Для спортсменов для мышц – Правильное питание для спортсменов для роста мышц в домашних условиях

Правильное питание для спортсменов для роста мышц в домашних условиях

Активный образ жизни требует коррекции рациона. Правильно питание для спортсменов предполагает достаточное употребление калорий для энергозатрат, поддержания тонуса. Пища должна быть высококалорийной, натуральной и разнообразной.

Особенности рациона для спортсменов

Режим питания людей, занимающихся фитнесом, зависит от типа нагрузок и желаемого результата. Организм должен получать соразмерное с активностью количество питательных веществ.

Принципы питания:

1. Подсчет калорий. В зависимости от цели их число нужно снижать либо повышать.
2. Потребление витаминов. Основа рациона спортсменов, занимающихся любыми видами фитнеса, – белки (протеины), углеводы (энергия) и жиры. Но для ускорения синтеза и метаболизма этих веществ необходимы микроэлементы.
3. Дробное частое питание. Для лучшего усваивания в день нужно есть 4-5 раз, т. е. через каждые 3-4 часа.

При выборе режима питания учитывают тип телосложения, особенности метаболизма.

Разрешенные и запрещенные продукты

Пища, приносящая пользу организму:

• белковая: нежирные сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты, яйца;
• сложно углеводная: крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб;
• продукты, содержащие простые углеводы: фрукты, мед, печенье;
• жиры: растительные масла, орехи.

Запрещенные продукты: жареная пища, соль (кроме морской), сахар, грибы, полуфабрикаты, порошковые напитки, алкоголь.

Правильное питание для спортсменов: варианты рациона в зависимости от режима и нагрузки

Безграмотно подобранный рацион не только не способствовать хорошим результатам, но и навредить здоровью. На первых этапах рацион лучше обсудить с тренером, он учтет все аспекты: нагрузку, особенности телосложения.

Правила питания в зависимости от желаемой цели:

1. Для роста мышц требуется усиленно питаться. Ежедневная норма – 3500 ккал. Условный расчет выглядит так: углеводы – 50-60%, белки – 30-35%, жиры – до 20 %.
2. Для похудения надлежит ограничить потребление калорий. Их дефицит составляет 15% от нормы, рассчитанной по формуле: количество калорий = вес х 30.
3. При обычном тренировочном режиме рекомендовано 2600 ккал.

Примерное недельное меню для женщин

Рацион спортсменок, ежедневно тренирующихся в фитнес клубе, имеет свои тонкости. В пище должны преобладать сложные углеводы, растительная клетчатка, мононасыщенные жиры.

Дни недели	Завтрак	Ланч	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Геркулес, 2 яйца (всмятку), апельсиновый сок	Фрукты, ряженка	Отварное мясо птицы, зеленые овощи	Печеный картофель, кефир 1%-й	Тушеная рыба, яблоко
Вторник	Гречневая каша на воде, молоко 1,5%	Творог, банан	Рис, мясо индейки на пару	Ложка отрубей, овощной сок	Говядина на пару, кукуруза
Среда	Овсяная каша, фрукты, молоко	Творог, сок из моркови	Отварные картофель и мясо птицы, яблоко	Йогурт обезжиренный, сухофрукты	Отварная фасоль, тиляпия на пару
Четверг	Омлет без молока, сок, персик	Рис, овощной сок	Паровая индейка, зеленое яблоко	Творог, фрукты	Мясной салат, пита
Пятница	Овсяная каша, фрукты	Киви, творог	Рис, запеченный минтай, помидоры	Ряженка, злаковое печенье	Куриная грудка на пару, зеленый салат
Суббота	Гречка, омлет, какао	Йогурт натуральный, банан	Отварная говядина, картофель на пару	Апельсиновый сок	Креветки, помидоры и огурцы, заправленные оливковым маслом
Воскресенье	Мюсли, грейпфрут, сок	Рисовая каша, персик	Макароны, курица, цитрусовый сок	Ряженка, яблоко	Паровая говядина, свежие овощи

Меню приблизительное, можно менять блюда по дням.

