Долго болят мышцы после тренировки: Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021

Болят мышцы после тренировки: что делать, как избежать боли в мышцах — молочная кислота — 5 апреля 2021

После тренировок многие ощущают приятную ноющую боль в мышцах. Это воспринимается как результат эффективной тренировки, но часто становится сигналом взять паузу и позаботиться о теле.

shutterstock.com

Почему мышцы болят после тренировки

Мышечная боль бывает разной интенсивности и становится следствием нескольких факторов. Тело болит у новичков после длительной паузы или атлетов, которые работают над массой, в несколько раз увеличивают рабочий вес или пробуют новый вид нагрузок.

Начинающие спортсмены радуются боли в мышцах, считая ее результатом хорошо проведенной тренировки. На самом деле дискомфорт мешает полноценно двигаться и провоцирует сильные болевые ощущения.

shutterstock.com

Виды мышечной боли

• выделение молочной кислоты. Она откладывается в тканях в процессе интенсивной тренировки и провоцирует боль, если мышцы не размять или не растянуть;
• микроскопический разрыв мышечных волокон. Это не так опасно, как звучит: естественный процесс происходит в результате разрыва мышц. Затем они активно восстанавливаются и количество волокон увеличивается. Чаще происходит при новом виде нагрузок или при слабых мышцах. Боль ощущается спустя 10-12 часов, пик наступает на второй день после занятий;
• сильная посттравматическая боль. При возникновении покраснений, отеков, кровоподтеков, опухших тканей и общего недомогания требуется немедленно посетить врача или травмпункт.

shutterstock.com

Как избежать мышечной боли

• Увеличивайте нагрузку постепенно, не пытайтесь работать с большими весами или делать максимальное количество подходов, особенно после долгого перерыва;
• Следите за правильной техникой выполнения. Посещайте групповые занятия, берите персональные уроки, смотрите онлайн тренировки на ютубе — запоминайте, как правильно выполнять упражнения;
• принимайте теплую ванну или посетите сауну

shutterstock. com

• Используйте гели и мази. Уточните у тренера или фармацевта в аптеке, какие средства помогут успокоить ткани и уменьшить болевые состояния;
• Правильный рацион и сон. Старайтесь высыпаться, особенно после тренировки: что привычно для вас, для организма — стресс. Спите 6-8 часов;
• Добавляйте в рацион продукты, которые помогают организму восстановиться: лосось, тунец, растительное масло, орехи и семена, куриную грудку, индейку, грибы, тофу, чечевицу, фасоль. Пейте полтора-два литра воды: это исключает обезвоживание организма;
• Растяжка после тренировки: быстрее восстановитесь, если растянете группы мышц, которые были задействованы во время тренировки;

shutterstock.com

• двигайтесь. Даже если на следующий день ощущаете дискомфорт в мышцах, старайтесь больше ходить и не задерживаться в одном положении;
• посетите массажиста или используйте массажный ролик (foam roller). Специальный спортивный инвентарь цилиндрической формы помогает снять напряжение, массировать и расслаблять мышцы.

shutterstock.com

• обязательно выполняйте разминку и заминку.

Можно ли тренироваться при мышечной боли

Универсального ответа нет: зависит от самочувствия и комфорта. Болевые ощущения означают, что мышцы продолжают восстанавливаться и желательно их не перегружать. Попробуйте день-два посвятить активным прогулкам, стретчингу, плаванию или облегченной тренировке с минимальной нагрузкой.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Если не болят мышцы после тренировки… — АЗЕРТАДЖ

Баку, 26 февраля, АЗЕРТАДЖ

Многие ошибочно полагают, что присутствие боли в мышцах после тренировки является показателем качества проведенного тренинга, мол чем больше ощущается дискомфорт в теле после, тем лучше была проработка мышц. Если же боли в мышцах нет, ошибочно делать вывод, что тренировка не дала никаких результатов.

АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские СМИ рассказывает об основных причинах отсутствия боли в мышцах после тренинга.

Привыкание мышц

Если долго выполнять одинаковые упражнения, то мышцы со временем привыкают к нагрузке, приспосабливаются к тренировке, и в них больше не возникают разрывы, которые как раз таки способствуют болевым ощущениям после. По наблюдениям, достаточно 3-4 однотипных тренировок для того, чтобы приспособить мышцы к нагрузке и избавить их от болевых ощущений после. Для тех, кто хочет добавить болевых ощущений после тренировки, необходимо разнообразить комплекс упражнений, благо в фитнесе их огромное количество и незаменимых нет. Также, разнообразить свои тренировки еще и полезно потому, что таким образом происходит более полная проработка тела и улучшение его физических качеств. Выполняя все время одни и те же упражнения должного эффекта не будет.

Недостаточный уровень нагрузки

Занимаясь самостоятельно многие ошибочно полагают, что берут достаточный для себя уровень нагрузки, подсознательно жалея себя. Отсутствие боли в мышцах после тренировки может свидетельствовать о недостаточном уровне нагрузки.

Недобросовестное выполнение упражнений

Если не доделывать упражнения до конца, заниматься спортом с мыслями поскорее закончить тренировку — должного эффекта не будет. Соответственно приятной боли в мышцах после такого тренинга точно. Необходимо выделить себе определенный промежуток времени для занятий спортом, во время которого ничто не будет отвлекать от занятий, и выполнять упражнения максимально качественно.

AZERTAG.AZ :Если не болят мышцы после тренировки…

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Сильно болят мышцы после тренировки

Всем знакома боль мышц после тренировок и физических нагрузок. Приятная боль дает тебе удовлетворение и знак, что ты хорошо потрудился. Давай разберемся, почему это происходит. Насколько это хорошо и что делать с этими ощущениями.

Есть 2 вида боли:

• сразу после тренировки, которая усиливается на второй день;
• запаздывающая, которая приходит на следующий день после нагрузок и нарастает в течение следующих дней.

В первом случае возникновение болевых ощущений связано с молочной кислотой. Анаэробный режим или недостаток кислорода и использование запасенной энергии образует молочную кислоту. При умеренных нагрузках она выводится вместе с кровью, но при интенсивных она просто не успевает это делать и накапливаясь раздражает нервные окончания. Так и возникает боль, но постепенно сходит на нет. Приток крови к мышцам увеличивается, тонус возрастает и они растут.

Во втором случае боль связана с получением микроразрывов в мышечных волокнах и воспалением мышц. Обычно это бывает с новичками, которые давно не тренировались.

И здесь важно соблюдать несколько простых правил:

• тренировки должны быть регулярными;
• не нужно с первого раза пытаться наверстать упущенное. Тренируйся умеренно с постепенным увеличением нагрузок;
• не забывай о разминке и растяжке после занятий.

Если боль появилась, тебе поможет:

• массаж;
• теплый душ;
• обильное питье.

