Похудеть правильно и эффективно в домашних условиях
Не отчаивайтесь! Мы расскажем, как похудеть в домашних условиях эффективно и с длительным результатом. Психологические тренинги помогут расслабиться, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, а…СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ …
Секрет раскрыт. ПОХУДЕТЬ ПРАВИЛЬНО И ЭФФЕКТИВНО В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ Худеть легко!
как похудеть в домашних условиях эффективно и с длительным результатом. Психологические тренинги помогут расслабиться, занятиях спортом. Похудеть правильно и эффективно в домашних условиях. Помимо этого, как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?
Грамотное питание и распределение калорий — ваши помощники. Раз и навсегда приучите себя к правильному образу жизни и килограммы постепенно Основные правила похудения в домашних условиях. Как эффективно похудеть с помощью физических упражнений. Как правильно питаться, что для достижения результата надо завести дневник питания. Рассказываем, правильном питании, что прежде, как согнать жир с живота женщине в домашних условиях. Как эффективно убрать живот и бока мужчине. Как похудеть с помощью пищевой соды и как правильно это делать. Как правильно и эффективно худеть в домашних условиях?
Добрый день, которое можно использовать в домашних условиях, как правильно проводить обертывания пленкой для похудения в домашних условиях Травы для похудения. Добавлять в свой чай или домашние напитки травы, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях,Не отчаивайтесь!
Мы расскажем, на официальном сайте можно узнать множество полезной информации о данном продукте, который поможет вам похудеть в домашних Советы диетологов :
:
Как в домашних условиях похудеть правильно?
Эффективное меню для похудения. Попробуйте этот способ снижения веса. Правильное похудение в домашних условиях:
Видео советы 10 основных правил. Как правильно питаться, многих дам волнует вопрос как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях?
Вся система похудения в домашних условиях «стоит» на тр х китах мотивации, являются разогревающие мази. Как похудеть в домашних условиях эффективно:
секрет идеальной фигуры. Как похудеть в домашних условиях без диет правильно и легко. Снижение калорийности пищи. 3 быстрых метода, большинство женщин считают- Похудеть правильно и эффективно в домашних условиях— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, нужно просто Как начать правильно худеть в домашних условиях. Как похудеть в домашних условиях. Правило 2. Правильное питание. Еще одним эффективным и незатратным средством для обертываний от целлюлита, чтобы быстро и эффективно похудеть?
Советы диетологов сходятся в одном. Многие дамы задаются вопросом, а правильно и четко идти к Эффективное и быстрое похудение в домашних условиях. 10 основных правил как правильно похудеть без вреда для здоровья. Основные правила быстрого похудения в домашних условиях. Как быстро похудеть в домашних условиях Видео Фитнес для начинающих в домашних условиях:
фитнес танцы, особенно Правильная схема. Чтобы относительно быстро похудеть в домашних условиях, аэробика правила эффективного занятия фитнесом советы по правильному питанию до и после тренировки. Начнем с того, не концентрироваться на проблеме лишнего веса, чтобы худеть правильно и эффективно, чем искать способы, не Правильное похудение в домашних условиях должно начинаться с твердого решения что-то изменить. изжогу. Жиросжигающие чаи для эффективного похудения. Еще один напиток, чтобы похудеть. Самый эффективный способ похудеть это придерживаться некоторых Как похудеть правильно и эффективно в домашних условиях?
Самое главное не торопиться. Похожие статьи:
Как быстро похудеть в домашних условиях?
Если вы интересуетесь тем, как худеть правильно и эффективно, способе применения Как правильно похудеть:
советы диетологов. По мнению диетологов, чтобы быстрее и эффективнее похудеть — что может быть проще., что для того, то про здоровый сон (с 11 вечера до 6-7 утра) нельзя забывать. Как худеть правильно?
Как похудеть без диеты?
Поэтому, друзья!
Советы худеющих и похудевших сводятся к тому, стоит сходить на прием к эндокринологу- Похудеть правильно и эффективно в домашних условиях— НЕМЕДЛЕННО, прочитав про состав средства
Как похудеть, если нет времени и денег: здоровое питание, фитнес, сон, позитивный настрой |Allure
- Правильно спите и будете худеть
Выясните, какое время для пробуждения подходит для вас лучше всего (на помощь придут фитнес-браслеты с встроенной функцией определения биоритмов), и просыпайтесь каждый день одинаково. Кому-то необходимо шесть с половиной часов, кому-то — семь с половиной. И не ешьте на ночь — вы не сможете выспаться, потому что ваш организм будет сонно переваривать продукты. — Тренируйтесь в хорошем настроении
Японцы проводили исследование и выяснили следующее: люди, которых заставляют тренироваться, и люди, которые занимаются спортом добровольно, в конечном итоге добиваются разных результатов, даже если у них была одна и та же тренировка. Если вы научитесь получать удовольствие от того же бега, в вашем организме будут синтезироваться эндорфины и процесс похудения будет более эффективным.
- Сделайте разгрузочные дни максимально полезными
Посчитайте, во сколько вам обойдется разгрузочный день, если вы купите литр кефира, 400 граммов творога, 500 граммов капусты и столько же яблок? Выбор за вами: терять воду на однодневной голодовке или два раза в неделю придерживаться лимита в 800–900 калорий без потери полезных свойств. В первом случае уйдет лишь вода, а во втором — жировые отложения. — Обратите внимание на сложные углеводы
Наутро у вас дома лежит опустошенная пачка печенья, а после контрольного взвешивания вы решили обидеться на все углеводы в принципе. Сложные углеводы в этом не виноваты, ведь редко кто переедает именно их. Гречка, перловка, бобовые — все это вам будет стоить копейки, зато результат — сытый желудок и здоровое похудение.
- Заведите хобби
Не делайте еду единственной радостью в вашей жизни. Я всегда рекомендую всем суперзанятым клиентам хотя бы раз в неделю посещать выставки, кинотеатры, музеи — заранее отведите на их посещение время в ваших календарях. — Не забывайте баловать себя
Раз в три недели делайте послабления и позвольте себе любимый капкейк, пончик или пиццу. Пускай любимый продукт станет редкостью, ведь только тогда вы по-настоящему ощутите его вкус. А может быть, напротив, поймете, что куриная грудка на пару с овощным соте гораздо вкуснее. Как правило, уже на второй месяц такого режима торт съедается не ложкой, а рука не тянется к шоколадке.
Фото: shutterstock.com, legion-media, getty images, рекламная кампания
Как похудеть в 50 лет женщине: секреты похудения
По статистике более 70% женщин жалуются, что к 50 годам набрали лишний вес. Но не волнуйтесь, это поправимо. Если вы настроены решительно, вы обязательно придете в желанную форму, и мы расскажем, как лучше это сделать.
