Дома качаем бицепс: эффективные упражнения на бицепс в домашних условиях

Как получить большие бицепсы в домашних условиях без веса как можно скорее

бицепс нет. Я хвастаюсь мышцами, всем нужны большие бицепсы. Но как вы можете заставить свой бицепс расти? Вы можете сделать это у себя дома и даже без использования гирь?

Короткий ответ — да! И я знаю, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это факт. Вам не нужно ходить в спортзал, и вам даже не нужно правильно настраивать домашний спортзал.

Вы можете построить впечатляющий бицепс без снаряжения, используя либо свой вес, либо просто домашние вещи, которые у вас уже есть.

Я не говорю, что вы не должны посещать тренажерный зал или покупать какое-либо оборудование, вовсе нет, я просто говорю, что вам не нужно, если вы этого не хотите.

Если вы хотите использовать гири, вы можете сделать тяжелые бетонные гантели дома, которые будут стоить вам почти ничего. Если вы предпочитаете покупать, а не делать свои собственные, ничто не сравнится с парой регулируемых гантелей для работы на бицепс или любую другую часть тела.

Итак, давайте поговорим сейчас.

Руки и, в частности, бицепс являются наиболее востребованной частью тела.Есть веская причина для этого, кроме кричащей силы, ни одна другая мышца в теле не имеет такой разницы во внешнем виде, когда согнута или не согнута (вытянута). Большие бицепсы похожи на красивые горные вершины.

Они привлекают внимание девушек, давая вам преимущество в баре или на вечеринке, и они даже привлекают внимание других парней, заставляя их завидовать вашему оружию.

Непосредственно перед тем, как мы продолжим, не будьте тем парнем с огромным оружием, но сжимающимся сундуком. Нет ничего лучше, чем большие руки, чем большие грудные мышцы, и вы можете развить грудь, выступающую в рубашке, дома.

Хотите такой бицепс?

Анатомия бицепса

Бицепс — это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание рук в плечевом и локтевом суставах, где находятся ваши бицепсы.

Мышцы, которые проходят вдоль нижней части предплечья, являются трицепсами. Вспомним бицепс переднего плеча, трицепс заднего плеча.

Очевидно, что они оба важны и хорошо видны, и вы должны потренировать их обоих для мышечного развития, но когда люди сталкиваются с вами, они сначала заметят бицепс.

Хотите массивные предплечья?
Так что не забудьте отработать предплечья тоже .
Ознакомьтесь с этими упражнением на 14 предплечий, которое вы можете выполнять дома , чтобы получить как у Попая толстые руки.

Я собираюсь покрыть два типа упражнений, чтобы вы быстро перешли на большой бицепс без весов.

МЕТОД I — ПОДЪЕМНЫЕ ВЕЩИ — Поднимать тяжелые бытовые вещи, о которых вы даже не думали как о весах.

МЕТОД II — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ВЕСА ТЕЛА — Использование собственного тела для сопротивления.Застрял где-то без доступа к любому оборудованию? Используйте свой вес.

Но сначала давайте найдем несколько вещей для поднятия!

Что поднимать — Создание собственного веса

Поднятие веса может быть выполнено с тяжелыми предметами в вашем доме. Некоторые такие временные веса включают:

• Консервы из вашей кладовой
• Тяжелые книги
• Пластиковые бутылки с водой
• Пакеты с рисом
• Носки, наполненные гороховым гравием
  

Один прекрасный выбор, который вам нужно сохранить это пара кувшин для стирального порошка на 100 унций, которые имеют ручки.

Некоторые люди используют пластиковые кувшины для молока или сока, но крышки этих кувшинов могут отскочить или протечь. Кувшины для стиральных порошков имеют крышки, которые надежно завинчиваются. Рукоятки дадут вам крепкий захват, когда вы поднимаете, что делает кувшины лучшим выбором, чем эти неуклюжие и пыльные устаревшие энциклопедии с чердака вашей бабушки.

Нет пустых кувшинов? Что может быть лучше, чтобы начать стирать. Как только у вас будет два пустых кувшина, начните заполнять каждый водой, пока не достигнете веса, который вы хотите поднять.

Для еще большего веса вы можете совершить набег на пляж, чтобы использовать песок в качестве наполнителя вместо воды, что сделает кувшины намного тяжелее.