FAQ

• Всегда ли после хорошей нагрузки будут болеть мышцы? Нет, при регулярных занятиях ты не будешь испытывать неприятных ощущений.

• Как долго будут болеть мышцы, что считается нормой? Обычно болевые ощущения продолжаются от 1 до 2 дней. Именно столько им требуется для восстановления.

• Если мышцы после интенсивных тренировок перестали болеть, значит они перестали расти? Нет, просто организм привык к нагрузкам и научился быстро выводить молочную кислоту.

• Если мышцы болят, значит что они растут? Не всегда. Если организм не получает должное восстановление, то затормаживается и рост мышечной ткани. Нормой считается боль после начала тренировок, которая уменьшается после нескольких занятий, и после перехода на другую программу тренировок или занятий непривычными видами спорта (это может быть сноубординг, плавание и т.
  п., чем ты не занимался регулярно).

• Можно ли тренироваться, когда болят мышцы? На восстановление требуется время (1-2 дня), после можно продолжать тренироваться. Но если нагрузки приносят сильную боль, нужно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий, вплоть до полного прекращения и восстановления (если боль действительно невыносима).

Как пережить боль после тренировки и не застрелиться — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Это непередаваемое чувство, когда первый раз приходишь в тренажерный зал и на следующий день становишься сильнее. Таковы ожидания многих новичков. Возможно, даже ты, читающий эту статью, думал, что так и будет.

Но реальность жестока. На следующий день ты с трудом встаешь с постели и осознаешь, что каждое движение сопровождается болью. Первая мысль: “пристрелите меня”. Пессимизм в сторону! Боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление. О причинах и способах избавится от нее мы поговорим в этой статье.

Хорошая и плохая боль

No pain, no gain – нет боли, нет результата. Это выражение родом из золотой эры бодибилдинга. Если на тренировке и после нее не ощущаешь боли, значит, ты тренировался как девочка. Сейчас доказано, что боль не является фактором роста, но это не снимает вопроса, почему болят мышцы после тренировки.

Боль бывает «плохая» и «хорошая». Плохая – это ощущения, вызванные травмами и растяжениями, боли в суставах и связках. Боли такого характера возникают сразу после травмы, усиливаясь со временем. В таких случаях незамедлительно обращайся к врачу, иначе первые тренировки станут последними.

Как снизить риск растяжений и травм:

• Тренируйся с партнером, пока не узнаешь с какой интенсивностью и объемом нагрузки ты можешь справиться.
• Удели 5-10 минут разминке целевых мышц.
• Разогрей суставы. Повращай руками, плечами, не забудь о коленях.
• Изучай и придерживайся техники упражнений.

Хорошая боль? Что за бред

Хорошая боль, или крепатура говорит о возможном росте после тренировки. Она возникает в течение 24, продолжаясь около 48 часов. Причиной боли в мышцах считалось накопление в тканях молочной кислоты – продукта распада глюкозы. Но уже доказано, что причина иная. Поэтому вопрос «болят ли мышцы после тренировки из-за повышенной кислотности?» более несостоятельный.

Когда ты растягиваешь мышцу под нагрузкой, короткие и тонкие волокна рвутся, что провоцирует воспалительный процесс в местах разрывов. Организм привлекает лейкоциты, которые борются с воспалением, вызванным микроразрывами тканей. Со временем тело адаптируется к нагрузке, интенсивность болевых ощущений падает, возникают они все реже, пока не пропадают совсем.

После месяца тренировок с одинаковой нагрузкой боль перестанет появляться.

Крепатура появится снова, если на тренировке увеличить привычную нагрузку на 10%. Волокна снова разорвутся, чтоб впоследствии стать крепче и сильнее.

Как снять боль в мышцах после тренировки

У новичков часто возникает сильная крепатура, мешающая нормальной активности. Единственный способ избавиться от боли в мышцах после тренировки — это полностью восстановиться. Других вариантов нет, но есть масса способов снизить боль:

• Массаж.
• Повторная нагрузка.
• Растяжка.
• Горячая ванна.

Легкий массаж позволяет разогреть поврежденные волокна. Из-за увеличенного притока крови мышцы получают больше питательных веществ, и процесс восстановления идет веселее. Следовательно, и крепатура пройдет быстрее. К сожалению, не всем доступен массаж сразу после тренировки.

А вот повторно нагрузить забитую мышечную группу может каждый. Не нужно проводить полноценную тренировку, достаточно легкой нагрузки. Если болят грудные мышцы, сделай 2-3 подхода на брусьях или отжиманий от пола, и крепатура немного спадет.

Чтобы предупредить сильные мышечные боли, перед тренировкой сделай динамическую растяжку. Потяни мышцы, которые будут задействованы в упражнениях. Такая профилактика поможет избежать сильной крепатуры и снизит риск растяжений.

Что делать если мышцы после тренировки болят так сильно, что повторно нагрузить их нельзя? Прими горячую ванну. Вода расширит сосуды, увеличив приток крови и концентрацию питательных веществ. Болевые ощущения снизятся, а восстановление пройдет эффективнее.

Что делать, если боли в мышцах после тренировок невыносимы?

Новичок, не зная своего организма и способностей к перевариванию нагрузки, может взять на себя слишком много. В таких случаях мышечная боль дает о себе знать в течение 8 часов и может ослабить иммунитет.

Чтобы избежать заболеваний и снизить страдания, допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей. Противовоспалительные препараты имеют побочные эффекты. Поэтому перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Если говорить о спортивном питании, то крепатуру помогает перенести бета-аланин. Он препятствует закислению мышц во время упражнений и оказывает антиоксидантное действие.

Также полезно делать заминку. Это та же разминка, но после тренировки. Удели 10-15 минут статическому растяжению мышц, и крепатура не будет иметь выраженного эффекта. Чтобы этого добиться, растяни мышцу и подержи в таком состоянии 15-30 секунд.

Что делать, чтобы боль не была напрасной

Так или иначе, боль пройдет. Чтобы зря не мучиться, необходимо восстановить и укрепить поврежденные волокна.

Следи за питанием. Ешь 5-6 раз в день мелкими порциями, налегай на белок, употребляя не менее 1.5-2 грамм в день на 1 кг веса. Придерживайся баланса между жирами и углеводам.

Спи как можно больше. Профессиональные бодибилдеры спят по 10 часов. Мы лишены такой роскоши, но все равно пытайся спать не меньше 8 часов и выкраивать часик для дневного отдыха.

Заключение

Крепатура после тренинга – это естественно. Да, больно, да, неприятно. Но без боли нет роста. Это касается не столько тренировочного процесса, сколько развития человека во всех отраслях жизни.

На такой философской ноте закончим. Надеюсь, эта статья поможет тебе достигнуть цели в относительном комфорте.

Почему болят мышцы после тренировок?