Примерное меню на неделю для мужчин

Спортивная диета атлета-силовика направлена на сохранение, набор мышечной массы и одновременно на сжигание жира. В зависимости от того, какая цель первостепенна, снижают или увеличивают калорийность за счет добавления или исключения блюд из меню.

Дни недели	Завтрак	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Каша с сухофруктами, 2 вареных яйца, обезжиренное молоко	Свежие фрукты, стакан йогурта	Грудка птицы, свежие помидоры	Протеиновый батончик, ряженка	Запеченная треска, морская капуста в масле
Вторник	Каша на воде, банан	Цитрусовые	Картофель в мундире, шпинат	Творог	Омлет, цельнозерновой хлеб
Среда	Рис с рыбой	Блины с нежирным творогом	Уха, куриная грудка, сок	Йогурт натуральный 1%	Винегрет, сок из овощей
Четверг	Омлет, петрушка, салат, нежирная свинина	Запеканка из творога	Спагетти, красная рыба, свежие огурцы	Банан, простокваша	Котлеты из минтая, отварная гречка, какао
Пятница	Геркулес, йогурт	Горсть ягод	Рис, индейка на пару	Овсяное печенье с кефиром 1%	Овощное рагу, компот
Суббота	Вареники с творогом, какао	Ряженка, печенье	Суп с фрикадельками, свежие огурцы	Омлет, свежие помидоры	Баклажаны, запеченные с рисом
Воскресенье	Гречка на воде, орехи	Черный хлеб с твердым сыром	Отварной картофель с грудкой	Творожный пудинг	Отварной рис, минтай на пару

Недельное меню условное. Рыбу можно готовить на пару, минтай заменить навагой, крупы чередуют с картофелем. Количество калорий подсчитывается исходя из объема порций, вкусовых предпочтений.

Питание для спортсменов на каждый день: рецепты

Меню людей, связавших жизнь со спортом, должно включать полезные разнообразные блюда. Некоторые из них можно приготовить самостоятельно. Меню спортсменов не подразумевает кулинарных изысканий. Сделать салат и даже выпечку под силу каждому.

Гранола

У блюда есть другое более знакомое название – мюсли. По сути, это многокомпонентная смесь дробленых, спрессованных зерен злаков, высушенных фруктов и орехов.

Гранолу потребляют на завтрак, т. к. в 100 г продукта содержится 350-380 ккал. Мюсли покупают в готовом виде или делают самостоятельно.

Ингредиенты для домашней гранолы:

• стакан геркулеса;
• 100 граммов любых орехов: миндаль, кешью, грецкий и прочие;
• курага, урюк – 5 шт.;
• чернослив – 5 штук;
• изюм – 8-10 штук;
• тыквенные или семечки подсолнечника – 1 ст. л.

Техника приготовления:

1. Орехи и сухофрукты промываю водой.
2. Сухофрукты мелко режут и выкладывают на противень с другими ингредиентами.
3. Ставят в духовой шкаф на 7 минут при температуре +180 °C.

Протеиновые блинчики

Пища спортсменов должна быть не только полезной, питательной, но и вкусной. Всеми этими качествами обладают протеиновые блины. Основное их отличие от привычных в том, что вместо муки берут протеиновую смесь.

Ингредиенты для блинчиков:

• половина мерной ложки порошкового протеина;
• яйца куриные – 3 шт.;
• творог жирностью не более 0,9% – 50 г;
• хлопья геркулес – ¼ стакана.

Способ приготовления:

1. Белки аккуратно отделяют от желтков.
2. Хлопья измельчают при помощи кофемолки.
3. Все продукты соединяют и смешивают до однородной массы блендером. Если масса слишком густая, допускается добавление воды.
4. На раскаленную сковородку выливают половину половника теста.
5. Блины обжаривают по 1-2 минуты с обеих сторон.

Калорийность выпечки на 100 граммов составляет 272 ккал.

Салат с куриной грудкой и брокколи

Блюда в меню атлетов должны быть богаты не только белком, но и витаминами, нутриентами. Полезные питательные салаты можно приготовить самостоятельно. Сочетание курицы и овощей обеспечит организм полипептидами, низкомолекулярными соединениями органической природы, микронутриентами.

