продолжительности их действия, так как препараты предназначались для больных с ослабленным питанием. В данных случаях, такие лекарства отпускаются по рецепту врача, в соответствии с установленным курсом лечения. Дозы применения невелики, что позволяет констатировать о том, что препараты не несут вреда здоровью человека.
Самыми распространенными из них в России являются: метандростенолон (дианабол, неробол), тэстенат, ретаболил, силаболин и др. В странах западной Европы – стромба, нандролон и др.
Эти препараты запрещены согласно требованиям Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Причин две: медицинская – угроза здоровью и жизни, и морально-этическая – в связи с недопущением искусственного повышения работоспособности.
Анаболические стероиды сильно повышают процессы обмена веществ и энергетические процессы в организме. Увеличивается транспортная функция крови (доставка кислорода к мышцам), за счет увеличения в крови эритроцитов (красных кровяных телец), что существенно влияет на повышение работоспособности и снижению утомляемости человека.
Однако преувеличивать их роль в достижении спортивных результатов и тем более естественного роста мышечной массы было бы неверным, так как всему полезному есть предел, за которым начинается вред. Переход количества в качество в медицине иллюстрируется так наглядно, как ни в какой области человеческой деятельности.
Отсутствие достоверной информации приводит к тому, что одни ругают анаболические стероиды, а другие принимают их в таких дозах, что становится непонятно, как только они еще живы до сих пор?
К допингам причислены многие вещества, не оказывающие никакого вредного воздействия на организм, и, наоборот, многие вредные препараты к допингам не относятся. Анаболики совершенно бесполезно запрещать, а некоторые считают, что их употребление бессмысленно ругать. То, в чем есть потребность, всегда применялось, и будет применяться, несмотря ни на какие запреты. Хотя это в корне не верно. Задача врачей, тренеров должна сводиться к реальной помощи людям в этом вопросе.
Рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки при применении анаболических стероидов:
1.несоблюдение возрастных показаний и противопоказаний для назначения стероидов;
2.превышение медицинских дозировок анаболических стероидов;
3.игнорирование принципа курсового лечения с развитием лекарственной зависимости;
4. недоучет роли печени в анаболическом эффекте и неумение «прикрывать» печень от возможного токсического действия стероидов;
5.неправильное питание на фоне применения анаболиков.
Несоблюдение возрастных показаний и противопоказаний к назначению стероидов
По статистике, около 80% всех людей растет до 25 лет. Рост хрящей в длину происходит за счет так называемых ростковых зон – хрящевых участков, клетки которых постоянно преобразуются в костные. Стоит только этой хрящевой зоне окостенеть полностью, и удлинение костей прекращается.
Все анаболические стероиды, в той или иной степени, обладают андрогенной активностью (андрогены – мужские половые гормоны). Искусственный синтез анаболических стероидов был осуществлен на основе молекулы мужского полового гормона — тестостерона. Мужские половые гормоны обеспечивают яркую мужскую внешность, низкий голос, рост волос на лице и на теле, сильную мускулатуру, крепкое здоровье и большую выносливость. Но есть одно «но». Они вызывают быстрое окостенение ростковых зон и прекращение роста костей в длину.
Прием анаболических стероидов в молодом возрасте, помимо ограничения роста, может также привести к дестабилизации и без того нестабильно развивающейся гормональной системы.
Какой же выход? Выбор препаратов с анаболическим (стимулирующим) действием очень широк. Есть гормоны, которые продаются в аптеках, действие которых ничуть не слабее, чем у анаболических стероидов. Есть инсулин, анаболическое действие которого еще сильнее. Есть витаминные анаболики. К тому же сейчас выпускается много превосходных продуктов спортивного питания, кристаллические аминокислоты, протеины и т.д. В совокупности с правильными методиками тренировок все это может дать прекрасный эффект. А самое главное – это правильное и сбалансированное питание. И не стоит забывать о витаминах, особенно в зимнее и весеннее время.
Превышение медицинских дозировок анаболических стероидов
Что происходит в организме при превышении медицинских дозировок?
Во-первых, страдает печень. Даже при назначении общепринятых дозировок иногда наблюдаются боли в правом подреберье, иногда не резко выраженная желтуха. Анаболические стероиды резко усиливают процессы синтеза белка в печени. Эти побочные явления умеренно выражены и обратимы, то есть проходят после прекращения применения стероидов. Сами по себе клетки печени при назначении адекватных доз стероидов никогда не страдают.
Иное дело передозировка. Развивается сильнейший гепатоксический эффект и гепатит — воспаление печени. Происходит гибель печеночных клеток и отмирание тончайших нервных окончаний. Это вызывает массированный выброс в кровь желчных пигментов. Кожа и слизистые оболочки становятся желтого цвета. Моча приобретает цвет пива, а стул, наоборот, обесцвечивается. Появляется кожный зуд. Могут быть носовые кровотечения из-за того, что печень перестает синтезировать свертывающие факторы крови. Появляются точечные кровоизлияния на коже. Становится реже частота сердечных сокращений. Наблюдается раздражительность и бессонница, угнетение общего состояния ЦНС (центральная нервная система). Печень и селезенка сначала увеличиваются в размерах, а затем по мере отмирания тканей, уменьшаются.
При своевременной отмене анаболических стероидов и правильно проведенном лечении заболевание заканчивается выздоровлением. Обо всем этом необходимо помнить, и много раз подумать, особенно в юном возрасте, прежде чем окончательно решить, что важнее: здоровье на долгие годы или сиюминутный успех ценой болезней в будущем.
Среди спортсменов-культуристов, тяжелоатлетов, борцов, метателей снарядов и т. д. гепатиты встречаются подозрительно часто. Можно, конечно, подумать об инфекционной природе заболевания. Однако обыкновенный человек, не занимающийся спортом и не имеющий особо крепкого здоровья, болеет инфекционным гепатитом от силы один раз за всю свою жизнь. Это еще раз подтверждает предположение о вреде использования таких препаратов, особенно если абсолютной уверенности в правильности того, что вы делаете.
Вторая опасность превышения общепринятых медицинских дозировок заключается в том, что анаболические стероиды способны превращаться в печени в женские половые гормоны — эстрогены. Эстрогены вызывают анаболический эффект, но только у женщин. У мужчин вместо усиления анаболизма с повышением дозировок мы можем наблюдать эффект прямо противоположный: чем выше дозировка, тем слабее анаболическое действие.
Третья опасность превышения дозировок анаболических стероидов – это чрезмерное увеличение основного обмена. Основной обмен — это количество энергии, которое организм затрачивает на свою жизнедеятельность. При его чрезмерном повышении развивается энергетический дефицит, который является лимитирующим фактором для всех стадий белкового синтеза. Никакое количество аминокислот, витаминов, минералов и биологически активных веществ не могут вызвать прирост мышечной массы, если основной обмен слишком высок.
Все знают, что анаболические стероиды способствуют увеличению мышечной массы, а жировую ткань, наоборот, сжигают. Жиросодержащее действие анаболических стероидов вызвано их способностью повышать основной обмен. Превышение нормальных дозировок приводит к тому, что начинается снижение не только жировой, но и мышечной ткани.
Четвертая опасность превышения нормальных дозировок анаболиков – это их способность вызвать увеличение (гипертрофию) некоторых интенсивно работающих желез внутренней секреции, например, надпочечников. На любой неблагоприятный фактор внешней среды, способный вызвать повреждение клеток организма в кровь человека поступают специальные гормоны. Эти гормоны стабилизируют клеточные мембраны, делают клетки организма очень прочными, что повышает устойчивость организма в целом. Однако это приводит к ускоренному распаду мышечной ткани и быстрому росту жировой ткани, т.е. человек может заметно поправиться. А уж толстеть многие молодые люди никак не собирались.
Игнорирование принципа курсового лечения с развитием лекарственной зависимости
Ни один лекарственный препарат не должен применяться слишком долго. При длительном применении анаболических стероидов их эффективность падает, а количество побочных действий возрастает. Снижение эффективности вызвано многими причинами. Даже после длительного перерыва в приеме какого-либо препарата эффект его повторного применения заметно снижается.
Постоянное введение в организм мужских половых гормонов (андрогенов) или лекарственных препаратов с андрогенной активностью (анаболических стероидов, в частности) вызывает ответную реакцию организма: естественным путем гормоны перестают воспроизводиться. Они становятся уже не нужными, что вызывает постепенную атрофию половых желез. В результате — импотенция.
В малых дозах анаболические стероиды повышают потенцию у мужчин. Фармацевтические дозы метандростеналона, самого распространенного препарата, применяемые короткими курсами, входят во многие схемы лечения мужской импотенции. Ретаболил, назначаемый на протяжении 1-2 месяцев, в дозах не более 50 мг в неделю в сочетании с препаратами, укрепляющими нервную систему, приводит к выраженному улучшению половой функции. А вот длительное применение больших доз приводит к импотенции. Одни и те же лекарства способны, как улучшить половую функцию, так и ухудшить ее в зависимости от дозировок.
Недоучет роли печени в анаболическом эффекте и неумение «прикрывать» печень от возможного токсического действия стероидов
Печень – главная биохимическая лаборатория нашего организма. Все аминокислоты, углеводы и жирные кислоты вначале модифицируются печенью, а затем уже расходятся по всему организму. Она выводит из организма все токсические вещества, а также холестерин. В ней синтезируются все белки плазмы крови. Производство белка в печени ограничивает производство белка в мышцах и других органах.
Жиры окисляются, в основном, в печени. Большинство витаминов всасывается в кишечнике только в присутствии желчных кислот, синтезируемых печенью. Печень является основным местом хранения (депо) микроэлементов организма, а также некоторых витаминов, и регулирует их обмен.
В печени разрушаются все микробы, привнесенные кровотоком. Печень синтезирует свертывающие и противосвертывающие факторы крови. Утилизация основных токсинов усталости: молочной и пировиноградной кислот, которые появляются в большом количестве в организме после интенсивной мышечной деятельности, например, спортивного занятия, происходит на 80% в печени.
Вокруг печени завязан весь анаболизм – процесс распада и утилизации веществ. Стоит только нарушить обмен веществ в печени (метаболизм), то никакого анаболического действия не будет: ни от стероидов, ни от каких-либо других соединений.
Малые дозы анаболических стероидов действуют на печень положительно. Их широко используют в комплексном лечении печеночной недостаточности. Средние и большие дозы уже могут вызвать негативное влияние, а вместо больших мышц человек получит только больную печень, что как минимум будет отражаться в простом покалывании в правом боку и запрете употреблять многие любимые нашему вкусу продукты питания.
Предотвратить негативное влияние анаболических стероидов на печень можно. Делается это с помощью препаратов, защищающих печень и восстанавливающих ее морфологическую структуру.
Такие вещества называются гепатопротекторными средствами. Их нужно принимать одновременно с анаболическими стероидами на протяжении всего курса лечения, и даже некоторое время после отмены стероидов, чтобы ликвидировать возможные негативные последствия их применения. Все гепатопротекторные средства объединяет одно свойство – отсутствие токсичности.
Неправильное питание на фоне применения анаболиков
Любые анаболические средства значительно увеличивают потребность организма в пищевых веществах. В первую очередь речь идет о белках. Правильно организованные тренировки сами по себе приводят к развитию в организме анаболического состояния, когда синтез структурных элементов клеток и тканей преобладает над его распадом, т.е. возникают ярко выраженные процессы роста мышечной ткани.
Анаболическое состояние требует большего, чем обычно притока в организм пластического строительного материала – белка. Под влиянием интенсивных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, и применения анаболических стероидов, потребность в белке возрастает в 1,5 — 2 раза. Потребность организма в белке повышается до 3, а иногда даже до 5 г в сутки на 1 кг веса тела.
Обеспечить такое большое количество белка в рационе с помощью обычных продуктов попросту невозможно. На помощь приходят специализированные продукты спортивного питания. Нормальный человек не может съедать в сутки 5 кг говядины, чтобы получить 500 г. животного белка. Однако вполне можно съедать 500 г. специализированного спортивного продукта, полученного из говядины и содержащего один лишь только мясной белок.
Недостаточное количество белка в рационе не позволит реализовать тот потенциал, который заложен в комбинации анаболических стероидов с правильными тренировками. Нет питания – нет результата!
Помимо повышения потребности организма в белках, повышается также потребность в углеводах. Стероиды увеличивают процессы усвоения углеводов. Упор в данном случае необходимо сделать на легкоусваиваемые углеводы, которые максимально быстро всасываются и превращаются в мышцах и печени в гликоген. Речь идет о сахарах. Хлебобулочные и макаронные изделия необходимо употреблять в минимальных количествах.
Из естественных продуктов питания наилучшим источником легко усваиваемых углеводов являются мед и солодовый сахар. Их необходимо добавлять в напитки, выпиваемые в течение 1 часа после тренировки для закрытия так называемого «углеводного эффекта». Неплохим источником легко усваиваемых углеводов являются сухофрукты. На фоне применения анаболических стероидов потребность организма в жирах не увеличивается. Организм легко синтезирует недостающие жирные кислоты из аминокислот и углеводов. Однако рекомендуется употреблять растительные масла или мясо рыбы.
Усиление анаболических процессов повышает потребность организма в витаминах. Никаким, даже самым сбалансированным и качественным питанием, эту потребность невозможно удовлетворить. Рекомендуется использовать синтетические поливитаминные препараты, которые способны дать организму адекватный по качеству и количеству набор витаминов и микроэлементов.
Выведение стероидов из организма
Существует мнение о том, что анаболические стероиды для наращивания мышечной массы использовать необходимо, так как в нашем организме нет генов, которые позволили бы нарастить большую мускулатуру. Допинг-контроль и здравый смысл многих людей, стоят на совершенно противоположных позициях. Службы допинг-контроля материально заинтересованы в том, чтобы по указке чиновников дисквалифицировать спортсмена, либо всю команду. С одной стороны, они устраняют конкурента, а с другой стороны, получают ощутимые деньги в виде штрафов дисквалифицированной команды. Но это спорт, и, как правило, спорт высших спортивных достижений, часто сопряженный с потерей здоровья, а непросто желанием быть сильным и красивым. И все же, мы рассмотрим основные способы выведения стероидов из организма.
Ни один водорастворимый стероид не циркулирует в крови более одного месяца. Стероиды проникают внутрь клеток организма, активизируя генетический аппарат, что и приводит к усилению синтеза белка в мышцах. В процессе тренировок стероиды расходуются на мышечный рост и полностью утилизируются. Однако не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Какие же это способы?
1) Кратковременное голодание. Во время голодания в течение 1-3 дней происходит к частичному распаду стероидов. Лишь во вторую очередь распадаются белки печени и селезенки. И в самую последнюю очередь распадаются белки мышечной ткани. При правильно проведенном восстановительном питании мышечные объемы после трехдневного голодания полностью восстанавливаются за шесть дней. При «сухом голодании», то есть без воды эффект достигается намного быстрее. Если предсоревновательная «сушка» проводится не с помощью мочегонных, а с помощью «сухого голодания» (есть и такие атлеты), то это помогает одновременно вывести из организма стероиды. Парная баня и аэробные нагрузки (в качестве основного источника энергии выступает кислород) резко повышают основной обмен, ускоряя тем самым как распад, так и синтез транспортных субстанций организма. Естественно, что и стероиды при этом выводятся из организма гораздо быстрее.
2) Гомосорбция. В настоящее время все шире входит в клиническую практику гемосорбция – это очищение крови от тех или иных нежелательных веществ. Кровь из одной вены пропускают через специальные очищающие колонки и вводят в другую вену. Таким образом, можно очистить кровь от очень многих опасных соединений. Если раньше кровь пропускали только через колонки с активированным углем, то теперь существуют колонки с ионизированными смолами, способными избирательно связывать стероидные соединения. Но это опасно, дорого и «под рукой», только у профессиональных спортсменов.
3) УФ-лучи. (ультрафиолетовые лучи). Многие используют для скорейшего выведения из организма стероидных соединений обычный загар, т.к. УФ-лучи, входящие в состав солнечного света, усиливают распад и процессы выведения из организма стероидов.. Однако, УФ-лучи способны вывести из организма не более 1-3% стероидных соединений при их однократном применении. Только при длительном УФ-облучении, что может оказаться вредным для кожи человека, можно добиться ощутимого распада стероидов.
Опасность применения анаболических стероидов
Профессиональные спортсмены часто принимают стероиды. Атлет, который верит только в то, что эти вещества увеличат его массу и придадут силу его мышцам, заблуждается. Стероиды эффективны, но существует еще и тренировка. Одни только препараты не дают эффекта. Вначале они как будто действуют, но потом их эффект не ощущается. Стероиды не предсказуемы. Порой мышечная масса начинает прибавляться спустя месяцы после приема препаратов. Начинаются метания и шараханья, поиск доз и схем приема. Некоторые сочетают анаболики с гормоном роста. На «черном» рынке появляются новые препараты, в основном инсулиноподобного действия. И везде завеса секретности. «Открытая» игра начинается только после того, как тот или иной спортсмен-профессионал или любитель, после сумасшедших дозировок попадает к врачу.
Побочные эффекты анаболических стероидов достаточно хорошо известны. С увеличением концентрации половых гормонов в крови возможно поражение органов размножения и полное бесплодие, развитие гипертонии, поражения почек и печени, жирная кожа и угревая сыпь, а также высокая вероятность злокачественных образований. У мужчин, принимающих анаболические стероиды, возможно, помимо всего, развитие груди по типу женской, прекращение выработки мужских половых гормонов и спермы, вытекающая из этого импотенция, а также потеря волос и рак предстательной железы.
У женщин побочные эффекты выражаются в активном оволосении тела, расстройстве менструального цикла, уменьшении размеров груди и огрубении голоса. Пагубное действие анаболических стероидов на женскую половую систему имеет схожий механизм. Различие состоит только в том, что больше образуется чисто женских половых гормонов. Главным из них является эстроген. Механизм развития женского бесплодия связан с нарушением равновесия половых гормонов. Побочное действие этих препаратов связано с появлением чувства постоянного беспокойства, сердечной аритмией, мышечными судорогами.
Механизм взаимодействия гормонов половой сферы вовлекает холестерин в эти процессы. Закупориваются стенки кровеносных сосудов, вызывая изменения в сердечно-сосудистой системе.
Спортсменам необходимо предоставить всю информацию о стероидах. Это касается сведений о положительном их влиянии при правильном дозировании препаратов, и в первую очередь отрицательных. Международная спортивная практика знает много случаев, когда спортсмен не знал, что под видом витаминов, он принимает запрещенные к использованию препараты, за что спортсменов дисквалифицировали на определенный срок, а в случае повтора – пожизненно, а также лишали завоеванных медалей. Всеобщее осуждение, потеря профессии и вред здоровью.
Таким образом, имеется возможность сделать вывод об использовании стероидов, стоит их принимать или же нет. И в 99% случаев ответ напрашивается как само собой разумеемое – НЕТ! Здоровье дороже.
© Все права защищены http://www.portal-slovo.ru
Протеин для набора мышечной массы
О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.
Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:
- позволяет добиться более быстрого роста мышц;
- пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
- замедляет катаболические процессы
Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.
Протеин для массы существует разных видов:
- яичный;
- соевый;
- сывороточный;
- многокомпонентный;
- казеин;
- мясной
Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.
Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.
Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.
Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.
Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.
Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.
Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:
- Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
- не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
- прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
- разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
- хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.
Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.
Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:
- первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
- перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
- после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
- перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
- пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.
Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.
Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.
По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:
Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.
В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.
Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.
Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.
Инструменты, рецепты и советы от профессионалов
Вы изо всех сил пытались набрать массу и придерживаться своих целей по калориям? Приготовление еды — один из лучших способов организовать свой рацион, взять на себя ответственность и обеспечить последовательность, помогая вам быстрее достичь конечных результатов. Но если вы новичок в этом стиле питания, это может показаться огромным делом. Чтобы помочь вам получить максимальную пользу от диеты для наращивания мышечной массы, вот пошаговое руководство по приготовлению пищи для набора веса, а также советы профессионалов, простые рецепты и инструменты планирования.
Получите точную систему набора массы, используемую профессионалами, с этим бесплатным набором инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Содержит настраиваемые макросы, списки блюд и шаблоны планирования меню, чтобы максимально сэкономить ваше время и прибыль!
Как набрать вес и нарастить мышцы
Увеличение веса обычно достигается за счет избыточного потребления калорий — также обычно называемого диетой для набора массы. Тем не менее, от того, какую пищу вы выбираете, от тренировок и образа жизни, зависит, является ли набираемый вами вес мышечным или жирным.Как правило, в диетах для набора веса основное внимание уделяется росту мышц, поэтому мы собираемся в первую очередь сосредоточиться на этом как на основной цели при приготовлении пищи для набора веса.
Тем не менее, важно отметить, что набор мышц часто также означает некоторое увеличение веса, и количество, которое это происходит, может варьироваться от одного человека к другому. Однако при правильном мышлении и подходе вы можете склонить шансы на увеличение мышечной массы в свою пользу и минимизировать потенциальный набор жира.
Вот два основных шага, которые необходимо предпринять, прежде чем приступить к какой-либо массовой диете.
- Узнайте, как работает рост мышц
- Определите, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес
После того, как вы освоите основы этого типа диеты, вы можете начать планировать свою окончательную стратегию приготовления еды, используя лучшие продукты и рецепты, чтобы удовлетворить ваши уникальные потребности в питании и фитнесе.
Лучшая диета для наращивания мышц
Лучшая диета для вас — это диета, состоящая из продуктов, которые вы любите есть, и которая позволит вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и макроэкономике.Кроме того, выбор более питательных продуктов вместо пустых калорий может поддержать рост мышц несколькими различными способами.
Макросы для наращивания мышц
Самый простой способ сбалансировать свое питание и калории за один прием — это научиться считать свои ежедневные макросы.
Макросы или макроэлементы — это источник всех ваших калорий, и каждый из них по-разному влияет на рост мышц. Три типа макросов в вашем рационе включают белки, углеводы и жиры.
