Для начинающих вегетарианство: Советы для начинающих вегетарианцев — энциклопедия йоги и аюрведы

Советы для начинающих вегетарианцев — энциклопедия йоги и аюрведы

Отказывать себе в том, чего хочется — всегда тяжело, но еще сложнее перестать делать то, к чему давно привык. Наглядным примером этого является ограничения в мясе. Многие люди буквально дня не могут прожить без запеченой курочки или доброго куска говядины. Конечно, они время от времени задумываются на тот счет, чтобы перестать употреблять в пищу мертвую плоть, однако даже тогда, когда мысли превращаются в действия, то все кончается тем, что они, спустя три, четыре, может быть пять дней снова идут в магазин за каким-нибудь говяжьим филе. Конечно, они ищут оправдание своему безволию, например, в том, что в мясе содержатся вещества, необходимые для правильного функционирования организма, в частности белок. Однако, это далеко не так. Если подойти к вопросу основательно, то можно будет понять, что элементы, содержащиеся в куске стейка, имеются и в других продуктах, таких как фасоль, грибы, злаки и т.

д. При всем при этом такая еда не наносит никакого вреда организму, в отличии от свинины, говядины и баранины. А этот вред, следует отметить, достаточно значительный. Поэтому, если вы действительно заботитесь о своем здоровье, есть много причин для того, чтобы выбрать путь вегетарианца. А для того, чтобы вам было проще это сделать, мы приготовили для несколько советов, которые обязательно должны помочь.

У вас должна быть причина

Для того, чтобы отказаться от мяса раз и на всегда, вы должны иметь на это вескую причину. Человеческая психика устроена таким образом, что позволяет делать лишь те вещи, которые нам действительно необходимы. Поэтому, нужно четко сформулировать причину вашего желания стать вегетарианцем. Как следствие появится качественная мотивация, которая позволит гораздо легче преодолеть трудности, которые в первое время возникнут у вас на пути.

Найдите хорошие рецепты

Прежде чем вы исключите из своего рациона все мясное, обязательно пройдитесь по кулинарным сайтам в интернете и найдите то, чем вы замените привычные блюда вашего меню. Попробуйте что-нибудь приготовить из того, что вам удалось найти. Не рвитесь подобрать за один вечер несколько десятков рецептов, выберете пару наиболее симпатичных, а потом постепенно пополняйте кулинарную коллекцию новыми инструкциями приготовления тех или иных блюд.

Каждую неделю что-нибудь новенькое

Когда встанете на путь вегетарианца, то попробуйте хотя бы один раз в неделю готовить для себя что-то новое. Таким образом, вы не только станете лучше еще готовить и пополнять свою базу знаний новыми рецептами, но также создадите дополнительный стимул продержаться еще одну неделю без мяса.

Мясо нужно чем-то заменить

Следует понимать, что мясные продукты следует чем-то заменять. Почитайте на этот счет специальные статьи, в которых описывается какие питательные вещества содержатся в мясе, после чего посмотрите, какое количество жиров, белков и углеводов присутствует в овощах и фруктах, сравните их, на основании чего сделаете выбор в пользу того или иного не мясного продукта.

Самый простой вариант замены – это использовать вместо обычного мяса соевое.

Нужно же с чего-то начинать

Основная ошибка многих мясоедов, которые решили стать вегетарианцами, заключается в том, что они рассчитывают добиться всего и сразу. Такой подход в корне не верен, и в 90% случаев такая попытка может стать неудачной. Поэтому, на первых парах можно отказаться только от красного мяса, так как именно оно является наиболее вредным для организма. Также нужно следовать следующей схеме: первую неделю ешьте вегетарианскую пищу лишь один день, во вторую — два дня, в третью — три и т.д. Если вы сможете выдержать такой темп, то спустя полтора месяца, вы сможете полностью перейти на вегетарианскую пищу.

Другие виды мяса

Итак, предположим, что вы выдержали первые две недели без красного мяса, вот, настала третья, где уже целых три дня будет нужно питаться овощами, фруктами, зеленью, злаками и т.п. Но, в то же время потребуется исключить из рациона еще и свинину, а еще спустя одну или две недели — курицу и различные морепродукты.

А что на счет молока и яиц?

Относительно того стоит ли в месте с мясом отказываться еще и от яиц с молоком, мнения разных вегетарианцев расходятся. Кто-то считает, что их можно употреблять, другие полагают, что яйца следует исключить, а оставить только молоко, а третьи говорят: нельзя есть ни то, ни другое. Таким образом, здесь выбор остается исключительно за вами, хотя мы рекомендуем предельно осторожно относиться к этим продуктам, так как в некоторых из них может содержаться большое количество насыщенных жиров, которые являются очень вредными.

Ингредиенты

Составьте список всех ингредиентов, из которых вы обычно готовите пищу. После этого исключите из него все мясное, а также нежелательные субпродукты. Когда это будет сделано, подумайте, какими из вегетарианских продуктов можно заменить то, что вы вычеркнули. Затем можете отправляться с новым списком магазин для того, чтобы наполнить свой холодильник.

Нездоровая еда

Вы, конечно, можете стать вегетарианцем, но, если при этом вы будете употреблять в пищу нездоровую еду, то польза от вегетарианства будет равна нулю. Таким образом, отказываясь от мяса, мы настоятельно не рекомендуем: есть чипсы, майонез, кетчуп, консервы и другие подобные продукты.

Получайте от этого удовольствие

В том случае, если вы ощущаете сильный дискомфорт от пищевого аскетизма, то постарайтесь изменить свое отношение к вегетарианству. Осознайте и поймите, что таким образом вы делаете доброе дело своему организму, и достаточно только немного подождать, и у вас, в буквальном смысле слова, начнется новая жизнь.

Идем в гости

Традиционно, когда человек идет к кому-то в гости, его угощают домашней едой. Обязательно предупредите хозяев дома, что вы не употребляете мяса, чтобы потом не было ни каких претензий, как вариант, можно приготовить свое вегетарианское блюдо, и принесете его с собой. И как знать, возможно, оно придется по вкусу вашим родственниками или друзьям, и они также захотят питаться здоровой пищей.

Полуфабрикаты и закуски

Есть не только мясные полуфабрикаты, но еще и вегетарианские.

Таким образом, если вы не хотите долго стоять у плиты, то у вас по-прежнему останется возможность взять что-нибудь подходящее в магазине и быстро приготовить это дом. Мясоеды любят перекусывать бутербродами, гамбургерами, хотдогами и т.д Вегетарианец в таком случае может выпить натурального йогурта, съесть несколько фруктов, сделать себе элементарный салат из огурцов и помидоров или бутерброд из цельнозернового хлеба с овощами и тофу.

Готовим заранее

Старайтесь, чтобы в холодильнике всегда была кастрюля с овощным супом и рагу, на тот случай, если вам нужно поесть, а времени готовить нет.

Поход в ресторан

В наше время практически в любом ресторане присутствует вегетарианское меню. Лучше, конечно, подстраховаться и заранее почитать на сайте, выбранного вами ресторана или кафе, готовят ли у них блюда без мяса. Возможно, что вы обнаружите множество вкуснейших вегетарианских блюд, которые никогда не пробовали.

Всегда легче справиться с чем-либо, когда вокруг понимающие, внимательные люди, которые готовы поддержать вас в любом начинании.

Побольше общайтесь с единомышленниками.

Испытывайте положительные эмоции.

Радуйтесь жизни! Вы на верном пути!

Как перейти на вегетарианство

Воспринимать вегетарианство как дань моде

Мотивов для перемен в питании может быть множество – от «птичку жалко» до глубоких религиозных убеждений. Выбирай любой, главное, чтобы причиной было не банальное «хочу как все». Решение должно быть взвешенным, осознанным и твоим лично. В противном случае через пару недель – месяц, когда любопытство будет удовлетворено, а нужное количество «лайков» на Facebook собрано, ты скорее всего почувствуешь: новый образ жизни – издевательство над организмом. Такое ощущение – верный знак, что ты поспешила с революцией: не подготовилась морально (читай: не убедила себя, что отказ от мяса полезен) и физически (не сумела сбалансировать рацион). Так что сворачивай программу и отправляйся читать полезную литературу.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Резко отказываться от мяса

Организм не лучшая площадка для экспериментов. Поэтому если ты все-таки отважилась на перемены, начни с минимальных нововведений. Постепенно заменяй свинину с говядиной на цельнозерновые, бобовые, параллельно исключай мучное, сахар, консервы и жареное. Устраивай разгрузочные дни, а потом и недели. Пробуй оставлять в рационе рыбу, но убирать яйца и молочную продукцию, и наоборот. Можешь даже провести выходные на одних овощах да замоченной гречке, чтобы почувствовать себя в шкуре сыроеда. Но знай: резкие «маневры» – от фастфуда до сыроедения – редко приносят долгосрочные результаты. Последнее в современных условиях – вообще нечто экстремальное: когда ты употребляешь только свежие растения и орехи, организм постоянно находится в состоянии очищения. Готова ли ты к этому? Словом, не спеши навешивать на себя ярлыки, а пробуй разные варианты и следи за своей реакцией.

Вместе с тем займись аюрведой, йогой, устрой детокс-программу. Главный показатель, что ты все делаешь правильно, – хорошие эмоции от перестройки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Думать, что вегетарианство – это панацея

Рассказы апологетов этого образа жизни о легкости, бодрости, об исчезнувших килограммах и прыщах впечатляют, но посмотри в их тарелку повнимательнее: большинство сторонников идеи не только не едят мясо, но и в целом имеют очень богатый и сбалансированный рацион. Поэтому глупо ждать сверхрезультатов, если ты исключила продукты животного происхождения, но по вечерам не прочь полакомиться картошкой фри и соевой колбасой. Помни, что вегетарианство должно быть не самоцелью, а кирпичиком в системе здорового питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Набрасываться на еду, чтобы подавить чувство голода

Если всю жизнь питаться мясом, а потом резко отказаться от него, ты поймешь, что чувство сытости от новой еды приходит не сразу. Новоиспеченные вегетарианцы уплетают все подряд: хлеб, картофель, сыр… И получают проблемы с весом. Чтобы избежать их, налегай на бобовые, которые при низкой калорийности отлично насыщают. Почетное место в твоем рационе должны занять супы из чечевицы и гороха. Без проблем для фигуры ты наешься кашами из цельных круп: гречки, киноа, пшена, дикого риса. Включи в рацион брынзу и йогурт из козьего или овечьего молока. Ну и не забывай про основу основ – фрукты и овощи. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не компенсировать недостаток витаминов 

Вот мы и добрались до самого интересного – страшилок о всевозможных дефицитах. Не будем включаться в вечный спор о том, миф ли это, зато расскажем, как перестраховаться. Что касается витаминов В12 и D, то не стоит беспокоиться, если ты не радикальный вегетарианец (на всякий случай можешь употреблять больше морских водорослей). Недостаток кальция компенсируют апельсины и бананы. С железом сложнее: из растений оно всасывается плохо, но стоит начать прием аскорбиновой кислоты и проблема исчезает. Аминокислот в избытке в свежей зелени. Причем усваиваются они легче, чем те, что из мяса: организм не затрачивает массу энергии на переработку.  

В видах вегетарианства легко запутаться. Вот основные из них:

• Флекситарианство — употребление мяса и морепродуктов не чаще раза в месяц.
• Пескетарианство — отказ от мяса, но сохранение в рационе рыбы.
• Лактоововегетарианство — стандартный вариант, при котором можно есть молочные продукты и яйца.
• Веганство — все продукты животного происхождения исключаются. В быту мех и натуральная кожа тоже под запретом. 
• Сыроедение — употребление в пищу термически необработанных продуктов растительного происхождения (правда, некоторые едят сырые рыбу, мясо).
• Фрукторианство — питание плодами только тех растений, которые не нужно уничтожать (ягоды, фрукты, орехи, зерновые).  

Примерное меню вегетарианца

                 Тыква с пшеном                           Кукуруза с овощами             Баклажаны тушеные с овощами

Вегетарианский перекус

В качестве легкого перекуса для вегетарианцев отлично подойдут фрукты, сухофрукты, орехи и семечки, разнообразные энергетические батончики из сухофруктов и орехов. Сторонники лактовегетарианства после обеда могут перекусить йогуртами или смешать творог с ванилью и измельченными орехами и сухофруктами, затем намазать смесь на ржаные хлебцы, получается очень сытно и питательно.

Ужин

Ужин желательно должен состоять из белковой пищи и не должен быть очень калорийным. Для этого отлично подойдут блюда из фасоли и чечевицы. Кстати, овощные блюда из чечевицы, в отличие от остальных бобовых быстрее перевариваются и легко усваиваются организмом, поэтому вкусные и сытные блюда из чечевица — отличный вариант на ужин. Остальные бобовые маш, нут и горох, лучше всего кушать на обед.

Чечевицу на ужин можно отварить, затем обжарить вместе с луком, морковью, чесноком и зеленью на оливковом масле и приправить куркумой, перцем или карри, можно потушить с овощами или приготовить котлеты. Вообще бобовые являются настоящей находкой для вегетарианцев, которые идеально сочетаются со свежими овощами, зеленью и тушенными овощами.

Так же на ужин вегетарианцам, кроме бобовых отлично подойдут овощные салаты, блюда из картофеля, пироги, запеканки, тушенные овощи и овощные котлеты. Рекомендую всем попробовать вкусные, сытные и питательные капустные котлеты.

С некоторыми рецептами вы можете познакомится на сайте

     Капустные котлеты                    Морковные котлеты              Салат из нута с помидорами

Кстати разнообразные овощные салаты отличное решение на ужин и ими можно разнообразить вегетарианское меню, к тому же их приготовление не занимает много времени, а ингредиенты вы можете подбирать в зависимости от вашей фантазии. Салаты подойдут даже для самых строгих вегетарианцев. Для получения и восполнения белка в организме, рекомендую готовить овощные салаты с бобовыми. Лактовегетарианцы могут приготовить овощные салаты с домашним сыром.

Основные правила ужина для вегетарианцев и сторонников здорового питания:

• Ужинать желательно в 6 — 7 часов вечера.
• На ужин желательно не рекомендуется есть каши, так как они перевариваются только днем с 12:00 до 14:00. Исключением является гречка, ее можно кушать как на обед, так и на ужин.
• Не переедайте на ночь, так как от переедания тяжело вставать утром с ощущением тяжести в желудке. Поэтому на ночь желательно не кушать тяжелую пищу и не переедать, это является отличным способом облегчить раннее вставание. Если вы поужинаете в 9 вечера, то пища переварится не сегодня, а завтра, к тому же создаст нагрузку на пищеварение и работу кишечника.
• Есть вечером лучше всего овощи. Сырые или тушеные. Они перевариваются энергией Луны, то есть как раз ночью. Овощи на ужин можно есть все, но старайтесь есть меньше картошки и томатов. Картошка является тяжелой пищей, а помидоры ближе к ягодам, чем к овощам.
• Для лактовегетарианцев хорошо на ночь пить молоко. Если вам после 7 вечера хочется есть, то попробуйте выпить стакан тёплого молока со специями, например зеленый кардамон. Он балансирует все доши (окружающие нас энергии огня, земли, воды и воздуха в вашем организме) и гармонизирует сон.