Необходимые продукты для приготовления салата:

• белое мясо курицы – 200 г;
• брокколи (лучше свежее) – 100 г;
• перец болгарский средних размеров – 1 шт.;
• лук красный – половину маленькой головки;
• кукурузное масло – 3 ст. л.

Способ приготовления:

1. Курицу отваривают до готовности.
2. Брокколи кидают в кипящую воду на 3 минут, вытаскивают, остужают.
3. Перец и лук мелко нарезают.
4. Ингредиенты смешивают и заправляют маслом.

Салат лучше есть в обед. Энергетическая ценность на 100 г – 1571 кДж.

Правильное питание для роста мышц: спортивные добавки

Достичь высоких результатов, улучшить рельеф мышц, снизить процент подкожного жира при помощи усердных тренировок и правильного рациона непросто.

Улучшить мышечный рост, силовые показатели, повысить выносливость помогают спортивные добавки:

1. Креатин – карбоновая кислота, синтезируемая гепатоцитами. Вещество способствует повышению эффективности силовых тренировок, увеличению скелетной мышечной ткани.
2. Бета-аланин – аминопропионовая кислота, входящая в состав ферментов карнозина и ансерина. Вещество нейтрализует токсины, накапливающиеся при высокоинтенсивных занятиях, снижает уровень молочной кислоты в мышцах.
3. Сывороточный протеин – смесь глобулярных (имеющих шарообразную структуру) белков, получаемая путем денатурации молочной сыворотки. Белок дает организму большое количество энергии.
4. Глютамин – незаменимая аминокислота, т. е. не вырабатываемая в организме. Участвует в белковом обмене мышц, влияет на прирост массы.

Заключение

Режимов спортивного питания много. При выборе оптимального варианта учитывается конечная цель тренировок, наличие проблем со здоровьем (аллергия), индивидуальные особенности организма, вкусовые предпочтения.

Если подойти к вопросу ответственно, то результат будет положительным.

Вещества, необходимые спортсмену для роста мышц

1. Белок

Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты), но также и в растительных продуктах (бобовые и цельное зерно). Белок — важное строительное вещество для клеток, к тому же он участвует в жизненно необходимых процессах обмена веществ в качестве составной части энзимов и гормонов. Если вы не будете употреблять белок, то резко упадет количество вновь созданных клеток, а если не будут создаваться новые клетки, то это приведет к скорейшему уменьшению мышечной массы.

2. Жиры

Они имеют огромное значение. Жиры обладают огромной энергетической ценностью. Очень жирных продуктов следует избегать, но совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Жир — это строительный материал для оболочки клеток, для гормонов, он же — носитель витаминов А, О, Е. Растительные жиры поставляют жизненно необходимые сложные ненасыщенные жирные кислоты. Жиры необходимы для нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Но излишнее потребление жиров ведет к ожирению! Все необходимо, но в меру.

3. Углеводы

Они быстро и оптимально снабжают энергией не только мышцы, но и нервную систему и некоторые органы (мозг, кровяные тельца, почки). Без них обойтись нельзя. Если вы из боязни лишнего веса избегаете углеводов, вы не делаете ничего хорошего организму. Лучше сократите потребление жиров. Углеводы улучшают настроение и повышают тонус. Но углеводы тоже бывают разные. К ним относят сахар, крахмал и целлюлозу. Последним двум следует отдавать предпочтение. Они содержатся в овощах, зерне, бобовых, и фруктах. А эти продукты имеют и еще одно преимущество: в них содержатся витамины и минеральные вещества. Но совсем иное дело — продукты основательной переработки зерна и сахарной свеклы: они содержат очень много сахара или крахмала. Пирожные, сладости, напитки типа лимонада, шоколад мало что дают организму, кроме пустых калорий, которые оседают в форме жировой прослойки. К чему ведет жировая прослойка мы уже знаем.