Белок — самый важный макрос для набора мышечной массы, поскольку он является строительным блоком для всей вашей мышечной ткани. Таким образом, диета с высоким содержанием белка часто необходима для стимулирования роста мышц и увеличения мышечной массы.
Помимо белков, углеводы обладают некоторыми преимуществами для подпитки ваших тренировок и поддержки восстановления мышц. Форма хранения углеводов (гликоген) накапливается в ваших мышцах для быстрого доступа к энергии. Кроме того, углеводы вызывают реакцию инсулина, которая способствует увеличению веса.Таким образом, рекомендуется употребление большого количества углеводов для поддержки ваших тренировок с тяжелой атлетикой и повышения потребности в калориях.
Наконец, жир — это источник продолжительной энергии и простой способ добавить калорий в вашу тарелку без излишнего объема. Это потому, что жир дает в два раза больше калорий на грамм, чем два других макроса. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров может привести к увеличению накопления жира в виде избытка калорий. Таким образом, рекомендуется поддерживать умеренное потребление жиров и получать больше калорий из углеводов и белков.
Узнайте, как считать макросы для набора веса.
Лучшие продукты для набора мышечной массы
В дополнение к макро-сбалансированной диете, включение более качественной пищи имеет некоторые преимущества. Богатые питательными веществами фрукты и овощи являются основными питательными веществами для повседневного функционирования, восстановления и общего состояния здоровья. Здоровые жиры с меньшей вероятностью откладываются в виде жира в организме и приносят пользу для здоровья сердца. Постные белки позволяют получить качественные аминокислоты и питательные вещества без большого количества насыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что чистая масса — сосредоточение внимания на более здоровых цельных продуктах — может помочь минимизировать потенциальный набор жира (1).
Вот лучшие продукты для набора мышечной массы.
Как правильно питаться для набора мышечной массы
Теперь, когда вы определили свои цели по калорийности и макроэкономике, а также основные продукты, которые нужно добавить в свой распорядок приготовления еды, вы можете приступить к составлению окончательного плана питания для набора мышечной массы.
Приготовление еды — это просто искусство заранее спланировать и приготовить некоторые или все блюда.Вы должны начать с выбора, в какой день недели вы хотите готовить и для каких блюд. Многие люди считают, что воскресенье или понедельник хорошо подходят для приготовления блюд, или вы можете разделить его и готовить больше одного дня в неделю. Затем используйте следующие шаги и советы, чтобы подготовить еду на неделю.
Перед тем, как начать, определите, сколько дней в неделю вы хотите готовить / готовить пищу и для каких конкретно блюд.
Шаг 1: Время приема пищи и планирование меню
Понимание того, какие продукты и когда нужно есть, может стать одним из основных факторов, определяющих ваш успех в наборе мышечной массы.Время приема пищи важно для мышц по следующим причинам:
- Более частое питание поможет вам получать больше калорий в течение дня (2).
- Увеличение количества потребляемого белка может помочь вам усвоить больше белка, который вы едите (3).
- Прием пищи до и после тренировки может помочь вам получить больше удовольствия от тренировок и восстановления (4).
Чтобы получить максимальную отдачу от подготовки, может быть полезно заранее составить еженедельное меню. Вы можете адаптировать это к тренировке каждого дня и установить время для каждого приема пищи в течение дня.
- Начните с рецептов, чтобы заранее знать макросы для блюд и составить меню, основанное на ваших потребностях в питании. (см. ниже более 40 рецептов приготовления еды, которые вы можете использовать).
- Затем возьмите еженедельный календарь и запишите все свои приемы пищи на каждый день и время в течение дня. Вы также можете отметить тип тренировки в этот день, а также время, в которое вы занимаетесь.
- Запишите все ингредиенты, необходимые для еженедельных рецептов, чтобы составить список покупок.
- Не забудьте включить закуски, напитки и десерты! Вы даже можете запланировать читмил.
Вот шаблон планирования питания, который вы можете использовать для составления своего меню на каждую неделю.
Питание до и после тренировки
Поднявные дни потребуют больше углеводов и калорий, чем дни отдыха — этого легко добиться, используя небольшие перекусы или дополнительные приемы пищи в период тренировочного окна.
Старайтесь есть за несколько часов до каждой тренировки — это должно включать сбалансированное здоровое питание с большим количеством углеводов и хорошим количеством белка.Если вы занимаетесь спортом утром или хотите немного перекусить перед тренажерным залом, подумайте о более быстродействующих углеводах и простом сахаре, которые подпитывают вашу тренировку, но не разрушают вашу пищеварительную систему, например, спортивный напиток, шоколадное молоко или небольшой кекс.
После тренировки вам нужно увеличить количество быстрых углеводов и белков и поддерживать умеренно низкий уровень жиров, чтобы обеспечить более быстрое усвоение. Подумайте о белом рисе и курице, протеиновых коктейлях, шоколадном молоке или твороге с фруктами.
Шаг 2. Готовим
Приготовление еды требует определенного уровня приготовления, и нет никакого способа обойти это (если только вы не выберете компанию по доставке еды, которая будет готовить всю еду). Вот несколько советов, как максимально эффективно проводить время на кухне:
- Будьте реалистичны с собой, когда дело доходит до ваших кулинарных навыков, и выбирайте рецепты, которые вам удобно выполнять. Помните, что вы собираетесь потратить немало времени на приготовление большей части еды в течение недели.
- Используйте периодическое приготовление, чтобы сократить время на кухне и получать больше порций.Это включает в себя большие блюда из одного горшка, такие как чили, лазанья, плов и другие рецепты, которые можно готовить в большом количестве и разделять в течение недели.
- Готовьте похожие продукты сразу, меняя их вкус, добавляя разные приправы и соусы. Например, добавление всех белков и овощей на одну противень, покрытие различными приправами и совместное приготовление.
- Используйте простые гарниры, такие как пюре из сладкого картофеля, рис и салат, для более чем одного приема пищи.
Шаг 3. Повторный нагрев
Часть предварительной подготовки также означает создание рецептов, которые хорошо подходят для остатков и повторного нагрева.Некоторые блюда отлично подходят для этого, а другие — нет. Кроме того, перед приготовлением следует учесть еще несколько вещей:
- Убедитесь, что вы выбираете контейнеры для приготовления еды, которые подходят для ваших уникальных потребностей — включая размер порций, удобство использования в микроволновой печи или духовке, а также насколько легко их перевозить и чистить.
- Вы также захотите подумать, какие у вас есть варианты для разогрева, и можно ли вообще разогревать. Где вы будете есть готовую пищу и какое оборудование у вас есть?
- Вам нужно путешествовать с едой, и если да, то как вы сохраните ее в холодном и свежем виде?
Более того, разогрев пищи — это своего рода искусство. Есть несколько вещей, которые вы можете попробовать сделать безвкусными и вдохновленными. Попробуйте некоторые из следующих идей, чтобы улучшить свою игру по приготовлению еды:
- По возможности разогревайте пищу в духовке или на плите, чтобы белки не высыхали, а овощи были красивыми и хрустящими.
- После того, как вы прогреете и будете готовы к употреблению, используйте соль для финишной обработки, чтобы раскрыть вкус.
- Посыпьте сверху свежей зеленью или цитрусовыми после разогрева.
- Упакуйте все соусы и гарниры сбоку.
Шаг 4: Порционирование продуктов и отслеживание потребления
Также рекомендуется отслеживать ежедневное потребление пищи с помощью приложения для отслеживания пищевых продуктов. Таким образом, вы получите точный расчет того, сколько макросов и калорий вы потребляете каждый день и в среднем каждую неделю. Также полезно учитывать любые неожиданные продукты, которые проникают в ваш рацион — что почти гарантировано!
Более того, использование точных порций пищи — отличный способ точно отслеживать потребление. Подумайте о том, чтобы взвесить порции протеина на весах или используйте мерные чашки и ложки при приготовлении пищи, чтобы учитывать калорийность каждого ингредиента.
41 Рецепты блюд для набора мышечной массы
Вот несколько простых и макро-сбалансированных рецептов, которые можно добавить к своему еженедельному приготовлению еды. Каждый рецепт с высоким содержанием белка, сделанный из простых ингредиентов, не заставит вас часами пропотеть на кухне. Попробуйте некоторые из этих блюд или используйте их как вдохновение для своих собственных творений.
10 рецептов готовых блюд для завтрака
- Яичный белок Frittata
- Meal Prep Breakfast Буррито
- Тост с лососем
- Яйца лосося Бенедикт
- Французские тосты с высоким содержанием белка
- Протеиновая курица и вафли
- Чаша для овсянки и шоколада с арахисовым маслом
- Сэндвич с яйцом и песто
- Запеканка для завтрака
- Протеиновый йогурт Парфе
10 рецептов приготовления обеда
- Сэндвич с курицей и песто на гриле
- Болгарский перец, фаршированный индейкой
- Чаша для тайской лапши с креветками
- Чаша фахита для стейка Flat Iron
- Чаша для суши с острым тунцом
- Роллеты из азиатского салата с индейкой
- Терияки Цыпленок в ананасе
- Стейк Кебб
- Роллы с креветками в стиле Новой Англии
- Чаша для зерна лосося
10 рецептов блюд на ужин
- Стейк из тамаринда и чипотле Начос
- Жареная лапша с лососем
- Сливочная паста с тунцом Ахи
- Стейк Гирос
- Мускатная тыква и тайский цыпленок
- Медовые фрикадельки из индейки Шрирача
- Тако с рыбной корочкой из кокоса
- Здоровый болоньезе
- Постная тушеная свинина
- Похлебка из лосося
6 рецептов закусок с высоким содержанием белка
- Клубничный протеиновый коктейль с арбузом
- Салат с яйцом и авокадо
- Куриный салат с карри
- Лучший салат с авокадо и тунцом ахи
- Авокадо, фаршированный креветками
- Тост с курицей и сладким картофелем BBQ
Получите еще больше идей закусок с высоким содержанием белка, не требующих приготовления.
5 рецептов десертов с высоким содержанием белка
- Протеиновый чизкейк по-нью-йоркски
- Чаша для яблочного пирога с киноа
- Брауни из черной фасоли
- Шоколадно-протеиновый лавовый торт
- Тыквенный пудинг с чиа
План питания для набора мышечной массы
Хотите вывести приготовление пищи на новый уровень и упростить соблюдение диеты для набора массы? Возьмите предварительно приготовленные белки, злаки и овощи из нашей линии a la carte и сократите время приготовления вдвое — все, что вам нужно сделать, это порционировать и приправить по своему желанию.Кроме того, все ингредиенты по-прежнему подходят для большинства рецептов, которые вы найдете в Интернете.
Или ознакомьтесь с нашими планами готовых блюд, составленных и приготовленных опытными поварами и диетологами, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
23 рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания
Нуждаетесь в вдохновении? Попробуйте эти 23 простых рецепта приготовления еды для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или являетесь опытным профессионалом, ищущим что-то еще, кроме простой куриной грудки и брокколи, вам нужно попробовать эти вкусные и, что наиболее важно, easy food prepare рецепты наращивания мышечной массы и похудания .
Щелкните, чтобы Прикрепить .
Зачем нужно готовить еду:
1. Упростите здоровое питание
Приготовление еды упрощает здоровое питание. Немного заблаговременно спланировав, вам даже не придется днями думать о готовке.
2. Готовые порционные продуктыЕсли вы хотите нарастить мышцы и сбросить жир, очень важно подпитывать свое тело нужным количеством калорий и питательных веществ — а это означает, что взвешивает пищу .Но снимать весы с каждым приемом пищи неудобно, утомительно и запутанно (не говоря уже о немного антиобщественном).
Заблаговременное приготовление заранее упакованных порционных блюд для достижения ваших целей в фитнесе.
3. Время для питательных веществ решает всеИсследования показывают, что для получения максимальной отдачи от режима тренировок жизненно важно потреблять достаточно белка и углеводов в нужное время , чтобы ускорить восстановление и рост мышц и предотвратить катаболизм мышц (т.е. поломка) 1 .
Если вы приготовите пищу заранее, вам будет намного проще потреблять ту пищу, которая требуется вашему организму, в правильное время.
4. Ваше время дорогоЗачем тратить каждый день на то, чтобы планировать, что приготовить, покупать ингредиенты и готовить себе еду, если можно было бы потратить время на что-то более продуктивное?
Забегайте вперед и готовьте еду заранее, чтобы вы могли тратить свое время на то, что для вас наиболее важно.
С помощью этих тонких контейнеров для приготовления еды с несколькими отделениями вы можете хранить свои новые блюда идеально упакованными и порционированными в течение всей недели.
Это супервкусное макро-сбалансированное блюдо идеально подходит для приготовления блюд. Наполненный ароматом, это простой способ оживить ваш распорядок, употребив простую курицу и рис.
Рецепт здесь.
Попробуйте этот супер-легкий стейк из обжаренного тунца с горошком розового перца и дольками сладкого картофеля, чтобы получить серию здоровых блюд, с огромным содержанием белка 38 г на прием.
Рецепт здесь.
Попробуйте эти сливочно-колбасные макароны с высоким содержанием белка для следующего сеанса приготовления порционного обеда. В этом рецепте творог используется вместо сливочного сыра и обезжиренных колбас, чтобы он оставался нежирным — без потери вкуса.
Рецепт здесь.
Пакетное приготовление обеда заранее с этим ароматным, веганским, высокопротеиновым даль из чечевицы. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.
Рецепт здесь.
Этот рецепт приготовления острой муки из лосося позволяет приготовить вкусный обед за 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось полон жирных кислот омега-3, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и сохраняют стройность. Бонус.
Рецепт здесь.
Взбейте их в воскресенье, чтобы получить буррито на завтрак, которые скрасят ваше утро в будние дни.Просто положите их в морозильную камеру, а затем возьмите одну и разогрейте в течение 2 минут, чтобы получить максимально полезный и сытный завтрак.
Рецепт здесь.
Этот суперпродукт из овсяных хлопьев на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая мака, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, поэтому вы можете начать свой день правильно. Замачивание овса на ночь означает, что овес станет очень пухлым и похожим на пудинг, что отлично подходит для завтрака.
Рецепт здесь.
Ищете что-нибудь новенькое, чтобы приготовить сладкий картофель? Этот насыщенный белком бататный картофель — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.
Рецепт здесь.
Оживите приготовление куриной еды с этим быстрым цыпленком с хариссой и табуле, богатым белком и полезными углеводами.
Рецепт здесь.
Приготовление еды не может быть проще, если для ее приготовления нужен только один противень. Попробуйте этот восхитительный рецепт приготовления еды из курицы с кешью на одном подносе и приготовьте вкусные обеды на 4 дня.
Рецепт здесь.
Этот сверхбыстрый пикшевый кеджери представляет собой серьезное дополнение к приготовлению еды из курицы и брокколи. Замените протеиновый рис на идеальную пищу с высоким содержанием протеина.
Рецепт здесь.
Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте этот поддельный рецепт приготовления низкоуглеводной говяжьей муки терияки в следующий раз, когда вы почувствуете тягу.
Рецепт здесь.
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть более вкусные рецепты приготовления еды.Острый цыпленок с кускусом | Макро-сбалансированное питание
Будьте готовы встретить Новый год с этим восхитительно простым обедом, который можно взять с собой на работу.
Если вы похожи на нас, возможно, вам трудно вернуться к обычному режиму бодрствования и к диете, которая не состоит исключительно из сыра.Вот почему в этом месяце мы вернули вам серию супервкусных макро-сбалансированных блюд, которые идеально подходят для того, чтобы вы могли провести весь день.
Этот пряный рецепт курицы разрывает ароматом и представляет собой простой способ оживить старую курицу и рисовую муку. Он идеально подходит для макияжа в воскресенье вечером, чтобы подготовить вас к предстоящей неделе — вы будете с нетерпением ждать обеда, поверьте нам.
Итого 4
Состав
- 1 ст.карри паста
- 1 ст. чатни из манго
- ½ чайной ложки. куркума
- Соль по вкусу
- 50 мл оливкового масла
- 4 куриные грудки
- 300 г кускуса
- 350 мл овощного бульона
Дополнительные опции:
- Семена граната
- Кориандр
Метод
1) Сначала приготовьте маринад для курицы, добавив в миску пасту карри, чатни, куркуму, соль и оливковое масло и хорошо перемешав.
2) Затем разрежьте каждую куриную грудку пополам и добавьте в маринад, помешивая, пока она хорошо не покроется, а затем оставьте как минимум на 20 минут — лучше всего в холодильнике на ночь.
3) Затем нагрейте сковороду-гриль на среднем огне и выложите кусочки курицы. Жарьте на гриле по 5-6 минут с каждой стороны или до золотистого и слегка обугленного цвета.
4) Тем временем переложите кускус в большую миску и осторожно влейте кипящий овощной бульон. Накройте миску крышкой и оставьте пропитаться примерно на 5 минут, затем взбейте кускус вилкой и добавьте любые дополнительные ингредиенты — семена граната отлично подходят для вспышки цвета и всплеска аромата.
6) Наконец, разделите кускус на 4 контейнера, сверху положите два кусочка маринованной курицы и посыпьте кориандром.
Основанные на фактах рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки
Был проведен поиск в электронных базах данных PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus и CINAHL. Каждому автору было поручено написать часть рукописи в соответствии с их областью (-ями) знаний. Авторы выполнили поиск ключевых слов, связанных с их частью (-ями) рукописи; калории и макроэлементы, время приема пищи и частота приема пищи, диетические добавки, психосоциальные проблемы и «пиковые недели» были выбранными темами.Полученные публикации были тщательно проверены на предмет исследований, в которых участвовали здоровые люди или люди с дефицитом калорий. Предпочтительно были выбраны долгосрочные исследования на людях, посвященные гипертрофии и потере жира; однако острые исследования и / или исследования с использованием моделей на животных были выбраны из-за отсутствия адекватных долгосрочных исследований на людях. Кроме того, имена авторов и списки литературы использовались для дальнейшего поиска в отобранных статьях соответствующих ссылок. Поскольку этот обзор задуман как руководство, основанное на фактах, а доступные данные, относящиеся к естественному бодибилдингу, крайне ограничены, был выбран повествовательный стиль обзора.
Питание
Калорий и макроэлементов
Спортсмены-бодибилдеры традиционно придерживаются двух-четырехмесячных диет, при которых калорийность снижается, а расход энергии увеличивается, чтобы стать как можно более стройными [2-6]. Помимо потери жира, в этот период первостепенной задачей является поддержание мышечной массы. С этой целью следует соблюдать оптимальное потребление калорий, дефицит и сочетания макроэлементов, одновременно удовлетворяя меняющиеся потребности, возникающие во время подготовки к соревнованиям.
Калорийность для соревнований
Чтобы похудеть, нужно затратить больше энергии, чем потребить. Это может быть достигнуто за счет увеличения расхода калорий при одновременном снижении потребления калорий. Размер этого дефицита калорий и продолжительность его поддержания будут определять, сколько веса будет потеряно. Каждый фунт метаболизируемого чистого телесного жира дает примерно 3500 ккал, таким образом, ежедневный дефицит калорий в 500 ккал теоретически приводит к потере веса примерно на один фунт в неделю, если потеря веса происходит полностью за счет жировых отложений [7].Однако статическая математическая модель не отражает динамические физиологические адаптации, которые происходят в ответ на навязанный дефицит энергии [8]. Метаболическая адаптация к диете изучалась среди групп с избыточным весом, и при наблюдении снижение расхода энергии составляет всего 79 ккал / день [9], что на 504 ккал / день превышает прогнозируемый показатель потери веса [10]. Однако метаболические адаптации к соревнованиям по бодибилдингу не изучались; Мужчины без избыточного веса, которые потребляли 50% своей поддерживаемой калорийности в течение 24 недель и потеряли четверть своей массы тела, испытали снижение своих исходных энергетических затрат на 40%.Из этих 40% снижение 25% было связано с потерей веса, в то время как метаболическая адаптация составила оставшиеся 15% [11]. Следовательно, следует ожидать, что потребление калорий, с которого начинается их приготовление, вероятно, потребуется корректировать с течением времени, поскольку масса тела уменьшается и происходит метаболическая адаптация. Полный обзор метаболической адаптации спортсменов к диете выходит за рамки этого обзора. Тем не менее, тренерам и участникам рекомендуется прочитать недавний обзор по этой теме, сделанный Trexler et al.[12], который охватывает не только физиологию метаболической адаптации, но и возможные методы смягчения ее негативных эффектов.
При определении необходимого количества потребляемых калорий следует учитывать, что на потери тканей во время дефицита энергии влияет размер дефицита энергии. В то время как больший дефицит приводит к более быстрой потере веса, процент потери веса за счет безжировой массы тела (ММТ) имеет тенденцию увеличиваться по мере увеличения размера дефицита [7,13-15]. В исследованиях скорости потери веса еженедельная потеря 1 кг по сравнению с 0.5 кг за 4 недели привели к снижению силы жима лежа на 5% и увеличению уровня тестостерона на 30% у женщин, занимающихся силовыми тренировками [16]. Еженедельные показатели потери веса 1,4% от веса тела по сравнению с 0,7% у спортсменов во время ограничения калорийности продолжительностью от четырех до одиннадцати недель привели к снижению жировой массы на 21% в группе более быстрой потери веса и на 31% в группе более медленной потери. Кроме того, LBM увеличился в среднем на 2,1% в группе более медленных убытков, оставаясь неизменным в группе более быстрых убытков.Следует отметить, что небольшие количества LBM были потеряны среди более поджарых субъектов в группе с более быстрой потерей [13].
Следовательно, более постепенные темпы потери веса могут быть лучше для удержания LBM. При скорости потери 0,5 кг в неделю (при условии, что большая часть сбрасываемого веса приходится на жировую массу), спортсмену весом 70 кг и 13% жира в организме потребуется не более чем на 6-7 кг больше своего соревновательного веса, чтобы достичь самый низкий процент жира в организме, зафиксированный у соревнующихся бодибилдеров после традиционной трехмесячной подготовки [4,6,17-20].Если участник не имеет такого веса в начале подготовки, потребуется более быстрая потеря веса, что может нести больший риск потери LBM.
