Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть: рекомендации
Данную статью можно считать дополнением к базовому материалу «Как похудеть с помощью бега».
Заниматься бегом — отличная идея; это эффективный способ приобрести красивую фигуру, избавиться от лишнего веса.
Не думайте, будто для достижения ощутимого результата необходимо преодолевать огромные дистанции и тренироваться очень долго. Всё куда проще, чем кажется на первый взгляд.
Сколько стоит бегать новичку?
Как показывают исследования American College of Sports Medicine, бегая от 3 до 4 раз в неделю около 40 минут, можно достичь приемлемого веса в обозримые сроки.
Похудение заключается в том, чтобы активизировать все мышцы, которые задействуют жировые клетки для своей работы, и уменьшить долгосрочные энергетические запасы.
Потере около 500 ккал в час способствует даже джоггинг (лёгкий бег трусцой со скоростью до 10 километров в час). Помимо всего прочего, джоггинг гораздо проще многих видов физических упражнений, которые полагается выполнять на групповых тренировкаъ в фитнес-центрах.
Когда лучше упражняться?
Выбор времени, которое лучше посвятить тренировкам — важная задача.
Многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм, другие же полагают, что вечерняя пробежка очень эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
Старайтесь принимать решение, ориентируясь на индивидуальные ощущения и биоритмы. Сове ни к чему издеваться над собой по утрам, жаворонку — по вечерам.
Приучив себя к тренировкам в определённый отрезок дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
Частота занятий бегом
Сколько раз в неделю надо бегать для красивой фигуры?
Пробежки необходимо начинать с 2 раз в неделю, около 20 минут за раз (так заявляют врачи из американского Колледжа спортивной медицины). Кроме того, рекомендуется еще пару раз в неделю заниматься ходьбой продолжительностью до 40 минут.
Бегать желательно в среднем, не слишком быстром темпе, особенно новичкам. Активное движение сильно изматывает организм, истощает его энергетические ресурсы ресурсы, приводит к слабости и усталости после тренировки.
Удачным сочетанием будет относительно неровная поверхность и средний темп. При таком режиме, обеспечивается неплохая, но терпимая нагрузка на организм, вследствие чего в нем ускоряются все процессы, а значит, быстрее сжигаются калории.
Как увеличить эффективность тренировок??
Разумеется, при похудении с помощью бега есть свои ограничения. Их можно даже назвать не ограничениями, а правильным подходом к снижению веса.
Не рекомендуется бегать, будучи сильно голодным: организму для сжигания жиров необходима энергия, которая вырабатывается за счет углеводов.С другой стороны, непосредственно перед тренировкой ни к чему плотно завтракать или ужинать. Вполне достаточно будет лёгкого перекуса за сорок минут до занятия.
Бег на свежем воздухе и в комнате
Активно худеющим очень полезен свежий воздух.
Дело не только и не столько в том, что на улице больше кислорода. Просто находясь на улице (где, как правило, прохладнее) или в комнате с распахнутым окном, приходится тратить калории еще и на поддержание температуры тела.
В качестве места для тренировок хорошо подойдут парк, сквер или стадион.
Поначалу все подъемы, если они тяжелые, можно проходить и пешком, но старайтесь со временем на них забегать. Бег в горах для похудения считается эффективнее, чем качание пресса, так как очень хорошо сгоняет жир в нижней части живота. А вот под горку, особенно крутую, сильно разгоняться не стоит — суставы и связки в этом случае куда более уязвимы.
Занимаясь дома на беговой дорожке, тоже можно достигать хороших результатов — по крайней мере, за счет использования специальных программ и тщательного контроля пульса.
«Бегом от лишнего веса». Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Отвечаем на 7 самых распространенных вопросов
О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать его более выносливым, улучшить настроение, а главное — избавиться от лишнего веса! И многих из нас (особенно летом) интересуют вопросы — 
1. «Сколько нужно бегать?» О продолжительности бега
«Сжигание жира начинается только с 30 минуты бега». Знакомый тезис? Сегодня все еще распространено это представление. Но в действительности, когда вы начинаете бегать или двигаться, ваш организм начинает использовать жир в качестве топлива для организма практически сразу! Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Вот почему для начинающих изначально не нужно изнурять себя, бегая более 60 минут. Лучше всего начинать с коротких пробежек (примерно 30 минут) 3 раза в неделю.
По данным Колледжа спортивной медицины (США), чтобы сбросить вес тела до нормального, эффективно бегать 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.
Однако для некоторых людей эти рекомендации могут быть слишком тяжелыми. Например, люди с лишним весом не столь физически подготовлены, чтобы выдержать такой режим без ущерба для сердца и суставов. Поэтому американские врачи рекомендуют начинать с бега 2 раза в неделю по 15-20 минут и дополнительных пеших прогулок 2 раза в неделю по 30-40 минут.
Постепенно нужно увеличивать время бега и заменять ходьбу на бег. По мнению специалистов спортивной медицины, 2-4 месяца достаточно для того, чтобы полностью перейти на бег в нужном режиме.
2. «В каком темпе нужно бегать?» Об интенсивности бега
От интенсивности зависит количество затраченной энергии (калорий). Чем интенсивнее вы бегаете, тем больше потеряете жиров. Однако, это не означает, что для похудения нужно ежедневно заниматься интенсивными видами бега — это может негативно отразится на организме.
Если вы выходите на пробежку 5 дней в неделю, то в идеале, уделите 2 из них спокойному темпу, 2 — интервальному бегу (медленный + скоростной бег), 1 — умеренному ритму. При 3-дневном графике: 2 дня следует посвящать спокойным тренировкам, 1 — интенсивным.
ОБЫЧНЫЙ БЕГ VS ПРОБЕЖКИ. ЧТО ЗДОРОВЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ?
Как уже было упомянуто выше, сложно ответить, сколько времени нужно бегать, чтобы начать похудеть, ведь у каждого организма свои особенности.
3. «Когда нужно бегать?» О времени для бега
Для многих камнем преткновения является именно выбор времени для пробежки. Различаются и мнения исследователей. Так, многие исследователи считают, что тренироваться желательно утром, чтобы пробудить организм. Другие считают, что вечерняя пробежка эффективна в плане «разгрузки» калорий, накопившихся за день.
В этом ключе старайтесь принять разумное решение, ориентируясь на индивидуальное ощущение и биоритм: бегайте, когда удобно лично вам. Сове не нужно издеваться над собой утром, жаворонку — вечером. Пусть те, кто не в состоянии проснуться на час раньше, бегают вечером и в выходные. Тем же, кто вечером засыпает на ходу, подходят утренние пробежки.
Худеть вы будете в любом случае! Приучив себя к тренировкам в определенное время дня, придерживайтесь выбранного графика. Помните, что регулярность занятий — главный залог успеха.
4. «Где бегать?» О месте для бега
Недаром мы говорим тем, кто желает похудеть, что нужно «сжигать жир». Процесс «сгорания жиров», как и любой вид горения, требует кислорода. Поэтому без свежего воздуха здесь не обойтись: сквер, парк, стадион —
Особенно тяжелые подъемы можно сначала проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать — бег в гору отлично сжигает жир внизу живота.
5. «Как дышать?» О дыхании во время бега
Специальной техники дыхания во время бега нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей бегуна.
Правильное дыхание во время бега на длинные дистанции — через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага.
На практике у каждого бегуна есть свои особенности. Например, кто-то может дышать только носом.
Тогда подключается дыхание ртом.
Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: во время легкого бега дыхание будет более спокойным, во время быстрого темпа — дыхание учащается.
Важно, чтобы в течение всей пробежки дыхания оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода в организме. Иногда полезно сделать несколько интенсивных выдохов, особенно если вас закололо в боку, чтобы освободить легкие от углекислого газа и улучшить вентиляцию.