4. Клетчатка (балластные вещества)

Это углеводы, которые не усваиваются нашим организмом. Они не поставляют энергию, но зато способствуют нормальной функции кишечника. Они разбухают в кишечнике и вызывают его перистальтику, что благотворно влияет на вашу фигуру и состояние кожи (при плохом функционировании кишечника кожа приобретает сероватый нездоровый вид, зачастую на ней появляются прыщики и угри). Клетчатка содержится в свежих овощах и фруктах, бобовых, продуктах из цельного зерна.

5. Витамины

Они необходимы в самых маленьких количествах, но витаминная недостаточность не только замедляет рост мышц, но и вызывает болезненное состояние всего организма. Витамины участвуют во всех ключевых процессах обмена веществ, к примеру, в выработке гормонов, в кровеобразовании, они важны для иммунной системы. Одни из витаминов охраняют здоровье, другие важны для кожи, зубов, мышц, волос и для слизистой оболочки, то есть витамины поддерживают и здоровье, и красоту. С пищей в организм должно поступать тринадцать различных витаминов. Следует также помнить, что организм активно тренирующегося человека нуждается в поступлении большего количества витаминов.

Но ни один продукт не содержит все эти витамины сразу, поэтому очень важно правильное, сбалансированное питание. Недостаток витаминов часто возникает при однообразном питании, немаловажно и то, как храните продукты и как вы их готовите. Витамины не переносят ни долгой транспортировки, ни долгого хранения, ни высокой температуры, в холодильнике они тоже не долго продержатся.

Но несмотря на все преимущества витаминов, не стоит набрасываться на витаминные препараты. На первом месте должна стоять здоровая пища, потому что продукты питания дают организму, в отличие от медикаментов, важнейшие питательные вещества (витамины, балласт, минеральные соединения). Насколько витамины полезны в малых количествах, настолько они вредны в больших дозах, а через продукты питания такая передозировка исключена. Так что ешьте побольше свежих овощей и фруктов.

6. Минеральные вещества

Эти крошечные источники энергии выполняют самые различные функции. Они служат в качестве «строительного материала», отвечают за рост костной ткани и баланс жидкости в организме, поддерживают белковое и гормональное равновесие.

• Железо регулирует движение кислорода, клеточное дыхание и образование красных кровяных телец. При недостатке в организме железа кожа становится сухой, появляются трещинки в уголках губ, канавки на ногтях, склонность к выпадению волос. Железо содержится в печени, зелени петрушки, мозгах, яичном желтке, белых грибах, овсе и пшене грубого дробления, хлебобулочных изделиях из муки грубого помола с отрубями, бобовых, горохе, фенхеле, шпинате, цуккини и, конечно, во фруктах (яблоки, персики).
• Натрий и калий отвечают за давление жидкости в тканях. При недостатке калия возникает развитие отеков, нарушается проводимость нервных импульсов. Калий содержится в фасоли, горохе, щавеле, рыбе, картофеле и крупах. Натрий поступает в организм в основном с поваренной солью, но очень важно соблюдать норму его потребления (не больше 5 г в день).
• Медь участвует в процессе очистки организма от «отходов» обмена веществ. Также медь необходима в строительстве костной ткани и нервных клеток. Содержится медь в говяжьей и свиной печени, шампиньонах, печени палтуса и трески, устрицах, хлебе из муки грубого помола с отрубями, кокосовых орехах.
• Фосфор играет большую роль при обеспечении энергией. Входит в состав всех тканей организма, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы. Содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах и других продуктах животного происхождения.
• Марганец действует как ускоритель процессов обмена веществ, помогает усвоению витаминов и жиров, принимает участие в производстве гормонов, синтезе белков и кроветворении. Содержится в зерне, рисе, бобовых, зеленных овощах, чернике и ежевике, орехах, черном чае.
• Магний поддерживает проницаемость и стабильность клеточных стенок, участвует в нормализации возбудимости нервной системы. Содержится в фасоли, овсяной крупе, гречке, горохе.
• Селен, особенно в комбинации с витамином Е, улавливает свободные радикалы.