В исследовании бодибилдеров в течение двенадцати недель перед соревнованиями спортсмены-мужчины значительно сократили потребление калорий во второй половине и впоследствии потеряли наибольшее количество LBM в последние три недели [21]. Следовательно, диеты продолжительностью более двух-четырех месяцев, дающие потерю веса приблизительно от 0,5 до 1% от веса тела в неделю, могут быть лучше для удержания LBM по сравнению с более короткими или более агрессивными диетами.Следует выделить достаточно времени для похудания, чтобы избежать агрессивного дефицита, и продолжительность подготовки должна быть адаптирована к участнику; те, кто придерживается более постной диеты в течение более коротких периодов времени, чем те, у кого процент жира в организме выше Также необходимо учитывать, что чем стройнее становится конкурент, тем выше риск потери LBM [14,15]. Поскольку доступность жировой ткани снижается, вероятность потери мышечной массы увеличивается, поэтому, возможно, будет лучше придерживаться более постепенного подхода к снижению веса к концу подготовительной диеты по сравнению с началом, чтобы избежать потери LBM.
Определение потребления макроэлементов
Белок
Для поддержания LBM необходимо адекватное потребление белка во время подготовки к соревнованиям. Спортсменам требуется более высокое потребление белка, чтобы поддерживать повышенную активность, а силовые атлеты выигрывают от более высоких доз для поддержки роста LBM [5,22-28]. Некоторые исследователи предполагают, что эти потребности еще больше увеличиваются, когда спортсмены испытывают ограничение энергии [13,16,22,28-33]. Кроме того, есть свидетельства того, что потребности в белке выше у более стройных людей по сравнению с людьми с более высоким процентом жира в организме [7,33,34].
Коллективное мнение рецензентов заключается в том, что потребление белка 1,2–2,2 г / кг достаточно для адаптации к тренировкам спортсменов, которые находятся на уровне или выше своих энергетических потребностей [23–28,35–38]. Однако бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям обычно проводят тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничивают калорийность и достигают очень худой формы [2-6,17-21]. Каждый из этих факторов увеличивает потребность в белке, а при их сочетании может еще больше увеличивать потребность в белке [33].Поэтому оптимальное потребление белка для бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям может быть значительно выше существующих рекомендаций.
В поддержку этого мнения Butterfield et al. [22] обнаружили, что спортсмены-мужчины, бегающие от 5 до 10 миль в день во время небольшого дефицита калорий, имели значительный отрицательный баланс азота, несмотря на ежедневное потребление 2 г / кг белка. Celejowa et al. [39] показали, что пять из 10 спортсменов-тяжелоатлетов достигли отрицательного баланса азота в течение тренировочного лагеря, потребляя в среднем 2 г / кг белка.Из этих пяти целых трое испытывали дефицит калорий. Авторы пришли к выводу, что потребление белка 2–2,2 г / кг в этих условиях допускает лишь небольшую погрешность, прежде чем произойдет потеря азота.
Walberg et al. [32] исследовали влияние двух изокалорийных диет с ограничением энергии с различным потреблением белка у 19 худых (9,1–16,7% жира) мужчин, неконкурентоспособных культуристов. Одна группа потребляла 0,8 г / кг белка и более высоких углеводов, а другая — 1.6 г / кг белка с низким содержанием углеводов. Продолжительность вмешательства составила всего одну неделю, но, тем не менее, потери азота произошли только в группе с низким содержанием белка, и LBM снизилась в среднем на 2,7 кг в группе 0,8 г / кг белка и в среднем на 1,4 кг в группе 1,6 г / кг. кг белковой группы. Хотя группа с высоким содержанием белка уменьшала потери LBM по сравнению с группой с низким содержанием белка, они не были устранены.
Недавнее исследование Mettler et al. [29] использовали ту же базовую методологию, что и Walberg et al.[32]. Однако одна группа потребляла белок 1 г / кг, а другая — 2,3 г / кг. Группа с высоким содержанием белка потеряла значительно меньше LBM (0,3 кг) в течение двухнедельного вмешательства по сравнению с группой с низким содержанием белка (1,6 кг). В отличие от Walberg et al. [32] Баланс калорий между диетами поддерживался за счет уменьшения количества пищевых жиров, а не углеводов, что позволяло увеличить количество белка.
Хотя кажется, что вмешательство белка 2,3 г / кг в Mettler et al. [29] был лучше для поддержания LBM по сравнению с 1.6 г / кг согласно Walberg et al. [32] недавнее исследование Pasiakos et al. [40] обнаружили тенденцию к противоположному. В этом исследовании незначительная тенденция к большему удержанию LBM произошла, когда субъекты потребляли 1,6 г / кг белка по сравнению с 2,4 г / кг белка. Однако участникам преднамеренно предписывались малые объемы тренировок с отягощениями низкой интенсивности, «чтобы минимизировать потенциал непривычного анаболического стимула, влияющего на показатели результатов исследования». Таким образом, неанаболический характер тренировки, возможно, не увеличил потребности участников в белке в такой же степени, как участники Mettler et al.[29] или к тому, что можно ожидать от соревнующихся бодибилдеров.
Maestu et al. [6] не наблюдали значительной потери LBM в группе бодибилдеров без наркотиков, потребляющих 2,5-2,6 г / кг белка в течение 11 недель перед соревнованиями. Эти результаты, если рассматривать их вместе с работами Walberg et al. [32] и Mettler et al. [29] предполагают, что чем выше потребление белка, тем меньше вероятность потери LBM. Однако следует отметить, что это исследование не включало контроль с низким содержанием белка, и не все исследования показывают линейное увеличение сохранности LBM с увеличением количества белка [40].Кроме того, два участника действительно потеряли значительное количество LBM (1,5 кг и 1,8 кг), и авторы отметили, что эти конкретные бодибилдеры были одними из самых худых из участников. Эти два субъекта потеряли большую часть своей LBM (примерно 1 кг) во второй половине вмешательства, поскольку их процент калорий из белка увеличился с 28% до 32-33% к концу исследования. Группа в целом постепенно уменьшала количество калорий за счет сокращения всех трех макроэлементов на протяжении всего исследования.Таким образом, эти два субъекта однозначно увеличили свою долю белка, возможно, уменьшив количество жиров и углеводов до вреда [6]. Тем не менее, также вероятно, что потерянная LBM, наблюдаемая этими двумя субъектами, была необходима для достижения их низкого уровня жира в организме. Неизвестно, повлияла ли потеря LBM на их конкурентные результаты, и возможно, что если бы конкуренты не были такими худыми, они, возможно, сохранили больше LBM, но также не разместились.
В обзоре Филлипса и Ван Луна [28] предполагается, что потребление белка 1.8-2,7 г / кг для спортсменов, тренирующихся в гипокалорийных условиях, могут быть оптимальными. Хотя это одна из немногих существующих рекомендаций, которые нацелены на спортсменов во время ограничения калорийности, эта рекомендация не распространяется на бодибилдеров, выполняющих одновременно тренировки на выносливость и сопротивление при очень низком уровне жира в организме. Однако в недавно опубликованном систематическом обзоре Helms et al. [33] о потреблении белка у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями, во время ограничения калорийности предполагает диапазон 2.3–3,1 г / кг LBM, что может быть более подходящим для бодибилдинга. Более того, авторы предполагают, что чем ниже содержание жира в организме человека, тем больше навязанный дефицит калорий, а когда основной целью является сохранение LBM, тем выше потребление белка (в диапазоне 2,3-3,1 г / кг LBM). должно быть.
Углеводы
Диеты с высоким содержанием углеводов обычно считаются эталоном спортивных результатов. Однако, как и в случае с белками, потребление углеводов необходимо подбирать индивидуально.Недостаток углеводов может ухудшить силовые тренировки [41], а потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой может уменьшить истощение гликогена [42] и, следовательно, может повысить производительность.
Хотя это правда, что тренировки с отягощениями используют гликоген в качестве основного источника топлива [43], общие калорийные затраты силовых атлетов меньше, чем у спортсменов смешанного спорта и спортсменов на выносливость. Таким образом, авторы недавнего обзора рекомендуют, чтобы потребление углеводов для силовых видов спорта, включая бодибилдинг, составляло 4–7 г / кг в зависимости от фазы тренировки [26].Однако в конкретном случае бодибилдера, готовящегося к соревнованиям, достижение необходимого дефицита калорий при потреблении достаточного количества белков и жиров, скорее всего, не позволит потреблять более высокие уровни этой рекомендации.
Сытость и потеря жира обычно улучшаются при низкоуглеводной диете; особенно с более высоким соотношением белков к углеводам [44-49]. С точки зрения производительности и здоровья низкоуглеводные диеты не обязательно так вредны, как обычно принято [50]. В недавнем обзоре силовым атлетам, тренирующимся в состоянии с ограничением калорий, рекомендовалось снизить содержание углеводов при одновременном увеличении протеина для максимального окисления жиров и сохранения LBM [28].Однако оптимальное снижение количества углеводов и точка, при которой сокращение количества углеводов становится пагубным, должны определяться индивидуально.
Одно сравнение двух изокалорийных диет с ограничением энергии у бодибилдеров показало, что диета, которая обеспечивала адекватное количество углеводов за счет белка (1 г / кг), приводила к большим потерям LBM по сравнению с диетой с повышенным содержанием белка (1,6 г / кг). за счет уменьшения углеводов [32]. Однако мышечная выносливость была снижена в группе с низким содержанием углеводов.В исследовании спортсменов, принимавших такое же количество белка (1,6 г / кг) во время потери веса, снижения работоспособности и потери LBM удалось избежать, когда поддерживалось адекватное количество углеводов и снижалось количество жиров в рационе [13]. Меттлер и др. [29] также обнаружили, что снижение калорийности пищевых жиров при сохранении адекватного потребления углеводов и увеличении белка до 2,3 г / кг поддерживает работоспособность и почти полностью устраняет потери LBM у испытуемых, тренирующихся с отягощениями. Наконец, в Pasiakos et al.[40] участники, испытывающие такой же дефицит калорий и потребляющие такое же количество белка, как и те, которые наблюдались в Mettler et al. [29] потеряли в три раза больше LBM за тот же период времени (0,9 кг за первые две недели ограничения энергии, наблюдаемые Пасиакосом по сравнению с 0,3 кг, наблюдаемые Меттлером). Одним из ключевых различий между этими исследованиями была группа с самым высоким содержанием белка в Mettler et al. [29] придерживались 51% -ной углеводной диеты, в то время как сопоставимая группа из Pasiakos et al. [40] придерживались диеты, содержащей 27% углеводов.Хотя производительность не измерялась, участники Pasiakos et al. [40] выполнение сетов, состоящих исключительно из 15 повторений, весьма вероятно, привело бы к снижению производительности из-за такого уровня потребления углеводов [32]. Разница в тренировочных протоколах или снижение эффективности тренировок, обусловленное питанием, могло быть одним или обоими компонентами, которые привели к большим потерям LBM, наблюдаемым Pasiakos et al. [40].
Хотя кажется, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут быть эффективными для похудания, существует практический порог углеводов, когда дальнейшее снижение отрицательно влияет на производительность и подвергает риску потери LBM.В поддержку этого мнения исследователи, изучающие бодибилдеров в течение последних 11 недель подготовки к соревнованиям, пришли к выводу, что если бы они увеличили количество углеводов в последние недели своей диеты, они могли бы смягчить метаболические и гормональные адаптации, которые были связаны со снижением LBM [6].
Следовательно, как только участник достиг или почти достиг желаемого уровня похудания, это может быть жизнеспособной стратегией по сокращению дефицита калорий за счет увеличения углеводов. Например, если участник достиг уровня жира в организме на соревнованиях (без видимого подкожного жира) и теряет полкилограмма в неделю (дефицит калорий примерно в 500 ккал), потребление углеводов можно увеличить на 25-50 г, тем самым уменьшив калорийность. дефицит на 100-200 ккал в целях сохранения работоспособности и LBM.Однако следует отметить, что, как и потеря LBM, снижение производительности может не повлиять на результаты соревнований бодибилдера. Вполне возможно, что участники, достигшие минимального веса, могут столкнуться с неизбежным падением производительности.
Жиры
Важность углеводов и белков в спортивном питании часто подчеркивается по сравнению с диетическими жирами. Впоследствии рекомендации, как правило, сосредоточены на поддержании адекватного потребления жиров с упором на углеводы для повышения производительности и белки для создания и восстановления LBM.Однако есть доказательства того, что пищевые жиры влияют на концентрацию анаболических гормонов, что может представлять интерес для бодибилдеров, пытающихся поддерживать LBM во время диеты [5,26,51,52].
Снижение процентного содержания пищевых жиров в изокалорийной диете примерно с 40% до 20% привело к умеренному, но значительному снижению уровня тестостерона [53,54]. Однако трудно отличить влияние снижения общего количества пищевых жиров на гормональный уровень от изменений в потреблении калорий и процентном содержании насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в рационе [51,52,55].В исследовании Volek et al. [51], были обнаружены корреляции между уровнями тестостерона, соотношением макроэлементов, типами липидов и общим содержанием жиров в рационе, что свидетельствует о сложном взаимодействии переменных. В аналогичном исследовании мужчин, тренирующихся с отягощениями, была обнаружена корреляция между тестостероном, белком, жиром и насыщенным жиром, что привело исследователей к выводу, что диета с слишком низким или слишком высоким содержанием белка может ухудшить гормональный ответ на тренировку [52].
Конкурирующие бодибилдеры должны в обязательном порядке снижать потребление калорий.Если используется уменьшение количества жира, можно уменьшить падение уровня тестостерона, поддерживая адекватное потребление насыщенных жиров [5]. Однако снижение уровня тестостерона не означает снижение LBM. В прямых исследованиях атлетов, тренирующихся с отягощениями и соблюдающих диету с высоким содержанием белка с ограничением калорий, вмешательства с низким содержанием жиров, которые поддерживают уровень углеводов [13,29], по-видимому, более эффективны для предотвращения потери LBM, чем подходы с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира [32,40]. Эти результаты могут указывать на то, что попытки поддерживать тренировку с отягощениями с более высоким потреблением углеводов более эффективны для удержания LBM, чем попытки поддерживать уровень тестостерона с более высоким потреблением жира.
Состав тела и ограничение калорийности могут играть большую роль в влиянии на уровень тестостерона, чем потребление жиров. Во время голодания снижение уровня тестостерона происходит у мужчин с нормальным весом, но не у мужчин с ожирением [56]. Кроме того, скорость потери веса может влиять на уровень тестостерона. Еженедельные целевые показатели потери веса на 1 кг привели к снижению тестостерона на 30% по сравнению с целевыми показателями потери веса 0,5 кг в неделю у тренированных с отягощениями женщин с нормальным весом [16]. Кроме того, первоначальное падение уровня тестостерона произошло в первые шесть недель подготовки к соревнованиям в группе бодибилдеров, не употребляющих наркотики, несмотря на различное процентное содержание макроэлементов [6].Наконец, в ходе одного года тематического исследования естественного конкурентоспособного бодибилдера уровень тестостерона упал до одной четвертой от исходного уровня через три месяца после шестимесячного периода подготовки. Затем уровни полностью восстановились через три месяца из шестимесячного периода восстановления. Уровень тестостерона не снизился после первоначального падения через три месяца, несмотря на небольшое снижение потребления жиров с 27% до 25% калорий за шесть месяцев. Более того, четырехкратное повышение уровня тестостерона в период восстановления от его подавленного состояния до исходного уровня сопровождалось увеличением массы тела на 10 кг и увеличением потребления калорий на 1000 ккал.Однако наблюдалось лишь незначительное увеличение количества калорий из жира (процент калорий из жира во время восстановления составлял от (30 до 35%) [57]). Наконец, эти изменения тестостерона у мужчин, по-видимому, в основном связаны с доступностью энергии (содержание жира в организме и энергетический баланс), и неудивительно низкие уровни устойчивой доступности энергии также являются предполагаемой причиной гормонального нарушения «спортивной аменореи» у женщин [58]. Таким образом, совокупные данные показывают, что когда чрезвычайно стройная композиция тела достигается за счет расширенных, При относительно агрессивной диете дефицит калорий и потеря жира в организме могут иметь большее влияние на тестостерон, чем процент калорий, поступающих из пищевых жиров.
В то время как убедительные аргументы в пользу потребления жиров от 20 до 30% калорий были выдвинуты для оптимизации уровня тестостерона у силовых атлетов [59], в некоторых случаях это потребление может быть нереалистичным в контексте ограничения калорий без ущерба для достаточного количества белков или углеводов. . При соблюдении диеты низкоуглеводные диеты могут ухудшить работоспособность [32] и привести к снижению инсулина и IGF-1, которые, по-видимому, более тесно связаны с сохранением LBM, чем тестостерон [6]. Таким образом, более низкое потребление жиров в пределах 15-20% калорий, которое ранее рекомендовалось для бодибилдеров [5], можно считать целесообразным, если более высокие процентные содержания снизят потребление углеводов или белков ниже идеальных значений.
Кетогенные диеты и индивидуальная изменчивость
Некоторые бодибилдеры действительно используют «кетогенные диеты» с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям [60,61]. Хотя эти диеты недостаточно изучены у бодибилдеров, некоторые исследования кетогенных диет проводились среди людей, тренирующихся с отягощениями. При изучении эффектов 1-недельной кетогенной диеты (5,4% калорий из углеводов) у субъектов с опытом тренировок с отягощениями не менее 2 лет Sawyer et al. [62] наблюдали небольшое уменьшение жировых отложений среди участников женского пола и поддержание или небольшое увеличение показателей силы и мощности как среди участников мужского, так и женского пола.Однако трудно делать выводы из-за очень краткосрочного характера этого исследования и из-за неограниченного применения кетогенной диеты. Как было реализовано в этом исследовании, помимо снижения углеводов и увеличения количества пищевых жиров, кетогенная диета привела к сокращению в среднем на 381 калорию в день и увеличению потребления белка на 56 г в день по сравнению с обычными диетами участников. Таким образом, неясно, можно ли отнести улучшения в составе тела и производительности к низкоуглеводной и высокожировой природе диет или, скорее, к снижению калорийности и увеличению количества белка.По крайней мере, что касается потери веса, предыдущие исследования показывают, что часто сопутствующее увеличение белка, наблюдаемое при диетах с очень низким содержанием углеводов, на самом деле может быть ключом к их успеху [63].
Единственное исследование силовых атлетов, соблюдающих кетогенную диету в течение более длительного периода, — это исследование гимнастов, в котором они наблюдали, что они сохраняют силовые характеристики и теряют больше жира после 30 дней на кетогенной диете по сравнению с 30 днями на традиционной западной диете. [64]. Однако размер выборки в этом исследовании был ограничен (n = 8), и это не было контролируемым исследованием фазы преднамеренного сжигания жира, которое наблюдалось у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям.Следовательно, необходимы дополнительные исследования среди людей, тренирующихся с отягощениями, и бодибилдеров, прежде чем можно будет дать окончательные рекомендации в поддержку кетогенных диет.
Однако существующие исследования бросают вызов традиционным взглядам на углеводы и анаэробные характеристики. Несмотря на распространенное мнение, что углеводы являются единственным источником топлива для силовых тренировок, внутримышечный триглицерид используется во время краткосрочных тренировок с отягощениями [65] и, вероятно, становится все более жизнеспособным источником топлива для тех, кто адаптирован к диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Хотя некоторые могут предположить, что это означает, что кетогенная диета может быть жизнеспособным вариантом для подготовки к соревнованиям, в большинстве исследований, включенных в этот обзор, тенденция к снижению работоспособности и нарушению поддержания FFM связана с более низким потреблением углеводов.
Хотя мы утверждаем, что большинство доказательств указывает на то, что следует избегать диет с очень низким содержанием углеводов для подготовки к соревнованиям (по крайней мере, до тех пор, пока не будут проведены дополнительные исследования), следует отметить, что существует высокая степень вариабельности в способ, которым люди реагируют на диету.Использование углеводов и жиров в процентах от расхода энергии в состоянии покоя и при различной интенсивности имеет четырехкратную разницу между отдельными спортсменами; на который влияют состав мышечных волокон, диета, возраст, тренировка, уровень гликогена и генетика [66]. Кроме того, люди, которые более чувствительны к инсулину, могут потерять больше веса при диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как более инсулинорезистентные люди могут похудеть больше с помощью диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров [67].
Из-за этой индивидуальной изменчивости в некоторых популярных коммерческих публикациях по бодибилдингу предлагается индивидуально оценивать соматотип и / или распределение жира в организме как способ определения соотношения макроэлементов.Однако нет никаких доказательств какой-либо связи со структурой костей или региональным распределением подкожного жира с какой-либо реакцией на определенные соотношения макроэлементов у бодибилдеров или спортсменов. Бодибилдеры, как и другие спортсмены, скорее всего, лучше всего работают на сбалансированном приеме макроэлементов, адаптированном к энергетическим потребностям их вида спорта [68].
В заключение, в то время как большинство участников лучше всего отреагируют на предлагаемые нами рекомендации по содержанию жиров и углеводов, случайный участник, несомненно, лучше отреагирует на диету, выходящую за пределы этих предложенных диапазонов.Для определения оптимального соотношения макроэлементов для предсоревновательной диеты требуется тщательный мониторинг в течение соревновательной карьеры.
Сводка рекомендаций по макронутриентам
После того, как калорийность установлена на основе временных рамок до соревнований [69], состава тела спортсмена [14,15,34] и сохранения небольшого дефицита, чтобы избежать потерь LBM [13,16] , макроэлементы могут быть определены в пределах этой калорийности. В таблице представлен обзор этих рекомендаций.
