10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета
Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:
1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).
2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).
Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.
1. Протеин
Форма выпуска: порошки
Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».
Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.
Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.
2. Комплексные аминокислоты
Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты
Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.
Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.
Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.
3. Гейнер
Форма выпуска: порошок
Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.
Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.
Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.
Стоит помнить
Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.
4. ВСАА
Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок
Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.
Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.
Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».
5. L-карнитин
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы
Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).
Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.
6. Креатин
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы
Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.
Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.
Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».
7. Глютамин
Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы
Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.
Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.
Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.
8. Энергетики
Форма выпуска: «баночки», порошок
Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.
Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.
Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.
С чем мешать порошки?
Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.
9. Бустеры тестостерона
Форма выпуска: капсулы
Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обывателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!
Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.
Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.
10. Протеиновые батончики
Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!
Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.
Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!
Рекомендую: VPX «Zero Impact».
* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки
** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном
на здоровье
Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.
кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.
витамины и минералы С мнением, бытующим среди спортсменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спортсмену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!
хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.
mhealth.ru
Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет
Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?
Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.
Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.
1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.Обязательные добавки
Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.
Мультивитамины и минералы
Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.
Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.
Рыбий жир
Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.
Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.
Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.
Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.
Кальций
Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).
Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.
Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).
Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.
Цинк и магний
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:
цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;
магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.
Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).
Возможные добавки
В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.
Протеиновые порошки
Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.
Аминокислоты BCAA
ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.
Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.
Креатин
Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.
Кофеин
Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.
Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.
Эзотерика
Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.
Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.
Автор: Лайл Макдональд
fitlabs.ru
5 спортивных добавок, которые реально работают
Первое, о чём нужно помнить: рынок спортивного питания — такая же торговая площадка, где действуют законы маркетинга. Производители сделают всё, чтобы заставить вас заплатить за «усовершенствованную формулу», «секретный ингредиент» или просто яркую упаковку.
Второе, о чём должны помнить спортсмены-любители: никакая добавка не заменит собой тяжёлый труд. Спортзал, бассейн, стадион, теннисный корт или ринг — чтобы получить результат, придётся много работать. Столь же важно следить за качеством питания, калорийность и состав которого варьируются в зависимости от поставленных задач.
Наконец, нужно ещё раз посмотреть в составленную программу тренировок. Эти пункты — фундамент. Только после того, как он заложен, можно двигаться дальше.
Протеин
Протеин является наиболее популярной добавкой, которой пользуются все спортсмены, относящиеся к своему занятию более-менее серьёзно. Приём дополнительного белка «из банки» способствует ускорению мышечного роста, помогая быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна.
Весь сывороточный протеин делится на казеин, концентрат, изолят и гидролизат. Казеин усваивается организмом дольше всего, концентрат — несколько быстрее, изолят — за 15–20 минут, гидролизат — практически сразу после приёма.
Казеин хорошо пить на ночь, концентрат — использовать для готовки блюд (например, сделать протеиновое мороженое), а вот изолят и гидролизат лучше всего принимать перед и после тренировок, разводя водой или молоком. Так вы защитите свои мышцы от катаболизма и поможете им быстрее восстановиться.
Конечно, если вы получаете достаточно белка из обычной пищи или испытываете проблемы с почками или печенью, налегать на искусственный белок не нужно. Однако важно помнить, что мышцы начинают строиться только тогда, когда организм получает не менее 1,5–2 граммов белка на килограмм собственного веса.
Рыбий жир
Это самая универсальная добавка, ценнейшие жирные кислоты и мощный иммуностимулятор природного происхождения. Рыбий жир назначают кардиологи для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, он входит в перечень вспомогательных препаратов для профилактики различных форм рака.
Рыбий жир, даже если вы не занимаетесь спортом и читаете эту статью в общеобразовательных целях, лучше всего покупать в магазинах спортивного питания, причём экономить на нём нельзя. Для взрослого мужчины или женщины суточная дозировка эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (а именно они содержатся в рыбьем жире) должна составлять 2,5–3 грамма.
Быстрые углеводы
Быстрыми, или, как их ещё называют, простыми, углеводами нужно «оборачивать» тренировку, если, конечно, она не направлена на интенсивное жиросжигание. Это значит, что вы можете себе позволить варенье, мёд, бананы или сладкие йогурты до и сразу после тренировки. Большая их часть будет способствовать быстрому ресинтезу гликогена после физической нагрузки.
Если нет желания носить с собой на тренировку продукты, можно купить сухую углеводную смесь — гейнер, который хоть и не заменит полноценный приём пищи, но будет питательнее простого перекуса.
Креатин
Креатин является спортивной добавкой с самой мощной доказательной базой. Его регулярный приём приводит к увеличению силовых показателей и росту мышечной массы. Помимо прочего, креатин является самой дешёвой добавкой, какую только можно купить в магазине спортивного питания. Сегодня существуют разные его формы, однако, если вы не любите переплачивать за красивую упаковку, лучше всего покупать креатин моногидрат — самую старую и проверенную временем форму выпуска.
Мультивитамины
Витамины и минералы нужны не только атлетам: при авитаминозе или дисбалансе минералов ухудшается общее состояние организма, наблюдается невозможность сконцентрироваться на умственной работе и общая вялость.
Считается, что при полноценном, сбалансированном рационе о таблетированных витаминах можно позабыть. Учитывая состояние почвы, экологические проблемы, форсированный рост фруктов и овощей, такие утверждения излишне оптимистичны.
Принимая все перечисленные добавки (или те из них, которые вы считаете наиболее подходящими для ваших спортивных целей и тренировок), вы сможете быстрее восстанавливаться, чувствовать себя бодрее, здоровее. Важно помнить, что использование добавок без сбалансированного питания и тяжёлых тренировок не принесёт желаемого результата. А вот при соблюдении режима и правильно выбранной программе тренировок вы сможете преодолеть застой и ускорить спортивный прогресс.
lifehacker.ru
8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров
Если вы серьезный спортсмен или бодибилдер, вы наверняка знаете, что спортивные добавки могут помочь вам получить максимальный эффект от ваших интенсивных тренировок и жёсткой диеты. Но какие именно добавки? Рынок спортивного питания сегодня трещит по швам как детский пиджак на культуристе! Можно было бы, конечно, попытаться поблуждать по глубинам интернет-блогов и сайтам гуру персонального тренинга, но, к сожалению, зачастую на таких страницах можно наткнуться на не совсем корректную информацию.
К счастью, мы решили помочь вам отыскать зерно истины. Мы изучили массу разновидностей спортивного питания и выбрали из всего многообразия добавки, которые помогут вам максимально увеличить силу мышц и их размеры. Знание, что принимать, сколько принимать и когда принимать поможет вам выжать каждую каплю результатов из вашего упорного труда, поэтому давайте сосредоточимся на списке наиболее подходящего для достижения ваших целей спортивного питания.
Если ваша цель — стать настолько большим и сильным, насколько только возможно, нижеприведенные восемь спортивных добавок помогут вам этого достигнуть!