Сколько вы должны поднять, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать с весом.

Стандартный диапазон повторения — 8-12, не слишком низкий, чтобы подвергать риску травму, но не слишком высокий, чтобы сделать это упражнение на выносливость. Вы также можете пойти на 6-10 повторений, но я предлагаю вам создать какую-то технику, прежде чем делать это.

Чтобы определить вес объекта, который вы должны использовать в упражнениях на подъем, выполните один набор из 12 повторений.

Too Light — Если вы закончите сет без особых усилий и почувствуете, что можете продолжать подниматься, тогда вес слишком мал, вы не получите большого размера бицепса.

Слишком тяжелый — если вы теряете вес после четырех повторений, значит, он слишком тяжелый, вам следует уменьшить вес.

Идеальный вес — если первые несколько повторений несколько легки, но затем каждое из них становится все сложнее, и вы ругаетесь, то весовая нагрузка как раз правильная.

Переход к неудаче — это то, как вы достигаете своей цели гипертрофии (причудливое слово, чтобы сказать, что ваши мышцы растут).Когда ваши мышцы чувствуют, что они должны быть сильнее в следующий раз, именно тогда они растут.

Если ваши бицепсы чувствуют, что «мы можем справиться с этим весом очень хорошо», то они просто не будут расти или становиться такими сильными, им это не нужно. Они могут все еще расти немного, но не так сильно, как если бы они чувствовали: «Черт, этот вес тяжелый, нам нужно стать сильнее, чтобы поднять это дерьмо». Вот когда происходит настоящий рост!

Вы должны помнить о том, насколько тяжелы ваши веса. Как только вы можете поднять кувшины на более чем 10 или 12 повторений, пришло время добавить больше воды или песка в кувшины, чтобы увеличить их вес.

Завитки бицепса без гирь

Самое основное упражнение на подъем для работы с оружием известно как завиток бицепса. Встаньте руками по бокам, держа в руках кувшин. Ваши плечи должны быть склеены по бокам на протяжении всего сета.

При выдохе поднимите кувшин в правой руке перед собой, поднося его к правому плечу. При подъеме вы должны сгибать правый бицепс, но должно двигаться только предплечье.

Как только ваша правая рука окажется перед вашим правым плечом, сильно сожмите и удерживайте это положение в течение секунды, затем вдохните, когда вы опускаете кувшин полностью обратно в исходное положение на вашей стороне.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений, отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Советы и варианты

• Поднимайте по одному кувшину за раз, чередуя стороны с каждым подъемом. Правая рука, левая рука, правая рука и так далее. Общее количество повторений по 8-12 для каждой руки в общей сложности от 16 до 24 повторений для обеих рук.
• Вы можете поднять оба кувшина одновременно для набора от 8 до 12 повторений.
• Вы можете сидеть перед передним краем кресла, дивана или скамейки, вместо того чтобы стоять, чтобы сгибать бицепс.
  

Это отличное упражнение, настолько простое, но столь же эффективное и лучшее, что вы можете выполнять его практически везде.

Если вы путешествуете и даже не имеете доступа к тяжелым кувшинам, просто используйте сумку и полотенце. Вы можете легко увеличить вес сопротивления, набивая сумку всем, что сможете найти.

Как выполнить
Наденьте полотенце через верх рюкзака, возьмите полотенце на каждом и медленно сверните сумку. По мере движения вверх поворачивайте руки так, чтобы ладони находились в верхнем положении лицом к плечам.

Совет. В верхнем положении старайтесь поворачивать ладони как можно дальше от тела и удерживайте это положение в течение секунды или двух, сильно сжимая верхнее положение.

Концентрационные кудри с кувшином

Для этого варианта сгибания бицепса, также известного как сгибание бицепса выше колена, вам понадобится только один кувшин и скамья, стул или диван. Сядьте на стул, широко расставив ноги на полу.

Возьмите кувшин в правую руку и наклонитесь вперед, чтобы прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра, и полностью вытяните руку вниз с прямой рукой и запястьем.

Вы должны расположить кувшин возле правой лодыжки. Вы можете положить левую руку на левое колено. Сгибая правый бицепс и выдыхая, поднимите кувшин вверх, пока он не встретится с вашей грудью. Задержитесь в этом положении на секунду, сгибая бицепс, а затем опустите кувшин в исходное положение при вдохе.

