Методическая разработка утренней гимнастики для обучающихся
Государственное бюджетное образовательное учреждение начальное профессиональное образование
Ростовской области
профессиональное училище № 95
Методическая разработка комплекса утренней гимнастики для студентов ПУ№95
Разработал: руководитель
физического воспитания:
Минаева О.В.
1.Основные цели и задачи:
—создание условий для повышения мотивации студентов к сохранению и укреплению личного физического и психического здоровья;
-повысить интерес к занятиям физическими упражнениями, через музыкально-двигательную деятельность обучающихся;
— содействовать поддержанию и развитию их активности.
Значения утренней гимнастики, ее задачи:
Утренняя гимнастика является ценным средством оздоровления и воспитания студентов. У систематически занимающихся утренней гимнастикой пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.
Таким образом, перед утренней гимнастикой стоят совершенно особенные задачи, а именно: «разбудить» организм человека, настроить его на действенный лад, разносторонне, но умеренно влиять на мышечную систему, активизировать деятельность сердечной, дыхательной и других функций организма, стимулировать работу внутренних органов и органов чувств, способствовать формированию правильной осанки, хорошей походки, предупреждать возникновение плоскостопия.
Утренняя гимнастика позволяет организованно начать день в училище.
Она становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает студентов к определенной дисциплине, порядку.
В тоже время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное занятие физическими упражнениями благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма человека. Содержание гимнастики составляют упражнения для разнообразных групп мышц (плечевого пояса, туловища, ног и др.). Систематическое повторение их укрепляет двигательный аппарат. Широко включаются упражнения для профилактики нарушения осанки. Бег и прыжки еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Все это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма, повышению его работоспособности.
Цели утренней гимнастики:
Ежедневное проведение утренней гимнастики в определенное время в гигиенической обстановке, правильно подобранные комплексы физических упражнений, растормаживают нервную систему человека, активизируют деятельность всех внутренних органов и систем, повышают физиологические процессы обмена, увеличивают возбудимость коры головного мозга, а также реактивность всей центральной нервной системы. Поток импульсов, идущих в головной мозг от всех рецепторов – зрительного, слухового, опорно-двигательного, кожного, повышает жизнедеятельность организма в целом.
Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у студентов привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.
Кроме того, ежедневное выполнение определенных комплексов физических упражнений способствует совершенствованию двигательных способностей у человека, развивает физические качества (сила, ловкость, гибкость), улучшает работу координационных механизмов, способствует приобретению знаний в области физической культуры.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ:
(на 1 месяц)
1.15-20 сек. Шагаем на месте. Высоко поднимая колени. Первые четыре шага-вдох, вторые четыре шага-выдох.
2.И.п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Медленные наклоны головы влево-вправо-вперёд-назад. Повороты головы вправо-влево.
3.И.п.-стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки-вдох; разъединяя кисти, руки через стороны веиз, вернуться в исходное положение-выдох.
4.Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.
5.И.п.-стойка ноги врозь. С выдохом наклониться вперёд, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
6.И.п.-стойка пятки вместе. Носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в другую сторону.
7.Поднимаем руки вверх, а одну ногу отводим назад, затем сгибаем эту ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к колену. То же самое проделываем со второй ногой.
8.И.п.-стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз- руки вперед-вверх-прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два- наклониться вперёд(колени не сгибать) –руками коснуться пола; на счёт три-присесть на всей ступне, спина прямая,руки вперёд; на счёт четыре -исходное положение. Выполняется в динамике.
9.Прыгаем на двух ногах, а затем поочерёдно на каждой( в течение 20-30 сек.). По окончании упражнения- спокойная ходьба на месте.
10.Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх-вдох, наклон вперёд, роняя расслабленные руки-выдох. Повторить 3-4 раза.
11.Пожелать всем удачного дня, хорошего настроения, бодрости, поблагодарить друг-друга аплодисментами.
МОНИТОРИНГ ПОСЯЩЯЕМОСТИ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ОБУЧАЮЩИХСЯ ГРУППЫ № 117
№
п/п
Фамилия Имя обучающегося
Месяц: ЯНВАРЬ 2015г.
12
13
14
15
16
19
20
21
22
23
24
26
27
28
29
30
31
1
2
3
5
6
7
8
9
10
11
12
14
15
16
17
18
19
20
Посещаемость за день
Процент посещаемости за месяц
Выводится средний процент посещаемости утренней гимнастики обучающихся по каждой группе за 1 семестр, потом за учебный год. Затем выявляется эффективность влияния утренней гимнастики на общее состояние организма обучающихся (критерии эффективности: опрос, успеваемость, медицинский осмотр и т.д.)
Гимнастика для студентов | РосОбразование
02 апреля 2015 г. 0 3Ой, какая скучная тема! — подумали вы и оказались совершенно неправы. Гимнастика гимнастике рознь. Мы отыскали такую, которая не занимает много времени, подходит даже для совершенно нетренированных хилых тел и при этом насыщает организм кислородом так, что весь учебный материал запоминается мгновенно, да при этом ещё и тело становится всё более подтянутым и привлекательным…
Сегодня мы представляем вам адаптированную для студентов гимнастику «Бодифлекс». Да, да, ту самую, что рекламируют многие сайты, предлагая с её помощью похудеть, похорошеть и влюбить в себя полмира. Этот комплекс упражнений был испытан на добровольцах-студентах, по состоянию здоровья не имевших возможности заниматься в основной спортивной группе. За полгода занятий они настолько хорошо адаптировались к нагрузке и показали такие результаты, что педагоги написали научную работу и рекомендовали эту гимнастику всем. Какие же результаты продемонстрировали студенты? Их оценивали по двум показателям, важным для этой категории лиц: утомляемости и успеваемости. Так вот, утомляемость снизилась в два раза, а успеваемость повысилась в среднем на 1,5 балла. Студенты подготовительной спортивной группы легко сдавали экзамены, практически не испытывая стресса. Ну как, нравится? Тогда переходим к деталям.
Дышите, студент — дышите пятиэтапно!
Основа гимнастики — дыхание. Оно особенное, пятиэтапное.
- Этап первый: сделайте полный выдох ртом.
- Этап второй: шумно вдохните носом.
- Этап третий: выдохните сильно через рот, стараясь поднимать диафрагму кверху (диафрагмальный выдох).
- Этап четвёртый: задержите дыхание на 10 секунд, одновременно ещё более втягивая живот.
- Этап пятый: выдыхайте и расслабляйтесь.
Дюжина супер-упражнений для студентов
Упражнение 1: «Лев». Исходное положение (и.п.) стоя, ноги на ширине плеч, полуприсядьте, слегка наклонившись вперёд и установите ладони чуть выше своих коленей. Дышим по бодифлексовски. На четвёртом этапе при затаённом дыхании переведите взгляд вверх, округлите губы и высуньте язык. Спустя 10 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение пять раз.
Это упражнение позволяет показать язык кому угодно — а потом мило сказать «Это у меня гимнастика такая…»
Упражнение 2: «Уродливая гримаса». И.п. То же, что и в первом упражнении, только голову запрокидываем назад, а руки тянем вниз. На четвёртом этапе дыхания нижние зубы располагаем перед верхними, губы вытягиваем, стараясь поцеловать потолок (вы же помните, что голова запрокинута?). Спустя 10 секунд опускаем голову, ослабляем руки, убираем гримасу — расслабляемся. И так — пять раз.