Внешний вид, красота тела, отличная физическая форма — все эти составляющие говорят нам о здоровом, успешном и целеустремленном человеке. Но чтобы быть в форме, иметь красивое натренированное тело, мало одного желания, нужно знать, как это сделать правильно и какие могут быть последствия после физических нагрузок, ведь очень часто люди жалуются на боли в мышцах после тренировки. Беспокоиться об этом или нет нужно тогда, когда мы установим причину боли.

Так почему же всё-таки после тренировок болят мышцы?

Существует несколько источников боли:

1. Молочная кислота, содержащаяся в большом количестве в мышцах. Если до этого вы не занимались спортом, не ходили в тренажерный зал или с момента вашей последней тренировки прошло много времени, то у вас в любом случае должны болеть мышцы. В основном, если болят мышцы после первой тренировки — это скопление молочной кислоты из-за повторяющихся движений тела. Чтобы от нее избавиться, надо принять теплый контрастный душ после занятия и сделать массаж болезненных участков тела. Эта боль появляется примерно спустя 12 часов после физической нагрузки. Спустя сутки вам нужно опять идти тренироваться, боль надо перетерпеть, уже на 3-4-ой тренировке вся молочная кислота уйдет из вашего организма и вам станет значительно легче.

2. Микроразрывы мышечной ткани. Если боль появилась позже, например, спустя 2 дня, скорее всего это микроразрывы мышечной ткани из-за большой нагрузки на мышцы. Часто такая боль появляется у бодибилдеров. Для того чтобы она прошла, вам нужно время. Если ваша тренировка всегда сопровождается тяжелыми нагрузками, после которой всегда болят мышцы, следует обязательно давать мышцам 2-3 дня для восстановления. В противном случае, может быть воспаление мышечной ткани и последующая госпитализация.

Эти два вида боли — нормальные реакции нашего организма. Боль после первых тренировок и боль от большой нагрузки на мышцы не должна быть резкой и острой, как например, укол пальца. Нормальная мышечная боль должна быть тупой, и, так сказать, протяжной и приятной, хотя может и вполне очень сильной. В большинстве случаев, те мышцы, которые мы меньше всего используем в повседневной жизни больше всего причиняют нам боль. Например, болят те мышцы ног после тренировки, которые находятся на внутренней стороне бедра или сильнее всего болят ягодичные мышцы — мы их используем в основном, чтобы сидеть и вставать.

3. Если у вас очень сильно болят мышцы, боль появилась сразу после тренировки, а иногда и сразу после выполнения какого-нибудь упражнения, боль долго не проходит — скорее всего, вы причинили себе травму. Повреждение мышечной ткани, суставов, костей — это самая печальная и опасная причина того, почему болят мышцы после тренировок. Например, если вы принялись качать пресс, а спина у вас не накачана, то вы можете серьезно повредить спину или поясницу. Появление острой боли в определенной части тела, особенно если все остальные мышцы болят по-другому, первый признак травмы. В этом случае вам обязательно надо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Пожалуйста, не откладывайте на потом. Нельзя продолжать физические нагрузки с таким видом боли. Ведь наличие травмы (если вы не будете ее лечить, а продолжать тренироваться) может привести к инвалидности на всю жизнь. А заниматься своим внешним видом, поддерживать физическую форму и одновременно ухудшать свое здоровье — глупо, не правда ли?

Главное, не стоит бояться боли в мышцах после тренировки, надо выполнять качественно и правильно физические упражнения, слушать тренера и чувствовать свое прекрасное тело!

И все будет хорошо!

 

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

https://rsport.ria.ru/20210907/myshtsy-1748944266.html

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки — РИА Новости Спорт, 07. 09.2021

Тренер объяснил, почему болят мышцы после тренировки

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от… РИА Новости Спорт, 07.09.2021

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

2021-09-07T04:45

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_189:435:1746:1311_1920x0_80_0_0_1632c0aee66242af0e2950dd623ad5b8.jpg

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.»Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов. Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

https://rsport.ria.ru/20210829/myshtsy-1747698895.html

https://rsport.ria.ru/20210829/beg-1747716208.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/105873/95/1058739551_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_778183be5d3518bb2e1bac2bce77f196.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

МОСКВА, 7 сен — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости о причине мышечных болей после тренировки, а также объяснил, как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений.

«Уровень молочной кислоты снижается в организме уже через час после тренировки. Отсроченного эффекта у нее нет. Если боли в мышцах есть на другой день, значит нагрузки были для вас слишком долгими, интенсивными, и в их процессе возникли микротравмы», — говорит Александр Халаманов.

29 августа, 03:35ЗОЖВрач назвала пять лучших продуктов для роста мышц

Он отмечает, что молочная кислота возникает, когда вы тренируетесь с максимальным усилием. Появляется ощущение, что мышцы «забились». В то же время из организма молочная кислота быстро удаляется. Поэтому вы можете, например, бежать с максимальной скоростью каждый час, но только в течение одной-двух минут.

«Задача спортсмена — научиться преобразовывать молочную кислоту в энергию. Тренировки проходят при таком пульсе, на котором лактат (часть молочной кислоты) образуется, но не мешает продолжать физическую работу. Со временем у спортсмена при одной и той же скорости образуется все меньше и меньше молочной кислоты. В результате растет выносливость», — объясняет Александр Халаманов.

По словам специалиста, чтобы быстрее утилизировать молочную кислоту после тренировки, нужно сделать хотя бы пятиминутную растяжку или использовать ролл для раскатки мышц. Таким образом увеличивается кровоток в мышцах.

29 августа, 11:20ЗОЖКак подготовить мышцы для бега: пять важнейших советов эксперта

Почему трудно заснуть после тренировок и соревнований — блог I Love Supersport

Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.

Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?

На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.

Гормоны

Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.

Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.

В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.

Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.

Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.

Обезвоживание и высокая температура тела

Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.

Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.

Что делать?

Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.

— Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.

— Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.

— Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.

— Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.

— Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.

Почему болят мышцы через 2 дня после тренировки?

Исследования показывают, что DOMS вызывается микроскопическим повреждением мышц и окружающих соединительных тканей, что приводит к воспалению и перемещению жидкости и электролитов. Когда ваше тело начинает восстанавливать повреждения, вы начинаете чувствовать боль. По словам Уайлдера, мышечная болезненность особенно часто возникает после тренировки, к которой вы не привыкли. Вот почему, если с тех пор, как вы в последний раз ходили в поход, прошли месяцы, и вы решили подняться на Пик Почтовых Ящиков в свой первый день за воротами, вы, вероятно, заплатите за это в течение следующих нескольких дней.

И в отличие от того, что, возможно, сказал вам ваш школьный тренер по легкой атлетике, накопление молочной кислоты в ваших мышцах не является причиной DOMS. Оказывается, теория старой школы давно опровергнута, — говорит Уайлдер. «Это просто одно из тех модных словечек, о которых люди слышат», — говорит она.

