Для роста мышц порошок – рецепт бананового и других протеиновых напитков для девушек и мужчин в домашних условиях, как правильно готовить своими руками

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Эта статья – краткое и емкое руководство по протеиновым порошкам, в котором нет лишних фактов и пустых слов! После ее прочтения вы станете настоящим экспертом и будете удивлять своих друзей, всегда с уверенностью отвечая на вопросы, какой протеин лучше для набора мышечной массы.

Что же вам действительно нужно знать о белковых порошках? Будучи новичком в бодибилдинге, вы, конечно же, хотите знать ответы на самые важные вопросы. Вконце статьи вы найдете информацию, какой протеин лучше вырать из отечественных и иностранных производителей.

Протеин для набора мышечной массы

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Сколько нужно принимать? Какой выбрать? Какой из них самый лучший? И, наконец, как скоро вы начнете привлекать внимание противоположного пола?

Эта статья не предназначена для тех, кто хочет узнать об особенностях ионного обмена, генетических мутациях, меченных изотопами белковых индикаторах… и всего такого. В этой статье доступно описаны основы применения белковых порошков без лишней шумихи и путаницы, которая, как правило, сопровождает описание любого спортпита. К тому времени, как дочитаете эту статью, вы станете настоящим экспертом в этом вопросе и удивите своих друзей во время следующего похода в магазин спортивного питания. Больше никаких многочасовых брожений по магазинам!

Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?

Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно –  протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз  подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.

Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.

Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.

«Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка». 

Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?

Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.

Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.

Функции белка:

• Участвует в производстве красных кровяных клеток.
• Поддерживает иммунную систему.
• Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.

Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!

Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Сколько нужно употреблять белкового порошка?

Более правильный вопрос: «Сколько чистого белка мне нужно, чтобы достичь того-то и того-то?»

Белок – это чрезвычайно важный макронутриент, который нужно много и часто употреблять в течение дня. Среднее количество необходимого белка – от 2 до 3 граммов белка на 500 граммов мышечной массы. Это означает, что если вы весите 75 кг и у вас 10% жира (75 х 0,10 = 7,5 кг жира, чистой мышечной массы около 67, 5 кг), то вам нужно от 135 до 200 граммов белка в день.

Протеиновый порошок можно использовать, прежде всего, для приготовления коктейлей, которые вы пьете перед тренировкой, во время или после нее. Жидкий пищевой продукт в это время употреблять предпочтительнее, поскольку он имеет более высокую скорость абсорбции. Не стоит заменять протеиновым порошком более двух приемов пищи в течение дня. Вот как может выглядеть ваш обычный день:

• Первый прием пищи (завтрак) – обычная пища
• Второй прием пищи (середина утра) – жидкая белковая пища
• Третий прием пищи (обед) – обычная пища
• Четвертый прием пищи (середина дня) – обычная пища
• Пятый прием пищи (до и после тренировки) – жидкая белковая пища
• Шестой прием пищи (ужин) – обычная пища
• Седьмой прием пищи (перед сном) – обычная пища

Какой протеин выбрать для набора мышечной массы?

Прежде чем принять окончательное решение, познакомьтесь с короткими описаниями, которые помогут вам разобраться в различных белковых порошках.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин составляет 20% от молочного белка. Сыворотка – это превосходный, быстро всасывающийся источник белка с отличным аминокислотным профилем, высоким содержанием цистеина и смесью пептидов. Так как он очень быстро усваивается, лучшее время для его употребления – до/во время тренировки или сразу после нее. Он отлично подойдет в тех случаях, когда требуется много энергии и когда ваше тело находится в анаболическом состоянии.

Казеин

Казеин составляет 80% от молочного белка. Казеин также имеет превосходный аминокислотный профиль и отличную смесь пептидов, но он медленно переваривается.  Так как казеин медленно попадает в кровь, его не стоит применять во время тренировок или после них – в это время вам нужен «быстрый» белок. Казеин можно использовать во всех других случаях.

Соевый белок

«Лучше всего вообще избегать соевого белка и употреблять другие виды белка, перечисленные в статье».