Креатин
Эта формирующая мышцы и увеличивающая силу спортивная добавка чрезвычайно безопасна и имеет множество доказательств в поддержку своей эффективности. Креатин воздействует посредством увеличения креатина и фосфокреатина в мышцах и помогает сохранять энергию во время дисциплин высокой физической нагрузки, таких как тяжелая атлетика. Кроме того, повышение фосфокреатина может помочь ускорить восстановление между подходами.
Длительный прием креатина повышает качество силовых тренировок и, как правило, приводит к 5-15 %-ному увеличению силы и производительности.
Рекомендуемая доза: самый быстрый способ увеличения мышечной массы с помощью креатина – прием 20 г в день в течение 5-7 дней, затем по стандартной дозе — 5 г в день. Тем не менее, более низкие дозы креатина — 5 г в течение 28 дней — также увеличат эффективность тренировок, не вызывая при этом наблюдаемого в первом случае увеличения веса на 1-2 кг.
Кофеин
Кофеин – пожалуй, наиболее широко используемый стимулятор в мире, и не безосновательно. Неоднократно было доказано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь как в упражнениях на выносливость, так и в тренировках высокой интенсивности. Однако, что касается силовых упражнений, эффект кофеина довольно спорный.
В то время как некоторые исследования свидетельствуют, что потребление кофеина до силовых тренировок может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие исследования не обнаружили силовой эффективности от кофеина.
Было установлено, что кофеин уменьшает темпы усталости и снижает восприятие нагрузки, что может быть полезным во время высокоинтенсивных, длительных тренировок и в случае, если вам просто необходимо прийти в тонус перед подъемом веса.
Рекомендуемая доза: 150-300 мг за 30-60 минут до тренировки.
Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА)
Если вы спортсмен или культурист, мы не можем придумать ни одной причины, по которой вы могли бы не принимать аминокислоты во время тренировок. Помимо того, что они очень приятные на вкус, прием аминокислот между подходами может помочь ускорить процессы восстановления и заживления после высокоинтенсивных упражнений.
Исследование, опубликованное в 2010 году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ», описывает, что испытуемые, которые принимали аминокислоты в расчете 100 мг на килограмм веса, испытывали значительно меньшие повреждения и боль в мышцах в процессе выполнения большого объема упражнений на приседания.
Таким образом, аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, в особенности лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу белка и подавлению процесса его деградации, что улучшает восстановление поврежденных мышц во время силовых тренировок.
Рекомендуемая доза: 6-10 грамм до или во время тренировок.
Цитруллина малат
Изначально цитруллин позиционировали как общетонизирующую спортивную добавку. На самом деле, если бы вы отправились в путешествие во времени лет на 40 назад, вы бы обнаружили, что цитруллина малат прописывали для лечения как морального, так и физического переутомления у послеоперационных больных. И лишь совсем недавно цитруллина малат стал популярным благодаря своему эффективному повышению производительности.
Преимущества спортивного питания с содержанием цитруллина малат в наибольшей степени связаны с синергетической комбинацией L-цитруллина и малата, которые помогают повысить уровень АТФ (аденозинтрифосфата, основного источника энергии в клетках организма) во время тренировки, а также увеличивают темпы восстановления нормы фосфокреатина после занятий.
Исследования показали, что одна доза цитруллина малат (8 граммов) поспособствовала увеличению количества подходов во время выполнения силовых упражнений верхней части тела и снизила длительность посттренировочных болезненных ощущений до 24 часов по сравнению с 48 часами у подопытных, принимающих плацебо-вещества без лечебных свойств. А недавно исследователи из университета Миссисипи (США) обнаружили, что одна доза цитруллина малат (8 г) значительно увеличивает результаты упражнений на нижнюю часть тела.
Таким образом, цитруллина малат может быть полезным для улучшения физической работоспособности во время интенсивных силовых тренировок верхней и нижней частей тела.
Рекомендуемая доза: 8 граммов цитруллина малат за час до тренировки.
Источники натурального оксида азота
Употребление в пищу богатых нитратами продуктов, таких как свекла, редис и гранаты, является отличным способом увеличить производство в организме оксида азота (NO). Несмотря на относительно малое количество исследований по изучению влияния свекольного сока и экстракта граната на эффективность силовых тренировок, ранее было доказано, что эти ингредиенты увеличивают кровоснабжение скелетных мышц и способны снизить болевые ощущения, что в конечном итоге приводит к улучшению выдержки и повышению производительности.
В ряде исследований как свекольный сок, так и экстракт граната поочередно использовали в качестве одного из ингредиентов спортивного питания и наблюдали за их воздействием на улучшение силовых показателей, гипертрофии и производительности среди спортсменов. На данный момент, однако, трудно сказать, были ли вызваны обнаруженные улучшения одиночным действием свекольного сока и экстракта граната, либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами.
Рекомендуемая доза: 500 мг свекольного сока или экстракта граната за 30-60 минут до тренировки.
Сывороточный протеин
Быстро усваиваемый сывороточный протеин оптимален для приема после тренировок, так как он может помочь улучшить способность ваших мышц к восстановлению и адаптации после физических нагрузок. Действительно, было установлено, что потребление сывороточного протеина стимулирует синтез белка в мышцах в большей степени, чем другие протеины, например, казеин или соевый протеин.
Было установлено, что прием спортивного питания с содержанием сывороточного протеина во время длительных (более 6 недель) силовых нагрузок может привести к значительно большему увеличению мышечной массы и силовых показателей по сравнению с эффективностью тренировок без приема диетических протеинов.
Было установлено, что при потреблении после упражнений на выносливость смесь сывороточного протеина и казеина способствует мышечной гипертрофии и улучшению телосложения в большей степени, чем протеины на основе сои. Сочетание быстро усваиваемой сыворотки и медленно перевариваемого казеина поддерживает организм в высоко анаболической среде в течение длительного периода времени, что помогает увеличить скорость синтеза белка, при этом сводя к минимуму какие-либо мышечные нарушения.
Спортсмены, которые следуют программам тренировок с тяжелыми силовыми нагрузками высокой интенсивности, как, например, многие бодибилдеры, могут также воспользоваться преимуществами потребления углеводов сразу после тренировки. При приеме углеводов в сочетании с белком после тренировки и через час после выполнения силовых упражнений наблюдалось повышение в организме уровня инсулина и ресинтеза гликогена.
Рекомендуемая доза: 20-30 г сывороточного протеина (или смеси сывороточного протеина и казеина) с углеводами с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.
Глутамин
Хотя это незаменимая аминокислота не приносит поразительных физических результатов или невероятный рост мышц, она играет важную роль в восстановлении организма. Глутамин действует путем удаления избытка аммиака, который может накапливаться во время интенсивных физических упражнений, а также помогает регулировать кислотно-щелочной баланс вашего тела. Людям, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками, тренируются дважды в день или у которых наблюдается дефицит калорий, также будет полезен дополнительный прием глутамина.
Рекомендуемая доза: 20-30 г в день, 10 г после каждой тренировки.
Рыбий жир
Рыбий жир – отличный источник омега-3 жирных кислот, которые обеспечивают бесчисленные преимущества для организма. Особенно полезен рыбий жир для силовых атлетов и бодибилдеров своими противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Интенсивные силовые тренировки могут вызвать микроскопические разрывы мышечных волокон, что приводит к повреждению мышц и их раздражению. В то время как некоторое раздражение мышечной ткани необходимо, слишком активное его проявление способно задержать процесс восстановления после тренировки.
Исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс восстановления после тренировки, оперативно подготавливая вас к вашей следующему силовому подходу. Как дополнительный бонус, в сочетании с аминокислотами и углеводами, омега-3 жирные кислоты способны повысить скорость синтеза белка, что приводит к ускорению роста мышечной массы.
Рекомендуемая доза: 2 г в день, в идеале с едой.
fizcult.by
Виды спортивного питания и их назначение: 24 самых популярных спортивных добавки
Ассортимент современных магазинов спортивного питания поражает воображение. Там есть все: от нежно любимого всеми протеина, до добавок для здоровья суставов, сердца и лучшей работы мозга.
В данной статье мы собрали самые популярные виды спортивного питания. «Популярные» в смысле — спрашиваемые и покупаемые, что далеко не всегда равносильно — полезные и необходимые. Почему? Миссия PROmusculus.ru ответить на этот вопрос.
Виды спортивного питания: ПРОТЕИНЫ и ГЕЙНЕРЫ
Спортивный протеин — самый популярный вид спортивного питания, без которого, как принято считать, невозможно достичь высоких результатов в спорте.
Белки отвечают за мышечный рост и восстановление, являются строительным материалом для синтеза гормонов (включая гормоно роста), обеспечивают протекание биохимических реакций и иммунитет.
У спортсменов потребность в протеине выше , чем у обычных людей (это касается не только силовых видов спорта). Ниже перечислены самые популярные виды спортивных протеинов.
Белковая пища, независимо от вида протеина обладает высоким индексом насыщения, т.е. хорошо утоляет чувство голода, облегчая процесс похудения.
В спортивных протеинах нет абсолютно никакой магии — это просто удобный способ добавить в рацион определенное количество белка. Набрать мышечную массу можно, питаясь исключительно натуральными белковыми продуктами.
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Рекомендуем: Вреден ли протеин для здоровья? Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?
1 Сывороточный протеин
протеин высокого качества кратковременное действие “быстрый” протеин наращивание мышечной массы диета иммунитет
Белок молока состоит на 20% из сывороточного и на 80% из казеина. Сывороточный протеин содержит все необходимые аминокислоты и особенно богат на незаменимые аминокислоты, BCAA, лейцин (10-14 г в 100 граммах протеина) и цистеин (в три раза больше, чем в казеине). Очень быстро и хорошо усваивается.
Благодаря высокому содержанию BCAA и быстрому усвоению идеально подходит для наращивания мышечной массы. Рекомендуется для питания до или после тренировки, а также в промежутке между приемами пищи (в случае необходимости).
Высокая концентрация лейцина стимулирует процессы создания мышечной ткани.
Невысокая калорийность сывороточного протеина, качество белка в нем и высокая скорость усвоения объясняют его популярность в бодибилдинге, как среди профессионалов, так и любителей, как в период активного набора массы, так и во время сушки тела и диет.
Высокий уровень цистеина стимулирует выработку глютатиона — сильного антиоксиданта.
Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства
Рекомендуем: Виды и отличие сывороточных протеинов. Какой самый лучший: концентрат? изолят? или гидролизат?
2 Казеин
хорошо усваивается полноценный состав аминокислот длительное действие “медленный” протеин наращивание мышечной массы
Протеин молока на 80% состоит из казеина. Этот вид белка содержит все незаменимые аминокислоты и особенно богат на две заменимые аминокислоты: тирозин и пролин.
Очень хорошо усваивается и имеет низкую скорость усвоения благодаря тому, что молекулы казеина собираются в кластеры (группы) в кислотной среде желудка и требуется время и энергия, чтобы их «разорвать». Это объясняет его сильные анаболические свойства.
Длительный анаболический эффект делает казеин идеальным источником белка тогда, когда нет возможности часто употреблять протеин или необходимо пропустить прием пищи, в частности, перед сном: медленное поступление аминокислот в кровь при переваривании казеина обеспечивает процессы восстановления и роста мышечной ткани в течение 3-4 часов.
Казеин является основным компонентом заменителей пищи и некоторых видов протеиновых батончиков.
Не рекомендуется принимать казеин непосредственно перед тренировкой, так как он переваривается медленно и надолго задерживается в желудке.
Рекомендуем: Протеин КАЗЕИН: польза для набора мышечной массы и похудения
Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин
3 Яичный протеин (из яичного белка)
хорошо усваиваетсяполноценный состав аминокислотнаращивание мышечной массыподходит тем, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою
Яичный белок (белая часть яйца) на 40% состоит из протеина. Желток также содержит протеин, но он менее распространен в качестве ингредиента протеиновых смесей. Является полноценным, содержит все незаменимые аминокислоты, имеет высокую степень усвоения.
Скорость усвоения умеренно-высокая — ниже чем у сывороточного протеина, 45-60 минут.
Замечательный источник белка для тех, у кого непереносимость к лактозе или аллергия на молоко или сою.
Яичный протеин имеет практически все преимущества сывороточного протеина и поэтому является хорошей его альтернативой. Также он является хорошим выбором в случае, если у вас нет времени готовить яйца либо просто не нравится их вкус.
Рекомендуем: Яичный протеин в бодибилдинге: сравнение с сывороточным и цельными яйцами, плюсы и минусы, как принимать, отзывы учёных
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
4 Соевый протеин
вегетарианский источник протеина хорошо усваивается полноценный состав аминокислотидеален для тех, у кого аллергия на животные белки
Соевый протеин — один из самых противоречивых видов протеина в спортивном питании.
С одной стороны, это единственный полноценный белок из всех растительных (содержит все необходимые человеку аминокислоты). Его аминокислотный состав близок к составу животных белков.
С другой, многочисленные научные факты свидетельствуют об исключительном вреде сои и производных их нее видов протеина, в частности, изолята соевого протеина. Причина — в содержащихся в ней изофлавонах — активных веществах, свойства которых схожи с свойствами женского полового гормона эстрогена.
Соевый протеин считается идеальным источником протеина для тех, у кого аллергия на молочный или яичный белок.
Скорость усвоения средняя между сывороточным протеином и казеином.
Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы и минусы
Рекомендуем: Фитоэстрогены сои: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
5 Гейнеры
для набора мышечной и общей массыпротеин и углеводывысокая калорийность для худых и эктоморфов
Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо съедать в течение дня больше калорий, чем требуется организму для нормального функционирования. Насколько больше — вопрос индивидуальный.
Гейнеры или масс-гейнеры — это вид спортивного питания, который разработан специально для тех, кто хочет набрать массу, как мышечную, так и общую.
Также как и в протеине, в этой пищевой добавке нет абсолютно никакой магии: в её составе тот же белок и достаточно большое количество углеводов, которые несут в себе калории (= энергию), а также стимулируют подъем уровня инсулина, что имеет значение для лучшего усвоения как протеина, так и других питательных веществ.