Итак, меню вегетарианцев должно состоять только из полезных продуктов и обязательно должно быть разнообразным. При этом важно научиться поддерживать баланс питательных веществ и витаминов. Вы можете разнообразить свое меню, если начнете обращать внимание не только на привычные и полюбившиеся продукты, но и на те, что до сих пор не решались попробовать. Еще важное правило, в течение дня необходимо кушать чаще и маленькими порциями, при этом пробуйте разные вкусы, так как кроме биологических процессов, взаимодействие и комбинация разных вкусов в течение дня помогает циркуляции и обработке самых разных эмоций. Желаю всем здоровья, добра, мира и любви. Питайтесь с пользой для здоровья.

Так же, если у вас есть интересные, оригинальные и простые вегетарианские рецепты которые подойдут на завтрак, на обед и на ужин, то буду рад, если вы поделитесь ими ниже в комментариях или можете прислать на почту в форме обратной связи.

Из статьи «Omega-3 в рационе вегетарианца»вы можете узнать на какие продукты следует обратить внимание для того, чтобы пополнить свой организм Омега-3 жирными кислотами.

Вегетарианство для начинающих. Почему они делают это

Основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами, можно условно разделить на четыре группы — экономия, подражание кому-либо, забота о здоровье и соображения этики.

Статистические опросы показывают следующее распределение численности вегетарианцев по категориям:

• для улучшения здоровья — 38 %;
• ради подражания знаменитостям или кумирам — 22 %;
• из экономических соображений — 21 %;
• из морально-нравственных соображений — 19 %.

Первая группа отказывается от мяса только потому, что не может себе его позволить. Как только материальное положение улучшается, ограничение, как правило, сразу же снимается.

Вторая группа зачастую начинает практиковать вегетарианство, руководствуясь примером своих кумиров. По большей части, если со временем у человека не выработалась собственная позиция по этому вопросу, смена кумира сопровождается и сменой рациона.

Отказ от мяса для улучшения физического состояния и в целях очистки организма используется человечеством не одно тысячелетие. Вегетарианство идёт на пользу большинству людей, улучшая состояние здоровья, самочувствие и внешний вид. Именно личный пример в таких случаях является стимулом для окружающих.

Довольно часто вегетарианство начинают практиковать в зрелом возрасте, когда у человека имеется уже целый букет болячек, а традиционная медицина оказывается бессильной. Именно тогда больной обращается к практике отказа от животной пищи или к временному голоданию. Улучшение состояния стимулирует человека и в дальнейшем отказываться от убоины в своём рационе.

Следующая группа вегетарианцев отказывается от мяса, руководствуясь этическими принципами. Современный человек живет в довольно рафинированных условиях: на полках супермаркетов мы видим уже готовые, упакованные полуфабрикаты и даже особо не задумываемся, что это — части тела некогда живого существа. Большинство потребителей мяса избавлены от зрелища мук забиваемого животного, от крови, текущей при разделке туши, зловония разлагающейся плоти. Людское сознание с легкостью принимает страусиную позицию: если я не вижу чего-то, значит, этого нет.

Вдумайтесь только: отнимать чью-то жизнь только для того, чтобы потешить свои вкусовые рецепторы! Современное общество живёт в мире продуктового изобилия, человеку нет необходимости добывать еду в поте лица или питаться чем бог пошлёт, чтобы поддержать свои силы.

Мы идем в ближайший магазин, где видим на полках огромный выбор продуктов: овощи, орехи, молоко, масло, мёд, хлеб, грибы, выпечка — список бесконечен. Однако рука тянется за мясом, ведь оно такое вкусное! И вряд ли кто задумывается, укладывая в корзинку очередной стейк или говяжьи сосиски, какого цвета была та корова, чью плоть сегодня приготовят на ужин. Она была коричневой? А может, белой с черными пятнами, как на картинке в детской книжке? На очаровательном зелёном лугу среди одуванчиков пасутся милые коровки, а в небе плывут пушистые облака… Но мы уже не дети, поэтому расчленённые коровки лежат в продуктовой корзинке, и нам даже не интересен цвет их шкуры.

О чём думает корова, пасущаяся в поле, или свинья, лежащая в тёплой луже? Учёные утверждают, что ни о чём: они в принципе не способны думать. Но при этом вполне способны чувствовать. Маленький телёнок, как и маленький человеческий детёныш, тянется к маме. Уткнуться в тёплое мамино тело, вдыхать запах молока и чувствовать себя защищённым — такое счастье доступно и животным, и людям. Бездумно греться на солнышке, балдея от ощущения собственного тела; получать удовольствие от купания в жаркий летний день; чувствовать вкус еды и живительную прохладу воды — эти нехитрые телесные удовольствия доступны и нам, и им. Так же как и мы, животные испытывают усталость, голод, жажду, так же как и мы, ощущают боль и страх.

Однако в чём люди несомненно превосходят братьев своих меньших, так это в умении искать себе оправдание. «Мясо полезно, это источник гемоглобина и витамина В12», «ребенку необходимо мясо для нормального развития», «без мяса я прямо заболеваю, чувствую усталость и разбитость», «животные не умеют мыслить и чувствовать, как люди, к тому же у них нет души» (читай: поэтому их можно есть) и т. д., и т. п. Последний аргумент, кстати, вообще не выдерживает никакой критики: если Вася чувствует не так как Петя, является ли это основанием пустить Петю на котлеты? Фу, мы же цивилизованные люди, а не новозеландские аборигены, практиковавшие людоедство и утверждавшие что никакое мясо не сравнится с человечиной.

У нас дома живёт морская свинка, очаровательно-бестолковое животное, любимица семьи, в которой дети (да и взрослые) души не чают. Однажды по телевизору шла передача о путешествиях. На этот раз ведущий побывал в Перу и после посещения различных достопримечательностей решил наведаться в местный ресторанчик. Как выяснилось, одним из перуанских деликатесов является жареная на вертеле морская свинка, причём посетитель может самолично выбрать зверька из нескольких, сидящих тут же в загончике. После той передачи дети долго не могли уснуть и в течение нескольких ночей мучились от кошмаров.

Схожая ситуация с собаками, которые в наших широтах вроде как друзья человека, а в Корее очень даже деликатесное блюдо. Любители собак хватаются за голову и обзывают корейцев дикарями. Все животные равны, но некоторые равнее других.

Зачастую именно столкновение с шокирующей действительностью заставляет человека задуматься, какова цена куска мяса в его тарелке: просмотренный фильм о скотобойне или случайное зрелище забоя животного оставляет в душе неизгладимый след.

Среди отказавшихся от мяса по этическим соображениям особняком стоят сделавшие это осознанно и целенаправленно. Как правило, это последователи каких-либо религий или учений, в основе которых лежит отказ от насилия (например, буддизм или йога). Временное ограничение на употребление убоины (посты) практикуют почти все мировые религии, косвенно признавая таким образом, что мясо ограничивает человека в духовной практике.

Напоследок хотелось бы поделиться личным опытом. Как и большинство людей, я ела мясо с детства, — так решили родители, сделавшие выбор за меня. Как и большинство людей, в подростковом возрасте я начала задумываться о жизни вообще и своей в частности. Одним из пунктов был вопрос о мясоедении, вернее, об этичности этого действа. Со стыдом вынуждена признаться, что после длительных размышлений на эту тему я всё-таки не нашла сил отказаться от мяса, зато нашла оправдание своей слабости. «Те животные, плоть которых я ем, предназначены для еды. Они выращены на фермах для удовлетворения спроса, следовательно, если бы в них не было нужды, они просто не рождались бы». Логика, конечно, так себе, но для того, кто ищет оправдание, вполне годится.

С этой установкой я продолжала идти по жизни. Всё-таки оправдание было кривоватым, время от времени меня мучили угрызения совести, и попытки отказаться от мяса продолжались. Безуспешно. Перелом произошёл после того, как я начала заниматься хатха-йогой, где-то на третьем году тренировок. В силу обстоятельств пришлось сменить тренера, которая, в отличие от прежнего, уделяла внимание не только физическим аспектам учения, но и его духовной стороне.

Ещё раньше, занимаясь у первого тренера, я пыталась практиковать пранаяму, однако, без особого успеха. Однажды, читая какой-то «йогический» материал, я наткнулась на информацию о том, что прежде чем приступать к практике пранаямы, следует отказаться от мяса. Тренер (кстати, вегетарианка во втором поколении) подтвердила, что это действительно так. Почему бы и нет?

Было принято решение не употреблять животную пищу в течение месяца, занимаясь при этом пранаямой. Так сказать, для чистоты эксперимента.

Не хочется употреблять шаблонную фразу, но результат был ошеломляющим. Пранаяма пошла сразу же: я реально поняла, что значить дышать и какая в этом скрыта сила. Во время практики ощущались потоки энергии, а после неё — необычайный прилив сил.

Тело стало каким-то легким и более гибким — тренер тоже это заметила.

Однако была и небольшая ложка дегтя: на лице, по большей части на лбу и висках, появилась целая россыпь мелких прыщиков. Тренер успокоила, сказав, что так очищается и перестраивается организм и скоро сыпь пройдет. Действительно, недели через три-четыре прыщи исчезли, цвет лица значительно улучшился, а поры сузились. Как и многие рыжеволосые люди, я очень легко краснею, можно сказать, при малейшей эмоции кровь бросается в голову, и лицо идёт красными пятнами. Как ни странно, такое состояние тоже практически исчезло.

Не буду мучить читателей восторженными излияниями нового адепта вегетарианства, просто скажу, что к окончанию месячного срока я даже помыслить не могла о том, чтобы снова начать есть мясо или рыбу. Причем отказ дался мне необычайно легко, в отличие от предыдущих безуспешных попыток. Помимо занятий пранаямой в тот период я перечитала множество литературы, посвящённой учению йоги, особенно её морально-этической стороне. Думаю, это тоже сыграло немаловажную роль: когда в каждом живом существе начинаешь видеть часть себя, желание его съесть как-то пропадает.

На сегодняшний день я вегетарианка уже около 10 месяцев. Муж и друзья поначалу крутили пальцем у виска, а потом привыкли. В гостях для меня специально готовят что-нибудь вегетарианское, домашние с удовольствием едят мои блюда, хотя от мяса отказываться пока не желают. Да я и не настаиваю: у каждого свой путь и своё время.

5 советов для начинающих вегетарианцев

Вегетарианство, как ни странно, это не современное изобретение. Оно известно ещё с древних времен. Сегодня такой способ питания избрало для себя около 800 миллионов человек по всему миру. Однако если вы решили стать вегетарианцем, вам следует знать об особенностях рациона и помнить, что переходить на такую систему питания нужно хорошо подумав и всё осмыслив. Сегодня делимся советами с начинающими вегетарианцами в нашей рубрике «Питание».

Вегетарианство — это своего рода «диета», которая исключает из себя продукты животного происхождения. Приверженцы его утверждают, что оно заставляет мозг работать, повышает интеллект и продлевает жизнь.

Такие известные люди как Пифагор, Вольтер, Сенека, Платон и Руссо придерживались вегетарианства. В настоящее время большое количество людей также переключаются на вегетарианскую систему питания. Причины у всех различны: кто-то делает это из гуманных соображений, а другие  хотят освободиться от шлаков и токсинов.

Стоит заметить, что дискуссии о вреде и пользе мясной пищи не прекращаются. Одни выступают «за», ведь вегетарианство помогает бороться с лишними килограммами, потому что в растительной пище значительно меньше жиров и калорий. Здесь преобладает растительная клетчатка, которая способна стимулировать перистальтику и хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

Фрукты и овощи выводят из организма все токсины и шлаки, улучшают обмен веществ.Вегетарианцы практически не страдают диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В такой пище содержатся вещества, которые способны убивать все болезнетворные бактерии.

Однако не меньше аргументов и у противников вегетарианства. Они утверждают, что при такой системе питания невозможно составить сбалансированный рацион.

Мясо и рыба богаты аминокислотами, которые очень важны для организма. Если их не будет в меню, то человек может потерять зрение или значительно его ухудшить.

Растительная пища не решает проблему нехватки белка. Белки растительного происхождения усваиваются намного хуже, чем животного. К тому же,  белки картофеля усваиваются организмом на 62-68%, чёрного хлеба – на 50-70%, а, для сравнения, белки рыбы и мяса  —  на 98%.

Таким образом, чётких рекомендаций «за» или «против» мы дать не можем, но посоветовать вполне вправе.

Итак,

Совет №1.

Каждый человек должен это понять для себя сам и прислушаться к себе. При этом обязательно обращайте внимание на своё состояние здоровья и возраст. Переходить на вегетарианство нужно обдумано, так чтобы не навредить организму.

Помните, что вегетарианство – это не только лишь отказ от продуктов животного происхождения, но ещё и здоровый образ жизни, поэтому нужно отказаться и от вредных привычек.

Совет №2.

Чтобы поддерживать в организме оптимальный уровень железа и кальция добавляйте в свой рацион соевое молоко, грибы, орехи, апельсиновый сок, овощи зеленого цвета, гречку и бобовые.

Такие продукты с высоким содержанием белка, минеральных веществ и витаминов, они смогут вам заменить молочные продукты, мясо и рыбу. Также постоянно принимайте витамины D и B12.

Совет №3.

Ешьте небольшими порциями, но чаще, ведь растительная пища быстрее переваривается (кроме бобовых).

Совет №4.

Фрукты и овощи употребляйте только хорошего качества, а салаты лучше готовить непосредственно перед употреблением, чтобы витамины не успели улетучиться. Вместо сахара используйте мёд и сухофрукты. Меню должно быть как можно более разнообразным.

Совет №5.

Пищу хорошенько пережёвывайте, так она будет лучше усваиваться. А зимой обязательно – хотя бы немного – разогревайте. Это поможет избежать проблем с пищеварением.

Также рекомендуем почитать:

7 советов по правильному питанию

7 лучших продуктов летом

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Пособие начинающего вегетарианца | Вегетарианские рецепты с фото на каждый день. Добрые рецепты от Елены

В этом пособии мы будем регулярно публиковать статьи о том, как перейти на вегетарианство,как правильно составить вегетарианский рацион, о плюсах и минусах вегетарианства, о влиянии вегетарианства на беременность, грудное вскармливание и развитие детей.

Виды вегетарианства

Нет, вегетерианцы не питаются одной травой. Рацион вегетарианцев богат и разнообразен! А какие бывают виды вегетарианцев и что же они всё-таки едят, читайте здесь —>>.