6. «Как питаться?» О рационе для эффективного похудения
Независимо от того, или вы новичок, или бегаете 15 километров, вы можете похудеть только при условии, если следите за балансом калорий в своем рационе.
Вы вряд ли похудеете, если считаете, что бегая может есть все, что угодно, вознаграждая себя едой за тяжелые тренировки. В результате вы будете регулярно съедать больше, чем тратить.
Не забывайте о главном правиле: сжигать больше, чем вы потребляете, поэтому здесь не обойтись без специальных подсчетов.
Исследователи говорят: для того, чтобы терять около 500 г в неделю, нужно поддерживать дефицит в 3500 калорий. Это означает, что в день дефицит должен составлять 500 калорий.
КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
7. «Когда ждать результат?» О процессе похудения во время бега
Главное правило: «Наберитесь терпения!». Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.
На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно теряется 0,5-1 кг в неделю. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма.
Следует помнить, что резкая потеря веса может негативно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстрое снижения веса, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5-6 кг в месяц.
На определенном этапе вы перестаете худеть. Это означает, что организм достиг оптимального веса. Однако, чтобы его сохранить, следует продолжать тренировки и следить за балансом питания.
В таблице ниже приведена информация о том, сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг. При этом вы должны понимать, что каждый организм имеет свои особенности — кто-то худеет быстрее, кто-то дольше. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушения обмена веществ, желание (или нежелание) соблюдать диету и тому подобное.
| ЦЕЛЬ — НА СКОЛЬКО КГ НУЖНО ПОХУДЕТЬ | КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ТРЕНИРОВОК | МИНИМАЛЬНЫЙ ВРЕМЯ ПРОДОЛЖЕНИЯ ОДНОЙ ТРЕНИРОВКИ |
| 3 | 20-30 | 30 хв |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 хв |
| 15-20 | 180-250 | 90 хв |
| 20-30 | 300-500 | 90 хв |
Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом.
Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, или принимаете медикаменты — посетите вашего семейного врача, который даст индивидуальные рекомендации по бегу с учетом вашего состояния здоровья.
Бегайте для здоровья и красоты тела. Лето — это самый благоприятный период заняться этим видом физической активности. Желаем вам успехов в этом деле!
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть руководство к действию
Проблема лишнего веса становится актуальной для многих и то что сколько нужно бегать, чтобы похудеть вы узнаете из этой статьи. То, что без увеличения двигательной активности похудение невозможно- давно известный факт. Бег может стать прекрасным способом похудения или дополнением к диете и препаратам для похудения.
В чем заключается польза и эффективность бега?1. При беге и быстрой ходьбе увеличивается частота дыхательных движений, усиливается кровоток и приток кислорода к мышцам и жировой ткани. Ускоряется процесс окисления жиров, организм расходует их, т.к. нуждается в дополнительной энергии. Бег, как аэробная нагрузка способствует расщеплению не только подкожного жира, но и висцерального- находящегося в полостях, вокруг внутренних органов.
2. Укрепляется мышечный корсет. При беге задействовано большое количество мышечных групп.
3. Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая система.
4. Организм получает заряд бодрости и позитива.
Сколько нужно бегать чтобы похудеть
Если использовать бег исключительно как средство для похудения, то возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Выбирая бег, важно определиться, какое количество времени и сколько раз в неделю будет посвящено бегу. Ведь для достижения необходимого эффекта очень важна регулярность ваших забегов.
Для сжигания нужного для похудения количества калорий, которые должны быть получены за счет расщепления жиров, требуется бегать не меньше часа в день. Быстрые пробежки за 20 минут несомненно пойдут на пользу, но вряд ли приведут к снижению массы тела.
Не менее 40 минут уходит только на разогрев мышц. В это время расходуется в качестве энергии гликоген- быстровосполняемый ресурс. И лишь, когда его запасы заканчиваются, организм приступает к расходованию жиров.
С чего надо начать, приступая к пробежкам для похудения.
1. Приобретите спортивную одежду и обувь в соответствии в сезоном. Для большей эффективности лучше купить термобелье. Оно обладает хорошей влагоотводящей способностью и при усиленном потоотделении тело и одежда будут оставаться сухими.
2. Запаситесь терпением и упорством, ведь результативный бег- дело не одного месяца.
3. Выберите место для пробежек. Желательно, чтобы дорожки были с более-менее ровной поверхностью, без мелких скользких камешков. Хорошо, если трасса для бега будет слегка извилистой, с небольшими спусками и подъемами. Но в любом случае для пробежек подойдет ближайший парк, стадион или даже собственный двор.
Если масса тела очень большая, то бег может стать непосильной нагрузкой на организм.
В таком случае надо начинать с быстрой ходьбы, постепенно наращивая выносливость. К бегу переходят не ранее чем через месяц.
Если предстоит утренняя пробежка, то проснувшись необходимо выпить стакан воды и чашку теплого чая с сахаром. Это нужно для разжижения крови после сна и снижения нагрузки на сердце.
Выйдя на улицу, не стоит сразу рвать с места. Для начала необходима небольшая разминка, быстрая ходьба, постепенно переходящая в бег среднего темпа. Наращивайте скорость постепенно. Максимально быстро бежать нужно не более 15 минут. Затем темп также плавно снижается, переходит в быструю, медленную ходьбу и остановку. При полной остановке сделайте несколько глубоких вдохов и плавных махов руками, приведите частоту дыхания в норму. Очень полезны чередования бега и быстрой ходьбы, подъемы в горку. При подъеме увеличивается расход энергии, а фигура приближается к идеалу.
Во время бега обращайте внимание на дыхание и пульс. Вдох и выдох должны быть только через нос.
Пульс не должен превышать 100 ударов в минуту. При этом пульсе сжигание жира идет быстрее всего, а сердце испытывает безопасную нагрузку.
Для достижения хороших результатов в программе «cколько нужно бегать, чтобы похудеть» не нужно сразу изнурять себя пробежками- организм к этому не готов. Не стремитесь бегать по полтора часа с первого дня. Продлевайте пробежку по мере своих сил. В первые дни будет чувствоваться быстрая усталость. Справиться с ней поможет душ при возвращении домой.
Если вместе с лишним весом имеются и хронические заболевания сердца и сосудов, почек, суставов, то необходимо проконсультироваться с врачом о целесообразности и темпе бега.
Сколько бегать, чтобы убрать живот?
Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.
Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.
Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.
Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии.
Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.
Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.
Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.
Как бегать, чтобы убрать живот?
Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.
Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.
Темп бега.
Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.
Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.
Время суток.
Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.
Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.
Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе.
Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.
Экипировка.
Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.
Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.
На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.
Жиросжигающие коктейли.
Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.
Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью.
Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.
Что эффективнее: диета или бег?
Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.
От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.
Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.
Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.
Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок.
Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.
Велосипед или бег | Что лучше для похудения
Обновлено: 29.01.2021 13:30:46Бег как вид легкой атлетики и велосипедная езда – фавориты среди большинства разновидностей физических нагрузок, применяемых с целью похудения. Взгляды на эффективность и того, и другого кардинально разнятся среди фаворитов здорового образа жизни. Сегодня наши эксперты выясняли, что, все же, лучше подходит для похудения: бег или велосипед.
Чем отличается езда на велосипеде от бега?
Нагрузка на мышечную ткань в процессе бега или применения велосипеда не то чтобы отличается: она носит разный характер. Так, например, в процессе езды повлиять на нагрузку вполне возможно, а вот при беге (даже при незначительном темпе) расход калорий будет немалым.
