Эффективная кардио тренировка для сжигания жира: План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

• повышают выносливость;
• ускоряют обменные процессы;
• увеличивается объем легких;
• эффективно снимается стресс;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Кардио тренировка для сжигания жира: лучшие кардионагрузки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Содержание

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта. Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта. Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

При выполнении аэробных нагрузок, при обогащении организма кислородом, происходят такие процессы, как увеличение теплообмена, а значит и ускорение обмена веществ. Повышение пульса при длительном выполнении кардио способствует сжиганию большего количества калорий, необходимого топлива для выполнения нагрузок. Чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится.

Но есть важный момент – не всегда большой расход калорий положительно влияет на жиросжигание. Тут важно тренироваться в правильной зоне пульса.

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы. Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости.

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Кардиотренировки для похудения – программа на неделю

Итак, зная свой предел пульса, смело переходите к тренировкам. В распоряжении может быть любой, понравившийся тренажер. Для примера тренировок, рассмотрим программы для всех тренажеров. Такой способ поможет разнообразить тренировки в спортзале, либо позволит выбрать один из вариантов, в зависимости от домашнего кардиотренажера.

• Выполняйте комплекс через день, но не более четырех занятий в неделю.
• Длительность варьируется от 45-60 минут. Не превышайте длительность более одного часа.
• Подстраивайте скорость, режим нагрузки под собственный пульс, при необходимости уменьшайте темп, чтобы снизить сердечный ритм.

Беговая дорожка

1. Подъем под наклоном 8-10 градусов — 5 минут.
2. Ускорение в горизонтальном положении – 3 минуты.
3. Ходьба в спокойном темпе – 2 минуты.

Выполняйте от 4 до 5 таких сессий, выполнив в конце медленную ходьбу для снижения пульса.

Подробнее о тренировке на беговой дорожке тут →

Велотренажер

Разминка 5-7 минут – вращайте педали в спокойном темпе.

1. Средний темп вращения педалей (ЧСС около 50%) – 2 минуты.
2. Ускорение (ЧСС до 70%) – 2 минуты.
3. Средний темп вращения педалей стоя – 2 минуты.
4. Ускорение в наклоне стоя – 2 минуты.
5. Снизить темп для отдыха (сидя) – 2 минуты.

Повторить сессию 4-5 раз. В конце тренировки растяните мышцы.

Степпер

1. Ходьба с нагрузкой при высоком сопротивлении – 2 минуты.
2. Максимальное ускорение с упором на предплечья – 2 минуты.
3. Средний темп при низком сопротивлении – 1 минута.

Выполняйте 8-10 циклов, чередуя силовую нагрузку на мышцы ягодиц и бедер и ускорение.

Орбитрек

1. Средний темп при среднем уровне сопротивления – 5 минут.
2. Ускорение движения – 5 минут.
3. Средний темп обратным ходом (движение педелей в обратную сторону) – 5 минут.

Выполнить 3-4 серии комплекса. Важно не отрывать пятки от педалей.

О том, как заниматься кардио в домашних условиях, читайте здесь →

Распространенные ошибки при выполнении жиросжигающего кардио

• Выполнение слишком коротких кардио сессий не позволяет сжигать жир вовсе, если речь не идет о тренировках натощак. За это время организм не успевает растратить углеводы, и соответственно, процесс сжигания жиров даже не успевает начаться.
• Слишком длительные нагрузки, более часа, приводят к переутомлению и дальнейшему запасу жиров для нормально функционирования. Длительные нагрузки не просто стресс для организма, это враги сердечно-сосудистой системы и мышц.
• Низкий пульс не приводит организм в то состояние, при котором ему необходимо использовать запасы жиров в качестве топлива. А значит, если организму легко, калории и жир тратить в нужном количестве он не будет. Таким образом, не произойдет ничего, кроме улучшения общего самочувствия.
• Завышенный пульс, выше собственного максимума, также не способствует сжиганию жира. В противном случае, такие нагрузки способствуют износу сердца, улучшают скорость, тренируют сердечную мышцу, но не способствуют липолизу.