Таблица 1
Диетические рекомендации для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу
Диетический компонент | Рекомендация |
---|---|
Белок (г / кг 90 LBM) | [33648] |
Жир (% от общего количества калорий) | 15-30% [5,59] |
Углеводы (% от общего количества калорий) | оставшееся |
Еженедельная потеря веса (% от масса тела) | 0.5–1% [13,16] |
Если тренировочная производительность ухудшается, может оказаться полезным уменьшить процент калорий из пищевых жиров в этих пределах в пользу большей доли углеводов. Наконец, несмотря на выходящие за рамки нормы, некоторые участники соревнований могут обнаружить, что они лучше реагируют на диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чем рекомендовано в этом обзоре. Таким образом, рекомендуется мониторинг индивидуальной реакции на конкурентную карьеру.
Выбор количества питательных веществ
Традиционные рекомендации по выбору питательных веществ обычно основываются на потребностях спортсменов, занимающихся выносливостью.Например, общеизвестно, что углеводы после тренировки должны вызывать значительный гликемический и инсулинемический ответ, чтобы оптимизировать восстановление. Происхождение этой рекомендации можно проследить до 1988 года, когда Ivy et al. [70] проводили голодных испытуемых через циклическую тренировку по истощению гликогена и сравнивали скорость ресинтеза гликогена из раствора углеводов (2 г / кг), потребляемого либо сразу после, либо через два часа после схватки. Накопление гликогена происходило в 2–3 раза быстрее в непосредственных условиях в течение четырех часов после тренировки, что приводило к увеличению запасов гликогена через четыре часа.
Эти данные положили начало выработке рекомендаций по потреблению углеводов после тренировки. Однако полный ресинтез гликогена до предварительно тренированного уровня может произойти в течение 24 часов при достаточном общем потреблении углеводов. Jentjens и Jeukendrup [71] предполагают, что период между тренировками продолжительностью восемь часов или меньше является основанием для максимального ускорения ресинтеза гликогена. Таким образом, срочность ресинтеза гликогена является почти исключительной проблемой для спортсменов на выносливость, у которых несколько мероприятий по истощению гликогена разделены всего несколькими часами.Бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, могут проводить больше одной тренировки в день (например, силовые тренировки утром, кардио вечером). Однако у бодибилдеров нет тех же целей, что и у многоступенчатых соревнований на выносливость, когда одни и те же группы мышц тренируются до изнеможения многократно в течение одного дня. Кроме того, тренировки с отягощениями обычно не истощают гликоген. Было замечено, что высокоинтенсивные (70-80% от 1 ПМ), умеренные (6-9 подходов на группу мышц) поединки уменьшают запасы гликогена примерно на 36-39% [72,73].
Более актуальный вопрос для бодибилдинга может заключаться в том, влияют ли белки и / или аминокислоты на поддержание LBM. За небольшим исключением [74], острые исследования неизменно показали, что потребление белков / незаменимых аминокислот и углеводов во время тренировки или во время тренировки может увеличить синтез мышечного белка (MPS) и подавить распад мышечного белка [75–79]. Однако существует несоответствие между краткосрочными и долгосрочными результатами в исследованиях, изучающих влияние времени приема питательных веществ на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
На сегодняшний день лишь небольшая часть хронических исследований показала, что определенное время приема питательных веществ по сравнению с тренировкой с отягощениями может повлиять на увеличение размера и / или силы мышц. Крибб и Хейс [80] обнаружили, что выбор времени приема добавки, состоящей из 40 г белка, 43 г углеводов и 7 г креатина, непосредственно до и после тренировки, приводил к большему увеличению размера и силы, чем размещение доз добавки вдали от тренировочного боя. Кроме того, Esmarck et al. [81] наблюдали большую гипертрофию у субъектов, которые принимали добавку (10 г белка, 8 г углеводов, 3 г жира) сразу после тренировки, чем у субъектов, которые отложили прием добавки на 2 часа после тренировки.
Напротив, большинство хронических исследований не подтверждают эффективность определения времени приема питательных веществ (в частности, белка) во время тренировочного боя. Burk et al. [82], обнаружили, что режим , разделенный по времени, (две порции белка по 35 г, потребляемые в отдаленных точках утром и вечером вдали от дневной тренировочной схватки) вызывал немного лучший прирост силы при приседаниях и обезжиренной массы, чем режим , ориентированный на время, , при котором дозы протеиновых добавок принимались утром, а затем снова непосредственно перед тренировкой с отягощениями.Hoffman et al. [83] не обнаружили существенных различий в приросте силы или составе тела при сравнении приема добавки до и после тренировки (каждая доза содержала 42 г белка) с добавкой, принятой дистанционно, отдельно от каждой стороны тренировочного боя. Это отсутствие эффекта объяснялось достаточным ежедневным потреблением белка участниками в сочетании с их улучшенным статусом подъема веса. Wycherley et al. [84] изучали влияние изменения времени приема пищи на диабетиков с избыточным весом и ожирением.Еда, содержащая 21 г белка, потребленная непосредственно перед тренировкой с отягощениями, сравнивалась с ее потреблением, по крайней мере, через два часа после тренировки. Никаких существенных различий в снижении веса, набора силы или кардиометаболических факторов риска не наблюдалось. Совсем недавно Weisgarber et al. [85] не наблюдали значительного влияния на мышечную массу и силу употребления сывороточного протеина непосредственно перед или во время тренировки с отягощениями.
Важно отметить, что другие хронические исследования называются исследованиями времени приема пищи, но не сравнивают общее потребление белка в разных условиях.Эти исследования изучали влияние дополнительного содержания питательных веществ, а не изучали влияние различного временного размещения питательных веществ по отношению к тренировочному поединку. Таким образом, они не могут считаться истинными сравнениями по времени. Тем не менее, эти исследования дали противоречивые результаты. Уиллоуби и др. [86] обнаружили, что 10 недель тренировок с отягощениями с добавлением 20 г белка и аминокислот за 1 час до и после тренировки повысили силовые показатели и MPS по сравнению с плацебо с углеводами, сопоставимыми по энергии.Hulmi et al. [87] обнаружили, что 21 неделя приема 15 г сыворотки до и после тренировки с отягощениями увеличивала размер и изменяла экспрессию генов в сторону анаболизма мышц в латеральной широкой мышце бедра. В отличие от двух предыдущих исследований, Verdijk et al. [88] не обнаружили значительного эффекта от приема 10 г белка, рассчитанного непосредственно до и после тренировки с отягощениями в течение 12-недельного периода. Авторы объясняют это отсутствие эффекта адекватным суточным потреблением белка. Недавно в ходе 12-недельного исследования Erksine et al.[89] сообщили об отсутствии эффекта от приема 20 г белка до и после тренировки по сравнению с плацебо.
Несоответствие результатов между исследованиями острых и хронических заболеваний также может быть связано с более длительным «анаболическим окном», чем традиционно считалось. Burd и его коллеги [90] обнаружили, что тренировки с отягощениями до отказа могут вызвать усиленный анаболический ответ на протеиновый корм, который может длиться до 24 часов. Демонстрируя стремление организма к равновесию, Deldicque et al. [91] наблюдали более выраженный внутримиоцеллюлярный анаболический ответ натощак по сравнению с субъектами, которым давали смесь углеводов / белков / лейцинов после тренировки.Этот результат предполагает, что организм способен к анаболической суперкомпенсации, несмотря на катаболическую природу тренировок с отягощениями натощак. Эти данные, в дополнение к ранее обсуждавшимся хроническим исследованиям, дополнительно подтверждают идею о том, что общее количество макронутриентов к концу дня может быть более важным, чем их временное расположение относительно тренировочного боя.
Существуют дополнительные факторы, которые могут объяснить отсутствие постоянной эффективности времени приема пищи в хронических исследованиях.Статус обучения субъектов может повлиять на результаты, поскольку начинающие стажеры, как правило, одинаково реагируют на более широкий спектр стимулов. Другое возможное объяснение отсутствия временных эффектов — это используемая доза белка, 10–20 г, которой может быть недостаточно для достижения максимального анаболического ответа. Показатели MPS выходят на плато при дозе примерно 20 г высококачественного протеина после тренировки [92]. Однако в последующих исследованиях пожилых людей Yang et al. [93] наблюдали, что даже более высокая доза протеина после тренировки (40 г) стимулировала MPS в большей степени, чем 10 г или 20 г.
В дополнение к небольшому количеству исследований с использованием обильных доз белка, также недостаточно исследований комбинаций белков и углеводов. Только Крибб и Хейс [80] сравнили значительные дозы белков (40 г) и углеводов (43 г), принимаемых непосредственно во время тренировки, а не вдали от обеих сторон тренировочного поединка. Почти вдвое больше мышечной массы было замечено в проксимально синхронизированном состоянии по сравнению с дистально рассчитанным условием. Однако острые исследования, изучающие анаболический ответ после тренировки, вызванный совместным приемом углеводов с белком, до сих пор не показали значительных эффектов при достаточной дозе белка примерно 20-25 г [94,95].Эти результаты совпадают с предыдущими данными, показывающими, что только умеренное повышение уровня инсулина (15–30 мЕд / л) необходимо для максимизации баланса чистого мышечного белка в присутствии повышенного содержания аминокислот в плазме [96]. Купман и др. [97] наблюдали аналогичное отсутствие опосредованного углеводами анаболического эффекта при введении протеина в дозе 0,3 г / кг / час в период восстановления после упражнений.
Остаются вопросы о пользе потребления белка и / или углеводов во время тренировок, ориентированных на бодибилдинг.Поскольку эти схватки обычно не похожи на тренировки на выносливость продолжительностью 2 часа и более, потребление питательных веществ во время тренировки вряд ли принесет какие-либо дополнительные преимущества для повышения производительности или сохранения мышц при условии правильного предтренировочного питания. В исключительных случаях тренировок с отягощениями, которые приближаются или превышают два часа изнурительной непрерывной работы, может быть разумным использовать тактику, которая максимизирует выносливость при минимальном повреждении мышц. Это предполагает одновременный прием примерно 8-15 г белка с 30-60 г углеводов в 6-8% растворе за час тренировки [98].Выбор времени для питательных веществ — интригующая область исследования, в которой основное внимание уделяется тому, что может обеспечить конкурентное преимущество. Что касается практического применения в тренировках с отягощениями типичной продолжительности, Арагон и Шенфельд [99] недавно предложили дозу белка, соответствующую 0,4-0,5 г / кг массы тела, потребляемой как до, так и после тренировки. Однако для целей, относящихся к бодибилдингу, текущие данные показывают, что глобальный состав макроэлементов рациона, вероятно, является наиболее важной пищевой переменной, связанной с адаптацией к хроническим тренировкам.На рисунке ниже представлен континуум важности с учетом специфики бодибилдинга для выбора времени приема пищи.
Континуум важности питательных веществ и добавок по времени.
Частота приема пищи
В предыдущих исследованиях оптимальной частоты приема пищи отсутствовали структурированные протоколы тренировок с отягощениями. Более того, нет никаких исследований, которые специально изучали бы частоту приема пищи у бодибилдеров, не говоря уже об условиях подготовки к соревнованиям. Несмотря на это ограничение, имеющиеся исследования последовательно опровергают распространенное мнение о том, что режим выпаса (меньшие, более частые приемы пищи) увеличивает расход энергии по сравнению с режимом переедания (большие, менее частые приемы пищи).Несопоставимые схемы кормления от двух до семи приемов пищи в день сравнивались в строго контролируемых исследованиях с использованием метаболических камер, и не было обнаружено значительных различий в 24-часовом термогенезе [100,101]. Следует отметить, что нерегулярный режим питания в течение недели, в отличие от поддержания стабильной ежедневной частоты, снижает постпрандиальный термогенез [102] и отрицательно влияет на чувствительность к инсулину и липидный профиль крови [103]. Однако актуальность последних результатов может быть ограничена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, поскольку регулярные упражнения хорошо известны своей способностью улучшать чувствительность к инсулину и липиды крови.
Бодибилдеры обычно используют более частый прием пищи, чтобы оптимизировать потерю жира и сохранение мышц. Однако в большинстве хронических экспериментальных исследований не удалось показать, что разная частота приема пищи по-разному влияет на массу тела или состав тела [104-108]. Особый интерес представляют исследования, изучающие последнее, поскольку сохранение мышечной массы во время сжигания жира является первостепенной задачей на предсоревновательной фазе. В недавнем обзоре Varady [109] были рассмотрены 11 исследований ежедневного ограничения калорийности (CR) и 7 исследований периодического ограничения калорийности (ICR).CR предполагал линейное потребление 15-60% от базовой потребности каждый день, в то время как ICR чередовало ad libitum «кормовые» дни с «голодными» днями, предполагающими частичное или полное ограничение потребления пищи. Был сделан вывод, что, хотя оба типа оказывают схожее влияние на снижение общей массы тела, ICR до сих пор был более эффективным для сохранения мышечной массы. Три исследования ICR не показали значительного снижения LBM, в то время как все исследования CR показали снижение LBM. Однако в большинстве исследований ICR для измерения состава тела использовался анализ биоэлектрического импеданса (BIA), тогда как в большинстве исследований CR использовалась двойная рентгеновская абсорбциометрия (DXA) или магнитно-резонансная томография (MRI).Было показано, что эти методы имеют большую точность, чем BIA [110-112], поэтому результаты анализа Варади [109] следует интерпретировать с осторожностью. В этом направлении Stote et al. [113] обнаружили, что по сравнению с трехразовым питанием один прием пищи в день вызывает немного большую потерю веса и жира. Любопытно, что группа, принимавшая один прием пищи в день, также показала небольшой прирост мышечной массы, но это могло быть связано с внутренней ошибкой BIA для оценки состава тела.
На сегодняшний день только в двух экспериментальных исследованиях использовались тренированные спортсмены.Ивао и др. [114] обнаружили, что боксеры, потреблявшие шесть приемов пищи в день, теряли меньше LBM и демонстрировали более низкие молекулярные показатели мышечного катаболизма, чем при той же диете, потребляемой при двух приемах пищи в день. Однако ограничения этого исследования включали короткую продолжительность испытания, некачественные методы оценки, небольшой размер выборки и диету в 1200 ккал, которая была искусственно заниженной по сравнению с тем, что эта популяция обычно придерживалась бы в долгосрочной перспективе. Также важно отметить, что потребление белка, составляющего 20% от общего количества ккал, составляло 60 г / день, что составляет чуть меньше 1.0 г / кг. Чтобы проиллюстрировать неадекватность этой дозы, Mettler et al. [29] показали, что уровень белка в 2,3 г / кг и потребление энергии в среднем 2022 ккал все еще недостаточно, чтобы полностью предотвратить потерю LBM у спортсменов в гипокалорийных условиях. Другое экспериментальное исследование с участием спортсменов было проведено Benardot et al. [115], которые сравнили эффекты добавления трех перекусов по 250 ккал между приемами пищи с добавлением некалорийного плацебо. Значительное увеличение анаэробной силы и безжировой массы наблюдалось в группе перекусов, при этом таких улучшений не наблюдалось в группе плацебо.Однако невозможно определить, были ли лучшие результаты результатом увеличения частоты приема пищи или увеличения количества потребляемых калорий.
Относительно недавняя концепция, которая может быть применена к частоте приема пищи, заключается в том, что для стимуляции синтеза мышечного белка требуется определенная минимальная доза лейцина. Norton и Wilson [116] предположили, что эта пороговая доза составляет приблизительно 0,05 г / кг, или примерно 3 г лейцина на прием пищи, для насыщения сигнального пути mTOR и запуска MPS.Связанная с этим концепция заключается в том, что MPS может уменьшаться или становиться «невосприимчивым», если аминокислоты удерживаются на постоянном уровне. Доказательства рефрактерного явления показали Bohé et al. [117], которые повышали уровни аминокислот в плазме у людей и наблюдали, что MPS достигает пика через 2 часа, а затем быстро снижается, несмотря на постоянно повышенный уровень аминокислот в крови. Для достижения максимальной анаболической реакции потенциальное применение этих данных будет заключаться в том, чтобы избегать слишком тесного разделения приемов пищи.Кроме того, будет предпринята попытка достичь порога лейцина с каждым приемом пищи, что на практике будет заключаться в потреблении не менее 30–40 г высококачественного белка за один прием пищи. В относительном согласии недавний обзор Филлипса и Ван Луна [28] рекомендует потреблять суточную потребность в белке в течение трех-четырех изонитрогенных приемов пищи в день, чтобы максимизировать острый анаболический ответ на прием пищи и, следовательно, скорость набора мышечной массы. .
Важно отметить, что лейциновый порог и рефрактерная природа MPS не основаны на исследованиях кормления людей, которые измеряют конкретные результаты в долгосрочной перспективе.Эти идеи в значительной степени основаны на механистических исследованиях, данные которых были получены с помощью постоянной внутривенной инфузии аминокислот [117,118]. Необходимы долгосрочные исследования, чтобы определить, может ли рефрактерная природа МПС, наблюдаемая в данных об острой инфузии, иметь какое-либо реальное влияние на увеличение или сохранение МБМ при различной частоте приема пищи.
Мюнстер и Сарис [119] недавно пролили свет на то, что может быть оптимальным в контексте предсоревновательной диеты. Худые, здоровые люди проходили 36-часовые периоды в дыхательной камере.Интересно, что трехразовое питание приводило к более высокому окислению белка и RMR, а также к более низким общим концентрациям глюкозы в крови, чем изоэнергетическая диета, состоящая из 14 приемов пищи в день. Более низкая AUC глюкозы, наблюдаемая в этом исследовании, согласуется с предыдущими исследованиями Holmstrup et al. [120], которые сообщили о более низких 12-часовых концентрациях глюкозы в результате трех приемов пищи с высоким содержанием углеводов по сравнению с эквивалентом, распределенным в течение шести приемов пищи. Еще одно интересное открытие Мюнстера и Сариса [119] заключалось в более низком уровне голода и более высоком уровне сытости в условиях более низкой частоты приема пищи.Этот вывод согласуется с предыдущей работой Leidy et al. [121], которые сравнили различные уровни протеина, потребляемые при трех или шести приемах пищи в день. Как и ожидалось, более высокий уровень белка (25% против 14%) способствовал большему сытости. Интересно, что более высокая частота приема пищи приводила к снижению суточной сытости независимо от уровня белка. Частота приема пищи не оказывала значительного влияния на уровень грелина, независимо от потребления белка. PYY, пептид кишечника, связанный с чувством сытости, был на 9% ниже в условиях более частого приема пищи.Однако Arciero et al. [122] недавно обнаружили, что шесть приемов пищи в день с высоким содержанием белка (35% от общей энергии) превосходят трехразовое питание с высоким содержанием белка или традиционным потреблением белка (15% от общей энергии) для улучшения состава тела при избыточном весе. предметы. Несоответствие между краткосрочными эффектами Лейди и соавторов и хроническими эффектами Арсьеро требует дальнейшего изучения, желательно на субъектах, проходящих прогрессивные тренировки с отягощениями.
Другая распространенная частота приема пищи (т. Е., 4 или 5 разовое питание) до недавнего времени ускользало от научных исследований. Адечиан и др. [123] сравнивали потребление сыворотки и казеина в режиме «пульсирующего» приема пищи (8/80/4/8%) или «распределенного» режима (25/25/25/25%) в течение шестинедельного гипокалорийного периода. Никаких значительных изменений в составе тела между условиями не наблюдалось. Эти результаты ставят под сомнение рекомендацию Филлипса и Ван Лун о том, чтобы богатая белком пища в течение дня была изонитрогенной (40). Мур и др. [124] сравнили равномерное распределение двух, четырех и восьми приемов пищи после острого приступа двустороннего разгибания колен натощак.Тенденция к небольшому и умеренному увеличению чистого белкового баланса наблюдалась в условиях четырех и восьми приемов пищи, соответственно, по сравнению с условиями двух приемов пищи. Последующая работа Areta et al. [125], используя такое же сравнение дозировок, обнаружили, что лечение из четырех приемов пищи (20 г белка на прием пищи) вызывало наибольшее увеличение синтеза миофибриллярного белка. Ограничением обоих предыдущих исследований было отсутствие других макроэлементов (кроме белка в сыворотке), потребляемых в течение 12-часового периода после тренировки.Это оставляет открытыми вопросы о том, как реальный сценарий со смешанным питанием мог повлиять на результаты. Кроме того, эти краткосрочные реакции не имеют подтверждения в хронических исследованиях, измеряющих состав тела и / или результаты выполнения упражнений.
В совокупности данные свидетельствуют о том, что экстремально низкая или высокая частота приема пищи может угрожать сохранению мышечной массы и контролю над голодом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Однако функциональное влияние различия в частоте приема пищи в умеренных пределах (например,g., 3–6 приемов пищи в день, содержащие минимум 20 г белка каждое), вероятно, будут незначительными в контексте продуманной программы тренировок и правильно ориентированного общего ежедневного макроэлемента.
Пищевые добавки
При подготовке к соревнованиям по бодибилдингу участник в первую очередь уделяет внимание силовым тренировкам, питанию и тренировкам сердечно-сосудистой системы; тем не менее, добавки могут использоваться для дополнительной подготовки. В этом разделе будут обсуждаться научные данные о некоторых из наиболее часто используемых бодибилдерами добавок.Однако федерации естественного бодибилдинга имеют обширные списки запрещенных веществ [126]; поэтому запрещенные вещества не будут включены в это обсуждение. Следует отметить, что существует значительно больше добавок, которые используются бодибилдерами и продаются на рынке. Однако исчерпывающий обзор всех добавок, обычно используемых бодибилдерами, которые часто не имеют подтверждающих данных, выходит за рамки этой статьи. Кроме того, мы опустили обсуждение белковых добавок, потому что они преимущественно используются таким же образом, как и источники цельного пищевого белка для достижения целевых макроэлементов; тем не менее, заинтересованным читателям рекомендуется ссылаться на позицию ISSN по белкам и упражнениям [127].