Питание для роста мышц

Что есть необходимо

1. Есть много свежих фруктов и овощей. В них содержится много витаминов и много чистой влаги. С фруктами в организм поступит достаточное количество углеводов для обеспечения вас энергией.
2. Пейте очень много воды. Неплохо также употреблять отвары из трав, фруктовые и овощные соки.
3. Ваш рацион обязательно должен включать белковые продукты.
4. Ешьте побольше молочных и кисломолочных продуктов.
5. Не забывайте о жирах. В вашем рационе должны присутствовать растительные жиры.
6. Ешьте не меньше трех раз в день. Раз в день обязательно ешьте горячую пищу. Ваш рацион должен включать белки, жиры, углеводы, молочные продукты, фрукты, овощи.

Чего следует избегать

1. Старайтесь не употреблять консервированные овощи и фрукты с добавками сахара и соли. Этим вы избежите пустых калорий и сохраните большое количество влаги в организме. Избегайте шоколада, сладостей, напитков с добавлением сахара.
2. Старайтесь как можно меньше пить алкогольных напитков. Алкоголь выводит из организма жидкость, и может затруднить усвоение многих питательных веществ.
3. Избегайте употребления жирного мяса (свинина, баранина).
4. Лучше не употреблять молочные продукты с высокой жирностью, выбирать легкое молоко.
5. Избегайте животных жиров, никакой пользы они не принесут.
6. Не готовьте каждый день одни и те же гарниры. Не отвлекайтесь во время еды на газеты и телевизор, так как они вызывают стрессы, отражающиеся на вашем внешнем виде.

протеин или гейнер? Какой спортпит лучше пить новичкам? Схема приема

В двадцать первом веке в обществе появился новый тренд. Воспитанные на боевиках 90-хх мужчины захотели тоже выглядеть накаченными и большими. Все начали ходить в тренажерные залы и тягать штанги. Но многие не углубляются в теорию, забывая, что без правильного и регулярного питания эффект будет минимальным.

Спортсмен должен получать достаточно питательных элементов для того, чтобы его мышцы становились сильнее и больше.

Городской образ жизни иногда не позволяет приступать к еде вовремя, или у многих не хватает терпения, все время есть много. Для таких людей специально создано спортивное питание для набора мышечной массы.

Зачем нужно спортивное питание?

Особенностью эффективной диеты для спортсмена, желающего накачаться, является повышенное количество калорий и макронутриентов, которые он должен ежедневно поглощать.

Упростить этот важный аспект тренировок можно за счет приема спортивного питания для роста мышечной массы.

Простота приготовления и употребления позволяет за пару минут получить сбалансированный набор необходимых веществ.

Многие бодибилдеры постоянно носят с собой несколько порций такой продукции. Она позволяет им не пропустить время обязательного приема пищи.

Кому нужно спортивное питание

Кроме профессиональных культуристов, комплексное спортивное питание для набора мышечной массы рекомендуется тем, у кого конституция телосложения обладает слишком быстрым обменом веществ. Их также называют эктоморфами.

Для эктоморфов не характерно накапливание избытков поступающей еды. Из-за этого, организм у них не может использовать отложенные запасы энергии, и начинает поглощать мышцы.

Кроме этого, из-за того, что в спортивном питании уже собраны все необходимые питательные элементы, оно является сбалансированным. Это удобно для тех людей, которым тяжело следить за составом своей пищи.

Страдающие лишним весом могут получать необходимые белки без лишних жиров.

Разновидности питания

Чтобы понять, какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы, придется разобрать с тем, что предлагает рынок.

Производители с разных стран выставляют на полки десятки позиций разнообразной продукции. Она может выполнять различные функции, от обеспечения питанием организма, до улучшения сна.

Протеин

Данная разновидность спортивного питания для набора сухой мышечной массы является наиболее продаваемой на рынке. Реализуется он в виде порошка. Из него для приготавливают коктейли на воде, молоке и соке.

Протеин применяют для восполнения запасов белка в организме спортсмены. Одна порция может содержать до половины дневной нормы макронутриета.

Гейнер

Считается лучшим спортивным питанием для набора мышечной массы. Его также применяют для разведения.

В основном это порошок, который содержит легкоусвояемые белки, витамины и сахар.

Его отличие от протеина — это большая концентрация сахара и медленных углеводов. Он позволяет увеличивать общий вес тела, путем обеспечения его всеми необходимыми материалами.