Соевый белок – наиболее неоднозначный из всех видов белка. Поклонники соевых продуктов считают, что соевые продукты оказывают чуть ли не магическое влияние на организм человека. Но также есть большое количество исследований, которые показывают, что соевый белок может быть во многих ситуациях вреден. Из-за этой неразберихи лучше избегать соевого белка вообще и употреблять другие протеины.

Белковые смеси

Белковые смеси, как правило, − это сочетание нескольких типов белков, например, смесь концентрата белка молочной сыворотки, изолята белка молочной сыворотки, яичного белка, казеина и соевого белка. Почему смесь лучше? Вы получаете полный спектр белков, которые обладают разной степенью абсорбции. Смесь создает анаболическую среду благодаря сывороточному белку и обеспечивает анти-катаболический эффект благодаря казеину. Используйте их в любое время суток, но НЕ до или после тренировки.

Сывороточные гидролизаты

Сывороточный гидролизат (также известен как гидролизованный белок молочной сыворотки или смесь пептидов) – это самые «мощные» белки, которые быстрее всего всасываются; это лучшая форма белкового продукта, так как ваше тело предпочитает пептиды цельному белку. Гидролизаты производятся при очень низкой температуре, в условиях низкой кислотности и мягкой ферментативной фильтрации (поэтому они полны эссенциальными аминокислотами и аминокислотами с разветвленной цепью). Они потенциально способствуют краткосрочному синтезу белка до и после тренировки.

 

Что лучше: сывороточный протеин или сывороточный изолят?

Большинство порошков из сывороточного протеина, которые стоят на прилавках магазинов, производятся из концентрата сывороточного белка, смешанного с небольшим количеством сывороточного изолята. Если их сравнивать, то изолят дороже концентрата сывороточного протеина, поскольку он более высококачественный (более чистый) и имеет более высокую биологическую ценность. Изолят сывороточного белка содержит больше белка, меньше жира и лактозы в одной порции. Высококачественный изолят содержит 90-98% белка молочной сыворотки, а концентраты содержат около 70-85% белка. В изоляте сывороточного белка содержится наибольшее количество белка, который имеется в молоке. Из-за своего химического строения он легче всего поглощается в ЖКТ.

Очевидно, что добавка с высокой концентрацией изолята белка будет предпочтительным выбором. Тем не менее, это индивидуальное решение, потому что изолят более дорогой, и только тот факт, что он более чистый, совсем не гарантирует, что вы получите более объемные мышцы. Это не может оправдать дополнительную стоимость.

Так что в итоге? Какой выбрать?

Использование до и после тренировки сывороточного гидролизата, вероятно, будет не достаточным, чтобы повлиять на синтез белка. Как уже говорилось, сывороточный изолят – это чрезвычайно высококачественный сывороточный белок. Для лучшего анаболизма изоляты должны сочетаться с сывороточными гидролизатами только до или после тренировки. Небольшое количество сывороточных концентратов в рационе не повредит вам, но они не должны быть ингредиентом номером один.

Если вам нужен порошок для поддержания мышц во время роста и восстановления (в любое время, кроме тренировки), используйте белковые смеси. Вы получите полный спектр белков с разной скоростью всасывания. Кроме того, вы будете поддерживать состояние анаболизма сывороточным белком, а казеин будет противодействовать катаболизму.

Какой протеин лучше среди отечественных производителей

Когда вы подбираете правильно питание для роста мышц, очень большое значение имеет белок. Точнее его количество и аминокислотный состав. Покупая протеин для набора мышечной массы какой лучше сказать трудно, с точки зрения роста мышечной массы. Любой качественный протеин хорошо подходит для этой цели. А вот какой более качественнее вы узнаее из видео ниже. Вы узнаете результаты анализов отечественных протеинов: Pureprotein, Rline, RPS, Atech, KingProtein, Geneticlab, Академия T.

Какой протеин лучше среди импортных производителей

Тут проведен анализ зарубежных протеинов: MyProtein, Dymatize, Arnold, Mex, Universal, San, Ostrovit, Syntrax. Все результаты изложены в видео, исходя из полученой информации вы сможете сделать вывод, протеин какой марки лучше купить.