Креатин
Моногидрат креатина (CM) был назван самой эргогенной и безопасной добавкой, доступной на рынке [128]. Добавление здоровых взрослых не привело к каким-либо побочным эффектам или изменениям функции печени или почек [129]. Многочисленные исследования показали, что при добавлении КМ в программу силовых тренировок значительно увеличился размер и сила мышц [130–134]. Во многих из этих исследований наблюдалось увеличение общей массы тела на 1-2 кг после нагрузки ЦМ 20 г / день в течение 4–28 дней [135].Однако этап загрузки может не потребоваться. Было показано, что загрузка 20 г CM в день увеличивает общий креатин в мышцах примерно на 20 процентов, и этот уровень креатина в мышцах поддерживается с помощью 2 г CM в день в течение 30 дней [136]. Однако в том же исследовании также наблюдалось 20-процентное увеличение мышечного креатина при ежедневном добавлении 3 г CM в течение 28 дней, что указывает на то, что фаза нагрузки может не потребоваться для увеличения концентрации мышечного креатина.
В последнее время альтернативные формы креатина, такие как этиловый эфир креатина (CEE) и Kre Alkalyn (KA), были проданы как формы, превосходящие CM; однако на данный момент эти утверждения не были подтверждены научными исследованиями.Таллон и Чайлд [137,138] обнаружили, что большая часть CEE и KA разлагается в желудке, чем CM. Кроме того, недавние исследования показали, что 28–42-дневный прием добавок КЭЭ или КА не увеличивал концентрацию креатина в мышцах больше, чем КМ [139, 140]. Таким образом, похоже, что КМ может быть наиболее эффективной формой креатина.
Бета-аланин
Бета-аланин (БА) становится все более популярной добавкой среди бодибилдеров. После употребления БА попадает в кровоток и поглощается скелетными мышцами, где он используется для синтеза карнозина, рН-буфера в мышцах, который особенно важен во время анаэробных упражнений, таких как спринт или тяжелая атлетика [141].Действительно, ежедневное потребление 6,4 г БА в течение четырех недель увеличивает уровень карнозина в мышцах на 64,2% [142]. Более того, добавление БА в течение 4–10 недель, как было показано, увеличивает момент разгибания колена на 6% [143], улучшает рабочую нагрузку и время до утомления во время высокоинтенсивных кардио [144–148], улучшает сопротивляемость мышц усталости во время силовых тренировок. тренировки [149], увеличивают мышечную массу примерно на 1 кг [147] и значительно снижают ощущение усталости [150]. Кроме того, комбинация BA и CM может повысить эффективность упражнений на выносливость высокой интенсивности [151] и, как было показано, увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме больше, чем только CM [152].Однако не все исследования показали улучшение показателей при приеме БА [143, 153, 154]. Чтобы прояснить эти расхождения, Hobson et al. [155] провели метаанализ 15 исследований по добавлению БА и пришли к выводу, что БА значительно увеличивала способность к упражнениям и улучшала выполнение упражнений на 60–240 с (ES = 0,665) и> 240 с (ES = 0,368) сеансах упражнений.
Хотя БА, похоже, улучшает выполнение упражнений, долгосрочная безопасность БА исследована лишь частично.В настоящее время единственным известным побочным эффектом БА являются неприятные симптомы парастезии, возникающие после приема больших доз; однако это можно свести к минимуму, употребляя меньшие дозы в течение дня [142]. Хотя БА кажется относительно безопасным в краткосрочной перспективе, долгосрочная безопасность неизвестна. Было показано, что у кошек добавление 5% БА в питьевую воду в течение 20 недель истощает таурин и приводит к повреждению мозга; однако таурин является незаменимой аминокислотой для кошек, но не для человека, и неизвестно, могут ли меньшие дозы, потребляемые людьми, привести к аналогичным эффектам [156].БА может улучшить физическую работоспособность и увеличить мышечную массу у бодибилдеров и в настоящее время кажется безопасным; однако необходимы исследования для определения долгосрочной безопасности потребления БА.
HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) представляет собой метаболит аминокислоты лейцина, который, как было показано, снижает катаболизм мышечного белка и увеличивает синтез мышечного белка [157,158]. Безопасность добавок HMB широко изучалась, и никаких побочных эффектов на ферменты печени, функцию почек, холестерин, лейкоциты, гемоглобин или глюкозу крови не наблюдалось [159–161].Кроме того, два метаанализа добавок HMB пришли к выводу, что HMB безопасен и не вызывает каких-либо серьезных побочных эффектов [159, 160]. HMB действительно может снизить кровяное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, особенно у людей с гиперхолестеринемией.
HMB особенно эффективен в катаболических популяциях, таких как пожилые люди и пациенты с хроническими заболеваниями [162]. Тем не менее, исследования эффективности HMB у обученных людей, не страдающих калорийностью, были неоднозначными.Причины расхождений в результатах исследований добавок HMB среди здоровых групп населения могут быть связаны со многими факторами, включая кластеризацию данных в этом метаанализе для включения множества исследований из аналогичных групп, плохо спроектированные непериодизированные протоколы обучения, небольшие размеры выборки и отсутствие специфики между условиями обучения и тестирования [163]. Однако в целом HMB, по-видимому, эффективен в большинстве исследований с более продолжительными, более интенсивными, периодизированными тренировочными протоколами и может быть полезен для бодибилдеров, особенно во время запланированных длительных фаз тренировок [164].Хотя авторы предполагают, что HMB может быть эффективным в периоды повышенного катаболизма, например, во время подготовки к соревнованиям, эффективность HMB для поддержания мышечной массы у спортсменов, соблюдающих диету, не исследовалась в долгосрочных исследованиях. Следовательно, необходимы будущие исследования для определения эффективности HMB при ограничении калорийности у здоровых, поджарых, тренированных спортсменов.
Аминокислоты с разветвленной цепью
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц и, возможно, являются наиболее широко используемыми добавками среди натуральных бодибилдеров [165].Из BCAA лейцин представляет особый интерес, поскольку было показано, что он стимулирует синтез белка в той же степени, что и смесь всех аминокислот [166]. Однако прием одного лейцина может привести к истощению содержания валина и изолейцина в плазме; Следовательно, необходимо употреблять все три аминокислоты, чтобы предотвратить истощение плазмы любого из BCAA [167]. Недавно безопасный верхний предел лейцина был установлен на уровне 550 мг / кг массы тела / день для взрослых мужчин; однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасный верхний предел как для других популяций, так и для смеси всех 3 BCAA [168].
Многочисленные исследования на животных и людях показали, что потребление незаменимых аминокислот, BCAA или лейцина в состоянии покоя или после упражнений увеличивает синтез белка в скелетных мышцах, снижает деградацию мышечного белка или и то, и другое [27,169-172]; тем не менее, существует несколько долгосрочных исследований приема BCAA у спортсменов, тренирующихся с отягощениями. Stoppani et al. [173] добавляли тренированным испытуемым либо 14 г BCAA, либо сывороточный протеин, либо углеводное плацебо в течение восьми недель во время периодических силовых тренировок.После тренировки в группе BCAA наблюдалось увеличение мышечной массы на 4 кг, снижение процента жира в организме на 2% и увеличение на 6 кг в жиме лежа максимум за 10 повторений. Все изменения были значительными по сравнению с другими группами. Однако следует отметить, что эти данные доступны только в виде резюме и еще не прошли строгую экспертную оценку.
Употребление BCAA между приемами пищи также может быть полезным для поддержания повышенного синтеза белка. Последние данные, полученные на животных моделях, показывают, что потребление BCAA между приемами пищи может преодолеть рефрактерную реакцию синтеза белка, которая возникает при повышении уровня аминокислот в плазме, но синтез белка снижается [174].Однако долгосрочные исследования на людях, изучающие влияние диеты, в которой BCAA потребляются между приемами пищи, на мышечную массу и силу, на сегодняшний день не проводились. Следует также отметить, что метаболизм BCAA у людей и грызунов различается, и результаты исследований на грызунах с BCAA могут не отражаться на человеческих моделях [175]. Следовательно, необходимы долгосрочные исследования на людях, чтобы определить эффективность этой практики.
На основании имеющихся данных ясно, что BCAA резко стимулируют синтез белка, и одно исследование [173] показало, что BCAA могут увеличивать мышечную массу и силу при добавлении в программу силовых тренировок; однако необходимы дополнительные долгосрочные исследования, чтобы определить влияние BCAA на мышечную массу и силу у тренированных спортсменов.Кроме того, необходимы исследования эффективности добавок BCAA у лиц, придерживающихся вегетарианской диеты с низким потреблением высококачественных белков, поскольку это может быть население, которое может получить пользу от потребления BCAA. Кроме того, влияние приема BCAA между приемами пищи требует дальнейшего изучения в долгосрочном исследовании на людях.
Аргинин
«NO-добавки», содержащие аргинин, употребляются бодибилдерами перед тренировкой в попытке увеличить приток крови к мышцам во время упражнений, увеличить синтез белка и улучшить физическую работоспособность.Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих эти утверждения. Fahs et al. [176] добавляли здоровым молодым мужчинам 7 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не наблюдали значительных изменений кровотока после тренировки. Кроме того, Tang et al. [177] принимали 10 г аргинина или плацебо перед тренировкой и не обнаружили значительного увеличения кровотока или синтеза белка после тренировки. Более того, аргинин не является незаменимой аминокислотой, и предыдущие исследования установили, что сами по себе незаменимые аминокислоты стимулируют синтез белка [178].Основываясь на этих выводах, можно сделать вывод, что аргинин незначительно увеличивает кровоток и синтез белка после физических упражнений.
Влияние добавок аргинина на работоспособность противоречиво. Примерно половина исследований аргинина и физической активности в острых и хронических случаях показала значительные преимущества при приеме добавок аргинина, в то время как другая половина не обнаружила значительных преимуществ [179]. Более того, Greer et al. [180] обнаружили, что добавление аргинина значительно снижает мышечную выносливость на 2–4 повторения в тестах на выносливость с подбородком и отжиманием.Основываясь на этих результатах, авторы недавнего обзора пришли к выводу, что добавление аргинина мало влияет на физическую работоспособность у здоровых людей [181]. Хотя влияние аргинина на кровоток, синтез белка и физическую работоспособность требует дальнейшего изучения, обычно применяемые спортсменами дозы значительно ниже наблюдаемого безопасного уровня 20 г / день и, по-видимому, не являются вредными [182].
Цитруллин малат
Цитруллин малат (CitM) в последнее время стал популярной добавкой среди бодибилдеров; однако было проведено мало научных исследований на здоровых людях с этим соединением.Предполагается, что CitM улучшает производительность за счет трех механизмов: 1) цитруллин является важной частью цикла мочевины и может участвовать в клиренсе аммиака, 2) малат является промежуточным продуктом цикла трикарбоновых кислот, который может снижать накопление молочной кислоты, и 3) цитруллин может превращаться к аргинину; однако, как обсуждалось ранее, аргинин, по-видимому, не оказывает эргогенного эффекта у молодых здоровых спортсменов, поэтому маловероятно, что CitM оказывает эргогенный эффект посредством этого механизма [179,183].
Было показано, что прием CitM в течение 15 дней увеличивает выработку АТФ на 34% во время упражнений, увеличивает скорость восстановления фосфокреатина после упражнений на 20% и снижает ощущение усталости [184]. Более того, прием 8 г ЦитМ перед тренировкой груди значительно увеличил количество выполняемых повторений примерно на 53% и уменьшил болезненность на 40% через 24 и 48 часов после тренировки [183]. Кроме того, Stoppani et al. [173] в аннотации сообщили об увеличении мышечной массы на 4 кг, снижении процентного содержания жира в организме на 2 кг и увеличении на 6 кг при 10 повторениях максимального жима лежа после употребления напитка, содержащего 14 г BCAA, глутамин и CitM во время тренировок. в течение восьми недель; хотя неясно, в какой степени CitM способствовал наблюдаемым результатам.Однако не все исследования подтвердили эргогенные эффекты CitM. Sureda et al. [185] не обнаружили существенной разницы во времени забега при употреблении 6 г CitM или плацебо перед гонкой на велосипеде на 137 км. Hickner et al. [186] обнаружили, что время на беговой дорожке до истощения было значительно сокращено, при этом время, необходимое для достижения истощения, наступало в среднем на семь секунд раньше после приема CitM.
Кроме того, неизвестна долгосрочная безопасность CitM. Таким образом, на основании современной литературы нельзя сделать вывод об эффективности CitM.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы окончательно определить, является ли CitM эргогенным, и определить его долгосрочную безопасность.
Глютамин
Глютамин — самая распространенная заменимая аминокислота в мышцах, которая обычно используется в качестве пищевой добавки. Добавки глутамина в количествах ниже 14 г / сут кажутся безопасными для здоровых взрослых [182]; однако в настоящее время имеется мало научных данных в поддержку использования глутамина у здоровых спортсменов [187]. Не было доказано, что добавление глютамина значительно улучшает физическую работоспособность [188,189], улучшает буферную способность [189], помогает поддерживать иммунную функцию или уменьшает болезненность мышц после тренировки [187].Долгосрочные исследования добавок, включающих глутамин в коктейлях вместе с CM, сывороточным протеином, BCAA и / или CitM, показали увеличение мышечной массы на 1,5–2 кг и увеличение силы жима лежа 10ПМ на 6 кг [173,190]. Однако роль глутамина в этих изменениях неясна. Только в одном исследовании [191] изучались эффекты только приема глутамина в сочетании с шестинедельной программой силовых тренировок. Никаких существенных различий в размере, силе или деградации мышечного белка между группами не наблюдалось.Хотя предыдущие исследования не подтверждают использование глютамина у бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, следует отметить, что глутамин может быть полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта и усвоения пептидов у подверженных стрессу людей [192]; следовательно, он может быть полезен при соблюдении диеты культуристов, которые представляют подверженную стрессу популяцию. В целом результаты предыдущих исследований не подтверждают использование глутамина в качестве эргогенной добавки; однако необходимы будущие исследования, чтобы определить роль глютамина в здоровье желудочно-кишечного тракта и транспорте пептидов у бодибилдеров, соблюдающих диету.
Кофеин
Кофеин, пожалуй, самый распространенный предтренировочный стимулятор, употребляемый бодибилдерами. Многочисленные исследования подтверждают использование кофеина для улучшения показателей во время тренировок на выносливость [193,194], спринта [195,196] и силовых тренировок [197-199]. Однако не все исследования подтверждают использование кофеина для улучшения результатов при силовых тренировках [200, 201]. Следует отметить, что во многих исследованиях, которые выявили повышение эффективности силовых тренировок, были добавлены более высокие (5–6 мг / кг) дозы кофеина.Однако эта дозировка кофеина соответствует конечной дозировке, которая считается безопасной (6 мг / кг / день) [202]. Кроме того, оказывается, что регулярное употребление кофеина может привести к снижению эргогенных эффектов [203]. Таким образом, оказывается, что прием кофеина в дозе 5–6 мг / кг перед тренировкой эффективен для повышения работоспособности; тем не менее, употребление кофеина может потребоваться циклически, чтобы спортсмены получили максимальный эргогенный эффект.
Микронутриенты
В нескольких предыдущих исследованиях наблюдался дефицит в потреблении микронутриентов, таких как витамин D, кальций, цинк, магний и железо, у диетических культуристов [3,17,18,204,205].Однако следует отметить, что все эти исследования были опубликованы почти два десятилетия назад и что дефицит питательных микроэлементов, вероятно, возник из-за исключения продуктов или групп продуктов и однообразия выбора продуктов [3,205]. Следовательно, необходимы будущие исследования, чтобы определить, будут ли эти недостатки проявляться при употреблении разнообразных продуктов и использовании подхода к подготовке к соревнованиям, описанного здесь. Хотя нынешняя распространенность дефицита микронутриентов у соревнующихся бодибилдеров неизвестна, исходя из предыдущей литературы, низкие дозы микронутриентов могут быть полезны для естественных бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям; однако для подтверждения этой рекомендации необходимы дальнейшие исследования.
Пиковая неделя
Пытаясь увеличить размер и четкость мышц за счет уменьшения содержания внеклеточной воды, многие бодибилдеры проводят манипуляции с жидкостью, электролитами и углеводами в последние дни и часы перед соревнованиями [2,60,206]. Влияние манипуляций с электролитами и обезвоживания на внешний вид не изучалось, однако это может быть опасной практикой [207]. Кроме того, обезвоживание может серьезно ухудшить внешний вид, учитывая, что внеклеточная вода присутствует не только в подкожном слое.Значительное количество находится в сосудистой системе. Таким образом, обычная практика «накачки» для увеличения размера и рельефа мышц за счет увеличения притока крови к мышцам с помощью легкого повторяющегося подъема тяжестей перед выходом на сцену [208] может быть нарушена обезвоживанием или дисбалансом электролитов. Кроме того, обезвоживание снижает общую гидратацию тела. Большой процент массы мышечной ткани составляет вода, и обезвоживание приводит к снижению содержания воды в мышцах [209] и, следовательно, к уменьшению размера мышц, что может негативно повлиять на внешний вид мускулатуры.
В последние дни перед соревнованиями бодибилдеры обычно практикуют углеводную нагрузку, как и спортсмены на выносливость, в попытке поднять уровень гликогена в мышцах и увеличить размер мышц [4,18,60,208]. В единственном прямом исследовании этой практики не было обнаружено значительных количественных изменений в обхвате мышц [208]. Однако использовалась изокалорийная диета с изменением только процентного содержания углеводов в рационе. Если бы общее количество калорий также было увеличено, могли бы сохраняться более высокие уровни гликогена, что могло бы изменить результат этого исследования.Кроме того, в отличие от участников этого исследования, у бодибилдеров до углеводной загрузки уровень гликогена снижался из-за длительной диеты с ограничением калорий, и в этом состоянии возможно, что углеводная загрузка может повлиять на визуальные изменения. Кроме того, результаты бодибилдинга измеряются субъективно, поэтому анализ только обхвата может не выявить тонких визуальных изменений, которые влияют на успех в соревнованиях. Наконец, некоторые бодибилдеры изменяют количество загруженных углеводов в зависимости от визуального результата, увеличивая количество, если желаемое визуальное изменение не происходит [60].Таким образом, анализ статической углеводной нагрузки может неточно отражать динамический характер реальной практики углеводной загрузки.
Фактически, в наблюдательном исследовании конкурентоспособных бодибилдеров в дни перед соревнованиями, которые загружали углеводы, испытуемые показали увеличение толщины бицепса на 4,9% в последний день перед соревнованиями по сравнению с шестью неделями ранее [4]. Хотя неизвестно, было ли это вызвано повышением мышечного гликогена, маловероятно, что это было связано с увеличением мышечной массы, поскольку последние недели подготовки часто отмечаются снижением, а не увеличением LBM [6].Дальнейшие исследования этой практики должны включать качественный анализ визуальных изменений и анализ эффектов одновременного увеличения процентного содержания углеводов, а также общего количества калорий.
В настоящее время неизвестно, улучшает ли внешний вид обезвоживание или манипуляции с электролитами. Что известно, так это то, что эти методы опасны и могут ухудшить ситуацию. Неясно, влияет ли углеводная загрузка на внешний вид, и если да, то насколько значительным является эффект.Тем не менее, рекомендованная некоторыми исследователями практика сохранения мышц для увеличения содержания углеводов в рационе в последние недели подготовки [6] может привести к любым предполагаемым теоретическим преимуществам углеводной загрузки. Если используется углеводная загрузка, следует попытаться провести пробный заезд перед соревнованием, как только участник достигнет или почти достигнет соревновательной худобы, чтобы разработать индивидуальную стратегию. Однако неделя, потраченная на пробный запуск с повышенным потреблением углеводов и калорий, может замедлить потерю жира, поэтому потребуется достаточно времени на диету.
Психосоциальные проблемы
Соревновательный бодибилдинг требует циклических периодов увеличения и снижения веса для соревнований. В исследовании Anderson et al. [207], было обнаружено, что 46% бодибилдеров мужского пола, не употребляющих наркотики, сообщали об эпизодах переедания после соревнований. От одной трети до половины сообщили о тревоге, вспыльчивости или гневе при подготовке к соревнованиям, и большинство (81,5%) сообщили о том, что они озабочены едой.
Соревновательные бодибилдеры-мужчины демонстрируют высокий уровень озабоченности своим весом и формой, перееданием и нервной булимией.Однако у них меньше связанных с едой и общих психопатологий по сравнению с мужчинами, у которых уже диагностирована нервная булимия [210]. Часто они больше ориентированы на набор мышечной массы, чем на сжигание жира, по сравнению с мужчинами с расстройствами пищевого поведения [211]. При этом это может измениться во время подготовки к соревнованиям, когда бодибилдерам необходимо снизить уровень жира в организме.
Мышечная дисморфия выше у мужчин, участвующих в соревнованиях по естественному бодибилдингу, чем у университетских футболистов и неконкурентных силовых тренеров [212].Однако психосоциальный профиль соревнующихся бодибилдеров довольно сложен. Несмотря на то, что они демонстрируют больший риск нарушения питания и большую психологическую нагрузку на свой внешний вид, они могут иметь более высокий уровень удовлетворения своим телом по сравнению с неконкурентоспособными штангистами и атлетически активными мужчинами [213]. Кроме того, мужчины-бодибилдеры не представляют собой однородную группу по образу тела, если принять во внимание опыт. Начинающие бодибилдеры проявляют больший уровень неудовлетворенности размером своих мышц и большую склонность к нездоровому и навязчивому поведению [214].Кроме того, физические последствия полуголодания у мужчин могут приближаться к признакам и симптомам расстройств пищевого поведения, таких как нервная анорексия и нервная булимия [11]. Таким образом, многие из психосоциальных эффектов и поведения, наблюдаемые у соревнующихся бодибилдеров, могут быть, по крайней мере, частично результатом продолжительной диеты и очень худого. Когда все эти факторы учтены, это может указывать на то, что, по крайней мере, у мужчин соревновательный бодибилдинг стимулирует определенные психосоциальные формы поведения в дополнение к тем, которые ранее уже существовали, и привлекались к спорту.