Заключение

Не важно, какой тренажер находится дома, либо количество и разнообразие тренажеров предоставляет фитнес-клуб, главное, выполнять простые правила кардиотренировок. Помните, что даже новомодные тренажеры не помогут похудеть, если не выполнять кардио регулярно, следить за пульсом и длительностью занятий. Не допускайте главных ошибок, не превышайте суточную калорийность блюд, употребляйте после кардио белковую пищу, максимально снизив количество простых углеводов в рационе.

Кардио для похудения в видео формате

А также читайте, как питаться для похудения до тренировки и после.

самое эффективное кардио для похудения

weex для похудения цена в аптеке

самые эффективные таблетки для похудения купить, стройность таблетки для похудения купить
редуслим таблетки для похудения инструкция цена
таблетки для похудения сургут
эффективные безвредные таблетки для похудения
бомба для похудения цена в аптеке

Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц. Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000). Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра. Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду.

редуслим таблетки для похудения инструкция цена самое эффективное кардио для похудения

самые эффективные таблетки для похудения купить стройность таблетки для похудения купить редуслим таблетки для похудения инструкция цена таблетки для похудения сургут эффективные безвредные таблетки для похудения бомба для похудения цена в аптеке эффективное похудение за месяц без спорта таблетка лептиден от похудения

самое эффективное кардио для похудения таблетки для похудения сургут

эффективное похудение за месяц без спорта
таблетка лептиден от похудения
эффективная тренировка для похудения дома кардио
эффективные диеты для похудения
гимнастика для похудения эффективные
японские таблетки для похудения отзывы

броккотабс таблетки для похудения отзывы GrassFit – средство для похудения, является инновационным натуральным средством, позволяющим без осложнений для организма решить проблему лишнего веса. В отличие от большинства современных лекарств, ГрассФит не оказывает негативного воздействия на организм, а напротив, способствует быстрому и эффективному избавлению от множества заболеваний, вызываемых лишним весом. эвалар таблетки для похудения эффективные отзывы

эффективное кардио для сжигания жира

эффективное кардио для сжигания жира

Что такое эффективное кардио для сжигания жира?

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Эффект от применения эффективное кардио для сжигания жира

Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.

Мнение специалиста

АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ эффективное кардио для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Вера

Я уже давно не верю в обещания а-ля “минус 20 кг за месяц”. Когда вижу такое, сразу понимаю, что производитель “приукрасил” немного)) Как правило от таких средств потом в 2 раза больше набираешь. Вот килограм 5-6 сбрасывать вполне естественно и похоже на правду. Принимаю АСЖ-35, результаты: — за первый месяц — минус 4,6 кг. — за второй месяц — минус 6,1 кг (совпало с постом). — за третий месяц — 3,4 кг Итог: за три месяца почти 15 кг. С моим ростом 165 см это оооочень ощутимый результат. Поэтому, девушки, не ждите быстрого результата. Вот за пару тройку месяцев — будет хороший эффект.

Варя

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Когда человек твердо решил привести свою фигуру в порядок, на помощь ему придут фитнес-тренеры или диетологи, но основной вклад делает сам худеющий, ведь только с помощью силы воли можно изменить собственные пищевые и жизненные привычки так, чтобы лишний жир начал таять. Задача эта сложная, поэтому случаются срывы, подрывающие веру в себя, порождающие чувство стыда и комплексы. Активатор сжигания жира АСЖ 35 поможет избавиться от лишнего веса легко и уверенно, дополняя комплекс предпринятых для похудения мер. Об этом говорят многочисленные положительные отзывы. Где купить эффективное кардио для сжигания жира? АСЖ-35 мне советовал диетолог. Сказала, что сейчас это самое безопасное средство и эффект от него хороший. Принимаю уже третью неделю, результат минус 8 кило (изначальный вес был 74 кг). Для меня это хороший результат, так как до этого мне ничего не помогало сдвинуть вес с мертвой точки. Надеюсь похудеть до заветных 52 кг)) Да, кстати, в аптеках этот активатор можете даже не искать, я весь город оббегала — нигде не слышали даже про такое средство. Здесь на сайте заказываю.
Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира. Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за . Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть: Топ-20 кардио-тренировок для. Как влияет кардиотренировка на сжигание жира. Сколько калорий сжигает кардиотренировка. Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира. Кардиотренировки для похудения – программа на неделю. Беговая дорожка. Данный метод тренировок наиболее эффективен для сжигания жира и относится к лучшим методам кардио-тренировки. Данный метод состоит из коротких интервалов высокоинтенсивной работы с маленькими промежутками отдыха и может обеспечивать сжигание жира после тренировки на протяжении 24. Правила эффективного кардио. Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю. . Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. . 5 Пейте достаточное количество воды. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой. Кардиотренировки — необходимый тип физической нагрузки для здоровья и поддержания формы. Преимущество кардио — его можно делать дома и без специального оборудования. Проводим кадиотренировку для быстрого сжигания. Какое кардио эффективнее сжигает жир. В зависимости от продолжительности и интенсивности упражнения, тело . Специалисты полагают, что кардиотренировка для сжигания жировых отложений — действенный способ похудания.
http://hogsmeade.dhog.ru/upload/mozhno_li_pokhudet_na_bystrykh_kashakh5300.xml
http://castrolmintabolt.hu/images/upload/programma_dlia_sportzala_dlia_szhiganiia_zhira3266.xml