Молочная кислота вступает в игру во время анаэробных упражнений (подумайте: спринт, силовые тренировки или интервальные тренировки). Он отвечает за тот мышечный ожог, который вы чувствуете во время последнего толчка тяжелой тренировки, но не заставит вас болеть через два-три дня, объясняет Уайлдер.

Когда следует беспокоиться о боли в мышцах?

Несмотря на то, что после перерыва в упражнениях часто возникают болезненные ощущения в мышцах, не следует думать, что вы слишком остро реагируете на разговоры с врачом о своей боли, говорит Уайлдер. Чувствуете усталость после того, как попробовали что-то новое? Совершенно нормально. Но видимый отек, дискомфорт в суставах или сразу ощущаемая боль могут быть признаками травмы.

Тяжелым случаем DOMS может быть состояние рабдомиолиза, которое представляет собой разрушение мышечной ткани, которое высвобождает белок миоглобин в кровоток и может привести к повреждению почек и даже, в некоторых случаях, к полной почечной недостаточности.Признаки состояния, часто называемого «рабдо», включают симптомы гриппа, темную мочу и сильную мышечную боль.

«Если вы заметили какой-либо из этих симптомов после упражнений, вам следует обратиться к врачу для сдачи анализов мочи и лабораторных анализов», — говорит Уайлдер.

Нет боли — нет выигрыша? Как избежать боли в мышцах

Вопреки широко распространенному мнению, чтобы хорошо потренироваться, не нужно работать до мозга костей и чувствовать сильную боль на следующий день, — говорит Уайлдер.

«Небольшая мышечная болезненность означает, что вы вышли за пределы допустимого, но это нормальная кривая», — говорит она. «Усталость, слабость и болезненность — это другое дело, чем то, что вы не можете ходить».

Почему ваши мышцы болят через день или два после тренировки и что с этим делать

Если вы увеличили объем тренировок, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или попробовали новое занятие, скорее всего, вы почувствовали характерную боль отсроченной мышечной болезненности (Doms).

Вы можете найти статьи, колонки, советы и подсказки на сайте irishtimes.com / health , а также печатается каждый вторник в приложении «Здоровье и семья».

Обычно через 24-48 часов после тренировки мышцы становятся болезненными и болезненными из-за микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете мышцы работать больше, чем они привыкли, или задействуете группы мышц, которые вы используете. нечасто добирайтесь до обычных тренировок. Это может оставить вас слабым и скованным, если прогулка по офису приобретет ощущение Джона Уэйна.

Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, — говорит доктор Марк Уотерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и костно-мышечной медицине.Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много и слишком рано».

«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что мышечные волокна имеют нормальную архитектуру и нормальную структуру», — говорит он. «Когда смотришь с Домом под электронный микроскоп, вся архитектура разрушается. По сути, это истинное повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, а не на мышечном разрыве, который вы можете получить, когда бежите и подколенное сухожилие уходит.”

Doms может сохраняться до пяти дней, с наиболее сильными эффектами на два или три дня, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть наращивания мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может говорить вам, что пора пересмотреть свою тренировку. «Многим людям нравится [DOMS], потому что это означает, что они очень много работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно, и вы получаете это все время, я бы поставил под сомнение либо ваши стратегии восстановления, либо ваш план тренировок. .”

Вы более подвержены травмам в течение некоторого времени после этого

Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не позволите мышечным волокнам восстановиться, вы более подвержены травмам на некоторое время после этого».

В дни после начала Домса, по словам Андерсона, «больше не тренируйте ту же группу мышц». Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегаете, просто снизить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, в которой движения становятся постепенно более интенсивными, и не экономить на разминке.

Хороший сон также играет важную роль в восстановлении здоровья. Хотя вы захотите расслабить нежные мышцы, Уотерспун не рекомендует полностью отказываться от занятий фитнесом.Вместо этого он советует включить легкие упражнения. «Если бы я бегал в понедельник, а во вторник болел, я мог бы прокатиться на легком велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердные тренировки, наверное, не самое лучшее ».

«Избегайте тяжелых тренировок и соблазна« протолкнуться », когда мышцы уязвимы», — говорит он. «Ваши мышечные способности уменьшены, ваша мышечная сила уменьшена, а ваши мышцы нежны. ”

Хотя питание не может предотвратить Домс как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить эффекты, говорит спортивный диетолог и бегунья Александра Кук. «Большинство диетических вмешательств для уменьшения Doms тесно связаны с воспалительной реакцией и способствуют восстановлению поврежденных мышц».

Она рекомендует порцию белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц — при каждом приеме пищи, а также в перекусе для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц.«Регулярное потребление углеводов жизненно важно для восполнения мышечного гликогена, истощенного во время упражнений. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно разрушить белок (мышцы), что не окажет положительного влияния на тренировочный процесс ».

Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, что вы делаете». Если вы выполняете высокоинтенсивные и продолжительные упражнения, например полумарафон, вам может потребоваться 8–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Для более коротких упражнений с меньшей интенсивностью потребность может быть снижена ».

Вода, как всегда, ключ

И Мансон, и Кук согласны с тем, что есть что-нибудь сразу после тренировки, это полезно, так как мышцы подготовлены к усвоению питательных веществ в течение 30 минут после завершения упражнения.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансировать еду в течение следующего часа.

Вода, как обычно, ключ, — говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить состояние вашего полового члена». Но хотя потребление жидкости может уменьшить симптомы, это не ускорит восстановление после повреждения мышц. Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование поролонового валика и принятие ледяных ванн (кто помнит изображение Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей?) — но их эффективность спорна.Андерсон — поклонник компрессионной одежды и массажа, но советует проявлять осторожность, когда дело доходит до поролоновых валиков, которые, по его мнению, могут быть «сильно переоценены людьми». . . Это очень личное: некоторые люди прекрасно справляются с этим, некоторые — нет, некоторые делают слишком много, и на самом деле они вызывают больше синяков из-за пенопласта, чем они могли бы образоваться во время упражнения ».

Уотерспун — в настоящее время ведущий врач в Саутгемптоне и более десяти лет медицинский работник сборной Англии по крикету — говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элиты. спортсмены, может быть, все в уме.«Есть некоторые свидетельства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что наиболее эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Другими словами, делайте все, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Если вы абсолютно уверены, что чулки для восстановления — это то, что вам нужно, наденьте их и используйте; если хочешь принять ледяную ванну, счастливых дней. Нет убедительных научных доказательств того, что что-то из этого лучше ».

По его словам, лучший способ справиться с Домами — это вообще избегать его.«Если вы будете выполнять очень медленную, постепенную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы научить людей выполнять упражнения в медленном, стабильном темпе ». — Хранитель

Подпишитесь на одну из программ The Irish Times Get Running (это бесплатно!).
Сначала выберите восьминедельную программу, которая вам подходит.
— Курс для начинающих: Курс, который переведет вас из состояния бездействия в состояние бега в течение 30 минут.
— Оставайтесь в курсе: Для тех, кто может бегать несколько раз в неделю.
— Курс 10 км: Разработан для тех, кто хочет подняться до отметки 10 км.
Удачи!

8 способов уменьшить болезненность мышц после тренировки

Если вы когда-либо поднимались на вершину горы, пробегали большее расстояние, чем планировали, или носили ребенка по зоопарку Детройта, скорее всего, вы испытали послетренировочную мышечную болезненность.Болезненность мышц — частое последствие переутомления тела.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда на них действуют силы, вызывающие микроскопические разрывы мышечных волокон. Жидкость устремляется к участку, чтобы вымыть поврежденные клетки и построить новые, более сильные мышечные клетки, а это может быть неудобно.

У дискомфорта есть официальное название: отсроченная болезненность мышц, или DOMS, и его нечего бояться. Фактически, болезненность мышц в промежутке от 12 до 48 часов после тренировки является признаком того, что ваши мышцы привыкают к тренировкам.Обратная сторона? Слишком сильная болезненность мышц может повлиять на диапазон ваших движений.

Хотя не существует серебряной пули, чтобы избежать мышечной боли, следующие 8 стратегий могут быть полезны в процессе восстановления:

1. Ешьте правильно. Вашему организму нужен белок для восстановления мышц, углеводы для подпитки вашей следующей тренировки и полезные жиры для смазывания суставов. Поэтому важно получать заряд энергии как до, так и после тренировки. Съешьте миску киноа с тушеными овощами и курицей или пустышку с тостом с арахисовым маслом и яблоком до или после тренировки. Главное — не голодать!
2. Гидрат. Когда дело доходит до восстановления мышц, обезвоживание — один из ваших главных врагов. Чтобы промыть поврежденную мышцу, вам нужна жидкость. Хорошее практическое правило — выпивать 8 унций воды на каждые 15–30 минут упражнений. Пропустите этот жизненно важный шаг, и ваша болезненность не только станет более сильной, но и продлится дольше. Попробуйте следующее: встаньте на весы до и после тренировки. Вы похудели? Выпивайте 8 унций воды на каждый потерянный фунт.
3. Разминка. Потратьте 10–15 минут на растяжку мышц перед тренировкой с помощью некоторых упражнений на растяжку, за которыми следует легкая аэробная нагрузка (медленная пробежка или быстрая ходьба). Обязательно обеспечьте приток крови к мышцам, которые вы тренируете в этот день. Мышцы должны быть теплыми, особенно если вы бегаете в холодную погоду. Эта стратегия не только предотвратит травмы, но и подготовит ваши мышцы к восстановлению после активности.
4. Остыть. Поменяйте порядок разминки на обратную, и вы полностью расслабитесь.Если вы потратите время на замедление тренировки, а не просто откажетесь от остывшей индейки, это поможет предотвратить скопление жидкости в мышцах и суставах. Кроме того, если ваше сердце действительно сильно бьется, 10-15-минутное охлаждение поможет вашему дыханию вернуться в норму.
5. Сделайте обтирание. Массаж больной мышцы может помочь снять напряжение. Проработка узлов помогает мышцам расслабиться. Он также направляет кровоток в область и выталкивает скопившуюся жидкость из организма, что помогает ускорить выздоровление.Бонус: приятное ощущение!
6. Рассмотрим актуальные решения. Хотя мази для местного применения, такие как BenGay, Traumeel, Tiger Balm и другие, не проникают достаточно глубоко, чтобы достичь мышц, они содержат ингредиенты, охлаждающие, вызывающие онемение и покалывание. Если вам действительно больно, эта прохлада может пересилить боль, но не ускоряет восстановление мышц.
7. Раскатать. Использование поролонового валика (длинного цилиндрического инструмента) увеличивает приток крови к мышцам за счет приложенного давления.Считайте это дешевым способом сделать себе глубокий массаж тканей. Замедляя перекатывание через области напряжения, вы можете помочь расслабить напряженные мышцы и ускорить процесс заживления и восстановления. После тренировки потратьте 10–15 минут на поролоновый валик, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку. Когда мышца более расслаблена, вы сможете растянуть ее сильнее, чем если бы она все еще сокращалась.
8. Продолжайте движение. Упражнения могут показаться плохой идеей, когда ваши мышцы уже страдают, но исследования подтверждают, что легкая активность помогает поддерживать циркуляцию крови и ускоряет способность организма выводить отходы и химические вещества, связанные с мышечными болями.

Если вам удобнее сидеть в стороне, чем бегать марафон, ожидайте некоторой болезненности мышц, когда вы начнете новый режим упражнений. Но не позволяйте больным мышцам пугать вас. Когда вы только начинаете, ощущать болезненные ощущения в мышцах — это совершенно нормально. Но со временем ваше тело адаптируется и укрепит мышцы, поэтому вы будете реже болеть.

Тем не менее, важно понимать разницу между обычными болезненными ощущениями в мышцах и травмой, вызванной чрезмерным перенапряжением.Если через пару дней вы не можете сгибать и разгибать конечности без боли, возможно, вы получили травму, и вам следует обратиться к врачу.

---

От профилактики травм до лечения связанных со спортом состояний, посетите henryford.com/sports, чтобы записаться на прием в течение 24 рабочих часов или загрузить наше приложение для спортивной медицины, в котором есть первая помощь / помощь при травмах, видео для всех спортсменов, контактная информация для врачей и инструкторов и многое другое.

Следует ли мне продолжать тренироваться, когда мне больно?

После тяжелой тренировки в вашем теле могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах.Хотя боли и боли являются нормальным явлением при выполнении упражнений, вам может быть интересно, дать ли вашему телу возможность восстановиться или продвигаться вперед на следующей тренировке. Ответ зависит от того, как вы себя чувствуете и на каком уровне физической подготовки. Вот почему упражнения вызывают болезненность и стоит ли надевать кроссовки, когда вам больно.

Как тренировки вызывают болезненность

Мышцы испытывают физическую нагрузку, когда мы тренируемся. В то время как этот стресс приносит множество преимуществ для здоровья и является ключом к укреплению, болезненные ощущения — это нежелательный результат новой или повышенной активности.Почему? Во время упражнений волокна в мышцах растягиваются и подвергаются микроскопическим разрывам. Это вызывает болезненность, скованность и общую усталость. В процессе заживления ваше тело наращивает эти мышцы, создавая большую силу.

