Правила при наборе мышечной массы: как ускорить рост мышц
Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, с какой целью вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им причину. Если вы пойдете на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто ради того, чтобы потаскать железо, то вряд ли у вас будет хоть какой-то прогресс.
После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам условия для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:
- Не тренируйте более 2 частей тела в один тренировочный день. Это очень важный принцип, который позволит максимально выложиться и уделить должное внимание тренируемым мышцам.
- Тренировка не должна длиться более 50 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 50 минут, т.к. уже через 50 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 50 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
- Не делайте более 6 изолирующих подходов на одну мышечную группу в конце базовой тренировки. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен.
- Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно. Рабочий подход – это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
- Между рабочими подходами отдыхайте 40-60 секунд. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления.
Факторы, влияющие на набор мышечной массы. Правила при наборе ММ
Питание
Красивое рельефное тело – это, прежде всего, достаточный объем мышечной массы. Если вас сдувает сильный порыв ветра, но при этом вы хотите круглые ягодицы и рельефный пресс, то сначала надо набрать.
Набрать — не значит сметать всю еду на своем пути. Нужна мышечная масса, а не жиромасса. Поэтому очень важно следить за своим рационом.
Мышцы растут на профиците ккал, но не впадайте в крайность. Для роста достаточно 150-300 ккал в профицит. Бжу на массе составляет примерно 30-35/50-60/15-20.
- 1,5-2 гр белка
- 4-5 гр углеводов
- 1-1.5 гр жиров
Для качественного набора необходимы медленные углеводы, ненасыщенные жиры и белки (желательно животного происхождения).
Для начала высчитайте свой базовый обмен и умножьте на коэффициент активности. К полученной цифре прибавьте 200-300 ккал и смотрите на результат. Нормальная прибавка 1.5-2,5 кг в месяц, если мы говорим о мышечной массе, а не о жире.
Бжу на наборе составляет 30-20-50.
- Половина и более приходится на углеводы. Углеводы должны состоять на 70-80% из медленных. Быстрые углеводы не дают желаемого набора в соотношении мышцы/жир. Углеводы должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка. Нужно употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Исключение: сразу после тренировки вам необходимы быстрые углеводы для подавления катаболизма.
- Белок – главный строительный материал. Невозможно набрать мышечную массу, не употребляя животный и растительный белок. Минимум 1.5 гр на 1 кг.
- Жиры. Именно дефицит жиров и ккал сказывается на гормональном фоне женщины (сбой КД, срывы и т.д.). Норма 0,8-1 гр на 1 кг.
Сон и отдых
Спите не менее 7-8 часов. Вы должны обеспечить вашим мышцам все условия для восстановления. А мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха. Во время тренировки мы разрушаем наши мышцы, рост же происходит во время сна, когда наш организм отдыхает. Если вы спите по 5-6 часов, то о наборе мышечной массы лучше забыть.
статья Как часто тренироваться и сколько упражнений делать на каждую мышцу?
Подавление катаболизма
Не даем организму голодать. Перерыв между приемами пищи не более чем 2,5 часа. Обязательно прием белка с долгой скоростью усвоения (творог, казеин).
ВАЖНО: Не тренируйтесь на пустой желудок (два печенья с чаем не считаются полноценным завтраком).
Время тренировок
Идеальное время тренировок для работы на массу — день, вечер, когда вы уже хорошо позавтракали и пообедали и организм полон сил и энергии для максимальной отдачи на тренировке.
Продвинутая техника для роста мышц: Экспоненциальный дроп-сет
Экспоненциальный дроп-сет — понижение рабочего веса в подходах, при условии, что сами подходы выполняются без отдыха (одно за другим). Данная техника нацелена на проработку всех волокон мышечной группы.
Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем, но вес при этом снижается (отсюда и название).
Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении 3 повторения. Сбрасываете вес на 15% -20% и выполняете подход на 6 повторений. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 12 повторений.
Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно.
Следует иметь в виду, что набрать одними мышцами, абсолютно без жира невозможно. Мышцы растут на профиците ккал, естественно вы не сможете ходить с прессом как на сушке. Поэтому сначала мы набираем ММ, а потом сушимся (делаем рельеф).
Пампинг для роста мышечной массы
Пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу.
Многие новички стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг, чтобы добить мышцы. Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц.
Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.
Одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (8-10) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом восстановились и выросли в размерах. Далее следует неделя легких нагрузок. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться суперкомпенсации, то есть роста.
Именно поэтому, атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно позабыть.
Чем хорош пампинг?
Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.
Если человек ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.
То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце, то она быстрее восстановится. И быстрее произойдет суперкомпенсация (мышечный рост).
Как использовать пампинг для восстановления мышц?
Во время легкой недели нужно давать мышцам такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но не происходило новых мышечный разрушений.
К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете приседания с весом 50 кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в мышцы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить ягодицы после тяжелой тренировки на прошлой неделе. И то же самое со всеми другими мышцами.
То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 3-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.
Задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».
Увеличиваем чистую мышечную массу – техника 10/10
Данный метод используется, чтобы преодолеть «плато» (остановку прогресса), а так же для набора качественной мышечной массы.
Метод «10 Подходов по 10 Повторений» является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, нужно правильно выбрать упражнения и вес.
Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной.
Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?
Достаточно включать всего 2 базовых упражнения, в которых вы максимально выложитесь, и в конце добавить сет из 2 изолирующих, но уже на 3 подхода по 12-14 повторений.