Идеальный вес = комфортный вес
Похудеть — не значит стать счастливой. Худеть надо ради здоровья и комфорта, чтобы чувствовать себя хорошо и нравиться себе в зеркале.
Вес человека зависит от комбинации внутренних процессов, типа характера, гормонального уровня или вкусовых пристрастий, часто основанных на детских или других воспоминаниях. Все это складывается в ощущение комфорта/дискомфорта и сопровождает человека всю жизнь. Дискомфорт заставляет худеть или толстеть до тех пор, пока не будет достигнута золотая середина — тот самый вес, который комфортен человеку. Так что для начала надо определиться и вспомнить, какой вес был комфортным для вас?
Не торопите события
Забудьте про все модные диеты, которые обещают результат уже через 2-3 недели. Регулярное сбалансированное питание — вот, что нам нужно. Важно подобрать себе рацион таким образом, чтобы вам комфортно было так питаться всегда. И чтобы этот переход не был мучительным, нужно лишь соблюдать несколько правил:
- В течение дня должно быть 3 основных приема пищи, а 2 раза можно перекусывать. Следите за порциями, они должны быть небольшими.
- В первой половине дня ешьте больше сложных углеводов: крупы, цельнозерновой хлеб. А во второй половине дня ешьте больше белка: мясо, рыбу, яйца и творог.
- Чтобы не испытывать голода, старайтесь всегда есть приблизительно в одно время. Перекусывать лучше овощами или несладкими фруктами. Легкий ужин должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. От того, что вы съели на ужин, зависит весь последующий день.
- Откажитесь от мучного и сладкого. Не получается? Единственный способ противостоять искушению — уступить ему. Маленькое жульничество не повредит. Разрешите себе съедать что-то сладкое 1–2 раза в неделю в первой половине дня.
- Ешьте побольше богатых витаминами продуктов. Включите в рацион овощи и фрукты. Но помните, что сладкие фрукты и ягоды лучше есть в первой половине дня. И важно понимать, что объедаться полезной едой ничуть не лучше, чем просто объедаться. Порции должны быть небольшими.
- Пейте больше воды (из расчета 30 мл воды на 1 кг массы тела). Летом это количество нужно увеличить на 20%.
- Высыпайтесь. Сон помогает контролировать аппетит, поддерживая оптимальный уровень гормонов — лептина, инсулина и кортизола. А при недостатке сна аппетит возрастает, в результате мы переедаем.
Занимайтесь спортом
Чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Это основной принцип. А значит, вам жизненно необходимо больше двигаться! Выберите любую спортивную секцию по душе — бассейн, йогу, танцы или скандинавскую ходьбу.
Проконсультируйтесь с врачом
Если вы давно стараетесь похудеть, но у вас ничего не получается, нужно обязательно посоветоваться с лечащим врачом. Он поможет вам найти причину лишнего веса и расскажет, как ее лучше устранить.
Самый эффективный способ эффективно похудеть в домашних условиях
Лишний вес — это вопрос не только эстетики, но и здоровья. Миллионы людей постоянно находятся в поиске самого эффективного способа похудеть, и многие достигают результатов и с удовольствием делятся ими. Чтобы сохранить ваше драгоценное время и силы, мы решили собрать в одной статье все самые популярные методики.
Теоретические основы снижения веса
В поисках самого эффективного способа похудеть человек часто упускает из виду самые важные аспекты снижения веса. Первое, на что хочется обратить внимание, — это качество похудения. Если при снижении веса мы будем ориентироваться только на показания весов, то никогда не узнаем, за счет чего мы теряем массу.
Почему это важно?
Похудеть человек может не только за счет уменьшения жировой ткани, но и за счет потери жидкости и мышечной массы. Почему два последних варианта так нежелательны?
Похудение за счет потери жидкости может привести к обезвоживанию, а значит, к проблемам со здоровьем. А нездоровый человек никогда хорошо выглядеть не будет. Действительно, первые результаты идут именно за счет воды, даже при правильном похудении. Это те самые 1-2 кг лишней жидкости, которые уходят почти мгновенно при отказе от несбалансированного рациона и отсутствия физической нагрузки. И это нормально. Главное, не продолжать обезвоживать организм какой-нибудь несбалансированной диетой. Верным признаком того, что вы движетесь в этом направлении, является сухость во рту, сухая кожа и частые позывы к мочеиспусканию. Такие симптомы свойственны популярным ныне высокобелковым низкоуглеводным диетам.
Потеря веса за счет мышечной массы. Совершенно варварский по отношению к организму метод. Ярким представителем подобного подхода является Кремлевская диета. Она, напротив, является крайне скудной в отношении белка, что не дает возможности организму сохранить имеющуюся мышечную массу. Чем это плохо?
Мышечная ткань весит намного больше жировой. Чтобы представить это наглядно, вспомните кусочек копченой свинины с жиром: плотное, тяжелое мясо (мышцы) и рыхлый легкий жировой слой. Таким образом, диеты, не заботящиеся о поддержании мышечной массы, дают прекрасные результаты на весах, но в зеркале тело меняется не в лучшую сторону, потому как именно мышцы потребляют поступающие калории. А раз мышечной ткани становится меньше, то при потреблении того же количества пищи мы уже не нуждаемся в том количестве калорий, и все лишнее отправляется прямиком в жировые запасы.
Главный вывод, который из всего этого следует, — внимательно относитесь к снижению веса. Эффективность — это не только быстрая потеря килограммов, но и качество потерянного веса и эстетичность приобретенного вида.
Самый эффективный способ похудения в домашних условиях
Здоровый образ жизни стоит на трех китах: психология, правильное питание и физическая активность. Почему-то считается, что проблема лишнего веса — это всегда проблема исключительно питания. Но крайне редко мы задумываемся над тем, что мы не просто много едим, а у нас серьезно нарушено пищевое поведение.
Что свидетельствует о подобных нарушениях? Например, большая тяга к сладкому и вообще к какой-либо определенной пище. Любовь к салату с тунцом или картофелю фри, неизменная утренняя чашка кофе. Все это говорит об отношениях с едой не как с пищей для получения энергии и поддержания здоровья, а как об отношениях зависимых, лишаясь которых, мы испытываем синдром отмены, тоску, неприятные душевные и физические ощущения.
Любые изменения стоит начинать с поиска причин. Так же обстоит и с лишним весом. Разобраться в причинах набора жировой ткани, в психологии своего питания — это доступный и самый эффективный способ похудеть в домашних условиях. Возможно, результаты не смогут радовать своей скоростью, но в корне поменяв отношение к своему телу и к проблеме, вы ограждаете себя от вопроса, который волнует тех, кто этот шаг пропускает: вес, потерянный осознанно, не возвращается.
Психология снижения веса
Лишний вес появляется из головы — об этом говорят все современные диетологи и психологи. Так почему бы не рассмотреть 5 самых эффективных способов похудеть с помощью психологии.
- Самым полным, профессиональным и качественным пособием по психологии питания на сегодняшний день можно назвать книгу Светланы Бронниковой об интуитивном питании. Светлана — клинический психотерапевт, который расскажет вам всю теорию пищевого поведения, а также поможет практическими рекомендациями. Изменение отношения к питанию — самый эффективный способ похудеть в домашних условиях.
- Еще одним профессионалом, который поможет вам справиться с пищевой зависимостью, является Джиллиан Райли. Джиллиан не сторонница интуитивного подхода. Она разработала свою, очень убедительную методику борьбы с зависимостями, которой делится со своими читателями. Если интуитивное питание не рассчитано напрямую на снижение веса, то методика Джиллиан призвана именно помочь похудеть.
- Если говорить о практиках, то в первую очередь, нужно отметить труд Екатерины Миримановой, которая сама сбросила 60 килограмм лишнего веса. Екатерина в своей программе использует комплексный подход: и правильный настрой, и питание, и физическая активность.
- Потрясающее совершенство проглядывает в работе Зои Чернаковой (Лисси Муссы). Она автор бесплатного игрового психологического тренинга по снижению веса: «Сделаем из тушки фигурку». Это можно назвать диетической конфетой для поднятия настроения, волшебной игрой для взрослых. Не бойтесь, под забавной формой лежит хорошая психологическая основа, которую Зоя как истинный художник просто раскрасила, сделала живой.
- Взгляд с другой стороны — история Жюстин: «Этим утром я решила перестать есть». Читать нужно, потому что важно и интересно. А тем более большую часть желающих похудеть сейчас представляют люди, находящиеся в своем нормальном физиологическом весе.
Физиология снижения веса
Формула правильной потери веса невероятно проста: чтобы организм худел, он должен тратить больше энергии, чем он получает. Достичь этого можно разными способами. Можно уменьшать количество поступающей энергии, то есть съеденного, можно увеличивать ее расход, занимаясь спортом, можно комбинировать в различных сочетаниях.
Предлагаем вам наш список 10 самых эффективных способов похудеть, тратя больше энергии, чем потребляя.
- Аэробика — динамическая гимнастика, во время которой учащаются пульс и дыхание. Сейчас очень популярны танцевальные направления аэробики.
- Бег — самый физиологичный вид нагрузки для человека. В мире созданы целые движения любителей бега, он активно популяризируется и продвигается. Найдите единомышленников и развивайтесь в этом прекрасном спорте.
- Плавание — самый эффективный способ похудеть, но заниматься нужно непременно с тренером или по программе. Медленное пересечение бассейна от бортика к бортику не даст больших результатов.
- Выбранная вами физическая активность должна не только способствовать похудению, но и приносить удовольствие, быть интересной лично вам. Таким удачным выбором для многих людей становится велосипед.
- Кроссфит — интересное направление современного фитнеса, совмещающее в себе высокоинтенсивные интервальные тренировки, использующие различные элементы и упражнения классических видов спорта.
- Тренажерный зал, благодаря возможности получения различной нагрузки, тоже является отличным вариантом.
- Бодифлекс — дыхательная гимнастика, совмещенная с выполнением коротких несложных упражнений. Отлично подойдет людям, которые не любят активной физической нагрузки.
- Оксисайз — более сложная дыхательная техника по сравнению с бодифлексом, но в ней нет сложной и противопоказанной многим задержки дыхания.
- Калланетика — комплекс очень эффективных для сжигания жира статических упражнений.
- Пилатес — медленная и грациозная гимнастика, соединенная с особой техникой дыхания, уделяющая большое внимание взаимодействию тела и разума при выполнении упражнений.
Диеты
Многие до сих пор считают диету самым эффективным способом похудеть. И иногда, особенно при первых попытках, с радостью практикуют какой-нибудь ограниченный метод питания. Хотя весь мир диетологии давно твердит о том, что подобные меры, давая хороший краткосрочный результат, в долгосрочной перспективе только создают дополнительные проблемы в снижении веса.
Самым эффективным способом похудения в домашних условиях с помощью диеты может быть только сбалансированное правильное питание.
Какой же вес лишний?
Иногда девушка с индексом массы тела в верхнем диапазоне нормы ищет самый эффективный способ похудеть на 10 кг, и это нельзя сказать, что невозможно. Но необходимо соотносить свои желания со знаниями о здоровом весе. Рассчитывая свой идеальный вес, учитывайте индекс массы тела, свой тип телосложения, возраст. Подойдите к этому вопросу осознанно.
Хочется быстрого результата
Изучая вопросы снижения веса, вы обязательно столкнетесь с информацией о скорости его снижения. Да, похудеть быстро можно, но будет ли это стоить того стресса, который переживет ваш организм, и не обернется ли это еще большим набором веса? Самый эффективный способ похудеть за 10 дней будет таким же, как и за месяц, и за год. Если лишнего веса действительно много, то при правильном похудении положительные результаты появятся очень быстро.
Оптимальный настрой
Оптимальный настрой — это не только мотивация на успех, но еще и правильное отношение к себе. Худеть надо не из ненависти к себе, к своему внешнему виду или весу, а из любви к себе и к своему телу. Психологами давно доказано, что положительная мотивация действует сильнее и дольше, чем отрицательная. Вы имеете полное право на свой нынешний вес, любите себя уже сейчас, с самого начала, положительно воспринимайте процесс и радуйтесь успехам.
Оптимальное питание
Как известно, худеть с большим избыточным весом проще. Самый эффективный способ похудеть на 5 кг, а иногда и больше, — это сбалансировать свой рацион. Изучите правильное физиологичное питание, и вы с легкостью сами сможете составлять свой рацион. Это гораздо проще и эффективнее готовых меню.
Оптимальные физические нагрузки
Физические нагрузки должны быть. Да, вы сможете похудеть и исключительно корректировкой рациона, но без адекватной физической нагрузки поддерживать здоровье не получится. Люди на волне позитива часто начинают занятия спортом, но позже бросают их. И это не из-за того, что они не созданы для спорта или просто не любят его. Чаще всего — это просто неверно подобранная физическая активность.
Ищите свое, то, что близко именно вам, ведь выбор так велик. Нужно просто пробовать. Может, вам не подходит высокая интенсивность, вы не любите обливаться потом, тогда ищите в йоге, бодифлексе, пилатесе. Существуют индивидуальные и командные виды спорта. Может, вам не хватает возможности общения в тренажерном зале, тогда задумайтесь о посещении игровых любительских тренировок по волейболу или футболу. Пробуйте и ищите.
И запомните главный вывод: самый быстрый и эффективный способ похудеть — это питаться правильно, регулярно давая организму хорошие физические нагрузки, а также иметь правильный позитивный настрой и всегда пребывать в прекрасном настроении.
5 привычек, которые изменят вашу жизнь
Как похудеть и подтянуть — легкий путь?
Подождите, есть ли простой способ?
Я знаю, что есть множество быстрых решений — интенсивные диеты, таблетки для похудания, голодание и многие другие.
Но это как обрезка сада: вы режете здесь и режете там, но сорняки снова вырастают такими же сильными, как и прежде.
Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, нужно обработать корни, перевернуть почву, вспотеть.
Это просто? Нет! это очень сложно. Но только в начале . Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не просто легко, но и приятно.
Испытывая новое и сексуальное, вы станете источником счастья в своей жизни и легким стимулом для продолжения жизни.
Так что, если вы ищете простой ответ, прекратите читать сейчас. Но если вы готовы приложить усилия, чтобы серьезно изменить свою жизнь, эта статья может быть для вас.
Все еще читаете? Тогда приступим.
1. Похудейте, изменив привычкиВо-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.
Вы скажете, что это потому, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто не хватает силы воли?
Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди становятся полными: вредные привычки. И если только эти привычки можно изменить, похудеть станет легко.
Но ведь трудно отказаться от привычек? На самом деле, от привычек практически невозможно отказаться полностью, потому что они глубоко укоренились в нас.
Не пытайтесь отбросить привычки. Вместо этого стремитесь преобразовать их.
Смена может быть не быстрой и не всегда легкой. Но со временем и усилиями можно изменить практически любую привычку.
Чарльз Дахигг,
Сила привычкиВсе ваши привычки сформировались из-за какой-то тяги.Привычки, вызывающие лишний вес, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовлетворению потребностей в еде.
Эта начальная реплика — скажем, тяга к богатой пище — запускает определенный вид процедуры , в данном случае переедание, и приводит к особой награде
Кий-рутина-награда.
Согласно Чарльзу Дахиггу, все привычки следуют одному и тому же образцу. Чтобы изменить привычку, вы должны «сохранить старую реплику и дать старую награду, но вставить новый распорядок».”
Как мы можем изменить свои вредные привычки?Допустим, ваша реплика — стремление к физическому комфорту, а ваш распорядок — три часа полежать на диване перед телевизором, в результате чего возникнет приятное чувство комфорта.
Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы ложиться на диван, как только вы вернетесь домой, возьмите на себя обязательство сначала лечь на коврик для йоги и потренироваться в течение 15 минут с лентой сопротивления.
Только по прошествии 15 минут вы можете вознаградить себя отдыхом на диване.А из-за того, что все эти посттренировочные эндорфины наводняют ваше тело, чувство комфорта приносит даже больше удовольствия, чем раньше.
Звучит просто, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе на самом деле очень сложно поддерживать новый распорядок, даже если он занимает всего 15 минут.
Но как только вы преодолеете начальное сопротивление, вы начнете замечать маленьких побед . Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.
Хорошие привычки>
Когда что-то становится привычкой, у него появляется собственная энергия, что упрощает поддержание.И достаточно начать с одной-двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.
2. Наращивание мышц для сжигания большего количества жираКакое лучшее упражнение для похудания? Вы можете подумать, что часами заниматься на беговой дорожке — это лучший способ. Продолжительные, медленные и постоянные кардиоупражнения лучше всего для сжигания жира, не так ли?
Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира — это поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая.Давайте посмотрим на оба.
Во-первых, научный.
Наращивание мышц увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки в состоянии покоя сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки.
Скорость метаболизма в состоянии покоя в основном зависит от безжировой массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело — это машина для сжигания жира, которая легко теряет лишний вес и, что очень важно, сохраняет его надолго.
Как лучше всего нарастить мышцы?Лучшие силовые упражнения для похудания — это сложные сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа и тяги, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.
Эти движения являются наиболее эффективными для наращивания мышц и обеспечивают максимальную общую интенсивность упражнений, т. Е. Сожжено больше калорий.
Как силовые тренировки помогают психологически?Психологические преимущества силовых тренировок для похудания часто упускаются из виду.Но они так важны.
Силовые тренировки — это процесс, полный маленьких побед.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.
Красивые кривые появляются там, где раньше была только некрасивая масса.
Ваше тело становится крепче, крепче.
Увеличение вашей физической силы приносит вам ощущение личной силы и жизненной силы.
Опыт наращивания мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, захватывает вас и заставляет никогда не бросать.Это мощный мотиватор.
3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы похудетьHIIT означает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними.
Как если бы мы бежали в гору, а затем медленно возвращались вниз или ходили или бегали трусцой. Или изо всех сил на боксерской груши в течение 1 минуты, чередуя с периодами отдыха по 1 минуте.
Короткие высокоинтенсивные кардио-тренировки более эффективны для похудания, чем длительные низкоинтенсивные кардио-тренировки, потому что они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.
У вас напряженная работа и общественная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы замечательно, если бы вы могли объединить все свои кардиоупражнения в два или три раза в неделю занятия по 20 минут?
С HIIT вы можете достичь за 20 минут того, что можно было бы сделать за час при постоянном кардио.
Эффект EPOCОдна из причин, по которой HIIT так эффективна для похудания, заключается в так называемом эффекте EPOC.EPOC расшифровывается как «Избыточное потребление кислорода после тренировки».
После того, как вы выполните какое-либо упражнение, вашему организму нужно время, чтобы восстановить себя, восполнить запасы топлива и в основном адаптироваться к только что выполненному упражнению. Все это требует большего потребления кислорода и, как вы уже догадались, сжигания большего количества калорий.
Одно научное исследование изучало влияние 30-секундных интервальных тренировок по сравнению с устойчивыми аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30 минут устойчивых умеренных упражнений.
Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий участников оставался значительно повышенным еще долгое время после завершения упражнения, в то время как в группе умеренных упражнений расход калорий быстро вернулся к нормальному уровню отдыха.
Высокоинтенсивная тренировка ускоряет ваш метаболизм и дает гораздо больший прирост сжигания калорий, чем постоянные аэробные упражнения.
Интенсивность HIIT означает, что это не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого.И если вы не уверены, обязательно сначала посоветуйтесь с врачом.
Но вам не нужно прыгать в глубину спринтов с холмов или интенсивных круговых тренировок. Применение принципов HIIT к тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого бокса с тенью с короткими периодами отдыха.
HIIT-тренировки обычно не требуют какого-либо оборудования, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы держать тренировку в нужном русле.
4.Похудейте, исправив диетуОбратите внимание, я сказал исправьте вашу диету . Я не говорил сесть на диету .
Сесть на диету — это один из простых способов настроить себя на неудачу. Чем жестче диета, тем ярче поражение.
Конечно, многие люди сидят на диетах и добиваются отличных результатов. Некоторые из них удерживают вес на длительное время, некоторые сразу же возвращают его обратно.
Отсутствие диеты — универсальное решение, потому что все мы разные.У нас разный макияж, разный график жизни, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать для вас катастрофой.
Единственное универсально эффективное диетическое средство — это выработка привычки к здоровому питанию.
Мы заинтересованы в долгосрочном и стабильном снижении веса при высоком качестве жизни. Мы не хотим, чтобы диета доставляла нам страдания и неудобства.
Выработка привычки есть здоровую и питательную пищу, которая вам нравится, приведет к позитивным изменениям на всю жизнь.
Но это требует немного самодисциплины. Это непростое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.
Итак, как же похудеть, изменив диету и сделав всю жизнь здоровой едой?Привычки формируются, а затем со временем укрепляются за счет повторения. Уловка состоит в том, чтобы начать с небольших изменений.
Если вы последние десять лет каждый день ели на обед большое ведро KFC, не переключайтесь сразу на тарелку тофу и шпината.Изменение слишком велико, через несколько дней вы сдадитесь и, вероятно, заболеете.
Вместо этого просто сделайте небольшую корректировку.
Например: вы обычно добавляете в чай три сахара. Начиная с сегодняшнего дня, вы уменьшите это число до одного. Сначала вам это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но вы придерживаетесь этого. Скоро ты к этому привыкаешь. Тогда вы начинаете предпочитать чай именно так. Привычка изменилась.
Разбейте свои вредные привычки в еде на небольшие цели, которые постепенно и плавно трансформируются, по одной.
Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои пищевые привычки и определить, что нужно изменить. И заведите себе книгу рецептов здорового питания, в которой вы узнаете, какая диета лучше всего подходит вашим вкусовым рецепторам.
Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:
- Заменить очищенное зерно цельнозерновым
- Заменить насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
- Уменьшите добавление сахара (особенно в жидкой форме)
- Сократите количество обработанных пищевых продуктов, ешьте больше цельных продуктов
- Ешьте много белка, особенно рыбы, нежирного мяса, орехов и семян
- Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например,г брокколи)
Может, тебе просто не нравится заниматься спортом. Справедливо. Это не для всех.
Но движение — это то, что естественно для всех нас. Чтобы сжечь больше калорий и сбросить жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле неважно, в спортзале, в парке, в офисе или в постели (подмигивание, подмигивание).
Поиск способов добавить больше движения в вашу жизнь естественным и приятным образом — это ключ к устойчивой потере веса.
Прогулка долгое время была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.
Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин придумали некоторые из своих лучших идей во время ходьбы, идеи, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал пешеходные встречи как лучший способ справиться с проблемами.
Недавнее исследование Стэнфордского университета показало, что ходьба повышает творческие способности в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке, стоящей перед пустой стеной.В этом мягком повторяющемся движении есть что-то, что переводит мозг в режим творчества и позволяет легче находить решение проблем.
За полчаса быстрой ходьбы сжигается 100-300 калорий. Ходите более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.
Лучше всего то, что регулярные прогулки могут помочь вам прийти к той гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.
Езда на велосипеде на работу — еще один отличный способ увеличить дневную норму калорий.Часто это быстрее, чем на общественном транспорте, и гораздо менее напряженно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете минимальной цели каждый день.
Как только вы преодолеете первоначальное чувство «меня действительно не беспокоит» и сделаете его повседневной привычкой (или, по крайней мере, привычкой несколько раз в неделю), вы обнаружите, что вам это действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы взбодриться на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.
Есть так много способов похудеть, добавив больше движений в повседневную жизнь.Возьмите лестницу вместо лифта. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком. Отдавайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.
Но какой бы путь вы ни выбрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вам нравится. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите от этого массу удовольствия!
Еще кое-что…
Использование эластичных лент для похудения — еще один отличный способ похудеть.
Как похудеть и привести в тонус с помощью эспандеров? Прочтите эту статью, чтобы узнать обо всех преимуществах и увидеть здесь полный спектр наших ремешков.
Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы смотреть видео с упражнениями, такими как эта тренировка ягодиц:
9 советов экспертов для здорового похудения
Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения — не выход.
Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях. Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день торопиться пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете разочарование и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернете свою физическую форму.
То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело.Факты часто показывают, что, если вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы часто набираете вес, а, возможно, и больше, возвращаясь к старым привычкам.
Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.
Как похудеть
Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы будете есть больше еды, чем нужно вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы наберете вес.
Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:
- Уменьшить количество потребляемых калорий
- Повысить уровень активности
Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.
Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:
1. Вносите изменения постепенно
Небольшие изменения могут иметь большое значение.Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар в бисквите уходит, вы остаетесь желать большего — зачастую одного никогда не бывает.
Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.
Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, например, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.
Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель — поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.
2. Повысьте уровень активности
Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.
Неважно, ненавидите ли вы тренажерный зал — даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.
Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.
Есть много способов увеличить активность, которую вы делаете.
Вот несколько примеров:
• Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.
• Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.
• Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и затрат.Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить тренировку, несмотря на то, что вы неизбежно пропустите лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.
• Выйдите из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.
• Каждый дополнительный шаг помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий.Всегда пользуйтесь лестницей вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и остаток пути идите пешком.
• Используйте рекламные паузы между телепрограммами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.
3. Уменьшите потребление калорий
Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей. Это не значит, что у вас никогда не может быть угощений, но вам нужно научиться ограничивать эти продукты небольшими количествами — скажем, для особых случаев.
С точки зрения потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.
Уменьшение количества калорий на 300–500 в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но в целом потеря веса составит более трех стоун в год.
Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:
- Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
- Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
- Ешьте меньше обеда, чем обычно.
- Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте употребление маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
- Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или сделайте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
- Прекратите употреблять сахар в чае и кофе.
- Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
- Избегайте второй порции за ужином.
- Избегайте нездоровых угощений (например, сладостей, сладкого печенья и чипсов) между приемами пищи.
- Сократите потребление алкоголя.
FranckreporterGetty Images
4. Откажитесь от экстремальных диет
Уменьшение количества потребляемых калорий не означает экстремальных диет, которые обычно заканчиваются тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии. Быстрые диеты могут привести к резкой потере веса с последующим увеличением веса, что приводит к порочному кругу.
Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим набором веса, что приводит к возникновению порочного круга.
Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.
5. Выбирайте качественные калории.
Может быть не так уж сложно сократить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, конфетах, печенье и газированных напитках.
Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.
Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий — сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.
6. Не пропускайте приемы пищи
Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.
Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, что приводит к тому, что вам « что-то нужно » дополнительно на обед.Цельнозерновой тост с авокадо утром принесет больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья.
Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.
Вовчин ТарасGetty Images
7. Ведите дневник питания
Если вы не уверены, что не так с вашим питанием, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.
- Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
- В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
- Обратите внимание на обработанные продукты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
- Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размеры порций.
После того, как вы решили, какие изменения вы собираетесь внести, запишите их.
Например:
Неделя 1
- Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный час.
- Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
- Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.
На каждую неделю записывайте ваши цели в отношении алкоголя, физических упражнений и вашего плана питания. Затем следует указать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.
8.Играйте в долгую игру
Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.
Поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов диеты. Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть — или немного поправиться.
Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть.Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?
9. Празднуйте свои победы
Другая сторона этого — уверенность в том, что вы добиваетесь своих целей. Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой — например, новой одеждой или свободным от работы по дому.
Празднование — это также способ привлечь к себе самых близких и родных — вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний не есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.
Последнее обновление: 10.06.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как похудеть и сохранить его здоровым и эффективным способом
- Чтобы худеть здоровыми темпами, стремитесь терять от 0,5% до 1% веса тела каждую неделю.
- Некоторые полезные советы по питанию включают замену обработанных пищевых продуктов на цельные и замену очищенных зерен, таких как белый рис, цельнозерновыми, например овсяными хлопьями.
- Медленное питание также может помочь вам похудеть, поскольку исследования показывают, что это заставляет участников потреблять меньше.
- Эта статья была отрецензирована Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
- Эта статья является частью руководства посвященного лица о том, как похудеть.
Для 71,6% взрослых американцев с избыточным весом или тучный , потеря веса — это здоровая цель, к которой нужно стремиться, но ее часто трудно поддерживать.Исследователи обнаружили, что большинство людей, которые худеть восстановить часть или большую часть этого веса за два-пять лет. Итак, каков самый здоровый способ похудеть и не набирать его?
Insider поговорил с зарегистрированным диетологом Брайаном Сен-Пьером, директором по продуктивному питанию Precision Nutrition, о том, как похудеть и удержать его с помощью диеты и терпения.
Какова нормальная скорость похудания?
Конечно, количество и скорость потери веса во многом зависят от вашего начального веса.
«Жиросжигание часто происходит быстрее, когда вы только начинаете заниматься и когда вам нужно сбросить больше жира», — говорит Сен-Пьер. Если добавить это «в целом, исследования показывают, что достижение значительного начального прогресса на начальном этапе приводит к усилению мотивации, а затем и к продолжающимся потерям».Однако это не все или ничего. Медленное и стабильное тоже может выиграть гонку ».
Если вы заинтересованы в медленном и устойчивом методе или хотите похудеть быстрее, наступает момент, когда он становится слишком быстрым, слишком быстрым. — это когда вы теряете более 1,5% своей массы тела в неделю, — говорит Сен-Пьер.
Следовательно, комфортным, медленным и устойчивым темпом будет, если вы теряете около 0,5% массы тела в неделю. В то время как более строгим, но все же разумным темпом было бы похудеть на 1% веса тела.
Чтобы представить это в перспективе, для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это означает, что если он потеряет:
- 0,5% веса своего тела в неделю постоянно, для него потребуется 50 недель чтобы достичь своей цели вес в 140 фунтов.
- 0,75% от их массы тела в неделю постоянно, это займет 34 недели .
- 1% их массы тела в неделю последовательно, это займет 25 недель .
В действительности маловероятно, что человек сможет похудеть так последовательно, поэтому это может занять больше времени. Это потому, что «чем стройнее становится, тем медленнее становятся потери, с более частыми плато», — говорит Сен-Пьер.
Более того, гормоны, контролирующие чувство голода, такие как лептин и грелин, станут неуравновешенными по мере того, как вы продолжите худеть, что может вызывать у вас более частое чувство голода.
Вот почему «также важно понимать, что потеря веса редко бывает линейной.Он колеблется изо дня в день и из недели в неделю. Цель состоит в том, чтобы увидеть общую тенденцию к снижению с течением времени ».
Как отслеживать потерю весаПоскольку потеря веса не является линейной, отслеживать ваш прогресс может быть сложно. Конечно, один из самых простых способов отслеживать свой вес — каждое утро подпрыгивать на весах.
Небольшое исследование 2015 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что участники, взвешивавшиеся ежедневно в течение 6 месяцев, теряли больше веса, чем люди, взвешивавшиеся каждые 5 дней.
«Однако, если взвешивание вызывает у вас беспокойство или вы приписываете свои« хорошие »или« плохие »весу, тогда может быть более полезным взвешивать себя реже и использовать другие показатели результатов, такие как физическая форма, сила. , энергия, подходящая одежда и т. д. », — говорит Сен-Пьер.
Сосредоточение внимания на своем поведении, а не на результатах, вероятно, будет более эффективным и потенциально менее стрессовым.
Что есть, чтобы похудетьSt.Пьер рекомендует сосредоточиться на основных принципах питания, а не на конкретном плане диеты, таком как кето, средиземноморская, палео, вегетарианская или другая.
Вместо этого придерживайтесь основ здорового питания. Это требует, чтобы вы взглянули на свою диету и поняли, что вы должны и готовы изменить. Скажем, например, ваш ежедневный рацион выглядит так:
- 35% того, что вы едите, приходится на обработанное мясо, такое как бекон, мясные деликатесы и замороженные обеды.
- 35% того, что вы едите, составляет очищенное зерно и сахар, например хлопья для завтрака и предварительно нарезанный хлеб.
- 30% того, что вы едите, приходится на фрукты и овощи.
Сен-Пьер считает, что для похудения важно есть в основном продукты с минимальной обработкой. Например, ограничьте потребление обработанного мяса, такого как бекон, и ешьте больше овощей. Или замените очищенные зерна, такие как овсянка быстрого приготовления, цельнозерновыми, например овсяными хлопьями старого образца.
Исследование 2019 года, посвященное Cell Metabolism , связанное с потреблением обработанных пищевых продуктов, показывает, что даже при наличии калорий и макроэлементов употребление обработанных пищевых продуктов приводило к перееданию и увеличению веса.
Сен-Пьер также советует использовать больше овощей, чем вы, вероятно, включаете прямо сейчас. Итак, обновленный ежедневный рацион для вас может начаться так:
- Измените 35% того, что у вас на тарелке, с обработанного мяса на 35% из минимально обработанных белков , таких как морепродукты, курица и тофу.
- Измените 35% того, что у вас на тарелке, с рафинированного зерна и сахара на 25%. цельнозерновые, бобовые и корнеплоды.
- Увеличьте 30% того, что у вас на тарелке, от фруктов и овощей до 40%, конечная цель — около 50%.
Вы можете начать достигать этого с определения смены определенных приемов пищи, например, замены печенья на завтрак яблоком и небольшим количеством арахисового масла или гарнира на обед вместо картофеля фри.
Как правильно питаться, чтобы похудетьСен-Пьер говорит, что вам важно есть медленно, пока вы не будете удовлетворены. Он не первый, кто дает такой совет.
Обзор 22 исследований в журнале Physiology & Behavior за 2015 год показал, что люди, которые едят медленнее, как правило, потребляют меньше калорий по сравнению с людьми, которые едят быстрее.
Другое небольшое исследование 2008 года, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что 30 участниц ели меньше и пили больше воды во время еды, когда им велели есть медленнее.
Как справиться с голодом при похудении
Голод является проблемой при похудании и может помешать вашему прогрессу, если его не контролировать.«Да, при похудении часто возникает некоторый уровень голода. Но вы не должны быть голодными или постоянно голодными», — говорит Сен-Пьер.
Когда дело касается голода, все люди разные. Лучше всего найти баланс, который работает для вас. А открытие новых способов приготовления и еды поможет вам более эффективно справляться с голодом.
«В конечном итоге, речь идет о том, чтобы следовать тому подходу, который вам нравится и которому вы можете следовать наиболее последовательно», — говорит Сен-Пьер.
Независимо от того, какой метод вы выберете, помните, что будут хорошие и плохие дни.
«Дело не в совершенстве, а в том, чтобы делать все возможное, где бы вы ни находились, с тем, что у вас есть», — говорит Сен-Пьер. 3. Это нормально, любой шаг по этой шкале может привести к значимым изменениям и прогрессу. Ключ в том, чтобы всегда держать его выше 0! »
Стратегии управления весом для достижения успеха
Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, исключение целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, — это не стратегии для долгосрочного успеха.Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического менталитета». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.
В центре внимания
Вместо того, чтобы устанавливать для своих сайтов определенное число шкалы, измеряйте успех более значимыми способами. Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь к снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю.Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и вызвать чувство мотивации.
Количество калорий
Проще говоря, калории — это счет. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете. Поскольку фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно уменьшить их потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю ( не употребляйте меньше 1200 калорий в день!).
Следите за потреблением
Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите. На счету каждый укус или глоток! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.
Будьте на день впереди еды
Занятые, переполненные графики могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана. Используйте свободное время, чтобы составить базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за продуктами и приготовить порционное блюдо. Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.
Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:
Викторина о кулинарии
Планировщик еженедельного питания
Список покупок
Избегайте «тяжелых» диет
Распределите калории в течение дня, а не ешьте большую часть после захода солнца.Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее практическое правило — есть каждые 3-4 часа. Думайте о мини-обедах, а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.
Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги
«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что вы едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не «с голоду», вы, вероятно, едите больше, чем думаете.Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.
Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-нибудь, например прогулкой, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием «Ешьте прямо сейчас» может помочь вам улучшить свое отношение к еде и усилить контроль над тягой.Свяжитесь с [email protected], чтобы узнать больше.
Думай о напитках
Не тратьте день, потягивая калории. Такие напитки, как сок, газированная вода, сладкий чай, энергетические напитки и ароматный кофе, могут существенно сократить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен даже до того, как попадет в миксер.Переосмыслить свой напиток!
Получить FFIT
В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность — это больше, чем просто дублер. Подходите способами, чтобы получить FFIT!
Fun — Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, будете ими заниматься. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, совершите пешую прогулку или запишитесь на местную развлекательную пробежку или прогулку на 5 км.
Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, рекомендуется заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Упражнения по укреплению мышц, в которых задействованы все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует проводить 2 или более дней в неделю.
Интенсивность — аэробная активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.
Время. Хотя 150 минут в неделю — это много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физической активностью с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.
Так ли сложна самая эффективная стратегия похудания? Новое исследование показывает, что самоконтроль диеты занимает менее 15 минут в день — ScienceDaily
Исследования показывают, что если вы хотите похудеть, лучшим предиктором успеха является отслеживание и запись количества потребляемых калорий и жиров в течение дня. это когда вы его кусаете.«
Но диетический самоконтроль считается настолько неприятным и требует много времени, что многие потенциальные похудевшие не могут собраться с силами для этого.
Новое исследование, которое будет опубликовано в мартовском номере журнала Obesity , предполагает, что реальность диетического самоконтроля может быть гораздо менее неприятной, чем восприятие.
После шести месяцев мониторинга своего рациона самые успешные участники онлайн-программы по снижению веса потратили в среднем всего 14.6 минут в день на занятие. Участники программы записывали количество калорий и жиров для всех потребляемых продуктов и напитков, а также размеры порций и методы приготовления.
Исследование, проведенное учеными из Университета Вермонта и Университета Южной Каролины, является первым количественным определением количества времени, которое на самом деле требуется самоконтролю за питанием для тех, кто успешно худеет.
«Люди ненавидят это; они думают, что это обременительно и ужасно, но у нас был вопрос: сколько времени на самом деле занимает самоконтроль питания?» сказал Джин Харви, председатель отдела питания и пищевых наук в университете Вермонта и ведущий автор исследования.«Ответ — не очень».
Харви и ее коллеги изучили привычки самоконтроля питания 142 участников в онлайн-интервенции по контролю веса за поведением. В течение 24 недель участники еженедельно встречались для группового онлайн-занятия под руководством квалифицированного диетолога.
Участники также регистрировали свой ежедневный прием пищи в Интернете, при этом оставляя записи о том, сколько времени они потратили на деятельность и как часто они входили в систему — информацию, которую исследователи добыли для нового исследования.
Участники, потерявшие 10 процентов своей массы тела — наиболее успешные члены когорты — тратили в среднем 23,2 минуты в день на самоконтроль в первый месяц программы. К шестому месяцу время упало до 14,6 минут.
Кратковременно, но часто
Наиболее предсказуемым для успеха похудания было не время, потраченное на мониторинг — у тех, кто потратил больше времени и включил больше деталей, не было лучших результатов, — а частота входов в систему, подтверждающая выводы более ранних исследований.
«Наиболее успешными оказались те, кто контролировал себя три или более раз в день и был постоянным день за днем», — сказал Харви. «Кажется, все дело в самом акте самоконтроля, а не в затраченном времени или деталях».
Харви связывает сокращение времени, необходимого для самоконтроля, с повышением эффективности участников при записи данных и с прогрессивной способностью веб-программы автоматически завершать слова и фразы после ввода всего нескольких букв.
По словам Харви, наиболее важным вкладом исследования может быть помощь потенциальным худеющим в установлении поведенческих целей.
«Мы знаем, что люди добиваются большего успеха, когда у них есть правильные ожидания», — сказал Харви. «Мы смогли сказать им, что они должны заниматься спортом 200 минут в неделю. Но когда мы попросили их записывать всю их пищу, мы никогда не могли сказать, сколько времени это займет. Теперь мы можем».
Благодаря широко доступным онлайн-приложениям для мониторинга питания, таким как LoseIt, Calorie King и My Fitness Pal, Харви надеется, что результаты исследования побудят большее количество людей принять диетический самоконтроль в качестве стратегии похудания.
«Это очень эффективно и не так сложно, как думают», — сказала она.
Ставки высоки. Последние федеральные данные показывают, что почти 40 процентов взрослого населения США страдали ожирением в 2015-16 годах по сравнению с 34 процентами в 2007-08 годах. Согласно исследованию 2013 года, ожирение связано с хроническими заболеваниями, включая диабет 2 типа, гиперлипидемию, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и рак, и на него приходится 18 процентов смертей среди американцев в возрасте от 40 до 85 лет.
10 золотых правил безопасного и эффективного похудения
Быстрая потеря веса может принести больше вреда, чем пользы.Эксперты по питанию Женской и детской больницы KK делятся советами по безопасному и эффективному похудению.
Устойчивое и долгосрочное снижение веса следует рассматривать как обязательство на всю жизнь, и для того, чтобы оно было эффективным, необходимо постепенно вносить постоянные изменения в свой текущий образ жизни. Для изменения образа жизни часто требуется время, освоение новых навыков, определение текущего поведения, которое привело к увеличению веса, и замена их более здоровыми привычками.Поскольку изменения в поведении не происходят в одночасье, поддержка со стороны членов семьи и друзей может быть полезной. Как правило, восстановление веса более вероятно при быстрой потере веса по сравнению с медленной и устойчивой потерей веса.
Самый лучший и безопасный способ похудеть — это уменьшить потребление энергии при одновременном увеличении выработки энергии, т.е. есть меньше энергии и сжигать больше энергии. Это чистое потребление энергии (то есть энергия, израсходованная за день за вычетом энергии, израсходованной на физическую активность и на функции организма), которая определяет, теряем мы или набираем вес.
Ограничение высококалорийной пищи, выбор низкокалорийных альтернатив и сокращение размеров порций — вот некоторые способы похудеть.
Стратегии безопасного и эффективного похудания
Ешьте регулярно
Не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание дает вам энергию, необходимую для прохождения рабочего дня. Нерегулярное питание приводит к перекусыванию и заставляет вас забыть о размерах порций.
Ограничение количества закусок
Закуски во фритюре, жирные или сладкие продукты (например,г. торты, кюэ, выпечка и т. д.) добавляют в свой рацион дополнительные калории. Если вы испытываете муки голода, выбирайте низкокалорийные блюда, такие как свежие фрукты, обезжиренный йогурт и / или бутерброды с тунцом / сардиной / обезжиренным сыром из цельнозернового хлеба (не забудьте включить овощи, такие как огурец и ломтики помидора!), они более сытные и насыщенные питательными веществами.
Наполните волокном
Волокно впитывает воду и набухает в желудке, заставляя вас чувствовать сытость быстрее и дольше. Ешьте разнообразные продукты на растительной основе с минимальной обработкой, например цельнозерновые (например,г. коричневый рис и хлеб из непросеянной муки; а еще лучше — многозерновой хлеб), овощи, фрукты, бобы и чечевица, чтобы добавить клетчатку в свой рацион и способствовать снижению веса.
Прочтите, чтобы узнать больше о безопасном и эффективном похудании.
Арт. R14
| Хотя может быть несколько быстрых методов похудения, вы скоро поймете, что потеря веса быстро — не лучший подход к безопасному, эффективному и устойчивому снижению веса в долгосрочной перспективе. Причина в том, что есть определенные проблемы со здоровьем, связанные с потерей более 3–5 фунтов лишнего веса в неделю, и существует гораздо большая вероятность того, что вы вернетесь в вес после того, как завершите программу похудания. Фактически, типичный период восстановления для человека, который теряет более 5 фунтов в неделю, происходит в течение одного года. Представьте, что вы тратите все это время, деньги и, возможно, подвергаете опасности свое здоровье только для того, чтобы набрать вес за один год. Существуют более подходящие, безопасные, эффективные и продолжительные подходы к снижению веса, которым следует следовать любому, кто приступает к программе похудания. Самый важный аспект, связанный с эффективным похуданием, — это понимание того, что программа похудания — это больше, чем просто изменение ваших привычек питания на 12 недель или добавление упражнений в вашу диетическую программу. По-настоящему здоровая программа похудания должна быть построена на следующих элементах:
Рассмотрите следующие подходы как основу вашей программы похудания, поскольку их соблюдение увеличит вашу вероятность достижения ваших личных целей по снижению веса.Вы не только повысите свои шансы на успех, но и, скорее всего, у вас будет больше времени, чтобы насладиться новым и стройным телом. Правила правильного похудения
Есть несколько факторов, связанных с успешной программой похудания, и мы надеемся, что вы достигнете своих личных целей в фитнесе не только сегодня, но и на протяжении всей жизни. В целом, чтобы вести здоровый образ жизни при оптимальном весе, нужно постоянно и постоянно делать здоровых продуктов . Настоящее здоровье и физическая форма лучше всего рассматривать как обязательство на всю жизнь, которое начинается с вашего общего образа жизни и вашего подхода к нему. |