Для того чтобы похудеть и затем: Диетолог раскрыла семь правил для похудения: Еда: Из жизни: Lenta.ru

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Почему для похудения не надо заворачиваться в целлофан и бегать в теплой одежде?

Сегодня в «Здоровом вопросе» профессиональный боец ММА Валерий Мясников без единого удара разрушает еще один миф о похудении.

Суть вопроса: Обернув живот пищевой пленкой, можно как следует просушить мышцы пресса, а тренируясь в теплой одежде, вы будете потеть целиком, что неизбежно приведет к похудению.

Отвечает Валерий Мясников, мастер спорта по боксу, тренер, боец ММА:

— Это очень распространенное заблуждение про пленку и теплую одежду. Оно пришло, потому что все эти процедуры действительно приводят к снижению веса ‑ и пленка, и термокостюмы, ‑ но это имеет малое отношение к похудению. Худеть, заматываясь в пленку, это как вместо нормального засыпания ставить себе общий наркоз. Сейчас объясню разницу на своем примере.

Когда вы видите, как парни тренируются в теплой одежде, вы должны понимать, что они выгоняют воду из организма, их задача хорошо пропотеть, и, да, от этого вес уменьшится. Но таким он сохранится всего на несколько часов, потому что потом вам все равно захочется пить, либо станет очень плохо. Так «худеют» профессиональные боксеры или бойцы ММА, когда им на взвешивании важно быть в пределах своей весовой категории. Выгнав воду, можно за сутки стать на 5–7 кг легче, но это не похудение, а уменьшение массы тела.

В то же время, у меня был момент, когда я менял весовую категорию. Выступал в 93 кг, но решил, что надо драться в 84-х, и вот тут уже речь сначала идет не о теплой одежде и не о том, чтобы убрать воду. Тут я стал включать диету, чтобы к тому этапу, о котором мы говорили выше, подойти с меньшим весом. У спортсменов все более интенсивно, но суть в том, что вы сжигаете жир и худеете в классическом понимании этого слова. Здесь уже не важно, как сильно вы пропотели, здесь вы будете а) правильно питаться и пить больше воды, б) правильно тренироваться и стараться вести более активный образ жизни и в) худеть максимум на один килограмм в неделю, потому что мы не должны сжигать мышцы, а жир быстрее не горит. Здесь вам нужно считать калории, тренироваться на определенном пульсе и не переживать, как сильно вы пропотели. Пищевую пленку можете использовать только чтобы брать какую-то здоровую пищу с собой на работу.

Текст: Вадим Тихомиров

Фото: globallookpress.com

Как правильно делать обертывание пищевой пленкой для похудения в домашних пленкой

Стройность фигуры, хорошее состояние волос, ногтей и кожи – главные критерии хорошего внешнего вида и молодости для большинства женщин. Позволить себе правильное, комплексное питание, здоровый образ жизни, умеренные физические нагрузки и услуги косметолога могут далеко не все. Будем реалистами: большинство женщин работает по 8 – 11 часов в день. Дома хлопот не меньше: уборка и приготовление пищи ложится тяжелым грузом, поэтому искать способы похудения приходится, отталкиваясь от свободного времени и средств. Важно помнить о том, что нужно рассматривать не только эффективность метода, но и его влияние на здоровье человека. Сегодня речь пойдет о том, как правильно делать обертывание пищевой пленкой, насколько этот способ эффективен и не несет ли он вреда для здоровья.

Пленочное обертывание: что это

Салоны красоты, косметические кабинеты, СПА-центры давно предлагают услуги по шоколадному, медовому, горчичному или холодному обертыванию. Давайте разбираться, что же это такое и почему многим клиентам кажется, что кожа становится более эластичной после таких процедур, многие также замечают эффект похудения. Рассмотрим пленочное обертывание через призму положительного и отрицательного воздействия. Начнем с положительных моментов:

1. Вывод лишней жидкости. Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то замечали, что первые лишние 3-4 килограмма уходят очень быстро. А затем добиваться хорошего результата становится все труднее. Это объясняется тем, что в первые дни или недели организм избавляется от лишней жидкости. Вывести влагу из организма можно эффективно с помощью обертывания пищевой пленкой без дополнительных средств. Логика простая: на участке кожи под пленкой тело перестает дышать, перегревается, организм старается охладить проблемный участок кожи и выделяет много пота.
2. Борьба с «апельсиновой коркой». Если же сочетать пленку с эффективными методиками похудения, например, горячее обертывание, коже можно вернуть эластичность и придать тонус. Одним из способов станет горячее обертывание, но здесь нужно правильно подобрать процедуры. Также рекомендуется пропитывать кожу под пленкой медом, горчицей, шоколадом или другими активными компонентами. О разных видах обертывания пленкой читайте ниже в этой статье
3. Борьба с отеками, тяжестью в ногах. Холодное обертывание можно быстро снять напряжение и усталость в ногах. Болевые ощущение, отеки после длительных физических нагрузок могут пройти достаточно быстро. Но важно различать отек вследствие чрезмерной усталости и отек, вызванный сердечными или сосудистыми заболеваниями.

Мы плавно подошли к разговору про отрицательные стороны обертывания пищевой пленкой. Первый момент кроется в неэффективности ее использования для похудения. Если применять ее в комплексе с другими средствами, с диетой, правильным питанием, физическими нагрузками, то положительный эффект действительно возможен. Как самостоятельное средство для похудения – нет. Второй момент – большое количество противопоказаний. Закрывать доступ участку кожи к воздуху – опасная затея при наличии многих хронических патологий. Поговорим о них подробнее.

Противопоказания

Обертывание для похудения в домашних условиях категорически запрещается применять людям со следующими хроническими проблемами со здоровьем:

• Гипертония. Обертывание для похудения оказывает влияние на кровообращение, что для гипертоников может представлять серьезную опасность.
• Варикозное расширение вен. Запрет связан с изменением кровообращения: если к ногам пройдет новый потом крови, то увеличившееся давление только усугубит ситуацию.
• Гинекологические заболевания, сердечная недостаточность, повышенная температура тела. Когда прекращается доступ кислорода к участку кожи, организм испытывает стресс и старается охладить его с двойной/тройной силой. Это представляет опасность для ослабленного организма.

Также не рекомендуется применять пленку во время беременности и критических дней, при болезнях почек и повреждении верхнего слоя кожных участков (чревато образование гноя и плохим заживлением ран). Еще одним важным противопоказанием являются любые онкологические заболевания.

Виды обертывания

Мы уже выяснили, что максимальный эффект от обертывания можно получить только при сочетании со здоровым питанием, режимом дня, физическими тренировками и отдыхом. Но и при соблюдении всех правил, можно сделать обертывание пищевой пленкой для похудения в домашних условиях более эффективным и полезным. Сегодня существуют десятки рецептов с использованием меда, шоколада, кофе, уксуса и многих других компонентов. Вам остается лишь выбрать подходящий компонент и приготовить состав.

Разогревающее с мёдом и горчицей

Мед нужно брать жидкий, чтобы ему было проще растворятся при выделении пота. Повышающая температура под пленкой в комбинации с потом превращают мед в жидкость и помогают составу быстрее и глубже проникать в кожу. �?зобилие полезных компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма. Косметологи рекомендуют наносить состав на кожу похлопывающими движениями.

Обертывание горчицей. Горчица давно применялась в народной медицине для прогревания. В случае с обертыванием главная цель остается прежней – усилить согревающее воздействие. Если вы чувствуете легко жжение, то никаких действий предпринимать не нужно – это нормальная реакция. Если же жжение усиливается и создает сильный дискомфорт, то смесь стоит незамедлительно смыть.

Жиросжигающее кофейно-перцовое

Кофейные обертывания. Такой способ устранения проблемных участков может показаться дорогим, но на самом деле вполне подойдет и остатки гущи кофе после его приготовления. Кофейные зерна возвращают коже эластичность, придают легкий оттенок загара и способны скрыть незначительные недостатки участков. В такую смесь можно добавить немного острого перца или тягучего меда.

Холодное шоколадное обертывание

Натуральный шоколад прекрасно увлажняет и питает кожу, помогает при похудении и заживлении небольших ран. Холодное шоколадное обертывание часто применяют при обертывании пленкой для похудения живота. Такая услуга в салоне красоты будет стоить приличных денег, поэтому можно попробовать провести аналогичную процедуру в домашних условиях. Вам нужно взять несколько плиток черного шоколада с максимальным содержанием порошка какао. После этого нужно нанести тонким слоем на проблемные участки кожи и обернуть пленкой. Перед этой процедурой стоит принять душ с очищающей маской, чтобы открыть поры. После снятия пленки нужно смыть шоколад под теплым душем.

Обертывание уксусом

Яблочный уксус содержит большое количество витаминов, аминокислот и полезных компонентов. Но наносить уксус в чистом виде на кожу, да еще и помещать поверх пленку не стоит – можно получить ожоги. Перед обертыванием яблочным уксусом стоит развести уксус в теплой воде в соотношении 1:1, затем нужно пропитать полученным составом марлевые тряпочки и ими обматывать проблемный участок тела. Только наверх стоит накладывать пленку. В косметологии также активно используется глина и зеленый чай. Первая обладает богатым составом солей и минералов, улучшает кровообращение и способствует восстановлению кожи. Зеленый чай давно известен своими свойствами и считается хорошим антиоксидантом.