Однако это может быть не так в случае с женщинами-бодибилдерами. Уолберг [215] при сравнении соревнующихся бодибилдеров и женщин-тяжелоатлеток, не участвующих в соревнованиях, обнаружил, что среди бодибилдеров 42% были анорексичными, 67% боялись ожирения и 50% испытывали неконтролируемое желание поесть. Все эти маркеры были значительно выше у бодибилдеров, чем у тех, кто не участвовал в соревнованиях. Кроме того, выяснилось, что менструальная дисфункция чаще встречается у бодибилдеров. В соответствии с этим выводом Kleiner et al.[2] сообщили, что 25% спортсменок по бодибилдингу сообщили о ненормальных менструальных циклах.
Не только спортсмены-бодибилдеры рискуют и склонны к поведению, вызывающему проблемы со здоровьем. Этим рискам подвержены элитные спортсмены, занимающиеся эстетическим спортом и спортом в весовых категориях [216]. В некоторых видах спорта можно установить минимальный процент жира в организме и установить минимальный уровень гидратации для взвешивания. Однако, поскольку на результаты бодибилдинга напрямую влияет процентное содержание жира в организме, а не вес как таковой, эти нормативные изменения в спорте маловероятны.Следовательно, участники и инструкторы должны осознавать потенциальные психосоциальные риски, связанные с соревнованием. Следует практиковать открытое и частое общение по этим темам, а участники и инструкторы должны знать о признаках и симптомах нездорового поведения. Раннее терапевтическое вмешательство со стороны специалистов, имеющих опыт соревнований по бодибилдингу и расстройствам пищевого поведения, должно происходить в случае нарушения режима питания или психологического стресса.
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?
ТЕМА: Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?
Вопрос:
Участие в вашем первом соревновании по бодибилдингу может быть нервным.Многие новички могут воспользоваться инструкцией по подготовке (которая включает советы по тренировкам, питанию и добавкам), чтобы подготовиться и предотвратить серьезные ошибки.
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?
Какие распространенные ошибки допускают новички при участии в соревнованиях по бодибилдингу?
Как они могут предотвратить эти ошибки?
Бонусный вопрос : С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы сражаться в приближении соревнования?
Покажи миру свои знания!
Победители:
- jb_pl_42 Просмотр профиля
- kinkoshinkai Просмотр профиля
Призов:
- 1 место — 75 баллов в магазине.
- 2 место — 50 баллов в магазине.
- 3 место — 25 баллов в магазине.
1-е место — jb_pl_42
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Первое соревнование по бодибилдингу
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?
Подготовка к первому соревнованию по бодибилдингу — определенно серьезное решение.Принимая это решение, думаю, нужно быть готовым к следующему:
- Диета на длительный период
- Посвящать себя каждой тренировке, как если бы она была последней
- Пренебрежение отношениями (включая друзей, я знаю, что это тяжелее для молодых спортсменов и студентов колледжей)
- Имея в виду цель, которая поддерживает их мотивацию в их монотонном путешествии на сцену
Если вы их строго контролируете, я чувствую, что остальное станет немного легче.
Первое и самое главное, что можно сделать для подготовки, — это оценить собственное телосложение. Насколько я худой сейчас? Как долго мне нужно сидеть на диете, чтобы быть готовым? Какой у меня тип метаболизма (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный)? И каким частям тела мне нужно уделять больше внимания, чтобы иметь максимально сбалансированное и симметричное телосложение, когда я стою на сцене.
Настройка диеты:
- Определите, сколько недель вам нужно будет соблюдать диету, чтобы сбросить.5-1,5 фунтов. в неделю, чтобы подготовиться к соревнованиям, когда наступит время соревнований.
- Держите белок не ниже 1 грамма на фунт массы тела и не выше 1,5 грамма на фунт массы тела. Некоторым здесь нравится думать, что чем больше, тем лучше; По сути, если вы потребляете слишком много белка, этот белок станет источником топлива, а не ваши уже накопленные жировые клетки. Также важно помнить, что диета предназначена для сжигания жира и поддержания максимально возможной мышечной массы.НЕ наращивать мышцы.
- Начните с потребления 1 грамма углеводов на фунт массы тела в течение первых двух недель.
Храните углеводы из таких источников, как:
- Коричневый рис
- Овощи темно-зеленые (брокколи, спаржа, микс зелени, шпинат, огурцы)
- Медленноусвояемые фрукты (яблоки, апельсины …)
- Обычная овсянка (без ароматизаторов, поскольку в настоящее время в ней не содержится сахара)
- Любые другие цельнозерновые продукты, о которых вы только можете подумать.
Единственное время, когда я считаю подходящим, чтобы включить сахар или рафинированный углевод, — это утро. Любое другое время дня может вызвать ненужные всплески инсулина, что приведет к накоплению большего количества жира в организме.
- Избегайте источников белка.
- Фарш из индейки
- Нежирный говяжий фарш 93% или выше
- Яйца целые
- Яичные белки
- Сыры нежирные
- Куриные грудки без кожи и без костей
- Рыба
Рыба является отличным средством для ускорения сжигания жира, так как белые виды рыбы (апельсиновый хищник, тилапия, тунец, окунь, осетр и т. Д.)) содержат мало или совсем не содержат жира и содержат значительно меньшее количество калорий, но при этом дают вам достаточное количество белка.
- Жиры всегда важны. Особенно здоровые. Ваш жир должен составлять около 20-30% ваших калорий в течение дня, и я считаю, что лучший способ получить их — это ВСЕ НАТУРАЛЬНОЕ арахисовое масло, оливковое масло первого отжима, сафлоровое масло, масло ореха макадамии и любой продукт марки Smart Balance масла, которые вы найдете на полках бакалейных лавок.
Приготовление пищи с их помощью позволяет легко набрать жир и избавить вас от лишней пищи. Хотя, если вы хотите использовать источники жира из пищи, я рекомендую в качестве основных источников черные оливки, лосось и авокадо.
- Держите это просто глупо. Верно. Будьте просты с приготовлением пищи и выбором продуктов. Придерживайтесь тех полезных продуктов, которые вам нравятся, и не пытайтесь быть экзотикой, решая, какие продукты покупать.
- Купить оптом.У Тайсона есть пакеты с замороженными куриными грудками, которые имеют такую же или лучшую питательную ценность, как любая свежая куриная грудка, и они ОЧЕНЬ дешевле. Экономическая эффективность также поможет вам покупать необходимые продукты и не портить свой бумажник.
- Кроме того, я большой любитель есть каждые 2,5–3 часа, а не каждые 2 часа. Мне кажется, это позволяет вам есть немного больше и дольше оставаться сытым. Если в вашем графике указано, что вы должны есть каждые 2 часа, сократите порции и ешьте больше.
- Перед тренировкой (за 1,5 часа до тренировки) потребляйте 20-30 граммов белка + 20-30 граммов медленно усваиваемых углеводов. После тренировки, в течение часа после тренировки, примите 40 г сывороточного протеина, смешанного с водой, и 1 ст. сафлорового масла.
Вот примерная диета для 225 фунтов. культурист, за первые две недели диеты:
Питание 1
- 1 ст. сафлорового масла для приготовления с
- 4 яичных белка + 2 целых яйца
- 2 пакета, обычная овсяная каша быстрого приготовления Quaker, смешанная с водой
Обед 2
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 6 унций.грудка индейки
- 1 ст. нежирный майонез
(перед тренировкой) Прием пищи 3
- 1 большое яблоко
- 6 унций. Куриная грудка без кожи и костей
- 1 ст. сафлоровое масло для приготовления с
(после тренировки) Прием пищи 4
- 40 г сывороточного протеина, смешанного с водой
- 1 ст. масла сафлорового
Прием пищи 5
- 6 унций.Куриная грудка без кожи и костей
- 1 средний сладкий картофель
- 1 чашка брокколи на пару
- 1 чашка темно-зеленого салата
- 1 ст. масло сафлоровое для приготовления пищи
Прием пищи 6
- 1 / 2-1 стакан обезжиренного творога
- 2 ст. всего натурального арахисового масла
После этого двухнедельного периода можно было бы оценить свое телосложение и достигнутые успехи. Если вы эндоморфны, скорее всего, вам придется постоянно отказываться от углеводов.Если вы эктоморфны, вы, возможно, захотите сохранить как можно больше углеводов, чтобы оставаться как можно более насыщенным, но вы также более чувствительны к инсулину, и поэтому вам потребуются углеводы, чтобы поддерживать свои с трудом заработанные мышцы.
Пример следующих двух недель потребления эндоморфных углеводов:
недели 3–4: Уменьшите количество углеводов на 25 и оцените.
Продолжайте до тех пор, пока результаты не станут плато, и снова снизьте количество углеводов на 25.
Пример следующих двух недель для эктоморфного потребления углеводов:
недели 3-4: Сохраняйте те же углеводы и задницы.
Продолжайте до тех пор, пока результаты не достигнут плато, и начните снижать количество углеводов на 25, пока вы снова не добьетесь постоянной похудания.
Это пример того, как правильно соблюдать диету перед соревнованиями. Помните, проявите терпение, и я расскажу о более экстремальных стратегиях диеты позже в этой статье.
Вставка кардиотренировок:
Каждый знает, что при подготовке к соревнованиям ему или ей потребуется план тренировок сердечно-сосудистой системы, почти такой же строгий, как их диета и планы силовых тренировок, чтобы достичь этой четкой, выигрышной в соревнованиях физической формы.
Я рекомендую, чтобы человек вставлял 2 30-минутных кардиотренировок от низкой до умеренной интенсивности в неделю, а также один кардио-сеанс высокой интенсивности, выполняя минимум 15 интервалов в неделю.
Комбинация низко-умеренных и высокоинтенсивных кардио — это тот факт, что бодибилдер получит преимущества обоих. Кардио-упражнения с низкой и средней интенсивностью увеличивают кровоток, усвоение питательных веществ и ускоряют метаболизм.
Сеанс высокой интенсивности, однако, не будет сжигать столько калорий во время сеанса, как низко-умеренный, но калорий, сожженных в часы после сеанса, будет намного больше.Как и в случае с диетой, потребуется больше или меньше кардио, поскольку телосложение культуриста продолжает становиться стройнее.
Также важно отметить, что так же, как эктоморф сможет потреблять больше углеводов во время диеты, ему, вероятно, также понадобится меньше кардио. Эндоморф — это противоположный конец, и ему, скорее всего, потребуется увеличивать свое кардио на протяжении всей подготовки к соревнованиям.
Вот образец кардиотренировки на первые 2 недели подготовки:
Понедельник: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере.Также может применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.
Среда: HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности): спринты на 15-40 ярдов с минутным отдыхом между спринтами.
Пятница: 30 минут на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Также может применяться быстрая ходьба, а также бег трусцой.
Оцените через 2 недели и при необходимости прибавьте или уменьшите частоту.
Программа начальной силовой тренировки, для подготовки к соревнованиям:
Третья часть головоломки — силовые тренировки.Самое главное, что должен понять спортсмен, — это то, что вы не используете это время для набора мышечной массы. Вы используете это время, чтобы улучшить, сформировать и укрепить мышцы, над которыми вы много работали до этого момента.
Вот что нужно помнить при выборе программы тренировок в период подготовки к соревнованиям:
- Отдать приоритет недостающим частям тела. Нет, скорее всего, вы не добавите мышечную массу к этим частям, но, расставив приоритеты по этим частям тела, вы можете убедиться, что они находятся в максимально возможной форме, когда вы выходите на сцену.
- Не перетренируйтесь.
- Чтобы акцентировать внимание на пункте 2, НЕ ДЕЛАЙТЕ НИЧЕГО, ЧТО ВЫ НЕ СДЕЛАЛИ, И НЕ ПОПАДАЙТЕ В ЧАСТИ ТЕЛА БОЛЕЕ ЧАСТО, ЧЕМ ВЫ ДЕЙСТВОВАЛИ ДО. Слишком много людей, слишком много раз пробуют что-то совершенно новое для своей подготовки к соревнованиям, и это вредит их телосложению, и слишком часто люди получают травмы из-за увеличения частоты их частей тела в неделю. Опять же, делайте вещи как можно проще и в ваших пределах.
Вот моя ЛЮБИМАЯ предсоревновательная программа тренировок, известная многим как Сила / Гипертрофия, термин, придуманный Лэйном Нортоном, сторонником бодибилдинга и бодибилдинга.ком писатель.
Силовая / гипертрофическая тренировка состоит из двух силовых дней: верхняя часть тела, затем нижняя часть тела. Эти дни предназначены для наращивания и поддержания силы и больше подходят для пауэрлифтинга.
- Здесь вы выберете больше упражнений со штангой / тяжелыми упражнениями, чтобы удерживать вес как можно более тяжелым на 5-6 повторений. Во время диеты я не рекомендую делать упражнение менее 5 повторений.
Это позволит удерживать вес тяжелым, но не позволит ему находиться в максимальном диапазоне, когда люди склонны к травмам.Затем он включает выходной. Следующие три дня подряд — это дни гипертрофии, и в эти дни вы хотите иметь немного больший объем, сохраняя при этом 10-20 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Я тренировал части тела до 3 раз в неделю без травм или перетренированности.
День 1: Мощность верхней части тела:
В этой тренировке я отдаю приоритет груди и бицепсам, потому что они — мои самые слабые части тела, и я хочу бить их с максимальной интенсивностью. Обычно вот как выглядит этот день:
- Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 5 повторений, выполняя как можно более тяжелый подход в моем последнем подходе, но все же достигнув 5.
- Бицепс: Сгибания рук со штангой: 2 разогревающих подхода по 15 повторений, а затем 5 подходов по 6 повторений с тем же менталитетом.
- Плечи: Жим сидя в машине Смита. Военный жим: 3 подхода по 5 повторений.
- Спина: Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6 повторений.
- Трицепс: Skullcrushers: 2 подхода по 6 повторений.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 1.
День 2: Мощность нижней части тела:
Тот же менталитет.
- Приседания со штангой: 5 подходов по 5, 2 разогревающих подхода.
- Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 5, 2 разминочных подхода.
- Сгибание ног лежа: 3 подхода по 6.
- Подъемы на носки с жимом ног: 5 подходов по 8.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки jb_pl_42, день 2.
День 3: Выходной
День 4, 5, 6:
Разделите части тела на части (обычно верхняя часть тела, части тела на толчки и тягу — например, грудь / спина, грудь / бицепс, спина / трицепс, ноги / плечи).
Спина и трицепс — две из моих лучших частей тела, поэтому я держу их вместе в 4-й день.
В День 5 я сначала пробую ноги, а затем небольшой объем плеч, так как я чувствую, что это мои лучшие.
В шестой день я задействую грудь и бицепсы, они мои самые слабые, и я даю им больше всего. Во все эти дни с гипертрофией я никогда не опускаюсь ниже 10 повторений, а иногда и до 30. Вы можете использовать упражнения со штангой / тяжелыми упражнениями, которые вы используете в дни мощности, а также включить другие тренажеры и изолирующие движения в свой распорядок в эти дни.
Распространенные ошибки
Помимо очевидного, перед первым соревнованием люди не могут попрактиковаться в позировании. Практиковаться в позе до тех пор, пока не получится, — это необходимость. Выбор простой музыки с простой рутиной для вашего первого соревнования также является правильным решением.
Помните, как и в случае с диетой, тренировками и кардио — будьте последовательны, практикуя позирование несколько вечеров каждую неделю и выбирая режим позирования и музыку, которые позволят вам чувствовать себя уверенно на сцене и обеспечат высокую скорость выполнения каждой позы.Вы можете выглядеть потрясающе, но если вы не практиковались в позировании, это проявится в день соревнований.
Диета, кардио и тяжелая атлетика — это три физических аспекта подготовки к соревнованиям, которые помогут развить ваше телосложение до поджарого и подготовленного тела. Однако не всегда они проходят так гладко, и есть ошибки, которые можно сделать.
Вот некоторые из типичных ошибок, которые может сделать новичок, участвуя в своем первом соревновании по бодибилдингу:
- Недостаточно долго сидеть на диете.
- Подумав, что на прошлой неделе манипуляции с водой и натрием приведут его в форму.
- Попытка чего-то, с чем они не знакомы, включая тренировки, которые могут привести к плоскому телосложению, травмам и перетренированности.
Ошибка № 1:
Что касается ошибки №1, я думаю, что она наиболее очевидна — когда участник не честен с самим собой и не дает себе достаточно времени для диеты — на сцене. Линий нет, они появляются с небольшими деталями или без них, и они действительно не выглядят так, как должен выглядеть бодибилдер на сцене.
БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ С СЕБОМ И ДАЙТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ДИЕТЫ.
Кроме того, я сказал, что раньше включил бы более экстремальные меры диеты … вот одна мера, которую вы можете предпринять, если считаете, что не получаете желаемых результатов во время диеты:
Добавьте 2 дня с низким содержанием углеводов в неделю в свой рацион в течение 2–4 недель. Если изначально снижения углеводов на 25 граммов было недостаточно, добавьте эти два дня с низким содержанием углеводов в свой рацион и дайте себе 4 недели на оценку. Вы можете использовать подобные стратегии, только если ВЫ ДАЕТЕ СЕБЕ ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ.Так что наберитесь терпения и внесите коррективы. Самая большая проблема, которую создает эта ошибка, заключается в том, что она приводит к ошибке №2.
Ошибка № 2:
Ошибка № 2 была создана всеми так называемыми «гуру», которые считают, что в последнюю неделю подготовки к соревнованиям необходимо провести радикальные манипуляции с водой и натрием. Это подделка.
Если вы недостаточно худощавы, значит, вы недостаточно худы. Если вы не потеряли достаточно жира, то независимо от того, что вы делаете с натрием и водой, вы НЕ будете выглядеть лучше на сцене, и вы рискуете получить проблемы со здоровьем из-за недостатка воды в организме и сильных спазмов, которые могут привести к более тяжелым осложнениям. медицинские вопросы, по которым мне разрешено высказать свое мнение.Опять же, сохраняйте простоту и избегайте таких радикальных мер.
Ошибка № 3:
Устранение ошибки №3 — НЕ вносите кардинальных изменений в свое обучение. Держите объем в диапазоне, к которому привыкло ваше тело. Если вы тренируетесь с небольшим объемом и хотите включить больше объема в свою подготовку к соревнованиям, потому что чувствуете, что вам это нужно, увеличивайте его постепенно, как и в случае с углеводами.
Не переходите со 150 граммов углеводов в день до нуля и рассчитывайте, что сможете придерживаться своей диеты.Не переходите от 50 подходов в неделю к 100. Вы рискуете получить травму и перетренироваться.
Гомеостаз — это то, что ваше тело пытается поддерживать. Последовательность является здесь ключевым моментом, и переход от последовательного к экстремальному может оказаться уязвимым для вас и поможет вам добиться успеха в подготовке к соревнованиям. Вы переборщите. Будьте последовательны и не решительны.
Бонусный вопрос
С какими умственными трудностями должен быть подготовлен новичок, чтобы бороться с приближением соревнования?
По мере приближения даты соревнования я чувствую, что самая большая психологическая проблема, с которой сталкиваются люди, — это кто еще участвует в соревновании? Как они выглядят? Я лучше их?
Запомнить
Вы можете контролировать только то, что делаете во время подготовки, и ничего больше.Если вы собираетесь весить 200 фунтов. на соревнованиях, ваш вес будет таким, и если кто-то придет с весом 220 фунтов, кого это волнует? Это они. Это не имеет к вам никакого отношения.
Самое важное, что вы можете сделать, — это сосредоточиться на себе на протяжении всей подготовки, сосредоточиться на том, чтобы быть как можно лучше, а все остальное позаботится само.
Бодибилдинг — это индивидуальный вид спорта, и ничто из того, что вы делаете во время подготовки, не может повлиять на внешний вид кого-то еще в день выступления. Будь тем, кем можешь быть. Ни больше ни меньше.Вы должны соревноваться сами с собой, а остальное пусть решают судьи.
И это все, что у меня есть. Надеюсь, вы, новички, извлечете из этого пользу и успешно подготовитесь к своему первому шоу бодибилдинга. Бодибилдинг — отличный вид спорта, и он может поднять человека на такие высоты, которых он раньше не испытывал. Всегда помни, делай это, потому что это весело!
jb_pl_42
Старшая программа бакалавриата, физические упражнения и спортивные науки
Государственный университет штата Орегон
2-е место — кинкошинкай
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.
Как подготовиться к первому соревнованию по бодибилдингу?
Взяв на себя задачу моего первого соревнования по бодибилдингу в преклонном возрасте 47 лет, я подошел очень тщательно.
Первым делом я посмотрел как можно больше соревнований. Это непросто сделать в маленьком городке в штате Юта, но благодаря BB.com и всем его ресурсам и ссылкам за 8 месяцев, прошедших между моим решением попробовать соревнование и самим днем, я смог посмотреть множество шоу на моем компьютере, от любительского до профессионального, от естественного до не очень естественного, мужчин, женщин, подростков, любое шоу, которое я мог.
Шаг первый: обучение
Первый и самый очевидный шаг — ПОЕЗДКА, ПОЕЗД, ПОЕЗДКА, а затем еще ПОЛУЧЕНИЕ. Это бодибилдинг, так что развивайте свое тело! Есть достаточно ресурсов и мнений, как это сделать, вплоть до последних недель и дней обучения.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ все рекомендации, которые вы можете, и извлекайте их так, чтобы они подходили ВАМ !! Не слушайте ОДНОГО человека, если только вы не наняли его специально для этой цели.
В противном случае следуйте собственному разуму и телу, но ДЕЛАЙТЕ СВОИ ДОМАШНИЕ РАБОТЫ! Тем не менее, а поскольку обучение — это индивидуальная вещь, зависящая от множества личных переменных, именно ВЫ должны учиться и тренироваться так, чтобы получить наилучшие результаты.
Шаг второй: выбор организации
Предполагая, что у вас есть подготовка, вы должны решить, какую организацию или тип шоу вы хотите попробовать. Выставка NPC, NGA, FAME, NBBA. Они бывают разных форм и размеров, и у всех есть веб-сайты с изложением требований их организаций.
