Две тренировки в неделю для девушек: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

• Ходьба на беговой дорожке 5 минут
• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
• Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
• Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
• Скручивания на пресс
• Лёгкий бег трусцой 5 минут
• Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
• Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
• «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

• Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
• Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

• Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
• Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
• Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
• Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

• Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
• Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
• Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

• Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

• Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

• Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
• Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
• Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

• Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

• Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
• Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

• Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

• Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

• Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1

1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2

1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1

1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
9. Растяжка на коврике.

День 2

1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
8. Растяжка.

День 2

1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Нет времени на спортивный зал или вы только начинаете заниматься спортом? Программа тренировок 2 раза в неделю — оптимальный выход.

Татьяна Шаманина редакция

Shutterstock

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

Приседания с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширину таза, и возьмите в руки гантели весом от 2 до 4 килограммов в каждую руку. Расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
• Начинайте приседать, поднимая руки над головой. Затем возвращайтесь в исходную позицию, опуская руки. Усложните действие — держите гантели все время над головой.

Упражнения с мячом

• Примите положение, как во время отжимания, — расставьте руки на ширину плеч, выпрямите спину и подтяните пресс.
• Ноги положите на большой резиновый мяч и постарайтесь держать равновесие. Далее начинайте подтягивать ноги к груди, сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

• Встаньте спиной к скамье или прочному стулу. Положите верхнюю часть правой ноги на сиденье.
• Согните левое колено на 90 градусов, удерживая колено на уровне лодыжки. Сделайте два приседа и выпрямите ногу. Через 30 приседов поменяйте ногу. Усложните упражнение — возьмите гантели в руки и расположите их по бокам, удерживая заднюю ногу на скамейке.

Гантели над головой

• Встаньте на пол, возьмите гантели и расположите руки перед бедрами ладонями внутрь.
• Присядьте, сгибая руки в локтях.
• Далее притяните гантели к груди как можно ближе.
• Затем встаньте, разверните руки к лицу и прижмите гантели к плечам.  
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Усложните упражнение — сделайте движение в динамике.

Кардиодень включает простые динамические упражнения:

• 5 минут — ходьба быстрым шагом.
• 20 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 1 минута — восстановление шагом.
• 10 минут — эллипсис со средней скоростью.
• 2 минуты —  прыжки
• 5 минут — восстановление шагом.
• 10 минут — на беговой дорожке со средней скоростью.
• 30 секунд — бег с максимальной скоростью.
• 2 минуты — восстановление шагом.
• Далее растяжка и отдых.

2 тренировки в неделю: эффективный комплекс упражнений

Для набора мышечной массы, похудения или просто поддержания формы следует тренироваться трижды в неделю. Если нет возможности уделять столько времени, можно сократить количество тренировок к двум. Давайте рассмотрим, какие упражнения входят в программу «2 тренировки в неделю».

Особенности двух дневных тренировок

В занятия включены базовые упражнения, которые способствуют увеличению объемов больших мышечных групп. Также программа тренировок 2 раза в неделю включает в себя изолирующие движения, которые помогают прорабатывать мелкие мышечные волокна.

Чтобы добиться положительного результата необходимо проводить тренинг от полтора до двух часов.

Если занятие длится дольше – появляется чувство перетренированности, а мышцы начнут сжигаться. Если комплекс упражнений занимает больше времени – необходимо уменьшить количество подходов или меньше отдыхать.

Важно придерживаться правильного питания. Это позволит набрать за месяц от трёх до пяти килограммов мышечной массы или сбросить лишние. Каждую неделю стоит менять количество повторов в сетах. Важно не выходить за указанные пределы.

Если тренировка 2 раза в неделю включает в себя отжимания и подтягивания, но вы не умеете их делать – возможно заменить другими базовыми упражнениями. В программу входят занятия на проработку пресса, спины, ног.

Программа двух дневных тренировок в неделю

Тренинги проходят 2 или 3 раза в неделю. Подготовка программы осуществляется специалистом, который разбирается в физиологии и анатомии, и понимает технику выполнения всех упражнений. Существуют двухдневные занятия для набора мышечной массы, похудения и поддержания спортивной формы. Если Вы заинтересованы в двух тренировках в неделю, то обратите внимание на следующую программу. 

Комплекс для набора мышечной массы

Программа «2 тренировки в неделю» делится на две части. Первый тренинг – работа мышц рук и спины, второй – груди.

Первый день включает в себя выполнение таких упражнений:

• Занятие начинается с разминки. Она необходима для разогрева мышц, что поможет не получить травму. Продолжительность разминки – от пяти до десяти минут.
• Скручивания. Выполняют на наклонной скамейке. Прорабатывается пресс. Помимо классических скручиваний, можно использовать боковые. Это поможет накачать косые мышцы пресса. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Приседания классические. Выполняют с утяжелителем – штангой. Задействуются ягодицы и четырёхглавые мышцы берда. Делать 4-5 подхода по 6-10 повторений.
• Жим ногами. Делают в тренажере. Такое упражнение в программе тренировок 2 раза в неделю помогает накачать мышцы ног и нижний пресс. Делать 4 по 8-12.
• Отжимания на брусьях. Работают мышцы рук и плеч. Выполняют 4-5 по 8-15.
• Подтягивания. Выполняют на турнике с обратным хватом. Поднимаются до уровня груди. Делать 3-4 по 6-10.
• Тяга штанги в стоячем положении. Задействуется бицепс и мышцы плеч. Делать 3-4 по 8-15.
• После тренировки выполняют заминку – растяжку.

Второй тренинг состоит из таких упражнений:

• Проводится разминка на пять-десять минут.
• Гиперэкстензия. Способствует увеличению спинных мышц, помогает выровнять осанку. Выполняют на специальном тренажере. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• 2 тренировка в неделю включает в себя классический жим в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке 4-6 кругов по 6-12 повторов.
• Тяга верхнего блока. Делают за голову. Задействуются грудные, трапециевидные и дельтовидные мышцы. Также качаются руки и плечи. Делать 3-4 подхода по 8-12 раз.
• Становая тяга. Выполняют с утяжелителем – штангой. Делать 4-5 по 5-8.
• Разводка гантелей. Качаются мышцы груди, рук и спины. Гантели разводятся под углом в 20 градусов. Делать 3 сета по 10-15 раз.
• Подтягивания на турнике. Выполняют с широким хватом до уровня грудной клетки. Задействуются широчайшая, круглая, задние дельтовидные, ромбовидная мышцы. Делать 3-4 по 6-12.
• 2 тренировка в семь дней заканчивается заминкой для увеличения длины мышц.

