Как долго болят мышцы после тренировки? Причины появления болей
Спортивные тренировки полезны для здоровья людей. Но обычно после них появляется мышечная боль, которая бывает различной. Может ощущаться приятная усталость или сильный дискомфорт. Поэтому важно минимизировать и приглушать эти неприятные симптомы. Сколько дней болят мышцы после тренировки, описано в статье.
У кого появляются боли?
Обычно болевой дискомфорт возникает у новичков и атлетов после долгого перерыва в тренировках или смены программы. Это считается нормальным явлением. Не допускать ноющую боль желают все, но сделать это получится только при наличии четкого представления причин.
Причины
Боль является отражением процесса, во время которого наблюдается разрушение мышечных структур. При физических занятиях смещаются миофибриллы мышечных волокон, выполняется распад митохондрий, из-за чего в крови повышается уровень лейкоцитов. Такое состояние наблюдается при травмах, воспалениях, инфекциях.
Разрушение волокон мышечной ткани приводит к образованию белковых обрывков молекул. Клетки, которые переваривают поврежденные ткани, активируются. Ими выделяются продукты, приводящие к боли. Мышечные волокна после разрушения выделяют сателлиты, которые провоцируют образование тканями белка.
Время боли
Интересно, сколько дней болят мышцы после первой тренировки? Болезненные ощущения у всех сохраняются по-разному, но обычно срок составляет до пяти дней. В это время они наблюдаются особенно остро, а если занятия будут регулярными, то дискомфорт может не ощущаться. При длительной паузе в занятиях боли возникают снова. Сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит и от вида физической нагрузки.
После окончания тренировки наблюдается ускорение выработки белка, что способствует накоплению креатинфосфата в мышечных тканях. Данный процесс будет эффективным со временем, и поэтому осуществляется окисление, которое является источником энергии для мышечных сокращений.
Регулярные тренировки приводят к повышению энергетического потенциала для мускулатуры и показателей работоспособности с силой. Наблюдается уменьшение стресса от воздействия тренировок. Обратная реакция заключается в замедлении адаптации мышц. Данное явление называется «тренировочное плато», когда организм полностью привыкает к нагрузкам. Для выполнения прорыва нужно обновлять нагрузку, менять сплиты, время отдыха и упражнений.
Длительность боли
Итак, сколько времени болят мышцы после тренировки? Длительность дискомфортных ощущений зависит не только от вида нагрузки, регулярности занятий, но и от обширности повреждения. Вот, к примеру, как долго болят мышцы после тренировок при незначительных ушибах, если человек ударился? Дискомфорт может ощущаться в течение нескольких часов. Если не повреждены даже мягкие ткани, то он быстро проходит.
А вот как долго болят мышцы после первой тренировки, если повреждение имеет обширную локализацию и массивное воздействие при травме копчика? В данном случае дискомфорт может сохраняться до пяти дней, до исчезновения отека и гематомы.
И еще, сколько будут болеть мышцы после первой тренировки при ударе, если нарушена целостность костей? Дискомфорт может быть в течение нескольких недель, поскольку кости оказывают влияние на нервные окончания, приводя к их раздражению.
Сколько после тренировки болят мышцы при запущенных ушибах? Если они перешли в хроническую стадию по причине неправильного сращивания поврежденных мышц или связок, то боли способны проявляться в течение всей жизни после спортивных занятий или неразмеренных нагрузок.
Важно своевременно устранить боль при ударе копчиком. Быстрое обращение к врачу сокращает время проявления дискомфортных ощущений, лечения, а также уменьшает риск последствий травмы такого вида. Поэтому сколько болят мышцы после первой тренировки, зависит от разных факторов. Обычно это сохраняется в течение пяти дней.
Умеренная посттренировочная боль
Это один из видов болевых ощущений, который наблюдается на следующее утро. Приятное ощущение усталости и почти неощутимая боль, которая способна усиливаться при растягивании или сокращении мышц.
Такой вид боли может сохраняться несколько суток. Данное явление свидетельствует о наличии микротравм в мышечных тканях и наблюдается восстановление, которое сопровождается появлением новых структур. Такие последствия являются нормальными и возникают у всех людей. Когда же долго болят мышцы после тренировки, то надо предпринять меры.
Запаздывающая боль
Она возникает через 2-3 дня после окончания тренировки. При растянутых или сокращенных мышцах боль будет сильной. Дискомфорт появляется после изменений в тренировках, при долгом перерыве и у новичков.
Сильная ноющая и непрекращающаяся боль считается свидетельством того, что нагрузка сильная. Спортсмен берет веса намного больше, чем положено для его уровня подготовки. Повышать нагрузки надо постепенно. Это обеспечивает укрепление и привыкание суставов, мышц, связок, нервной системы.
Когда до следующих занятий мышцы еще не полностью восстановились, то надо провести восстанавливающее занятие. Можно не менять упражнения, но отягощение снижают наполовину. Если уменьшать сеты по 15-20 повторов в каждом, то болезненная мышца получает больше крови, что необходимо для улучшения циркуляции и снабжения их питательными компонентами, которые нужны для восстановления.