Упражнение просто незаменимо, чтобы выпустить наружу всю накопившуюся злость и при этом не испортить ни с кем отношений.
Упражнение 3: «Боковая растяжка». И.п. То же. На четвёртом этапе дыхания сгибаем одно колено и кладём на него руку с той же стороны, перенося весь вес тела. Правую ногу вытягиваем, тянем носочек — не ленимся, а прямую правую руку поднимаем, поднося к голове. Тянемся так, как можем. Через 10 секунд выдыхаем, возвращаемся в и.п. И делаем всё то же самое на другую ногу. Всего — три подходя с каждой стороны.
Это серьёзное упражнение, тут уже не до эмоций, главное не забыть ещё и живот втягивать!
Упражнение 4: «Оттягивание ноги назад». Исходное положение коленно-локтевое. От комментариев воздержимся — само упражнение красивое и привычное — в школе его делали. На четвёртом этапе ногу выпрямляем, а пальцы тянем вниз (нога «топориком» получается». Живот втягиваем, я мышцы ягодиц напрягаем. Десять секунд — и можно расслабиться. Выполняем по три раза каждой ногой, представляя, как отпихиваем от себя всякие неприятности и проблемы.
Упражнение 5: «Сейко». И.п. Как в четвёртом упражнении. Только ногу отводим на выдохе (4 этапа) не назад, а в сторону. По 10 секунд, трижды с каждой стороны.
Упражнение 6: «Алмаз». И.п. — стоя. Выполняя 4 этап дыхания, разведём локти в стороны, расположив их параллельно полу, а одноимённые пальцы рук соединим между собой. Получится такое обрамление. Втягиваем 10 секунд живот и представляем, что между мальцами находится огромный алмаз, а лучше — бриллиант. Чем больше визуализируем, тем больше шансов на то, что он появится в реальной жизни, пусть не сразу и не такой большой… Упражнение повторяем трижды.
Упражнение 7: «Шлюпка». Можно сесть! На пол. Руки сзади упираются в пол. Прямые ноги разводим в стороны, носки тянем на себя. На 4 этапе дыхания втягиваем живот и руки перемещаем через голову вперёд, опускаем на пол и тянемся за ними как можно дальше все 10 секунд, а потом расслабляемся. Повторяем трижды.
Упражнение 8: «Кренделёк». Садимся по-турецки. Верхнюю ногу тянем за спину, а туловище поворачиваем в противоположную сторону — скручиваемся, не забывая втягивать живот — это же 4 этап дыхания! Повторить трижды с каждой стороны.
Упражнение 9: «Растяжка подколенных сухожилий». И.п.- лёжа на спине. Ноги поднимаем вверх, носки тянем на себя. На 4 этапе дыхания втягиваем, как обычно, живот и, взявшись руками за икры подтягиваем прямые ноги к себе. Внимание: можно под поясницу положить тонкую подушку, если есть дискомфорт. Повторить нужно трижды.
Упражнение 10: «Брюшной пресс». Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, ставим их на некотором расстоянии друг от друга, руками тянемся к потолку. На 4 этапе дыхания отрываем голову и плечи от пола, а живот, конечно же, втягиваем. Повторяем трижды.
Упражнение 11: «Ножницы». Лежим на полу. На 4 этапе дыхания ноги поднимаем над полом и делаем ими широкие махи из стороны в сторону, а живот не забываем втягивать. Делаем три повтора.
Упражнение 12: «Кошка». Оно всем знакомо. Опускаемся на руки и колени, а на диафрагмальном выдохе спину выгибаем и втягиваем живот. Спустя 10 секунд расслабляемся. Повторяем трижды.
Кому нельзя выполнять упражнения?
Только тем, кто находится в остром периоде какого-либо заболевания и беременным женщинам.
Когда выполнять упражнения лучше всего?
Идеально, если вы будете заниматься бодифлексом утром, до завтрака. А ещё лучше, если вы успеете до этого выпить стакан воды или сока.
Поделиться с друзьями: Читайте также
«), ‘last_updated’:’1578855506′, ‘MODULE_PATH’:’/netcat/modules/comments/’, ‘LOADING’:’Подождите, идёт загрузка…’, ‘SUBSCRIBE_TO_ALL’:’подписаться на все комментарии’, ‘UNSUBSCRIBE_FROM_ALL’:’отписаться от всех комментариев’, ‘edit_access’:’disable’, ‘delete_access’:’disable’, ‘all_comments_id’:[], ‘show_addform’:’1′, ‘addblock_first’:’0′, ‘show_name’:’1′, ‘show_email’:’0′, ‘premoderation’:’0′, ‘sorting’:’0′, ‘premodtext’:escape(«
Ваш комментарий успешно добавлен и будет опубликован после просмотра модератором.
Нескучная производственная гимнастика для офисных работников
Современные люди, в особенности жители больших и малых городов, проводят большую часть своей сознательной жизни на работе. Ведут они малоподвижный образ жизни, когда все движение завершается утренним походом до офиса и вечерним обратно. Это негативно отражается на здоровье, а в итоге многие уже к сорока пяти годам, а то и раньше, начинают ощущать признаки гиподинамии, ожирения, что в итоге приводит к развитию сопутствующих болезней.
Во советские времена специально для того, чтобы поддерживать здоровье людей на должном уровне, была разработана и введена в жизнь производственная гимнастика для офисных работников, комплекс упражнений которой мы сегодня и рассмотрим. Своей актуальности такой вид тренировки без отрыва от рабочего процесса не утратил. Потому есть смысл разобраться, что это такое, какие преимущества и недостатки имеет зарядка, для кого подходит лучше всего, а также остальные нюансы.
Что такое производственная гимнастика: как все начиналось в СССР
Нельзя утверждать, что такого рода физкультура появилась чисто по политическим причинам, это было бы ошибочно и неправильно. Сама тенденция тотального увеличения работающих в офисах «титанов» умственного труда привела к необходимости внедрять в их ряды хотя бы пятиминутки сорта. Производственная гимнастика так и не стала пережитком прошлого, ведь в ее пользе нет совершенно никаких сомнений. Ведь мышечная деятельность является биологической, жизненно-важной потребностью организма.
Чтобы сразу ответить на все вопросы, давайте дадим краткое определение производственной гимнастике, как виду занятий физкультурой, вроде воркаута или экзотик-дэнса. Это мини-комплекс упражнений, который можно и нужно выполнять во время рабочего процесса, чтобы быстро снять усталость, напряженности, мускульных и нервных зажимов.Краткий ракурс в историю
Мало кто знает, что еще в начале тридцатых годов двадцатого века в Советском Союзе стали задумываться о вреде сидячего, малоподвижного образа жизни. Коммунистическая партия решила позаботиться об офисных трудягах, которых с каждым годом становилось все больше. Была проведена колоссальная исследовательская работа. Ученым удалось выяснить, что производительность труда тех людей, которые увлекались спортивными пятиминутками, становилась намного выше, по сравнению с остальными.