http://www.developingzone.com/appi/trenirovka_dlia_szhiganiia_zhira_dlia_novichkov8327.xml
http://jaklicbus.eu/baza/chto_sposobstvuet_szhiganiiu_zhira4782.xml
Препарат АСЖ 35 имеет ряд преимуществ: Не содержит химических красителей (капсулы окрашены именно химическими веществами, склонными вызывать аллергию). Имеет приятный вкус за счет растительных ингредиентов. Употребляется после разведения жидкостью, а значит быстро попадает по назначению (на что не способны таблетки). Противопоказания ограничены только индивидуальной чувствительностью.
эффективное кардио для сжигания жира
Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.
Как быстро похудеть в руках. Худые руки – это красиво, но не все женщины могут этим . Похудение рук – вопрос времени и желания. Вот очень простая, но очень удачная тренировка, благодаря которой вы избавитесь от жировых. Жир у женщин на руках довольно распространенное явление, которое появляется в следствии двух причин: редко работают мышцы рук либо наблюдается общее ожирение организма. Я за много лет не встречала женщин с. Как похудеть в руках в домашних условиях за короткий срок. Что делать, чтобы похудели руки за неделю. Как подтянуть кожу после похудения. Упражнения для похудения рук. 1. Исходное положение – ноги ставятся на ширину плеч, одну руку нужно положить на пояс. В другую руку берем гантель, ее вес может составлять от 1 до 2 кг. Рука распрямляется, гантель вытягивается. Похудеть может любая часть тела, только для этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений. Вот здесь можете почитать какая гимнастика полезны именно для рук https://bezpuza.ru/uprazhneniya/gimnastika/gimnastika-dlya-poxudeniya-ruk.html Я вот купила себе утяжелители для. Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых . Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий. Как похудеть в руках в домашних условиях за короткий срок. Что делать, чтобы похудели руки за неделю. Как подтянуть кожу после похудения. Не знаете, как похудеть в руках быстро? Эффективные упражнения, а также разные способы для уменьшения объемов. Видео советы для занятий в домашних. Хотя диеты для похудения рук не существует, зато есть много упражнений для этой части тела. . При помощи легких гантелей можно быстро привести руки в порядок.

Кардио-тренировка для сжигания жира — что такое кардиотренировки для похудения.

Кардио-тренировка для сжигания жира – эффективный и здоровый способ избавиться от лишних жировых отложений в организме. Малоподвижный образ жизни, приводящий к гиподинамии, деградации мышечной массы, избыточному весу и ослаблению сердечной мышцы – настоящий бич современного горожанина. Кардиотренировка позволяет решить эти проблемы без изнурительных диет, приема небезопасных средств, для похудения или врачебного вмешательства. Этот вид тренировок запускает в организме процесс аэробного гликолиза, при котором происходит окисление глюкозы, сжигается подкожный жир, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается метаболизм.

Основные виды кардиотренировок:

• ходьба и бег, беговая дорожка;
• езда на велосипеде, велотренажер;
• танцы для взрослых;
• степ-аэробика;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• йога.

ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Это все доступно подавляющему большинству людей. Видеозаписи кардиотренировок для домашних занятий найти несложно, однако не надо надеяться, что 15-20 минутные упражнения дома на коврике или пробежки время от времени в близлежащем сквере дадут реальный эффект. Только регулярная, проводимая под наблюдением опытного инструктора кардиотренировка для сжигания жира в сочетании с продуманным рационом питания поможет скорректировать вес и укрепить здоровье и даже сесть на шпагат для начинающих. Заниматься нужно практически ежедневно, не менее 40 минут в день, желательно утром, и обязательно помнить о том, что чрезмерно интенсивные нагрузки на сердце могут привести к серьезным проблемам.

Кардиотренировка для похудения

Чтобы кардиотренировка для похудения была эффективной и способствовала хорошему самочувствию и бодрому настроению, специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций. Чередовать периоды интенсивной нагрузки с возвращениями на аэробную базу. Это так называемая интервальная тренировка. На примере занятий на беговой дорожке или велотренажере она выглядит следующим образом:

• первые несколько минут – разминка в относительно невысоком темпе;
• затем – снижение интенсивности с восстановлением дыхания;
• следующий период – 20-30 минутная, интенсивная нагрузка, которая вновь сменяется 5-7 минутами пониженной активности. Оптимальное количество таких чередований – три — четыре за время тренировки.

Интервальная кардиотренировка для похудения – отличная возможность привести свое тело в порядок, поскольку в периоды интенсивной нагрузки тратится много калорий, а при переходе к «спокойному» периоду запасы гликогена и углеводов в организме пополняются за счет жиров. Активное расходование жира продолжается еще несколько часов после тренировки. Существует несколько разновидностей таких тренировок:

• фартлек — чередование нагрузок в произвольном порядке. Подходит для физически подготовленных людей;
• тренировки по супер-схеме с использованием утяжелителей при аэробных упражнениях;
• перекрестная тренировка со сменой тренажеров, например: беговая дорожка – велотренажер – эллиптический тренажер.

Что бы тренировки для похудения были более эффективными выполняйте упражнения в комплексе, а именно:

1. Поддерживать нужный ритм дыхания, дышать часто и неглубоко, например, на каждом третьем шаге делать вдох или дышать на 2 счета. Плавая, надо обязательно научиться выдыхать в воду.
2. Контролировать питание. В рацион должны входить нежирные белки, сложные углеводы, овощи и фрукты. Надо следить за калорийностью продуктов, но нельзя садиться на голодную диету. Тренируясь, необходимо пить много воды.

Правильная оценка собственных сил, внимательный контроль над самочувствием и выбор профессионального и ответственного инструктора непременно приведут к желаемому результату.

ЗАКАЗАТЬ ОБРАТНЫЙ ЗВОНОК

какое лучше? — Фитнесомания для каждого!

И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!

Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.

Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.

Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.

Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:

— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.

*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.

— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.

Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).

 Для справки:

Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.

Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.

Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.

Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.

Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.

ЧСС (макс) = 220-возраст

ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60

ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80

Например, возьмем девушку 30 лет.

ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин

ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин

ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин

ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин. Работая в этой пульсовой зоне она будет равномерно и плавно использовать энергию жиров во время своей кардио тренировки.

Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.

Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.

Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.

Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.

Тут я только вкратце напомню.

Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда  организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.

Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз уже с участием кислорода. Эта фаза как раз совпадает со снижением темпа кардио и нашего ЧСС, и в это время у нас появляется хорошая возможность сжигать жиры, как источник энергии.

Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.

Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.

Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.

Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!

Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.

1. Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
2. Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
3. Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.

Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..

Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.

И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит  в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.

 ВНИМАНИЕ!

Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут! 

1 минута – бег 11 км/ч

1 минута  –  спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.

1 минута – ходьба 6 км/ч

И все сначала повторяем.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

30 секунд – 10 км/ч

30 секунд – спринт 13-14 км/ч

Так бежим 10 минут

2 минуты – ходьба 6 км/ч

И снова повторяем 10-минутный забег.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

3 минуты – бег 11 км/ч

3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч

1 минута  – спринт 13-14 км/ч

1 минута – ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 2 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

2 минуты – бег 11 км/ч

1 минута – бег правым боком 7 км/ч

1 минута – бег левым боком 7км/ч

1 минута –  ходьба 6 км/ч

Повторяем еще 4 раза.

Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой

Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.

Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.

Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.

А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.

1. Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
2. Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
3. Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
4. Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый

Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).

*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем. 

Вариант №1

1. Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
2. Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
3. Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
4. Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
5. Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
6. Повторяем п.2
7. Повторяем п.3
8. Повторяем п.4
9. Повторяем п.5
10. И т.д.

Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.

***

Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Интервальное кардио для похудения – программы тренировок

Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.

Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.

Что такое интервальное кардио?

Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.

Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.

Плюсы интервального кардио:

1. большие энергозатраты

Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена , а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.

2. сокращение времени тренировки

Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.

3. сохранение мышечной массы

Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.

4. снижение процента жира в организме

Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.

5. снижение интенсивности процессов накопления жира

При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.

6. анаболический эффект

Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.

7. значительное увеличение выносливости

Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.

Минусы интервального кардио

• не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
• не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку

Примеры интервального кардио:

• бег на улице или беговой дорожке
• плавание
• занятие на эллипсоиде
• езда на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• ходьба на улице или на беговой дорожке
• ходьба на лыжах

Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?

У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.

Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.

Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.

Программа для интервального кардио

Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.

Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.

Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.

Уровень 1

Уровень 2

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

20 кардиоупражнений для сжигания жира, которые вы полюбите!

Готовы ли вы сделать 2018 год своим самым успешным годом ?! 💪

Мы здесь, чтобы помочь вам начать работу со списком 20 лучших кардиоупражнений, потому что, в конце концов, не все кардиоупражнения одинаковы.

Хорошие кардиоупражнения:

• Увеличивают частоту сердечных сокращений и поддерживают ее на высоком уровне
• Сокращают калории
• Испытают свою силу и стабильность
• Измельчают жир
• Поддерживают метаболизм на высоком уровне даже после тренировки
• Выполняйте различные упражнения части тела, мышцы и суставы

Наслаждайтесь!

Марш на санях — фаворит участников Dynamic.Они невероятно жесткие, но эффективные, поскольку они действительно бросают вызов как вашей нижней части тела, так и сердечно-сосудистой системе, что делает марш на санях номером один в нашем списке! Загрузите их ТЯЖЕЛО!

Ключевые моменты:

• Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
• Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
• Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
• Начните с 3- 5 раундов по 15-25 ярдов в марте

Берпи может быть самым популярным и ненавистным кардиоупражнением из всех.Это фантастическое упражнение для улучшения физической формы, которое можно выполнять практически в любом месте и проработать все тело.

Узнайте, как завершить идеальный бёрпи ниже.

Ключевые моменты:

• Начните с рук на скамейке или стуле, если вы новичок в бёрпи
• Начните с сгибания коленей, наклона вперед и опускания рук на пол
• Удерживая вес в руках, верните ноги в положение планки
• Если возможно, добавьте отжимания
• Не позволяйте бедрам провисать при выталкивании ног
• Верните ступни назад, встаньте, подпрыгните и дотянитесь
• Начните с: 15 работы, а затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Мы используем махи гирями (KB) с большинством наших членов, потому что они очень универсальны.Они отлично подходят для улучшения кардио, силы нижней части тела, мощности и общей координации. Поскольку движение совершается с такой высокой скоростью, они представляют собой продвинутое движение. Обязательно посмотрите наше видео о распространенных ошибках с гирями, чтобы узнать больше. Чтобы узнать больше о правильной технике свинга KB, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Сначала освоите становую тягу с гирями или RDL (показано на видео)
• Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
• Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
• В верхней позиции закончите высокий, ягодицы сжаты, ноги прямые
• Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов

Альпинисты — еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять практически где угодно.Они отлично подходят для тренировки кардио, а также для стабилизации кора и плеч. Если вы новичок в альпинизме, начните с рук на приподнятой скамье или стуле, а не на полу. 10 работы, за которой следуют: 45 перерывов на 6-10 раундов

Широкое отжимание может быть одним из самых сложных вариантов отжимания, поэтому обязательно сначала освоите отжимание.Это отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и одновременно развить серьезную силу верхней части тела и корпуса.