Вывод

Надеемся, что эта статья познакомила вас с основами использования протеиновых порошков и дала возможность самостоятельно принимать решения при совершении покупок в магазинах спортивного питания. Теперь вы можете попросить у продавца именно то, что ищете, а не оставаться безучастным к находящимся на полках банках без подсказки консультанта!

Ах да, протеиновый порошок также поможет вам похудеть и приобрести успех у противоположного пола. Но он не сделает это за «ультра короткий период времени» без соответствующей коррекции диеты и образа жизни.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/vinced7.htm

gymport.ru

Как выбрать рабочий протеин для набора массы

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте тут.

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

Плюсы:

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

Минусы:

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

Плюсы:

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

Минусы:

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

Плюсы:

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

Минусы:

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

Плюсы:

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

Минусы:

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — похудеете.

Читайте про лучшее спортивное питание для набора массы тела и меню для роста мышц.

Другие записи

gym-people.ru

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

• Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
• Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
• Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
• Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

• Сывороточные

  Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

• Казеиновые

  Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

• Многокомпонентные

  Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

• Изоляты

  Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

• Растительные

  Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

• Жидкие

  В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

   Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

2. Syntrax Matrix 5.0

   Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

   Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

4. BSN SYNTHA-6

   Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

5. MUSCLEPHARM COMBAT

   Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

6. MHP PROBOLIC-SR

   Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

7. Syntrax Micellar Creme

   Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

8. DYMATIZE ISO-100

   Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

   Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

kultlab.ru

Топ 10 лучший протеин для набора мышечной массы

Покупая абонемент в спортивный зал с целью увеличить мышечную массу, похудеть, скорректировать форму, многие заинтересованы в видимом и стабильном результате. Белок – самый необходимый элемент для увеличения мышц. С точки зрения выполнения задачи похудения, он также оказывается ценным, но не потому что обладает жиросжигающим действием. Последнее является сильным заблуждением новичков, которые находятся у истоков построения идеальных пропорций тела. Преобладание в рационе белковой пищи (в сочетании с клетчаткой) помогает ускорять метаболизм. Однако поступая в организм с привычными продуктами питания, белок усваивается не в полном объёме. Обеспечить достаточное поступление нутриента помогает хороший протеин, представляющий собой тот же белок, но в виде легкоусвояемого порошка. Заинтересовавшись вопросом приобретения добавок к рациону, в частности – протеина, многие начинают путаться в многообразии марок продукта, конкретном предназначении и способах употребления.

В каком виде доступен протеин?

Классификация видов протеинового порошка происходит на основе его свойств: скорости всасывания в кровь, степени насыщения аминокислотами. В зависимости от этих показателей варьируется оптимальное время приёма.

Лучший протеин для употребления перед походом в зал и после занятий – сывороточный. Он, в свою очередь, может являться изолятом, концентратом и гидролизатом. Первый тип содержит до 95 % белка, характеризуется почти полным отсутствием лактозы и жиров. Последние в незначительном количестве присутствуют в концентрате, где процент белка достигает максимум 89. С биологической точки зрения, гидролизат представляет собой чистейший белок (его доля в составе – 99%), такой протеин самый дорогостоящий.

Если сывороточный протеин усваивается в среднем за полтора часа, казеин будет насыщать организм нутриентами в течение 10 часов. Это обстоятельство побуждает пить казеиновый протеин на ночь для подпитки мышц во время пассивного отдыха.

Определённую категорию потребителей имеет соевый протеин. Имея неполноценный состав аминокислот и будучи созданным исключительно из белка растительного происхождения, этот вид оптимален для девушек и тех, кто обладает категорической непереносимостью лактозы. Соевый протеин провоцирует снижение тестостерона и повышенную выработку женских половых гормонов. Скорость усвоения в три часа позволяет употреблять порошок после тренировочного процесса.

А сейчас представляем вашему вниманию рейтинг, куда вошли лучшие протеины для набора мышечной массы.

10. Dymatize ISO-100

Открывает топ 10 лучших протеинов Dymatize ISO-100. Продукт относится к виду чистейшего сывороточного изолята. Подходит для тех, кто серьёзно работает в зале над прибавлением мышечных объёмов и стремится затормозить процесс накопления жира. Dymatize ISO-100 идеально подойдёт на период сушки, ввиду нулевого показателя содержания углеводов. Прекрасно стимулирует процессы восстановления, позволяет набрать 7 килограммов мышечной массы за восемь недель при употреблении 2-3 раза в день. Уникальная особенность заключается в том, что изолят гидролизованный, а значит, будет всасываться значительно быстрее. Комбинация глютамина и таурина в составе обеспечит растущую эффективность силовых тренировок.

