Биологически активные добавки в спорте
Федеральное медико-биологическое агентствоФедеральный научно-клинический центр спортивной медицины и реабилитации ФМБА России
Биологически активные добавки в спорте
Под редакцией проф. Уйба В.В.
ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д.А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.
Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.
Введение
Спортивное питание и биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.
Принимая решение об использовании БАД, спортсмен должен оценить не только возможное влияние его ингредиентов на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.Более или менее приемлемые доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня добавок.
Считается, что до половины населения в большинстве стран принимает БАД, что отражает популярность добавок в спорте.Доказательства эффективности в спорте существуют только для очень небольшого перечня БАД.
Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:
- Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
- Компенсацию дефицита микроэлементов;
- Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
- Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.
Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами.
Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.
В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:
- Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).
- Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
- Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
- Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.
- БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
- Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
- Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.
- Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
- В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
- Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
- Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
- Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
- В качестве перестраховки, на всякий случай.
- Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.
Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.
Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.
Большинство выводов об эффективности БАД в спорте имеют очень низкую степень доказательности.Обычно сложно выделить эффект использования БАД при одновременном приеме пищи, направленном также на восполнение энергии и питательных веществ. Результаты большинства исследований эффективности БАД невозможно применить в спорте. Выводы об эффективности БАД в спорте имеют, как правило, очень низкую степень доказательности. Они основаны на рассказах и наблюдениях спортсменов, «научных» или механистических гипотезах, объясняющих, как добавки могут повлиять на процесс подготовки, при незначительном объеме выборки или полном отсутствии доказательств эффективности.
«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).
Основные причины применения БАД спортсменами
1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ
Полная оценка пищевого статуса спортсмена должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также биохимическое тестирование.Микроэлементы играют важную роль в регуляции процессов, влияющих на эффективность подготовки и выступления спортсменов, начиная от производства энергии и заканчивая строительством новых клеток и белков. Выраженный дефицит одного или нескольких подобных питательных веществ (нутриентов) может привести к значительному снижению спортивных результатов либо напрямую, либо путем снижения способности спортсмена тренироваться эффективно (например, при железодефицитной анемии) или же к повышенному травматизму (например, при дефиците витамина Д). Спортсмены имеют те же самые пищевые привычки, которые распространены в популяции, однако более подвержены риску дефицита питательных веществ из-за активного расходования нутриентов в процессе спортивной подготовки. Еще одной проблемой является наличие у некоторых спортсменов субклинического дефицита нутриентов, который тяжело оценить из-за неопределенности понятия «необходимое количество», а также отсутствия понимания, как оценивать необходимый уровень нутриентов для спортсменов исходя из существующих классификаций. При выявлении субклинического дефицита нутриентов их использование должно включаться в общий план лечения для предотвращения дальнейшего ухудшения и коррекции нарушений.
Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.
Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:
- Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
- Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
- Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
- Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.
Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.
2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме
Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)
3. БАД, влияющие на эффективность выступления
…безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях.Некоторые БАД могут помочь спортсмену при максимальных нагрузках на тренировках и соревнованиях. К таким добавкам можно отнести кофеин, креатин (в форме креатин-моногидрата), нитраты, бикарбонат натрия и, возможно, бета-аланин. Механизм действия, обычные дозы, потенциальное влияние на эффективность выступления и известные побочные эффекты этих добавок обобщены в таблице (см. приложение таблица 3). Использование БАД, повышающих эффективность выступления, должно рассматриваться в тех случаях, когда доказана их безопасность, легальность и эффективность. Когда это возможно, безопасность и эффективность БАД должны быть тщательно проверены в тренировочных условиях, приближенных к соревнованиям, перед использованием их на соревнованиях. Спортсмен должен каждый раз оценивать риск приема БАД с учетом возможной контаминации запрещенной субстанцией.
4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления
Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.
Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.
В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.
Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.
Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.
БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)
Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.
В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)
Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.
Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно.Философия «чем больше, тем лучше» в случае приема кофеина может привести к таким побочным эффектам, как тошнота, тревожность, учащение сердечного ритма, бессонница, которые перевесят достоинства применения добавки. Есть вероятность получить нежелательные результаты при дозе кофеина, превышающей 9 мг/кг массы тела, при этом максимальный ожидаемый эффект достигается, как правило, при дозе 3-6 мг/кг. Ошибки при вычислении дозы встречаются не так уж редко, причем не только у спортсменов и тренеров, но и в медицинских центрах.
Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.
Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.
Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.
Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.
Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.
Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.
Независимо от того, принял ли спортсмен БАД, содержащий запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований.Тем не менее, нужно иметь в виду, что самые обычные БАД, содержащие витамин С, мультивитамины и минералы, могут также включать в себя запрещенные субстанции. Перечень запрещенных веществ, которые могут быть обнаружены в качестве незадекларированных на этикетке, включает субстанции из различных разделов Запрещенного списка, в том числе стимуляторы, анаболические агенты, селективные модуляторы андрогенных рецепторов, диуретики, бета-2-агонисты и средства, подавляющие аппетит.
В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.
В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.
…самые обычные БАД, содержащие витамины и минералы, могут также содержать запрещенные субстанции.По иронии судьбы БАД, загрязненные незначительным количеством запрещенных субстанций, слишком незначительным, чтобы как-то повлиять на результат, все равно могут привести к положительной допинг-пробе и дисквалификации.
Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.
Сертификация независимой организацией с проведением необходимых исследований снижает риск возможных допинговых нарушений.Алгоритм принятия решений
БАД являются составной частью картины современного спорта и, по-видимому, будут всегда ею оставаться. Спортсмены, принимающие различные добавки, зачастую не имеют ясного представления об их потенциальных эффектах, однако, БАД должны использоваться только после тщательной оценки рисков и преимуществ их приема.
Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.
Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.
При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.
При принятии решения о необходимости использования БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом.Профессиональный совет часто очень важен для обеспечения сознательного выбора БАД и схемы ее применения. Надо иметь в виду, что индивидуальный ответ на один и тот же БАД может не совпадать у разных спортсменов, а также может не соответствовать рекламируемым качествам и эффектам добавки. В ряде случаев возможно негативное влияние на тренировочный процесс, несмотря на рекламируемые результаты у других спортсменов. Еще большей проблемой являются попытки спортсменов использовать БАД, исходя из собственных представлений о его составе и механизмах действия, не учитывая доказанные эффекты добавки и ее компонентов. При использовании новых БАД необходимо оценивать результаты после достаточно длительного приема, чтобы исключить случайный или суггестивный эффект.
Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.Доказательства, которые подтверждали бы эффективность большинства добавок, ориентированных на спортсменов, как правило, отсутствуют. Похоже, практически нет стимулов, которые побуждали бы производителей БАД инвестировать необходимые суммы в исследования их продуктов. Даже в тех случаях, когда такие доказательства есть, они мало применимы у спортсменов высокого уровня из-за некорректного дизайна исследований (например, неадекватные нагрузочные тесты), проведение исследований на общей популяции людей. Невозможность уточнить состав БАД также может привести к ошибочным выводам и неоправданному приему. Представляется разумным рассматривать любые БАД, которые могут улучшать состояние здоровья и повышать спортивные результаты как возможную причину негативных эффектов и тщательно оценивать все возможные риски, привлекая специалистов в области спортивной медицины и спортивного питания. Спортсмены, принимая решение о приеме любых БАД, должны быть уверены в отсутствии риска для здоровья, в необходимости финансовых затрат, а также в явной потребности их приема с целью улучшения физиологических параметров или спортивных результатов. Наконец, спортсмену следует убедиться, что БАД или спортивное питание, которые он принимает, не имеют высокого риска контаминации запрещенными субстанциями. Полностью гарантировать отсутствие риска при приеме БАД невозможно.
Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД
1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.
2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!
3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.
4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.
5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.
6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.
7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.
8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.
9. Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.
10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
«Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.
11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.
12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.
13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.
14. Помните о возможных рисках!
Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!
Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2.
https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093.
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.
Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России
Ссылка на источник: https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018
В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]
Спортивные добавки для девушек
Протеин
Уже ни для кого не секрет, что красивая фигура – это в первую очередь, мышечная масса. Именно она «рисует» притягательный силуэт. Поэтому для ускорения наращивания мышц необходимо пить протеин.
По сути протеин – это белок. Вы можете обойтись без сывороточного протеина в порошке и стараться набрать необходимое количество белка из еды – мясо, яйца, творог, тунец. Однако современный образ жизни делает порошковые протеины максимально удобными. Вы можете выпить протеиновый коктейль сразу после тренировки, тогда белок немедленно пойдет «в работу» — на процессы анаболизма.
Для поддержания формы в дни, когда нет тренировок, советуют употреблять казеин – долгоиграющий белок, который высвобождает необходимые аминокислоты за 3-5 часов.
Аминокислоты
Это вопрос, также касающийся наращивания мышц. Аминокислоты помогают эффективно формировать сухую мышечную массу, предохранять мышцы от разрушения, а также они влияют на снижение жировой массы.
Самый оптимальный вариант – добавки BCAA. Это микс изолейцина, лейцина и валина, трех незаменимых аминокислот. Именно они принимают самое активное участие в построении мышечной ткани.
Вы удивитесь, но уже не один десяток лет ведутся споры – когда же принимать аминокислоты: во время тренировки или сразу после? Однозначного ответа нет, ведь процессы анаболизма и катаболизма не останавливаются. Вы можете выбрать любой из этих вариантов.
Жиросжигатели
Пожалуй, для девушек это самый интересный пункт. И мы спешим вас огорчить – нет такого препарата, который будет перерабатывать вам жир без каких-либо усилий с вашей стороны.
Самый «любимый» жиросжигатель в России – L-карнитин. Это микс чистого карнитина с винной кислотой. При таком сочетании достигается более быстрая доставка жировых клеток к месту их «сжигания».
Спортивные жиросжигатели следует употреблять в рамках тренировочной программы – а именно, регулярно перед началом тренировки (дозировка – 3-5 граммов в сутки). Поскольку рынок предлагает нам десятки видов L-карнитина, необходимо внимательно читать инструкцию на бутылке.
Пить его стаканами в пассивном ожидании – плохая идея. Это не просто бесполезно, но и очень опасно! L-карнитин – это просто помощник, а не настоящий «жиросжигатель».
Креатин
Это карбоновая кислота, которая принимает активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Так далеко новички обычно не заходят. А зря! Эта добавка повышает выносливость и помогает быстрее восстановиться после занятий.
Для введения этой добавки, необходимо употреблять 20 гр креатина в сутки в первые 2 недели занятий, а затем поддерживать уровень креатина в пределах 3-5 гр в сутки.
Предтренировочный комплекс
В идеале, чтобы показать хорошие результаты в рамках тренировки, необходимо четко следить за питанием, режимом сна, а также полностью исключить стрессы и идеально выбрать время для тренировки. Ну и кто может этим похвастаться?
Человеческий организм – страшный лентяй и вечно стремится к покою, поэтому бережет запасы энергии.
«Вдруг война, а я уставший» — говорит он нам.
Это отголоски ещё первобытных людей, которые никогда не были в безопасности и должны были всегда быть начеку, чтобы удрать от саблезубого тигра. Но сейчас-то это не актуально! Так что эти энергетические тайники можно разворотить, чтобы открыть «второе дыхание» и выжать из себя максимум на тренировке. Именно для этого и придумать предтреник!
Эта добавка увеличивает доставку кислорода к мышечным тканям, повышается концентрация, а вы бьете свои рекорды!
Итак, теперь вы можете собрать свой набор спортивного питания, чтобы тренировки в спортивном зале стали более эффективными!
Спортивные добавки I Для чего? I Какие стоит принимать?
Протеин, креатин, аминокислоты… Как многообещающе и таинственно звучат эти слова: в подсознании сразу всплывают горы красивых и рельефных мышц, стоит лишь начать употреблять ту или иную добавку. Однако на деле все обстоит совсем иначе.
Да, спортивные добавки действительно работают, но, увы, чудес совершить они не в состоянии. Спортивные добавки всего лишь добавки к уже выстроенному графику питания и тренировок. Ни в коем случае нельзя полностью заменять обычные натуральные продукты спортивным питанием!
Преимущества спортивного питания по сравнению с традиционными продуктами
- Удобство в использовании. Что может быть проще — пойти купить продукты и приготовить из них еду или налить в шейкер молока, засыпать туда порошок, взболтать и выпить? Однозначно, второй вариант будет удобнее и быстрее. В жизни бывают такие ситуации, когда человек не может выкроить время чтобы перекусить, да и подходящих продуктов может не быть под рукой. На помощь приходят порошок и шейкер с водой или молоком. Достаточно все смешать и выпить. Всяко лучше, чем голодать или кушать фастфуд.
- Срок хранения спортивного питания однозначно намного дольше, чем у натуральных продуктов. Можно затариться им на год вперед и не переживать о сохранности.
- Скорость и степень усвоения спортивного питания однозначно выше, чем у натуральных продуктов. Жидкая пища усваивается лучше, чем твердая. К тому же, такие продукты как гидролизат протеина или аминокислоты представляют собой уже расщепленный белок. Остается только выпить и через 15 минут они уже усвоятся. Можно также выбрать спортивное питание с более долгим временем усвоения.
- Высокая концентрация веществ на единицу объема у спортивного питания превышает таковую у натуральных продуктов. Например, в порции протеинового порошка столько же белка, сколько в ста граммах говядины, которую еще требуется переварить и усвоить.
Как видим, у спортивного питания тоже есть масса преимуществ по сравнению с традиционными натуральными продуктами питания. Теперь перейдем непосредственно к видам добавок.
Гейнер
Гейнер представляет собой углеводно-белковую смесь в виде порошка. Углеводов значительно больше белка, классическая формула гейнера — это 3 части углеводов к 1 части белка. Гейнер необходим в период набора массы в качестве дополнительного источника калорий или когда требуется добрать калорий к рациону питания. Гейнер также хорош в ситуациях, когда невозможно перекусить обычной пищей, и он выступает в качестве заменителя пищи. Качество углеводов тоже бывает разное, предпочтительно выбирать гейнеры с быстрыми и медленными углеводами, например, Impact Weight Gainer.
Протеиновые порошки
Бывают различных видов (сывороточный Impact Whey Protein, казеин, яичный, говяжий), но они преследуют одну цель — добрать необходимое суточное количество белка. Для наращивания мышечной массы требуется около 2г белка на каждый килограмм массы тела. Недобор белка можно восполнить вкусным белковым коктейлем, который так же как и гейнер, может выступать в качестве заменителя пищи в ситуациях, когда невозможно перекусить.
Креатин
Самая действенная и исследованная добавка на рынке, повышает запасы креатинфосфата в мышцах, тем самым, повышая силовые показатели и увеличивая сухую мышечную массу. Креатин используют не только в силовых видах спорта, но и в медицинской практике, в кардиологии. Спринтеры тоже не брезгуют креатином. Однако, около трети людей принимавших креатин, оказались невосприимчивы к нему. Лучше всего креатин сочетать с углеводами (для подъема инсулина), гейнер подойдет идеально.
BCAA
BCAA или аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками. Представляют собой три особые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин, которые составляют до 35% всех аминокислот в мышцах. BCAA могут быть полезны во время похудения, защищая мышцы от катаболизма, а также могут применяться во время тренировок и выступать в качестве энергетического субстрата. Можно употреблять их и после тренировок, с целью восстановления разрушенных мышечных тканей. Наилучшей растворимостью обладают IBCAA – аминокислоты мельчайшего помола.
Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс либо отдельные витамины или минералы. Данный вид добавок условно можно отнести к исконно спортивному питанию, так как витамины с минералами можно купить и в аптеке, но именно в спортивном варианте витамины зачастую качественнее аптечных аналогов не только в плане количества, но и в плане качества. Не секрет, что у спортсменов расход энергии намного выше среднестатического человека, не занимающегося спортом, следовательно, и витаминов с минералами ему требуется больше. Впрочем, и не спортсмену тоже рекомендовано периодически пропивать курсы витаминно-минерального комплекса, только в меньшей дозировке. Короче говоря, данный вид добавок необходим всем.
Омега-3 жирные кислоты
Крайне полезные для здоровья жиры, содержащиеся в природе в жирных сортах рыб либо в виде рыбного жира во флаконах или капсулах. Капсулы, несомненно, удобнее в употреблении. Для атлетов рекомендовано употреблять 1,8-3г (в пересчете на EPA/DHA) омега-3 кислот в сутки, для обычного же человека достаточно до 1000мг.
Статьи и новости медцентра Элиса
Полезные статьи /
14 июля, 2018
- Килограммовые банки протеина, шейкеры, таблетки и витаминные комплексы – это стандартный набор мужчин, которые регулярно ходят в тренажёрный зал. Насколько безопасно спортивное питание при его бесконтрольном приёме?
Индустрия спортпита с 90-х годов прошлого века сделала огромный скачок вперёд. В обществе укоренился культ тела и тысячи людей занялись «строительством» себя. На этом желании начал играть бизнес: на прилавках специализированных магазинов десятками стали появляться разноцветные пакеты с волшебными смесями для роста мышц. Главная ошибка новичков – самонадеянность. Они берут самый яркий товар и никак не соотносят его приём со своими задачами и, что более опасно, с состоянием собственного здоровья.
Расплата за красивое тело
Мифы о губительном воздействии спортивного питания на мужское здоровье пошли во времена СССР. Первые добавки, которые появлялись в стране, были низкого качества. В наши дни многое изменилось, но сложность в том, что из сотен ярких рекламных предложений нужно выбрать действительно рабочее средство.
– Если уж решили помочь организму на тренировках – делайте осознанный выбор, – советует Ариф Джафаров, врач-уролог ГКБ №4, который занимается спортом и действие многих добавок может оценить с точки зрения не только медика, но и спортсмена. — Первым делом стоит проконсультироваться со специалистами. Конечно, обычный терапевт вам вряд ли поможет с выбором спортивного питания. Тем, кому нужны изменения тела, стоит послушать нутрицолога или диетолога. А если речь идёт о приёме гормонов, необходима консультация эндокринолога. По своему опыту скажу, что самые качественные добавки производят в США и Бельгии. В России достойных аналогов пока нет.
Сначала человеку нужно разобраться в том, чего он всё-таки хочет получить от регулярных тренировок. Просто стать большим? Или большим и сильным? Или большим и здоровым? Надо понимать, что профессионалы активно используют не только добавки, но и фармакологию. Например, анаболические стероиды, которые быстро дают желаемый эффект, но в то же время забирают здоровье. Влияние стероидов на организм достаточно хорошо изучено медиками. Первые анаболики появились в Германии в конце 30-хх годов и использовались в медицине для лечения нарушений обмена веществ.
– Нужно понимать, что регулярный приём стероидов подавляют производство собственных гормонов и влияют на сердечно-сосудистую систему, — объясняет Ариф Джафаров. — Сосудистые стенки истончаются, развивается атеросклероз, кровь становится густой. Сердцу работать в таких условиях с каждым днём всё сложнее.
Дальше могут развиваться гипертония и сахарный диабет. Страдает потенция и в целом фертильная функция мужчины. Согласитесь, не очень приятная «расплата» за красивое тело.
Что полезно, а что нет?
Давайте разберёмся в самых обсуждаемых добавках. Что из него полезно, а что нет? Здесь стоит сразу уточнить, что биологически активные добавки – БАДы – не медицинские препараты, следовательно, никаких клинических испытаний перед их запуском в производство не проводят.
Протеин. Это всего-навсего белок. Вопросов здесь, конечно, меньше, чем в других случаях, но и количество употребляемого протеина нужно строго контролировать. Без консультации врача-диетолога или специалиста по спортивному питанию всё же есть риск навредить себе. Огромные дозы белка необходимо уравновешивать большим количеством клетчатки, чтобы пищевые волокна выводили излишки белка из организма.
Гейнер. Показан к употреблению людям с худощавым телосложением, организм которых не имеет склонности к быстрому накапливанию жировых отложений. Гейнер – это ударная доза мальтадектстрина, а в нём много фруктозы.
– После того, как фруктоза не может использоваться как углевод, она отправляется в кровь в виде жирных кислот, а это вызывает тяжёлые недуги печени и сердечно-сосудистой системы, – объясняет Ариф Джафаров. – А главное приводит к метаболическому синдрому. Это нарушение чувствительности периферических тканей к инсулину (риск диабета) и нарушению углеводного и липидного обмена (риск ожирения). Эффект от приёма гейнеров сомнительный, поскольку они не дают мышечную массу, растёт вес тела за счёт жировых отложений.
Простыми словами, гейнеры чаще всего приводят к некачественному весу. Поэтому самая лучшая альтернатива этой пищевой добавки – правильное и регулярное питание.
Спортивные витамины. Здесь врачи говорят однозначно «да». Эти добавки нужны организму, но не стоит искать их в аптеках, обращайтесь в специализированные магазины. Спортивные препараты обычно разделены по группам, которые не мешают друг другу усваиваться, и по времени приёма. Регулярный эффект от приёма витаминов заметен – человек чувствует себя заметно лучше даже при нагрузках.
Л-карнитин. Это крайне полезная для человека добавка и представляет собой вещество, которое само по себе присутствует в организме. Карнитин синтезируется в головном мозге, почках и печени. Чтобы вещество вырабатывалось в достаточном количестве, необходимо сбалансированное питание, обогащённое животным белком. Многие считают, что Л-карнитин помогает сжигать жир, но на самом деле это не так. Он принимает участие в транспортировке жирных кислот, но не действует исключительно в качестве жиросжигателя. Кислота благоприятно влияет на сердце. Ведь во время тренировок весь организм испытывает стресс и восстанавливаться должны не только мышцы, но центральная нервная система вместе с «мотором».
Если вы хотите поработать над собой, делайте это правильно. Если вы в ближайший год не собираетесь стать Мистером Олимпия, медики советуют учесть несколько советов.
– Занимайтесь 3 раза в неделю. Так организм будет успевать восстанавливаться.
– Хорошо питайтесь. Сбалансированный рацион очень важен для любого спортсмена. Нет профессионалов, которые бы не составляли себе программы и не следили за тем, что едят.
– Высыпайтесь. Здоровый сон необходимое звено для любого человека. Вкупе с правильным питанием, он даёт 80% успеха в спортзале.
И не забывайте, что всё хорошо в меру. В любительском спорте принцип как всегда актуален. Не нужно оставить перед собой труднодостижимых результатов. К стрессам организм следует приучать постепенно, и не стесняться обратиться в случае возникновения проблем к врачу или спросить совета у опытных спортсменов.
витаминов и пищевых добавок для спортсменов: спортивное превосходство
Пищевые добавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий. Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.
На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и спортивном питании росла, равно как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления. Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.
Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.
Лучшие добавки для спортсменов
Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями.
Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования. Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.
Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.
Креатин усиливает естественную способность вашего организма вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути. Человеческое тело может хранить ~ 100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.
Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.
Было показано, что добавки с креатином:
1. Улучшение телосложения у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
2. Повышение производительности за счет многократных упражнений высокой интенсивности
3. Увеличение силы за счет краткосрочных упражнений
Лучший способ для спортсменов принимать креатин — принимать от 3 до 7 граммов в день, при этом средняя доза составляет ~ 5 граммов в день, что является подходящей средней дозой для большинства людей.Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.
Бета-аланин
В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз. Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.
Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза, прежде чем ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.
По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.
Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью ~ 60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии.Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует (<60 секунд).
Есть также некоторые свидетельства того, что добавление бета-аланина может улучшить безжировую массу тела. Однако это может быть результатом большего количества внутриклеточной воды и повышенной работоспособности, а не прямого эффекта наращивания мышечной массы.
Как и креатин, бета-аланин действует путем биоаккумуляции, и спортсмены должны стремиться к приему ~ 5 граммов в день.Большинство спортсменов считают, что лучший способ достичь этих 5 граммов в день — это разделить дозу на две порции по 2,5 грамма, поскольку более высокие дозы могут вызвать ощущение покалывания, известное как парестезия.
Кофеин
Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.
Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках.Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.
Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина. Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений. Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.
Помимо спорта на выносливость, кофеин может принести пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны.Например, один мета-анализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно. Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.
В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом ~ 300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов. К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.
Протеиновый порошок
Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1 до 1.4 и 2,2 г / кг в сутки. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.
Несмотря на то, что люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто практичнее и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка. Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.
См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.
Витамин D
Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.
Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max.Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.
Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.
Нужны ли спортсменам добавки?
Не всем спортсменам нужны добавки.Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:
● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся более востребованными видами спорта, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Их общее качество питания: спортсмены с ограничениями по окружающей среде, которые хотят получать высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.
Следует ли спортсмену принимать поливитамины?
Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.
Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.
Рекомендации по повышению производительности
Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:
1.Общее потребление энергии: Спортсмены, которые находятся в энергетическом балансе, выступают лучше, чем спортсмены с дефицитом.
2. Потребности в макронутриентах в их спорте. Каждый вид спорта требует разного метаболизма и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальных результатов. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов и в его рационе, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей своего вида спорта.
3. Потребляйте достаточное количество питательных микроэлементов: предотвращайте дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не чувствовал себя хуже из-за дефицита ключевых витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.
4. Гидратация: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.
5. Добавки: Как только будут достигнуты четыре других ключевых компонента, следует рассмотреть вопрос о добавках, повышающих производительность, таких как креатин, кофеин и бета-аланин.
На каких микронутриентах следует сосредоточить внимание спортсменов на выносливость?
В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Однако есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:
● Витамин D
● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
● Железо
● Магний
Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, поскольку присутствуют некоторые недостатки, но не в значительной степени:
● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолат
Добавки, улучшающие спортивные результаты: Информация для родителей
Молодые спортсмены могут улучшить свои спортивные результаты, сосредоточив внимание на базовых принципах: жидкости, калориях, тренировках, кондиционировании и отдыхе.Быстрые пути, такие как использование веществ и добавок, улучшающих работоспособность, не приносят пользы и могут быть опасны.
Вот информация Американской академии педиатрии о веществах и добавках, улучшающих спортивные результаты, для спортсменов.
Пищевые добавки
Родители и спортсмены должны знать, что пищевые добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Исследования, изучающие чистоту добавок, показывают высокий уровень загрязнения, возможно, вредными веществами.Также многие продукты не содержат ингредиентов, указанных на этикетке.
Белок и креатин
Молодые спортсмены иногда принимают протеиновые добавки или добавки с нуклеиновыми кислотами (креатин), чтобы улучшить свои спортивные результаты. Однако исследования не показали, что эти добавки помогают улучшить спортивные результаты у молодых спортсменов.
В период полового созревания спортсмены растут и становятся сильнее, а их результаты часто улучшаются очень быстро. Креатин не дает никаких дополнительных преимуществ для этой возрастной группы.Большинство молодых спортсменов, которые придерживаются здоровой, сбалансированной диеты, не нуждаются в протеиновых добавках и не получат от них пользы. Тем не менее, вегетарианцы могут быть подвержены риску употребления недостаточного количества белка и могут получить пользу от планирования питания с зарегистрированным диетологом. См. Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям для получения дополнительной информации.
Энергетические напитки и стимуляторы
Кофеин содержится в различных продуктах питания и напитках. Около 3 из 4 детей потребляют кофеин в любой день.
FDA регулирует количество кофеина в продуктах, продаваемых как продукты питания и напитки; однако он не контролирует товары, продаваемые в качестве пищевых добавок, например, энергетические напитки. Очень сложно узнать, сколько кофеина содержится во многих из этих продуктов. Потребление слишком большого количества кофеина, например, содержащегося в порошках, таблетках и нескольких энергетических напитках, может быть опасным.
Хотя кофеин улучшает некоторые спортивные результаты у взрослых, его эффекты сильно различаются. Воздействие кофеина на детей изучено не так хорошо.
Молодые спортсмены, принимающие лекарства от синдрома дефицита внимания / гиперактивности, должны быть очень осторожны при употреблении энергетических напитков, содержащих стимуляторы. Им также необходимо отслеживать потребление жидкости и то, как они реагируют на суровую жару и влажность во время тренировок или соревнований.
Витамины и минералы
Спортсменам не нужны витамины и минеральные добавки, если они едят здоровую и сбалансированную пищу. Низкий уровень железа связан со снижением спортивных результатов, но не было показано, что высокие дозы железа или любого другого витамина или минерала улучшают спортивные результаты у здоровых спортсменов.
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды — это препараты, которые запрещены без рецепта врача. Спортсмены иногда используют анаболические стероиды для увеличения силы и размера мышц. Не спортсмены могут использовать анаболические стероиды, потому что они хотят выглядеть более мускулистыми. Однако есть побочные эффекты. Анаболические стероиды останавливают рост у детей и подростков, которые все еще набирают рост. Они также могут вызывать долгосрочные проблемы с сердцем, кожей и другими органами, которые могут быть серьезными и необратимыми.
Примечание: Противовоспалительные стероиды, такие как преднизон, которые используются при астме и других состояниях, безопасны и часто необходимы молодым спортсменам по назначению врача.
Основы питания для достижения спортивных результатов
Спортсмены могут помочь улучшить свои спортивные результаты с помощью следующих основ здорового питания:
Начните с завтрака. Завтрак особенно важен перед мероприятиями.
Ешьте углеводы. Спортсмены должны употреблять богатую углеводами пищу каждые несколько часов в день соревнований. Углеводы — важный источник топлива во время тренировок.
Избегайте обезвоживания. Спортивные результаты можно улучшить, если спортсмены получают необходимое количество жидкости и электролитов. Правильная гидратация особенно важна во время тренировок или игр, которые длятся более 60 минут. Вот несколько советов, которые помогут поддерживать организм гидратированным и поддерживать его работоспособность на оптимальном уровне.
За 2 часа до мероприятия: выпейте около 16 унций воды или спортивных напитков.
За 30 минут до мероприятия: выпейте не менее 8 унций воды или спортивных напитков.
Во время тренировок и соревнований: Выпивайте от 4 до 8 унций воды или спортивных напитков каждые 15 минут на протяжении тренировки или соревнования.
Перезагрузить. Спортсмены должны перезагрузить свое тело жидкостью и едой как можно скорее после тренировки или игры.Перезагрузка особенно важна, когда спортсмены играют в нескольких матчах за короткий промежуток времени, например, во время баскетбольного или футбольного турнира.
Ешьте хорошо. Хорошо сбалансированная еда с правильными видами белков и углеводов поможет мышцам восстановиться между тренировками и играми. Хорошо сбалансированное питание особенно важно, если спортсмены восстанавливаются после травмы и хотят вернуться к тренировкам и соревнованиям.
Для получения дополнительной информации о спортивном питании посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США по адресу https: // fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/fitness-and-sports-nutrition/nutrition-athletes.
Дополнительная информация
Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.
Добавки и спорт — Американский семейный врач
1.Мейсон М.А., Гиза М, Клейтон Л, Лоннинг Дж, Wilkerson RD. Использование пищевых добавок футболистами и волейболистами средней школы. Айова Ортоп Дж. . 2001; 21: 43–48 ….
2. Yesalis CE, Барсукевич СК, Копштейн А.Н., Bahrke MS. Тенденции употребления анаболических андрогенных стероидов среди подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 1997. 151 (12): 1197–1206.
3. Parkinson AB, Эванс Н.А.Анаболические андрогенные стероиды: опрос 500 пользователей. Медико-спортивные упражнения . 2006. 38 (4): 644–651.
4. Абель Т, Knechtle B, Перре С, Эсер П, фон Аркс П, Кнехт Х. Влияние хронического приема добавок аргинина аспартата у выносливых спортсменов на результативность и метаболизм субстратов — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Int J Sports Med . 2005. 26 (5): 344–349.
5. Colombani PC, Bitzi R, Фрей-Риндова П, и другие.Хронический прием добавок аргинина аспартата бегунам снижает общий уровень аминокислот в плазме в состоянии покоя и во время марафонского бега. Eur J Nutr . 1999. 38 (6): 263–270.
6. Williams AG, ван ден Оорд М, Шарма А, Джонс Д.А. Помогает ли прием глюкозы / аминокислот после тренировки силовым тренировкам? Br J Sports Med . 2001. 35 (2): 109–113.
7. Григгс Р.Ц., Кингстон В, Юзефович РФ, Герр БЕ, Forbes G, Хэллидей Д.Влияние тестостерона на мышечную массу и синтез мышечного белка. J Appl Physiol . 1989. 66 (1): 498–503.
8. Hartgens F, Койперс Х. Эффекты андрогенно-анаболических стероидов у спортсменов. Спортивная медицина . 2004. 34 (8): 513–554.
9. van Marken Lichtenbelt WD, Хартгенс Ф, Воллаард Н.Б., Эббинг S, Койперс Х. Состав тела бодибилдеров: действие нандролона деканоата. Медико-спортивные упражнения .2004. 36 (3): 484–489.
10. Баллантайн CS, Филипс С.М., Макдональд-младший, Тарнопольский М.А., MacDougall JD. Острые эффекты приема андростендиона у здоровых молодых мужчин. Можно использовать физиол. . 2000. 25 (1): 68–78.
11. Broeder CE, Куиндри J, Бриттингем К., и другие. Проект Andro: физиологическое и гормональное влияние добавок андростендиона на мужчин от 35 до 65 лет, участвующих в программе высокоинтенсивных тренировок с отягощениями. Arch Intern Med . 2000. 160 (20): 3093–3104.
12. Ван Гаммерен Д., Фальк Д, Антонио Дж. Влияние добавок с 19-нор-4-андростен-3,17-дионом и 19-нор-4-андростен-3,17-диолом на композицию тела и спортивные результаты у спортсменов-мужчин, ранее тренировавшихся с отягощениями. Eur J Appl Physiol . 2001. 84 (5): 426–431.
13. Уоллес М.Б., Лим Дж, Катлер А, Буччи Л. Эффекты дегидроэпиандростерона по сравнению с добавлением андростендиона у мужчин. Медико-спортивные упражнения . 1999. 31 (12): 1788–1792.
14. Всемирное антидопинговое агентство. Список запрещенных веществ 2006 года: международный стандарт. http://www.wada-ama.org/rtecontent/document/Prohibited_List_2006_EN_FR_SP.pdf. По состоянию на 10 июня 2008 г.
15. Национальная спортивная ассоциация колледжей (NCAA). Классы запрещенных наркотиков NCAA 2007-08. http://www1.ncaa.org/membership/ed_outreach/health-safety/drug_testing/banned_drug_classes.pdf. По состоянию на 10 июня 2008 г.
16. Закон о контроле над анаболическими стероидами 2004 г., PL 108–358 108-й Конгресс, 2-е заседание (2004 г.).
17. Слейтер Г, Дженкинс Д., Логан П, и другие. Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) не влияет на изменения силы или состава тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2001. 11 (3): 384–396.
18. О’Коннер DM, Кроу MJ. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата и моногидрата креатина на аэробную и анаэробную способность высококвалифицированных спортсменов. J Sports Med Phys Fitness . 2003. 43 (1): 64–68.
19. Shaskey DJ, Грин Г.А. Спортивная гематология. Спортивная медицина . 2000. 29 (1): 27–38.
20. Биркеланд К.И., Стрэй-Гундерсен Дж., Хеммерсбах П., Халлен Дж, Хауг Э, Бахр Р. Влияние введения rhEPO на уровни sTfR в сыворотке и производительность езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения . 2000. 32 (7): 1238–1243.
21. Ковач Е.М., Стеген Дж. Х., Браунс Ф.Влияние напитков с кофеином на метаболизм субстрата, выведение кофеина и работоспособность. J Appl Physiol . 1998. 85 (2): 709–715.
22. Брюс CR, Андерсон МЭ, Фрейзер С.Ф., и другие. Улучшение результатов гребли на 2000 м после приема кофеина. Медико-спортивные упражнения . 2000. 32 (11): 1958–1963.
23. Патон С.Д., Хопкинс РГ, Воллебрегт Л. Небольшой эффект от приема кофеина на повторные спринты у спортсменов, занимающихся командными видами спорта. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (5): 822–825.
24. Валлийский RS, Дэвис Дж. М., Берк-младший, Уильямс HG. Углеводы и физическая / умственная работоспособность во время периодических упражнений до утомления. Медико-спортивные упражнения . 2002. 34 (4): 723–731.
25. Kirkendall DT. Креатин, углеводы и жидкости: насколько важны для футбольного питания? Обмен спортивной науки. 2004; 17 (3). http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=96. Доступ 23 июня 2008 г.
26. Дэвис Дж. М., Валлийский RS, Алерсон Н.А. Влияние приема углеводов и хрома во время периодических упражнений высокой интенсивности на утомление. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2000. 10 (4): 476–485.
27. Ливолси Ю.М., Адамс GM, Laguna PL. Влияние пиколината хрома на мышечную силу и состав тела у женщин-спортсменов. J Strength Cond Res . 2001. 15 (2): 161–166.
28. Демпси Р.Л., Mazzone MF, Meurer LN.Повышает ли пероральный прием креатина силу? Метаанализ. Дж. Фам Практ . 2002. 51 (11): 945–951.
29. Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2003. 13 (2): 198–226.
30. Bell DG, McLellan TM, Sabiston CM. Влияние приема кофеина и эфедрина на бег на 10 км. Медико-спортивные упражнения .2002. 34 (2): 344–349.
31. Bell DG, Джейкобс I, Эллерингтон К. Влияние приема кофеина и эфедрина на анаэробные упражнения. Медико-спортивные упражнения . 2001. 33 (8): 1399–1403.
32. Шекелле П.Г., Харди М.Л., Мортон СК, и другие. Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. ЯМА . 2003. 289 (12): 1537–1545.
33. Чу К.С., Доэрти Т.Дж., Parise G, Milheiro JS, Тарнопольский М.А. Умеренная доза псевдоэфедрина не влияет на силу сокращения мышц или анаэробную силу. Clin J Sport Med . 2002. 12 (6): 387–390.
34. Гиллис Х., Дерман В.Е., Ноукс Т.Д., Смит П., Эванс А, Габриэлс Г. Псевдоэфедрин не оказывает эргогенного действия при длительных физических нагрузках. J Appl Physiol .1996. 81 (6): 2611–2617.
35. Ходжес К., Хэнкок С, Каррелл К, Гамильтон Б, Jeukendrup AE. Псевдоэфедрин повышает производительность бегунов на 1500 м. Медико-спортивные упражнения . 2006. 38 (2): 329–333.
36. Лю Х., Бравата DM, Олькин I, и другие. Систематический обзор: влияние гормона роста на спортивные результаты. Энн Интерн Мед. . 2008. 148 (10): 747–758.
37.Цалис Г, Николаидис М.Г., Мугиос В. Влияние поступления железа с пищей или добавками на уровень железа и показатели здоровых пловцов-подростков во время тренировочного сезона. Int J Sports Med . 2004. 25 (4): 306–313.
38. Борода Дж., Тобин Б. Состояние железа и упражнения. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72 (приложение 2): 594S – 597S.
39. Brutsaert TD, Эрнандес-Кордеро S, Ривера Дж, Альт Т, Хьюз Джи, Haas JD.Добавки железа улучшают прогрессирующую устойчивость к усталости во время динамических упражнений на разгибатели колена у истощенных железом женщин без анемии. Ам Дж. Клин Нутр . 2003. 77 (2): 441–448.
40. Птица СР, Уайлс Дж. Роббинс Дж. Влияние приема бикарбоната натрия на время бега на 1500 м. J Sports Sci . 1995. 13 (5): 399–403.
41. Епископ Д, Клавдий Б. Влияние индуцированного метаболического алкалоза на длительные периодические спринты. Медико-спортивные упражнения . 2005. 37 (5): 759–767.
42. Тирьяки ГР, Atterbom HA. Влияние бикарбоната натрия и цитрата натрия на продолжительность бега на 600 м тренированных женщин. J Sports Med Phys Fitness . 1995. 35 (3): 194–198.
43. Позиция Американской диетической ассоциации. Диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты J Am Diet Assoc . 2000. 100 (12): 1543–1556.
44. Кларксон П.М. Пищевые добавки для набора веса. Обмен спортивной науки. 1998; 11 (1). http://www.gssiweb.com/Article_Detail.aspx?articleid=41. По состоянию на 23 июня 2008 г.
45. Hartgens F, Ритдженс Г, Кейзер HA, Kuipers H, Wolffenbuttel BH. Влияние андрогенно-анаболических стероидов на аполипопротеины и липопротеины (а). Br J Sports Med . 2004. 38 (3): 253–259.
46. Грейс Ф, Скалторп Н, Бейкер Дж, Дэвис Б.Реакция продукта артериального давления и курсового давления у мужчин, принимающих высокие дозы анаболических андрогенных стероидов (ААС). J Sci Med Sport . 2003. 6 (3): 307–312.
47. Сильвестр Л.Дж. Самовосприятие острых и отдаленных эффектов анаболических андрогенных стероидов. J Strength Cond Res . 1995. 9 (2): 95–98.
48. Бояджиев Н.П., Георгиева К.Н., Массалджиева Р.И., Георгиев С.И. Обратимый гипогонадизм и азоспермия в результате применения анаболических андрогенных стероидов у бодибилдера с расстройством личности.Отчет о болезни. J Sports Med Phys Fitness . 2000. 40 (3): 271–274.
49. Неволе Г. Влияние анаболических стероидов на спортсменок. Атлетическая подготовка . 1987. 22 (4): 297–299.
50. Pärssinen M, Kujala U, Вартиайнен Э, Сарна С, Сеппяля Т. Повышенная преждевременная смертность соревнующихся пауэрлифтеров, подозреваемых в употреблении анаболических препаратов. Int J Sports Med . 2000. 21 (3): 225–227.
51. Качи ПН, Хендерсон СО. Приапизм после приема андростенди-она для повышения спортивных результатов. Энн Эмерг Мед . 2000. 35 (4): 391–393.
52. Кроу М.Дж., О’Коннер DM, Лукинс Ю.Е. Влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и HMB / креатина на показатели здоровья высококвалифицированных спортсменов. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2003. 13 (2): 184–197.
53. Юн М. Популярные спортивные добавки и эргогенные средства. Спортивная медицина . 2003. 33 (12): 921–939.
54. Cerulli J, Grabe DW, Готье I, Мэлоун М, Макголдрик MD. Токсичность пиколинатом хрома. Энн Фармакотер . 1998. 32 (4): 428–431.
55. Мартин В. Р., Фуллер RE. Подозрение на рабдомиолиз, вызванный пиколинатом хрома. Фармакотерапия . 1998. 18 (4): 860–862.
56. Цигенфус Т.Н., Лоури Л.М., Лимон П.В. Резкие изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина.J Exerc Phys [онлайн]. 1998; 1 (3). http://faculty.css.edu/tboone2/asep/jan13d.htm. По состоянию на 11 июля 2008 г.
57. Groeneveld GJ, Бейджер С, Велдинк Дж. Х., Кальмийн С, Wokke JH, van den Berg LH. Несколько побочных эффектов длительного приема креатина в плацебо-контролируемом исследовании. Int J Sports Med . 2005. 26 (4): 307–313.
58. Плита КА, Смит CL. Влияние приема креатина на функцию почек. Энн Фармакотер .2005. 39 (6): 1093–1096.
59. Национальные институты здравоохранения. Псевдоэфедрин: какие побочные эффекты может вызывать это лекарство? http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682619.html. По состоянию на 25 сентября 2008 г.
60. Sonksen PH. Инсулин, гормон роста и спорт. Дж. Эндокринол . 2001. 170 (1): 13–25.
61. Эллендер Л., Линдер ММ. Спортивная фармакология и эргогенные средства. Prim Care . 2005. 32 (1): 277–292.
62. Радакович Я., Бродерик П., Пикелл Г. Уровень употребления анаболических андрогенных стероидов среди учащихся младших классов средней школы [опубликованное исправление опубликовано в J Am Board Fam Pract. 1993; 6 (6): 616]. J Am Board Fam Pract . 1993. 6 (4): 341–345.
Спортивные добавки и производительность | Кухня спортсмена
Предоставлено Нэнси Кларк
Кухня спортсменаСтремясь увеличить энергию и повысить производительность, многие спортсмены покупают витамины, травы, аминокислоты и другие спортивные добавки, которые, как считается, дают конкурентное преимущество.Хотя некоторые добавки (бета-аланин, креатин, кофеин, нитраты) могут сыграть небольшую роль при добавлении к хорошо продуманному плану заправки, никакое количество добавок не компенсирует плохую диету.
Эффективная спортивная диета — это основа для каждого спортсмена с высокими спортивными достижениями. Всех спортсменов с раннего возраста следует учить, как оптимизировать свои результаты, используя подход , ориентированный на еду, чтобы они знали, как лучше всего заправляться, заправляться во время и после сложных тренировок.После того, как спортсмен закончил расти и повзрослеть и отточил свои физические и спортивные навыки, можно было бы соответствующим образом ввести некоторые спортивные добавки под руководством знающего профессионала.
Тем не менее, в ущерб своим кошелькам многие спортивные люди ищут проблеска надежды в индустрии пищевых добавок с доходом в несколько миллиардов долларов. Консультации с зарегистрированным диетологом (RD), имеющим сертификат специалиста по спортивной диетологии (CSSD), легко могут быть более эффективным использованием денег.
Добавки популярны
Опрос студентов колледжа Дивизиона-1 (89 женщин, 49 мужчин) в Университете штата Аризона показал, что 77% употребляли хотя бы одно «заявленное» эргогенное средство (1). Другой опрос военнослужащих армии США сообщает, что 75% употребляли какие-либо пищевые добавки не реже одного раза в неделю. Белки / аминокислоты были самыми популярными, их принимали 52% участников (2).
Почему так много спортсменов готовы тратить (или это зря? ) большие деньги на покупку спортивных добавок? К причинам проблеска надежды относятся: улучшение внешнего вида или телосложения, увеличение мышечной массы, улучшение общего состояния здоровья и помощь в удовлетворении физических нагрузок на свое тело.К сожалению, большинство добавок не работают. Прежде чем тратить деньги, узнайте больше о каждой добавке, которую вы планируете купить.
Где узнать больше
Информацию о (предположительно) добавках, повышающих эффективность, можно найти на веб-сайте Министерства обороны США Operation Supplement Safety , который предлагает обширную информацию для всех, кому интересно узнать больше. На сайте размещено:
• список не менее 28 небезопасных спортивных добавок, которых следует избегать.
• список вопросов, которые помогут определить, безопасна ли добавка.(Имеется ли на этикетке знак «сертифицированный безопасный» от Informed Sport или NSF ? На этикетке нет слов смесь, матрица, проприетарный или сложный? Приводятся ли сомнительные утверждения?)
• индекс AZ с информацией о конкретных добавках, со всем, что вам нужно знать об Adderall, яблочном уксусе, кофеине, креатине, энергетических напитках, эфедре, кетоновых добавках, оксиде азота, жирах омега-3, предтренировках, профилактике гормоны, патентованные смеси и многое другое.
• информация о необычных реакциях и побочных эффектах (тошнота, головные боли, дрожь, повышенная температура тела, изменение настроения и т. Д.) И о том, как сообщить о нежелательном явлении в FDA и Национальные институты здравоохранения (NIH).
Еще одним полезным источником информации является классификационная система ABCD Австралийского института спорта. Система классифицирует спортивное питание и пищевые добавки по четырем группам в соответствии с научными данными и практическими соображениями, которые определяют, является ли продукт безопасным и эффективно ли он улучшает спортивные результаты.
• Группа A включает специализированные продукты с убедительными доказательствами пользы при определенных мероприятиях, включая спортивные напитки, гели, железо, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, корень / нитрат свеклы и креатин, среди прочего.
• Группа B заслуживает дальнейшего исследования . Он включает пищевые соединения с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (например, терпкий вишневый сок, куркумин), витамин С и коллаген, и это лишь некоторые из них.
• Группа C не имеет научных доказательств в поддержку использования.К ним относятся (помимо прочего) магний, альфа-липоевая кислота, HMB, BCAA, лейцин, витамин E и многое другое.
• Группа D включает продукты с высоким риском привести к положительному результату допинг-теста : эфедрин, DMAA, травяные стимуляторы, прогормоны, гормональные бустеры (такие как DHEA, андростендион, Tribulus terrestris) и другие.
Какие добавки «работают»?
Спортивные добавки, которые «работают», на самом деле улучшают производительность лишь на небольшую (но потенциально ценную) величину (3), несмотря на тщательно составленную рекламу, которая может заставить вас поверить в обратное.В качестве примера можно привести популярные аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), , в частности лейцин BCAA, который, как известно, активирует процесс наращивания мышц. К сожалению, просто активировать процесс недостаточно, чтобы стимулировать рост мышц.
ИсследованияBCAA показывают, что они не обеспечивают никаких преимуществ, помимо тех аминокислот, которые спортсмены обычно потребляют при употреблении богатой белком пищи во время еды и перекусов. Чтобы увидеть какой-либо значимый эффект наращивания мышечной массы, вам на самом деле нужно иметь много других аминокислот (как это происходит, когда вы едите настоящую пищу, а не изолированную аминокислоту), а также достаточное количество калорий — и, конечно же, хорошую силу. программа тренировок плюс полноценный сон.
Различные отзывы
Даже среди добавок, которые «работают», реакция сильно варьируется от человека к человеку. В качестве примера можно привести бета-аланин, добавку, используемую спортсменами, такими как спринтеры, гребцы и борцы, для снижения мышечной усталости и повышения выносливости во время упражнений высокой интенсивности, которые длятся от одной до четырех минут. Различные реакции могут быть связаны не только с генетическими и биологическими факторами, но и с силой разума, эффектом плацебо, достаточным количеством топлива и достаточным количеством сна.Следовательно, когда добавка «работает» для некоторых спортсменов, реакция может быть вызвана не добавкой, а скорее тем, что спортсмены серьезно относятся к тому, чтобы лучше заботиться о своем теле, разумно питаться и высыпаться (4).
В конце концов, для улучшения спортивных результатов может не потребоваться ракетостроение.
Автор:
Спортивный диетолог Нэнси Кларк , MS, RD, консультирует как случайных, так и соревнующихся спортсменов в районе Бостона (Ньютон; 617-795-1875).Ее бестселлер Sports Nutrition Guidebook и ее онлайн-семинар помогут вам придерживаться успешной спортивной диеты. Посетите NancyClarkRD.com для получения дополнительной информации.
Список литературы
1. Венто К.А., Варденаар ФК. Стороннее тестирование знаний, отношения и использования пищевых добавок среди студентов-спортсменов, входящих в состав NCAA I. Front Sports Act Living . 2020 15 сентября; 2: 115. DOI: 10.3389 / fspor.2020.00115
2. Бухари А., Дичьяра А., Меррилл Э и др.Использование пищевых добавок военнослужащим армии США: смешанные методы, опрос и исследование в фокус-группах, посвященное принятию решений и факторам, связанным с их употреблением. J Acad Nutr Diet. 2021; 121 (6): 1049-1063.
3. Maughan R, Burke L, Dvorak J, et al. Заявление МОК о консенсусе: диетические добавки и высокопроизводительный спортсмен. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28: 104-125.
4. Эстевес Г., Суинтон П., Дейл С. и др. Метаанализ индивидуального свидания участников не дает никаких доказательств вариабельности ответа на вмешательство у лиц, принимающих добавки аланина. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2021; 31 (4): 305-313.
Thorne® Sports Performance | Торн
Соединение спортсменов с экспертами и премиум-класса
, подтвержденная наукой продукты.
В Thorne мы помогаем спортсменам показывать лучшие результаты, повышая их производительность. проблемы, возникающие при тестировании, решениях на основе данных и дополнениях премиум-класса.
{{league.partners}} Команды
{{league.blurb}}
Pro формулы. Профессиональная производительность.
Узнайте о стратегиях приема добавок, используемых вашими любимыми спортсменами, и начните тренироваться как профессионал.Покупайте коллекции профессиональных звезд баскетбола, профессиональных бейсбольных игроков, элитных спортсменов и более.
Наши спортивные наборы — это дополнительный и удобный способ получить питательные вещества, которые могут помощь в восстановлении, тренировках и здоровье спортсмена. * Эти комплекты посвящены спортсмены на любой стадии своей игры, от спортсменов в прайм-тайм до бойцов выходного дня.
Улучшите свои тренировки и активный образ жизни, купив Thorne’s кураторские коллекции Pro Athlete. Эти коллекции продукции Thorne были отобраны вручную организации мирового уровня и известные участники, чтобы помочь спортсменам любого уровня подготовки достигают своего максимального потенциала.
Мы инвестируем в сертификацию, которую вы должны получить — NSF Certified for Sport®. Торн имеет NSF Сертифицированный объект и производит 30+ продуктов, сертифицированных NSF для спорта®, что дает спортсмены полностью доверяют продукции Thorne.
Профи любят нашу линейку продуктов, сертифицированных NSF для спорта, за ее тестирование более 200 запрещен вещества.Сертификация дает профессиональным спортсменам уверенность в том, что ничего из обширного списка запрещенных веществ не будет обнаружено при тестировании на наркотики.
Хотя вы можете не проходить тестирование более чем на 200 запрещенных веществ, зная, что вы положить в ваше тело очень важно. Помимо NSF мы проводим 4 раунда тестирования на 760 загрязняющих веществ, обеспечение того, чтобы конечный продукт содержал только то, что вам нужно оптимальная функция организма.
{{elem.position}}
9 Добавки для спортсменов | WTOP
Спортсмены должны придерживаться здоровой диеты и рассматривать пищевые добавки.Некоторые тренируются в спортзале, чтобы сбросить несколько…
Спортсмены должны придерживаться здоровой диеты и принимать во внимание пищевые добавки.
Некоторые люди тренируются в тренажерном зале, чтобы сбросить несколько фунтов и нарастить мышцы. Атлеты средней школы тренируются с целью улучшить свои результаты на поле или на игровой площадке. Какова бы ни была ваша цель тренировок, вы должны использовать подход «цельные продукты» для повышения вашей производительности, восстановления после тренировок и общего состояния здоровья, — говорит Кейли Джекс, диетолог из Техасской спортивной медицины в Далласе.
Однако добавки могут быть полезны для некоторых людей. «В некоторых случаях спортивные добавки могут помочь в достижении оптимальной подпитки, когда цельные продукты недоступны или недостаточны», — говорит она. Прежде чем начать принимать добавку, посоветуйтесь с зарегистрированным диетологом или медицинским работником о безопасности и эффективности продукта, — советует она.
Вот девять добавок, которые могут быть полезны спортсменам:
1. Свекольный сок
Этот сок увеличивает концентрацию нитратов в плазме, что может улучшить выносливость, говорит Джекс.
Повышенный уровень оксида азота может дать следующие преимущества:
— Повышенный кровоток.
— Улучшение функции легких.
— Более сильные сокращения мышц.
Исследования показывают, что спортсмены на выносливость, которые пили свекольный сок, смогли улучшить свою скорость и снизить максимальный выход кислорода. Например, метааналитическое исследование, опубликованное Бриджуотерским государственным университетом в 2019 году, показало, что свекла может «улучшить спортивные результаты».
Свекольный сок также содержит калий, который помогает предотвратить усталость.
2. Бета-аланин
В метаанализе, опубликованном в 2019 году в Journal of Strength and Conditioning Research, сделан вывод, что употребление добавок бета-аланина может улучшить физическую работоспособность спортсменов, которые участвуют в нескольких типах соревнований.
Исследователи написали, что добавка может помочь людям, которые участвуют в этих соревнованиях, в частности:
— 4-километровая велогонка.
— Гребля, 2000 метров.
— Плавание, 100 и 200 метров.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью
Также известные как BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью могут помочь спортсменам получить все незаменимые аминокислоты, которые им нужны, если они соблюдают специальную диету или не получают их достаточного количества из цельных продуктов. По словам Джекса, BCAA могут использоваться в качестве энергии, которая может помочь спортсменам сохранить мышечную ткань и повысить мышечную выносливость.
4. Кофеин
Некоторые люди полагаются на кофеин в своей первой чашке кофе, чтобы начать работу утром.По словам Джека, кофеин может помочь некоторым спортсменам, работающим на выносливость. «Он служит эргогенным средством, стимулируя центральную нервную систему и снимая усталость», — говорит она.
Важно помнить, что существуют правила NCAA, которые могут дисквалифицировать соревнующегося спортсмена из-за того, что в его организме слишком много кофеина. Спортсмены колледжа, которые рассматривают возможность приема добавок с кофеином, должны проконсультироваться со своими тренерами.
5. Креатин
«Эта добавка может способствовать анаэробной активности, которая длятся от трех до шести секунд», — говорит Джекс.Они могут быть полезны, например, в спринте и прыжках на ящик. «Креатиновые добавки могут поддерживать взрывную силу и силу у спортсменов, что приводит к увеличению мышечной массы и потенциально улучшенному составу тела».
Некоторые спортсмены используют креатин, чтобы ускорить восстановление во время высокоинтенсивных периодических тренировок.
6. Витамин D
Работая со спортсменами, Яси Ансари, зарегистрированный диетолог из Лос-Анджелеса, часто рекомендует добавки с витамином D.Добавки витамина D особенно полезны для спортсменов, которые тренируются в помещении и мало подвержены воздействию солнца. «Витамин D может помочь увеличить усвоение кальция, что помогает поддерживать здоровье костей», — говорит Ансари, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. «Это помогает снизить риск травм».
Ansari обычно рекомендует принимать до 2000 МЕ (международные единицы, форма измерения жирорастворимых витаминов) в день. Жирная рыба (например, лосось), обогащенные молочные продукты и крупы также являются хорошими источниками витамина D.
Витамин D также помогает:
— Способствует росту клеток.
— Поддерживает иммунную функцию.
— Уменьшает воспаление.
7. HMB
«Эта добавка предотвращает разрушение мышц и усиливает синтез мышц», — говорит Джекс. HMB, также известный как бета-гидрокси-бета-метилбутират, в небольших количествах проходит через кровоток после того, как организм расщепляет лейцин.
Лейцин — это аминокислота, содержащаяся в множестве источников белка, в том числе:
— Яйца.
— Рыба.
— Мясо.
— Соя.
Добавка HMB может помочь спортсменам улучшить их:
— Сила.
— Распад мышц.
— Состав тела.
8. Белок
Потребление достаточного количества белка может помочь поддержать вашу иммунную систему и рост мышц, говорит Ансари. Белок также помогает предотвратить разрушение мышц. «Получение достаточного количества белка после тренировки может помочь в восстановлении и наращивании мышечной ткани», — говорит она.«Спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в белке, чем средний человек; добавки, такие как протеиновый порошок, могут помочь заполнить пробелы, если они не могут удовлетворить все свои потребности с помощью еды. Я бы выбрал подход, основанный на еде, и включил (протеиновую добавку), если это уместно или необходимо, после оценки количества потребляемой пищи ».
Обеспечение организма достаточным количеством углеводов, фруктов, овощей и белков во время восстановления после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц.
9.Бикарбонат натрия
Также известный как пищевая сода, бикарбонат натрия можно использовать в жидкости для полоскания рта и для лечения язвы. В качестве добавки он может помочь отсрочить усталость, повысить выносливость и увеличить выработку энергии за счет буферизации накопления молочной кислоты, что приводит к болезненности мышц. Эта добавка доступна в форме таблеток, порошка или капсул.
