Отжимания от пола. Польза, эффект, рекорды.
Отжимания от пола — это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.
Какие мышцы работают при отжимании. Отжимания от пола позволяют тренировать несколько групп мышц:
- Большие грудные мышцы. Отвечают за вращение плечевой кости (как в армрестлинге), отведение плечевой кости (подъем тяжестей, бросание) и ее приведение (подъем рук в стороны).
- Трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Отвечают за выпрямление рук. Если выполнять отжимания узким хватом — трицепсы будут развиваться быстрее.
- Дельтовидные мышцы. Образуют контур и объем плечей, делают их широкими. Поскольку эти мышцы работают во всех движениях плеч, то отжимания дают им существенное развитие, хотя это упражнение не является для дельт специальным.
- Передние зубчатые мышцы. Находятся на верхних ребрах в боковой части груди, хорошо развиваются при помощи отжиманий.
- Двуглавые мышцы (бицепсы). Специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук.
- Мышцы брюшного пресса. Получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса.
- Большие ягодичные мышцы.
Польза отжиманий. Польза от выполнения этих упражнений огромна и выражается не только в эффективном воздействии на организм, а и в некоторых организационно — бытовых факторах. Что имеется ввиду? Доступность. Для того, чтобы заниматься отжиманиями и получать от этого дела пользу не нужно никуда ходить! Нам не нужен абонемент в зал или поход на стадион. Заниматься можно в любое время и в любом месте. Нам не нужно покупать специальный инвентарь или одежду для отжиманий. Все что нужно — это пол, на который можно опереться. Не нужно выделять для этого много времени, ведь это так не просто в наш стремительный век…Не нужно искать каких-то особенных противопоказаний — 
В плане здоровья, польза от отжиманий
Очень важно следить за состоянием своей мышечной массы на протяжении всей жизни, особенно после 30 лет. Все дело в том, что за каждый год взрослый человек теряет около 2% своей мышечной массы, и таким образом, к 50-60 годам мы теряем около половины мышечной массы! 50% мышц теряются и превращаются в жир! А ведь это приводит к снижению физической силы, к повышению травматизма и развитию атеросклероза. Но регулярные физические упражнения помогают предотвратить деградацию мышечной ткани и как раз
В целом, отжимания полезны для обычной жизни. Ведь мышцы, которые участвуют в отжиманиях, работают и в обычных жизненных процессах и ситуациях.
Так что, если благодаря отжиманиям они будут находиться в тонусе, то это просто облегчит нам жизнь и сделает выполнение повседневных обязанностей менее утомительным.
Отжимания являются обязательной частью подготовки солдат в большинстве армий мира.
Все боксеры выполняют отжимания в обязательном порядке и в большом количестве, ведь это помогает увеличить силу и скорость ударов. Легендарный Брюс Ли уделял отжиманиям от пола особенное внимание. Кстати, он был первым, кто продемонстрировал усложненный вариант отжиманий от пола — на одной руке на двух пальцах (на большом и указательном).
Польза от отжиманий признается и бодибилдерами. Известный чемпион по бодибилдингу 1970-х годов Билл Петтис проводил тренировки, которые состояли из 3 тысяч
отжиманий и длились 5 часов. А классический бодибилдер 1940-х годов Джордж Эйферман практиковал отжимания от скамеек, для того, чтобы максимально увеличить амплитуду опускания корпуса. У него была такая грудь, что многие современные чемпионы позавидовали бы.
Известный голливудский актер Клинт Иствуд выполнял по тысяче отжиманий в день.
Рекорды по отжиманиям. 5 октября 1965 года Чак Линстер смог выполнить 6006 отжиманий от пола подряд. 5 февраля 1976 года Роберт Кнехт выполнил 7026 отжиманий, а через год, 1 сентября 1977 года Генри Маршал смог выполнить 7650 отжиманий. А превзошел всех японец Минору Йошида, который смог отжаться от пола 10507 раз!
А вот еще рекорды по отжиманиям из «Книги рекордов Гиннесса». Пэдди Дойл с 50-фунтовым блином от штанги на спине смог отжаться 4100 раз. 12 февраля 1990 года он сумел сделать 2521 отжимание от пола за час на одной руке, а через 6 лет он выполнил 8974 отжимание на одной руке за 5 часов. А еще Пэдди Дойлу принадлежит рекорд по количеству отжиманий за год — 1500230 раз!
Ну как впечатляет? Уже появилось желание начинать отжиматься? Скоро на нашем сайте появление программы отжиманий «100 раз за 7 недель». Не пропустите! А еще можно узнать, какие виды отжиманий от пола бывают и для чего они нужны.
Не пропускайте ценную информацию!
Статьи по теме
на Ваш сайт.
Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.ru
Статьи >Поделиться
Поделиться
Твитнуть
Класснуть
Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.
Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.
Пару слов об упражнении
Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.
Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.
В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.
Вариации отжиманий от пола:
- Отжимания с различной постановкой рук.
- Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
- Отжимания с увеличенной амплитудой.
Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.
Как научится отжиматься много
Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.
Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.
Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.
Программа увеличения числа повторений
Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.
- первый подход – 40 повторений;
- второй – 41;
- третий – 42;
- четвертый – 43;
- пятый – 44;
- шестой – 45.
Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.
Как отжиманиями нарастить мышечную массу
Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало.
Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.
Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.
Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.
Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.
Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.
Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам». |
Техника выполнения отжиманий
Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.
О постановке рук
Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.
Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.
| Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками. |
Как быстро научиться отжиматься
Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.
Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда.
Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.
Заключение
В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.
от пола, мышцы, работают, для мужчин, женщин
Доброго времени суток, дорогие читатели. Надеюсь, вы не сомневаетесь, что физическая активность каждый день необходима каждому. Отжимания – активность простая, относительно безопасная и доступная каждому из вас. При этом – невероятно полезная, для всех! В чем же состоит польза отжиманий, и как именно следует отжиматься, чтобы получить эту самую пользу, но не навредить себе? Об этом детальнее – в этом материале.
Жим лежа наоборот
Отжимания от пола – упражнение предельно простое, при этом работают почти все важные мышцы! Еще это упражнение называют обратной версией жима лежа. Делаются обычные отжимания на полу, они не требуют ни особой подготовки, ни супер формы, ни специальных атрибутов и особенной одежды.
Отжиматься от пола может каждый из вас, отговорок к этому практически не существует, а противопоказаний – очень мало.
Еще один важный плюс – вы можете проработать желаемые мышцы, выбирая определенный вид упражнений. Акцент вы можете сделать на груди, разных частях рук, прессе и даже бедрах!
Отжимания от пола какие мышцы работают?
Разные типы этой активности различаются по тому, какие именно группы мышц при них задействованы. Но в целом, даже при классических отжиманиях, работают активно все эти мышцы:
- трицепсы;
- мышцы межреберные;
- грудные мышцы;
- мышцы спины и пресса;
- мышцы предплечий;
- дельтовидные мышцы;
- мышцы икроножные;
- мышцы бедер;
- ягодичные мышцы.
По сути, отжимание в отличие от многих тренажеров задействует сразу сотни больших и малых мышц а также сухожилий одновременно. Таким образом, за короткое время мы можем привести в тонус все тело.
Важный советы:
- Если желаете проработать свои ягодичные мышцы максимально, в процессе выполнения поднимите одну ногу, затем поменяйте ее. Это сделает активность намного сложнее, зато ягодицы будут работать на пределе!
- Если вы хотите дать особенную нагрузку на мышцы груди, то при отжиманиях расставьте руки пошире. Максимальный эффект достигается при упоре расстоянием в 2 раза шире плеч.
- Если же вы хотите больше накачать трицепсы, тогда отжимайтесь держа ладони вместе (большие пальцы соприкасаются) по центру под туловищем.
Основные виды
Вариаций этих упражнений – великое множество! Вот самые распространенные из них:
- отжимания от пола классические;
- с головой вверх либо вниз;
- отжимания с колен;
- с плеском либо с подскоком;
- отжимания на одной руке поочередно;
- на кулаках;
- с разной постановкой рук (широкой или узкой).
Какая польза отжиманий?
Самое главное, что можно сказать об этой активности – она укрепляет волю человека, а еще – множество его мышц.
В чем польза конкретно, рассказываю дальше:
- активно укрепляются грудные мышцы;
- нагрузки при этой активности стабильные, но интенсивные, что полезно для сердца;
- укрепляются пресс и руки, контуры фигуры становятся более четкими и красивыми;
- повышается выносливость организма;
- в процессе укрепляются кисти, что является отличной профилактикой их переломов и истончения костей;
- классические 50 отжиманий сжигают примерно 45 калорий, то есть с их помощью можно немного снизить вес;
- дополнительно – приходит в норму обмен веществ, развивается дыхательная система;
- отжимания дают нагрузку на позвоночник, тем самым укрепляя его;
- отжимания на ночь помогают расслабить мышцы после напряжения, и быстрее уснуть;
- также улучшают координацию движений.
Польза отжиманий для женщин
Есть мнение, что эта активность – сугубо для мужчин, но это мнение не верное!
Ведь польза от отжиманий для представительниц прекрасного пола максимальна.
И она не ограничивается лишь подтянутыми руками. Вот важные факты на эту тему:
- повышается тонус груди и улучшается ее форма;
- улучшается осанка;
- укрепляются руки в целом, и исчезают зоны «провисания и дряблости» от локтя до плеча, все отлично подтягивается;
- развивается выносливость;
- прорабатывается пресс и животик становится более плоским;
- сжигаются калории и снижается вес.
Совет для девушек: если вы совсем новичок, и отжиматься от пола вам очень сложно, пробуйте отжиматься от стены.
Так вам будет проще начать и укрепить руки, чтобы затем приступить к полноценным отжиманиям.
Еще неплохой вариант для начинающих отжимание от пола с колен. При этом, следите за прямой спиной.
Польза отжиманий от пола для мужчин
Многие мужчины считают отжимания мужской и суровой активностью, и во многом они правы. Ведь польза их для мужчин огромна:
- максимальную нагрузку и укрепление получает верхний плечевой пояс;
- возрастает выносливость;
- появляется красивый мышечный рельеф;
- появляется чувство контроля над телом;
- становится лучше координация;
- мужчина получает порцию энергии и заряд бодрости;
- укрепляются лучезапястные суставы, что важно для тех, кто занимается единоборствами;
- активизируется кровообращение, в том числе в малом тазу, а это полезно для потенции;
- отжимания – это еще и кардионагрузка, то есть польза для сердечно-сосудистой системы;
- учеными доказано, что отжимания улучшают работу желудка и иных органов ЖКТ;
- данная активность также улучшает работу репродуктивной функции мужчины.
Ученые о прямой связи отжиманий и проблем с сердцем!
В прошлом году ученые провели любопытное исследование, и выяснили, что можно назвать почти точное количество отжиманий.
Выполнение этого количества отлично укрепляет мужчинам сердечно-сосудистую систему и продлевает жизнь!
Ученые выбрали 1000 мужчин, все они работали пожарниками в штате Индиана. Они как раз, в отличие от простых обывателей, тренируются и отжимаются регулярно – по долгу службы.
Количество отжиманий, которые делал каждый пожарный, специалисты соотнесли с состоянием здоровья исследуемых, согласно их медицинским картам. Оказалось, что у тех, кто отжимался 40 раз подряд и больше, риск проблем с сердцем был аж на 96% ниже, чем у тех пожарных, которые были способны сделать это лишь 10 раз и меньше.