Всесоюзная научно-практическая конференция по проблемам физической культуры и активного долголетия стала окончательным оценочным фактором. Стало понятно, что значение физкультуры очень широко, вплоть до общегосударственных масштабов. Гимнастику стали внедрять повсеместно. Как показали эксперименты, после ее выполнения производительность труда серьезно повышалась, зато разнообразные жалобы на здоровье, к примеру, боли в суставах и позвоночнике, становились более редкими.
Особые комплексы такой гимнастики составлялись не случайно, а отталкиваясь от специфики самого производства. К примеру, на швейном комбинате, где работают преимущественно женщины, тип работы сидячий. Потому в комплекс были включены упражнения для тех групп мышц, которые не задействованы у швеи. Однако на хлебокомбинате рабочие практически всю смену находятся на ногах. Потому для них были разработаны движения, которые выполняются преимущественно сидя. Если добавить к ним самомассаж ног, тогда картина становится полной. Это доказывает, что есть смысл подбирать упражнения максимально подходящие к образу жизни, работе, типу подвижности.
Цель и задачи проведения производственной гимнастики
Каждый ответственный работодатель заботится о здоровье своих сотрудников, а ко всему, уже имеются четко разработанные нормативные акты, регулирующие все аспекты обеспечения хороших условий труда. Нарушения правил и норм могут караться как административно, так и уголовно. Логично включить в список необходимых условий также специальный комплекс оздоровительных упражнений. Благодаря им любой сотрудник сможет не только значительно поднять свою производительность, но также улучшить состояние здоровья.
- Правильно, а главное, вовремя выполнения гимнастика помогает значительно укрепить иммунитет, а также повысить рабочие показатели.
- Гимнастика готовит организм к новым свершениям, поддерживает работоспособность на протяжении всего дня.
- Гимнастика должна готовить человека к определенному типу деятельности, что хорошо видно на примере швеи и сотрудника хлебзавода, описанном выше.
- Профилактические меры для предотвращения негативного воздействия разных факторов окружающей среды.
Чтобы максимально снизить усталость на работе, а также после нее, достаточно выполнять всего лишь небольшой, пяти или десятиминутный комплекс довольно простых и доступных для каждого упражнений. Для этого не потребуется никаких особых приспособлений, потому делать его их можно в совершенно любой обстановке, от промышленного цеха любого производства, до обычного офиса.
Преимущества проведения гимнастики на рабочем месте
Для чего нужна подобная гимнастика мы уже разобрались, осталось выяснить, какие же преимущества она предполагает.
- Даже нескольких упражнений, но грамотно подобранных, хватит для того, чтобы повысить работоспособность сотрудника, а также удержать ее на протяжении всего дня.
- Занятия спортом без отрыва от производства позволят привести в тонус мускулы, разогреть суставы и связки, поддерживая тем самыми их подвижность.
- Работа в офисе зачастую предполагает сильный стресс, а для работников умственного труда характерны частые депрессии. Зарядка поможет быстрее выровнять эмоциональный фон, привести себя в чувство, избавиться от стресса.
Чтобы эффект от производственной гимнастики был максимальным, не помешает прерываться для выполнения упражнений хотя бы 2-3 раза в день. Обычно одно занятие занимает от трех до двенадцати минут. Оно поможет действительно взбодриться, восстановить работоспособность.
Формы и виды производственной гимнастики
Типы такого рода физкультуры были сформированы в зависимости от многочисленных факторов, которые необходимо учитывать. Разными формами производственной гимнастики являются следующие.
Вводное занятие
Не каждый способен, встав утром и по-быстрому завершив повседневные дела, сразу же приступить к работе. Однако это требуется сделать, причем чем быстрее вы включитесь, тем лучше. Именно для того, чтобы быстрее и лучше влиться в процесс, придумана гимнастика перед работой. Простые упражнения помогут любому человеку добиться оптимальной работы нервной системы, придать ей оптимальный рабочий ритм.
Для правильного эффекта важно верно выбрать подходящие упражнения. Достаточно всего 5-8 движений за пять минут, чтобы добиться нужного результата. Лучше всего, когда все сотрудники выполняют их вместе, это сделает гимнастику веселее, а самих коллег более сплоченными вокруг общих задач.
Пауза перед обедом
Вторая форма производственной гимнастики – это короткая пауза, приблизительно подгаданная на вторую половину рабочего дня. Лучше всего установить время на два-три часа позже обеда, чтобы вся пища к тому времени уже успела успешно перевариться.
Это занятие бодрит, снимает признаки усталость, просветляет голову, способствует концентрации, сосредоточенности. Упражнения подбираются в зависимости от деятельности. Если нет опыта в этом вопросе, можно подыскать тренера, который охотно вас проконсультирует. Обычно комплекс включает в себя около 6-8 простейших упражнений.
Пятиминутка физкультуры
Название не отражает всей сути такой зарядки, потому что на нее отводится обычно не больше пары минут. Для занятия достаточно всего 2-3 упражнений, не отличающихся высоким уровнем сложности или нагрузки. Оно предназначено для снятия локальной усталости, к примеру, когда человек длительное время находится в одной и той же позе. На нее обычно не особо отведенного времени, а выполнять упражнения можно до пяти-шести раз в день, как только утомление станет давать о себе знать.
Для каких работников подходит: классификация по группам профессий
Численность работников, занятых в офисах, с каждым годом становится все больше. В первую очередь физкультура нужна так называемым «белым воротничкам», то есть тем, кто трудится умственно.
- Банковские работники.
- Копирайтеры.
- Переводчики.
- Секретари.
- Программисты.
- Инженеры.
- Бухгалтеры.
Даже сейчас они уже превратились в несметную армию. Главной проблемой, с которой все они сталкиваются, становятся боли в суставах и спине. Остеохондроз, постоянные боли в шейном отделе, ожирение, гиподинамия, геморрой – вот только малая толика возможных болезней, которых удастся избежать, если вовремя отреагировать на возникающие симптомы и принять меры.
Особенности производственной гимнастики в зависимости от групп труда
Организация таких занятий требует выделения основных подгрупп работников. Каждая такая группа требует особых упражнений в течение рабочего дня.
Первая
К этой подгруппе относят всех, кто подвергается на рабочем месте наибольшему напряжению и постоянно испытывает стресс. Зачастую работа их является однотипной, монотонной, скучной. Потому особенно требует внимательности, концентрации, а зачастую также острого зрения.
- Швеи.
- Работники за станками, в том числе роботизированными.
- Работники обувного производства.
- Сборщики мелких механизмов.
Сюда же можно отнести радиотехников на больших производствах, наладчиков мелкого оборудования и тому подобные профессии.
Вторая
Эта группа включает в себя тех сотрудников, чья работа сочетает умственный труд с небольшой физической деятельностью.
- Сборщики.
- Токари.
- Упаковщики.
- Фрезеровщики.
Как правило, для выполнения работы таким людям нужно не только думать, но еще и кое-что делать. Большие физические нагрузки при этом не предполагаются.