Вегетарианство — путь к здоровью

Чем полезно вегетарианство? Вегетарианская диета снижает риск возникновения многих заболеваний:
сердечно-сосудистых, раковых, спасает от повышенного давления, помогает контролировать диабет и многое другое  —>>

Что говорят диетологи о вегетарианстве

Хватит верить досужим вымыслам о вегетарианстве! Узнайте официальную позицию врачей из Американской ассоциации диетологов, опубликованную в научном журнале  —>>

Вегетарианство и беременность

Полезно ли вегетарианство беременной женщине? На что нужно обратить особое внимание? Какие питательные вещества необходимы беременной и как вегетарианская диета обеспечивает это? Какие продукты и в каких количествах нужно включать в свой рацион беременной вегетарианке? Ответы на эти вопросы читайте в статье
—>>

Вегетарианство и грудное вскармливание

Как влияет вегетарианство на грудное вскармливание? Не вредно ли это для здоровья матери? Получит ли ребёнок достаточно питательных веществ из грудного молока матери-вегетарианки? Не будет ли дефицита белка? И сколько же белка должна получать с пищей кормящая женщина? Нужна ли специальная диета в период грудного вскармливания и каков механизм возникновения аллергии у грудничка? —>>

Веганизатор — как перейти на здоровую пищу с низким содержанием жира

Табличка-«веганизатор», которая поможет заменить вредные продукты в вашем рационе на полезную нежирную веганскую пищу.

Вегетарианство — гуманность или образ жизни?

Почему люди становятся вегетарианцами? Что делать, если ваши родственники категорически против вегетарианства, и вы боитесь сообщить им о вашем новом образе жизни? Как действовать, если близкие люди не поддерживают вас в решении перейти на вегетарианство?

5 книг о вегетарианстве

Сегодня отмечается Всемирный день вегетарианства — хороший повод узнать больше об этой системе питания, особенно если вы задумываетесь отказаться от мяса или хотите вести здоровый и этичный образ жизни.

В честь этого события совместно с крупнейшим книжным сервисом по подписке MyBook мы составили подборку самых интересных, полезных и мотивирующих книг о вегетарианстве. Кстати, в конце статьи вас ждет приятный бонус.

1. Владимир Ильичев, «Вегетарианство. 1001 факт»

Начать знакомство с темой отказа от мяса советуем с книги Владимира Ильичева «Вегетарианство. 1001 факт» –– небольшого, хорошо структурированного и мотивирующего сборника современной и обоснованной информации.

Составитель книги –– русский экозащитник, член Российского социально-экологического союза и поэт Владимир Ильичев. С 2010 года он отказался от мяса, а в 2015-м стал веганом. Он призывает читателей присоединиться к нему, отвечая на самые распространенные вопросы, развеивая стойкие мифы о вегетарианстве и приводя убедительные аргументы.

Книга разделена на две части: объективную и субъективную. В первой приведены научные доводы о значении вегетарианства в разных областях: биологии, истории, медицине, этике, экологии и многих других. Вторая часть –– личные мнения разных людей: как исторических личностей, так и современных вегетарианцев. Среди них –– Лев Толстой, Сергей Есенин, Генри Форд, Ким Бейсингер, Ричард Гир, Стив Джобс, Павел Дуров. Их истории мотивируют и вселяют уверенность.

Книгу Ильичева часто называют путеводителем по вегетарианской тематике. В ней немного информации, но много ссылок на разнообразные источники: от научных монографий до сборников кулинарных рецептов и интересных вегетарианских блогов.

2. Дарья Ом, «Veganlife: счастье легким путем. Главный тренд XXI века»

«Veganlife» –– углубленное пособие по вегетарианству, в котором описаны не только преимущества отказа от мяса и способы перехода на новую систему питания, но и множество других аспектов –– психологических, этических, экологических.

Книга рассказывает о том, как вегетарианцам реагировать на непонимание близкого окружения, ограничивать мясные продукты при разных заболеваниях или беременности, сформировать веганские привычки у детей и даже как выбирать этичную одежду и косметику. Особенно интересен последний раздел с рецептами несложных, интересных и аппетитных блюд с использованием экзотических растительных ингредиентов.

Книга «Veganlife» помогает понять важную мысль: вегетарианство должно быть образом жизни, а не увлечением, иначе все сведется ко временным ограничениям в питании. Только принципиальный и решительный настрой поможет изменить мышление, что принесет гармонию и счастье.

3. Элга Боровская, «Вегетарианская кухня»

«Вегетарианская кухня» Элги Боровской –– одна из самых универсальных книг в этой подборке. Она подойдет и убежденным вегетарианцам, и новичкам, и просто приверженцам здорового образа жизни, которые ищут полезные рекомендации и рецепты.

Элга Боровская, в отличие от других авторов, активно не пропагандирует отказ от мяса, а предлагает читателю сделать вывод самостоятельно. Ее книга не мотивационная, а информационная. Наряду с фактами о пользе вегетарианства, она содержит предупреждения о возможном вреде, противопоказаниях, минусах и сложностях.

«Вегетарианская кухня» помогает посмотреть на отказ от мяса с разных точек зрения, взвесить все за и против и принять собственное аргументированное решение, основанное на важных для вас принципах.

Еще одно достоинство книги состоит в том, что она призывает опираться на свои индивидуальные потребности, а не следовать строгим рекомендациям. Например, Боровская советует проанализировать пищевые запросы своего организма, уменьшать потребление мяса постепенно и отслеживать свое состояние. 

4. Марко Борхес, «Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь»

Марко Борхес — известный американский диетолог, автор популярной системы перехода на веганское питание, описанной в книге «Измени себя за 22 дня». Сам он отказался от мяса 10 лет назад, в результате избавился от проблем со здоровьем и самочувствием. Девиз Борхеса — «Ешьте растения!».

Основная мысль книги заключается в том, что вегетарианство — это самый простой и действенный способ стать здоровым. Рацион питания, предложенный Марко Борхесом, помогает взять под контроль лишний вес, предотвратить болезни сердца и диабет.

Марко предлагает понятный и последовательный план, рассчитанный на 22 дня. Этого времени достаточно, чтобы заметить изменения, а также избавиться от старых привычек и выработать новые. Важно продержаться этот срок, после чего вегетарианство станет естественным и приятным образом жизни.

«Измени себя за 22 дня» –– очень мотивирующая книга, которая вдохновляет начать действовать прямо сейчас. В ней немного теории и много практики: конкретных советов, простых рецептов вкусной вегетарианской еды. Дополнительную мотивацию придают истории реальных людей, в том числе американских знаменитостей, которые прошли программу Борхеса.

5. Эдуард Алькаев, «Вегетарианская кухня»

«Вегетарианская кухня» Эдуарда Алькаева –– сборник рецептов и рекомендаций по приготовлению блюд без продуктов животного происхождения. Эта книга не содержит информации о пользе отказа от мяса или советов о переходе на вегетарианство, она посвящена только кулинарной стороне темы и рассчитана на тех, кто уже не сомневается в своем выборе.

Рецепты Алькаева очень разнообразны: множество овощных и фруктовых салатов, супы, вторые блюда, соусы, десерты, напитки. В каждом разделе –– десятки рецептов. Эта книга наглядно показывает, насколько вегетарианская кухня богата и разнообразна.

В конце книги приводятся два варианта меню, рассчитанных на две недели: старовегетарианское и нововегетарианское. Первое основано только на растительной пище, второе включает молочные продукты и мед.

После Всемирного дня вегетарианства начинается Месяц вегетарианской осознанности. Попробуйте провести этот месяц за чтением книг, изучением информации по теме и проверкой новых вегетарианских рецептов. И если вам придется по душе тема отказа от мяса, этого времени как раз хватит на выработку новой привычки.

My Book дарит две недели бесплатного чтения всем новым пользователям. Активируйте премиум-подписку с помощью промокода VEGAN –– читайте и слушайте любые из 250 тыс. книг. 

10 советов для новичков, как стать вегетарианцем

Мои 10 лучших советов для новичков, как стать вегетарианцем, независимо от того, начинаете ли вы это диетическое путешествие или вам нужен толчок.

Прежде всего, несмотря на то, что этот пост посвящен советам новичков по переходу на вегетарианство, вегетарианская диета подходит не всем. Я даже не полный вегетарианец, так что я понял. Я ем рыбу, когда мы едим вне дома. И я буду есть то, что друзья готовят для меня у себя дома.Но когда я нахожусь в собственном доме, я на 95% вегетарианец.

Но даже чтобы добраться до этой точки, потребовалось много усилий, чтобы отказаться от мясной диеты, которой я всегда придерживался.

Вся эта серия испытаний для вегетарианцев является своего рода руководством для того, чтобы стать вегетарианцем, но я решил отступить от множества деталей и поделиться некоторыми советами, которые сработали для меня лучше всего на протяжении многих лет.

На заметку: этот пост изначально был задуман (в моей голове) как идеи для начинающих.Но на самом деле это отлично подходит для всех, независимо от того, где вы находитесь в пути.

10 лучших советов для новичков, как стать вегетарианцем

Новости: Стать вегетарианцем не происходит волшебным образом, когда вы ложитесь спать всеядным и просыпаетесь вегетарианцем. Для меня это было скорее переходом на новый способ питания.

Конечно, мы можем поговорить о тренировочных лагерях, прыжках и взрывных изменениях. Но когда мы смотрим в холодильник в 18:00, иногда эти программы радикальных изменений терпят неудачу.Слишком часто это «я начну с завтра». Для меня серьезное изменение — это скорее осознанная миграция туда, где я хочу быть, чем взрывное новое «я».

Итак, вот 10 моих лучших советов для начинающих, становящихся вегетарианцами или, по крайней мере, в основном вегетарианцами, с некоторыми ссылками, которые могут вам помочь.

# 1: Будьте осторожны с собой

Серьезное изменение в вашем питании, даже если ваша семья и друзья очень вас поддерживают, — это переворот в вашей жизни. Он начинает путешествие по поиску новых продуктов, новых рецептов, новых методов приготовления пищи, а также новых способов совершения покупок и хранения продуктов.Это может быть ошеломляющим.

И всегда помните, что стать вегетарианцем — ВАШ путь. Вы можете спроектировать его так, чтобы он лучше всего соответствовал вашему телу и образу жизни. Имейте в виду, что вашей пищеварительной системе и вашей жажде может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому способу питания.

Если вы в конечном итоге станете пескатарианцем (разрешите рыбу) или просто резко сократите потребление мяса, это все хорошо. Все, что уменьшает количество мяса на тарелках, в моей книге — это хорошо.

№ 2: Делайте это постепенно

Самые большие изменения в моей жизни произошли в результате эволюции. Революционные изменения никогда не застревали. Я даже бросил курить 30 с лишним лет назад, постепенно отказавшись от привычки выпивать по 3 пачки в день. (Знаю, знаю. Пожалуйста, не судите.) Но я не курил сигарету уже более трех десятилетий.

Итак, есть несколько способов перейти на вегетарианскую диету, помимо того, чтобы делать все сразу:

• Начните с отказа от говядины и свинины.Далее займемся курицей. И наконец, рыба.
• Стань вегетарианцем 2 дня в неделю и наращивай с этого момента.
• Стань вегетарианцем до обеда.

Если вы хотите стать веганом, я рекомендую начать с перехода на вегетарианскую диету. Затем займитесь молочными продуктами, а затем яйцами.

От себя лично, сейчас я работаю над молочными продуктами. Несколько месяцев назад я перешел на овсяное молоко для своего утреннего капучино Keurig и для своего смузи на основе протеинового порошка на обед (с использованием протеинового порошка на тарелке IsoLean Shake). Мой ЛПНП (плохой холестерин) упал 31 балл (!!!!) . Этого не было НИКОГДА.

Это могло быть либо овсяное молоко, либо протеиновый порошок, но в любом случае и эти коктейли, и овсяное молоко теперь являются основным продуктом моей диеты.

№ 3: Не делайте слишком много изменений за один раз

В связи с п. 2 выше, если вы также хотите отказаться, например, от сахара, трудно решить две большие диетические проблемы одновременно. Увеличивает шансы бросить и то, и другое. Выберите путь. Как только вы продвинетесь достаточно далеко, примите следующий вызов.

# 4: План питания с возмездием

Когда у нас нет плана, мы покупаем то, чего не должны на рынке. Или возьмите еду в последнюю минуту, чего мы пытаемся избежать или ограничить. Мы следуем своим желаниям и делаем то, что легко.

В конце концов, у нас не может быть макарон каждые ночи. Ну, мы можем , , но, привет, обычно это не лучшее решение для нашей талии.

Планирование питания — отличный способ спланировать как новую вегетарианскую диету, которой вы хотите придерживаться, так и диету, которую хочет ваша семья.

Подсказка: они могут не совпадать.

Например, у моего мужа нет желания стать вегетарианцем, и это не изменится в любое время в моей жизни. Так что мое вегетарианское блюдо часто бывает его гарниром. Но мне все еще нужно спланировать его тарелку с мясом. В противном случае я просто буду размахивать им заранее приготовленное мясное блюдо, которое он купил на рынке.(И да, это случается в нашем доме.)

Я должен добавить, что после операции на спине мой муж был отличным в планировании и приготовлении еды, что действительно облегчило мою нагрузку.

И не забудьте включить закуски, которые соответствуют вашему новому рациону, в свой план питания.

Я рекомендую вам выбрать день, например воскресенье, когда вы будете работать над питанием на неделю. Составьте список покупок и отправляйтесь на рынок.

У меня есть серия по планированию питания, которую я добавляю один или два раза в месяц, если вы хотите подписаться на нее.Вы также можете перейти в правый столбец в этом блоге и прокрутить вниз примерно наполовину, чтобы найти поле с надписью «КАТЕГОРИИ» и прокрутить список вниз, чтобы найти планы и советы вегетарианского питания. Или просто нажмите на эту ссылку.

Ранние публикации включали множество советов по планированию питания:

Неделя №1, Неделя №2, Неделя №4 и Неделя №5

№5: Экспериментируйте!

Установите цель — найти 10 новых ЛЕГКИХ блюд, которые вам нравятся и которые подходят для вашей новой вегетарианской диеты. Я подчеркиваю «легкий», чтобы быть реалистичным. Это способ управлять всеми изменениями. Вот несколько забавных стратегий, которые стоит попробовать:

• Пробуйте новые фрукты или овощи каждую неделю.
• Поэкспериментируйте с заменителями мяса, такими как Beyond Beef, Morningstar Farms, Quorn или продукты Линды Маккартни. Когда вы только начинаете, поддельное мясо — это хорошо, но не во всем полагайтесь на него. И не пренебрегайте целыми овощами — они всегда должны быть основой любой вегетарианской диеты.
• Выберите новую кухню, предлагающую множество вегетарианских блюд, например, индийскую или ближневосточную, и найдите 3 новых блюда, которые вы хотите приготовить.
• Найдите 10 вегетарианских или веганских блогов, которые вам нравятся. Пять из моих личных фаворитов:

# 6: Знайте свои источники белка

Знайте все способы получить белок на вегетарианской диете и сделайте их доступными. Это сообщение в блоге предоставляет отличный список для начала.

Держите под рукой тыквенные семечки, орехи и жареный нут, чтобы получить здоровые, богатые белком закуски.

Найдите протеиновые порошки, которые вам нравятся. У меня есть один, который я покупаю в продуктовом магазине Whole Food для своего немолочного греческого йогурта каждое утро, а другой — для смузи на обед.

# 7: Фасоль!

Подружитесь с фасолью. Каждую неделю готовьте свежую кастрюлю разных сортов и экспериментируйте с ними. Они могут стать отличной заменой мяса и принести много пользы для здоровья.

