Домашний тренировка: Тренировки дома онлайн бесплатно — комплекс домашних видео-тренировок

Домашний режим активирован

Сейчас самое лучшее время позаботиться о себе и близких. Оставайтесь дома, уделите больше времени своему здоровью и самообразованию. А устройства Samsung помогут в этом.

Samsung Galaxy Fit e

Samsung Galaxy Fit e — этот фитнес-браслет подсчитает, сколько калорий вы сожгли во время ходьбы по квартире, бега на месте и динамических нагрузок, например, подъема гантелей или гирь. Встроенный сенсор сердечного ритма фиксирует пульс в реальном времени. Даже когда вы отправитесь спать, фитнес-браслет продолжит следить за вашим состоянием — он распознает фазы сна, так что утром, вы сможете оценить, как вам спалось.

Samsung Galaxy Fit

Samsung Galaxy Fit — фитнес-браслет поддерживает 90 типов тренировок, так что этот девайс пригодится тем, кто усердно занимается спортом и у кого дома есть тренажеры. Шесть типов активностей он распознает автоматически — ходьбу, бег, прыжки, занятия на велотренажере, гребном тренажере и эллипсе.

Также браслет умеет отслеживать уровень стресса. Домашние заставили понервничать? Гаджет подскажет, как успокоиться с помощью дыхательных упражнений.

Samsung Galaxy Watch Active2

Samsung Galaxy Watch Active2 — как и фитнес-браслет Galaxy Fit, этот гаджет полностью возьмет под контроль ваше физическое состояние. Однако помимо фитнес-функций, у него множество прочих достоинств:

• Samsung Galaxy Watch Active2 работают под управлением операционной системы Tizen, которая позволяет устанавливать дополнительные приложения.

• Есть встроенный музыкальный плеер — можно загрузить треки на Galaxy Watch и слушать их через беспроводные наушники, отдав смартфон ребенку.

• Когда вам звонят по телефону, разговаривайте прямо по Galaxy Watch Active2. В гаджет встроен микрофон, поэтому он может выступать роли гарнитуры. Если нужно отправить сообщение — просто продиктуйте его.

• Отправляетесь за продуктами? Оставьте наличку и банковские карты дома. Гаджет поддерживает оплату покупки «по воздуху» через систему Samsung Pay.

Наконец, внешний вид Samsung Galaxy Watch Active2 можно легко изменить — достаточно выбрать понравившийся циферблат. Когда настанет пора выйти из дома — сможете впечатлить окружающих.

Samsung Galaxy Watch

Samsung Galaxy Watch — устройство поражает сходством с классическими часами. Его изюминка — в поворотном безеле, с помощью которого вы перемещаетесь между меню. Уникальный 3D-циферблат создает видимость, будто перед вами настоящие механические стрелки. А еще они тикают! Функциональность же в точности такая, как и у Galaxy Watch Active2.

Приложение S Health

Устройства Galaxy Fit и Galaxy Watch работают в паре с приложением S Health. Это такой центр, куда гаджеты загружают собранные данные.

Приложение анализирует их и представляет в виде понятных и полезных графиков.

Некоторые данные нужно вносить вручную. Например, указывать, что вы ели на завтрак и как «кусочничали» после, сколько выпили стаканов воды или чашек кофе, какие у вас давление и уровень сахара.

Опираясь на все эти показатели приложение S Health будет подсказывать вам, как улучшить свой образ жизни. Но можно и целенаправленно выбрать определенную программу. Их много, вот лишь некоторые:

• Похудение — «Сжигание калорий: 20 минут в день», «Сжигание жира за 4 минуты по Табате», «Тренировочная программа LiveFit»;

• Наращивание мышечной массы — «Обретение стройного тела», «Выработка рельефа», «Отягощения и брюшной пресс»;

• Тренировка на выносливость — «Развитие мышечной выносливости», «Круговая тренировка с гантелями», «Комплекс тренировок для быстрого снижения веса».

Чтобы было веселее, подключите к S Health друзей, коллег и родственников — и соревнуйтесь с ними. Установить S Health можно на любой смартфон.

Samsung Galaxy A01

Samsung Galaxy A01 — практичный смартфон, который умеет все, что нужно серьезному домоседу-удаленщику. Внутри 8-ядерный процессор Qualcomm Snapdragon 439, 2 ГБ оперативной памяти и 16 Гб встроенной. Да, «начинка» скромная, но ее достаточно, чтобы пользоваться главными приложениями — мобильными банками, службами доставки, мессенджерами и платформами для онлайн-конференций. А еще этот смартфон чрезвычайно компактен — диагональ экрана всего 5,7 дюйма.

Samsung Galaxy A71

Samsung Galaxy A71 — смартфон с огромным 6,7-дюймовым экраном, который занимает почти всю площадь фронтальной панели. Как раз такое устройство лучше всего подходит, чтобы читать книги и смотреть обучающие видео. При этом внутри — мощное «железо».

Когда дела сделаны, процессор Qualcomm Snapdragon 730 и 6 Гб оперативной позволят вам приятно отдохнуть в PUBG Mobile и других играх с «тяжелой» графикой. Есть и модуль NFC для бесконтактных платежей.

Samsung Galaxy Note10

Samsung Galaxy Note10 — легендарная серия смартфонов с большим экраном и цифровым пером S Pen.

S Pen — это не просто стилус, а высокочувствительный инструмент, позволяющий писать и рисовать на экране смартфона, как на бумаге. Аналогов нет! Вы можете читать книги и делать пометки на полях, быстро выделять фрагменты текста и вырезать скриншоты, записывать от руки свои мысли и тут же сохранять их в виде привычного текстового файла.

В семейство Galaxy Note10 входят три устройства:

• Samsung Galaxy Note10 lite — этот смартфон не такой производительный, как его старшие братья. При этом он комплектуется тем же пером S Pen, и поддерживает все те же функции.

• Samsung Galaxy Note10 — самый компактный смартфон серии, диагональ экрана всего 6,3 дюйма. При этом внутри это 100% флагман на процессоре Exynos 9825 с 8 ГБ оперативной памяти.

• Samsung Galaxy Note10+ — здесь 6,8-дюймовый экран, и это почти планшет. Процессор тот же, что и у основной версии, а вот объемы памяти больше — 12 Гб «оперативки» и до 512 Гб встроенной памяти.

Samsung Galaxy Note10 и Note10+ поддерживают режим DeX, который позволяет превратить смартфон в компьютер, подключив большой монитор, мышку и клавиатуру. При этом интерфейс становится похожим на привычную Windows. Если дома только один ПК, а покупать второй не хочется, можно обойтись связкой Note10 и монитора.

JBL E25 BT

JBL E25 BT — классические беспроводные внутриканальные наушники. Они размещаются в ушной раковине, поэтому обеспечивают прекрасную звукоизоляцию — сможете слушать подкасты и обучающие курсы даже если домашние смотрят рядом телевизор. Удобный пульт с кнопками позволяет управлять громкостью и воспроизведением. Время работы 8 часов.

JBL Reflect Flow

JBL Reflect Flow — пять звезд из пяти по версии редакции What Hi-Fi?, да еще и победители премии EISA Award в номинации лучшие наушники-вкладыши. Но что же в них особенного?

• По-настоящему беспроводные спортивные наушники. Нет ни одного провода, есть защита от воды и пота IPX7. Благодаря эргономичным амбушюрам Freebit, они надежно сидят в ушах и не выпадают, даже если активно двигаетесь.

• Время работы 10 часов. Футляр со встроенным аккумулятором позволяет зарядить наушники еще два полных раза. Достаточно 10 минут, чтобы наушники зарядились на час работы.

• И конечно же, легендарный звук JBL через 5,8-дюймовые излучатели.

JBL Reflect Flow оснащены Bluetooth 5.

0, поэтому быть сопряжены сразу с несколькими устройствами — например, смартфоном и ноутбуком.

Samsung Galaxy Buds+

Samsung Galaxy Buds+ — самые передовые наушники Samsung. Их изюминка — в двухполосной акустической системе. В каждом наушнике сокрыта пара излучателей — один для высоких частот, другой для средних и низких. Если вы ищите лучшее звучание, то Buds+ определенно достойны внимания. Время работы 11 часов, футляр может зарядить наушники еще один раз. 