От травмы
Сковывающая и острая боль может возникнуть как на следующий день, так и после занятий. С ней сложно выполнять упражнения, так как боль достаточно сильная. Травмы обычно наблюдаются тогда, когда берется максимальный вес, а для разминки уделяется мало времени.
Боль связок или суставов не считается нормальной, поэтому необходимо полностью прекращать выполнение упражнения, пока не будет выявлена причина. Это может быть связано с неполным лечением травмы, неверным исполнением техники. Боль возникает, если тренажер настроен не под антропометрические личные параметры.
Посттренировочный дискомфорт возникает из-за жжения и выполнения финальных повторов в разных упражнениях. Это результат окисления мышечных тканей молочной кислотой. Ей заполняются клетки мышц, что служит преградой для прохождения нервного импульса, и поэтому появляется жжение.
Данное ощущение является нормальным, это ответная реакция организма, защищающая от перегрузки. Выведение продуктов жизнедеятельности молочной кислоты происходит через полчаса после тренинга. Тренировочные цели обычно приводят к необходимости занятий до жжения.
Боль в мышцах – нормально ли это?
Мышечные боли являются необязательным симптомом прироста мышечной массы. Но они служат подтверждением, что во время выполнения тренинга наблюдается расширение структуры мышц и образование микроскопических травм. Так начинается лечение и образуются новые структурные ткани. Если же долго болят мышцы после тренировки, надо уменьшить их эффективными способами.
Успех тренировок не зависит от боли. Даже если ее нет, это не значит, что занятие нерезультативное. Целью спортивных нагрузок должно быть не получение болевых ощущений, а прогрессирование получаемых нагрузок. Результативность занятий может подтверждать не боль, а увеличение объема мускулатуры.
Как не допустить боль?
Абсолютно не ощущать мышечной боли не получится. При росте натренированности она будет менее выраженной. Есть несколько тонкостей, которые позволят эффективно заниматься, но ощущать приятную боль, а не ноющую или ломающую:
- Важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими. Каждую неделю необходимо прибавлять немного веса к отягощению. Если выполнялся жим лежа со штангой, то лучше прибавлять 2,5-5 кг каждую неделю. Когда вес увеличен, нужно обрести навыки техники исполнения, поддержать установленное количество сетов и подходов, а потом можно прибавлять отягощение.
- Технику следует осваивать в совершенстве. Для этого нужно обратиться к тренеру. При отсутствии данной возможности надо отыскать информацию о том, как выполняются конкретные упражнения.
- Необходимо выполнять разминку. Она считается важной частью тренировок. В нее входит комплекс движений для всего тела, а также подготовка к предстоящему тренингу. Если выполняется жим лежа, то делают 2-3 разминочные сетки с малыми весами и небольшим числом повторов. Это нужно для обеспечения прилива крови к мышцам и налаживания связи с нервной системой.
- Не стоит тренироваться в усталом виде. При выполнении большого объема работы, нехватке сна, плохом настроении и отсутствии правильного питания на протяжении дня нужно исключить спортивные занятия, чтобы организм не испытал дополнительный стресс.
- Требуется придерживаться питьевого режима. На занятиях выпивать минимум 1 литр воды. Норма в сутки составляет 0,04-0,05 мл, умноженные на собственный вес. Из-за воды кровь не густеет, происходит ускорение доставки кислорода и питательных компонентов, улучшение прохождения нервных импульсов к мышечным тканям.
- Нужен качественный сон. Спать в сутки нужно не меньше восьми часов.
При несоблюдении данных правил люди обычно жалуются, что долго болят мышцы после тренировки. Но обычно если человек привыкает к физическим нагрузкам, болевые ощущения заметно уменьшаются, и последующие занятия не доставляют сильного дискомфорта.
Уменьшение боли
Когда долго болят мышцы после тренировки, необходимо использовать следующие способы уменьшения данного ощущения:
- Массаж. Процедура разгоняет кровь по организму, обеспечивает приток питательных компонентов к необходимым местам.
- Восстанавливающее занятие. Данная тренировка предусматривает использование половины стандартных рабочих весов и 15-20 повторений в сете, что обеспечивает приток крови к мышцам. Они насыщаются питательными компонентами и быстро восстанавливаются. Смысл данных занятий лишь в снижении боли и повторной технике движений для совершенствования мастерства.
- Заминка. Растягивание мышц увеличивает кровяной приток, из-за чего повышается и ускоряется вывод поврежденных клеток, и поэтому уменьшается боль.
- Правильное питание. В рацион надо ввести белок, количество которого должно быть равно 2-2,5 г на килограмм веса. Для предотвращения катаболизма, получения простых аминокислот надо принимать BCAA. Это относится и к глютамину, который нужен для укрепления иммунной системы, что ускоряет полноценное восстановление организма. Если принимать креатин, то это повышает выносливость и силу мышечных тканей из-за увеличения концентрации креатинфосфата.
- Хороший отдых. При болях, которые мешают заниматься, необходим перерыв на 2-3 дня. Это нужно для полноценного восстановления и выполнения занятий с новыми силами.