Речь о том, что при беге есть определенный (минимальный) порог нагрузки, и уменьшить его нельзя, а вот с ездой на велосипеде все по-другому (здесь можно «отлынуть», проехав, например, накатом).
Возможно, именно поэтому и возникло ошибочное мнение о том, что велосипед не слишком эффективен для борьбы с лишним весом: новички могут просто снизить скорость до пешей ходьбы и сердечный ритм будет на уровне нормы. По факту же и в беге, и в велосипедной езде все зависит от скорости и темпа.
НА ЗАМЕТКУ. Возможность регулировать темп езды – важный момент для людей с немалым избыточным весом. Ведь именно она позволяет дозировать нагрузку до необходимого уровня. Таким образом щадятся суставы. В спокойном темпе даже человек без особой физической подготовки сможет проехать около 30 км.
О мотивации и калориях
Те, кто опробовал на себе оба вида тренировок, прекрасно знают о том, что бег изнуряет, а вот велосипед – приятное и полезное времяпрепровождение.
Кроме того, далеко не каждый способен жестко контролировать себя, занимаясь бегом систематически, без каких-либо пропусков. Езда в этом плане более мотивирует: приятно каждый день открывать для себя новые места и наслаждаться новыми невероятными пейзажами.
Что касается сжигания калорий, то оба рассматриваемых вида спорта считаются аэробными: это означает, что их можно эффективно использовать для похудения. И здесь уже бег берет верх на велосипедной ездой. Дело в том, что процесс похудения в процессе бега запускается в 2 раза быстрее, нежели во время использования велосипеда. Например, бег со скоростью 8 км/ч позволяет сжечь около 1500 кКал (за пару часов), а велосипед при скорости 15 км/ч – всего около 800 кКал.
Бег как одна из разновидностей атлетики – отличный способ не только похудеть, но и привести мышцы в тонус. А, добавив к тренировкам сбалансированное питание, можно создать рельефность мышц.
Бег также более интенсивен и позволяет задействовать больше мышечной ткани.
Помимо икроножных и бедренных мышц, также активно работает спинной корсет и пресс. При езде на велосипеде они практически не задействуются.
Но, с другой стороны, велосипедная езда – процесс, который легко продлить до нескольких часов: можно в свое удовольствие проехать значительное расстояние. Бег такого не может позволить. Нельзя не упомянуть, конечно же, и банальный момент – доступность. Куда проще обуть кроссовки и отправиться «в путь», чем заморачиваться с велосипедом: думать, где его можно «припарковать», не забывать вовремя починить и пр.
Польза, вред, похудение
Начнем с главного – похудение. Бег считается одним из наиболее эффективных инструментов для снижения веса, но лишь в том случае, когда на практике применяются различные виды бега в сочетании с другими типами нагрузки. Почему нужна вариативность? Дело в том, что к регулярной одинаковой нагрузке организм постепенно привыкает и просто перестает реагировать должным образом, поэтому нужна периодическая встряска.
Велосипед также отлично подходит для борьбы с лишними килограммами. Но для достижения ощутимого результата потребуется долгое время и не менее долгие, многокилометровые тренировки.
Теперь о пользе для здоровья. Велосипед отлично разрабатывает легкие, позволяет постепенно укрепить сердечную мышцу, ягодичные и ножные мышцы, стимулирует обмен веществ, улучшает настроение и общий тонус (благодаря интенсивно выделяемому в процессе езды гормону дофамину).
Бег не менее эффективно нежели велосипед тренирует сердечную мышцу и легкие, позволяет привести в норму обмен веществ, отлично прокачать пресс (как спины, так и живота), укрепить ноги, ягодицы, и, конечно же, избавиться от жировых отложений. Как и при велосипедной езде, в процессе бега в организме активно вырабатывается дофамин – идеальный инструмент в борьбе с психологическими перенагрузками.
Ну, и, напоследок несколько слов о потенциальном вреде, который может нанести занятие бегом или езда на велосипеде.
В первом случае это, конечно же, коленные суставы, что неудивительно, ведь преимущественная часть нагрузки приходится именно на них. Чтобы избежать подобных неприятностей, необходимо правильно распределять давление ступней на педали, а, точнее, минимизировать его. Процесс езды при этом следует организовывать так, чтобы педали крутились часто, но при этом несильно. А это уже вопрос практики: переключение скоростей на велосипеде – дело тонкое.
Как и у велорайдеров, у бегунов нагрузка в значительной степени приходится на коленные суставы. Только здесь степень нагрузки зависит не только от скорости бега, но и от веса. Именно поэтому наличие значительного лишнего веса требует осторожного подхода – велик риск получить травму.
|
Критерий |
Езда на велосипеде |
Бег |
|
Эффективность для похудения |
Достаточная при регулярных интенсивных нагрузках |
Высокая при регулярных, пусть и не очень частых нагрузках |
|
Сложность освоения |
Освоение как езды на велосипеде, так и ее тонкостей потребует немалого количества времени |
К бегу сможет адаптироваться даже новичок |
|
Польза |
Похудение, улучшение работы сердца, легких, прокачка ног, ягодиц и рук, борьба с психоэмоциональными нагрузками |
Похудение, улучшение работы сердца, легких, прокачка ног, спины, пресса, ягодиц и рук, борьба с психоэмоциональными нагрузками |
|
Доступность |
Покупка велосипеда |
Покупка кроссовок |
|
Негативный эффект |
Чрезмерная нагрузка на коленные суставы |
Чрезмерная нагрузка на коленные суставы |
| Оцените статью | |
|
Всего голосов: 0, рейтинг: 0 |
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.
Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно.
Итак, как бегать, чтобы похудеть: Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами. Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно.
Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров. В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы. Соблюдайте график тренировок. Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз. Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом. Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.
В какое время лучше бегать, чтобы похудеть
Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям.
Когда лучше бегать для похудения:
утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;
вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.
Сколько нужно бегать по утрам
Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.
Сколько бегать вечером
Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже: вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого; если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку; дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.
Сколько нужно бегать в день
Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.
Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.
Сколько раз в неделю нужно бегать
Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу.
Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.
Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.
Бег для начинающих – программа для похудения
Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы.
Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы: Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку. Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки. Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу. Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.
Источник
Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа
: длинные медленные пробежки или короткие быстрые пробежки лучше для похудания
Упражнение, сжигающее больше всего калорий, поможет вам сбросить больше всего жира, и люди часто переходят к бегу — для этого вам нужна только пара хороших кроссовок.
Что мы хотим знать, так это то, какой тип бега более эффективен для похудания: длинные, в более медленном темпе или короткие, в более быстром темпе?
Длинные бега с более медленным темпом: плюсы и минусы
Сожжено калорий: Допустим, вы собираетесь на часовую пробежку со скоростью 10 минут на милю (6 миль в час).Для женщины весом 150 фунтов она сжигает в среднем 714 калорий.
Плюсы: Сжигает тонны калорий с меньшими усилиями; отлично подходит для выносливости на длинные дистанции, если вы готовитесь к марафону или полумарафону; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; меньшая интенсивность, чтобы тело восстанавливалось быстрее (об этом позже).
Минусы: Занимает вдвое дольше; может повысить аппетит, заставляя вас есть больше.
Короткие, быстрые пробежки: плюсы и минусы
Сожжено калорий: Если женщина весом 150 фунтов бежит 30 минут со скоростью восемь минут на милю (7.
5 миль в час), она сжигает в среднем 447 калорий.
Плюсы: Сделано вдвое быстрее; отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы; организму требуется больше времени для восстановления, что помогает сжигать больше калорий после тренировки (подробнее об этом позже).
Минусы: Сжигает примерно на 250 калорий меньше, чем длительная пробежка; может заставить вас чувствовать себя истощенным позже днем; сильнее воздействует на суставы и мышцы.