Коктейль с гейнером может заменить полноценный прием пищи в тех случаях, когда спортсмен не может полноценно поесть.

Витамины

Кроме макронутриентов, для полноценного восстановления и здорового функционирования, необходимы и дополнительные вещества.

Витамины улучшают работу тканей, обеспечивают их элементами, не вырабатывающимися внутренними органами.

Их нужно включить в комплекс спортивного питания для набора мышечной массы.

Креатин

Благодаря ему спортсмены могут поднимать огромные веса. Чем больше креатина, тем больше усилие человек способен приложить для поднятия веса.

Однако, основная проблема — это небольшой его запас. Выпивая ежедневно добавки, содержащие креатин, вы можете повысить его содержание, что сделает тренинг более эффективным.

BCAA

Данная аббревиатура обозначает набор из 4 самых важных аминокислот, повышенное содержание которых в крови в разы увеличивает скорость восстановления.

Их можно получать из продуктов, но для этого придется съедать много красного мяса.

Добавки позволяют быстро восполнить недостачу важнейших веществ. Оно входит перечень эффективного спортивного питания для набора мышечной массы.

Применение

Чтобы быстро получить хороший результат, придется понимать схему приема и какое спортивное питание подходит для набора мышечной массы.

Протеин является строительным веществом в организме. Его можно применять как обычный коктейль в любое время дня.

Но чтобы как можно больше добавки использовалось на правильные цели, его желательно принимать в течение часа после тренировки, или за час до. Такой прием позволит мышцам получать необходимые элементы в самый нужный для этого момент.

Употребляя его после тренировки, вы повышаете содержание аминокислот в крови, из которой их высасывают для своего восстановления мышцы.

Если пить его за час перед занятиями, то они будут питать и лечить поврежденные волокна во время нагрузок.

Гейнер благодаря богатому и сбалансированному составу может служить как полноценный прием пищи. Это позволяет избежать голода, когда нет возможности подкрепиться.

Кроме этого, бодибилдеры советуют употреблять его сразу после тренировки. Это обусловлено тем, что в это время в крови сильно снижается уровень сахара в крови, и его быстрое восполнение позволит ускорить процесс заживления. А содержащиеся белки позволять тканям полноценно восстановиться.

Чтобы все системы в организме работали должным образом, его нужно питать всеми необходимыми веществами.

Витамины являются важнейшими элементами для функционирования и восстановления организма. Поэтому нужно уделить особое внимание овощам и фруктам, в которых содержится много витаминов.

Если нет возможности вдоволь употреблять здоровую пищу, можно приобрести поливитамины и регулярно употреблять их.

 

Креатиновые запасы в мышцах работают только в периоды высоких нагрузок. Чтобы получить от них максимальный эффект, нужно употреблять добавку за полчаса до тренировки и вместе с гейнером или протеином после.

Не стоит превышать рекомендуемую производителем дозу, так как все излишки будут выведены пищеварительной системой.

В некоторых случаях при почечной недостаточности креатин может вызывать чрезмерное накопление жидкости в организме.

BCAA являются отличным средством, ускоряющим восстановление после занятий. Их рекомендуется принимать перед нагрузками, чтобы они раскрывали мышечный потенциал, и после занятий.

Большое BCAA в крови позволит тканям не тратить лишние силы на расщепление белков, а сразу строить новые мышцы.

Не стоит употреблять их, если не тренировались, иначе впустую потратите бюджет.

Заключение

Добавки способны качественно улучшить тренировки. Однако не стоит приобретать самые дешевые, потому что от состава зависит их эффективность.

Спортсмен должен найти, где купить спортивное питание для набора мышечной массы за доступную цену.

Существует множество фирм выпускающих свою продукцию. Каждая марка по-своему хороша. Некоторые более дешевые, другие более качественные или содержат дополнительные добавки.

Новичку, желающему сделать свое тело более накаченным будет достаточно для начал только гейнера. В дальнейшем, когда используемые веса сильно увеличатся, можно будет применять более сложные добавки.

Фото спортивного питания для мышечной массы