Ключевые моменты:

• Старт в положении отжимания, руки под плечами
• Держите бедра втянутыми, пресс в фиксированном положении и ягодичные мышцы сжатыми
• Одним движением раздвиньте ступни в ширину, когда вы опускаетесь в нижнюю часть отжимания.
• Обратное движение, быстро сводя ступни вместе и возвращаясь в верхнее положение
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Когда дело доходит до кардио, упражнения на все тело это название игры.Вот почему нам нравится подруливающее устройство. Он прорабатывает каждую часть вашего тела, сжигая много калорий и наращивая серьезную силу. Это круто!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, пальцы слегка вогнуты
• Держите два КБ в стойке или DB над плечами
• Сохраняйте высокий рост, опускайтесь в положение на корточках
• Держите пресс в напряжении, а вес на пятках
• Выйдите из приседа, когда ваш жим весит над головой
• Закончите руки на одной линии с ушами
• Опустите вес на плечи и повторите
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыха на 6-10 раундов

Если вам быстро надоедает беговая дорожка, вам это ПОНРАВИТСЯ.Спринт, пожалуй, лучший способ избавиться от жира. Их высокоинтенсивный характер увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет сжигать калории еще долго после завершения тренировки! Они также не разрушают мышцы, как бег на длинные дистанции. Беспроигрышный вариант!

Ключевые моменты:

• Установить наклон беговой дорожки на уклон 2%
• Увеличить скорость до 7-10 миль в час
• Начать трансляцию беговой дорожки с руками по бокам
• Держа руки на беговой дорожке, перейти к спринту
• Убрать руки когда удобно
• Работайте над тем, чтобы оставаться на высоте и поднимать колени вверх
• Положите руки на бок и вернитесь в положение смещения ног, когда закончите
• Начните с: 15 спринтов, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов

Сражение веревки — фаворит фанатов в Dynamic.Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания жира и тренировки верхней части тела, силы захвата и корпуса. Поговорим о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

• Оставайтесь в низком спортивном положении на протяжении всего периода
• Используя только руки, делайте быстрые и ровные волны с веревками
• Держите веревки в движении вместе или чередуйте руки
• Начните с: 15 из работа: 45 перерывов на 6-10 раундов

Скоростные приседания с кубком с большим числом повторений — фантастическое упражнение для улучшения вашего кардио, а также для развития силы и подвижности нижней части тела.Держа вес впереди, ваше ядро ​​вынуждено работать вдвое больше, чтобы удерживать осанку и стабилизировать туловище, что также отлично подходит для пресса! Чтобы узнать больше о правильной технике приседаний с кубком, нажмите на видео ниже.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч с слегка отведенными пальцами
• Оставайтесь на высоте с напряженным животом
• Начните движение, сломав колени, сядьте назад и вытолкните колени наружу
• Опуститесь ниже, чем вы можно без боли и в хорошем нейтральном положении позвоночника
• Финишировать в высоком положении, сжимая ягодицы, повторять как можно быстрее
• Начните с: 20 приседаний из максимально возможного количества, за которыми следуют: 40 отдыхов — выполните 6-10 раундов

Слайдборд является наиболее часто используемым кардиооборудованием, главным образом потому, что они есть не во многих учреждениях.Нам они очень нравятся, поскольку они заставляют людей двигаться за пределами сагиттальной плоскости (спереди назад) и заставляют их работать во фронтальной плоскости (из стороны в сторону). Это очень важно для спортсменов, которым нужно сажать, стричь и менять направление во время занятий спортом. Для населения в целом это отлично подходит для работы из стороны в сторону, улучшения силы бедра и приводящей мышцы. К тому же они веселые!

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении, ноги вместе
• Начните с отталкивания от доски внешней ногой
• При скольжении по доске держите толкающую ногу вытянутой
• Аналогично сядьте на противоположное бедро в положение бокового выпада
• Как только другая ступня коснется доски, сведите ступни вместе и вытолкните
• Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Предупреждение! После этого вам будет больно.Сплит-прыжки — одно из наших наиболее сложных кардиоупражнений, поскольку они требуют большой координации, подвижности и силы нижней части тела. Если у вас проблемы с коленями, делайте движения небольшими.

Ключевые моменты:

• Старт в низком положении выпада с весом на переднюю ногу и руками по бокам
• Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего
• Одним движением поднимите руки и подпрыгните, меняя ноги в воздухе.
• Мягко приземлиться в низком положении выпада на другой бок
• Начинаем с: 15 рабочих, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Мы используем упражнения с набивным мячом со всеми нашими участниками из отдела молодежного спортивного развития программы для наших женских групповых тренировок.Мы любим их по разным причинам, но главным образом потому, что они очень удобны для суставов и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и повышения мощности. Одно из самых увлекательных и эффективных упражнений с набивным мячом — это удар набивным мячом.

Ключевые моменты:

• Стань как можно выше и дотянись до мяча высоко над головой, не отклоняясь назад
• Бросок мячом прямо перед ногами
• Финишный удар в низком положении приседа
• Поймай и повтори как можно быстрее
• Начало: 15 работ, затем: 45 перерывов на 6-10 раундов.

Бег с высокими коленями — одно из наших любимых спортивных кардиоупражнений, так как имитирует действия рук и ног при реальном спринте. Это также отличный способ научить правильной осанке бега трусцой или спринта. Будьте готовы попотеть!

Ключевые моменты:

• Начните прямо с поднятого колена под углом 90 градусов и противоположной руки наружу
• Сохраняйте осанку, быстро меняйте колени и руки как можно быстрее
• Держите колени вверх, носки вверх
• Начните с : 15 работы, за которой следует: 45 отдыха на 6-10 раундов

Это серьезный ожог ноги! В низком положении ваши ноги постоянно работают и находятся в напряжении, что делает их отличным кардио-упражнением в быстром темпе, а также отличным средством для наращивания силы.

Ключевые моменты:

• Старт в низком спортивном положении с согнутыми коленями
• Начните со ступнями вместе и грудью вверх
• Оставайтесь низко, расщепленные ступни на ширине плеч
• Быстро вернитесь в исходное положение, повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 упражнений, за которыми следуют: 40 отдыхов на 6-10 раундов

Пластинчатые ступни — отличное кардиоупражнение с быстрым темпом, благоприятное для суставов. Высокий темп заставляет ваш пульс зашкаливать.

Ключевые моменты:

• Начните прямо, поставив одну ногу на пластину или аэробную ступеньку, другую на полу позади и противоположную руку наружу
• Быстро меняйте ступни, сохраняя позу в высоком положении
• Повторите как можно быстрее
• Начните с : 20 работы, за которой следуют: 40 отдыха на 6-10 раундов

Прыжки с собственным весом — один из лучших способов улучшить мощность и силу нижней части тела и действительно бросить вызов вашему кардио. Ваши ноги будут гореть!

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине бедер, бедра назад, руки назад
• Сохраняйте правильную осанку на всем протяжении
• Начинайте прыжок, вскинув руки вверх во время прыжка
• Быстро сядьте руками и бедрами назад, когда вы приземляетесь в начале позиция
• Начните с: 15 работы, затем: 45 отдыхов на 6-10 раундов

Переключатели рук могут быть одним из самых сложных кардиоупражнений для мышц кора и верхней части тела.Положение подвижной планки действительно прорабатывает ваш пресс и плечи, одновременно пытаясь контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений. Вам это понравится!

Ключевые моменты:

• Старт в положении планки с руками на плите или аэробной ступенькой
• Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми на всем протяжении
• Не позволяя бедрам вращаться или провисать, идите левой и правой рукой влево
• Ходьба руки обратно на тарелку и теперь переместитесь вправо
• Повторите как можно быстрее, не двигая туловищем
• Начните с: 20 работы, за которой следует: 40 перерывов на 6-10 раундов

Подумайте о стене мяч в качестве обратного удара по мячу.Это немного сложнее, так как вы вынуждены использовать нижнюю часть тела и руки, чтобы поднять мяч как можно выше.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, набивной мяч на груди
• Падение в приседание с высокой грудью
• Используйте ноги, чтобы выйти из приседа
• Одним движением бросить мяч на высоту возможно
• Мяч должен касаться стены
• Поймать и повторить как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Фермерский керри является фаворитом среди наших участников.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries заставляет вас контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и улучшить кардио за счет повышения частоты сердечных сокращений и дыхания.