После 8-12 повторений переключите кувшин на левую руку и аналогичным образом работайте на левом бицепсе.

Как и в случае с обычным бицепсом, должно двигаться только предплечье.Не раскачивайте свое тело и не делайте никаких подъемных движений, чтобы поднять кувшин.

Выполните три набора по 8-12 повторений на каждой стороне.

Упражнения с весом для бицепса

Не во всех тренировках на бицепс используются веса. Вы также можете вырастить свой бицепс, просто используя вес своего тела в качестве сопротивления.

Кудри бицепса ногой

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только стул, табуретка, скамейка или диван. Присаживайся. Используйте правую руку, чтобы достичь под левым бедром, и держите бедро чуть выше задней части колена.

Подними эту ногу как можно выше. Избегайте этого слишком легко, преднамеренно следя за тем, чтобы вы вообще не использовали мышцы ног, чтобы помочь с подъемом.

Поскольку это упражнение со временем становится легче, поднимите его на ступеньку выше, заставив мышцу ноги оттолкнуть руку, когда вы пытаетесь поднять ногу вверх.

После серии от 8 до 12 повторений поменяйтесь местами и поднимите другую ногу другой рукой.

Бьюсь об заклад, хотя подбородки, в основном, в качестве упражнения для спины, но они также чрезвычайно эффективны для работы вашего бицепса.

Вместо фитнес-баров в спортзале вы можете установить тренажерный зал в дверях вашего дома. Если у вас есть дети, у вас есть еще более легкая альтернатива. Вы можете взять на себя их качели, пока они находятся в режиме домашней работы. Наконец, если вы хотите сэкономить, просто сделайте свой собственный подбородок.

ладонями к себе возьмитесь за планку руками, расположенными немного шире, чем на ширине плеч.

Чтобы больше работать на бицепс, убедитесь, что ваши ладони обращены к вам (это называется супинаторной или нижней рукояткой).Если ваши ладони направлены в сторону от вас (усиленная хватка), это сработает больше ваших мышц спины и меньше ваших мышц бицепса. Под рукояткой работает больше мышц двуглавой мышцы, и, конечно же, она все еще поражает большие мышцы спины.

Чтобы сделать подбородок, потяните за планку, чтобы поднять вес тела прямо вверх, пока ваше лицо не достигнет уровня ваших рук.

Предотвратите себя от колебаний, удерживая ваше тело как можно более прямым, пока вы делаете подбородки, и держите ноги вместе. Продолжая хвататься за планку, медленно опускайтесь вниз большую часть пути.

Не опускайся до такой степени, что твои руки совершенно прямые, и ты вешаешь как обезьяна. Остановитесь на короткое время до полного разгибания, чтобы постоянно держать мышцы под напряжением.

Чтобы ноги не касались земли между каждым подбородком, держите колени согнутыми так, чтобы ваши ноги были позади вас, а ваша общая форма напоминала букву ‘L.

Сколько повторений вы должны сделать?

Выполнение подбородков — это сначала тяжелая тренировка, поэтому делайте столько, сколько сможете, сохраняя при этом прямую форму.

Не ленись. Нажимай себя так далеко, как можешь. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вы сможете делать, и тем больше будет ваш бицепс.

Вот еще одно подробное видео, показывающее, как подчеркнуть бицепс при выполнении подбородка. В этом видео это сделано в тренажерном зале, но вы можете сделать это дома, все, что вам действительно нужно, это подтягивающий бар.

Ленты сопротивления вместо гирь

Ленты сопротивления или трубки сопротивления, как некоторые их называют, чрезвычайно эффективны для тренировки бицепса.На самом деле, я бы сказал, что они могут быть даже более эффективными, чем гири для построения бицепса!

Почему? Потому что полосы сопротивления имеют переменное натяжение. В отличие от гирь с полосами сопротивления, упражнение становится сложнее, когда вы сжимаете бицепс. Это может работать «пик» вашего бицепса больше, чем гантели. Вы будете очень удивлены, узнав, что даже культурист использует полосы сопротивления , чтобы вырастить свои бицепсы.

