Тайм-менеджмент для женщин 10 легких способов
Под громкой фразой «тайм-менеджмент для женщин» содержаться несколько действенных на практике рекомендаций.
Они помогут вам, найти время для удовлетворения всех потребностей. Найти время для себя, мужа, ребенка, подруги, дома, работы и т.д.
Тайм-менеджмент – это методика организации и управления временем. Некоторые специалисты считают, что при применении методик тайм-менеджмента, кроме общих рекомендаций, есть отдельные рекомендации для женщин и мужчин.
Такое мнение сложилось из-за сферы дел, которыми занимаются женщины и мужчины. Для женщины важно не только правильно организовать свое время на работе, как мужчинам, но и найти время на семью, детей, выполнение домашних обязанностей, себя.
Бесспорно, мужчина тоже может быть вовлечен во все эти сферы, в таком случае дальнейшие рекомендации помогут и ему.
Содержание статьи:
Тайм-менеджмент для женщин
1. ВЫБРАТЬ СЛЕДУЕТ РАБОТУ, КОТОРАЯ ПО ДУШЕ
Если работа не приносит удовольствия, а только затрачивает силы и после нее не сил на другие дела, то стоит задуматься о смене рода деятельности. Рынок труда богат сейчас на разнообразие вакансий и ценит только специалистов.
2. НУЖНО РАССТАВИТЬ ПРИОРИТЕТЫ
При планировании дня нужно записывать дела по уменьшению их важности. Таким образом, самое нужное будет обязательно сделано, а на что не хватило времени или сил скорее всего и не так нужно именно в этот момент.
3. ЦЕЛИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ РАЗУМНЫМИ И ДОСТИЖИМЫМИ
При постановке любой цели, будь то цели в работе или дома, нужно помнить, что гарантия достижения поставленной перед собой цели позволяет обеспечению уверенности в себе.
Если женщина будет постоянно бороться за реализацию себя и дома, и на работе, при постоянных поражения это может привести к разочарованию в себе, плохому настроению и депрессии в скором времени.
Такое эмоциональное состояние точно не будет способствовать выполнению каких-либо целей.
4. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ
В рутине дел есть те дела, выполнение которых отнимает ресурсы и не позволяет достигать поставленных планов. Например, приготовление пищи.
Для оптимизации собственной деятельности можно сопоставить финансовые затраты на заказ меню на дом и временные затраты на приготовление и отдать предпочтение первому варианту. Это касается и уборки дома, и дополнительных занятий детей.
5. ЛИШНИЙ ЧАС В СУТКАХ
После изменения режима совы на режим жаворонка, появится больше времени, если день начинать раньше. Но стоит помнить о режиме сна, он должен быть более 6 часов.
6. ПРАКТИЧНОСТЬ
Часто, уход за собой требует немалых затрат времени. Чтобы высвободить это время нужно подобрать такую прическу и одежду, которые потребуют минимальное количество времени на поддержание. То же самое касается и приготовления блюд, чем проще рецепт, тем быстрее оно готовится.
7. ОСНОВЫ ЛОГИСТИКИ
Бывает такое, что можно сделать несколько дел одновременно – отвести ребенка в садик и занести сумку в ремонт, и т.д. Также нужно продумывать каждый свой выход или выезд из дома и находить удобные варианты по времени.
8. ТЕХНОЛОГИИ
Современный мир быстро развивается и новые устройства помогут выполнить работу быстрее или без вашего участия, например, мультиварка, робот-пылесос и т.д.
9. ВЫХОДНЫЕ
Для сохранения продуктивности нужно выделять минимум 1 день без домашних хлопот, рабочих моментов и просто отдыхать!
10. «ВОРИШКИ» ВРЕМЕНИ
Не стоит оставлять постоянно включенным телевизор, пусть он будет редко включен, но по делу. Некоторые рабочие моменты, можно решить по электронной почте или телефону. Перестаньте постоянно проверять социальные сети, стоит выделить отдельный промежуток времени для них.
Книги по тайм менеджменту для женщин
Особое место занимают книги по тайм-менеджменту для женщин, поскольку именно слабому полу чаще всего приходится совмещать десятки дел одновременно.