Общие правила обертывания

Устранение проблемных зон с помощью пищевой пленки может осуществляться с добавлением уксуса, меда, горчицы, зеленого чая и множества других природных, активных компонентов. Но существует и несколько универсальных правил, которые нужно соблюдать перед любым типом обертывания:

1. Принимайте во внимание все противопоказания. Это особенно важно, если после обертывания вы планируете заниматься физической активностью для усиления эффекта. Организм будет перегреваться, сердце может не справиться с охлаждением.
2. Принимайте горячий душ или ванную. Даже, если мы имеем дело с холодным обертыванием, предварительно душа прогреть кожу. Во время душевых процедур используйте скраб и жесткую мочалку. Проблемные участки кожи нужно хорошенько массировать, чтобы открытые поры лучше впитывали полезные компоненты.
3. Вытирайте тело насухо, а пленку наносите поверх активного компонента в 2 – 3 слоя. Соблюдайте простые правила: делайте от 2 до 3 полных оборотов вокруг проблемного участка тела, не обматывайте его слишком толстым слоем и не пережимайте, чтобы пленка не сковывала движений.
4. Наденьте теплую кофту или штаны, чтобы усилить эффект. Также многие косметологи советуют лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. А вот возможность похудеть с помощью пищевой пленки и занятия спортом получится не у всех. Здесь нужно не иметь никаких противопоказаний.
5. Время процедуры составляет от 20 минут до 60. Указать промежуток точнее можно только после информации об используемой смеси.

После снятия пленки нужно принять теплый душ и тщательно смыть состав с кожи. Не терпите жжение или невыносимый жар. Если вы используете очень активные компоненты, например, горчицу, эфирное масло, то обратите повышенное внимание на свое самочувствие в ходе процедуры.

10 способов похудеть – Огонек № 41 (5199) от 17.10.2011

Борьба с лишними килограммами — почти такая же древняя, как борьба добра со злом. А те способы похудеть, которые захватывали в разное время умы, а также тела миллионов, довольно много говорят об этих умах и этих эпохах

1. Средневековая диета

Слово «диета» (в переводе с греческого — «образ жизни, распорядок») приобрело современный смысл в Средние века, когда благодаря религиозному фанатизму в моду вошли истощенные, худые фигуры, символизирующие отказ от плотского. Чтобы достичь «ангелоподобного» вида, женщины даже заражали себя кишечными паразитами. Увлечение такими «диетами» вернулось в 50-е годы XX века — в Латинской Америке появился ряд «специальных клиник». Но в большинстве стран эти «диеты» запрещены, так как ведут к полному истощению.

2. Уксусная диета

Эта диета обязана своей славой лорду Байрону. Чтобы добиться эффектной бледности и худобы, он ежедневно выпивал уксус для очистки организма вместе с чашкой чая и сырым яйцом. В итоге лорд здорово похудел, но умер в 36 лет. Уксусную же диету молва до сих пор считает одной из самых эффективных, но вот врачи относятся к ней отрицательно, и это понятно. Ведь если натуральный яблочный уксус, который полагается пить перед едой, сильно разбавив водой, снижает аппетит и сжигает жиры, он в то же время разрушает зубную эмаль и ведет к гастритам.

3. Химическая диета

Прорыв в химической промышленности на рубеже XIX и XX веков привел к тому, что коммерсанты, не задумываясь о последствиях, принялись продавать как средства для похудения ферменты из щитовидных желез животных, мышьяк, стиральную соду, стрихнин и т.п. Так появился динитрофенол, резко, за пару недель, возвращавший к нормальному весу. Затем выяснилось: это вещество используется для производства взрывчатки и травли насекомых, а его употребление в пищу ведет к мучительной смерти.

4. Пьяная диета

Поначалу метод, придуманный в 1920-х годах французским доктором Шротом, предписывал лишь продукты с пониженным содержанием жиров. Постепенно все это переросло в особую систему питания, с чередованием «сухих» и «мокрых» дней. В сухие запрещались жидкости, жир, мясо, соли, а разрешались овощи, макароны, рис и хлеб. В «мокрые» разрешалось пить все, включая красное и белое вино (около литра в сутки). Противники этой диеты уверяют: пониженное количество питательных веществ в организме в сочетании с алкоголем до добра не доводит.

5. Сигаретная диета

В «золотой век» табачной промышленности, конец 1940-х — начало 1950-х годов, считалось, что сигареты «повышают настроение, улучшают обмен веществ и помогают худеть». Lucky Strike провела даже рекламную акцию, в которой подкупленные врачи «подтверждали» пользу этой марки для здоровья и похудения. Писать о вреде курения начали лишь в 60-е годы, но потребовалось еще лет 20, чтобы миф о пользе сигарет растаял. Многие курильщики, правда, не бросают курить и сегодня, так как уверены, что после этого вмиг растолстеют.

6. Низкоуглеводная диета

Стала популярна в середине 1960-х, после выхода книг, убеждающих, что потребление жиров стимулирует системы жиросжигания в организме. Знаменитый кардиолог Аткинс придумал лозунг: «Сахар — это белая смерть» и постановил: без ограничений можно есть мясо, рыбу и морепродукты, с осторожностью — овощи, а вот исключить надо сахар, хлеб и макароны. Эффективность этой диеты доказана, но она часто приводит к мочекаменной болезни, общему ослаблению организма и сердечно-сосудистой недостаточности. 

7. Раздельное питание

Эту диету еще в 1930-х годах разработал врач Герберт Шелтон, но пик популярности пришелся на вторую половину ХХ века. Все продукты Шелтон разделил на группы: белки, углеводы, кислые фрукты и т.д., а затем определил группы, которые друг с другом не сочетаются. Согласно теории, при совместном употреблении эти продукты не усваиваются, но медики считают, что это преувеличение: жиры, белки и углеводы отлично перевариваются вместе, а худеют люди из-за того, что просто начинают меньше есть, обращая внимание на рацион.

8. Правильные продукты

«Ешь, чтобы похудеть» — лозунг популярной в 1970-е системы Мишеля Монтиньяка, провозгласившего, что для похудения не надо голодать, достаточно правильно выбирать продукты. Всю пищу он разделил по тому, насколько она увеличивает уровень глюкозы в крови после еды. Чем выше индекс, тем «хуже» продукт. Монтиньяк призывал тех, кто хочет похудеть, полностью отказаться от сахара, картофеля, меда, моркови, кукурузы, свеклы, макарон и бананов. А самыми безопасными провозгласил грибы, лимоны и зеленые овощи.

9. Воздушная диета

Возникла в 1980-е на гребне популярности эзотерических учений и «древних» практик. Тысячи людей по всему миру становились приверженцами «питания из воздуха», считая, что человек, достигший гармонии с окружающим миром, не нуждается в грубой «материальной» пище. Эксперименты показали, что на 4-5-й день у человека развивается сильное обезвоживание, появляются симптомы истощения. Впрочем, адепты всегда находили причину либо в том, что им не хватает духовности, либо в качестве воздуха.

10. Хирургическая диета

Хирургические методы борьбы с килограммами — ушивание желудка и удаление части кишечника — вошли в моду в конце 1990-х. Пропагандисты похудательной хирургии старательно умалчивают о побочных эффектах этих методов, а меж тем их очень много: метеоризм, диарея, боли, кожные раздражения, снижение иммунитета, глубокий дефицит питательных компонентов. Немало даже летальных случаев. Кроме того, после операции пациентам доступна только мягкая пища — каши, пюре и пудинги.

Подготовила Елена Кудрявцева

Жир и подмышки: избавление от жира в области подмышек с помощью тренировок, питания, ухода

Подмышки — одна из самых коварных зон, если вы хотите похудеть, поэтому советуем обратить на нее особое внимание. Как правило, такая жировая прослойка появляется из-за нескольких причин: лишний вес, плохой тонус мышц, неправильная осанка. Причем полнота меньше всего влияет на этот фактор — кожа может «нависать» над платьем и у худой девушки. Что с этим делать, если по каким-то причинам жир в подмышках доставляет дискомфорт, — читайте в материале.

Утренняя зарядка

Разминка с утра — ваш лучший друг вне зависимости от целей. Если хотите сделать руки худее, обзаведитесь гантелями. Для домашнего использования подойдут любые до двух килограммов: больший вес для разминки вам не нужен. Поднимайте руки снизу вверх — сперва напротив туловища, затем по бокам. Фиксируйтесь в положении, когда руки наверху. Разнообразные манипуляции с гантелями можете подсмотреть у блогеров Алексии Кларк или Анны Виктории.

Тренажерный зал

Нужно включить в свой спортивный «рацион» соответствующие тренировки в зале. Останавливаясь детально на зоне подмышек, можно выделить упражнения на большую грудную мышцу. Вспоминаем анатомию — эта мышца берет начало от ключицы и грудины и прикрепляется к плечевой кости, следовательно, уделяя внимание проработке большой грудной мышцы, можно улучшить внешний вид зоны подмышек.

Первое упражнение, которое советует тренеры — жим с гантелями на скамье под углом 45 градусов. Оно прорабатывает верхние и средние пучки большой грудной мышцы, максимально ее растягивая, дает большую амплитуду движения.

Второе — отжимания в гравитроне, где акцент идет на нижние пучки большой грудной мышцы, также для ее максимального растягивания.

Третье — на тренажере пэк-дэк, или, как еще его называют, «бабочка».  С его помощью прорабатывается вся грудная мышца.

Особый уход

Для того чтобы улучшить результаты тренировок, рукам нужен особый уход. Раз в неделю делайте обертывание дренажной или антицеллюлитной маской — она выведет все лишнее и подтянет кожу. А после процедуры сделайте недолгий самомассаж — можно пощипывать кожу, а затем массажными движениями нанести крем или масло, корректирующее фигуру или от целлюлита. Это разгонит кровь и поможет ускорить обновление клеток, а значит, и обвислость уйдет быстрее.

Питание

Конечно, если после тренировок вы будете есть фастфуд и запивать газировкой —  чуда не произойдет. Советуем придерживаться правильного питания. Придерживаться особого питания, чтобы руки и подмышки похудели, невозможно (такой диеты попросту нет). Но вам точно будет легче, если будете есть крупы вроде булгура и гречки перед тренировкой — они дают энергию, а после — птицу, рыбу, морепродукты, яйца. Эта богатая белком пища поможет мышцам восстановиться.

_{На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.}

Где в теле женщины сначала худеют?