9. BPI Sports Best Protein

На девятом месте в рейтинге лучших протеинов BPI Sports Best Protein. Представляет собой протеиновую смесь, где молочная сыворотка представлена в качестве концентрата, изолята и гидролизата. Эти компоненты обеспечивают образование мощнейшей белковой матрицы, поддерживающей прирост мышц и не позволяющей им распадаться. Последнее обусловлено основательным подбором аминокислот. Подходит для употребления и девушкам, и мужчинам с разницей в дозировке в одну мерную ложку. Станет отличным рациональным добавлением к повседневному рациону в период работы над рельефом тела. Самые популярные вкусы BPI Sports Best Protein: банановый и сливочное печение.

8. Universal Nutrition Animal Whey

Следующий в списке лучших — протеин Universal Nutrition Animal Whey, относящийся к продуктам компании из США под названием Universal Nutrition. В составе значатся идеальные пропорциональные сочетания видов очищенного белка, действие которых подкрепляется мощным набором аминокислот. Протеин создан с помощью современных технологий, позволяющих облегчать переносимость компонентов и избавлять потребителя от побочных эффектов в виде лёгких расстройств пищеварительной системы. Animal Whey максимально растворяется в обезжиренном молоке или обыкновенной воде. Рекомендуется употреблять три раза в день, для профессиональных тяжелоатлетов и занимающихся бодибилдингом допускается применять двойную дозу (2 скупа). В линейке представлен вкус ванильного мороженого и шоколада.

7. MusclePharm Combat Powder

Комплексный протеин MusclePharm Combat Powder являет собой гармоничное сочетание пяти видов белковых нутриентов, обладающих разной интенсивностью усвоения. Помимо наличия всех типов протеиновой сыворотки, в составе представлен яичный белок и казеин. Станет отличным вариантом при необходимости обеспечить организму поступление белков в течение продолжительного периода (на время суточной нормы сна – 8 часов). Combat Powder успешно исполняет функцию источника аминокислот, содержит ферменты, обеспечивающие полное всасывание веществ без ущерба для пищеварения. Может входить в любой диетический рацион, в том числе, с предельно урезанным количеством углеводов. Присутствует разнообразие вкусов, включая нестандартные (булочки с корицей и апельсиновые сливки).

6. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein

Производитель Optimum Nutrition представляет на рынке лучший протеиновый порошок продолжительного действия — Gold Standard 100% Casein. Оно обусловлено наличием в составе казеина, который принято называть «медленным» белком. Если в период до и после тренировки такой протеин не актуален, то в остальное время его действие окажется уместным. Главное достоинство – насыщение организма теми аминокислотами, которые самостоятельно в обычных условиях питания синтезироваться не могут. Снижение уровня катаболизма во время, свободное от посещения спортивного зала – очередное преимущество этого протеина. При этом он создаёт не напрягающее чувство насыщения, что положительно скажется на качестве отдыха в ночное время. После приёма в течение 7 часов сохраняется баланс азота на положительном уровне.

5. Cellucor COR-Performance Whey

Середину рейтинга протеинов занимает Cellucor COR-Performance Whey. Фирма Cellucor позиционирует свой продукт как лучший протеин, произведённый на основе сывороточного изолята и концентрата. Одна ложка содержит 15 граммов белка, который быстро транспортируется с участием особых соединений, пищеварительных энзимов. Протеин Cellucor COR-Performance Whey быстро размешивается в холодной воде и обладает не приторным вкусом. При стабильном приёме наблюдается повышение производительности, показателей выносливости. Производитель замечает отсутствие необходимости регулярно прерывать циклы употребления, аргументируя это полной безопасностью производимого товара. Более наглядный результат наблюдается при совместном использовании с креатином (для прогресса в отношении рабочих весов), карнитином (при сушке) или BCAA (когда основная цель – предотвратить распад мышц и восстановиться за короткий срок).

