Домашняя тренировка для девушек: Домашняя тренировка для похудения для девушек

Домашняя тренировка для похудения для девушек

Упражнения для похудения для девушек зачастую выполняются по круговому методу, что позволяет добиться быстрого эффекта. Круговая методика активно используется при составлении программы силового тренинга. В ее основе лежит выполнение всех упражнений по очереди без перерывов на отдых. Перевести дыхание разрешается только после полного круга, на восстановление сил отводится несколько минут. Таким образом, фитнес по круговому методу объединяет в себе полезные свойства силовых и аэробных занятий.

Круговые занятия в домашних условиях

Домашняя тренировка для похудения для девушек доступна для всех, так как для ее проведения понадобится только удобный гимнастический коврик и пара подходящих по весу гантелей. Главное, чтобы начинающая поклонница ЗОЖ адекватно оценивала свой уровень подготовки, так как от этого зависит интенсивность выбранного тренинга. Новичкам не следует заниматься ежедневно, также нежелательно включать в программу сложные упражнения для похудения для девушек.

Чтобы организм успевал полностью восстанавливаться, после тренировки необходимо воздерживаться от физических нагрузок в течение двух суток. Это правило касается исключительно силовых упражнений, в то время как на дыхательную гимнастику и легкую разминку запрет не распространяется.

Второе правило требует гармонично прорабатывать все тело. Нельзя концентрироваться исключительно на ягодицах, как это делают многие женщины. Нагрузку должны получать все основные группы мышц.

Последнее правило предписывает поддерживать высокий уровень физической нагрузки. Только интенсивный тренинг поможет избавиться от лишних килограммов, поэтому крайне нежелательно потакать своей лени. Разумеется, не следует и доводить до переутомления, придерживаясь золотой середины.

Примерный план домашней круговой тренировки

Обязательной частью каждого занятия является небольшая разминка. Чтобы качественно разогреться, следует сделать десять круговых движений плечами, столько же махов руками, вращений бедрами, приседаний и отжиманий с коленей. Также рекомендуется посвятить три минуты быстрой ходьбе, стараясь поднимать колени как можно выше.

Первое упражнение должно быть посвящено нижней части тела: ногам, ягодицам, дельтовидной мышце. Рекомендуется выполнить приседания с гантелями, в конце движения поднимая руки на уровень подбородка.

Затем следует сделать двадцать отжиманий, прорабатывая мышцы пресса и трицепс. Третье упражнение должно затрагивать грудь и спину, после чего следует переключиться на нижнюю часть тела и бицепсы. Завершает тренировку упражнение, при выполнении которого в работу вовлекаются мышцы пресса. В конце тренировки желательно сделать короткую растяжку, позаимствовав основные движения из йоги.

Упражнения для похудения и быстрого сжигания жира

Домашняя тренировка на все тело для девушек | Мой тренер-тренировки дома

Все стоящее и приятное в этой жизни требует труда. Просто так, ничего не делая, оставаться стройными и подтянутыми могут, разве что, очень молодые девушки. Хотя и среди них часто встречаются те, кто ради фигуры прилагает немалые усилия.

Источник фото: Unsplash.com

Источник фото: Unsplash.com

Так уж сложилось, что многие десятилетия эталоном красоты является стройность. А последние 10-12 лет показали, что и этого недостаточно. Сейчас, чтобы считаться привлекательной, необходимо не просто быть худой, но и обладать красиво прорисованными мышцами. Но это не только дань моде. Ученые выяснили, что чем больше мышц в организме человека, тем более высокие шансы он имеет прожить долгую жизнь. Совсем нездорово иметь больше жира, чем мышц. Жир гарантирует и дряблое тело, и задержку жидкости, и появление некоторых болезней. С точки зрения ученых, жир – это часть эндокринной системы, которая влияет на гормональный фон человека.

От природы у большинства девушек есть склонность к накоплению жировой прослойки. И в какой-то степени это оправдано, пока процент жира в организме не перевалил за 25%. Все остальное – лишние запасы энергии, жир, который мешает полноценно двигаться, задерживает жидкость, токсины.

Да, девушкам сложнее держать постоянно небольшое количество жира в организме (но его не должно быть ниже 15%!), чем мужчинам. А с годами становится еще сложнее. Однако это не повод отказываться от привлекательной фигуры. Лучше следить за питанием, не позволяя себе лишнее, и тренироваться. Начать можно и дома. Для вас я подготовила 5 упражнений, которые можно выполнять дома. Если вы будете делать их 3 раза в неделю, уже через месяц заметите, как фигура меняется в лучшую сторону.