То, где потеря веса женщины впервые становится заметной, действительно зависит от ее генов. Многие женщины держатся за вес бедер и бедер, в то время как у других, скорее всего, будет более крупная средняя часть. Снижение веса влияет на внешний вид каждого человека немного по-разному, но даже небольшая потеря от 5 до 10 процентов может улучшить ваше здоровье, если у вас избыточный вес или ожирение. Центры по контролю и профилактике заболеваний отмечают, что эта небольшая потеря может привести к повышению артериального давления, холестерина и сахара в крови — независимо от того, где вы его теряете.

Сначала потеря веса в последнее время

Сначала потеря веса происходит в том месте, где вы ее набрали совсем недавно. Например, если ваша грудь увеличилась и стала тяжелее, вы, вероятно, заметите сокращение этой области в первые недели похудания. Если ваш живот легко расширяется, когда вы набираете вес, то эта область, скорее всего, сначала истонется, когда вы приложите согласованные усилия, чтобы уменьшить количество потребляемой пищи и больше заниматься спортом.

По мере того, как вы худеете, вы также будете худеть пропорционально вашему типу телосложения.Если у вас грушевидная рама, вы сохраните эту общую фигуру, только в меньшем размере. Снижение веса также не приводит к исчезновению жировых клеток; по словам Сьюзан Фрид, директора Бостонского центра исследований ожирения и питания Медицинской школы Бостонского университета, он просто сокращает отдельные клетки. Вы можете обнаружить, что эти жировые клетки сначала сокращаются в груди или животе, но у них всегда есть способность снова увеличиваться, если вы увеличиваете потребление калорий и набираете вес.

Женский груз на бедре

У женщин обычно более широкие бедра, ягодицы и бедра, чем у мужчин, что способствует поддержанию беременности и родов.Эти области также содержат большее количество жировых клеток, каждая из которых больше, чем во многих других частях тела, объясняет Патрик Дж. Берд, декан Колледжа здоровья и деятельности человека при Университете Флориды, в номере за 2006 год. журнала «Scientific American». Жир накапливается в этих областях в подростковом возрасте по мере изменения уровня гормонов, и к 25 годам женщины со здоровым весом имеют примерно вдвое больше жира, чем мужчины. Бедра и ягодицы также являются областью, где женщинам обычно труднее всего похудеть, и они могут упорно оставаться на месте, когда число на шкале падает.Это может быть связано с тем, что другие области, такие как лицо, живот, икры и руки, играют менее важную роль в вынашивании ребенка, и эти области в первую очередь худеют.

Точечное обучение не работает

Если вам нужна идеально скульптурная задняя часть или живот для стиральной доски, вы можете бесконечно заниматься в попытках добиться этого. Хотя упражнения для определенных частей тела могут моделировать мышцы в этих областях, они не могут уменьшить количество жира в этом регионе. В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, участники работали над мышцами ног с помощью регулярных и повторяющихся жимов ног в течение 12 недель.Несмотря на целенаправленные упражнения, они потеряли только жировую массу в верхней части тела, а не в тренированных ногах.

Американский совет по физическим упражнениям отмечает, что точечные тренировки не только не позволяют достичь целевого снижения веса, но также не учитывают укрепление всего тела и ограничивают количество создаваемой сухой мышечной массы. Безжировая мышечная масса важна, потому что она ускоряет метаболизм и приводит к более здоровому внешнему виду. Лучше всего придерживаться режима упражнений, который укрепляет все ваше тело.

Используйте эффективные стратегии похудания

Ускорьте похудание, сократив потребление калорий и увеличив физическую активность. Это создает дефицит калорий, который приводит к потере 1 фунта при достижении 3500 калорий. Здоровый дефицит составляет от 500 до 1000 калорий в день, чтобы можно было сбросить от 1 до 2 фунтов веса в неделю. Избегайте экстремальных диет и сосредоточьтесь на потреблении скромных порций качественных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые и обезжиренные молочные продукты, чтобы увидеть результаты.Для достижения наилучших результатов ставьте цели в отношении здоровья, которые включают улучшение вашей энергии и снижение риска развития хронических заболеваний, уделяя меньше внимания похудению в определенных областях. Обсудите свои цели по весу со своим врачом или диетологом, который лучше всего поможет вам разработать план здорового питания.

Где вы сначала худеете [и как это делать правильно]

Вы начали вносить изменения в свой рацион и хотите знать, где вы сначала худеете?

Тогда вы попали в нужное место.

Прочитав этот пост, вы узнаете:

• Где вы сначала худеете,
• Куда уходит жир, когда вы его теряете,
• Сколько времени потребуется, чтобы заметить потерю веса,
• Стратегии достижения здорового веса,
• И многое другое…

Давайте нырнем прямо.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

Многие думают, что сначала худеете на лице.

Первое место, откуда вы теряете жир, у всех совершенно разное и во многом определяется вашей генетикой.

Лицо — это место, где потеря веса очень заметна.

Так что, если не лицо, то с чего вы худеете в первую очередь?

Есть две общие тенденции.

• Первая тенденция заключается в том, что вы худеете там, где обычно набираете быстрее всего.
  • У некоторых людей вес обычно приходится на середину живота.Для других это бедра и ноги.
• Другая тенденция состоит в том, что вы можете похудеть там, где вы его недавно набрали.
  • Это обычно идет рука об руку с тем, где вы обычно быстрее всего набираете вес.

Однако есть разница в том, как мужчины и женщины худеют.

В целом мужчины и женщины имеют разную форму тела.

Например, у женщин грудь в основном состоит из жировой ткани.Это обычное место для набора веса, а также обычное место, где женщины сначала худеют.

Еще одна распространенная проблемная зона у женщин — талия.

Во-вторых, у женщин в целом бедра шире, чем у мужчин. Вот почему у женщин есть форма тела «груша»: тонкая сверху и более широкая в бедрах и ногах.

Причина этого очевидна.

Женщины должны иметь бедра, которые могут вынашивать беременность.

Бедра и бедра, естественно, содержат большое количество жировых клеток по сравнению с другими частями женского тела.

Подробнее об этом позже.

Из-за этого бедра обычно являются последним местом, где женщина теряет жир.

Напротив, у мужчин больше жира в области живота. Поэтому мужчин называют «яблоками».

Несмотря на то, что это обычное место для набора веса, мужчины обычно худеют сначала в ногах, а затем в руках и спине.

Обычно это противоположно тому, чего желает большинство мужчин.«Приятно» иметь мускулистые руки и подтянутые ноги в сочетании с плоским животом.

Только после похудания в конечностях мужчины начинают худеть в средней части.

При этом важно понимать, что это общие тенденции.

Вы можете радикально отличаться от этого из-за одной мелочи, о которой вы, возможно, слышали.

Неважно, насколько жестко вы сидите на диете или как сильно вы тренируетесь — способ похудания уже предопределен.

Ваша генетика всегда была и всегда будет важнее всего.

Вот почему люди одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному.

Также есть расхождения в зависимости от вашего телосложения.

У некоторых людей просто больше жировых клеток, чем у других.

У некоторых людей жир на бедрах больше, чем у других. У некоторых больше в верхней части тела.

Вы можете поблагодарить своих родителей за распределение жира.Исследования показали, что на генетические факторы может приходиться около 60% распределения жира. [1,2]

Исследования даже идентифицировали гены, ответственные за накопление жира. Один ген, который возглавляет эту атаку, на самом деле был назван геном Fatso. (С тех пор он был переименован в ген FTO). [3,4]

Так что все это значит?

Это означает, что ваше тело уникально, и вы можете не иметь никакого контроля над тем, как ваше тело будет выглядеть, когда вы похудеете.

Невозможно точечно уменьшить жир в определенных частях тела.Никакие «тонизирующие» упражнения не приведут к тонусу какой-либо области вашего тела.

Это особенно верно в области живота. Нельзя делать тысячу повторений приседаний и ожидать, что жир на животе похудеет. [5]

Это противоречит интуиции.

Совершенно очевидно, что ваше тело сжигало бы больше жира из частей тела, которые вы постоянно тренируете. Но существует множество исследований, доказывающих, что это неверно.

В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале силы и кондиционирования, спортсмены выполняли жим ногами в течение 12 недель.Это показало, что они уменьшили общую жировую массу, но не в сегменте тренированного тела. [6]

Другое исследование изучило молодых теннисистов, чтобы увидеть, есть ли значительная разница в жировой массе на обеих руках. Вы ожидаете, что в доминирующей руке должно быть меньше жира.

Они обнаружили, что игра в теннис связана с образованием жира в нижней части живота, но не было никакой разницы в массе жира между обеими руками. [7]

Так что все это значит?

Это означает, что вам следует прекратить попытки похудеть в определенной части тела.Вместо этого вам нужно сосредоточиться на целостном подходе.

Сосредоточьтесь на общей потере жира, а ваше тело сделает все остальное.

И, конечно же, есть одна важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить потерю веса.

Хорошо, теперь вы понимаете, что вы не можете нацелить жир на какую-либо конкретную часть вашего тела.

Вы также понимаете, что то, как вы худеете, во многом определяется вашей генетикой.

Но есть и хорошие новости.

Есть одна вещь, которую вы можете контролировать.

Единственное, что вы можете контролировать, — это количество потребляемых калорий.

Вес вашего тела (и ваша жировая масса) определяется уравнением баланса энергии. В простейшей форме энергетический баланс — это то, как ваше тело обрабатывает потребляемые вами калории,

Это известная дискуссия о потраченных калориях и затраченных калориях, о которой вы, возможно, слышали.

Мы рассмотрим уравнение более подробно в нашем посте «Диета против упражнений: что важнее?»

Если вы съедите больше калорий, чем сжигает ваше тело, эта дополнительная энергия будет сохранена в виде жира.Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, вы похудеете. Это известно как дефицит калорий.

Итак, чтобы похудеть, вы хотите уменьшить количество потребляемых калорий, одновременно увеличивая количество калорий на выходе.

Но есть загвоздка.