Если у вас обычно проблемы с пищеварением, приготовьте бобы сами (за небольшую часть стоимости по сравнению с консервированными!) И предварительно замочите их. Это действительно имеет значение.

# 8: Вегетаризируйте (или веганизируйте) ваши любимые мясные блюда

Выберите 5 ваших любимых обедов и сделайте их вегетарианскими или веганскими, используя заменители мяса, такие как Beyond Beef, для следующего горшочка с чили или чечевичные бобы для болоньезе. макаронные изделия.Добавьте в салат острый нут вместо курицы. Сделайте обертку из черной фасоли, хумуса и жареного красного перца.

# 9: Блюда с приправами

Положите в холодильник набор приправ, чтобы оживить блюдо и усилить его вкус. Например, песто из базилика или вяленых помидоров. Бальзамические жареные помидоры — еще одна отличная приправа, которую стоит хранить в холодильнике. То же самое для жареного бальзамического перца, пряных тыквенных семечек и острого жареного нута.

# 10: Найдите друга

Наличие напарника для начала нового режима тренировки — проверенный способ сохранить приверженность тренировкам. Точно так же система друзей может оказаться большим подспорьем при изменении вашего рациона.

Поменяйте местами рецепты, которые вы найдете и хотите приготовить, и сравните заметки о том, что работает, а что нет.

Если ваша семья не поддерживает вас, приятель может мотивировать вас в трудный день.

И если вы живете рядом друг с другом и доверяете социальным пузырям друг друга в это время пандемии, вы можете готовить вместе.

Что посоветуете новичку стать вегетарианцем?

Я надеюсь, что некоторые из этих советов для новичков о том, как стать вегетарианцем, будут вам полезны, и я всегда ищу новые идеи. Не стесняйтесь делиться в комментариях некоторыми стратегиями, которые работают для вас!

Как стать вегетарианцем — полное руководство для новичков

Вы думаете о том, чтобы стать вегетарианцем. Крутая вещь! В этой статье обсуждаются все важные аспекты, которые используются при принятии решения, включая массу практических советов по приготовлению и вкусных рецептов.

Я также убедил моего друга и диетолога Клэр Гарсиа Руис, бакалавра наук, внести свой вклад во все аспекты, связанные со здоровьем, чтобы все, что вы читаете, основано на авторитетных и современных научных данных.

Давайте нырнем.

Что такое вегетарианец?

Проще говоря, вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, рыбы или побочных продуктов убоя животных. Это тот вид вегетарианской диеты, который мы обсудим в этом руководстве.

Однако существует множество вариаций вегетарианской диеты и их взаимосвязи.Например, некоторые вегетарианцы могут отказаться от яиц и / или молочных продуктов, поэтому некоторые люди разделяют вегетарианство на 3 типа:

• Лакто-ово-вегетарианский — следует вегетарианской диете и ест как яйца, так и молочные продукты.
• Лакто-вегетарианец — следует вегетарианской диете и ест молочные продукты, но не яйца.
• Ovo Vegetarian — следует вегетарианской диете и ест яйца, но не молочные продукты.

Другие диеты, обычно связанные с вегетарианством:

• Vegan — придерживается исключительно растительной диеты без продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу, молочные продукты и яйца.
• Пескатарианец — придерживается в основном вегетарианской диеты, но также включает морепродукты.
• Flexitar — придерживается полувегетарианской диеты, в основном употребляя вегетарианские продукты, но иногда включая мясо и морепродукты.

Зачем становиться вегетарианцем?

Переход на вегетарианство — это большое изменение в образе жизни, и без четкой мотивации его будет трудно продержать долго. Так же, как и со всем остальным: если вы не видите цели в том, что делаете, вы в конце концов перестанете это делать, потому что чувствуете, что это неважно, скучно или раздражает.

Давайте рассмотрим три основных аргумента в пользу вегетарианства: окружающая среда , благополучие животных и здоровье .

Экологические причины

Без сомнения, промышленные фермы вносят основной вклад в разрушение нашей планеты. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) заявила, что «животноводческий сектор является основным фактором стресса для многих экосистем и на планете в целом. В глобальном масштабе это один из крупнейших источников парниковых газов и один из ведущих причинных факторов утраты биоразнообразия, в то время как в развитых и развивающихся странах он, возможно, является основным источником загрязнения воды.”

Лично меня это ошеломило, когда я понял, какое влияние на нашу планету оказывает употребление большого количества мяса.

Исследование Oxford Martin School показало, что глобальный переход на диеты, в которых меньше мяса и больше фруктов и овощей, может сократить выбросы парниковых газов на две трети.

Совсем недавно автор статьи о сокращении воздействия пищевых продуктов на окружающую среду предположил, что отказ от мяса и молочных продуктов — это самый лучший способ уменьшить свое воздействие на Землю.С появлением подобных исследований легко понять, почему так много людей переходят на вегетарианские и веганские диеты по экологическим причинам.

Защита животных

Многие вегетарианцы, вероятно, продолжали бы есть мясо, если бы не обращались с животными на промышленных фермах и скотобойнях. Свиньи, коровы и бесчисленное множество других потеряли свой статус живых существ и превратились в товар, который яростно «оптимизируют».

Большинство из нас видели видео и фотографии невыносимых условий, в которых растет и забивается домашний скот.Даже большинство людей, которые едят мясо, не могут поддерживать промышленные фермы. В результате они остаются в отрицании.

Вот несколько хороших ресурсов, которые доказывают, что нужно стать вегетарианцем:

Пожалуйста, отнеситесь к каждому источнику с долей скепсиса, проведите еще несколько исследований, а затем сформулируйте свое собственное мнение.

Польза для здоровья

Хорошо, ты хочешь стать вегетарианцем. Что будет с твоим здоровьем?

Вегетарианская диета может удовлетворить все потребности в питании на протяжении всего жизненного цикла.

Вегетарианская диета может содержать более высокий уровень антиоксидантов, клетчатки, фолиевой кислоты и фитохимических веществ.

Вегетарианская диета может иметь более низкий уровень насыщенных жиров и лучший баланс пищевых жиров в целом.

Вегетарианцы могут иметь меньшую скорость:

• ожирение
• сердечные заболевания
• более низкие показатели гипертонии
• более низкий уровень холестерина ЛПНП
• высокое кровяное давление
• диабет II типа
• общее снижение показателей рака

Все звучит хорошо, но почему я так подчеркиваю «может»?

Потому что легко съесть вегетарианскую пищу совершенно нездоровой.

Можно быть вегетарианцем и иметь столько же дисбалансов в своем рационе, сколько и не вегетарианец. Примеры того, как это может произойти:

• Использование большого количества масла в кулинарии
• Высокое содержание сахара в продуктах питания или добавление сахара
• Консервированные бобы с добавлением соли
• Высококалорийные соусы / начинки / заправки
• Соленые или засахаренные орехи и семена
• Чрезмерное употребление сыра или прочие молочные продукты
• Торты, кондитерские изделия, шоколад, печенье, чипсы
• Газированные напитки, соки и алкоголь

Ключ к лучшим шансам увидеть пользу для здоровья от вегетарианства? Здоровая, сбалансированная и питательная диета.

Поможет ли вам похудеть вегетарианская диета?

Похудение с помощью вегетарианской диеты во многом зависит от того, какие продукты вы потребляете! Например, перечисленные выше нездоровые продукты являются вегетарианскими, однако в основном они содержат насыщенные жиры, сахар и калории, поэтому они, скорее всего, не помогут вам похудеть.

С другой стороны, согласно статье Гарвардской медицинской школы о потере веса с помощью вегетарианской диеты, сбалансированная и контролируемая по калорийности диета может привести к успешной потере веса.Автор предполагает, что «хорошо продуманная и здоровая вегетарианская диета на растительной основе может помочь вам со временем похудеть, если вы правильно выберете пищу и уменьшите количество калорий, которые обычно потребляете».

Спортсмены, выбирающие вегетарианскую диету

Спортсмены часто следуют строгим планам питания для достижения своих спортивных целей, и все больше и больше спортсменов выбирают вегетарианский путь.

Например, звезды тенниса Венера и Серена Уильямс придерживаются веганской диеты.Патрик Бабумян — успешный стронгмен-веган. Скотт Джурек, один из самых успешных бегунов в мире, полностью вегетарианец, и он делится своей историей в этой удивительной книге. Патрик Ланге, действующий чемпион мира IRONMAN, также является вегетарианцем.

Каким питательным веществам нужно уделять больше внимания в вегетарианской диете?

Во-первых, если вы едите разнообразную пищу в нужных количествах, маловероятно, что вы упускаете какие-либо ключевые питательные вещества из-за того, что становитесь вегетарианцем.Тем не менее, есть несколько важных моментов, которые следует упомянуть в отношении:

• Белок
• Омега-3 жиры
• Железо
• Витамин B12

Как получить белок при вегетарианской диете

Белок в нашем рационе необходим для роста, восстановления и нормального функционирования организма. Если вам нравится копаться в науке, белки несут ответственность за множество удивительных процессов, включая перенос жизненно важных веществ по телу.

Например, вы, возможно, слышали о гемоглобине, но не знаете, что это металлопротеин, переносящий кислород в крови.Гормоны, такие как инсулин (который регулирует уровень сахара в крови в организме), также являются белками — довольно крутая штука.

Хорошая новость для вегетарианцев заключается в том, что мясоеды обычно получают больше белка, чем им действительно нужно. Таким образом, удовлетворение потребности в белке не должно представлять никаких проблем для вегетарианцев, но есть несколько факторов, о которых вам следует знать.

Исторически вегетарианцам говорили «комбинировать» разные источники белков во время еды, чтобы обеспечить соблюдение полного набора аминокислот.Белок — это общий термин, используемый для обозначения всех различных аминокислот. Мясо содержит полный набор всех аминокислот, но большинство растительных источников не содержат (квиноа является заметным исключением из этого общего правила).

Аминокислоты делятся на три категории; «Существенный» означает, что, будучи людьми, мы не можем создать их сами; «Несущественный» означает, что мы можем использовать азот и углерод для производства этих белков, и «условно незаменимый» означает, что при определенных условиях потребности нашего организма могут превышать его способность производить их.

Исторический совет «комбинировать» белок основывался на двух факторах.

• Во-первых, растительные источники белка не содержат полного набора аминокислот.
• Вторым фактором была вера в то, что организм не может хранить какие-либо аминокислоты для использования в будущем.

Теперь мы знаем, что организм обладает некоторой способностью получать доступ к аминокислотам из «пула аминокислот». Он состоит из аминокислот из пищевых источников, из наших собственных тканей и из белкового обмена в организме.

В реальном выражении это означает, что вегетарианца должны стремиться к потреблению различных источников белка , но им не обязательно комбинировать их в одном приеме пищи. Раз уж мы говорим о белке, если вы едите яйца и молочные продукты, то они являются полноценными источниками белка в вашем рационе.

Когда мы говорим о неполных белках, две аминокислоты, вызывающие особую озабоченность, — это лизин и метионин. Белки пшеницы и риса содержат сравнительно мало лизина, но лучшие источники метионина, НО фасоль и горох содержат относительно высокое содержание лизина и более низкое содержание метионина.

Исходя из этого, я рекомендовал вегетарианцам смешивать эти источники во время еды. Смешивать их — по-прежнему хорошая практика, но в этом нет необходимости. Следование мантре чаши будды «зерно, зелень и бобы», безусловно, сослужит вам хорошую службу.

Ключевое сообщение: Разнообразная вегетарианская диета может обеспечить вас всем необходимым белком.

Вегетарианские источники белка

Включите широкий выбор продуктов, содержащих белок, например:

• Орехи, горох, фасоль (включая арахис)
• Молочные продукты (сыр имеет протеин, аналогичный мясу / рыбе по весу)
• Яйца (считаются полноценным белком)
• Тофу и заменители мяса
• Рис, зерна, макароны киноа и хлеб

Омега-3 жирные кислоты и вегетарианская диета

Омега-3 жирные кислоты относятся к семейству полиненасыщенных жиров, о котором мы в основном говорим об омега-3 и омега-6.Жиры Омега-3 и Омега-6 играют важную функциональную роль в организме, но есть веская причина, по которой мы больше говорим об Омега-3, чем об Омега-6. Это связано с тем, что типичная западная диета слишком высока в Омеге. 6 относительно Омега 3 .

Не совсем понятно, какое соотношение является оптимальным, но нам определенно нужно сосредоточиться на увеличении потребления Омега-3 и не допускать чрезмерного употребления Омега-6.

Жиры Омега-6 обладают эффектом снижения уровня холестерина, но употребление большего количества не лучше, потому что они снижают как ЛПВП («хороший холестерин»), так и холестерин ЛПНП («плохой» холестерин »).

Жиры Омега-3 обладают действием, отличным от Омега 6. Они не оказывают заметного влияния на уровень холестерина, но обладают важным противовоспалительным и антитромботическим действием (снижая риск свертывания крови). Их противовоспалительные процессы могут быть особенно важны, если у вас есть воспалительное заболевание, такое как артрит или экзема.

Омега-3 жиры также важны для работы мозга и здоровой нервной системы. Если вам в детстве говорили, что «поедание рыбы сделает вас умнее», отсюда и пришло это высказывание.

Знание о том, что жирная рыба является отличным источником Омега-3, на самом деле не поможет вам как новому вегетарианцу. Но не волнуйтесь, в царстве растений тоже есть много хороших источников Омега-3.

Ключевое сообщение: Соотношения имеют значение. Возможно, вам придется помнить о потреблении омега-6 и увеличивать количество омега-3, чтобы получить правильный баланс.

Вегетарианские источники Омега-3

Включите широкий выбор продуктов, содержащих Омега-3, например:

• Семена льна
• Грецкие орехи
• Семена чиа
• Авокадо
• Оливковое масло
• Яйца часто обогащены Омега-3.Это достигается за счет кормления кур, богатых Омега-3.

Получение B12 как вегетарианец

Важные функции витамина B12 включают производство красных кровяных телец, поддержание здоровья нервной системы и помощь в высвобождении энергии из пищи.

Большинство продуктов животного мира содержат витамин B12. Хорошая новость для вегетарианцев (в отличие от веганов) заключается в том, что молочных продукта и яйца являются источниками B12 . Кроме того, многие продукты обогащены витамином B12.Примеры этого включают хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты и немолочные альтернативы, такие как соевое, миндальное и рисовое молоко. Будьте осторожны, проверяя этикетки, так как не все продукты в этих категориях обязательно обогащены B12.

Ключевое сообщение: Веганам необходимо внимательнее присмотреться к витамину B12 и даже подумать о приеме добавки с витамином B12. Если вы едите яйца и молочные продукты, вы в безопасности.

Вегетарианские источники B12

Хорошие источники витамина B12 при вегетарианской диете:

• Яйца
• Молочные продукты — сыр и молоко являются натуральными источниками
• Дрожжевой экстракт — обогащенный источник
• Обогащенные злаки, соевое молоко и соевый йогурт

Как получить железо в качестве вегетарианца

Железо необходимо для переноса кислорода по крови и мышечным тканям.Железо также необходимо для протекания химических реакций в организме. Сюда входят реакции, участвующие в выработке энергии клетками. Так что легко понять, почему вы чувствовали бы себя довольно глупо, если бы не получали достаточно этого очень важного минерала в своем рационе.