1. Яна Франк «Муза и чудовище. Как организовать творческий труд»
Книга предлагает творческий подход к планированию времени, направленный на оптимизацию деятельности творческих людей. Подход автора больше реализуем для мам, у которых дети старше 5 лет, поскольку больше рассматривает вопросы организации собственной творческой деятельности. А вот, как совмещать уход младенца с хобби, книга не расскажет.
2. Света Гончарова «Тайм-менеджмент для мам. 7 заповедей организованной мамы»
Систем тайм-менеджмента, разработанная автором этой книги-тренинга, проста в применении, уже опробована и дает 100-процентный результат. Выполняя шаг за шагом задания, вы сможете навести порядок в своей жизни: правильно расставлять приоритеты, организовывать детей, находить время для себя и мужа и в итоге стать счастливой и организованной мамой, женой, хозяйкой.
3. Света Гончарова «Источник сил для уставшей мамы»
Мама — сердце семьи. Сердце работает постоянно, 24 часа 7 дней в неделю. Мамы ни на миг не останавливаются, заботясь о своих семьях. Когда сердце в порядке, — будет здорово и все тело. Если мама здорова, полна сил и радости — будут счастливы и ухожены дети, муж, дом.
4. Ежедневник «5 минут, меняющие жизнь»
Если вы боялись начинать вести ежедневники потому, что думали, что это слишком сложно и долго, то ежедневник «5 minute planner» предназначен специально для вас — вам понадобится всего 5 минут в день, чтобы заполнить его.
5. Девид Аллен «Как привести дела в порядок. Искусство продуктивности без стресса»
Как собирать и обрабатывать информацию, мгновенно выбирать нужное действие, планировать и контролировать работу, отделять главное от второстепенного, сохраняя сознание ясным, а мысли — упорядоченными. Это переработанное издание: теперь в нем есть принципы работы с электронными данными.
Тайм менеджмент для женщин программа
Воспользуйтесь специальным сервисом time-master.ru — персональный онлайн органайзер. Онлайн-органайзер был разработан с привлечением экспертов в области тайм-менеджмента, а также специалистов из самых разных областей.
Органайзером уже пользуются тысячи людей, и его популярность с каждым днем все возрастает. Тем не менее, мы не собираемся стоять на месте, и постоянно обсуждаем с нашими пользователями новые функции и возможности. Органайзер постоянно развивается!
Тайм менеджмент для женщин в декрете
Женщина, познавшая счастье материнства, представлявшая себе декретный отпуск как отпуск в прямом смысле слова, вдруг оказывается в суровом мире быта и будней с плачущим младенцем на руках. На ее плечи сваливается огромное количество обязанностей, бессонные ночи, детский плач.
В преодолении этих проблем может помочь режим, облегчение бытовых задач и правильная систематизация, одним словом, тайм-менеджмент для женщин.
1. УПРАВЛЕНИЕ ВРЕМЕНЕМ НАЧИНАЕТСЯ С ПЛАНИРОВАНИЯ
В декретном отпуске очень сложно жить по течению. Нужно уделять время старшим детям, готовить еду для всех домочадцев, содержать дом в чистоте.
Все это можно делать в полную силу и с удовольствием, когда нет на руках плачущего ребенка. Но, новый член семьи подстраивает близких под свой режим сна и бодрствования. Поэтому, маме просто необходим план, который будет удобен как ей, так и малышу.
Для планирования можно завести тетрадку, ежедневник или скачать специальное приложение. Вечером написать список дел на следующий день, расставив их по приоритету и важности.
Можно писать даже самые простые на первый взгляд вещи. Такие, как мытье посуды. Написав на бумаге, женщина тем самым разгружает мозг, потому что не держит информацию в голове.
Но следует помнить, что ребенок — это главное. Его интересы превыше всего. Необходимо большее количество времени уделять малышу.
Но невозможно разорваться между домашними делами и детской кроваткой. Можно приобрести слинг и носить малыша в нем. Какие-то дела можно оставить на время сна младенца.
2. КАК УПРОСТИТЬ БЫТ
В жизни современных женщин существует большое количество неодушевленных помощников: стиральная машина, пылесос, посудомойка, мультиварка, духовка. Нужно попытаться сделать так, чтобы техника работала по максимуму.
Домашние дела делаются: белье стирается, посуда моется, обед готовится, и только необходимо приложить усилия, управляя пылесосом, хотя и этого можно избежать, благодаря роботам-пылесосам.