На самом деле у вас нет особого контроля над частью уравнения, в которой расходуются калории. Прочтите наш пост, чтобы узнать больше.

Но, напротив, вы оказываетесь в значительной степени на количество съедаемой пищи, то есть на долю калорий.

Очевидно, уравнение баланса энергии намного сложнее, чем просто потребление калорий. На определение общего процентного содержания жира в организме влияет множество факторов.

Но чтобы упростить ситуацию, вот 10 эффективных стратегий, которые помогут вам похудеть.

А теперь давайте поговорим о процессе, который на самом деле происходит, когда вы худеете.

Так что же на самом деле происходит с жиром, когда вы его теряете?

Вы какает? Вы писаете это?

Неужели он просто сгорел и ни в чем не растворился?

Все они вносят свой вклад в небольшой степени, но, хотите верьте, хотите нет, вы выдыхаете это. Когда ваше тело сжигает жир, он превращается в углекислый газ или CO2, который вы выдыхаете. [8]

Это часто случается посреди ночи и объясняет, почему утром вы просыпаетесь легче.

Некоторое количество жира также теряется в виде пота, но исследования показывают, что подавляющее большинство жира теряется в виде CO2.

Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание: когда вы теряете жир, вы фактически не теряете жировые клетки. Вместо этого ваши жировые клетки просто сокращаются. [9]

Количество жировых клеток практически не меняется.

И это главная причина, по которой многие люди, которые теряют вес, с большой вероятностью вернут его. Возможность полностью пополнить запасы жира присутствует всегда.

Это еще одна причина, по которой никогда не следует соблюдать диету.

Подробнее об этом позже.

В вашем теле есть два типа жира.

Под кожей находится подкожный жир.Это жир, который хорошо виден при взгляде в зеркало. Это тот тип жира, о котором вы думаете, когда упоминаете слово жир.

Данные показывают, что на подкожный жир может влиять как диета, так и упражнения.

Вот почему упражнения так важны для композиции тела. Это напрямую влияет на ваш внешний вид.

Но что, если я скажу вам, что подкожный жир — не самый важный тип жира, с которым вы должны бороться?

Вместо этого вы должны попытаться избавиться от висцерального жира.

Висцеральный жир — это жир внутри вашего тела. Типа, окружающего ваши органы.

Таким образом, это жир, который сосредоточен в средней части вашего тела.

Глядя в зеркало, вы не обязательно увидите висцеральный жир. На самом деле, вы можете сказать, сколько у вас есть, только с помощью визуализационных исследований, таких как МРТ.

Существует множество научных доказательств того, что количество имеющегося у вас висцерального жира тесно связано с сердечными заболеваниями и сокращением продолжительности жизни.[10]

То есть, чем больше у вас висцерального жира, тем хуже будет ваше здоровье.

Также важно отметить, что физическая активность не влияет на висцеральный жир так сильно, как диета.

Еще одна причина, по которой не следует пренебрегать пищевой составляющей уравнения баланса энергии.

В следующем разделе мы быстро поговорим о лучших стратегиях похудания и дадим ссылки на другие наши ресурсы.

Итак, вы уже знаете, что для похудения нужно меньше есть и больше двигаться.

Этот общий совет не дает подробных указаний. Как тебе двигаться? Как часто? Какие движения лучше других?

В одном исследовании приняли участие 9 молодых мужчин, и они проверили расход калорий при 4 различных типах упражнений [11]

1. Силовая тренировка
2. Выполнение кардио на беговой дорожке с 70% максимальной ЧСС
3. Велоспорт с 70% максимальной ЧСС
4. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью

Из четырех HIIT потребляла больше всего калорий с 12 калориями в минуту, затем беговая дорожка и езда на велосипеде со скоростью 9 калорий в минуту, а затем тренировка с отягощениями со скоростью 8 калорий в минуту.

Если вы еще не знали, упражнения на самом деле являются плохим способом сжигания калорий.

Но упражнения полезны для улучшения процента сухой мышечной массы, что связано со здоровым старением, улучшением скорости обмена веществ, повышенной чувствительностью к инсулину (повышение уровня сахара в крови), пониженным кровяным давлением и повышением минеральной плотности костей. [12, 13]

Думаю, это хороший компромисс.

В этом посте мы обсуждаем лучшие упражнения для высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Но если упражнения вам не по душе, лучше всего начать с самых простых движений.

Прогулка. [14]

Итак, если упражнения — не лучший способ похудеть, что же тогда?

Единственный способ эффективно похудеть — это изменить свои привычки в еде.

Это не означает, что вам следует сесть на диету.

Фактически:

Я твердо убежден, что никогда не садитесь на диету. Вместо этого вам нужно сосредоточиться на постоянном решении.

Вам нужно изменить образ жизни.

Именно поэтому мы создали долгосрочный план питания для занятых профессионалов.

Комплексная диета учит, как добиться реалистичных и устойчивых улучшений в питании, одновременно обучая формированию здоровых привычек.

Самое приятное: все руководство основано на небольших изменениях, которые вы можете внести, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса. Посмотрите здесь.

Итак, как быстро вы можете заметить потерю веса?

Ну, это зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить. Чем больше вы становитесь, тем быстрее можете ожидать потерять его.

Если все сделать правильно, вы можете начать замечать похудание уже через 1 неделю.

Хорошее практическое правило — стараться терять не более 1% веса тела в неделю.Для большинства людей это будет 1-2 фунта в неделю.

Прежде чем вы заметите какие-либо физические изменения, шкала будет снижена в первую очередь.

Но шкала не дает полной картины.

На вес вашего тела влияет множество факторов, включая уровень гидратации и количество пищи, поступающей в ваш организм в настоящее время.

Тогда вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому. Это может занять от 4 до 6 недель.

Итак, чего вы ждете?

Итак, вот оно.

Единственное, что вы можете полностью контролировать, когда дело доходит до сжигания жира, — это количество потребляемых калорий.

Вы худели раньше? Где ты его сначала потерял? Удалось ли вам это выключить?

Прокомментируйте ниже и дайте нам знать.

Далее, вы должны прочитать

Источники:

1. Schleinitz, Dorit, et al. «Генетика распределения жира». Диабетология 57,7 (2014): 1276-1286.
2. Пулит, Сара Л., и другие. «Генетические основы распределения жира в организме». Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма 12.6 (2017): 417-427.
3. Кринг, София II и др. «Связанная с геном FTO жирность в отношении распределения жира в организме и метаболических характеристик в широком диапазоне жиров.
4. Fawcett, Katherine A., and Inês Barroso. «Генетика ожирения: FTO впереди». Тенденции в генетике 26.6 (2010): 266-274.
5. Vispute, Sachin S., et al. «Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир. Журнал исследований силы и кондиционирования 25.9 (2011): 2559-2564.
6. Рамирес-Кампильо, Родриго и др. «Региональные жировые изменения, вызванные тренировками на выносливость локализованных мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования 27,8 (2013): 2219-2224.
7. Санчис-Мойси, Хоакин и др. «Более значительное сокращение объема подкожного жира в брюшной полости, чем в плечах, у теннисистов в возрасте от 10 до 12 лет: исследование объемной МРТ». Границы в педиатрии 7 (2019): 345.
8. Меерман, Рубен и Эндрю Дж. Браун. «Куда уходит жир, когда кто-то худеет?» Bmj 349 (2014): g7257.
9. MacLean, P. S., et al. «Роль жировой ткани в восстановлении веса после похудания». Обзоры ожирения 16 (2015): 45-54.
10. Ибрагим, М. Мохсен. «Подкожная и висцеральная жировая ткань: структурные и функциональные различия». Обзоры ожирения 11.1 (2010): 11-18.
11. Falcone, Paul H., et al. «Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования 29.3 (2015): 779-785.
12. McLeod, Michael, et al. «Живи сильной и процветай: важность силы скелетных мышц для здорового старения». Биогеронтология 17.3 (2016): 497-510.
13. Весткотт, Уэйн Л. «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье». Текущие отчеты по спортивной медицине 11.4 (2012): 209-216.
14. Brill, J. Bond, et al. «Дозозависимый эффект ходьбы от упражнений на потерю веса.Насколько хватит? » Международный журнал ожирения 26.11 (2002): 1484.

Почему некоторым людям трудно похудеть?

Все мы знаем людей, которые могут есть все, что хотят, и никогда не набрать ни грамма (хотя часто с возрастом фунты подбираются к ним). Очевидно, что генетика является фактором того, насколько легко человек теряет вес. Также не последнюю роль играют гендерные различия. Когда мужчины худеют, они, как правило, в первую очередь теряют брюшной жир, тогда как женщинам труднее терять брюшной жир.Однако есть дополнительные, более контролируемые участники.

Объем мышечной массы

Во-первых, мышечная масса прямо пропорциональна метаболизму, а значит, сжигаемым калориям. Люди с большой мышечной массой сжигают больше калорий и могут легче похудеть, если контролируют потребление калорий, чем люди с низкой мышечной массой. Поэтому, если вы хотите оптимизировать свою потерю веса, включите силовые тренировки в свой распорядок дня, чтобы нарастить мышечную массу и повысить общий метаболизм.Это также помогает гарантировать, что любой потерянный вами вес будет связан с жиром, а не с мышцами. Имейте в виду, что ваш метаболизм останется высоким даже после того, как вы похудеете.

Различные отправные точки

Во-вторых, люди, которым нужно сбросить больше веса, сначала быстро теряют вес, когда они уменьшают потребление калорий и увеличивают физическую активность. Это потому, что их исходный уровень часто — очень калорийная диета. Например, если человек, который весит 250 фунтов и обычно ест 3000 калорий в день, если он / она сокращает до 2200 калорий в день и расходует на 300 калорий больше в день с помощью упражнений, он / она может легко потерять два фунта за одну неделю.С другой стороны, если человек, который весит 125 фунтов и обычно ест 2200 калорий в день, сокращает до 2000 калорий в день и тратит на 200 больше калорий в день с помощью упражнений, он / она потеряет только около 0,75 фунта за неделю. Эта реальность отчасти объясняет, почему участники «Крупнейшего проигравшего» могут сбрасывать непомерные количества веса каждую неделю.

Изменение поведения

Наконец, нельзя игнорировать поведенческие факторы. Некоторым людям удается похудеть более успешно, потому что они лучше придерживаются низкокалорийной диеты и регулярно занимаются физической активностью.В конце концов, все сводится к калориям. Чтобы похудеть, вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Чтобы сбросить один фунт, требуется дефицит в 3500 калорий. Начните отслеживать потребление и приблизительно рассчитывайте свои расходы. Вы должны начать замечать прибавку в килограммах, хотя некоторые люди могут терять быстрее, чем другие. Если вы продолжаете сокращать потребление калорий и увеличиваете физическую активность, но по-прежнему не замечаете потери веса, обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть заболевание, которое не позволяет вам похудеть.

Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она сертифицированный ACE личный тренер и инструктор по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, упоминалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, а также является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором.В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Вам действительно нужно сокращать калории, чтобы похудеть? Урология Вирджинии

• Оригинал статьи читайте здесь

Увеличение изображения
Предоставлено: Adobe Stock.
Долгое время считалось, что дефицит калорий — это обычная техника, которую можно использовать при попытке похудеть.(Вы, вероятно, слышали или видели фразу «калорий в Но что такое дефицит калорий, и действительно ли сокращение калорий — лучший способ похудеть? Вот что говорят эксперты по питанию и недавние исследования о дефиците калорий, о том, как рассчитать дефицит калорий, и о том, являются ли они хорошей идеей.
Что такое калория?
С точки зрения человеческого тела калория — это единица измерения, которая обозначает количество пищи с определенной энергетической ценностью. По сути, все это означает, что пища и напитки, которые вы потребляете, обеспечивают ваше тело энергией, измеряемой в калориях, для жизни.
Однако вашему организму нужны не только калории, чтобы оставаться в живых — вам также нужны питательные вещества, в том числе витамины и минералы, чтобы ваше тело функционировало нормально. (Например, минеральный кальций, содержащийся в молоке, помогает укрепить кости, а минеральное железо, содержащееся в бобах, необходимо для работы красных кровяных телец.)
Сколько калорий вам нужно в день?
Есть три фактора, которые определяют общее количество необходимых вам калорий: ваш основной обмен веществ, физическая активность и термический эффект пищи.
Базовый уровень метаболизма: ваш основной метаболизм — это количество энергии, необходимое вашему телу, чтобы просто оставаться в живых, например, для того, чтобы ваше сердце могло перекачивать кровь. Скорость основного обмена (BMR) человека зависит от множества факторов, включая пол, возраст, рост и рост (например, у детей). На основной метаболизм приходится от 50 до 70 процентов ваших потребностей в калориях.
Физическая активность: На физическую активность приходится от 25 до 40 процентов ваших потребностей в калориях. Это, конечно, включает тренировки, но также включает термогенез активности без упражнений, или NEAT, энергию, которую вы сжигаете, делая все, кроме переваривания пищи, дыхания, еды или упражнений, т.е.е приготовление пищи, уборка, ерзание, набор текста и т. д.
Термический эффект пищи: термический эффект пищи — это энергия, необходимая для переваривания и поглощения пищи, которую вы едите. На его долю приходится от 5 до 10 процентов вашей общей потребности в калориях.
Диетологи используют несколько формул для определения потребности человека в калориях. Одна из самых популярных формул — уравнение Харриса-Бенедикта; Сначала вы рассчитываете свой BMR, используя свой вес, рост и возраст, а затем ваш BMR умножается на коэффициент активности (например, сколько вы обычно двигаетесь), чтобы приблизительно определить, сколько калорий вам нужно в день.Например, тот, кто редко или никогда не тренируется, умножит свой BMR на 1,2, а тот, кто умеренно тренируется от 3 до 5 дней в неделю, умножит BMR на 1,55. Вместо того, чтобы делать все вычисления самостоятельно, вы можете использовать калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить свои потребности в калориях.
Калькулятор потребности в калориях USDA
По данным Академии питания и диетологии, потребность в калориях для взрослых женщин колеблется от 1600 до 2400 в день. Если ваш образ жизни более малоподвижный, вы находитесь на нижнем пределе этого диапазона, а если вы более активны, — на более высоком уровне.(Примечание: с возрастом ваша потребность в калориях уменьшается, а если вы беременны или кормите грудью, ваши потребности могут увеличиваться.)
Что такое дефицит калорий?
Проще говоря, дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем ваше тело использует или сжигает.
Обычно для похудения рекомендуется создать дефицит калорий. Например, если человеку нужно 3000 калорий в день, снижение потребления калорий до 2500 калорий в день создает дефицит калорий в 500 калорий в день.В 1558 году исследователь Макс Вишнофски, доктор медицины, подсчитал, что 1 фунт жира хранит примерно 3500 калорий энергии, согласно статье в Today’s Dietitian. С тех пор общеизвестно, что с точки зрения потери веса 1 фунт эквивалентен 3500 калориям. Имея это в виду, идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере около 1 фунта веса в неделю. (См .: Как сократить количество калорий, чтобы безопасно похудеть)
Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, это называется избытком калорий.Если вы сохраняете избыток калорий в течение длительного периода времени, это часто может привести к увеличению веса. (Конечно, значительное увеличение веса не всегда связано с перееданием — оно также может быть связано с проблемами обмена веществ или другими проблемами со здоровьем, такими как гипотиреоз. Вот почему важно ежегодно проходить медицинские осмотры и обращаться к врачу, если вы начинаете набирать вес. внезапно.)
Использование дефицита калорий для похудания
Национальный институт здоровья (NIH) широко рекомендует придерживаться низкокалорийной диеты (также называемой дефицитом калорий) людям с избыточным весом или ожирением, которые хотят похудеть, и Академия питания и диетологии также указывает в отчете за 2016 год, что ежедневный дефицит калорий на 500-750 калорий действительно рекомендуется для похудения.
Некоторые часто цитируемые исследования подтверждают этот подход: исследование дефицита калорий, проведенное в 2007 году, показало, что сокращение примерно 500 калорий в день действительно помогает достичь потери веса. Однако, согласно исследованию, количество потерянного веса зависит от исходного жира в организме человека. Например, тот, кто начинает с большим количеством жира в организме, нуждается в большем дефиците калорий сверхурочно, чтобы похудеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть больше, чем женщины при данном дефиците калорий, поскольку у женщин обычно больше жира, чем у мужчин с аналогичной массой тела.
Однако исследование 2014 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, указывает, что рекомендация о дефиците 3500 калорий в неделю (или дефиците 500 калорий в день) является общим практическим правилом, которое можно упростить. Исследователи в исследовании хотели увидеть, может ли правило 3500 калорий предсказать потерю веса субъектов, но результаты показали, что большинство субъектов потеряли значительно меньше веса, чем количество, предсказанное этим правилом 3500 калорий. Реальность такова, что на результаты похудания влияет гораздо больше факторов, чем просто сокращение калорий.Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (то есть, когда вы чувствуете голод или удовлетворение), также могут играть роль. В настоящее время проводится много исследований, чтобы определить другие факторы, которые могут сыграть свою роль.
Как безопасно похудеть с помощью дефицита калорий
Хотя исследования показывают, что правило дефицита 500 калорий может быть ненадежным, оно по-прежнему рекомендуется для похудания среди организаций общественного здравоохранения, таких как NIH, Академия питания и диетологии и Клиника Майо .А чтобы похудеть с дефицитом калорий, вам нужно поддерживать его в течение более длительного периода времени, — говорит Джоан Салге Блейк, доктор юридических наук, профессор диетологии Бостонского университета и ведущая подкаста о питании и благополучии Spot On. ! . Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий:
Потребляя меньше калорий.
Увеличение ежедневной физической активности без увеличения количества потребляемых калорий.
Сочетание того и другого.
Истина в том, что сокращение калорий в сочетании с большей активностью (и, следовательно, сжигание большего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом похудения, — говорит Салдж Блейк.(Подумайте: если вы уберете 250 калорий из своего дня, а также отправитесь на пробежку или прогулку, которые сжигают 250 калорий, вам будет легче достичь дефицита в 500 калорий по сравнению с сокращением потребления пищи только на 500 калорий.)
Это сказал, что вы не хотите впадать в крайности, отказываясь от большей части еды и чрезмерных физических упражнений, потому что это не является устойчивым или здоровым в долгосрочной перспективе. «То, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения, не означает, что есть как можно меньше, чтобы похудеть, — это хорошая идея», — говорит спортивный диетолог Эми Гудсон, М.С., Р. Д. Вы не должны есть менее 1000 калорий в день, согласно NIH. Если вы едите слишком мало калорий, это может фактически препятствовать снижению веса и не давать организму получать калории, необходимые для поддержания здоровья. Если вы потребляете слишком мало калорий даже в течение короткого периода времени, вы можете чувствовать голод, раздражительность, усталость и испытывать диарею и / или запор. Это не говорит о привычках здорового питания, которые можно сохранить. Если вы сокращаете потребление калорий на длительный период времени (подумайте: месяцы), это может привести к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставить вас в состоянии голода.В результате ваше тело будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии для вашего тела, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и будет контрпродуктивно для вашей цели.
Согласно NIH, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Все, что происходит быстрее, потенциально может быть опасным и иметь последствия для здоровья; быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может увеличить риск образования желчных камней, недоедания, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Если скорость потери веса превышает 1-2 фунта в неделю (т.е. после бариатрической операции), то это должно быть под наблюдением медицинских работников.
И стоит отметить, что если у вас есть основное заболевание, которое может вызывать увеличение веса (например, диабет 2 типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если вы недавно сильно набрали вес или если пытались похудеть, но не можете.
Краткосрочные и долгосрочные цели по снижению веса
«В зависимости от человека и его конкретной цели по снижению веса, дефицит калорий может потребоваться на более короткий или более длительный период времени», — говорит Гудсон.«Хотя это не всегда идеальное уравнение, обычно продолжительность дефицита калорий зависит от количества веса, который необходимо сбросить». Однако после шести месяцев использования дефицита калорий для похудения важно переключиться на программу поддержания веса — независимо от того, достигли ли вы своей цели, согласно NIH. После того, как вы похудели, удерживать его становится чрезвычайно сложно, а перерывы на несколько недель или месяцев, чтобы убедиться, что вы не набрали его снова, могут помочь сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе.Согласно транстеоретической модели (или этапам изменения), используемой для объяснения изменения поведения, пятая фаза — это фаза поддержания, на которой поведение поддерживается (в течение шести месяцев или более) и предполагается, что оно будет поддерживаться в будущем. Переход в этот поддерживающий режим после нескольких месяцев дефицита калорий не обязательно связан с тем, сколько вы едите, но дает себе время, чтобы не отставать от изменений вашего поведения, и, согласно этой модели, шесть месяцев, как правило, являются волшебным числом. .Затем, когда вы не набираете вес в течение нескольких месяцев, вы можете пересчитать свои потребности в калориях и создать новый дефицит, чтобы продолжить усилия по снижению веса.
На этой ноте, когда вы испытываете плато потери веса — что действительно происходит и является нормальной частью процесса похудания — важно переоценить свои потребности в калориях, поскольку может возникнуть еще один дефицит (хотя, возможно, и не такой большой). нужный. Например, если вы похудели на 10 фунтов, потребляя на 500 калорий меньше в день в течение примерно 2 месяцев, ваши потребности в калориях будут меньше, поскольку вы на 10 фунтов легче.Таким образом, вам может потребоваться переоценить свои текущие потребности в калориях на основе вашего BMR и уровня активности; вы можете в конечном итоге съесть на 750 калорий меньше, чем когда вы начали.
Точно так же, как только ваша цель по снижению веса будет достигнута, вам нужно будет соответствующим образом скорректировать потребление калорий. Регулярная физическая активность также помогает снизить вес за счет увеличения общего суточного сжигания калорий (а также дает вашему организму массу других важных преимуществ для здоровья).
Конечная цель — поддерживать потерю веса в течение длительного периода времени и не возвращать его обратно.Вот почему NIH рекомендует не более 500–1000 калорий в день. «Уловка состоит в том, чтобы создать небольшой дефицит калорий, чтобы потерянный вами вес не вернулся», — объясняет Элизабет Уорд, магистр наук, автор книги «Лучше — это новое совершенное». Если вы попытаетесь поддерживать большой дефицит калорий, вы, вероятно, сильно проголодаетесь и не будете придерживаться своего плана питания так долго, что полностью прекратит ваши усилия по снижению веса. Согласно исследованию 2019 года, долгосрочная устойчивая потеря веса намного сложнее, чем потеря фактического веса.В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение 2 лет, а через 5 лет было восстановлено более 80 процентов потерянного веса.
Дефицит калорий и упражнения
Люди, которые очень физически активны, могут задаться вопросом, могут ли они похудеть при дефиците калорий. «Главное — убедиться, что вы подпитываете свое тело энергией в соответствии с объемом выполняемой активности», — объясняет Гудсон. «Потребление слишком малого количества калорий может отрицательно сказаться на производительности и уровне энергии.«Например, если вы сокращаете калории или интенсивно тренируетесь, вы можете подвергаться риску синдрома триады спортсменок, который проявляется в нарушении менструального цикла и потере энергии.
« Отслеживание калорий может быть важной частью уравнения, чтобы убедиться, что активные люди потребляют достаточно калорий для получения энергии, но создают дефицит, чтобы помочь им достичь своей цели по снижению веса », — говорит Гудсон.
В качестве общей рекомендации люди могут снизить потребление калорий и повысить уровень активности, чтобы создать дефицит калорий.Но если вы спортсмен (подумайте: готовитесь к марафону или другому активному мероприятию) или вам нужно сбросить много веса, было бы разумно обратиться к зарегистрированному диетологу, специализирующемуся на спорте.
Изменение поведения
Сокращение калорий и увеличение количества тренировок — это лишь полдела. NIH также рекомендует поведенческую терапию в сочетании с потерей веса и повышенной физической активностью. Согласно транстеоретической модели (или стадиям изменений), если поведение сохраняется более шести месяцев, оно становится привычкой, которую кто-то продолжает делать.Выработка здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь, — это конечная цель, позволяющая снизить вес.
Salge Blake рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN), который специализируется в этой области, чтобы помочь вам на пути к снижению веса. Услуга может покрываться вашей страховкой. Вы можете найти RDN в вашем районе, зайдя на сайт Академии питания и диетологии и нажав «Найти эксперта».
Почему дефицит калорий не всегда работает
Дефицит калорий может привести к потере веса; однако «многие люди переоценивают, сколько калорий они сжигают за счет физической активности, и недооценивают, сколько калорий они потребляют», — говорит Салдж Блейк.Например, исследования показывают, что кардиотренажеры и другие калькуляторы сожженных калорий могут переоценивать. Это делает попытку похудеть исключительно за счет увеличения физической активности или расчета потребности в калориях с учетом калорий, сожженных во время упражнений, более сложной задачей.
Если вы пытаетесь отслеживать дефицит калорий, Салдж Блейк рекомендует использовать одно из множества доступных приложений для похудения, чтобы вести журнал того, что вы едите. Имейте в виду, что «вам нужно понимать размеры порций, чтобы добавлять точное количество продуктов, которые вы потребляете ежедневно», — объясняет Салдж Блейк.«Если ваши порции неправильные — особенно заниженные — так будет и результат [ваше общее количество калорий]».
Чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях и получить питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья вашего тела, важно уделять первоочередное внимание потреблению продуктов, богатых питательными веществами, и ограничивать продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленных сахаров. В рекомендациях по питанию для американцев на 2020-2025 годы предлагается правило 85/15, согласно которому 85 процентов потребляемых калорий должны поступать из источников с высоким содержанием питательных веществ, а 15 процентов могут поступать из источников, не содержащих калорий, таких как источники с высоким содержанием насыщенных веществ. жир и добавленный сахар (подумайте: печенье, конфеты, масло).(Связано: эти 5 простых рекомендаций по питанию не оспариваются экспертами и исследователями)
Кроме того, если у вас есть история расстройств пищевого поведения (таких как нервная анорексия, булимия или орторексия), вы не можете быть хорошим кандидатом для подсчета калорий. утомительный подсчет калорий может спровоцировать рецидив. Кроме того, люди с расстройствами пищевого поведения тратят много месяцев или лет на повторное обучение правильным навыкам пищевого поведения, а также работают над устранением расстройств пищевого поведения, включая подсчет калорий.Согласно статье 2010 года, опубликованной в Journal of Neuroscience, ограничение калорий может привести к стрессу и перееданию даже у тех, у кого в анамнезе не было расстройства пищевого поведения. (По теме: подсчет калорий помог мне похудеть — но потом у меня появилось расстройство пищевого поведения)
Итог
Использование дефицита калорий для похудения, безусловно, работает, но не само по себе. Увеличение количества упражнений, понимание того, как оценить, что вы едите (например, порции), и изменение поведения в сторону здоровых, устойчивых привычек также являются частью уравнения.Хотя многие люди сделали это самостоятельно, руководство RDN, безусловно, может помочь с поддержкой и положительной мотивацией к достижению целей здорового похудения.