4. Syntha-6 BSN

Syntha-6 BSN — лучший протеин, если главным конкурентным качеством выбрать универсальность. В составе объединилось 6 видов белков, полностью усваивающихся за разные промежутки времени. Возможность комплексно принимать сывороточный и казеиновый протеин обусловила популярность Syntha-6 и большой спрос. Удачное комбинирование компонентов стало фактором, положительно влияющим на равномерное усвоение аминокислот организмом. Один приём эквивалентен количеству белка, содержащегося в четырёх куриных яйцах и порции куриной грудки, с той разницей, что нутриенты из пищи усваиваются на 30%, тогда как протеин «без потерь» доносит необходимые нутриенты. Продукт подавляет процесс распада мышечных структур, позволяет разнообразить привычную белковую составляющую в схеме питания за счёт вариативности вкусов. Единственным целесообразным дополнением могут стать добавки с жирными кислотами Омега-3.

3. JYM Pro JYM

Компания с одноимённым названием представила свой продукт лишь 2014 году, однако уже сейчас JYM Pro JYM значится в рейтингах как лучший протеин в линейке подобных. Состоящий на половину из казеина, препарат относится к комплексным продуктам. 10% приходится на яичный протеин, остальное – белок сывороточный в форме изолята. Для поддержания постоянной подпитки организма белковым зарядом протеин допускается принимать в течение получаса до силовой тренировки и после, а также перед сном и сразу после пробуждения. В дни, когда посещение зала не планируется, смесь принимают между приёмами пищи. Не рекомендуется использовать JYM как сепаратный источник белка, игнорируя соответствующие нутриенты в основном питании.

2. Phase 8 MuscleTech

Вторую строчку в нашем списке лучших спортивных добавок на основе белковых смесей занимает Phase 8 MuscleTech. Качество протеина класса премиум было достигнуто за счёт использования восьми белковых компонентов, среди которых гидролизованный изолят, казеин, концентрат сывороточного и молочного белка. Phase 8 MuscleTech обладает пролонгированным эффектом (до 8 часов). Рекомендуется употреблять до 4 раз в день в дозировке 26 г. Эффективен в период тяжёлых тренировок на сушку, когда главной задачей становится сохранить мышечную массу, обеспечить прирост на фоне низкоуглеводной диеты и потребности в быстром восстановлении. Оптимальное решение для завершающего приёма пищи перед отходом ко сну. Протеин Phase 8 MuscleTech содержит кальций, глицин и таурин, что позволяет не ощущать дефицита в микроэлементах, не снижать интенсивность кардио тренировок (для прорисовки рельефности) и выполнения упражнений на выносливость.

1. 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition)

Возглавляет рейтинг лучших протеинов 100% Whey Gold Standard. Изолят в тандеме с концентратом сывороточного белка в составе прошёл фильтрацию на молекулярном уровне, что позволило создать продукт в виде чистого белкового ресурса. Быстрое усвоение, характеризующее протеин, обусловлено действием молекулярных пептидов молочной сыворотки. Технологии Optimum Nutrition создали приоритетный образец в линейке быстродействующих белковых добавок. Ферменты сделали доступным лучший протеин для спортсменов, которые с трудом переносят лактозу, но не стремятся отказываться от прогресса в тренировках с тяжёлым весом. Порошок содержит глютамин и BCAA в количестве 4 и 5 граммов при стандартной разовой порции в 30 г. Допускается 6 приёмов 100% Whey Gold Standard в течение дня при дозировке, рассчитанной из соотношения «1 кг веса – 2 грамма» протеина.

top10reiting.com

Протеин в домашних условиях для роста мышц

     В данной статье будет рассказано, чем заменить порошковый протеин, когда ограниченность финансов делает не возможным его покупку. Приводится перечень продуктов его заменяющих, описана правильная схема приёма и время употребления.

     Всем известно, что для роста нужен белок, без него как не старайся роста мышечной массы не будет, но не все готовы его покупать, главной причиной является:

1) Недостаток финансов, так как 1 кг. хорошего протеина стоит не так уж и дёшево, около 20$.
2) Некоторые считают, что порошковый протеин это химия, принимая протеин портится здоровье (хотя это не правда).