Кроме данных мер, полезно закаливание, посещение бани, сауны, применение разогревающих мазей. Данные методы улучшают циркуляцию крови в поврежденных структурах, что нужно для быстрого восстановления мышц.
Итог
Боли после тренировки свидетельствуют о результативности занятий. Нужно лишь научиться отличать плохую и хорошую боль. Бояться ее не стоит, но отдых и восстановление требуются обязательно. Иначе положительного эффекта от занятий не будет.
tony.ru
После тренировки болят мышцы — что делать и почему?
После тренировки болят мышцы – это типичная ситуация. После непривычно тяжелой нагрузки появляется характерное жжение и болезненность. В зависимости от особенностей боли, причины могут быть различны. Хорошо ли это, или плохо, и как с этим бороться – давайте разбираться.
Если нет боли – это нормально?
Можно ли заниматься без боли? Да, если нагрузка для вас привычна и не увеличивается. Например, при тренировках на похудение или просто на поддержание формы. Должны ли мускулы болеть при тренировках на массу? Да, если они действительно хорошо поработали.
Спустя сутки после каждой тренировки, подразумевающей непривычную или увеличенную нагрузку, начинают болеть мышцы. Таковы особенности нашей физиологии.
Однако тело быстро приспосабливается к нагрузкам, отчего болезненность может исчезнуть. Это означает, что прогресс остановился. Когда мышцы не болят – они находятся в зоне комфорта. А в этой зоне прогресса нет. Так что болеть мышцы после тренировки не обязательно будут. И этим определяется качество вашей работы в тренажерном зале.
Разные типы боли после тренировки
Объединим все болевые ощущения после нагрузки в две группы:
- Травматическая боль.
- Результат образования молочной кислоты и микротравм мышечных волокон.
Болевые ощущения могут быть похожи, но есть существенные различия, по которым вы можете распознать их причину.
Травмы
Долго болит определенная мышца после тренировки? Это может оказаться признаком травмы. Существенное отличие данного типа боли – точечная локализация. Болит только поврежденный участок мышцы, а не все тело, как после тяжелой тренировки.
У травматической боли есть одно существенно отличие от «закисления» мышц – время восстановления. В зависимости от тяжести повреждения мышечного волокна болезненность может пропасть через неделю, а может не проходить в течение месяцев. Понимание того, что же это было, приходит уже на 3–4 день. За это время привычная всем боль проходит, а мышцы готовы к новой тренировке.
Травма же оставляет долгий след. Боль появляется при сокращении поврежденной мышцы. В тяжелых случаях атлет мучается и в состоянии покоя, а над поврежденным местом появляется покраснение, синева, припухлость.
Предшественником травмы обычно является острая боль во время выполнения упражнения. Если тренироваться дальше, игнорируя ее, можно сильно навредить себе. Так что слушайте себя, свое тело.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки в данном случае? Обезболивающие мази, двигательная изоляция первые несколько дней или даже неделю, а затем небольшие нагрузки для улучшения кровообращения. В тяжелых случаях – немедленное обращение за медицинской помощью.
Итак, если после тренировки долго болят мышцы – вы травмировались. Если боль адская – нужно идти ко врачу, который на первое время может назначить нервную блокаду. В остальных случаях можно обойтись без врача. Просто дайте больной мышце покой и комфорт.
Если болят мышцы после тренировок очень сильно, и вы заметили, что под кожей что-то изменилось (перераспределился объем мышцы, что-то стало как будто «перекатываться» вокруг костей) – срочно идите к травматологу или хирургу.
Закисление и микротравмы волокон
В ходе анаэробной работы в мышце образуется молочая кислота, которая вызывает характерную боль (жжение). Вот почему болят мышцы после тренировки. Эта боль появляется после выполнения тяжелого упражнения и может длиться несколько часов.
Пока молочная кислота присутствует в мышечных клетках, вы будете чувствовать болезненность и жжение. И чем более интенсивный и непривычный у вас был тренинг, тем сильнее эта боль.
Естественно, что вместе с молочной кислотой на ощущения сильно влияют и микротравмы – разрывы единичных мышечных волокон. Спустя некоторое время после тренировки они воспаляются, а потом естественным образом заживают. На таком уровне заживление происходит достаточно быстро – несколько дней. Это так называемая отложенная боль. Вот почему болят мышцы после физических нагрузок спустя сутки-двое.
Эти ноющие ощущения появляются на следующий день после тренировки, в отличие от острой травматической боли, которая ощущается сразу же.
Резюмируем, почему мышцы болят: это может быть травма (острая боль, появляется сразу же), закисление (жжение, появляется после тренировки), микровоспаления поврежденных волокон (появляется спустя 1–2 дня).
Когда начинают болеть мышцы
Боль может появиться через день после тренировки, на следующий день или же через несколько часов. Все зависит от того, насколько интенсивно и тяжело вы потренировались. Ваша подготовка напрямую влияет на то, как сильно завтра будут болеть ваши мышцы, и сколько это продлится.
Как предотвратить тренировочную боль
Боли в мышцах после тренировок – неизбежная штука. Предотвратить ее нельзя, а вот максимально смягчить – можно. Заострим внимание на знакомом многим периоде, когда болят мышцы после первой тренировки, так как именно в это время вы рискуете разочароваться в полезном начинании.