Третья
В третью подгруппу включены те профессии, что подразумевают уже более серьезную физическую активность. Причем не стоит думать, что им не нужна производственная гимнастика, так как они и так тяжело трудятся.
- Строители разных специализаций.
- Разного рода формовщики.
- Сталевары.
- Шахтеры.
- Слесари и прочие рабочие специальности.
Для таких работников потребуются особенные упражнения, направленные на выработку выносливости, устойчивости организма к нагрузкам.
Четвертая
К последней группе относятся только сотрудники чисто умственного труда.
- Ученые.
- Преподаватели.
- Медицинские работники.
- Инженеры.
Многие люди трудятся буквально на износ, включая внутренний «режим робота». Однако ничего хорошего в этом нет. В итоге, после долгих лет такого изнуряющего труда, у человека могут возникать сердечно-сосудистые проблемы, ухудшается зрение, возникают боли в спине и суставах. Чтобы избежать таких печальных последствий, при этом не прощаясь с любимой работой, не помешает позаботиться о себе, а заодно ознакомиться с основами физической культуры.
Нескучная производственная гимнастика: комплекс упражнений
Физкультура для офисных работников и не только включает в себя много разных упражнений, подбирать которые стоит с учетом профессиональных особенностей, деятельности. Не стоит забывать также о регулярности занятий, без чего эффекта от таких упражнений ждать не приходится.
На стуле
Тянем-потянем, вытянуться можем
- Сядьте на стул со спинкой ровно, спина прямая, голова смотрит вперед.
- Вытяните ноги перед собой, а носки при этом тяните на себя.
- Руки поднимите кверху, пальцами старайтесь тянуться к потолку.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторять такое упражнение лучше всего трижды.
Батюшки, кого я вижу!
- Исходное положение, как в предыдущем варианте упражнения.
- Ноги вытяните перед собой, носки тяните.
- Руки тоже вытяните перед собой, ладони направлены друг к другу.
- Разведите широко руки, будто собираетесь обнять кого-то, заодно наклонитесь максимально в сторону.
- Сведите руки перед собой и выпрямитесь.
- Повторите движение в другую сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
Хорошо делать по десятку повторов наклонов в каждую сторону.
Вращаем стопы
- Исходное положение то же – сидя на стуле.
- Выпрямите ноги перед собой. Носочки сперва тяните на себя, потом максимально выпрямляйте.
- Начинайте вращать стопы одновременно в разные сторону, наружу, стараясь зафиксировать крайние точки.
- Вернитесь в исходное положение.
Всего надо будет выполнить около двенадцати подходов, чтобы получить результат.
Игра в мяч
- Сядьте, выпрямив спину, плотно прижав ее к спинке стула.
- Возьмите небольшой детский мячик и зажмите его между коленками. Сделайте это настолько сильно, насколько можете.
- Расслабьте мускулы.
По времени выполнять это упражнение нужно ровно столько, сколько вы можете держать и сжимать мяч. Одного длительного подхода будет вполне достаточно.
С опорой
Ласточка летит на юг
- Встаньте точно позади стула, положив руки на его спинку.
- Отведите правую ногу назад, разводя при этом руки в стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите движение другой ногой.
Оптимальный режим выполнения – 4 подхода для каждой ноги.
Пируэт
- Встаньте за стульчиком, а руки положите на спинку.
- Поднимите вверх правую руку, при этом левую ногу оставляя в сторону.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение другой ногой и рукой.
Требуется повторять подходы до шести и больше раз.
На цыпочки
- Исходное положение такое же – за стулом, ладони на спинке.
- Не сильно опираясь на руки, приподнимитесь на носочки.
- Сосчитайте до десяти, а потом опуститесь обратно.
Необходимо сделать от 10 до 20 повторений этого упражнения. В идеале, чтобы хорошо проработать ступни, не помешает снять обувь, однако далеко не у всех есть такая возможность. В особенности это актуально для девушек и женщин, носящих высокие каблуки.
Без опоры
Может сложиться обманчивое впечатление, что для всех упражнений производственной гимнастики потребуется стул, но это не так. Все неподготовленные новички могут значительно снизить нагрузку, выполнив несколько простых движений.
Наклоны
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Поднимите руки вверх или разведите (по желанию), одновременно выполняя наклоны корпуса в разные стороны.
- Вернитесь в исходное положение.
Повторять можно от десяти, до двадцати наклонов в каждую сторону.
Ходьба на месте
- Встаньте прямо, руки вдоль туловища.
- Выполняйте шаги на месте, в то же время размахивая в такт руками.
- Вернитесь в исходное положение.
Оптимально делать такую ходьбу на протяжении десяти-пятнадцати минут. Все будет зависеть от наличия свободного времени.
Приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд устремлен перед собой.
- Вытяните руки перед собой и медленно присядьте, пока верхняя часть бедер не станет параллельной полу.
- Медленно выпрямитесь.
Тут все очень индивидуально. Некоторые с легкостью приседают до сорока-пятидесяти раз за один подход, а кому-то трудно даются даже 10-15 приседов.
Зарядка для глаз
В современном мире без компьютеров никуда, потому большинство офисных работников тотальную часть времени проводят, всматриваясь в монитор. Однако о этого сильно устают глаза, что может привести к проблемам со зрением. Для таких случаев разработан специальный комплекс упражнений для глаз, которые тоже нельзя обходить стороной.
- Поочередно, то сильно зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, но открывайте их и расслабляйтесь. Допустимо выполнять 8-20 повторений
- Сделайте упражнения, на фокусировку зрения на объектах, находящихся на разном удалении. Для этого выберите предмет близко от вас, а также точку вдалеке, это может быть что-то в окне. Быстро переводите взгляд с близкого предмета на дальний, старясь максимально быстро разобрать детали. То же самое можно повторять медленно, задерживая взгляд на одной из выбранных точек на 4-8 минут.
- Сведите глаза к центру и посмотрите на собственную переносицу. Повторять можно 6-10 раз.
- Нарисуйте глазами круг по часовой стрелке, а потом обратно. Повторите десять раз в каждую сторону.
Как вариант, можно приобрести специальные очки для тренировки глаз. Они выглядят, как обычные, но вместо стекол у них обычный черный материал с круглыми отверстиями. Поработав в них всего 10-15 минут ежедневно, можно хорошенько поправить севшее зрение.
Важные советы и рекомендации
К любым занятиям физкультурой не помешает предварительно подготовиться. Но как это сделать в случае с производственной гимнастикой, когда вокруг кипит рабочий процесс?
- Перед тем, как начинать делать зарядку, окна в помещении лучше распахнуть настежь или хотя бы приоткрыть для проветривания. В особенности если производство вредное.
- Гимнастика нуждается в правильном температурном режиме и влажности. В любое время года в помещении должно быть не менее 15 и не более 25 градусов по шкале Цельсия. Отличным показателем влажности станет 60-70%.
- Лучше отказаться во время вводных занятий утром от интенсивных или силовых упражнений. Они вызовут обильное потоотделение, а вряд ли в вашем офисе предусмотрен душ для сотрудников.
- Никаких перекусов, а тем более плотной еды до выполнения гимнастики быть не должно, по крайней мере, за час. Еще лучше поесть за 1.5-2 часа до занятий, да и то не плотно.