Как тренироваться дома, пока сидишь на карантине: советы

04 апреля, 2020, 14:01

4156

В связи с карантином все спортзалы и фитнес-центры закрыты. В своей статье сооснователь и тренер hiitworks Ярослав Сойников советует, как начать заниматься дома и не выпадать из тренировочного режима на карантине.

Почему важно тренироваться дома

Жизнь в городах устроена так, что мы постоянно испытываем недостаток движения. Сидим в офисах, сидим в пробках, сидим в кино. На карантине теперь сидим еще больше. Сложно даже выполнять ежедневную рекомендованную норму — 10 000 шагов. 

Но движение — это то, от чего зависит правильная работа мышц и суставов, эндокринной и нервной систем, а еще защитные функции нашего иммунитета. На карантине важно использовать любую возможность подвигаться.

Как двигаться, когда вы дома

Утром

Утро может задать ритм всего дня и сформировать порядок в голове. Это особенно важно сейчас, когда мы рискуем провалиться в информационный шум и домашний хаос. 

Чтобы выспаться, лучше пораньше уйти спать вечером, но утром не лежать долго в кровати. Чем дольше лежите, тем дольше не сможете нормально проснуться. Встаньте и начните день со стакана воды и зарядки. Достаточно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, подвигать руками и ногами. Идеальный вариант — выполнить несложный комплекс из йоги. Например, сурья-намаскар.

Во время работы

Во время работы дома нет возможности выйти на обед или пойти пообщаться у кулера. Зато вы можете чувствовать себя свободней в движениях, чем в офисе, где есть опасения, что коллеги не поймут тренировку посреди рабочего пространства.

Главные причины усталости и вялости к вечеру после работы — недостаток движения и обезвоживание, поэтому не сидите долго в одном положении. Пройдитесь на кухню за стаканом воды и сделайте легкую разминку. Например, круговые движения тазом и коленями, махи и шаги. Во время разминки важно не стоять на месте, а шагать, чтобы включить в работу суставы, которые «засиделись». 

Если график позволяет, сделайте перерыв на полноценную тренировку. Это поможет переключить мозг и вернуться к работе со свежими идеями и энергией.

Тренировки

Дома можно сделать тренировку без оборудования. Коврик для йоги — это целая вселенная, где вы получаете качественную нагрузку только за счет веса своего тела. Если вы не занимались раньше, попробуйте начать не с интенсивных нагрузок, а с йоги. Это — антистресс для тела, который помогает проработать все мышцы и суставы.

Структура домашней тренировки должна быть такой же, как и в фитнес-студии: разминка, основная часть и заминка. Выпады, берпи, приседания, отжимания, планки, прыжки, бег на месте — есть масса упражнений, с которыми можно выстраивать разнообразные занятия без оборудования.

Кроме того, есть отличное оборудование, которое подойдет для домашних тренировок:

• Гантели, гири, фитнес-резинки — компактные инструменты, которые помогут увеличить нагрузку.
• Петли TRX — отличный инструмент, чтобы улучшить осанку, проработать все мышцы и суставы, не перегружая их. Большинство моделей оснащены специальным креплением для двери. К тому же есть приложение с тренировками TRX, где вы сможете выбрать комплекс упражнений для себя.
• Массажные роллы и мячики — чтобы «раскатать» мышцы и восстановиться после нагрузок.

Правила домашних тренировок

• Занимайтесь в кайф. Наше эмоциональное и физическое состояние взаимосвязаны, поэтому по-настоящему полезны только те тренировки, что приносят радость.

• Выбирайте короткие и разнообразные тренировки. Не нужно заниматься слишком долго. Достаточно 30-45 минут в день. Важно давать разную нагрузку: силовую, кардио и спокойное восстановление после активных занятий. 

• Не совершайте подвиги. Тренировки поддержат вас в форме, помогут лучше справляться со стрессом и позитивно повлияют на иммунную систему. Но это касается коротких тренировок с адекватной для вас нагрузкой. Слишком длинные и слишком интенсивные занятия могут истощать ресурсы организма. 

• Будьте на связи с тренером. Даже дома эффективней заниматься с тренером, который сможет прокомментировать технику упражнений. Хотя залы закрыты, но фитнес-сообщество не спит, и многие проводят онлайн-тренировки. Например, мы в hiitworks запустили специальный фитнес-марафон, где есть силовые, кардио, интервальные, йога и Animal Flow. Делаем групповые и персональные занятия через Zoom, где тренер может контролировать технику упражнений и адаптировать нагрузку для каждого участника.

Для нашего тела движение важно так же, как и вода. Занимайтесь разнообразно и регулярно. Найдите тренера, которому вы сможете довериться в вопросах эффективности и безопасности занятий. На карантине у многих появилось больше времени, а значит больше возможностей поддерживать себя в форме или попробовать то, что давно откладывали.

Возможно, вы давно думали достать гирю из шкафа, начать заниматься йогой или освоить TRX. Сейчас — лучшее время, чтобы тренироваться в кайф и делать то, что приносит вам удовольствие.

Автор: Ярослав Сойников, сооснователь и тренер hiitworks

Читайте также:

Тренировка для хоккеистов в домашних условиях

Тренировку хоккеиста в домашних условиях нужно выполнять в интенсивном режиме (общее время не больше 30-35 минут). 
Выполнять в течение месяца 6 раз в неделю (выходной: в день перед игрой).

Как и перед любой тренировкой, тренировка в домашних условиях не является исключением — обязательно нужна предварительная 5-ти  минутная разминка.  Все упражнения выполняются один подход и максимально правильно, лучше сделайте меньше повторений, но качественно. В конечной фазе задержаться на 1 секунду. Кол-во повторений необходимо увеличивать в каждом упражнении каждый день в течение месяца  (в п.9 и 10 делайте 1 повтор, но старайтесь сесть ниже и медленнее с каждым днем). Количество стартовых повторений определите по ощущениям: как только не можете выполнить следующий повтор технически правильно, необходимо сделать  2ух минутный перерыв и приступить к следующему упражнению. Все результаты записывайте. Ваша цель – повышение количества правильных повторений во всех  упражнениях изо дня в день. У вас получится!

Комплекс упражнений для тренировки хоккеистов в домашних условиях

1. Отжимания обычным хватом  – руки на ширине плеч  (Обязательно! Прямая спина, в частности поясница и шея! Руки в конечной точке — под  углом 90 градусов. В начальной фазе – прямые.
2. «Пистолетик» (Прямая спина, руки в начальной фазе перед собой, в конечной – по диагонали вперед.).
3. Скручивания (Лежа на полу, ноги согнуты на ширине таза, стопы прижаты к полу на протяжении всего упражнения, 1ое повторение – прямо, 2ое – со скручиванием влево, 3-е – вправо)
4. »Супермен» лежа
   (Лежа на животе , руки вытянуты вперед , ноги на ширине таза,  одновременно поднимаем прямую левую руку и правую ногу как можно выше, 2ое повторение – наоборот, 3-е 2 руки и 2 ноги одновременно. )
5. Отжимания узким хватом (То же что и обычным хватом, но руки на расстоянии 10-15 см , руки  сгибаются и разгибаются вдоль тела)
6. Приседания на 1ой ноге (То же что и пистолетик, но 2ая нога идет назад)
7. Складывания (Стартовая позиция: лежа на спине руки  вытянуты вверх, ноги на ширине таза,  тянем правую руку к левой стопе (нога чуть согнута ), а стопу — к руке. 2ое повторение – наоборот. 3е 2 руки к 2ум стопам. Важно! Поясница на полу! Если не получается – подложите коврик или полотенце под  ягодицы).
8. «Супермен» на коленях. (Стартовая позиция: упор в колени и вытянутые руки, спина прямая,  вытягиваем и выпрямляем попеременно левую руку и правую ногу вперед(назад) и вверх прогибаясь в спине.
9. «Баттерфляй» (Из вратарской стойки (медленно!)  садимся на пол(или до крайней точки), затем встаем. Чем медленнее выполняется упражнение – тем лучше.
10. «Самовар» (Стоя ноги вместе, стопы  на внешней стороне, сохраняя прямую спину , руки перед собой,  садимся на стопы (или до крайней точки) разводя колени в стороны, затем встаем, все делайте медленно!)