Калорийность одной порции гейнера может составлять от 400 до 1500 ккал. Примерный состав порции одного из популярных гейнеров: 1250 ккал на порцию, 252 грамма углеводов, 50 грамм белка.
Гейнеры, несмотря на манящее название «для набора мышечной массы», не рекомендуется принимать всем, кто хочет набрать эту самую мышечную массу. Они могут быть полезны для худых людей (как мужчин, так и женщин) или так называемых эктоморфов.
Для лиц с избыточной массой или ожирением пользы от их приёма не будет никакой.
Читайте нас в сетях
Но того же эффекта масс-гейнера можно достичь, если просто есть больше натуральной пищи: комбинация белковых натуральных продуктов с углеводами дает аналогичный эффект и более полезна для здоровья, так как не стимулирует резких скачков уровня инсулина в крови.
Подробности о том, что такое гейнеры, кому и как их принимать, как сделать домашний гейнер и чем они отличаются от протеина читайте в материале Гейнеры для набора массы: руководство по применению.
Виды спортивного питания: АМИНОКИСЛОТЫ
Аминокислоты — тип спортивного питания, популяризируемый благодаря их несомненным полезным свойствам, т.к. они являются теми структурными элементами, из которых состоит молекула белка.
Польза отдельного применения аминокислот в виде специальных добавок сомнительна по причине дороговизны и нецелесообразности, так как все нужные аминокислоты уже содержатся в протеинах натуральной пищи или спортивных аналогах.
Существует огромное количество видов спортивных добавок аминокислот, которые используются как самостоятельно, так и в комбинации с другими.
Рекомендуем: Спортивное питание Аминокислоты: для чего нужны?
Рекомендуем: Что лучше протеин или аминокислоты (+ bcaa)? Отзывы врачей и экспертов
6 BCAA / Лейцин
снижают болевые ощущения в мышцахвосстановление после тренировкисохранение мышечной массы
Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены.
Считается, что их употребление в бодибилдинге помогает наращивать мышечную массу, ускоряет восстановление после тренировки и отдаляет чувство усталости во время тренировки.
Лейцин — одна из трех аминокислот bcaa — является аминокислотой с самым сильным анаболическим эффектом.
Научные исследования однозначно подтверждают, что BCAA играют очень важную роль в организме, но ключевой вопрос: есть ли смысл их принимать, если в рационе достаточно качественного белка, т.к. они уже содержится в его составе?
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты
7 Протеин/Аминокислоты в таблетках
удобны для применения и дозирования
Аминокислоты в таблетках обычно получают из качественных источников белка, например сывороточного протеина, и содержат примерно 1 г протеина. Они очень удобны в применении, так как избавляют от необходимости использования шейкера и приготовления пищи.
8 Глютамин
восстановление после тренировкипредохранение от разрушения мышечной ткани
Глютамин — это основная аминокислота, из которой на 60% состоят наши мышцы.
Приём глютамина, как считается, особенно полезен в состоянии мышечного катаболизма (разрушения мышечной ткани) и для его предотвращения, так как позволяет предотвратить уменьшение его концентрации в мышцах, улучшая баланс азота и процесс восстановления.
Иммунные клетки используют глютамин как источник энергии и научные исследования подтверждают улучшающее иммунитет действие этой аминокислоты.
В бодибилдинге глютамин принимают для набора мышечной массы, увеличения мышечной силы и защиты от мышечного катаболизма. Однако, научные исследования ставят под сомнения целесообразность его приема в виде добавки.
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты
9 Таурин
важен для метаболизма
Таурин — аминокислота, которую сегодня включают в состав многих видов спортивного питания, предназначенных для употребления перед тренировкой. Он во многом стал известен в бодибилдинге благодаря использованию в составе многих энергетических напитков, в частности, Red Bull.
В бодибилдинге польза таурина обосновывается тем, что он содержится в большом количестве в скелетных мышцах и, как утверждают продавцы спортивного питания, играет роль в увеличении объема мышечных клеток.
Также он может повышать чувствительность к инсулину и препятствовать повреждению клеток в результате окислительных процессов.
Научные подтверждения полезным свойствам таурина нам еще предстоит проверить.
Рекомендуем: Таурин в спорте и бодибилдинге: что это такое, для чего нужен и вреден ли в составе энергетиков?
Виды спортивного питания: ПРЕПАРАТЫ, УЛУЧШАЮЩИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ
К этому классу относятся типы спортивного питания, которые увеличивают интенсивность тренировок, скорость восстановления и снижают катаболические процессы в мышечной ткани.
10 Креатин
улучшает пиковую мощностьувеличивает мышечный объем
Креатин — это одна из немногих спортивных добавок, эффективность которой для набора мышечно массы и увеличения мышечной силы научно-подтверждена.
Дополнительный прием креатина увеличивает его содержание в мышечной ткани, что приводит к увеличению времени, в течение которого мышцы могут сокращаться на пике мощности.
Такой эффект объясняется участием креатина в процессе образования энергии для питания мышечных клеток.
Это свойство делает его полезным практически в любых видах спорта: он позволяет выполнить больше повторений во время выполнения упражнений в тренажерном зале (что создает стимул для большего мышечного роста), быстрее пробежать дистанцию, прыгнуть выше, бросить дальше и т.д.
Многочисленные исследования говорят о способности креатина увеличивать размер и силу мышц в ответ на силовой тренинг.
Рекомендуем: Креатин в бодибилдинге: что это такое и для чего нужен | Научные факты
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Рекомендуем: Креатин: вред и побочные эффекты
Рекомендуем: Креатин отзывы спортсменов
11 Бета-Аланин
снижает окислительные процессы и чувство усталости
Исследованили говорят о том, что прием бета-аланина увеличивает концентрацию карнозина в мышцах, который нейтрализует действие молочной кислоты, накапливающейся в мышцах во время тренировки и являющейся одним из факторов появления мышечной усталости.
Результатом может быть более быстрый результат в спринте или большее количество повторений в подходе в бодибилдинге.
Важно иметь в виду, что бета-аланинин может быть эффективен только в видах спорта, в которых активная фаза достаточно коротка (60-240 с) и выполняется с высокой интенсивностью.
Рекомендуем: Бета-аланин в спорте и бодибилднге: для чего нужен, насколько эффективен и как принимать? Научные факты
12 D-Рибоза
источник энергии при высокоинтенсивных тренировках
D-рибоза участвует в синтезе молекул АТФ. АТФ — основной источник энергии для всех функций в организме, в том числе и для сокращения мышц. Дополнительный приём D-рибозы вероятно помогает предотвратить потерю АТФ или же ускорить повторный их синтез во время восстановления.
Дополнительный прием D-рибозы приводит к повышению уровня АТФ и производительности во время выполнения упражнений очень высокой интенсивности в течение последовательных дней. Таким образом, рибоза может быть полезна для спортсменов во время длительных интенсивных тренировок.
13 HMB
препятствует разрушению мышечной ткани
HMB помогает уменьшить повреждение мышц и имеет анти-катаболическое действие (препятствует разрушению мышечной ткани). Это свойство может способствовать более эффективному увеличению мышечной массы и силы, а также мышечной адаптации к высоким нагрузкам.
