Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов
Для элиты кенийских бегунов чай является важнейшим источником гидрации организма. Они предпочитают добавлять в него молоко и большое количество сахара. Сочетание на любителя, но когда это пьют профессионалы, кто же будет разбираться в тонкостях вкуса. В такой форме он становится особенно полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью, мышцы – углеводами, а все тело – белками.
Японские ученые в 2005 году провели эксперимент на мышах и доказали, что экстракт зеленого чая повышает их физическую выносливость на 8-24%. Кроме того, зеленый чай помогает бороться с лишним весом, таким образом, повышая спортивные результаты. Этот напиток также снижает повреждение мышц во время тренировки за счет контроля над свободными радикалами.
Плюс ко всему, зеленый чай содержит малую дозу кофеина: всего 24-30 мг на 200 мл (это практически в 6 раз меньше, чем в стакане черного кофе). Кофеин в малом количестве положительно стимулирует нервную систему и снижает воспринимаемую физическую нагрузку. В общем, заниматься становится легче.
6. Шоколадное молоко
Что пить после бега? Это, пожалуй, один из лучших напитков. В шоколадном молоке содержится идеальное соотношение углеводов к протеину (от 3:1 до 4:1), необходимое для восстановления организма. Кроме того, этот напиток помогает восполнить электролиты, включая кальций, магний и калий, которые выводятся из организма через потовые железы.
Включение в рацион шоколадного молока (желательно обезжиренного) поможет наверстать энергоресурсы мышечной ткани. После бега необходимо компенсировать гликоген, отвечающий за восстановление работоспособности спортсмена.
Вездесущие американские исследователи в 2010 году обнаружили, что у футболистов, которые выпивали пол-литра обезжиренного шоколадного молока, содержащего смесь протеинов и углеводов, повышался уровень гликогена в мышцах уже через 30–60 минут после тренировки. В это же время ученые из Балтимора поставили эксперимент, в ходе которого провели биопсию (забор) мышечной ткани у 8 бегунов сразу же после бега.
В результате, после употребления 500 мл опять же обезжиренного шоколадного молока у добровольцев наблюдался повышенный синтез белка в скелетной мускулатуре. Это подтверждает то, что их мышцы были готовы к восстановлению, в отличие от тех, кто пил спортивные напитки с таким же количеством калорий.
7. Отвар из шиповника
Известный факт – шиповник является ценным источником витамина С (1200 мг на 100 гр. сухих плодов). Шиповник служит хорошим поставщиком железа при его дефиците. Суточная норма потребности составляет 50 мг. Однако при занятии спортом она в несколько раз увеличивается, особенно при тренировках на выносливость, и составляет около 150-200 мг, а в дни соревнований достигает 300 мг.
Попробуйте следующее: положите на ночь 100 г плодов шиповника в термос, залейте 1 л кипятка. Утром вы получите полезный напиток, в который можно положить мед или корень имбиря для вкуса. Витамин С не может накапливаться в организме, поэтому необходимая доза должна входить в рацион ежедневно. Отвар из шиповника позволит ускорить процессы восстановления после нагрузок и защитит от перетренированности.
8. Кофе
Большинство спортсменов предпочитают пить кофе по утрам перед началом тренировки из-за содержания в нем кофеина. Кроме того, что чашка сваренного кофе отлично пробуждает организм, она еще улучшает выносливость благодаря тому, что понижает остроту восприятия мозгом физических нагрузок.
Мэт Фицджеральд в своей книге «Диета чемпионов» приводит исследование 2014 года, которое показало, что в 73% из 23 тысяч проб мочи, взятых у атлетов-олимпийцев на протяжении 5 лет, были обнаружены следы кофеина. Самый высокий его уровень в пробах триатлетов, гребцов и велосипедистов.
Так как количество кофеина в кофе варьируется, многие спортсмены предпочитают употреблять кофеиновые таблетки, жвачки, энергетики. Уникальная комбинация этого вещества с антиоксидантами делает этот напиток хорошим стимулятором спортивных достижений. Научные исследования показывают, что вполне безопасно выпивать до четырех чашек кофе в день.
9. Виноградный сок
Виноград – настоящая углеводная бомба, состоящая на 86% из фруктозы и глюкозы. Поэтому очевидно, что его плоды поставляют в организм не только полезные вещества, но и энергию.