есть ли толк от домашних тренировок

Нашему телу нужно движение, особенно в четырех стенах самоизоляции. Но не все могут выделять 1–2 часа в день на полноценную тренировку. Возможно, поэтому стали популярны короткие высокоинтенсивные и низкоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ и НИИТ соответственно). Мы решили разобраться, есть ли в них смысл.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это короткие тренировки с чередованием взрывных упражнений по 15–45 секунд на пределе сил и периодов покоя с менее активными связками по 2–3 минуты. Основной плюс: они интенсивные, но не изматывающие — тренировка длится около 15 минут. В ВИИТ есть такие упражнения, как приседания с касанием руками пола и выпрыгиванием, прыжки из упора лежа, отжимания с касанием рукой плеча.

На словах ВИИТ кажется простым делом, однако 20 секунд могут показаться вечностью, если работать на максимуме. И это главный минус — такая интенсивность не подходит для начинающих спортсменов: сложно контролировать пульс, а риск травм выше из-за неправильной техники. Такие активные тренировки могут быть опасны для людей с проблемами сердца или опорно-двигательного аппарата.

Низкоинтенсивная интервальная тренировка

Есть альтернатива ВИИТ — низкоинтенсивные интервальные тренировки (НИИТ). В них сочетаются элементы ВИИТ и привычных тренировок на выносливость. Активные и спокойные упражнения также чередуются, но они выполняются с меньшей интенсивностью и меньшим временем отдыха между фазами. Это подходящий вариант для тех, кто только начал тренироваться или хочет поддерживать форму. 

Низкоинтенсивная тренировка включает в себя такие же взрывные упражнения, как при ВИИТ,  но фокус смещается на технику и неторопливое выполнение, а не на максимум повторений. 

Исследований, подтверждающих или опровергающих пользу НИИТ, пока мало. 

Но есть статьи, сравнивающие результат от одного комплекса упражнений либо при короткой и интенсивной тренировке, либо при медленной и спокойной. Например, по результатам исследования на 217 взрослых с ожирением, объемы талии снижались одинаково при обеих формах нагрузки. В другом исследовании измеряли эффект от тренинга на выносливость и сравнивали с ВИИТ. Оказалось, что регулярные занятия и тем, и другим благоприятно влияют на дыхательную систему: у испытуемых выросло максимальное потребление кислорода. То есть тренированный организм способен  «захватывать» больше кислорода и доставлять его к мышцам. Можно сказать, что низкоинтенсивные тренировки — что-то среднее между ВИИТ и тренингом на выносливость. 

Могут ли НИИТ быть такими же эффективными, как ВИИТ?

Да, но только в том случае, если низкоинтенсивная тренировка будет примерно в 2 раза длиннее высокоинтенсивной. Чтобы сжигать аналогичное количество калорий, необходимо держать баланс между интенсивностью и временем выполнения упражнения: уменьшается интенсивность — увеличивается продолжительность.

Низкоинтенсивные тренировки, как и высокоинтенсивные, увеличивают выносливость организма и помогают в снижении веса.

Лучшим вариантом для поддержания формы, если нет противопоказаний, будет чередование всех трех видов тренировок. Это ВИИТ, НИИТ и продолжительные упражнения на выносливость. Как и всегда, они будут эффективнее в сочетании с полноценным сном и разнообразным питанием. 

Автор оригинальной публикации — Брэдли Эллиотт, физиолог и научный коммуникатор из Вестминстерского университета в Великобритании.

Page not found — GliceRink

Please leave this field empty.

Выберите свою странуAfghanistanAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua and BarbudaArgentinaArmeniaArctic OceanArubaAshmore and Cartier IslandsAtlantic OceanAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBaker IslandBangladeshBarbadosBassas da IndiaBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBoliviaBosnia and HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Virgin IslandsBruneiBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral African RepublicChadChileChinaChristmas IslandClipperton IslandCocos IslandsColombiaComorosCook IslandsCoral Sea IslandsCosta RicaCote d’IvoireCroatiaCubaCyprusCzech RepublicDenmarkDemocratic Republic of the CongoDjiboutiDominicaDominican RepublicEast TimorEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaEuropa IslandFalkland Islands (Islas Malvinas)Faroe IslandsFijiFinlandFranceFrench GuianaFrench PolynesiaFrench Southern and Antarctic LandsGabonGambiaGaza StripGeorgiaGermanyGhanaGibraltarGlorioso IslandsGreeceGreenlandGrenadaGuadeloupeGuamGuatemalaGuernseyGuineaGuinea-BissauGuyanaHaitiHeard Island and McDonald IslandsHondurasHong KongHowland IslandHungaryIcelandIndiaIndian OceanIndonesiaIranIraqIrelandIsle of ManIsraelItalyJamaicaJan MayenJapanJarvis IslandJerseyJohnston AtollJordanJuan de Nova IslandKazakhstanKenyaKingman ReefKiribatiKerguelen ArchipelagoKosovoKuwaitKyrgyzstanLaosLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacauMacedoniaMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesiaMidway IslandsMoldovaMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNavassa IslandNepalNetherlandsNetherlands AntillesNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorth KoreaNorth SeaNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPacific OceanPakistanPalauPalmyra AtollPanamaPapua New GuineaParacel IslandsParaguayPeruPhilippinesPitcairn IslandsPolandPortugalPuerto RicoQatarReunionRepublic of the CongoRomaniaRussiaRwandaSaint HelenaSaint Kitts and NevisSaint LuciaSaint Pierre and MiquelonSaint Vincent and the GrenadinesSamoaSan MarinoSao Tome and PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Georgia and the South Sandwich IslandsSouth KoreaSpainSpratly IslandsSri LankaSudanSurinameSvalbardSwazilandSwedenSwitzerlandSyriaTaiwanTajikistanTanzaniaThailandTogoTokelauTongaTrinidad and TobagoTromelin IslandTunisiaTurkeyTurkmenistanTurks and Caicos IslandsTuvaluUgandaUkraineUnited Arab EmiratesUnited KingdomUSAUruguayUzbekistanVanuatuVenezuelaViet NamVirgin IslandsWake IslandWallis and FutunaWest BankWestern SaharaYemenZambiaZimbabwe

 категорияМуниципалитетгостеприимствоТорговый центрЖилойХоккейный клуб / ШколаСобытияОбразовательный АттракционСемейные развлеченияДругие (укажите в комментариях)

 Типкупитьарендоватьарендовать, чтобы купитьлизинг

 

 

Размер катка

 

 метрфут

польза и вред домашних тренировок / Домашняя академия / Радиостанция «Радио России»

Многие физически активные люди после аэробных тренировок испытывают чувство удовлетворённости и даже эйфории, которое сохраняется спустя 30-40 минут после проведённых тренировок. В результате улучшается настроение, люди меньше болеют и сохраняют заряд бодрости в зрелом возрасте. Говорим сегодня о том, как наладить домашний фитнес-режим, с экспертом – врачом по спортивной медицине Федерального научно-клинического центра спортивной медицины и реабилитации ФМБА Екатериной Борисовной Морозовой.

Екатерина Морозова: Главной целью любого нашего гражданина должно стать повышение физической активности. Любая прополка, работа с лопатой также энергозатратна, как и фитнес-тренировка. Активность улучшает кровообращение человека, помогает обогащать кислородом мягкие ткани и доставлять к ним питательные вещества. Тренировки являются хорошей профилактикой остеопороза. Многие мышцы посредством сухожилий прикрепляются к костям, укрепление мышц автоматически приводит к укреплению костей.

Перед тем, как приступить к любым тренировкам, рекомендую обратиться к специалисту по спортивной медицине и получить у него профессиональные консультации, которые помогут грамотно и спокойно тренироваться дома.

Самыми эффективными и полезными тренировками считаются аэробные или кардиотренировки. Это – тот вид физической активности, для которой источником энергии является кислород.

Для того, чтобы тренировки проходили с пользой для организма, человек должен находиться в определённой пульсовой зоне. Её можно рассчитать согласно методу Карвонена. Он позволяет вычислить пульс, максимальный для вашего возраста, который не рекомендуется превышать. «Плюс» этого метода состоит в том, что он создаёт комфортную зону, в которой нужно тренироваться – это так называемый «аэробный порог» человека.

Необходимо сказать о том, что занятия спортом (дома или в зале) следует начинать с работы над собственным весом. Упражнения со штангой и гантелями можно добавить позже. Что касается штанги, то, безусловно, огромное значение имеет техника выполнения упражнений с этим снарядом. Важно не просто её поднять, а при этом ещё и не нарушить суставы, поэтому в обязательном порядке нужно обратиться к тренеру ЛФК за практическими советами, которые помогут предотвратить глупые, но, порой, серьёзные травмы.