Лучше всего делать зарядку в удобной обуви и одежде, но это далеко не всегда возможно. Потому оптимально хранить на работе если не спортивный костюм, то хотя бы сменную обувь.
Музыка для производственной гимнастики
Делать гимнастику лучше всего под музыку, так будет намного веселее. Тесты показывают, что даже устает человек намного меньше, если звучит музыка, соответствующая индивидуальным сердечным ритмам. Исследователи говорят, что человек становится на 10% более работоспособным. Кроме того, под музыку время летит незаметно, эмоциональный настрой поднимается, стресс отступает.
Для примера дадим несколько примеров хороших вариантов для атлетов и не только.
- «La Femme Parallel» – Thievery Corporation featuring LouLou.
- «Magic Touch» – Robin Thicke featuring Mary J. Blige.
- «Closer» – Ne-Yo.
- «So What» – Pink.
- «Dangerous» – Kardinal Offishall featuring Akon.
- «Use Somebody» – Kings of Leon.
- «Put On» – Young Jeezy featuring Kanye West.
- «Spotlight» – Jennifer Hudson.
- «Time to Pretend» – MGMT.
- «4 Minutes» – Madonna featuring Justin Timberlake and Timbaland.
Подбирать для занятий музыку лучше индивидуально. Многие предпочитают классику, другие более современные мотивы. Однако стоит учитывать, что речь идет о производстве, где считать придется не только с одним человеком, а со многими. Можно просто включить популярную радиостанцию, которую слушает большинство, а можно решить все договорным путем.
комплекс простых упражнений для сохранения здоровья
Производственная гимнастика — не пережиток прошлого, а простое полезное занятие, которое просто обязано стать вашей привычкой.
Эта дисциплина появилась не только по политическим причинам, сама тенденция к увеличению количества офисных рабочих, сидячей умственной работы привела к необходимости внедрить в рабочий процесс физкультминутки.
Что такое производственная гимнастика и зачем она нужна?
Труд – источник материальной и духовной культуры, основное средство формирования и совершенствования способностей человека. Наряду с улучшениями условий труда, применением прогрессивных методов, позволяющих повысить уровень общественного производства, наблюдаются и отрицательные стороны научно-технического прогресса.
Это повышение нервного-эмоционального напряжения и уменьшение мышечной активности. А ведь мышечная деятельность – это жизненная, биологическая потребность организма, одно из важнейших условий нормальной жизнедеятельности человека.
Производственная гимнастика — мини-комплекс физических упражнений, выполняемых во время рабочего процесса для снятия усталости, мышечных зажимов и напряжения. Она призвана “переводить дух” уставшего работника и имеет массу преимуществ для здоровья.
Физическая активность повышает тонус организма, улучшает настроение и заряжает энергией. С помощью физкультминутки можно снять стресс и раздраженность, размять затекшие, привыкшие к одному и тому же положению мышцы. А ещё упражнения улучшают кровообращение и обменные процессы, дарят “второе дыхание” работе самых “трудоголичных” частей тела: спины, глаз, рук, шеи.
Научно доказано, что производственная гимнастика в офисе укрепляет здоровье работников. Тех, кто не собирается обращать внимание на такую простую и важную дисциплину, с большой вероятностью ждут: падение зрения, ожирение, головные боли, радикулит, остеохондроз. Самый распространенный недуг — ухудшение осанки. О том, как с ним справиться, читайте в нашем материале Восстановите осанку, чтобы вернуть мышечный баланс.
Из преимуществ физкультминуток — эстетическая сторона практики: совместные занятия укрепляют коллективною сплоченность, задают общий положительный настрой между коллегами.
Напрашивается вывод: регулярное, особенно, массовое выполнение производственной гимнастики повышает работоспособность трудового коллектива. На это как раз и рассчитывали при коммунизме.
Производственная гимнастика СССР. История
В СССР производственная гимнастика стала распространяться с 1930 г. Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности советских людей — инициатива Коммунистической партии и Советского государства.
Цель — сохранение и укрепление здоровья трудящихся, их сплочение для более продуктивной работы. В Постановлении Президиума ЦИК СССР указывалось, что физическая культура должна быть всемерно использована как массовый фактор повышения производительности труда и борьбы с профессиональными вредностями производства.
На Всесоюзной научно-практической конференции по проблемам физической культуры и активного долголетия были приведены данные эффективности производственной гимнастики в Советском Союзе. Оказалось, что там, где она проводилась, производительность труда возросла от 2 до 6 процентов.
Именно поэтому широкому использованию физической культуры для трудящихся придавалось большое значение в государственном масштабе. Производственная гимнастика пользовалась заслуженной популярностью, был твердо доказан ее экономический эффект.
Это интересно!На одном из предприятий города Кемерово произвели эксперимент. С начала рабочего дня слесаря собирали около 99 деталей за час. Затем их производительность труда начала падать. Рабочим дали 10 минут пассивного отдыха, после которого они стали собирать 84 детали. В другой день в перерыв их попросили выполнить комплекс производственной гимнастики. После перерыва производительность выросла до 123 деталей в час.
Комплекс производственной гимнастики составлялся централизованно, с учетом специфики и особенностей трудовой деятельности, что так же необходимо учитывать и нам с вами при выборе упражнений для физкультминуток.
Вот один из примеров подбора комплекса. На швейной фабрике почти все виды работы малоподвижные. Например, швеи сидят за конвейером и выполняют одну и ту же операцию. Для такого предприятия тренинги должны составляться с учетом невысокой двигательной активности рабочих: в гимнастику включаются упражнения на группы мышц, не участвующих в трудовых действиях, а также упражнения на координацию и внимание.
Для трудящихся, которые проводят всю смену на ногах, например, для рабочих на прессах составлялись комплексы с упражнениями выполняемыми сидя, с самомассажем ног.
Для работников тяжелого физического труда — тренинг в виде разминки. Упражнения несложные по координации, динамичные и разминающие мышцы, которые получают основную нагрузку во время работы.
Если в производственном цехе была повышена загазованность, содержание пыли, относительная влажность, предлагалось выполнять производственную гимнастику в другом помещении или на свежем воздухе.
Почему не стоит стесняться заниматься производственной гимнастикой?
Здоровье дороже! Если вам повезло с коллективом, предложите ежедневно заниматься физкультурными пятиминутками вместе. Совместно это делать проще и веселее, плюс, если один забудет, другой напомнит. В разрозненном коллективе поищите хотя бы одного единомышленника. Заниматься вдвоем все-таки не так неловко. Если же вы совсем одиноки в своих стремлениях выработать полезную привычку, изолируйтесь от всех на время перерыва или проще — не обращайте ни на кого внимание и лучше подумайте о своем здоровье.
Комплекс производственной гимнастики наиболее важен для офисных работников, у кого сидячая профессиям (секретарям, копирайтерам, программистам. банковским работникам), работникам с повышенной эмоциональной нагрузкой, однотипной работой (швеям, кондитерам, сборщикам мелких механизмов, рабочим на конвейерах), профессиям со средним (токари, сборщики) и тяжёлым (грузчики, строители) физическим трудом, а также трудящимся, испытывающим постоянное умственное напряжение (учителям, ученым, врачам, бухгалтерам).