О полезности виноградного сока заявили бразильские ученые в 2015 году. Они опубликовали исследование, в котором говорилось, что этот напиток обладает такими же эргогеническими свойствами (то есть, повышающие работоспособность), как и спортивные добавки. В эксперименте приняли участие 28 бегунов – мужчин и женщин, которые разделили на группы. Члены первой группы выпивали в среднем 700 мл сока ежедневно в течение 28 дней, участники других групп – схожие по калорийности изотонические напитки. Все они тренировались с нормальной интенсивностью, пробегая по 7 км в день. Результаты показали, что употребление виноградного сока повышает выносливость и уменьшает воспалительные процессы в организме.
10. Минеральная вода
Полезна для организма, если это натуральная вода из глубокой скважины, номер которой указан на бутылке.
Минералка прекрасно утоляет жажду и способствует восстановлению организма после тяжелой аэробной тренировки в жару. Доказательства этого утверждения привела группа литовских ученых в отчете 2014 года.
Девяти здоровым женщинам было предложено выпивать минеральную воду, добываемую с глубины 689 м, либо очищенную водопроводную воду после тренировки. Каждая из участниц ежедневно совершала затяжной аэробный бег при температуре 30°С на протяжении семи дней. Затем ученые поменяли участников местами и снова продолжили недельный сеанс.
В результате вес тела снизился почти на 3% после обезвоживающей тренировки. При этом уровень МПК после 4 часов восстановления оказался выше на 9% у тех, кто принимал минеральную воду, а их мышечная сила в ногах восстанавливалась быстрее после забега.
marathonec.ru
Упражнения на растяжку для бегунов: до и после бега
Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказала, а Юля показала, какие упражнения на растяжку и разминку обязательно надо делать, если вы увлеченный бегун.
Все упражнения ниже можно делать и до, и после пробежки. Ольга рекомендует такую схему: до — размять ноги, немного побегать при медленном темпе 6 — 6.30 минут на км, сделать весь комплекс и уже приступать к основной работе (что бы это ни было — длительная пробежка, интервалы или просто десятка в удовольствие?). И завершить тренировку, еще раз обязательно растянувшись. «Главная задача этих упражнений — привести мышцы в удлиненное состояние», — говорит она.
Разминаем шейный отдел позвоночника
Делаем: наклоны головой вправо-влево-вперед-назад. Без резких движений, особенно если вы весь день сидели за компьютером.
Тянутся мышцы: шейного отдела.
Ольга Смирнова: «В беге участвуют практически все группы мышцы, поэтому мы разминаемся, начиная с головы и заканчивая мышцами стоп».
Разминаем плечевые суставы
Делаем: кладем руки на плечевой сустав и осуществляем круговые движения сначала вперед, потом назад.
Делаем: то же самое, но уже с прямыми руками. Так амплитуда увеличивается и задействуется больше мышц плечевых суставов. Сначала — круговые движения вперед и назад руками синхронно, затем руки работают вразнобой (одна вперед, другая назад).
Тянутся мышцы: дельтавидные.
Разминаем поясничный отдел позвоночника
Делаем: расставив ноги широко, с прямой спиной наклоняемся вперед (ноги остаются прямыми), затем, через исходное положение, уперев руки в поясницу, наклоняемся назад (недалеко).
Тянутся мышцы: поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра.
Ольга Смирнова: «Главная ошибка здесь — сгибать колени, так как тут мы тянем не только поясницу, но и коленные связки. А главное правило — обязательна прямая спина, потому что сутулость даст перенапряжение в поясничном отделе».
«Мельница»
Делаем: ноги широко расставлены. Наклоняемся рукой к противоположной ноге — примерно 10 раз на каждую сторону.
Ольга Смирнова: «Здесь мы тоже разминаем поясницу и разрабатываем мышцы спины. Важно не сгибать коленки!»
Круговые движения корпусом
Делаем: ноги широко расставлены. Держим руки на груди и делаем круговое движение корпусом.
Ольга Смирнова: «При наклоне вперед амплитуда должна быть больше, а сзади — меньше. Но главное — не держать руки на поясе или оставлять висеть, держите у груди и контролируйте, чтобы спина была прямая — иначе поясничный отдел перенапрягается».
Наклоны вправо-посередине-влево
Делаем: ноги широко расставлены. Не сгибая коленей, наклоняемся к правой ноге, затем зависаем на некоторое время посередине, затем уходим к левой ноге.
Тянутся мышцы: поясничного отдела + подколенные связки.
Ольга Смирнова: «При беге очень большая нагрузка идет на поясничный отдел, поэтому его важно и подготовить до, и растянуть после».
Наклоны вправо и влево
Делаем: ноги широко расставлены, руки держим над головой. Наклоняемся вправо, влево несколько раз.
Тянутся мышцы: косые мышцы живота и зубчатые.
Разрабатываем коленные суставы и свод стопы
Делаем: ноги вместе, в полуприседе, ладони лежат на коленях. Сначала делаем круговые движения коленями вправо, затем влево.
Делаем: ноги ставим чуть шире плеч. Круговые движения коленями делаем сначала внутрь, затем наружу.
Ольга Смирнова: «Большая нагрузка при беге ложится и на коленные суставы со стопами, особенно при беге с пятки или когда есть завалы (гиперпронация и пр.) — они сразу дают перенапряжение крестообразной связки в колене, боковых связок. Поэтому колени важно разработать и до, и после бега во всех плоскостях».
Делаем: в исходной позиции перекатываемся на стопе — сначала на носок, потом на пятку и обратно.
Ольга Смирнова: «Важно разминать свод стопы. При долгой ходьбе и долгом беге у нас опускается свод стопы. А как только свод стопы опускается, идет растяжение ахиллова сухожилия, которое тянет за собой проблемы с камбаловидными и икроножными мышцами и далее по цепочке. Чтобы этого не было, нужно поднимать свод стопы — разминать его и, в идеале, перед бегом катать либо маленький мячик, как для бейсбола, либо специальный BlackRoll маленький«.
Тянем заднюю поверхность ног
Делаем: позиция — ноги вместе. Просто наклоняемся вперед и немного висим, делая покачивающиеся движения.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра (бицепс бедра, трехглавая, полуперепончатая, полусухожильная), икроножные мышцы.
Делаем: упражнение похоже на предыдущее (только наклоны идут вбок — через низ вперед — через низ в другую сторону), но задействует больше мелких мышц и связок около икроножных и бицепса бедра, которые мы не ощущаем при основных упражнениях.
Растягиваем икроножные мышцы
Делаем: одна нога перед собой, другая чуть согнута. Кладем одну руку на колено, тянем носок на себя (можно помочь рукой). В таком положении надо постараться провести по полторы минуты на каждую ногу.
Тянутся мышцы: по максимум — икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Рекомендую даже прислониться к дереву и немного приподняться в таком положении, чтобы тянуло еще лучше».
Растягиваем подколенную мышцу
Делаем: ноги ставим крест накрест, носки на одном уровне. Наклоняемся вперед (передней ногой при этом давим на заднюю). Потом меняем ногу.
Тянутся мышцы: бицепс бедра, подколенная, икроножные.
Ольга Смирнова: «Тут частая ошибка — носки не на одном уровне. Если поставить их рядом, то мышцы тянет сразу больше, особенно икроножные».
Растягиваем заднюю поверхность бедра
Делаем: упираемся руками в пол перед собой. Сгибаем ноги, привставая на носки, затем разгибаемся обратно. Так повторяем до 10 раз.
Тянутся мышцы: задней поверхности бедра.
Выпад и растяжка
Делаем: из исходного положения выпад одной ногой вперед. Держим это положение, затем выпрямляем переднюю ногу (можно надавить на колено). Следующий шаг — носок передней ноги тянем на себя.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные, затем задняя поверхность ног, когда носок тянет на себя — икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.
Ольга Смирнова: «Частая ошибка — сгибать заднюю ногу, когда передняя уже выпрямлена. Они обе должны быть прямые. Еще в выпаде важно, чтобы колено не уходило вперед носка, иначе будет перенапряжение и перерастягивание коленных связок».
Дополнительно: можно в выпаде опуститься на заднюю ногу и носок прижать к попе — один из лучших вариантов для растягивания квадрицепсов.
Растягиваем ягодичные мышцы
Делаем: ноги вместе. Подтягиваем сначала одну ногу к себе повыше (колено можно обхватить руками), затем другую.
Тянутся мышцы: малые, средние и большие ягодичные.
Растягиваем переднюю поверхность бедра
Делаем: ноги в исходном положении вместе. Берем ногу за носок и уводим к попе. Можно увести больше назад, чуть наклонившись вперед — так тянет больше.
Тянутся мышцы: передней поверхности бедра.
Ольга Смирнова: «Дополнительная польза — если стопа слабая и вы неуверенно стоите на одной ноге, сможете ее укрепить таким упражнением».
Тянем ноги
Делаем: ногу кладем на подходящий по высоте забор. Носок ноги — на себя. Стоим лицом к носку — и так же к нему пытаемся наклониться. Затем разворачиваемся боком к забору, ногу тоже кладем боком — и наклоняемся к ноге вниз. Это не такое сложное упражнение, как продольный шпагат.
Тянутся мышцы: в первой части — вся задняя поверхность бедра, подколенная, икроножная (если носок не забывать тянуть на себя), во второй части — включается внутренняя поверхность бедра — полуперепончатая, полусухожильная и приводящие мышцы.
Ольга Смирнова: «У многих людей подвижность в тазобедренном суставе очень ограниченная. Поэтому прежде чем задирать ногу на забор, рекомендую согнутой в колене ногой поделать круговые движения от себя и к себе».
Тянем икроножные (спойлер: больно!)
Делаем: ногу приставляем к вертикальной поверхности — пятка на полу, носок у стены. Чем выше носок, тем сильнее будет тянуть! Затем приближаем все тело к стене (можно привстать на пальцы задней ноги). Держим это положение некоторое время.
Тянутся мышцы: икроножные, камбаловидные + ахиллово сухожилие.
Делаем: стоя на ступеньке, одной ноге даем «провиснуть» пяткой. Качаемся вверх-вниз.
Тянутся: те же мышцы.
Выпад на стенку
Делаем: выпад одной ногой на выступ удобной высоты. В выпаде можно немного покачаться. Если подняться на носок задней ноги, тянуть будет сильнее.
Тянутся мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные.
Тянем ягодичные мышцы
Делаем: исходной положение — ноги на ширине плеч. Берем одну ногу руками и кладем ее себе на бедро другой ноги (чем выше, тем лучше). А затем в таком положении приседаем, сохраняя спину прямой. Чем ниже приседание, тем больше тянутся мышцы.
Тянутся мышцы: большая и малая ягодичные.
Ольга Смирнова: «Тут важно поймать равновесие на стопе и держать спину ровно — и посидеть так какое-то время, чувствуя приятное натяжение».
И не забудьте, собственно, побегать! Можно прямо с Ольгой — по расписанию бегового клуба Nike в Парке Горького.
Фото: Дмитрий Поспелов, pospeloff.com.
Читайте также:
www.beautyinsider.ru
Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки
Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.
Содержание статьи:
Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?
Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.
Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.
Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.
Сколько калорий сжигает бег на месте?
Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.
Усредненные значение энергозатрат:
Вес, кг | Количество ккал за определенный промежуток времени | ||||||
5 мин. | 10 мин. | 20 мин. | 30 мин. | 40 мин. | 50 мин. | 60 мин. | |
40 | 26 | 55 | 108 | 161 | 238 | 267 | 319 |
50 | 32 | 68 | 135 | 201 | 303 | 335 | 410 |
60 | 41 | 80 | 163 | 241 | 364 | 400 | 480 |
70 | 48 | 95 | 188 | 279 | 423 | 467 | 561 |
80 | 54 | 108 | 214 | 323 | 482 | 533 | 642 |
Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.
Для повышения энергопотребления необходимо:
- во время бега активно двигать руками;
- высоко поднимать ноги;
- использовать утяжелители для ног или рук.
Чем полезен бег на месте?
Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.
Например:
- разрыв и растяжение сухожилий;
- вывих голеностопного сустава;
- воспаление ахиллово сухожилия;
- вывих надколенника;
- сужение межпозвоночного пространства;
- подошвенного фасциита;
- переломов мелких костей.
Бег на месте позволяет:
- тренировать сердечную мышцу;
- укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
- выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
- стимулировать обменные и метаболические процессы;
- снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
- увеличивать объем легких;
- стабилизировать нервную систему;
- повысить иммунитет;
- улучшить настроение;
- ускорять кровоток и газообмен в тканях;
- повышать тонус мышечной системы;
- увеличивать выносливость;
- активизировать умственную деятельность;
- предупреждать анемию и тахикардию;
- избавиться от лишнего веса;
- улучшать состояние опорно-двигательной системы;
- повышать упругость кожи.
Преимущества бега на месте
Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:
- нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
- можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
- нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
- нет зависимости от погодных условий;
- позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
- отсутствует возможность падения и получения травм;
- план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.
Недостатки бега на месте
Среди недостатков данных тренировок выделяются:
- меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
- однообразие тренировок;
- быстрая потеря мотивации;
- усиленная работа мышц икр;
- недостаток кислорода при занятиях в помещении;
- нагрузка на голеностопный сустав.
Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.
Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.
Противопоказания бега на месте
Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.
К прямым противопоказаниям относятся:
- обструктивная болезнь легких;
- варикозное расширение вен;
- дистония;
- ишемия;
- бронхиальная астма;
- инфекционные заболевания в острой стадии;
- межпозвоночные грыжи;
- атеросклероз;
- артрит;
- гипертермия;
- острая дыхательная недостаточность;
- аллергический поллиноз;
- плоскостопие;
- незажившие переломы;
- трещины копчиковой кости;
- фасциит;
- повышенное или пониженное артериальное давление;
- любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
- заболевания щитовидной железы;
- патологии почек;
- язвенные поражения органов пищеварения;
- прогрессирующая миопия;
- отслоение сетчатки глаз;
- глаукома;
- патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
- растяжение мышц и сухожилий;
- остеопороз;
- беременность;
- травмы позвоночного столба;
- цирроз;
- ожирение;
- коксартроз;
- острая сердечная недостаточность;
- эпилепсия.
Техника бега на месте
Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.
Перед началом бега следует:
- провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;
- обеспечить доступ кислорода в помещение;
- в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.
Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.
Обычный бег
Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.
Техника бега:
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
- Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
- Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
- Дыхание осуществляется через нос:
- при вдохе живот расслабить;
- при выдохе напрячь мышцы пресса.
Бег с высоким подниманием колен
Техника данного вида бега на месте:
- Встать прямо и выпрямить спину.
- Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
- Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
- Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
- Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
- Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
- Дыхание должно идти только через нос.
- Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.
Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.
Бег с захлестыванием голени
Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:
- ягодичные мышцы;
- коленный сустав;
- задняя часть бедра;
- мышцы пресса.
Техника выполнения:
- Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
- Поднять согнутые руки до уровня груди.
- Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
- Опорная нога должна быть прямой.
- Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
- Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
- Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
- Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.
Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.
Бег на месте для похудения
Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.
Можно использовать готовую схему занятия:
- Ходьба на месте в течение 2 мин.
- Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
- Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
- Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
- Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
- Бег с подскоком в течение 3 мин.:
- сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
- приземляться только на носок;
- дыхание должно происходить только через нос.
- Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
- Ходьба на месте в течение 2 мин.
При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.
Бег на месте для выносливости
Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.
Стоит отметить, что:
- при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
- дыхание должно происходить только через нос.
Интервальная тренировка для повышения выносливости:
- Простой бег на месте в среднем темпе— 5 мин.
- Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
- Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.
Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.
Смешанная техника
Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.
Примерная тренировка в смешанном типе:
- Простой бег на месте — 8 мин.
- Ходьба — 2 мин.
- Бег с поднятием коленей — 2 мин.
- Простой бег — 2 мин.
- Ходьба — 1 мин.
- Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
- Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
- Простой бег — 1 мин.
- Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
- Ходьба — 2 мин.
- Простой бег — 1 мин.
- Ходьба — 2 мин.
Работа мышц при беге
Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.
Область ягодиц
Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.
На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:
- повышенный темп бега;
- бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.
Бедра
Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.
Тренировки воздействуют на:
- квадрицепс, который состоит из:
- 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
- 1 прямой мышцы;
- заднюю двуглавую мышцу.
Голень и икры
Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.
При беге на месте разрабатываются:
- камбаловидная мышца;
- 3-ьи малоберцовые;
- большеберцовые сзади и спереди;
- икроножные мышцы.
Стопы
Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.
Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:
- червеобразную мышцу;
- короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
- межкостные мышцы с тыльной стороны.
Верхняя часть корпуса
Бег на месте активизирует работу:
- межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
- пресс, который позволяет удерживать равновесие;
- подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
- поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
- широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;
- мышцы рук:
- трицепс;
- трех- и двуглавые плечевые;
- бицепс.
Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.
Работа дыхательной системы при беге
Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.
Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:
- Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
- Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.
Сколько и как часто нужно бегать?
Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.
По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.
В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.