В одном из исследований было изучена эффективность дополнительного приема 1.5 г HMB и смеси аминокислот на мышечную адаптацию в течение 12 недель тяжелых тренировок [10]. В группе пациентов, которая принимала HMB и аминокислоты было отмечено значительно большее увеличение мышечной массы (в среднем на 5 кг больше, чем в группе без добавок) и силы.
Виды спортивного питания: ОКСИД АЗОТА
Вид спортивного питания на основе оксида азота, который обычно принимают перед тренировкой, т.к. он способствует расширению сосудов, улучшая кровоснабжение, а значит и питание мышц во время выполнения упражнений.
Большинство из данных препаратов содержат аминокислоту аргинин, которая участвует в синтезе оксида азота.
Оксид азота NO — это вещество, которое производится и высвобождается клетками, выстилающими кровеносные сосуды. Он вызывает сильное расширение кровеносных сосудов и, соответственно, увеличение кровотока.
Другими ингредиентами, которые входят в состав препаратов для расширения сосудов являются аргинин AKG, нитрат аргинина, Agmatin, L-Citrulline, L-Norvalline и L-Tyrosine.
14 Аргинин
стимулирует выделение оксида азотастимулирует выделение гормона роста
Аргинин относится к заменимым аминокислотам, так как наш организм может производить его. Но, так как его количество часто ограничено, его обычно называют условно заменимой.
Аргинин в спорте и бодибилдинге принимают для того, чтобы повысить естественный уровень гормона раста, а также концентрацию в крови оксида азота NO. Увеличение уровня NO в крови приводит к расширению кровеносных сосудов и снижению артериального давления. Это должно увеличивать эффективности физических упражнений и выносливость.
Несмотря на широкую популярность аргинина как вида спортивного питания, научные исследования его эффективности очень противоречивы.
Рекомендуем: Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред… бесполезность | Научные факты
Рекомендуем: Как принимать аргинин в спорте и бодибилдинге?
Рекомендуем: Таблица содержания аргинина в продуктах питания
Виды спортивного питания: БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
Бустеры тестостерона — это вид спортивного питания, предназначение которого — поднимать уровень тестостерона в крови.
Тестостерон является главным анаболическим гормоном в организме, который стимулирует рост мышечной массы.
Нормальный и слегка повышенный уровень тестостерона положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, иммунную функцию, умственную деятельность, а также защищает от остеопороза.
Рекомендуем: Как повысить тестостерон естественными способами: 7 натуральных бустеров тестостерона
Рекомендуем: Бустеры тестостерона: 8 лучших препаратов для повышения тестостерона
Рекомендуем: 10 симптомов низкого тестостерона у мужчин
15 Трибулус
стимулирует выделение тестостерона
Некоторые гормоны стимулируют организм производить тестостерон самостоятельно. Один из самых важных таких стимуляторов — лютениизируюший гормон.
Считается, что трибулус террестрис Tribulus terrestris увеличивает секрецию лютениизирующего гормона, а значит и тестостерона.
Эффективность трибулуса как бустера тестостерона — под сомнением.
Рекомендуем: Трибулус Террестрис бесполезен как бустер тестостерона. Отзывы ученых
Рекомендуем: Рейтинг бустеров тестостерона 2019: исследование эффективности 50 популярных бустеров тестостерона
16 ZMA
цинк + аспартат магния
ZMA представляет собой сочетание двух основных минералов, цинка и магния, а также витамин B6. Эти важные микроэлементы участвуют в бесчисленном количестве метаболических реакций в организме, в том числе — использовании организмом энергии, производстве гормонов и других жизненно важных тканей.
Как правило, большинство людей получают недостаточно цинка и магния в диете. У спортсменов риск развития дефицита минеральных веществ еще больше из-за больших потерь через мочу и пот, усиленный обмен веществ и стресс, вызванный большой физической нагрузкой.
Одна из самых важных функций цинка (среди множества других) — участие в нормальной выработке тестостерона. На самом деле исследования показывают, что даже небольшой дефицит цинка может приводить к снижению уровня тестостерона. Дополнительный прием цинка помогает этого избежать.
Риск дефицита магния еще более высокий для многих спортсменов, чем цинка, особенно при обильном потоотделении, рафинированной диете, употреблении алкоголя или приеме мочегонных препаратов — все эти факторы способствуют потере магния из организма.
Даже небольшой дефицит магния может отрицательно повлиять на нервную систему (он участвует в передаче нервных импульсов), что приведет к нарушению нормального функционирования скелетных мышц и сердца.
Общими симптомами недостатка являются мышечные спазмы и сердечное учащенное сердцебиение. С помощью простого анализа крови сложно вовремя диагностировать дефицит магния, так как клетки истощаются задолго до того, как его уровень в крови снижается. Хорошая новость заключается в том, что уже в течение двух недель после начала приема магния в виде добавки проблемы, связанные с его дефицитом, исчезают.
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Рекомендуем: Симптомы дефицита магния в организме
17 D-аспарагиновая кислота
стимулирует выделение тестостерона
D-аспарагиновая кислота является заменимой аминокислотой, которая играет определенную роль в энергетическом обмене и регулировании уровня тестостерона.
Эффективность её как бустера тестостерона также неоднозначна. Научные исследования говорят о том, что её приём поднимает уровень тестостерона в организме нетренированных людей, а для спортсменов она может быть неэффективна.
Рекомендуем: Бустер тестостерона Д-аспарагиновая кислота: отзывы врачей и ученых, как принимать, побочные эффекты
18 L-Карнитин
сжигание жираувеличивает время удрежания тестостерона в клетке
L-карнитин — евероятно популярная в бодибилдинге и фитнесе добавка, которую принимают как жиросжигатель и в надежде еще больше стимулировать мышечной рост и увеличить выносливости.
Теоретически, L-карнитин может способствовать сжиганию жира, так как он помогает транспортировать жир в митохондрии внутри клеток, однако научные исследования подвергают сомнению абсолютно все преимущества этой добавки, о которых убедительно говорят продавцы. о том, что эффективность карнитина для жиросжигания и мышечного роста под большим сомнением.
Рекомендуем: [Научные факты] Спортивное питание Л-карнитин: что это такое и для чего он нужен?
Рекомендуем: Л-карнитин для спортсменов: БЕСПОЛЕЗНОСТЬ для набора мышечной массы и выносливости
Рекомендуем: Правда и ЛОЖЬ о пользе жиросжигателя Л-Карнитина для похудения
Рекомендуем: Жиросжигатель Л-карнитин: вред для здоровья, противопоказания и побочные эффекты
Виды спортивного питания: ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
Жиросжигатели как разновидность спортивного питания невероятно популярны в наше время. Почему? Потому что они отвечают на внутреннюю сокровенную потребность человека-ленивого 21 века: худеть, не меняя образа жизни и привычки питания.
«Достаточно всего одной таблетки и жир будет таять на глазах» — примерно так звучит слоган одних из самых популярных и позиционируемых как самые сильные жиросжигатели Чёреная мамба и Nutrex Lipo 6 black.
Употребление жиросжигателей сопряжено с риском вреда для здоровья. Особенно тех, которые позиционируются как «самые сильные и эффективные».
19 Экстракт зелёного чая
сжигание жира
Существует большое число научных исследований, которые подтверждают положительный эффект от употребления зеленого чая для здоровья и похудения.
Большинство из них объясняют жиросжигающий эффект зеленого чая содержанием в нем катехина EGCG — активного ингредиента, обладающего эффектом усиления термогенеза (генерация тепла телом), ускорения внутреннего метаболизма — факторы, способствующие похудению.
Рекомендуем: Насколько эффективен зеленый чай для похудения? Научные исследования
20 Малиновый Кетон
сжигание жира
Малиновый кетон представляет собой ароматическое соединение, которое химически напоминает капсаицин — вещество, которое придает красному перцу остроту.
Исследования показывают, что капсаицин способствует термогенезу (выработке тепла организмом) путем увеличения секреции адреналина, который воздействует на симпатическую нервную систему. У людей капсаицин сильно увеличивает сжигание энергии, снижает аппетит, усиливает окисление жиров и уменьшает жировые отложения [21].
В экспериментах на животных кетон малины оказался эффективными в предотвращении ожирения в ответ на диету с высоким содержанием калорий [22]. Кетон малины способствует повышенному сжиганию жира, увеличивает термогенез и препятствует поглощению пищевых жиров.
Совместное действие всех этих факторов приводит к ощутимому жиросжиганию, как подкожного, так и внутреннего жира.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Рекомендуем: Капсаицин для похудения: польза и вред. Научные факты
21 Кофеин
энергетикулучшает самочувствие во время тренировки
Виды спортивного питания, продвигаемые как предтренировочные формулы, включая энергетические напитки, как правило всегда содержат кофеин.
Он является также главным активных ингредиентом подавляющего большинства жиросжигателей.
Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы. Его действие на организм проявляется в притуплении чувства усталости во время тренировки и повышении энергии, позволяющем выполнять упражнения более интенсивно. Также кофеин слегка повышает сжигание жира и скорость метаболизма.
Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина не только безопасно для здоровья, но может даже уменьшить риск некоторых заболеваний.
Рекомендуем: Кофеин для похудения: вред и польза. Научны факты
Рекомендуем: 9 побочных эффектов передозировки кофеина
22 CLA
сжигание жира
Положительные исследования на животных жиросжигающего эффекта особого типа жира, который называется конъюгированная линолевая кислота (CLA), вдохновили большое количество исследователей на то, чтобы проверить его эффективность для похудения на людях.
Последующие человеческие исследования оказались успешными. Однако исходя из доступных сегодня научных эффективность данного жиросжигателя правильнее было бы охарактеризовать как сомнительную.
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения
23 Экстракт зелёных бобов кофе
сжигание жира
Как экстракт зеленого кофе, так и его основной компонент — фенольное соединение, хлорогеновая кислота, имеют термогенный эффект сжигания жира, а также другие преимущества для здоровья.
В недавнем исследовании лабораторных мышей, экстракт зеленого кофе препятствовал увеличению веса и накоплению жира [25].
Эффект возможно объясняется совместным действием кофеина, хлорогеновой кислоты и других соединений с антиоксидантным действием, которые найденными в экстракте зеленого кофе.
Хлорогеновая кислота воздействует на жировые запасы в печени. Эта кислота к тому же содержит компоненты, стимулирующие выделение оксида азота, который, как было описано выше, приводит к улучшению кровоснабжения органов и нормализации кровяного давления [26-27].
#3Требуется более тщательная научная проработка вопроса. Команда PROmuscuslus.ru
Виды спортивного питания: OMEGA-3s (EPA & DHA)
24 Рыбий жир
снижает болевые ощущения в мышцахпредохраняет мышцы от разрушениясжигание жира
Рыбий жир богат жирными кислотами омега-3, которые получили огромное внимание в течение последних нескольких десятилетий, благодаря колоссальной пользе для здоровья, связанной с их употреблением.
Большинство американцев едят значительно больше омега-6 жиров по сравнению с омега-3. Этот дисбаланс может приводить к росту воспалительных процессов и серьезным проблемам со здоровьем.
Помимо общей пользы для здоровья, омега-3 жиры особенно важны для спортсменов.
Исследования показывают, что употребления омега-3 в спорте препятствует потере мышечной массы, улучшает кровоснабжение мышц во время выполнения физических упражнений, снижает болевые ощущения в мышцах и отеки и может способствовать сжиганию жира.
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Заключение. Стоит ли покупать все 24 вида спортивных добавок?
На сегодняшний день на основании накопленных нами научных данных мы можем с уверенностью сказать, что при условии полноценного питания употребление большей части перечисленных выше видов противного питания не дает никаких преимуществ, иногда абсолютно бесполезно, а в некоторых случая — опасно для здоровья.
Ниже перечислены некоторые общие рекомендации относительно видов спортивного питания:
- Сывороточный протеин — один из лучших и оптимальных типов протеинов, хотя и другие действуют неплохо.
- Если вы работаете с “железом” и ваша цель — набрать мышечную массу, то можете поэкспериментировать с креатином. Он имеет научно-доказанную эффективность и безопасен.
- Если в рационе достаточно полноценного белка из натуральных продуктов, то смысла в отдельном употреблении аминокислот и спортивных протеинов нет.
- Ко всем жиросжигателям (включая экстракт зеленого чая и L-карнитин) относитесь с недоверием, лучше следите за диетой, ограничивая ее калорийность.
- Принимайте регулярно рыбий жир или омега-3 в капсулах, если по каким-то причинам не употребляете в пищу жирную рыбу или делаете это очень редка.
- Практически все бустеры тестостерона НЕ работают на спортсменах либо дают очень мизерный эффект.
promusculus.ru
какие добавки лучше выбрать новичку в тренажерном зале
Если вы новичок в силовых тренировках, то многочисленные полки с разнообразными пищевыми добавками, которые смотрят на вас, когда вы заходите в специализированный магазин, могут несколько обескуражить. Вы узнали, что для роста мышц необходимы добавки, но не представляете, какое спортивное питание выбрать для начинающих. Последние несколько лет я провёл за исследованием различных продуктов и за разговорами с экспертами, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Это начальная точка, она поможет вам выяснить, какие добавки подойдут вам, чтобы достичь поставленных целей.
Что вам нужно знать перед приёмом любой добавки
Если вы совсем недавно начали работать с весами, сориентироваться, с чего начать и сколько на это тратить денег, может быть проблематично. Нужно быть уверенным, что ваше питание и тренировки составлены именно так, чтобы от добавок был максимальный толк.
Новичку не стоит тренироваться с весами больше четырёх дней в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Нужно, чтобы было отдых позволил вам добиться результатов, которых вы хотите, в то время как перетренированность, наоборот, не позволит вам этого сделать.
Питание при силовых тренировках — не то же самое, что диета. Нужно увеличить количество приёмов пищи в день, не три, а ближе к семи или восьми небольшим порциям. Вот советы для начинающих для роста мускулов. Бодибилдерам крайне важно потреблять протеин, поэтому удостоверьтесь, что его не менее 20 грамм в каждой порции даже в дни отдыха.
Основные периоды для приема пищевых добавок
1. После тренировки
- сывороточный протеин — 25-50 гр
- креатин моногидрат — 2-5 гр
2. Перед сном
- За 10 минут до сна Глутамин — 8-10 гр
- За 5 минут Мицеллярный казеин — 30 гр
- Клетчатка — 5-15 гр
- Витамины — 1 таб
3. Утром
- Сывороточный протеин — 25 гр
- Креатин — 2-5 гр
- Витамины — 1 таб
4. До и во время тренировки
- Аминокислоты BCAA — 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
- Аргинин — 5 гр или цитрулин — 2-3 гр
Почему добавки важны
Преимущества:
Важно воспринимать спортпит как часть тренировочного процесса, потому что в них содержатся нужные для роста мышц вещества.
Недостатки:
Единственным вредным эффектом пищевых добавок может быть чрезмерное ими увлечение. Добавки потому так и называются, что должны дополнять рацион, а не заменять еду. Также добавки могут быть достаточно дорогими, так что в долгосрочной перспективе вы должны иметь это в виду, подбирая спортивное питание для начинающих бодибилдеров.
Набор пищевых добавок для новичка
1. Протеин
Для наращивания мышечной массы вам необходим протеин, а сыровороточный протеин — самый быстрый способ доставить его в мышцы после тренировки. Он прекрасно подходит для восстановления и обеспечивает вас аминокислотами, которые так необходимы для тренировочного процесса. Для оптимальных результатов принимать сывороточный протеин можно до или после занятий. Сывороточный протеин даёт мышцам то, что им нужно для роста. Когда вы принимаете его после тренировки, он стимулирует мышечный рост больше, чем какая-либо другая форма протеина. Узнайте больше о различных типах протеиновых добавок, которые можно найти.
За:
- Наиболее легко усваиваемая форма протеина
- Это удобно. Сделайте шейк и берите его с собой куда угодно
Против:
- Достаточно дорого в долгосрочной перспективе
- Если вы пытаетесь сбросить вес, это лишние калории
2. Медленные углеводы
Пищевые добавки с медленными углеводами могут быть сочетанием витаминов, таких как калий, магний и кальций. Эти углеводы медленно рассасываются и дают энергию для тренировок, так что лучше принимать их перед тем, как идти в зал.
Другие варианты — это простые сахара, такие как декстроза и мальтодекстрин, но такие, как правило, стоят дороже. Можно обойтись естественной заменой, например, комбинировать сывороточный протеин с рисовым молоком или делать шейки с бананом. Другие здоровые альтернативы это овсяные хлопья, финики, изюм или даже сладкий картофель.
За:
- Поддерживают стабильный уровень сахара в крови
- Помогают сжигать жир
Против:
- Порошковые формы могут быть дорогостоящими
3. Креатин
Исследования показывают, что креатин хорош тем, что увеличивает силовые показатели и сухую мышечную массу. Креатин нужно принимать каждый день в дни отдыха, до или после тренировки, рекомендуемая доза — 5г/день.
Креатин обеспечивает ваше тело энергией для высокоинтенсивных тренировок. Причина, почему он так хорош в том, что он насыщает мышцы и даёт возможность тренироваться больше того предела, за который вы бы не перевалили, если бы не принимали его. Он существует во множестве разных форм, смотрите сами, какая подходит вам лучше всего.
За:
- Даёт энергию во время тренировок
- Помогает телу набирать силы
- Поставляет питательные вещества, помогающие восстановиться
Против:
- После тренировок вы можете чувствовать упадок сил
- Набор веса из-за задержки воды
4. Рыбий жир
Несомненная польза от добавления рыбьего жира в рацион состоит в том, что он действует как противовоспалительное средство, очень полезное для восстановления. Доказано, что по эффективности он может сравниться с ибупрорфеном, но не имеет его вредных побочных эффектов. Рекомендуемая доза для людей, занимающихся регулярными тренировками, 2-4 грамма в день. У большинства людей в рационе недостаточно омега-3 и омега-6 кислот, и рыбий жир прекрасно с этим справляется, дополняя спортивное питание для роста мышц.
За:
- Помогает при восстановлении, действует как противовоспалительное
- Прекрасный источник омега-3 и омега-6
Против:
- Неприятное послевкусие
- Отрыжка с рыбным запахом
- Может вызывать изжогу и легкую тошноту
5. Бета-аланин
Бета-аланин нужен для того, чтобы предотвратить мышечный ацидоз, то есть вот это ощущение, будто у вас горят мышцы, когда вы делаете тяжёлый подход. Без него ваши мышцы устают, что заставляет вас закончить тренировку. Однако, если вы принимаете его, вы можете получить от занятий больше и быстрее увеличить силовые показатели. В день тренировки лучше принять его за 30 минут до занятий. В день отдыха принимайте когда удобно. Вы получаете рост силы посредством увеличения массы тела и избавление от жира.
За:
- Уменьшает мышечную усталость
- Увеличение силовых показателей, рост массы тела
- Избавление от жира
Против:
- Безвредное ощущение покалывания по всему телу
- Дорогой
Другие пищевые добавки для тренировок
Предтрен
Предтрен разработан специально чтобы обеспечить тело энергией перед занятиями, что позволяет вам выложиться лучше, прежде, чем вы устанете. Это добавка, которую нужно принимать за 30 минут до тренировки. Представляет собой смесь нескольких различных ингредиентов. Самые популярные из них — аргинин, бета-аланин, кофеин, нитрат креатина и L-тирозин. Я рассмотрел несколько добавок. Если вы хотите узнать, какой тип добавок нужен именно вам, прочтите эту статью. (и ссылка на статью, собственно — прим. перев.)
За:
- Прилив энергии для тренировки
Против:
- Многие ингредиенты, из которых состоит предтрен, можно найти в других добавках, таких как бета-аланин, так что, возможно, лучше будет сосредоточиться на них
- Дорогой
Глютамин
Глютамин помогает организму восстановиться после тренировки. Принимая его после занятий вы ускоряете процесс заживления и испытываете меньше болевых ощущений. А если вы быстрее восстанавливаетесь, значит, можете быстрее вернуться к тренировкам.
За:
- Способствует функционированию иммунной системы
- Удаляет избыток аммиака из организма
- Минимизирует болезненные ощущения
Против:
Добавки для повышения тестостерона
С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает, но его можно заменить с помощью препаратов. Препараты для повышения тестостерона помогают вырабатывать этот гормон у мужчин естественным образом, что может иметь массу положительных эффектов. Узнайте об этих добавках больше здесь. (и ссылка на статью — прим. перев.)
За:
- Состоят из натуральных ингредиентов
- Повышают энергию и либидо
- Помогают увеличить мышечную массу
Против:
- Дают лишь ограниченный прирост уровня тестостерона
- Слишком высокий уровень тестостерона даёт побочные эффекты, такие как акне, выпадение волос и повышенная агрессивность
ZMA
Эти спортивные добавки помогают повысить уровень анаболических гормонов и силы. И не только это, они также способствуют выносливости и уменьшают время, требуемое для восстановления. ZMA не считается препаратом для повышения уровня тестостерона, но исследования показывают, у принимающих его людей сохраняется высокий уровень тестостерона во время тренировок.
За:
- Естественное повышение уровня тестостерона
- Увеличение мышечной массы и быстрое восстановление
Против:
- Накопление в организме витаминов и минералов в случае передозировки
Заключение по спортивным добавкам
Пищевые добавки могут сослужить вашим тренировкам хорошую службу, и однозначно заслуживают внимания. Они могут вам дать солидную прибавку к силе, выносливости и ускорят восстановление. Это упрощённое руководство, но общее представление оно даёт. Очень важно, чтобы основное внимание вы уделяли рациону, а уж затем выяснили, чего вам не хватает и попробовали восполнить недостатки с помощью пищевых добавок.
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:faktor-sporta.ru
Топ 10 добавок для спортсменов
Автор статьи: Fitness Guru
Железная десятка или диетические добавки, которые стоит вводить в повседневное питание. Если вы хотите увидеть результаты в виде увеличения скорости, силы, энергии и иммунитета, вот список суперусилителей! Помните, что самое главное – это диета. Без правильно составленного плана питания, даже с лучшими добавками вы не достигнете желаемой цели.
Вот натуральные добавки, которые поддерживают здоровье, регенерацию и иммунитет. Они увеличивают шансы на хорошее здоровье и защищают от болезней.
Топ 10 БАДов для спортсменов
1. Омега-3 кислота
Омега-3 жирные кислоты необходимы для нормального функционирования организма. Они укрепляют иммунитет, способствуют нормальному функционированию мозга, сердечно-сосудистой системы, улучшают сосудистую функцию, липидный обмен и снимают депрессию. Наше тело не может их производить, поэтому мы должны получать их с пищей. Самое высокое содержание омега в сельди, атлантическом лососе, скумбрии, сардинах.
Для веганов рекомендуется лен (в виде льняного масла или свежемолотого льна) и семена чиа. Большинство из этих кислот содержатся только под кожей. Вот почему, покупая филе лосося, вы найдете там немного омега-3. В связи с тем, что рыба не так доступна, рекомендуется добавка. При выборе добавки следует обратить внимание на содержание кислот EPA и DHA.
2. Спирулина
Спирулина – улучшает уровень здоровья всех органов, восполняет недостаток питательных веществ благодаря значительной концентрации витаминов и минералов. Может использоваться как часть терапии при дефиците железа. Помогает в регенерации благодаря содержащимся в ней витаминам группы В. Лучшей формой спирулины является порошок, однако из-за его специфического вкуса я рекомендую выбирать таблетки.
3. Витамин D3 + K2MK7
Витамин D повышает иммунитет организма, поддерживает нормальный уровень кальция в крови и снимает депрессию. Витамин D следует принимать по протоколу с витамином К2. На каждые 2000 единиц витамина D должно быть 50-75 единиц витамина K2 в форме MK7.
4. Витамин С
Это мощный антиоксидант. Выводит токсины из организма, обладает противовоспалительными свойствами, поддерживает сердечно-сосудистую систему. Преимуществ введения витамина С в рацион много. Лучшая форма витамина С содержится в порошке и поступает из плодов вишни ацеролы, стандартизированных по содержанию аскорбата натрия. Дозировка зависит от общего состояния организма. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 г / день.
5. Maка
Мака – это корнеплод, выращиваемый в перуанских горах. Он повышает уровень энергии и либидо. Восстанавливает гормональный баланс у женщин (особенно при СПКЯ), снимает симптомы депрессии. Рекомендуется для спортсменов, укрепляет и добавляет энергию.
6. Яблочный уксус
РН желудка должен быть от 1 до 2. Соответствующее подкисление желудка облегчает переваривание белков. Большое количество желудочной кислоты может вызвать изжогу, рефлюкс. Недостаток – желудок не сможет переваривать белок, вызывающий гниение в кишечнике, различные виды аллергии, аутоиммунные заболевания. У спортсменов регенерация тела будет хуже. Рекомендуется пить 1 столовую ложку органического яблочного уксуса со стаканом воды за 15 минут до каждого приема пищи.
7. Магний
Большие дозы магния можно найти в орехах, а также в темно-зеленых листовых овощах. Магний имеет более важную функцию в нашем организме, чем кальций, калий или натрий. Если вы чувствуете жажду все время, обезвожены, несмотря на то, что пьете много воды, это может означать нехватку электролитов, включая магний. Ухудшение формы, мышечные спазмы, болезненность молочных желез, болезненные менструации, повышенный аппетит, бессонница могут быть причиной дефицита магния. Наряду с физической активностью возрастает спрос на магний.
При выборе добавки обращайте внимание на форму магния.
Лучшие формы магния:
Цитрат магния – самая популярная форма магния. Также полезна при запорах. Абсорбция 90%
Тауринат магния – защищает от сердечной аритмии, защищает кровеносные сосуды. Легко впитывается.
Малат магния – для людей, страдающих от постоянной усталости. Малиновая кислота – это натуральная фруктовая кислота, которая присутствует в большинстве клеток организма. Это компонент ферментов, которые играют важную роль в синтезе АТФ – отвечает за энергию для жизни. Легко впитывается.
Глицинат магния (Chelat) – самая безопасная форма магния, наиболее биологически усваиваемая форма магния.
Эти типы магния лучше избегать:
Оксид магния
Сульфат магния
Глутамат и аспартат магния
8. Белок
Белок является строительным блоком – важным элементом всех тканей в человеческом организме, включая мышцы. Организм не может накапливать белок, как это происходит в случае углеводов и жиров, поэтому мы должны ежедневно снабжать их пищей. Лучшими источниками белка являются мясо, рыба и яйца. Суточная потребность в белке варьируется от 0,8 до 1,8 г/кг массы тела в зависимости от объема физической активности. Если вы не можете обеспечить себя нужным количеством белка, вы можете использовать протеиновую добавку – сывороточный изолят или гидролизат работают лучше всего. Также стоит добавить, что белок дает чувство сытости, что очень помогает при тренировках.
9. L – глютамин
Предотвращает перетренированность, укрепляет иммунную систему, ускоряет регенерацию. Стимулирует процессы синтеза мышечного белка, добавляя азот, который способствует созданию новых мышечных белков. Глютамин также герметизирует кишечник, что помогает бороться с пищевой непереносимостью и аутоиммунными заболеваниями.
10. BCAA
BCAA – ускоряет регенерацию после тренировки. Он содержит три из восьми наиболее важных незаменимых аминокислот: лейцин изолейцин, валин – разветвленные аминокислоты. BCAA ускоряет регенерацию после тренировки, повышает секрецию анаболических гормонов, улучшает процессы сокращения подкожного жира. Лучше всего принимать BCAA во время тренировки, тогда аминокислоты будут полностью использованы для восстановления мышц. Безопасная и эффективная доза составляет от 3 до 20 г BCAA.
Просмотров: 560
ecofit.info