Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю
В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.
Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является подтянутая фигура. Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».
Ознакомление со всеми этапами похудения
Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.
Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки – это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.
В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, – убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.
Помимо составленного плана тренировок, вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.
Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.
Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.
Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.
Особенности женской физиологии
В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).
Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.
У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.
Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс – самая проблемная часть у большинства из них.
Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.
В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.
Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.
Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.
Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.
Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.
Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.
В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю – наилучший вариант.
Поговорим о питании
Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.
Итак, основные правила правильного питания:
- Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
- Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
- Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
- Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.
- Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
- Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.
Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное – не переедайте.
Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.
Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.
В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы
Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.
Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:
Круговая программа – это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.
Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, ягодицы и 3 день – грудь и пресс.
Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.
Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.
Круговая тренировка
Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.
Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.
День первый
Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).
Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.
Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.
Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.
Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.
Махи ногами в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.
Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.
День второй – отдых.
День третий
Приседания, держа штангу на плечах, отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.
Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.
Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.
Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.
Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.
День четвертый – отдых.
День пятый
Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.
Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.
Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.
Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.
Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.
Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.
2-4 круга.
Разминка, растяжка и кардио
Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.
Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.
Итак, за что отвечает разминка:
- Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
- Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
- Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
- Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
- Ускоряет метаболизм.
- Помогает настроиться на тренировку.
Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.
После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.
Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.
Женщины после 40 лет
Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:
- Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
- Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным – 1-1,5 мин.
- Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
- Больше времени уделять растяжке и разминке.
Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.
fb.ru
Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com
Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?
Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Женская тренировка. Что с ней не так?
Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!
Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. В итоге, программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.
Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором
Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.
Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:
- Это повышает их самооценку
- Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
- Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале
Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:
- Можно сломать ноготь
- От кистевых лямок на запястьях остаются следы
- Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса
Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.
Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются
На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.
Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам избавиться от целлюлита.
Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.
Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины
Суперсеты для девушек
Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.
Суперсеты для девушек подходят идеально
Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:
Название |
Количество упражнений |
Группа мышц
| Связка упражнений |
Суперсет на одну группу мышц | Два | Грудь | Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа |
Суперсет на разные группы мышц | Два | Бицепс, трицепс | Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом |
Трисеты | Три | Спина | Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока |
Вложенные сеты | Три | Трицепс | Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом) |
Гигантская серия | Четыре | Ноги | Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере |
Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:
- Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами – это очень правильно.
- Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
- Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
- Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.
Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.
Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов – это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале
Тренировка для девушки с замедленным опускания веса
Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).
Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы
Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.
Тренировка для девушки с замедленным опускания веса – это всегда эффективно
Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.
Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.
Тренировка для женщин в объемном стиле
Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.
КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО
Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.
Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек
Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.
Вариант 2. Женская тренировка по методу “двадцаток”
Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.
Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин
Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.
Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле – это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма
Статические упражнения для девушек
Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.
Польза статических упражнений для девушек в следующем:
- Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
- Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
- Укрепляются связки и суставы
- Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий
Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.
Статические упражнения для девушки
Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.
Заключение
Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.
bestbodyblog.com
Тренировки для девушек и женщин в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал ) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.
Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.
Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.
Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.
Читать подробнее: Почему фитнес не помогает похудеть?
В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит фигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.
Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.
Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах
1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.
Узнать больше: Пять правил питания при занятиях фитнесом
В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.
Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.
2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.
3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.
Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.
Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?
9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек
- Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.
Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.
- Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.
Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:
- Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.
- В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.
Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.
Читать больше: Комплекс упражнений при целлюлите
- Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
- Во время тренировки воду пить обязательно!
- Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что
лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.
- После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
- Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.
В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.
Будьте здоровы!
fitdeal.ru