Первую тренировку нужно проводить очень аккуратно и грамотно дозировать нагрузку, иначе мышечная боль после тренировки будет просто нестерпимой, и вы надолго утратите энтузиазм.
Если сильно болят мышцы после тренировки – значит, вы неправильно дозировали нагрузку. Тем, кто никогда не испытывал подобных ощущений, сложно определить, что происходит и почему.
Ориентироваться по своим ощущениям новичку нежелательно, так как боль появится не сразу. Во время тренинга будет казаться, что вы можете еще сделать парочку подходов. Именно здесь новичок может не заметить грани между закислением и травмой.
Первое занятие нужно сделать всю программу в 2-х подходном режиме, а вес подбирать такой, чтобы вы просто чувствовали нагрузку, не более того. Этого хватит, чтобы мышцы не перетренировались.
Натренированный атлет воспринимает нагрузку иначе – он уже сам чувствует все, может адекватно подобрать себе нагрузку. И даже у него может появиться боль в мышцах после тренировки.
Таким образом, вы можете уменьшить болевые последствия за счет дозирования нагрузок.
Как устранить боль, если она уже появилась
Боль в мышцах после тренировок и как от нее избавится:
- Помощь в ускорении выведения молочной кислоты за счет питания.
- За счет массажа и прогревания.
- За счет легких тренировок.
- С помощью сна.
- Мази, таблетки.
- Фармакология (крайне не рекомендуется).
Как вы поняли, к проблеме нужно подходить комплексно и с разных сторон. То есть, этот вопрос можно быстро решить, сочетая вышеперечисленные пункты, кроме, пожалуй, последнего.
Еда, помогающая избавится от боли
Состав клеток нашего тела напрямую зависит от того, что мы едим и пьем.
- Во-первых, нужно пить много воды, чтобы быстрее происходило выведение продуктов обмена из организма.
- Во-вторых, нужно давать организму необходимое количество «строительного материала», чтобы мышцы быстрее восстановились.
Поясняя второй пункт можно сказать, что нужно употреблять достаточное количество белка, правильные углеводы и обязательно витамины. Также, чтобы снизить вероятность появления травматической боли, желательно включать в рацион продукты, полезные для связок и суставов (жирная рыба, молочные продукты и т. д.).
Массаж и сауна
Что делать если болят мышцы после тренировки? Сделать массаж! И еще один вариант – посетить сауну.
Некоторые рекомендуют полежать в ванне, но это не так хорошо помогает, как парилка. Лучше всего подойдет финская сауна, после которой можно сделать точечный гидромассаж. Такая связка не только поможет вам легче перенести боль после физической нагрузки, но и активирует обмен веществ.
В идеале несколько раз в неделю устраивать себе такие мероприятия. Если же у вас сложности с деньгами или доступностью такой парилки – один раз в неделю тоже приемлемо.
Этого способа стоит избегать людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы или другие ограничения по здоровью.
Кардио
Чтобы продукты распада быстрее вышли из организма, нужно разогнать кровь. Поможет нам в этом кардио нагрузка и обычная гимнастика, а затем – растяжка больных мышц. Вы наверняка замечали, что боль становится заметно меньше после разминки?
Не следует сильно разгонять сердцебиение и сильно потеть. Ваша задача – просто разогнать кровь в течение 15–20 минут.
Сон
Продолжительный сон оказывает положительный эффект на восстановление мышц. Чтобы не пришлось долго болеть – хорошо высыпайтесь в удобных позах. И еще важное замечание – нужно ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Медицина
Чтобы мышцы не болели, можно намазать больное место специальной мазью. Обезболивающие мази немного уменьшают мышечную боль.
Что еще можно делать, если после тренировок очень сильно болят мышцы? Можете принять ибупрофен в виде таблетки. Стабильно практиковать прием таблеток – плохая привычка, все-таки лекарство принимаете.
Иногда, особенно у новичков, на время болевого синдрома поднимается температура, а мышцы могут болеть в течение недели. Такое бывает, когда новичок перегружает мышцы в свою первую тренировку. В таком случае допустимо первые несколько дней принимать ибуклин (часто назначают по 1 таблетке в день), затем посещать сауну. Гидромассаж в первые дни нежелателен – слишком сильная боль.
Ибуклин действует как противовоспалительное нестероидное средство, плюс обладает обезболивающим и жаропонижающим эффектом. С температурой в сауну идти нельзя, так что проверьте ее у себя с помощью обычного градусника.
Если мышцы болят не так сильно – лучше вовсе обойтись без мазей и лекарств.
Итак, если болит мышца после тренировок что делать: исходить из степени болезненности. Может просто потерпеть? Разумеется, если это не травма.
Фармакология
Кто сидит на «фарме», знает не понаслышке, что такое волшебный эффект от укола. Обмен веществ таких людей заметно ускорен, они потребляют 5–7 тысяч калорий в день, их тело способно столько усвоить.
Восстановление у «химиков» тоже быстрое – они не испытывают таких затяжных болей, как натуральные атлеты. Допинг – он и в Африке допинг. Ради достижения личного комфорта (хорошей фигуры) использовать химию нецелесообразно и опасно.
Рекомендации
Если у вас после тренировки мышцы долго и сильно болят – следует осторожно относиться к тяжелым физическим нагрузкам. Возможно, у вас какой-то дефект в составе соединительной ткани, она слабее, чем должна быть.
Если вы часто получаете растяжения, имеет смысл проконсультироваться с врачом на предмет дисплазии соединительной ткани. Она не лечится, с ней можно нормально жить. Просто ваше тело более хрупкое, его нужно тщательно разминать перед тренировкой.
Чтобы не задумываться, как снять боль, лучше сделать так, чтобы она была не такой сильной. Понятное дело, что бодибилдинг без боли не бодибилдинг, но все же:
- Хорошо разминайтесь – минимум 5 минут усердной кардио нагрузки, затем разогрев каждого крупного сустава.
- К рабочему весу подходим постепенно. Если надо, делаем несколько промежуточных подходов на 3–4 медленных повтора.
- Греемся в сауне после тренировки (если нет ограничений по здоровью), делаем массаж.
Мифы о боли
Если болят мышцы после тренировки – это хорошо. Однако, это не всегда так. Говорят, нет боли – нет прогресса. В большей степени это правда. Но нужно учитывать характер боли. Ведь перелом или разрыв – тоже боль. Только вместо прогресса получается сплошной регресс – ведь период восстановления после травмы – месяцы и годы.
Берегите себя и успешных вам тренировок!
fitnavigator.ru
что делать если не проходит, почему болят, что может снять боль?
Всем привет! Уверен, что практически каждый читатель так или иначе знаком с . С этим явлением сталкиваются без исключения все спортсмены, люди, занимающиеся фитнесом или бодибилдингом, легкоатлеты и др.
Существует много теорий, мифов и фактов о том, почему болят мышцы после первой тренировки. Сегодня мы подробно рассмотрим суть этого явления, то, почему оно возникает, как долго может продолжаться, сколько дней следует воздерживаться от нагрузок, что делать для устранения неприятных, болезненных ощущений и т.п.
Почему болят мышцы после тренировки?
– это разновидность миалгии, которая возникает в тканях мускулатуры через определенное время (как правило, несколько часов), после:
- Интенсивного физического труда.
- Силовых тренировок с весами и без.
- Стретчинга.
- Кадрдионагрузок.
Эти болевые проявления могут сохраняться в течение нескольких дней. При этом силовой показатель падает, в определенной степени снижается общая координация и выносливость. Болезненные ощущения могут сопровождаться небольшими припухлостями или выраженными отеками. При попытке дать нагрузку появляются неприятные симптомы, включая жжение и покалывание.
Что происходит в организме после тренировки?
В чем же причина? Изначально считалось, что после тренировочного процесса, снижается кровообращение, нарушается поступление кислорода к мышцам, в процессе чего в их волокнах накапливается молочная кислота. В настоящее время специалисты настаивают на том, что молочная кислота образуется при распаде глюкозы. При ее расщеплении образуется АТФ — его уровень, собственно, определяет выносливость и силу.
Этот процесс не зависит от поступления кислорода к волокнам, а потому его называют анаэробным метаболизмом. При физнагрузках организм переключается на интенсивное потребление углеводов в качестве топлива. Чем больше мы потребляем углеводов, тем больше молочной кислоты образуется при работе в тренажерке.
При этом, чем меньше ваша физподготовка, тем больше этой самой кислоты задерживается в организме. Миалгия данной природы проявляют себя не сразу. Это обусловлено тем, что по окончании работы мышцы еще разогреты и подвижны.
Боль в мышцах после тренировки — хорошо или плохо?
Во многом все зависит от характера миалгии. Распространенным считается мнение, что болезненный эффект в посттренировочный период сигнализирует о прогрессе и положительном воздействии таких тренингов.
Однако иной раз болезненные проявления могут сигнализировать об очень сильном травмировании мускулов. Сколько болят мускулы при таких травмах? Это может продолжаться в течение 2-3 дней и даже недели. Если такое положение дел сохраняется длительное время без изменений, тренинг лучше отложить и обратиться к врачу.
Правильно ли я занимаюсь если мышечной боли нет вообще?
Тут вспоминается знаменитая в кругах культуристов фраза «No pain, no gain». Бывает и так, что на следующий день после тренинга . Однозначного ответа на этот вопрос нет, но есть два постулата, которыми я хочу поделиться:
- Болезненный дискомфорт для новичков считается неотъемлемой частью треннинга. Это обусловлено тем, что мышцы не адаптированы и не имеют должной подготовки. Если вы только начали тренироваться, но не испытываете никаких болевых признаков, скорее всего, интенсивность проработки слишком мала.
- Если мы говорим о физически натренированном человека, то отсутствие покалывания и жжения в посттренировочный период – явления довольно частое. Это обусловлено тем, что спортсмен уже давно занимается по отработанной программе, к которой организм успешно адаптировался.
Разновидности и проявления
Существует несколько типов болевых проявлений, которые могут возникать после физнагрузки. Рассмотрим их подробнее.
Умеренная посттренировочная
Обычно проявляется на следующий день после силовой проработки. Мышечные волокна становятся раздутыми и тягучими, особенно когда идет последующая их проработка. Сокращения и растягивания сопровождает чуть ощутимая миалгия и приятная усталость. Подобные признаки могут сохраняться в течение нескольких дней – первое свидетельство того, что микротравмы, образовавшиеся в тканях мускулатуры, начали восстанавливаться, а мускулы – расти.
Также во время подходов, на последних повторениях может проявляться жжение. Это результат окисления клеток мускулов молочной кислотой, которая заполняет клеточное пространство и не позволяет пройти нервным импульсам.
Запаздывающая
Подобный синдром может проявиться через 2-3 дня после занятий в тренажерном зале. В сокращенном или растянутом состоянии мускулы становятся сильней. Такие состояния сопровождают смену тренировочной программы или продолжительный перерыв.
А вот если миалгия долго не прекращается и носит выраженный, ноющий характер, значит вы работаете с избыточными физнагрузками и весами. В таких случаях нагрузки рекомендуется снизить и повышать их дальше постепенно.
Вызванная травмой
Такие проявления могут быть острыми и сковывающими, наступать сразу после занятия или на следующие сутки после него. Зачастую они настолько сильные, что дальнейшая силовая нагрузка становится невозможной. Самый высокий риск получить травмы – работа с предельными весами и пренебрежение разминкой.
Когда болят суставы и связки, это также ненормально. Если наблюдается нечто подобное, лучше прервать занятия и подождать, пока пройдет болезненность.
Можно ли тренироваться если боль еще не прошла?
Все субъективно и зависит от ваших личных ощущений. При необходимости можно облегчить последующую тренировку, но если миалгия во время силовых нагрузок терпима, однако вы не испытываете особого дискомфотра, можете позволить тренироваться в полную силу.
При грамотном подходе с последующими занятиями болезненность отступит. А вот при сильных проявлениях стоит однозначно воздержаться от интенсивных физнагрузок и .
Как уменьшить или предотвратить боль?
Чтобы как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечных волокон следует продолжить занятия в умеренном режиме, поддерживая их в тонусе меньшими физнагрузками. Также хочу отметить дополнительные методы и средства, которые помогут свести на нет неприятные ощущения и ускорить восстановление.
Препараты
Если речь идет о долгосрочной работе в тренажерном зале и регулярной крепатуре, то в первую очередь важно следить за питанием и добавлять в рацион необходимые витамины, микроэлементы и питательные вещества. Очень полезен креатин и аминоксилоты, которые продаются в виде добавок в магазинах спортивного питания.
Если мы говорим о специфических лекарственных средствах, то они подбираются врачом в зависимости от причины болевого синдрома или от стадии воспалительных процессов. В этом контексте могу выделить три категории лекарственных препаратов:
- Таблетки в виде ненаркотических анальгетиков – оказывают минимум вреда на другие органы и системы (но только при краткосрочном применении). Наиболее распространенные варианты – Сульпирин и Анальгин. В более серьезных случаях назначаются препараты на основе кеторолака (Кетопрофен, Кеталгин и пр.).
- Нестероидные таблетированные препараты, снимающие воспаления (Ибупрофен, Парацетамол, Нимесулид, Диклофенак).
- Наркотические таблетки – отпускаются только по назначению врача. Имеют сильное и продолжительное действие (Трамадол, Промедол).
Наконец, первую помощь в этом вопросе могут оказать типа Вольтарена, Диклофенака и Фастум-геля, или пластыри (Нанопласт, Вольтарен).
Массажи
Прекрасным средством можно считать массажное воздействие. Более опытные спортсмены могут проводить самомассаж, но лучшим вариантом считается профессиональный спортивный массаж, который выполняет опытный специалист.
Контрастный душ
Лучшее средство для снятия напряжения и болевых ощущений – внешнее температурное воздействие. Хороший прогрев на контрасте с бодрящей холодной струей – лучший вариант, чтобы расслабить, восстановить, а затем привести мускульные волокна в надлежащий тонус.
Итог
Если болевой дискомфорт незначителен, скорее всего, вы тренируетесь правильно и организм адекватно реагирует на физнагрузки – в таком случае определенно можно и нужно с каждым разом пробовать повышать интенсивность, чтобы свести его на нет.
Понравилась статья? Подписывайтесь на мои обзоры и получайте полезные, спортивные советы от ведущих специалистов в этой отрасли. Приглашайте к подписке друзей и делитесь полезными материалами в соцсетях. Здоровья и бодрого расположения духа!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
После тренировки болят мышцы — что делать?
Что делать если болят мышцы после тренировки? Этот вопрос тревожит большинство посетителей спортивных залов, которые являются любителями, а не профессиональными спортсменами. Такие люди обычно занимаются спортом ради хорошего самочувствия и привлекательного внешнего вида. Им не нужны рекорды, но важно, чтобы занятия были комфортными и приносили удовольствие и моральную разгрузку.
Что делать, если болят мышцы после тренировки — всегда актуальный вопрос.
Какое уж тут удовольствие, когда после того, как интенсивно позанимался, не можешь разогнуть ни рук, ни ног. Бытует мнение, что если болят мышцы после тренировки – это хорошо, говорят также, что основная причина боли – это молочная кислота в мышцах. Давайте разберемся, что же на самом деле происходит с нашим организмом после интенсивной тренировки, и что является причиной столь досаждающих нам болевых ощущений.
Боль в мышцах по своей сути не является показателем эффективности тренинга. Причины боли в мышцах после тренировки могут быть разные. Давайте рассмотрим их последовательно.
Боль в мышцах во время тренировки и сразу после ее завершения
Молочная кислота в мышцах образуется в результате расщепления глюкозы во время интенсивной силовой тренировки.
Во время интенсивной силовой тренировки периодически вы ощущаете сильное жжение в нагружаемых мышцах. Обычно это происходит в конце выполнения упражнения, когда вы работаете на пределе, пытаясь добить последние несколько повторов. Причина возникновения этой боли – как раз молочная кислота в мышцах, которая уже упоминалась ранее.
Дело в том, что во время интенсивного силового тренинга мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Эта энергия образуется посредством расщепления глюкозы, которая находится в мышцах в виде молекул гликогена.
Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислорода) или без него (анаэробный способ). Во время силовой тренировки мышца работает столь интенсивно, что кровь не успевает поставлять к ней достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции высвобождается необходимая мышце энергия. Продуктом распада глюкозы является та самая молочная кислота.
Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевая вымываться кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания. Вы чувствуете неприятное жжение и боль. Как правило, эта боль длится еще несколько часов после тренинга. Потом кровь вымывает молочную кислоту из мышц, и боль проходит.
Как снять боль в мышцах после тренировок? Здесь все более-менее просто. Вам нужно любым способом усилить кровоток в мышце. А для этого ее, в первую очередь, нужно расслабить. Чтобы расслабиться после тренировки хорошо сделать растяжку, принять теплый душ или сделать легкий массаж. Также можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма.
Боль в мышцах через день после тренировки
Запоздалая или отложенная боль в мышцах появляется через день после тренировки.
Если со жжением в мышцах по окончанию тренировки теперь все понятно, то для многих их нас остается загадкой – почему мышцы болят через день после тренировки. Отложенная или как ее еще называют – запоздалая боль проявляется спустя сутки после окончания тренинга. На вторые сутки она, как правило, еще усиливается, а потом постепенно сходит на нет.
Эта боль гораздо более неприятная и мучительная, чем послетренировочная. Она мешает вам двигаться и отбивает всякое желание вновь идти на тренировку.
Причина возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а микротравмы мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой. На мышечных волокнах, сокращающихся под нагрузкой, образуются крошечные микроразрывы. Они не причиняют нам дискомфорта сразу после тренировки, но вот спустя сутки начинают воспаляться и тогда появляется боль.
Бояться этого воспаления не стоит, оно асептическое (без микробов) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Спустя еще несколько дней воспаление сходит на нет, и поврежденная ткань рубцуется. Мышца соответственно увеличивается в объеме.
Для того, чтобы уменьшить болевой симптом в случае отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – они продаются в любой аптеке. Также пойдет на пользу небольшой массаж – аккуратно размять мышцы, но без сильного воздействия.
Ускорить заживление мышц поможет, как ни странно, физическая нагрузка. Физические упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Впрочем, тут стоит оговориться, что нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Дайте себе немного прийти в форму. И на вопрос, что делать если после тренировки мышцы болят сильно, лучшим ответом будет – дайте своему организму немного отдыха. В противном случае вы рискуете получить перетренированность.
Травматическая боль
Если вы получили травму, скорее всего, вы это сразу поймете. При травме мышц или связок боль резкая и острая, она не позволит вам продолжить тренировку с прежней интенсивностью.
Если вдруг вы поняли, что травмировались, или даже только заподозрили, что получили травму, сразу же заканчивайте занятие. Ни в коем случае не продолжайте работать через боль. Лучше не уповать на удачу, а незамедлительно обратиться к врачу.
just-fit.ru
Как снять мышечную боль после тренировок
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
- приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
- продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
- брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
- во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
thebasefitness.ru
Как справиться с мышечной болью после физических нагрузок
Мышечная боль — обычное дело после первой тренировки. Через 48−72 часа после занятия ваше тело начинает процесс восстановления мышечных волокон. Нет, вы не повредили мышцы, просто для них это — новые ощущения, и им нужно прийти в себя. Но как же снять или уменьшить боль после тренировки? Рассказываем об эффективных методах!
Вы решили заняться спортом, но уже на следующий день хочется всё бросить из-за неприятной боли в мышцах? Не нужно отчаиваться — скоро тело привыкнет к регулярным нагрузкам. А пока мы расскажем, как убрать или уменьшить боль в мышцах после первой тренировки.