Мышечная боль может быть отсрочена

Когда вы переходите к новому режиму упражнений или начинаете тренироваться после длительного периода бездействия, вы, вероятно, испытаете отсроченную болезненность мышц (DOMS). Это относится к тому моменту, когда боль появляется через 24-48 часов после физических нагрузок, превышающих привычные для ваших мышц.Эта болезненность может длиться до недели. К счастью, поскольку ваши мышцы меньше разрываются при регулярных упражнениях, болезненность в мышцах должна со временем уменьшаться.

Физические упражнения, когда у вас болит тело

Если вы продолжите свой обычный режим упражнений, даже когда у вас болит, вы не дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления. Фактически, самоутверждение во время приступа болезненности в конечном итоге может привести к травме от чрезмерного перенапряжения. В целом вы рискуете нанести вред своему телу, если не будете отдыхать.

Тем, кто пытается набрать форму или похудеть с помощью упражнений, не о чем беспокоиться. Если вы испытываете болезненные ощущения в мышцах, вам может потребоваться всего два-три дня отдыха. Другой вариант — чередовать тренировки, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Например, если у вас болит верхняя часть тела, вместо этого тренируйте нижнюю часть тела в следующий раз. Это позволит вам не сбиться с пути и не помешать вашему прогрессу.

Восстановление после тяжелой тренировки

Термин «активное восстановление» относится к продолжению движения в период отдыха.Это отличная стратегия для тех, кому нужно время на выздоровление, но при этом он хочет предотвратить скованность и оставаться здоровым. Если после тяжелой тренировки вы сильно заболели, откажитесь от весов и вместо этого прогуляйтесь. Или попробуйте плавать кругами или заняться легкой йогой. Также существует множество способов снять болезненность в промежутках между периодами активного выздоровления. Подумайте о том, чтобы принимать ванны с английской солью, делать массаж и чередовать лед и тепло. Наконец, не забывайте хорошо поесть и выспаться.

Тренируйся, не переусердствуя

Профилактика — ключ к поддержанию постоянного режима физических упражнений.Лучший способ сделать это — прислушаться к своему телу. С опытом вы найдете баланс между стремлением стать сильнее и шагом назад. Только вы знаете, как усердно можете тренироваться, прежде чем рискуете получить травму.

Узнайте больше о Национальном учебном центре здоровья Орландо

Национальный медицинский учебный центр Орландо, расположенный на территории больницы Орландо Хелс Саут-Лейк, предоставляет комплексные оздоровительные программы, мероприятия и услуги по обучению, чтобы поддержать наше сообщество и спортсменов в их достижениях в области здоровья и отличных результатов.

Учить больше

Fitness 411: Стоит ли тренироваться, когда вам больно?

Если вы начинаете новую программу тренировок или предпринимаете шаги, чтобы перейти от текущей программы к следующему уровню, ваши мышцы после нее могут болеть — это нормально, особенно на следующий день. Но стоит ли вам продолжать тренироваться, когда вам больно? А как плохо, если тебе так больно, что ты не можешь даже поднять руки? Это нормально?

Что означает болезненность в мышцах

Во-первых, стоит отметить, что болезненность может не указывать на то, что вы хорошо тренировались.Вы по-прежнему можете посетить потрясающий тренажерный зал, не чувствуя боли в мышцах на следующий день. Но если вы изменили активность, интенсивность, стиль упражнений или выбор оборудования и проснулись на следующий день с чувством боли, ничего страшного. «Любой вид деятельности, вызывающий новый стресс или нагрузку на мышцу, может привести к отсроченной мышечной болезненности или синдрому мышечного синдрома», — объясняет Нил Пайр, MA, CSCS, физиолог по упражнениям и сертифицированный тренер по здоровью в Castle Connolly Private Health Partners в Нью-Йорке. Город. «Как следует из названия, DOMS — это отсроченная болезненность, которая отличается от дискомфорта, который вы можете испытывать во время упражнений.”

Когда вы поднимаете тяжелый вес, на самом деле вы создаете микротрещины в мышечных волокнах. Затем мышцы должны восстанавливаться, и когда они это делают, они становятся сильнее, что приводит к росту мышц. «По сути, вы наносите ущерб своим мышцам, чтобы они росли», — объясняет Ноам Тамир, CSCS, основатель TS Fitness в Нью-Йорке. «Этот процесс зависит от человека, но обычно он начинается от 12 до 48, а иногда и до 72 часов. И это чувство может варьироваться от легкой болезненности до болезненности« я едва могу двигаться ».”

СВЯЗАННЫЙ: Как меняется ваше тело, когда вы начинаете тренироваться

Когда можно тренироваться, пока болит

Сможете ли вы вернуться к тренировке, все еще чувствуя себя последней, зависит от нескольких факторов.

Первое: Начните с того, насколько сильно вы чувствуете боль и насколько это ограничивает вашу подвижность. «Если вы очень больны и ограничены в диапазоне движений, я бы не советовал этого», — говорит Тамир.Если вы не можете поднять руки или с трудом спускаться по лестнице без судорог в икрах, возможно, вам стоит подождать в тренажерном зале.

Второе: Если болезненные ощущения терпимы, легкие упражнения — хороший вариант. Это может помочь улучшить кровообращение в болезненных мышцах и повысить подвижность, что, в свою очередь, поможет уменьшить DOMS, объясняет Пайр. Тамир также предлагает выполнять упражнения, которые не влияют на болезненные мышцы, поэтому, если вы чувствуете это после вчерашней тренировки, ориентированной на верхнюю часть тела, тогда упражнения для нижней части тела подойдут.

«Убедитесь, что вы даете своему телу два или три дня отдыха, прежде чем повторять одно и то же упражнение или тренировать те же определенные группы мышц», — говорит Пайр. «Вы можете выполнять другие упражнения, но не повторяйте одни и те же упражнения изо дня в день».

Как уменьшить болезненность мышц

Вы также можете предпринять некоторые упреждающие шаги, чтобы попытаться предотвратить или свести к минимуму DOMS. «Работа на подвижность или катание с пеной в конце тренировки создают кровоток, который, как было показано, снижает болезненность мышц», — объясняет Тамир.«Также могут помочь массаж и другие мануальные техники». Просто помните об интенсивности — ее не должно быть слишком много, потому что это может усилить болезненность, вызывая еще большее воспаление в теле.

Знайте, что DOMS рассеется, если вы его испытаете. Однако, если вы обнаружите, что вас постоянно болит или что болезненность не проходит, вы можете спутать ее с болью и, возможно, даже с травмой. «Повреждение мышцы во время DOMS не такое обширное, и эту болезненность можно уменьшить с помощью легких упражнений», — говорит Тамир.«Если у вас сильная болезненность, которая длится более 72 часов, возможно, вы перетренировались и можете получить травму, которую нужно лечить с отдыхом и медицинской помощью». Другие признаки того, что вы перестарались: опухшие конечности или очень темная моча. Если вы испытываете то же самое, немедленно обратитесь к врачу.

Холодные ванны и обезболивающие также могут помочь в некоторых крайних случаях DOMS. Но научить организм справляться со стрессом от тяжелой тренировки важно, если вы хотите расти и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе.«Не всегда нужно выбирать короткий путь для восстановления», — объясняет Тамир. «По мере того, как вы становитесь лучше, ваше тело учится лучше с этим справляться».

СВЯЗАННЫЙ: Преимущества отталкивания от тяжелой тренировки

Болезненность мышц? Усталость тела? Восстановление после упражнений важно, и его не следует упускать из виду

Недавно я начал то, что некоторые люди (я) назвали бы режимом интенсивных упражнений, и на следующей неделе не мог нормально ходить.

Чтобы встать с постели требовалась огромная сила воли, спуск по лестнице был опасным и пугающим испытанием, а наклониться, чтобы поднять что-то с земли, не могло быть и речи.

Я усвоил урок и поклялся никогда больше не заниматься спортом.

(Нет, нет. Шучу! Упражнения очень важны. Не останавливайтесь.)

Это было хорошим напоминанием о важности восстановления после упражнений, как для облегчения боли в мышцах, так и для сохранения последовательности. к моей программе тренировок.

Итак, чтобы узнать, как это лучше всего сделать, я позвонила Шоне Халсон, специалисту по выздоровлению и бывшему директору Центра восстановления Олимпийского комитета Австралии.

«Люди склонны воспринимать выздоровление как ледяные ванны и компрессионную одежду», — сказал доктор Халсон, который также является доцентом Австралийского католического университета.

«Но выздоровление — это такие основополагающие вещи, как сон и питание.

» Это то, что мы все должны делать хорошо. Другие техники … они больше похожи на глазурь на торте.

Во-первых, почему я так болею?

Когда мы занимаемся спортом, может произойти несколько вещей: усталость и болезненность.

— сказал д-р Халсон, — сказал доктор Халсон, — сказал доктор Халсон.

Но тип упражнений тоже имеет значение.

Когда наступает подходящее время для более интенсивных упражнений

упражнения ускоряют вашу физическую форму?

Подробнее

Мышечная усталость обычно возникает из-за упражнений, которые включают «концентрические сокращения» (при которых мышца укорачивается) и отсутствие ударов о землю, таких как плавание или езда на велосипеде.

«Вы можете плавать часами, вы можете часами ездить на велосипеде. И вы сжигаете топливо, но на самом деле у вас не возникает сильных болей, вы больше устаете», — сказал доктор Халсон.

Боль в мышцах, напротив, возникает после упражнений, связанных с удлинением мышц.

Это может нарушить связи между мышечными волокнами, вызывая воспаление и отек.

«Эта опухоль вызывает болезненность», — объяснил доктор Халсон.

Микроскопические повреждения, которые получают наши мышцы, могут быть результатом удара о землю, например, во время бега, или удара другого человека, если вы занимаетесь контактными видами спорта.

Это также происходит, когда мы заставляем наши мышцы работать больше, чем обычно, или тренируем группы мышц, которые обычно не используем.

«Тренировки с отягощениями — это еще один вид упражнений, обычно связанных с болезненностью», — сказал доктор Халсон.

«У вас есть сокращающие мышечные сокращения, но также обычно бывают удлиняющие сокращения, и именно эти удлинительные сокращения вызывают болезненность».

В то время как усталость, которую большинство людей испытывает от таких занятий, как езда на велосипеде и плавание, как правило, проходит быстро, болезненные ощущения от поврежденных мышечных волокон могут сохраняться в течение нескольких дней.

Болезненность — не плохой знак

Если болезненность проходит через 72 часа после тренировки, это, вероятно, признак того, что вы нанесли изрядное повреждение мышцам, — сказал доктор Халсон.

«Но нельзя сказать, что повреждение — это плохо. Повреждение — это на самом деле хорошо, потому что оно стимулирует процесс адаптации и ремонта».

Хотя в настоящее время это не так уж и весело, для достижения прогресса в фитнесе обычно нужно подталкивать себя немного больше каждый раз, — сказала она.

«Вы не сможете продолжать улучшаться, если не будете вызывать болезненные ощущения и усталость. Это часть процесса».

При этом болезненность, которая не проходит через три-пять дней, может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Если вы пытаетесь выстроить свой распорядок дня, важно делать это постепенно, позволяя мышцам адаптироваться и восстанавливаться.

Пробел для воспроизведения или паузы, M для отключения звука, стрелки влево и вправо для поиска, стрелки вверх и вниз для громкости.Часы Продолжительность: 1 минута 20 секунд 1 м 20 с Упражнения вызывают привыкание, если вы делаете их правильно. (ABC Everyday: Мэтт Гарроу)

Но что, если я регулярно тренируюсь?

Последовательные упражнения в некоторой степени защищают от мышечной усталости и болезненности.

«Вы все еще испытываете стресс и напряжение в мышцах… просто вы приспосабливаетесь», — сказал доктор Халсон.

Тем не менее, люди, которые регулярно тренируются, все равно сталкиваются с болезненными ощущениями в мышцах, потому что они часто со временем наращивают свою силу или аэробную форму.

«Вы увеличите свой вес или попытаетесь пробежать немного дальше или немного быстрее», — сказала она.

«Часто, если вы делаете упражнения, которых не делали раньше, и вы занимаетесь очень интенсивно, это может быть очень болезненно».

Как лучше всего вылечиться?

Сон — это ответ

«Сон — самая эффективная стратегия восстановления, какая у вас есть», — говорит доктор Халсон.

«Сон — лучшее, что вы можете сделать для своего тела и разума, независимо от того, спортсмен вы или нет.«

Хорошо известно, что сон важен для работы мозга и консолидации памяти. Но, по ее словам, он также играет ключевую роль в восстановлении и восстановлении мышечной ткани.

« Сон — одно из самых активных периодов времени как с физической и перспектива психического восстановления. Происходит высвобождение гормонов, восстановление мышц и восстановление мозга ».

Оставайтесь гидратированными

Когда мы тренируемся, наши мышцы сначала используют свои запасы углеводов в качестве топлива, а затем сжигают жир.

Спортивные напитки, которые обычно содержат воду и электролиты для регидратации и углеводы (в виде сахаров) для получения энергии, изначально были разработаны для восполнения жидкости и обеспечения дополнительного топлива для интенсивных и продолжительных тренировок.

Очень важно правильно увлажнять и питать наш организм после тренировки. (Pixabay)

Но вода должна удовлетворять потребности большинства людей в жидкости, если вы не профессиональный спортсмен, — сказал доктор Халсон.

«Если вы потеряли жидкость, важно провести регидратацию, и один из лучших способов — измерить себя до и после [тренировки] и восполнить 150 процентов того, что вы потеряли.«

« Если вы теряете 1 килограмм, вы хотите [выпить] 1,5 литра жидкости, чтобы восполнить эти потери, потому что вы продолжаете потеть после того, как закончите тренировку ».