Позирование у каждого разное. Дополнительное тестирование в каждом отдельном случае. Судейство у каждого разное. ВАША ответственность — выяснить, как именно ваше шоу попадает в число участников, тестируется, проводится и оценивается! Вся эта информация есть на сайтах организации.
Когда вы знаете, какое шоу вы хотите устроить, вы можете установить свой график тренировок и питания. Я дошел до того, что написал по электронной почте и позвонил конкретным спонсорам шоу и руководителям организаций, чтобы убедиться, что я не использовал то, что мне не следует. (Во всяком случае, я не использую то, что нельзя купить в магазине пищевых добавок в торговом центре, но в некоторых местах даже не продаются мочегонные средства, отпускаемые без рецепта, а некоторые лекарства от аллергии могут быть проблемой. Лучше всего устранить все сомнения .)
- Сейчас я изучаю шоу, изучаю организацию, которая проводит мое конкретное шоу, тренируюсь по заранее определенному расписанию.
У меня есть план диеты на последнюю неделю, включая выставочный день! (Опять же, как и в случае с вашей тренировкой, план диеты — это индивидуальный вопрос, и мнения каждого — это только их мнение, если вы не платите им за результат.)
Иметь тренера и диетолога — ЗАМЕЧАТЕЛЬНО, если вы можете себе их позволить. В противном случае, если вы, как и я, сами по себе, возьмите как можно больше информации и персонализируйте ее. Никто не должен знать вас лучше, чем ВЫ.
Шаг третий: презентация
Сейчас, как актер по профессии, изучал презентацию.Научиться ПРЕДСТАВЛЯТЬ свое телосложение — это отдельное животное от простого телосложения. Здесь я тоже учился. Я не только скачивал шоу, но и покупал, скачивал и читал DVD с инструкциями по позированию, Mpeg и книги.
Локоть выше плеч в позах с двумя бицепсами. Локти вперед в той же плоскости, что и грудь в широчайших. Поза ногами вверх, всегда выдыхать, улыбаться, грудь высоко и т. Д. И т. Д.
Существует достаточно отличных материалов по правильной технике позирования, поэтому игнорирование хотя бы основ просто недопустимо.Опять же, живой тренер, ОТЛИЧНАЯ идея, если она у вас есть.
Даже профессионалы выиграют от тренированного объективного взгляда. Но для первого выступления DVD с инструкциями (а на BB.com есть несколько, ВСЕ я заказал и изучил) зеркало и видеокамера вполне подойдут. Позирование также является отличной тренировкой в последний месяц.
Позирование включает четверть оборота, обязательные и произвольные упражнения. ВСЕ ТРИ из них незначительно различаются в разных организациях, так что снова исследуйте свое конкретное шоу.
- Позволяют ли они вам поднять заднюю руку в боковой четверть оборота в раунде симметрии?
- Каждый участник может свободно позировать или только пятерка лучших?
- Указывают ли они на икрах для разведения широчайших мышц спины?
- Сколько всего раундов уточнений?
Слишком много переменных, чтобы охватить их, если вы не отточили ВАШЕ шоу. В общем, все они похожи, но важны детали. Важными деталями являются подробные наклоны, последовательность поз и продолжительность музыки для свободного позирования.
Подготовьте музыку как можно скорее, а хореографию поставьте как можно скорее. Чем раньше это будет сделано, тем быстрее вы освоитесь с презентацией.
- Тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйте четверть оборота, обязательные позы и произвольные позы под музыку, пока они не станут почти второй натурой. Это убережет вас от спазмов от сжатия позы в шоу, потому что вы к этому привыкнете, и укрепит вашу уверенность на сцене, потому что это будет вашей второй натурой.
Шаг четвертый: дубление
Начать загар в последний месяц. Он помогает выводить воду из кожи и закладывает основу для вашего крема для шоу-загара (Pro tan, Dream tan, любого цвета, который вам нравится).
Получите свой кожевник пораньше и убедитесь, что знаете, как он будет выглядеть. Темнее обычно немного лучше. Слишком свет никогда не будет хорошо отображаться на сцене.
Шаг пятый: оборудование
- Купите масло для позирования — спрей Pam, детское масло, что угодно — и снова сделайте это достаточно рано, чтобы попробовать, чтобы у вас не было сюрпризов в день шоу.
Получите свои позирующие костюмы. Множественное число. Имейте резервную копию вашей резервной копии. Всякое случается. Будьте готовы к разливам, пятнам и т. Д.
Имейте свои полосы для накачки. Любительские помповые комнаты менее оборудованы, более многолюдны и менее надежны, чем профессиональные шоу. Имейте при себе шлепанцы.
В сумке содержится:
- Ваши полотенца
- Резиновые перчатки (на случай, если вам понадобится кто-то еще, чтобы закончить загар и масло)
- Спортивная одежда / накидка
- Позирующие костюмы
- ДВЕ копии вашей музыки на компакт-диске или кассете (что бы вам ни сказал промоутер шоу, и даже если вы уже отправили одну заранее)
- Ленты для разминки
- Углеводы / блюда, белки или любые другие продукты, которые вам понадобятся
Нажмите, чтобы увеличить.
Упакуйте резиновые перчатки на случай
Нужна помощь в завершении загара.
Шаг шестой: знай свое пространство
Если возможно, наконец, после того, как вы потренировались, сели на диету, высушили, позировали, загорели, упаковали, оплатили членство в организации и вступительные взносы, доберитесь до места проведения мероприятия достаточно рано, чтобы знать, где все находится. Точно так же, как боксер, ощупывающий ринг (подумайте о «РОКИ» на ринге в ночь перед боем), узнайте свое пространство.
Какие распространенные ошибки допускает новичок?
Все, что я упомянул, чтобы подготовиться, — это области, в которых новичок может ошибаться.
- Не выполняет домашнее задание по обучению.
- Неправильная диета.
- Не знает, как правильно позировать и показать свое телосложение с максимальной выгодой.
- Нет его припасов (музыкальные группы, костюмы, музыка, еда и т. Д.).
- Не отрепетированный распорядок дня.
- Незнание сцены (есть ли линии или числа на полу? Горячие точки или мертвые точки в освещении сцены?).
- Не имея запасных частей для всех его припасов.
- Недостаточно темный цвет загара.Слишком жирный или недостаточный блеск.
- Не сжимать ноги и сосредотачиваться только на позе верхней части тела.
Если, однако, вы будете следовать общему плану, который я дал, и советам по обучению, которые я дал, и выполнили свою домашнюю работу и практиковались ВНИМАНИЕ в процессе, от позирования до раскраски, и использовали зеркало, знающего друга, видео и все остальное. инструменты в вашем распоряжении, ваша уверенность должна быть ВЫСОКОЙ. Ты готов. Ваш огромный, смуглый, поджарый, сухой, уверенный — ГОТОВЫ.
А теперь накачивай, смазывай и иди, расставляй свои вещи !!
Преимущества, питание и список продуктов
Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.
Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.
Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.
Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:
- метаболический стресс
- механическое напряжение
- повреждение мышц
Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете.Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.
Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.
Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.
Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья.Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.
Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.
Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.
Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.
При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.
Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.
Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.
Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.
Калорий
Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, будет ли он набирать, терять или поддерживать свой текущий вес.
Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день.И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно есть меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.
Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела. Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.
Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день.Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.
Затем человек может настроить потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.
Макроэлементы
Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией. Это:
Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.
С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку.Вот несколько подходов:
Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса как во время фазы набора массы, так и во время фазы похудания:
- 55–60% калорий из углеводов
- 25–30% калорий из белка
- 15–20% калорий из жира
Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:
- 2,3–3,1 грамма на килограмм мышечной массы в день белка
- 15–30 % калорий из жиров
- оставшиеся калории должны поступать из углеводов
Количество приемов пищи в день
В сообществе бодибилдинга до сих пор ведутся споры о количестве приемов пищи, которые человек должен есть каждый день.
Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.
Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.
Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий.Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.
Белки
Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.
Источники должны включать нежирные белки, в том числе:
- яйца
- нежирное красное мясо
- птица, такая как курица и грудка индейки
- рыба
- фасоль и бобовые
- йогурт и нежирные молочные продукты
- орехи и семена
Углеводы
Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.
В качестве примеров они могут включать:
- цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
- крахмалистые овощи, такие как картофель
- фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
- другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи
Жиры
Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.
К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:
Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.
Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.
Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.
Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.
Самым богатым макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.
В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.
В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.
Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.
Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.
День 1
- Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
- Перекус: коктейль сывороточного протеина
- Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
- Полдник: яйца вкрутую и морковные палочки
- Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом
День 2
- Завтрак: белковые оладьи со свежими ягодами
- Полдник: дольки яблока и миндаль
- Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
- Закуска: протеиновый коктейль
- Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом
День 3
- Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
- Закуска: 9026 4 протеиновый коктейль
- Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
- Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
- Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат
День 4
- Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
- Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
- Обед: стейк из филе с брокколи и грибами
- Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
- Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат
День 5
- Завтрак: протеиновый коктейль с овсянкой
- Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
- Обед: курица-гриль с белой фасолью и томатным салатом
- S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
- Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью
День 6
- Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
- Полдник: протеиновый коктейль
- Обед: куриная грудка на гриле со сладким перцем, черной фасолью и луком на салате ромэн
- Закуска: яблоко и миндаль
- Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей
День 7
- Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
- Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
- Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
- Закуска : протеиновый коктейль
- Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 8
Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.
Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:
Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.
Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.
Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии добавок Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, которые подтверждают их продукты с помощью третьей стороны.
Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.
Есть некоторые риски, связанные с бодибилдингом.
Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.
Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.
Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения и неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.
План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать вес или вытянуться.
Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.
Наращивание мышц: с чего начать
Необходимые знания о тренировках
Эта страница полностью подготовит вас к занятиям в тренажерном зале. На следующей странице показано, как работать с .
Вот почему эта подготовительная страница так важна: чтобы нарастить мышцы, вы должны есть достаточно, достаточно спать и поднимать достаточно тяжелые веса.
Усердная работа в тренажерном зале ничего не даст , если вы не едите и не спите достаточно в день тренировки. Вот насколько важна часть развития мышц, не связанная с бодибилдингом: после тренировки ваше тело наращивает новые мышцы, используя энергию из дневной пищи. Позже, когда вы спите, ваше тело восстанавливает мышцы.
Чтобы облегчить вам эти изменения образа жизни, эта программа начинается с подготовительной недели. Когда вы закончите подготовительную неделю, у вас будет меньше сюрпризов и оправданий перед тренировками.У вас будет гораздо меньше шансов бросить ради ваших физических целей.
Другими словами, это руководство — больше, чем наука о тренировках. Это также требует от вас ответственности, так что это не просто очередной одноразовый пост в блоге, который вы читаете.
В подготовительной неделе вам нужно выполнить задания на один час. Вы будете:
- Сделайте стартовые фотографии, чтобы вы могли сравнить свой прогресс с течением времени.
- Купить предметы для тренировок.
- Иди в спортзал, чтобы подготовиться.
Прежде чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что легкая для чтения часть этого справочника окончена. Остается подробное пошаговое руководство. Так что выделите 30 минут. Хотя нарастить мышечную массу очень просто, нужно многое знать, чтобы не тратить зря время. Вы хотите набрать 9 кг за 2 года или 3 месяца? Тогда выучите это как следует.
В конце этого этапа я предоставлю вам исчерпывающую шпаргалку. Так что вообще не нужно делать заметки. На следующей странице мы, наконец, погрузимся в самый эффективный план тренировок в Интернете.Просто держись крепче.
Задача 1. Сделайте фотографии тела
Это займет 5 минут.
Если у вас нет справки о том, как ваше тело выглядело до того, как вы начали тренироваться, на удивление трудно оценить, насколько ваше тело изменилось с течением времени. Мы, люди, не запрограммированы на то, чтобы замечать постепенные изменения собственного тела.
Еженедельно прирост мышц не будет заметным — вы набираете всего несколько миллиметров. Но если результаты стабильны, как в этой программе, взрослые могут прибавить около двух.Окружность каждой руки 5 дюймов (6,35 см) примерно через 3 месяца. Это важно.
На рисунке ниже показано усиление всего на 2 дюйма (5 см). (Если вы женщина, которая хотела бы оставаться меньше этого размера, вы можете остановить эту программу, когда будете довольны своими результатами.)
На следующем этапе этого справочника мы узнаем, как точно измерить наши еженедельный прирост мышц, чтобы мы всегда тренировались правильно.
Итак, вот что вам нужно сделать для вашего первого задания на подготовительной неделе: Начиная с сегодняшнего дня, делайте одну серию фотографий тела каждые 6 недель.Это интервал, в котором изменения телосложения заметны. Для каждого набора фотографий встаньте перед зеркалом и выполните следующие действия:
- Вы сделаете свой первый набор фотографий с расслабленными мышцами. Держите руки по бокам. Сделайте одну фотографию спереди, одну сбоку и одну сзади (держите камеру за головой).
- Теперь сделайте окончательный набор фотографий с теми же тремя углами, но на этот раз с напряженными мышцами. Поднимите руки параллельно полу, а не под углом.
Задача 2 — Увеличить силу захвата
Это занимает 15 минут.
Из-за слабого захвата становится все труднее выполнять упражнения по мере того, как вы переходите к более тяжелым весам. Это приводит к преждевременному достижению плато силы почти в половине ваших упражнений. Важность развития силы захвата хорошо известна в пауэрлифтинге, но, как ни странно, отсутствует почти во всех советах по бодибилдингу.
В частности, слаборазвитый хват затрудняет выполнение тяжелых упражнений на верхнюю часть спины, трапеции и предплечья.Слабый захват вызывает напряжение в ваших предплечьях (этюд), которые, следовательно, с трудом выдерживают напряжение полной тренировки. Это затрудняет выполнение всех упражнений в правильной форме. Если в прошлом у вас были проблемы с прогрессом в упражнениях для спины, вероятно, это сыграло свою роль.
В спортзалах редко есть тренажеры для захвата, поэтому вы должны покупать свои собственные захваты. У каждого купленного захвата будет фиксированная сила. В течение 3 месяцев вы приобретете три уровня силы по мере того, как будет укрепляться ваш хват: Мужчинам со средними руками следует начинать с уровня Trainer .Женщинам со средними руками следует начинать с направляющей уровня . Пройдите до следующих двух уровней.
Вы можете продолжать переходить на более высокие уровни, но это будет иметь уменьшающуюся отдачу для наших промежуточных целей подъема. Если это не тот образ жизни, который вы хотите для себя 😂:
Между прочим, человек, который популяризировал упражнения с гирями, указывает на ловкий трюк с хватом: если вам трудно выполнить последние несколько подъемов, плотный захват веса во время подъема дает вам силы. повышение из-за того, как работает нервная система человека.Итак, если мы усилим хватку, мы сможем лучше воспользоваться этим!
Прежде чем я объясню, как выполнять упражнения хватом, давайте определим два термина бодибилдинга:
- повторений — это комбинированное поднятие и опускание веса. Например, поднятие веса с рук на грудь, а затем обратно вниз составляет одно повторение этого упражнения.
- Сет — это когда несколько повторений выполняются один за другим без отдыха. Большинство подходов состоит из 5–10 повторений. (Подробнее о повторениях и подходах мы поговорим на следующей странице этого руководства.)
Одно повторение упражнения на захват включает в себя сжатие планок захвата вместе, а затем их медленное отпускание:
Итак, вот ваша задача: используя ваш текущий уровень силового сопротивления, сделайте 3 подхода по 10 повторений для каждой руки каждую другую. день. (Если вы не можете выполнить 10 повторений, работайте над этим в ближайшие недели.) Делайте перерыв на 3-4 минуты между каждым подходом.
Обязательно всегда начинайте с не с доминирующей рукой . Вы хотите, чтобы эта рука установила предел того, сколько подходов вы выполняете на своей доминирующей руке, чтобы она не стала непропорционально сильнее со временем.
Каждый раз, когда уровень сопротивления становится легким для выполнения всех 3 подходов по 10 повторений, купите следующий уровень сопротивления захвату и начните использовать его вместо него.
Помните, что нет необходимости делать заметки о том, что я здесь говорю. Я написал подробную шпаргалку в конце этой страницы.
Задача 3 — Купите оборудование для тренировок
Построение мышечной массы стоит 70 долларов в месяц в виде протеина. Вы можете купить протеин на Amazon, в продуктовом магазине или в местном тренажерном зале.
Вы также должны потратить единовременно 30 долларов на аксессуары для тренировок.
Совет от профессионалов: подпишитесь на пробную версию Amazon Prime (США, Великобритания, Канада, Германия, Франция), чтобы получить бесплатную двухдневную доставку всего. Если вы не хотите продлевать пробную версию, вы можете отменить ее в течение 30 дней, при этом быстрая доставка по-прежнему предоставляется бесплатно.
Пять обязательных элементов
1. Сывороточный или рисовый протеин
- Принимайте сывороточный протеин, если вы не страдаете непереносимостью лактозы и не веган. (Бренд, на который я ссылаюсь, имеет рейтинг A-, что очень хорошо.) В противном случае возьмите рисовый протеин.Рис так же эффективен, как и сыворотка, благодаря своему сбалансированному аминокислотному профилю (исследование, исследование).
- Вскоре мы еще поговорим о белке. Держись крепче.
2. Ручные захваты
- Купите один, чтобы начать. Мужчины, начните с уровня «тренер». Женщины, начните с уровня «гид».
3. Рулетка для тела
- На следующей странице вы узнаете, как использовать измерительную ленту, чтобы определять, не набираете ли вы мышцы после каждой тренировки.
4.Креатин
- Вскоре мы подробнее поговорим о креатине. Срок службы указанного выше продукта составляет два месяца, его чистота и точность на этикетке оцениваются лабораторией Labdoor.
- Только мужчины должны чувствовать себя обязанными принять это; исследования показывают, что женщины от этого мало выигрывают.
5. Цитруллин малат
- Этого контейнера хватает на один месяц. Вскоре мы поговорим о цитруллин малате подробнее.
Весы
Вам нужно знать свой вес, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы должны съедать в день.
Блендер
Смешайте протеин с овсянкой вручную или приготовьте протеиновые коктейли с помощью блендера:
Магнитные утяжелители
Магнитные грузики помогут вам, когда вам трудно поднимать тяжести.
- На большинстве тренажеров вес увеличивается с шагом 5 фунтов (2,2 кг). Это произвольно; Тот факт, что вы подняли 20 фунтов на предыдущей тренировке, не означает, что следующий уровень, которого ваши мышцы, естественно, ожидают, будет 25 фунтов.
Иногда мы можем увеличить только на 2.5 фунтов, и это нормально! Именно здесь на помощь приходят магниты весом 2,5 фунта: это небольшие магниты, которые прикрепляются к весам, чтобы увеличить их вес на 2,5 фунта или 1,25 фунта. Держите один при себе в тренажерном зале, чтобы вы могли шлепнуть его на гантели, штангу или стойку, когда прибавка в 5 фунтов слишком велика.
- Если вы используете гантель, вы можете ударить по магниту 1,25 фунта с каждой стороны, чтобы увеличить вес на 2,5 фунта. 2,5 фунта — важное число — это то, на сколько мы хотим прибавлять в упражнении каждый раз, когда возвращаемся в спортзал.
- Группы мышц, которые чаще всего требуют небольшого увеличения веса каждую неделю, — это бицепсы, плечи и пресс. Если в прошлом у вас были трудности с наращиванием этих мышц, магнитные веса могут быть решением для прорыва ваших плато.
Как накачать мышцы дома +
Если у вас есть деньги, тренировки дома вместо тренажерного зала невероятно важны для поддержания вашей мотивации и стабильности. Это то, что я делал в первый месяц тренировок, так что у меня не было никаких оправданий.Все, что мне нужно было сделать, это скатиться с кровати, чтобы начать поднимать тяжести в течение дня. Я не пропустил ни одной тренировки.
Если вы думаете, что будете искать себе оправданий, путешествуя в тренажерный зал три раза в неделю, подумайте о том, чтобы сэкономить деньги, чтобы купить оборудование, указанное ниже, прежде чем начинать эту программу. Первые два месяца этой программы специально разработаны таким образом, чтобы вы могли заниматься в тренажерном зале или дома (с использованием оборудования ниже):
- Регулируемые гантели
Сборка не требуется. Регулируемые гантели можно изменить вес, просто повернув диск. Это избавляет нас от покупки дюжины гирь фиксированного веса. Регулируемые гантели работают так же хорошо, как и гантели с фиксированным весом.В конце концов, все зависит от того, насколько они тяжелые — за гантелями нет никакой магии. Итак, нет, это не «сисси» веса. Я знаю, что Bowflex имеет репутацию рекламного ролика, но их продукция просто фантастическая.
- Стойка для гантелей
Сборка проста и может быть выполнена одним человеком. Вы покупаете это, чтобы вы могли положить гантели на подставку для ног, а не на пол. В противном случае вы повредите спину из-за подъема тяжестей ниже колен. Поверьте мне. - Скамья для упражнений
Сборка проста (достаточно затянуть два винта) и может выполняться одним человеком. Эта скамья — единственный оставшийся продукт, который вам нужен, поскольку штанга и стойка не требуются для максимального наращивания мышц в первые 2 месяца тренировки.
Общая стоимость оборудования для занятий дома составляет около 500 баксов.
Вы не поверите, но это оборудование не занимает много места. (Тренировочная скамья очень узкая и низкая.) Она легко вписывается в любое небольшое пространство в вашей гостиной или гараже. Так как я холостяк, я кладу свой в спальню на месяц 3
Мне, вероятно, следует использовать вместо этого 😞 эмодзи …
По прошествии двух месяцев по этой программе вам нужно будет начать тренажерный зал, так как вам потребуется более тяжелое оборудование. (В качестве альтернативы, вы можете выбрать вариант , чтобы остановить рост мышц через 2 месяца, если вы не хотите стать очень большим.Тогда вы сможете поддерживать уже построенные мышцы, просто используя домашнее оборудование.)