Умение отжаться раз 20–30 — тоже почти гарантия сердечного здоровья. Риск проблем с сердцем у таких мужчин снижается на 75% по сравнению со «слабой группой».
Превосходное обучающее видео в чем польза отжиманий:
Про осторожность и противопоказания
Однако, есть ли опасности и противопоказания у этой активности? Да, при определенных условиях она способна причинить вред.
Во-первых, отжиматься без наблюдения специалиста не рекомендуется тем, кто перенес травмы позвоночника.
Во-вторых следует быть осторожными и тем, у кого диагностированы гипертония, остеопороз, артроз и иные серьезные недуги суставов.
Наконец, такая активность противопоказана людям которые недавно излечились от переломов либо трещин костей.
Также нельзя отжиматься, если у вас повышена температура тела, есть риск внутренних кровотечений. Проявляйте осторожность и при наличии хронических болезней сердеца.
Целительный потенциал отжиманий
В своей книге про остеохондроз доктор Бубновский считает, что отжимания — лучший способ для лечения запущенного остеохондроза грудного отдела позвоночника, болей в межлопаточной области с распространением в руки и на боковые части туловища.
Таковым уже записавшим себя в инвалиды, профессор рекомендует отжимания прямо на кровати. Для этого поставьте два стула около кровати чуть шире ваших плеч, где-то на расстояние вытянутой руки. Упритесь руками в боковые края стульев и делайте глубокие отжимания.
В нижней точке тело находится между стульями. Лопатки максимально сведены. В верхней же точке руки прямые а спина — колесом. Доктор Бубновский утверждает, что это очень эффективное упражнение для того, чтобы растянуть мышцы плечевых суставов и грудного отдела и постепенно привести их в тонус. Глубокие отжимания впоследствии следует делать 10 раз по 3 подхода.
Постепенно стулья отодвигают от кровати до тех пор пока больной не будет опираться на нее только носочками.
Вот уж действительно, оказывается отжимания при разумном подходе способны поднять даже с постели тех у кого критически ослаблен опорно двигательный аппарат!
Секрет прост — глубокие отжимания улучшают не только общий кровоток, но и микроциркуляцию в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. В итоге исчезают спазмы и устраняются боли.
Следует отметить, что сам профессор Бубновскпй не просто любитель отжиманий. Он отжимается 100 раз за одну минуту!
Отжимания с максимальной пользой
Чтобы не навредить себе, и получить максимальный эффект, следуйте следующим 5 принципам как отжиматься правильно:
- Идеально ровная спина. Вы не должны прогибать спину либо поднимать вверх свои ягодицы. Ведь тогда спина, пресс, ягодицы не будут работать полноценно, и не укрепятся.
- При классическом виде отжиманий (когда руки на ширине плеч) локтевой сустав разверните внутрь. Локти направлены вдоль тела, а не смотрят наружу во избежание их травмирования при упражнении.
- Правильное дыхание – это очень важно! Опускаясь вниз, делайте вдох, поднимаясь вверх, делайте выдох. Вдохи и выдохи, как и ваши движения, должны быть плавными, медленными и глубокими.
- Умеренность нагрузок. Не перегружайте себя, чтобы не пострадали мышцы, и чтобы не мучиться потом от крепатуры (боли в мышцах). Если вы совсем «чайник», делайте сначала 5—10 раз за 1 подход, примерно неделю. И уже потом наращивайте количество. Если вы немного тренированы, начинайте с 15 раз. И даже если вы – человек очень сильный и тренированный, не делайте за 1 раз более 30 раз. Перегружать мышцы нельзя. Перерыв между подходами – не короче 2-х минут.
- Не отжимайтесь каждый день – делайте упражнения через день, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.
- Занимайтесь регулярно. Режим, когда 1 день вы себя нагружаете, а затем неделю отдыхаете, неприемлем!
История и вывод
Напоследок хочу рассказать об одном случае, касательно отжиманий. Женщина, с которой я работал поведала эту печальную историю во время обеденного перерыва. Однажды их 10 летний сын пришел со школы и принес двойку по физкультуре. Как выяснилось за отжимания от пола, точнее за их отсутствие. Такой положение вещей очень возмутило отца.
И он решил показать сыну как нужно правильно отжиматься. Ведь это упражнения он хорошо выполнял служа в армии. Одним словом, 35 отец решил тряхнуть стариной и научить полезным навыкам своего сына. И что вы думаете из этого вышло? C пафосом муж отжался 10 раз. Но после этого ему резко стало плохо, подскочило давление и даже пришлось вызвать скорую. А его сын понял, что отжимания приносят вред.
Но дорогие мои, не отжимания приносят вред, а обыкновенный и самый распространенный образ жизни привел 35 мужчину в такое плачевное состояние.
Итак, польза отжиманий напрямую зависит от того, насколько грамотно вы будете подходить к данной активности. Несомненно, регулярные, правильные дозированные отжимания точно помогут вам укрепить мышцы, развить выносливость и даже продлят жизнь.
На этом все! Отжимайтесь, и будете здоровы, подтянуты, сильны. Как всегда, искренне благодарен вам за лайки, подписки и комментарии к материалам. Вам удачи и до новых встреч!
Отжимания от пола- виды и польза
16 июля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…Некоторые бодибилдеры несправедливо считают отжимания от пола или отжимания на брусьях, как упражнения для новичков. На самом деле это не совсем так.
Более опытные спортсмены увидели в отжиманиях от пола или на брусьях массу достоинств. От защиты от спортивных травм до наращивания мышечной массы.
Отжимания от пола являются одними из самых простых и распространенных упражнений в современном мире. Отжимания могут использоваться для улучшения физической формы людей с любым уровнем подготовки. Они применяются не только во время утренней зарядки, но и на уроках физкультуры в школах, на тренировках спортсменов и на физ. подготовке военнослужащих.
Для того, чтобы выполнить отжимание от пола нужна только ровная поверхность. Это базовое силовое упражнение с собственным весом. Оно задействует в основном грудную мышцу и трицепс, а также косвенно передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
Отжимание от пола — это жим лежа наоборот.
Только лишь одними обычными отжиманиями большие мышцы не накачаешь, так как с постоянным- собственным весом не накачаешь ни грудь, ни руки. Просто отжимаясь от пола станешь скорее жилистым и сухим, чем массивным атлетом с горой мышц.
Отжимания от пола польза для атлета
Мнение о том, что отжимания от пола надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимание от пола — это типичное базовое упражнение, которое вдобавок лишено главного качкового недостатка, надуманности.
В самом деле, никто не подымает гири с весом по 50 кг на каждую руку. А вот стойка на руках, вспомните, это для мужика самая что ни на есть натуральная позиция. Именно по этой причине сегодня существует различные виды отжиманий от пола.
Однако, в бодибилдинге у отжиманий от пола своя задача. Делать их нужно только с целью коррекции мышечной формы. А для этого скиньте рубашку и пусть за вами кто-то понаблюдает. Испытайте на себе все виды отжимания и выберите тот вид, который подойдет вашему слабому месту. Делать отжимания от пола ради бестолковых рекордов не стоит.
Эффективные отжимания от пола
Но если отжимания от пола использовать в связке с жимом лежа, то эффект от отжиманий будет потрясающим. Отжимания от пола можно использовать для разминки перед тренировкой грудных мышц. Такая разминка хорошенько прогреет мышцы и убережет вас от спортивных травм и растяжений во время силовых тренировок. К тому же разогретые мышцы быстрее растут.
Также отжиматься можно после силовой тренировки. Не обязательно это делать в тренажерном зале. Отжиматься от пола можно и дома. Какое выполнять количество подходов при отжиманиях? Сколько сможете, или захотите, столько и делайте- 10, 20, 30 и т. д. Основная цель отжиманий после тренировки — максимально забить мышцы.
Кроме этого, есть еще один способ, как совмещать отжимания от пола и жим лежа. Можно для отжиманий выделить отдельный день. Главное тут правильно выбрать время. Это должен быть либо день после жима лежа, либо день, максимально отдаленный от жимовой тренировки.
Если в неделю у вас несколько жимовых тренировок, то лучше днем отжиманий сделать следующий день. Если у вас одна жимовая тренировка в неделю, тогда отжиматься лучше по второй схеме, то есть в максимально отдаленный от жимовой тренировки день. Первая схема нацелена вызвать мышечный стресс, вторая — чтобы не застаивались мышцы без тренировки.
Чтобы одновременно был стрессовый и антизастойный эффект от отжиманий, можно совместить отжимания после тренировки и отжимания в максимально отдаленный от грудной тренировки день.
Как добавить отжимания в тренировочную схему
Запомните, что отжимания от пола необходимо использовать в своей программе силовых тренировок по бодибилдингу. Так, различные виды отжиманий от пола способны накачать разные группы мышц. Например, наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз — низ. Типичный вариант «голова выше ног» «грузит» нижнюю область, а вот когда ступни на опоре, и «голова ниже ног», работает верх грудных.
Отжимания с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимание, когда широко расставленные кисти, а ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные мышцы едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро «обозначить» внешние границы грудных или, как еще говорят, «подрезать» грудные мышцы.
Несмотря на все разнообразие, которое предлагают различные виды отжиманий от пола, самым сложным являются отжимания одной рукой. Этот вид отжиманий от пола — высший пилотаж. После месяца таких отжиманий грудные выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.
Когда делать отжимания от пола
Бодибилдерам желательно делать отжимания или в конце тренировки грудных мышц, или в начале тренировки трицепса. Отжимания от пола хорошо качают трицепс. Если вы начнете делать отжимания от пола или отжимания на брусьях перед грудной тренировкой, то перегрузите трицепсы, и будет очень трудно сделать правильно жим лежа.
Оптимальное число повторений при отжиманиях на брусьях составляет от 8 до 15 раз с короткими интервалами между походами. Если вы начали делать по 15 повторений, то нужно начинать отжиматься с грузом. Опытные атлеты делают 6-8 повторений с отягощением за подход.
Количество подходов и повторений для отжиманий нужно отсчитывать от других силовых упражнений. К примеру, если вы делаете 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа, то при отжиманиях от пола или на брусьях делайте 3 подхода по 8 повторений.
Техника выполнения отжиманий
В отжиманиях от пола правильная техника является залогом эффективности силового упражнения.
Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх. Внимание, это правило действует всегда, независимо от того, какие виды отжиманий от пола вы используете.
Положение рук и всего тела при отжимании
От положения рук во время отжимания зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.
Во время отжиманий вы можете менять положение тела, тем самым распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц
Как правильно отжиматься от пола
Правильное положение тела при отжиманиях от пола, это положение атлета, при котором тело спортсмена будет представлять из себя прямую линию во время выполнения упражнения. Лицо смотрит в пол, а грудь при отжимании должна коснуться пола или опоры. Дышать нужно ровно: делать вдох при опускании тела, а выдох при поднятии.
Наклон туловища относительно горизонта влияет на активизацию различных мышц. Если голова спортсмена во время упражнения будет расположена ниже ягодиц, то активируются мышцы пресса. Если выше ягодиц, то будет качаться нижняя часть груди.
Виды отжиманий от пола
Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх.
В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Такие отжимания усилят полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч
Достоинства: В первую очередь эти отжимания от пола стимулируют среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота! Данный вид отжиманий идеально подойдет новичкам.
Отжимания головой вверх
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях от пола, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Это самые простые виды отжиманий от пола.
Отжимания головой вниз
Достоинства: Эти отжимания от пола смещают акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с коленей
Достоинства: Эти виды отжиманий являются одними из самых простых. Они на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания от пола с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Отжимания с подскоком
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания от пола, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры.
Секрет упражнения в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс. Эти виды отжиманий от пола не для новичков, обратите на это внимание.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий от пола, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.
Плиометрические отжимания
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Такие виды отжиманий от пола очень полезны бодибилдерам. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжиманиях от пола. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов. Грудные мышцы при этом сильнее растягиваются, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц, стимулируя в то же время и всю мышцу целиком.
Выполнение: Что бы выполнить эти отжимания нужно развернуть кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
В заключении хочется сказать: смело пробуйте на тренировках все виды отжиманий от пола, и вы обязательно найдете идеальный для вас вариант, который может подойти даже для утренней гимнастики.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА – самая ПОЛНАЯ информация об отжиманиях | Спорт
Отжимания от пола – это очень эффективное упражнение, которое развивает мышцы груди и трехглавую мышцу (трицепс). Также, так как это комплексное упражнение, которое задействует огромное количество мышечных групп, оно позволяет человеку поддерживать свое тело в достаточно неплохой физической форме, если заниматься физическими нагрузками регулярно. На сегодняшний день существует большое количество видов отжиманий, которые предполагают нагрузку на абсолютно разные мышечные группы. Например, если поставить руки широко, активное участие в работе будет принимать ГРУДЬ, если же поставить руки ближе друг к другу, в работу будут вовлечены ТРИЦЕПСЫ, и на них будет падать большая часть нагрузки. Помимо этого, существуют другие разновидности отжиманий, которые могут целенаправленно прорабатывать верхнюю часть груди, плечи и другие участки тела. Если в серьез отнестись к данному упражнению, можно привести свое тело в достаточно неплохую физическую форму. Отжимания всегда и везде пользовались большой популярностью, поэтому следует подробней рассмотреть это упражнение. В этой статье мы подробно рассмотрим это упражнение, которым вы сможете пользоваться, чтобы эффективно составлять свои тренировки и знать что к чему.
Сколько выполнять отжиманий от пола? Если цель занятий – нарастить мышечную массу, нужно сконцентрироваться НЕ на количестве повторений, а на технике выполнения отжиманий, а также на силовой нагрузке. То есть, если вы будете выполнять сначала 20 повторений, затем 40, 60, в приросте мышечной массы эффект будет очень маленький. Дело в том, что тренировка с собственным весом не дает таких результатов, как тренировка с железом, поскольку мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Большое количество повторений позволит вам лишь увеличить свою выносливость, однако на гипертрофию мышечной ткани подобный подход действовать не будет. Чтобы работать на наращивание мышечной массы нужен совершенно другой подход. Если вы хотите нарастить массу с помощью отжиманий, необходимо увеличивать нагрузку с помощью дополнительных весов. Это может быть портфель до краев забитый бутылками с водой, можно положить туда гантели, мешок с песком, в общем, все что угодно, чтобы увеличить вес. Запомните, для роста мышц необходимо их рвать, чтобы это делать, нужно постоянно увеличивать нагрузку. К тренировкам с собственным телом в работу включаются в основном медленные мышечные волокна, а быстрые остаются не задетыми. Именно поэтому и повышается выносливость. Эффективная работа мышц требует максимум 20 отжиманий и 4 подхода. Намного лучше следить за техникой исполнения, усложнять программу, а не делать с каждым разом больше повторений. Можно всячески усложнять задачу, однако если у вас мало опыта для начала можно просто отжиматься по классической схеме. После того, как вы сможете без проблем выполнять 12-15 повторений, можно применять дополнительный вес. Когда вы наберетесь опыта, можно усложнить задачу более сложными движениями, например, попробуйте спрятать одну руку за спину во время занятия и отжиматься с помощью одной руки.
Отжимания от Пола – АНАТОМИЯ УПРАЖНЕНИЯ
Какие мышцы задействуются при выполнении отжиманий? Выполняя отжимания от пола, вы задействуете самые разные мышцы. Тип движений и техника в этом вопросе играют основную роль. Если вы делаете классические отжимания, то самую большую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы, спина, пресс. Трицепсы эффективнее всего качаются, если в процессе вы держите руки на близком расстоянии друг к другу. Грудные мышцы включаются в работу, когда руки расположены далеко, то есть выполняете упражнение с широкой постановкой рук. Укреплению запястий способствуют отжимания, в ходе которых вы опираетесь на пальцы или кулаки. Если вы начинаете отжимания от пола с нуля, попробуйте вначале выполнять упражнения с опорой на колени. Потом уже потихоньку переходите на упражнения стандартного исполнения. Спортсмены, имеющие опыт в этом деле, занимаются не только классическими отжиманиями, но и прибегают к утяжелениям, как и было упомянуто выше. Если такой к подобным способам усложнения задачи вы еще не готовы, поделайте упражнения, закинув ноги на стул. Так руки получат нагрузку в несколько килограммов сверху, а также в работу больше включается верх груди. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, отжимания от пола станут неплохим разминочным упражнением или для занятий в домашних условиях. В таком случае комплекс будет просто помогать поддерживать завидную форму.
Полезны ли Отжимания от Пола?
Занимаясь упражнениями по поднятию/опусканию туловища, вы на самом деле укрепляете свое тело и делаете для него полезную вещь. Во-первых, в процессе занятий вы действительно увеличиваете мышечную силу, однако для таких целей необходимо воспользоваться специальной программой. Ее описание мы приведем немного ниже. Если все делать, придерживаясь рекомендаций, вам удастся нарастить мышцы уже в ближайшем будущем. Во-вторых, с помощью подобных упражнений вы поднимете себе настроение. В процессе опускания, поднятия туловища сердечнососудистая система и мышечный аппарат работает более слаженно. Даже после двадцати выполненных раз ваш пульс станет чаще, а в мышцах будет наблюдаться прилив крови. Такие процессы в организме сделают вас бодрее и будет положительно влиять на здоровье вашего сердечного аппарата. Благодаря этому упражнению, чувствовать вы себя будет намного лучше. Стоит отметить, что в результате отжиманий лишняя жировая масса сжигается намного быстрее за счет ускорения метаболизма. Без условно, физические упражнения, это не основной фактор, который влияет на похудеть. А основным, в этом плане фактором является питание, подробнее читайте вот здесь. В-третьих, подобные упражнения помогут поддержать тело в превосходной форме. Мускулы людей, которые не тренируются регулярно, становятся «забитыми». Впоследствии таким людям необходимо приложить намного больше усилий, чтобы их физическая подготовка и параметры фигуры оставались на должном уровне. А вот благодаря отжиманиям, тело будет в хорошей форме всегда. Дискомфорт в теле будут ощущать даже те люди, которые не посещают тренажерный зал хотя бы неделю. Избежать неприятных ощущений при отсутствии времени на занятия спортом помогут отжимания.
Как НЕЛЬЗЯ Отжиматься от Пола? (ТОП 7 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)
На первый взгляд Отжимания от Пола достаточно простое упражнение, в котором может разобраться любой начинающий спортсмен. Тем не менее, есть множество подводных камней, которые необходимо знать, чтобы выполнять отжимания правильно и с максимальным эффектом для вас. Разберем самые распространенные ошибки новичков. Отжимайтесь от пола используя полную амплитуду движения. Не расставляйте руки слишком широко от корпуса, так как шировка постановка рук может раздражать мышцы вращателей плеча или даже травмировать плечо. Никогда не прогибайте или не подымайте поясницу. Удерживайте корпус тела в прямом положении. Должна быть четкая линия от ваших пяток до макушки головы. Это поможет избежать травм и болей в пояснице. Держите верх спины в прямом положении. Не горбитесь и не прогибайте спину. Не сгибайте шею, не направляйте взгляд вперед или вверх. Держите шейные позвонки в прямом положении относительно туловища. Не сводите лопатки на постоянной основе. Ваши лопатки должны иметь свободную амплитуду движения, сжимаясь – при движении вниз, и сводясь – при движении вверх. При движении вниз и вверх, тело должно двигаться синхронно. Ни в коем случае нельзя поднимать сначала верх корпуса, затем свой поясничный отдел, создавая изгиб в последнем.
Правильная техника выполнения Отжиманий от ПолаПравильная техника выполнения Отжиманий от Пола
Напомним, что мышцы получают необходимую нагрузку только тогда, когда вы их ощущаете. Так что научиться «слышать» каждый свой мускул – основное задание для вас. Особенно это важно по отношению к мышцам груди и рук. Во время занятия ваши действия должны соответствовать рекомендуемой технике. Контролируйте свою спину – она должна быть ровной. Следите, чтобы ягодицы не поднимались высоко. Выполнение упражнения на вытянутых руках. Приступаем к отжиманиям. Согните локти, опустите тело вниз. Грудь не должна касаться пола, но при этом она должна находиться на минимальном расстоянии от него. Следите за своим дыханием. Когда опускаетесь – делаете вдох, поднимаетесь – выдох. Положение рук влияет на распределение веса, нагрузки. Наружная часть мышц груди и дельтовидные мускулы включаться в работу, если руки поставлены широко. Близкое расположение способствует активному участию внутренних элементов грудных мышц, трицепсов. Нагрузка меняется вместе с изменением положения тела.
РАБОЧАЯ Программа Отжиманий от Пола (+Схемы тренировок)
Не забывайте, на выполнение подобных упражнений так же распространяются ограничения и правила. Не нужно организовывать занятия сразу по нескольким схемам. Этим вы снизите их полезное действие. Если занимаетесь для того, чтобы получить впечатляющий результат, выполняйте действий, используйте одну программу тренировок. Если она не дает должного результата, поменяйте программу. Если вы хотите избежать расслабления мускулов, подкрепляйте отжимания другими упражнениями. Ежедневно выполнять комплекс не нужно. Мускулы восстанавливаются в течение почти трех дней, а их активный рост наблюдается как раз в перерывах на отдых. Методик сегодня предложено немало. Новичкам необходимо выбирать щадящую, но при этом действенную программу. Такой, например, можно назвать методику, обеспечивающую солидную мышечную массу за шесть недель. Подобное расписание предусматривает постепенное увеличение числа упражнений, начиная с четвертой недели занятий. Делая упражнения, вы также с каждым подходом выполняете опускания-подымания в большем количестве. Рассмотреть такой вопрос, как виды отжимания от пола необходимо с особым вниманием. Все они подразделяются на разные по сложности группы. Однако помните – что упражнение с огромной нагрузкой может оказаться и неэффективным. Ощутимые по сложности виды занятий подходят только «закаленным» спортсменам. Самыми легкими видами упражнений с опусканием, подыманием туловища является отжимание с колен, головой вверх и т.д. Более сложными являются отжимание с расположением рук на ширине, головой вниз, средним хватом, с узкой постановкой ладоней. «Победителями» по нагрузке в этой линейке являются отжимания с подскоком или на одной руке. По какой бы схеме вы не отжимались, запомните – «прыгать выше головы нельзя». Делать нагрузку на мускулы лучше постепенно, не пропуская занятия. Теперь о том, как нужно заниматься. В среде спортсменов ходит слушок, что отжимания выполнять необходимо не только в зале, но и дома. Такая схема якобы упростит «основной тренинг». Подходите к такому выполнению взвешенно и ответственно. Допустим, сейчас вы качаете грудные мышцы один день в неделю. К этому занятию для начала можно добавить только одну тренировку в домашних условиях. Следите за своими ощущениями. Если вы чувствуете, что после такая нагрузка вам по плечу, начинайте выполнять упражнение постепенно и в другие дни недели. Максимум четыре недели вы можете проводить тренировки в таком режиме. По истечению этого срока лучше всего вернуться к одному занятию в тренажерном зале и одному комплексу в домашних условиях. Вот очень хорошая программа на массу с применением отжиманий (ее нужно применять, если вы не посещаете тренажерный зал): Неделя Количество повторов и подходов (рекомендации) 1 Ежедневно выполняйте 3 подхода по 10-20 повторений обычной остановкой рук (чуть шире плеч) и 3 сета по 10-20 повторений узким. Количество отжиманий зависит от физической подготовки спортсмена. Можно выполнять упражнение 2 раза в день. Выполнять упражнение нужно медленно и плавно. 2 Ежедневное выполнение 3-4 подхода по 12-15 повторений обычной постановкой рук и 3-4 подхода 12-15 повторений с узкой постановкой рук. Необходимо отжиматься с применением дополнительных утяжелителей. Например положить в портфель сначала 5 кг дополнительного веса, затем с каждой неделей увеличивать вес по 5 кг. 3 Все тоже самое, только дополнительный вес уже будет составлять не 5, а 10 кг. 4 + 5 килограммов дополнительного веса к общей сумме. То есть уже 15 кг. Дополнительный совет Чтобы отжимания становились еще более эффективней, следует использовать не только различные углы наклона, ширину постановки рук, но и дополнительный инвентарь в виде упоров для отжимания. Помните, как и было сказано ранее, не стоит ограничиваться одним упражнением, следует выполнять целый комплекс на различные мышечные группы. Однако, саму суть вы поняли. Постепенно начинайте с самого малого и постепенно увеличивайте нагрузку, как собственно и было показано в программе на массу немного выше. Также, если вы хотите увеличить количество повторений, вплоть до 100-200 отжиманий за раз, советую ознакомиться с действительно рабочей программой для отжиманий.
Виды Отжиманий от Пола
Как говорилось ранее, существует большое количество видов отжиманий, которые нагружают ту или иную мышечную группу. Давайте разберем наиболее популярные вариации, технику которой необходимо придерживаться при их выполнении. Каждый из видов упражнения предназначен для атлетов определенного уровня подготовки. То есть, классический вариант, который мы разобрали выше, предназначен как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Однако существуют такие вариации, которые подходят под определенный уровень подготовки, собственно это и многое другое мы сейчас и разберем. Отжимания с узкой постановкой рук Первый вариант, которому следует уделить внимание после классического, это отжимания с узкой постановкой рук. Эта вариация предназначена для более опытных спортсменов. Если вы с легкостью можете выполнить 12-15 повторений, можете взять без сомнения вписать в свой дневник тренировок этот вид отжиманий.
Эта вариация является антагонистом, то есть противоположностью жима штанги лежа узким хватом. Сами отжимания являются аналогами жимов штанги, только с той лишь разницей, что вместо грифа вы жмете собственный вес. Техника упражнения: Займите исходное положение. Лягте на пол животом вниз, поднимитесь, выпрямив руки. Туловище и ноги должны как бы создавать одну прямую линию. Позвоночник не сгибать, ягодицы не подымать вверх. Руки поставьте так, чтобы большие пальцы могли коснуться друг друга. Однако можно и не ставить руки слишком узко, чтобы включить в нагрузку трицепс, достаточно поставить их примерно на ширине плеч. Самое главное это локти, их нельзя разводить в стороны во время выполнения, они должны быть прижатыми к туловищу. После того как все готово, на вдохе медленно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение. Корпус всегда должен быть прямым, нельзя делать никаких изгибов, прогибов, подымать ягодицы и так далее. Отжимания головой вверх Подобный вид упражнения предполагает вовлечение дополнительного инвентаря в виде устойчивой скамьи. Если вы тренируетесь в домашних условиях можно использовать стул, однако нужно его чем-то закрепить, чтобы в момент выполнения отжиманий, стул не «ушел» вперед и человек не травмировался.
Это достаточно легкий вариант, который могут использовать как мужчины, так и женщины. Главным достоинством данной разновидности является то, что во время подъема туловища в пиковую точку, нагрузка «падает» на нижнюю часть грудных мышц. Техника упражнения: Техника выполнения упражнения достаточно проста и не требует каких-либо дополнительных знаний касательно этого упражнения. Все в точности идентично классическим отжиманиям от пола. Руки немного шире ширины плеч, спина прямая. Обопритесь руками об лавочку, сохраняя спину в неподвижно положении, начинайте отжиматься. Вов время опускания делаем глубокий вдох, во время подъема, делаем выдох. Помните, нужно не просто двигаться вверх-вниз, нужно чувствовать свои мышцы. Очень кстати будет выполнение данной вариации на турниках, так как там вы сможете обхватить трубу и с помощью концентрированного хвата усилить напряжение в целевых мышцах. Сила хвата в выполнении любого упражнения играет очень большую роль. Отжимания головой вниз Уровень сложности при использовании данной вариации повышается, так как нагрузка ложиться на верх груди, и вы выполняете упражнение под существенным наклоном, что собственно и влияет на повышение нагрузки. Также движения усложняются, так как на руки падает большая часть массы тела.
Так же как и в предыдущем упражнении, эту вариацию нужно выполнять с той же техникой, как и классический вариант, с той лишь разницей, что вы используете лавочку для усложнения работы. Техника упражнения: Поставьте лавочку позади себя, поставьте ступни на скамью и обопритесь руками об пол. Ширина постановки рук чуть больше ширины плеч. Сами руки нужно выставить немного дальше уровня плеч, то есть немного вперед. Сделайте глубокий вдох и опуститесь до того момента, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем возвращайтесь в исходную позицию. Отжимания с коленей Данный вариант отлично подойдет для новичков. Если у человека нет опыта, и он не может отжаться 1-3 раза, стоит начать с самого легкого, а именно с отжиманий с коленей.
Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.
Примите упор лежа, обопритесь коленями об пол. Очень удобно будет скрестить ноги, чтобы они не болтались и не мешали вам во время работы. Руки чуть шире ширины плеч. На глубоком вдохе опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь в исходное положение.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности отжиманий с использованием одной руки очень высокий, поэтому выполнять данный вид следует только продвинутым спортсменам, которые уже не первый год занимаются. Что хочется сказать о данной вариации. Она отлично развивает силу плечевого пояса атлета. Также, помимо плеч, в движении активно участвуют трицепсы и грудные мышцы. Техника упражнения: Исходное положение почти ничем не отличается от классического варианта, разве что ширина расположения ног. В данной вариации ступни нужно поставить намного шире, чтобы обеспечить опору при отжиманиях. Примите исходное положение, поставьте ноги по шире (как показано на картинке). Перенесите вес верхней части тела на одну руку, а другую запрячьте за спиной. Когда вы сможете без проблем удерживать равновесие, можно начинать отжиматься. Если вы пробуете выполнять упражнение первый раз, возможно, что поначалу у вас не получиться полностью, опуститься и подняться, тем самым совершив движение по полной амплитуде. Для того чтобы в совершенстве обуздать этот вид отжиманий, в начале не нужно выполнять упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь не глубже 10-15 сантиметров, после чего с каждой неделей снижайтесь все ниже и ниже. Отжимания с широкой постановкой рук Данный вид достаточно сложный в исполнении и требует определенного опыта, по этому новичкам лучше всего выполнять классические отжимания.
Достоинство этого подвида в том, что расставляя руки шире, чем обычно, вы тем самым, снимаете большую часть нагрузки с трицепсов и переносите ее на грудные мышцы. В данном варианте мышцы груди лучше растягиваются. Техника упражнения: Как и в большинстве вариантов, которые мы рассмотрели в данной статье, исходное положение в данном варианте практически ничем не отличает от оригинала. Единственное что вам необходимо сделать, это расставить руки по шире, а кисти развернуть наружу, то есть, чтобы они смотрели в разные стороны, под углом примерно45 градусов. На глубоком вдохе опускаетесь, на выдохе возвращаетесь в исходное положение. ВЫВОДЫ В заключение хочется сказать, что отжимание, это отличное упражнение для тренировок в домашних условиях. Оно рекомендовано всем, независимо от возраста и от уровня физической подготовки. Это прекрасное упражнение, которое поможет любому человеку подтянуть физическую форму, улучшить здоровье.
программа для мужчин на 15 недель
Поддерживать физическую форму стремиться каждый человек, которому не безразличны свое здоровье и красота тела. Отжимания в домашних условиях — это отличный способ добиться хорошего результат без каких либо затрат на спортивный инвентарь.
Отжимания — это базовое упражнение для домашних тренировок
Чтобы отжимания дома дали ожидаемый эффект важно правильно подобрать тип упражнения и правильно его выполнять. Об этом стоит поговорить подробнее.
Польза занятий
Любые занятия спортом оказывают пользу, если проводить их регулярно. Отжимания в свою очередь позволяют добиться следующих результатов:
- укрепляют мышцы;
- создают рельеф и привлекательную фигуру;
- положительно сказываются на здоровье человека;
- способствуют сжиганию лишних калорий;
- увеличивают силу.
Важно: для женщин отжимания не являются приоритетом, так как перекачивать грудь и плечи не имеет смысла, особенно с эстетической точки зрения. Мужчины же делаю т на них значительно больший акцент.
В зависимости от выбранной техники отжиманий удается охватить разные групп мышц:
- большая грудная;
- трапециевидная;
- дельты, преимущественно передние;
- трицепсы;
- квадрицепсы;
- поясничные;
- брюшной пресс.
Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц, в зависимости от техники выполнения
Для мужчин отжимания очень важны, так как они позволяют эффективно проработать верхнюю часть тела. В итоге формируются крепкие мышцы рук и груди, становится более выразительным плечевой пояс. Кроме того, тренируется сердечная мышца, укрепляется пресс, частично нагрузка отводится на ноги.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Особенности методики отжиманий от пола 100 раз за 6 недель.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
- Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Правила выполнения
Результат будет заметен только при условии соблюдения правил техники выполнения упражнения. Во время выполнения отжиманий можно серьезно травмироваться, если нарушить базовые правила.
- Тело в упоре лежа должно образовывать прямую линию, без прогибов, таз опущен, живот втянут.
- При сгибании рук важно соблюдать прямой угол в локтях и не касаться грудью пола.
- При обратном усилии не стоит полностью разгибать руки, чтобы не травмировать локтевые суставы.
- Положение рук должно соответствовать тому какую группу мышц вы хотите проработать максимально.
- Соблюдайте ритм дыхания: вниз — вдох, вверх — выдох.
Эффективный результат способно дать только правильно выполняемое упражнение
Зачастую используются классические отжимания с положением рук на ширине плеч. Здесь равномерно напрягаются и грудь, и трицепсы, и плечи. Для акцентирования усилий на груди руки нужно расставить шире, для трицепсов и дельт — сузить.
Совет: так как накачать плечи отжиманиями можно лишь частично, ведь нагрузка концентрируется на передних дельтах, рекомендуется сочетать упражнения с занятиями с гантелями.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
- Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Программа тренировок для новичков
Чтобы добиться успехов в тренировках, необходимо составить ее программу. Важно постепенно наращивать нагрузку, чтобы давать мышцам стимул для роста, но при этом не перегружать организм. Оптимальная программа составляется с учетом личных характеристик спортсмена и уровня его подготовки. В домашних условиях можно воспользоваться стандартными схемами. В их основе — распределение занятий на недельные этапы, с постепенным увеличением количества отжиманий за один подход.
Пример программы, рассчитанной на 15 недель
Начинать следует с минимальной нагрузки, особенно новичкам. Перед началом занятий важно разогреть мышцы и разработать суставы. Если руки слабее, начинайте с небольшого количества раз, а затем увеличивайте их на 1-2 за подход. Последний этап учитывает усталость, поэтому повторы сокращаются. Период отдыха между сетами составляет 30-120 секунд.
На видео рассказывается как накачать грудные мышцы дома с помощью отжиманий
Для роста мышц им нужно давать отдохнуть, поэтому достаточно заниматься через день, но без пропусков. Для достижения результата важно соблюдать график тренировок и превосходить лень и усталость.
Различные виды отжиманий и их воздействие на мышцы
Отжимания предоставляют огромный простор для воображения в том, что касается изобретения новых вариантов этого упражнения. Можно ставить руки чуть шири или чуть уже, переносить вес тела вперёд или назад, добавлять динамическую работу ног и многое другое! Это позволяет не только «достать» любую область грудных и трицепсов, но и разбудить многие другие мышцы!
Очень широко распространено мнение о том, что отжимания — это довольно простое упражнение, которое не может принести ни силы особо, ни массы, разве что выносливость и рельеф прокачает. Однако — это заблуждение, и хотя я не знаю, откуда оно пошло, в своей статье я постараюсь убедить вас в том, что отжимания — действительно отличное упражнение, если выполнять его с головой!
Что это значит? Это значит, что вы не должны бездумно монотонно делать повтор за повтором, думая о чём-то своём и мечтая, когда же это закончится. Наоборот! Вам необходимо полностью сосредоточиться на работе мышц и прочувствовать как они напрягаются в процессе выполнения каждого повторения! Делайте повторы осознанно и медленно — это не только значительно усложнит выполнение упражнения, но и даст взрывной эффект силе и массе!
Как я уже писал ранее — существует огромное разнообразие отжиманий, позволяющих задействовать самые разные мышцы. Ниже, я представляю рейтинг отжиманий (они проранжированы по уровню сложности), который (если мне не изменяет память) впервые был опубликован в Men’s Health несколько лет назад.
Отжимания от пола
Уровень сложности: Ниже среднего
Достоинства: В первую очередь этот вариант отжиманий стимулирует среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!
Отжимания от возвышенности
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Когда тело принимает положение наклона, и ваша голова оказывается много выше ступней, акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Поскольку в этом варианте ноги принимают на себя большую часть вашего веса, чем при обычных отжиманиях, он ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.
Отжимания с ногами на возвышенности
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходиться большая часть веса тала.
Выполнение: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с колен
Уровень сложности: Низкий
Достоинства: Этот вариант на тот случай, когда сил уже нет, а в плане еще не один десяток отжиманий. Отжимания с коленей вы можете применить для полного «отжима» грудных, после того, как дойдете до «отказа» в обычных отжиманиях.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Алмазные отжимания
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга (как на фото). Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Отжимания с широкой постановкой рук
Уровень сложности: Средний
Достоинства: Расставляя руки пошире, как при жиме лежа с широким хватом, вы тем самым снимаете часть нагрузки с трицепсов и увеличиваете нагрузку на грудные.
Выполнение: Разверните кисти наружу под углом в 45 градусов, чтобы не перегрузить мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Это же движение можно выполнять на опорах, а также головой вверх и головой вниз. Эти варианты для качков со стажем, озабоченных нюансами формы.
Плиометрические отжимания
Уровень сложности: Выше среднего
Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.
Выполнение: Исходное положение то же, что и при обычных отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и в темпе снова повторите движение. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.
Отжимания с подскоком
Достоинства: Вариант плиометрического отжимания, развивает взрывную силу и координацию.
Выполнение: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.
Отжимания на одной руке
Уровень сложности: Высокий
Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.
Выполнение: Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см.
И это только самые базовые варианты отжиманий, которые известны очень многим. В тренировках по Воркауту присутствует наряду с этими ещё пара десятков различных видов, однако о них я напишу уже в другой статье!
10 преимуществ отжиманий
Некоторые ссылки в этом посте могут быть партнерскими. Если вы совершаете покупку по этим ссылкам, мы получаем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием для получения дополнительной информации.
Пожалуй, одно из самых простых упражнений, стандартное отжимание активирует почти все мышцы вашего тела, что дает гораздо больше, чем просто подтянутые мышцы и повышенную выносливость. Если вы не уверены в необходимости включения режима отжиманий в свою программу упражнений или просто хотите понять силу этого простого упражнения, продолжайте читать, чтобы раскрыть реальные преимущества отжиманий.
1. Повышение функциональной силы с помощью полной активации тела
Когда вы опускаете тело на пол и знакомый «ожог» начинает охватывать ваши мышцы, последнее, о чем вы думаете, — это количество задействованных мышц. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда вы занимаетесь этим упражнением, буквально каждая крупная мышца вашего тела призвана выполнять движение.
Основные группы мышц, такие как бицепсы, основные мышцы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и группы мышц нижней части тела, активируются для поддержки вашего тела и стабилизации ваших движений.Классифицированное как сложное упражнение — то есть задействуются несколько групп мышц — вы тренируете самые важные мышцы по всему телу. Вы когда-нибудь задумывались, что стандартный жим лежа настолько легок по сравнению со стандартным отжиманием? Вот почему.
2. Растяжка мышц для здоровья и жизненной силы
Одним из наиболее недооцененных преимуществ отжиманий является растяжка бицепсов и мышц спины. Когда вы опускаетесь на пол, мышцы спины эффективно растягиваются, а когда вы поднимаетесь в исходное положение, ваши бицепсы полностью растягиваются.Это не только улучшает вашу гибкость, что помогает предотвратить травмы, но и хорошо растянутые мышцы приобретают солидный и привлекательный вид.
3. Укрепите свою сердечно-сосудистую систему
Как было сказано ранее, отжимания классифицируются как комплексные упражнения, так как они задействуют несколько групп мышц. Когда вы одновременно задействуете большие группы мышц, ваше сердце должно работать больше, чтобы доставлять богатую кислородом кровь к мышечной ткани. В конечном итоге эта деятельность приводит к эффективным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, которые поддерживают здоровье сердца и способствуют сокращению накопленного жира.
4. Увеличение мышечной массы всего тела — продвижение гормона роста
Во время отжиманий вы задействуете широкий спектр основных и стабилизирующих мышц. Чем больше мышечной массы используется в силовых тренировках, тем больше вырабатывается и выделяется специальный гормон, известный как HGH, или гормон роста человека.
Когда вы были молодым мужчиной или женщиной, ваше тело выделяло большие концентрации этого специализированного гормона для поддержки естественного роста всего вашего тела.Однако с возрастом естественное высвобождение гормона роста снижается, что делает наращивание мышечной массы сложной задачей для пожилых людей.
При вызове такого широкого набора мышц запускается выработка гормона роста, что в конечном итоге приводит к мышечной гипертрофии — или мышечному росту. Чтобы получить максимальную пользу от отжиманий, вы должны включить это упражнение в свою обычную программу силовых тренировок.
5. Защитите свои плечи от травм
Одной из самых тяжелых и распространенных травм у пожилых людей является травма вращательной манжеты плеча.Несмотря на то, что серьезность этой травмы зависит от множества уникальных обстоятельств, защита этой хрупкой части тела должна стать приоритетом.
Стандартное отжимание оказалось одним из наиболее эффективных способов защитить плечевые суставы от травм; особенно у пожилых людей. Поскольку отжимания требуют стабилизирующих мышц, которые окружают сустав вращающей манжеты, эта область тела укрепляется и настраивается для динамических движений.
Поддерживая силу и здоровье первичных и вторичных мышц плеча, вероятность изнурительных травм значительно снижается.
6. Улучшение осанки
Сидите ли вы за компьютером весь день или просто игнорируете назойливые рекомендации матери или учителей, неправильная осанка с возрастом может разрушить ваше здоровье и комфорт. Одна из наиболее частых причин неправильной осанки — слабые мышцы кора.
Чтобы правильно удерживать плечи и спину, все ваше ядро должно быть достаточно сильным, чтобы выдерживать его вертикальное положение. При правильном выполнении отжиманий мышцы, отвечающие за поддержку осанки, укрепляются и настраиваются.Более того, если вы регулярно отжимаетесь, ваше тело естественным образом будет склоняться к правильной осанке. Это одно из самых важных пассивных преимуществ отжиманий.
7. Предотвращение травм нижней части спины
Мало таких травм, как травма нижней части спины. Эта важная часть вашего тела поддерживает практически каждое движение, поэтому, если она повреждена или травмирована, даже простейшая работа может стать мучительно болезненной. Как упоминалось ранее, отжимания задействуют весь ваш торс, чтобы стабилизировать его движения.Поступая так, вы укрепляете эту уязвимую часть тела.
Развивая силу в этой конкретной части тела, вы развиваете мышцы, отвечающие за снижение давления в пояснице, что необходимо для предотвращения и лечения травм поясницы.
8. Экономьте время, развивая сильное тело
Когда проводятся опросы, чтобы определить, почему человек не выполняет больше упражнений, наиболее распространенным ответом является нехватка времени. Мы живем все более загруженной жизнью, и, хотя упражнения необходимы для здоровья тела, чаще всего это первое занятие, исключаемое из повседневного списка дел.
Хотя у вас может не быть времени на традиционную силовую тренировку или тренировку сердечно-сосудистой системы, если у вас есть пять минут, вы можете выполнить тренировку всего тела с отжиманиями. Хотите разнообразить это быстрое и мощное упражнение? Изучите различные положения рук и ног, чтобы задействовать мышцы под разными углами, что способствует быстрому развитию силы и размеров.
9. Бесплатная тренировка для всего тела
Хотя у вас может быть желание записаться в тренажерный зал мирового класса, их ежемесячные взносы могут не уместиться в вашем ограниченном бюджете.К счастью, вам не нужно дорогое абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, чтобы получить эффективную и тщательную тренировку всего тела.
Выполняя упражнения отжимания, вы эффективно утомляете основные и второстепенные группы мышц, что дает те же преимущества, что и традиционные упражнения на все тело, выполняемые в тренажерном зале на дорогостоящем и громоздком оборудовании.
10. Повышение уровня тестостерона и уменьшение развития остеопороза
С возрастом у мужчин и женщин концентрация различных гормонов начинает снижаться.Для мужчин наиболее заметной потерей является снижение циркулирующего тестостерона. Хотя предварительные данные требуют дальнейшего изучения, несколько исследований показывают, что простые движения в рамках стандартного отжимания способствуют выработке тестостерона, который необходим для здорового тела как у мужчин, так и у женщин.
Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как стандартные отжимания, поддерживают более сильные и плотные кости. Это увеличение плотности костей может предотвратить изнурительные заболевания скелетной системы, такие как остеопороз.
Почему никогда не следует отжиматься от колен
Если вы не можете сделать полное отжимание, самое простое решение — упасть на колени. Он по-прежнему дает вашим рукам, груди и плечам тщательную тренировку, при этом немного убирая вес тела, чтобы все было немного проще. Хотя это нормально, когда вы находитесь в затруднительном положении (например, в середине изнурительного занятия фитнесом), по мнению профессионалов, это не лучший способ развить отжимания всего тела.«Я никогда не рекомендую отжиматься от колен. На самом деле, я считаю, что это приносит вам больше вреда, чем пользы», — говорит тренер Чарли Аткинс, основатель Le Sweat TV.Когда вы делаете движение с колен, легко застрять в этом шаблоне , потому что это не помогает вам укрепить области, которые вам нужны для прогресса. «Отжимание — это не только упражнение для верхней части тела, это упражнение для всего тела. Чтобы сделать отжимание, у вас должно быть достаточно силы рук, чтобы оторваться от земли, а также иметь достаточно силы корпуса, чтобы поддерживать поясницу и бедра.Стабильность бедра зависит от силы кора и ягодиц.Если у вас не работают все эти части тела вместе, вы рискуете повредить плечи и нижнюю часть спины », — говорит Аткинс. Отжимания от колен не позволяют вам этого сделать.
«Основы и создание прочного фундамента всегда являются приоритетом для долгосрочной формы», — говорит Коллинз Эзек, ACE-CPT. «Стоять на коленях — хорошая альтернатива, которую можно сделать на месте в качестве быстрой модификации в классе, но Если вы хотите работать над достижением стандартного отжимания, я предлагаю работать над прогрессией с помощью отжиманий на наклонной скамье.«
Вместо этого есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы достичь своей цели — выполнять их в полной мере. Во-первых, Аткинс говорит, что вы захотите овладеть искусством держать доску как на предплечьях, так и на руках. Затем, вам нужно научить свое тело справляться с собственным весом, чтобы двигаться из этого положения ». Вместо того, чтобы опускаться на колени, приблизьте землю к себе, подняв руки на скамейке, стуле, стойке или стена, удерживая колени от земли и тела по прямой линии », — говорит Аткинс.«Затем научите свое тело опускаться ближе к новой поверхности». Как только вы сможете успешно сделать от 10 до 12 отжиманий от стены, переходите к стойке; когда у вас это получится, пересядьте на диван или журнальный столик; и когда вы освоите это, вы будете готовы к полному отжиманию.
Похожие истории
Как только вы доберетесь до этого, обязательно просмотрите видео ниже, и вы получите идеальное, полноценное отжимание в кратчайшие сроки.
Видео: Модифицированное отжимание — Mayo Clinic
Dr.Ласковски: Отжимания — это классическое упражнение, в котором для сопротивления используется вес вашего тела. Отжимания прорабатывают грудные мышцы — мышцы передней стенки грудной клетки. Отжимания также прорабатывают мышцы трицепса, которые являются мышцами тыльной стороны плеча. При правильном выполнении отжимания могут стать отличным упражнением для стабилизации корпуса. Чем сильнее мышцы кора, тем легче выполнять большинство физических нагрузок и занятий спортом.
Николь Кэмпбелл: Чтобы сделать модифицированное отжимание, встаньте на руки и колени так, чтобы глаза смотрели в пол.Расставьте руки немного шире плеч, а колени удобно расставьте. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется земли, затем медленно вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и предплечий.
Когда вы делаете модифицированные отжимания, держите спину ровной и прямой. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться.Также держите свои движения плавными и контролируемыми. Не хлопайте и не поднимайте тело слишком быстро.
Как еще вариант, вы также можете делать модифицированные отжимания от стены. Чтобы отжиматься от стены, встаньте лицом к стене. Затем прислонитесь руками к стене. Держите колени в удобном положении. Положите руки на стену на уровне плеч, немного шире плеч. Убедитесь, что вы сокращаете мышцы живота и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь, пока подбородок не коснется стены.Затем вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, брюшной полости и плеча.
Когда вы делаете отжимания от стены, держите спину прямо. Будьте осторожны, чтобы не прогнуться и не выгнуться. Также держите свои движения плавными и контролируемыми.
Помните, независимо от того, какой тип отжиманий вы делаете, держите тело прямо, мышцы живота напряженными, а движения плавными и контролируемыми. Правильная форма и техника помогут добиться наилучшего результата.
СРАВНЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ
Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec; 7 (6): 586–594.
, PhD, NSCA ‐ CPT, 1 , NSCA ‐ CPT, 1 и 1Иван Чулви ‐ Медрано
1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания
Эстебан Мартинес
1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, ИспанияLaura Masiá ‐ Tortosa
1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания
1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания
Источник грантовой поддержкиНи один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.
Контрольный совет учреждения
Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом Университета Валенсии.
Благодарности
Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.
Copyright © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях PMC.Abstract
Предпосылки и цель:
В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании с целью увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.
Методы:
Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).
Результаты:
Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.
Выводы:
Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.
Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности
ВВЕДЕНИЕ
Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. 1 Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, подготовка к действию качки). 2‐3
Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. 4 Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. 5
Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве опорной точки.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, включая вращательное положение кисти и запястья во время опоры на верхнюю конечность, 6 и различное расстояние между базовым положением руки. 7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем в заднем положении руки. стандартные отжимания. 8 Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. 9 Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела в последние годы привлекло внимание. 10 Текущая информация об эффективности мячей стабильности для повышения спортивных результатов 11 и при реабилитации 12 противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. 13 Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. 16
В исследовании Дринкуотера и др. 17 изучались приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. 17 Кресси и др. 16 пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (-2,9%), без изменений в прогнозируемой мощности прыжка с противодействием (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.
Кроме того, описательные исследования тренировочных протоколов с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц. . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. 11,12,19 Согласно Behm et al. 10 , тренировка на нестабильность может дать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает значительную активацию основных мышц.
Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения эффектов стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.
МЕТОДЫ
Испытуемые
Были набраны 30 мужчин, ведущих активный отдых, (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни один из субъектов не имел травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационная хирургия, импинджмент, боль) в течение предыдущих шести месяцев. Были исключены пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как сотрудники исследования проинформировали исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.
Дизайн
В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех разных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений с каденсом во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбрали отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, обеспечивающее устойчивость поясницы. 21 Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. 10,13,23
Процедуры
Ознакомительные занятия были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.
Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) 1 , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. 24 Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют реакцию на дозу при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. 1,22
В фазе вмешательства все группы проводили 3 набора по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях обучения. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались на верхнюю часть спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception 25 .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование оценок воспринимаемой нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения 9 аналогично мониторинг во время стабильных упражнений. 27
Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.
Тестирование
Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). 28
1 RM Жим лежа
После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. 1
Тест на мышечную выносливость отжимания
Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 24 В стандартном положении отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.
Тренировочные упражнения
Отжимания
Отжимания проводились по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. 1 Исходное положение было установлено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого состояния ().
Традиционное отжимание.
BOSU® отжимания
Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 BOSU® располагался выпуклой частью на земле, так что испытуемый начинал в исходном положении над устройством ().
BOSU ® положение отжимания.
T ‐ Bow® отжимания
Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® располагался так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.
T-Bow ® положение отжима.
СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ
Все статистические анализы проводились с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость в отжиманиях и отжиманиях анализировалось с помощью ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ ANOVA между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.
РЕЗУЛЬТАТЫ
Были проанализированы индивидуальные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значительных различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной группе: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и между группами не было значимых различий. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.
Таблица 1.
Показатели в тесте на выносливость отжимания в количестве повторений.
| Тип отжимания | Среднее число повторений перед исследованием | Среднее число повторений во время исследования | Среднее число повторений после исследования | Значение F a | ANOVA (значение p) b |
|---|---|---|---|---|---|
| Традиционный (Tp) n = 10 | 18.8 ± 5,78 повторений | 18,8 ± 5,95 повторений | 19,7 ± 6,07 повторений | 0,08 | 0,92 |
| Bosu (Bp) n = 10 | 17,4 ± 5,75 повторений | 5,119,9 ± 5,78 повторений | 0,01 | 0,99 | |
| T-Bow (TBp) n = 10 | 21,5 ± 6,05 повторений | 22,7 ± 6,44 повторений | 24,4 ± 5,94 повторений | 0,5 900 |
Таблица 2.
Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.
| Состояние | Средние килограммы до исследования | Средние килограммы между исследованиями | Средние килограммы после исследования b | F. | |
|---|---|---|---|---|---|
| Традиционный (Tp) n = 10 | 81,9 ± 11,34 | 82,4 ± 11,32 | 82,3 ± 12,45 | 0,01 | 0,99 |
| Bosu (Bp) n = 10 76.4 ± 9,83 | 78,1 ± 12,00 | 80,2 ± 10,88 | 0,86 | 0,43 | |
| T-Bow (TBp) n = 10 | 82,3 ± 9,16 | 84,6 ± 9,10 | 8 85,8 | 0,68 |
Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.
Аналогично, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).
ОБСУЖДЕНИЕ
Не было обнаружено значимых различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создавало достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. 11 Это могло быть причиной текущих результатов, потому что субъекты в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, 10,19,30 происходило снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15
В предыдущем исследовании Cowley et al. 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жим штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было выполнено только три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, что верхние конечности стали нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.
Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности 16 и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, 18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. 10 в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.
Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Еще одним ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.
Будущие исследования должны быть проведены для изучения более длительных вмешательств и включать использование тестов стабильности ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. 33 по порядку для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.
Практическое применение
Результаты текущего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и личным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные продемонстрировали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Следовательно, при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.
Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированными на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сопоставимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.
ССЫЛКИ
1. Beachle TR, Earle Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Лин Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Lehman GJ, MacMillan B, MacIntyre I, et al. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемых нагрузок OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941-944 [PubMed] [Google Scholar]30-дневное упражнение на отжимание, чтобы преобразовать ваше тело и укрепить руки
Если бы вы могли делать только одно упражнение всю оставшуюся жизнь, что бы это было? Если вам приходило в голову отжимание, вы сделали очень мудрый выбор: отжимания — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять.Вот почему Women’s Health объединилась с Даниэль Грей, сертифицированным персональным тренером и создателем программы «Тренируйся как гимнаст», чтобы создать грандиозное 30-дневное испытание на отжимание.
Отжимания не только увеличивают силу верхней части тела, тонизируя грудь, плечи и трицепсы, но и прорабатывают все ваше ядро (я говорю о прессе, спине и ягодицах!), А также внутренние стабилизирующие мышцы, такие как тазовое дно. Серый.
То есть, пока вы набираете форму. «Когда вы полностью задействуете все эти группы мышц своего тела, отжимания становятся невероятно эффективными», — говорит Грей.И хотя нет ничего плохого в том, чтобы делать отжимания на коленях, если это ваш текущий уровень физической подготовки, «отжимания на ногах задействуют больше групп мышц за один раз и помогают развить максимальную силу», — говорит Грей.
Помимо повышения тонуса всего тела, отжимания дополнительно подготавливают ваше тело ко всем видам других упражнений, особенно к тяговым и толкающим движениям (подумайте: подтягиваниям или жимам лежа), а также к любым движениям, требующим твердого корпуса. (Прочтите: каждое. Отдельное. Упражнение.) И такого рода функциональная сила применима и к дням отдыха, и к повседневной жизни, например, когда вы толкаете дверь.«Регулярные отжимания также могут помочь вам улучшить осанку», — говорит Грей. Так что да, они довольно хороши.
Тем не менее, я понимаю — освоить их не так-то просто. Если вы хотите увеличить количество отжиманий от 10 до 20 или не можете сделать ни одного повторения с колен, это 30-дневное испытание отжиманий разработано, чтобы помочь вам накачать мышцы и почувствовать себя сильными с головы до ног.
Присоединяйтесь к нашей программе членства WH Stronger всего за 2 доллара в месяц, чтобы получить эксклюзивный доступ к PDF-файлу с этой и другими задачами!
Как сделать идеальное отжиманиеПрежде чем вы наберете количество отжиманий и начнете 30-дневное испытание отжиманий, важно убедиться, что ваша форма безупречна.Помните несколько советов и приемов для оптимального отжимания.
Женское Здоровье
Как:
- Примите положение высокой планки, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Плечи должны лежать на запястьях, чтобы избежать нагрузки на плечи и лучезапястные суставы.
- Подумайте о том, чтобы ваши ребра были согнуты, сердечник задействован, а нижняя часть подоткнута, чтобы поддерживать выравнивание и защищать нижнюю часть спины.
- Когда вы опускаетесь, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, а ваш взгляд должен быть прямо перед руками.
- Затем надавите на всю руку и снова приподнимите себя, сохраняя ту же форму и выравнивание.
В течение следующих 30 дней вы будете выполнять следующие упражнения, как указано, с дополнительным заданием в конце каждой недели.
Прежде чем приступить к делу, проверьте, сколько отжиманий вы можете сделать, соблюдая правильную технику. (Используйте эти примечания выше для справки.) Отметьте это как базовый уровень. В конце тренировки проверьте, сколько еще повторений вы можете сделать. «Всего через неделю вы почувствуете себя сильнее и способнее», — говорит Грей.
Загрузите 30-дневное упражнение на отжимание PDF
Потейте вместе с нами! Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневные напоминания, непрерывную мотивацию и поддержку от других женщин, решающих эту 30-дневную задачу. Кроме того, вы можете публиковать информацию о своем прогрессе и бросать вызов успеху.В «Женском здоровье» будут и другие задачи, которые стоит попробовать!
Кристин Джордано / Джевелин Бутрон
Настройте себе задачу: Если вы выполняете эту задачу в дополнение к обычной силовой тренировке всего тела, сделайте предписанное упражнение дня перед другой тренировкой в качестве разминки, — говорит Грей.
30-дневные упражнения с отжиманиямиПора работать над тем, чтобы сделать крутые отжимания.«Следующие упражнения помогут вам тренировать мышцы, необходимые для выполнения основных упражнений», — говорит Грей. «Эти движения помогут вашим мышцам постепенно стать сильнее и минимизируют риск получения травм». Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Отжимания на трицепс сидяКак выполнить : Сядьте на землю, согнув колени, а пальцы ног на полу для равновесия. Поместите руки на пару дюймов позади ягодиц пальцами вперед. Это твоя стартовая позиция.Согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Для начала задействуйте трицепсы и поднимитесь обратно. Это одно повторение.
- Ключевой совет: убедитесь, что оба локтя касаются пола и отрываются от пола в одно и то же время.
Скорпион Отжимания
Практическое руководство: Примите положение вытянутой планки на стуле, расположив запястья под плечами. Поднимите левую ногу и согните колено так, чтобы ступня была направлена вверх. Медленно согните руки в локтях и опустите их на несколько дюймов, открывая бедра и направляя левую ногу вправо.Повторите с правой стороны. Это одно повторение.
- Ключевой совет: сосредоточьтесь на глубине сгиба руки, а не на том, насколько далеко идет верхняя нога. Без достаточного сгибания рук вы просто делаете поворот на подвижность, а не отжимание.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Перевернутое отжимание
Практическое руководство: Примите перевернутое положение «V», поставив ступни ровно, руки прижаты к земле и упираясь в воздух.Согните руки в локтях и опустите, пока голова не коснется земли. Вернуться к началу. Это одно повторение.
- Подсказка: сгибайте локти в стороны, а не прямо назад. Это позволяет тренировать плечи немного больше, чем трицепсы, что является идеей этого упражнения.
Пустотелый камень
Практическое руководство: Сядьте, согнув колени и вытянув руки по обе стороны от ног. Это твоя стартовая позиция. Медленно качнитесь назад, перекатываясь по каждому позвонку, следя за тем, чтобы поясница упиралась в пол.Сделайте три переката, затем откатитесь назад, чтобы начать. Каждый бросок считается как одно повторение.
- Подсказка для ключа: положите два пальца на любую голень, чтобы сохранить округлую форму спины. У некоторых людей возникают судороги в шее, потому что их шея пытается взять на себя то, что должен делать пресс. Этот трюк это исправит.
Plank Hover
Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья.Держите корпус напряженным и опускайтесь до конца отжимания, локти под углом 45 градусов от тела. Вы должны быть на прямой. Задержитесь здесь пару секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
- Ключевой совет: ваши локти должны быть близко к телу, не более чем на 45 градусов по бокам. Это лучше тренирует ваши трицепсы, так что вы в конечном итоге сможете с легкостью оттолкнуться.
Сверло с четырьмя наборами
Как: Сядьте на землю, широко разведя ноги в форме буквы «V».Сядьте прямо, положив одну руку на правую ногу с обеих сторон. Включите квадрицепсы и поднимите правую ногу на пару дюймов от земли. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
- Ключевой совет: самое важное в этом движении — держать колено рабочей ноги прямым. Для этого представьте, что веревка поднимает пятку вверх (а не поднимается с колена).
Метчик с полосой для досок
Как сделать: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и примите положение высокой планки.Сохраняя прочный корпус, вытяните правую руку на пару дюймов вперед, коснитесь земли, затем верните ее, чтобы начать. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.
- Ключевой совет. Держите ступни широко, чтобы бедра оставались устойчивыми, а не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что у вас за спиной бокал для вина, и вы не хотите его пролить.
Планка вверх-вниз
Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья.(Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.
- Подсказка: вы хотите, чтобы рука и локоть находились в одном и том же месте при каждом повторении. Самый простой способ добиться этого — подумать о том, чтобы сдвинуть руку вперед с высокой планки вниз до локтя (а не опускать локоть вниз).
Зверька
Как: Встаньте на четвереньки, положив плечи поверх запястий.Возьмите мини-браслет (прикрепленный к объекту справа от вас) в правой руке. Туго натяните ленту, поднимая колени с пола и удерживая их в течение нескольких секунд. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
- Ключевой совет: если вы новичок, вы можете удерживать позу зверя без повязки. Представьте, что детские волосы на ваших коленях просто касаются пола — ваши колени должны быть очень близко к земле.
Отжимание от предплечья
Практическое руководство: Начните с высокой планки, затем продвиньте руки на пару дюймов вперед.Отсюда согните руки в локтях и опустите вниз, пока предплечья не коснутся земли. Сделайте паузу, затем нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
- Ключевой совет. Держите взгляд между руками, чтобы позвоночник оставался нейтральным.
Чтобы узнать больше о планах тренировок, посетите WomensHealthMag.com/Challenges!
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества
Отжимания отлично подходят для укрепления и повышения тонуса груди, плеч и рук. Они также прорабатывают ядро, которое включает пресс и мышцы, поддерживающие среднюю и нижнюю часть спины (1).Но освоение отжиманий — не легкая прогулка, особенно для женщин, у которых верхняя часть тела сильнее, чем у мужчин (2). Однако с практикой и правильным отношением любой может делать отжимания как профессионал.
Лучше всего начать с более простой версии. Со временем вы можете перейти к более продвинутым уровням отжиманий. Поддержание правильной формы и задействование правильных мышц имеют решающее значение для снижения риска травм.
Вот 10 лучших отжиманий для женщин (их может делать буквально каждый) и их преимущества.Мы начали с более легкого варианта и перешли к самым сложным отжиманиям. Давай начнем!
10 лучших отжиманий для женщин и их преимущества
Перед тем, как начать, сделайте разминку в течение 10 минут. Это предотвращает растяжение мышц. Будьте готовы начать с легких отжиманий, прежде чем переходить к более сложным.
1. Отжимания от колен
Преимущества
Отжимания от колен отлично подходят для начинающих. Они воздействуют на грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (бицепсы).Выполняя отжимания на коленях, вы научитесь задействовать мышцы кора и поддерживать правильную форму, а это очень важно для перехода к продвинутым отжиманиям.
Ступеньки
- Встаньте на четвереньки на противоскользящем коврике, ноги вместе, руки чуть шире плеч, ладони прижаты к полу и посмотрите вниз (не засовывайте шею).
- Скрестите ноги в коленях, втяните живот, чтобы мышцы кора были напряжены, задействуйте ягодицы и держите голову, шею и позвоночник на прямой линии.Это исходное положение.
- Выдохните и опустите грудь к полу. Остановитесь прямо перед тем, как ваша грудь коснется пола. Убедитесь, что ваши локти не выходят слишком далеко от тела. Не позволяйте бедрам опускаться.
- Сделайте паузу и подтолкните свое тело в исходное положение. Вдох.
- Повторите шаги еще раз.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Переходите к 3 подходам по 8 повторений, когда вы освоите технику.
2. Отжимания от стены
Преимущества
Отжимания от стены прорабатывают грудь (грудные мышцы), плечи, руки и основные мышцы.Они помогают наращивать, укреплять и тонизировать мышцы груди и естественным образом подтягивают грудь. Новичкам отжимания от стены лучше всего практиковать после отжиманий на коленях. Они готовят их к обычным отжиманиям и другим продвинутым вариантам.
Ступеньки
- Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги держите на ширине плеч, ноги прямые, а колени мягкими.
- Положите ладони на стену, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите в стену.Работайте над корпусом и ягодицами. Это исходное положение.
- Выдохните и переместите грудь к стене. Убедитесь, что вы не сгибаетесь в бедре. Ваша голова, позвоночник, ягодицы и ноги должны быть на прямой линии.
- Остановитесь на расстоянии нескольких дюймов от стены.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений. Перейдите к 8 или 12 повторениям, когда почувствуете себя комфортно.
3. Отжимания на наклонной скамье
Преимущества
Это немного более сложный вариант отжиманий по сравнению с отжиманиями от колен и стен.Отжимания на наклонной скамье выполняются с положением рук выше ступней. Это помогает улучшить мышечную выносливость верхней части тела. Он также тонизирует и укрепляет грудь, плечи, руки и корпус. Для этого отжимания можно использовать скамейку в спортзале, диван, стол и т. Д.
Шаги
- Положите ладони на скамью, руки чуть шире плеч. Держите шею прямо и смотрите на скамью. Вытяните ноги назад и держите ступни близко друг к другу.
- Согните живот, напрягите ягодицы и держите голову, шею, спину, бедра и ноги на прямой линии. Это исходное положение.
- Выдохните и опустите грудь к скамье.
- Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется скамейки. Не опускайте бедра и не сгибайте спину. Держите плечи расслабленными.
- Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 и 12 повторениям в подходе.
4. Регулярные отжимания
Преимущества
Регулярные, базовые или стандартные отжимания — это эффективное упражнение на укрепление верхней части тела и выносливость, которое задействует корпус, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Эта тренировка немного сложнее, чем отжимания на коленях, стенках и наклонах. Но с правильным исходным положением и осанкой делать регулярные отжимания становится проще.
Ступеньки
- Лягте животом на противоскользящий коврик.
- Положите ладони на пол рядом с грудью, чуть ниже плеч.
- Держите ноги на ширине плеч. Согните пальцы ног.
- Выдохните и подтолкните тело вверх, полностью разгибая локти. Ваша голова, шея, позвоночник и бедра должны быть на прямой линии. Смотрите в пол, но не сворачивайте шею. Держите мышцы кора и ягодиц в напряжении.
- Вдохните и сделайте паузу.
- Выдохните и опустите грудь. Остановитесь прямо, когда ваша грудь вот-вот коснется пола.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.
5. Отжимания в наклонной плоскости
Преимущества
Отжимания в наклонной плоскости требуют, чтобы ноги находились выше, а руки были на полу. Это бросает вызов корпусу, плечам, ягодицам, груди, бицепсам и трицепсам. Вы можете использовать скамейку, коробку или любой предмет мебели для этого отжимания.
Шаги
- Сядьте на колени лицом в сторону от скамейки, ящика или мебели, которую вы собираетесь использовать для этого упражнения.
- Положите ладони на пол, руки чуть шире плеч. Отведите плечи назад.
- Поставьте ступни на скамью одну за другой, ноги на ширине плеч. Втяните живот и задействуйте ягодицы. Держите голову, позвоночник, бедра и ноги на прямой линии. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Это исходное положение.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
- Остановитесь, когда ваша грудь почти коснется пола.
- Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8 или 12 повторениям.
6. Алмазные отжимания
Преимущества
Алмазные отжимания работают в первую очередь на трицепсы, плечи, грудь и мышцы кора. Они помогают улучшить силу и выносливость верхней части тела, а также укрепить трицепс и избавиться от выпуклостей на плече.
Ступеньки
- Сядьте на коврик на колени.
- Сформируйте ромбовидную форму большими и указательными пальцами, как показано на изображении выше.
- Положите руки на пол, плечи отведены назад, мышцы кора и ягодицы задействованы. Смотрите вниз, но не засовывайте шею. Ваша голова, шея, позвоночник, бедра и ноги должны быть на прямой линии. Это исходное положение.
- Выдохните. Согните руки в локтях и опустите тело к полу. Остановитесь, когда вы окажетесь примерно в дюйме от пола. Не опускайте бедра.
- Сделайте паузу и верните тело в исходное положение.Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем делать 8 или 12 повторений в подходе.
7. Отжимания на трицепс
Преимущества
Отжимания на трицепс похожи на обычные или базовые отжимания, но с небольшими изменениями, которые имеют большое значение. Отжимания на трицепс нацелены на трицепс, корпус, плечи и грудь. Они являются отличным способом тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.
Шаги
- Примите исходное положение обычного отжимания — живот втянут, ягодицы задействованы, шея прямая, и смотрите в пол (не втягивайте шею).
- Выдохните и опустите тело. На этот раз убедитесь, что ваши локти прижаты к телу. Не позволяйте им торчать. Идите как можно ниже и поддерживайте правильную форму.
- Сделайте паузу и верните тело в исходное положение. Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений перед попыткой 8, 12 или 15 повторений в подходе.
8. Отжимания «Человек-паук»
Преимущества
Если вы готовы перейти на новый уровень в отжиманиях, попробуйте отжимания «Человек-паук».Эти модифицированные отжимания представляют собой смесь отжиманий и упражнений с изображением человека-паука и помогают стабилизировать и укрепить корпус. Они воздействуют на мышцы брюшного пресса, особенно на косые мышцы по бокам живота, верхней части тела, ягодиц, сгибателей бедра, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Они помогают избавиться от любовных ручек и дают круглую попку.
Ступеньки
- Встаньте на высокую планку, руки немного шире плеч, ступни вместе.
- Втяните живот, напрягите ягодицы и посмотрите вниз (но не втягивайте шею). Это исходное положение.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Одновременно поднимите правую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться его правым локтем.
- Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте правую ногу обратно на пол.
- Выдохните, снова опустите тело и на этот раз поднимите левую ногу, согните колено и попытайтесь коснуться ее левым локтем.
- Вдохните и верните тело в исходное положение. Поставьте левую ногу обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем выполнять 8, 12, 15 или 25 повторений в подходе.
9. Отжимания с пайком
Преимущества
Отжимания с пиковой нагрузкой помогают тонизировать и укреплять верхнюю часть спины и прорабатывать ядро, плечи, бицепсы и трицепсы. Задача состоит в том, чтобы сохранять положение согнувшись во время отжиманий.
Ступеньки
- Примите положение высокой планки — руки немного шире плеч.Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите живот и задействуйте ягодицы.
- Поднимите бедра к потолку, держа ноги прямыми, а голову и позвоночник на одной линии. Это исходное положение.
- Выдохните. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. Не опускайте бедра.
- Сделайте паузу и вытяните локти, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Вдох.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений, прежде чем переходить к 8, 12 или 25 повторениям в подходе.
10. Отжимания на одной руке
Преимущества
Отжимания на одной руке — это фантастическая задача. После того, как вы наберете силу и выносливость корпуса и верхней части тела, практикуя вышеуказанные 9 типов отжиманий, вы можете попробовать отжиматься на одной руке. Он воздействует на мышцы кора, плеч, груди, бицепсов, трицепсов и предплечий. Если у вас слабые запястья, делайте эти упражнения.
Ступеньки
- Встаньте на колени. Положите ладони на пол рядом с грудью.Вытяните ноги назад. Широко расставьте ноги, чтобы удерживать вес всего на одной руке.
- Поднимите одну руку и положите ее на бедра или на спину. Согните мышцы кора и задействуйте ягодицы. Дышать. Это исходное положение.
- Выдохните и согните локоть, чтобы опустить тело к полу. Остановитесь, прежде чем коснуться пола. Не опускайте бедра.
- Сделайте паузу на мгновение, снова поднимите тело и сделайте вдох.
- Сделайте 3 подхода по 2-3 повторения, прежде чем переходить к 5, 10, 15 или 25 повторениям в подходе.
Примечание: Вы также можете выполнять баллистические отжимания, в том числе хлопковые отжимания. Однако выполняйте это с вашим личным тренером.
Это 10 упражнений отжимания для женщин (и всех). Но прежде чем начать, следует помнить о нескольких важных моментах.
Что следует помнить
- Всегда делайте разминку в течение 10 минут перед началом любых упражнений. Переверните руки, вытяните плечи и вытяните руки, чтобы разогреть мышцы рук, прежде чем начинать отжиматься.
- Всегда начинайте с меньшего количества повторений в подходе. Начните с 3 подходов по 3 повторения. Затем переходите к 3 подходам по 5 повторений. Затем 3 подхода по 8 повторений и так далее.
- Практикуйте отжимания с колен и отжимания от стены в течение недели или двух, прежде чем выполнять обычные отжимания.
- Не переусердствуйте с отжиманиями. Делайте 2-4 вида отжиманий два раза в неделю. Только после того, как вы освоите форму, вы можете делать это столько раз в неделю, сколько захотите.
- Ваша цель — поддерживать форму. Это испытание 100 отжиманий может подождать некоторое время.Держите плечи всегда расслабленными, а пресс и ягодицы напряженными. Смотрите в пол, но не засовывайте шею. Держите позвоночник, шею и голову на прямой линии.
- Ешьте здоровую пищу. Включите 4-5 видов овощей (вареные, бланшированные, обжаренные), 3 вида фруктов с низким ГИ, нежирный белок (рыба, яйца, курица без кожи, тофу, соя, грибы, бобовые, семена, орехи) и полезные жиры ( авокадо, оливковое масло, рыбий жир, жирная рыба).
- Хорошо отдохните. Спите хотя бы 7 часов каждую ночь. Оставайся расслабленным.
- Кроме того, отжимания на коленях не являются «женскими отжиманиями». Любой новичок начинает с отжиманий на коленях и набирает силу для выполнения основных отжиманий. Нет пола выше или слабее.
Заключение
Отжимания — это эффективные упражнения с собственным весом, которые помогают укрепить мышцы верхней части тела и основных мышц, а также улучшить выносливость. Отжимания также могут улучшить размер груди и форму плеч, избавиться от жира на руках и повысить устойчивость корпуса. Эти эффекты помогут вам выполнять другие упражнения лучше и дольше.Начни сегодня. Выполняйте все 10 лучших типов отжиманий, упомянутых в этом посте, практикуйте хорошую технику, и вы сразу же станете гуру отжиманий!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Отжимания хороши для женщин?
Да, отжимания для женщин прекрасны. Они помогают укрепить корпус и привести в тонус руки, грудь и плечи. Если вы будете поддерживать правильную форму во время отжиманий, вы также улучшите общую силу и физическую форму своего тела.
Сколько отжиманий женщина должна делать в день?
Делайте как можно больше отжиманий в правильной форме. Не гонитесь за «отжиманиями». В конечном итоге вы нанесете себе травму. Начните с 3 подходов по 3-5 повторений. Затем переходите к 3 подходам по 8-12 повторений или больше.
Отжимания увеличивают или уменьшают размер груди?
Грудь представляет собой жировую ткань. Таким образом, отжимания не могут напрямую увеличить размер груди. Но отжимания могут улучшить размер мышц груди и сделать ее более полной и красивой.
ИсточникиСтатьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследовательских работ, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций для обеспечения точности и актуальности. Прочтите нашу редакционную политику, чтобы узнать больше.
- Активация мышц во время отжиманий с различными системами тренировки с отжиманием
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/ - Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон
https : // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8477683/
Как делать отжимания с правильной формой (и техникой)
Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:
1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания где угодно, потому что они требуют только веса вашего тела. Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.
2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание.Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.
3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и продвинутого спортсмена.
Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.
Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную форму отжимания каждый раз, когда делаете отжимание!
Совет № 1: Прямая позиция головы / шеи
Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время.Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.
Совет № 2: держите плечи назад и стабильно
По мере того, как некоторые люди отжимаются, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи.Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.
Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч
Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч. Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.
Совет №4: Давление вне рук
Хотя отжимания — отличное упражнение, они могут легко вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях. Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья.Хотел бы я знать это 15 лет назад!
Совет № 5: Бедра и торс прямые
В попытке упростить отжимание я часто вижу, как люди либо сутулится, либо подталкивают бедра вверх. Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).
Совет № 6: Полный диапазон движения
Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам. Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повторения, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.
Совет № 7: Контролируемый темп
Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений.Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз. Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.
Инструкции по отжиманиям
1.