Вот факт, о котором многие люди в целом не знают: в западных обществах мы получаем больше железа из зерновых продуктов, чем из мясных . Это связано с обогащением злаков железом.Таким образом, вегетарианская диета не должна вызывать никаких проблем с потреблением железа. ОДНАКО, плохо управляемая вегетарианская диета может подвергнуть вас риску дефицита железа.

Проблема с железом в вегетарианской пище по сравнению с мясом / мясными продуктами связана с относительной легкостью, с которой мы можем усвоить железо из пищи.

Железо из мяса (гемовое железо) усваивается гораздо легче, чем железо из вегетарианских источников (негемовое железо). Источники железа в вегетарианской диете включают обогащенные злаки и хлеб, зеленые листовые овощи, орехи, сухофрукты, тофу, чечевицу, фасоль и бобовые.

Встречающиеся в природе соединения в этих продуктах, такие как фитаты, снижают абсорбцию железа. Танины в чае имеют аналогичный эффект (поэтому пить черный чай во время еды — не лучшая идея).

Вы можете увеличить количество железа, усваиваемого с пищей, если также будете употреблять в пищу источник витамина С. Обычно мы думаем о фруктах, когда думаем о витамине С, но мы также получаем витамин С из овощей. Зеленые овощи, такие как брокколи, капуста и капуста, содержат витамин С, но помните, что витамин С теряется в зависимости от способа приготовления (мы поговорим об этом позже).

Ключевое сообщение: Вегетарианцам необходимо употреблять в пищу достаточно питательные продукты, чтобы получать необходимое количество железа.

Вегетарианские источники железа

Хорошие источники железа в вегетарианской диете включают:

• Нут, чечевица, фасоль и другие бобовые
• Тофу
• Цельнозерновой и цельнозерновой хлеб
• Зеленая зелень, особенно шпинат
• Арахис, кешью, семена и различные орехи
• Сушеные абрикосы и изюм
• Меласса

Ура! Вы прошли через самую сложную часть.Теперь у вас есть широкий обзор того, как оставаться здоровым, становясь вегетарианцем. Тем не менее, я уверен, что у вас тоже возникает следующий вопрос!

Является ли вегетарианская диета более здоровой, чем диета с мясом?

Это сложный вопрос, потому что он сводится к комбинации научных исследований и личных точек зрения.

Лучший способ составить мнение — прочитать статьи из авторитетных источников, таких как список ниже (однако лучше всего относиться ко всем статьям СМИ и медицинским исследованиям с щепоткой скепсиса), а также проверить личный опыт других людей как с вегетарианцами, так и с мясом. диеты на основе.

Полезные чтения

Мое личное мнение

Многие ученые и «эксперты в области здравоохранения» построили свой бизнес на определенных диетах и ​​поэтому заинтересованы в том, чтобы убедить людей в их убеждениях и, наконец, продать свои услуги или продукты. Из-за этого вам сложно найти беспристрастную точку зрения.

Суть в том, что для здорового вегетарианского питания вам нужно сосредоточиться на цельных продуктах и ​​исключить как можно больше вредных, упомянутых ранее (продукты и напитки с высоким содержанием сахара, обработанные продукты, нездоровые масла и т. Д.). Но то же самое верно и для тех, кто ест мясо.

Вы определенно станете здоровее любого, кто ест много обработанной пищи, сахара и соли — с мясом или без него.

Но чувствуете ли вы себя лучше на здоровой вегетарианской диете или на здоровой диете, включая время от времени съедая кусок мяса, — это то, что вам нужно выяснить индивидуально.

Я предполагаю, что различия будут незначительными, но, возможно, вы что-то заметите. На этот вопрос нет универсального ответа, потому что все разные.

Палео и вегетарианец

Возможно, вы слышали о очень популярной палеодиете Paleo Diet ? По сути, это диета с низким содержанием углеводов (включая мясо), которая старается быть как можно ближе к натуральным ингредиентам. Вы найдете множество ученых и спортсменов, пропагандирующих эту диету и подкрепляющих свои аргументы исследованиями.

С другой стороны, вы обнаружите, что многие ученые и спортсмены утверждают, что вегетарианская или веганская диета — идеальный способ улучшить свое тело.Конечно, у них также есть много исследований и историй успеха, чтобы доказать свою точку зрения.

Заинтересованы в чтении об этих диетических битвах?

Для профессиональных вегетарианцев прочитайте об Китайском исследовании здесь, а против палео — посмотрите выступление Кристины Уоринер на Теде «Разоблачение палеодиеты».

Если вы про палео, нажмите здесь, чтобы узнать позицию Тима Феррисса, а против вегетарианцев — посмотрите эту статью на Free the Animal.

Как постепенно перейти на вегетарианскую диету?

Многим людям легче постепенно стать вегетарианцами, чем отказываться от мяса индейки.Добавив новые интересные ингредиенты, приготовив вкусные вегетарианские блюда и найдя заменители вашим любимым мясным блюдам, процесс перехода на вегетарианство может быть намного проще. Вот наши главные советы:

1. Попробуйте один или два новых рецепта в неделю. Я бы сказал, что вам понадобится от 5 до 10 простых, сытных и вкусных рецептов в рукаве, чтобы успешно перейти на вегетарианство. Мы — создания привычки, и большинство из нас в конечном итоге создает одно и то же снова и снова.В разделе рецептов ниже я выбрал наши лучшие рецепты, которые помогут вам начать!

2. Подготовьтесь к работе и научитесь навыкам работы на кухне. Это было для меня особенно важно. Переход на здоровую вегетарианскую диету обычно означает чаще стоять на кухне. Мои навыки были очень ограничены, но с хорошим ножом и некоторыми советами по резке (см. Здесь и здесь) я быстро освоился. Если вы новичок в кухне, не позволяйте плохому ножу и вашим кулинарным навыкам мешать!

3.Замените мясо вегетарианскими ингредиентами. Я уверен, что у вас уже есть рецепты, которые вы часто готовите. Может быть, перец чили, фахитас, гамбургеры или карри. В наши дни практически любую еду можно сделать вегетарианской. Вы можете попробовать текстурированные заменители мяса. Обычно их делают из пшеницы или тофу, и они могут иметь довольно прекрасный вкус. Или, если вы предпочитаете есть меньше обработанной пищи, выбирайте бобовые. Вы не поверите, насколько универсальны чечевица, нут, фасоль и тому подобное! Я добавил пару идей по «вегетарианству» некоторых популярных блюд в разделе рецептов ниже.

4. Поочередно исключать мясо, птицу и рыбу. Стать вегетарианцем не обязательно за ночь. Начните с замены мяса животных на четыре ножки (свинина, говядина). Через пару недель сделайте то же самое с птицей и в конечном итоге замените рыбу вегетарианскими ингредиентами. Это дает вам достаточно времени, чтобы придумывать новые рецепты и избегать ошибок, упомянутых ранее.

5. Включите в свой рацион молочные продукты и яйца (пока). Стать веганом определенно непросто, но, безусловно, к этому стоит стремиться.Вам нужно выучить много новых рецептов и больше сосредоточиться на получении всего необходимого питания. Сохранение яиц и молочных продуктов в своем рационе позволит вам на время удовлетворить свои потребности в белке, витамине B12 и других питательных веществах.

Практические советы и рецепты

Некоторые из нас не очень-то любят следовать указаниям рецептов, и иногда это даже не имеет смысла, потому что у нас дома все равно нет необходимых ингредиентов.

Вот четыре «Как то», которые помогут вам есть вкусные вегетарианские блюда, используя то, что у вас есть под рукой.

Как приготовить на ночь овсянку в банке — отличный способ позавтракать!

Как приготовить салат в банке — быстрый и простой способ пообедать на работе.

Как жарить овощи — отличный способ — пусть духовка сделает всю работу за вас!

Как сделать чаши Будды — питательные, сытные, легкие и вкусные, если следовать нашим советам.

Помните, я упоминал, что вам нужно от 5 до 10 основных рецептов, чтобы успешно есть вегетарианец? Те, что ниже, легко приготовить, они сытны, полезны и займут у вас от 7 до 30 минут от начала до конца.

Рецепты завтрака, которые можно использовать в качестве закуски

1. Банановые оладьи с яйцом — один из моих самых любимых рецептов. Быстро, вкусно, AF и полезно.

2. Яичные кексы для завтрака — Легко готовить, очень вкусно и с высоким содержанием белка.

Восхитительные вегетарианские салаты, которые можно подавать как гарнир, так и целиком

3. Салат из нута и шпината — наверное, мой любимый салат на все времена.

4. Салат из рукколы и чечевицы — этот салат можно использовать даже на обед или ужин. Это также постоянный хит для барбекю!

5. Турецкий салат из чечевицы — быстро готовится, очень питателен и отлично подходит для того, чтобы иметь в рукаве (только не в нем, конечно).

6. Салат с грушами и грецкими орехами — Отличный гарнир, в котором есть все: фруктовый, пикантный, острый и хрустящий!

Превосходные рецепты вегетарианских обедов или ужинов

7. Греческие питы — Когда я начал вегетарианство, я ел их, вероятно, 3 раза в неделю в течение 3 месяцев подряд, без шуток.

8. Запеченный сладкий картофель с греческим салатом — Я думаю, вам НЕОБХОДИМО добавить запеченный сладкий картофель в свой рацион. Они слишком хороши.

9. Лапша Огненного Дракона — это базовый рецепт, который должен знать каждый. Отлично подходит для употребления остатков овощей и всегда отлично получается.

10. Пряный суп из черной фасоли — еще один базовый рецепт, с которого можно начинать множество вариаций супа. Настоятельно рекомендуется (не только мной).

И последнее, но не менее важное: как классика всеядных может выглядеть в вегетарианском стиле

Chili con Carne, но без мяса — фарш в чили гораздо менее важен, чем вы думаете, обещаю.

Легкое зеленое тайское карри — Хрустящие орехи и горох отлично подойдут для мяса птицы. Кроме того, жидкость настолько хороша, что полностью меняет фокус. Наслаждаться!

Буррито с черной фасолью и рисом — То же самое, держу пари, вы не пропустите фарш! На этой ноте спасибо Софии за потрясающий рецепт.

Легкие вегетарианские бургеры — Котлеты для бургеров могут быть вегетарианскими, но без особой обработки. Попробуйте это от Minimalist Baker.

Невегетарианские ингредиенты, чтобы проверить

Вы будете удивлены, узнав, сколько невегетарианских ингредиентов тайно прячется в продуктах, которые в остальном кажутся вегетарианскими.Вот краткий список ингредиентов, которые нужно проверять при покупке продуктов — будьте готовы стать экспертом по сканированию этикеток!

• Желатин — полученный из костей, сухожилий и других частей животных, желатин часто содержится в желе, йогурте, муссах и жевательных конфетах.
• Сычужный фермент животных — полученный из желудка некоторых животных, сычужный фермент часто содержится в твердых сырах и песто.
• Кармин (также известный как E120 или кошениль) — получен из измельченной самки кошенили, кармин используется в качестве красного пищевого красителя
• Isinglass — получен из рыбных пузырей, isinglass используется в качестве очищающего агента в некоторых производство вина и пива.
• Рыбный соус — часто получают из рыбы, такой как анчоусы, рыбный соус используется в некоторых заправках, приправах и пастах карри.

Хотя вышеперечисленные и многие другие невегетарианские ингредиенты скрыты в списках ингредиентов, хорошая новость заключается в том, что существует множество вегетарианских альтернатив. От вустерского соуса без рыбы до веганских желейных конфет — вы даже можете найти альтернативы, которые вам понравятся больше оригинала.

Как объявить о переходе на вегетарианство?

Диетические решения всегда полны эмоций.Дома бабушка будет разочарована, когда вы перестанете есть ее вкусный куриный суп. Папа будет плакать, когда ты откажешься от гамбургера с барбекю. День Благодарения и Рождество — тоже непростые дни.

Вы можете убежать от всех и просто начать новую жизнь, но сначала вам, вероятно, следует попытаться честно поговорить со своими родными и близкими, поскольку есть вероятность, что ваше решение также повлияет на них.

Вот несколько советов для здорового обсуждения:

1. Не переходите в режим атаки: вы никого не победите, заставляя его чувствовать себя плохо. Какими бы рациональными ни были ваши аргументы, обиженный человек не будет резонировать с ними.

2. Не думайте, что ваша мораль выше. Приходя к выводу, что нельзя есть животных, мы руководствуемся многими вашими ценностями. Эти ценности можно подвергнуть сомнению.

3. Укажите на пару вещей, с которыми никто не может не согласиться: все согласятся, что промышленные фермы ужасны и наносят значительный вред окружающей среде.Сказав, что вы хотите внести свой вклад в изменение отношения к животным, будет сложно кому-то ступить на ногу.

4. Слушайте свою интуицию: если вы считаете, что вегетарианство — это правильно, то все остальные должны с этим согласиться.

И последнее, но не менее важное, вот довольно хорошее видео о том, как этого не делать 😉

Мой личный опыт становления вегетарианцем

С середины 2013 года я ем около 99% вегетарианцев.Примерно раз в месяц я согласен присоединиться к барбекю у друга или принять приглашение на ужин, на котором подают мясо.

Перейти к вегетарианству дома было довольно легко. В самом начале у меня был один «рецидив», потому что я был совершенно не подготовлен. Я просто вырезал мясо и не добавлял никаких питательных овощей. Моя еда была неудовлетворительной, я чувствовал себя бессильным и в конечном итоге снова ел мясо просто потому, что не знал, что еще есть.

Во второй раз я освоил пару новых вегетарианских рецептов, богатых белками и углеводами, и, наконец, мои первые шаги к вегетарианству были сделаны.Попутно я прочитал о питании, чтобы убедиться, что не причиняю вреда своему телу, и выучил еще пару рецептов.

Мою пристрастие к фаст-фуду было легко переломить: с пиццы с салями я перешла на пиццу со шпинатом, с гамбургера на вегетарианский бургер и с донер-кебаба на халлуми или фалафель-кебаб — легко.

Разговоры о том, что я стал вегетарианцем, были очень легкими. Мама меня сразу поддержала и предложила, например, приготовить на Рождество овощи. Как и мой отец.Он был мелким фермером и презирал развитие промышленного животноводства. Время от времени вы будете слышать вопрос «где вы берете белок», но как только вы перечислите пару ингредиентов, они останутся довольны.

Все может накалиться, если вы начнете убеждать людей в своих взглядах! Отстаивать свою точку зрения — это нормально, но иногда легче убедить людей вкусными рецептами. Я обещаю, что это классический эффект снежного кома, который затрагивает всех, с кем вы общаетесь. Вы не поверите, какое влияние вы можете оказать.

В целом, на вегетарианской диете я чувствую себя очень здоровым, свежим и жизненно важным. Должен отметить, что когда я ел мясо, все было по-другому. Я бегаю, много играю в футбол, поднимаю тяжести и никогда не чувствую, что меня отстают из-за диеты.

