Биологически активные добавки в спорте
Федеральное медико-биологическое агентствоФедеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Биологически активные добавки в спорте
Под редакцией проф. Уйба В.В.
ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д.А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.
Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.
Введение
Биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.
Принимая решение об использовании БАД, спортсмен должен оценить не только возможное влияние его ингредиентов на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.Более или менее приемлемые доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня добавок.
Считается, что до половины населения в большинстве стран принимает БАД, что отражает популярность добавок в спорте.Доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня БАД.
Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:
- Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
- Компенсацию дефицита микроэлементов;
- Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
- Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.
Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами.
Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.
В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:
- Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).
- Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
- Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
- Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.
- БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
- Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
- Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.
- Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
- В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
- Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
- Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
- Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
- В качестве перестраховки, на всякий случай.
- Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.
Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.
Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.
Большинство выводов об эффективности БАД в спорте имеют очень низкую степень доказательности.Обычно сложно выделить эффект использования БАД при одновременном приеме пищи, направленном также на восполнение энергии и питательных веществ. Результаты большинства исследований эффективности БАД невозможно применить в спорте. Выводы об эффективности БАД в спорте имеют, как правило, очень низкую степень доказательности. Они основаны на рассказах и наблюдениях спортсменов, «научных» или механистических гипотезах, объясняющих, как добавки могут повлиять на процесс подготовки, при незначительном объеме выборки или полном отсутствии доказательств эффективности.
«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).
Основные причины применения БАД спортсменами
1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ
Полная оценка пищевого статуса спортсмена должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также биохимическое тестирование.Микроэлементы играют важную роль в регуляции процессов, влияющих на эффективность подготовки и выступления спортсменов, начиная от производства энергии и заканчивая строительством новых клеток и белков. Выраженный дефицит одного или нескольких подобных питательных веществ (нутриентов) может привести к значительному снижению спортивных результатов либо напрямую, либо путем снижения способности спортсмена тренироваться эффективно (например, при железодефицитной анемии) или же к повышенному травматизму (например, при дефиците витамина Д). Спортсмены имеют те же самые пищевые привычки, которые распространены в популяции, однако более подвержены риску дефицита питательных веществ из-за активного расходования нутриентов в процессе спортивной подготовки. Еще одной проблемой является наличие у некоторых спортсменов субклинического дефицита нутриентов, который тяжело оценить из-за неопределенности понятия «необходимое количество», а также отсутствия понимания, как оценивать необходимый уровень нутриентов для спортсменов исходя из существующих классификаций. При выявлении субклинического дефицита нутриентов их использование должно включаться в общий план лечения для предотвращения дальнейшего ухудшения и коррекции нарушений.
Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.
Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:
- Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
- Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
- Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
- Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.
Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.
2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме
Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)
3. БАД, влияющие на эффективность выступления
…безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях.Некоторые БАД могут помочь спортсмену при максимальных нагрузках на тренировках и соревнованиях. К таким добавкам можно отнести кофеин, креатин (в форме креатин-моногидрата), нитраты, бикарбонат натрия и, возможно, бета-аланин. Механизм действия, обычные дозы, потенциальное влияние на эффективность выступления и известные побочные эффекты этих добавок обобщены в таблице (см. приложение таблица 3). Использование БАД, повышающих эффективность выступления, должно рассматриваться в тех случаях, когда доказана их безопасность, легальность и эффективность. Когда это возможно, безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях. Спортсмен должен каждый раз оценивать риск приема БАД с учетом возможной контаминации запрещенной субстанцией.
4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления
Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.
Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.
В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.
Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.
Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.
БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)
Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.
В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)
Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.
Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно.Философия «чем больше, тем лучше» в случае приема кофеина может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, тревожность, учащение сердечного ритма, бессонница, которые перевесят достоинства применения добавки. Есть вероятность получить нежелательные результаты при дозе кофеина, превышающей 9 мг/кг массы тела, при этом максимальный ожидаемый эффект достигается, как правило, при дозе 3-6 мг/кг. Ошибки при вычислении дозы встречаются не так уж редко, причем не только у спортсменов и тренеров, но и в медицинских центрах.
Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.
Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.
Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.
Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.
Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.
Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.
Независимо от того, принял ли спортсмен БАД, содержащий запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований.Тем не менее, нужно иметь в виду, что самые обычные БАД, содержащие витамин С, мультивитамины и минералы, могут также включать в себя запрещенные субстанции. Перечень запрещенных веществ, которые могут быть обнаружены в качестве незадекларированных на этикетке, включает субстанции из различных разделов Запрещенного списка, в том числе стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы андрогенных рецепторов, диуретики, бета-2-агонисты и средства, подавляющие аппетит.
В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.
В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.
…самые обычные БАД, содержащие витамины и минералы, могут также содержать запрещенные субстанции.По иронии судьбы БАД, загрязненные незначительным количеством запрещенных субстанций, слишком незначительным, чтобы как-то повлиять на результат, все равно могут привести к положительной допинг-пробе и дисквалификации.
Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.
Сертификация независимой организацией с проведением необходимых исследований снижает риск возможных допинговых нарушений.Алгоритм принятия решений
БАД являются составной частью картины современного спорта и, по-видимому, будут всегда ею оставаться. Спортсмены, принимающие различные добавки, зачастую не имеют ясного представления об их потенциальных эффектах, однако, БАД должны использоваться только после тщательной оценки рисков и преимуществ их приема.
Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.
Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.
При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.
При принятии решения о необходимости использования БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом.Профессиональный совет часто очень важен для обеспечения сознательного выбора БАД и схемы ее применения. Надо иметь в виду, что индивидуальный ответ на один и тот же БАД может не совпадать у разных спортсменов, а также может не соответствовать рекламируемым качествам и эффектам добавки. В ряде случаев возможно негативное влияние на тренировочный процесс, несмотря на рекламируемые результаты у других спортсменов. Еще большей проблемой являются попытки спортсменов использовать БАД, исходя из собственных представлений о его составе и механизмах действия, не учитывая доказанные эффекты добавки и ее компонентов. При использовании новых БАД необходимо оценивать результаты после достаточно длительного приема, чтобы исключить случайный или суггестивный эффект.
Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Похоже, практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей БАД инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Невозможность уточнить состав БАД также может привести к ошибочным выводам и неоправданному приему. Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов. Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями. Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.
Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД
1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.
2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!
3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.
4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.
5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.
6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.
7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.
8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.
9. Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.
10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
«Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.
11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.
12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.
13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.
14. Помните о возможных рисках!
Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!
Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2.
https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093.
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.
Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России
Ссылка на источник: https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018
В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]
Лучшие спортивные добавки. Спортивное питание, которое реально работает
Конечно, не стоит ждать чудес от приема банки протеина. Те, кто смотрит на вас с плакатов в тренажерке или с обложки журнала Muscle & Fitness, не питаются одними порошками со вкусом ванили. Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный спорт, подразумевает профессиональный подход, где в угоду результату перестраивается диета, режим сна и тренировок, а калорийность питания повергнет в шок обывателя.
Сегодня мы рассмотрим лучшие спортивные добавки для тех, кто еще не достиг уровня фитнес-гуру и лишь знакомится с богатейшим миром спортивных БАДов.
«Если говорить о человеке средних лет, который имеет не такой большой стаж тренировок, то я бы посоветовал принимать поливитамины, протеин, омега-3, глютамин и ВСАА», рассказывает директор сети магазинов спортивного питания 100pudoff и владелец одноименного фитнес-клуба Василий Цветков.
По словам Василия, поливитамины будут отличным подспорьем начинающему атлету, так как в условиях мегаполиса присутствует недостаток витаминов и минералов в питании.
Протеин подойдет для регулировки белковой составляющей вашего рациона и в качестве строительного материала для мышц.
В нашем рационе очень не хватает Омега-3 — это жирные кислоты, которые оказывают большое влияние на общее состояние здоровья. Если у вас нет возможности есть жирную рыбу 2-3 раза в неделю, то эти добавки стоит попробовать.
«Если вы плохо восстанавливаетесь от тренировочных нагрузок, то я бы посоветовал глютамин и ВСАА. Глютамин также положительно влияет на укрепление иммунитета, а ВСАА даст вам легкоусвояемый строительный материал для мышц», — подчеркивает Василий.
Если вы решили посвятить свое время занятиям пауэрлифтингом или другим силовыми видами спорта, то здесь наш топ будет несколько другим.
«На мой взгляд, для спортсменов силовых видов спорта безусловно необходимы поливитамины, — говорит Денис Пикляев, тренер клуба сети «Территория Фитнеса», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу и жиму лежа. — Причем пить нужно именно спортивные поливитамины, потому что по соотношению цена-качество они лучше, чем аптечные. Очень хорошо они помогают, когда не сезон для свежих овощей и фруктов».
Также, по мнению специалиста, любому спортсмену-силовику не будет лишним попробовать моногидрат креатина.
«На своем тренерском опыте знаю, что 3-5 килограммов с приема креатина набирают практически все. В силовых видах спорта даже искусственный набор собственного веса всегда положительно влияет на силовые показатели», — подчеркивает Денис.
По мнению эксперта, если у вас недостаточно спортивный и правильный режим, то до определенной степени помочь могут бустеры тестостерона, а хондропротекторы защитят от перегрузок суставы.
«Если у вас в рационе есть белковая проблема, то необходим источник этого самого белка. Если вы худой, то гейнер — ваш выход. Он увеличит общую калорийность вашего рациона. ВСАА или протеин? Без разницы. Но стоит помнить, что никакой порошок не заменит хорошей куриной грудки или говяжьего стейка», — советует Денис.
«Полноценное питание человека, ведущего активный образ жизни, невозможно себе представить без специальных пищевых добавок. И предпочтение лучше отдавать натуральным препаратам природного происхождения», — отмечает мастер спорта и чемпионка мира по пауэрлифтингу, персональный тренер Ксения Гунина.
В ее топе для девушек все те же ВСАА, поливитамины, креатин, а также казеиновый белок и L-карнитин.
Самым полезным свойством L-карнитина является то, что он позволяет организму быстрее перерабатывать жиры в энергию, а казеин, помимо успешного восполнения дефицита белка, длительное время способен противостоять процессу разрушения мышечных волокон (катаболизму).
Подводя итог, можно сказать, что спортивное питание действительно может выручить, если в вашем рационе или режиме есть пробелы. Нельзя также исключать «эффект плацебо», когда они работают только потому, что вы думаете, что они работают. Если же питание, сон и тренировки выстроены правильно, то рост показателей и преобразование вашего тела не заставят долго ждать. Поэтому прием спортпита можно назвать желательным, но не обязательным.
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря) — Панчер — Блоги
Рассказываем всю правду.
Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.
Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг!!!) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.
Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма
Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.
В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:
• Набрать мышечную массу;
• Похудеть;
• Поддерживать физическую форму;
• Подпитывать организм во время нагрузок.
Почему про протеин всегда так много говорят?
«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.
Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.
Почему протеин так важен и как его выбрать?
Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.
И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.
«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.
Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.
Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?
Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:
• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).
• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.
• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.
• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.
Влияет ли цена на качество протеина?