Как выполнять упражнения

• все упражнения выполняются в 4 подхода по 15 повторений каждый;
• между подходами отдыхайте 30 секунд, а между упражнениями — 60 секунд;
• приготовьте гантели, они не должны быть слишком тяжелыми для вас, но и слишком легкие тоже не подойдут. Если гантелей нет, используйте бутылки с водой
• занимайтесь в спортивной обуви, желательно иметь гимнастический коврик;
• пейте воду во время тренировки, это позитивно скажется на сердце;

1. Приседания с гантелями

Данное упражнение прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы спины.

Встаньте, чуть нагнувшись вперед и прогнув поясницу. Спина прямая. Тяните гантели к тали

2. Приседания с выпрямлением рук

Это упражнение хорошо прокачает руки и ягодицы. Старайтесь приседать как можно ниже, но не заваливайтесь вперед. Держите поясницу жестко.

3. Упражнения для ягодиц

Выполняйте каждое упражнение, представленное в видео без перерыва по 15 раз каждое. Ягодицы будут гореть.

4. Планка на локтях.

Новичкам будет достаточно сложно выполнить это упражнение. Делайте пока не начнется жжение в мышцах пресса.

5. Упражнение для бедер

Сочетает в себе приседания и элементы растяжки. Будьте аккуратны и следите, чтобы компьютерное кресло не отъезжало слишком далеко.

Больше упражнений для женщин вы найдете в приложении «Мой тренер». Сможете подобрать упражнения на все группы мышц. С вами была Ольга – профессиональный фитнес-инструктор.

Если было полезно ставьте лайк, подписывайтесь на канал, задавайте вопросы в комментариях.

Домашняя программа тренировок для девушек 30 дней

30-дневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле.
Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в отличной форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота (пресс), спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.

2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.

3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

Программа тренировок

►День 1
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 2
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 3
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 4
Отдых

►День 5
Планка — 30 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 6
Планка — 40 секунд
Приседания — 15 повторений
Отжимания — 15 повторений

►День 7
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 8
Отдых

►День 9
Планка — 40 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 10
Планка — 50 секунд
Приседания — 20 повторений
Отжимания — 20 повторений

►День 11
Планка — 50 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

День 12
Планка — 20 секунд
Приседания — 10 повторений
Отжимания — 10 повторений

►День 13
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 14
Планка — 60 секунд
Приседания — 25 повторений
Отжимания — 25 повторений

►День 15
Планка — 60 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 16
Отдых

►День 17
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 18
Планка — 70 секунд
Приседания — 30 повторений
Отжимания — 30 повторений

►День 19
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 20
Отдых

►День 21
Планка — 75 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 22
Планка — 80 секунд
Приседания — 35 повторений
Отжимания — 35 повторений

►День 23
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 24
Отдых

►День 25
Планка — 80 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 26
Планка — 85 секунд
Приседания — 40 повторений
Отжимания — 40 повторений

►День 27
Планка — 85 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 28
Отдых

►День 29
Планка — 90 секунд
Приседания — 45 повторений
Отжимания — 45 повторений

►День 30
Планка — 90 секунд
Приседания — 50 повторений
Отжимания — 50 повторений

Домашняя табата тренировка для девушек на мышцы всего тела

pixabay. com/Pixabay License

Табата тренировка — это 8 минут, в течение которых необходимо работать с максимальной интенсивностью. Это тяжело, но в этом и есть весь смысл. Попробуйте эту тренировку, задействующую все мышцы тела.

Тем, кто не знаком с Табата, не стоит пугаться, так как технически протокол весьма прост. Но выполнить его физически уже не так легко.

Согласно протоколу Табата, необходимо выполнить 8 циклов по 30 секунд, где 20 секунд человек тренируется изо всех сил, а 10 секунд отдыхает. Таким образом, общая продолжительность тренировки составляет 4 минуты.

Итак, вот один из вариантов тренировки на всё тело. В этом комплексе вы проработаете мышцы ног и ягодиц, а также верхней части тела: груди, пресса и поясницы.

Табата-тренировка для девушек

• 20 секунд — прыжки с хлопком над головой. Старайтесь прыгать выше. Задействованы передняя часть бёдер, ягодичные мышцы, поясница и плечи.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — отжимания. Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы. Также напрягается ядро тела (поясница и пресс). Если вы не можете отжиматься в классическом варианте, то попробуйте отжиматься с колен.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — опять прыжки с хлопком над головой. Старайтесь держать темп и выполнять прыжки с максимальной интенсивностью.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — снова отжимания. На этот раз вам придётся гораздо сложнее. Если не можете держать высокий темп, то выполните облегчённый вариант.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — выпады назад. Отступите ногой назад и опуститесь максимально низко. Руки приводите к груди. Это упражнение также тренирует переднюю часть бедра, но больший акцент ложится на ягодичные мышцы.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — «радужная» планка. Встаньте в планку на локтях и опустите таз на одну сторону. Затем опустите его в противоположную сторону. Движения таза как будто описывают дугу радуги. Планка хорошо укрепляет ядро (пресс и поясницу).
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — выпады назад. Повторите выпады. Старайтесь сделать не меньше выпадов, чем в прошлый раз.
• 10 секунд — отдых.
• 20 секунд — «радужная» планка. Это последнее упражнение. Поэтому можно немного потерпеть и сделать его с максимальной интенсивностью.

Если вы старались выполнить упражнение с максимальной эффективностью, то не стоит повторять его часто. Лучше делать Табата не чаще 2 раз в неделю.

Домашняя Тренировка Для Девушек Фото – Telegraph

➡➡➡ ДЛЯ ПЕРЕХОДА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Домашняя Тренировка Для Девушек Фото

Порно Фото Девушки С Талией

Интересные Фото В Домашних Условиях Для Девушек

Порно Фото Девушки Шорты

Новый Год Парень С Девушкой Фото

Лучшее Порно Фото Русских Девушек

Рваные Джинсы На Полных Девушках Фото
Шпагат Фото Девушек Дома
Частные Порно Фото Российских Девушек
Фото Селфи Девушки Без Лифчика
Фото Девушек В Купейном Вагоне Ночью
Интим Фото Девушек В Домашних Условиях
Частное Фото Девушек Любительская Эротика
Фото Девушек В Нижнем Эротика
Фото Девушек Связанные Ню Ей Больно
Девушка Мастурбирует Домашнее Фото
Фото Спины Девушки Сзади
Домашнее Порно Фото Девушек Архив
Девушки И Женщины В Купальниках Фото
Красивое Фото Девушки В Машине
Эффектные Позы Для Фото Для Девушек
Девушка На Крыше Небоскреба Фото
Фото Девушек В Кожаной Одежде
Мебель Для Комнаты Девушки Фото
Фото Девушек Блондинка Полная
Фото Девушек Скачать Бесплатно На Андроид
Верблюжья Копытце У Девушек Фото
Подрисованные Груди На Фото Голых Девушек
Фото Девушек Безо Всего Минет
Фото Ищу Девушку Для Серьезных Отношений
Фото Голых Девушек С Широкими Бедрами
Девушка С Кошкой На Руках Фото
Девушки В Ботфортах На Высоких Каблуках Фото
Фото Девушки Черные Волосы Ночью
Секс Фото Связанных Девушек
Фото Молодых Голых Девушек Моделей
Скачать Личное Фото Девушки
Проститутки Девушки Порно Фото
Рыжая Девушка Ночью Фото
Голые Девушки В Ванной Частное Фото
Фото Девушек Японок Эротика
Фото Девушки Показывающая Попу Без Лица
Голые Девушки До 23 Лет Фото Гифы
Ххх Фото Плоских Девушек Частное
Красивые Фото Девушек Блондинок С Цветами
Порно Фото Много Голых Девушек
Бесплатно Фото Девушек Домашних Условиях
Молодые Девушки В Шортах Фото
Порно Фото Юные Девушки Раком Анал
Милые Аниме Фото Парней С Девушками
Фото В Городе Девушек Идеи
Фото Девушек Стоя Голыми Писями
Фото Девушек С Длинными Ногами
Фото Девушки В Шортах Без Лица
Юбка Плиссе На Полных Девушках Фото
Девушки Бразилии Фото

Тренировка дома для девушек : особенности . План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях . Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть . . 

План индивидуальных домашних тренировок для похудения . Фото тренировок дома для девушек . Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений . 

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек . Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек . Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в . . 

Лучшие варианты упражнения для девушек начинающих занятия в домашних условиях для тренировки всех групп мышц тела + программа  Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже . . 

Vsporte .net Содержание Советы профессионалов: как начать тренироваться спортом дома девушкам Спортивный инвентарь .
Поэтому программа домашних тренировок для девушек , которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день . Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут . 

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме . Чтобы посещать фитнес-клуб . .
Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все группы мышц, чтобы быстро привести тело в форму и улучшить проблемные зоны .  Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать? 

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс . Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он  Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше — на верхнюю . Так что не переживайте, в «мужиков» не . . 

Правила домашних тренировок . Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно: Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить . . 

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса и большинства других мышц . Оно уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц . 

Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос . План тренировок в домашних условиях для девушек . Стрессы, вредные привычки, экология . . 

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять . Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы . .
Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче, чтобы похудеть или улучшить тонус мышц .   Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! 

Программа тренировок для девушек — проработка и примеры программ для похудения и укрепления мышц (95 фото + видео) . Часто, находясь в спортивном зале, можно наблюдать картину: коучеры неправильно подбирают комплекс упражнений для подопечных . 

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин . Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин . Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном . . 

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной . Это основное отличие мужских тренировок от женских . .
Что понадобится для домашних тренировок ? Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей  Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги .  

Выгоды и недостатки домашних тренировок . У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы .  Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей . Если вы относить к такой категории, то попробуйте . . 

Каждая девушка мечтает обладать красивой, стройной и женственной фигурой . Для этого нужно делать упражнения которые помогают похудеть . В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую фигуру . 

Тренировка дома для девушек : особенности . План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях . Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть . . 

План индивидуальных домашних тренировок для похудения . Фото тренировок дома для девушек . Не каждая девушка с проблемной фигурой решится на первые занятия в зале, не имея хотя бы небольшого опыта силовых упражнений .  

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек . Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек . Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в . . 

Лучшие варианты упражнения для девушек начинающих занятия в домашних условиях для тренировки всех групп мышц тела + программа  Как вы уже поняли, это тренировка подходит для выполнения в домашних условиях, и не несет за собой никаких противопоказания даже . . 

Vsporte .net Содержание Советы профессионалов: как начать тренироваться спортом дома девушкам Спортивный инвентарь .
Поэтому программа домашних тренировок для девушек , которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день . Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут . 

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме . Чтобы посещать фитнес-клуб . .
Лучшие упражнения для девушек для тренировки дома на все группы мышц, чтобы быстро привести тело в форму и улучшить проблемные зоны .  Хотите начать тренировать в домашних условиях, но не знаете с чего начать и какие упражнения выбрать? 

На каждой тренировке вы будете тренировать по две группы мышц + пресс . Не скажу, что это единственно правильный вариант, но он  Просто для девушек я дал побольше упражнений на нижнюю часть тела и поменьше — на верхнюю . Так что не переживайте, в «мужиков» не . . 

Правила домашних тренировок . Для того чтобы эффективные фитнес тренировки для похудения дома дали девушке положительные результаты, нужно: Все внимание сосредоточить только на выполнении упражнений, то есть отключить ноутбук и планшет, телефон поставить . . 

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса и большинства других мышц . Оно уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц .  

Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос . План тренировок в домашних условиях для девушек . Стрессы, вредные привычки, экология . . 

Чтобы создать красивое тело с помощью физических нагрузок, необходимо составить грамотную программу тренировок и регулярно ее выполнять . Она должна состоять из комплекса силовых упражнений, позволяющих проработать все мышечные группы . .
Тогда эти программы тренировок для занятий в домашних условиях подойдет вам как нельзя луче, чтобы похудеть или улучшить тонус мышц .  Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! 

Программа тренировок для девушек — проработка и примеры программ для похудения и укрепления мышц (95 фото + видео) . Часто, находясь в спортивном зале, можно наблюдать картину: коучеры неправильно подбирают комплекс упражнений для подопечных . 

Домашние упражнения для девушек очень отличаются от упражнений дома для мужчин . Упражнений для девушек в домашних условиях гораздо меньше и они более щадящие, чем у мужчин . Дома можно заниматься такими же упражнениями для девушек, как и в тренажерном . . 

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной . Это основное отличие мужских тренировок от женских . .
Что понадобится для домашних тренировок ? Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей  Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги . 

Выгоды и недостатки домашних тренировок . У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы .  Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей . Если вы относить к такой категории, то попробуйте . . 

Каждая девушка мечтает обладать красивой, стройной и женственной фигурой . Для этого нужно делать упражнения которые помогают похудеть . В нашей группе Упражнения для похудения публикуются советы как сделать красивую фигуру . 

Домашняя тренировка для похудения

Для ее выполнения не требуется никакого инвентаря, собственного веса будет вполне достаточно

10-минутная домашняя тренировка для похудения (фото: @alo)Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировки дома — прекрасная альтернатива занятиям в зале для тех, кто стесняется тренироваться у всех на глазах, или тех, кто экономит время. Я подготовил комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять утром вместо зарядки. Но перед тем, как приступить, запомните несколько правил: 

• Уделите особое внимание технике. Количество повторений не поможет похудеть или накачаться, если выполнение упражнений будет неправильным. 

• Занимайтесь с весом собственного тела, а потом постепенно берите утяжелители: девушкам подойдут гантели по 4–6 кг, а мужчинам — для рук от 6 кг, а для ног и ягодиц — от 8 кг. 

• Не старайтесь тренироваться долго: 10 минут хватит сполна, но если захочется увеличить продолжительность, не превышайте 45 минут. 

• Главный показатель эффективности тренировки — жжение в мышцах. Это сигнал того, что они включились в работу. Испытав такие ощущения, продолжите упражнение и добейте еще 5–7 повторений для максимального эффекта. 

• Чтобы эффект проявился как можно быстрее, нужно сделать тренировку одной из составляющих вашего образа жизни. Два других компонента успеха — правильное питание и здоровый сон».

Тренировка дома: приседания с ротацией

Исходное положение: ноги расставьте чуть шире плеч, таз подкручен, спина прямая. Выполните присед до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев на ногах. Опора должна быть на внешней стороне стопы и пятке. Коснитесь левой рукой пола, а правой потянитесь вверх, скрутив корпус и при этом раскрыв грудную клетку. На выдохе поменяйте руки: опустите верхнюю на пол, а нижнюю потяните вверх. Сразу после выполните подъем (выйдите из приседа). 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: jumping jack из приседа

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, мысы смотрят в диагональ. Выполните присед до параллели с полом, руки держите перед собой в замке. И из нижней точки сделайте прыжок, соединяя ноги. Приземляйтесь на мысы и согнутые колени. Одновременно с прыжком сделайте хлопок над головой. Снова прыжком расставьте ноги на ширину плеч: приземлитесь сначала на мысы, затем опустите пятки и после этого таз, медленно принимая положение приседа.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: cведение лопаток в наклоне

Исходное положение: встаньте так, чтобы стопы были четко на ширине тазовых костей, выпрямитесь. Наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки вытяните — они и макушка должны быть продолжением корпуса. Расправьте плечи и согните руки под углом 90 градусов, сведите лопатки (они должны смотреть вниз и немного назад). На вдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: динамическая планка

Исходное положение: встаньте в планку, руки — ровно под плечами, грудной отдел округлен. Таз подкручен и находится на одной линии с плечами, ноги прямые. Поочередно сначала левой, а потом правой рукой спуститесь вниз, встав на локти (они должны стоять тоже ровно под плечами). Затем сразу же вернитесь в исходное положение на прямые руки. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить тазом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тренировка дома: гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию. Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 подъемов.

Читайте также: 7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати

Источник фотографий: @alo

5 упражнений за 10 минут, которые помогут накачать ноги

Ноги, в особенности верхняя часть, — это зачастую самая проблемная зона у женщин. Для того, чтоб ножки всегда оставались стройными есть только один метод ‑ регулярные упражнения.

В этой с одной стороны простой и быстрой, а с другой – абсолютно универсальной и эффективной тренировке собраны все самые лучшие упражнения для ног. Они займут всего лишь 10 минут в день, но при этом эффект будет заметен уже через неделю регулярных занятий.

Степ

Это упражнение выполняется со степером, но ты можешь делать его с любым возвышением. Это может быть кровать, диван, невысокий стул или ступенька в доме. Главное, подымать ногу как можно выше и не забывать двигать руками.

По 10 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Уникальное упражнение берпи: 10 минут в день, чтобы сжечь максимум калорий

Выпады назад

Это классическое упражнение в любой тренировке на ноги. Важно выполнять его с ровной спиной и следить, чтоб колено ноги, которая приседает была на уровне со ступней, а не выходила за нее.

По 10 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: 4 простых упражнения за 10 минут в день, чтобы убрать второй подбородок

Приседания-плие

Это именно то упражнение, которое помогает подтянуть внутреннюю часть бедра. Эта зона у женщин обычно больше всего страдает.  

20 повторений.

В ТЕМУ: Девушка сбросила 28 килограммов за полгода благодаря одной простой причине (фото)

Боковые выпады

Это упражнение на боковые мышцы бедер. Отводи ногу немного в сторону и назад, а затем сделай мах в сторону.

По 10 повторений на каждую ногу.

В ТЕМУ: Женщина сбросила 45 кг, когда узнала, что любовница мужа называет ее толстой (фото)

Мостик

Это упражнение помогает укрепить ягодичную мышцу. Ляг на спину и подымай бедра вверх, а затем опускай, напрягая ягодицы.

20 повторений.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Повтори еще 2 подхода этих упражнений, и на этом твоя домашняя тренировка окончена! 

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Простых тренировок для ленивых девушек, которые занимают пять минут

1. Табата
У вас может быть всего 5 минут, но вы хотите усердно заниматься или вернуться домой за этими 5 — и именно поэтому вам стоит попробовать Табату. Распечатайте эту инфографику и приклейте ее на холодильник, экран телевизора, свой шкаф — где бы вы ни находились, чтобы закончить работу. Затем приготовьтесь к а) интервальной тренировке высокой интенсивности и б) значительно более подтянутому телу всего за несколько коротких недель. Подробное описание каждого упражнения можно найти под списком.

2. Тренировка с одной песней
Смайлики для вечеринок готовы — эта тренировка занимает МЕНЬШЕ 5 минут! Идея состоит в том, чтобы вы работали как можно усерднее над одной полной песней — в данном случае это Sugar из Maroon 5, но если вы полностью ненавидите эту песню / думаете, что Адам Левин немного придурок, есть множество других, доступных благодаря мощности Google. Вы будете выполнять скручивания / выпады / велосипедные / прыжковые подъемы, но только в сумме 3:55.

3. Easy Arms
Это приложение расскажет вам все, что вам нужно, в двух словах — это просто, и оно даст каждой мышце в ваших плечах разнообразную тренировку, которой он заслуживает. Вы можете настроить план в соответствии с имеющимся у вас оборудованием; мы бы порекомендовали несколько небольших гантелей, но не более того. У них также есть простые версии тренировок для ягодиц, ног и приложений — загрузите все четыре, и вы станете мускулистым тренажером, прежде чем узнаете об этом.

4. Blogilates
Хотите попробовать пилатес, но также можете покинуть свой дом? Кэсси Хо — ответ на ваши ленивые девичьи молитвы. Ее канал на YouTube, Blogilates, предлагает вам комплексную тренировку для пресса, ягодиц, бедер или любой другой области, которую вы хотите тонизировать — и хотя пилатес является ее основной ареной, она также предлагает быстрые 3, 5 и 8-минутные кардио или целевые варианты тонировки тоже. Ее плейлист для тренировок для начинающих — это место, с которого можно начать, а затем канал — это ваша устрица — вперед и пилат.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. 5-минутный пресс
Если ваш животик — ваша основная область интересов (или разногласий, в зависимости от обстоятельств), вам нужно попробовать 5-минутное видео ab XHIT Daily. Тренер Ребекка расскажет вам о 300 секундах пота, слез и досок Человека-паука, но дело в том, что это все, и если вы задумаетесь, вы можете сделать в основном 300 секунд всего.Результаты, как и все упражнения, требуют времени, но есть причина, по которой у этого видео было почти 8 миллионов просмотров…

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

6. Leaner Legs
5 упражнений, включая плие, подъем ног и пожарный гидрант + 12-15 повторений каждого = более твердые и крепкие ноги в обещанные 5 минут. Для более быстрого результата комбинируйте упражнения с обычными кардио (к сожалению, приседание, чтобы дотянуться до мешка Doritos, не считается), но не забывайте давать себе дни отдыха, иначе у вас получатся бедра, которые вы едва можете двигаться, не говоря уже о том, чтобы сгибаться.Смотрите полную программу здесь.

gethealthyu.com

7. 30-дневное приседание
Сколько приседаний вы можете сделать за минуту? Если вы ответили 10 или больше, вы можете принять участие в 30-дневном приседании, в котором вы начинаете делать всего 50 приседаний в день и постепенно и безопасно продвигаетесь к тройным цифрам. Ладно, к самому концу это может занять у вас чуть больше 5 минут (последний день — 250, ах!), Но у вас будет отличная задница, чтобы показать это.Ознакомьтесь с наиболее распространенными ошибками приседаний, чтобы убедиться, что вы правильно поняли технику, и, конечно же, не стесняйтесь играть в Ice Cube You Can Do It с повторением, когда вы наклоняетесь.

Джейми Хьюз

8. Гири
Иногда существует предубеждение, что гири предназначены только для девушек, которые поднимают, но на самом деле они для всех девушек, парней и тех, кто, черт возьми, хочет их поднять. Это простое 5-минутное упражнение (в комплекте с шикарными обучающими гифками) делает гири казаться абсолютно доступными — вам просто нужно немного снаряжения и много энтузиазма, чтобы пройти через это.

9. Йога перед сном
Йога не только укрепляет ваш корпус, повышает мышечный тонус и делает вас намного более гибким, чем вы когда-либо мечтали (например, Гладиатор из 90-х, ребята), но и идеальный способ избавиться от стресса. . Эти простые позы йоги перед сном помогут вам избавиться от неприятностей и подготовят вас к полноценному, спокойному ночному сну. Намасте!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Убийственных тренировок с собственным весом, которые можно попробовать дома

Для наших продюсеров: то, что вы в пути, не означает, что вы должны жертвовать своим физическим здоровьем. Хотя в день не всегда бывает достаточно часов, чтобы пойти в тренажерный зал, существует масса потрясающих тренировок, которые вы можете найти в Интернете, чтобы выполнять их, не выходя из собственного дома или гостиничного номера. Мы собрали супер-список лучших тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы оставаться в отличной форме 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — никакого оборудования не требуется!

1.Всего тела

Эта трехэтапная круговая тренировка воздействует на верхнюю и нижнюю части тела и пресс менее чем за 30 минут. После этого сделайте хорошую растяжку после тренировки, и вы готовы начать свой день.

2. Кардио HIIT

Если вы хотите по-настоящему улучшить кардио, — это программа HIIT для всего тела , которая заставит вас вспотеть за считанные минуты. Не дайте себя обмануть, насколько он короткий … мы обещаем, что это круто.

3. Фитнес-блендер

Если вы предпочитаете видео с инструктором, YouTube-канал Fitness Blender — отличный ресурс, где можно найти все, что вам нужно для тренировки, без оборудования. От пилатеса до кардио, тренировок верхней части тела и многого другого — они вас охватят. Их 20-минутная тренировка ягодиц и бедер — настоящее дело.

4. Blogilates

Пилатес не только для вашей мамы. Эта тренировка по пилатесу POP очень интенсивна и является отличным способом разнообразить вашу тренировку.Поверьте, программа для подтяжки живота заставит ваш пресс сгорать!

5. Кроссфит

Нет ничего более интенсивного, чем тренировка по кроссфиту в гостиной. Это еще одна тренировка высокой интенсивности с большим количеством повторений, поэтому держите под рукой полотенце для пота и бутылку с водой.

6. Popsugar Fitness

Этот канал посвящен тому, чтобы дать женщинам массу вдохновения и отличные тренировки, которые они могут выполнять практически где угодно.15-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для тонизирования вашего тела и получения энергии для работы в течение дня.

7. Верхняя часть корпуса

Во время тренировок женщины, как правило, уделяют много внимания ногам и прессу, но потратить время на то, чтобы вылепить эти руки, — это разница между хорошим или великолепным внешним видом в новом аквариуме. Попробуйте эту тренировку без веса , здесь для хорошей формы верхней части тела.

Какие домашние тренировки вам нравятся больше всего? Поделитесь ниже!

Программа тренировок для женщин дома: The Fit Girl Gang

Я наконец решился и присоединился к программе тренировок The Fit Girl Gang, и теперь я и никогда не оглядываюсь назад!

Я никогда не разрабатывал и не придерживался собственной программы тренировок дома.Я всегда ходил на такие занятия, как OrangeTheory или Spin, когда хочу подтолкнуть себя, или просто соглашался на очень посредственные тренировки в тренажерном зале, которые обычно состояли из кардио и нескольких тренажеров, которые я, вероятно, использовал неправильно. Поэтому, когда у меня появилась возможность присоединиться к The Fit Girl Gang после лета в путешествиях и , а не тренировок, я был в восторге от того, что снова включил в себя настоящую фитнес-программу, которую я мог бы выполнять самостоятельно!

Что же такое The Fit Girl Gang? С момента присоединения я понял, что это почти невозможно описать, если на самом деле не является частью .Мое лучшее объяснение следует:

ПОДХОДЯЩАЯ ДЕВОЧКА

The Fit Girl Gang — это программа по образу жизни и тренировкам, созданная Йоханной Сейер, фитнес-инструктором и персональным тренером (а также всем крутым, здоровым GURU и total babe) из Виннипега, МБ. Это 10-недельная программа тренировок, состоящая из профессионально разработанных тренировок, которые нужно выполнять еженедельно, а также целый набор рецептов здорового питания, из которых вы можете выбирать. Основная идея заключается в том, что The Fit Girl Gang — это программа для каждой женщины в любой точке мира и на любом уровне физической подготовки, поскольку вы можете настраивать и изменять как свои тренировки, так и питание, но это лучше всего подходит для вас.Это не 10-недельная программа по снижению веса, это 10-недельная программа, которая поможет вам начать вести здоровый образ жизни и вести разумный и физический образ жизни, достижимый для , вы, , в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что он разработан для выполнения дома или самостоятельно, правда в том, что с The Fit Girl Gang вы НИКОГДА не одиноки!

Для меня, зная, что ~ 1000 других женщин являются частью этой программы, завершая тренировки одновременно со мной, я почувствовал лучшее чувство мотивации и даже небольшое соревнование, которое я сам себе устроил … если все остальные получают свои тренировки в , Я чертовски уверен, что мне тоже лучше достать !!! Мне нравится, когда я узнаю, что многие другие усердно работают, и чувствую, что это означало, что мне, очевидно, нужно было не отставать и тоже усердно работать!

ТРЕНИРОВКИ

План тренировки разделен на 5 блоков по 2 недели каждый.Каждый блок вы должны планировать тренироваться 5 дней в неделю, и в блоке есть следующие дни:

• Ноги и ягодицы
• Кардио
• Верхняя часть тела и кардио
• Полное тело
• Метаболическое кондиционирование

Вы можете выбрать, какие 5 дней в неделю вы хотите тренироваться, и решить, какую из вышеперечисленных тренировок вы хотите выполнять в каждый из этих дней. Это упрощает работу над вашим расписанием! Конечно, по мере прохождения блоков каждый из этих дней становится все труднее, но, к счастью, TFGG предоставляет видео-справочник для каждые упражнений, с которыми вы столкнетесь! Это так полезно, и я на это часто ссылаюсь.

Если тренировка 5 раз в неделю не соответствует вашему образу жизни (признаю, были недели, когда я не мог получить все 5 раз!), То вы можете выбрать тренировки, которые вам подходят.

ОБОРУДОВАНИЕ

В основном все, что вам понадобится для тренировок:

• Коврик для йоги
• Несколько разного веса
• Мяч для упражнений
• Скамейка (может работать табурет или стул!)
• Способ бега, будь то на улице или на беговой дорожке.

Я выполняю большинство своих тренировок в Центре активного образа жизни Университета Манитобы, но также могу очень легко выполнять их дома с помощью вышеперечисленного оборудования!

ПИТАНИЕ

Что мне нравится в TFGG, так это то, что здесь нет определенного плана питания. Речь идет о диете, которая подходит именно вам! TFGG предлагает огромный выбор блюд, включая сладкие и соленые завтраки, салаты, бутерброды, тарелки, обеды, закуски и даже десерты, которые все полезны и могут быть изменены по вашему выбору! Я думаю, что это отличный способ развить привычки здорового питания, не лишая себя чего-либо, или есть так, как это невозможно или нереально для вашего образа жизни.Одна вещь, которую я бы порекомендовал: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ, ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ, ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИТАНИЯ! Я всегда готовлю большими партиями, а затем готовлю обеды на неделю по воскресеньям, так что мне хорошо идти на работу / в школу, и я даже часто готовлю на ночь свой смузи или пудинг с чиа, чтобы быстро позавтракать, чтобы упростить утро. Но помните: « все в меру, в том числе и в меру».

Я не воспользовался банком рецептов в этом раунде настолько, насколько мог бы, так как у меня есть свои собственные здоровые рецепты, которые я стараюсь циклически повторять, однако разнообразие в продовольственном банке TFGG ЗВЕЗДНО и содержит некоторые очень креативные идеи для закусок / десертов и т. д. даже для общественных мероприятий.Я могу использовать некоторые из них в этот праздничный сезон !!

СООБЩЕСТВО

То, что я ожидал, будет программой, которая предоставит мне набор тренировок, которые я буду выполнять самостоятельно, превратилось в программу и сообщество женщин любого возраста, происхождения и образа жизни, работающих над одной и той же целью: создать более здоровый образ жизни. и более счастливой жизни для себя — как бы это ни выглядело. Это сообщество поддерживает, мотивирует и гораздо больше, чем просто «фитнес-сообщество», а представляет собой настоящую женскую банду, состоящую из женщин, которые постоянно стремятся стать лучше и лучше друг друга советами, мнениями, а иногда и просто слушанием.Джоанна и TFGG превратили это сообщество в безопасное место, где все участники могут быть полностью открыты и уязвимы для всего, от фитнес-поездок до проблем с уверенностью в себе, психического здоровья и любых других жизненных проблем. Опять же, так. много. более. чем. а. фитнес. группа.

Несмотря на то, что многие разговоры TFGG ведутся в группе Facebook, комментарии в Instagram и живые видео от Джоанны и ее команды, есть также возможности для реального взаимодействия между участниками, особенно здесь, в Виннипеге, поскольку нас очень много.От тренировок Pop-Up до фотосессий TFGG, беговых клубов и большой праздничной вечеринки в конце 10 недель, кажется, всегда есть способы собраться вместе IRL!

КАК СТАТЬ УЧАСТНИКОМ

Для того, чтобы стать участником, взимается единовременная плата в размере 149 долларов, и как только вы за нее заплатите, вы станете участником НА ЖИЗНЬ. Это означает, что вы получите новые тренировки каждый раунд бесплатно! У вас также будет доступ ко всем мероприятиям только для участников, предпродажам и многому другому. Мне нравится, что это всего лишь разовая покупка, а не ежемесячная подписка.Мне также нравится, что вы можете загружать PDF-файлы каждой тренировки и хранить их навсегда! Вы не потеряете доступ ни к чему из этого. НО ПОДОЖДИТЕ — вы можете получить скидку 15% по этой ссылке , введя «cassidycoutts» под вопросом «Кто рассказал вам о банде?»!

–

Я ТАК благодарен, что нашел The Fit Girl Gang ! Нет, я не похудел на 15 фунтов, но я обнаружил благодарность за постоянные тренировки и активность, которую раньше терял. Сообщество вдохновляющих и удивительных женщин, которых стоит поддерживать.И, наконец, напоминание ЛЮБИТЬ СЕБЯ, всегда, как я.

Я знаю, что этот пост не может даже представить вмятины в удивительности, которая приходит с участием в The Fit Girl Gang, но я надеюсь, что он даст вам немного больше информации для тех из вас, кто заинтересован. Я не могу ждать до следующего раунда, раунд 5 начнется в январе, и я надеюсь, что некоторые из вас, детки, решат присоединиться к и стать еще одним крутым членом TFGG !!!

ПОДПИСКА ОТКРЫТА! НО ТОЛЬКО СЕЙЧАС ДО 20 МАЯ 2019 ГОДА!

Если вы действительно хотите зарегистрироваться, введите мое имя (cassidycoutts) в поле «Кто дал вам эту ссылку?» поле для регистрации здесь , и вы сэкономите 15% от вашего членства!

Включите JavaScript для просмотра содержимого .