Задача 4 — Принимайте пищевые добавки для тренировок
Я всегда цитирую исследования, когда это возможно, но я не следую слепо выводам исследования. (Не все исследования хорошо спланированы.) По каждой теме я пытаюсь найти множество исследований, а затем читаю каждое скептически. Я экспериментирую с результатами и сравниваю их с альтернативными методами, которые тестировал в течение нескольких недель. На протяжении всего времени я измеряю мышцы, чтобы определить, когда что-то работает в течение длительного периода.
На следующей странице этого справочника полностью объясняются ваши потребности в питании для набора мышечной массы. А пока давайте сосредоточимся на добавках для наращивания мышечной массы. И мужчинам, и женщинам следует принимать пищевые добавки во время подготовительной недели, чтобы привыкнуть к своему вкусу и выработать привычку принимать их регулярно.
Я могу сделать вывод, что есть только три безопасные добавки, которые стоит принимать для набора мышечной массы. Я не рекомендую принимать добавки, кроме трех, перечисленных ниже (если они не рекомендованы врачом), поскольку они вряд ли окажут значительное влияние на вашу спортивную успеваемость.Что еще хуже, они, вероятно, не подкреплены серьезными исследованиями или их полезность была неправильно истолкована.
Отказ от других добавок относится и к поливитаминам! Исследования показывают, что они того не стоят (статья, статья, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование, исследование) — если только у вас нет определенного дефицита
, выявленного вашим доктором .1. Добавка: белок
Вашему организму требуется определенное количество белка для нормальной работы и для наращивания новых мышц. Маловероятно, что вы получите достаточное количество белка из пищи, которую вы едите.
Порошки
Штангисты принимают протеиновый порошок вместо протеиновых батончиков (и других сопутствующих продуктов), потому что (1) сыпучий порошок дешевле на порцию, чем готовые закуски, и (2) вы можете купить обычный порошок без сахара и других ненужных добавок. .
Выберите один из двух протеиновых порошков, перечисленных ниже. В любом случае вы будете в среднем использовать около 1–1,5 контейнера в месяц:
- Сывороточный протеин: самый популярный источник протеина для наращивания мышечной массы. Это побочный продукт производства сыра.Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, выбирайте рисовый протеин.
- Рисовый протеин: работает так же хорошо, как и сыворотка (учиться, учиться)!
- Пропустите альтернативы: гороховый протеин богат натрием, поэтому я советую избегать его. Яичный белок стоит дорого и не дает преимуществ перед другими источниками белка. Далее, казеин, который представляет собой белок коровьего происхождения, связанный с сывороткой, не был доказан как более эффективный, чем сыворотка для наращивания мышечной массы, поэтому я также опускаю его.
Что касается «полностью натуральных» белков растительного происхождения, избегайте их, потому что они могут не содержать достаточного количества аминокислоты лейцин , которая необходима для набора мышечной массы (исследование).К тому же они излишне дороги.
Хотя исследования показывают, что сыворотка имеет очень небольшое преимущество по сравнению с другими источниками белка, это преимущество ничтожно мало по сравнению с в долгосрочной перспективе. Так что не зацикливайтесь на разнице. Уже год употребляю рисовый протеин.
Сколько протеина вам нужно?
Вам нужно гораздо меньше протеина, чем вы думаете в большинстве советов по бодибилдингу.
Вот как рассчитать свою дневную норму: умножьте свой текущий вес в фунтах (измеренный при пробуждении — перед завтраком) на 0.8, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съедать ежедневно (учеба, учеба, учеба). Если вы весите 150 фунтов, это 120 г белка. (В кг умножьте свой вес на 1,8. Итак, 68 кг — это 120 г белка.)
Вы уже получаете белок из еды, которую едите. Посмотрите на этикетки с питанием на ваших продуктах, чтобы узнать, сколько граммов протеина вы получаете на порцию (или введите
«[food_name_here] food» в Google для обзора).
Вот некоторые ориентиры:
- An стейк среднего размера (~ 7 унций) или половинное филе лосося (~ 7 унций) содержит ~ 40 г белка.
- Одна куриная грудка без кожи содержит 30 г белка.
- Банка чечевицы или черной фасоли содержит 30 г белка.
Поскольку вы уже потребляете не менее 30% (а возможно, больше) дневной нормы белка из пищи, вам нужно восполнить оставшиеся 70% с помощью порошка.
Примечание компьютерщика: даже если вы достигнете своей полной дневной цели исключительно за счет еды, вам все равно понадобится порошок, потому что белки в повседневной пище могут не иметь полного соотношения аминокислот, что является требованием, которое мы здесь не будем рассматривать.
Давайте теперь скорректируем наши расчеты, чтобы учесть белок еды: нам нужно всего лишь умножить 0,60, умноженное на нашу массу тела в фунтах (или 1,32 раза на нашу массу тела в кг), чтобы определить, сколько ежедневного белка мы должны получать из порошка. Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 90 граммов (3,17 унции), что составляет всего несколько ложек сывороточного или рисового протеина.
Белок легко смешивается с коктейлями, хлопьями и овсянкой.
Нет необходимости ничего записывать. Скоро появится шпаргалка.
Порции и время
Вот наука о времени приема протеина и размерах порций:
- Может быть полезно принимать протеин во время закуски, например овсяные хлопья или смузи (этюд).
- Согласно метаанализу (исследование, исследование), какое время суток вы принимаете протеин, для наращивания мышечной массы не имеет значения. (Лично я готовлю себе протеиновый смузи на завтрак. Позже, вечером, я добавляю протеин в миску овсянки на десерт.)
- Я предлагаю принимать протеин в двух порциях в день вместо одной, но в остальном нет. преимущество в том, чтобы разбить его на небольшие порции в течение дня (исследование).
Если вас что-то здесь удивляет, вы можете узнать больше о мифах о наращивании мышечного белка в FAQ. Существует множество неправильных представлений о том, как принимать протеин.
Кстати, вот коктейль, который я делаю каждое утро:
2. Добавка: креатин
Женщины, исследования показали, что вы получаете меньше пользы от добавок креатина, поэтому вы можете избегать их, если хотите упростить Ваш распорядок дня и сократить расходы (, , исследование , , исследование, ).
Креатин (щелкните ссылку на Amazon) — это безвкусный порошок, который можно смешать с чем угодно. Ваше тело вырабатывает креатин естественным образом, и при добавлении большего количества креатин он может быстрее наращивать мышцы. Креатин, уступающий только белку, является наиболее тщательно изученной добавкой для тренировок в мире. О побочных эффектах не сообщалось, пока у вас нет проблем с почками (исследование, исследование, исследование).
Для сторонней проверки выполните поиск на Amazon по запросу «креатин», чтобы прочитать тысячи обзоров.Или читайте больше в Медицинском центре Университета Мэриленда и экзамене.
Эффективность
Исследования не позволяют сделать окончательных выводов о том, как креатин на самом деле улучшает рост мышц. Но несомненно, что да — вплоть до удвоения скорости набора силы (учеба, учеба, учеба, учеба, метаанализ, обзор исследования). В этой программе упор делается на поднятие тяжестей каждую неделю, поэтому польза креатина очень важна для нас.
Креатин работает не для всех (исследование), но он недорогой и считается безопасным.Чтобы проверить его эффективность, прекратите прием креатина через месяц по этой программе, а затем наблюдайте за снижением показателей в тяжелой атлетике в течение следующих 2 недель. Если не будет снижения, вы можете навсегда прекратить прием креатина.
Эта программа требует, чтобы вы принимали креатин только во время наращивания мышечной массы, а не для поддержания его после этого, поэтому вы не будете принимать креатин вечно.
Как принимать
Нет исследований, в которых говорилось бы о существенном значении того, в какое время дня вы принимаете креатин, поэтому принимайте его одновременно с протеином, чтобы упростить режим приема добавок для наращивания мышечной массы.Как и в случае с белком, принимайте креатин ежедневно и старайтесь принимать его с небольшим количеством еды (исследование).
Обратите внимание, что почти все исследования креатина рассчитаны на «загрузочную неделю», когда в первую неделю принимается 4-кратная обычная дневная доза, чтобы креатин пропитался по всему телу. Итак, хотя типичная суточная доза креатина составляет 5 г, вы будете принимать 5 г четыре раза в день в течение этой подготовительной недели (исследование, исследование).
Все это кратко изложено в шпаргалке в конце этого раздела.
3. Добавка: цитруллин малат
Если вы не стремитесь к максимальному увеличению мышечной массы и не планируете продолжать после двухмесячной отметки по этой программе, вы можете пропустить это, так как вам не понадобится повышение выносливости. .
Цитруллин малат (щелкните ссылку на Amazon) — последняя добавка для наращивания мышечной массы, которую стоит рассмотреть. Было продемонстрировано, что цитруллин малат (ЦМ) увеличивает количество подходов, которые вы можете выполнять во время тренировки (учеба, учеба, учеба). Нам понадобится повышение мышечной выносливости, которое CM может обеспечить, когда мы выйдем на третий месяц этой программы.
CM — это аминокислота, содержащаяся в нескольких продуктах, включая мускусные дыни, кабачки, тыквы, огурцы и тыквы. Хотя он не был тщательно изучен, нет никаких известных побочных эффектов при его приеме в рекомендуемых дозах. (Вы можете погрузиться в исследование CM на сайте Examine. Вы также можете просмотреть обзоры, оставленные на продукты цитруллина малата на Amazon.)
Рекомендуемая доза CM составляет 8 граммов (0,28 унции), что составляет 4 мерные ложки связанного продукта. выше. Примите это за 60 минут до тренировки.(Время очень важно; вы не почувствуете эффекта увеличения выносливости до тех пор, пока не пройдет 60 минут.)
Внимание, что CM невероятно кислый. Смешивание с другими напитками полностью их испортит. Так что запейте его небольшим количеством воды и выпейте за один раз!
Нет никакой пользы от приема CM после тренировки или в дни, не связанные с тренировкой. Просто примите это перед тренировкой.
CM может работать не у всех. Это может иметь меньший эффект на продвинутых бодибилдеров или при выполнении определенных упражнений (учеба, учеба).Подумайте о том, чтобы проверить это на себе.
Другие добавки
Большинство оставшихся мышечных добавок, которые не влияют на ваши гормоны, либо а) подтверждены исследованиями с сомнительными результатами, б) незначительно эффективны, в) ингредиенты наполнителя в сочетании с СМ, креатином или белком, или d ) обман.
Я рекомендую сэкономить деньги и придерживаться трех добавок, которые я перечислил выше. Вы можете пропустить приемы «БЕЗ Бустеров», поливитаминов и BCAA (исследование).
Это не означает, что все, кроме того, что я перечислил, является мусорной наукой.Я просто рекомендую вам понять , почему вы их принимаете , и что вы не ходите по безуспешным покупкам на Amazon.
Задача 5 — Сходи в спортзал
Это займет около часа.
Найдите ближайший спортзал. Все тренажерные залы должны иметь необходимое оборудование для выполнения упражнений из этого справочника, в которых нет ничего необычного.
Во время подготовительной недели вам нужно будет пойти в тренажерный зал по трем причинам: чтобы научиться правильной форме, найти свой стартовый вес и уменьшить умственное трение.
Чтобы научиться правильной форме
Обучение правильной форме имеет решающее значение для предотвращения травм и понимания того, как правильно тренировать мышцы, чтобы тренировки были максимально эффективными.
Ниже приведены упражнения, которые вы будете выполнять в течение первых двух месяцев этой программы. Если щелкнуть название упражнения, внизу будет загружено демонстрационное видео.
º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода за упражнение º 60 мин всего º Отдых 2.5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.
📝 Примечания к бланку упражнения.
(Этот список упражнений повторяется в шпаргалке внизу этой страницы.)
Если вы можете себе это позволить, полезно нанять тренера в вашем местном спортзале на пару занятий, чтобы он или она могли вас пройти через упражнения. Возьмите список с собой (или просто загрузите эту страницу в свой телефон) и настаивайте на том, чтобы вы научили каждого.
На следующей странице этого руководства также есть советы о том, как правильно выполнять упражнения.
Определение своего начального веса
Определите свой начальный вес для каждого упражнения, которое вы будете выполнять.
Когда вы придете в тренажерный зал, выполняйте каждое упражнение из приведенного выше списка с весом, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы едва можете его почувствовать. Как только вы найдете вес, который вам подходит, сделайте с ним 7 повторений. Затем сделайте трехминутный перерыв и увеличьте вес до следующего уровня тяжести, чтобы проверить, сможете ли вы снова сделать 7 повторений.
Продолжайте увеличивать вес и делать 3-минутные перерывы, пока не доберетесь до веса, с которым не может поднять полные 7 повторений. Когда вы доберетесь до этого уровня, обратите внимание на предыдущий уровень . Этот предпоследний уровень будет вашим стартовым весом, когда вы начнете тренироваться на следующей неделе.
Если вы работаете с тренером, попросите его провести вас через этот процесс определения веса. Если у вас нет тренера, не расстраивайтесь. Это просто.
Чтобы уменьшить умственное трение
Вы также используете это первое посещение тренажерного зала, чтобы привыкнуть к транспортной ситуации и ситуации с парковкой, с которой вы будете иметь дело три раза в неделю. (И не забудьте подписаться на членство, пока вы там!)
Ваша цель — свести к минимуму любые неприятности, которые стоят между вами и тренажерным залом. Чем меньше хлопот вы считаете походом в спортзал, тем меньше вероятность того, что вы воспользуетесь им как предлогом, чтобы бросить эту программу на полпути.
Пойдите, выясните, каким будет ваш процесс.Начните с маленького шага.
Задача 6 — Улучшение сна +
Без хорошего сна в ночь на тренировку полноценное питание, упражнения и добавки в течение всего дня будут серьезно, если не полностью отменены. Вам также необходимо хорошо выспаться в ночь с до вашей тренировки, чтобы иметь достаточно энергии, чтобы тренироваться, не уставая (исследование).
Я обнаружил, что не имеет значения, сколько вы спите в дни без тренировок, если вы не спите хронически.
Исследования показывают, что «хороший сон» длится около 7 часов (исследование). Как ни странно, я не обнаружил проблем с набором и восстановлением мышц, когда я сплю всего 6,25–6,5 часов, в то время как мои достижения совершенно не идут, если я получаю меньше этого.
Вывод состоит в том, чтобы запланировать вечерние вечеринки в те дни, когда (1) вы не занимаетесь спортом и (2) вы не собираетесь заниматься на следующий день. Поскольку эта программа требует, чтобы вы тренировались три раза в неделю, если вы не думаете, что сможете нормально выспаться половину дней в течение следующих трех месяцев, устраните проблемы со сном, прежде чем начинать эту программу.Надеюсь, приведенный ниже совет поможет.
Прежде чем перейти к совету, позвольте напомнить вам, что я не врач. Если у вас хронические проблемы со сном, обратитесь к врачу и ознакомьтесь с советами Национального института старения, чтобы узнать, что делать дальше. Кроме того, если вы страдаете от беспокойства, которое мешает заснуть, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, имеющему опыт лечения бессонницы.
А теперь давайте начнем с совета, как уменьшить частоту просыпаться посреди ночи.Проснуться на мгновение, а затем вернуться в постель — не проблема. Но если вы постоянно просыпаетесь в течение ночи или вам трудно снова заснуть после того, как вы проснулись, вам нужно решить эту проблему.
Просыпаться среди ночи
Если вы просыпаетесь с целью помочиться («никтурия»)
Не пейте ничего (включая суп) в течение 3,5 часов после сна. Это сложно сделать, если вы ночной едок, но это действительно может иметь значение (исследование).
Чтобы не пить перед сном, вы должны выпивать больше воды в начале дня.Например, если вы обычно получаете около 4 бутылок жидкости каждый день (подойдет любая форма жидкости, включая супы), то возьмите все 4 бутылки до того, как начнется 3,5-часовое окно сна. В противном случае вы можете проснуться посреди ночи от жажды.
Затем я лично обнаружил, что потребление более ~ 5% рекомендуемой суточной нормы натрия (соли) в течение 3,5 часов после сна вызывает ночные посещения туалета. (На этикетках продуктов питания указано количество натрия на порцию.)
К продуктам с низким содержанием натрия относятся несоленая фасоль, сырые овощи, протеиновый порошок, несоленая овсянка без примесей и все остальное, что содержит лишь следовые количества соли.
Наконец, не забудьте как можно больше прямо перед сном.
Если вы просыпаетесь с сухостью во рту
Если вы живете во влажном климате, купите гигрометр (прибор для измерения влажности). Если влажность в вашей спальне ночью выше 40–45%, вы рискуете ухудшиться со сном (учеба) из-за дискомфорта окружающей среды от уровня влажности или из-за того, что ваше тело нуждается в воде после длительного потоотделения.
Чтобы снизить влажность в спальне, сначала убедитесь, что вы не оставляете окна открытыми, так как они попадают внутрь. Затем попробуйте одну из этих двух тактик:
- Включите кондиционер: кондиционеры осушают воздух (уменьшить влажность). Если у вас есть программируемый термостат, такой как Nest, который также имеет встроенный гигрометр, вы можете настроить его расписание для охлаждения вашей комнаты до низкой температуры перед сном. Вы хотите снизить влажность ниже ~ 40-45%.
- Купите осушитель воздуха: Осушители могут стоить меньше в эксплуатации, чем кондиционер.Их не нужно прикреплять к окну, в отличие от автономных блоков переменного тока.
Если вы просыпаетесь от шума
Если вы спите в шумной обстановке, купите шумогенератор. Он будет создавать постоянный тихий «белый шум», который маскирует непоследовательные звуки, которые вы слышите ночью. Это полезно, потому что на самом деле не низкий уровень окружающего шума мешает вам заснуть, а скорее шум, который периодически запускает и останавливает, например сирены и лай собак (этюд, этюд).Шумовая машина работает, маскируя несогласованность.
Проблемы с засыпанием
Трудно засыпать («бессонница»)? Попробуйте эти советы:
- Используйте спальню только для сна. Используйте другую комнату, чтобы смотреть телевизор, пользоваться компьютером и проводить время на телефоне. Вы хотите, чтобы ваше подсознание привыкло заходить в спальню, а это значит, что вы скоро засыпаете.
- Если вы взяли ежедневный сон, делайте это примерно до 13:00. В противном случае, вечерний сон затруднит засыпание перед сном (учеба, учеба)
- Тренируйте свое тело, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день (учеба).
- Избегайте кофеина вечером (на учебе). Это включает ☕, чай и газированные напитки.
- Делайте кардио утром или днем, а не перед сном (учеба, учеба, учеба).
Подведем итоги: º Старайтесь спать примерно в одно и то же время суток. º По утрам делайте кардио. º Избегайте дневного сна и кофеина по вечерам. º Если вы часто просыпаетесь, чтобы пописать, не употребляйте жидкости или соль в течение 3,5 часов после сна. º Если вы просыпаетесь от сухости во рту или потоотделения, убедитесь, что в вашей комнате не слишком влажно.Если это так, включите кондиционер или купите осушитель воздуха. º Если вас разбудил шум, попробуйте использовать аппарат белого шума.
В любом случае сначала обратитесь к врачу.
Шпаргалка по подготовке к неделе
Хорошо, теперь мы закончили со второй страницей! Ниже представлена шпаргалка.
Когда вы вводите свой адрес электронной почты, шпаргалка сразу же отправляется вам по электронной почте, чтобы вам было легче ссылаться на нее. Вы также получите мои будущие гиды на пару месяцев раньше. (Будущие темы включают в себя, как играть на пианино и писать художественную литературу !)
Готово ⚡ Привет в Твиттере.
🚨 Что-то пошло не так. Во-первых, убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.
Купите измерительную рулетку
Вам понадобится измерительная рулетка для оценки вашего еженедельного роста, чтобы вы могли убедиться, что вы правильно следуете программе.Сфотографируйте телосложение
Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок спереди, сбоку и сзади (попросите кого-нибудь помочь вам).Для каждого ракурса сделайте одну фотографию с расслабленными мышцами, а другую — с максимально возможной нагрузкой.
Попробуйте добавки
Белок : Купите сывороточный или рисовый белок. Неважно какой. Чтобы рассчитать, сколько ежедневного протеинового порошка вам нужно, умножьте 0,60 на ваш текущий вес в фунтах (или на 1,32 вашего веса в кг), чтобы получить количество граммов. Возьмите за привычку добавлять белок в напитки (например, смузи) и продукты (например, овсянку). Разделите общую дневную дозу на две отдельные порции (например,грамм. один с завтраком и один с ужином.) Цитруллин малат : Просто попробуйте, принимая 8 г / 0,28 унции (4 ложки) цитруллина малата один раз, запивая небольшим количеством воды. (Он невероятно кислый, поэтому не смешивайте его с напитками.) Когда вы официально начнете тренироваться на следующей неделе, вы будете принимать его только непосредственно перед тренировкой. Креатин (для мужчин): на подготовительной неделе «загрузите» креатин, принимая одну мерную ложку (5 г) 4 раза в день. Время суток, в которое вы его принимаете, не имеет значения, но вы должны принимать его во время еды (даже если протеиновый порошок полезен), чтобы улучшить усвоение.(По окончании подготовительной недели вам нужно принимать только одну мерную ложку креатина 5 г в день.)Начните укреплять хват
Каждый второй день делайте 3 подхода по 10 повторений на вашем текущем уровне захвата. (Большинство мужчин начинают с уровня тренера. Большинство женщин начинают с уровня руководства.) Уделите столько времени, сколько вам нужно, между подходами для восстановления сил (~ 3 мин). Начните с руки, которой вы не пишете, и сделайте одинаковое количество повторений обеими руками. Как только станет легко выполнить все 3 подхода по 10 повторений, купите более высокий уровень.Всего вам нужно подняться только на два уровня.Добраться до спортзала
Форма упражнения : Используйте легкий вес, чтобы скопировать движения из видео с упражнениями ниже.Начальные веса : Находясь в тренажерном зале, найдите свои начальные веса для каждого упражнения в списке ниже: Начните с легкого веса, затем продолжайте увеличивать, пока не сможете выполнить 7 повторений с определенным весом.