Я использую Black Mountain Band Set , в нем есть все, что вам нужно.Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Он поставляется с набором легких полос сопротивления вплоть до жестких, вы вряд ли сможете двигаться (и вы можете объединить несколько полос, чтобы сделать это невозможным!)

Полосы сопротивления Black Mountain

Мы будем делать кудри бицепса, удерживая каждый конец полосы сопротивления так, чтобы руки висели прямо вниз. Встаньте на часть полосы, которая касается земли, поставив ноги на расстоянии плеч.

Удерживая предплечья по бокам, начните двигать предплечьями к плечам. Обязательно согните бицепс и потяните рукоятки полосы сопротивления до упора, пока ваши руки не дойдут до плеч.

Задержитесь в этом положении секунду или две, сильно сжав, затем опустите предплечья полностью вниз в исходное исходное положение.

Прочтите полное руководство по полосам сопротивления , и вы поймете, почему я считаю, что это самый универсальный учебный инструмент.

Делать бицепсы с полосами сопротивления

Вы можете также признать это, вы обнаружите, что проверяете свои успехи каждый раз, когда проходите мимо зеркала.

Вы будете время от времени сгибать свои бицепсы, греясь от удовольствия, когда увидите, что бицепсы становятся больше.

Знаете ли вы, что сгибание ваших орудий настолько сильно, насколько это возможно, перед зеркалом может служить упражнением без снаряжения?

Задержите эту согнутую позу в течение десяти секунд, а затем расслабьтесь и повторите несколько секунд.Это также называется изометрическим напряжением, что означает постоянное напряжение, когда мышцы удерживаются на месте.

Советы: Главное — максимально напрячь мышцы. Постарайтесь сосредоточиться, представив, что вы пытаетесь приблизить кулаки как можно ближе к голове, как будто вы хотите, чтобы они касались вашей головы.

Постарайтесь удерживать согнутую позицию более нескольких секунд, и вы будете чувствовать себя совершенно измотанным. Если ваше лицо показывает агонию, значит, вы делаете это правильно. Это то, что вы будете лучше, когда вы сгибаете бицепс.

Делать эти позы — это здорово сделать сразу после тренировки на бицепс.

Накорми свой бицепс, чтобы они выросли

Без хорошего питания и большого количества белка твои бицепсы не будут расти!

Тренировка — это только первая часть процесса роста мышц. Питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы, поэтому вам лучше кормить эти растущие мышцы.

Накорми свой бицепс

Когда ты тренируешься, ты создаешь небольшие разрывы (микроразрывы) в волокнах мышечной ткани.Это разрушение мышечной ткани является нормальным результатом хорошей тренировки.

Ваши мышцы реагируют на микроразрыв мышечных волокон, создавая более сильную и большую мышцу.

Вы должны кормить свои восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Ваши мышцы нуждаются в этих аминокислотах для восстановления и роста.

Эти аминокислоты происходят из белка. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на полезные аминокислоты. Старайтесь есть от одного до 1,3 грамма белка на фунт массы тела каждый день.Пример для человека, который весит 160 фунтов (72 кг), это около 160-200 г белка в день.

Приготовьте себе еду, чтобы получить большие руки.

Вы не всегда можете рассчитывать на то, что покушаете вне дома, так как вы можете получить паршивую жирную пищу, которая вам не нужна. Вы хотите, чтобы я мускулистый, а не просто толстый.

Если вы серьезно относитесь к выращиванию бицепса, я рекомендую вам получить готовую кулинарную книгу по наращиванию мышц . Он имеет более 200 рецептов с высоким содержанием белка, которые очень легко приготовить.Когда вы готовите свою собственную еду , ваши бицепсы будут благодарны вам за это, увеличиваясь.

Постарайтесь разделить это ежедневное количество белка на 4-6 приемов пищи, чтобы ваш организм питался белком в течение дня.

Некоторые идеальные источники постного белка включают в себя:

• Яйца
• Птица, такая как индейка и куриная грудка
• Рыба, такая как тунец и лосось
• Постное мясо

Изолят сывороточного белка является еще одним хорошим источником белка.Вы можете найти его в виде порошка для смешивания с молоком, водой или смузи, а также вы можете найти готовые напитки из сывороточного белка на рынке. Сывороточный протеин полезен после упражнений, так как скорость его усвоения выше, чем у пищи.