Когда дело доходит до еды, доктор Халсон сказал это был важен для восполнения любых углеводов, истощенных во время упражнений, и белка — основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц.

Если вы, например, выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей, вы можете сосредоточиться на белке.Если вы тренируетесь, в основном, на кардио, вам следует подумать о замене углеводов.

«Это просто зависит от вашей активности».

Компрессионная одежда может работать

Хотя компрессионная одежда не обязательна для большинства людей при восстановлении после упражнений, доктор Халсон сказал, что она может помочь уменьшить ощущение болезненности.

«Есть несколько теорий, связанных с компрессионной одеждой», — сказала она.

«Одна из основных причин заключается в том, что плотная ткань [одежды] в основном сдавливает поверхностные вены, расположенные близко к коже, особенно на ногах, и заставляет кровь течь по более глубоким сосудам.«

Это увеличение кровотока может помочь очистить« некоторые продукты жизнедеятельности »из крови, — сказала она.

« Это может быть полезно при воспалении и отеке, которые, как мы знаем, частично вызывают эту болезненность ».

В течение многих лет я продолжала платить за абонемент в тренажерный зал, в который я никогда не ходила. Но саботаж моим планам тренировок пришел конец, когда я сместила фокус, пишет Мадлен Доре.

Ice, ice baby

Ледяные ванны — популярное средство восстановления для спортсменов, и на то есть веские причины; как и компрессионное белье, вода может быть давящей.

«В воде есть гидростатическое давление, поэтому она оказывает такое же влияние на кровоток», — сказал доктор Халсон.

«У вас также есть температурный эффект [холодной воды], который также влияет на кровоток — так что это почти как двойной удар».

Но преимущества ледяных ванн могут быть достигнуты без фактического наполнения ванны льдом.

«Пока температура воды ниже температуры вашей кожи [около 34 градусов Цельсия]… она в конечном итоге охладит вас.»

Это означает, что прыжки в холодный бассейн или океан после тренировки могут помочь уменьшить болезненные ощущения. Даже холодный душ — хотя он не обеспечивает гидростатическое давление водоема — неплохое место для начала. .

Но как насчет воздействия холода… воздуха?

Криотерапия — это процедура, при которой тело подвергается воздействию отрицательных или близких к нулю температур в течение нескольких минут, и в последние годы ее использование расширилось. немного науки… в основном у пациентов с ревматическим артритом или воспалительным заболеванием », — сказал д-р Халсон.

«Но чего вы не получите с камерами криотерапии … так это гидростатического давления воды».

Доктор Халсон сказал, что доказательства погружения в воду были более убедительными. К тому же купание в океане бесплатное.

Растяжка, если вам хочется

Для того, что многие из нас делают до или после тренировки, не так много доказательств того, что растяжка эффективна для снижения риска травм.

«Многие спортсмены говорят, что, если они не растягиваются, на следующий день они чувствуют себя более болезненными», — сказал д-р Халсон.

«Но с точки зрения научных доказательств того, что мы должны растягиваться после тренировки, их не так уж много».

Для тех, кто считает это полезным, нет причин останавливаться, — сказала она.

«Растяжка может уменьшить болезненность и скованность, особенно если вы делаете то, к чему вы на самом деле не привыкли».

Хотите больше науки — плюс здоровье, окружающая среда, технологии и многое другое? Подписывайтесь на наш канал.

Слушайте свое тело

Иногда, когда ваши мышцы болят или утомляются, может быть полезно выполнить легкое упражнение, чтобы «преодолеть болезненность и жесткость».

Но периоды отдыха также важны.

«Если вы посмотрите на элитных спортсменов, то даже у них будет один выходной в неделю», — сказал д-р Халсон.

«Итак, я думаю, ваш средний человек должен стремиться иметь хотя бы один день [в неделю] полного отдыха».

Самое важное — это прислушиваться к своему телу.

«Если вы немного заболели, начинаете сильно уставать, возможно, не концентрируетесь на работе или чувствуете, что, возможно, заболели, то в долгосрочной перспективе, вероятно, лучше для вас будет выходной.»

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости о здоровье и информацию со всего ABC.

Можно ли заниматься спортом, если у вас болит сердце?

---

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам не привыкать дискомфорт. Это может быть ожог, который вы чувствуете, когда в мышцах накапливается молочная кислота, или болезненность, которая возникает в последующие дни.

Отсроченная болезненность мышц, или DOMS, является обычным явлением, особенно для тех, кто только начал тренироваться или возвращается в спортзал после долгого отсутствия.Уровень боли и дискомфорта может стать настолько сильным, что может помешать вам заниматься спортом.

Даже если это больно, нельзя пропускать занятия в тренажерном зале.

DOMS возникает в результате сложных тренировок, вызывающих микротрещины в мышцах. Это слезы вызывают чувство болезненности. Не пугайтесь; Хотя это звучит так, как будто намеренно разрывать мышцы было бы плохо, эти микротрещины заставляют мышцы расти и становиться сильнее.

Этим слезам нужно время, чтобы зажить.Поскольку вашим мышцам нужно время для восстановления и роста, распространенная мудрость гласит, что вы должны дать больным мышцам 1-2 дня отдыха, прежде чем снова их интенсивно тренировать. Итак, если ваша грудь и трицепс действительно болят из-за упражнений, вам нужно немного отдохнуть и дать им отдохнуть, прежде чем выполнять еще одну тренировку груди и трицепса.

Это не значит, что вы не можете тренироваться. Многие программы тренировок разработаны с учетом этого и дают мышцам достаточно времени для восстановления, прежде чем снова проработать их.Классические программы тяжелой атлетики, такие как тренировки на вытягивание / толкание или тренировки ног / груди / спины, предусматривают 1-2 дня между тренировками для восстановления мышц.

Итог? Вы можете потренироваться, если вам больно. Не тренируйте те же группы мышц, которые болят. Один день делайте ноги, а на следующий — верхнюю часть тела. Поступая так, вы по-прежнему сможете заниматься спортом и позволить нижней части тела восстанавливаться и восстанавливаться.

Если вы не следуете заранее запланированному распорядку, просто убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления.Например, не делайте в один день несколько приседаний, а на следующий день — тяжелые упражнения с выпадами. Разбейте эти тренировки на другой день или около того, и вы увидите улучшенные результаты.

Помните, вы получите желаемый результат, когда позволите своему телу отдохнуть. Когда ваше тело дремлет, гуляет с друзьями или отдыхает, ваше тело восстанавливается. Если вы продолжаете делать упражнения для груди каждый день, вы создадите дисбаланс и, возможно, нанесете себе травму.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей для вашей АКТИВНОЙ жизни.

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: 7 способов облегчить мышечную болезненность

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.