Упражнения для похудения

В первый день выполняют такие упражнения:

• Кардио нагрузки. Выполнять 15-20 минут. Темп средний. В конце необходимо сделать один интервал – ускорение на 20-30 секунд.
• Жим ногами. Делать в тренажере – 3 сета по 15 повторений. Используют небольшой вес. Выполняют в быстром темпе.
• Гиперэкстензия – 2 по 20.
• Выпады с утяжелителями – гантелями. Делать 3 по 15.
• Разведение гантелей в лежачем положении. Выполняют на горизонтальной скамейке – 3 круга по 15 раз.
• Сгибание рук с гантелями. Выполняют в стоячем положении супинацией – 2 по 15.
• Жим гантелей в сидячем положении – 2 по 20. Используют лёгкий вес.
• Круговая тренировка на пресс. Скручивания на специальном коврике – 10 раз. Поднятие ног в висе – 10. Затем скручивания на турецком стуле – 10 повторений. Поднятие ног из лежачего положения – 10. Делают 2-3 круга.
• Растяжка крупных мышц – поясницы и ног.

Вторая тренировка 2-3 раза в неделю включает в себя выполнение таких упражнений:

• Кардио. Выполняют на протяжении двадцать минут. Средний темп. В конце – ускорение на две-три минуты.
• Разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 15.
• Мёртвая или румынская тяга – 3 круга по 15 раз. Используют утяжелители – штангу или гантели.
• Приседы плие – для женского пола. Жим ногами – для парней. Делать 2 по 20.
• Жим от грудной клетки в хаммере. Делать 3 по 15.
• Разгибание рук на блоке. Плюс сгибания с утяжелителями – штангой или гантелей. Стоит использовать небольшие веса. Делать 3 по 15.
• Кардио в медленном темпе на 10-15 минут.

Занятия для поддержания формы

Моя тренировка мышц 2 раза в неделю включает такие упражнения в первый день:

• Кардио. По длительности – 10 минут. Средний темп.
• Приседы со штангой – 3 по 10.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Сгибание и разгибание ног. Делать в тренажере – 2 по 10.
• Подтягивания – 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Сгибание и разгибание рук с утяжелителем – гантелями. Делать 2 по 10.
• Поднятие ног в висе – 3 по 12.
• Заминка – растяжка.

Второй день тренинга:

• Кардио. Выполнять десять минут. Средний темп.
• Жим штанги в лежачем положении – 3 по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями. Делают под углом в 30 градусов 3 по 10.
• Жим ногами. Используют большой вес. Делать 3 по 10.
• Тяг штанги к пояснице в наклоне.
• Гиперэкстензия – 3 по 15 раз.
• Скручивания на римском стуле – 3 по 12-15 повторений.
• Заминка – растяжка.

Если придерживаться правильной техники выполнения упражнения – результат будет виден совсем скоро.

Программа набор массы 2 раза в неделю. Двухдневный сплит на массу

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питаниетоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

Не можете набрать мышечную массу? Тогда самое время испытать супер сокращенную тренировочную методику для роста мышц.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

• Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.
• Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
• Легкий бег — длительность 5 минут.
• Упражнения для растяжки мускулов.

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

1–й день тренинга

1. Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.
2. Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.
3. Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.
5. Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.
6. Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.
7. Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.
8. Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.

2–й день тренинга

1. Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.
2. Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.
3. Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.
4. Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.
5. Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.
6. Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.
7. Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.
8. Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Особенности набора массы у девушек

Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

1. Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.
2. Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.
3. Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.
4. Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.

Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.

Также девушки быстрее накапливают гликоген, что связано с тем же периодом беременности. В это время организм активно использует любые источники энергии. Таким образом, девушкам необходимо сделать все возможное, чтобы употребляемые ими углеводы запасались в качестве гликогена, а не жира.

В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

1–й день тренинга

• Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
• Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
• Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
• Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.

2–й день тренинга

• Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
• Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
• Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:

Или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Для набора массы оптимальным режимом тренировок считается 3-х дневный сплит. Но если нет времени и возможности заниматься 3 раза в неделю, количество занятий можно сократить до двух, занимаясь при этом 2 дня через 2 дня.

В тренировочный комплекс лучше всего включить базовые упражнения, так как именно они дают большой объем основным группам мышц. Изолирующие упражнения нельзя назвать неэффективными, но они позволяют прорабатывать только мелкие группы, которые не дают большого объема. Сам тренинг должен проходить в привычном раздельном режиме.

Программа на массу: упражнения для занятий 2 раза в неделю

2 дневная программа тренировок разделена на следующие части: во время первой тренировки вы прорабатываете руки и спину, вторая нацелена на увеличение объема мышц спины и груди.

Первая тренировка:

• начинается с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут;
• поработать над прессом можно при помощи скручиваний. Выполняются они на наклонной скамье. Можно выполнять как обычные скручивания, так и добавить в комплекс боковые, чтобы проработать косые мышцы пресса. Сделайте 3 подхода с 10-15 повторениями;
• классический присед с утяжелением (штангой) – данная техника отлично прорабатывает ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра. Количество сетов варьируется в пределах от 4 до 5, а повторов можно делать от 6 до 10;
• проработать все мышцы ног и задействовать нижний пресс можно при помощи жима ногами в тренажере. Выполните 4 сета по 8-12 повторений;
• отжимания на брусьях – благодаря им хорошо прорабатываются мышцы рук и зона плеч. Сделайте 4-5 сетов и 8-15 повторов;
• подтягивания на турнике до уровня груди обратным хватом – достаточно будет выполнить 3-4 сета с 6-10 повторами;
• тяга штанги на бицепс в положении стоя – при выполнении данного упражнения также задействуются плечевые мышцы. Так как уровень сложности данного упражнения невысокий, сделайте 3-4 подхода с 8-15 повторениями;
• по окончанию тренинга нужно будет выполнить растяжку.

Вторая тренировка:

• вторая тренировка также начинается с разминки, продолжительностью в 5-10 минут;
• гиперэкстензия – упражнение, которое позволит вам не только увеличить мускулатуру на спине, но и подкорректировать осанку. Выполняется на специальном тренажере. За одно занятие выполните 3 подхода по 10-15 раз;
• жим лежа на горизонтальной скамье классический. 4-6 сетов по 6-12 повторений;
• тяга верхнего блока за голову – работа над грудными мышцами, дельтовидными и трапециевидными мышцами, а также руками и плечами. Выполните 3-4 подхода с 8-12 повторениями;
• становая тяга (в качестве утяжеления используется штанга). От вас требуется выполнить 4-5 подходов с 5-8 повторами;
• разводка гантелей – одно из лучших упражнений, направленное на проработку грудных мышц, мышц рук и спины. Разводить гантели необходимо под углом в 20 градусов. 3 сета с 10-15 повторениями;
• подтягивания на турнике с широким хватом до уровня груди – прорабатывается широчайшая мышца, задние дельтовидные, а также ромбовидная и большая круглая мышца. 3-4 подхода с 6-12 повторениями;
• конец тренировки – заминка, направленная на увеличение длины мышц.