Гимнастика на работе необходима людям, работающим в шуме, вибрации, подверженным риску (летчики, водители). Таким профессиям необходима наибольшая концентрация, а значит разгрузка с помощью специальных упражнений — незаменима.
Многие крупные фирмы давно осознали незаменимость физической нагрузки для офисных работников.
У сотрудников “Авито” всегда есть доступ к огромному тренажерному залу, бассейну и даже к игровой комнате с кучей полезных развлечений.
Работодатели обязаны заботиться о своих подчиненных и, как минимум, предоставлять комфортное рабочее место с необходимым для отдыха инвентарем.
Важно знать!
Для повышения работоспособности и эффективности помните о следующих правилах:
- Некачественное исполнение обязанностей изматывает сильнее, чем активное выполнение объемных задач.
- Систематика, периодичность в выполнении “физкультпередышек” быстро разовьют привычку правильно организовывать рабочий процесс.
- Физиология говорит, что нельзя сразу полностью включаться в работу, наш организм последовательно запускает мыслительные процессы.
- Эмоциональный климат коллектива очень влияет на производительность. На нашем сайте вы сможете подробно изучить способы борьбы с напряжением в статье Здоровый образ жизни и борьба со стрессом и тревожностью.
- Нельзя допустить, чтобы рабочая поверхность находилась слишком низко или высоко. Также важно учитывать ее высоту по отношению к форме и размеру стула. Оптимальная высота рабочей поверхности, в которой совершаются трудовые движения (картинка из учебного пособия “Основные сведения о БЖД” В. С. Цепелев, Г. В. Тягунов, И. Н. Фетисов):
- Известный еще с времен Аристотеля совет: для повышения продуктивности следует чередовать физические и умственные нагрузки. При выполнении тяжелой физической работы необходимо чередовать каждые 15-20 мин труда с таким же по продолжительностью отдыхом. При эмоционально напряженной работе перерыв должен продолжаться около 3-5 минут.
- Для психологической разгрузки поможет негромкая, правильно подобранная функциональная музыка (слушать не более 70% рабочего времени).
- Большую роль играет интерьер и обстановка рабочего пространства.
- И как мы уже говорили, хорошим энергетиком и ускорителем станет производственная гимнастика, а также гимнастика для глаз.
10 простых упражнений для быстрой разминки на рабочем месте
- Наклоны головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
- Поворот головы влево и вправо 7 раз в каждую сторону
- Наклон головы вперед-назад 7 раз в каждую сторону
- Поворот верхней части корпуса 7 раз в каждую сторону
- Наклон верхней части корпуса влево-вправо 7 раз в каждую сторону
- Наклон корпуса вперед 5 раз
- Наклон корпуса влево-вправо 5 раз в каждую сторону
- Сгибание ног в коленях на весу 7 раз
- Вытяжение 5 раз
- Приседания у стула 10 раз. Можно выполнять лицом к стулу, держась обеими руками
Комплекс упражнений производственной гимнастики для офисных работников и других “сидячих” профессий
Комплекс упражнений производственной гимнастики для работников, профессиональная деятельность которых требует концентрации и внимания, связана со значительным напряжением, низкой двигательной активностью и скованной рабочей позой:
1. Ходьба на месте в спокойном темпе с расслабленными махами руками вперед и назад 20-25 секунд.
2. Исходное положение — руки к плечам.
- На вдохе подняться на носки, поднимая руки вверх в стороны.
- На выдохе принять исходное положение, расслабив руки.
- Выполнять в спокойном темпе 5-6 раз.
3. Исходное положение — руки впереди.
- На выдохе присесть, делая мах руками вниз назад.
- На вдохе выпрямиться с махом руками в стороны назад и поставить руки в исходное положение.
- Выполнять в среднем темпе 10-14 раз.
4. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки за голову.
- На выдохе выполнить три пружинистых наклона, пальцами рук стараться коснуться пола.
- На выдохе выпрямиться, сложив руки за голову, и прогнуться в грудной части позвоночника.
- Выполнять в среднем темпе 10-12 раз.
5. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки на поясе.
- На выдохе поворот туловища вправо с махом правой руки в сторону назад.
- На вдохе вернуться в исходное положение.
- Выполнить упражнение левой рукой.
- Повторить в среднем темпе 4-6 раз.
6. Исходное положение – стойка ноги врозь, руки вверх.
- На выдохе наклониться вправо с поднятыми вверх руками
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастки для работающих сидя
1-2 — сидя на стуле и опираясь на него руками, встают на носки, потягиваясь, руки поднимают в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение -выдох. Повторяют 3-4 раза.
3-5 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя одну ногу назад, разводят руки в стороны — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза с каждой ноги.
6 — стоя возле стула, руки кладут на спинку стула, отставляя правую ногу в сторону, левую руку поднимают над головой — выдох, возвращаются в исходное положение — вдох. Повторяют 5-6 раз для каждой ноги.
7-9 — стоя спиной к стулу, руки опускают вдоль тела, ноги вместе, поднимают руки вверх — вдох, сгибаясь, опускают руки вниз и назад и дотрагиваются ими до стула — выдох. Повторяют 3-4 раза.
10-11 — стоя перед стулом, руки опускают вдоль тела, приседают, держась вытянутыми руками за спинку стула, повторяют 4-5 раз, приседая — выдох, выпрямляясь — вдох.
12-14- стоя перед стулом с опущенными вдоль тела руками, поднимают обе вытянутые руки и, поворачиваясь туловищем попеременно вправо и влево, дотрагиваются до спинки стула, при повороте — выдох, при возвращении в исходное положение-вдох. Повторяют 5-6 раз.
15-16- сидя на стуле и опираясь руками на него, вытянутые вперед ноги попеременно приподнимают и опускают, повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
17 — сидя на стуле и опираясь на него руками, ноги вытягивают, поднимают руки в стороны и вверх — вдох, возвращаются в исходное положение — выдох. Повторяют 3-4 раза.
18-19- стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, отводят правую ногу в сторону, правую руку поднимают вперед — вдох, возвращаясь в исходное положение выдох. То же для левой руки и ноги, повторяют 5-6 раз в каждую сторону.
20 — стоя боком к стулу, левую руку кладут на спинку стула, правую руку поднимают вверх и кладут на затылок — вдох, возвращаясь в исходное положение -выдох, то же для левой руки. Повторяют для каждой стороны 3-4 раза.
Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих стоя
Исходное положение во всех упражнениях, кроме 4-го, — сидя на скамейке.
1 — скользя пятками по полу, вытягивают ноги вперед, правую руку заводят за голову, левую в сторону — вдох, расслабленно опускают руки вниз — выдох, то же в другую сторону. Повторяют 6-8 раз.
2 — ноги вытягивают вперед, руки перед грудью, туловище поворачивают вправо, руки разводят в стороны, возвращаются в исходное положение, то же в левую сторону. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
3 — скользя по полу пятками, вытягивают ноги вперед, поднимают руки вверх и прогибаются. Затем наклоняются вперед, касаясь руками пола перед собой, выпрямляясь, руки поднимают вверх, ноги соединяют и возвращаются в исходное положение. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
4 — стоя лицом к столу, берутся за него руками, левую ногу отводят назад, затем приседают на носках, выпрямляются, то же с другой ноги. Повторяют 8-10 раз, дыхание произвольное.