Что лучше для похудания: длинные пробежки с более медленным темпом или короткие пробежки с более быстрым темпом?
Если вы сравните количество сожженных калорий, то часовой бег в медленном темпе сожжет больше калорий.Так что, если у вас есть свободное время, и вы не очень быстро бегаете, сделайте более длительный бег вместо короткого и быстрого бега. Но это еще не все. . .
Тренажеры для беговых тренировок рекомендуют для похудения
«Выполнение длинного бега с равномерным темпом называется кардио-упражнениями с низкой интенсивностью или LISS», — пояснил сертифицированный NASM и ACE тренер Али Гринман.
«Такие тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, но ваше тело довольно быстро адаптируется и выясняет, как быть наиболее эффективным, что означает ограниченное сжигание калорий.»Она сказала, что после пробежки ваше тело довольно быстро восстановится.
NASM Линдси Беннетт также отметила, что более длительные пробежки могут стимулировать аппетит, заставляя потреблять лишние калории. И это точно не поможет вам похудеть! Я определенно испытал это, когда бежал, чтобы похудеть.
Вместо этого, если вы включите интервалы спринта (это может быть переход от ходьбы к бегу трусцой, бег к бегу, бег к спринту — на каком бы уровне вы ни находились, все в порядке!), Ваше тело не сможет этого сделать. чтобы найти способ стать эффективным, объяснил Али.«Резкие скачки и стабилизация сердечного ритма потребуют от вашего тела постоянной адаптации, вместо того, чтобы устанавливаться на уровне примерно одного сердечного ритма, как в LISS».
Линдси объяснила, что по мере увеличения интенсивности вашей тренировки частота сердечных сокращений увеличивается, и ваше тело работает тяжелее, чтобы расходовать больше энергии, что сжигает больше калорий. Вы не только сжигаете больше калорий в минуту, но, поскольку ваше тело восстанавливается, оно «будет сжигать дополнительные калории в течение от 16 до 24 часов после тренировки», — добавил сертифицированный NASM тренер Сидни Итон.«Это явление известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и, по сути, это то, что ваше тело сжигает дополнительные калории, чтобы помочь вашему телу восстановиться после интенсивной тренировки». EPOC также называют эффектом дожигания.
Нет ничего плохого в тренировках LISS, особенно если вы не можете или не получаете удовольствия от тренировок высокой интенсивности — они все равно могут помочь вам сжечь калории и похудеть. Но чтобы быть более эффективным, лучший способ похудеть — это увеличить интенсивность.«Делайте тренировки короче, около 30 минут, и включайте интервалы спринта и работу в гору», — посоветовал сертифицированный NASM личный тренер Джош Гримм, основатель Fitnut. Для тренировки HIIT он рекомендовал добавлять короткие интервалы высокой интенсивности по 20-30 секунд, а затем 2-3 минуты активного восстановления.
Вот 30-минутная тренировка HIIT, которую вы можете попробовать.
Бег — не лучший вариант для похудения
Хотя сжигание калорий с помощью HIIT-бега может помочь вам похудеть, Джош сказал, что важно заниматься силовыми тренировками.«Силовые тренировки помогают в потере жира по той простой причине, что чем больше мышечный состав на раме, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя или восстановления», — сказал он. Линдси согласился и сказал: «Если ваша цель — похудеть, я рекомендую включить программу тренировок с отягощениями два-три дня в неделю вместе с двумя-тремя днями более коротких и быстрых пробежек. Также важно выделить себе один-два дня. восстановления каждую неделю, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться ».
Диета также вступает в игру
Многие тренеры добавляли, что даже если вы бегаете, ваша диета является ключом к тому, худеете вы или нет.Джош сказал: «Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий и выделять больше калорий, чем потребляется».
Зарегистрированный диетолог Кимберли Гомер, MS, RD, LDN, директор по питанию Центра долголетия Притикина, согласилась и сказала POPSUGAR в предыдущем интервью: «Вы должны сжигать больше калорий, чем едите. Создавайте дефицит калорий, сохраняйте на нем, и вы потеряете лишний жир, где бы он ни был на вашем теле «. Только убедитесь, что вы не опускаетесь ниже 1200 калорий, — поделился в предыдущем интервью зарегистрированный диетолог и сертифицированный ACSM личный тренер Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios.
Соблюдайте диету с калориями, соответствующими вашим потребностям, потому что даже если вы бегаете три раза в неделю, переедание может привести к увеличению жировых отложений, — объяснила зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер Arivale из Сиэтла Джинджер Халтин, MS, CSO. Определите свои ежедневные потребности в калориях, посоветовавшись с диетологом или используя эту формулу. Измеряйте и взвешивайте еду и отслеживайте потребление, записывая это в дневник питания или используя такое приложение, как MyFitnessPal. Придерживайтесь диеты, богатой цельными продуктами, включая сбалансированные макросы и ограниченное количество алкоголя, обработанных пищевых продуктов и сахара, и вы достигнете своих целей по снижению веса.
Бег для похудания: помогает ли бег похудеть?
Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив в свой распорядок похудения различные виды беговых тренировок.
Кредит изображения: filadendron / iStock / GettyImages
Ваши ленты заполнены новейшими моделями тренировок, гаджетами и диетами, которые вам нужно , чтобы попробовать, если вы хотите похудеть.Но у нас есть для вас маленький секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу похудания.
На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это хорошие кроссовки для бега и мотивация выйти за дверь.
Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.
Бег для похудения: как это работает
Цель любого плана похудания — создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Только когда вы создадите и сохраните этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные запасы энергии за счет избыточных калорий и начнет использовать накопленный жир. Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — сочетание того и другого идеально.
Любая деятельность, которую вы делаете, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших. Это потому, что это непросто . Чтобы двигаться вперед со скоростью по пересеченной местности, требуются усилия всех основных групп мышц и расходуется энергия в виде калорий.Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:
- Сколько вы весите
- Как быстро вы бегаете трусцой
- Как долго вы бегаете трусцой
Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:
- Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
- Terrain : бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
- Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
- Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
- Уровень физической подготовки: Более подготовленные люди будут сжигать меньше калорий во время бега трусцой, чем менее подготовленные люди, милю за милей.
Хотя потеря веса — сложная тема, которую нельзя описать одним изящным уравнением. Но один ориентир, который вы можете использовать в качестве ориентира, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы терять примерно фунт или два в неделю.Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться бегуном со скоростью 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе примерно 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.
В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и абонемент в тренажерный зал. И вы можете делать это где угодно и когда угодно.
6 способов похудеть с помощью бега
Чтобы максимально эффективно похудеть, нужно просто поставить одну ногу перед другой, поэтому стоит начинать беговые тренировки с планом.Следуйте этим шести стратегиям бега и бега для начинающих.
Прежде чем вы сможете бегать, вам нужно побегать трусцой. Сразу после бега для похудения у новичка может возникнуть большая нагрузка. Это может вызвать у вас болезненность, а если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.
Вот почему важно закладывать фундамент с помощью бега трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и при этом сжигается большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в похудении.
Для наиболее точной оценки количества калорий, которые вы сожжете во время бега трусцой, вам необходимо носить датчик частоты пульса во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки из Harvard Health Publishing.
| Темп | 125-фунтовый человек | 155-фунтовый человек | Человек весом 185 фунтов |
|---|---|---|---|
| 4 миль / ч | 135 | 167 | 200 |
| 4.5 миль / ч | 150 | 186 | 222 |
| 5 миль / ч | 240 | 298 | 355 |
Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»
Подсказка
Имейте в виду, что темп бегуна в некоторой степени субъективен. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может почувствовать, что бег со скоростью 6,5 миль в час — это больше бег трусцой, чем бег. Обычно бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.