Любые упражнения необходимо начинать с минимальных нагрузок, с 60-70% от вашего предела, что станет комфортной нагрузкой, при которой вы будете работать на выносливость и беспроблемно тренировать свою сердечно-сосудистую систему. Это станет хорошей профилактикой стресса, а также поспособствует улучшению качества сна. Разовое занятие должно длиться от 30 минут до часа.

Полезно начать тренироваться с трёх или пяти раз в неделю, постепенно увеличивая количество тренировок. Спустя определённое время человек чувствует, что уже просто не может без этого. Это становится частью жизни. Тренировки станут регулярным источником эндорфина – главного гормона радости.

Самому определить курс нагрузок невозможно. Если мы хотим качественно начать наши занятия и получить желаемый результат, то без профессиональной консультации врача по спортивной медицине не обойтись <…>

Полностью беседу с экспертом слушайте в аудиофайле!

Ведущие – Алла Волохина и Константин Корольков

Лучшее оборудование для домашних тренировок | CNN с пониженной оценкой

CNN —

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_1B5C03FE-8791-1E3A-5DE9-41C1F9BCACC5@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Одна из самых сложных задач в прошлом году дома — это постоянная работа. К счастью, есть много продуктов для тренировок, которые вы можете заказать у входной двери , чтобы изменить свои упражнения и оставаться в форме. Однако проблема с покупкой оборудования для дома через Интернет состоит в том, что бывает сложно определить, сколько оно действительно стоит.Даже если это что-то столь же простое, как коврик для йоги или эспандер, может потребоваться время, чтобы найти то, что вам подходит.

Итак, чтобы помочь, мы собрали около предметов для домашних тренировок с наивысшим рейтингом — около . Если вы любите оставаться активным в это время, эти выборы для вас.

Подходит для петель сопротивления

Эти сверхлегкие ленты можно использовать не только для наращивания мышц рук или ног за счет сопротивления, но они также идеально подходят для растяжки.Приближается поездка? Это не добавит больше, чем несколько унций в вашу ручную кладь. А если у вас возникнет соблазн посмотреть целый сезон на Netflix, наденьте это и займитесь спортом одновременно.

Слайдеры Synergee Core

Как только вы из новичка станете опытным энтузиастом тренировок, вам нужно будет улучшить свои тренировки, чтобы ваш прогресс не остановился. Один простой и эффективный способ повысить сложность — использовать ползунки.Небольшие и легкие, они заставят вас задействовать ядро ​​по-другому. Если вы кладете их под ноги или руки во время бёрпи, отжиманий или других движений, вы почувствуете жжение.

Педальный тренажер для велосипеда под столом Amazon

DeskCycle 2

Если вы работаете удаленно, вы знаете, как сложно определить свои ежедневные шаги, поскольку большая часть вашей рутины связана с сидением за столом. Чтобы оставаться активным, обратите внимание на этот высококлассный велотренажер для установки под столом.Просматривая электронные письма, выберите одну из восьми настроек сопротивления: педаль, педаль, педаль!

Perfect Fitness Идеальное отжимание Elite

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8319DDDD-3E64-D2B8-1816-41C1FA038831@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если это год, когда вы хотите, наконец, усовершенствовать свои отжимания, эти ручки просто необходимы. Поддерживая правильную форму, они заставляют ваше тело задействовать все мышцы, участвующие в тренировочном движении — от плеч до нижней части пресса. Если вы испытываете дискомфорт в руке или запястье, эргономичные ручки также помогают снизить давление.

Amazon

Умные весы Wyze

Умные весы используют электрический сигнал низкого уровня, называемый BIA, для измерения не только веса. Хотя из-за этого они не рекомендуются беременным женщинам, маленьким детям или людям, у которых есть кардиостимуляторы или другие медицинские устройства, они могут помочь отслеживать уровень жира и воды в организме. Эти интеллектуальные весы от Wyze были выбраны нами в качестве лучших интеллектуальных весов 2021 года благодаря их точности, легко читаемым числам и совместимости с интеллектуальными приложениями.

Складной велотренажер Xterra Fitness

Если ваш бюджет не позволяет купить велосипед Peloton, но вы все равно любите вращаться, рассмотрите этот бюджетный вариант. Он получил сотни 5-звездочных отзывов и известен своей способностью складываться, что делает его идеальным для квартиры или небольшой жилой площади. Хотя он и не обойдется вам дорого, в нем есть все, что вы хотите от домашнего велотренажера, включая уровни сопротивления, регулируемые сиденья и тихую плавную езду.Если у вас уже есть Peloton или другой домашний велосипед, обратите внимание на эти обязательные аксессуары.

Скамья регулируемая Amazon

Flybird

Если вы строите свой домашний тренажерный зал, вы будете проводить много времени на этой регулируемой скамье с отягощениями. Он прочный и снабжен 2-дюймовым мягким поролоновым наполнителем, поэтому вы можете выполнять любую тренировку, которую только можете придумать.

Пенный валик TriggerPoint GRID

Спросите любого фитнес-профессионала, и он подробно расскажет о важности растяжки до и после тренировки.Катание с пеной — это эффективный способ обеспечить вашим мышцам необходимый им тонус кожи. Благодаря этой многомерной поверхности ваше тело может ощутить улучшенный поток кислорода и более быстрое заживление в ваших тканях, способствуя циркуляции, равновесию, подвижности и гибкости.

Медицинский мяч AmazonBasics

Этот набивной мяч с текстурированной поверхностью, которой легко захватывать, и резиновым покрытием, позволяющим отталкивать мяч от твердых поверхностей, является универсальным инструментом для тренировок.Он маленький и компактный, и вы можете выполнять всевозможные упражнения для верхней части тела. Этот мяч выпускается 7 различных размеров, от 4 до 20 фунтов.

Amazon

Gaiam Extra Thick Premium 6мм коврик для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы йогом в душе или просто наслаждаетесь растяжкой, которую обеспечивают различные позы, коврик для йоги просто необходим для домашних тренировок. Этот коврик для йоги Gaiam не только поможет вам пережить потный поток виньясы, но и служит мягкой, амортизирующей поверхностью для бёрпи, приседаний, отжиманий и многого другого.Кроме того, это был наш выбор лучшего толстого коврика для йоги 2021 года.

Nordic Track NTL 179 15 т Беговая дорожка 6.5 S

Конечно, дорого. Но если вы живете в регионе страны, где сложно бегать на свежем воздухе или даже гулять зимой, это того стоит. Кроме того, эта беговая дорожка более компактна, чем другие варианты, и позволяет бегунам выбирать из студийных программ тренировок под руководством тренеров. Вы также можете двигаться со своей скоростью и ставить собственные цели.

Тредли

Тредли 2

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_D360608B-0BE3-1CFC-22E4-41D6D855195A@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Если вы живете в небольшом пространстве и не можете мечтать об установке традиционной беговой дорожки, но все же хотите, чтобы был простой способ сэкономить километры, обратите внимание на эту сверхкомпактную беговую дорожку от Treadly. Мы рассмотрели его, и нам очень понравился тот факт, что его можно сложить и хранить под диваном или кроватью между тренировками, плюс у него даже есть приложение-компаньон, в котором вы можете присоединиться к тренировкам в реальном времени с другими участниками Treadly.

Nike

Nike React Infinity Run Flyknit 2

Nike React Infinity Flyknits — одна из наших любимых универсальных кроссовок для упражнений благодаря своей легкой, но поддерживающей конструкции. Когда вы тренируетесь в помещении, ваши ноги действительно могут пострадать, особенно если у вас паркетный пол. Поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая обувь, прежде чем вы начнете вспотевать. Совет: оставьте этих плохих парней внутри, чтобы не попасть в грязь.

Мяч для упражнений Trideer

Многим людям не хватает места для тренажерного зала в доме, поэтому любое универсальное снаряжение приветствуется. Введите: мяч для упражнений, который, как вы уже догадались, можно использовать для фитнеса, но также и для осанки. Когда вы сидите на этом надувном мяче во время просмотра телевизора или работы дома, вы можете меньше испытывать боли в спине и укрепить мышцы кора.

Перчатки Glofit FREEDOM Workout

cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_DB784816-F503-2EC9-F53F-41C1FA7C96E9@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Защитите свои руки от новых жестких домашних тренировок с помощью этих тренировочных перчаток.Перфорированные перчатки из микроволокна остаются воздухопроницаемыми, поэтому ваши руки не будут горячими и потными. Кроме того, они имеют мягкую подушку с противоскользящими точками на ладонях, поэтому вы можете держаться дольше и стать сильнее.

Тренажер для балансировки Bosu

Имея большое количество подписчиков в Instagram и YouTube, Босу вызвал много разговоров о стабильности и балансе. С помощью этого тренажерного зала с нестабильной поверхностью вы можете увеличить частоту сердечных сокращений, укрепить общий мышечный тонус и повысить выносливость.

Скакалка Degol

Помните те детские дни, когда играли в классики, мчались друг с другом по детской площадке и испытывали удачу в двойном голландском? Проведите тренировку, вдохновленную прошлым, с этой скакалкой. Хотя вы, вероятно, не осознавали в детстве, что вы изрядно потеете и сжигаете мега калории, этот простой прием эффективен и, в общем, легок! С 6-дюймовыми ручками из пеноматериала с эффектом памяти сделайте 1000 прыжков.

The Step Оригинальная схема аэробной платформы

У вас могут быть видения Джейн Фонда или Ричарда Симмонса примерно 80-х, когда вы видите ступеньку, но не забывайте, что есть причина, по которой они были так популярны. Простые шаги вверх и вниз прорабатывают нижнюю часть тела и пресс, а также укрепляют кардио-здоровье. Эта домашняя ступенька выдерживает нагрузку до 275 фунтов и может регулироваться от 4 до 8 дюймов, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и роста.

TRX All-in-One Suspension Training

Тренировка с подвешиванием — от верхней до нижней части тела — не только эффективный способ достичь силовых целей, но и доставляет удовольствие. В конце концов, вы используете вес своего тела для выполнения различных движений, включая тяги, планку и многое другое. При сборке этого многофункционального устройства в домашних условиях обязательно внимательно прочтите инструкции.

Утяжелители для щиколотки и запястья REEHUT Durable

Если вы действительно хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, попробуйте эти утяжелители, которые можно обернуть вокруг лодыжек или запястий.Пристегните их к лодыжкам, и скакалка, бег трусцой и езда на велосипеде станет намного сложнее. Или прикрепите их к запястьям для более интенсивных скручиваний и тренировок верхней части тела. Выберите один из шести весов от 1 до 10 фунтов и поднимите тренировку на новый уровень.

Батут складной, 36 дюймов Stamina

Тренировки на батуте в моде, но прыжки? Вы, наверное, не прыгали с детского сада. Этот складной батут идеально подходит для использования в помещении или на улице и может выдержать до 250 фунтов.Он также поставляется с подушкой безопасности, чтобы удерживать основание на месте, чтобы вы могли сжигать калории, не беспокоясь.

Theragun

Theragun mini

После тяжелого учебного лагеря вашим суставам может потребоваться толчок, чтобы расслабиться и расслабиться. Theragun mini был одним из наших любимых массажных пистолетов, когда мы рассматривали новую линейку Theragun, благодаря его легкой и портативной конструкции. Но даже несмотря на то, что он небольшой, он все же обладает достаточной мощностью, чтобы помочь снять давление и стимулировать расслабление именно там, где вам это нужно.

Регулируемые гантели Amazon

Гантели необходимы для любой тренировки с тяжелой атлетикой, но если у вас нет места для хранения, обратите внимание на этот регулируемый набор. Вы можете мгновенно переключаться между 5 и 25 фунтами, чтобы выполнить любую тренировку.

Amazon

Epic Fitness Набор 150-фунтовых шестигранных гантелей с усиленной А-образной стойкой

Этот набор гантелей имеет 5 пар гантелей в диапазоне от 5 до 25 фунтов, а также поставляется с прочной стойкой для удобного хранения.

Amazon

Bowflex Home Gym Series Гиря

Если вам не нужны гантели, гири также обеспечивают широкий спектр тренировок для всего тела. Эта гиря от Bowflex позволяет настраивать свой вес от 8 до 40 фунтов в секунду.

Amazon

ProsourceFit Многофункциональная перекладина для дверных проемов

Если одна из ваших постоянных целей в фитнесе — сделать дюжину подтягиваний или подтягиваний, самое время поставить штангу в свой дом.И нет, не тот, в котором подают коктейли, а этот высоко оцененный продукт с 12 удобными ручками. Он не только защищает ваши дверные коробки, но и может выдерживать до 300 фунтов, просто убедитесь, что ваша рама имеет ширину от 24 до 36 дюймов, чтобы обеспечить надежную посадку.

Ролик для пресса Perfect Fitness Ab Carver

Ролики для пресса — это не совсем новое изобретение, но они представляют собой эффективный способ повысить прочность корпуса. Эта опция имеет регулируемые уровни сопротивления, поэтому вы можете настроить интенсивность тренировки между легкой, средней и тяжелой.

Лучшие тренировки для вас дома

Создать для вас лучшую домашнюю тренировку легко, если вы определились со своими фитнес-целями.

Для многих из нас тренировки на дому — это высшая мечта о фитнесе: тренажерные залы, конечно, имеют свои преимущества, но идея возможности сосредоточиться исключительно на своем теле и тренировках, не выходя из собственного дома — и не беспокоиться о том, что на вас надето, как вы выглядите в зеркале рядом с другими вспотевшими незнакомцами или какое снаряжение вы будете использовать, если нужные вам вещи уже взяты — это идеальный сценарий тренировки.

Но с чего начать? Найти место и время для домашних тренировок может быть непросто. «Домашние тренировки удобны, но есть также возможность превзойти их, потому что вы всегда сможете добраться до них« позже », — говорит Кэтрин Шмитц, доктор философии, президент Американского колледжа спортивной медицины. «Таким образом, планируйте домашнюю тренировку так, как будто это класс спиннинга, и вам нужно прибыть вовремя, чтобы получить свой любимый [велосипед]», — говорит она, или заблокируйте этот соблазнительный пульт от телевизора своей тренировочной одеждой.

Тогда возникает проблема поиска фактического режима, который соответствует вашим личным потребностям в фитнесе. «Сейчас существует так много возможностей для тренировок дома, и больше технологий и оборудования доступно большему количеству людей», — говорит Шмитц. «Отличная кардио-тренировка, силовая тренировка, HIIT-тренировка, баланс, йога и многое другое имеют ценность. Подумайте о своих целях и разработайте свои тренировки соответствующим образом».

Чтобы помочь вам в этом, мы составили это полное руководство по домашним тренировкам; от оборудования для домашнего тренажерного зала, которое вам понадобится (или не понадобится — упражнения с собственным весом идеально подходят для домашнего фитнеса), до любого типа тренировки и цели, которую вы когда-либо могли себе представить, — мы вам поможем.

Так что будьте готовы похудеть, ускорить метаболизм, нарастить мышцы или выполнить любую личную фитнес-цель, которую вы поставили перед собой прямо из своей гостиной (или подвала, или гаража, или коридора, или … ну, вы получите рисунок!).

Как приступить к домашним тренировкам

Хотя может возникнуть соблазн сразу перейти к самому интересному — выбрать план тренировок дома, который вы собираетесь попробовать в первую очередь, — как и в случае с появлением любой новой привычки, важно сначала закрепить основы. убедитесь, что вы настроены на успех в своем домашнем плане упражнений.Имея это в виду, вот шаги, которые необходимо выполнить, чтобы создать для вас лучшую домашнюю тренировку:

Шаг 1. Определите свои фитнес-цели. Этот шаг часто упускают из виду, но он очень важен, потому что выяснение ваших упражнений и общего оздоровительного режима — это настолько личное, насколько это возможно. В конце концов, это буквально решение, что вы хотите для своего тела и от него! Определение того, чего вы надеетесь достичь — будь то похудание, повышение тонуса рук к сезону купальников, бег на 5 км, поддержание силы по мере взросления или просто попытка больше двигаться — значительно упростит следующие этапы этого процесса.

Шаг 2: Создайте свое тренировочное пространство. Одно дело — спланировать создание домашнего спортзала, и совсем другое — знать , где этот домашний тренажерный зал будет располагаться в вашем доме. Если количество места, которое вам нужно для зоны тренировки, не совпадает с объемом, который у вас есть на самом деле, возможно, пришло время вернуться к доске для рисования — или проявить творческий подход! Например: хотите заняться утренней йогой, но у вас нет места для коврика? Попробуйте вместо этого упражнения йоги, которые вы можете выполнять, не вставая с кровати.

Шаг 3: Выберите тренировочное оборудование. Этот шаг во многом зависит от предшествующих ему шагов, так как лучшее оборудование для домашнего спортзала для вас будет сильно различаться в зависимости от вашей конкретной фитнес-цели, а также от количества места, которое у вас есть на самом деле для хранения и использования этого оборудования. В качестве альтернативы, если у вас нет места или денег для большого количества тренажеров, есть масса способов тренироваться дома без оборудования, поэтому не позволяйте этому мешать вам в достижении ваших целей домашней тренировки.

Шаг 4: Двигайтесь. Теперь, когда вы знаете, чего хотите достичь с помощью домашних тренировок, где вы будете выполнять указанные тренировки и у вас есть необходимое оборудование, пришло время для главного события: тренировки!

Тренировки для новичков

Если вы новичок в тренировках, может быть немного сложно знать, с чего начать. В общем, лучше всего начинать с тренировок всего тела с собственным весом, которые позволят вам привыкнуть к правильной форме упражнения, прежде чем прибавлять в весе, но это также зависит от того, чего вы пытаетесь достичь.К счастью для вас, мы собрали все эти знания в одну полезную статью, чтобы вы могли начать работу.

Подсказка

Еще один отличный вариант домашнего фитнеса для начинающих — это поиск коротких простых упражнений на YouTube. LIVESTRONG.com предлагает множество отличных тренировок для начинающих на нашем канале YouTube.

Похудение дома

Есть много причин, чтобы начать заниматься дома дома, но одна из самых распространенных причин — похудеть.Возможность тренироваться в уединении собственного дома может быть особенно приятной, когда вы чувствуете себя неуверенно в своем теле и не хотите ходить в тренажерный зал. Когда дело доходит до тренировок для похудения дома, у вас есть множество вариантов, и мы собрали лучшие из них в простом руководстве.

Типы домашних тренировок

Вы недавно полюбили пилатес? Не можете жить без кроссфита? Не расстраивайтесь и не думайте, что домашние упражнения для вас невозможны, потому что вы предпочитаете стиль фитнеса, который обычно выполняется в студии или на уроках физкультуры.С помощью нескольких простых модификаций самые популярные тренировки можно выполнять, не выходя из дома. Например, вы можете легко выполнять эту HIIT-тренировку дома, потому что она включает упражнения с собственным весом, а это означает, что вам не нужно покупать какое-либо специальное оборудование, прежде чем вы начнете потеть.

Для силовых тренировок дома не нужно дорогое снаряжение. Базовые инструменты, такие как гири, гантели и перекладины в дверном проеме, могут быть столь же эффективными, как и дорогие тренажеры, которые вы видите в тренажерном зале.

Тренировки для женщин

Хотя сами упражнения не делают различий между мужчинами и женщинами, могут быть большие различия между мужской и женской физической подготовкой и целями тела. Таким образом, хотя мужчины более чем приветствуются, чтобы попробовать эти движения, они больше ориентированы на решение наиболее распространенных женских фитнес-целей и проблем.

Тренировки для мужчин

Опять же, фитнес — это не пол, но телосложение, которое некоторые мужчины стремятся развить, требует другого подхода к упражнениям.Так что, ребята, хотите ли вы, чтобы вас разодрали, потеряли мужскую грудь или даже лучше занялись сексом, не смотрите дальше. (Но обратите внимание, дамы: вам тоже ничего не мешает!)

Тренировки для пожилых людей

Регулярные упражнения полезны для вас в любом возрасте (если медицинский работник дает вам полную ясность!). Но если вы вступаете в золотые годы выхода на пенсию и в последующий период, оставаться в форме еще более важно, особенно если вы хотите продолжать заниматься тем, что вам нравится.Вы захотите включить в свой распорядок кардиоупражнения, тренировки равновесия и укрепление мышц — все это можно делать, не выходя из дома.

DVD с лучшими тренировками

Вам нравится заниматься дома, но вам по-прежнему нужны рекомендации и поддержка во время тренировок? Видео о фитнесе — это идеальный способ получить лучшее из обоих миров. Здесь, на LIVESTRONG.com, мы все о тренировочных видео (посетите нашу страницу на YouTube, чтобы найти сокровищницу), поэтому мы создали этот список наших любимых DVD-дисков о фитнесе, которые особенно полезны для людей, которые хотят тренироваться дома.

Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку

Оцените 10-минутную тренировку!

Увеличьте частоту сердечных сокращений и умственные способности с помощью этой быстрой домашней тренировки.

Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундами кардио между упражнениями.

Советы для достижения успеха:

• Вес (а) может представлять собой небольшие гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлоновые кувшины или тяжелую книгу.Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив в небольшую сумку журналы или книги.
• При необходимости стабилизируйте себя, удерживаясь или касаясь стены, стола или стационарного (не катящегося, нескользящего) стула. По мере того, как вы становитесь сильнее, проверьте свое равновесие, отпустив опору.
• Выполняя упражнения стоя, держите колени слегка согнутыми, а не запертыми назад.
• Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и переходите к следующему.

^{* Пожалуйста, поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений и со специалистом по фитнесу для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}}

Следующий

{{formCtrl.response.ResponseTitle}}

{{formCtrl.response.NextButtonText}} Пройти тест еще раз

Отправить результаты по электронной почте

× самолетик из бумагиСоздано в Sketch.

Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?

Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем отсутствие активности.

Советы в следующий раз!

• В каждом упражнении пробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или возвращайтесь к версии для начинающих, если вы боретесь.
• Развивайте свою силу и выносливость, делая больше повторений или прибавляя вес.
• Не забывайте идти в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу.

Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!

Тренировка без тренажерного зала: Руководство, чтобы помочь вашим представителям дома

Заявление об ограничении ответственности: всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Может быть, спортзал не входит в ваш распорядок дня, потому что идет снег, вы путешествуете, застряли дома или просто пытаетесь сэкономить лишние деньги. Эй, мы поняли! Но пусть это не помешает вам отлично потренироваться прямо у себя дома. Это может потребовать немного решимости и творчества, но мы предложили несколько альтернатив, которые помогут вам попотеть без членства.

Сделайте схему

Для каждого из следующих упражнений начните с трех-пяти раундов по 15-20 повторений в каждом.Делайте короткие 15-секундные перерывы между упражнениями.

Отжимания

Это старое, но полезное средство для наращивания силы верхней части тела и наращивания мышц груди и рук. Но вот в чем дело: есть правильный способ сделать идеальное отжимание.

• Держите спину прямо, корпус напряженным, ягодицами вниз.
• Опуститесь в нижнее положение, сопротивляясь желанию опустить бедра к полу — это будет держать ваш корпус в напряжении.
• Обратное движение, не блокируя локти в верхнем положении. Бум! Вот и все.

Если это слишком сложно, попробуйте начать отжимания на коленях. Или, если отжимания от пола не являются достаточно сложными, поднимите ноги на кровати или стуле и попробуйте так же!

Приседания

Вот кое-что, о чем вы можете не знать: приседания полезны не только для ног! Они также являются отличным способом накачать мышцы спины и корпуса.Здравствуйте, осанка поправилась! Приседания — это упражнение, которое много делает, и для его выполнения требуется совсем немного места. Ваша однокомнатная квартира только что превратилась в фитнес-студию.

• Поставьте ступни немного шире, чем ширина бедер, пальцы ног слегка выставлены наружу.
• Присядьте и толкайте бедра назад и вниз во время опускания.
• Не забывайте, что колени должны совпадать с пальцами ног!
• Чтобы завершить повторение, поверните действие вспять.

Альпинисты

Нет, для этого упражнения на самом деле не потребуется снаряжение на открытом воздухе (хотя мы также любим активный отдых на свежем воздухе).Альпинисты — это сложная тренировка для всего тела, которая задействует все: от дельтовидных мышц и бицепсов до подколенных сухожилий и отводящих мышц бедра. Это как швейцарский армейский нож силовых и кардиотренировок.

• Примите позу отжимания (которую вы только что освоили), выставив одну ногу вперед и под корпусом, как будто вы собираетесь бежать.
• Слегка поднимите нижнюю часть тела и поменяйте ногу, одновременно выводя переднюю ногу назад и заднюю ногу вперед.
• Идите в своем собственном темпе, но продолжайте это движение для всех повторений.

Отжимания для стула

Как следует из названия, все, что вам нужно, это наш старый четвероногий друг: стул. Отжимания на стуле — это удобная и сложная тренировка для трицепсов и спины, которая развивает силу и выносливость.

• Сядьте на край стула, взявшись за края обеими руками.
• Поставьте ноги на другой стул или на пол. Вы должны быть подвешены за руки, а ваше тело должно иметь L-образную форму.
• Опустите тело и сформируйте угол в 90 градусов в локтях, а затем вернитесь в верхнее положение, не блокируя суставы.

Кто знал, что стулья можно использовать не только для сидения?

Скручивания

Тренировка должна заставлять вас чувствовать себя хорошо до глубины души. И скручивания могут помочь вам укрепить этот корпус.

• Лягте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
• Скрестив руки на груди, поднимите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины в вертикальном положении.
• Согните верхнюю часть тела к ногам.
• Опустите спину вниз, не давая отдохнуть животу до завершения.

Теперь остынь

Потянитесь в течение пяти минут после завершения кругов, а затем не стесняйтесь подбадривать себя, похлопайте себя по спине или попытайтесь выполнить пятерку. Ты сделал это!

Спортзал везде и везде

Слишком легко позволить тренировкам отойти на второй план. Но давайте посмотрим правде в глаза — большая часть активного образа жизни активно заставляет себя на самом деле это делать.Все, что для этого требуется, — это несколько простых упражнений и немного инициативы. И мы дали вам первую часть!

Так что приступайте и расскажите нам, как вы остаетесь в форме за пределами спортзала, в комментариях ниже.

7 советов, как активизировать домашнюю тренировку

После месяцев закрытия тренажерных залов и ограничений по всей стране, скорее всего, вы уже привыкли заниматься дома или думаете о том, чтобы начать. Тем не менее, для многих из нас наши жилые помещения далеки от идеальных пространств для тренировок, но реальность такова, что домашние тренировки, скорее всего, никуда не денутся.К счастью, с помощью нескольких простых настроек вы можете сделать домашние тренировки более приятными и эффективными. Вот несколько советов и приемов экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких пространствах (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное пространство в качестве домашней фитнес-зоны. Это может морально подготовить вас к тренировке. «Лучшее, что вы можете сделать, — это сделать свое пространство функциональным и удобным, — говорит тренер Кекуа Кобасигава, CPT.«Если вам тесно или вам сложно выносить оборудование или перемещать мебель, у вас меньше шансов на тренировку».

Вам не нужно сходить с ума — немного поможет создать тренировочный уголок, который вам нравится. Достаточно просто положить красивое полотенце или коврик для йоги с отягощениями и эластичными лентами в углу спальни. За небольшую дополнительную плату вы можете добавить диффузор для ароматерапии или доску визуализации с вдохновляющими цитатами, которые помогут вам расслабиться в домашней фитнес-студии.”

Связано: 16 способов организовать свое пространство для здоровых привычек

2. Откройте жалюзи

Пора украсить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировки дома — осветить комнату», — говорит физиотерапевт Тим ​​Фратичелли. «Откройте шторы и подумайте о добавлении более яркого света в свою комнату, если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки». Хотя регулярные упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может увеличить положительные эффекты, связанные с настроением.

3. Разбавьте пробки

Собираетесь ли вы покататься на домашнем велосипеде или заниматься силовой тренировкой дома, энергичная музыка может иметь решающее значение. «Музыка может мгновенно превратить немотивированное настроение в настроение, разрушающее тренировку», — объясняет Кэрри А. Грофф, CPT, тренер ClassPass. «Когда вы слышите песню, которая заставляет вас кивать, это заставляет вас хотеть сделать еще одно повторение». Это также отвлечет вас от ожоговых мышц, добавляет она. Так что в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн избавиться от пота, включите один из множества плейлистов для тренировок в таком приложении, как Spotify, и посмотрите, повлияет ли он на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением поставленных целей в отношении физической активности выбор регулярного «когда» может быть полезным для того, чтобы не сбиться с пути. Для всех это будет выглядеть по-разному: вы можете назначить определенный час для тренировок каждый день или вы можете просто стремиться двигаться в более широком временном окне (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок привычкой, и вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку — и с большей вероятностью будете с нетерпением ждать ее как способ перезарядиться и восстановить силы в трудные времена.«Я люблю свой утренний распорядок, который включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к новому дню», — говорит Грофф. «Я с нетерпением жду этого каждый день».

Чтобы определить режим домашних тренировок, который кажется выполнимым на регулярной основе, подумайте о своем общем графике. Утренние тренировки могут не иметь для вас смысла, например, если вам нужно быть на рабочем месте по телефону Zoom в 8:00 каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы начать движение; затем перекусите быстрым обедом (соедините его с протеиновым коктейлем WW или кофе!), прежде чем вернуться к работе.Ночная Сова? Может быть, постарайтесь отключиться от работы или домашних дел каждую ночь в 7:00 и найдите аудиотренировку Aaptiv у себя в гостиной. (Если вы участник WW, вы можете найти сеансы коучинга прямо в приложении WW.) Все дело в поиске системы, которая подойдет вам.

Связано: Как выбрать правильную онлайн-тренировку для вас

5. Двигайтесь так, как вам удобно

Если вы обнаружите, что выполняете одни и те же упражнения каждый день или чувствуете себя напуганным мыслью о часовых занятиях Помните следующее: лучший вид деятельности — это тот, который вам действительно нравится, потому что вы, скорее всего, будете делать это постоянно.

Нужна дополнительная информация? Фратичелли предлагает эту идею тренировки, которая обеспечивает одновременно разнообразие и эффективность. Его основная схема: 20 приседаний в минуту, затем 15 выпадов на следующей минуте, 15 отжиманий на третьей минуте и 15 приседаний на четвертой. «Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут постоянных упражнений высокой интенсивности», — говорит он. Да, ваше движение может быть коротким, приятным и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с множеством преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое.Если ваша цель — похудеть, этот тип движений также может помочь вам увидеть прогресс за меньшее время.

Как только вы это узнаете, вы можете обнаружить, что тайком занимаетесь в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже когда вы чистите зубы. Бонус: участники WW могут получить доступ к более чем 100 тренировкам от FitOn в приложении WW, которые варьируются от пяти до 30 минут.

Связано: 11 бесплатных тренировок, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома

6. Носите спортивную одежду, которую вам нравится

Вы можете не смотреть друг другу в глаза с другими посетителями спортзала или потеть вместе с вашим приятелем по тренировке, но наденьте соответствующую одежду. любовь, которую вы любите, может способствовать вашей активности.«Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, когда тренируетесь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочную одежду, которая заставляла вас чувствовать себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор Zumba Одри Дель Прете, CGFI, CHWC. «Если тебе от этого хорошо, то сделай это! Каждая капля мотивации помогает ».

И под «спортивной одеждой» мы не обязательно подразумеваем модное и дорогое спортивное снаряжение. Если ваша потрепанная рубашка для софтбола из колледжа заставляет вас чувствовать себя неудержимо — и вы можете комфортно в ней передвигаться — обязательно сделайте это своим взглядом.Это может быть даже пара носков, которые заставят вас улыбаться каждый раз, когда вы смотрите вниз!

7. Ограничьте количество отвлекающих факторов

Даже с надлежащим оборудованием, одеждой и распорядком тренировки дома могут быть непростыми. В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали де-факто рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, тренажерные залы и фитнес-студии существуют для одной цели: физических упражнений. «Лучшее в тренажерном зале — это то, что он находится не дома, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие дети и домашние животные», — говорит Дель Прете.

Итак, в следующий раз, когда вы действительно попытаетесь сосредоточиться на уроке или кругообороте (а не делать несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, как будто вы в спортзале. Постарайтесь как можно больше отвлечься, отключив электронную почту или уведомления в социальных сетях и сообщив членам семьи, что вы уходите на тренировку, даже если это просто в другой комнате. Лучшая часть? Вам не придется ждать, пока кто-нибудь закончит использовать пару гирь или беговую дорожку.

Ищете другие советы экспертов по фитнесу? Посетите блог The Vitamin Shoppe «Что хорошего».

—

Эта статья была первоначально написана Перри О. Блумбергом для номера whatsgoodbyv.com и была переделана здесь с разрешения.

Статьи по теме

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших домашних тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу.Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале. Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

Тренировки

День ноги

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, характерных для этой тренировки.Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший способ. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы. Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[По теме: что такое сплиты тренировок и какой из них лучший?]

Тренировка

Два патрона:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• Приседания с собственным весом 50 (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 25 домкратов для прыжков
• 25 ягодичных мостовидных протезов

Если это выглядит много, значит, так оно и есть. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по обучению

• При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки.Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов попытайтесь ухватиться ногой за пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держа ногу за пол, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

Push Day

Вы не можете пройти ни одну уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не получив отжиманий — и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

Тренировка

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по обучению

• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любое его изменение, держите плечи втянутыми вниз и назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не разгибайте локти во время отжиманий. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем перейдите в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 патрона:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
• Планка Core Clock для пиков (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков сердечника)
• Отдых две минуты
• «Core Clock» для пресса (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы будете отдыхать в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению

• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

День извлечения

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре патрона:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 настенных горок
• 15 задних сидений на одной ноге (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 настенных дорожек

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по обучению

• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

Вызов силы и подвижности с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением подвижности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабостях (что всегда хочется делать хорошим спортсменам).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три патрона:

Советы по обучению

• Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
• Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить время в хорошей форме.

Кардио-силовые упражнения с собственным весом

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно использовать преимущества тренировок, которые будут сочетать в себе ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: как сделать перевернутый ряд]

Тренировка

Четыре патрона:

• 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков приседания
• 20 домкратов для планок
• 20 прыжков приседания
• 15 выпадов с прыжками
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по обучению

• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — сохраняя при этом идеальную форму — во время подходов.
• Манипулируйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию для увеличения или уменьшения уровня сложности.

Преимущества тренировок с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это тренируетесь со штангой, вы, вероятно, суперсильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше вашего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа, опираясь только на свой собственный вес.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

победителей лучших домашних тренировок (2020)

В 2020 году популярность домашних тренировок резко возросла. У спортсменов есть больше возможностей, чем когда-либо, для тренировок в гостиной или в дороге. Эти 10 приложений и программ, признанные нашими читателями лучшими, всегда под рукой.

• Le Sweat зародился в 2016 году как фитнес-блог, который вскоре превратился в сообщество энтузиастов фитнеса, собирающихся вместе для занятий растяжкой, силой и кондиционированием с минимальным оборудованием.Подписчики Le Sweat TV получают доступ к ряду тренировок и задач под руководством тренера из Нью-Йорка Чарли Аткинс.
  Фото любезно предоставлено Le Sweat TV

• Вам не обязательно жить в Нью-Йорке, чтобы заниматься вживую с лучшими фитнес-инструкторами города.Подписчики obé fitness получают доступ к тренировкам в реальном времени, а также к библиотеке из более чем 5400 тренировок по запросу по цене меньше, чем одно занятие в студии.
  Фотография любезно предоставлена ​​компанией obé fitness

• Daily Burn, фитнес-коллектив на дому, помогает миллионам своих членов достичь своих целей в фитнесе с помощью более чем 2200 видео- и аудиотренировок по запросу.Выбирайте из тренировок всего тела, силовых тренировок, йоги, мобильности, танцев, пилатеса, HIIT и других.
  Фото любезно предоставлено Daily Burn

• Centr, персонализированная цифровая программа для здоровья и фитнеса, курируемая актером Крисом Хемсвортом, включает команду известных экспертов по фитнесу, которые позволяют пользователям тренироваться из любой точки мира.Тренировки варьируются от новичков до продвинутых и длятся от 20 до 60 минут.
  Фото любезно предоставлено Центром

• стр.volve предлагает сотни тренировок по требованию, некоторые из которых не требуют оборудования, а другие используют запатентованный набор специализированного оборудования для сопротивления, чтобы помочь спортсменам тренироваться из любого места. Каждая тренировка фокусируется на высокоинтенсивных движениях с малой нагрузкой, чтобы получить лучший вид ожога.
  Фото любезно предоставлено P.volve

• YogaWorks предлагает два варианта подписки.YogaWorks Live транслирует уроки от лучших учителей прямо у вас дома, а опция MyYogaWorks открывает доступ к более чем 1300 онлайн-урокам йоги по запросу.
  Фото любезно предоставлено YogaWorks

• Charge Running предлагает живые занятия бегом под руководством тренера для бегунов любого уровня, доступные везде, где вы хотите бегать.Если вы не можете делать пробежки в реальном времени, в приложении есть более 100 пробежек по запросу, которые позволяют вам соревноваться с бывшими бегунами и отслеживать свою статистику.
  Фото любезно предоставлено iStock / Кемаль Йилдирим

• Членство в Aaptiv дает неограниченный доступ к тысячам тренировок, включая более 30 новых занятий каждую неделю.Этот бренд аудиофитнеса сочетает в себе эффективное программирование с первоклассными тренерами и бодрящую музыку, которая позволяет избежать экрана и наслаждаться окружающим миром во время тренировки.
  Фото любезно предоставлено Aaptiv

В топ-10 победителей в категории «Лучшая тренировка дома» вошли:

1. LES MILLS По запросу
2. Le Sweat TV
3. для фитнеса
4. Ежедневное сжигание
5. Центр
6. Общество скульпторов
7. П.volve
8. YogaWorks
9. Зарядка работает
10. Ааптив

Группа экспертов объединилась с 10 лучшими редакторами, чтобы выбрать первых кандидатов, а 10 лучших победителей были определены всенародным голосованием.

Поздравляем всех с победными программами домашних тренировок!

Лицензия на логотип премии 10Best Readers ‘Choice Award

Эксперты

Али Финни

Али — директор по красоте и фитнесу в Read More

Али — директор по красоте и фитнесу в Well + Good, где она занимается вопросами пота, солнцезащитного крема и всего прочего.До Well + Good ее работы публиковались в ELLE , Women’s Health и Texas Monthly .

Али Финни

Али — директор по красоте и фитнесу в Well + Good, где она занимается вопросами пота, солнцезащитного крема и всего прочего.До Well + Good ее работы публиковались в ELLE , Women’s Health и Texas Monthly .

Кери Глассман

Кери Глассман, MS, RD, CDN, известна… Подробнее

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и средств массовой информации, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью, а также The Nutritious Life Studio, всемирно известной онлайн-платформы, которая обеспечивает беспрецедентную и дальновидную жизнь. образование для людей различного происхождения, желающих сделать успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия.Следите за ней в Instagram.

Кери Глассман

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кулинарии и идейным лидером в области здорового образа жизни.Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и средств массовой информации, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой полноценной (и самой счастливой!) Жизнью, а также The Nutritious Life Studio, всемирно известной онлайн-платформы, которая обеспечивает беспрецедентную и дальновидную жизнь. образование для людей различного происхождения, желающих сделать успешную карьеру в индустрии здоровья и хорошего самочувствия. Следите за ней в Instagram.

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур… Подробнее

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур — женщины, стоящие за онлайн-феноменом позитива тела Fit Bottomed Girls, который охватил миллионы женщин (и мужчин!) Вдохновляющим сообщением о том, что подходящие брюки бывают всех форм и размеров — и что каждый больше, чем число на шкале. Дженнифер — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью; Кристен — сертифицированный тренер по триатлону и плаванию.

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур

Дженнифер Уолтерс и Кристен Сеймур — женщины, стоящие за онлайн-феноменом позитива тела Fit Bottomed Girls, который охватил миллионы женщин (и мужчин!) Вдохновляющим сообщением о том, что подходящие брюки бывают всех форм и размеров — и что каждый больше, чем число на шкале.Дженнифер — сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью; Кристен — сертифицированный тренер по триатлону и плаванию.

10Лучшие редакторы

10Лучшее.com предоставляет пользователям оригинальные, беспристрастные … Подробнее

10Best.com предоставляет пользователям оригинальный, непредвзятый и основанный на опыте путеводитель по основным достопримечательностям, достопримечательностям и достопримечательностям, а также ресторанам в самых популярных направлениях в США и по всему миру.

10Лучшие редакторы

10Лучшее.