Комплек упражнений утренней зарядки для обучающихся 5-9 классов
Правила построения утренней зарядки
Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения.
Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью.
К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.
В комплекс упражнений для утренней зарядки входит: комплекс упражнений Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.
Разминка
Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела. разминаем голову
Голова
1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
Руки и плечи
Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно. Разминка рук Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны.
Разминка поясницы
Туловище Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот
.Ноги
Разминка ног Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны. Чем полезен чай каркаде Не забывайте, что любые физические нагрузки должны сопровождаться правильным и полезным питанием. Например, зная про полезные свойства сельдерея, возможно, он станет неотъемлемой частью вашего рациона. Ну а если вы хотите сбросить лишние килограммы, то вам нужно знать, сколько калорий содержится в помидоре или другом продукте. Основные упражнения После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.
Переходим к основной части зарядки.
Подходы совершайте по 8–13 раз.
Упражнение 1
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали. Махи ногами
Упражнение 2 Махи ногами.
Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.
Утренняя гимнастика для пресса
Упражнение 3
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.
Наклоны вперед
Упражнение 4
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.
Упражнение 5
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.
Упражнение для зарядки
Упражнение 6
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.
Мостик
Упражнение 7
Зарядка для школьников
Каждый ребенок с возрастом развивается как физически, так и умственно, становясь полноценным членом общества. И, если его умственное и духовное развитие находится под чутким контролем родителей и учителей, то физическому порой не уделяют должного внимания. Уроков физкультуры в школе недостаточно для того, чтобы поддерживать ребенка в активной физической форме. Для того чтобы быть здоровым и нормально развиваться, ребенку необходимы следующие условия:
- соблюдение режима дня;
- полноценный сон;
- здоровое, сбалансированное питание;
- чередование умственных и физических нагрузок;
- ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Утреннюю зарядку для школьников придумали не зря. Она помогает проснуться, взбодриться, повышает тонус организма и значительно активизирует обмен веществ. Кроме того, зарядка повышает работоспособность, что немаловажно для школьников в разгар учебного года.
Ниже приведены примеры упражнений утренней зарядки, комплекс которых вполне подойдет и для младших школьников. Занятия следует проводить в утреннее время перед завтраком, при открытой форточке, а еще лучше на свежем воздухе. Чтобы зарядка для школьников была веселой, включите ритмичную, заводную музыку, и выполняйте упражнения в соответствующем темпе. Во время выполнения нужно обязательно следить за правильным дыханием и осанкой ребенка.
Первые несколько упражнений – для разогрева мышц, затем идут упражнения, которые требуют определенных усилий, а завершают зарядку движения, направленные на расслабление мышц и восстановление дыхания.
- Плавно разведите руки в стороны и поднимите их над головой (на вдохе), а затем так же плавно опустите (на выдохе), одновременно низко наклонившись. Сделайте 3 подхода.
- Медленно вращайте головой сначала по часовой стрелке, а затем против. Сделайте 3 круга в одну сторону и 3 – в другую.
- Приставьте пальцы рук к плечам и вращайте руками вперед и назад. Сделайте по 5 подходов в каждую сторону.
- Поставьте руки на пояс и совершайте наклоны в стороны поочередно (вправо-влево, как маятник). Сделайте 10 подходов.
- Как можно ниже наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться ладошками пола, а затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 подходов.
- Приседайте, стараясь не отрывать пятки от пола и как можно ровнее держать спину. Сделайте 5 приседаний.
- Держась одной рукой за опору, делайте махи вперед-назад противоположной ногой. Сделайте по 10 подходов для каждой ноги.
- Попрыгайте на месте, как мячик. Сделайте 10 прыжков.
- Встаньте по стойке «смирно» на вдохе, а затем расслабьте всё тело («вольно») на выдохе.
- В заключение повторите упражнение №1.
Занятие «Утренняя зарядка»
Утренняя зарядка
Пояснительная записка.
Данная утренняя гимнастика представляет собой особый комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения.
Основной задачей утренней гимнастики является повышение общего жизненного тонуса воспитанников и обеспечение тем самым незамедлительного включения в повседневную деятельность.
Главная цель утренней гимнастики – поддержка оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости воспитанников. Чтобы достичь всего этого, к утренней гимнастике приступают в спокойном расположении духа, в не стесняющей движений одежде, в проветренном чистом помещении (зимой) или же на свежем воздухе (в теплую пору года).
Очень важно соблюдать и правильный ритм дыхания: глубокий вдох делается через нос, а продолжительный выдох – через рот. Дыхание обязательно соизмеряется с выполняемым движением.
1. «Проснулись, потянулись».
И.п. – основная стойка, голова прямо, руки по швам. Руки вверх, голову поднять, встать на носочки прогнуться и потянуться к верху – глубокий вдох, вернуться в и.п. – выдох.
Кратность 3 раза.
2. Вариативная ходьба на месте:
на носках, руки вверх;
на пятках, руки за спиной;
на внешней стороне стопы, руки в стороны;
на внутренней стороне стопы, руки на поясе;
Кратность каждого упражнения 3 раза.
3. «Разминаем шею»
И.п.- ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища:
Наклоны головы – вправо, влево, вверх вниз.
Кратность каждого движения по 7 раз.
Повороты головы – вправо, влево.
Кратность каждого движения 7 раз.
Темп медленный.
3. «Разминаем плечи»
И.п.- ладони положить на плечи и совершать круговые движения вперед, а потом назад.
Кратность 7 раз
4. «Ножницы»
И.п. – руки вытянуть перед собой и совершать движения как будто работают ножницы.
Кратность 7 раз
5. «Гребцы».
И.п. – стоя ноги врозь, совершать движения руками как при плавании брассом. Вперед и назад.
Кратность 10 раз
6. «Самолет на повороте».
И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны:
наклон туловища влево и вправо;
поворот туловища вправо и влево.
Кратность каждого движения 7 раз
7. «Часики»
И.п. – ноги на ширине плеч. Руки на пояс. Наклоны туловища вправо и влево.
Кратность 7 раз.
8. «Водовоз».
И.п. – стоя ноги врозь – наклон туловища вперед – руки вниз и достать до земли; руки верх и наклон назад.
Кратность 7 раз
9. «Разминаем ноги».
И.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе поднимает правую прямую ногу вперёд вверх и на выдохе в исходное положение и затем другой ногой.
Кратность 7 раз
10. И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу. На вдохе делает шаг правой ногой вперёд, руки в стороны и на выдохе в исходное положение, затем другой ногой.
Кратность 7 раз
11. «Прыжок»
Ребёнок делает разнообразные прыжки:
на месте обеими ногами;
обеими ногами назад – вперёд;
обеими ногами в стороны;
на одной ноге.
Кратность каждого упражнения 3 раза.
12. «Разминаем ступни»
И.п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять праву ногу сделать круговые движения ступней влево, потом вправо. Так же и с левой.
Кратность 7 раз
13. «Мы растем, растем, растем…»
И.п. – ноги на ширине плеч, руки по швам. На вдохе — подняться на носочки, максимально вытянуть руки вверх. На выдохе — опуститься на пятки и опустить руки.
Кратность каждого упражнения 3 раза. Темп медленный.