Автор: Шалунова Анна
Оформление статьи: Анна Винницкая
Видео о беге на месте
Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:
ladysdream.ru
Отзыв про Бег: «Бег, как лекарство для души, для тела и для головы)) Фото результатов»
Отзыв:
Бег — для меня не просто спорт. Бег это образ жизни, ведь благодаря бегу можно не только получить стройную фигуру но и-решить много других проблем.
Итак, начну сначала. Бегать я начала еще в 11 классе перед выпускным, тогда у меня был сильнейший стресс, по поводу экзаменов, поступления в университет, были и другие проблемы, я начала бегать что бы получить красивое тело.
Но даже не подозревала, что бег отвлечет мысли от повседневной суеты, и направит их в нужное русло.
+ итак первый плюс, бег помогает собраться с мыслями
Бегала я тогда каждый день, на протяжении 3-х месяцев, для меня не было уважительных причин, даже дождь не способен был заставить меня пропустить тренеровку. Если что то и вынуждало меня это сделать, то в душе меня сильно мучила совесть и я все равно находила время, пробежать хотя бы километр.
+ бег перерастает в привычку
Тогда я могла поробежать лишь максимум 3 км за тренировку, и то с остановками. Спустя 5 лет мое максимальное расстояние составило 9 км без остановок. (Я конечно так не бегаю всегда, это был мой личный рекорд для меня по расстоянию) по времени бега без остановок мой личный рекорд составляет 1 час 5 минут
Мой лучший результат
+ бег вырабатывает выносливость
Ну и наконец то подошли к самому главному — приобретение желанного тела. Что дает мне бег, кроме вышеперечисленных пунктов?
+ укрепление мышц ног
мышцы на ногах
+ подтянутое тело
до начала бега (после зимы) и спустя месяц
+ избавление от целлюлита
до начала бега (после зимы) и спустя месяц
+ даже кожа лица выглядит иначе
+ Так же бег — бюджетное средство для похудения, не нужно тратить деньги на абонемент в зал, просто начни бегать в парке или на стадионе
+ Результат не заставит долго ждать. Еще один главный плюс, не знаю как у них, но у меня уже после 2 недели бега (если бегать почти каждый день по немногу) виден результат
Все таки бег самое лучшее для меня средство держать тело, мысли и самодисциплину под контролем.
Отрицательные стороны:
Однако стоит упомянуть и мерах предосторожности, противопоказаниях и минусах бега. Как таковых минусов я не нашла, если только недочеты к организации данного мероприятия, а именно:
— в городе тяжело найти место, подходящее для бега. Для меня идеальным местом была территория школы олимпийского резерва, где беговая дорожка была вокруг пруда, было комфортно бегать среди спортсменов и живописного пруда. С недавних пор пришлось переехать в другой город, где было тяжело отыскать подходящее место. Поскольку я привыкла бегать рядом с водой — мне повезло, недалеко от моего дома есть пруды, но дорожки совсем не оборудованы
— поэтому второй минус — нужно внимательнее отнестись к суставам и выбирать правильную обувь.
Пока я бегала на оборудованных дорожках, у меня не возникало проблем с ногами, и по поводу обуви особо не парилась.
Однако перейдя на асфальт мои колени стали чувствовать каждый удар стопы об асвальт при очередном шаге. Поэтому для профилактики я так же надеваю во время бега эластичный бинт, ну и конечно беговые кроссовки
— еще один минус, но не бега, а возможности его организации — экологическая обстановка в месте где вы бегаете. Противопоказано бегать вблизи автодорог, но выбора нет, поскольку сейчас таких мест почти не осталось. Поскольку во время бега учащается дыхание, необходим свежий воздух а не загрязненный иначе бег не пойдет на пользу. Поэтому я люблю бегать рядом с водой и где больше деревьев, так хоть какая то часть выхлопных газов оседает на воде а деревья выделяют больше кислорода
— Ну и последний минус который смогла вспомнить это повышенный риск получить серьезную травму. Накануне важного события, я как обычно пошла бегать, но споткнулась во время бега и упала на колено и-ладошки. В итоге разбила и то и другое, руками 2 дня не могла нормально предметы держать, и ходила неделю хромала.
Так же у бега есть противопоказания, людям с проблемами сердца лучше воздержаться от данной процедуры, или только под наблюдением врача
Но в целом, если делать все аккуратно, правильно и главное регулярно бег превратится в полезную привычку, которая улучшит вашу жизнь и вашу фигуру ))
Рекомендую!!!
spasibovsem.ru