Если так сложилось, что бытовой техники нет, то нужно поступить следующим образом: сложить посуду в мойку, заткнуть слив, залить ее горячей водой со средством для мытья посуды до того, как грязь отмокает, а потом приложив минимум усилий отмыть самые грязные участки и ополоснуть; то же самое проделать с бельем, предварительно замочить, а потом, когда появится время, постирать.
Приготовление пищи — неотъемлемая обязанность большинства женщин. В этом нелегком деле самым трудным является выбор. «Что приготовить на обед?», «Чем порадовать домочадцев на ужин? «- самые сложные в быту и в приготовлении еды. Можно помочь себе, составив меню на неделю.
Составление меню удобно не только тем, что хозяйка будет знать, какие продукты ей нужны чтобы приготовить определенное блюдо, но и тем, что можно будет составить список необходимых продуктов.
А это положительно скажется на семейном бюджете. Кроме того, можно заморозить впрок различные полуфабрикаты, например, котлеты, пельмени, бульоны.
3. ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ПОЛНОМОЧИЙ
В декретный отпуск идет женщина, но у ребенка зачастую есть два родителя. Если мужчина работает на благо семьи, то все равно можно выкроить несколько часов или хотя бы несколько минут на то, чтобы он мог позаниматься ребенком, в то время как мама может посвятить эти минуты себе или домашним делам.
Поэтому же принципу можно привлечь и других родственников или попросить кого-то из подруг посидеть с ребенком, пока мама отлучится по делам.
Сюда же можно отнести курьерскую доставку. Люди, живущие в городах могут заказать продукты, лекарства, подгузники, одежду, которую им донесут до дверей квартиры. Женщине не придется думать, что нужно бежать в магазин с ребенком.
Тайм-менеджмент для женщин — это просто. Он на самом деле может облегчить будни мамы, находящейся в декрете. Самое главное, не нужно расстраивайся из-за сбоев и научиться просить о помощи близких людей.
Тайм менеджмент для работающих женщин
Что же такое тайм-менеджмент для женщин, как все успевать и при этом оставаться красивой, обаятельной и желанной? Есть несколько основополагающих принципов науки управления временем, которые необходимо соблюдать и мужчинам, и женщинам.
1. ПЛАНИРОВАНИЕ
Хорошо составленный план – залог успеха любого дела, а правильно спланированные дела позволяют так организовать время, чтобы не только все успеть, но и иметь возможность отдохнуть, развлечься, уделить внимание своим близким и любимому увлечению.
Опытные специалисты, знающие, что такое тайм-менеджмент для работающих женщин, советуют составлять каждый вечер список дел на следующий день.
2. «ФИЛЬТР ДЕЛ»
Не стоит составлять слишком большой план, стараясь впихнуть в него, все неотложные и важные мероприятия.
Присмотритесь к своему списку внимательно, и вы увидите в нем те пункты, которые необязательно выполнять «вот прямо завтра», а также те, которые можно поручить подчиненным, коллегам, другим членам семьи.
3. ПРИНЦИП «СЛОНА»
«Слоном» в искусстве тайм-менеджмента называют большое дело, которое требует серьезных вложений времени, за один раз его не сделаешь. Такие дела обычно пугают, от мысли о них опускаются руки. Изучите тайм-менеджмент для женщин, и как все успевать станет понятно.
Разделите «слона» на отдельные порции — «отбивные» и «съедайте» по одной каждый день. Так можно справиться с самым объемным делом, например, написать книгу, диссертацию или связать покрывало на диван.
4. ПРИНЦИП «ЛЯГУШКИ»
В списке каждодневных дел всегда есть мелкие, но неприятные «лягушки». Избавьтесь от них как можно быстрее и почувствуете облегчение и гордость за себя.
5. СТАВИТЕ ЦЕЛИ И МОТИВИРУЙТЕ СЕБЯ
Часто приходится слышать от женщин, что они крутятся как белка в колесе. Но это не только утомительное, но и совершенно бессмысленное занятие, не приносящее никакого результата.
В любом деле главное – цель. Это то, к чему мы стремимся, и чем привлекательнее, желаннее цель, тем охотнее мы делаем то, что ее приближает.
ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ТАЙМ-МЕНЕДЖМЕНТА ДЛЯ ЖЕНЩИН
Основным преимуществом тайм-менеджмента для женщин является освобождение времени с неважных дел на то, что действительно нужно и важно.
Освободите, как минимум один выходной день, который сможет полностью восстановить силы. Тем самым, женщина повысит свою продуктивность и сможет достигнуть поставленных целей.
Поддержите нас — поделитесь этой статьей!
Тренировки для женщин — программа для начинающих
Придайте тонус мышцам, избавьтесь от лишнего жира, улучшите общее состояние здоровья с помощью этой 4-недельной программы тренировок, созданной специально для женщин
| Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих. | |
|---|---|
| Основная цель | Набор сухой мышечной массы |
| Тип тренировки | Все тело за тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Число тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли |
| Для кого | Женщины |
Описание программы
| Сводка — тренировка для женщин. Программа для начинающих. | |
|---|---|
| Основная цель | Набор сухой мышечной массы |
| Тип тренировки | Все тело за тренировку (Full Body) |
| Уровень тренированности | Начинающий |
| Число тренировок в неделю | 3 |
| Необходимое оборудование | Штанга, тренажеры, гантели, блочные тренажеры, резиновые петли |
| Для кого | Женщины |
Описание программы
Очень часто после первой тренировки вы на следующий день ощущаете себя уставшей и разбитой. Всё тело ноет, а желанного ощущения бодрости нет и в помине. А иногда даже во время своей первой тренировки вам уже хочется все бросить.
Многие женщины хотят начать заниматься силовыми тренировками, но ощущают беспокойство по некоторым причинам — мало знаний о фитнесе, слабый уровень физподготовки, возраст, беспокойство по поводу того, что «это все не для женщин». Самое серьезное препятствие на старте (и, на самом деле, самое легко-преодолимое) — отсутствие четкого плана, пошаговой программы на каждый день. made4life.by предлагает женщинам, которые решили изменить себя — пошаговый алгоритм тренировок для начинающих.
made4life.by предлагает вам простую но эффективную систему тренировок для женщин. Программа содержит план тренировок на 4 недели. Следуя этому плану, вы улучшите свое здоровье, повысите тонус ваших мышц, придадите упругость вашему телу, и подчеркнете сексуальность фигуры.
Помните главный секрет любых тренировок и диет — процесс должен приносить удовольствие, это самый лучший индикатор того, что вы все делаете правильно и вам подходит то, что вы делаете. Вы должны быть последовательны в своем движении к цели — постепенно увеличивайте нагрузку, интересуйтесь знаниями о своем теле, тренировках и питании, спрашивайте советов у более опытных друзей или коллег по тренажерному залу (не у тех, кто громко критикует других, а у тех, кто сам делает то и выглядит так, как говорит). И на самом старте усвойте — вам придется трудиться, чтобы достичь результата. Быстро похудеть за 15 минут в день — самообман. Это не для вас. Вы будете гордитесь тем, что честно потрудились и знаете цену каждого грамма своего веса, каждого сантиметра своей точеной талии.
День 1
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Приседания «в позе бокала» | 3х8 | 3х8 | 4х8 | 4х8 |
| A2. «Турецкий полу-подъём» | 3х3 (на каждую сторону) | 3х3 (на каждую сторону) | 4х3 (на каждую сторону) | 4х3 (на каждую сторону) |
| B1. Отжимания | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 | 3×5-6 |
| B2. Тяга гантелей в наклоне | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Мостик со штангой | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
| C2. «Обратные» выпады | 2×8/на каждую ногу | 2×8/на каждую ногу | 2×8/на каждую ногу | 2×8/на каждую ногу |
| C3. Кроссовер или тренажер «бабочка» | 2х5 | 2х5 | 2х5 | 2х5 |
Вы заметите особенность этой программы: нагрузка на нижнюю часть тела в сочетании с тянущими и толкающими движениями для верхней части тела. Упражнения должны быть достаточно простыми, особенно на этапе, когда вы только учитесь и ваше тело привыкает к силовой нагрузке.
Для приседаний «в позе бокала» попробуйте взять гантель или гирю. Каждая из них обеспечит необходимую нагрузку. Гантель немного легче держать из-за ее формы. Однако made4life.by рекомендует вам поэкспериментировать, и выбрать тот снаряд, с которым вам удобнее тренироваться.