Речь идет о том, чтобы избавиться от страха перед готовкой и получить в рукаве 5–10 потрясающих рецептов овощей. Попробуйте, это так просто!

Где можно получить еще больше информации о овощах?

Рад, что вы спросили! На днях я написал статью «60+ ресурсов, чтобы начать вегетарианскую диету».Он включает в себя множество источников о вегетарианском питании, спорте на вегетарианской диете и множество замечательных блогов, посвященных вегетарианскому и веганскому образу жизни.

Если бы мне пришлось выбрать три ресурса, я думаю, они бы вам больше всего помогли:

1. Чтобы узнать больше о рецептах, загляните в пищевой блог Cookie and Kate. Она уже довольно давно живет в этом районе, и ее рецепты просты и восхитительны!

2. Чтобы найти вегетарианские рестораны, посетите Happy Cow.Это обширный реестр вегетарианских ресторанов по всему миру. Я уверен, что вы тоже найдете множество вариантов в вашем районе! (За исключением того, что вы живете в Гренландии или где-то еще).

3. Для поиска сверстников присоединяйтесь к нашему Veggie Tribe на Facebook! Обменивайтесь идеями рецептов, задавайте любые вопросы, которые приходят вам в голову, и не стесняйтесь присоединяться к нашим текущим обсуждениям.

4. Присоединяйтесь к нашему 30-дневному вегетарианскому соревнованию — самый увлекательный способ стать вегетарианцем!

Хорошо, на этом пока что.Я надеюсь, что теперь вы чувствуете себя более уверенно, становясь вегетарианцем! Наслаждайтесь новыми рецептами 🙂

С чего начать, льготы, продукты питания и многое другое

Если вы подумываете о вегетарианском образе жизни или, возможно, просто интересуетесь веганской кулинарией, включение в свой рацион большего количества растительных блюд имеет множество преимуществ для вас и всей планеты. Сделать переход на растительную пищу сегодня проще, чем когда-либо, а именно потому, что более 16 миллионов американцев считают себя вегетарианцами.

Не только растительное сообщество обширно, но и заведения общественного питания и рестораны даже начинают обращать на это внимание и предлагать вкусные веганские альтернативы классическим мясным и молочным продуктам. Вот все, что вам нужно знать о переходе на вегетарианскую диету, включая полезные рецепты и полный список покупок.

Хотите начать свое путешествие без мяса? Попробуйте наше эксклюзивное 7-дневное испытание по питанию без мяса (зарегистрируйтесь в GH +, чтобы получить полный доступ!).Наше пошаговое руководство научит вас отказываться от мяса, наслаждаясь вкусными веганскими и вегетарианскими рецептами.

Выбор вегетарианской диеты:

Существует несколько различных типов вегетарианской диеты, которые следует учитывать при выборе того, что подходит именно вам. Некоторые варианты вегетарианской диеты позволяют употреблять рыбу и молочные продукты, в то время как другие более строгие. Вот различные типы растительной диеты на выбор:

• Веганский: Этот подход является самым строгим из всех и включает полностью растительную диету, исключающую мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и другие продукты. продукты животного происхождения, такие как мед и желатин.
• Вегетарианец: Этот вариант, основанный на принципах веганской диеты, исключает мясо, птицу и большинство продуктов животного происхождения. Эту категорию также можно разделить на:
  • L acto-ovo вегетарианец , который позволяет использовать как яйца, так и молочные продукты.
  • L вегетарианец , который включает молочные продукты, но не яйца.
  • Ово вегетарианский , который включает яйца, но не молочные продукты .
• Pescatarian: Этот подход основан на соблюдении вегетарианской диеты, но включает рыбу и морепродукты. Пескатарианцы избегают любого другого мяса, хотя некоторые предпочитают есть молочные продукты и яйца.
• Флекситарианская или полу-вегетарианская диета: Более гибкий вариант, эта диета поощряет в основном растительную пищу, но допускает умеренное употребление мяса и других продуктов животного происхождения.
• Plant-Forward: В этом стиле приготовления и приема пищи упор делается на продукты растительного происхождения.В эту диету можно включить мясо, но обычно это не главное блюдо.

Преимущества вегетарианства:

Getty Images

Плюсы вегетарианского образа жизни огромны: от сокращения счета за продукты до серьезной пользы для здоровья. Вот лишь несколько причин, чтобы мотивировать вас в вашем путешествии:

Польза для здоровья

• Здоровье сердца: Ваш бегунок отвечает за проталкивание миллионов галлонов крови в каждую часть вашего тела и в течение средняя продолжительность жизни превышает 2.5 миллиардов раз. Диеты на растительной основе, в которых содержится больше растительной пищи и меньше продуктов животного происхождения, могут помочь сохранить ее в силе, поскольку они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и уровня холестерина (особенно плохого типа «ЛПНП»).
• Снижение риска некоторых видов рака : Употребление слишком большого количества красного мяса и обработанного мяса (например, бекона и колбасы) было связано с повышенным риском определенных видов рака. Но, отказавшись от этих продуктов и соблюдая веганскую или вегетарианскую диету, вы можете значительно снизить риск.Вот почему Американский институт исследований рака рекомендует год за годом придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми, овощами, фруктами и бобовыми.
• Поддерживает иммунитет: Продукция богата антиоксидантами и другими важными питательными веществами, которые мы не можем получить из других продуктов. Эти витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты работают, чтобы поддерживать здоровье ваших клеток и поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме. Некоторые сорта, богатые витамином С, такие как клубника, красный сладкий перец и апельсины, особенно полезны для поддержки иммунной системы.
• Улучшите свою кожу: Обилие растений антиоксидантами помогает бороться со свободными радикалами и уменьшать воспаление, что может улучшить цвет лица и со временем уменьшить тонкие линии и морщины.
• Может способствовать похуданию: Продукты, богатые клетчаткой, как правило, богаты питательными веществами, сохраняя сытость дольше и часто при меньшем количестве калорий, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки. Исключив высококалорийные продукты животного происхождения, такие как жирное мясо и сыр, и заменив их более сытными продуктами на растительной основе, вы можете создать дефицит калорий, чтобы способствовать здоровой потере веса.

Воздействие на окружающую среду

Растения не только полезны для вашего здоровья, но и творят чудеса для земли. Следование веганской диете может быть для нас единственным лучшим способом создать более зеленую и устойчивую землю. Вероятно, самая убедительная статистика, поддерживающая переход к растительной основе, связана с уменьшением вашего водного следа.

Мясо имеет значительно больший водный след, чем зерно, овощи или бобы. Исследование показывает, что один фунт говядины может потребовать от 2 000 до 8 000 галлонов воды для производства, но для того же количества тофу требуется всего 302 галлона воды, а на фунт необработанного овса нужно 290 галлонов воды.Согласно исследованию , приняв диету без мяса, вы можете сократить водный след на 55%. Но даже небольшое сокращение потребления мяса может со временем существенно повлиять на жизнь на этой планете и обеспечить вам стабильность и душевное спокойствие.


Экономичный

Взгляните на свои счета за продукты, и вы заметите, что мясо и продукты животного происхождения, как правило, самые дорогие в списке. Выбирая цельнозерновые продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и многое другое, особенно при оптовых закупках, вы можете сэкономить на бюджете.Замороженные продукты также являются отличным вариантом, которые прослужат дольше и будут столь же (если не более) питательными, чем свежие, по обычно более низкой цене. Просто убедитесь, что вы проверяете ингредиенты замороженных овощей; обратите внимание на наполнители, лишний сахар и соль.


Советы по переходу на вегетарианскую диету:

Getty Images

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти на веганскую диету, но полностью отказаться от мяса и продуктов животного происхождения может быть довольно сложно, особенно если они уже составляют большую часть продуктов, которые вы едите.Ваш рацион может быть устойчивым для планеты, но он также должен быть устойчивым для и человек. Кроме того, употребление большего количества продуктов означает, что вы увеличите количество клетчатки в своем рационе, что может означать, что вы будете чаще посещать туалет. Но не волноваться; Это нормальная часть перехода на диету с высоким содержанием клетчатки, и она не должна длиться слишком долго, просто убедитесь, что у вас много жидкости, чтобы клетчатка правильно переваривалась в вашем организме. Вот еще несколько важных советов, которые стоит попробовать:

1. Переходите на вегетарианство поэтапно: Внезапный переход к вегетарианскому питанию может быть трудным, поэтому вместо этого попробуйте сокращать по одному, например, сначала откажитесь от красного мяса.А через две недели — птицу и рыбу. Исключая продукты, убедитесь, что вы добавляете питательные продукты, чтобы уравновесить их, и вам есть что с нетерпением ждать.
2. Попробуйте неполный рабочий день: Многие люди предпочитают отказываться от продуктов животного происхождения несколько дней в неделю, что может быть идеальным для вас. Вы также можете выбрать по крайней мере один прием пищи в день полностью на растительной основе, выбрав самый легкий прием пищи, который изменит ваш образ жизни. Помните, что никто не идеален, поэтому позвольте себе ошибиться! Просто сделайте все, что в ваших силах, при адаптации к диете.
3. Будьте смелыми: Не обязательно насильно кормить себя тофу и брокколи, особенно если вы ненавидите это. Вас ждет целый мир натуральных растительных продуктов, поэтому не бойтесь проявлять смелость и каждую неделю пробуйте новую вегетарианскую пищу. Некоторые отличные варианты включают пищевые дрожжи, масло кешью, эдамаме, джекфрут и цветущий банан.
4. Включите заменители на растительной основе: Для того, чтобы вегетарианская диета работала, вам следует постараться сделать выбор, который не заставит вас чувствовать себя обделенным.Если вы раньше любили йогурт на завтрак, попробуйте кокосово-молочный йогурт в качестве немолочного варианта. Если отказаться от красного мяса сложно, альтернативы мясу могут вам подойти. Изо всех сил старайтесь выбирать варианты с наименьшим количеством обработанных ингредиентов, а также обратите внимание на количество натрия и добавленного сахара.
5. Обратитесь за помощью: Вегетарианство не всегда означает здоровое питание; на самом деле такие продукты, как картофельные чипсы, кегли и даже орео, полностью веганские, но не улучшат здоровье, если вы их регулярно едите.И диета в целом может показаться невыносимой, и вы можете нервничать из-за того, что не получаете адекватного питания. Подумайте о том, чтобы обратиться к сертифицированному диетологу, работающему на растительной основе, за помощью, который поможет решить любую конкретную проблему, с которой вы сталкиваетесь, от навигации по меню на вынос, чтобы помочь вам понять, как создать сбалансированную вегетарианскую тарелку.
   

Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете:

Исключение продуктов животного происхождения из своего рациона требует особого внимания к нескольким ключевым питательным веществам, которые вы должны получать в достаточном количестве ежедневно.Вот несколько важных питательных веществ, на которые следует обратить внимание при переходе на вегетарианскую диету и после нее:

• Белок: Поскольку вы исключаете из своего рациона продукты животного происхождения, вы можете быть обеспокоены удовлетворением своих потребностей в белке. В конце концов, белок — это важный макроэлемент, который необходим для выполнения множества функций организма, таких как наращивание и восстановление мышц. Но есть много источников растительного белка, которые можно использовать, включая бобы, чечевицу, горох, орехи и ореховое масло, эдамаме, тофу, темпе, киноа, соевое молоко и многое другое.Если вы все еще обеспокоены тем, что не удовлетворяете свои потребности в питании, вам могут пригодиться порошки веганского протеина.
• Железо: Железо позволяет эритроцитам переносить кислород по всему телу. Но растительные источники железа не так легко усваиваются организмом, как продукты животного происхождения. Решение для вегетарианцев состоит в том, чтобы сочетать продукты, содержащие железо на растительной основе, с продуктами, богатыми витамином С, что значительно улучшает усвоение железа. Выдавите немного лимонного сока в заправку из бобового салата или обжаренный шпинат.Другие продукты, богатые витамином С, также можно хорошо сочетать.
• Витамин B12: Этот важный витамин имеет решающее значение для производства красных кровяных телец и развития нервов, но часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо. При вегетарианской диете такие продукты, как пищевые дрожжи и продукты, обогащенные B12, такие как злаки и немолочное молоко, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
• Витамин D: Важен для поддержания крепких костей и поддержки здоровой иммунной системы, витамин D на самом деле является гормоном в организме.Он может синтезироваться солнцем, но если у вас ограниченное воздействие солнечного света, вам придется получать достаточное количество витамина D с пищей или добавками. Пескетарианцы могут включить радужную форель и лосось в свой рацион, чтобы получить полезные жиры и витамин D, но те, кто избегает рыбы, могут попробовать нарезанные белые грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, который является единственным растительным источником витамина D.
• Кальций: Отказ от молочных продуктов может заставить вас нервничать по поводу удовлетворения ваших потребностей в кальции, важном питательном веществе для укрепления костей и прочности костей.Но такие продукты, как соевые бобы и обогащенное кальцием растительное молоко, — отличные варианты. Темно-зеленые листовые овощи, такие как бок-чой и капуста, также содержат кальций, но не следует полагаться на них как на основной источник.

Ваш полный список вегетарианских покупок:

Продукция

• Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, виноград, апельсины, груши, сливы, арбузы и т. Д.
• Овощи: спаржа, сладкий перец, брокколи, морковь, цветная капуста, огурцы, чеснок, стручковая фасоль, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры и т. Д.

Белок

• Фасоль и бобовые: черная фасоль , нут, фасоль, чечевица и т. д.
• Немолочное молоко, йогурты и сыры
• Орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, арахис, фисташки, грецкие орехи
• Мясо на растительной основе
• Семена и масло из семян: чиа семена, семена льна, семена конопли
• Тофу и темпе
• Вегетарианские гамбургеры (предпочтительно на основе фасоли / бобовых)
• Яйца (по желанию)
• Молочные продукты (по желанию): греческий йогурт, нежирный сыр, молоко или немолочное молоко альтернативы (т.е. миндальное молоко, овсяное молоко и т. д.)
  
• Рыба и моллюски (по желанию): лосось, треска, форель, рыба-меч, тунец, сардины, креветки, гребешки, моллюски и т. д.

Зерновые и кладовые

• Коричневый рис
• Приправы: кетчуп, горчица, соус барбекю, шрирача и т. Д.
• Соусы: хумус, гуакамоле, немолочные альтернативы соуса
• Сушеные специи и свежие травы
• Мука: обычная, безглютеновая, миндальная мука и т. д.
• Мед (по желанию)
• Овсянка
• Кленовый сироп
• Пищевые дрожжи
• Масла: оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. д.
• Макаронные изделия: обычные, безглютеновые, макароны из нута, чечевицы и т.д.

  Лучшие идеи вегетарианских рецептов:

  Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими любимыми легкими вегетарианскими рецептами для всей семьи.