Суперсет: выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
Рост мышц: 10 золотых правил
Узнайте, что необходимо сделать и какие создать условия для роста мышц и достижения хороших результатов.
Рост мускулатуры не простое дело, чтобы усилия потраченные на тренировки начали проносить свои плоды, необходимо иметь за спиной определённый багаж знаний.
Решив пойти в тренажёрный зал, не смотрите сразу в сторону спортивного питания, считая что купив пару банок, мышцы начнут расти как грибы после дождя, в первую очередь обратите внимание на основы создания спортивного тела, именно для этого в статье приведены 10-ка лучших советов, которые будут хорошей базой успешной спортивной жизни.
Суть роста мышц
1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КАРДИО
Этот вопрос касается больше парней, так как девушки кардионагрузкам уделяют достаточно времени. Для создания мощной мускулатуры мужская половина делает жим лёжа, приседания и другие силовые упражнения, а вот кардиотренировкам (бег, орбитрек, велосипед, плавание) если и уделяют внимание, то слишком мало. Кардио должно быть примерно 20% на протяжении всего тренировочного пресса в наборе массы, помните, что создать красивый пресс не получится без силовых упражнений, но без кардио не увидите заветные 6 кубиков.
2. ПИТАНИЕ ВОВРЕМЯ
Питайтесь каждый 3 часа, не дожидайтесь ощущения голода, его возникновения означает, что в работу включился гормон кортизол и катаболические процессы, которые начинают разрушать мышцы и все усилия потраченные на тренировки будут = 0.
3. ТРЕНИРУЙСЯ В ТЕМПЕ
Не растягивайте тренировку, в идеале длительность тренировки должна быть 45 минут, за это время используется гликоген (запас энергии) в печени и мышцах, а более длительная тренировка начинает вытягивать калории из белка, который есть основным строительным материалом мышц.
4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СТРЕТЧИНГ
Стретчинг это растяжка мышц, она позволяет успокоить мышцы после тренировки, вернуть им первоначальную длину, это позволяет убрать закрепощённость и скованность мышц.
5. ТРЕНИРУЙТЕ НЕ ТОЛЬКО КРУПНЫЕ МЫШЦЫ
Никто не спорит, чтобы начался рост мускулатуры, необходимо делать базовые упражнения, они выбрасывают в организм тестостерон и включают в работу большое количество мышц. Но не забывайте за мелкие мышцы, к примеру делая приседания не забывайте за мышцы поясницы, а выполняя жим сидя, не забывайте тренировать вращательную манжету плеча.
6. МЫШЦЫ НЕ ТОЛЬКО КРАСОТА.
Запомните, что качая мышцы, это не только внешняя красота, иметь просто мышцы и не использовать их это глупо. Мужчине в первую очередь нужна сила, поэтому обязательно работайте на развитие силы, мышцы без силы, это смешно и ненужно.
7. НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА
Многие считают, что чем чаще тренировать пресс, тем быстрее живот станет плоским и жир уйдёт. Все упражнения на пресс это хорошее условие ля роста мышц, но вы их не увидите без правильного питания, вы пресс создадите, но он будет скрыт под слоем жировых отложений. Поэтому запомните, пресс создаётся на кухне.
8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ
Вода основа для хорошего обмена веществ, чем он быстрее, тем лучше растёт мышечная масса и быстрее сжигается жир. Пейте воду небольшими порциями каждые 2 часа по 200мл., для вкуса можете добавить стевию, а сколько пить воды узнаете – здесь.
9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА ОТДЫХ
Мышцы растут во время отдыха, а толчок для роста создаётся на тренировке. Если Ваш организм не будет успевать восстанавливаться, то наступит перетренированность, для этого не забывайте мышцам давать передышку и уделяйте достаточно времени для сна.
10. ВКЛЮЧИТЕ ЧИТМИЛ
Дни поедания любимого продукта называется – читмил. Если всё время сидеть на жёсткой диете, психика не выдержит и когда-то вы сорвётесь и «налопаетесь» калорий на неделю вперёд. Помните, 1-2 раза в неделю позволяйте себе любимый продукт, пусть он будет высококалорийным или жирным, но в небольших порциях и желательно до 12:00.
Запомните, эти золотые правила и вы создадите оптимальные условия для роста мышц.
Рекомендуем Вам:
Как растут мышцы? Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста
Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.
Механическая и метаболическая нагрузка
Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).
Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010).
Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».
Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений. Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».
Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями, правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).
Механические стимулы
Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.
Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).
Метаболические стимулы
Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).
По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».
Эндокринные стимулы гипертрофии
Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).
Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический, больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).
Таблица 1. Классификация силовой тренировки
Внимание: ПМ – повторный максимум. Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.
Метод максимальных усилий
При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.
Метод динамических усилий
При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.
Метод повторных усилий
Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).
Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:
1) Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2) Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3) Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.
Отдых и восстановление
Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.
Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.
Разработка программы тренировок для набора мышечной массы
Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).
Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.
Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.
Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».
Выводы
Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».
День 1. Нижняя часть тела
* До отказа
День 2. Верхняя часть тела, тяги
* До отказа
День 3. Верхняя часть тела, жимы
* До отказа
Внимание: ПМ – повторный максимум
День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения
Читайте далее по теме:
Почему после тренировки болят мышцы?
Как накачать мышцы быстро и правильно
Факторы работоспособности и фармакология