Используйте гимнастический коврик или пенный ролик под поясницу для упражнения «Мостик со штангой». Чтобы предотвратить ушибы и избежать синяков в начале, пока вы осваиваете упражнения.
День 2
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Жим гантелей на лежа на горизонтальной скамье | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 | 3×6-8 |
| A2. Разведение рук с резиновыми петлями | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| B1. Подтягивания обратным хватом (с помощью партнера или на тренажере) | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 | 3×4-6 |
| B2. Разгибание спины на блочном тренажере | 3×12 | 3×12 | 3×12 | 3×12 |
| C1. Вертикальный жим на коленях на блочном тренажере | 2×8 | 2×8 | 2×8 | 2×8 |
| C2. Боковые выпады с гантелями | 2×8/на каждую ногу | 2×8/на каждую ногу | 3×8/на каждую ногу | 3×8/на каждую ногу |
| C3. Тяга блока на задние дельты, стоя на коленях | 2×12 | 2×12 | 2×12 | 2×12 |
Нагрузка на 2-й день достаточно легкая. Добавляем несколько новых упражнений и подтягивания. Если в зале нет специального тренажера для подтягиваний, вы можете попросить партнера помочь вам первое время.
День 3
| Упражнение | Неделя 1 (подход х повтор) | Неделя 2 (подход х повтор) | Неделя 3 (подход х повтор) | Неделя 4 (подход х повтор) |
|---|---|---|---|---|
| A1. Становая тяга «сумо» | 4х4 | 4х5 | 5х4 | 5х5 |
| A2. Концентрированное сокращение мышц спины с упором на скамье | 3×10 | 3×10 | 3×10 | 3×10 |
| B1. Приседания на одной ноге с противовесом | 3×6/на каждую ногу | 3×6/на каждую ногу | 3×7/на каждую ногу | 3×7/на каждую ногу |
| B2. Обратная тяга на перекладине | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 | 3×8-10 |
| C1. Отжимания под углом | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 | 2×6-8 |
| C2. Сгибания ног в тренажере сидя | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 | 2×10-12 |
| C3. Боковая планка со скручиваниями | 2×4-6/на каждую сторону | 2×4-6/на каждую сторону | 2×4-6/на каждую сторону | 2×4-6/на каждую сторону |
Становая тяга сумо похожа на классическую становую тягу , за исключением того, что ноги расставлены более широко и пальцы ног больше повернуты наружу, чтобы обеспечить большую амплитуду движений в тазобедренном суставе.
В 3-й день мы включили отжимания под наклоном. Однако, если вы видите, что вы достаточно сильны, можете выполнять отжимания от пола.
Время отдыха между подходами в одном упражнении — 60-70 секунд. Время отдыха между упражнениями — 120-150 секунд.
Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».
Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.
Спасибо вам за то, что вы с нами.
Программа тренировок для женщин
«Деточка, у молодости есть один существенный недостаток — она быстро проходит!» Эту фразу любила повторять бабушка моей подруги, и она была бесконечно права… Как тренироваться, если есть ограничения по здоровью? Как меняются тренировки в соответствии с возрастом женщины? Как сохранить кости крепкими, а мышцы эластичными до глубокой старости? Абсолютно все зрелые красавицы после 40 лет задаются такими вопросами.
Если подобные мысли посещали и тебя, время радоваться: мы с любовью подготовили информативный материал с тренировкой, записанной на видео. Эта миловидная женщина на фото — твой персональный тренер.
Всегда приятно познакомиться с человеком, искренне увлеченным своим делом! Не могу забыть нашу первую встречу с Ярославной Данилевич. «Однажды я поняла, что хочу быть не просто хорошим фитнес-инструктором, а мечтаю помочь как можно большему количеству людей быть здоровыми. Регулярные тренировки помогают уменьшить биологический возраст, омолаживают, являются профилактикой варикоза, остеохондроза и других серьезных заболеваний. Ко мне стали обращаться женщины, которые по состоянию здоровья не могут посещать группы…»
Видно, что тренер переживает о каждой своей подопечной, волнуется, как за себя. В свои 35 Ярославна получает уже третье образование, учится в Лондоне и мечтает о студии здорового фитнеса и пилатеса. Чувствует, что это ее миссия — учить женщин любить свое тело и ухаживать за ним должным образом.