     Поэтому, ниже будут приведены продукты заменяющие протеин из магазина спортивного питания.

Чем заменить протеин

СУХОЕ МОЛОКО

     Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав — 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.

ОБЫЧНОЕ МОЛОКО

     Выбирайте только то, где 1,5 — 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.

 ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК

     Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.

СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ

     Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – соевый протеин.

ТВОРОГ

     Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий казеин, поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

     В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть витаминов и аминокислот, как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку — http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, здесь всё подробно расписано.
После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или протеиновый коктейль.

АРАХИС

     Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда жир в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.

Приём указанных выше продуктов

     Понятное дело, не нужно всё свалить в одну кучу и на блендер, из яичного порошка, соевого концентрата и сухого молока выберите что-то одно, добавьте творог или пророщенную пшеницу и залейте всё обычным молоком. Всё тщательно перемешав на блендере, выпивайте получившуюся смесь закусывая арахисом.

     Следите внимательно, чтобы 1 порция не превышала 40гр., больше белка организм за один приём пищи не возьмёт, оставшаяся часть не усвоится и выведется из организма, через усиленную работу почек, что тоже не хорошо.

     Можете добавить сладкие фрукты, варенье по вкусу, мёд или обезжиренное сгущённое молоко, это намного вкуснее и приятней, чем обычный сахар.

     Употребляйте всё в жидком виде, так пища быстрее переваривается и легче переносится желудком. Коктейли выпивайте ежедневно, между основными приёмами пищи, а в тренировочные дни как до тренировки так и закончив её.

     Как видите, нет ничего сложного и сверх естественного, главное желание и немного усилий. Пейте на здоровья и растите как бройлер, жду комментариев, удачи бодибилдеры 😉 .

Протеин в домашних условиях видео

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут  с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

 

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга,   исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и  скорости окисления  фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [¹³C₆] фенилаланин и [¹⁵N₂] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по  4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией  и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат  распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на  процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и  быстрой абсорбции, такого как сыворотка.

Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.

Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы  аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты,  необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

fitzdrav.com

Что лучше принимать для набора мышечной массы, гейнер или протеин?

Автор Наталья На чтение 9 мин. Опубликовано 13.04.2014

«Чтобы мышцы росли, надо есть очень много мяса!» и «Если хочешь похудеть, надо меньше есть» – это самые распространенные и вредные мифы тренажерок.

Тело – сложный биомеханизм, и чтобы оно нормально росло и развивалось, а потом без вреда для здоровья сушилось, есть нужно, сколько ему необходимо (не меньше и не больше), а на тренировке мышцы повреждать ровно настолько, сколько нужно для старта механизма гиперкомпенсации.

При этом количество еды строго привязано к нагрузке и регулируется по ощущениям – в какой-то день тренировочной недели телу может понадобиться больше еды, в какой-то меньше.

Как происходит рост мышечной массы

Организм наращивает мышцы только в условиях повышенной физической нагрузки и только если получает полноценное питание. Под ним он понимает получение с пищей несколько тысяч химических соединений, причем многие должны поступать в строго обозначенных количествах.

Недостаток любого из них приведет к остановке мышечного роста. Фактически питание должно быть максимально “богатым” и разнообразным, ведь узкая диета и ни одна искусственная пищевая композиция не может содержать сразу весь этот комплекс соединений.

Мало того, у спортсмена еще должен быть совершенно здоровый желудочно-кишечный тракт, способный усваивать все эти микроэлементы, и общий очень высокий процент усвоения пищи.

Иначе атлет просто не сможет съедать и усваивать весь объем пищи, нужный для роста и поддержания огромной мышечной массы при плоском прессе (а плоский пресс ограничивает размер кишечника и объем желудка, который у билдера редко превышает 300-400 мл, это вам не вольготно расположиться в отвисшем пузце!).

Итак, основные факторы роста мышечной массы – интенсивные регулярные нагрузки, чередующиеся с регулярным и полноценным отдыхом на фоне сбалансированного по химическому составу, но немного избыточного по факту, 5-6 разового питания.

Статья о пользе порошка ВСАА для тренировок.