  Лучшие вегетарианские кулинарные книги:

  Ищете дополнительную информацию о приготовлении вегетарианцев? Есть масса отличных кулинарных книг, которые можно добавить в свою коллекцию:

  Хорошая уборка, каждый день, веганский

  Как приготовить все по-вегетариански

  Хоутон Миффлин Харкорт амазонка.ком

  Полная вегетарианская поваренная книга

  Тестовая Кухня Америки amazon.com

  Вилки вместо ножей ― Поваренная книга

  Эксперимент amazon.com

  11,49 $

  Поваренная книга «О, она светится»

  Анджела Лиддон Томас Э. Грисс амазонка.ком

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  30 простых вегетарианских рецептов — пара поваров

  Эти легкие вегетарианские рецепты для начинающих — вкусные идеи для каждого приема пищи! Найдите рецепты обеда, завтрака, обеда и закусок на растительной основе.

  Ищете способы есть больше овощей? Именно ваш квест — вот почему мы запустили этот сайт. Несколько лет назад мы с Алексом поженились и захотели начать есть более здоровую пищу. Тогда мы читали книгу, в которой говорилось о том, что употребление большего количества овощей полезно для планеты и полезно для вашего здоровья. Сегодня история ничем не отличается!

  Если вы хотите быть более бережливым или более здоровым, вот список наших любимых простых вегетарианских рецептов для начинающих.Некоторые из них являются легкими идеями для вегетарианского ужина, некоторые — продуктами первой необходимости, а некоторые — печеньем, потому что: почему бы и нет? Продолжайте читать, чтобы найти вегетарианские рецепты для начинающих! Большинство из них — это рецепты ужина, но мы добавили несколько идей для обеда и рецептов завтрака! Вот так.

  Наши лучшие легкие вегетарианские рецепты!

  Нет такой вещи, как слишком много простых идей вегетарианского обеда, поэтому вот еще один фаворит: эти невероятные фахитас на листовой сковороде! Это блюдо любят все, даже мясоеды.Это отличный способ приготовить веселый и полезный ужин, когда никто не замечает, что мяса нет! Поджарьте много овощей на противне со специями и подавайте с жареными бобами и гуаком, быстрым и простым домашним гуакамоле.

  Также попробуйте: Epic Vegetarian Fajitas или Classic Fajita Veggies

  Получить рецепт

  Блюда в чашке так популярны в наши дни, и они являются одним из наших лучших вегетарианских рецептов для начинающих, потому что их так просто приготовить! Но вот в чем дело: нельзя что-нибудь просто бросить в миску.Хорошая чаша для зерна должна быть хорошо выдержанной и подчеркивать контраст цвета, текстуры и вкуса. Этот ресторан вдохновлен греческими блюдами и украшен легким консервированием нута с приправленной киноа, яркими овощами и соусом тахини.

  Получить рецепт

  Далее в наших простых вегетарианских рецептах для начинающих: суп из тортильи! Вместо того чтобы варить на медленном огне часами, вы можете ощутить насыщенный вкус чуть более чем за 30 минут. Секрет здесь в соусе адобо из банки чипотле чили: он придает аромат дыма, не добавляя слишком много тепла! Украшенный домашними хрустящими полосками тортильи, вы не сможете перестать их есть.

  Продолжить чтение

  В наших вегетарианских рецептах для начинающих мы стараемся сделать их настолько вкусными, чтобы вы чувствовали себя полностью удовлетворенными без мяса. Это случай с нашим карри из нута! Он очень ароматный, наполненный имбирем, чесноком, тмином и порошком карри, с добавлением небольшого количества кокосового молока, чтобы сделать его кремообразным. Это один из наших лучших рецептов вегетарианского ужина, который мы рекомендуем, если вы готовите на растительной основе.

  Продолжить чтение

  Еще один быстрый и простой рецепт ужина для вашего арсенала: тако за 5 минут! Да, тако можно приготовить примерно за 5 минут. Вам понравится яичная начинка чоризо из яичницы-болтуньи, которая имеет мясистый и сытный вкус. Сверху полейте сальсой и острым соусом, это серьезно просто. Это один из наших любимых блюд для коротких вечеров по будням и один из наших любимых легких вегетарианских рецептов для начинающих.

  Продолжить чтение

  Итак, вот одна из тех, которые нужно описать в простых основах вегетарианского обеда: эта простая миска для риса! В этот 30-минутный вегетарианский ужин входят легкие черные бобы — трюк, позволяющий сделать банку с бобами изумительным на вкус за 5 минут.Соедините его с рисом и яркими овощами. Кикер? Яркое ранчо с кинзой и лаймом, в котором вы захотите искупаться. Они были настолько вкусными и легкими, что мы знали, что должны поделиться (мы просто вдохнули их).

  Получить рецепт

  Обедать стало еще проще. Этот веганский феттучини альфредо понравится всем, от детей до любителей мяса: это так здорово! Невероятно сливочный соус — это здоровая добавка к традиционно богатой пасте.Он сделан из богатой питательными веществами цветной капусты и белковых кешью вместо молочных продуктов. Готовьте его с любым типом лапши по вашему выбору (бобовая лапша, зудл и т. Д.), И это будет легкий 30-минутный ужин на основе растений.

  Получить рецепт

  Никто не будет жаловаться на более быстрые и простые вегетарианские рецепты, верно? Это идеальный быстрый ужин в будние дни, сытный вегетарианский ужин, который можно приготовить за 20 минут.Встречайте эту миску с лапшой соба! Он наполнен жареной брокколи, красным перцем и луком, смешивается с пикантным соусом со сливочно-арахисовым маслом. Еще лучше: яйца перемешиваются прямо в смеси (как жареный рис, но с лапшой!).

  Получить рецепт

  Один из наших любимых вегетарианских рецептов — это паста с грибами и козьим сыром! Это может фактически обратить любителей грибов на новый образ жизни! Он стал любимым рецептом фанатов из-за сильного вкуса, который можно получить менее чем за 30 минут.Представьте себе: сливочный козий сыр, несладкие грибы, свежий тимьян и орегано и яркую нотку лимона. Абсолютная остановка!

  Получить рецепт

  Вот еще один из наших вегетарианских рецептов для начинающих, который настолько вкусен, что вы не пропустите мясо. В этот входят марокканские специи: тмин, кориандр, куркума, имбирь и корица, а завершается он выжатым лимоном. С контрастной сладостью сладкого картофеля он одновременно сложный и уютный.Он веганский и растительный, или добавьте ложку греческого йогурта в сливочный соус, чтобы объединить все воедино.

  Продолжить чтение

  Знаете ли вы, что тофу очень вкусный? Прямо из контейнера это бесцветная, безвкусная слизь. Но приготовьте его правильно, и это один из самых вкусных и простых рецептов вегетарианского ужина, который вы только можете себе представить. Этот здоровый веганский белок отлично подходит для включения в ваш репертуар для приготовления еды. Хотите в нее влюбиться? Приходите попробовать этот жареный тофу.У него самый ароматный соус для жаркого, который работает с любым овощем, а тофу хрустящий снаружи и идеально приправленный.

  Получить рецепт

  Кесадильи возглавляют наш список простых вегетарианских рецептов, потому что их так просто приготовить на скорую руку, и этот рецепт — наша самая вкусная кесадилья на сегодняшний день. Добавление пюре из сладкого картофеля придает кесадильи липкую кремовую текстуру, которая также полна питательных веществ.Эта кесадилья также включает черную фасоль и шпинат с ароматом тмина, поэтому она полна ярких овощей и насыщена ароматом.

  Получить рецепт

  Запеченный сладкий картофель по-тайски — один из наших любимых легких вегетарианских рецептов из-за большого вкуса в этой простой концепции. Если у вас есть горшок быстрого приготовления, вы можете использовать его здесь, чтобы получить идеально приготовленный влажный сладкий картофель. Или используйте наш быстро запеченный сладкий картофель, чтобы запечь его в духовке.Дополните их свежим хрустящим соусом из перца и капусты по-тайски и сливочно-арахисовым соусом. Мы слышали от многих читателей и подписчиков, что этот любимец всей семьей!

  Получить рецепт

  Какой ваш любимый рецепт комфортной вегетарианской еды? Макинтош, сыр и пицца могут помочь, но вот наша лучшая идея: жареный рис! Есть что-то в жевательных кусках яиц и пикантных кусочках имбиря и сои, которые дают позитивную реакцию на жизнь.Обычно мы готовим жареный рис на лету без рецепта. Но после многих лет работы мы захотели поделиться нашим основным методом. Вот как приготовить лучший жареный рис: на вкус он такой же, как еда на вынос из любимого ресторана!

  Получить рецепт

  Добро пожаловать в … ваш новый любимый здоровый вегетарианский рецепт. Что ж, по крайней мере, это наше! Что-то во всех этих вкусных начинках, уютно уложенных в лепешку, делает буррито неотразимым.Этот буррито наполнен ароматом испанского риса (он же мексиканский рис), приправленной черной фасолью, перцем и луком и пюре из авокадо. Еще лучше, добавьте к этому пикантный веганский соус.

  Получить рецепт

  Ничего себе, это все, что мы можем сказать об этом вегетарианском рецепте энчиладас! Он возглавляет чарты как один из самых популярных рецептов на растительной основе… из всех . Тортильи завернуты в сочную овощную начинку и залиты пикантным домашним соусом энчилада.С хрустящей овощной начинкой это блюдо выглядит просто невероятно . И на вкус это даже лучше, чем кажется!

  Получить рецепт

  Из всех наших вегетарианских рецептов один, о котором постоянно говорят, — это суп из дикого риса! Он сливочный благодаря кешью, который смешивают вместе с супом, чтобы получилась кремообразная основа. Затем есть нежный дикий рис, уютная морковь и лук и белая фасоль, которые дополняют его, чтобы добавить больше растительного белка.Это веганский и безглютеновый, и мы слышали от множества людей, которые говорят, что мясоеды тоже его любят.

  Получить рецепт

  Ищете очень простые вегетарианские рецепты? Этот веганский перец чили для вас. Да, это наш лучший рецепт чили, и он полностью основан на растениях! Трудно найти того, кто откажется от этого. Он полон пикантного вкуса с бобами, киноа и легким соусом адобо для сложности.Сверху добавьте нашу веганскую сметану и немного маринованного перца халапеньо и хорошо: это необыкновенно хорошо.

  Получить рецепт

  Приготовление обеда на противне — легкий вегетарианский рецепт! Этот легкий ужин на сковороде полон ярких овощей и наполнен ароматом. Это обед на растительной основе, при котором на противне поджаривается все сразу: много полезных овощей и нут вместо растительного белка.Бросьте все это в духовку, пока готовите рис или киноа. Победа во время обеда!

  Получить рецепт

  Ты едешь на поезде чечевицы? Чечевица низкокалорийна, питательна и экономична. И они производят в 40 раз меньше парниковых газов, чем бургеры. Впечатляет, правда? Итак, вот наш любимый новый способ их есть: наш лучший суп из чертовой чечевицы. Да, мы убираем ругательства, потому что это настолько восхитительно, что вы почувствуете себя так, словно вас обняли.Этот вегетарианский суп из чечевицы готов вас удивить.

  Получить рецепт

  Держитесь за шляпы! Вот сливочный картофельный суп с брокколи, который поразит вас. (Мы надеемся.) Это невероятно сливочный продукт на основе цельных растений (WFPB), и на вкус он похож на самую уютную чашу комфорта. И он на 100% сделан из овощей! Как тебе это потрясающе? Этот простой и полезный вегетарианский рецепт также является веганским и не содержит глютена, поэтому его можно использовать в различных диетах.Но на вкус он похож на улучшенный вариант сырного супа из брокколи из консервной банки (вы знаете такую).

  Получить рецепт

  Почему так сложно найти здоровые и простые рецепты вегетарианских обедов? Здесь нам нравится есть чрезвычайно простых блюд на завтрак и обед, так что мы можем тратить свое время и силы на рецепты ужина. Итак, вот один из наших любимых легких трюков на обед: этот бутерброд с салатом из нута! По сути, это вегетарианский сэндвич с курицей и салатом, но вместо курицы используется нут.Он такой вкусный, что стал одним из наших самых популярных рецептов из нута.

  Получить рецепт

  Всем нужны твердые базовые вегетарианские рецепты по стандартам кухни. И вот один, который, как мы думаем, станет частью вашего репертуара: идеальный бутерброд с яичным салатом! Это лучший вид базового. Это бутерброд, в который можно вонзить зубы, на вкус он как улучшенная версия того, к чему вы привыкли. Он свежий и полезный, а не тот, что продается в магазине с добавлением майонеза.Еще один секрет? Он фарширован свежими травами, чтобы придать вам прекрасный вкус.

  Получить рецепт

  Кто не любит хороший бутерброд с сыром на гриле? Вот один из них с гламурной изюминкой: сыр на гриле из авокадо . Просто добавьте авокадо и помидор в стандартный сыр, приготовленный на гриле, и он станет подходящим для подачи компании! Хотя это простое блюдо, сыр на гриле можно съесть столько, сколько захотите.Подавайте этот жареный сыр авокадо с помидорами вместе с миской домашнего томатного супа или зеленым салатом, и вы получите быстрый ужин.

  Получить рецепт

  Ищете идеи для здорового вегетарианского обеда? Вот салат, который прекрасно свеж и отлично подходит для еды в течение недели: салат из капусты и киноа! Он полон полезных ингредиентов: киноа, капуста, перец, морковь, а затем покрыт восхитительной острой заправкой.Это , так что ароматный и сохраняет этот аромат от 3 до 4 дней в холодильнике. Наши обеды стали еще интереснее! Он также работает как гарнир для здорового ужина.

  Получить рецепт

  Вот рецепт вегетарианского завтрака, который стоит попробовать. Фактически, мы делаем этот рецепт каждый день. Почему? Этот лучший рецепт овсянки невероятен на вкус. Это веганский продукт, так что это растительный способ начать день. И он полон растительного белка, поэтому он очень насыщает: вы буквально чувствуете сытость в течение нескольких часов после того, как съедите его.

  Получить рецепт

  Хотите съесть на завтрак больше овощей? Ешьте больше овощей в начале дня. Потому что давайте посмотрим правде в глаза: американский завтрак в основном основан на углеводах и сахаре. Блины, вафли, кексы… все сладкое. Люди, заботящиеся о своем здоровье, задаются вопросом: почему бы не заново представить себе завтрак? Давайте добавим овощи и в первый прием пищи. Так что попробуйте эту овощную кашу на завтрак! Вы можете приготовить его двумя способами: с яйцами или тофу, в зависимости от вашего рациона.

  Получить рецепт

  Этот 5-минутный сэндвич на завтрак с рукколой и соусом песто — подходящий вегетарианский рецепт для начинающих, потому что он показывает, насколько тщательно продуманная еда не требует часов, чтобы ее приготовить. Песто — одна из наших уловок, позволяющих мгновенно добавить ароматный вкус. Смажьте английский маффин соусом песто, немного вяните рукколу, посыпьте яйцом — и вы в деле! (И вы можете съесть его и на ужин.)

  Получить рецепт

  Вот рецепт вегетарианского завтрака с таким уютным пряным вкусом, что вы задаетесь вопросом, где он был всю вашу жизнь.Встречайте эту невероятно легко запеченную овсянку! Это тот рецепт бранча, который вы ищете, когда у вас есть гости, чтобы произвести впечатление. Но знаете что? Это также работает для быстрого утра! Заранее испеките сковороду, а потом хватайте на вынос квадратик. Это невероятно легко: , а сочетание корицы, душистого перца и клена творит чудеса.

  Получить рецепт

  Последнее из наших вегетарианских рецептов … сладкое угощение! Если бы у печенья без выпечки и чашки с арахисовым маслом родился ребенок, это были бы эти укусы блаженства! Рай с шоколадным арахисовым маслом, прямо здесь.Это вегетарианский рецепт, который мы рекомендуем всем : не только новичкам. Также без глютена, веганов и растений, это наш самый популярный рецепт на сегодняшний день!

  Получить рецепт Распечатать часы значок часовСтоловые приборы значокфлагфлаг значокпапкаинстаграминстаграм значокпервый интереспопулярный значокfacebook значокпечатный значокквадратный значокквадратный значоксердце твердое сердце значок сердца

  Описание

  Эти простые вегетарианские рецепты для начинающих — вкусные идеи для каждого приема пищи! Найдите рецепты обеда, завтрака, обеда и закусок на растительной основе.

  ---

  Для овощей фахита

  • 1 белая луковица
  • 2 болгарских перца
  • Цветная капуста 1 головка
  • 1 гриб портобелло
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка порошка чили
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка копченого перца (или обычного)
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • 1 чайная ложка лукового порошка
  • 1 чайная ложка кошерной соли

  Для обслуживания

  ---

  1. Разогрейте духовку до 425 градусов по Фаренгейту.
  2. Лук нарезать тонкими ломтиками. Нарезать болгарский перец. Нарезать цветную капусту небольшими соцветиями. Нарежьте гриб небольшими кусочками. Добавьте овощи в большую миску и перемешайте их с оливковым маслом, порошком чили, тмином, паприкой, чесночным порошком, луковым порошком и кошерной солью.
  3. Линия 2 противней с пергаментной бумагой. Выложите овощи одним слоем. Жарьте 15 минут, затем снимите листы, перемешайте овощи и посыпьте еще ½ чайной ложки соли, распределенной между противнями (по чайной ложки на каждом).Снова перемешайте, затем верните в духовку и запекайте еще 10 минут до готовности.
  4. А пока давайте разберемся с авокадо. Выложите мякоть в миску и разомните вилкой. Добавьте сок лайма, соль и кинзу.
  5. Нагрейте жареные бобы в маленькой кастрюле.
  6. При желании обуглить лепешки, поместив их на открытое газовое пламя на среду на несколько секунд с каждой стороны, переворачивая щипцами, пока они не станут слегка почерневшими и теплыми. (См. Как разогреть лепешки.)
  7. Для подачи выложите обжаренные бобы и овощи в лепешки и полейте гуачем.
  • Категория: основное блюдо
  • Метод: жареный
  • Кухня: мексиканская

  Ключевые слова: Вегетарианские рецепты, Простые вегетарианские рецепты, Найдите вегетарианские рецепты

  Ищете более простые рецепты?

  Хотите найти вегетарианские рецепты, выходящие за рамки приведенных выше идей? Вот еще несколько коллекций наших лучших рецептов ужинов:

  Последнее обновление: июнь 202 г. 1

  План вегетарианской диеты для начинающих

  Вегетарианская пицца.

  Кредит изображения: ajafoto / iStock / Getty Images

  Более 7 миллионов человек придерживаются той или иной формы вегетарианской диеты, согласно исследованию «Вегетариан Таймс», и 1 миллион из них придерживаются веганской диеты, которая исключает все продукты животного происхождения. Как только вы привыкнете к нему, вы легко сможете придерживаться вегетарианской диеты. Однако сначала определение того, как выглядит здоровая вегетарианская диета, может показаться сложным и утомительным.

  Подробнее: Как быстро похудеть на вегетарианской диете

  Типы вегетарианства

  Салат с кускусом из болгарского перца.

  Кредит изображения: Eising / Photodisc / Getty Images

  Стать вегетарианцем — это личный выбор, равно как и то, насколько строгим вегетарианцем вы решите быть. Как новичок, определение того, какие продукты вам удобно есть, может помочь вам составить подходящий план питания. Например, ово-лакто-вегетарианец может употреблять яйца в качестве источника белка, но лакто-вегетарианцам нужно будет найти альтернативный источник белка, потому что они не едят яйца. Веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, в том числе мед.

  Легкие вегетарианские блюда

  На завтрак выбирайте йогурт и фрукты.

  Изображение предоставлено: Александра Усенко / iStock / Getty Images

  По мере того, как вы переходите к новому способу питания, облегчите себе жизнь, приняв несколько проверенных блюд. Например, чили легко сделать вегетарианским, если исключить говяжий фарш и увеличить количество фасоли. Слой лазаньи с жареными овощами вместо говядины или колбасы, а сверху пасты смесь листовой зелени, такой как капуста, нут и твердый сыр для ароматного блюда.На завтрак откажитесь от таких мясных блюд, как ветчина, бекон и колбаса, но не попадайтесь в ловушку, съев богатые углеводами рогалики, хлопья или выпечку. Вместо этого ешьте яйца или греческий йогурт, чтобы получить белок, если они вам подходят, овсянку с фруктами или тосты из цельнозерновой муки, намазанные ореховым маслом.

  Сосредоточьтесь на питательных веществах

  Обжаренные зеленые овощи.

  Изображение предоставлено: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

  Вегетарианцам нужно столько же белка, что и всеядным — 5.5 унций в день, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий, но не обязательно из животных источников. Источники белка растительного происхождения включают сою, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые продукты. Ежедневно ешьте разнообразные растительные белки, чтобы получать все необходимые аминокислоты. Вегетарианцам также следует стремиться получать достаточное количество железа из сушеных бобов, темно-зеленых листовых овощей и продуктов, обогащенных железом, а также витамина B-12, который естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. Ищите обогащенные хлопья для завтрака и соевые напитки.Вегетарианцы также рискуют получить дефицит цинка, поэтому ешьте много злаков, орехов и бобовых. Если вы не едите молочные продукты, получайте кальций из растительных источников, таких как шпинат, капуста, брокколи и обогащенные соевые продукты.

  Выбор здоровой пищи

  Сделайте свежие фрукты и овощи основным продуктом своего рациона.

  Кредит изображения: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

  Легко попасть в ловушку, считая, что ваша диета здорова, только потому, что вы избегаете мяса.Но вегетарианцы рискуют выбрать менее здоровую пищу вместо мяса, в том числе полножирный сыр, потребляемый в избытке, обработанные закуски и сладкие десерты. Сделайте фрукты и овощи основой своего рациона и дополняйте их нежирным растительным белком, нежирными или обезжиренными молочными продуктами и сложными углеводами.

  The Editors of Vegetarians Times: 9780028603865: Amazon.com: Книги

  В этом введении к вегетарианскому образу жизни редакция Vegetarian Times (тираж которой удвоился за последние три года) описывают различные типы вегетарианства.Подчеркивая ценность вегетарианского образа жизни для здоровья, особенно при лечении различных заболеваний, они указывают на возможные опасности молочных продуктов, обсуждают, следует ли использовать витаминные добавки, и поощряют использование ингредиентов с низким содержанием жира. Советы по основам вегетарианской кладовой, а также простые рецепты и меню на две недели даны для новичков. В конце каждой главы можно найти дополнительные полезные материалы для чтения, а также есть небольшой раздел о естественном исцелении; болезни пищевого происхождения; младенцы, дети и подростки-вегетарианцы; и, да, даже домашних животных-вегетарианцев.Рекомендуется для большинства коллекций; библиотекам также может понадобиться Поваренная книга Vegetarian Times (LJ 11/15/95) для более расширенных рецептов. (Индекс не просматривается.) [См. Также «Вегетарианский путь Вирджинии Мессина и других», LJ 2/1/96.? Ред.]? Лорейн Ф. Свитленд, Информационные проблемы Решатели, Лорел, Мэриленд,
  -? Лорейн Ф. Sweetland, Information Problem Solvers, Laurel, Md.
  Copyright 1996 Reed Business Information, Inc.

  Эти составители — авторы журналов — преуспевают в том, чтобы раз и навсегда объяснить факты об отказе от мяса.В их обсуждения входят различные типы веганов, опровержение мифа о «неправильном питании», проблемы со здоровьем от рака до остеопороза, альтернативная медицина и экологически чистый образ жизни. Простой и понятный язык, наполненный соответствующим юмором, дополнен 14 меню с 35 рецептами и списками покупок, списками для чтения в конце главы и боковыми панелями, заполненными информацией и предложениями о тофу, праздничных обедах и т. Д. Barbara Jacobs

  С задней обложки

  Вегетарианское время Руководство для начинающих вегетарианцев

  Есть ли одна книга, которая ответит на все мои вопросы о том, как стать вегетарианцем?

  Да, Vegetarian Times «Руководство для начинающих вегетарианцев» — единственная книга, написанная для начинающих вегетарианцев или тех, кто только думает о том, чтобы им стать.Он наполнен информацией, написанной редакторами Vegetarian Times, ведущими авторитетами в этой области. Ниже приведены лишь некоторые из сотен вопросов, на которые ответит эта удобная книга.

  Получу ли я достаточно белка, если не буду есть мясо?

  Да, исследования показывают, что вегетарианцы получают более чем достаточно белка. Вегетарианская диета также отличается естественным низким содержанием жиров и обогащена углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и питательными веществами.

  Должен ли я есть салат каждый день?

  Громкий НЕТ.Фактически, как только мясо убрано с вашей обеденной тарелки, вы откроете для себя мир новых вкусов. Тридцать шесть вкусных рецептов и десяток меню помогут вам начать работу.

  Как вегетарианская диета помогает предотвратить болезни?

  Ваши шансы предотвратить сердечные заболевания, высокое кровяное давление и даже рак увеличиваются при правильном питании, а вегетарианская диета — большой шаг к улучшению этих шансов.

  Если я беременна, безопасно ли быть вегетарианцем?

  Да.Фактически, правильная вегетарианская диета является лучшим источником витамина А и кальция, двух важных питательных веществ для развития вашего ребенка.

  Смогут ли мои дети-вегетарианцы получать необходимые им питательные вещества из постной диеты?

  Да, и многочисленные организации здравоохранения опубликовали статьи в поддержку постной диеты для детей, включая Американскую академию педиатрии.

  Об авторе

  Журнал Vegetarian Times , провозглашенный Newsweek «библией вегетарианства», был основан в 1974 году и имеет более миллиона читателей по всему миру.Другие поваренные книги Vegetarian Times включают Vegetarian Times Low-Fat and Fast , Vegetarian Times Vegetarian Beginner’s Guide и Vegetarian Times Complete Cookbook .

  Хоббс, Сюзанна Хавала: 9780470523025: Amazon.com: Книги

  Научитесь:

  • Изучите и примите вегетарианский образ жизни
  • Станьте вегетарианцем и соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
  • Будьте вегетарианцем и продолжайте делать покупки в супермаркетах и ​​питаться в ресторанах
  • Готовьте легкие и вкусные вегетарианские блюда из десятков включенных рецептов

  Ваше практическое руководство по здоровому вегетарианскому образу жизни

  Думаете ли вы стать вегетарианцем? В этом подробном руководстве вы найдете все необходимые советы экспертов, чтобы сделать переходный период плавным, здоровым и счастливым для себя и своей семьи. Живой вегетарианец для чайников охватывает все: от преобразования вашей кухни в пространство без мяса до соблюдения базовых вегетарианских правил этикета.

  • Определение вегетарианства — как и почему вегетарианство, польза для вас и всей планеты, правильное питание и способы перехода
  • Игра в имена — простые для понимания объяснения лакто ово вегетарианство, веганство, флекситаризм и т. д.
  • Обустройство вегетарианской кухни — информация об общих ингредиентах, о том, как снизить затраты на покупки, а также о средствах и методах приготовления
  • Приготовление вегетарианцев — десятки вкусных рецептов для всей семьи от супов, салатов и гарниров до основных сытных блюд
  • Жизнь вегетарианца на всю жизнь — советы, как двигаться по жизни, живя и питаясь среди мясоедов, встречаться с невегетарианцами, вести беременность и здоровое старение
  • Замена мяса и мясные субпродукты — предложения по замене вегетарианских заменителей и ингредиентов на замену o f мясо по вашим любимым традиционным рецептам

  Откройте книгу и найдите:

  • Польза для здоровья от вегетарианского образа жизни
  • Ноу-хау в области питания для вегетарианства
  • Советы по покупкам продуктов
  • Советы по получению витаминов и минералов
  • Различные подходы, чтобы облегчить переход от мяса
  • Основы жаргона на этикетке продуктов питания
  • Способы есть вегетарианское питание во время обеда вне дома и в дороге
  • Практические советы по развлечению гостей-невегетарианцев
  • Блюда без мяса для всей семьи будет любить

  Научитесь:

  • Изучите и примите вегетарианский образ жизни
  • Станьте вегетарианцем и соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
  • Будьте вегетарианцем и продолжайте делать покупки в супермаркетах и ​​питаться в ресторанах
  • Готовьте легкие и вкусные вегетарианские блюда из десятков включенных рецептов

  Ваше практическое руководство по здоровому вегетарианскому образу жизни

  Думаете ли вы стать вегетарианцем? В этом подробном руководстве вы найдете все необходимые советы экспертов, чтобы сделать переходный период плавным, здоровым и счастливым для себя и своей семьи. Живой вегетарианец для чайников охватывает все: от преобразования вашей кухни в пространство без мяса до соблюдения базовых вегетарианских правил этикета.

  • Определение вегетарианства — как и почему вегетарианство, польза для вас и всей планеты, правильное питание и способы перехода
  • Игра в имена — простые для понимания объяснения лакто ово вегетарианство, веганство, флекситаризм и т. д.
  • Оборудовать вегетарианскую кухню — информация об общих ингредиентах, о том, как снизить затраты на покупки, а также о средствах и методах приготовления
  • Приготовление вегетарианцев — десятки вкусных рецептов для всей семьи от супов, салатов и гарниров до основных сытных блюд
  • Жизнь вегетарианца на всю жизнь — советы, как двигаться по жизни, живя и есть среди мясоедов, встречаться с невегетарианцами, вести беременность и здоровое старение
  • Замена мяса и мясные субпродукты — предложения по замене вегетарианских заменителей и ингредиентов на замену o f мясо по вашим любимым традиционным рецептам

  Откройте книгу и найдите:

  • Польза для здоровья от вегетарианского образа жизни
  • Ноу-хау в области питания для вегетарианства
  • Советы по покупкам продуктов
  • Советы по получению витаминов и минералов
  • Различные подходы, чтобы облегчить переход от мяса
  • Основы жаргона на этикетке продуктов питания
  • Способы есть вегетарианское питание во время обеда вне дома и в дороге
  • Практические советы по развлечению гостей-невегетарианцев
  • Блюда без мяса для всей семьи будет любить

  Об авторе

  Сюзанна Хавала Хоббс, DrPH, MS, RD, вегетарианец более 30 лет, зарегистрированный и лицензированный диетолог, член редакционной коллегии журнала Vegetarian Times и признанный на национальном уровне автор по вопросам питания.