Домашние тренировки для женщин — одна из наших любимых тем, они всегда выручат, когда нет времени на спортзал. Предлагаем тебе видео от профессионального фитнес-инструктора. Чуть ниже будет подробно расписан план тренировки с кадрами из видео и комментариями для удобства. Пользуйтесь на здоровье, дорогие читательницы!
Эта притягательная женщина уже 7 лет помогает другим обретать здоровое и красивое тело, постепенно двигаясь к цели. Совсем недавно Ярославна запустила программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель»: счастливые, заметно подтянувшиеся подопечные Ярославны уже оставили восторженные отзывы. Возможно, программа заинтересует и тебя!
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ
Перейдем к подробному описанию упражнений, которые будут исключительно полезны зрелым женщинам. Для полноценной тренировки понадобится лишь коврик и немного свободного места!
Программа тренировок для женщин
Комплекс упражнений для зрелых женщин
- Ляг на спину, втяни живот. Напряги ягодицы. На вдохе подними руку и плавно опусти назад, на выдохе верни в исходное положение. Проделывай упражнение каждой рукой по очереди.
Важно! Не опускай руки на пол полностью, достаточно коснуться поверхности и вернуть руку назад. Таким образом руки будут всё время в напряжении, и максимально проработаются мышцы. Позвоночник в верхней части спины должен быть плотно прижат к полу, спину и лопатки отрывать от коврика ни в коем случае нельзя! Выполняй упражнение в течение 1 минуты.
- Поднимай две руки одновременно так, как это описано в предыдущем упражнении. Старайся сохранять плавность движений. Этот блок упражнений хорошо укрепляет плечевой пояс и рекомендован тем, кто страдает артритом, артрозом, у кого бывают боли в плечевых суставах. Выполняй упражнение в течение 1 минуты.
- Оставь руки вверху и добавь небольшое покачивание вверх-вниз. Не отрывай лопатки от пола, держи подбородок направленным к грудному отделу.
Такие плавные упражнения убирают хруст в суставах и любые болевые ощущения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. По завершении не опускай руки вниз: сразу же переходи к следующему этапу тренировки!
- Разводи руки в стороны и возвращай в исходное положение, при этом держи их в постоянном напряжении, ни в коем случае не опускай на пол. Во время выполнения данного упражнения ты можешь почувствовать легкое жжение или даже онемение пальцев рук. Не переживай! Это нормально, после окончания упражнения неприятные ощущения исчезнут.
Следи за дыханием, упражнение выполняй плавно.
- Оставь руки поднятыми вверх на ширине коврика. Аккуратно поднимай руки одновременно вверх-вниз. Это будет напоминать пульсацию. Выполняй это упражнение также в течение 1 минуты.
- Не опускай руки! Разведи руки в стороны, ладонями вниз, и продолжай пульсирующие движения. Выполняй упражнение в течение 1 минуты. Затем можешь повернуть ладони вверх и выполнить другой вариант этого упражнения также в течение 1 минуты.
- Теперь перенеси руки за голову, сделав глубокий вдох. Плавно опусти их вниз, не прикасаясь к поверхности пола. Выполняй это упражнение в течение 1 минуты.
- Переходим к укреплению тазового дна. Приподними одну ногу и работай от себя — к себе. Обрати внимание: таз не должен двигаться! Выполняй это упражнение в течение 2 минут каждой ногой отдельно.
- Отведи согнутую в колене ногу в сторону. Поясничный отдел и вся спина должны быть плотно прижаты к коврику. Выполняй упражнение по 2 минуты для каждой ноги.
Затем добавь вращение! Очень полезное упражнение для всех, у кого проблемы с суставами или были травмы. Выполняй вращение в течение 2 минут для каждой ноги.
- Подними 2 ноги, одновременно своди и разводи колени. В стороны — и обратно! Плотно прижимай спину к полу. Если ноги начинают уставать, можно слегка придерживать их руками в области коленей.
Следующее упражнение: разведи ноги в стороны и аккуратно потяни их на себя. Сведи ноги вместе, держи живот напряженным. Эти движения улучшают обмен веществ и способствуют оттоку лимфы.
- Время снять усталость в мышцах спины, снять закрепощенность! Руки в стороны, ноги приподними и согни. Сделай вдох, с выдохом плавно опусти ноги в одну сторону, голову поверни в другую. Повтори от 8 до 16 таких подъемов-скручиваний.