Ключевые моменты:

• Начните с 2 тяжелыми гирями или гантелями в руках
• Сильно сжимайте гири и оставайтесь высоким
• Держите плечи назад и напрягите пресс
• Не позволяйте весам перемещаться
• Начните с 3- 4 подхода по ходьбе на 40-50 ярдов, за которыми следуют: отдых 30-45 ярдов

Приседания с диагональным жимом — еще одно фантастическое кардио-упражнение для всего тела, которое нагружает ноги, мышцы кора и плечи.Нам очень нравится, что они обеспечивают вращательный компонент, которого нет в большинстве кардиотренировок.

Ключевые моменты:

• Начальная ступня на ширине плеч, руки на каждой стороне пластины
• Удерживая пластину на уровне груди, приседайте
• Выйдите из приседа и поверните и нажмите пластину над головой вправо
• Разрешить противоположная нога для вращения
• Вернитесь в исходное положение
• Присядьте, нажмите и поверните влево
• Повторите как можно быстрее
• Начните с: 20 работы, а затем: 40 отдыха на 6-10 раундов

Наша философия Dynamic Strength and Conditioning заключается в том, что каждый человек — независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей — получает наилучшие результаты от комплексной программы силы и кондиционирования в безопасной тренировочной среде, которую тренируют образованные и опытные профессионалы.

Что лучше для сжигания жира — кардиотренировки или силовые тренировки?

Основные сведения …

• Когда вы думаете о физических упражнениях, есть оптимальные способы максимизировать расход калорий и повысить метаболизм
• Существуют также другие аспекты образа жизни, такие как диета и употребление алкоголя, которые влияют на потерю веса и вашу способность получать пользу от вашей программы упражнений
• Большинство экспертов сходятся во мнении, что комбинация кардиотренировок и силовых тренировок является наиболее эффективной программой упражнений

Как и многие другие аспекты упражнений, ответ на этот вопрос сложнее, чем вы думаете.

У обоих типов тренировок есть плюсы и минусы в отношении сжигания жира и потери веса, а также многие другие аспекты, которые следует учитывать при надежде похудеть.

Многие люди, начинающие программу тренировок в надежде похудеть, задаются вопросом, что лучше.

Мнения расходятся относительно любой комбинации силовых тренировок и кардиоупражнений, которая будет идеальным решением для похудания, но исследования действительно доказывают, что ключом к похуданию является расходование большего количества калорий, чем вы потребляете, и повышение скорости метаболизма.

Чтобы получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей, подпишитесь на план Exercise.com PRO сегодня.

Плюсы и минусы кардио

В то время как некоторые гуру силовых тренировок попытаются сказать вам, что вы можете получить идеальную тренировку по сжиганию жира, подняв только тяжести, вы действительно не можете игнорировать преимущества сердечно-сосудистых упражнений.

Первый ключ к похудению, как упоминалось выше, — это сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня, а кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки.

При выполнении длительных кардиоупражнений в течение 20-45 минут вы также испытаете то, что называется «дожиганием», когда дополнительные калории продолжают сжигаться в течение некоторого периода времени после тренировки.

Это происходит только тогда, когда ваш пульс остается повышенным во время тренировки. Лучшие кардио-упражнения для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира включают:

• Бег — За 40 минут бега можно сжечь 800 калорий!
• Езда на велосипеде — 30 минут в день отлично подходят для уменьшения жира на бедрах и животе
• Плавание — брасс считается лучшим для сжигания наибольшего количества калорий за наименьшее время

Обратной стороной одной кардиотренировки является то, что вы не наращиваете и не тонизируете мышцы, как при тренировках с отягощениями.

Несмотря на то, что вы будете сжигать много калорий, само по себе кардио-тренировка игнорирует другой важный аспект потери веса, а именно ускоренный метаболизм.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!