Это количество сожженных калорий впечатляет, но в конечном итоге вы будете готовы пойти еще дальше, чтобы добиться более высоких результатов в похудении. При определении количества сжигаемых калорий во время бега применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако есть более широкий диапазон шагов, которые можно квалифицировать как бег.
В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5.2 мили в час может показаться довольно сложным и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на максимальной скорости, пока не начнете бегать со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно — если не сейчас, то в будущем.
Один из самых простых способов измерить интенсивность бега — это шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, который кажется 13 или выше.
| Темп | 125-фунтовый человек | 155-фунтовый человек | Человек весом 185 фунтов |
|---|---|---|---|
| 6 миль / ч | 300 | 372 | 444 |
| 6.7 миль / ч | 330 | 409 | 488 |
| 7,5 миль / ч | 375 | 465 | 555 |
| 8,6 миль / ч | 435 | 539 | 644 |
Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»
Беги медленно, чтобы быстро бегать: длинные, медленные бега развивают аэробную выносливость, что поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.
Plus, даже если вы никогда не собираетесь бегать быстро, долго, медленно, эффективно сжигает жир. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, сжигают большой процент калорий из жира.
Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные бега — это просто долгие и медленные. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (что вам кажется долгим!), Сделайте ставку на комфортный темп бегуна.Вы всегда должны свободно дышать и даже разговаривать.
По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Рассчитайте свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Чтобы найти, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.
При длительной медленной пробежке бегайте трусцой с такой интенсивностью.
Поскольку лучший темп бега трусцой для похудения определяется вашей частотой пульса, пульсометр является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма способны определять и отображать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега трусцой в зоне максимальной интенсивности похудания.
Многие пульсометры имеют программы, которые позволяют подбирать диапазон аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем во время тренировки монитор предупреждает вас сигналами или звуковыми сигналами, если вы выходите за пределы целевой интенсивности пульса для потери веса.
4. Измените свой распорядок дня
Бегать каждый день бывает непросто. И если вы не хотите получить травму из-за чрезмерного перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет сделать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.
Разнообразие беговых тренировок вызовет у вашего тела новые возможности, которые помогут увеличить сжигание калорий, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать вас сильнее.
Один из способов сделать это — поискать новую местность. Если вы каждый день бегаете, чтобы похудеть, по одной и той же ровной дорожке, найдите холмы и заставьте ноги напрячься.Бег в гору может значительно увеличить количество сжигаемых калорий. Попробуйте выполнить повторение холма, бегая на вершину холма, спустившись обратно и снова взбежав на холм. Это укрепит ваши ноги и усложнит вашу кардиотренировку.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — еще один способ повысить интенсивность и разнообразие вашей повседневной беговой тренировки. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.
Есть много способов выполнить интервальную тренировку, но один из примеров, который вы можете попробовать, — это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но это приведет к более высокому сжиганию калорий.
Имеются научные подтверждения эффективности HIIT для похудания. В метаанализе за февраль 2018 г., проведенном в журнале Sports Medicine , были изучены результаты 39 исследований HIIT с участием 617 человек. Полученные данные показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее для снижения общего количества жира на теле и в брюшной полости. Кроме того, HIIT-бег оказался даже более эффективным, чем HIIT-бег на велосипеде.
Бег каждый день может быть тяжелым для организма.Постоянное выполнение одной и той же деятельности, особенно такой же интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или выгоранию.
Когда ваша цель — похудеть, важно, чтобы ваш распорядок был веселым и интересным, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его. Даже если вы любите бег, занимайтесь разными видами деятельности два раза в неделю: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные дополнения к бегу, потому что они прорабатывают разные группы мышц.
Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и повысить свой потенциал похудения.Хотя бег — это упражнение с отягощением, которое способствует наращиванию мышц, он не затрагивает все основные группы мышц тела.
Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для выполнения силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.
Наконец, очень важно дать вашему организму возможность восстановиться. Делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного.Неспособность вашему телу восстановиться может привести к травмам и перетренированности, которые оттеснят вас и помешают достичь ваших целей по снижению веса.
6. Улучшите свое питание
Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже ВИИТ-бег не сотворит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует похуданию. Вы можете значительно увеличить свой вес, если совместите бег с питательной диетой с пониженным содержанием калорий.
Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий с помощью ежедневной пробежки или бега, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы просто удвоите свой дефицит калорий и сократите количество времени, которое потребуется вам, чтобы добраться до своей нормы. вес цели.
Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровой пищи, которая позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.
Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для бега.
Бег для похудения? Приготовьтесь быть терпеливыми
В недавнем телевизионном рекламном ролике дородный мужчина средних лет осторожно подходит к весам в своем местном спортзале. Шкала показывает 249 фунтов. Один раз он лихорадочно пробегает по тренажерному залу и уже не так грациозно отступает на весы. Его лицо падает, когда, что неудивительно, шкала все еще показывает 249 фунтов.
Суть умной рекламы ясна: американцы хотят быстрого решения, когда дело доходит до всего, включая физическую форму.
По мере того, как наступает долгожданная весенняя оттепель, многие жители пригородов выбирают бег как способ быстро похудеть и создать стройный силуэт.
Они проходят по тропам парков и лесных заповедников, холодным утром их дыхание образует белые облака перед ними, когда они фыркают и пыхтят во время тренировок.
Но есть ли быстрое решение для похудания?
Время и терпение
По мнению тех, кто специализируется на физиологии упражнений и питании, ответ отрицательный. Хотя бег — очень эффективный способ похудеть, это преобразование происходит со временем и требует терпения.
«Вероятно, это одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются при начале любых упражнений», — сказал Кевин Дэвис, специалист по фитнесу и личный тренер Центра здоровья и фитнеса Университета Лойолы в Мэйвуде.«Они не видят результатов сразу, и поэтому уходят».
Дэвис добавил, что бег на одну милю, на который у начинающего бегуна 10 минут, мало влияет на потерю веса или здоровье сердечно-сосудистой системы, хотя это положительное начало.
«Чтобы получить полную пользу для здоровья, вам нужно не менее 30 минут каждый раз», — сказал он.
Более длинные и медленные пробежки
Статистика из реестра контроля потери веса, исследовательской группы, изучающей людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю веса, указывает на необходимость последовательно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно худеть.Вместо быстрых, изнурительных пробежек потеря веса на этом уровне требует более длительных и медленных пробежек — от 25 до 30 минут — с интервалом от трех до четырех раз в течение недели.
Другими словами, более длительная пробежка в более медленном темпе сжигает больше калорий, чем короткая пробежка в более быстром темпе.
Скорость снижения веса снижается
Согласно исследованию Элизабет Сэдлер из Университета Вандербильта, начальный вес также играет важную роль в том, сколько калорий сжигается во время бега.Например, мужчина весом 220 фунтов, который пробежит две мили, сожжет около 150 калорий, а женщина весом 120 фунтов — только 82.
Чтобы сбросить фунт, организму необходимо сжечь около 3500 калорий. . Человек весом 180 фунтов, бегущий на пять миль каждый день, теряет около пяти фунтов в месяц. Однако по мере того, как бегуны худеют, они начинают сжигать меньше калорий на милю, и потеря веса начинает стабилизироваться.
Проще говоря, для того, чтобы похудеть, нужно больше времени.
«Самая большая проблема для начинающих бегунов заключается в том, что вы не можете просто проснуться и сделать это», — сказал Дэвид Патт, генеральный директор Чикагской ассоциации бегунов. «Это требует времени и тренировок, как и все остальное, но люди не хотят, чтобы это длилось вечно».