«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.
Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?
Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.
«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.
Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.
Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.
Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:
«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.
Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».
Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?
Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.
«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.
Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?
«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.
И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:
«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.
А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».
Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.
Спортивное питание для бойцов MMA
Если роль пищевых добавок в улучшении силовых показателей бодибилдеров давно и хорошо известна, то о необходимости спортивного питания для бойцов единоборств информации крайне мало. Самое время расставить все точки над «i».
Смешанные боевые искусства — одни из самых интенсивных и физически затратных видов спорта. Современный боец ММА обычно осваивает сразу 4-5 дисциплин, среди которых муай-тай, борьба, джиу-джитсу, дзюдо и даже бокс! Он также занимается силовыми и кардиоупражнениями. В одном из интервью бывший чемпион мира UFC в легком весе Шон Шерк рассказал, что при подготовке к соревнованиям выполняет по четыре тренировки в день, шесть дней в неделю. А чемпион мира в полулегком весе Урия Фабер тренируется по 4-6 часов в день круглый год!
Это огромная нагрузка для организма, и спортсмен должен быть уверен, что правильно питается, — только в этом случае он сумеет физически и ментально конкурировать с лучшими бойцами на ринге. Как сохранить с таким трудом наработанные мышцы и с максимальной скоростью восстановиться после изнурительных тренировок с помощью спортивного питания?
Взрывная сила
Креатин — компонент, который обеспечивает наибольшую эффективность силовых тренировок. Если говорить проще, то он помогает быстрому высвобождению большого заряда энергии. Как это работает? В нашем организме содержится соединение, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ), которое является доступным источником энергии. Запаса АТФ в организме хватает на кратковременный (10-15 секунд) выплеск энергии при максимальном напряжении. А затем в дело вступает креатин, который способствует выработке АТФ в организме. Это, в свою очередь, приводит к восстановлению мышечной энергии для работы. Применение 3-5 г ультра-микронизированного моногидрата креатина PURE CREATINE способствует производству большого количества АТФ в организме, что приводит к увеличению мышечной энергии и силы.
Увеличение эффективности тренировки
Для достижения прогресса важно не просто поднять определенный вес или отрабатывать удары по груше — необходимо от занятия к занятию наращивать силу и темп. Для выполнения всех поставленных тренером задач, необходима физическая энергия и умственная концентрация. Но не все предтренировочные комплексы подходят для атлетов спортивных единоборств. Во время боя необходимо сохранять концентрацию внимания, анализировать действия соперника и максимально быстро реагировать. Хороший предтренировочный комплекс не только обеспечит энергией, но и станет источником питательных веществ для вашего мозга.
В этом вам помогут донаторы оксида азота, которые способствуют расширению кровеносных сосудов, усиливают доставку питательных веществ в органы и ткани и обеспечивают отток продуктов обмена. Эффективным донатором оксида азота является аргинин. В настоящее время широкое признание получила новая форма аргинина — AAKG (или ААКГ) соль аминокислоты аргинина и альфа-кетоглутаровой кислоты. Такая комбинация солей считается более эффективной, чем чистый аргинин, и помогает сфокусироваться на результате. Для тренировок высокой интенсивности был разработан предтренировочный комплекс N.O. STARTER. В его составе содержатся 4 специализированные смеси: для увеличения силовых показателей и выносливости, для улучшения выработки оксида азота и питания мышц, для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и повышения ментальной концентрации во время тренировок. Схожую направленность имеет инновационный предтренировочный комплекс NITRIC IGNITION в таблетках. Отличием является отсутствие кофеина и других стимуляторов в составе, поэтому Nitric Ignition подходит для вечерних тренировок. Все компоненты этого продукта работают в синергии, обеспечивая максимально возможный результат.
Рост сухой мышечной массы
Белок является одним из самых важных элементов рациона спортсменов боевых видов спорта, да и всех спортсменов в целом, потому что тело использует протеин для питания мышц и их восстановления после физических нагрузок. Недостаток белка в рационе может привести к потере мышечной ткани и снижению силовых показателей, а это, согласитесь, последнее, что хочет боец.
Многокомпонентный протеиновый комплекс Pro 5 Protein содержит изолят молочного протеина, концентрат сывороточного протеина, изоляты соевого и сывороточного протеина, а также яичный альбумин. За счет того, что все эти протеины обладают различной скоростью усвоения, Pro 5 Protein обеспечивает оптимальное и долговременное поступление аминокислот к мышцам. Pro 5 Protein обогащен BCAA и L-глютамином, что дополнительно препятствует разрушению мышечных волокон после интенсивных тренировок, а так же способствует их быстрому восстановлению.
Силовая выносливость
Помимо роста мышечной массы для бойцов крайне важна высокая силовая выносливость и физическая работоспособность. В этом поможет BETA-ALANINE, который в отличие от большинства аминокислот, не используется для синтеза белков. Он соединяется с незаменимой аминокислотой гистидином и образовывает карнозин — вещество, которое помогает снижать закисление мышц во время выполнения упражнений. Тем самым, употребление Beta-alanine позволяет увеличить время тренировок и поддерживать их высокую интенсивность.
Защита суставов
Одной из серьезных проблем практически всех спортсменов-единоборцев является уязвимость связок и суставов. В этом случае хондропротекторы помогут не только быстрее восстановиться после травм, но и предотвратить саму возможность их получения. Комплекс Glucosamine Chondroitin MSM содержит сульфат глюкозамина и хондроитин, которые активно участвуют в регенерации соединительной ткани, ускоряя процесс восстановления. Эти два действующих вещества также улучшают способность хряща поглощать удары и повышают общую подвижность суставов, предотвращая от возможных травм. Добавка содержит также МСМ (метилсульфонилметан) — активное вещество, ускоряющее синтез коллагена.
Восстановление после интенсивных тренировок
Дополнительное потребление ультрамикронизированного глютамина L-Glutamine позволит предотвратить процесс распада и потери мышечной ткани после интенсивных физических нагрузок. Также при регулярном приеме глютамина усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на восстановлении и росте мышц. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.
Для ускорения восстановления после тренировок и улучшения ежедневного самочувствия рекомендованы витаминно-минеральные комплексы. Однако, при высоких физических нагрузках спортсмену необходимы повышенные дозировки витаминов и минералов. Так, высокотехнологичный комплекс ULTRA MEN’S SPORT содержит более пятидесяти активных ингредиентов. Содержащаяся в нем формула Amino Acid Blend (L-таурин, L-метионин, L-глютамин и L-карнитин) обеспечивает быстрое и эффективное восстановление организма. А формула Memory Blend обеспечивает активизацию работы головного мозга, улучшение памяти и когнитивных функций, что крайне важно для отработки многосуставных упражнений в спортивных единоборствах.
Хотите достичь высоких показателей в боевых видах спорта? Готовьтесь работать на пределе возможностей и перестраивать свой рацион питания!
Спортивные добавки: зачем они нужны и как работают?
Сейчас в моде красота и здоровый образ жизни – и это, в сущности, даже хорошо. Но под всякую моду подстраивается индустрия: нам предлагают спортивные добавки и особое питание для здоровья и поддержания желаемой формы. Мнения, стоит ли употреблять добавки, разделились: кто-то считает их навязыванием, кто-то – важными и необходимыми для достижения спортивных результатов, а кто-то – и вовсе опасными. Informburo.kz разбирается, как обстоит ситуация на самом деле: какие бывают спортивные добавки, зачем они нужны и не бывает ли от них побочных эффектов.
Что такое спортивные добавки
Спортивные добавки предназначены не только для профессионалов, но и для спортсменов-любителей и тех, кто ведёт активный образ жизни. Функция добавок – улучшить спортивные достижения, поддержать организм и укрепить здоровье. Добавки помогают достичь разных целей: повысить силу и выносливость, ускорить рост мышц и увеличить их объём, нормализовать обмен веществ.
Чаще всего в спортивных добавках используются основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, аминокислоты.
Зачем принимать добавки
Основная цель добавок – сбалансировать питание. Хороший и качественный рацион они не заменят, но помогут «исправить» его так, чтобы вы получали вещества в необходимом количестве. Например, если вы хотите нарастить мышцы, то для них понадобится строительный материал – белки. Потреблять их из обычной пищи не всегда эффективно: выпить протеиновый коктейль проще и удобнее, чем съесть несколько куриных грудок или пачек творога. Кроме того, в добавках используют такие формы веществ, которые позволяют им быстро усвоиться. В общем, усилий меньше – результата больше.
Спортивное питание – это точный расчёт питательных веществ и повышенная калорийность, которые нужны для достижения спортивных результатов. Если вы активно не занимаетесь спортом или не ставите каких-то целей, для достижения которых важно точно следовать рациону, то добавки вам и не нужны.
Какие бывают спортивные добавки
Добавок много, какие принимать – зависит от цели. Разберёмся, какие есть основные популярные добавки, и как они работают.
Протеин
Что это: концентрированный белок.
Форма выпуска: порошок.
Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе.
Суточная норма белка варьируется в зависимости от пола и индивидуальных потребностей, но в среднем – это примерно 60-80 грамм для взрослого. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, то для этого требуется много белка: примерно из расчета 2 г на каждый килограмм массы тела. То есть даже при средней массе в 70 кг, вам уже потребуется белка в 2 раза больше нормы. Чтобы добрать нужное количество, можно использовать протеиновые порошки. Они бывают разные, в зависимости на основе чего делались: есть казеиновые (из молока), яичные, говяжьи.
Белки бывают разной структуры, от которой зависит скорость их распада и усвоения организмом. Условно, – это «быстрые» и «медленные» белки. В протеиновых порошках используют и те, и другие. Они нужны для разных целей, и какие пить – зависит от тренировочной программы и целей.
«Быстрые» протеиновые порошки имеют пометку whey и называются сывороточными. У них очень простая структура. Чем проще структура белка, тем быстрее он распадается на составные части – аминокислоты. Аминокислоты усваиваются организмом, а затем используются для нужд организма. Из аминокислот, например, снова строятся белки, которые и нужны для наращивания мышечной массы.
Аминокислоты
Что это: составные элементы белков.
Форма выпуска: таблетки или капсулы.
Как работают и зачем нужны: чтобы восполнить недостаточное количество белка в рационе, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и для других целей.
Аминокислоты – составные элементы, на которые распадаются белки, когда попадают в организм. Из них же потом организм строит новые белки или использует их для других целей. Добавки бывают из одной определенной аминокислоты или из комплекса.
Комплексные – например, BCAA, – чаще всего используют как раз для восполнения белка и наращивания мышц. Разные одиночные – в зависимости от цели: чтобы повысить выносливость в длительных тренировках, ускорить восстановление после них или добиться жиросжигающего эффекта.
Гейнер
Что это: комбинация углеводов и белков.
Форма выпуска: порошок.
Как работает и зачем нужен: чтобы восполнить недостаточное количество белков и углеводов, повысить калорийность рациона, иногда – чтобы увеличить выносливость, ускорить восстановление и получить прилив энергии перед тренировкой.