Вес и диабет (для родителей)

Сбалансированное питание и активный образ жизни могут помочь всем детям поддерживать здоровый вес. Для детей с диабетом диета и упражнения еще более важны, потому что вес может повлиять на диабет, а диабет может повлиять на вес.

Это верно для детей и подростков с диабетом 1 или 2 типа.

Вес и диабет 1 типа

При диабете организм неправильно использует глюкозу. Глюкоза, сахар, является основным источником энергии для тела. Уровень глюкозы контролируется гормоном под названием инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе. При диабете 1 типа поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина.

Невыявленный или нелеченый диабет 1 типа может вызвать потерю веса. Глюкоза накапливается в кровотоке, если инсулин недоступен для перемещения ее в клетки организма. Когда уровень глюкозы повышается, почки работают, чтобы избавиться от неиспользованного сахара с мочой (мочой).Это вызывает потерю веса из-за обезвоживания и потери калорий из-за сахара, который не использовался в качестве энергии.

Дети, у которых развивается диабет 1 типа, часто теряют вес, даже если у них нормальный или повышенный аппетит. После того, как детям поставлен диагноз и начнется лечение диабета 1 типа, вес обычно возвращается к норме.

Заболевание диабетом 1 типа не связано с лишним весом, но важно поддерживать нормальный вес. Слишком большое количество жировой ткани может затруднить правильную работу инсулина, что приведет как к более высоким потребностям в инсулине, так и к проблемам с контролем уровня сахара в крови.

Вес и диабет 2 типа

При диабете 2 типа поджелудочная железа все еще производит инсулин, но инсулин не работает в организме должным образом, и уровень сахара в крови становится слишком высоким. Большинство детей и подростков имеют избыточный вес, когда им диагностируют диабет 2 типа. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск развития диабета 2 типа. Кроме того, из-за увеличения веса у людей с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови становится еще труднее.

Люди с диабетом 2 типа имеют состояние, называемое инсулинорезистентностью.Они могут вырабатывать инсулин, но их тела не могут использовать его должным образом для перемещения глюкозы в клетки. Итак, количество глюкозы в крови повышается. Затем поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы попытаться решить эту проблему.

В конце концов, поджелудочная железа может изнашиваться из-за такой напряженной работы и может быть не в состоянии вырабатывать достаточно инсулина, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормы. На данный момент у человека диабет 2 типа.

Инсулинорезистентность улучшается при сочетании похудания и физических упражнений.Людям с диабетом 2 типа достижение здорового веса и регулярные физические упражнения облегчают достижение целевого уровня сахара в крови. А в некоторых случаях способность организма контролировать уровень сахара в крови может даже вернуться к норме.

Инсулинорезистентность может возникнуть у людей без диабета, но это повышает риск развития болезни. Для людей с избыточным весом, не страдающих диабетом 2 типа, снижение веса и физические упражнения могут снизить риск развития заболевания.

Стр. 1

Важность здорового веса

Когда дети с диабетом достигают здорового веса и поддерживают его, они чувствуют себя лучше и обладают большей энергией.Симптомы диабета уменьшаются, а уровень сахара в крови лучше контролируется. У них также может быть меньше шансов развить осложнения диабета, такие как сердечные заболевания.

Доктора используют индекс массы тела (ИМТ), чтобы определить, здоров ли человек по весу. Если ваш врач порекомендует вашему ребенку сбросить вес для контроля диабета, вам может помочь план контроля веса. Даже если ИМТ вашего ребенка находится в пределах нормы, врач может помочь вам составить план здорового питания и физических упражнений.

Как я могу помочь своему ребенку?

Ваша эмоциональная поддержка — важная часть того, чтобы помочь вашему ребенку набрать здоровый вес.Дети с избыточным весом могут иметь низкую самооценку или чувствовать себя виноватыми. Постарайтесь сохранять позитивный настрой и говорить о том, что вы «здоровы», а не использовать такие термины, как «толстый» или «худой». Помогите своему ребенку понять, что всем здоровым людям необходимо активно управлять своим весом — даже вам.

И помните, что дети улавливают отношение и действия родителей в отношении веса и питания — в конце концов, вы покупаете еду и готовите еду. Покупая здоровую пищу и готовя питательные блюда, вы предоставляете своему ребенку инструменты, необходимые для набора здорового веса.

Что еще мне нужно знать?

Вот некоторые распространенные проблемы, за которыми следует обратить внимание и обсудить с врачом:

• Перекус. Некоторые дети с диабетом едят слишком много перекусов, потому что они или их родители беспокоятся о гипогликемии (низком уровне сахара в крови). Следите за закусками в вашем доме и за тем, как быстро они едят. Если у вас есть вопросы о здоровых перекусах, поговорите со своим врачом или диетологом. Кроме того, поговорите с ребенком о важности соблюдения диеты при диабете.
• Легкие закуски. Дети и подростки могут украсть дополнительные конфеты или сладости, которые они должны есть в умеренных количествах, что может повысить уровень сахара в крови. Родители могут отреагировать, дав ребенку более высокие дозы инсулина. Этот цикл может привести к чрезмерному увеличению веса. Убедитесь, что ваш ребенок понимает, почему так важно соблюдать план питания, и задавайте вопросы, если уровень сахара в крови вашего ребенка кажется необъяснимо высоким.
• Экстремальные диеты. Некоторые дети с диабетом, особенно подростки, могут попытаться похудеть с помощью модных диет или других крайних мер.Они никому не подходят, но они особенно вредны для людей с диабетом, потому что сбивают уровень сахара в крови.
• Пропуск инсулина. Подростки, в частности, иногда пропускают инъекции инсулина, чтобы похудеть. Поговорите со своим ребенком о том, почему это опасная тактика — она ​​может привести к очень высокому уровню сахара в крови и даже к диабетическому кетоацидозу. Подросткам, которые так поступают, может потребоваться консультация специалиста по психическому здоровью для решения расстройства пищевого поведения, другого образа тела или эмоциональной проблемы.
• Упражнение. Многие родители беспокоятся о низком уровне сахара в крови и поэтому нервничают по поводу того, сколько детям с диабетом следует тренироваться. Но нет необходимости ограничивать физические нагрузки. Ваша бригада по лечению диабета может помочь вам составить план, как избежать низкого уровня сахара в крови путем изменения лекарств или своевременных перекусов.

Следуя советам врача о еде и физических упражнениях, ваш ребенок может достичь здорового веса и поддерживать его. Дети, которые достигают здорового веса, чувствуют себя лучше и обнаруживают, что справиться с диабетом легче.Им кажется, что они больше контролируют свой диабет, свое тело и свое здоровье.

Если вам понадобится помощь, просто спросите — ваша бригада по лечению диабета может дать советы и рекомендации, как справиться с проблемами контроля веса.

Одна причина, по которой вы не худеете, проще, чем вы думаете

Просто потому, что вы тренируете задницу в тренажерном зале, обильно потеете, задыхаетесь от кислорода, испытываете всю послетренировочную болезненность и видите свое вес резко снижается, это не означает, что вы сжигаете жир.Да правда действительно болит, даже больше, чем ваши мышцы после недели в тренажерном зале.

Я был персональным тренером, онлайн-тренером по здоровью и влиятельным лицом в фитнесе в течение последних 8 лет, помогая десяткам тысяч людей достичь своих целей. Снова и снова люди говорят мне, что они пробовали чудодейственные таблетки, последние модные диеты и экстремальные занятия, и угадайте, что именно — сколько бы денег вы ни бросили на проблему, эти быстрые решения никогда не помогут.

В моем первом посте для Forbes я расскажу, почему один простой, научно доказанный протокол отдельных частей является ключом к успеху и как этого можно достичь за 5 простых шагов.

Итак, как вы можете конкретно способствовать сжиганию жира, одновременно поддерживая или увеличивая мышечную массу для формирования стройного и подтянутого тела? Наука утверждает, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, и, учитывая, что калория — это единица энергии, 1 фунт жира, следовательно, 3500 калорий запасенной энергии.

Важно, чтобы вы понимали, что такое калории, так как они позволят вам лучше понять, какие продукты вы потребляете и насколько легко получить избыток калорий и неизбежно набрать вес.А также то, как трудно затем сжечь накопленные лишние калории, отсюда и наше растущее ожирение и эпидемия здравоохранения.

Чтобы сбросить 1 фунт жира, нам нужно создать дефицит калорий, равный 3500 калориям, а для 2 фунтов жира, как вы уже догадались, дефицит 7000 калорий. Именно здесь умные тренировки и разумное питание помогут вам достичь здорового, устойчивого и, что самое главное, безопасного дефицита калорий, чтобы достичь тела, о котором вы всегда мечтали.

Я сбился со счета, сколько раз видел, как люди тренируются на грани смерти, чтобы затем свести на нет всю свою тяжелую работу, съев удобный бутерброд, который скрывает более 500 калорий под своей упаковкой, требующей здоровья.Люди просто не понимают или не ценят, что калория — это единица энергии, и независимо от того, сколько раз вы убиваете себя в тренажерном зале, если вы не следите за потреблением калорий, вы не потеряете вес в виде телесный жир.

• Сколько калорий вам нужно?

Самая важная часть похудания — это соблюдение правил термодинамики или, говоря языком непрофессионала, калории на входе против калорий на выходе; вам необходимо создать дефицит калорий, в идеале за счет комбинации диеты и физических упражнений.Прежде чем мы даже попытаемся понять это, нам сначала нужно подсчитать, сколько калорий вам нужно на основе вашего TDEE (общего дневного расхода энергии), поэтому смахните пыль со своего калькулятора, вытащите ручку и забудьте о Пифагоре и Пи, я собираюсь дать вы — самое важное уравнение в вашей жизни.

Уравнение Харриса Бенедикта состоит из двух частей, первая из которых — это BMR (базальный уровень метаболизма), просто количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, чтобы поддерживать как ваш текущий вес, так и функции жизнеобеспечения, если вы просто лежите. в постели весь день.

Мужчины, вам нужно заполнить это уравнение:

BMR = 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст в годах)

Женщины, вам нужно заполнить это уравнение:

BMR = 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,850 × рост в см) — (4,676 × возраст в годах)

Теперь у нас есть ваш BMR, и теперь нам нужно рассчитать ваш TDEE на основе вашего ежедневного уровня активности. Используя приведенный ниже множитель активности, выберите, какое описание лучше всего описывает вас, и заполните уравнение.

Сидячий образ жизни = BMR x 1,2 (мало или совсем не упражнения, работа за столом)

Легкая активность = BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)

Умеренно активный = BMR x 1,55 (умеренные упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

Очень активный = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения 2 раза в день)

Сверхактивный = BMR x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день, или подготовка к марафону, триатлону и т. Д.

Теперь у вас есть потребности в калориях, чтобы снова поддерживать ваш BMR, нам нужно создать консервативный дефицит калорий, который я бы рекомендовал составлять 20%.

Пример:

TDEE = 2500 калорий — 20% = 2000 калорий

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, вы можете рассчитывать на снижение веса каждую неделю; При этом расщепление макроэлементов (белков, жиров и углеводов) также чрезвычайно важно, что приводит меня к пункту 2.

1. Макроэлементы

Давайте будем простыми, возьмем 30% белка, 50% углеводов и 20% жира для ваших калорий TDEE после 20% дефицита, имея в виду, что 1 г белка и углеводов равен 4 калориям и 1 г жира. равно 9 калориям.

Пример:

2000 калорий

150 г белка = 600 калорий

250 г углеводов = 1000 калорий

44 г жира = 400 калорий

Причина, по которой я всегда рекомендую своим клиентам применять этот раздел макронутриентов при выполнении программы силовых тренировок, заключается в том, чтобы просто предложить адекватное количество белка для восстановления, восстановления и роста мышц, углеводов для подпитки ваших тренировок, пополнения мышечного гликогена и поддержания вас чувство сытости на долгое время и, наконец, полезные жиры для питания нашего тела и поддержки гормональных процессов.

Если вы сможете придерживаться своих ежедневных потребностей в калориях, чтобы способствовать сжиганию жира и поддержанию / росту сухой мышечной массы, и придерживаться разделения макронутриентов 30/50/20, вы можете гарантированно полностью изменить состав своего тела в сочетании с периодической программой тренировок с отягощениями. , снова подводя меня к пункту 3.

Забудьте о том, что вы видели на «грамм», мы собираемся сохранить простоту и сосредоточиться на сложных (многосуставных) упражнениях, чтобы максимально задействовать несколько групп мышц, позволяя вам перемещать больше нагрузки / веса и, таким образом, увеличивать расход энергии. (сжигать больше калорий).Вам необходимо выполнять не менее 3 тренировок с отягощениями в неделю, чтобы обеспечить организм адекватным внешним стимулом, способствующим адаптации; Поэтому я бы рекомендовал либо 3 сеанса полного тела с днем ​​отдыха между ними, либо 2 верхних и 2 нижних с днем ​​отдыха между ними, во что бы то ни стало, включая активное восстановление в форме кардио в дни отдыха, при условии относительно низкой интенсивности. Я расскажу о предлагаемой программе весов в одной из будущих статей и объясню, почему вам не нужно тратить сотни долларов на дорогой комплект для весов.

NEAT означает «термогенез без упражнений» и относится ко всему, что увеличивает расход энергии (сжигание калорий), но напрямую не рассматривается как упражнение.

Пример увеличения NEAT:

• Перенос корзины для покупок, а не тележки.
• По лестнице, а не на лифте.
• Даже жевательная резинка (только обязательно избавьтесь от нее надлежащим образом, спасите планету и все такое).

Изменив свои повседневные привычки, чтобы вы больше двигались или заставляли свое тело работать немного усерднее, вы подсознательно увеличиваете расход энергии и тем самым способствуете большему дефициту калорий; даже если вы увеличите свой NEAT только на 50-100 калорий в день, это все равно 350-700 калорий в неделю и приблизит вас на один шаг к достижению 3500-7000 калорий, необходимых для сжигания 1-2 фунтов накопленного жира.На самом деле складываются мелкие повседневные привычки.

В дополнение к вышесказанному, просто изменив свои повседневные привычки, чтобы стимулировать больше двигаться, вы все равно можете способствовать сжиганию жира и сэкономить на членстве в тренажерном зале.

Одна из самых неприятных вещей, которые я вижу ежедневно, — это люди, убивающие себя на беговой дорожке, наблюдая, как набирают калории, потеют, как свинья, и хватая ртом воздух, как рыба, выброшенная из воды, думая, что их бесспорно тяжелые усилия идут на пользу. способствовать сжиганию жира; потеря веса, конечно, но, опять же, вес складывается из ряда факторов, и как только люди исчерпают свои доступные запасы углеводов, которых, вероятно, не будет много, поскольку они, вероятно, находятся на низкоуглеводной диете, потому что, конечно, углеводы заставляют вас жир (закатывает глаза), им понадобится альтернативный источник топлива, и тогда они сожгут мышцы.

Теперь я уверен, что вы слышали о явном феномене потери жира HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), фактически, если вы купились на таких, как Джо Уикс, он же «Тренер по телу», или потратили небольшое состояние на уроки фитнеса, то вы, вероятно, уже по колено в вышеперечисленном и уже какое-то время стали членом оккультизма HIIT. Но слышали ли вы о LISS?

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение продолжительного времени, вы неизбежно уменьшите свою способность сжигать жир в качестве источника топлива, потому что ваше тело просто не может расщепить и преобразовать накопленный жир в энергию достаточно быстро, чтобы поддерживать интенсивность упражнений выше прибл.70% вашего MHR (максимальная частота пульса).

Если вы тренируетесь с интенсивностью 60-70% от вашего MHR, вы будете выполнять на верхнем уровне достаточно низкой интенсивности, чтобы ваше тело могло преобразовать накопленное тело и использовать его для подпитки этого кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) .

Вот почему так важно, чтобы ваше потребление калорий основывалось на вашем TDEE, а расщепление макронутриентов было правильным, чтобы гарантировать, что вы потребляете достаточно белка для поддержания вашей мышечной массы и достаточное количество углеводов для подпитки и пополнения уровней энергии, сохраняя при этом калорийность дефицит для продвижения вашего тела с использованием накопленного жира в качестве источника энергии.

• Тренируйтесь с умом, ешьте умнее

Когда дело доходит до еды, которую вы фактически кладете в рот, старайтесь придерживаться цельных продуктов, они калорийны и питательны и, естественно, повышают уровень сытости, сохраняя чувство сытости на более длительный срок и, следовательно, снижая вероятность переедания или переедания. испытывает тягу.

• Частота приема пищи зависит исключительно от личных предпочтений; однако, основываясь на недавних исследованиях, я бы рекомендовал есть небольшими порциями каждые несколько часов и стремиться к 20-30 г белка за один прием пищи и 30-60 г углеводов, состоящих из крахмала и клетчатки.В любом случае, если вы предпочитаете 3 больших приема пищи в день, это тоже нормально, если вы снова будете соблюдать свои ежедневные потребности в калориях и расщепление макроэлементов.

Можно ли одновременно похудеть и улучшить тонус?

Две самые распространенные физические цели, особенно у женщин, — это подтянуть и похудеть . Они часто занимают первое место в повестке дня людей, когда хотят больше заниматься спортом. Потому что кто не хочет, чтобы чувствовал себя и выглядел немного лучше .

И хотя ни одна из этих целей не имеет прямого отношения к фитнесу, они представляют собой эстетическое воздействие, которое происходит с телом, когда оно адаптируется к изменениям, вызванным упражнениями. Не говоря уже об изменении диеты.

Итак, как можно достичь этих двух целей одновременно? И как лучше всего это сделать, если вы можете ходить в спортзал только раз в несколько дней.

Начнем с тонировки

Фраза, используемая так часто, что теряет всякий смысл.Желание «повысить тонус» — это цель, к которой стремятся многие люди. Это очень общий характер. На самом деле это не имеет отношения к какой-либо конкретной цели в фитнесе, но это так много значит для людей.

Тонизирование означает появление более четких мышц. А этого можно добиться двумя способами.

Первый — путем роста самих мышечных волокон . Обычно это тот тип мышечных волокон, который вырос за счет упражнений на выносливость. Это включает в себя поднятие более легких весов для большего количества повторений.Подумайте о HIIT и круговых классах. Используйте более легкие гири и гантели, чтобы задействовать группы мышц в течение длительного времени, вместо того, чтобы поднимать действительно тяжелые штанги над головой.

Выполнение таких упражнений улучшает вашу мышечную выносливость, а это означает, что вы сможете делать больше и дольше. Это также приводит к росту определенного типа мышечных волокон. Вы вряд ли увидите огромные изменения в размере и массе своих мышц, но это будет способствовать более подтянутому и худощавому виду.

Второй способ увидеть более четкую форму ваших мышц — это избавиться от жира, который их окружает.Мышцы более заметны, когда их скрывает меньше жира. Поговорка «пресс делают на кухне», а не просто ужасная фраза, описывает, что группа прямых мышц живота всегда присутствует в вашем желудке, но вам понадобится очень низкий процент жира, чтобы их выявить. Мы считаем, что есть гораздо более важные фитнес-цели, чем возможность увидеть морщинки на животе.

Итак, что насчет похудения?

Как мы все знаем, потеря веса — это снижение общей массы тела, в основном за счет потери лишнего или накопленного жира, окружающего мышцы.Это достигается за счет дефицита калорий, когда количество сжигаемых калорий превышает количество калорий, которые вы потребляете в течение длительного периода времени. По сути, раздача больше, чем вкладываешь.

Упражнения в тренажерном зале — это способ увеличить количество сжигаемых калорий на . Это инструмент в более крупной коробке, который поможет вам похудеть. Самый большой инструмент — это диета. Вы можете гораздо сильнее повлиять на размер своего ежедневного дефицита калорий, контролируя, сколько калорий вы едите, а не сколько сжигаете в тренажерном зале.Обычно это не так много, как думают.

Понятно. Могу ли я тогда делать и то, и другое одновременно?

Конечно, можете. Работа над мышечной выносливостью и поддержание дефицита калорий в то же время удвоит ваши усилия по достижению более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы улучшите состояние своих мышц и уменьшите количество жира, который их окружает.

Здесь может возникнуть некоторая путаница, потому что иногда один и тот же вопрос задают по поводу роста мышечной массы и потери веса. Сложно добиться большого роста мышечной массы, одновременно теряя жир. Это связано с тем, что вашему организму требуется большое количество белка и других питательных веществ для наращивания и роста мышц, в то время как потеря веса требует от вас снижения общего количества потребляемых калорий. Довольно сложно делать эти две вещи одновременно, поэтому многие тяжелоатлеты проходят через процесс набора массы и сокращения.Они набирают массу и едят больше, наращивая мышечную массу, а затем сокращают потребление калорий, чтобы избавиться от лишнего жира.

Если вы хотите улучшить тонус и похудеть, вам не нужно беспокоиться об этом. Тренируя мышечную выносливость и сокращая количество потребляемых калорий, вы сможете добиться более стройного и подтянутого внешнего вида. Вы даже можете увидеть улучшения в своей силе и сердечно-сосудистой системе.

Хорошо, отлично.Итак, с чего мне начать?

Давайте посмотрим, как все это реализовать на практике. Если вы хотите похудеть и выглядеть стройнее, вам лучше всего приложить усилия:

Увеличьте частоту упражнений.

Если вы обычно тренируетесь один раз в неделю, увеличьте это количество до двух. Если вы добавите один или два дополнительных дня в спортзал каждую неделю, это поможет в двух вещах. Это будет означать, что вы сжигаете больше энергии в течение недели, чем обычно, и потребует от ваших мышц адаптации и улучшения в ответ на увеличение нагрузки.

Примите участие в HIIT, круговой тренировке или других тренировках с низким сопротивлением.

Эти виды упражнений задействуют ваши мышцы при выполнении ряда упражнений для всего тела с использованием меньшего веса для многих повторений. Обычно они основаны на гантелях или гирях, чтобы можно было быстро переходить между упражнениями. Ожидайте немного времени на отдых.