Бикарбонат натрия считается безопасным, если принимать его в дозировке от 90 до 135 миллиграммов на фунт массы тела, говорит Лиза Джонс, зарегистрированный диетолог из Филадельфии.Джонс советует принимать меньшие дозы в течение дня или за три часа до тренировки. Лучше всего запивать водой или вместе с едой.
Исследования показывают, что эта добавка может быть полезна людям, занимающимся высокоинтенсивными интервальными тренировками. Требуются дополнительные исследования.
Итак, вот девять добавок, которые могут быть полезны спортсменам:
— Свекольный сок.
— Бета-аланин.
— Аминокислоты с разветвленной цепью.
— Кофеин.
— Креатин.
— Витамин D.
— ИСБ.
— Белок.
— Бикарбонат натрия.
Больше из U.S. News
9 упражнений, которые мужчинам следует делать каждый день
Сногсшибательные преимущества упражнения
9 признаков того, что вам следует немедленно прекратить заниматься спортом
9 Добавки для спортсменов первоначально были опубликованы на сайте usnews.com
5 спортивных добавок, повышающих эффективность
Кофеин
Кофе как источник кофеина для повышения производительности.Фотография: Чарльз Делувио
Кофеин — это стимулятор, который улучшает концентрацию внимания при занятиях, основанных на навыках, а также улучшает выносливость. Многие группы спортсменов успешно используют кофеин, от бегунов-любителей марафонов до элитных спортсменов.
Скорее всего, вы уже пробовали это вещество, чтобы добавить изюминки в свою деятельность, но здесь мы рассмотрим целевой подход, чтобы получить максимальную отдачу от кофеиновой пинки.
Во-первых, если вы хотите использовать кофеин в качестве одной из добавок, повышающих работоспособность, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете.Министерство здравоохранения Канады рекомендует ограничить суточное количество кофеина до не более 400 мг в день или примерно трех чашек заваренного кофе по 237 мл.
Большое количество кофеина не помогает при занятиях спортом. Исследования показали, что кофеин в количествах, превышающих 9 мг / кг массы тела, не приносит дополнительных преимуществ (это означает около 600 мг для человека весом 150 фунтов).
Высокий уровень кофеина может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как тошнота, беспокойство, бессонница и беспокойство.
Кроме того, некоторые люди медленно метаболизируют кофеин.Для этих людей кофеин не улучшает их работоспособность, а часто мешает. Как узнать, что метаболизатор у вас медленный? Лучше всего попробовать кофеин на практике до дня соревнований. Чтобы узнать больше о кофеине и спорте, посетите наш предыдущий блог «What’s All the Buzz?».
Рекомендуемое использование:
- 3-6 мг / кг массы тела ~ 60 минут до тренировки и / или 1,5 мг / кг в конце гонки или соревнования. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 1 1/2 чашки кофе перед тренировкой (или 200-400 мг кофеина) и 100 мг на поздних этапах забега или длительных физических нагрузках.
- Кофеин работает даже лучше, если вы употребляете его вместе с источником углеводов. Так что выберите сочетание утреннего кофе с такими продуктами, как хлеб, крупы или фрукты.
Креатин
Курица как источник креатина. Фото: Hayley Ryczek
Добавка моногидрата креатина может увеличить силу и помочь набрать массу тела. По этой причине креатин является популярным выбором среди силовых атлетов, таких как бодибилдеры, энтузиасты кроссфита, спринтеры или футболисты.
Интересно, что креатин также важен для здоровья и функционирования мозга. Помимо своей потенциальной роли в смягчении последствий таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, креатин может быть полезен при лечении сотрясения мозга.
Креатин — это вещество, которое вырабатывается нашим организмом, и мы можем получать его из пищевых источников, таких как мясо и курица.
Креатин в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает генерировать аденозинтрифосфат (или АТФ), который является источником энергии для нашего тела.
Добавка увеличивает запасы креатина в мышцах. Это также увеличивает способность выполнять повторяющиеся сеансы высокоинтенсивных движений. При правильной загрузке не наблюдается никаких побочных эффектов при длительном использовании; хотя от 600 до 1000 г (или 1-2 фунта) прибавка в весе возможна из-за задержки воды.
Рекомендуемое использование:
Протокол быстрой загрузки
4 дозы по 5 г в день в течение пяти дней с последующим поддерживающим действием 3 г в день.
Протокол медленной загрузки
3 г / сут в течение 28 дней.
Поддерживающая доза
Убедитесь, что ваша ежедневная доза составляет 3-5 г. Принимайте после тренировки, с углеводами.
Нитрат
Свекла — источник нитратов. Фотография: Моника Грабковская,
.Нитраты звучат необычно, но они содержатся во многих овощах и легко добавляются в наш рацион. Они следующие в нашем списке добавок, которые повышают производительность.
Нитрат увеличивает доступность оксида азота в нашем организме.Оксид азота улучшает работу определенных типов мышечных волокон и помогает нам дышать более эффективно.
Прием нитратов с пищей обычно используется для высокоинтенсивных упражнений на выносливость, как краткосрочных, так и длительных. Нитраты — популярные добавки для бегунов, гребцов, триатлонистов и велосипедистов.
Побочные эффекты от приема нитратов могут включать расстройство желудочно-кишечного тракта. Природные источники нитратов включают корнеплоды и листовую зелень (например, свеклу, рукколу, шпинат и сельдерей).Вы также можете использовать коммерческую добавку для свеклы.
Подробнее о преимуществах нитратов читайте в нашем предыдущем блоге «5 умных продуктов для повышения производительности».
Рекомендуемое использование:
- Используйте дозу 5-9 ммоль (310-560 мг).
- Преимущества видны через 2-3 часа после употребления.
- Потребляйте нитраты> 3 дней для дальнейшего повышения производительности.
- Вы можете загрузить нитраты перед соревнованиями. Например, перед бегом или велоспортом пить 250-350 мл свекольного сока два раза в день в течение 4-5 дней с последней дозой 2.5 часов до соревнований.
- Избегайте полоскания рта при использовании нитратов. Ополаскиватель для полости рта влияет на бактериальную флору полости рта. Нитраты преобразуются бактериями во рту в нитраты, а затем в оксид азота. Оксид азота — это то, что повышает вашу производительность.
Бикарбонат натрия
Удивительно, но бикарбонат натрия или старая добрая пищевая сода также улучшает производительность. Бикарбонат натрия действует как буферный агент для крови и полезен при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью менее 10 минут.
Бикарбонат натрия особенно полезен во второй половине тяжелой работы. Легкоатлеты, велосипедисты и гребцы — это группы спортсменов, которые могут использовать бикарбонат натрия.
Распространенным побочным эффектом бикарбоната натрия является расстройство желудочно-кишечного тракта, часто диарея. Чтобы уменьшить дискомфорт, попробуйте принимать эту добавку с пищей на основе углеводов и постепенно увеличивать дозировку. Вы также можете использовать цитрат натрия, который также действует как буферный агент и может помочь вам, если у вас чрезмерная чувствительность ЖКТ.
Рекомендуемое использование:
- Используйте 2–0,4 г / кг массы тела за 60–150 минут до тренировки.
- Разделенные дозы следует принимать в течение 30–180 минут.
Другой вариант:
Последовательная загрузка: 3-4 небольших дозы в день в течение 2-4 дней до события
Бета-аланин
Жареная рыба — источник бета-аланина. Фото: Антон Николов
Бета-аланин — незаменимая аминокислота. Мясо, птица и рыба — хорошие источники бета-аланина.
Бета-аланин вместе с гистидином помогает производить карнозин. Вы найдете карнозин в тканях мозга и мышцах. Когда мы интенсивно тренируемся, наши мышцы производят молочную кислоту. Накопление молочной кислоты может снизить нашу работоспособность. Одна из функций карнозина — уменьшить количество молочной кислоты в мышцах.
Прием добавок бета-аланина увеличивает доступный карнозин в ваших мышцах. В результате бета-аланин увеличивает вашу способность к интенсивным упражнениям и снижает вашу усталость. Повышает выносливость с помощью упражнений высокой интенсивности.
Бета-аланин способствует непрерывным и периодическим упражнениям, которые длятся от 30 секунд до 10 минут. Возможные побочные эффекты могут включать кожную сыпь.
Рекомендуемое использование:
- ~ 65 мг / кг массы тела в день.
- Дозы следует принимать в режиме разделенных доз (например, 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа).
Это пять примеров добавок, которые повышают работоспособность и могут быть полезны для употребления вместе со здоровым питанием. Каждая из этих добавок хорошо изучена.Тем не менее, знайте, прежде чем углубляться, индивидуальные реакции и побочные эффекты могут отличаться. Попробуйте эти добавки во время регулярных тренировок, задолго до соревнований, чтобы увидеть, как вы отреагируете.