Чтобы еще больше расслабить и натянуть мышцы, останься повернутой в одну сторону, выпрями слегка ногу, а руку прижми к полу. Придерживай ногу рукой. Задержись в этом положении от 1 минуты до 3. То же самое сделай, повернув ноги в другую сторону. Тянись лопаткой и плечом по направлению к полу.
Сохрани себе эту полезную тренировку и покажи ее подругам! Безопасные упражнения не принесут вреда твоим суставам, не перегрузят позвоночник. Поделись своими впечатлениями от занятий с Ярославной, мы будем благодарны!
Автор статьи
Александра Килимчук
С детства интересуется медициной, выросла в семье врачей. Умеет приготовить шикарный завтрак буквально из ничего, не боится экспериментировать на кухне: готовит пироги без муки, низкокалорийный майонез, полезные сладости. Никогда не опускает руки и верит, что люди созданы, чтобы помогать друг другу! Во всех ее домашних делах помощником выступает сын Саша. Любимая книга Александры — «Искусство любить» Э. Фромма.
3 месяца. • Bodybuilding & Fitness
Данная тренировочная программа для женщин, рассчитанная на трёхмесячный сплит тренинг, который должен быть выполнен в четыре фазы.
Лето закончилось. Поэтому самое время приступать к межсезонным тренировкам. Конечно это не означает произвольное обучение как в зале, так и плане питания.
Вы по-прежнему должны придерживаться сбалансированного питания, с содержанием необходимого количества белковой пищи, которая просто необходима вам, чтобы не допустить разрушение мышечной ткани и не получить таких проблем как: выпадение волос, дряблости и сухости кожи. Включите в свою диету некоторые количества обогащенных белками продуктов, таких как рыба, мясо, кисломолочные продукты, морепродукты, яйца и бобовые.
Массовая доля всего потребляемого протеина должно поступать в ваш организм на 50% из продуктов питания, 50% из протеиновых коктейлей с так называемыми медленными протеинами.
Так же в рацион в обязательном порядке должны быть включены.
- Овощи (свекла, редька, капуста, морковь, помидоры, лук, бобовые, кабачки, огурцы, сладкий перец)
- Фрукты (ананасы, яблоки, апельсины, нектарины, мандарины, грейпфруты, груши, а также несладкие ягоды и соки)
- Каши (рисовая, гречневая, овсяная, просяная)
- Мучное (макароны из пшеницы твердых сортов, черный хлеб грубого помола)
- Заменители пищи — особый тип спортивного питания, состав которого сбалансирован и содержит только самые необходимые питательные вещества. Заменители пищи могут составить половину суточного рациона. Употреблять их следует между основными приемами пищи.
Пищевые добавки для роста мышц.
Креатин. Вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.
Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.
Преимущества добавки с креатином:
- Стимуляция роста сухой мышечной массы
- Увеличение объёма мышечной клетки
- Ускоренное восстановление после тренировки
- Усиление синтеза гликогена
- Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы
Бета-аланин. луучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина.
Дополнительные преимущества приёма бета-аланина:
- Увеличение выносливости
- Увеличение мышечной силы
- Менее выраженное утомление
- Улучшение состава тканей тела
- Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.
Глютамин. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.
Сывороточный протеин. Снабжает организм большим количеством белка, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.
Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание.
Тренировочный план.
- Выполняется в четырёхфазный период.
- Замена упражнений допустима, они в свою очередь приведены ниже.
- Уровень подготовки не менее года непрерывных тренировок и знания техники выполнения упражнений.
Сплит
- Понедельник — спина, пресс.
- Вторник — кардио.
- Среда — ноги.
- Четверг — грудь, плечи.
- Пятница — кардио.
- Суббота — руки, пресс.
- Воскресенье — отдых.
ФАЗА – 1 (1 — 4 недели) Выполняются все упражнения основного комплекса.
ФАЗА – 2 (5 – 8 недели) Продолжаете выполнять основную программу, но каждую неделю заменяете одно упражнение на каждую мышечную группу любым, из списка, приведённого ниже.
В день тренировки ног, в конце тренировки выполните прыжок на тумбу — 1 подход по 10 повторений.
В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола, 10 повторений.
ФАЗА – 3 (9 – 11 недели) Продолжайте основной комплекс, так же меняя по одному упражнению на каждую группу мышц.
В день тренировки ног, в конце основного комплекса, выполните приседание с прыжком 1 подход по 10 повторений.
В день тренировки груди, выполните по одному подходу между упражнениями, отжимания от пола под наклоном, ноги стоят на скамье, 10 повторений.
ФАЗА – 4 (12 неделя) Выполняются все упражнения основного комплекса без замены упражнений.
Базовый комплекс.
Понедельник (Спина, пресс)
1. Тяга верхнего блока широким хватом к груди – 3 подхода по 10 повторений.
2. Тяга T – штанги – 3 подхода по 10 повторений.
3. Рычажная тяга – 3 подхода по 10 повторений (выполнить как отдых – пауза на последнем подходе)
4. Пуловер лёжа на скамье с гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
5. Гиперэкстензии с исп. доп. веса – 3 подхода по 10 повторений (выполнить последний подход как дроп – сет)
6. Повороты корпуса, сидя с грифом или бодибаром на спине – 2 подхода по 100 повторений.
7. Обратные скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
8. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Вторник (Кардио). Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСР.
Среда (Ноги)
1. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 20 повторений
2. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 12 повторений.
3. Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады со штангой – 3 подхода по 12 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 25 повторений
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 4 подхода по 25 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Четверг (Грудь, плечи)
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 подходов 10 повторений.
2. Сведение гантелей на наклонной скамье – 3 подхода 10 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода 15 повторений.
4. Жим в машине Смита — 2 подхода по 15 повторений.
5. Разведения рук с гантелями через стороны – 2 подхода 15 повторений.
6. Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 2 подхода 15 повторений.
7. Отведения руки в бок с нижнего блока стоя – 2 подхода 15 повторений.
8. Попеременные махи с гантелями перед собой – 2 подхода 15 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Пятница (Кардио) Бег на дорожке с уровнем наклона бегового полотна 10% в течении 30 минут, скорость 10 км/ч, но всё будет зависит о ваших ЧСС.
Суббота (Руки, пресс)
Отдельное выполнение.
1. Жим штанги узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
Суперсет
2А. Попеременный подъём гантелей на бицепс – 3 подхода 12 – 15 повторений
2Б. Французский жим гантели,из — за головы сидя – 3 подхода 12 – 15 повторений
Суперсет
3А. Сгибания рук с нижнего блока, хват «молот» (использовать канат) – 3 подхода 12 – 15 повторений.
3Б. Разгибания рук с верхнего блока (использовать канат) – 3 подхода 12 — 15 повторений.
4. Повороты с грифом на спине – 2 подхода по 100 повторений.
5. Скручивания – 3 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами — 45 секунд, между подходами до 3 минут.
Воскресенье (Отдых)
Упражнения на замену.
Чтобы сохранить ощущение свежести тренировок и ваши мышцы «гадали», что же будет дальше, внесите небольшие коррективы в вашу основную тренировочную программу, одним из этих упражнений, на каждую мышечную группу.
Пресс:
- Русский твист (гантели, блин от штанги, набивной мяч).
- Подъём ног вися на турнике.
- Скручивания с верхнего блока, стоя на коленях, «молитва»
- Вертикальный подъём ног, вися в упоре.
Спина:
- Тяга на вертикальном блоке узким хватом.
- Горизонтальная тяга сидя.
- Тяга двух гантелей в наклоне.
Грудь:
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Жим гантелей на наклонной скамье.
- Сведение гантелей на горизонтальной скамье.
Бицепс:
- Подъём штанги на бицепс.
- Подъём гантелей на бицепс, хват «молот»
- Сгибание рук в тренажёре.
Трицепс:
- Разгибание одной руки с гантелей из — за головы.
- Французский жим лёжа.
- Французский жим с нижнего блока и исп. каната.
Ноги:
- Жим ногами.
- Обратные выпады с гантелями.
- Гакк – приседания.
- Сгибания ног сидя в тренажёре.
- Сгибания ног лёжа на тренажёре.
Плечи:
- Вертикальная тяга штанги.
- Отведение руки с нижнего блока в наклоне.
- Подъём блина от штанги перед собой.
- Жим гантелей сидя.