И Патт должен знать. Он похудел на 60 фунтов за три года, когда занялся бегом и начал менять свой образ жизни.
«Вы едите по-другому, когда начинаете бегать», — пояснил он.«Ваше тело не жаждет той же еды, которую вы ели раньше. Это процесс, и ваше тело привыкает к нему, но волшебной таблетки нет».
Почему бег — не единственный (или лучший) способ похудеть
Я просто поражаюсь, сколько новичков в упражнениях, которых я встречаю, думают, что бег — единственный способ похудеть.
Они расскажут мне о своей последней пробежке на две, три или пять миль в 10:30 или медленнее, взволнованные и явно гордящиеся своим достижением.Но когда они спрашивают меня, сколько я бегаю, а я отвечаю «никогда», их челюсть почти падает до пола.
«Как оставаться в форме, не бегая?» они спросят меня, явно ошарашенный.
«Легко», — скажу я им. «Я все делаю , но бегаю. Потому что бег — не единственный и не обязательно лучший способ прийти в форму ».
Кроме того, я абсолютно ненавижу любой бег на длинные дистанции. Так вот что.
Почему я ненавижу бег
У меня всегда Бегать ненавижу.Когда мой школьный тренер по баскетболу предложил мне присоединиться к школьной лыжной команде, я не мог представить себе более страшной пытки. И хотя я могу ходить часами, я никогда не испытывал «кайфа бегуна» и не приходил к творческим, блестящим идеям во время бега, как говорят многие творческие, естественные бегуны.
И просто для пояснения — когда я говорю о беге, я имею в виду длительные, устойчивые пробежки на милю или более. Я люблю и продвигаю спринт, который предлагает те же преимущества, что и HIIT.
Каждый раз, когда я пытаюсь пробежаться, происходит следующее:
- Мне становится скучно, и я смотрю на часы примерно через 60 секунд работы
- Мое левое плечо начинает болеть от подпрыгивания по тротуару, и я не могу перестать думать об этом или пытаться вернуть его на место
- Я начинаю зацикливаться на каждой мелочи — шнур от наушников ударяет мою руку после каждого шага, моя рубашка лежит определенным образом, волосы падают мне на лицо и т. Д.
- Я смотрю на свой темп, задаваясь вопросом, как кто-нибудь вообще может пробежать 4:30 мили (в среднем 7:00 или 7:30)
- Я снова смотрю на часы, в среднем заглядывая каждые 30 секунд и задаваясь вопросом, как время могло двигаться так медленно
Вы уловили дрифт.
Вот почему, когда кто-то говорит мне, что он бегает, чтобы похудеть или привести себя в лучшую форму, я спрашиваю их, действительно ли им нравится бегать .
И некоторые люди это делают.Но некоторые люди, как и я, ненавидят это, и делают это только потому, что думают, что это лучший способ похудеть. Вот почему я хотел развенчать миф о том, что бег — единственный способ прийти в форму раз и навсегда.
Вот пять причин, по которым бег — это , а не — единственный или лучший способ похудеть:
1. Если вы ненавидите это, вы не собираетесь этого делать
Четыре или пять лет назад, когда бег был моим единственным видом упражнений, я использовал почти любых оправданий, чтобы не делать этого.Идет дождь? Я бы пропустил это. Больной? Я ни за что не собирался бежать. Менее 40 градусов? Брр, я останусь внутри!
Итак, если вы один из тех людей, которые тоже ненавидят бег, но все равно пытаетесь заставить себя это делать, вот мой совет: , прекратите .
Потому что правда в том, что лучшая форма упражнений — это то, что вы на самом деле выполните . И если вы ненавидите бегать, вы, вероятно, не собираетесь делать это так часто, как следовало бы.
Если вам нравится идея бега, но вы абсолютно ненавидите бег трусцой, попробуйте заняться спортом, в котором задействован бег — найдите взрослую футбольную команду, займитесь паркуром, поиграйте в теннис с другом — все, где основное внимание уделяется игре, не сам процесс бега.
2. Требуется много времени
Одно из самых распространенных оправданий, когда люди не занимаются спортом, — это то, что у них просто нет на это времени.
И самая большая проблема с бегом заключается в том, что если вы не делаете спринт, он просто занимает много времени. Хуже всего то, что, поскольку большинство людей стремятся к прогрессу в беговых тренировках, бегая дольше, а не быстрее, единственный способ продолжать поправляться — это добавлять больше времени — времени, которое большинство людей не желает использовать.
Так что во время бега не только легко выйти на плато очень быстро — если у вас есть только полчаса три раза в неделю, чтобы посвятить бегу, ваше тело довольно быстро привыкнет к рабочей нагрузке — также легко найти отговорки , а не для запуска.
Потому что чем дольше длится ваша тренировка, тем меньше у вас шансов на тренировку. И это определенно не поможет вам сбросить вес в ближайшее время.
3. Неэффективно
Еще одна причина, по которой бег — не лучший способ похудеть, заключается в том, что если вы просто катаетесь по тротуару или беговой дорожке в течение 30 минут или около того, вы не сжигаете максимально возможное количество жира и калорий.На самом деле, если вы не бегаете на короткие дистанции, бег — это невероятно неэффективное упражнение .
Проблема с бегом — и с любой постоянной формой кардио — в том, что чем больше вы их делаете, тем эффективнее становится ваше тело при сжигании жира. Но чем эффективнее становится ваше тело, тем меньше энергии оно расходует на определенное количество активности, а это означает, что если вы хотите продолжать худеть, вам придется тренироваться все дольше и дольше, чтобы продолжать добиваться прогресса.
С другой стороны, исследования показывают, что всего за 15 минут HIIT можно добиться большего прогресса, чем за целый час.
HIIT также улучшит ваш VO2 max: согласно исследованию 2011 года, представленному на Ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, всего за две недели HIIT улучшит вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость.
4. Ограничивает максимальное количество сжигаемых калорий
Бег в стабильном темпе в течение длительного периода времени сжигает довольно много калорий — полчаса бега может сжечь от 300 до 500 калорий, в зависимости от вашего веса и скорости бега (подсказка : чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете).Но когда вы закончили пробежку, это касается сжигания калорий — ваш метаболизм возвращается к тому, что было до того, как вы начали пробежку.
Конечно, это верно для любой формы устойчивого кардио — будь то бег, езда на велосипеде, гребля или даже ходьба. Если вы будете оставаться в одном темпе в течение длительного периода времени, вы ограничите сжигание калорий до , только за время, которое вы проводите на тренировке.
Сравните это с HIIT-тренировкой, где вы можете достичь максимального сжигания калорий не только за счет сжигания большого количества калорий во время тренировки, но и повышения вашего метаболизма после этого — означает, что вы будете сжигать больше калорий в количестве от 24 до 48 часов после завершения тренировки. Интенсивность тренировки, а не общее время, помогает вам сжечь наибольшее количество калорий и ускорить ваши усилия по снижению веса.
5. От него хочется есть
Если вы когда-либо знали кого-то, кто тренировался для марафона (или тренировался для него самостоятельно), и задавались вопросом, почему он или она с большей вероятностью в итоге набрали веса, а не потеряли его во время интенсивных тренировок, есть очень простой ответ: упражнений в течение длительного времени делают вас голодными .
Когда вы начинаете двигаться больше и в течение более длительных периодов времени, чем привыкло ваше тело, оно, естественно, хочет заменить все те калории, которые вы потеряли во время тренировки, большим количеством еды.
Единственная проблема? Большинство людей думают, что они сжигают больше калорий, чем есть на самом деле, и все время становятся настолько голодными, что, если они не усердно отслеживают потребление калорий, они в конечном итоге не теряют веса (или даже не набирают больше веса) , несмотря на их дополнительное обучение.
С другой стороны, поскольку интервальная тренировка настолько коротка, она не вызывает такого сильного голода, к которому обычно приводит тренировка на выносливость.
Итак, если вашей целью является похудание, вам лучше делать тренировки короче и интенсивнее, чем дольше и стабильнее. Потому что HIIT не только более эффективен, требует меньше времени и ускоряет метаболизм, но и помогает сдерживать аппетит — что часто является разницей между успешной потерей веса и разочаровывающим плато.
Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Почему люди не всегда худеют во время бега? | Бег
Почему люди бегут? Это вопрос, который продолжает интересовать ученых, от психологов до физиологов.Несмотря на то, что прогнозируется, что в ближайшее десятилетие беспилотные автомобили изменят общество, бег по-прежнему остается привлекательным.
В 2014 году опрос показал, что в Великобритании насчитывается 10,5 миллионов бегунов, чьи причины бега включают «поддержание физической формы», «снятие стресса,« новый вызов »и« соревнования ». Психологи, изучающие бегунов на ультрамарафонских дистанциях, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышц или погоня за ПБ, а достижение состояния, известного как «поток».Но другое исследование с участием 3500 бегунов из семи европейских стран, 40% показало, что они бегали с единственной целью похудеть.
Но, хотя потеря веса — цель, к которой стремятся многие бегуны, ее не всегда легко достичь. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, потеря 0,45 кг означает сжигание 3500 калорий, что эквивалентно бегу на 35 миль. Но редко бывает так просто.
Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше организм естественным образом пытается компенсировать это, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода. и бессрочное похудание.
«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать свой вес», — говорит Гленн Гэссер, профессор физкультуры в Университете штата Аризона. «У всех нас есть диапазон уставок для нашего веса, и, хотя средний человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим примерно одно и то же, если только не произойдет что-то, что сильно искажает наш образ жизни, например, целенаправленная диета для похудания или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение.”
После упражнения запускается ряд небольших, но значительных компенсирующих процессов, которые препятствуют намеченному дефициту энергии. В тканях тела происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, а по мере снижения веса вы сжигаете калории менее эффективно при следующей тренировке. Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.
Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности подрывают попытки сбросить вес.Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы фактически сожгли во время упражнений, и увеличивают потребление энергии, сознательно или подсознательно. Это одна из причин, по которой некоторые люди встревожены, обнаружив, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать. Гэссер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не выполняли никаких упражнений ».
Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу.В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регуляции аппетита, облегчая сокращение перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимостью. . Это заставляет нас жаждать жирной и высококалорийной пищи, что может свести на нет благотворное влияние режима бега.
Но, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, которого они ожидают от бега, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остальной части дня.Это тенденция, которую наблюдали многие ученые, приспосабливая бегунов, пытающихся похудеть, с датчиками движения или мониторами сердечного ритма.
«Люди часто подсознательно изменяют свое поведение», — говорит Гэссер. «Есть исследования, которые показывают, что, когда люди принимают участие в структурированной программе бега по 30-40 минут, три-пять дней в неделю, помимо структурированной деятельности, некоторые просто не делают столько в течение дня, как если бы обычно делаю. Обычно они естественным образом делают около 7000 шагов в день при регулярных занятиях, но в режиме бега они могут упасть до 4000-5000 шагов.И вы можете видеть, что люди, у которых было самое большое снижение спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, как они ожидали ».
Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, приобрести монитор активности, чтобы они могли убедиться, что они по-прежнему поддерживают такое же количество шагов и общую активность, когда они не бегают. Но также можно повысить ваши шансы сжечь больше калорий, изменив свой режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.
Некоторые бегуны, несмотря на все свои усилия, сначала теряют в весе, но потом обнаруживают, что со временем это вознаграждается на плато. «Нет четкой взаимосвязи между калориями и потерей веса», — говорит Гейссер. «Таким образом, если вы утроите расход калорий во время бега, вы не обязательно утроите свою потерю веса. Это работает до определенной степени, но тогда, кажется, есть верхний предел, поскольку метаболизм вашего тела приспосабливается и сопротивляется. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать уровень метаболизма, чтобы оставаться повышенным в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха.Но мы еще не знаем, будет ли это работать в течение нескольких месяцев и лет ».
Однако тот вид высокоинтенсивных тренировок, о котором говорит Гэссер, требует доведения себя до 80% от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди хотят заставить себя.
Но в целом наука по-прежнему указывает на то, что если вы хотите похудеть, бег — один из лучших вариантов, поскольку в нем задействованы большие группы мышц, которые являются ключом к сжиганию калорий.Напротив, плавание, как правило, показывает худшие результаты в исследованиях, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потеря жира в организме в некоторой степени нейтрализуется.
Но что касается того, насколько бег соответствует другим видам деятельности с точки зрения похудания, мы просто не знаем. «Мы не знаем, лучше ли бег по сравнению с ездой на велосипеде, греблей или даже бегом на лыжах с точки зрения оптимального сжигания жира, потому что этих данных просто нет», — говорит Гейссер.«Но это лучше ходьбы просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем расхода энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать калории ».
5 удивительных преимуществ похудания с помощью бега
Медицинский осмотр: Шанмука Прия, M.Phil и Ph.D. в области пищевых продуктов и питания
Все мы знаем, что похудание — это процесс, который работает на отрицательном энергетическом балансе, что означает, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и быстрый бег помогает вам в этом.
Медленный бег в удобном темпе также помогает, но только для улучшения метаболизма, а не для похудания.
Содержание
Если вы хотите похудеть с помощью бега, вы должны составить подробный, но реалистичный и последовательный план. Интенсивные тренировки стимулируют ваше тело сжигать больше жира.
На самом деле, ваше тело нуждается в энергии в огромном количестве после тренировки, чтобы провести процесс восстановления, и это когда вы сжигаете калории даже после того, как тренировка закончена.
В этой статье мы представляем вам три наиболее эффективных способа включения бега в качестве тренировки в ваше расписание.
1. Скакалка в аэробных интервалах
В этой тренировке интенсивная тренировка должна охватывать максимум 30 секунд. В этом случае сеанс бега включает в себя субмаксимальный спринт [1], а также фазу восстановления, которая представляет собой медленную прогулку.
Исследования, проведенные Poliquin Group, показывают, что спринт — это верный способ похудеть на с помощью бега , нарастить мышцы и улучшить метаболизм.
2. Включайте интервалы в пробежки
В данном случае рабочая фаза длится примерно 4 минуты. Если вы стремитесь похудеть с помощью бега, вам следует бегать в течение 5 минут с максимальной отдачей.
Затем выполните фазу восстановления, состоящую из 4 минут медленной пробежки. Повторить цикл 4 раза.
3. Бегите постоянно в удобном темпе
Похудение с помощью беговой программы, вы должны бегать в постоянном темпе, в отличие от двух предыдущих, где были задействованы интервалы.
Отрегулируйте интенсивность бега в соответствии с частотой пульса. Во время бега следование правилу 80/20 — ключ к достижению стабильных результатов. Я оставил вас в недоумении, что такое правило 80/20.
Вот она:
В начале 2000-х годов Стивен Зайлер, американский специалист по физическим упражнениям из Норвегии, начал свое исследование тренировок спортсменов на выносливость продвинутого уровня и добился успеха, и обнаружил, что они следуют схеме 80/20,
., то есть все они примерно 80% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, а остальные 20% были связаны с тренировками высокой интенсивности, включая бег [2].
Эта программа похудания с помощью бега длится 30 минут. Разогрейтесь перед бегом, бегая в умеренном темпе, скажем, 10 минут.
Постепенно начинайте бег в оптимальном темпе и продолжайте в нем не менее 20 минут. Теперь бегайте трусцой в медленном темпе, чтобы дать вашему телу остыть.
Преимущества потери веса при бегеПреимущества потери веса при беге
1. Приводит к улучшению метаболизма
Бег считается одной из высокоинтенсивных тренировок, которые удерживают тело в ускоренном состоянии, даже когда вы не бегаете.Это означает, что ваше тело работает на сжигаемых калорий, даже когда упражнение завершено.
Это приводит к увеличению скорости обмена веществ и поддерживает работу механизмов организма, даже когда вы занимаетесь другими видами деятельности, бегом или физическими упражнениями.
2. Помогает в сжигании калорий
Когда вы стремитесь похудеть с помощью бега, вы в конечном итоге сжигаете калории во время упражнения.
Если вы начнете ходить и бегать (как объясняется в разделе «Включите интервалы в бег»), ваше тело повысит способность сжигать калории за счет более реактивного и динамичного характера (поскольку сердце падает и падает).Еще одно преимущество бега заключается в том, что он действует как антидепрессант и дает чувство освобождения.
3. Сохраняет здоровье вашего сердца
Бег открывает путь к здоровому сердцу [3]. Он поддерживает сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии. Когда вы бежите, частота сердечных сокращений увеличивается, что, по сути, заставляет работать артерии и сосуды сердца, что сохраняет их здоровье.
Регулярные пробежки также помогают бороться с такими заболеваниями, как повышенный уровень холестерина и диабет.
4. Подавляет аппетит, поддерживая отрицательный энергетический баланс
Чего вы жаждете после долгой пробежки? Да … Высокий стакан воды … или любой другой освежающей жидкости.
Было обнаружено, что мозг автоматически склоняется к низкокалорийной пище, богатой водой, после пробежки из-за жажды, испытываемой организмом.
Это на самом деле помогает поддерживать отрицательный энергетический баланс и помогает сбросить вес во время бега [4].
5. Курс на здоровое питание
Вашему организму необходимы полезные питательные вещества для восстановления мышц после напряженной бега. Организм чувствует себя намного лучше, если его питать здоровой низкокалорийной пищей, а не продуктами, богатыми жирами и пустыми калориями.
Таким образом, по прошествии определенного времени организм начинает положительно реагировать на режимы здорового питания, заставляя разум склоняться к привычкам здорового питания.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть с помощью бега?
Для похудения достаточно бега 3-4 раза в неделю от 45 минут до 1 часа.
Бег следует дополнять здоровым сбалансированным питанием, чтобы оставаться в хорошей форме для бега и дальнейшего развития.
Похудание за счет бега также зависит от интенсивности, с которой вы делаете эти шаги. Так что начинайте бегать, улучшайте общее самочувствие и худейте!
Несколько советов тем, кто хочет похудеть с помощью бега
1. Выпейте чашку зеленого чая после пробежки.
Было замечено, что люди, которые выпивают 3-4 чашки зеленого чая в течение дня и примерно 35-40 минут бега, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.
2. Употребляйте больше медленных углеводов, для переваривания которых требуется время.
Продукты с низким содержанием углеводов, так как для их переваривания требуется время, вы сохраняете чувство сытости и бодрости на более длительный период времени.
3. Ешьте углеводы за ночь перед пробежкой.
Причина этого в том, что углеводы, потребляемые в течение ночи, перевариваются в течение следующего дня, а это означает, что организм сжигает больше калорий, сжигая углеводы на следующий день. Этот процесс известен как термогенез, вызванный диетой.
4.После пробежки можно съесть немного темного шоколада.
U.C. Исследователи из Сан-Диего обнаружили, что бегуны, потребляющие темный шоколад, теряют больше веса во время бега, чем те, кто не ест. У темного шоколада есть и другие важные преимущества для здоровья [5].
5. Есть киноа
— это мощный протеиновый комплекс, содержащий полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышц и сжигания жира, что в конечном итоге означает потерю веса.
Это также богатый источник бетаина, химического вещества, которое не дает животу поднимать свой уродливый капюшон в вашем теле.
Так чего же вы ждете? Наденьте кроссовки, включите хорошую музыку и отправляйтесь на любимую трассу. Большинство бегунов должны сказать, что во время бега они испытывают чувство освобождения. Так что выходите и убедитесь в этом сами.
Это упражнение, для которого не нужны никакие атрибуты… никакого оборудования, никакого членства… только вы, ваша обувь, ваша музыка, природа и да… много мотивации.
Желаем вам удачи в вашем пути похудания с помощью бега.Хотя может потребоваться некоторое время для того, чтобы результаты проявились, не разочаровывайтесь и сохраняйте веру… результаты будут.
Итак, вот исчерпывающая статья о потере веса с помощью бега, его преимуществах и несколько советов для людей, которые хотят добиться максимального эффекта от бега.
Хотите узнать больше о здоровье, упражнениях и питании? Поговорите с возможным диетологом сегодня. Первая консультация у нас! Щелкните здесь, чтобы воспользоваться им.
Для похудания лучше бегать, чем ходить
Возможно, вы слышали, что ходьба сжигает больше жира, чем бег.Это связано с тем, что при тренировках с меньшей интенсивностью наш организм использует жир в качестве основного источника топлива.
Технически это правда. Но что лучше для похудения?
По мере того как упражнения переходят от ходьбы к бегу, ваше тело использует больше углеводов для подпитки упражнения.
Но неважно, жир или углеводы используются.
«Самое главное, сколько калорий сжигается за время тренировки», — говорит Кармен.
Например, если у вас есть 30 минут на тренировку, вы сожжете 187 калорий при ходьбе (7 км в час) по сравнению с 365 калориями при беге (9 км в час).
Ходьба может сжигать больше жира в качестве топлива, но бег сжигает больше калорий, что в целом способствует большей потере веса.
Быстрый бег против длинной ходьбы
Поскольку бег в течение часа подряд — это довольно интенсивно, особенно если вы новичок в упражнениях, быстрая ходьба — отличный вариант. Но что, если у вас мало времени? Будет ли 30-минутная пробежка такой же полезной, как и часовая прогулка?
Сравните среднее количество калорий, сжигаемых женщиной массой 73 кг при выполнении следующего упражнения:
- 1 час ходьбы 5 км / ч — 317 калорий
- 1 час ходьбы 7 км / ч — 374 калорий
- 30 минут бега 9 км / ч — 365 калорий
- 30 минут бега 12 км / ч — 423 калории
- 30 минут бега 15 км / ч — 603 калории
Итог: чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете.И чем больше калорий вы сожжете, тем легче вам будет добиться дефицита калорий и похудеть.
Бег и бег трусцой сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба, поэтому вы можете ускорить свои усилия по снижению веса, научившись любить бег.
«В идеале, если у вас есть час на тренировку, потратьте 30 минут на бег, 20 минут на силовые тренировки, а затем 10 минут на растяжку, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения», — советует Кармен.
Ходьба — отличная отправная точка
Для тех, кто только начинает тренироваться, или для тех, у кого проблемы со здоровьем, бег может не подходить.Бег с высокой ударной нагрузкой может вызвать нагрузку на суставы, особенно если вы несете довольно много лишнего веса.
Однако такая же польза для здоровья и фитнеса может быть достигнута при ходьбе.
Делай то, что любишь
Чтобы получить хоть какую-то пользу от тренировки, она должна быть той, которая вам нравится и которую вы будете выполнять изо дня в день.
Так что, если вы предпочитаете ходьбу бегу, сделайте это. Просто имейте в виду, что для достижения ваших целей по снижению веса вам необходимо пройти немного дальше (и немного дольше), чем если бы вы пошли на пробежку.