Хотите знать больше о том, какую рыбу с высоким содержанием белка выбрать для правильного питания? В этой статье можно узнать ответ.

Организм должен жить в условиях тяжелой физической работы, ноне на износ, а, скажем так, вольготно, не имея стрессов недостатка пищи и отдыха. Только тогда естественно для тела запустится механизм увеличения линейных размеров и мышечной массы без избыточного набора жировой.

В условиях стресса по питанию тело будет стараться запасать преимущественно жир или жира больше, чем мышц. При недостатке отдыха мышцы вообще не смогут расти – они восстанавливаются только во время сна.

Однако избыточное питание не означает бесконтрольное объедание чем попало. Чтобы росли преимущественно мышцы, тело никогда не должно испытывать недостатка в белке и витаминах, запускающих его синтез. Остальные вещества в избытке нежелательны, так как уйдут в жировые запасы.

На стадии сохранения набранного веса нужно съедать в день 1,5-2 г белка на каждый килограмм веса (в зависимости от метаболизма). На стадии роста мускулатуры норма белка повышается до 2-2, 5 г белка на килограмм. Больше 3г/кг есть нельзя – избыток все равно не усвоится.

В лучшем случае пойдёт в жировые запасы, в худшем будет разлагаться и выводиться с мочой, между делом зашлаковывая организм и провоцируя мочекаменную болезнь и почечную недостаточность. Второй момент – тело не может за один прием пищи усвоить больше 25-30 г белка. Любой избыток будет утилизирован в жир или расщеплен и выведен. В 100 г куриного филе содержится 20г белка, в куске хлеба – 3, в 100 г макарон – 11. Итого крохотная порция в 230 г содержит 34 грамма белка. Тридцать из них усвоятся, а 4 – пойдут на жир.

Если еда включала в себя еще и сладкое, то углеводы и жир пойдут на пополнение энергетического депо. За один прием пищи нормально усваивается 90 г углеводов, не более (в нашем примере их 95), избыток тоже идёт «про запас». В итоге на избытке в питании белка, жиров и углеводов в сутки набирается довольно ощутимый запасец лишнего веса.

Именно поэтому нужно частое питание маленькими порциями – так проще дозировать количество белка и риск переедания. Самая удобная стратегия – построить питание из продуктов с точно известным содержанием жира, белка и углеводов. Это мясо, курятина, творог, яйца и пищевые белковые добавки. В порции любого их этих продуктов всегда содержится одинаковое количество основных веществ, изменяя размер порции можно регулировать количество белка

Гейнер и протеин – как принимать для набора мышечной массы?

Самые известные протеиновые добавки – сухое обезжиренное молоко, сухой яичный порошок, сухой соевый белок и создаваемые на их основе протеиновые коктейли. Белковая матрица всех протеиновых коктейлей и гейнеров одного класса в принципе одинакова.

Создают протеиновые матрицы из одного или нескольких видов белка. Самые полноценные биологически и быстро усваивающиеся (всасываются за 15-20 минут) протеины состоят только из молочного сывороточного белка, изолята.

Дольше всех усваиваются казеиновые протеины (на основе творога – казеина), они действуют до 5 часов.

Смеси сывороточного белка и казеина обладают смешанным действием. Эти протеины хороши для сушки или и как посттренировочные, казеин пьют в ночь после тренировочного дня – чтобы мышцы всю ночь получали аминокислоты.

Для быстрого набора мышечной массы подходят многокомпонентные протеины (3 и более видов белка), которые обеспечивают более богатый химический состав порции.

Размер порции протеина (обычно их дозируют мерными ложками) составляет 30-40 г, из них чистого протеина 25-30 г, остальное – витамины и вкусовые добавки. Калорийность такой порции очень маленькая., выпив её, атлет получит строго 30 г белка и ни одной лишней калории ( в среднем не более 200 ккал) – а иногда именно это и нужно (например на сушке или если в обычной пище явно не хватает белка, а по другим элементам – норма). Порция протеина – это аналог куска мяса.

Если в исходную белковую композицию с 30 г белка добавить углеводы и немного жиров, протеин «превратится» в гейнер или ристор. Чтобы понять,как правильно принять гейнер, нужно учитывать, что он содержит больше углеводов и жиров, объем порции за их счет увеличивается до 100-300г (из них белка 30 г).