5 — ноги вытягивают вперед, руки на поясе. Поочередно оттягивают и поднимают носки, слегка сгибая ноги в коленях, затем развертывают ноги вправо, носками касаясь пола. То же в другую сторону. Повторяют 10-12раз, дыхание произвольное.
6 — сидя на стуле, руки вытягивают вдоль тела, затем, прогибаясь назад, поднимают руки вверх, ноги также несколько приподнимают, носками касаясь пола. Наклоняясь вперед, делают хлопок руками под вытянутой ногой, возвращаются в исходное положение. То же с другой ноги. Повторяют 6-8 раз, дыхание произвольное.
7 — сидя на стуле, руки приставляют к плечам, левую ногу вытягивают вперед, возвращаются в исходное положение и руки отводят в стороны, затем расслабленно опускают их вниз. Повторяют 5-6 раз, дыхание произвольное.
Примерный комплекс упражнении производственной гимнастики для работников умственного труда
1 — потягивание, руки подняты над головой, кисти сцеплены «в замок» — вдох, руки опускают — выдох.
2 — ногу отставляют в сторону на носок, руки за голову — вдох, опуская руки и приставляя ногу — выдох.
3 — руки вытянуты вперед, кисти расслаблены и опущены вниз. Приседая, руки вниз — выдох, выпрямляясь, руки назад, поднимаются на носки — вдох.
4 — прыжки на месте на носках, руки на поясе.
5 -руки в стороны, повороты туловища и головы попеременно вправо и влево.
6 — поднимая руки вверх, прогибаются назад — вдох, зачем наклоняются вперед, держа руки на поясе — выдох.
7 — ноги расставлены на ширину плеч, руки перед грудью. Попеременно отводя то правую, то левую руку в сторону, делают вдох, опуская руки — выдох.
Каждое упражнение повторяют 6-12 раз. Перед началом и в конце заняти» спокойная ходьба, после 4-5 упражнений для людей, более физически подготовленных, — ускоренная ходьба или бег 1-3 мин.
Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют значительно снижать
утомляемость.
Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в снижении работоспособности) может возникнуть при любом виде деятельности — и при умственной, и при физической работе. Умственное утомление характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется нарушением функции мышц: снижением силы, скорости, точности, согласованности и ритмичности движений.
Быстрота утомления зависит от специфики труда; значительно скорее оно наступает при выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные движения. Важную роль в появлении утомления играет также отношение человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей и период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления и чувство усталости. Обычно, когда необходимо продолжать интенсивную работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию — изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение и т.п.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления усиливаются. Утомленный человек работает менее точно, допуская сначала небольшие, а затем и серьезные ошибки.
Недостаточный по времени отдых или же чрезмерная рабочая нагрузка в течение длительного времени нередко приводят к хроническому утомлению, или переутомлению. Различают умственное и психическое (душевное) переутомление. У молодых людей и лиц с определенным складом нервной системы интенсивный умственный труд может вести к развитию неврозов, которые возникают чаще при сочетании умственного переутомления с постоянным психическим напряжением, большим чувством ответственности, физическим изнурением и т.п. Психическое переутомление наблюдается у лиц, чрезмерно обремененных «душевными» волнениями и разного рода обязанностями.
Возможности организации еженедельного отдыха расширяет пятидневная рабочая неделя с двумя выходными днями (более длительное пребывание на свежем воздухе, более полноценные занятия физкультурой и спортом).
Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метания, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер, точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее как средство активного отдыха.
Значительную роль также играют занятия такими видами спорта, как бег, плавание и другие доступные всем формы занятий физкультурой и спортом.
Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе — в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.
Наиболее эффективным длительным активным отдыхом является спортивный туризм, участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.). Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.
Корни многих серьезных заболеваний, ограничивающих жизнедеятельность человека, современная наука связывает с недостаточной физической активноетью, которая особенно низка у большей части представителей умственного труда.
Измерить и оценить уровень своей двигательной активности поможет таблица 11.2. Для самопроверки проставьте соответствующие баллы и суммируйте их. Не забудьте вычесть штрафные очки. Если итоговая сумма составит 70 и более баллов, можете оценить свою двигательную активность «отлично», 50 — «хорошо», больше 30 — «удовлетворительно», менее 30 очков — «неудовлетворительно».
Мы не очень ошибемся, если скажем, что большинство людей, занимающихся умственным трудом, при оценке своей мышечной нагрузки, да еще с вычитанием штрафных очков за отклонение от норм здорового образа жизни, не наберут и 50 баллов.
Таблица 11.2
Вид нагрузок | Число баллов | ||
Регулярно | Нерегулярно | Не выполняю | |
Утренняя гимнастика (или другие движения) | 10 | 7 | 0 |
Подъем по лестнице без лифта | 5 | 3 | 0 |
Передвижение на работу пешком | 5 | 3 | 0 |
Передвижение с работы пешком | 5 | 3 | 0 |
Физкультура на производстве | 10 | 5 | 0 |
Физкультурные занятия в свободное время (секции, группы, самостоятельно) | 30 | 10 | 0 |
Физкультурные занятия в выходные дни | 15 | 7 | 0 |
Закаливающие мероприятия | 5 | 3 | 0 |
Участие в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях | 10 | 5 | 0 |
Выполнение физической работы по дому | 5 | 3 | 0 |
Курение | -10 | ||
Употребление алкоголя | -10 | ||
Нарушение режима дня | -5 | ||
Несоблюдение режима дня | -5 | ||
Как же компенсировать недостаток двигательной активности, выравнивать ее зигзаги? Вопрос этот достаточно сложен, особенно трудно давать заочные рекомендации, поскольку каждый человек индивидуален. Поэтому каждый из нас должен конкретизировать общие рекомендации применительно к себе.
ЭОР для учащихся 11 класса «Комплексы утренней гимнастики с предметами.»
Утренняя зарядка — залог вашего здоровья!
Сегодня актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:
.В нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;
.Значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.
В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы учащимся справиться с возросшей нагрузкой. Начать нужно с проведения
утренней зарядки.
Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика должна обязательно входить в режим дня школьника, что очень важно для укрепления нервной системы, предупреждения простудных заболеваний.
После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах.
Занятия гимнастикой до уроков оказывают благоприятное воздействие на организм, способствуя регулированию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.
Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.
Итоги утренней зарядки таковы:
— ускоряется кровообращение;
— учащается дыхание;
— активизируется обмен веществ;
— приходит в тонус нервная система;
— повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)
Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:
— утренняя гимнастика укрепляет организм;
— утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;
— утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;
— утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии;
— утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.
Общеразвивающие упражнения.
Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой:
Длина веревочной скакалки определяется следующим образом: к своему росту прибавьте 50 см. Ширина хвата скакалки руками регулируется до ощущения натяжения в суставах.