Особенности 2-х разовой программы тренировок

Для получения наилучшего эффекта тренировки необходимо делать более продолжительными – от 1,5 до 2 часов. Заниматься более двух часов не рекомендуется по той причине, что у вас начнут сжигаться мышцы или возникнет состояние перетренированности . Если указанный комплекс занимает больше времени, чем требуется, то вам необходимо будет либо сократить время на отдых, либо уменьшить количество повторов в одном сете.

Каждую неделю меняйте количество повторов в одном подходе, но не выходите за указанные пределы. Правильное питание и соблюдение графика тренинга позволит набирать за один месяц от 3 до 5 кг массы. Если вы не умеете отжиматься или подтягиваться, эти техники можно заменить другими базовыми.

В комплексе представлено немного упражнений на пресс, большая часть направлена на увеличение объема корпуса, проработки спины и ног. При необходимости комплекс можно разбавить упражнениями на пресс, но убрать другие упражнения, чтобы не увеличивать продолжительность тренинга.

Please enable JavaScript to view the

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Автор Natalia в . Опубликовано Блог

Хотите привести свое тело в порядок, почувствовать силу мышц или просто похудеть? Тогда без занятий спортом не обойтись. Оптимальный вариант – записаться в фитнес или тренажерный зал. Здесь, выбрав для себя направление, под внимательным наблюдением тренера можно достигнуть очень хороших результатов. Практически всегда перед тем как начинать заниматься, возникает вопрос: сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Правильный подход

Самая большая ошибка – начинать действия по принципу «с места в карьер». Конечно, хочется как можно быстрее достигнуть поставленной цели, но ведь не во вред же себе! Последствия резкой физической нагрузки могут быть самыми неприятными. Кроме того, задав неправильный темп, можно очень быстро устать и разочароваться. Поэтому давайте разберемся с частотой тренировок. Начнем с того, что ответьте для себя на следующие вопросы:

• Для чего нужна тренировка?
• Какие проблемы необходимо решить?
• Какой у меня уровень физической подготовки?
• Сколько времени в неделю я смогу посещать тренировки?

Ответив честно для себя на эти вопросы, выбираем направление и выстраиваем график. Если вы ведете не очень активный образ жизни, начинайте постепенно. Два-три раза в неделю вполне достаточно. Не перегружайте организм. Это важно: если начали заниматься – не пропускайте. Соблюдайте режим регулярности.

Зависит ли частота тренировок от пола

Как уже говорилось, один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И, если женский пол, чаще всего, ставит перед собой задачу похудеть, то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку, то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.

А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете, что мышцы растут не во время занятий спортом, а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление, но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому, что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит, что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку, гуляйте, больше ходите пешком.

Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален, и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того, выбирайте зал с комфортными условиями, например, такими, какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и, как следствие, результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий, который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие, и результат не заставит себя долго ждать!

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Двухдневные тренировки безопасны, если следовать этим рекомендациям

О чем вы в первую очередь думаете, когда слышите слова «двухдневные тренировки»? Занятия спортом в старшей школе или, может быть, профессиональные спортсмены? Что ж, ребята, удваивание ежедневных тренировок пота — это не только для этих сверхактивных групп. Это также может быть более быстрым способом достижения ваших целей в фитнесе. Конечно, все зависит от нескольких факторов, таких как ваш текущий уровень физической подготовки, уровень стресса, диета, сон и, что наиболее важно, то, как выглядят эти настоящие тренировки, — говорит личный тренер Мишель Маркес , CPT .

Подумайте об этом: представьте, что вы занимаетесь кросс-тренингом и пытаетесь убедиться, что получаете достаточно кардио, поднятие тяжестей, скоростную работу, и , улучшающие вашу гибкость. Если вы не хотите тренироваться каждый день, может показаться почти невозможным включить все эти различные типы упражнений, также известные как модальности, в свой фитнес-распорядок достаточно последовательно, чтобы увидеть реальные результаты.

«Одно дело делать силовые тренировки утром и занятия йогой вечером, и совсем другое — делать два тяжелых силовых занятия подряд», — говорит Маркес.(Для справки, она является поклонницей первого, но не второго.)

Чувствуйте себя физически и морально достаточно сильными, чтобы выполнять более одной тренировки в день, но хотите знать, следует ли вам ? Пришло время взвесить плюсы и минусы добавления дополнительного времени для упражнений в ваш день … кроме необходимости стирать больше грязной спортивной одежды на рег.

Вот все, что вам нужно знать о двухдневных тренировках, в том числе о потенциальных преимуществах, рисках и передовых методах, позволяющих заставить их работать на ВАС.

Начиная с … безопасны ли двухдневные тренировки?

Короче говоря: два в день может быть нормальным, «если вы следуете структурированной программе, а не просто занимаетесь без указаний или указаний», — говорит Дуг Склар, CPT, основатель New Фитнес-студия PhilanthroFIT из Йорка.

Однако, если вы не дадите себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете получить травму или сгореть, говорит Альберт Матени, CSCS, соучредитель SoHo Strength Lab.Успешная тренировка дважды в день здоровым образом требует правильного сна, питания и гидратации. Вот несколько явных признаков перетренированности, на которые следует обратить внимание.

Преимущества двухдневных тренировок

Если ваши двухдневные тренировки правильно запрограммированы (подробнее об этом в jif), вы можете получить некоторые законные преимущества, например …

1 . Вы увеличите процент безжировой мышечной массы быстрее: Каждый раз, когда вы тренируете мышцы или увеличиваете частоту сердечных сокращений, возникает так называемое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).«EPOC — это энергия, используемая для поддержки восстановления после тренировки, и она помогает сжигать больше калорий даже после того, как вы покидаете спортзал», — объясняет Ребекка Кордеки, CPT. Пока ваш уровень питания 100, использование EPOC два раза в день может помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы одновременно … но быстрее.

4. Вы увеличите количество эндорфинов вдвое. Эй, это не шутка, кайф этого бегуна и блаженство после пиара. «Пройдите в спортзал дважды, и вы удвоите дозу улучшающих настроение эндорфинов, что может быть отличным вариантом для людей, которые борются с плохим настроением», — говорит Кордеки.

Вкратце, если вы сделаете больше тренировок, это поможет вам стать лучше и быстрее — если вы все сделаете правильно, — говорит Джим Пиварник, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган. По его словам, это может быть полезно в нескольких различных ситуациях, например, если вы пытаетесь развить выносливость для бега или плавания, но также хотите поработать над своей скоростью. То же самое касается и тех, кто готовится к триатлону, и у вас есть множество разных вещей, на которых нужно сосредоточиться.

Другой сценарий: если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, одновременно увеличивая выносливость, например, два дня в день можно использовать для достижения этих совершенно разных целей, добавляет Пиварник.

Тем не менее, у двухдневных тренировок есть некоторые недостатки.

Тренировка дважды в день может означать, что удвоит риск травмы и выгорания, если вы не будете осторожны. Все сводится к двум факторам: вашей форме и вашему восстановлению.

Результат слишком большого количества упражнений в сочетании с недостаточным восстановлением, перетренированность характеризуется остановкой производительности или, что еще хуже, регрессом, говорит Маркес. «Если у нашего тела нет времени на восстановление между тренировками, он постоянно выходит из строя и никогда не достигает точки, когда вы получаете какую-либо пользу от тренировок, которые вы выполняете», — объясняет она.

Другие симптомы перетренированности включают эмоциональное выгорание (также известное как * полное * отсутствие мотивации вспотеть), шаткий сон и перепады настроения.

Понятно? Хороший. А теперь вот несколько профессиональных советов по составлению двухдневных планов тренировок.

Воспользоваться преимуществами двухдневных тренировок, не заходя за борт, может показаться походкой по канату, но вы можете полностью справиться с этим при правильном подходе.

1. Меняйте интенсивность: «Две сверхинтенсивные тренировки в день — не лучший вариант», — говорит Маркес.То же самое делает и дважды выполняет одну и ту же тренировку. Смешение интенсивности — это must .

В идеале, «тренировка с более высокой интенсивностью будет утром, а с более низкой интенсивностью — позже», — говорит Кордеки. Так что, если вы усердно занимаетесь спортом в утренние часы, возможно, выберите активную восстановительную тренировку вечером.

2. Разделите кардио и силу: Вы также захотите сделать упор на тренировку типа , которая лучше всего поддерживает ваши утренние цели, — предлагает Кордеки.Готовитесь к соревнованиям по поднятию тяжестей? Выполняйте дневную тренировку (или WOD) утром, а вечером прогуляйтесь или займитесь йогой. Готовишься к 5к? Сначала беги, потом сила.

3. Не удваивайся каждый день: I «Важно уменьшить количество тренировок на двоих», — говорит Матени. Если ваша цель состоит в том, чтобы работать два или три раза в день два раза в неделю, начните с одного раза и постепенно увеличивайте его в течение нескольких недель. Ни один из наших профессионалов не рекомендует выполнять двухдневные тренировки каждый день — или даже каждую другую, если ваш уровень физической подготовки не ближе к профессиональному, чем к физическому упражнению.

4. Ведите журнал фитнеса: Отслеживание ваших результатов может показаться утомительным, но оно может помочь вам отслеживать, действительно ли вы видите пользу от тренировок дважды в день. «Если вы продолжаете получать положительные результаты, значит, вы все делаете правильно», — говорит Матени. Однако если прогресс остановился, скорее всего, вы перешли на территорию перетренированности и вам нужно ослабить газ.

5. Нажмите на профи: Если вы собираетесь перейти на территорию двухдневных тренировок, найдите тренера, который сможет дать вам необходимые рекомендации, чтобы оставаться в безопасности и уверенно учиться, предлагает из Лос-Анджелеса. знаменитый тренер Кэти Фриман, соавтор 30-дневной программы трансформации .Работа с профессионалом гарантирует, что ваши тренировки будут стратегическими и индивидуальными для вас.

6. Сыграйте в длинную игру : Вы прощены за стремление к результатам БЫСТРО, но ключ к успеху в двухдневной игре — не спускать глаз с горизонта. «Тренировка — это не только ваши краткосрочные цели», — говорит Маркес. Если вы не придерживаетесь стратегии и получаете травму, это в конечном итоге помешает достижению ваших целей в фитнесе гораздо больше, чем им может помочь два дня в день.

7. Планируйте полные дни отдыха: «Отдых так же важен для преобразования вашего тела и достижения ваших целей в фитнесе, как и ваши тренировки», — говорит Фриман.Запланируйте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы не доводить себя до зоны выгорания.

8. Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу: «Если вы чувствуете себя полным дерьмом, ваше тело говорит вам, что вы делаете не совсем то, что вам нужно», — говорит Маркес. Скажи это вместе с нами сейчас: отдыхай!

Итог : Тренировки дважды в день могут быть полезны для более быстрого достижения ваших целей в фитнесе, но вам действительно следует делать это под наблюдением тренера, который может убедиться, что ваши усилия целенаправленны, и вы не перенапрягаетесь твое тело.

Габриэль Кассель Габриэль Кассель — нью-йоркский писатель о сексе и здоровье, тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Имеет ли значение посещение тренажерного зала два раза в неделю?

Продолжительность и интенсивность тренировок — вот что самое важное.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Наличие полного расписания может привести к сокращению времени тренировки, а это, в свою очередь, может заставить вас задуматься, как мало вы можете избежать неприятностей. К сожалению, этот вопрос зависит от нескольких переменных.

Продолжительность и интенсивность тренировки, даже два раза в неделю, может означать разницу между отличной физической подготовкой и очень незначительными изменениями. Имейте в виду, что, хотя тренировки в тренажерном зале включают оборудование для фитнеса и специализированное тренировочное оборудование, вам не нужно ограничивать свою физическую форму только временем, проведенным в тренажерном зале.Наилучшие результаты дает активный образ жизни плюс регулярные тренировки.

Совет

Посещение тренажерного зала дважды в неделю — отличное начало. Но оставаться активным и в остальную часть недели — это еще один способ улучшить вашу физическую форму.

Рекомендации по физической активности

Руководство по физической активности для американцев. на все основные группы мышц.

Хотя для общего здоровья вам следует сосредоточиться на ежедневной активности, вы можете выполнить эти рекомендации за два занятия в тренажерном зале. В течение всего времени, проведенного в тренажерном зале, постарайтесь выделить около часа на аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, а также на различные упражнения по поднятию тяжестей и упражнениям с отягощениями. Вы также должны попытаться распределить дни в тренажерном зале, чтобы у вас были дни отдыха и постоянное улучшение.

Получите свою кровь

Аэробные упражнения состоят из практически любых упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений.Плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, игра в баскетбол и использование эллиптического тренажера — все это отличные идеи для аэробных тренировок. Вы можете проработать целый час на одной машине или разбить час на более мелкие части, чтобы добиться разнообразия.

Возможно, вы даже захотите записаться на занятия в тренажерный зал, чтобы сохранять мотивацию и интерес. Уроки аэробики и танцев предлагаются во многих тренажерных залах, а также в командах по плаванию и баскетболу. Убедитесь, что у вас есть твердый час, когда ваш пульс повышен, чтобы получить максимальную пользу от упражнений.

Подробнее: Список аэробных упражнений

Тренировки для укрепления мышц

Если вы можете ходить в спортзал только дважды, убедитесь, что вы занимаетесь укрепляющими мышцами упражнениями, не перенапрягая их. Постарайтесь выполнять полный цикл занятий в оба дня, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале. Клиника Мэйо рекомендует выполнять упражнения по укреплению мышц два или более дней в неделю, чтобы вы могли добиться значительных результатов всего за две тренировки в неделю.

Подробнее: Как подобрать для вас лучшие домашние тренировки

Дополнительные дни в спортзале

Помните, что, хотя вы можете посещать тренажерный зал только два дня в неделю, вы, вероятно, можете улучшить свое общее состояние здоровья, сосредоточившись на питании и занимаясь физическими упражнениями дома. Прогуляйтесь по окрестностям и как можно чаще поднимайтесь по лестнице. Поднимайте свободные веса дома и выполняйте схемы отжиманий, приседаний и других упражнений с отягощениями, которые не требуют оборудования.

Работа по дому и движения в течение дня способствуют общей физической форме, поэтому ищите способы быть активными каждый день. Фактически, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 93 калории, просто приготовив ужин, и 167 калорий, вымыв машину или окна.

Не пренебрегайте диетой. Придерживайтесь сбалансированной диеты с упором на фрукты и овощи, нежирные белки и сложные углеводы, которые будут подпитывать ваше тело и способствовать достижению ваших целей в фитнесе в течение недели.

Посещение тренажерного зала даже два раза в неделю может существенно улучшить общую физическую форму и здоровье, если вы будете следовать этим основным рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Однако для еще больших результатов придерживайтесь здорового питания и активного образа жизни в целом.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете: как я могу добиться отличных результатов, тренируясь только два дня в неделю?

Простой ответ: если вы следуете хорошей программе (описанной в этой статье), усердно работаете и постоянно улучшаете свою производительность, вы можете получить отличные результаты.

На самом деле, вы можете быть удивлены тем, насколько многого вы можете достичь с помощью силовых тренировок два дня в неделю. Ведь качество важнее количества.

Но прежде чем мы перейдем к силовым тренировкам два дня в неделю, давайте обсудим. . .

Кто может получить пользу от силовых тренировок два раза в неделю?

Всем, кто занят . Для тех, кто действительно ограничен во времени, два дня в неделю — отличное решение. Вы не проводите много времени в тренажерном зале или в тренажерном зале, но все равно можете добиться отличных результатов.(См. Также Руководство по силовым тренировкам для занятых женщин .)

Стажер, выгорающий от силовых тренировок . У меня бывают периоды, когда я не люблю силовые тренировки. Когда это происходит, я понимаю, что мне нужно немедленно уменьшить частоту тренировок. Если вы не получаете удовольствия от силовых тренировок, но продолжаете заставлять себя, неделя за неделей, месяц за месяцем, продолжать тренироваться с высокой частотой, вы рискуете сгореть.

Я знаю, потому что это случилось со мной.Внезапно мне перестали нравиться силовые тренировки; все потому, что я никогда не уменьшался, когда должен был.

Итак, если вы не испытываете особого энтузиазма по поводу тренировок прямо сейчас, попробуйте программу два дня в неделю. Скорее всего, вы снова начнете получать удовольствие от тренировок и с нетерпением ждать их.

Человек, который активно занимается другими видами физической активности, может получить пользу от силовых тренировок всего два дня в неделю . Для людей, которые занимаются спортом, бегом или другими физическими упражнениями, два дня в неделю могут позволить им стать сильнее, не переусердствовав.Если вы участвуете в других мероприятиях, вы можете попробовать программу два дня в неделю — она ​​просто может обеспечить на лучшие результаты на и улучшить вашу производительность в других занятиях.

Когда вы в большом стрессе . Если вы находитесь в середине крупного проекта на работе, готовитесь к среднему семестру или есть другие вещи из реальной жизни, которые отягощают вас, сократите свои тренировки. Когда вы переживаете период сильного стресса, добавление дополнительных частых нагрузок к силовым тренировкам — не всегда хорошая идея.

Но вместо того, чтобы полностью отказываться от режима фитнеса, вам следует сократить свои тренировки до двух дней в неделю.

Программа силовых тренировок два дня в неделю

Обо всем по порядку. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, вы обязательно должны сосредоточиться на упражнениях, которые принесут наилучшие результаты от ваших усилий. Это означает большие комплексные упражнения. Для этой программы это означает большую дозу упражнений со штангой и гантелями. Вы можете добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы завершить работу, но уделите время основам.

Я рекомендую иметь хотя бы два выходных между тренировками , если возможно. Например, выполните тренировку 1 в понедельник и тренировку 2 в четверг. Таким образом, у вас будет достаточно времени для восстановления между тренировками, и вы по-прежнему будете тренироваться с хорошей частотой.

Давайте посмотрим на тренировки, а затем обсудим детали.

Тренировка 1

• 1) Приседания — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2a) Жим штанги на низком уровне наклона — 3 × 8-10
• 2b) Тяга гантели на одной руке — 3 × 8-10
• 3) Разгибание спины — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга — 3 × 5-7
• 2a) Жим штанги стоя — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание нейтральным хватом — 3 × 8-10
• 3) Ходьба выпады с гантелями — 3 × 10-15 на каждую ногу

Как видите, в каждом упражнении есть подход и диапазон повторений.Отличный способ начать программу — начать с нижнего предела предусмотренного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока вы не сможете выполнить верхний предел диапазона повторений. Например, тренировка 1 предусматривает три подхода по 8-10 повторений (3 × 8-10) для первых трех упражнений. Используйте тяжелый вес и начните с выполнения 3х8.

В течение следующих недель или двух работайте над выполнением 3х10 с тем же весом. Как только вы достигнете верхней границы диапазона повторений, немного увеличьте вес и начните процесс заново.Это отличный способ добиться прогресса в течение нескольких месяцев.

Но что, если вы остановитесь и больше не можете прибавлять в весе или выполнять больше повторений?

Нет проблем! Чтобы продолжать прогресс, вы можете:

• Используйте другой диапазон повторений, чтобы изменить ситуацию. Вместо 3х8-10 вы можете попробовать 4х6.
• Используйте разные варианты упражнений и просто повторяйте программу.

Вот та же программа на два дня в неделю, но с разными вариантами упражнений:

Тренировка 1

• 1) Приседания с кубком — 3 × 8-10 (3 подхода, 8-10 повторений)
• 2а) Отжимания — 3 × 8-10
• 2б) Перевернутый ряд — 3 × 8-10
• 3) Одиночная опора RDL — 3 × 10-15

Тренировка 2

• 1) Становая тяга сумо — 3 × 5-7
• 2a) Жим гантелей одной рукой — 3 × 8-10
• 2b) Подтягивание с тренажером подвески — 3 × 8-10
• 3) Сплит-приседания с подъемом задней стопы — 3 × 10-15 на каждую ногу

Так как вы будете использовать разные варианты упражнений, вам нужно просто повторить программу еще раз.Не забывайте начинать с нижнего предела указанного диапазона повторений и придерживаться того же веса, пока не сможете выполнять все подходы с верхним пределом диапазона повторений. Затем немного увеличьте вес и начните заново.

Дополнительные ресурсы:

Используйте эти статьи, чтобы помочь вам добиться даже больших успехов в программе силовых тренировок два дня в неделю:

Пока вы здесь, подпишитесь на рассылку новостей. Присоединяйтесь ниже, и вы получите мини-курс Beautiful Badass в качестве бесплатного подарка.

Удвойте результат от тренировок с помощью двухдневных тренировок

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M & Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий или парень, который в настоящее время находится между работой и должен выразить свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, как можно чаще, два дня в день — это именно то, что вам нужно. необходимость.

Двухдневное обучение: Указания

Тренировки дважды в день — это такая же древняя концепция, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от стаи и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день загнали многих лифтеров в землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для достижения больших успехов за короткий период.

Причина в частоте. Если вы можете восстанавливаться после каждой тренировки, чем чаще вы тренируете какую-либо часть тела, тем быстрее вы можете дать стимул для роста и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировка груди настолько усердно, что на восстановление уходит целая неделя, прежде чем вы сможете ударить ее снова, не так эффективна, как легкая тренировка в один день, а затем усиленная три дня спустя. Это две тренировки по наращиванию груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Делайте интервалы между сессиями от шести до восьми часов и старайтесь спать как можно больше по ночам.Хорошее питание — это часть выздоровления, поэтому ешьте не менее одного грамма белка на фунт веса тела в день.

Вы тренируете одну или две части тела за одно занятие. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя — тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень долгими — вы должны покинуть спортзал через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете проводить вторую тренировку в этот день. Вы не пропустите.

SPLIT: Каждый тренировочный день состоит из a.м. и после полудня сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить вашу тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; Вторник, выходной; Среда, день 2; Четверг, день 3; Пятница, выходной; Суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Возьмите выходной в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения как прямые подходы. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять определенным образом.

День 1: квадроциклы и ветчины

1.Сгибание ног лежа

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседания

Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не дайте двух повторений до отказа во всех подходах.

3. Жим ногами с лентами

Наборы: 4 повторения: 8

Используйте две профессиональные мини-ленты, если вы новичок в упражнениях с лентой, или две мини-ленты-монстры, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы получилось две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластины станции жима ногами с каждой стороны.Другой конец зацепите за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Hack Squat

Наборы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на опоре для ног. Присядьте как можно глубже.

День 2: Тренировки для груди и плеч

Комод (светлый)

1. Машинный пресс с нейтральным захватом

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте тренажер для жима от груди и возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.Почувствуйте растяжение в нижней части движения и сильно согните грудные мышцы после локаута.

2. Минор отжимания груди

Наборы: 3 повторения: 5

Подвесьте себя на брусьях тренажерного зала. Держа локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы снова подняться.

3. Отжимания от лестницы

Сеты: 1 повторение: до отказа

Поместите штангу на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий.Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите упражнение снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите упражнение. Если в вашем тренажерном зале он есть, используйте гриф с изгибом (он изогнут посередине, так что вы можете опускать грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые качели

Наборы: 4 повторения: 35

Держите тяжелые гантели в каждой руке (больше, чем вы бы использовали для строгого бокового подъема) и используйте инерцию, чтобы отклонить гантели в стороны.диапазон движений невелик. Слегка согните руки в локтях и запрокиньте голову (чтобы свести к минимуму попадание ловушки).

2. Клеточный пресс

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую стойку и держите гриф на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. При опускании держите штангу в контакте с рамой.

День 3: Тренировка подколенного сухожилия и спины

Верхняя часть спины

1. Meadows Row

Наборы: 3 повторения: 8

Заклиньте штангу в углу комнаты и загрузите в один рукав небольшие тарелки. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и наклонитесь в бедрах, чтобы ухватиться за конец перекладины. Гребите штангу в сторону.

2. Пуловер с гантелями

Сеты: 3 повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками.Надавите вверх, зафиксировав руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение широчайших.

3. Подтягивание средним хватом

Сеты: 3 повторения: 12

4. Носилки

Сеты: 3 повторения: 10

Присоедините V-образную рукоятку к шкиву станции верхнего и нижнего тяг. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки над головой и растянуть широчайшие.Теперь отклонитесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Сеты: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд на каждом повторении.

Подколенные сухожилия / поясница

1. Сгибание ног сидя

Наборы: 3 повторения: 15

Выполните это как разминку. Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга с прямыми ногами

Сеты: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Слегка согните колени.Поднимайтесь только на три четверти снизу в каждом повторении.

3. Дефицит становой тяги

Наборы: 5 повторений: 5

Положите несколько тарелок на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были на высоте примерно шести дюймов над полом. Выполняйте становую тягу с этого подъема. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратное гиперэкстензия

Сеты: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью на наклонной поверхности и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи).Сожмите ягодицы и поднимите ноги вверх, пока они не будут на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для груди и плеч

Сундук (тяжелый)

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Наборы: 3 повторения: 8

Снижение должно быть небольшим. Сгибайте грудь в верхней части каждого повторения в течение двух секунд.

2. Жим лежа на наклонной скамье с

Сеты: 4 повторения: 12, 10, 8, 6

Прекращайте каждое повторение на расстоянии 1-2 дюйма от груди и не блокируйте повторения.сохраняйте напряжение в груди.

3. Жим лежа с обратной ленточкой

Наборы: 6 повторений: 5

Используйте две легкие эластичные ленты для прыжков. Прикрепите по одному к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к предохранительным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Другой конец ленты закрепите петлей на рукавах перекладины. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней части упражнения.

Плечи (легкие)

1.Машина для задних дельт Flye

Наборы: 4 повторения: 25

Удерживайте сокращенное положение в течение одной секунды.

2. Разъединяющая лента

Наборы: 3 повторения: 15

Держите браслет на расстоянии вытянутой руки перед собой. Держа локти прямыми, отведите руки назад, как в задних дельт. Вы растянете ленту в два или три раза от ее длины в состоянии покоя. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

3. Подъем плеча SIx-Way

Сеты: 4 повторения: 10

Сядьте на скамью, держа в каждой руке по легкой гантели, и сделайте подъем в стороны.Переместите руки перед собой так, чтобы вы оказались в верхней позиции подъема вперед. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите веса назад к переднему подъему, разведите их в стороны (снова верх бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки для рук, икр и пресса

Бицепс / Икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Сеты: 3 повторения: 12

Держите ладони поднятыми при каждом повторении и опускайте руки по три секунды в каждом повторении.

2. EZ-Bar Preacher Curl

Наборы: 3 повторения: 8

Согните бицепс в верхней части каждого повторения.

3. Сгибание рук через плечо «молоток»

Подходы: 3 повторения: 10 (на каждую руку)

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните сгибание тела с помощью молота. Ваша правая рука поднимется к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите ручки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Сеты: 3 повторения: 10

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке.Держа ладони повернутыми к потолку, согните вес к плечам, не двигая вперед руки. Сожмите гантели во время сгибания рук.

5. Подъем икры на жим ногами с бандажом

Сеты: 3 повторения: как можно больше

Положите пальцы ног на пластину для ног тренажера для жима ногами и позвольте весу вытянуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы подтолкнуть вес вверх.

6.Подъем на носки сидя

Сеты: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжение внизу и удерживайте верхнее положение в течение двух секунд.

Трицепс / пресс

1. Выталкивание на веревке

Наборы: 4 повторения: 12

2. Прыжки между скамьями

Сеты: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ваши ноги на другой скамейке перед вами.

3.Угловой удлинитель EZ-Bar

Наборы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью на наклон и лягте на нее. возьмитесь за перекладину EZ рукоятью на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая руки на месте, согните руки в локтях и опускайте штангу так, чтобы она оказалась за головой. Вытяните локти, чтобы снова поднять его.

4. V-Up

Сеты: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой.Затем одновременно поднимите ноги над головой, потянувшись к ступням руками. Ваше тело должно образовывать v-образную форму вверху.

5. Скручивания на пресс на бандаже

Сеты: 4 повторения: 10

Оберните ленту вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой. Возьмите ремешок за уши и встаньте так, чтобы ступни шире плеч. Отведите бедра назад и сожмите туловище. Когда вы поднимаетесь, выталкивайте бедра вперед.

Безопасны ли тренировки два раза в день? Дважды в день упражнения за и против

Благодаря постоянному присутствию #fitspo в Instagram и знаменитостей, таких как Марк Уолберг, рекламирующих преимущества максимально возможной физической нагрузки в день, двухдневные тренировки быстро становятся все более распространенными среди обычных людей, занимающихся повседневными физическими упражнениями.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы можете подумать, что двойные тренировки — это излишество, если только вы не работаете над конкретной целью, но оказывается, что тренироваться дважды в день дает бесчисленное множество преимуществ — при условии, что вы делаете это правильно. способ избежать травм.

Все дело в балансе

Милан2099Getty Изображения

Для начала, хотя вам, вероятно, не следует выполнять две полностью интенсивные тренировки в день, разделить тренировку — делать половину тренировки утром, а другую половину — днем ​​или вечером — на самом деле неплохая идея.Это помогает вашему телу отдыхать, позволяя работать с максимальной интенсивностью, — сказал MensHealth.com тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, CSCS.

«Думайте об этом как о работе. Причина, по которой люди берут перерывы или обеденные перерывы, заключается в попытке дать своему разуму и телу отдохнуть … поэтому, когда они возвращаются в свою смену, они, надеюсь, становятся более рассудительными и продуктивными », — сказал он.

Хотя точная продолжительность ваших тренировок зависит от вашего уровня активности и фитнес-целей, вы можете попробовать тренироваться в течение 30 минут утром, а затем еще 30 минут вечером.(Также важно иметь в виду, что некоторые тренировки могут занять больше времени для других — например, поднятие тяжестей может занять больше времени, чем прямое кардио — поэтому их не нужно распределять равномерно.)

«На эти 60-90 минут. когда ты выкладываешься изо всех сил, это может истощить как физически, так и морально », — сказал он. Он советует, разделив упражнения на части, вы сможете быть более сосредоточенными и иметь больше энергии и силы.

Еще один эффективный способ втиснуть больше работы в день — разделить занятия до и после полудня по частям тела или стилю тренировки. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., разделяет своих двойников этим методом.

«То, как я сейчас разбиваю это, — это навыки / атлетизм / физическая подготовка / гибкость по утрам, разделение силы на части тела вечером», — сказал он.

Как ваше тело справляется с двойниками

АльваресGetty Images

По мере того, как вы повышаете частоту сердечных сокращений, улучшаете кровообращение и приток крови к мышцам, а также вспотеете, ваше тело подвергается стрессу, и эти мышцы начинают уставать.Но как только вы закончите первую тренировку, несколько часов отдыха позволят вашему телу восстановиться и вернуться к уровню гомеостаза.

«Частота сердечных сокращений, кровоток, гормоны — все они начинают уравновешиваться, поэтому ваше тело не находится в« стрессовом »состоянии», — говорит Донаваник. За это время вы сможете перезагрузиться для следующей тренировки, особенно если вы съедите послетренировочную закуску или заранее воспользуетесь пенным валиком.

Лучшие способы вспенить верхнюю часть тела:

В качестве дополнительного преимущества, если вы посещаете тренажерный зал дважды в день, ваши мышцы могут действительно увеличиваться в массе и силе со временем, по словам доктора.Пол Мостофф, заведующий отделением физиотерапии Центра спортивной физиотерапии в Нью-Йорке. «Ударяя каждую мышцу дважды в день, вы буквально удваиваете количество стимулов, которые получает ваша мышца. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы даете своему телу стимул, который способствует большему синтезу белка и мышечной адаптации », — сказал он. «Таким образом, тренируясь дважды в день, вы даете своему телу сигнал« расти и становиться сильнее »в два раза чаще».

Более того, вы также можете воспользоваться преимуществами избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), известный как «эффект дожигания», который означает, что ваш метаболизм резко ускорится в течение следующих нескольких часов.С EPOC вы сжигаете больше калорий в организме. Когда вы тренируетесь по два дня в день, вы получаете это дожигание дважды. Однако это не дает вам повода съесть макароны с сырными шариками после тренировки; некоторые исследования показывают, что эффект дожигания относительно невелик.

Плюс, если у вас напряженный день, наполненный работой и социальными обязательствами, разумной идеей может быть разделение тренировки на две части, чтобы зарядиться энергией утром и освежиться вечером. «Каждый раз, когда вы тренируетесь, гормоны срабатывают, чтобы сделать вас более бодрым и продуктивным в это время.Ваше тело также будет некоторое время бороться с усталостью после тренировки », — сказал Донаваник.

Если вы не можете заснуть, ваш отдых также может улучшиться, если вы тренируетесь и вечером. «Большинству людей будет легче заснуть, потому что они предъявляют повышенные требования к своему телу, поэтому они, естественно, будут чувствовать себя более истощенными и смогут легче уснуть».

Don’t Burn Out

Эухенио МаронгиуGetty Images

Однако есть одно предостережение: если вы не привыкли усердно тренироваться и сразу занимаетесь двухдневными тренировками, вы можете быть более вялым, чем обычно.Это может произойти, даже если вы разделите одну тренировку пополам, поскольку ваше тело не привыкло ко всей этой работе. В любом случае перед погружением посоветуйтесь со своим врачом.

Также важно отметить, что вы не должны просто придерживаться одной и той же тренировки на каждом занятии. Есть шанс перетренироваться и выгореть, что не только контрпродуктивно для ваших целей, но и может быть опасно.

Не пытайтесь втиснуть слишком много HIIT-тренировок в короткий промежуток времени, например, и прислушивайтесь к своему телу, когда оно говорит вам, что достаточно.Продолжать выходить за рамки своих возможностей — это верный путь к катастрофе.

Так стоит ли вам попробовать рутину, построенную примерно на два дня в день? Все зависит от ваших целей и от того, сколько времени вы можете посвятить каждой сессии. Но если вы умеете отдыхать и восстанавливаться, когда не тренируетесь, любой может использовать двухдневные тренировки, чтобы улучшить свою физическую форму.

«Уделяя особое внимание правильной разминке, гидратации, сну, питанию и давая себе достаточный отдых между тренировками в один и тот же день (не менее 4–5 часов), вы сможете избежать ловушек перетренированности», — сказал Мостофф.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках.Помните, что сильное — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план. Прежде чем составить план, вам нужно точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать от мышц

Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивным? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное.«Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит в одночасье.

«Женщины не просыпаются однажды утром с мышцами, готовыми рвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Konforti подразумевает под незаметным прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше моментов хорошего самочувствия.

Составьте свой план

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть варианты тренировок. По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одного занятия в неделю.Он продолжал говорить: «Большинство людей упускают из виду при планировании тренировок то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки каждые две недели ».

Ваши возможности для силовых тренировок

Вопреки тому, что вы слышали, тренировка крыс в спортзале вокруг одной группы мышц, таких как руки, плечи, спина, ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план.«Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф о том, чтобы тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует проводить силовые тренировки с тренировками всего тела два-три раза в неделю или попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю.»Три дня в неделю звучат для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:

Два дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)

Три дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
• Вариант 3: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
• Вариант 2: Верх / Низ (чередуйте ежедневные упражнения для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Новое исследование

показывает побочный эффект от подъема тяжестей всего 2 раза в неделю

Преимущества силовых тренировок слишком многочисленны, чтобы их перечислить.Во-первых, более сильные мышцы означают более крепкие кости, более сильные и гибкие суставы, лучший баланс и — да — более стройную фигуру. «Когда вы набираете мышцы, ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса», — объясняют сотрудники Американского онкологического общества. В конце концов, меньшее количество мышц означает, что в вашем теле будет меньше митохондрий, крошечных сжигателей энергии в ваших клетках, что приведет к ослаблению метаболизма. Новое исследование, опубликованное в июньском выпуске PLOS Medicine , показывает, как тренировки с отягощениями всего два раза в неделю могут принести пользу вашему телу (и, в частности, вашей талии) в долгосрочной перспективе.Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что обнаружили исследователи. А если вы хотите попробовать несколько отличных упражнений, не пропустите этот убойный трюк для похудания для людей старше 40 лет.

«Хотя многие люди знают, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой, могут помочь предотвратить ожирение, неясно, могут ли упражнения с отягощениями также помочь предотвратить ожирение», — пишут авторы исследования (выделено нами) под руководством группы из Айовы. Государственный университет. «Это исследование было проведено для определения взаимосвязи между упражнениями с отягощениями и риском развития ожирения, даже с учетом участия в аэробных упражнениях.«

Проще говоря, исследование стремилось выяснить, насколько эффективны только силовые тренировки — независимо от аэробных упражнений — как профилактическая мера против ожирения. Для проведения своего исследования исследователи опирались на данные более 15000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, которые участвовали в Продольном исследовании Центра аэробики (ACLS), в котором отслеживались привычки образа жизни, привычки к упражнениям, вес, личная история болезни, и другие биомаркеры для людей с 1987 по 2005 год.«Участников спросили,« участвовали ли они в настоящее время в программе укрепления мышц », и если да, то они сообщили о своей средней частоте (дни / неделя) и продолжительности (минуты) [силовых тренировок] на исходном уровне», — поясняет исследование. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите «Один секретный трюк с упражнениями, который так прост, что вы не поверите, что он работает».

Shutterstock

В итоге, исследователи обнаружили, что люди, которые тренируются с отягощениями несколько раз в неделю, имеют на «20-30 процентов» меньший риск впоследствии стать ожирением. В исследовании отмечается, что связь между тяжелой атлетикой и ожирением была «последовательной среди различных подгрупп», в которую входили как представители пола, так и участники всех возрастов. По сравнению с отсутствием тренировок с отягощениями у тех, кто тренировался от 1 до 2 часов в неделю, был «самый низкий риск развития ожирения» — «это означает, что дополнительные занятия [поднятие тяжестей] могут не понадобиться для предотвращения ожирения».

В исследовании отмечается, что текущие рекомендации руководства по занятиям с отягощениями 2 дня в неделю, как указано здесь CDC, являются полностью обоснованными и точными.А чтобы узнать о некоторых отличных способах сделать любое упражнение более увлекательным, ознакомьтесь с секретами, которые помогут сделать упражнения менее неприятными, говорят эксперты.

Shutterstock

В нем отмечается, что их критерии для измерения ожирения более «тонкие», чем в других исследованиях, поскольку они не полностью полагаются только на ИМТ или индекс массы тела в качестве единственной точки данных. Исследователи также учли фактический размер их талии и процентное содержание жира в организме. При этом они обнаружили, что, например, спортсмены, которые поднимали тяжести много — примерно 3 часа в неделю или 5 дней в неделю — не имели пониженного риска ожирения », как это определяется ИМТ.«Однако такое же большое количество [силовых тренировок] было в значительной степени связано со снижением риска ожирения, определяемого [окружностью талии] или [процентным содержанием жира в организме]».

Другими словами, ИМТ сам по себе не лучший показатель ожирения, на которое исследователи ожирения жаловались в прошлом. «Главный недостаток [использования ИМТ в качестве маркера ожирения состоит в том, что] это косвенный показатель телесного жира, который не принимает во внимание важные детали о возрасте, поле, структуре костей и распределении жира», — объясняет эта полезная статья. Vox.«[ИМТ] всего лишь два числа: вес, разделенный на квадрат роста».

Shutterstock

Как отмечается в исследовании, не обязательно быть заядлой спортивной крысой, чтобы пользоваться преимуществами силовых тренировок. И, как регулярно отмечают профессионалы в области фитнеса, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только свой вес и силу тяжести или, возможно, просто гантели.