Это аналог полноценного обеда – куска мяса с углеводным гарниром. Калорийность порции от 300 до 2000 ккал. Ристор занимает промежуточное положение, порция весит от 45 до 60 г (из них 30 г белка), остальное – витамины и углеводы. Жира, как правило, нет. Это аналог куска мяса с салатиком из зелени, средней калорийности (200-500 ккал).

Все коктейли могут готовиться на воде или молоке. Молоко немного повышает содержание белка, жиров и углеводов, поэтому советуют брать молоко обезжиренное, не более 1, 5%. Молоко с жирностью более 2,5% в сочетании с протеином может тормозить выработку эндогенного тестостерона. Гейнер можно готовить самостоятельно из обычного протеина, добавляя в коктейль банан, сироп, шоколад или мёд, овсянку, печенье или немного вареного риса.

У нас есть более подробная информация о гейнере, который подойдет парню для наращивания мышц!

Как еще можно набрать мышечную массу? В этом материале мы остановимся на этом по-подробнее.

А перейдя по этой ссылке https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/at-home/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax.html вы узнаете об упражнениях для всех групп мышц в домашних условиях.

Выбор добавки в зависимости от массы тела

Если нет каких то особых указаний тренера (он, как правило, учитывает в рекомендациях несколько факторов, в том числе тренировочную схему, оценку состояния мускулатуры и т.д.), то принцип выбора коктейля основан на количестве калорий, которые можно или нужно ввести в рацион (ведь белка в порции коктейля любого типа содержится ровно 30 г).

Нормотрофики могут в зависимости от желания и исходя из интенсивности тренировок, пить любой коктейль. Людям, склонным к полноте, лучше отдавать предпочтение низкокалорийным протеинам и ристорам, особенно с учетом того, что они имеют выраженный подсушивающий эффект, если их пить сразу после тренировки.

Астеникам, очень плохо набирающим вес, можно пить только гейнер: их проблема обычно не в недостатке белка, а в том, что организм всю полученную еду, в том числе часть белка, направляет на энергию. Гейнер даст им тот избыток калорийности, который необходим для роста мускулатуры. Калорийность порции должна быть тем выше, чем больше недостаток калорий в дневном рационе по факту.

Как совмещать прием обоих препаратов

Гейнер, ристор и протеин абсолютно совместимы, вплоть до того, что иногда их миксуют, смешивая в шейкере, например, полпорции бананового протеина и полпорции шоколадного ристора, и т.д. Совместимы и коктейли разных производителей, так как белковая матрица в принципе одинакова.

Главное соблюсти принцип «половина на половину» или 1:2, 1:3), так как нужно, чтобы в получившейся миксовой порции было не более 30 г. белка. К таким изыскам прибегают, если надо получить порцию коктейля заданной калорийности или надоели типовые вкусы. Вкусов на самом деле не так уж много, 3-4 у каждого производителя, а банка обычно содержит 30 порций, поэтому и пить 2 месяца, скажем, утром только клубничный протеин, а днем только шоколадный гейнер, иногда надоедает до жути.

Есть и общие рекомендации – утром после пробуждения и на ночь пьют только протеины, нем предпочтение отдают ристорам. На сушке в пределах посттренировочного углеводного окна пьют протеиновый коктейль, на массе – гейнер.

Что лучше для роста мышечной массы?

Спортивные коктейли – это тот тип добавки, который проявляет максимум своих свойств только в конкретных обстоятельствах. Поэтому однозначно сказать, что лучше, нельзя.

В целом же, если есть возможность экспериментировать, стоит отдавать предпочтение сывороточным протеинам, из которых при необходимости можно сделать гейнер или, добавив обезжиренный творог – сывороточно-казеиновый прот.

А вот из гейнера лишние калории никак не убрать. Если говорить о вкусе добавки, то наибольший простор для экспериментов с наполнителями дают ванильные и нейтральные вкусы.

Гейнер или протеин что лучше – видео

Видео о том, как выбрать между гейнером и протеином и стоит ли выбирать. Советы профессионального тренера о том, как организовать прием этих спортивных добавок.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru