Эффективная тренировка грудных мышц: The page cannot be found

Тренировка грудных мышц

Невзирая на то, что начинающие бодибилдеры и во сне, и наяву грезят мощными бицепсами, на самом деле, опытные «силовики» знают, что настоящая красота мужского тела заключается в развитой до совершенства грудной клетке. Именно о ней самой мы сегодня и поговорим, в том числе, упомянув особенности тренировок грудных мышц.

Из чего состоят грудные мышцы?

Грудная клетка состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Большая – занимаем пространство от ключиц и до грудины, малая – располагается под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму.

Как тренировать грудные мышцы?

Трудность отработки грудных мышц известна всем знатокам, более того, мнения в методах кардинально разнятся. Но одно известно наверняка: тренировка грудных мышц сжигает массу калорий, что необходимо брать во внимание при составлении рациона. Многие спортсмены изнуряют себя бесчисленными и частыми повторениями упражнений, ежедневными тренировками, а на самом деле, эффективная тренировка грудных мышц предполагает всего 2-3 упражнения и 4-6 подхода к каждому.

Более того, занятия не следует проводить чаще двух раз в неделю, а между тренировками должен соблюдаться перерыв в минимум два дня.

Грудные мышцы и трапеции

В работе мышц всегда есть определенная взаимосвязь. Так, грудные мышцы и трапеции работают совместно, поэтому будет огромной оплошностью допускать одновременные занятия на обе группы мышц.

Самым эффективным будет, если вы один день занимаетесь трапецией, а на другой – грудными мышцами. Таким образом, во время тренировок на трапециевидные мышцы вы также даете умеренную нагрузку на грудные и наоборот.

Благодаря этой системе, ваши мышцы не сумеют адаптироваться к нагрузке и постоянно будут в тонусе.

Количество повторений

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, ваша программа тренировок для грудных мышц должна состоять из следующего числа повторений:

• 8-12 повторений – если вы хотите увеличить массу грудных мышц;
• 6-8 повторений – если вы хотите увеличить силу мышц.

Общее количество подходов по всем упражнениям не должно превышать шести. То есть, если у вас есть 3 упражнения, вам следует выполнять каждое по два подхода.

Специфика упражнений

Тренировка грудных мышц на массу не нуждается в многократном «открытии велосипеда»: грудь «любит» базовые упражнения. Наиболее эффективны:

• жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье;
• отжимания на брусьях;
• отжимания от пола;
• работа с гантелями;
• кроссоверы или сведение рук на блоках;
• жим стоя.

Грудные мышцы или, правильней сказать, их объем, это именно то, чем может удивить бодибилдер. Так как грудные мышцы находятся в зоне приоритета, работе над ними следует уделить максимум внимания и сил.

Невзирая на то, что все вышеприведенные упражнения тренируют грудные мышцы, есть все же своя специфика и деление. Поэтому еще немного деталей.

Для работы над нижней частью грудных мышц, рекомендуем выполнять жим на брусьях до полного изнеможения. Кроме того, подойдут упражнения – жим гантелей и штанги головой вниз.

Если вы делаете акцент на верхних мышцах, следует делать все упражнения связанные с положением на наклонной доске. В случае домашних тренировок (когда под рукой нет штанги), рекомендуем отжиматься и работать с гантелями.

Также в качестве тренировки до полного отказа подойдет силовая круговая тренировка с жимом лежа, отжиманиями и жимом гантелей на мяче, а также классика жанра – брусья.

Если вы всерьез заинтересовались своими грудными мышцами, вы, наверное, уже представляете себя с грудной клеткой Шварценеггера. Что ж, это неплохой стимул, главное – чтобы энтузиазма хватило до самого финиша!

 

Упражнения для грудных мышц для девушек. Как накачать грудные мышцы девушке в зале

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены

под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди.

Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости.

Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме . Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge .

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода) . Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий , то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей ? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю . Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .

Размер и форма женской груди обусловлены генетическими факторами, то есть дочь с высокой долей вероятности унаследует параметры своей мамы. Значительно увеличить бюст посредством упражнений не получится, однако подтянуть и придать ему привлекательный вид вполне реально.

Как выполнять упражнения для грудных мышц для женщин

При желании накачать грудные мышцы необходимо настроиться на регулярные серьезные нагрузки. Правила для эффективных тренировок в домашних условиях или спортзале:

• Тренироваться для укрепления мышечного корсета груди нужно регулярно, оптимально – 3 тренировки в неделю.
• Обязательно нужно полноценно отдыхать между тренировками: для развития мускулатуры ей требуется время на восстановление.
• Стоит соблюдать режим питания, обеспечивая организм строительным материалом – белками, углеводами, жирами.
• При стремлении накачать грудные мышцы о похудении следует забыть: при недостатке калорий усилия будут напрасными.
• При составлении программы занятий не стоит делать упор на одной конкретной группе мышц. Комплекс должен включать базовые упражнения, чтобы проработать все мышечные волокна груди. Еще нужны изолированные – те, которые активизируют конкретную мышцу.
• Для достижения заметного результата важно постоянно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировок.

Упражнения на грудные мышцы для девушек с мячом

1. Бросания мяча. Кроме грудных это упражнение задействует мускулатуру ног и плеч. Возьмите набивной мяч обеими руками, занесите за голову, слегка согните коленные суставы, присев. Бросьте мяч в пол по диагонали к вам, вложив в бросок максимум сил. Повторите действие по двадцать раз в каждом подходе, которых должно быть хотя бы 2-3.
2. Отжимания с мячом. Примите исходное положение обычного отжимания, одну руку поместите на баскетбольный/набивной мяч. Медленно отталкивайтесь руками от пола и мяча, повторив действие хотя бы 10 раз. Смените руку и проделайте то же самое. Нужно сделать 2-3 подхода данного упражнения для грудных мышц для девушек.
3. Пуловер. Предлагаемое упражнение помогает сделать форму груди девушки красивой, подтянутой. Лежа на полу или на наклонной скамье спиной, заведите набивной мяч за голову, при этом стоит сильно сдавливать его руками. После руки выпрямите так, чтобы мяч оказался над головой. Повторите по 20 раз в каждом подходе (оптимальное их количество – 3).

Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин с гантелями

Применяйте доступные виды утяжелений, и выполняйте:

1. Классический жим. Данное упражнение помогает быстро подтянуть мышечные волокна, повысив их упругость. Лягте на спину, немного прогните поясницу, руки с гантелями разведите в разные стороны относительно груди. Согните локти, получив прямой угол, начинайте выполнять жим вверх. На вдохе опускайте утяжелители, принимая исходное положение. Нужно слегка подтянуть корпус навстречу рукам. Повторите движение по 15-20 раз в каждом из 2-3 подходов.
2. Разведение гантелей в стороны. Выполнить нужно как минимум 10-12 повторений в каждом подходе, которых стоит сделать 3-4. Разведение направлено на укрепление грудных мышц девушек. Лягте на скамью/пол спиной. Гантели сведите над грудью, развернув локти в стороны. Вдыхая, разводите утяжелители максимально далеко от тела, при этом гантели должны быть развернуты параллельно друг другу. Выдыхая, сведите их вверху.
3. Подъем гантелей прямыми руками. Это упражнение обязательно должно входить в комплекс для укрепления грудных мышечных волокон. Ноги поставьте на ширине бедер, руки свободно располагаются вдоль тела, держа гантели. Попеременно начинайте поднимать их вперед, останавливаясь на уровне плеч. Чтобы добиться уменьшения нагрузки, приходящейся на суставы, слегка согните локти. Каждой рукой выполните 15 махов, подходов при этом должно быть 3.

Упражнения на грудь для девушек с амортизатором

Атлетическая резиновая петля подходит для тренировки практически всех мышц, включая грудные. Эспандер удобен тем, что использовать его можно не только в спортзале или дома, но даже на спортивной площадке или отдыхе. Самый эффективный комплекс занятий, помогающий накачать грудь девушкам, включает:

1. Жим вперед. Закрепите резинку за ножку дивана или другой мебели, свободные петли возьмите в руки. Повернитесь спиной к месту крепления эспандера, корпус подведите немного вперед, сделав упор на одной ноге (ее тоже вывести перед туловищем). Руки согните в локтях, кулаки подтяните к плечам. Выпрямляйте руки перед собой на выдохе, после возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте по 10 жимов вперед в каждом из 3 подходов.
2. Тяга. Данное упражнение помогает качать внутреннюю часть грудных мышц. Надо закрепить эспандер на высоте 20-30 см от пола, отойти на такое расстояние от места крепления, чтобы резина в правой руке натянулась. Ноги поставьте широко, плечи подайте вперед и начинайте тянуть тренажер на себя, после возвращайтесь к исходной позе. Сделав 10 повторений, смените руку. Повторов должно быть не меньше двух.
3. Облегченный вариант отжиманий. Резиновый тренажер фиксируют на высокой перекладине, становятся в упор лежа, продевая руки в петли эспандера, спину держат прямо. Поскольку резинки поддерживают ваше тело, такие отжимания считаются облегченными. Сделайте не менее 10 повторений, стараясь не прогибать спину. Руки лучше ставить широко, разводя локти в разные стороны.

Тренировка грудных мышц для девушек с отжиманиями

Упражнения для роста грудных мышц для девушек отличаются разным уровнем сложности, поэтому подобрать подходящий комплекс могут люди с любой подготовкой. Добиться увеличения размера груди с их помощью невозможно, поскольку объем молочных желез закладывается генетически. Тем не менее, отжимания являются базовыми движениями, позволяющими подтянуть мышечные волокна. Самые действенные упражнения для грудных мышц для девушек:

1. Отжимания от скамьи. Тренироваться можно дома, на спортивной площадке и там, где есть лавочки или парапеты подходящей высоты. Упритесь руками в поручни кресла или скамью, на выдохе опуститесь вниз, разведя локти в стороны. Стремитесь коснуться грудью поверхности, в которую упираетесь. Вернитесь в начальную позу, повторяйте отжимания 15-20 раз в каждом из подходов (их должно быть 2-3).
2. Отжимания с колен. Неподготовленные девушки могут выполнять упражнение, делая упор не на пальцы ног, а на колени. Повторить такие отжимания нужно не менее двадцати раз, сделав 3 подхода.
3. Классические отжимания. Кроме грудных мышц они задействуют некоторые отделы мышечного корсета позвоночника. Поставьте руки широко, предплечья должны располагаться на одинаковом уровне, локти направьте наружу. Выполните 30-40 отжиманий за 2-3 подхода.

Придя в спортзал, новички берут штангу и начинают качать бицепс или пресс, ошибочно забывая о самой прекрасной части тела – мужская грудь. Главная цель статьи – разобрать самые эффективные упражнения для грудных мышц , в тренажерном зале. Описанные ниже упражнения сделают верхнюю часть тела более объемной и красивой, теперь все прохожие будут смотреть на вас с восхищением.

Грудь – большая мышечная группа, пробить ее не так легко, понадобится правильно подобранная программа тренировок и соблюдение техники выполнения.

Для начала стоит отметить 5 простых правил:

• В неделю на грудь достаточно одной тренировки ♦
• Не бойтесь совмещать тренировки с трицепсом ♦
• В начала выполняются базовые движения, затем вспомогательные ♦
• При наборе массы, количество повторов варьруется от 8 до 12, если стоит цель увеличить силовые показатели, то 4-6 повтора ♦
• За тренировку не стоит выполнять более 4 упражнений по 3 подхода, отдых интуитивный, периодически измерять пульс ♦

База: лучшие упражнения

Базовые движения очень важны, с них начинается наш прогресс, поэтому, крайне важно соблюдать безупречную технику выполнения и контролировать штангу на всем ее пути движения.

Жим штанги

Жим штанги на горизонтальной скамье – это начало путешествия в мир бодибилдинга, именно жим должен делать новичок после прихода в зал. Если посмотреть на человека, жмущего штангу, то можно понять, что это лишь аналогия отжиманиям от пола. Только теперь мы не ограничиваемся собственным весом.

Возможен, также жим на наклонной скамье, в зависимости от того, какой угол выберет спортсмен, нагрузка будет падать на разные части грудных мышц.

♦ Положительный угол – нагрузка переходит на верхний отдел, при опускании, штанга ложится на грудь, скамья стоит под углом +50-60 градусов. Удобнее всего это упражнение выполняется на тренажере смита.

♦ Отрицательный угол – прокачивается нижний отдел, штанга медленно опускается на низ грудных. Скамья под углом -30 градусов, движение выполняется на специальной подставке, или тренажере смита.

Начальное положение

• Удобно разместится на скамье, ступни плотно прижаты к полу, поясница и попа не болтается, плечи расслабленные
• Гриф берется в руки по специальным меткам, если руки слишком длинные, то немного шире. Перед началом выполнения, не забудьте опустить или поднять штангу на удобную для вас высоту.

• Штанга опускается на середину груди
• В нижней точке вдох, вверху выдох
• Руки выпрямляйте не полностью, дабы не включать трицепс
• Опускать нужно немного медленнее, чем поднимать, постарайтесь поймать точку натяжения мышц и как следует их прожать

При жиме гантелей на наклонной скамье, соблюдается та же техника выполнения, что и штангой!

Не забывайте перед подходом, позвать кого-то на помощь, и запомните, — новичок сначала выучивает технику движения с пустым грифом, и только потом начинает добавлять.

Отжимания на брусьях на грудь с широкой постановкой рук
Брусья должны быть удобные в использовании, не слишком широкие или узкие, в идеале, немного шире плеч.

Брусья – универсальный спортивный снаряд, способен развивать тело комплексно. Грудь, трицепс, трапецию, предплечья, плечи, а также укреплять связки и сухожилия.

Отжимания на брусьях практикуют во всех учебных или спортивных заведениях, потому что движение максимально простое и естественное, а еще помогает заложить базу для дальнейших занятий спортом.

Исходная позиция

Залазите на брусья, руки выпрямленные, смотрите перед собой, тело ровное.

• Опускаемся медленно, прислушиваемся к своему телу, чувствуем натяжение – на выдохе резко поднимаемся
• Руки выпрямляются полностью, тело должно стать одной ровной линией, сильно низко не опускаемся, дабы уберечь локтевые суставы и плечелучевые связки от излишней нагрузки
• Если при прокачке трицепса, локти скользят по корпусу, то в случае груди их нужно раздвинуть в стороны, тем самим раскрыть мышечные волокна и заставить их забирать всю нагрузку на себя
• Каждый подход выполняется до отказа, количество сетов выбирайте сами, опираясь на подготовленность своего тела

Изоляция

Изолированные упражнения на грудные мышцы предназначаются исключительно для опытных спортсменов, которые уже имеют общую массу мышц, и требуется лишь доработка неких нюансов.

Изоляция всегда выполняется после нескольких базовых движений, когда мышечные волокна максимально теплые, а нейронная связь между мозгом и мышцами восстановленная.

Любимое упражнение Арнольда

Разведение рук на наклонной скамье – концентрированное упражнение, задача его состоит в том, чтобы максимально точно пробить верх груди.

Начальное положение тела

• Тело, прижатое к скамье, коленные суставы, согнутые на 90 градусов, ступни, прижатые к полу
• Гантели держим перед собой, локти согнутые
• Руки должны опускаться точно напротив груди, не поднимать и не опускать их

• При опускании, руки немного согнутые, гантели разводятся до крайней точки, нужно обязательно следить за болевыми ощущениями
• Вверху гантели фиксируются, одновременно происходит выдох и прожимается грудь
• После выполнения упражнения, гантели не бросаются, нужно лишь поднять их над собой и резко встать, затем медленно их опустить. Если, выполняя упражнения с гантелями, такие как: жим, разведения или пуловер, бросить их с нижней точки, то можно получит травму плечевого сустава.

Пуловер

Отличное упражнение, если требуется увеличить ширину грудной клетки, пуловер способствует продольному разрыву мышечной ткани и грудь стает более широкой и объемной.

Применять большие веса не стоит, лучше сконцентрировать свое внимание на технике выполнения.

Если включить пуловер в свою программу на регулярной основе, то верхние грудные мышцы в скором времени преобразятся в лучшую сторону.

Сведение рук в тренажере

Безопасный и простой инструмент для начинающих атлетов, не досконально знающих о технике занятий со свободными весами. Плюсы тренажера в том, что новичок, может делать упражнение первый раз, и уже иметь идеальное исполнение.

Начальное положение тела

Нужно занять удобное положение тела, ноги немного раздвинуть и согнуть под углом в 90 градусов, взгляд направлен вперед, поясница, прижатая к спинке

• Когда удобная позиция выбранная, делается глубокий вдох и резкое сведение рук перед собой, после чело выдох и медленное опускание в исходную точку
• Руки не разводятся до конца, следует чувствовать грудные мышцы на всем пути движения, как только идет слабина, тут же сводите руки обратно
• Тело, всегда прижатое к спинке

Сведение рук в кроссовере перед собой

Такие изолированные упражнения в тренажерном зале для грудных мышц, как сведение в кроссовере, помогают пробить внутреннюю часть мышцы и за счет этого увеличить ее объемы.

Начальное положение тела

• Станьте между стойками тренажера и возьмите ручки верхним хватом
• Затем корпус немного наклоните вперед, не сгибая поясницу
• Руки чуть согнутые, взгляд направлен вперед

• Ручки блока нужно тянуть немного вниз, и сводить их перед собой на уровне пояса
• При сведении резкий выдох для сокращения грудных мышц, поясница ровная
• Стараемся тянуть исключительно мышцами груди, не подключая руки, и тем более забудьте о читинге за счет раскачки корпуса.

Теперь вы в курсе лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале, выполняйте их постоянно, и результат не заставит себя ждать!

Подписывайся на обновления! Будь в курсе всех новостей и тебя ждет тело, которое будет нравиться всем девченкам без исключения!

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на .

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Тренировка грудных мышц для женщин » Мелеуз

Женская грудь представляет собой орган, состоящий преимущественно из жировых тканей и поддерживаемый грудными мышцами. С помощью упражнений невозможно сделать грудь более упругой, увеличить ее размер или изменить форму, так как в ней отсутствуют мышечные волокна. Однако упражнения, направленные на укрепление грудных мышц, помогут поддерживать грудь. Тренировка не в состоянии обратить вспять естественные возрастные изменения женщины, особенно если вы кормили грудью, тем не менее она повышает мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться куда более заметного эффекта, но, независимо от этого, в вашу тренировочную программу обязательно должны входить упражнения для мышц груди, описанные в данном разделе.

Укрепление мышц, поддерживающих грудь, может несколько увеличить объем бюста, но не размер бюстгальтера. Необходимо учитывать, что в результате возрастных изменений женщины в возрасте после двадцати лет каждый год теряют в среднем 500 г мышечной массы, а количество жира в организме увеличивается на 1—2 килограмма. Прорабатывая в ходе тренировки грудные мышцы и избавляясь от некоторого количества жира, вы не увеличите размер груди. Скорее, он даже немного уменьшите за счет сокращения жировых запасов.

Можем дать простой совет: хорошая осанка зрительно делает грудь более объемной, а сутулость визуально уменьшает ее. Чтобы расправить грудь и расслабить мышцы плечевого пояса, включите в свою тренировочную программу также упражнения для стабилизирующих мышц спины и уделяйте достаточное количество времени занятиям на тренажере для тяги, которые улучшают осанку.

Передняя зубчатая мышца играет роль динамически стабилизатора, опуская лопатки и приводя их к позвоночнику. Если при выполнении упражнений для мышц груди (например, отжиманий) лопатки торчат, это свидетельствует о том, что передняя зубчатая мышца ослаблена или используется в недостаточной степени. Старайтесь, чтобы лопатки всегда были опущены и прижаты к грудной клетке. Это достигается за счет активизации передней зубчатой мышцы и нижнего пучка трапециевидной мышцы. Данный принцип стабилизации относится ко всем упражнениям для мышц груди.

Как нарастить грудные мышцы для девушек

Грудные мышцы позволяют выдвигать руки вперед с преодолением сопротивления (например, когда вы толкаете дверь). Они также незаменимы, когда вам нужно свести руки (например, когда держите на руках младенца). В этом случае большую часть работы выполняют бицепсы, но грудные мышцы позволяют удерживать руки вместе.

Большая грудная мышца состоит из трех частей:

Ключичной (верхней).
Грудино-реберной (средней).
Брюшной (нижней).
Малая грудная мышца невелика по размеру и скрыта под большой грудной мышцей. Ее значение невелико.

Грудные мышцы у женщин часто недостаточно развиты, поскольку обычно они не используются для выполнения бытовых действий и напрягать их приходится не часто.

Грудные мышцы перекидываются только через плечевые суставы. Они имеют форму плавника и могут работать под разными углами наклона: отрицательным, нулевым или положительным.

Места скопления жировой ткани у женщин
У женщин верхняя часть груди отчетливо видна, поскольку здесь располагаются молочные железы, которые покрыты жиром, а не мышцами. Поэтому вам следует сосредоточиться прежде всего на этой области. Однако это не значит, что нижняя часть грудных мышц останется без внимания. Когда вы концентрируете усилия на верхней части груди, нижняя ее часть тоже получает достаточную стимуляцию. К сожалению, вопреки распространенному мнению, тренировка грудных мышц не сделает женскую грудь объемной и упругой.

Определение диапазона движения

Относительно того, как низко следует опускать отягощение, выполняя упражнения для грудных мышц, единого мнения не существует, но можно упомянуть одно практическое правило: если на следующий день после тренировки вы ощущаете боль в сухожилии, соединяющем грудную мышцу с рукой, или в передних пучках дельтовидных мышц на уровне сухожилия длинной головки бицепса, значит, вы опускали отягощение очень низко и слишком растянули грудные мышцы и сухожилия. Если вы и далее будете продолжать эту практику, то можете получить травму. Если не знаете, какой диапазон движения предпочесть, ограничьте его положением, в котором грудные мышцы не испытывают избыточного растяжения.

Упражнения для грудных мышц
Упражнения для грудных мышц, которые будут полезны женщинам, можно разделить на три основные категории:

Жим лежа.
Разведение рук.
Пулловер.
Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Источник: http://www.moykumertau.ru

Упражнения для мышц груди. Упражнения для грудных мышц для девушек

Красивый и подтянутый бюст является мечтой каждой девушки или женщины. Однако не всегда мечты сбываются. Далеко не каждая дама может похвастаться эффектными, упругими формами. Это часто становится причиной комплексов. Чтобы от них избавиться, лучшее решение – заняться спортом.

Как правило, девушки выполняют спортивные упражнения с целью и ягодицы. О мышцах груди задумываются немногие. Тем не менее с помощью тренировок можно подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Все, что для этого нужно – это упорное и регулярное выполнение простых упражнений для грудных мышц для девушек.

Группу грудных мышц составляют два мускула, которые, в свою очередь, разделяются на подгруппы из волокон или длинных мышечных клеток. Эти мышцы контролируют дыхание, отвечают за работу рук. Самая крупная мышца – большая грудная. Она располагается непосредственно под молочной железой. При регулярных тренировках она способствует некоторому увеличению груди и поддерживает ее тонус.

Большая грудная мышца состоит из трех групп волокон:

• ключично-реберной;
• грудино-реберной;
• абдоминальной.

Малая грудная мышца располагается под большой. Она начинается от ребер и тоже делится на волокна второго, третьего и четвертого ребра.

Функциональные грудные мышцы – это мышцы-толкатели. Поэтому для их проработки выполняют комплекс упражнений, направленный на отталкивание тяжестей от себя.

Перед тренировками

Перед тем, как приступить к выполнению для девушек, следует понять, что быстрого результата добиться не получится. В спорте большое значение имеет упорство и терпение. Если вы ожидаете ощутимых результатов после недели тренировок, то вы будете разочарованы. Первые результаты при выполнении комплекса упражнений для повышения тонуса груди проявятся через три недели и не раньше.

Если у девушки большой бюст, то она должна тренироваться в специальном спортивном бюстгальтере, чтобы молочные железы не отвисали и не оттягивали кожу.

Кроме того, нужно сразу определиться, каких результатов вы хотите добиться. От этого зависит число тренировок и нагрузка.

Инвентарь

Многие девушки убеждены, что спортивные упражнения для женской груди с гантелями лишат их талии, сделав фигуру больше похожей на мужскую. В действительности это не так. Ведь женский организм не выделяет такого большого количества тестостерона, чтобы мышцы начали резко увеличиваться.

Если девушка не будет заниматься с гантелями по три часа в день, принимая огромное количество спортивных добавок, то ее выдадут только более рельефные мышцы и стройная осанка. Конечно, вес тоже увеличится (за счет роста мышечной массы), но незначительно. Поэтому заниматься спортом с гантелями можно без каких-либо опасений всего по 1 часу – до 3 раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы добиться нужного результата.

При выборе инвентаря следует заранее определиться с тем, каких результатов хочется добиться. Для сжигания лишнего жира лучше подобрать маленькие гантели для фитнеса, вес которых не превышает 5 кг. В идеале лучше остановит выбор на гантелях весом в 2 кг. Такого инвентаря достаточно, чтобы сбросить вес без набора мышечной массы.

Силовые упражнения с гантелями для женщин – это уже совсем другой формат. Для таких упражнений подойдут гантели разборного типа, вес которых зависит от числа дисков, надетых на перекладину. Вес таких гантелей может составлять от 2 до 15 кг. Для тренировок в домашних условиях лучше купить полноценный комплект разборных гантелей. Тогда можно будет постепенно увеличивать нагрузку начиная с 5 кг и до 10 кг.

Касательно материала здесь сложно давать какие-либо четкие рекомендации. Но лучше приобрести гантели, обтянутые резиной, винилом, неопреном. Такой инвентарь не будет скользить в руках.

Правила эффективных тренировок

Если вы хотите поднять тонус грудных мышц, выполняйте тренировки регулярно и своевременно. Существует несколько правил, которые позволят повысить эффективность от выполнения упражнений на грудные мышцы для девушек:

• проводить тренировки нужно 3 раза в неделю;
• в период между занятиями необходимо дать мышцам отдохнуть. Для полноценного развития мышц требуется время на восстановление после усиленных физических нагрузок;
• нужно строго соблюдать режим питания. Организму в процессе тренировок понадобятся белки, углеводы и жиры;
• для повышения тонуса грудных мышц понадобится много калорий. Это значит, что строгие диеты для похудения попадают под запрет;
• при составлении программы занятий нужно включать в нее базовые упражнения для развития и прокачки всех грудных мышц;
• для достижения максимального эффекта нужно увеличивать вес гантелей и количество подходов.

Лучшие упражнения для красивой груди

Чтобы эффективно подтянуть грудные мышцы у женщин, следует, прежде всего, делать упражнения с гантелями. Выполняйте каждое по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим с гантелями в позе «лежа»

Чтобы выполнить упражнение, нужно лечь на спину и выгнуть ее. Разведите руки в разные стороны и согните в локтях кулачками кверху. Теперь выдохните, подняв гантели вверх, сведя их вместе. Вдохнув, опустите руки и выгните вперед грудную клетку.

Жим с гантелями под углом в позе «лежа»

В данном упражнении все следует делать так же, как и в предыдущем, только под спину нужно положить пуфик. Все остальное выполняется, как и при классическом жиме.

В нижней точке гантели должны образовывать одну линию. Одной стороной инвентаря нужно касаться плеча. В самой верхней точке гантели сводятся строго параллельно. Данное упражнение качественно прокачивает мышцы в области грудной клетки.

Чтобы выполнить разводку с гантелями, понадобятся два пуфика или две табуретки. Одну табуретку подставьте под верхнюю часть спины, а другую – под ягодицы. Выпрямите руки, сложив их с гантелями над грудью. Вдыхая, гантели разведите в стороны до ощутимого напряжения. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, упершись лопатками в его спинку так, чтобы в области поясницы образовался прогиб. Далее, держа гантели, выставьте руки вперед. Выдыхая, неспешно поднимите гантели вверх. Вдыхая, также неспешно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы руки двигались по одной линии, поэтому разворачивать ладони нельзя. Такой жим позволит с максимальным результатом прокачать мышцы грудины у женщин. Гантели для него следует выбирать более тяжелые.

Это упражнение выполняют стоя, расставив ноги на ширине плеч. Руки опускают вдоль туловища, а затем попеременно поднимают вперед до уровня плеч. Можно, конечно, работать и двумя руками сразу, но в таком положении туловище будет слегка качаться, снижая эффективность упражнения. Поэтому лучше задействовать руки поочередно.

При этом нужно помнить, что разгибать руки полностью нельзя. В противном случае будет приходиться слишком большая нагрузка на суставы, а это чревато неприятными последствиями.

Упражнение пуловер для грудных мышц позволяет прокачать не только мышцы грудной клетки, но и трицепсы.

Чтобы его выполнить, понадобится скамья. На нее нужно лечь, взяв в обе руки одну гантель. Поднимите ее над головой – руки перпендикулярно телу, а затем не спеша опустите руки за голову, не выпуская гантели. Желательно, чтобы руки были слегка согнуты в локтях.

Дополнительные упражнения

Чтобы комплекс упражнений для груди с гантелями для женщин был еще более эффективным, можно дополнить его тренировками без инвентаря или с другим инвентарем. К примеру, можно использовать атлетическую петлю. С ней можно выполнять упражнения, которые описаны ниже.

Жим вперед

Необходимо стать спиной к резинке и взять по одному ее концу в каждую руку. Теперь наклонитесь вперед, выставив вперед одну ногу – можете на нее опереться. Руки согните в локтях, прижав кулачки с резинками к плечам. Выдыхая, выпрямите руки, а на вдохе вернитесь в исходную позицию. Упражнение выполняется в размеренном темпе.

Махи вперед через низ

Встаньте спиной к резинкам, опустив руки вдоль туловища. Теперь вдохните и на выдохе медленно поднимайте руки ладонями вверх. Снова вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения без инвентаря

Можно ли накачать грудные мышцы девушке, не используя спортивный инвентарь? Да, это возможно. Можно накачать мышцы груди, используя в качестве тренажера лишь собственный вес:

1. Тем, кто только начал заниматься спортом, лучше начать с отжиманий от скамьи . Нужно упереться руками в диван или лавочку, расставив ладони как можно шире. Вдыхая, опуститесь вниз, коснувшись грудью поверхности. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
2. Отжим с колен. Нужно встать на колени и упереться руками. Вдохните и согните руки в локтях, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. Выдыхая, вернитесь в первоначальную позу. Важно, чтобы локти смотрели в стороны. Поэтому ладони следует поставить пальцами внутрь.
3. Классическое отжимание – выполняется от пола как с широкой постановкой рук, так и с узкой, позволяющей прокачать трицепс. Важно, чтобы предплечья все время были параллельны друг другу. Для большей нагрузки верхних грудных мышц и передней дельты руки нельзя ставить слишком широко, разведя локти наружу и слегка подавшись вперед.
4. Упражнение – сжимание . Станьте, выпрямив спину и сведя руки перед грудью, сомкните ладони. На вдохе сдавите руки изо всех сил, напрягая при этом мышцы груди. На выдохе расслабьте мышцы. Между вдохами следует задержать дыхание на 2 секунды. Повторять упражнение нужно до 30 раз. Для большего эффекта можно использовать мячик-эспандер – это тоже отличный тренажер для грудных мышц для женщин.

Многие женщины считают, что диета никак не влияет на размер груди. Однако специалисты провели исследования и доказали, что именно является главным фактором, позволяющим поддержать подтянутую форму бюста. При выполнении физических упражнений организму потребуется больше белка, витаминов и минералов.

Повышенная норма углеводов и жиров в рационе женщины ведет не только к увеличению общего веса, но и к изменению объемов груди. Нельзя забывать о том, что грудь нуждается в питании и уходе так же, как и остальные части тела и кожа. Поэтому можно воспользоваться специальными ухаживающими средствами. Если таких средств нет, то подойдет обычный увлажняющий крем для лица или рук.

Также девушки должны с особым вниманием выбирать бюстгальтер. Если он будет слишком свободным, то кожа груди растянется. Слишком тугой бюстгальтер приведет к нарушению кровотока.

Крайне важно – не сутулиться. Да, выпрямляя спину и расправляя плечи, женщина невольно тренирует мышцы груди, укрепляя их.

Стоит помнить и о том, что горячая вода и солнечные ванны тоже очень вредны для кожи груди и женского организма в целом.

Видео

Чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения с гантелями для женщин, посмотрите видео ниже.

Природой женщине дана красота. Это величайшее богатство, которое стоит оберегать и поддерживать. Некоторые выбирают диету, другие – хирургическое вмешательство, а кто-то идет по более сложному пути долгих и упорных тренировок выполняя специальные упражнения для грудных мышц!

И оказываются правы!

• помогает оставаться в прекрасной форме;
• повышает настроение;
• оздоравливает организм;
• улучшает координацию;
• укрепляет сердечную мышцу, минимизируя возможность развития серьезных заболеваний;
• сжигает лишние калории;
• поддерживает энергетический баланс, способствуя более продуктивной деятельности;
• увеличивает продолжительность жизни.

упражнения для грудных мышц

Взяв на заметку эти правила, мы разработали комплекс, который включает упражнения для грудных мышц женщинам, желающим оздоровить свой организм и укрепить все группы грудных мышц.

Комплекс разработан таким образом, что вы с легкостью можете тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального уровня подготовки, но в каждом есть подробная инструкция с обязательными условиями для выполнения.

В тренажерном зале опытный инструктор подскажет, как выполнить задание, но в домашних условиях вы самостоятельно контролируете процесс. Поэтому наши рекомендации помогут сделать занятие максимально эффективным.

Помните, что упражнение для грудных мышц направлено на поддержание мышечного тонуса. Оно не терпит торопливых движений и отсутствия мотивации. Прежде чем начать заниматься по нашей программе, спросите себя, чего вы хотите достичь, какие качества, умения вам для этого понадобятся, какой инвентарь следует приобрести, чтобы продолжать тренировки не только в зале, но и дома. Именно такой подход приведет вас к максимальному результату.

В ходе выполнения упражнения для грудных мышц концентрируйтесь на нем. Ощутив дискомфорт, уменьшите нагрузку и возвратитесь к заданию через некоторое время. Чувствуйте свое тело, не позволяйте ему проявлять беспричинную лень и не допускайте чрезмерной активности. Фанатизм еще никому не приносил пользы.

Основные мышцы груди

Перед тем как ринуться в бой, давайте посмотрим, на какие группы грудных мышц мы будем воздействовать.

Как видите, грудные мышцы достаточно разнообразны и каждая несет определенную функцию, а вместе они поддерживают наше тело в тонусе.

Комплекс упражнений для увеличения и укрепления грудных мышц

Часто, выбирая для себя именно этот комплекс упражнений, женщина думает, что в конце занятий может рассчитывать на пышную форму груди.

Однако грудные мышцы не стоит путать с молочными железами, в которых нет ничего, что можно тренировать и наращивать.

А вот с грудной мускулатурой можно работать и достичь высоких результатов. Благодаря специальным упражнениям вы укрепите грудь, увеличите объем грудных мышц и покорите всех эффектным внешним видом.

Итак, приступим!

Отжимания от пола для девушек стоя на коленях

Это упражнение тренирует сразу несколько мыщц: большую грудную мышцу, ягодичные мышцы, мышцы живота и бедра, а также задействует локтевую мышцу и трицепс.

Обязательное условие: не сутультесь! Голова, плечи, таз и колени должны составлять одну линию.

Правильное положение: упор лежа, руки находятся немного шире плеч, ладони прижаты к полу.

Суть упражнения – из горизонтального положения с согнутыми руками следует перейти в положение под углом около 45 градусов с выпрямленными руками. Ноги в это время согнуты в коленях. Вес тела удерживается на руках.

Как только Вы научитесь делать упражнение правильно – можно приступать к выполнению на одном колене.

Упражнение эффективно тренирует целую группу мыщц: большую грудную, переднюю зубчатую, мышцы живота.

Обязательное условие: ваше тело – прямая линия, не следует сводить лопатки.

Правильное положение: руками упритесь в перекладину, тело отодвиньте на такое расстояние, чтобы ваши руки были под углом 90 градусов и полностью вытянуты.

Выполняя упражнение, следует перенести собственный вес на руки, при этом они сгибаются в локтевом суставе, а вы контролируете процесс напряжения ваших мышц. Не спешите. Главное, не темп, а качество.

Жим на тренажере лежа

Упражнение помогает развить большую грудную мышцу, широкую мышцу спины, эффективно воздействует на мышцы живота, бицепсы, плечевые мышцы, развивает трицепс.

Обязательное условие: не следует сводить лопатки.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье тренажера, выпрямите спину, рукоятки должны быть немного выше вашей груди. Чтобы легче было выполнять упражнение, согнутые в коленях ноги разместите на скамье.

Смысл упражнения в том, что нужно поднимать рукоятки тренажера вверх, а затем опускать до исходного положения, ощущая как напрягаются мышцы. Именно поэтому не следует торопиться.

Основная трудность в том, что скамья наклонная, а значит, допускается большая амплитуда движений. Результатом становится лучшая проработка мышц и высокая степень контроля над амплитудой движения рук.

Обязательное условие: оставляйте расстояние между гантелями в 15 см.

Правильное положение: наклон скамьи должен составить 15 – 35 градусов. В качестве упора используйте ноги, которые удобно расположить на полу или на скамью.

Поднимать гантели следует, только когда вы заняли горизонтальное положение, одним маховым движением в сторону коленей. Подняв гантели, вы заметите, что локти будут чуть-чуть разведены. Гантели следует держать немного выше уровня груди.

В ходе упражнения необходимо поднимать гантели до состояния выпрямленных рук, а затем опускать их, сгибая руки в локтевом суставе и чувствуя, как напрягаются мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Упражнение входит в число базовых, значит, наиболее эффективно, потому что задействует сразу несколько групп мышц: большую грудную и целую группу плечевых мышц.

Обязательное условие: не увеличивайте нагрузку, пока не добьетесь правильного выполнения упражнения. Исключите пружинящие движения и высокую скорость. Вы выполняете не норматив, а задание, которое улучшит физическую форму. Отнеситесь к нему со всей серьезностью.

Правильное положение: удобно расположитесь на скамье, при этом держите спину прямо. Чтобы не возникало ненужных прогибов во время упражнения, приведите ноги в согнутое положение и поставьте на скамью. Если размер скамьи не позволяет, ноги располагаются на полу. Штангу следует брать, располагая руки шире плеч.

Во время упражнения необходимо совершать движения вверх-вниз, не выпуская штангу из рук.

Упражнение входит в группу базовых, т.е. задействует сразу несколько мышц и суставов, а именно переднюю зубчатую, большую грудную, широчайшую мышцы, трицепс и др.

Обязательное условие: не раскачивайтесь, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались и не сводились спереди.

Правильное положение: руки опираются на брусья, туловище немного подается вперед, грудь расправлена.

Во время упражнения необходимо, сгибая руки, опускать тело, пока вы не почувствуете, как ваши мышцы груди и рук растягиваются. Мышцы необходимо держать в тонусе и контролировать их напряжение.

Упражнение относится к группе вспомогательных с наличием толкательных движений.

Обязательное условие: вес тела приходится не на спину, а на седалищные кости. Выполняйте каждое движение, контролируя процесс.

Правильная позиция: разместитесь на скамье тренажера, поддерживая ровное положение спины и однолинейное положение локтей и плеч. Подушки должны упираться в предплечья. Тренажер имеет специальную опору для ног.

Суть упражнения в сведении подушек тренажера до полного их смыкания. После короткого отдыха, во время которого вы медленно занимаете исходную позицию, действие повторяется.

Это вспомогательное упражнение, воздействующее на большую грудную мышцу.

Обязательное условие: нельзя до конца разгибать руки в локтевых суставах. Должно оставаться примерно 10 градусов.

Правильное положение: лечь на скамью спиной, согнутые ноги расположить либо на скамье, либо опустить на пол для упора.

Смысл упражнения: вы поднимаете гантели над собой и опускаете их, оставляя локтевой сгиб не до конца согнутым.

Входит в группу вспомогательных упражнений, задействующих глубокие, малые и большие грудные мышцы.

Обязательное условие: оставлять руки немного согнутыми в локтевом суставе.

Правильная стойка: займите промежуточное положение между верхними блоками и возьмите рукоятки кроссовера. Разрешается для упора поставить одну ногу вперед. Не нужно напрягать ноги и спину. Займите удобное вам положение, немного согнув ноги и подавшись вперед.

Выполняя упражнение, старайтесь ощущать нагрузку. Не стремитесь сделать больше и использовать силу инерции. Так упражнение теряет свой эффект.

Упражнения для поддержания тонуса и упругости груди в домашних условиях

Не всегда мы имеем возможность регулярного посещения тренажерного зала, поэтому нами был разработан комплекс эффективных упражнений, чтобы вы могли самостоятельно проходить тренировки в домашних условиях и подкачать мышцы если необходимо в любое время. Упражнения не займут много времени, но зато поддержат тонус и упругость вашей груди.

Сцепление

Обязательное условие: не ослабляйте напряжение мышц.

Правильная стойка: вертикальное положение, прямая спина, руки согнуть в локтевом сгибе и расположить на уровне груди.

Приступая к упражнению, следует сцепить пальцы рук, а в ходе его выполнения – пытаться развести их по разным сторонам, используя только силу грудных мышц.

Сжимание

Обязательное условие: не отпускать ладони.

Правильная стойка: прямая спина, руки, расположенные на уровне груди, с совмещенными между собой ладонями.

В ходе выполнения упражнения обращайте внимание на усилие, с которым вы давите на ладони. Прижимать их друг к другу следует на протяжении трех – пяти секунд. Повторите упражнение 10 раз.

«Брасс»

Обязательное условие: ваши мышцы должны быть напряжены. В этом основное значение данного упражнения.

Правильная стойка: вплотную к стене. Все части тела касаются поверхности стены.

Выполняя упражнение, делайте круговые движения руками только по плоскости стены. Представьте, что вы плывете и вам нужно преодолевать давление воды. Выполните сто таких движений.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Да-да! Даже дом можно превратить в спортзал! А при наличии специального инвентаря эффективность занятия возрастает вдвое! Так что смело берите гантели и запасайтесь терпением – вас ждут отжимания!

Выполните 15 – 20 отжиманий от пола

Обязательное условие: не допускать сгибания ног в коленях!

Правильная стойка: ноги плотно прижаты или немного расставлены, ладони расположены чуть дальше плеч, тело занимает горизонтальное положение относительно пола.

При выполнении упражнения следует опускаться ближе к полу, ни в коем случае не падая на него, а удерживая массу тела.

Выполните 30 отжиманий от стены

Обязательное условие: не сгибать ноги и спину! Повторите упражнение 3 раза. Не нагружайте себя, особенно на первых занятиях.

Правильная стойка: ноги вместе, руки опираются на стену. Ваше тело превращается в одну прямую линию. Располагаться нужно на расстоянии 10 см от стены.

Допускается выполнение упражнения на носочках.

Выполните 10 махов с гантелями, повторив упражнение 3 раза

Обязательное условие: держите спину, локти должны быть согнуты.

Правильная стойка: чуть-чуть присядьте, приняв положение лыжника, немного нагнитесь вперед. Гантели – лыжные палки.

В ходе выполнения сохраняйте плавность движений. Руки должны быть на уровне груди с обязательной фиксацией на несколько секунд. Руками можно совершать поочередные махи или одновременные движения.

Мы рассмотрели множество упражнений, которые эффективно используются и в тренажерном зале, и в домашней обстановке. Все они рассчитаны на то, чтобы способствовать увеличению объема ваших грудных мышц, поддержанию их тонуса, а вместе с этим улучшению вашего настроения.

Ведь наукой доказано, что физические упражнения помогают вырабатывать гормон счастья. Так что с каждым занятием вы не только улучшаете физическую форму, но и получаете отличное средство борьбы со стрессом.

О чем стоит задуматься

Однако об успешности тренировок можно судить не только по затраченным усилиям и хорошему настроению, но и по образу жизни, который вы ведете. Чтобы накачать мышцы и получить максимальный эффект, важно соблюдать правильный рацион питания, прислушиваться к своему телу, своевременно реагировать на болезни и почтительно относиться к воде. Ведь она является основным лекарством, которое мы употребляем на протяжении всей жизни.

Любите себя, уважайте свое тело и получайте максимум удовольствия от тренировок – вот три составляющих успешной леди, готовой пронзить стрелами очарования каждого, кто встретится на ее пути!

Не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.

Разведение гантелей лежа.

Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.

В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих .

Жим гантелей лежа.

Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.

ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.

В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.

Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.

Для низа грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.

Для низа грудных мышц.

Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).

Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.

Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.

Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

А вы знали, что в Японии, очень долгое время отсутствие большой груди считалось символом женственности и идеалом красоты. Обладательницам пышных форм приходилось не сладко, они прятали свою грудь обматывая специальным полотном, которое утягивало их бюст.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек .

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Обязательно разомнитесь перед началом тренировки.

Пуловер

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

Фитбол потрясающий тренажер и должен быть у каждой девушки, занимающейся спортом. Например, в этой сттаье мы расписали для вам самые популярные , какие только нашли.

А в статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу ». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000 , и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Не у каждой современной женщины есть свободное время для посещения спортзала. Но это не повод, чтобы позволить себе не следить за фигурой. Ведь отличная форма и уровень физической подготовки – это не только залог крепкого здоровья, но и гибкое тело, позволяющее выглядеть привлекательнее и чувствовать себя уверенной. Тем более что существуют разнообразные тренировки, разработанные для выполнения в домашних условиях, которые позволят сформировать отличную фигуру. И эта статья расскажет, какие есть упражнения с гантелями для женщин, чтобы сделать красивым рельеф рук, а также программу для грудных мышц.

Гантели – это неотъемлемый атрибут каждого тренажерного зала, так как является одним из многофункциональных и одновременно доступных каждому инструментов. И дома с их помощью можно слегка подкачать мышцы, укрепить суставы и увеличить количество необходимых минералов в костях.

Планируя физические упражнения с силовыми нагрузками, необходимо правильно спланировать комплекс и подобрать нужный инвентарь. При этом важно учитывать оптимальный вес инструментов, так как занимаясь с чрезмерно тяжелыми гантелями можно не только «перекачаться», но и даже получить травму.

Во-первых, заниматься с гантелями рекомендуется тем, кто хочет слегка нарастить массу и подкорректировать рельеф, а не похудеть. Для женщин, которые хотят похудеть в области рук, занятия с гантелями проводить не стоит. Это объясняется тем, что заменить жировую прослойку мышечной тканью не получится. Для начала необходимо избавиться от лишнего веса, затем подтягивать кожу при помощи комплекса упражнений с гантелями. В противном случае, можно получить обратный желаемому эффект. В то же время, силовые упражнения с гантелями для девушек – это отличный способ в домашних условиях подтянуть мышцы рук, укрепить кости и организм в целом.

Выбирая инвентарь, стоит обратить на его разнообразие. Так, например, для домашних тренировок можно приобрести гантели:

Для женщин и девушек, начинающих дома тренировки с гантелями, более удобными считаются именно вторые. Они более эстетично выглядят, и при этом инструменты отлично подойдут для выполнения и кардиотренировок, и силовых нагрузок.

Достаточно приобрести две пары: одну 1 килограммовых и одну 2-х килограммовых. Для женщин, желающих слегка скорректировать рельеф рук и грудных мышц, этот набор подойдет прекрасно.

Перед началом тренировки

Несмотря на большую пользу занятий с силовыми нагрузками, они имеют свои противопоказания. Упражнения с гантелями для женщин можно проводить, только если у них нет следующих заболеваний:

• астма;
• гипертония;
• болезни сердца.

Не стоит также выполнять комплекс беременным дамам и девушкам во время менструаций.

В случае если у вас имеются заболевания, связанные с позвоночником, спиной, щитовидной железой, перед началом тренировок в домашних условиях нужно проконсультироваться с профильным специалистом.

Приступая к выполнению в домашних условиях комплекса, содержащего упражнения для мышц рук и грудных мышц, нужно сначала сделать разминку.

Комплекс упражнений на разминку

Этот комплекс включает упражнения, которые помогут произвести разогрев мышечных грудных и прочих тканей, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Всего упражнений три:

1. Исходное положение – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на талии. Поворачивая корпус влево, руки разводим по сторонам и возвращаемся в первоначальное положение. Затем поворачиваем корпус направо, снова разводя по сторонам руки. Рекомендуется сделать эти телодвижения по 10 раз для каждой стороны.
2. Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч. Руки разводим по сторонам и начинаем вращения ими вперед и назад, выполняя упражнение по 8 раз для каждого направления.
3. Отжимания от дивана, кровати, либо стены. Для достаточного разогрева грудных мышц и рук можно сделать 30 повторений.

Приступаем к тренировке

Эти упражнения являются наиболее эффективными для рук и грудных мышц, если выполнять их достаточно медленно, напрягая одновременно пресс и ягодицы. Для начинающих тренировки в домашних условиях женщин, необходимо взять полукилограммовые или 1 кг.

Ознакомится с комплексом, который включает простые и эффективные упражнения для группы грудных мышц, рук, можете по видео.

Но помните, выполняя упражнения с гантелями для девушек, необходимо следовать последовательности. Начиная с разминки, нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае, есть риск получить травму или растяжение.

На заметку начинающим

Упражнения с гантелями для женщин станут действенными только в том случае, если регулярно выполнять рекомендации, придерживаться правильного питания и отказаться от вредных привычек. Комплексный подход поможет быстрее достичь желаемого результата в домашних условиях.

Чтобы грудь, руки и плечи женщин стали изящнее и красивее, рекомендуется кроме физических занятий также больше гулять на свежем воздухе. А в домашних условиях — выполнять упражнения с гантелями под музыку.

Тренировка грудных мышц – путь к совершенству

Многие мужчины мечтают о широкой, мускулистой грудной клетке. Однако получить красивое, спортивное тело лежа на диване невозможно. Рельефные мышцы и стройная фигура — плод титанических нагрузок и регулярных спортивных тренировок. Чтобы грудные мышцы получили эффектный и привлекательный вид, следует подойти к этому вопросу основательно.

Грудные мышцы – основы тренировок

Изучая анатомию человека, становится понятно, что строение грудной клетки включает в себя большую и малую пекторальные мышцы. Расположение их проходит от ключицы, через грудную клетку к плечевому суставу. Для развития полноценной грудной массы следует условно поделить грудную клетку на три части, основывая тренировки непосредственно на каждый из участков.

Для развития верхней части груди можно практиковать такие упражнения как жим штанги, лежа, жим и махи гантелей на наклонной скамье. Основным условием результативной тренировки является угол наклона скамьи, он должен составлять 30-40 градусов.

Физическая нагрузка, направленная на среднюю часть грудной клетки, включает в себя жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье.  Правильная техника выполнения станет залогом успеха в достижении отменных результатов. Для тренировки нижней части грудных мышц оптимально использовать такое упражнение как сведение и разведение рук с гантелями на скамье, наклон которой имеет обратное направление.

Для достижения отменного результата, по мнению профессиональных тренеров, достаточно от 5 до 9 повторений упражнения за один подход к спортивному снаряду. Начинающим спортсменам лучше не использовать для тренировок большие веса, организм должен привыкнуть к нагрузке, чтобы занятия давали положительный эффект.

Качаем грудные мышцы дома

Бытует ошибочное мнение, что красивого рельефа грудных мышц невозможно добиться без походов в тренажерный зал. Нужно признать, доля правды в этом заключении есть. Добиться большого объема грудной клетки, подобно знаменитым спортсменам, без специальных приспособлений практически невозможно. Однако придать грудным мышцам красивую форму и поддерживать ее в идеальной форме возможно даже в домашних условиях.

Существует несколько основных способов для тренировки грудных мышц, дома. На каждом из них следует остановиться более подробно:

• Отжимания от пола. Простое, но в тоже время эффективное упражнение, направленное на развитие мышечной ткани груди. Результат заметен уже после первой недели регулярного выполнения. Достаточно делать 3-4 занятия в неделю по 2-3 подхода. Применяя различные техники отжимания, можно давать физическую нагрузку различным участкам мышц.
• Отжимание на стульях. Обычное упражнение в виде отжимания от пола вызывает быстрое привыкание организма. Можно увеличить нагрузку путем добавления повторений или выполнить усложнение путем использования подручных средств. Выполняя занятие в домашних условиях, следует принять исходное положение тела, при этом руки можно поставить на табуретки или стулья, а ноги расположить на диване или кресле. Этот совет поможет увеличить нагрузку для тренируемой части грудных мышц.
• Еще одно эффективное упражнение для мышечной ткани грудной клетки выполняется при помощи двух табуреток. Следует лечь спиной на две составленные рядом табуретки, ногами твердо упираясь в пол. Далее, подобрав гантели оптимального веса, выполняется сведение и разведение рук с гантелями. Для достижения оптимального результата следует выполнять 2-3 подхода, по 10-12 повторений.
• В домашних условиях, используя снова составленные табуретки, можно выполнять классический жим лежа с гантелями. Технически правильное исполнение упражнения требует внимания и плавности. Избегая резких толчков, можно предотвратить опасность разрыва и растяжения связок.

Правила проведения тренировок

Существуют общие правила, помогающие добиться желаемого результата. Придерживаясь простых советов опытных тренеров, можно привести свое тело к идеальному состоянию.

Следует помнить, широкий хват спортивного снаряда дает максимальную нагрузку на грудные мышцы. Новичкам в спорте рекомендовано пользоваться узким хватом. Однако не стоит забывать, слишком узкий хват приведет к нагрузке трицепса, отводя работу грудной клетки.

Для большей прокачки верхней части грудных мышц следует, выполняя упражнение, поднимать руки как можно выше. При этом жим или сведение делаются быстро, а опускание или разведение медленно и плавно.

Особое внимание при физических нагрузках нужно уделять дыханию. Глубокий вдох делается при максимальном напряжении, в то время как выдох происходит во время расслабления мышц. Неправильное дыхание во время тренировки способствует быстрой утомляемости и неправильному распределению нагрузки.

Соблюдение простых правил, а также полноценный отдых и здоровый сон станут отличным подспорьем для воплощения мечты о красивом теле в реальность.

 

советов по обучению: большая грудная мышца

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Большая грудная мышца, без сомнения, одна из наиболее часто тренируемых мышц в фитнесе и спорте. Несмотря на его популярность, мало кто знает об анатомии и кинезиологии этой важной мышцы. Знание этой информации сделает ваши тренировки более эффективными для вас и ваших клиентов, сведя к минимуму риск развития мышечного дисбаланса в области плеч.Давайте подробнее рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы тренировать эту мышцу безопасно и эффективно.

Анатомия

Общая форма большой грудной мышцы — это «веер», что означает, что она имеет широкое начало на ключице, ребрах 2–6 и грудины и сужается к узкому выступу на плечевой кости. Кроме того, большая грудная мышца — это крестообразная мышца. Это означает, что волокна, исходящие из верхней половины мышцы, пересекают волокна, исходящие из нижней половины, на своем пути к плечевой кости, образуя анатомический «поворот» в мышце.Из-за этих характеристик углы мышечных волокон колеблются на целых семьдесят градусов от самых верхних до самых нижних частей мышцы ³ .

Кинезиология

Результатом этой уникальной формы и разного угла наклона волокон большой грудной мышцы является то, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному воздействуют на руку. Следовательно, некоторые упражнения задействуют верхнюю «голову» этой мышцы больше, чем нижнюю, и наоборот. ^1,2 .Это имеет значение для ваших тренировок, потому что вы можете выбрать упражнения, которые будут тренировать часть большой грудной мышцы в соответствии с вашими целями. Это может быть более эффективным, чем общий тренировочный подход, когда тренируются все мышцы как одно целое.

Хотя большая грудная мышца имеет некоторое влияние на движение плечевого пояса, ее основное действие сосредоточено на руке. Теперь мы знаем, что верхняя и нижняя части мышцы несколько по-разному действуют на руку, хотя некоторые функции у них общие.Ниже приведен список конкретных действий двух голов большой грудной мышцы ¹ .

Верхние волокна	Нижние волокна	Все волокна вместе
Сгибание	Разгибание, отведение	Горизонтальное приведение

Упражнения и развитие

Большая грудная мышца обладает огромной способностью к развитию как по силе, так и по размеру.Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы были четвероногими (если верить в эволюцию), большая грудная мышца играла значительную роль в нашей повседневной жизни при ходьбе руками и ногами. В настоящее время у мышц гораздо меньше возможностей вносить свой вклад в нашу повседневную деятельность, и поэтому у обычного человека они находятся в состоянии атрофии. По этой причине у ослабленных людей, которые начинают программу силовых тренировок, включающую большую грудную мышцу, есть много генетических возможностей для работы, и они обычно показывают значительное улучшение этой мышцы за короткий период времени.

Общий подход к тренировке всей большой грудной мышцы — лучший выбор для новичков, энтузиастов фитнеса и спортсменов, стремящихся к общему увеличению силы рук. Если это вы, то жим лежа — отличный способ. Единственное ограничение этого упражнения заключается в том, что оно не позволяет выполнять полный диапазон движений в верхней части движения. Чтобы добиться большего диапазона движений, попробуйте жим гантелей. Вы увидите, что ваши руки ближе друг к другу в конце движения, что указывает на более полный диапазон движения.Гантель или канатная мушка (боковая) на плоской скамье — отличный способ изолировать большую грудную мышцу от трицепса и обеспечивает еще более полный диапазон движений. Все эти упражнения представляют собой чисто горизонтальное приведение руки.

Если вы заинтересованы в развитии верхней части большой грудной мышцы по эстетическим соображениям или хотите улучшить силу сгибания руки (поднятие руки перед телом), выполнение вышеуказанных упражнений на наклонной скамье приведет к некоторому сгибанию рука в движение.Подъем штанги или гантели вперед — это чистое сгибание рук, а также отличный способ тренировать верхнюю часть большой грудной мышцы. Менее распространенный и более творческий способ тренировки этой части мышцы — это перекрестный трос с использованием нижних, а не верхних тросов тренажера. Это упражнение представляет собой очень хорошую комбинацию сгибания рук и горизонтального приведения и очень эффективно тренирует верхнюю часть большой грудной мышцы.

Если вы заинтересованы в развитии нижней части большой грудной мышцы по эстетическим причинам или для повышения силы разгибания руки (опускание руки впереди туловища) или аддукции (подтягивание руки к телу снаружи) положение на боку) выполнение описанных выше упражнений на большую грудную мышцу на наклонной скамье является эффективным способом тренировки.Использование скамьи для наклона включает приведение рук в движение, увеличивая нагрузку на нижнюю часть большой грудной мышцы. По иронии судьбы, подтягивание широчайших вниз является таким же упражнением для нижней части грудной мышцы, как и упражнение для широчайшей мышцы спины из-за задействованного приведения. Подтягивание со штангой — хорошее упражнение на разгибание рук, которое также эффективно для нижней части большой грудной мышцы.

Особые соображения

При тренировке любой мышцы важно обязательно тренировать антагонисты этой мышцы.Несоблюдение этого правила, скорее всего, приведет к мышечному дисбалансу, который изменит механику задействованного сустава. Дисбаланс мышц, возникающий в результате сильной большой грудной мышцы и слабой задней дельтовидной / ромбовидной мышцы, очень распространен. Чтобы избежать этого состояния в области плеч, включайте столько же тренировок с обратными мухами, тягами сидя, тягами с Т-образной перекладиной и другими упражнениями на среднюю часть спины / задние дельтовидные мышцы, так и с тренировкой большой грудной мышцы для поддержания баланса агонистов / антагонистов.

Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц.

Как видите, нужно многое знать, чтобы безопасно и эффективно тренировать большую грудную мышцу.Чтобы быть эффективным тренером, вы должны быть в состоянии согласовать цели вас и вашего клиента с помощью наилучшей и наиболее конкретной программы обучения, избегая при этом возможных последствий небрежности. Чем больше вы знаете, тем быстрее и чаще вы будете получать нужные результаты. Ищите похожие статьи о тренировке других групп мышц в будущем!

Если вы хотите помочь клиентам предотвратить или исправить мышечную боль или движение, изучите курс ISSA по коррекционным упражнениям.Дополнительные специализации — отличный способ помочь большему количеству клиентов и расширить ваш бизнес по личному обучению.

Дастин Парсонс

Список литературы

1. Фрэнсис П., Прикладная анатомия и кинезиология, дополнительные материалы. KB Books., Стр. 19, 1999.
2. Раш П.Дж. Кинезиология и прикладная анатомия. 7-е изд. Леа и Фебигер, стр. 123, 1989.
.
3. Тиммонс, М.Дж., Мартини, Ф.Х., Анатомия человека, 2-е изд.Прентис Холл, стр. 282, 1997.
.

Статьи по теме

Большие мышцы или более сильные мышцы?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Ваши клиенты умоляют вас помочь им сделать руки крупнее и мускулистыми? Есть ли у вас клиент, который прекратил попытки набрать массу? Вы можете помочь своим клиентам в достижении их целей, но быстрых решений нет, только факты, подтвержденные исследованиями.

комментариев?

Что нужно знать о грудных клетках

Сильная грудь подходит не только профессиональным бодибилдерам. Грудные мышцы являются неотъемлемой частью вашей анатомии, и поддержание их силы положительно скажется на вашей повседневной жизни, а также на вашей успеваемости в тренажерном зале.

Перед тем, как приступить к тренировкам, вы должны хорошо понимать анатомию своих грудных мышц и знать, какие грудные упражнения вам следует выполнять, чтобы построить сильную грудь.

Важность силы грудных мышц

Грудные мышцы — одна из крупнейших групп мышц верхней части тела. Они тянут за плечевую кость (кость плеча), позволяя вам делать вертикальные, горизонтальные и вращательные движения руками. Вы задействуете эти мышцы весь день, каждый день, поэтому важно поддерживать их в силе.

Если у вас сильные грудные мышцы, вы можете выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, в том числе:

• Поднятие более тяжелых весов и усиленные тренировки во время упражнений
• Перемещение тяжелых предметов по дому
• Подъем с пола
• Снаряжение для метания и качания для спорта
• Армрестлинг
• Поднимать маленького ребенка на руки
• Мыть посуду или волосы.

Наличие сильных грудных мышц также может улучшить вашу осанку.

Хорошая осанка необходима для оптимального функционирования в повседневной жизни и получения правильной формы во время упражнений. Более того, сильная грудь помогает укрепить мышцы спины, а вместе они удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают хорошую осанку.

Если вы парень, сильные грудные мышцы придадут вам смелости стоять прямо и демонстрировать свои скульптурные мускулы. А если вы девушка, сильные грудные мышцы увеличивают высоту грудной стенки, приподнимая грудь.Это сделает вашу грудь более упругой и упругой, и вы больше не будете сутулиться из-за обвисшей груди.

Такие упражнения, как отжимания и жимы лежа, могут помочь вам укрепить грудные мышцы, если вы делаете это регулярно. Грудные упражнения также улучшают силу ваших плеч и рук. А если вы сможете поднимать больший вес или делать больше отжиманий, вы сжигаете больше калорий. Не забывайте растягивать грудные мышцы, чтобы избежать травм и боли.

Помните, сильные мышцы груди означают сильное тело.Поскольку грудные мышцы управляют вашими руками, вам понадобится их сила, если вы хотите использовать руки и остальное тело для выполнения повседневных задач.

Анатомия грудных мышц

Вы найдете грудную область на передней стенке грудной клетки. Он состоит из четырех «толкающих мышц», которые воздействуют на ваши верхние конечности (плечи, руки и кисти).

Большая грудная мышца большая веерообразная. Это также самая прочная и поверхностная мышца.Он состоит из ключичной головки и грудины. Они берут начало от ключицы и грудины и входят в верхнюю часть плечевой кости. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и перемещать руки к груди и поперек груди.

Малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и расположена ниже большой грудной мышцы. Она берет начало от третьего по пятое ребро и входит в клювовидный отросток лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть ваши плечи вперед и вниз.

Передняя зубчатая мышца расположена более латерально в грудной стенке и имеет несколько полос, отходящих от сторон ребер 1-8. Эти полосы прикрепляются к реберной (обращенной к ребрам) поверхности медиального края лопатки. Передняя зубчатая мышца может вращать вашу лопатка, позволяющая поднимать руки более чем на 90 градусов. Он также может прижимать лопатку к грудной клетке.

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная под ключицей, проходящая горизонтально. Он берет начало от места соединения первого ребра и его реберного хряща и входит в среднюю треть нижней поверхности ключицы.Основная функция подключичной кости — это закрепление и опускание ключицы. Он также незначительно защищает основные сосудисто-нервные структуры в случае перелома ключицы или другой травмы.

4 упражнения для грудных мышц, которые стоит попробовать сегодня

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу верхней и нижней части грудных мышц.

1. Отжимания для верхней части груди

Положите руки на пол и поставьте ступни на стул или скамью под небольшим углом.Оттолкнитесь от пола, держа свое тело прямо и параллельно полу, и снова опуститесь, не позволяя телу касаться пола.

2. Жим штанги на наклонной скамье для верхней части груди

Установите скамью под углом от 30 до 45 градусов, затем лягте на нее так, чтобы глаза находились под грифом. Поднимите грудь, опустите лопатки вниз, затем сожмите их вместе. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч, запястья прямые, а предплечья как можно вертикальнее.

Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол под колени на ширине плеч. Выпрямите руки, снимите штангу со стойки и переместите ее горизонтально, пока она не окажется на плечах. Затем опустите его до середины груди и снова надавите.

3. Перекресток троса для нижних грудных мышц

Поместите шкивы на высоком месте над головой, выберите сопротивление, которое вы хотите использовать, затем возьмите шкивы в каждую руку. Встаньте между шкивами и сделайте шаг вперед, сведя руки перед собой.Немного наклоните туловище вперед от талии.

Затем слегка согните руки в локтях и вытяните руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в исходное положение, используя ту же дугу движения, которую вы использовали для опускания шкивов.

4. Наклон гантелей для нижней части груди

Закрепите ноги и ступни на конце скамьи и лягте, держа по гантели в каждой руке над бедрами. Поднимите гантели перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга, а руки полностью вытянуты и перпендикулярны земле.

Затем слегка согните руки в локтях и опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. Верните руки в исходное положение, сжимая грудные мышцы и используя ту же дугу движений, что и при опускании гантелей. Повторите рекомендованные повторения.

Готовы нарастить эти грудные мышцы?

Присоединяйтесь к нам в Bailey Fitness! Мы предлагаем новейшее современное оборудование и просторные кардио-зоны и зоны свободных весов. Наши дружелюбные персональные тренеры помогут вам укрепить ваши грудные мышцы.Загляните в один из наших тренажерных залов, и мы поможем вам начать свой фитнес-путь.

Эффективная тренировка груди. Узнайте как можно больше! / ТРЕНИНГ

Самые важные принципы эффективной тренировки груди?

Если вы хотите эффективно тренировать грудь, вам необходимо знать не только об особенностях структуры грудных мышц, но и о своем сбалансированном и разнообразном питании. Чтобы избежать неэффективного колебания веса, стоит знать, какие аспекты окажутся наиболее важными для развития видимой мышечной массы и ее усиления в груди.Какими принципами следует руководствоваться при тренировке этой части тела?

• Вы должны стараться выполнять упражнения с полным диапазоном движений — если движение ограничено вашей подвижностью, лучше выбрать упражнение, дающее вам максимальную свободу и комфорт.
• Комплексные упражнения — основа для наращивания впечатляющих мышц груди
• Наличие изолирующих упражнений следует рассматривать только как дополнение или изменение к существующему плану тренировок.
• Выполняя жимовые движения грудной клетки, не забывайте отводить лопатки назад и вниз.Это гарантирует необходимую стабильность плечевого сустава и максимальное задействование грудных мышц.

Какие упражнения эффективной тренировки груди являются приоритетными?

Основываясь на предыдущем абзаце, вы знаете, что основой эффективной тренировки груди являются комплексные упражнения, то есть упражнения, основанные на свободном весе или массе тела , которые являются многосуставными по своей природе. Благодаря им вы можете не только формировать форму (плотность) мышцы, но и улучшать такие параметры упражнений, как сила и выносливость.Опытные персональные тренеры указывают, что эффективный план тренировок для развития мышц груди не может быть успешным без таких упражнений, как:

• Жим штанги горизонтально / наклонно,
• Жим гантелей горизонтально / наклонно,
• дипсов,
• классических отжиманий (их можно варьировать, добавляя вес на спину).

Нужны ли добавки во время эффективной тренировки груди?

Регулярные тренировки и изнурительные повторяющиеся упражнения требуют повышенного спроса от ежедневного рациона.Для этой цели хорошим решением будут добавки от бренда Olimp Sport Nutrition, которые являются примерами продуктов, приготовленных в соответствии с фармацевтическими стандартами. Ингредиенты, проверенные на чистоту, и инновационная технология производства гарантируют высокое качество, а также необходимую безопасность при использовании добавок с логотипом всемирно известного бренда Olimp Sport Nutrition.

В дополнение к эффективной тренировке груди рекомендуется регулярный прием креатина .Это один из самых известных и проверенных компонентов добавок для спортсменов, систематическое употребление которого может оказаться полезным для повышения физической формы в случае краткосрочных и интенсивных упражнений. Добавка Creatine Xplode представляет собой точную комбинацию шести различных форм креатина, обогащенных таурином. Форма легкорастворимого порошка позволяет приготовить освежающий фруктовый напиток. Те, кто предпочитает добавки в капсулах, могут выбрать Creatine 1250 MC, который является источником концентрированного моногидрата креатина без каких-либо добавок.

Секреты EMS для укрепления грудных мышц

Применение электрической стимуляции мышц к грудной области — это то, что уже обнаружили многие спортсмены, улучшает их производительность на многих уровнях. EMS-обучение имеет ряд преимуществ, которые значительно улучшают выполнение обычных упражнений. И особенно в такой области, как грудная клетка, которую сложно проработать из-за того, как расположены мышцы и их внутренняя структура.Если вы хотите улучшить определение мышечной массы и мощность в этой области, не пропустите ничего, чему мы вас здесь научим.

Грудные мышцы

грудные мышцы — это мышцы, которые соединяют верхнюю часть груди с руками и частью пресса. Их важность является ключевой, и их часто упускают из виду. Имейте в виду, что эта область мускулатуры напрямую участвует в повседневной деятельности, такой как дыхание или сила, которую мы прикладываем к верхней части тела.

То, что мы только что указали относительно связи между грудной клеткой и дыханием , нельзя игнорировать. В тренировках, которые включают бег, поднятие тяжестей или даже в повседневной жизни, хорошая емкость легких — это то, что обеспечивает превосходное качество жизни. Как уже упоминалось, грудные мышцы очень важны, поскольку эти мышцы позволяют грудной клетке расширяться более полно.

Но не все дело в дыхании. Мышечная сила рук не будет такой же, если пренебречь грудными мышцами.Есть несколько движений, в которых задействованы эти мышцы, и которые сильно пострадают, если у нас нет должной силы в этой части туловища.

И, наконец, нет необходимости говорить, насколько важна эта мышца на эстетическом уровне . Независимо от того, мужчина вы или женщина, четко очерченная и подтянутая грудь — ключ к достижению фигуры, которой можно гордиться. Конечно, нелегко достичь высочайшего уровня четкости этой мышцы, но именно здесь EMS может нам больше всего помочь.

Напомним, что грудная клетка — это не просто мышца. На самом деле это набор из нескольких мышц. Итак, ниже мы объясним вам, какие области входят в его состав, поскольку это ключ к проведению более полного обучения.

Типы грудных мышц

Как мы уже упоминали, существует несколько частей или типов грудных мышц , которые необходимо учитывать в вашей тренировке, так как они требуют различных видов тренировок, а применение электродов EMS является необязательным. тоже разные.

Первая область, которую следует рассмотреть, — это большая грудная мышца . Фактически, это тот, который занимает большую часть этой области мускулатуры, и тот, который вы можете легко увидеть невооруженным глазом или если прикоснетесь к нему.

Большая грудная мышца — действительно толстая и мощная мышца, если она хорошо тренирована. Он имеет веерообразную форму и играет ключевую роль в большом количестве движений. Они варьируются от сгибания или разгибания рук до различных действий, требующих большего участия плеча.

Чуть ниже большой грудной мышцы скрыта другая важная часть этой мышцы. Речь идет о малой грудной мышце , имеющей треугольную форму, соединяющуюся непосредственно с ребрами и являющуюся ключом к дыханию. Это также важно для стабилизации лопатки, той большой плечевой кости, которая так важна для многих движений.

Есть и другие мышцы в так называемых грудных мышцах , о которых мы упомянем, но которые менее важны, чем ранее упомянутые.Например, фасция соединяет грудную и спинную части. Затем у нас есть подключичная мышца , которую вы видите в подмышечной впадине. И, наконец, serratus anterior , участвующая во фронтальных движениях, таких как удары руками.

Как вы тренируете грудь?

Хотя здесь мы собираемся выделить преимущества EMS для развития этой части тела, имейте в виду одну вещь: этот вид стимуляции является дополнением к хорошей тренировке, а не самой программой.

Другими словами, вам нужно тренироваться обычным способом и добавлять электродную стимуляцию позже в качестве дополнения, но не сосредотачивайтесь исключительно на этом и надеетесь достичь результатов без особых усилий.

При тренировке этих мышц вы можете выбрать программу, в которой движения сконцентрированы (применяются только к этой области), или разработать многосуставные упражнения, в которых грудь имеет прямое действие.

Первый включает классические упражнения по бодибилдингу, которые вы можете увидеть в любом тренажерном зале, посвященном фитнесу.Такие упражнения, как классический жим лежа или отжимания , — это упражнения, которые решающим образом задействуют грудную клетку, придавая ей активность, необходимую для роста и тонуса.

Эти упражнения идеальны, если вы хотите целенаправленно воздействовать на этот набор мышц. Они также идеальны после локализованного сеанса EMS , что значительно увеличивает его преимущества и проделанную ранее работу.

С другой стороны, функциональные упражнения , такие как crossfit или плавание, напрямую задействуют грудную клетку.В этих случаях работа не сосредоточена на этой мышце. Но выполненные упражнения в конечном итоге заставят их расти естественным образом.

Что такое электрическая стимуляция мышц грудных мышц?

Теперь, когда вы увидели и поняли, что такое грудная мышца в целом и как правильно ее тренировать, мы хотим объяснить, что EMS-тренинг может сделать для более эффективного развития этой области.

Электрическая стимуляция , как мы уже указывали, всегда должна применяться после выполнения соответствующей процедуры грудной клетки.Чтобы дать вам представление, это все равно что включить одну последнюю часть курса , который вы прошли.

Это правда, что вам не обязательно делать это сразу после того, как вы закончили тренировку. Но это когда мы можем дать мышце дополнительную работу, прежде чем дать ей отдохнуть, чтобы она могла восстановиться и генерировать новые волокна .

Интенсивность тренировок зависит от физической подготовки каждого спортсмена. Работать с грудью профессионального спортсмена — это не то же самое, что работать с грудью человека, который делает свои первые шаги в мире упражнений.

К счастью, системы EMS , с которыми мы работаем на Wiemspro , разработаны для обеспечения различной интенсивности. Время обучения также зависит от состояния каждого человека, хотя лучше всего его определяет квалифицированный специалист. Таким образом, тренировки могут увеличиваться как по интенсивности, так и по продолжительности, чтобы мышцы выполняли прогрессивную работу, соответствующую их природе.

Как электроды

работают на грудных клетках?

Если ваш вопрос заключается в том, как EMS-тренинг заставляет грудные мышцы расти и развиваться, мы можем сказать вам, что это происходит точно так же, как и естественное движение , которое мы сознательно выполняем.

Имейте в виду, что мышцы двигаются электрическими импульсами, они получают от нервной системы. Таким образом, они сокращаются естественным образом, полностью развивая фазу движения, что дает им возможность двигаться естественно.

Что ж, система EMS посылает те же электрические импульсы, но генерируемые извне. Таким образом, помещая электроды как раз на мышцу, которую вы хотите проработать (в данном случае на грудную), она получает соответствующие импульсы очень локализованным образом для выполнения своего полного движения.Таким образом, он получает такие же стимулы, как если бы вы тренировали его обычным способом.

У этого есть много преимуществ, на которые мы укажем вам ниже.

Преимущества электростимуляции грудных мышц

Когда мы впервые надеваем костюм EMS и активируются электроды , расположенные в области груди, спортсмен начинает выполнять упражнение, которое будет чрезвычайно полным. Первое преимущество, которое мы хотим, чтобы вы приняли во внимание, заключается в том, что тренировки станут на короче и продуктивнее.

EMS заставит их развить дополнительных усилий за очень короткое время, так что вы можете сэкономить много часов в тренажерном зале. С другой стороны, уровни определения , и , усиливающего при обучении по этой системе, действительно высоки. Помните, что вы можете работать с грудью изолированно, обеспечивая таким образом тренировку, которую вы не сможете достичь с помощью обычных тренировок.

Наконец, EMS ускорит метаболизм и естественным образом сжигает жир.Это важно для определения грудной клетки , поскольку он устраняет жировую ткань, которая может скрывать правильный рост этой мышцы.

Короче говоря, электростимуляция чрезвычайно полезна для более эффективной работы грудных мышц . Фактически, EMS-тренинг оказался достаточно эффективным для развития и укрепления мышц, как у профессионалов в спорте, так и у любителей. Подпишитесь на наш блог, если вы хотите быть в курсе последних новостей.

Тренировка груди 101 — Мышцы, доктор философии

Введение

Посмотрим правде в глаза, парни тренируют грудь и руки больше, чем любую другую часть тела. Даже при таком амбициозном энтузиазме важно помнить, что частота тренировок — не единственный ключ к развитию. Это сводится к полному пониманию того, как работает мышца, чтобы вы могли эффективно нацеливать ее на свои тренировки. В этой статье я собираюсь разбить развитие грудной клетки на наиболее часто задаваемые вопросы.

Анатомия грудной клетки

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Основная — это большая и более поверхностная мышца, но второстепенная все же составляет часть общей массы. Большую грудную мышцу можно разделить на верхнюю и нижнюю области. Верхняя часть грудной клетки прикрепляется к ключице (ключице), поэтому она известна как ключичная головка. Нижняя часть прикрепляется к грудины, поэтому ее называют грудной головкой (обратите внимание, что иногда нижняя часть головки делится на грудинную и реберную части или в целом называется грудинно-реберной головкой).Масса грудины составляет около 70-80 процентов грудных, в то время как остальные 20-30 процентов составляют верхняя или ключичная головка (Barberini, 2014). Следовательно, развитие огромной груди, скорее всего, будет зависеть от нижней части головы, но для полного уравновешенного вида вы должны сосредоточиться на обоих!

Движения и тренировка верхней части грудной клетки (ключичной головки)

Хотя верхняя часть грудной клетки выполняет несколько функций, ее двумя основными движениями являются горизонтальное приведение плеча и сгибание плеча.Горизонтальное приведение происходит, когда вы кого-то крепко обнимаете. Сгибание плеча происходит, когда ваши руки находятся рядом с вами и вы поднимаете их прямо вверх. Когда дело доходит до сгибания плеч, верхняя часть грудных мышц имеет гораздо большее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки — имейте это в виду, когда мы разрабатываем тренировку для верхней части груди! Движения, которые могут быть нацелены на эту мышцу, будут происходить в поперечной (горизонтальной) и фронтальной плоскостях. Следовательно, использование таких упражнений, как наклонный трос или махи гантелями, наклон гантелей или штанги, или даже варианты жима гильотиной являются оптимальными для нацеливания на эту головку груди.Кроме того, при тренировке плеч с помощью таких упражнений, как подъемы гантелей, штанги или пластин, будут нацелены не только на переднюю головку дельтовидных мышц, но и на ключичную головку груди, особенно если вы включите связь между мозгом и мышцами и сосредоточитесь на ней. сокращение грудных мышц.

Верхняя часть грудной клетки контролируется другим нервом, чем нижняя часть грудной клетки (латеральный грудной нерв). Есть два основных направления, на которые обращаются внимание исследователи, когда речь идет о повышении активности этого региона.

1. Ширина захвата
2. Угол прессования

При выборе положения руки вы можете использовать ширину плеч, нормальную ширину (примерно на 25% шире ширины плеч) и широкую (> 150% ширины плеч). В одном исследовании Barnett et al. (1995) обнаружили, что захват на ширине плеч вызывает наибольшую активацию верхней части грудной клетки. Причина этого открытия заключается в том, что нажатие на штангу или гантель с такой шириной захвата приводит к гораздо большему сгибанию плеч, чем при более широком хвате. Помните, что верхняя часть грудной клетки имеет лучшее механическое преимущество, чем нижняя часть грудной клетки, для сгибания, что делает ширину плеч или даже плотный хват оптимальным для развития верхней части грудной клетки.Вы можете повысить требования к сгибанию плеч во время таких упражнений, как кроссирование тросов, поместив тросы ниже, что заставит вас поднимать ручки при переходе через них.

Когда дело доходит до угла жима в скамье, исследования показывают, что жим лежа со средним наклоном максимизирует активацию верхней части груди. Это происходит в диапазоне от 30 градусов (низкий наклон) до 50 градусов (умеренный наклон) (Barnett et al., 1995, Lauver et al., 2015, Trebs et al., 2010, Luczak et al., 2013). Все, что выше этого, переносит нагрузку с верхней части груди и в первую очередь на плечевые мышцы.Более низкие наклоны могут быть более подходящими для тех, кто ранее имел травму плеча или в настоящее время испытывает дискомфорт в плече — это все еще может помочь развить верхнюю часть груди без ухудшения симптомов боли.

Нижняя часть грудной клетки (головка грудины) Движения и тренировка

Основная функция головки грудины — горизонтальное приведение (снова прижимающее движение). Эта голова также вытягивает руку перед вами. Это означает, что если бы вы подняли руки на уровень глаз, нижняя часть грудных мышц могла бы вернуть их к себе.В то время как и верхняя, и нижняя часть грудной клетки горизонтально соединяют грудную клетку (движение объятия), нижняя часть, по-видимому, активизируется в большей степени, чем больше подчеркивается это движение. Lehman et al. (2005) провели исследование, которое показало, что более широкий хват (150 градусов или больше от ширины плеч) больше активирует нижнюю часть груди. Вероятно, причина в том, что это положение увеличивает степень горизонтального приведения, которая происходит по сравнению со скамьей более узким хватом. Наконец, было показано, что нижняя часть грудных мышц имеет высокую активацию на горизонтальной скамье и максимальную при выполнении скамьи на наклонной скамье (Lauver et al., 2015). Поскольку нижняя часть грудных мышц также разгибает руку, такие упражнения, как пуловеры со штангой или гантелями, также могут быть полезны для развития нижней части груди, особенно если вы акцентируете внимание на грудных мышцах во время этого упражнения, поскольку широчайшие и зубчатые мышцы также могут иметь значение.

Для полного развития грудной клетки достаточно ли наклона, плоского и наклонного положения?

Бодибилдеры высокого уровня давно знали, что для оптимизации роста грудных мышц необходимо тренировать несколько углов жима. Соответствует ли это науке? Да! Фактически, Dr.Фанг и его коллеги (2009) провели исследование, в котором они взяли трупы и создали трехмерное изображение мышц груди. Они обнаружили, что его можно разделить на 8 функциональных сегментов. В частности, верхняя часть груди рассматривалась как единая, а нижняя — как семь!

Ранее я предположил, что в целом наклонная скамья идеальна для верхней части груди и плоская и / или наклонная для нижней части груди. На самом деле, вы все равно должны попадать хотя бы под один уникальный угол во время каждой тренировки! Мне особенно нравятся углы небольшого наклона или низкого уклона — вместо того, чтобы изменять угол наклона скамьи, я мог бы просто разместить бампер под одним концом скамьи, чтобы получить угол наклона или наклона около 10-15 градусов.Эти вариации также кажутся прекрасными, и попытка немного изменить угол наклона делает тренировку интересной.

Что лучше для роста? Штанга, гантели или жим в тренажере?

Сложные движения для груди включают в себя любые виды жимовых упражнений, которые включают движение как в локтях, так и в плечах, включая вариации жима лежа, отжимания, отжимания и т. Д. Жим лежа (штанга или гантель) и их вариации обычно образуют основа любой программы наращивания груди.Интересно, что исследования показывают, что во время программы тренировки жима лежа размер грудной мышцы увеличивается в большей степени с увеличением силы по сравнению с трицепсами и плечами (Ogasawara et al., 2012). Это, кажется, подтверждает, что мышцы груди являются основными мышцами, отвечающими за перемещение штанги во время этих надавливающих движений. Тем не менее, важно понимать, что пока вы выполняете жим, все вариации жима лежа, кажется, активируют грудные мышцы одинаково, учитывая, что относительный поднимаемый вес схож (Calatayud et al., 2015). Главный вывод заключается в том, что вы должны использовать каждый из этих вариантов, чтобы избежать какого-либо плато в развитии груди! Это также полезно при работе с проблемами плеч, так как вариации с гантелями и тренажерами обычно более удобны для плеч — вы все равно можете сильно увеличить грудь с плохими плечами, просто выберите правильные упражнения и оборудование!

Эффективны ли изолирующие движения для грудной клетки?

Согласно электромиографическим исследованиям (которые измеряют активацию мышц) ответ — ДА! Как ни удивительно это звучит, было показано, что такие движения, как махи гантелями и тренажерами, активируют грудные мышцы в той же степени, что и жимовые движения (Welsch et al., 2012). Преимущество использования изолирующих движений состоит в том, что они менее утомительны, поскольку они не задействуют столько всех групп мышц, сколько сложное упражнение. Таким образом, мы рекомендуем использовать изолирующие движения в дни гипертрофии и восстановления, чтобы увеличить размер груди без значительного ухудшения восстановления.

Какую тяжесть мне следует поднимать и какой темп лучше всего?

Большая грудная мышца состоит из большей части мышечных волокон типа II (57-65% быстрых сокращений в литературе (Srinivasan et al., 2007; Джонсон и др., 1973). Быстро сокращающиеся мышечные волокна идеально прорабатываются при более тяжелых нагрузках. Исследования с использованием ЭМГ оценивали активацию мышц при нагрузках от 60% от 1ПМ до максимальной. При этом было обнаружено, что активация мышц была почти максимальной при 80% 1ПМ (Sundstrup et al., 2012). Таким образом, относительно тяжелые грузы (> 60%) и подъем со скоростью, с которой вы можете контролировать вес, могут быть идеальными. Я говорю это с одной оговоркой: помните, что как только рост груди замедлится, вам, возможно, придется начать использовать несколько наборов с очень большим количеством повторений, если вы хотите максимизировать рост груди.Медленно сокращающиеся мышечные волокна идеально растут при очень высоких повторных нагрузках (50% от 1ПМ до отказа) (Schoenfeld et al., 2013).

Мы все слышали истории о таких спортсменах, как Бо Джексон и Гершель Уокер, которые получали огромную грудь, делая отжимания каждый день. Совсем недавно звезда Tampa Bay Rays, Рэнди Арозарена, также приписал свой значительный прирост мышц во время карантина COVID-19 тем, что он ежедневно выполнял 300 отжиманий. Достаточно ли отжиманий для развития массивных грудных мышц?

Предыдущие примеры, конечно же, все феноменальные спортсмены.Однако копирование программ тренировок для лучших 0,01% бесполезно для остальных 99,99% из нас. Согласно исследованиям, отжимания с собственным весом, если вы не хорошо тренированы, не дадут достаточно большой нагрузки для максимального развития груди. Фактически, в обученной популяции вы можете получить только 30% максимальной активации ваших грудных желез (Lehman et al. 2006). Таким образом, хотя отжимания могут сыграть важную роль в гипертрофии медленно сокращающихся мышечных волокон, вам, вероятно, понадобится механизм нагрузки, чтобы использовать их для максимального роста.К счастью, исследования показывают, что, когда вы делаете более тяжелые отжимания с лентой, вы можете активировать грудные мышцы, аналогичные движениям, таким как жим лежа (Calatayud et al., 2015)!

Наконец, поскольку грудные мышцы в основном быстро сокращаются, это означает, что им, вероятно, потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Действительно, исследования показывают, что грудные мышцы на самом деле являются самой медленной группой мышц, которая восстанавливается после тяжелой тренировки (Chen et al., 2019). Это означает, что вам, вероятно, следует запланировать как минимум 3-дневный отдых между тяжелыми тренировками груди, чтобы обеспечить надлежащее восстановление, прежде чем снова вернуться под штангу.По моему опыту, грудь — одна из немногих групп мышц, у которых я могу постоянно болеть после более чем 20 лет тренировок. Дайте вашим грудным клеткам время восстановиться!

Практическое применение

Эта статья призвана помочь вам создать лучший из возможных сундуков. Мы рассмотрели несколько вопросов, и я считаю, что их можно обобщить с помощью следующих практических приложений

1. Тренировка верхней части груди требует использования хватки на ширине плеч и умеренного наклона от 30 до 50 градусов при отжимающих движениях.При выполнении полетов выберите аналогичный диапазон наклона. Вы также можете тренировать верхнюю часть груди, используя низкие флайты.
2. Тренировка нижней части грудных мышц требует выбора более широкого хвата на скамье или более широких рук при использовании гантелей. Плоские и особенно наклонные углы в большей степени нацелены на нижнюю часть груди.
3. Машинные и изолирующие движения могут строить грудную клетку так же хорошо, как и сложные веса и свободные веса. Мы рекомендуем использовать их в дни гипертрофии и восстановления, чтобы уменьшить любые нарушения при восстановлении — на самом деле, у меня, вероятно, был бы день со свободным весом и день с тренажером для груди каждую неделю, чтобы поддерживать баланс между тренировками и восстановлением.
4. Сундук можно разделить как минимум на 8 сегментов. Таким образом, хотя наклон, пологий угол и угол наклона отлично подходят для развития, использование всех углов между ними, скорее всего, приведет к полному развитию грудной клетки.
5. Состав мышечных волокон груди в основном быстро сокращается (около 60%). Таким образом, большая часть вашего подъема (не менее 60%) должна выполняться с более чем 60% вашего 1ПМ. Однако не игнорируйте медленно сокращающиеся волокна. Выполнение подходов со сверхвысоким числом повторений (12-30 повторений, гигантские подходы или суперсеты) может и по-прежнему быть полезным.Это также означает, что грудным мышцам требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам, поэтому я бы не планировал тренировать грудные мышцы чаще двух раз в неделю.
6. Отжимания — удобное движение, особенно когда вы путешествуете или у вас мало доступа к основным элементам снаряжения. Однако, если вы хорошо тренированы, они, скорее всего, мало что сделают для роста мышц, если не будете загружены. К счастью, отжимания с лентой могут исправить это. Поэтому упакуйте их, если вы путешествуете и у вас нет доступа в тренажерный зал!

Выводы

Грудь — сложная группа мышц.Как и для любой группы мышц, им потребуется не менее сложная стратегия для оптимизации роста. В то время как ваша программа должна быть сосредоточена вокруг основ, вы, вероятно, оптимизируете рост, используя несколько углов и комбинацию свободных весов, тренажеров, изолирующих движений и диапазонов повторений! Помните, как обсуждалось в других статьях, вам нужно будет разумно периодизировать эти стратегии!

Список литературы

1. Барберини, Ф. (2014). Ключичная часть большой грудной мышцы: истинное образование верхней конечности на анатомической, филогенетической, онтогенетической, функциональной и клинической основе.Клинический случай и обзор литературы. Итальянский журнал анатомии и эмбриологии, 119 (1), 49-59.
2. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
3. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы.Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253.
4. Chen, T. C., Yang, T. J., Huang, M. J., Wang, H. S., Tseng, K. W., Chen, H. L., & Nosaka, K. (2019). Повреждение и повторяющийся удар мышц рук, ног и туловища, вызванные эксцентрическими упражнениями с сопротивлением. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 29 (5), 725-735.
5. Фунг, Л., Вонг, Б., Равичандиран, К., Агур, А., Риндлисбахер, Т., и Эльмараги, А. (2009). Трехмерное исследование архитектуры большой грудной мышцы и сухожилия.Клиническая анатомия, 22 (4), 500-508.
6. Джонсон М., Полгар Дж., Вейтман Д. и Эпплтон Д. (1973). Данные о распределении типов волокон в тридцати шести мышцах человека: исследование вскрытия. Журнал неврологических наук, 18 (1), 111-129
7. Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б. У. (2015). Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа. Европейский журнал спортивной науки, 1-8.
8. Леман, Дж. Дж., Макмиллан, Б., Макинтайр, И., Чиверс, М., и Флтер, М. (2006). ЭМГ-активность плечевых мышц во время вариаций отжиманий со швейцарским мячом. Динамическая медицина, 5 (1), 7.
9. Лучак, Дж., Босак, А., и Риман, Б. Л. (2013). Активация плечевых мышц у новичков и женщин, тренирующихся с отягощениями, во время различных упражнений на жим гантелей. Журнал спортивной медицины, 2013.
10. Огасавара Р., Тибо Р. С., Лоэннеке Дж. П., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа.Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220.
11. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли минимальный порог интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? Спортивная медицина, 43 (12), 1279-1288.
12. Сринивасан Р. К., Лунгрен М. П., Лангендерфер Дж. Э. и Хьюз Р. Э. (2007). Состав волокон и максимальная скорость сокращения мышц плеча человека. Клиническая анатомия, 20 (2), 144-149.
13. Сундструп, Э., Якобсен, М.Д., Андерсен, К. Х., Зебис, М. К., Мортенсен, О. С., и Андерсен, Л. Л. (2012). Стратегии активации мышц во время силовых тренировок с тяжелой нагрузкой по сравнению с повторениями до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26 (7), 1897–1903.
14. Требс А. А., Бранденбург Дж. П. и Питни В. А. (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (7), 1925-1930.
15. Уэлш, Э.А., Берд, М., и Мэйхью, Дж. Л. (2005). Электромиографическая активность большой грудной и передних дельтовидных мышц во время трех подъемов верхней части тела. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (2), 449-452.

Понимание и тренировка большой грудной мышцы

Знание того, где находится большая грудная мышца (грудная мышца), как она перемещает окружающие кости и какие упражнения укрепляют ее, необходимо для программирования упражнений. Большая грудная клетка — это большая мышца в верхней части тела, которая влияет на движение плеч, функцию верхней части туловища и дыхание.

Большинство персональных тренеров и клиентов имеют представление о том, где находится большая грудная клетка (по сравнению с внутренней запирательной мышцей). Понимание pec major за пределами его основного местоположения и основной функции выделит вас как личного тренера.

Давайте погрузимся и исследуем!

Большая грудная мышца Расположение

Используйте эти инструкции, чтобы найти точки прикрепления на себе и подключиться к месту прикрепления грудной клетки. Согните (поднимите вперед) и приведите (двигайтесь к средней линии) руку, пока вы пальпируете, чтобы почувствовать сокращение мышц и найти места прикрепления.Лежа на спине на коврике или столе, вы сможете наиболее точно определить местонахождение этой мышцы.

Книги открытий 2014

Происхождение: Медиальная половина ключицы, грудина и хрящ 1-6 ребер.

• Найдите грудину в центре верхней части грудной клетки и пальпируйте ее сбоку, пока не почувствуете, что ребра соприкасаются с ней.
• Сокращение большой грудной мышцы путем вытягивания плеча вперед вызовет сокращение.
• Проследите за прикреплением грудины выше (вверх) к нижней (нижней) ключице и продолжайте выдвигать, чтобы определить эту часть большой грудной мышцы.

Вставка: Гребень большого бугорка плечевой кости

• Найдите сухожилие большой грудной мышцы в подмышечной впадине, это толстый шнур.
• Проведите по нему до передней (передней) подмышки и до плечевой кости.
• Сухожилие груди ныряет ниже двуглавой мышцы на медиальную плечевую кость. Если вы чувствуете нервное (жалящее) ощущение, будьте осторожны и постарайтесь обойти его — вы близки.

Pectoralis Major Action

• Приводит плечевой сустав (GH)
• Сгибает сустав GH
• Внутреннее (медиальное) вращение сустава GH

Чтобы изучить эти действия, снова определите сайты происхождения pec major и выполните каждое действие независимо.Вы почувствуете, как мышцы под пальцами напрягаются во время движения.

Если вы выполняете все три действия одновременно, может возникнуть ощущение, что большая грудная клетка сжимается сильнее и полнее.

Упражнения большой грудной мышцы

Любое упражнение, которое требует одного из действий, упомянутых выше, задействует большую грудную мышцу в действии. Если вы выполняете упражнение, сочетающее все три действия, это максимизирует потенциал сокращения этой мышцы.

• Жим от груди — односторонний или двусторонний
• Отжимание
• Планка — предплечья
• Комод односторонний или двусторонний
• Подъем переднего плеча — односторонний или двусторонний
• Приведение вниз (трос вниз к бедру сбоку) — односторонний или двусторонний
• Широта опускается
• Подтягивание и подтягивание
• Пунш (бокс) — односторонний или двусторонний

Растяжения большой грудной мышцы

Чтобы растянуть большую грудную мышцу, выполните движения, противоположные ее действию.Если растяжка вызывает слишком сильный дискомфорт, выполняйте одно обратное действие за раз. Для максимальной растяжки выполните все антагонистические движения вместе. Если при растяжении возникает боль — вам или клиентам проконсультируйтесь с врачом.

Антагонистические (противоположные) действия на растяжку

• Отведение плечевого сустава (GH)
• Удлинить соединение GH
• Повернуть шарнир GH снаружи (в боковом направлении)

Попробуйте эти растяжки

• Растяжение дверного проема — поместите ладонь в дверной проем и медленно идите вперед, пока не почувствуете растяжение
• Пенный валик для растяжки — лежа на поролоновом валике, широко разводя руки в стороны и вращая наружу
• Руки за голову вытяните — руки заведите за голову и осторожно отожмите локти назад

Дискомфорт и осанка большой грудной мышцы

Люди обычно сидят с округленными плечами и задействуют большую грудную мышцу больше, чем ее антагонистические мышцы (широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные).Это не обязательно означает, что большая грудная мышца сильнее других мышц.

Важно тренировать оба набора мышц как можно более равномерно. Отсюда остальная часть этой проблемы «плохой осанки» часто связана с осознанием тела. Обучение клиентов правильной осанке и оптимальному расположению тела — большая часть головоломки.

Большая грудная мышца — динамичная и многофункциональная мышца. Выявление прикреплений, откуда они были отправлены, и места их установки повышает осведомленность о теле, что может повысить производительность и снизить риск травм.

Список литературы

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Самые эффективные упражнения для груди

Есть много разных упражнений для тренировки большой грудной мышцы, но какие упражнения для груди самые эффективные? Тем, кто хочет увеличить размер грудных мышц, важно тренировать все части большой грудной мышцы.В этой статье рассматривается, какие упражнения лучше всего подходят для различных частей грудной мышцы. Кроме того, будет рассмотрена мышечная активность вспомогательных (синергетических) мышц.

Грудная мышца, также известная как большая грудная мышца, является очень важной мышцей с различными функциями. Это группа мышц, которая формирует грудь, и, поскольку это большая группа мышц, она потребляет много энергии, поэтому важно тренировать и ее, когда вы хотите похудеть. Большая грудная мышца участвует во всех движениях, при которых рука приближается к телу (приведение и горизонтальное приведение) и когда рука поднимается вперед (антефлексия).

Рисунок 1: Анатомия большой грудной мышцы и вспомогательных групп мышц.

Анатомия

Большую грудную мышцу функционально можно разделить на две части: pars clavicularis и pars sternocostalis. (Некоторые источники сообщают о дополнительной части брюшной полости, однако ЭМГ-исследование, регистрирующее эту часть, не проводилось, и она не сильно отличается по функциям от стерокостальной части). Pars clavicularis находится в верхней части большой грудной мышцы, прямо под ключицей (clavicula).Pars sternocostalis располагается ниже pars clavicularis на ребрах и грудины.

Дельтовидная мышца, также известная как мышца плеча, может быть разделена на три части: pars clavicularis, pars acromialis и pars spinalis. Pars clavicularis находится рядом с ключицей (clavicula) и большой грудной мышцей. Pars acromialis располагается сбоку от плеча (латерально) и прикрепляется к точке лопатки (акромион). Pars spinalis находится на задней (тыльной) стороне плеча.В этой статье важны только первые два. Pars clavicularis часто работает в унисон с большой грудной мышцей, а pars acromialis стабилизирует многие движения плеча.

Кроме того, изображены двуглавые мышцы и трицепсы плеча, потому что они часто используются при движениях в плечевом суставе и поэтому важны во время упражнений на грудь. De biceps brachii располагается в передней части плеча и сгибает локоть (сгибание) и перемещает плечо вперед (антефлексия).Треугольник плеча расположен на тыльной стороне плеча и расширяет локоть. Поэтому трехглавая мышца плеча очень важна во время надавливающих движений.

Различия в активации мышц из-за требований к устойчивости при физической нагрузке

Каким образом требования стабильности упражнения влияют на активацию мышц? Жим двух гантелей, штанги или штанги в тренажере Смита предъявляет различные требования к мышцам, которые стабилизируют суставы во время одного и того же базового движения.Но является ли менее стабильное упражнение, такое как жим гантелей, более эффективным для основной группы мышц, большой грудной мышцы, чем нажатие на гриф, который может только подниматься или опускаться (машина Смита)?

Результаты различных исследований представлены в таблицах ниже. Для сравнения различных исследований был составлен рейтинг упражнений для каждой изучаемой группы мышц. Когда два упражнения одного уровня, они активизируют эту группу мышц в равной степени.

В исследовании, в котором мышечная активность во время жима лежа со штангой сравнивалась с мышечной активностью во время жима лежа в машине Смита, было выявлено только существенное различие в активации pars acromialis дельтовидной мышцы.(См. Также Таблицу 1). Другими словами, оба упражнения активировали большую грудную мышцу и ключичную часть делотоидеуса в равной степени. Кроме того, не было различий в весе, который был нажат в обоих упражнениях, поэтому все мышцы были загружены одинаково. ¹

	Жим штанги лежа	Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца	1	1
Deltoideus pars clavicularis	1	1
Deltoideus pars acromialis	1	2
1 Максимум повторения	1	1
Таблица 1: Порядок ранжирования мышечной активации Жим штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Во втором аналогичном исследовании сравнивали жим штанги лежа с жимом гантелей и жимом в машине Смита.Нет различий в активации мышц большой грудной мышцы или ключичной части дельтовидной мышцы. Однако была более низкая активация трехглавой мышцы плеча и более высокая активация двуглавой мышцы плеча во время жима гантелей в результате более высоких требований к стабильности этого упражнения. Жим штанги лежа, в свою очередь, активировал двуглавую мышцу плеча в большей степени, чем жим лежа в машине Смита (см. Таблицу 2). Однако испытуемые в этом исследовании смогли выжать значительно больший вес, когда требования к устойчивости снизились, это означает, что жим штанги лежа позволял использовать больший вес, чем жим гантелей, а жим в машине Смита позволял нажимать больший вес, чем жим штанги лежа.

	Жим гантелей	Жим штанги лежа	Жим лежа в машине Смита
Большая грудная мышца	1	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1	1
Трицепс плеча	2	1	1
Двуглавая мышца плеча	1	2	3
1РМ	3	2	1
Таблица 2: Порядок ранжирования мышечной активации Жим гантелей против жима штанги лежа против жима лежа в машине Смита

Заключение упражнения на устойчивость:

Степень свободы, которую обеспечивают исследованные упражнения на грудь, не повлияла на активацию большой грудной мышцы.Однако чем более нестабильно упражнение, тем активнее задействуются вспомогательные и стабилизирующие группы мышц. Возможно, это ограничивает вес, который приходится нажимать во время упражнения, что может ограничивать эффективность тренировки для большой грудной мышцы.

Различия в активации мышц из-за угла нажатия

Большая грудная мышца — это большая группа мышц, выполняющая множество функций. Чтобы обеспечить всем частям большой грудной мышцы надлежащий тренировочный стимул, выполняются различные вариации жима лежа с разными углами пресса.Результаты исследования, посвященного изучению влияния угла пресса на активацию различных частей большой грудной мышцы, представлены в таблице 3. В этом исследовании сравнивалась мышечная активность в жиме лежа на наклонной скамье, жиме со штангой, жиме лежа на наклонной скамье и военном жиме сидя. . Результаты показывают, что обычный жим штанги лежа больше всего активировал обе части большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча. Вторым по активности тех же групп мышц был жим лежа на наклонной скамье.Жим лежа на наклонной скамье активировал верхнюю часть большой грудной мышцы так же сильно, как и жим штанги. Для средней / нижней части большой грудной мышцы он был так же эффективен, как и жим лежа на наклонной скамье. Военный жим сидя обычно используется как упражнение для тренировки дельтовидной мышцы, что хорошо видно по результатам. Активизация верхней части грудной мышцы была сравнима с активизацией жима лежа на наклонной скамье, а военный жим сидя сильнее всего активировал deltoideus pars clavicularis.И трехглавая мышца плеча, и большая грудная мышца pars sternocostalis (средняя / нижняя) были активированы значительно меньше, чем во всех других упражнениях. Количество веса, которое испытуемые смогли поднять, было самым высоким как в жиме штанги лежа, так и в жиме лежа на наклонной скамье, затем следовало жим на наклонной скамье, а военный жим сидя выполнялся с наименьшим весом. ³

	Жим лежа на наклонной скамье	Жим штанги лежа	Жим лежа на наклонной скамье	Жим сидя
Большая грудная мышца pars Clavicularis	2	1	1	2
Pectoralis Major pars Sternocostalis	2	1	2	3
Трицепс плеча	2	1	3	3
Deltoideus pars Clavicularis	2	2	1	1
1РМ	1	1	2	3
Таблица 3: Порядок активации мышц в упражнениях с различными углами нажатия.

Угол запрессовки вывода:

Угол, под которым жим штанги, сильно влияет на активацию большой грудной мышцы и других вспомогательных мышц. «Обычный» жим штанги лежа больше всего задействует обе части груди и трехглавую мышцу плеча. Кроме того, жим штанги лежа позволяет максимально использовать вес. Таким образом, как с точки зрения активации мышц, так и с точки зрения веса, жим штанги лежа наиболее эффективен. Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным средством для развития более тонкой верхней части большой грудной мышцы без тренировки более сильной нижней части, что может быть интересно для бодибилдеров и фитнес-спортсменов, стремящихся улучшить свое телосложение.

Сложные упражнения в сравнении с изолирующими упражнениями

Помимо стабильности и угла пресса, еще одним фактором, который может влиять на активацию мышц и, следовательно, на эффективность тренировки, является то, является ли это сложным упражнением или изолирующим упражнением. Комплексные упражнения нацелены на несколько групп мышц, что делает их более подходящими для улучшения спортивных результатов, поскольку они лучше имитируют естественные движения. Кроме того, поскольку они нацелены на множество различных мышц, самое слабое звено тренируется лучше всего.Это может быть преимуществом в спортивной деятельности и повседневной жизни, поскольку улучшение самого слабого звена улучшает производительность в целом. Однако это также может привести к неполной тренировке самых сильных мышц. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые тренируют только одну группу мышц. На практике это практически невозможно, потому что во время любого движения почти всегда задействованы другие мышцы. Однако считается, что они по-прежнему могут тренировать основную сильную группу мышц более эффективно, чем комплексное упражнение.В одном исследовании сравнивали жим штанги лежа с тренажером для дек. Различий в активации большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы ключичной мышцы не обнаружено. Естественно, во время жима лежа со штангой задействованы трицепсы плеча гораздо сильнее, чем во время выполнения дек. Испытуемые смогли поднять одинаковое количество веса во время обоих упражнений. ⁴

	Жим штанги лежа	Пек Дека
Большая грудная мышца	1	1
Deltoideus pars Clavicularis	1	1
Трицепс плеча	1	2
1РМ	1	1
Таблица 4: Порядок ранжирования сложных упражнений для активации мышц в сравнении с изолирующими упражнениями

Заключение составные упражнения против изолирующих упражнений

Что касается активации мышц большой грудной мышцы, то и комплексное упражнение «Жим штанги», и изолирующее упражнение «Пек-дек» одинаково эффективны.Тем не менее, Pec Deck может быть важным дополнением, когда трехглавая мышца плеча истощена комплексными упражнениями, а большая грудная мышца не тренирована полностью.

Обзор активации большой грудной мышцы при выполнении различных упражнений

Наконец, в исследовании сравнивали девять различных упражнений на активацию большой грудной мышцы (см. Таблицу 5). В этом исследовании изучалась только активация большой грудной мышцы, и не было обнаружено различий между обеими частями большой грудной мышцы, хотя согласно описанию они размещали электроды на грудинно-реберной части.Результаты еще раз показывают, что жим штанги лежа вместе с декой для грудных мышц сильнее всего активирует большую грудную мышцу. Вдобавок кроссовер на тросе в наклоне вперед оказался не менее эффективным, тренажер жим от груди был намного менее эффективным, а махи гантелями на наклонной скамье и отжимания были даже менее эффективны, чем жим от груди. Три разные формы отжиманий были наименее эффективными упражнениями для активации большой грудной мышцы без различий между тремя разными формами.Вероятно, это было вызвано тем фактом, что испытуемым нужно было увеличивать только собственный вес и не использовать дополнительный вес, чтобы достичь сравнимой интенсивности тренировки с другими упражнениями. Это означает, что стандартное отжимание активирует грудную мышцу так же сильно, как отжимание обеими ногами на швейцарском мяче или в тренажере для подвешивания. ⁵

	Большая грудная мышца
Жим штанги лежа	1
Дека для печенья	1
Кроссоверы с наклоном вперед	1
Жим от груди	2
Подъем гантелей на наклонной скамье	3
Падения	3
Отжимания от подвески	4
Швейцарские отжимания с мячом	4
Стандартные отжимания	4
Таблица 5: Порядок активации большой грудной мышцы в различных упражнениях

Выводы и советы по наиболее эффективным упражнениям для груди:

Поскольку большая грудная мышца является такой универсальной мышцей, и многие из ее функций выполняют многие другие мышцы, важно выбрать лучшую комбинацию упражнений, чтобы все мышцы развивались пропорционально.К сожалению, было проведено лишь ограниченное исследование активации мышц во время различных упражнений. Поэтому сделать выводы обо всех упражнениях для груди невозможно. Однако с учетом приведенных выше данных можно сделать следующие выводы:

Жим штанги лежа:

Обычный жим штанги лежа почти во всех исследованиях является наиболее эффективным и полным упражнением для тренировки груди, основанным на активации мышц во время упражнения. Кроме того, это упражнение позволяет использовать больший вес, чем другие упражнения.

Жим лежа на наклонной скамье:

Это упражнение является эффективной альтернативой жиму штанги лежа и может использоваться как дополнительное упражнение для развития верхней части большой грудной мышцы и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье:

Почти так же эффективен, как жим штанги лежа, для нескольких частей большой грудной мышцы и, возможно, позволяет использовать больший вес, чем обычный жим штанги лежа.

Pec Палуба:

Активирует большую грудную мышцу так же хорошо, как и жим штанги лежа, но несколько других мышц действительно активны.Это делает его эффективным в качестве последнего упражнения для груди, которое можно использовать, когда трицепс плеча истощен, а большая грудная — нет.

Кабельные кроссоверы с наклоном вперед:

Еще одно изолирующее упражнение, которое активизирует большую грудную мышцу так же, как жим штанги лежа и дек. Это хорошая альтернатива использованию Pec Deck в конце тренировки груди.

Жим гантелей:

Практически так же эффективен с точки зрения активации мышц, как и жим штанги лежа, но обычно выполняется с меньшим весом.Преимущество жима гантелей перед жимом штанги — больший диапазон движений. Более широкий диапазон движений приводит к лучшим результатам тренировок с точки зрения силы и гипертрофии.

Жим от груди:

Несмотря на то, что данных не так много, это, похоже, находится в середине списка с точки зрения активации большой грудной мышцы. Основное преимущество тренажера для жима от груди заключается в том, что люди часто могут нажимать большие веса, и это, как правило, безопаснее для новичков, особенно при тренировках с высокой интенсивностью.

См. Также:

-Как эффективно увеличить мышечную массу

Артикул:

1. Шик. E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., et al. Сравнение активации мышц в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2010, 24, 3, 779-784.
2. Saeterbakken, A.H., Tillar, R. van den, Fimland, M.S. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости.Журнал спортивных наук, 2011, 29, 0, 1-6.
3. Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1995, 9, 4, 222-227.
4. Araújo, V., de, Gentil, P., Oliveira, E. et al. Сравнение ЭМГ-активности большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трицепсов плеча во время выполнения упражнений на жим лежа и сгибание палубы. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 2007, 13, 1, 43-46.