Белки и углеводы в гейнерах могут быть в разных соотношениях, но «классическое» – 3 части углеводов и 1 часть белка. С белком все понятно: это строительный материал для мышц. Основная функция углеводов – энергетическая.
Углеводы тоже условно делят на «быстрые» и «медленные», в зависимости от того, как они распадаются. В гейнерах обычно используют и те, и другие. Так спортсмен получит прилив энергии сразу перед тренировкой благодаря «быстрым» углеводам, а затем потихоньку начнут распадаться «медленные», организм снова получит порцию энергии – и это увеличит выносливость.
Креатин
Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.
Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.
Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.
Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник – креатинфосфат.
Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.
Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.
L-карнитин (левокарнитин)
Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.
Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.
Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.
Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит – облегчает процесс жиросжигания.
При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах – это работает на увеличение выносливости.
Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.
Бывают ли побочные эффекты
Спортивные добавки – это не вредно и не опасно, потому что это те же самые вещества, которые мы и так получаем из пищи. Стереотип о вреде, скорее всего, связан с тем, что многие путают их с допингом – веществами, которые принудительно повышают физическую и психологическую деятельность организма.
Существует также мнение, что спортивные добавки вредят, потому что они не натуральные, а химические. Это мнение не имеет подтверждения: во-первых, большинство добавок изготавливают из натуральных продуктов, во-вторых, нашему организму важны конкретные вещества, а откуда и как они получились – не так существенно. Белок, который в итоге усвоится из курицы, функционально ничем не отличается от белка, который усвоится из яйца или из протеинового коктейля.
Важно понимать, что побочные эффекты от добавок все равно могут быть, если употреблять их свыше рекомендованной нормы. Например, повышенное содержание в организме креатина способствует развитию почечной недостаточности. Поэтому важно консультироваться с тренером или врачом и соблюдать рекомендации по применению добавок. Также важно следить за своим самочувствием: никто не отменял индивидуальную реакцию на добавки.
И помните, что никакие добавки не компенсируют влияние плохого питания, недостатка сна и технических ошибок во время тренировок.
БАД
Спортивное питание, биологически активные добавки (БАД)
1. Применение спортсменами биологически активных добавок может привести:
— к неблагоприятному результату анализа допинг-пробы
— к негативным последствиям для здоровья
Также производитель может не всегда указать полную/достоверную информацию о составе своего продукта. Таким образом, порой становится очень трудно понять, содержит ли тот или иной БАД запрещенные вещества.
2. Будьте внимательны к заявлениям, что БАД прошел различные исследования, которые якобы доказывают эффективность добавки. Такого рода «научные исследования» могут носить заказной характер, плохо проводиться, и выданные по ним заключения могут не иметь научное обоснование.
3. Не верьте рекламе, которая обещает быстрый и безопасный способ улучшить свои спортивные показатели.
4. Если же вы все-таки решили начать прием БАД, то перед его употреблением, а еще лучше – перед его приобретением, убедитесь в том, что добавка не содержит никаких запрещенных веществ. Избегайте пищевых добавок, которые содержат запрещенные вещества. Внимательно прочитайте состав добавки, которую вы хотите приобрести или принять.
5. Еще раз: вы должны понимать, что производитель не всегда указывает полную/достоверную информацию о составе своего продукта. Например: сибутрамин является запрещенным стимулятором, содержится в некоторых БАД, предназначенных для снижения веса. Так же у одного и того же запрещенного вещества могут быть разные названия, например, 1,3 диметиламиламин – он же: метилгексанамин, 2-амино-4-метилгексан, геранамин, герань, экстракт корня герани, гераниевое масло, гераниум, ДМАА и т.д.
6. Некоторые добавки, предназначенные для увеличения энергии, объемов и силы мышц, для потери веса и усиления либидо, могут содержать различные стимуляторы, гормоны, анаболические агенты и др. Обратите ваше внимание, на присутствие в составе некоторых БАД компонента с большим количеством цифр или фразу, например, «уникальная запатентованная матрица» или «запатентованная смесь» — знайте, что под этим могут быть скрыты стероиды, стимуляторы или другие запрещенные вещества.
7. Энергетические добавки или, так называемые, «предтрены» или «предтренировочные комплексы» часто содержат запрещенные стимуляторы. Например, ранее упомянутый метилгексанамин.
8. Всегда помните: спортсмен несет ответственность за всё, что попадает в его организм.
9. Исходя из всего вышесказанного: РУСАДА не дает никаких консультаций по поводу биологически активных добавок и не рекомендует спортсменам их применение.
Спортивное питание для выносливости
Выносливость – ключевой фактор любых спортивных достижений. Под выносливостью обычно понимают способность спортсмена выполнять определённые действия с определённой интенсивностью за ограниченный промежуток времени. Увеличение уровня выносливости будет говорить о вашем прогрессе, о том, что ваши усилия в зале не проходят даром.
Выносливость бывает двух видов – аэробная и аноэробная. Для каких-то видов спорта большее значение имеет аэробная выносливость, т.е. выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, которая тренируется при беге, езде на велосипеде и прочих аэробных нагрузках. В силовых видах спорта значение имеет аноэробная выносливость, то есть способность мышц к сокращению в условиях усталости (при излишках молочной кислоты). Развития двух видов выносливости обычно идет рука об руку, так как даже для обычного бега, требуются хорошо развитые мышцы. Существуют специальные программы, призванные развить выносливость, но основное правило здесь одно – работать до предела своих возможностей, постепенно увеличивая нагрузку (вес, дистанцию и т.п.).
Чтобы подстегнуть развитие выносливости, производители спортивного питания предлагают ряд продуктов, которые позволят вам тренироваться с большой интенсивностью более длительное время, а значит быстрее прогрессировать и добиваться поставленных целей.
Продукты спортивного питания, напрямую влияющие на выносливость
- Стимуляторы, предтренировочные комплексы, жиросжигатели-термодженики. Эти добавки объедены в одну группу по причине схожести действия – они стимулируют ЦНС, заставляют сердце активнее перекачивать кровь, влияют на выброс определенных гормонов и таким образом ваши тренировки проходят на большем физическом и эмоциональном подъеме. Какой продукт вам выбрать? Если ваша цель наращивание мышечной массы — избегайте жиросжигателей. Вам подойдет предтренировочный комплекс с креатином, аргинином и миксом из стимуляторов ЦНС. Если же ваша цель снижение веса, то жиросжигатели могут убить сразу двух зайцев – увеличить продолжительность кардиотренировки, снизить аппетит и немного повысить уровень общего метаболизма. Людям, которым не нужно ни набирать массу ни снижать вес, подойдут стимулятры-адаптогены (женьшень, элеутерококк), а также изотонические напитки, содержащие кофеин и гуарану.
- Креатин. Креатин накапливается в мышцах естественным образом и начинает работать при усиленных нагрузках, помогая организму эффективно с ними справляться. Дополнительный прием креатина (добавок с креатином), увеличивает производительность мышц и позволяет отсрочить наступление мышечного отказа, в перспективе положительно влияя на анаэробную выносливость.
- L-карнитин. Влияет на энергообмен и служит транспортировщиком жирных кислот. Он доставляет их непосредственно к митохондриям, где они становятся материалом для выработки энергии. Именно поэтому L-карнитин принимают не только для увеличения выносливости, но и для эффективного жиросжигания. Принимайте L-карнитин за полчаса до тренировки.
- Аминокислоты для увеличения выносливости. Человеку нужен полный набор аминокислот, но есть такие, которые непосредственно влияют на такой параметр как выносливость.
- BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, которые наш организм не может синтезировать сам. Они поступают к нам вместе с животным белком, но этого не всегда бывает достаточно. Обеспечивая хорошее мышечное восстановление, эти аминокислоты увеличивает их производительность. Рекомендуемая суточная доза: 8-15 г в сутки
- Глютамин. Ответственен за хорошее мышечное восстановление и поддержание иммунитета. Рекомендуемая суточная доза: от 1 до 4 г.
- Аргинин и орнитин. Важны для производства мышечной энергии. Рекомендуемая суточная доза: от 500 до 3000 мг.
Принимайте эти аминокислоты отдельными добавками или выберете аминокислотный комплекс содержащий вышеперечисленные аминокислоты в нужной дозировке.
Базовые добавки, которые необходимы любому спортсмену
В спортивном питании существует ряд продуктов, которые непосредственно не влияют на выносливость, но помогают поддерживать организм спортсмена в здоровом состоянии, что само по себе является фактором хорошей выносливости. То есть можно сказать, что нижеперечисленные продукты влияют на выносливость косвенным образом. Однако здесь следуют заметить, что это вовсе не означает, что они менее важны для спортсмена. Если вы будете употреблять добавки непосредственно увеличивающее вашу выносливость в определенный промежуток времени, но пренебрегать принципами правильного питания и не следить за здоровьем и тонусом организма, то вы не только не увеличите выносливость, но и истощите свой организм, что в конечном счете приведет к упадку ваших спортивных показателей.
Протеин
Белок (протеин) – строительный материал не только для наших мышц, но и всех внутренних органов и тканей организма. Для увеличения уровня выносливости необходимо полноценное восстановление после тренировок. То есть если вы будите тяжело тренироваться, но при этом не будите давать отдыха и нужных питательных веществ своим мышцам, вы никогда не достигните прогресса ни в плане увеличения мышечной массы, ни в плане увеличения выносливости. Чтобы восстановить свой организм, обеспечив его строительным материалом, выпивайте порцию быстроусвояемого сывороточного протеина сразу после тренировки. Следите за тем, чтобы ваша суточная доза белка была не менее чем 1.5 грамма на кг массы тела. Если вы не можете в течении дня употребить такое количество белка с обычной пищей, то вас выручит комплексный многокомпонентный протеин, которым можно заменить прием пищи или дополнить его.
Витамины и минералы
Витамины и минералы важны для поддержания общего здорового состояния организма, а некоторые из них принимают непосредственное участие в аккумуляции энергии. Особое внимание обратите на витамины группы В и такие минералы как цинк, железо, магний, марганец. Обычно в витаминно-минеральных комплексах, разработанных специально для спортсменов, эти витамины и минералы содержаться в необходимых дозировках.
Омега-3-6-9
Этот продукт попал в список по той причине, что является главным регулятором гормональной системы. Известно, что нехватка жиров может привести к сбою гормональной системы, а если наша гормональная система работает не как часы, то это сказывается на выносливости в первую очередь (вы чувствуете усталость, упадок сил, отсутствие мотивации). Человеку нужны жиры животного и растительного происхождения, но если необходимую дозу насыщенных жиров, вы без труда получите из обычной пищи, то вот такие важные жиры как омега-3 содержатся в очень ограниченном числе продуктов (в основном в рыбе). Здесь вам на помощь придут специальные добавки полезных жирных кислот Омега.
Помните, что главный фактор успеха в развитии выносливости – это сочетание усиленных тренировок и необходимого «подпитки» организма всеми необходимыми ему веществами. Тренируйтесь, питайтесь правильно и принимайте спортивное питание для развития выносливости, и вы непременно добьетесь успеха!
6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности. Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.
В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.
Поделиться на PinterestНекоторые витамины и пищевые добавки могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.
Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может тренироваться, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.
В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.
Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:
Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.
Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.
Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.
Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.
Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.
Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если диетические изменения не могут удовлетворить их потребности.Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.
Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.
Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.
Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
- темно-зеленые овощи
- рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось
Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью. Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.
Эксперты связали некоторые состояния с более низким уровнем кофермента Q10 в организме, в том числе:
Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.
Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.
Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.
Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.
Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.
Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.
В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы почувствовать себя истощенным.
Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.
Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.
Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.
В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, получавшим плацебо.
Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.
Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.
Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет их дефицита.Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.
Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.
Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.
МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК
Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.
6 эффективных витаминов и пищевых добавок для спортсменов
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированного питания и здорового образа жизни, включающего достаточное количество сна, должно быть достаточно, чтобы дать большинству людей энергию, необходимую им для повседневной деятельности.Однако спортсмены заставляют свое тело работать на пике производительности, поэтому этим людям может потребоваться заряд энергии.
В этой статье мы предоставляем информацию о шести витаминах и добавках, которые могут помочь спортсменам справиться с усталостью и показать свои лучшие результаты.
Поделиться на PinterestНекоторые витамины и пищевые добавки могут дать спортсменам дополнительный заряд энергии.витаминов группы В жизненно важны для высвобождения энергии в организме, поскольку они способствуют метаболизму углеводов, жиров и белков.
Хотя дефицит одного или нескольких витаминов группы B может повлиять на то, насколько хорошо человек может тренироваться, существует мало доказательств того, что необоснованный прием добавок улучшит работоспособность.
В результате лучше всего обратиться к врачу, чтобы пройти обследование, прежде чем принимать решение о приеме витаминной добавки B.
Спортсменки могут подвергаться риску дефицита витаминов группы B, в том числе:
Дефицит витамина B-12 может вызывать у людей чувство слабости и усталости. Поскольку витамин B-12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы более склонны к развитию дефицита этого витамина.
Узнайте, как включить витамин B-12 в вегетарианскую или веганскую диету.
Согласно некоторым исследованиям, дефицит железа часто встречается у спортсменов и может влиять на производительность.
Хотя это может наблюдаться у мужчин, этот дефицит чаще встречается у женщин, особенно у тех, кто занимается спортом на выносливость. Швейцарский обзор показал, что уровень дефицита железа среди спортсменок-подростков достигает 52%.
Дополнительные исследования показали, что низкий уровень железа может вызывать множество неблагоприятных симптомов у спортсменок, включая снижение выносливости и увеличение количества энергии, потребляемой организмом.
Авторы предположили, что люди могут принимать добавки для уменьшения этих эффектов, но только в том случае, если диетические изменения не могут удовлетворить их потребности. Они также отмечают, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, должны проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить необходимое ежедневное потребление железа, поскольку растительное железо менее доступно для организма.
Люди должны поговорить с врачом перед приемом добавок железа и обязательно запросить анализ крови для проверки уровня железа. Прием слишком большого количества железа может вызвать неприятные и даже опасные побочные эффекты.
Тем, у кого достаточно железа, не нужно принимать добавки.
Кальций и витамин D помогают организму строить и поддерживать здоровье костей, зубов и мышц. Эти витамины могут помочь спортсменам сохранить мышечную массу и снизить риск травм, например переломов костей.
Кальций содержится во многих продуктах питания, включая:
- молочные продукты, такие как молоко и йогурт
- обогащенное немолочное молоко, такое как соевое молоко
- темно-зеленые овощи
- рыба с мягкими костями, включая сардины и лосось
Исследования показали связь между низким уровнем коэнзима Q10 и повышенной утомляемостью.Коэнзим Q10 — это фермент в митохондриях, которые являются частями клеток, вырабатывающими энергию.
Эксперты связали некоторые состояния с более низким уровнем кофермента Q10 в организме, в том числе:
Исследования показали, что коэнзим Q10 может улучшить как физическую работоспособность, так и «субъективную усталость» у здоровых людей, занимающихся физической активностью.
Авторы обзора 2014 года заявили, что исследования неизменно связывают низкие уровни кофермента Q10 с утомляемостью. Однако они отметили, что результаты трудно интерпретировать, поскольку в исследовательских работах различаются определения усталости.
Исследование того, полезны ли добавки коэнзима Q10 для спортсменов, дало неоднозначные результаты. Например, исследование, проведенное в 2012 году среди мужчин средней подготовки, не обнаружило доказательств того, что это улучшает их способность к физическим упражнениям.
Некоторые спортсмены используют креатин, потому что он является легальной диетической добавкой для улучшения спортивных результатов. Люди могут получать креатин из красного мяса и морепродуктов, но он также доступен в виде добавок.
Исследования показали, что добавление креатина может увеличить мышечную массу и улучшить силу, если человек сочетает это с силовыми тренировками.
Пожилые люди также могут использовать креатин для увеличения мышечной массы и мышечной силы.
В коммерческих добавках креатин часто сочетается с другими веществами. Исследователи обнаружили, что креатиновая добавка, которая также содержала кофеин, таурин и аминокислоты, помогала спортсменам чувствовать сосредоточенность и увеличивала время, необходимое им, чтобы почувствовать себя истощенным.
Важно отметить, что часть финансирования этого исследования поступила от компаний, производящих пищевые добавки и другие продукты.
Ашваганда — это аюрведическое растение. В исследовании 2015 года изучалось влияние ашваганды на выносливость у здоровых спортивных мужчин и женщин.
Люди, получавшие экстракт корня ашваганды, значительно увеличили физическую выносливость после 8 и 12 недель лечения по сравнению с участниками, получавшими плацебо.
В другом исследовании проверялось влияние ашваганды на выносливость элитных велосипедистов. После 8 недель лечения велосипедистам, принимавшим ашвагандху, потребовалось больше времени, чтобы почувствовать усталость при выполнении теста на беговой дорожке, чем велосипедистам, получавшим плацебо.
Витамины и добавки могут быть безопасным способом для спортсменов попытаться улучшить свои результаты, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность некоторых добавок.
Крайне важно поговорить с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые витамины или другие добавки. Эти вещества могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые может принимать человек.
Прием слишком большого количества некоторых добавок, таких как железо, может вызвать побочные эффекты. Кроме того, некоторые витамины могут быть неэффективными, если у человека нет их дефицита.Врач может проверить наличие витаминной недостаточности и при необходимости посоветовать, как ее исправить.
Люди, которые чувствуют, что у них низкий уровень энергии, несмотря на регулярные тренировки, могут пожелать рассмотреть другие аспекты своего распорядка, прежде чем принимать добавки. Сбалансированная, питательная диета и достаточное количество сна также могут улучшить спортивные результаты.
Спортсменам, соблюдающим вегетарианскую и веганскую диету, возможно, потребуется проявлять особую осторожность, чтобы обеспечить получение достаточного количества перечисленных выше питательных веществ с пищей.
МАГАЗИН ВИТАМИНОВ И ДОБАВОК
Все продукты в этой статье доступны в магазинах здорового питания и в Интернете.
10 лучших пищевых добавок для спортсменов-скоростников и атлетов 2018 года
Два года назад я написал статью, в которой перечислены лучшие спортивные добавки для спортсменов, и меня удивляет, как часто тренеры все еще ссылаются на них. Я бы хотел дополнить его в 2017 году, но на самом деле мало что изменилось в том, что требовало.Однако сейчас время идеально подходит для сегодняшнего нового исследования.
В этом блоге я перечисляю самые выгодные добавки, которые спортсмены должны рассмотреть. Хотя я упоминаю некоторые бренды, я не хочу слишком ограничиваться, потому что некоторые варианты здесь, в США, недоступны в других странах (и наоборот). Некоторые читатели могут быть разочарованы относительно коротким списком — причина в том, что больше добавок не работают, а некоторые настолько неэффективны, что являются пустой тратой денег.В дополнение к списку, я описываю продукты, которых следует избегать, и намекаю на игры, в которые компании все еще играют с тренерами и спортсменами.
Как я создал этот список и почему нам нужно больше исследований
Этот список очень похож на тот, который я создал в конце 2015 года, поскольку многие добавки, вероятно, будут вечными, и в 2019 году мало что изменится, если в мире добавок не произойдет чего-то драматического. Это чистый список добавок: то есть, если это не таблетка или порошок, я считаю его пищевым продуктом или функциональным напитком.Например, спорт-бар технически является продуктом питания, поэтому, хотя Австралийский институт спорта считает его спортивной добавкой, я считаю его полуфабрикатом или заменой еды. Кроме того, многие изолированные пищевые продукты, такие как сушеные животные белки, и другие продукты, такие как гели и спортивные кондитерские изделия, являются просто «калорийными конфетами» для спортсменов с высокой выносливостью, которые могут позволить себе сладкую роскошь, которой нет у большинства спортсменов, занимающихся фитнесом и даже скоростными и силовыми атлетами.
Чего не хватает, так это таких продуктов, как HOTSHOT и бета-аланин, поскольку они имеют научную поддержку, но не интересны мне ни для Матрицы воздействия на человека, ни для текущих исследований.Нам необходимо провести дополнительные исследования мышечных спазмов и принять либо бета-аланин как эффективный, либо что-то, что может сработать для некоторых спортсменов. Кроме того, ощущение покалывания, с которым справляются некоторые спортсмены, похоже на проблемы с пищеварением, которые испытывают пользователи бикарбоната натрия.
Наконец, некоторые из более слабых добавок, вероятно, просто маскируют недостаток приверженности ко сну и диетам, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы пропустить самые современные продукты. Например, взгляните на бычье молозиво, продукт, который продолжает создавать путаницу, как BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) в течение многих лет.Эти два продукта представляют собой варианты белка, которые могут быть выявлены в исследовании, но если вы не рассматриваете контрольные элементы (ничего или вода), они не будут иметь большого значения, если вы не недоедаете.
В течение многих лет я был большим поклонником BCAA в качестве альтернативы спортивным напиткам и думал, что они полезны при утомлении центральной нервной системы, но на самом деле ранние исследования большинства добавок были многообещающими и позволяли тренерам и спортсменам легко их хотеть. работать. Почти измученный, мне очень трудно поддерживать большинство добавок, потому что они, кажется, никогда не выдерживают шумихи, которая идет с ними.
10 лучших дополнений к скорости и мощности на 2018 год
Теперь список. Я в основном включаю питательные вещества, которые можно получить при правильном питании, но не в реальных количествах. Например, вам нужно съесть несколько фунтов грибов, чтобы получить необходимую вам большую дозу витамина D, а употребление достаточного количества рыбы или другого источника пищи с высоким содержанием омега-3 — это не то, чего большинство спортсменов может придерживаться. Если спортсменам не нравится вкус, даже преданные сдаются через несколько недель.
«Усталость от таблеток» реальна для многих # добавок, поэтому попробуйте использовать экстракты и порошки в коктейлях и смузи, — советует @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнутьОдно примечание: то, что я называю «усталостью от таблеток», вполне реально для многих добавок, поэтому постарайтесь получить экстракты и порошки для коктейлей и смузи. Некоторые продукты включают в себя инъекции или жидкие варианты, например масла и пробиотики, поэтому сделайте все возможное, чтобы уменьшить количество таблеток.
Витамин D
Моя самая любимая добавка — это витамин D, поскольку я видел, что он буквально спасает спортсменов в НФЛ, которые постоянно боролись с растяжением мышц и тому подобным. Хотя любая программа тренировок может защитить от травм подколенных сухожилий и крестообразных связок, отказ от приема витамина D — это то же самое, что пропустить день для ног.Исследования контактных и бесконтактных травм и витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать, а крупных исследований, проведенных Giants, Steelers и NFL Combine, достаточно для любого спортсмена, чтобы сказать, что витамин D меняет правила игры.
По словам @spikesonly, исследования контактных и неконтактных травм и # витамина D слишком сильны, чтобы их игнорировать. Нажмите, чтобы твитнутьЯ предпочитаю думать о витамине D как о мышечном гормоне, а не как о добавке для поддержки костей. В то время как тренеры в большинстве видов спорта со столкновениями, таких как регби и футбол, беспокоятся о переломах, по некоторым причинам работоспособность мышц волнует спортсменов гораздо больше, чем здоровье костей.Спортсменам с более темным пигментом необходимо в среднем принимать больше витамина D, особенно если они живут в северном климате и проводят большую часть времени в помещении. Пытаться получить достаточно солнца, будучи спортсменом, бесполезно, поскольку мир теперь превратился в закрытый мир, а современные графики соревнований вынуждают спортсменов становиться спортивными вампирами. Сон днем из-за ночных игр и путешествий лишает современного профессионального спортсмена возможности проводить свободное время на солнце, и прием добавок витамина D теперь является обязательным для всех, с кем я работаю.
Омега-3
Рыбий жир и другие источники омега-3, казалось, потеряли импульс 10 лет назад, тогда компания Brain Armor и исследования сотрясений мозга действительно возродили интерес. Омега-3 были чем-то, что я считал важным, но исследования не нашли доказательств. Большинство диетологов сходятся во мнении, что омега-3 безопасны и полезны, но после того, как в НФЛ возникли некоторые разногласия, возникли некоторые споры о добавке, которая стала чем-то большим, чем просто «здоровым для сердца» вариантом для пожилых людей.
Сейчас популярность добавок из водорослей растет, так как они не имеют послевкусия и не помогают бороться с аллергией на рыбу. Тем не менее, индустрия рыбьего жира никуда не денется, и наблюдается рост экологически чистых и экологически чистых вариантов. Использование Omega Index, анализа крови для оценки потребления или соблюдения омега-3, также растет, поскольку диетологи хотят убедиться, что спортсмены действительно принимают их добавки. Есть и другие новые преимущества исследований омега-3, такие как время реакции и зрение, и в дальнейшем мы увидим, какое влияние они оказывают в спорте.
Кофе
Для меня самой большой загадкой в спорте является то, почему о кофеине все время забывают. Возможно, из-за того, что кофеин настолько дешев и доступен, он не пользуется такой любовью, как креатин и другие добавки. Кроме того, кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и креатин, указанный ниже, его следует рассматривать как питательное вещество для мозга. Кофе технически не является добавкой, но из-за его сильных эргогенных свойств я считаю его частью программы добавок, поскольку он очень эффективен.Хотя сотрясение мозга — очевидная проблема для спортсменов, им следует подумать о других общих рисках для здоровья мозга, таких как болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
# Кофеин — это не только отличный стимулятор, но, как и # креатин, мы должны рассматривать его как питательное вещество для мозга, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнутьКофе также создает дилемму для тех, кто хочет получить импульс при добавлении добавок, поскольку свекольный продукт не используется при употреблении с кофеином. Поэтому те, кто употребляет продукты из свеклы с кофеином, зря тратят деньги.Большинство спортсменов не откажутся от утренней чашки джо, а вкус свекольного сока подходит не всем. Хотя я согласился с кратким изложением Мартина Буххейта о добавках из свеклы, некоторые спортсмены лучше реагируют на добавки N02, в то время как другие не реагируют вообще. Я предпочитаю вазодилататоры для релаксации после тяжелых тренировок, поскольку они соответствуют парасимпатической активности, а не действуют как стимулирующие агенты.
Протеиновый порошок
Хотя большинство спортсменов могут получать достаточное количество белка из цельных продуктов, порошки удобны.Они также отлично подходят для более крупных спортсменов, которым просто сложнее потреблять белок. Кроме того, хороший протеиновый порошок, даже дорогой вариант, по-прежнему стоит недорого по сравнению со свежим мясом. Например, сывороточный протеин имеет множество других преимуществ для здоровья, помимо восстановления, поэтому протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело. Портативность протеиновых порошков также делает их незаменимыми для спортсменов с жестким графиком или спортсменов-любителей, которым не хватает времени.
# Протеиновые порошки не просто наращивают мышцы — они укрепляют тело, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнутьЕдинственная причина, по которой у меня есть блендеры, — это смешивать белки, поскольку порошковые экстракты отлично подходят для тех, кому нужно больше калорий от попыток увеличить размер и многочасовых тренировок. Современный футболист в колледже может тренироваться дважды в день, и подпитка этих тренировок может быть проблемой. Существуют и другие протеиновые порошки, но если вы употребляете коктейль два-три раза в неделю в пиковые периоды, это не должно вызывать пищевую аллергию (как сообщалось в начале 2000-х годов). У меня было несколько спортсменов, которые просто плохо реагировали на сывороточный или молочный белок, но некоторые обнаружили, что сыворотка без лактозы является альтернативой варианту «шоколадное молоко для восстановления», которого, по мнению многих диетологов, достаточно.
Креатин
В конце 1990-х креатин был в моде, а затем со временем, как и большинство проверенных добавок, он был заменен — в данном случае более новыми вариантами, такими как терпкий вишневый сок. Креатин безопасен, эффективен и в среднем очень дешев. Некоторые спортсмены, занимающиеся скоростью и силой, считают, что вес воды является проблемой, и я согласен. Мы используем креатин в первые периоды тренировок и прекращаем его в конце весны и начале лета. У нас никогда не было проблем со спазмами при приеме креатина, и, по сути, исследования подтверждают, что он действительно может уменьшить спазмы.Хотя HOTSHOT может быть лучшей добавкой от спазмов (это все еще требует исследований), я считаю, что усталость — это более переменный фактор, чем питание при спазмах.
#Creatine никогда не будет продуктом максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнутьНе рассматривайте креатин только как усилитель мышц; вместо этого рассматривайте его как питательное вещество с многократным усилением силы. Это никогда не будет продукт максимальной прочности, но он добавляет несколько дополнительных галлонов в бензобак.Тем не менее, выполнение большего количества работы и более высокое качество работы будут складываться в конце сезона, поэтому креатин является одним из тех основных продуктов, которые следует учитывать любым атлетам, занимающимся скоростью и силой, особенно если они хотят добавить мышечную массу.
Магний
Анализ крови на магний не будет четким показателем адекватного уровня магния, потому что организм может перерабатывать биоактивный элемент из костей. Содержание магния в сыворотке крови, даже магния в эритроцитах, не является доказательством того, что диета спортсмена богата этим питательным веществом.Существует тест слизистой оболочки на магний, но бремя тестирования, которое, как и исследования магния, являющегося частью многих функций организма, означает, что добавки имеют наибольший смысл. Большинство спортсменов думают, что цинк более важен, но мне кажется, что магний более важен из-за влияния, которое он оказывает на гормоны и работоспособность мышц.
Некоторые формы магния могут вызвать небольшую проблему с жидким стулом, поэтому прием его два раза в день меньшими дозами — хороший шаг. Большинство спортсменов увидят ZMA в наличии и просто возьмут его вместо варианта с чистым магнием, и если это более доступно из-за аккредитации NSF, это нормально.
Утюг
Каждая спортсменка, занимающаяся выносливостью, должна принимать добавки железа, по крайней мере, в качестве страхового полиса, и даже если вы принимаете добавки, такие переменные, как здоровье кишечника и воспаление, могут быть дикой картой. Спортсмены-мужчины, занимающиеся скоростными и силовыми атлетами, особенно в полевых командных видах спорта, таких как футбол, должны подумать о приеме железа, потому что легко придерживаться диеты, которая не полностью удовлетворяет потребность в железе, даже если есть красное мясо. Анемия характерна для всех спортсменов, а низкий уровень железа может испортить спортивному сезону или даже увеличить риск травмы, поскольку усиливает утомляемость.Добавки железа не впечатляют, но если у вас мало железа, ваша способность переносить кислород снижается.
Принимайте железо с бананом и напитком, богатым витамином С, так как оно помогает усвоению и вкусу, советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнутьОдно из моих советов — принимать железо с бананом и напитком, богатым витамином С. Я обычно рекомендую спортсменам пить арбузный сок вместе со своими железными таблетками, потому что одной порции достаточно, чтобы помочь с абсорбцией, и достаточно освежающим, чтобы они захотели ее выпить. Анализировать уровень ферритина в крови и отслеживать уровень гемоглобина не дорого, и если вы не делаете этого как (или для) спортсмена на выносливость, вы играете в русскую рулетку.
Спортивные пробиотики
В блогеSimpliFaster есть две отличные статьи о пробиотиках, написанные Кэти Марк. Хотя мы еще не до конца понимаем микробиом, мы знаем, что спортсменам стоит добавлять пробиотики, потому что это не уловка. Один из самых интересных уроков, которые я извлек из использования пробиотиков для спортсменов, заключается в том, что они являются катализаторами для других добавок, таких как железо. У многих спортсменов плохое здоровье кишечника, и когда абсорбция нарушается, это ставит под угрозу всю систему.Один из моих спортсменов годами боролся за то, чтобы получить достаточное количество железа в своем организме, но только после приема пробиотиков он восстановил свой ферритин.
Спортсмены, которые путешествуют, должны рассматривать пробиотики как первую линию защиты — больше, чем витамин С. Количество витамина С, которое вы получаете из действительно свежей диеты, достаточно, чтобы быть здоровым, поскольку теперь мы знаем, что организм естественным образом вырабатывает антиоксиданты изнутри, чтобы управлять стресс, а также правильное питание и правильные фруктовые напитки восполнят пробелы.Не думайте, что йогуртов и других пищевых продуктов, таких как маринованные продукты, достаточно, чтобы изменить ситуацию; они более дополняют друг друга, потому что обычно имеют ограничения на разнообразие штаммов.
Ашваганда
Единственная трава в списке — старинное лекарство, названное адаптогеном из-за его способности помогать людям справляться со стрессом. Я не большой поклонник трав, так как они могут избавить спортсменов от пищевого мышления и окунуться в мир зелий и волшебных эликсиров. Ашваганда — одна из добавок, от которой я уступил, потому что у меня было несколько спортсменов в профессиональном спорте, которые закончили сезон хорошо по статистике, но нуждались в перерыве морально и физически.Даже после перерыва у большинства из них по-прежнему были проблемы со сном, и они не могли выйти из состояния фанка, в котором находились.
Мы добавили спортивный продукт с небольшим количеством ашваганды, и нам пришлось буквально утроить дозу, чтобы соответствовать тому, что использовалось в научной литературе. В результате через несколько недель все они стали заметно бодрее, счастливее и спали, как подростки. Спустя несколько месяцев каждый из них побил рекорды в межсезонье, хотя некоторые из них приближались к 30 годам.
По словам @spikesonly, большая проблема с травами, такими как #ashwagandha, заключается в том, что они сертифицированы как безопасные для спорта. Нажмите, чтобы твитнутьБольшая проблема с травами заключается в том, чтобы их сертифицировали как безопасные для спорта, поскольку они не являются популярным спортивным продуктом, и большинство компаний-производителей добавок, которые их используют, например Onnit, изо всех сил пытаются придумать формулу, которая не поддавалась бы маркировке. В ближайшие несколько лет я ожидаю, что продукт NSF-адаптоген будет доступен по цене и будет иметь эффективность, подтвержденную исследованиями. EXOS стали партнерами Onnit, но им, похоже, не удалось сохранить динамику своих стратегий по добавкам, поскольку они заключили сделки с EAS и Thorne Research много лет назад, которые, похоже, не волновали рынок.
Желатин
И последнее, но не менее важное: это самая обсуждаемая добавка за последний год, и не зря. Желатин перспективен для восстановления суставов, и большая часть рынка спортивной медицины и спортивных достижений спешит к нему как к спасению от травм сухожилий. Кейт Барр, эксперт по молекулярной науке, недавно продвигал желатин, и существует некоторый скептицизм относительно того, насколько много он действительно может сделать для спортсменов. Я немного осторожен, так как сухожилия содержат больше питательных веществ, чем желатин и витамин С.Проведенное исследование также касалось времени приема пищи и генетики, так что, возможно, нам не стоит так сильно относиться к тем, кто боролся против простого «здорового питания».
Что хорошего в желатине, так это то, что в него можно добавлять соки, и, хотя большая часть питательных веществ теряется в смеси, некоторые спортсмены обнаружили, что из терпких вишневых и других полезных для здоровья соков получаются вкусные десерты. Для меня желатин — низкокалорийный вариант, который, кажется, имеет достаточно научных знаний, чтобы попробовать, но я пока не стал бы хеджировать все свои ставки.Опять же, добавка, на мой взгляд, немного ранняя, и нам нужно больше исследований, чтобы убедиться, что она действительно работает.
Последние мысли о добавках
Этот список, вероятно, будет таким же в следующем году, если только в одном или двух из приведенных выше дополнений не появится что-то, что доказывает, что их не стоит включать. Я должен включить список соков или список лучших баров и закусок, но это намного сложнее из-за вкусовых предпочтений и рационализации того, что должно, а что не должно быть приоритетом.
Все, что вы предлагаете своим спортсменам, или если вы спортсмен и принимаете пищевые добавки, убедитесь, что они сертифицированы как безопасные. Если вы сомневаетесь, лучше просто смириться с возможной потерей крошечного преимущества, чем рисковать целой жизнью несправедливого позора из-за загрязнения. Проблема не так уж и плоха с этим списком добавок, поскольку они в основном являются питательными веществами, и вероятность того, что в витамине D или магнии будет обнаружено запрещенное вещество, очень мала.
Большинство проблем, которые мы видим в связи с загрязнением, связаны с тем, что спортсмены не знают, что указано на этикетке, а не то, что не указано на этикетке, что вызывает проблему.Индустрия пищевых добавок улучшается, но ей еще предстоит пройти долгий путь. Между тем, несколько компаний стремятся помочь спортсменам и уже много лет отлично работают со своей продукцией.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF
5 Добавки для спортсменов, которые не являются пустой тратой денег
В наши дни количество спортивных добавок, доступных для покупки, ошеломляет. измученный — все просто проглотив таблетку.
Если бы это было так просто. К сожалению, правда в том, что большинство добавок не выполняют преувеличенных обещаний, которые они дают, чтобы помочь их продать. Это не значит, что все добавки бесполезны.Когда они построены на здоровом питании, они могут быть очень эффективными для улучшения спортивных результатов. Уловка заключается в том, чтобы знать, какие виды добавок из тысяч возможных вариантов выбрать. Имея это в виду, вот пять добавок, которые, как я считаю, превосходят змеиный жир и приносят реальную пользу спортсменам.
1. Креатин
Креатин — это натуральная аминокислота, которая чаще всего содержится в красном мясе. Никакая другая добавка не может похвастаться столь же проверенной репутацией, как креатин, когда дело касается набора силы и мускулов, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.Проще говоря, если вы хотите стать больше и сильнее (а это делает большинство спортсменов), креатин может помочь вам в этом.
Кроме того, креатин очень дешев по сравнению с большинством других добавок. Что в этом не нравится? Что касается креатина, то следует иметь в виду, что недавние исследования показали, что на самом деле может быть лучше принимать его сразу после тренировки с отягощениями, а не непосредственно перед ней.
2. Витамин D
Добавки экзогенного витамина D связаны с увеличением силы верхней и нижней части тела, снижением риска травм, а также улучшением времени спринта и высоты вертикального прыжка.Кроме того, более высокий уровень витамина D в сыворотке снижает риск многих серьезных заболеваний, от депрессии до диабета 2 типа, рака и даже общей смертности.
Пищевые источники витамина D довольно скудны, в основном они ограничиваются яичным желтком, жирной рыбой и обогащенными продуктами, такими как злаки и молоко. Самый простой способ получить витамин D — от солнечного света. Кожа человека вырабатывает значительное количество витамина D под воздействием солнечного света.
Большинство моих спортсменов — хоккеисты.Хоккей — это спорт в помещении, в который играют в самые темные месяцы года в некоторых из самых холодных регионов мира. Спортсмены, которые проводят много времени в тренировках и играют в помещении, особенно часто страдают от низкого уровня витамина D. Однако исследования показали, что даже спортсмены, живущие в теплых и солнечных регионах, рискуют получить недостаточный или недостаточный уровень витамина D.
Витамин D был даже связан с предотвращением растяжения паха, что является очень хорошей новостью, учитывая распространенность травм паха в таких видах спорта, как хоккей.
Итак, сколько витамина D вам действительно нужно? Институт медицины рекомендует принимать 600 международных единиц в день для большинства взрослых, но многие спортивные диетологи рекомендуют более высокие дозы для спортсменов. В недавней статье The Wall Street Journal говорится, что «некоторые спортивные диетологи рекомендуют спортсменам ежедневно принимать от 1000 до 2000 МЕ [витамина D]». Если у вас дефицит магния, как у многих американцев, это может серьезно помешать вашему организму усваивать витамин D. Что приводит нас к следующей добавке…
3.Магний
Как уже упоминалось, большинство спортсменов не потребляют достаточное количество магния в своем рационе. Хотя магний напрямую не улучшает спортивные результаты, его дефицит, безусловно, может повлиять на вашу игру.
Общие симптомы дефицита магния включают:
- Слабость мышц
- Общая усталость
- Потеря аппетита
- Бессонница
Чувство усталости в течение дня, еда как птица и проблемы со сном гарантированно снижают спортивные результаты, но все это невероятно распространено из-за того, что большинство людей не потребляют достаточное количество магния.По оценкам, до 75% всего населения США придерживается диеты с дефицитом магния.
Магний способствует активации витамина D. Без достаточного уровня магния витамин D не может метаболизироваться. Проще говоря, если у вас дефицит магния, витамин D остается в вашем теле и остается неактивным, и вы не получаете его преимуществ.
Если вы не готовы съесть кучу бананов или выдержать физические газовые бомбы после ежедневного употребления нескольких банок фасоли, лучший способ обеспечить рекомендуемое потребление магния — это ежедневный прием добавок.Таким образом, вы также получите оптимальную пользу для здоровья и производительности витамина D.
4. Рыбий жир (Омега-3)
Несоответствующее, чрезмерное или неконтролируемое воспаление способствует ряду заболеваний человека , , включая болезни сердца, и ревматоидный артрит. Длинноцепочечные омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, уменьшают воспаление, тем самым обеспечивая защиту от таких заболеваний.
Что касается спортивных результатов, исследование 2018 года, опубликованное в European Journal of Sport Science , показало, что добавление рыбьего жира привело к снижению болезненности мышц нижней части тела у элитных игроков Союза регби.Чувствуя себя менее утомляемым, спортсмены смогли лучше сохранять свою взрывную силу во время предсезонных тренировок.
Иногда чувствовать болезненность — это нормально. Но если ваши ноги кажутся цементными каждый раз, когда вы выходите на поле, корт, трассу или лед, значит, что-то не так. Добавки омега-3 также могут ускорить вашу реакцию, снизить риск чрезмерных травм и улучшить композицию тела, что делает их мощной добавкой для спортсменов.
5. Протеиновый порошок
M спортсменам не нужно употреблять протеиновый порошок, потому что они уже получают достаточно протеина из твердой пищи.
Но для тех, кто может извлечь выгоду из большего потребления белка, вы не сможете превзойти удобство протеинового коктейля. Какими бы хорошими ни были цельные продукты, не всегда легко приготовить пару куриных грудок, небольшую гору риса и тарелку овощей каждый раз, когда вам нужно потреблять калории / белок.
Это может занять от 15 до 30 минут в зависимости от ваших навыков на кухне. Смешайте несколько ложек протеинового порошка с водой за 30 секунд, что делает его отличным вариантом, когда у вас мало времени.Вот как правильно выбрать протеиновый порошок и сколько протеина вам действительно нужно в день.
Фото: JackF / iStock
ПОДРОБНЕЕ:
Топ-7 пищевых добавок для спортсменов
Лучшие 7 добавок для спортсменов
Автор Michele Vieux
Существует так много маркетинговых и исследовательских работ по добавкам — что принимать, в каком количестве, кому что нужно — что может быть сложно проанализировать и сузить круг вопросов.За последние пару месяцев я потратил много времени на исследования в Интернете, на собеседования и даже использовал себя в качестве испытуемого, чтобы попытаться во всем разобраться. Информация, которую я собрал ниже, должна помочь вам лучше понять, что вам следует принимать, а что нет, что вы принимаете, на что вам, возможно, не нужно тратить деньги, и о качестве текущих добавок, которые вы принимаете. принимаете, как вы можете улучшить свой режим, а также скорректировать дозировку и время для ваших спортивных целей.
Шаг первый — убедиться, что все добавки, которые вы покупаете, самого высокого качества, поскольку вы собираетесь вводить их в свое тело. Как и в случае с ресторанными сортами в Калифорнии, компаниям, производящим пищевые добавки (все фармацевтические), присваиваются разные оценки в зависимости от их практики, чистоты, экологичности и качества продукции. Не знаю, как вы, но я работал в ресторанах с оценкой «А» в окне, которая была довольно отрывочной, поэтому я НИКОГДА не ел еду от «В» или ниже.То же самое и с добавками. Текущая надлежащая производственная практика (cGMP) является золотым стандартом, а надлежащая производственная практика (GMP) чуть ниже него, но между ними существует огромная разница, поскольку GMP является обязательным аспектом в фармацевтическом производстве — это абсолютный минимум. cGMP на шаг выше — компании с этим знаком делают все возможное, чтобы убедиться, что вы получаете максимально качественные, наиболее экологически чистые и биодоступные (доступные вашему телу) добавки.Вы можете проверить свои этикетки или веб-сайт компании, чтобы узнать, какую печать они имеют.
Существуют буквально тысячи добавок для употребления, и вы могли бы привести веский аргумент в пользу включения многих из них в свой режим. К сожалению, это нерентабельно и не способствует счастливой жизни. Кто хочет потратить весь день на прием таблеток, чтобы обеспечить правильное время их усвоения и использования организмом? Я сузил для вас список до 7 лучших добавок для спортсменов, также известных как ваши основные добавки.Начните с них и только с них, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Если чего-то по-прежнему не хватает, подумайте о добавлении добавок, подходящих для вашей ситуации или случая (вторичные добавки).
Лучшие 7 пищевых добавок для спортсменов — первичные добавки
Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир) — вероятно, одна из наиболее часто используемых добавок на рынке сегодня, и не зря. Когда высококачественный рыбий жир употребляется в достаточно больших количествах, он обеспечивает максимальную отдачу от добавок.Большинство людей знают об улучшении здоровья и функции сердечно-сосудистой системы, улучшенных липидных профилях (более низкий уровень триглицеридов), улучшении функции мозга и остроты ума, а также его мощных противовоспалительных свойствах без вредных побочных эффектов, таких как безрецептурные продукты. Но люди не знают, что каждый рыбий жир сделан по-разному. В зависимости от размера, типа или естественной среды обитания используемой рыбы и того, как она была обработана, можно определить качество и уровень присутствующих токсинов. Поэтому, помимо поиска уплотнения cGMP, ищите бренды, которые используют мелкую холодноводную (около полярной ледяной шапки, чтобы она была более чистой) рыбу, такую как анчоусы или сардины vs.более крупная рыба, такая как тунец или рыба, выловленная в более теплых водах. На этикетке указаны примеси — ищите те, которые измеряются в частях на МИЛЛИАРД, а не в частях на миллион. Спортсмены и те, у кого есть цели по составу тела, должны начать с 3000 мг рыбьего жира, распределенного на 2-3 порции (его хватает в организме только около 8 часов), и постепенно увеличивать дозу до 6000 мг в день.
Витамины группы B увеличивают выработку энергии и являются кофакторами нейромедиаторов, поэтому они помогают улучшить наше настроение и помогают детоксикации, в которой мы нуждаемся после упражнений (и переедания).Процесс наращивания и восстановления мышц (обработка белка) истощает витамины группы B, поэтому, если вы поднимаете тяжести или повреждаете мышечную ткань во время тренировок или работы, вам необходимо принимать дополнительные витамины группы B, чтобы помочь процессу восстановления (укрепления), потому что вы прожигаете их с угрожающей скоростью. Ищите на этикетке рибофлавин-5′-фосфат (B-2), метилкобаламин (B-12), пиридоксаль-5′-фосфат (B-6) и Бенфотиамин (B-1), поскольку они являются абсорбируемыми формами вашего тело можно использовать. Избегайте приема любого из витаминов группы B в форме гидрохлорида (HCL), поскольку он дешев и не усваивается вашим организмом.Обязательно принимайте эту добавку утром, так как B-12 не даст вам заснуть. Не бойтесь брать тысячи RDA США. Ваша моча может быть желтой или даже оранжевой, так что не волнуйтесь, но я заметил, что после того, как я перешел на формы витаминов B без HCL, моя моча на самом деле стала менее желтой, что означает, что я впитывала больше!
Магний , вероятно, входит в тройку лучших добавок, рекомендуемых спортсменам, поскольку он является важным элементом биологических систем, и большинство спортсменов, вероятно, испытывают его дефицит.Я видел недавние исследования, в которых утверждается, что 85% американцев страдают дефицитом, и все мы знаем, что большинство американцев, безусловно, ведут типичный малоподвижный американский образ жизни, поэтому представьте себе недостатки обученного и даже, возможно, чрезмерно обученного населения. Магний важен для спортсменов, потому что он регулирует сердечный ритм, позволяет мышцам правильно сокращаться и расслабляться, снижает кровяное давление и необходим для выработки АТФ (основного источника энергии в наших клетках), который должен быть связан с ионом магния, чтобы быть биологически активным.Проверьте бутылку, чтобы избежать внезапного появления какашек (SPO) здесь: добавки на основе хелатов аминокислот, такие как Mg глицинат и Mg малат, намного лучше переносятся пищеварительной системой и намного лучше усваиваются организмом, чем другие (дешевые) формы магния. такие как оксид магния или карбонат магния. Лучше всего принимать его натощак после тренировки. Сидячим людям требуется 600 мг в день, а более крупным спортсменам в режиме тяжелых тренировок можно принимать до 2000 мг в день.
Витамин D больше похож на гормон, чем на лекарство.Он вырабатывается организмом при воздействии солнечного света, и большинство из нас не вырабатывает его в достаточном количестве (25 000 МЕ / день), даже если мы часто находимся на солнце. Чтобы получить такой уровень витамина D, вам потребуется пара часов в день практически голым, а у большинства американцев его дефицит. Уровень витамина D измеряется гидроксивитамином D — химической формой — в крови, и утверждается, что «нормальный» уровень составляет 35, но многие считают это «поддерживающим» уровнем, а уровни выше 70-90 являются идеальными. особенно для спортсменов (мне было 35, когда я проходил тестирование в октябре прошлого года).Помимо работы с кальцием для улучшения плотности костей, витамин D помогает уменьшить воспаление, риск рака толстой кишки и груди, улучшает настроение и здоровье верхних дыхательных путей, помогая бороться с инфекциями, вызванными вирусами и другими патогенами, и позволяет мозгу выделять мелатонин, чтобы мы могли легче засыпать — например, когда вы весь день были на солнце и устали, как только наступает ночь. Вот почему витамин D наиболее эффективен при приеме на ночь, примерно за час до сна, а жидкие капли, принимаемые сублингвально, являются лучшей формой, особенно если вы можете подержать жидкость под языком в течение 30 секунд перед глотанием, чтобы она действительно впиталась и началась. работать до того, как его нужно переварить.Исследования показывают, что добавление витамина D в количестве до 30 000 единиц является безопасным, а европейские исследования показывают, что 150 000 единиц в течение трех дней предназначены для лечения инфекций верхних дыхательных путей, которые могут быть вирусными по своей природе.
Протеин , если принять его в течение 10 минут после тренировки, снизит количество выделяемых гормонов стресса (в основном кортизола)! Это имеет огромное значение для жира на животе (это не каламбур). Но не переусердствуйте — 20-30 граммов в час — это максимум, который может переварить организм, и вам только нужно.8–1,4 грамма белка на 1 фунт мышечной массы каждый день. Слишком много белка приводит к повышенной кислотности тела, что приводит ко многим другим проблемам. Но правильное количество белка, помимо обеспечения энергией, восстанавливает ткани и уменьшает болезненность мышц. Белок следует употреблять в пищу — в основном животного происхождения — в течение дня и, безусловно, в течение 10 минут после тренировки. Сывороточный протеин — это широко продаваемый протеин, относительно недорогой, поэтому его часто используют спортсмены. У многих, однако, есть непереносимость сыворотки, такая как газы, вздутие живота и постназальные выделения.Соевый белок — не лучший вариант, потому что 100% сои генетически модифицировано и в нем очень мало аминокислот с разветвленной цепью, необходимых для наращивания мышечной массы. Он увеличивает уровень эстрогена в организме — в отличие от того, чего хочет человек, пытающийся нарастить силу, — и у многих также есть непереносимость сои в пище. Казеин получают из молочных продуктов, поэтому, если у вас непереносимость сыворотки, у вас также может быть непереносимость казеина. Веганский белок, который сочетает в себе широкий спектр источников, может быть хорошим вариантом, потому что он с меньшей вероятностью вызывает аллергию.Помните, не более 20-30 граммов за раз!
Витамин C должен быть соединен с углеводами, чтобы увеличить абсорбцию, чтобы у вас не было SPO, и вы понимаете, что я имею в виду, если вы когда-либо принимали высокие дозы витамина C, чтобы «победить простуду». Эта диарея вызвана тем, что организм вымывает то, что не может усвоить в тонкой кишке (ваш витамин С в неподходящей форме). Витамин С в основном присутствует во фруктах, которые содержат фруктозу, что позволяет организму усваивать питательные вещества.Витамин С способствует выработке нашего старого друга, АТФ, помогает заживлению ран и является кофактором для создания коллагена и восстановления мышц. Рекомендуемая суточная норма потребления в США составляет 90 мг, чего достаточно для предотвращения «индексных» заболеваний, таких как цинга. Спортсмены и другие особые группы населения должны принимать минимум 4000-8000 мг в день и более 16000 мг в день, так как очень трудно передозировать витамин С. Во время и после тренировки — оптимальное время для приема витамина С. Вы можете даже сделайте свой собственный энергетический напиток из него и некоторых других распространенных ингредиентов!
Коэнзим Q10 (CoQ10) , важный антиоксидант, также известный как убихинон (хорошо!), Убихинол (не очень хорошо) и иногда сокращенно CoQ10.CoQ10 — ЕДИНСТВЕННЫЙ антиоксидант, обнаруживаемый в клетках, и он позволяет митохондриям производить АТФ. Он также избавляется от молочной кислоты (и других отходов). CoQ10 ДОЛЖЕН быть в новостях больше из-за его важных последствий для сердца — в котором содержится много CoQ10, чтобы мы работали, — когда он истощен статинами (лекарствами, используемыми для лечения высокого уровня холестерина) и «стрессовыми» спортивными тренировками / упражнениями (ультра спортсмены-дистанционеры, кроссфиттеры и др.). В последние годы было несколько молодых бегунов на сверхдальние дистанции, которые падали замертво от сердечной недостаточности, и открытием стало отсутствие CoQ10 в их сердцах, что вызвало рубцы и повреждения в результате многолетних злоупотреблений во время тренировок, и я не хочу этого видеть. случится с любым из вас, мои друзья по кроссфиту! Любой, кто участвует в интенсивных тренировках или принимает статины, должен принимать CoQ10.Лучшая и наиболее пригодная форма коэнзима Q10 — это убихинон (не убихинол, потому что он попадает в кровоток, но не попадает в клетки) и доставляется в масле (убедитесь, что это одобренное масло, а не соя, которая является обычным явлением). Поскольку жиры усиливают абсорбцию CoQ10, он может проникать в клетки. Не принимайте CoQ10 одновременно с рыбьим жиром, потому что он действительно может снизить скорость абсорбции. Рекомендуемая доза CoQ10 составляет 100-200 мг в день, и более высокие дозы действительно могут использоваться для лечения таких заболеваний, как гипертония и некоторые сердечные аритмии.Если вы спортсмен, попробуйте увеличить дозировку перед соревнованием, чтобы улучшить производительность, выносливость, силу и восстановление. Лучше всего после тренировки, но я бы посоветовал не принимать ее слишком близко ко сну, если вы чувствительны к стимуляторам — в конце концов, они стимулируют энергию, особенно в сердце. Он также будет лучше усваиваться, если его не принимать с рыбьим жиром или другими добавками на масляной основе, поскольку они буквально борются за его усвоение.
Я не эксперт, и мне нужно многому научиться, но я нашел исследование по этому поводу очень интересным и хотел бы поделиться с вами своими выводами, личными предпочтениями и прочим, если у вас есть вопросы.Если нет, надеюсь, это потому, что эта статья помогла вам понять, почему мы принимаем разные добавки, как определить, что вам нужно принимать, и как так хорошо судить о качестве ваших добавок, что вам не нужно ни о чем спрашивать! Как я уже сказал, я рекомендую начать с них, а затем перейти к дополнительным добавкам, если вы все еще чувствуете, что чего-то не хватает или не получаете желаемых результатов. Помните, что вторичные добавки будут разными для всех, но я надеюсь коснуться некоторых распространенных в следующем посте.Могу вас заверить, что исследование началось!
Использовать или не использовать?
Верно или нет: если пищевая добавка продается населению в коммерческих целях, она безопасна и эффективна.
Ложь! Прочтите ниже, чтобы узнать почему.
Что такое добавки?
Добавки — это такие продукты, как протеиновые порошки, креатин, аминокислоты, мега-дозы витаминов / минералов, средства для похудания, усилители энергии и многое другое. Конкретные примеры включают (но не ограничиваются ими) креатиновые продукты, энергетические напитки, такие как Monster и 5-hour energy, протеиновые порошки и глюкозамин-хондроитин.
Использовать или не использовать?
Добавление пищевых добавок в диету спортсмена — горячо обсуждаемая тема. Продукты из перечисленных выше категорий могут обещать быстрые, нереалистичные и потенциально опасные изменения состава тела и / или внешнего вида. Спортсмены — особенно молодые, впечатлительные и озабоченные своим телосложением — могут легко попасть под влияние СМИ и стать главной мишенью для мошенничества с питанием.
Рекламы пищевых добавок, как правило, нацелены на молодых людей и даже детей.Изображения, которые показываются в рекламе, тщательно созданы для отправки определенных сообщений и не являются реальностью. Как и все в рекламном бизнесе, компании могут использовать тактику обмана, чтобы заставить потребителей покупать их товары. Специализированные магазины пищевых добавок и их сотрудники могут быть не в состоянии предоставить беспристрастную, точную или надежную информацию и мнения о своих продуктах, их использовании и побочных эффектах. Сотрудники этих магазинов также могут не иметь образования в области физиологии упражнений, питания и / или спортивной медицины.В конце концов, очень осторожно относитесь к рекламе продукта.
Настоящая опасность с добавками
«В целом риски использования добавок намного превышают предполагаемые преимущества», — утверждает доктор Стивен Кафф, врач спортивной медицины из Национальной детской больницы. «Добавки часто дороги, не регулируются и во многих случаях имеют побочные эффекты, которые могут фактически снизить спортивные результаты».
Добавки, найденные в продуктовых магазинах, специализированных магазинах диетических продуктов или в Интернете, не регулируются FDA .Следовательно, компаниям и производителям этих продуктов не нужно доказывать, что они безопасны, прежде чем они станут общедоступными. Кроме того, нет организации, которая возлагала бы на производителей этих продуктов ответственность за точность этикеток и содержание их продуктов.
Этикетка добавки может вводить в заблуждение по нескольким причинам:
- Продукт может не содержать того, что указано на этикетке (пример: поливитамины на самом деле могут быть сахарной пилюлей).
- Продукт может содержать количество веществ, отличное от указанного на этикетке (пример: продукт, в котором указано 60 мг кофеина, на самом деле может содержать 120 мг).
- Продукт может содержать (иногда незаконные) соединения, которые не указаны на этикетке (пример: продукт, заявленный как креатин, может содержать стероиды).
Количество и тип веществ в этих продуктах могут быть опасными для работоспособности и здоровья молодого спортсмена, если используются даже по назначению — и , особенно при неправильном использовании . Продукты могут иметь нездоровые побочные эффекты, в том числе непредсказуемые и опасные взаимодействия с лекарствами, отпускаемыми без рецепта и / или по рецепту.Многие продукты были сняты с продажи из-за неблагоприятных и потенциально смертельных реакций (одним из наиболее ярких примеров является эфедра). Жизненно важно, чтобы спортсмены и родители понимали потенциальные опасности, связанные с использованием добавок!
А как насчет витаминов и минералов?
Спортсмены могут приблизиться к своим спортивным целям и здоровому образу жизни, правильно питая свой организм, в первую очередь, хорошо сбалансированной диетой, а не добавками. Витамины и минералы являются жизненно важными питательными веществами, которые необходимы для поддержания здоровья и оптимального функционирования активных тел.Лучше всего получать витамины и минералы с помощью здоровой, хорошо сбалансированной диеты. Также существует заблуждение, что витамины и минералы дают энергию — это неправда. Это факторы, которые помогают регулировать выработку энергии в организме, но сами эти питательные вещества не обеспечивают калорий и, следовательно, не могут обеспечивать энергию.
Что в итоге?
Многие спортсмены беспокоятся об оптимальном питании для достижения своих целей в физической культуре. «Лучший способ исправить дефицит питательных веществ и увеличить энергию — это обеспечить адекватную гидратацию и придерживаться хорошо сбалансированной диеты», — говорит д-р.Манжета. «Консультации дипломированного диетолога могут быть полезны для оценки диетического рациона и предоставления рекомендаций по улучшению общего питания и достижению максимальных спортивных результатов». Если вы считаете, что вашему молодому спортсмену помогут поливитамины или добавки, посоветуйтесь с врачом, диетологом или спортивным тренером.
В конечном счете, будьте очень осторожны при использовании добавок. Если решено, что поливитамины или добавки принесут пользу вашему молодому спортсмену, проведите свое исследование.Покупайте только очень известные товары известных брендов. Абсолютно избегайте продуктов, в которых утверждается, что они изменяют действие таких гормонов, как тестостерон, эстроген и прогестерон. И, наконец, остерегайтесь продуктов, которые заявляют о невероятных качествах (например: «Набери 25 фунтов мышечной массы и сбрось жир за две недели!»). Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть.
Где я могу найти дополнительную информацию?
Проконсультируйтесь с лечащим врачом в случае более серьезных травм, не требующих оказания базовой первой помощи.В качестве дополнительного ресурса сотрудники Национальной детской больницы спортивной медицины могут диагностировать и лечить спортивные травмы у спортсменов молодежи и подростков. Теперь услуги доступны в пяти местах. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону (614) 355-6000 или запишитесь на прием онлайн.
Спортивные добавки и спортивные результаты
Спортивные добавки — это многомиллиардный бизнес.Спортсмены часто ищут альтернативное питание, чтобы добиться наилучших результатов, но не все, что есть на рынке, полезно или необходимо для спортсменов. Вот несколько советов и информация о наиболее распространенных безрецептурных добавках.
Что такое добавка?
Добавка — это то, что добавляют в рацион, как правило, для восполнения дефицита питательных веществ. В идеале его следует употреблять в дополнение к сбалансированному питанию. Добавки включают следующее:
Бесполезные добавки
Продукты, классифицируемые как пищевые добавки, не обязаны соответствовать каким-либо стандартам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).Нет никаких правил, гарантирующих безопасность или чистоту чего-либо, продаваемого в качестве добавки. Поэтому добавки не являются:
- Требуются для соответствия тем же требованиям безопасности, что и лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, или пищевые ингредиенты
- Соответствует определенным производственным стандартам
- Гарантированно соответствует рейтингу эффективности или чистоты продукта
- Требуется для доказательства эффективности любого заявления о состоянии здоровья, которое они делают
FDA запрещено удалять продукт с рынка, если оно не может доказать, что продукт вызывает медицинские проблемы.
Большинство рисков для здоровья от добавок обнаруживается после того, как продукт появляется на рынке. Добавки, которые поступают с рынка, обычно связаны с серьезным риском для здоровья или смертью, связанным с использованием продукта.
Эргогенные средства и вещества, повышающие работоспособность
Эргогенные средства состоят из веществ, лекарств, процедур и даже устройств, предназначенных для улучшения спортивных результатов. Некоторые из этих веществ являются естественными, легкодоступными и полностью законными, в то время как другие производятся, незаконны или запрещены многими спортивными организациями.
Стандартные спортивные добавки, используемые в легкой атлетике
- Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): Эти природные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) содержатся в белковой пище. Хотя хорошая диета может их обеспечить, некоторые спортсмены принимают добавки BCAA. Они могут помочь увеличить размер и силу мышц при использовании с программой силовых тренировок.
- Витамины группы B: Витамины необходимы для правильного функционирования организма, но может существовать связь между витаминами группы B (тиамин, рибофлавин, витамин B6, B12 и фолиевая кислота) и результатами у спортсменов высокого уровня.
- Кофеин: Кофеин уже много лет используется спортсменами, занимающимися выносливостью, как средство для поддержания бодрости и повышения выносливости.
- Креатин: Для некоторых спортсменов добавка креатина улучшает повторяющиеся серии высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт, поднятие тяжестей или силовые виды спорта.
- Эфедрин: Недостаточно доказательств того, что эфедрин улучшает силу, выносливость, время реакции, анаэробную способность или время восстановления с добавками эфедрина.
- Глюкозамин: Глюкозамин использовался для лечения остеоартрита и помогает стимулировать хрящевую ткань. Но помогает ли он спортивным результатам?
- Глютамин: Глютамин (L-глутамин) классифицируется как пищевая добавка и не регулируется и не запрещается большинством спортивных организаций. Исследования показали небольшой эффект улучшения работоспособности или наращивания мышечной массы.
- Гидратация и спортивные напитки: Достаточное количество жидкости для спортсменов важно для комфорта, работоспособности и безопасности.Чем дольше и интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем важнее пить правильную жидкость. Некоторые спортивные напитки могут быть полезны при определенных обстоятельствах, но некоторые из них не лучше, чем сахарная вода.
- Белковые добавки: Белок — это необходимое питательное вещество, которое необходимо каждому для правильного функционирования. И спортсмены, и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны получать достаточное количество белка.
- Рибоза: Некоторые исследователи считают, что этот натуральный сахар помогает мышцам производить больше энергии.Однако необходимы более масштабные исследования.
Как оценить заявления о пользе добавок для здоровья
Трудно пройти через исследования относительно пользы для здоровья или производительности многих пищевых добавок.