Пару слов о воде. Не менее важно сохранять гидратацию для оптимальной метаболической функции, включая рост мышц. Скелетная мышца состоит из 70 процентов воды. Фактически, нехватка достаточного количества воды может вызвать катаболизм (разрушение мышц), который вам не нужен (если вы не хотите бицепс меньшего размера!)

Пейте много воды, чтобы помочь в усвоении питательных веществ и поддержании гидратации ваших мышц во время тренировок и тренировок. в течение дня.

Всякий раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение, на следующий день у вас могут возникнуть боли в мышцах, которые вы работали, особенно если вы работали достаточно усердно. Эта болезненность называется отсроченной мышечной болезненностью или просто называется DOMS .

DOMS боль может начать появляться через пару часов после тренировки, может достигнуть максимума через 48 часов и в зависимости от интенсивности упражнения, может пройти до 7 дней, чтобы полностью исчезнуть.

ДОМА — это то, что я называю хорошей болью, как знак чести.Вопреки распространенному мнению DOMS не случаются с новичками, они могут также случаться с опытными атлетами и культуристами.

Более высокий уровень интенсивности тренировок и смена упражнений могут вызвать болезненность. Разные люди получают DOMS в разных частях тела.

Я работаю два десятилетия, и почти всегда у меня болит мышца после тренировок в груди, но редко я чувствую боль в бицепсе или трицепсе, это очень индивидуально.

В то время как DOMS — это хорошая боль, боль от травм совсем не хороша.Травмы могут случиться, если вы начнете поднимать слишком тяжело слишком рано. Не поднимайте тяжелый вес с самого начала, постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы привыкнуть к стрессу после тренировки.

Если вы чувствуете внезапную, сильную боль или какую-либо боль во время тренировки на бицепс, прекратите ее и посоветуйтесь с врачом как можно скорее для оценки.

Итак, вы усердно работали, сломали бицепс и почувствовали эту ноющую боль на следующий день. Теперь, через пару дней, пришло время для вашей следующей тренировки, и что теперь?

Вы можете спросить себя , стоит ли тренироваться с болью? Или мне еще немного отдохнуть? Мне часто задают этот вопрос, поэтому я ответил на него более здесь, .

Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед началом любой программы упражнений или питания.

Как часто работать Бицепс

Если вы хотите нарастить свои мышцы, не обязательно лучше.

Как правило, два раза в неделю достаточно, чтобы ваши бицепсы становились сильнее и увеличивались в размерах. Вы можете получить хорошие результаты, выполняя всего одну тренировку руки в неделю, особенно если вы более продвинуты и работаете с высокой интенсивностью.

Никогда не тренируйте одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд.Это непродуктивно и увеличивает риск получения травм.

Если ваши бицепсы не полностью восстановлены после предыдущей тренировки, и вы выполняете их снова, они не будут расти, а в некоторых случаях могут даже стать меньше.

Вы можете позволить DOMS (Задержка мышечной боли) быть вашим компасом. Это боль, которую вы начинаете чувствовать через 24 часа после интенсивной тренировки.
(рекомендуется читать: стоит ли тренироваться с DOMS?)

Я рекомендую вам разделить тренировки. Однажды вы можете тренировать свои бицепсы и другие мышцы, на следующий день вы можете тренировать нижнюю часть тела, возможно, делать кардио на следующий день, провести несколько промежуточных выходных и повторить.Есть неограниченные вариации для разделения тренировок.

Работа бицепса + еда + отдых = Большие бицепсы

Создание бицепса требует терпения и дисциплины. Не расслабляйтесь на тренировках, усердно работайте, дайте мышцам питание и отдохните, в котором они нуждаются. Это не займет много времени, прежде чем вы заметите, что ваши бицепсы растут и поверьте мне, когда они это делают, это очень приятно.

Не пропустите
Мы разместили бесплатный PDF-файл «Тренировки на бицепс», который не требует веса.Вы можете скачать тренировку здесь .

НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОИХ ЛОДОК

Большие предплечья делают ваши руки более впечатляющими и мощными.
Подробнее >>

ПОДУШИТЕ СУНДУК

Большие руки с маленьким сундуком могут выглядеть смешно. Забей этот сундук ах оме.
Читать M руда >>

Понравилось?
Пожалуйста, поделитесь этой статьей с друзьями 🙂

.