Откуда берется боль после тренировки на следующий день
Почему мышцы болят после тренировки? Многие ошибочно полагают, что мышечная боль вызвана накоплением молочной кислоты, но это не так. Боль в мышцах после физической активности, или синдром отсроченной мышечной боли, возникает из-за микроскопических повреждений. Обычно болезненность появляется после смены режима тренировок, увеличения физических нагрузок и их интенсивности. Сильные боли после тренировки возникают через 1 или 2 дня и обычно длятся от 3 до 5 дней. Конечно, мышечная боль может быть и слабой — все зависит от уровня сложности вашей последней тренировки. Не следует путать отсроченную мышечную боль с резкой и острой болью во время тренировки — это может быть и сильное напряжение, и растяжение связок. Такая боль уже сама не пройдет.
Какие мышцы болят после тренировки?
Боль возникает в тех мышцах, которые были задействованы на тренировке. Утром вы ощутите, какие мышцы работали активно, а какие нет.
Боль в мышцах ног после первой тренировки
Если вы делали упор на мышцы ног и ягодиц, то утром у вас возникнет боль в ногах. Обычно болят мышцы на передней и задней частях бедра и, конечно, ягодичные мышцы.
Боли в руках после тренировки
Если вы усердно отжимались или стояли в планке, то вы зададитесь вопросом, как снять боль после тренировки в бицепсах, локтевой мышце, передних зубчатых мышцах, трицепсах и дельтовидных мышцах.
Боли в спине после тренировки
Обычно широчайшие мышцы спины болят после планки, лодочки, отжиманий и упражнений с гантелями. Мышечная боль после тренировки в спине должна пройти через 2−3 дня. Если позднее дискомфорт останется, то необходимо обратиться к врачу — возможно, вы потянули мышцу.
Боль в суставах после тренировки
Если мышечная боль после тренировки — это норма, то болезненные ощущения в суставах — совсем нет. Обязательно проконсультируйте с врачом. Возможные причины боли в суставах: — различные травмы — от ушибов до вывихов или переломов; — воспаление суставов, или артрит; — деформация сустава из-за интенсивной и регулярной физической нагрузки.
Как избавиться от боли после тренировки
1-й способ: активное восстановление
Простой лайфхак, как снять боль после тренировки, — снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.
2-й способ: массаж
Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.
3-й способ: компрессионная одежда
Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.
4-й способ: контрастная водная терапия
Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.
5-й способ: растяжка
Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.
Мази от боли в мышцах после тренировок
Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: — диклофенак; — кетопрофен; — ибупрофен.
Можно ли тренироваться при боли в мышцах?
Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.
источник
Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
musthaveforyou.mediasole.ru
Как долго болят мышцы после физической нагрузки?
Вообще-неделя. Но, если будете продолжать тренинг, то максимум три дня. Мышцы сумеют адаптировться и затем будут нейтрализовывать молочную кислоту в мышцах (именно от неё болит) безболезненно. А вы, Женя, видимо не часто спортом занимаетесь, раз мышцы болят. Ничего, это значит-они развиваются.
если болят мышцы, значит их надо ещё напряч….если сегодня позанимаешься, то зава пройдут….говорю со знанием дела))
надо еще заниматься тогда срок уменьшается, а так до недели
Прими душь .. и сходи на массаж !!!болеть будет мах 1 день 100 % !!!
Ты сделай усилия на те мышцы которые болят!!! Есть поговорка: «Клин клином вышибают!»
Если нагрузишь их еще, хоть немножко, то пройдут значительно быстрее!!! 😉 А еще массаж попробуй. Все процедуры болезнены, но зато эффективны!
Советую сауну после тренировки, очень помогает снять такие мышечные боли!
попробуй еще нагрузки, душ не оч холодный и массаж! НО ЧТО БЫ БОЛИ БЫЛО МЕНЬШЕ ЛУЧШЕ ЧТОБЫ МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ПРОХОДИЛО НЕ БОЛЬШЕ 48 ЧАСОВ!! ! ИНАЧЕ СБЕСИШЬСЯ!
Как ты поняла из ответов — у всех по-разному….<br>Это зависит от срока распада молочной кислоты в мышцах , естественно, у каждого индивидуально.<br>А вот, кто советует сауну….ну, не знаю, может кому и помогает, но у культуристов ( а именно они как раз и «работают» с мышцами)есть одно очень проверенное средство — холодный бассейн после тренировки.<br>При регулярных занаятиях боль постепенно уйдет.<br>Просто вы сразу много нагрузили неподготовленные мышцы ( наверное занималась без тренера).<br>
надо было после тренировки в баню сходить. А так, у мня по крайней мере, болели примерно неделю.
Просто для того что бы мышцы НЕ болели,обязательно после каждой тренировки нужно бегать хот бы мин по 15,и тогда молочная кислота не будет задерживаться в мышцах а будет разгонятся и ничего болеть не будет вообще)))личный опыт я уже 12 лет занимаюсь хоккем)))
Где-то день, но это у меня. Прими душ и отдохни. А лучше помассируй-и пройдёт!
смотря какие мышцы ,а вообще пройдет через 6-7 дней,а пока отмокай в горячей ванне с морской солью(помогает),да и вообще после каждой тренеровки.
вот ангелинка правильно сказала ей 10 баллов но и мне оч нужно плз помогите
надо тренироваться а то будут еще сильнее болеть
touch.otvet.mail.ru