1.Встать ноги вместе, в руках скакалка, сложенная вчетверо. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх-назад и одновременно отвести правую ногу назад. Приставьте ногу и опустите руки. Сделайте то же самое левой ногой. Повторите 4-8 раз.
2.Встать ноги вместе, руки за спиной внизу со сложенной вчетверо скакалкой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, руки отводите назад-вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-16 раз.
3.Встать ноги вместе, руки перед собой со сложенной вчетверо скакалкой. Перешагните скакалку одной ногой, затем, другой ногой – скакалка за спиной. Выполните то же в обратном порядке. Сильно не наклоняйтесь. Повторите 6-12 раз.
4.Встать ноги шире плеч, руки над головой со сложенной вдвое скакалкой. Сильно натягивая скакалку, наклонитесь вправо, затем влево. Повторите 10-20 раз.
5.Встать ноги вместе, руки со сложенной вчетверо скакалкой над головой. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, и положите скакалку на пол около ног. Выпрямитесь без скакалки. Снова наклонитесь вперед, поднимите скакалку и выпрямитесь, поднимая руки со скакалкой над головой. Повторите 8-16 раз.
6.Встать ноги на ширине плеч, скакалку сложенную вдвое держите правой рукой за один конец. Сделайте правой рукой круг над головой, чтобы свободный конец скакалки скользил по полу. Затем то же левой рукой в другую сторону. Повторите 3-6 раз.
7.Встать, развернутую скакалку держите руками за концы, правую ногу поставьте на середину скакалки. Разводите руки в стороны и назад, одновременно поднимая повыше правую ногу, помогая ей скакалкой. Затем то же левой ногой. Повторите по 8-16 раз каждой ногой.
8.Лечь на спину, руки со сложенной вчетверо скакалкой за головой на полу. Поднимайте одновременно согнутые ноги и руки со скакалкой, проденьте ноги над скакалкой и опустите их на пол – скакалка под бедрами на полу. Затем в обратном порядке. Повторите 5-10 раз.
9.Встать ноги вместе, развернутую скакалку держите руками за концы. Выполняйте прыжки через скакалку в течение 30-60 секунд.
10.Встать ноги вместе, в руках сложенная вдвое скакалка. Поднимите руки вверх и назад, не сгибая их, опустите руки. Повторите 8-16 раз.
Общеразвивающие упражнения.
Комплекс общеразвивающих упражнений для развития силовых качеств:
1.Встать, ноги вместе, руки, сжатые в кулак, опущены. Выполните полный круг руками впереди и поднимите их вперед, опустите. Затем, сделайте полный круг руками сзади и отведите их назад. Повторите 6-12 раз.
2.Ноги вместе, руки на поясе. Выполняйте полные приседания на носках – 15-30 раз.
3.Встаньте лицом к опоре (стол или подоконник), обопритесь на неё руками. Поднимайте правую ногу назад – 6-12 раз, затем, левую ногу – столько же. Сразу после этого, поднимите правую ногу назад и держите 4-8 сек. в этом положении, затем левую ногу.
4.Ноги вместе, руки на поясе. Наклонитесь вперед, не сгибая ног, коснитесь руками пола, слегка выпрямитесь и опять сделайте наклон на счет 2. Выполните 8-16 наклонов, затем выпрямитесь. Повторите 2-3 раза.
5.Стоя, руки на опоре. Поднимайте правую ногу в сторону 4-8 раз, туловище держите прямо. Затем, левую ногу. Сразу после этого, поднимите правую ногу в сторону и держите 3-6 секунд, затем, левую ногу.
6.Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, левую руку поднимите вверх, затем выпрямитесь. Сделайте подряд 8-16 наклонов, затем столько же в левую сторону. Повторите 1-2 раза.
7.Встаньте к опоре левым боком и обопритесь на неё левой рукой. Поднимайте правую ногу вперед, как можно выше, 8-12 раз, затем, повернитесь правым боком к опоре и поднимайте левую ногу – 8-12 раз. Сразу после этого, поднимите правую ногу вперед и держите 4-8 секунд, потом левую ногу.
8.Сядьте на пол, зацепитесь ногами снизу за кровать или диван, руки за головой. Лягте на спину, затем сядьте, не сгибая ноги. Повторите 10-20 раз.
9.Лечь на живот. Отжиматься, опираясь на руки, 10-20 раз.
10.Лечь на спину, руками зацепиться за что-нибудь прочное. Поднимайте прямые ноги до вертикального положения и опускайте — 10-20 раз.
11.В течение 1-2 минут выполняйте бег на месте или с продвижением, прыжки ноги вместе.
Общеразвивающие упражнения.
Комплекс общеразвивающих упражнений с гантелями 2-4 кг:
1.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Поднимите руки в стороны тыльной стороной вверх, поверните кисти тыльной стороной вниз, затем, тыльной стороной вверх. Опустите руки. Выполнить 8-16 раз.
2.Исходное положение то же. Согните руки к плечам ладонями вниз, поднимите руки вверх ладонями внутрь, поверните кисти тыльной стороной внутрь, через стороны опустите руки вниз. Повторите 8-16 раз.
3.Исходное положение то же. Поднимите руки вперед ладонями внутрь, разведите руки в стороны и сделайте полное приседание на носках, встаньте, опустите руки. Повторите 10-20 раз.
4.Встать, ноги шире плеч. Поднимите руки вперед, соединяя гантели, наклонитесь вперед, опуская руки и отводя их назад между ногами (ноги не сгибайте). Затем выпрямитесь, поднимая руки вперед, и опустите их через стороны вниз. Повторите 10-20 раз.
5.Исходное положение то же. Упражнение «насос» — наклонитесь влево, при этом правую руку согните кистью под плечо, а левая рука скользит по левой ноге вниз. Затем в другую сторону. Повторите от 12 до 24 раз.
6.Встать, ноги на ширине плеч, а руки с гантелями на поясе. Отводите левую руку в сторону, поворачивая туловище влево, вернитесь в исходное положение. Затем правой рукой вправо. Повторите 12-24 раз.
7.Встать, ноги вместе. Присядьте, обопритесь гантелями о пол, оттолкнитесь ногами, перейдите в упор лежа (опора на руки и носки ног), отожмитесь 2 раза. Затем, оттолкнувшись ногами, сядьте, опираясь гантелями о пол, встаньте. Повторите 5-10 раз.
8.Исходное положение то же. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны ладонями вверх, одновременно сделайте мах прямой ногой вперед, как можно выше. Приставьте ногу, одновременно поднимая руки вверх, затем опустите их перед собой. Выполните то же другой ногой. Повторите 5-10 раз.
9.Встать, ноги вместе, гантели держите за головки. Поднимите руки вверх-назад, левую ногу отставьте назад на носок, опустите руки и приставьте ногу. Затем, другой ногой. Повторите 8-16 раз.
10.Встать, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Свободный мах руками вперед, вниз, вверх, одновременно подпрыгнуть обеими ногами, опустите руки перед собой вниз и назад. Повторите 8-16 раз.
Общеразвивающие упражнения.
Комплекс общеразвивающих упражнений
1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.
2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.
3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.
4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.
5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.
6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.
7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.
8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.
9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.
10.Бег на месте и с продвижением, прыжки — ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд