Эффективное плавание – Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов — SportWiki энциклопедия

техника, обучение, уроки — SportWiki энциклопедия

Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов[править | править код]

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов

Содержание

Мы с радостью согласились написать предисловие к этой книге. Центральный совет по вопросам активного отдыха, занимающийся в Великобритании также вопросами подготовки тренеров по триатлону, видит свою миссию в продвижении самых передовых систем подготовки спортсменов, когда инструкторы мирового уровня занимаются с триатлетами различной степени подготовки. В ходе анализа сложившейся системы тренерской подготовки, обучающих ресурсов, ориентированных на тренерский состав, мы пришли к выводу, что к работе необходимо привлекать авторитетных специалистов различных направлений, которые могли бы поделиться с наставниками знаниями о наиболее актуальных методиках подготовки спортсменов. Среди прочих было принято решение, что в разработке новых программ по плавательной подготовке Британской федерации триатлона окажет содействие известная компания Swim Smooth.

Мы ставили перед собой цель найти не просто хороших специалистов в области подготовки спортсменов-пловцов, а людей, знающих специфику плавательной подготовки именно триатлетов и, что самое главное, уже реализовавших свои теоретические наработки на практике. Компания Swim Smooth — это компания с впечатляющей международной репутацией, и нас вдохновляет, что мы получили возможность использовать их опыт и знания в обучении наших тренеров. Уверены, что это значительно повысит уровень их компетентности, тем более что популярность триатлона, особенно олимпийской дистанции, и, как следствие, потребность в профессионалах высокого класса возрастает из года в год.

Наши тренеры не перестают говорить о благотворном влиянии, которое оказывает на их работу сотрудничество с командой специалистов из Swim Smooth. Молодые тренеры, открытые новым знаниям, уже активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» — чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам Эффективно улучшать их технику плавания.

Пол Мосс, менеджер по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

Джайлз О’Брайен, ведущий специалист по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

В один прекрасный день вы приходите в бассейн, плаваете и наслаждаетесь чудесным днем. В последнее время вы радуетесь своим успехам, вам кажется, что плавать становится все легче и легче. Особенно приятно, что вы начали заметно быстрее двигаться на дорожке. Но вот перед очередным заплывом вы замечаете, как на соседней дорожке в воду прыгает маленькая девочка, которой от силы 11 лет, и буквально проносится мимо вас. Теперь вам кажется, что вы еле-еле плывете. Не успеваете опомниться — а она уже выполняет идеальный поворот и возвращается назад, оставляя вас далеко позади. И вот уже вы видите только быстро удаляющиеся смутные очертания юной пловчихи, в которых чувствуются идеально согласованные движения рук и ног.

Если вы не новичок, то такое с вами почти наверняка происходило. Подобная ситуация может даже шокировать, привести в уныние: «Как у нее это получается? Она же ребенок!» Не волнуйтесь, каждого из нас когда-нибудь обгонял более быстрый пловец. Дети физически слабее взрослых и не могут ускоряться в воде только за счет силы мышц. Для быстрого продвижения им приходится демонстрировать хорошую технику и аэробную подготовку. Вместо того чтобы переживать, взгляните на произошедшее с другой стороны: то, что их небольшой размер тела и слабо развитая мускулатура все-таки не мешают развивать высокую скорость, свидетельствует об удивительном потенциале, сокрытом в теле человека, и благодаря определенным тренировкам каждый из нас может его раскрыть в себе. Не расстраивайтесь, глядя на время, которое показывают юные пловцы. Воспринимайте их лучше как источник вдохновения: ребенок, а как плавает, и при этом чувствует себя так комфортно! Это действительно удивительно, и многие целеустремленные взрослые пловцы могут этому поучиться у детей.

Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастере» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки — наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена. Но прежде чем перейти к технической стороне вопроса, давайте познакомимся с историей Swim Smooth и нашей системы тренировок.

Компания Swim Smooth базируется в городе Перт, расположенном на западе Австралии, и если вам довелось в нем побывать, то вы понимаете почему! В Перте фантастические открытые бассейны, великолепный океан, теплый солнечный климат, располагающий к тренировкам. Ежедневно тренеры Swim Smooth проводят занятия примерно с 300 взрослыми пловцами всех возрастных групп. Они составляют для всех личные планы, подбирая оптимальные варианты из полутора десятков еженедельных тренировочных программ. И окажись вы в числе членов нашей «команды», вы бы чудесно вписались в нее независимо от уровня вашей спортивной подготовки! У нас занимаются и новички, которым пока с трудом удается проплыть один бассейн, и триатлеты-«середнячки», стремящиеся улучшить свои показатели на плавательном этапе, и пловцы на открытой воде, которые ставят перед собой амбициозные задачи, совершая заплывы на 20 и более километров, и мировые лидеры триатлона и плавания.

В дополнение к индивидуальной работе со спортсменами мы проводим углубленный видеоанализ их индивидуальной техники плавания, используя для этого как надводную, так и подводную съемку. Это помогает пловцам лучше понять, в чем заключаются недостатки их техники, как можно улучшить их скоростные характеристики и показатели эффективности. В последние двенадцать лет мы являемся лидерами в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено уже несколько тысяч аналитических занятий. По сути, большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, — это, собственно, наш аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания. В главе 16 мы расскажем, как можно проводить видеоанализ занятий в бассейне при помощи любительской видеокамеры. Это может вам дать поистине впечатляющее представление о вашей технике плавания, и мы настоятельно рекомендуем всем не отказываться от такой возможности.

Мы всегда с огромным энтузиазмом относимся к вопросам, связанным с подготовкой тренерских кадров и «вне рамок» компании Swim Smooth, регулярно выезжаем в Северную Америку, Европу, проводим курсы тренерского мастерства. В 2010 году Британская федерация триатлона пригласила нас в качестве ведущих экспертов в области плавания и, опираясь на наши методики, изменила учебный план и программу подготовки своих тренеров.

Мы проводим круглогодичные занятия по плаванию на открытой воде (которые являются одновременно и серьезными тренировками, и отличным развлечением), регулярно консультируем элитных триатлетов и пловцов на открытой воде со всего мира, помогаем совершенствовать их навыки в плавании. Но нам и этого мало: все тренеры из Swim Smooth — сами соревнующиеся пловцы и триатлеты, мы постоянно держим себя «в тонусе» и участвуем в настоящих соревнованиях.

Результатом углубленной работы с большим количеством пловцов разного уровня подготовки стала новаторская программа, которая способна превратить процесс обучения в удовольствие. В мире еще нет второй такой тренерской команды, как наша. На протяжении десяти лет мы живем только плаванием — и кому, как не нам, знать, как это, когда каждое утро будильник звенит в 4:15 и зовет на очередную тренировку!

Вернуть свои 11 лет[править | править код]

Перед тем как начать подробно говорить о технике плавания и тонкостях тренировки, задумайтесь, возможно, о самом главном: о психологическом настрое, с которым вы занимаетесь плаванием. Скорее всего, в этом и заключается главное преимущество быстрой 11-летней пловчихи: она плавает без комплексов без каких-либо внутренних ограничений. Она не мучает себя самоанализом, в ней нет застенчивости, она полностью уверена в себе. Девочка с нетерпением ждет, когда окончатся занятия в школе и она прыгнет в бассейн, где будет чудесно проводить время. Хорошее настроение — ключевое звено нашей философии: пловца развивают прежде всего положительные эмоции. Когда есть позитив, появляется и мотивация, и желание заниматься, и все это в конечном счете приводит к улучшению результатов.

Даже если вы триатлет, которого плавание пока раздражает, а то и кажется «неизбежным злом», вам все равно придется заняться улучшением техники плавания и, вероятнее всего, общего физического состояния тела, о чем мы будем говорить далее. Отсутствие же положительного настроя, без преувеличения, может стать препятствием на пути достижения ваших целей. Предупредим сразу: периодически мы будем задавать сложные задачи на координацию движений, предлагать комплексы сложных упражнений. И не обещаем, что вам всегда будет легко. Но если у вас когда-либо возникает искушение поддаться мысли: «Я этого не смогу сделать», вспомните 11-летнюю пловчиху: просто выкиньте все сомнения из головы и действуйте! И очень скоро вы окажетесь на пути к более комфортному, эффективному и быстрому плаванию. Кто знает, быть может, вы даже сможете продемонстрировать пару-тройку «трюков» какой-нибудь другой юной пловчихе.

Пол Ньюсом[править | править код]

Написав эту книгу, я исполнил свою мечту. Моя бабушка, как оказалось, была права, когда сказала: «Однажды ты напишешь свою книгу». Вот только представляла ли она себе, о чем будет эта книга? Я в этом не уверен, ведь она умерла еще до того, как я организовал в 2004 году компанию Swim Smooth. И вот, спустя почти семь лет, прошедших с момента выпуска нашего первого DVD, я очень горд результатами проделанной работы. Которая была бы невозможна без помощи, поддержки, вдохновения, подаренных мне многими, кого я встретил на своем жизненном пути.

В детстве во время соревнований по плаванию моя мама Линда всегда говорила, что я должен просто очень постараться, и никто и никогда не потребует от меня большего. А я в то время уже знал довольно многих детей, чьи родители были чересчур напористыми в вопросах спортивных достижений своих чад, и могу с уверенностью сказать, что именно совет, полученный от мамы в подростковом возрасте, помог мне сохранить любовь и живой интерес к спортивному плаванию как к процессу, а не как к принудительным занятиям этим видом спорта. Моя мать посвятила огромную часть своей жизни моим тренировкам, на которые она водила меня дважды в день. Ради этого она отказывалась от собственных увлечений, и делала это с такой самоотверженностью, к какой я могу только стремиться в отношениях со своими детьми. Спасибо тебе, мама — эту книгу я посвящаю тебе.

До того как приступить к работе над этим проектом, мне довелось прочесть две книги. Они буквально вдохновили меня, заставив задуматься о своем самосовершенствовании поначалу как спортсмена, а к нынешнему моменту — и как тренера. Первой была книга Малкольма Гладуэлла «Переломный момент: Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам»*. В ней говорится, что для того, чтобы добиться успеха в какой-либо сфере, человек должен аккумулировать, по меньшей мере, 10 000 часов практического опыта и работы, напрямую связанных с теоретическими знаниями. Когда я переехал в Перт, то обнаружил, что оказался поистине в центре средоточия жизни пловцов самого разного уровня подготовки и возраста. Я оказался в месте, где на одного жителя приходится больше 50-метровых бассейнов, чем где-либо на планете, где огромное количество просто фантастических мест для плавания на открытой воде. И понял, что нахожусь в настоящей Мекке пловцов. Здесь существует постоянная потребность в профессиональных тренерах, и она настолько высока, что если должным образом организовать бизнес, работы хватит всем. Мне невероятно повезло, что на протяжении ряда лет я работал с самыми разными группами пловцов и триатлетов. Если бы не это, я вряд ли смог бы сформулировать принципы, на которых сегодня базируется наша уникальная классификация пловцов. Я благодарен всем, кого я когда-либо обучал на индивидуальных занятиях, мастер-классах либо в командах. Эти люди дали мне возможность заняться анализом техники плавания, на деле понять, что означает эффективность для пловца. Эта книга написана для того, чтобы поддержать тех, кто готов пойти наперекор догмам в своем поиске более эффективных путей обучения пловцов.

Во второй книге, «Прыжок» (Bounce), ее автор Мэтью Сайед подчеркивает, что для достижения успеха необходим не только талант, но и целенаправленная работа, встречи с «правильными» людьми в «правильное» время — они рождают новые идеи. Все тренеры, работавшие со мной, будучи сами спортсменами, учили меня необходимости усердной работы и внутренней самоотдаче. И всё вместе: удачные встречи, крепкая дружба, тренировки и заплывы с лучшими спортсменами мира, — помогло мне накопить необходимые знания в области тренерского мастерства, сформироваться как личности, дало понимание, скольких усилий требует достижение любой поставленной цели. Только это позволяет добиваться высоких результатов и в плавании, и в триатлоне. Поэтому данную книгу я посвящаю еще и моим тренерам: Джеффу Эдмундсу, Тони Йорку, Майку Крейвену, миссис Браун и миссис Гринолл, которые сыграли очень важную роль на начальном этапе моего становления как спортсмена, когда я занимался плаванием в моем самом первом клубе в Бридлингтоне; Эрику Эльбурну — когда мне было 10 лет, он первым предложил воспользоваться видеоанализом для совершенствования моих навыков в плавании; Бену Полларду из клуба Hull Olympic, который продемонстрировал мне, что хороший тренер — это настоящая профессия; Мартину Моузи, который в мою бытность триатлетом поддержал меня в стремлении начать заниматься по его программе для элитных пловцов, с постоянными утренними занятиями, и Морису Пэггу, продемонстрировавшему такую страстную увлеченность плаванием в клубе Borough of Kirklees; моему тренеру по бегу Брайану Бёрджину из клуба Halifax Harriers, который показал, как требовательное отношение к себе может вывести спортсмена далеко за рамки его физических возможностей; Дэвиду Лайлзу, Яну Тёрнеру и Берни из Университета Бата, которые вдохновили меня на занятия плаванием по элитной программе — благодаря им я собственными глазами увидел, как лучшие британские и европейские пловцы используют в своих тренировочных программах триатлон, в то время как многие тренеры по плаванию готовы были поднять на смех меня с моим увлечением этим видом спорта; Ричарду Гобсону, который поддержал меня во время учебы в университете, и Робину Брю, доступным языком разъяснившему мне специальную терминологию, применяемую в плавании на открытой воде; Крису Джонсу, моему многолетнему тренеру по триатлону, который привел меня к великолепным результатам на Всемирной летней универсиаде и в Кубке Европы, одновременно показав важность анализа и научного подхода в тренерской работе; Билли-Джин Кларку, Рою Шефердсону, Джонатану Эспинолу, Эндрю Блоу, Элиоту Колифору, Найджелу Лейтону, Брайану Сквайерсу, Дункану Маккерачеру, Саймону Лессингу, Крейгу Боллу, Джулиану Дженкинсону, Джоди Своллоу, Марку Фостеру, Тиму Дону, Мишель Диллон, Стюарту Хайезу, Ричарду Аллену, Питеру Робертсону, Биллу Кёрби, Шэлли Тейлор-Смит, Аарону и Воррен Милвордам, Кейнвену Вилльямсу, Яну Рошто, Вейну Моррису, Полу Доуни, Лизе Делаурентис, Джуди Форбс, Аманде Ницшке, Джуди Клеми, Натали Вольрат, Бай Хупер, Лоуренсу Стаббсу, Эндрю Ханту и Джеффу Виллсону. Я благодарен всем вам и надеюсь, что этой книгой воздам должное долгим часам тренировок, которые мы провели вместе на протяжении многих лет. Я больше чем уверен, что в этом списке случайно пропустил еще чьи-нибудь имена, но смею всех заверить, что если вы когда-нибудь занимались вместе со мной, я перед всеми вами в долгу. Спасибо!

Известно, что тренировки в плавании носят систематический характер, и поэтому большинство успешных тренеров склонны работать в бюджетных организациях (региональных или национальных), поскольку те оказывают поддержку и финансируют их работу. Я же никогда не придерживался этих взглядов, предпочитая оставаться человеком свободным и поступать так, как мне хочется, опираясь только на собственное мнение, на которое не влияют ни политика, ни решения функционеров от спорта. Однако вместе со свободой тренер, работающий «на себя», получает и риск. Своей «предпринимательской жилкой» я обязан двум людям: моему отцу Шону и отчиму Стивену, которые показали мне, как надо организовывать и тщательно планировать свою деятельность, привили мне упорство, стремление к достижению поставленной цели и, самое главное, любовь к выбранному делу, что было очень важно для моего развития в качестве независимого тренера. Любовь отца и сестры Шерил к живописи, анимации, изображению предметов в движении побудила меня сделать обучающий материал Swim Smooth как можно более привлекательным именно в визуальном плане. В конце концов, один рисунок может вместить в себя тысячу слов. А представьте только, сколько их способна вместить анимация!

Мой путь как тренера — это череда событий. И самым интересным из них была встреча с нынешним партнером по бизнесу Адамом Янгом. А познакомились мы с ним не где-нибудь, а в интернете! Вскоре после того, как в декабре 2004 года я открыл первый сайт Swim Smooth, мое внимание привлек популярный британский форум TriTalk, посвященный триатлону. На нем посетители обсуждали самые разные вопросы. И среди наиболее горячо обсуждаемых была тема правильной техники плавания. В промежутке между 2005-м и 2007 годами я регулярно писал на этот форум под ником Swim Smooth, стараясь помочь пловцам и триатлетам самого разного уровня подготовки разрешить проблему недостаточной эффективности в плавании. В то же самое время на форум регулярно выходил некий посетитель под ником Younggun с замечательными советами по велоспорту и бегу. Несколько раз мы вступали с ним в переписку по электронной почте, делились взглядами на тренировочный процесс, причем выяснилось, что нас объединяет еще и общее увлечение — фотодело. После того как Younggun приехал в Виндзор на один из мастер-классов Swim Smooth, я предложил ему отправиться на полгода в Австралию и на деле посмотреть, как мы работаем (почти в духе телепрограммы Oz style*!). Так было положено начало нашей дружбе, и в 2008 году Адам официально стал моим бизнес-партнером в компании Swim Smooth. Последующие 15 месяцев мы лихорадочно работали над анимационным проектом, который назвали «Мистер Смуз», над сайтом, придав ему тот вид, в котором он сейчас всем известен, и направленным на то, чтобы помочь триатлетам, пловцам в бассейнах и на открытой воде улучшить свои навыки в плавании вольным

стилем. Адам оказался человеком, невероятно требовательным в работе. Начав сотрудничать, мы скоро пришли к выводу, что методы, разработанные мною в предыдущие несколько лет, можно легко донести практически до каждого желающего. В первую очередь это относится к нашей классификации пловцов. Уверен, что без Адама многие из этих идей остались бы просто мыслями в моей голове, без какого-либо их практического применения. А сегодня на нашем сайте уже около 52 ООО комментариев со всего мира (это данные на ноябрь 2011 года), и нам хочется верить, что мы организовали целое движение против некоего унифицированного подхода к организации тренировочного процесса, против попыток учить всех под одну гребенку. Надеемся, что наш статус тренеров-экспертов Британской федерации триатлона, наша работа с тысячами тренеров-единомышленников по всему миру помогут нам и дальше реализовывать наши стремления: плавание — это не догма, здесь всегда есть стремление к совершенству.

Я также благодарю Джила О’Брайена и Пола Мосса из Британской федерации триатлона. Они обратились к нам, занявшись поиском методической программы для тренерского состава своей федерации. Признателен я также Майлзу Кедоллу, Эндрю Кеннерли и всей команде издательства John Wiley & Sons Ltd., которая помогла состояться этой книге. Они натолкнули нас на мысль заняться этой работой, и благодаря им вы сейчас держите в руках эту книгу.

И, наконец, огромная признательность моей жене Мишель и детям Джексону и Исле, которые поддерживали меня на протяжении этой непростой работы, которые принимали как должное мое самозабвенное отношение к тренировкам. Ежедневно приходится многим жертвовать ради занятия любимым делом. И время от времени меня посещает мысль: «Может, лучше работать как все, с девяти до шести?» Но тогда бы это был уже не я, и я очень уважаю Мишель за то, что она это понимает. Мишель была рядом с самого первого дня компании Swim Smooth: с тех пор когда мы путешествовали по Великобритании и Европе в нашем фургончике Swim Smooth, отчаянно пытаясь найти хотя бы несколько желающих посетить наши мастер-классы. И остается рядом по сей день, когда места на занятия раскупаются буквально за несколько часов после опубликования их расписания.

Мишель была свидетельницей бурного роста компании Swim Smooth в последние три года. Мишель, специалист по лечебной физкультуре, разожгла во мне желание узнать больше об анатомическом строении плечевых суставов. Сегодня эти знания помогают нам предотвращать и устранять боль в плечевом поясе пловцов. Без Мишель это было бы невозможно, и я благодарю ее за любовь и терпение, которые она дарит мне.

В общем, перед вами книга, которая всем облегчит плавание!

Адам Янг[править | править код]

Боясь прослыть плагиатором, ведь мы с Полом не только друзья, но и соавторы этой книги, я просто скажу о том, что страстное увлечение Пола плаванием, его невероятный тренерский талант были очевидны для меня с того самого момента, когда в далеком 2007 году я увидел, как он работает на мастер-классах своей компании Swim Smooth. Спустя несколько месяцев, когда я приехал в Перт, чтобы познакомиться с его командой, скрытый потенциал его тренерских методов стал для меня настолько очевиден, что я пришел к уверенности: о нем следует рассказать всему миру. Пол, спасибо за твое доверие, за веру в мои идеи, за блистательный вклад в развитие плавания, за смех на обходной дорожке, за совместные путешествия, за все подъемы в 4:15 утра! Но больше всего я благодарен тебе за возможность поработать над чем-то большим и значительным — я не променял бы это ни на что в мире.

В Австралии вообще много чудес, но, вероятно, самое впечатляющее — это открытость и гостеприимство австралийцев.

Время, проведенное в Перте, принесло мне очень много радости. Я хотел бы выразить признательность всем своим австралийским друзьям: Джо, Лиз, Джо, Мишель, Джеймсу, Никки, Мартине, Хелен, Линди, Терезе, Мэри, Джуди и Дженет. Спасибо за то, что вы помогли одному англичанину почувствовать себя как дома, предложили ему свою дружбу и распивали с ним многочисленные бокалы вина… И конечно же за то, что предоставили ему крышу над головой!

Также я хотел бы поблагодарить Сета Година за положительные перемены, которые он привнес в мою профессиональную, и во многом в личную жизнь. Его понимание настоящего и умение предвосхитить будущее поразительны, они вселили в нас с Полом уверенность в том, что наши идеи реализуемы. Спасибо, Сет, за то, что сделал наш путь светлее.

техника, обучение, уроки — SportWiki энциклопедия

Нажмите, чтобы сохранить эту страницу на стену Вконтакте

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов[править | править код]

Эффективное плавание — методика тренировки пловцов и триатлетов

Содержание

Мы с радостью согласились написать предисловие к этой книге. Центральный совет по вопросам активного отдыха, занимающийся в Великобритании также вопросами подготовки тренеров по триатлону, видит свою миссию в продвижении самых передовых систем подготовки спортсменов, когда инструкторы мирового уровня занимаются с триатлетами различной степени подготовки. В ходе анализа сложившейся системы тренерской подготовки, обучающих ресурсов, ориентированных на тренерский состав, мы пришли к выводу, что к работе необходимо привлекать авторитетных специалистов различных направлений, которые могли бы поделиться с наставниками знаниями о наиболее актуальных методиках подготовки спортсменов. Среди прочих было принято решение, что в разработке новых программ по плавательной подготовке Британской федерации триатлона окажет содействие известная компания Swim Smooth.

Мы ставили перед собой цель найти не просто хороших специалистов в области подготовки спортсменов-пловцов, а людей, знающих специфику плавательной подготовки именно триатлетов и, что самое главное, уже реализовавших свои теоретические наработки на практике. Компания Swim Smooth — это компания с впечатляющей международной репутацией, и нас вдохновляет, что мы получили возможность использовать их опыт и знания в обучении наших тренеров. Уверены, что это значительно повысит уровень их компетентности, тем более что популярность триатлона, особенно олимпийской дистанции, и, как следствие, потребность в профессионалах высокого класса возрастает из года в год.

Наши тренеры не перестают говорить о благотворном влиянии, которое оказывает на их работу сотрудничество с командой специалистов из Swim Smooth. Молодые тренеры, открытые новым знаниям, уже активно применяют в своей практике методики и упражнения, разработанные австралийскими коллегами. В качестве примера можно привести упражнение на правильное дыхание «вдох-выдох-выдох-вдох» — чудесная иллюстрация того, как простое, но высокоэффективное упражнение дает незамедлительные результаты в работе со спортсменами различного уровня подготовленности. Четко структурированный, поэтапный подход, который проповедует Swim Smooth, помогает многим спортсменам Эффективно улучшать их технику плавания.

Пол Мосс, менеджер по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

Джайлз О’Брайен, ведущий специалист по подготовке тренерского состава, Британская федерация триатлона

В один прекрасный день вы приходите в бассейн, плаваете и наслаждаетесь чудесным днем. В последнее время вы радуетесь своим успехам, вам кажется, что плавать становится все легче и легче. Особенно приятно, что вы начали заметно быстрее двигаться на дорожке. Но вот перед очередным заплывом вы замечаете, как на соседней дорожке в воду прыгает маленькая девочка, которой от силы 11 лет, и буквально проносится мимо вас. Теперь вам кажется, что вы еле-еле плывете. Не успеваете опомниться — а она уже выполняет идеальный поворот и возвращается назад, оставляя вас далеко позади. И вот уже вы видите только быстро удаляющиеся смутные очертания юной пловчихи, в которых чувствуются идеально согласованные движения рук и ног.

Если вы не новичок, то такое с вами почти наверняка происходило. Подобная ситуация может даже шокировать, привести в уныние: «Как у нее это получается? Она же ребенок!» Не волнуйтесь, каждого из нас когда-нибудь обгонял более быстрый пловец. Дети физически слабее взрослых и не могут ускоряться в воде только за счет силы мышц. Для быстрого продвижения им приходится демонстрировать хорошую технику и аэробную подготовку. Вместо того чтобы переживать, взгляните на произошедшее с другой стороны: то, что их небольшой размер тела и слабо развитая мускулатура все-таки не мешают развивать высокую скорость, свидетельствует об удивительном потенциале, сокрытом в теле человека, и благодаря определенным тренировкам каждый из нас может его раскрыть в себе. Не расстраивайтесь, глядя на время, которое показывают юные пловцы. Воспринимайте их лучше как источник вдохновения: ребенок, а как плавает, и при этом чувствует себя так комфортно! Это действительно удивительно, и многие целеустремленные взрослые пловцы могут этому поучиться у детей.

Данная книга адресована всем, кто ищет способ улучшить свои навыки в плавании вольным стилем. Возможно, вы пока новичок в бассейне и пытаетесь просто освоиться в воде. Возможно, вы триатлет или пловец на открытой воде и ищете способ улучшить свои скоростные показатели, эффективность, желаете достичь более высоких результатов. А может, вы принадлежите к группе пловцов «мастере» или к элитным пловцам и ищете новую информацию, которая поможет вам подготовиться к очередным соревнованиям. Каким бы ни был уровень вашей спортивной подготовки — наши рекомендации адресованы всем вам. У нас за плечами опыт работы с сотнями разных пловцов и на нашей тренировочной базе в австралийском городе Перте, и на многочисленных выездных мастер-классах. Мы развивали навыки, совершенствовали технику у многих пловцов и, как вы в дальнейшем поймете из этой книги, прекрасно представляем себе, как можно улучшить индивидуальные показатели любого спортсмена. Но прежде чем перейти к технической стороне вопроса, давайте познакомимся с историей Swim Smooth и нашей системы тренировок.

Компания Swim Smooth базируется в городе Перт, расположенном на западе Австралии, и если вам довелось в нем побывать, то вы понимаете почему! В Перте фантастические открытые бассейны, великолепный океан, теплый солнечный климат, располагающий к тренировкам. Ежедневно тренеры Swim Smooth проводят занятия примерно с 300 взрослыми пловцами всех возрастных групп. Они составляют для всех личные планы, подбирая оптимальные варианты из полутора десятков еженедельных тренировочных программ. И окажись вы в числе членов нашей «команды», вы бы чудесно вписались в нее независимо от уровня вашей спортивной подготовки! У нас занимаются и новички, которым пока с трудом удается проплыть один бассейн, и триатлеты-«середнячки», стремящиеся улучшить свои показатели на плавательном этапе, и пловцы на открытой воде, которые ставят перед собой амбициозные задачи, совершая заплывы на 20 и более километров, и мировые лидеры триатлона и плавания.

В дополнение к индивидуальной работе со спортсменами мы проводим углубленный видеоанализ их индивидуальной техники плавания, используя для этого как надводную, так и подводную съемку. Это помогает пловцам лучше понять, в чем заключаются недостатки их техники, как можно улучшить их скоростные характеристики и показатели эффективности. В последние двенадцать лет мы являемся лидерами в работе с видеотехнологиями, на их основе было проведено уже несколько тысяч аналитических занятий. По сути, большая часть фотоматериала, представленного в данной книге, — это, собственно, наш аналитический материал, полученный благодаря видеосъемке и использующийся на практических занятиях по коррекции техники плавания. В главе 16 мы расскажем, как можно проводить видеоанализ занятий в бассейне при помощи любительской видеокамеры. Это может вам дать поистине впечатляющее представление о вашей технике плавания, и мы настоятельно рекомендуем всем не отказываться от такой возможности.

Мы всегда с огромным энтузиазмом относимся к вопросам, связанным с подготовкой тренерских кадров и «вне рамок» компании Swim Smooth, регулярно выезжаем в Северную Америку, Европу, проводим курсы тренерского мастерства. В 2010 году Британская федерация триатлона пригласила нас в качестве ведущих экспертов в области плавания и, опираясь на наши методики, изменила учебный план и программу подготовки своих тренеров.

Мы проводим круглогодичные занятия по плаванию на открытой воде (которые являются одновременно и серьезными тренировками, и отличным развлечением), регулярно консультируем элитных триатлетов и пловцов на открытой воде со всего мира, помогаем совершенствовать их навыки в плавании. Но нам и этого мало: все тренеры из Swim Smooth — сами соревнующиеся пловцы и триатлеты, мы постоянно держим себя «в тонусе» и участвуем в настоящих соревнованиях.

Результатом углубленной работы с большим количеством пловцов разного уровня подготовки стала новаторская программа, которая способна превратить процесс обучения в удовольствие. В мире еще нет второй такой тренерской команды, как наша. На протяжении десяти лет мы живем только плаванием — и кому, как не нам, знать, как это, когда каждое утро будильник звенит в 4:15 и зовет на очередную тренировку!

Вернуть свои 11 лет[править | править код]

Перед тем как начать подробно говорить о технике плавания и тонкостях тренировки, задумайтесь, возможно, о самом главном: о психологическом настрое, с которым вы занимаетесь плаванием. Скорее всего, в этом и заключается главное преимущество быстрой 11-летней пловчихи: она плавает без комплексов без каких-либо внутренних ограничений. Она не мучает себя самоанализом, в ней нет застенчивости, она полностью уверена в себе. Девочка с нетерпением ждет, когда окончатся занятия в школе и она прыгнет в бассейн, где будет чудесно проводить время. Хорошее настроение — ключевое звено нашей философии: пловца развивают прежде всего положительные эмоции. Когда есть позитив, появляется и мотивация, и желание заниматься, и все это в конечном счете приводит к улучшению результатов.

Даже если вы триатлет, которого плавание пока раздражает, а то и кажется «неизбежным злом», вам все равно придется заняться улучшением техники плавания и, вероятнее всего, общего физического состояния тела, о чем мы будем говорить далее. Отсутствие же положительного настроя, без преувеличения, может стать препятствием на пути достижения ваших целей. Предупредим сразу: периодически мы будем задавать сложные задачи на координацию движений, предлагать комплексы сложных упражнений. И не обещаем, что вам всегда будет легко. Но если у вас когда-либо возникает искушение поддаться мысли: «Я этого не смогу сделать», вспомните 11-летнюю пловчиху: просто выкиньте все сомнения из головы и действуйте! И очень скоро вы окажетесь на пути к более комфортному, эффективному и быстрому плаванию. Кто знает, быть может, вы даже сможете продемонстрировать пару-тройку «трюков» какой-нибудь другой юной пловчихе.

Пол Ньюсом[править | править код]

Написав эту книгу, я исполнил свою мечту. Моя бабушка, как оказалось, была права, когда сказала: «Однажды ты напишешь свою книгу». Вот только представляла ли она себе, о чем будет эта книга? Я в этом не уверен, ведь она умерла еще до того, как я организовал в 2004 году компанию Swim Smooth. И вот, спустя почти семь лет, прошедших с момента выпуска нашего первого DVD, я очень горд результатами проделанной работы. Которая была бы невозможна без помощи, поддержки, вдохновения, подаренных мне многими, кого я встретил на своем жизненном пути.

В детстве во время соревнований по плаванию моя мама Линда всегда говорила, что я должен просто очень постараться, и никто и никогда не потребует от меня большего. А я в то время уже знал довольно многих детей, чьи родители были чересчур напористыми в вопросах спортивных достижений своих чад, и могу с уверенностью сказать, что именно совет, полученный от мамы в подростковом возрасте, помог мне сохранить любовь и живой интерес к спортивному плаванию как к процессу, а не как к принудительным занятиям этим видом спорта. Моя мать посвятила огромную часть своей жизни моим тренировкам, на которые она водила меня дважды в день. Ради этого она отказывалась от собственных увлечений, и делала это с такой самоотверженностью, к какой я могу только стремиться в отношениях со своими детьми. Спасибо тебе, мама — эту книгу я посвящаю тебе.

До того как приступить к работе над этим проектом, мне довелось прочесть две книги. Они буквально вдохновили меня, заставив задуматься о своем самосовершенствовании поначалу как спортсмена, а к нынешнему моменту — и как тренера. Первой была книга Малкольма Гладуэлла «Переломный момент: Как незначительные изменения приводят к глобальным переменам»*. В ней говорится, что для того, чтобы добиться успеха в какой-либо сфере, человек должен аккумулировать, по меньшей мере, 10 000 часов практического опыта и работы, напрямую связанных с теоретическими знаниями. Когда я переехал в Перт, то обнаружил, что оказался поистине в центре средоточия жизни пловцов самого разного уровня подготовки и возраста. Я оказался в месте, где на одного жителя приходится больше 50-метровых бассейнов, чем где-либо на планете, где огромное количество просто фантастических мест для плавания на открытой воде. И понял, что нахожусь в настоящей Мекке пловцов. Здесь существует постоянная потребность в профессиональных тренерах, и она настолько высока, что если должным образом организовать бизнес, работы хватит всем. Мне невероятно повезло, что на протяжении ряда лет я работал с самыми разными группами пловцов и триатлетов. Если бы не это, я вряд ли смог бы сформулировать принципы, на которых сегодня базируется наша уникальная классификация пловцов. Я благодарен всем, кого я когда-либо обучал на индивидуальных занятиях, мастер-классах либо в командах. Эти люди дали мне возможность заняться анализом техники плавания, на деле понять, что означает эффективность для пловца. Эта книга написана для того, чтобы поддержать тех, кто готов пойти наперекор догмам в своем поиске более эффективных путей обучения пловцов.

Во второй книге, «Прыжок» (Bounce), ее автор Мэтью Сайед подчеркивает, что для достижения успеха необходим не только талант, но и целенаправленная работа, встречи с «правильными» людьми в «правильное» время — они рождают новые идеи. Все тренеры, работавшие со мной, будучи сами спортсменами, учили меня необходимости усердной работы и внутренней самоотдаче. И всё вместе: удачные встречи, крепкая дружба, тренировки и заплывы с лучшими спортсменами мира, — помогло мне накопить необходимые знания в области тренерского мастерства, сформироваться как личности, дало понимание, скольких усилий требует достижение любой поставленной цели. Только это позволяет добиваться высоких результатов и в плавании, и в триатлоне. Поэтому данную книгу я посвящаю еще и моим тренерам: Джеффу Эдмундсу, Тони Йорку, Майку Крейвену, миссис Браун и миссис Гринолл, которые сыграли очень важную роль на начальном этапе моего становления как спортсмена, когда я занимался плаванием в моем самом первом клубе в Бридлингтоне; Эрику Эльбурну — когда мне было 10 лет, он первым предложил воспользоваться видеоанализом для совершенствования моих навыков в плавании; Бену Полларду из клуба Hull Olympic, который продемонстрировал мне, что хороший тренер — это настоящая профессия; Мартину Моузи, который в мою бытность триатлетом поддержал меня в стремлении начать заниматься по его программе для элитных пловцов, с постоянными утренними занятиями, и Морису Пэггу, продемонстрировавшему такую страстную увлеченность плаванием в клубе Borough of Kirklees; моему тренеру по бегу Брайану Бёрджину из клуба Halifax Harriers, который показал, как требовательное отношение к себе может вывести спортсмена далеко за рамки его физических возможностей; Дэвиду Лайлзу, Яну Тёрнеру и Берни из Университета Бата, которые вдохновили меня на занятия плаванием по элитной программе — благодаря им я собственными глазами увидел, как лучшие британские и европейские пловцы используют в своих тренировочных программах триатлон, в то время как многие тренеры по плаванию готовы были поднять на смех меня с моим увлечением этим видом спорта; Ричарду Гобсону, который поддержал меня во время учебы в университете, и Робину Брю, доступным языком разъяснившему мне специальную терминологию, применяемую в плавании на открытой воде; Крису Джонсу, моему многолетнему тренеру по триатлону, который привел меня к великолепным результатам на Всемирной летней универсиаде и в Кубке Европы, одновременно показав важность анализа и научного подхода в тренерской работе; Билли-Джин Кларку, Рою Шефердсону, Джонатану Эспинолу, Эндрю Блоу, Элиоту Колифору, Найджелу Лейтону, Брайану Сквайерсу, Дункану Маккерачеру, Саймону Лессингу, Крейгу Боллу, Джулиану Дженкинсону, Джоди Своллоу, Марку Фостеру, Тиму Дону, Мишель Диллон, Стюарту Хайезу, Ричарду Аллену, Питеру Робертсону, Биллу Кёрби, Шэлли Тейлор-Смит, Аарону и Воррен Милвордам, Кейнвену Вилльямсу, Яну Рошто, Вейну Моррису, Полу Доуни, Лизе Делаурентис, Джуди Форбс, Аманде Ницшке, Джуди Клеми, Натали Вольрат, Бай Хупер, Лоуренсу Стаббсу, Эндрю Ханту и Джеффу Виллсону. Я благодарен всем вам и надеюсь, что этой книгой воздам должное долгим часам тренировок, которые мы провели вместе на протяжении многих лет. Я больше чем уверен, что в этом списке случайно пропустил еще чьи-нибудь имена, но смею всех заверить, что если вы когда-нибудь занимались вместе со мной, я перед всеми вами в долгу. Спасибо!

Известно, что тренировки в плавании носят систематический характер, и поэтому большинство успешных тренеров склонны работать в бюджетных организациях (региональных или национальных), поскольку те оказывают поддержку и финансируют их работу. Я же никогда не придерживался этих взглядов, предпочитая оставаться человеком свободным и поступать так, как мне хочется, опираясь только на собственное мнение, на которое не влияют ни политика, ни решения функционеров от спорта. Однако вместе со свободой тренер, работающий «на себя», получает и риск. Своей «предпринимательской жилкой» я обязан двум людям: моему отцу Шону и отчиму Стивену, которые показали мне, как надо организовывать и тщательно планировать свою деятельность, привили мне упорство, стремление к достижению поставленной цели и, самое главное, любовь к выбранному делу, что было очень важно для моего развития в качестве независимого тренера. Любовь отца и сестры Шерил к живописи, анимации, изображению предметов в движении побудила меня сделать обучающий материал Swim Smooth как можно более привлекательным именно в визуальном плане. В конце концов, один рисунок может вместить в себя тысячу слов. А представьте только, сколько их способна вместить анимация!

Мой путь как тренера — это череда событий. И самым интересным из них была встреча с нынешним партнером по бизнесу Адамом Янгом. А познакомились мы с ним не где-нибудь, а в интернете! Вскоре после того, как в декабре 2004 года я открыл первый сайт Swim Smooth, мое внимание привлек популярный британский форум TriTalk, посвященный триатлону. На нем посетители обсуждали самые разные вопросы. И среди наиболее горячо обсуждаемых была тема правильной техники плавания. В промежутке между 2005-м и 2007 годами я регулярно писал на этот форум под ником Swim Smooth, стараясь помочь пловцам и триатлетам самого разного уровня подготовки разрешить проблему недостаточной эффективности в плавании. В то же самое время на форум регулярно выходил некий посетитель под ником Younggun с замечательными советами по велоспорту и бегу. Несколько раз мы вступали с ним в переписку по электронной почте, делились взглядами на тренировочный процесс, причем выяснилось, что нас объединяет еще и общее увлечение — фотодело. После того как Younggun приехал в Виндзор на один из мастер-классов Swim Smooth, я предложил ему отправиться на полгода в Австралию и на деле посмотреть, как мы работаем (почти в духе телепрограммы Oz style*!). Так было положено начало нашей дружбе, и в 2008 году Адам официально стал моим бизнес-партнером в компании Swim Smooth. Последующие 15 месяцев мы лихорадочно работали над анимационным проектом, который назвали «Мистер Смуз», над сайтом, придав ему тот вид, в котором он сейчас всем известен, и направленным на то, чтобы помочь триатлетам, пловцам в бассейнах и на открытой воде улучшить свои навыки в плавании вольным

стилем. Адам оказался человеком, невероятно требовательным в работе. Начав сотрудничать, мы скоро пришли к выводу, что методы, разработанные мною в предыдущие несколько лет, можно легко донести практически до каждого желающего. В первую очередь это относится к нашей классификации пловцов. Уверен, что без Адама многие из этих идей остались бы просто мыслями в моей голове, без какого-либо их практического применения. А сегодня на нашем сайте уже около 52 ООО комментариев со всего мира (это данные на ноябрь 2011 года), и нам хочется верить, что мы организовали целое движение против некоего унифицированного подхода к организации тренировочного процесса, против попыток учить всех под одну гребенку. Надеемся, что наш статус тренеров-экспертов Британской федерации триатлона, наша работа с тысячами тренеров-единомышленников по всему миру помогут нам и дальше реализовывать наши стремления: плавание — это не догма, здесь всегда есть стремление к совершенству.

Я также благодарю Джила О’Брайена и Пола Мосса из Британской федерации триатлона. Они обратились к нам, занявшись поиском методической программы для тренерского состава своей федерации. Признателен я также Майлзу Кедоллу, Эндрю Кеннерли и всей команде издательства John Wiley & Sons Ltd., которая помогла состояться этой книге. Они натолкнули нас на мысль заняться этой работой, и благодаря им вы сейчас держите в руках эту книгу.

И, наконец, огромная признательность моей жене Мишель и детям Джексону и Исле, которые поддерживали меня на протяжении этой непростой работы, которые принимали как должное мое самозабвенное отношение к тренировкам. Ежедневно приходится многим жертвовать ради занятия любимым делом. И время от времени меня посещает мысль: «Может, лучше работать как все, с девяти до шести?» Но тогда бы это был уже не я, и я очень уважаю Мишель за то, что она это понимает. Мишель была рядом с самого первого дня компании Swim Smooth: с тех пор когда мы путешествовали по Великобритании и Европе в нашем фургончике Swim Smooth, отчаянно пытаясь найти хотя бы несколько желающих посетить наши мастер-классы. И остается рядом по сей день, когда места на занятия раскупаются буквально за несколько часов после опубликования их расписания.

Мишель была свидетельницей бурного роста компании Swim Smooth в последние три года. Мишель, специалист по лечебной физкультуре, разожгла во мне желание узнать больше об анатомическом строении плечевых суставов. Сегодня эти знания помогают нам предотвращать и устранять боль в плечевом поясе пловцов. Без Мишель это было бы невозможно, и я благодарю ее за любовь и терпение, которые она дарит мне.

В общем, перед вами книга, которая всем облегчит плавание!

Адам Янг[править | править код]

Боясь прослыть плагиатором, ведь мы с Полом не только друзья, но и соавторы этой книги, я просто скажу о том, что страстное увлечение Пола плаванием, его невероятный тренерский талант были очевидны для меня с того самого момента, когда в далеком 2007 году я увидел, как он работает на мастер-классах своей компании Swim Smooth. Спустя несколько месяцев, когда я приехал в Перт, чтобы познакомиться с его командой, скрытый потенциал его тренерских методов стал для меня настолько очевиден, что я пришел к уверенности: о нем следует рассказать всему миру. Пол, спасибо за твое доверие, за веру в мои идеи, за блистательный вклад в развитие плавания, за смех на обходной дорожке, за совместные путешествия, за все подъемы в 4:15 утра! Но больше всего я благодарен тебе за возможность поработать над чем-то большим и значительным — я не променял бы это ни на что в мире.

В Австралии вообще много чудес, но, вероятно, самое впечатляющее — это открытость и гостеприимство австралийцев.

Время, проведенное в Перте, принесло мне очень много радости. Я хотел бы выразить признательность всем своим австралийским друзьям: Джо, Лиз, Джо, Мишель, Джеймсу, Никки, Мартине, Хелен, Линди, Терезе, Мэри, Джуди и Дженет. Спасибо за то, что вы помогли одному англичанину почувствовать себя как дома, предложили ему свою дружбу и распивали с ним многочисленные бокалы вина… И конечно же за то, что предоставили ему крышу над головой!

Также я хотел бы поблагодарить Сета Година за положительные перемены, которые он привнес в мою профессиональную, и во многом в личную жизнь. Его понимание настоящего и умение предвосхитить будущее поразительны, они вселили в нас с Полом уверенность в том, что наши идеи реализуемы. Спасибо, Сет, за то, что сделал наш путь светлее.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов — SportWiki энциклопедия

Книга содержит полный курс программы подготовки пловцов и триатлетов, включающий в себя наши лучшие методики. Этот курс можно использовать в качестве методического пособия по улучшению собственных навыков или навыков своих учеников, если вы практикующий тренер. Если вы спортсмен, то можете, прочитав эту книгу, использовать ее как справочное пособие, работая над теми или иными аспектами техники плавания, при планировании занятий по улучшению своей физической подготовки.

Мы попытались свести к минимуму использование профессиональной терминологии и постарались изложить наши методики максимально понятно и доходчиво. Графики и иллюстрации, представленные в книге, призваны глубже погрузить читателей в излагаемый нами материал, как если бы мы лично тренировали вас. В общем, когда речь в тексте пойдет о «смайликах» на ладонях или о «шампурах»-позвоночниках, знайте, что мы делаем это просто в попытке перевести те или иные понятия с малоизвестного языка биомеханики и профессионального спорта на общедоступный язык, чтобы все, кто захочет, могли легко применить наши советы в собственной практике.

В этой книге мы пошли по пути максимальной доходчивости, сознательно упростив изложение материала, связанного с техникой плавания вольным стилем, который, если говорить честно, традиционно был для всех очень сложен для понимания. В наших тренировочных занятиях мы активно используем наглядные приемы, все наши пловцы их просто обожают. Не сомневаемся, что даже если вы продвинутый пловец, то вы все равно обратите внимание на то, насколько мотивирующим является наш подход, извлечете определенную пользу и для себя, углубившись в некоторые аспекты нашей методики. Это поможет вам лучше концентрироваться и в конечном счете выведет ваши профессиональные навыки на новый уровень.

Время от времени мы будем рекомендовать воспользоваться теми или иными приспособлениями и аксессуарами, обратиться к некоторым учебным пособиям, которые, на наш взгляд, полезны для пловцов и триатлетов. Нам в некотором роде повезло, поскольку, разъезжая по миру, мы перепробовали большую часть оснащения, имеющегося на сегодняшнем рынке. Нам попадался великолепный инвентарь, хоть далеко и не всегда — так что вы можете быть уверены в том, что все, о чем будет сказано в этой книге, получило наше полное одобрение и о покупке этой продукции действительно стоит подумать. Только, пожалуйста, не бегите сразу сломя голову в магазин и не покупайте все подряд, о чем мы упоминаем в этой книге, ведь подсказки и методики, изложенные в ней, обеспечат полноценное развитие ваших навыков и без помощи дополнительного инструментария.

Беглый обзор[править | править код]

Давайте вкратце познакомимся со структурой нашей книги.

• Начнем с главы 2, с введения в плавание вольным стилем. В ней мы познакомимся с основной терминологией и условными обозначениями, принятыми в книге. Если вы пловец-новичок, вы скоро убедитесь, насколько это важно, вы будете намного лучше понимать профессиональный жаргон пловцов и тренеров. Затем в главе 3 мы познакомимся с некоторым дополнительным оснащением, которое вы, возможно, будете использовать, и узнаем, как выбрать в магазине то, что необходимо именно вам.

• После этого мы расскажем об основных принципах философии Swim Smooth, наших «трех ключевых составляющих». Это: 1) техника плавания; 2) специальная физическая подготовка; 3) навыки плавания на открытой воде. На этих трех китах базируется и общая структура книги. Как мы объясним в дальнейшем, показатели в плавании максимально улучшает одновременная работа над всеми тремя составляющими. По сути, если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта, а рост ваших скоростных показателей остановился, то, скорее всего, у вас наблюдается дисбаланс между этими тремя составляющими.

• Техника плавания (Часть I). Эта часть книги посвящена подробному описанию техники плавания вольным стилем. Мы прольем свет на многие заблуждения, на факты 15-летней и 20-летней давности (если еще не более давние), о которых вы могли прочитать в интернете. Мы покажем, как можно улучшить самые разные аспекты техники плавания, скоростные показатели, сделав при этом ваше пребывание в воде более комфортным. Если, к примеру, до сих пор вы были сосредоточены в основном на снижении сопротивления воды, то особенно увлекательным для вас будет раздел по развитию техники фазы захвата и скольжению.

Еще одну главу мы посвятили работе над частотой гребков. Это проблема, над которой бьются многие пловцы среднего уровня подготовленности. Вопрос частоты гребков может стать ключевым в случае, если вы работаете над техникой и эффективностью плавания на открытой воде. Даже если вы новичок, то работа над ритмом поможет вам принципиально улучшить самочувствие в воде, придаст уверенность на больших открытых участках дистанции.

Затем мы перейдем к интереснейшей части книги, в которой описывается наша система разделения пловцов на определенные типы. Мы представим вашему вниманию шесть основных способов, которые люди используют в плавании вольным стилем, опишем особенности, присущие каждому из них. Это великолепный способ представить все, о чем говорится в данной книге, в виде доходчивого поэтапного процесса, который легко контролируется (Приложение Б), поскольку он может быть применим к каждому пловцу.

Перед тем как завершить разбор техники плавания, мы детально остановимся на том, как следует проводить анализ собственных видеозаписей и выявлять типичные ошибки в своей технике плавания. Давая ссылки на соответствующие главы этой книги, мы будем направлять вас в дальнейшей работе по коррекции техники плавания, чтобы вы смогли насладиться комфортом, эффективностью и скоростью при выполнении заплывов. Настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой главой первой части нашей книги! Специальная физическая подготовка (Часть II). Мы расскажем, как наилучшим образом организовать тренировки в преддверии прохождения длительных заплывов на открытой воде и плавательных этапов в триатлоне. Упражнения из других видов спорта практически неприменимы в плавании. Но развитие аэробной выносливости оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и скорость. Эти занятия помогут вам поддерживать оптимальную технику плавания, одновременно повысив его эффективность. Эта часть книги работает «в тандеме» с Приложением В, в котором вы сможете найти сотни комбинаций различных упражнений.

В завершение части, посвященной тренировкам, мы остановимся на вопросах повышения гибкости вашего тела, работе над тем, как улучшить осанку для плавания и избежать возможных травм. Предложенные нами упражнения идеально дополняют все, описанное нами выше, и могут пригодиться в случае возникновения болевых ощущений или каких-либо повреждений, полученных во время или после тренировок.

Навыки плавания на открытой воде (Часть III). Эта часть посвящена тому, как нужно готовиться к заплывам на открытой воде, чтобы чувствовать себя по их ходу легко, уверенно и двигаться на большой скорости! Мы научим вас бороться с волнением, держаться за лидером, ориентироваться на воде. Эти навыки вы можете совершенствовать и во время тренировок в бассейне. Более того, занятия в бассейне имеют даже свои определенные преимущества. Не откладывайте эту работу на последние предстартовые дни, вы должны круглогодично упражняться в отработке этих навыков, ведь они очень важны!

В Приложении А вы найдете разъяснения и рисунки, иллюстрирующие данные упражнения, — они наглядно демонстрируют правильное выполнение тех или иных упражнений и укажут на то, какие аспекты вашей техники они развивают. Это очень полезный ресурс для саморазвития. В Приложении Б содержится материал по коррекции техники плавания для всех типов пловцов. Здесь кратко и доходчиво изложена вся информация, которую вы сможете использовать, зная, к какому типу относитесь вы сами. В Приложении В вы найдете серию упражнений для бассейна, которые рекомендуются в Части III. Предстоит тренировка в зале? Хотите улучшить работу аэробной системы? Это не проблема — существует 5100 возможных комбинаций занятий. Вы точно не соскучитесь!

На этом сайте содержится множество интересных статей и материалов. В том числе вы найдете на нем наглядную анимацию, видеоклипы, так или иначе связанные с данной книгой. Поэтому в некоторых главах содержатся ссылки на наш сайт.

Анимационные герои: мистер и миссис смуз[править | править код]

Это главные персонажи нашего сайта www. swimsmooth.com. Мистер и миссис Смуз изображают двух идеальных пловцов своих типов, «смуз» и «свингист». Анимация — очень мощный наглядный инструмент, мы настоятельно рекомендуем загрузить на ваш компьютер наше бесплатное приложение и даже разместить ярлык на рабочем столе. Вы получите возможность воспроизводить анимацию с различных ракурсов и на любой скорости.

Для достижения наилучшего эффекта наблюдайте за действиями наших персонажей непосредственно перед тем, как отправиться на тренировку, а затем постарайтесь воспроизвести их манеру плавания. Поверьте на слово, последовав этому совету, уже многие пловцы смогли существенно повысить свои скоростные показатели.

Сертифицированные тренеры компании swim smooth[править | править код]

На момент написания этой книги мы уже работаем с представителями тренерского сообщества по всему миру, знакомим их с эффективными методиками, которые помогают обучить пловцов более техничному плаванию. Сеть наших сертифицированных тренеров будет со временем только расти — по адресу www. swimsmooth.com/certifiedcoaches вы можете выяснить, как связаться с такими специалистами в вашем регионе. Если вы тренер и хотели бы узнать о том, как получить наш сертификат, тогда, пожалуйста, обратитесь за информацией на наш сайт.

Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов — SportWiki энциклопедия

Книга содержит полный курс программы подготовки пловцов и триатлетов, включающий в себя наши лучшие методики. Этот курс можно использовать в качестве методического пособия по улучшению собственных навыков или навыков своих учеников, если вы практикующий тренер. Если вы спортсмен, то можете, прочитав эту книгу, использовать ее как справочное пособие, работая над теми или иными аспектами техники плавания, при планировании занятий по улучшению своей физической подготовки.

Мы попытались свести к минимуму использование профессиональной терминологии и постарались изложить наши методики максимально понятно и доходчиво. Графики и иллюстрации, представленные в книге, призваны глубже погрузить читателей в излагаемый нами материал, как если бы мы лично тренировали вас. В общем, когда речь в тексте пойдет о «смайликах» на ладонях или о «шампурах»-позвоночниках, знайте, что мы делаем это просто в попытке перевести те или иные понятия с малоизвестного языка биомеханики и профессионального спорта на общедоступный язык, чтобы все, кто захочет, могли легко применить наши советы в собственной практике.

В этой книге мы пошли по пути максимальной доходчивости, сознательно упростив изложение материала, связанного с техникой плавания вольным стилем, который, если говорить честно, традиционно был для всех очень сложен для понимания. В наших тренировочных занятиях мы активно используем наглядные приемы, все наши пловцы их просто обожают. Не сомневаемся, что даже если вы продвинутый пловец, то вы все равно обратите внимание на то, насколько мотивирующим является наш подход, извлечете определенную пользу и для себя, углубившись в некоторые аспекты нашей методики. Это поможет вам лучше концентрироваться и в конечном счете выведет ваши профессиональные навыки на новый уровень.

Время от времени мы будем рекомендовать воспользоваться теми или иными приспособлениями и аксессуарами, обратиться к некоторым учебным пособиям, которые, на наш взгляд, полезны для пловцов и триатлетов. Нам в некотором роде повезло, поскольку, разъезжая по миру, мы перепробовали большую часть оснащения, имеющегося на сегодняшнем рынке. Нам попадался великолепный инвентарь, хоть далеко и не всегда — так что вы можете быть уверены в том, что все, о чем будет сказано в этой книге, получило наше полное одобрение и о покупке этой продукции действительно стоит подумать. Только, пожалуйста, не бегите сразу сломя голову в магазин и не покупайте все подряд, о чем мы упоминаем в этой книге, ведь подсказки и методики, изложенные в ней, обеспечат полноценное развитие ваших навыков и без помощи дополнительного инструментария.

Беглый обзор[править | править код]

Давайте вкратце познакомимся со структурой нашей книги.

• Начнем с главы 2, с введения в плавание вольным стилем. В ней мы познакомимся с основной терминологией и условными обозначениями, принятыми в книге. Если вы пловец-новичок, вы скоро убедитесь, насколько это важно, вы будете намного лучше понимать профессиональный жаргон пловцов и тренеров. Затем в главе 3 мы познакомимся с некоторым дополнительным оснащением, которое вы, возможно, будете использовать, и узнаем, как выбрать в магазине то, что необходимо именно вам.

• После этого мы расскажем об основных принципах философии Swim Smooth, наших «трех ключевых составляющих». Это: 1) техника плавания; 2) специальная физическая подготовка; 3) навыки плавания на открытой воде. На этих трех китах базируется и общая структура книги. Как мы объясним в дальнейшем, показатели в плавании максимально улучшает одновременная работа над всеми тремя составляющими. По сути, если вы уже какое-то время занимаетесь этим видом спорта, а рост ваших скоростных показателей остановился, то, скорее всего, у вас наблюдается дисбаланс между этими тремя составляющими.

• Техника плавания (Часть I). Эта часть книги посвящена подробному описанию техники плавания вольным стилем. Мы прольем свет на многие заблуждения, на факты 15-летней и 20-летней давности (если еще не более давние), о которых вы могли прочитать в интернете. Мы покажем, как можно улучшить самые разные аспекты техники плавания, скоростные показатели, сделав при этом ваше пребывание в воде более комфортным. Если, к примеру, до сих пор вы были сосредоточены в основном на снижении сопротивления воды, то особенно увлекательным для вас будет раздел по развитию техники фазы захвата и скольжению.

Еще одну главу мы посвятили работе над частотой гребков. Это проблема, над которой бьются многие пловцы среднего уровня подготовленности. Вопрос частоты гребков может стать ключевым в случае, если вы работаете над техникой и эффективностью плавания на открытой воде. Даже если вы новичок, то работа над ритмом поможет вам принципиально улучшить самочувствие в воде, придаст уверенность на больших открытых участках дистанции.

Затем мы перейдем к интереснейшей части книги, в которой описывается наша система разделения пловцов на определенные типы. Мы представим вашему вниманию шесть основных способов, которые люди используют в плавании вольным стилем, опишем особенности, присущие каждому из них. Это великолепный способ представить все, о чем говорится в данной книге, в виде доходчивого поэтапного процесса, который легко контролируется (Приложение Б), поскольку он может быть применим к каждому пловцу.

Перед тем как завершить разбор техники плавания, мы детально остановимся на том, как следует проводить анализ собственных видеозаписей и выявлять типичные ошибки в своей технике плавания. Давая ссылки на соответствующие главы этой книги, мы будем направлять вас в дальнейшей работе по коррекции техники плавания, чтобы вы смогли насладиться комфортом, эффективностью и скоростью при выполнении заплывов. Настоятельно рекомендуем внимательно ознакомиться с этой главой первой части нашей книги! Специальная физическая подготовка (Часть II). Мы расскажем, как наилучшим образом организовать тренировки в преддверии прохождения длительных заплывов на открытой воде и плавательных этапов в триатлоне. Упражнения из других видов спорта практически неприменимы в плавании. Но развитие аэробной выносливости оказывает значительное влияние на ваше самочувствие и скорость. Эти занятия помогут вам поддерживать оптимальную технику плавания, одновременно повысив его эффективность. Эта часть книги работает «в тандеме» с Приложением В, в котором вы сможете найти сотни комбинаций различных упражнений.

В завершение части, посвященной тренировкам, мы остановимся на вопросах повышения гибкости вашего тела, работе над тем, как улучшить осанку для плавания и избежать возможных травм. Предложенные нами упражнения идеально дополняют все, описанное нами выше, и могут пригодиться в случае возникновения болевых ощущений или каких-либо повреждений, полученных во время или после тренировок.

Навыки плавания на открытой воде (Часть III). Эта часть посвящена тому, как нужно готовиться к заплывам на открытой воде, чтобы чувствовать себя по их ходу легко, уверенно и двигаться на большой скорости! Мы научим вас бороться с волнением, держаться за лидером, ориентироваться на воде. Эти навыки вы можете совершенствовать и во время тренировок в бассейне. Более того, занятия в бассейне имеют даже свои определенные преимущества. Не откладывайте эту работу на последние предстартовые дни, вы должны круглогодично упражняться в отработке этих навыков, ведь они очень важны!

В Приложении А вы найдете разъяснения и рисунки, иллюстрирующие данные упражнения, — они наглядно демонстрируют правильное выполнение тех или иных упражнений и укажут на то, какие аспекты вашей техники они развивают. Это очень полезный ресурс для саморазвития. В Приложении Б содержится материал по коррекции техники плавания для всех типов пловцов. Здесь кратко и доходчиво изложена вся информация, которую вы сможете использовать, зная, к какому типу относитесь вы сами. В Приложении В вы найдете серию упражнений для бассейна, которые рекомендуются в Части III. Предстоит тренировка в зале? Хотите улучшить работу аэробной системы? Это не проблема — существует 5100 возможных комбинаций занятий. Вы точно не соскучитесь!

На этом сайте содержится множество интересных статей и материалов. В том числе вы найдете на нем наглядную анимацию, видеоклипы, так или иначе связанные с данной книгой. Поэтому в некоторых главах содержатся ссылки на наш сайт.

Анимационные герои: мистер и миссис смуз[править | править код]

Это главные персонажи нашего сайта www. swimsmooth.com. Мистер и миссис Смуз изображают двух идеальных пловцов своих типов, «смуз» и «свингист». Анимация — очень мощный наглядный инструмент, мы настоятельно рекомендуем загрузить на ваш компьютер наше бесплатное приложение и даже разместить ярлык на рабочем столе. Вы получите возможность воспроизводить анимацию с различных ракурсов и на любой скорости.

Для достижения наилучшего эффекта наблюдайте за действиями наших персонажей непосредственно перед тем, как отправиться на тренировку, а затем постарайтесь воспроизвести их манеру плавания. Поверьте на слово, последовав этому совету, уже многие пловцы смогли существенно повысить свои скоростные показатели.

Сертифицированные тренеры компании swim smooth[править | править код]

На момент написания этой книги мы уже работаем с представителями тренерского сообщества по всему миру, знакомим их с эффективными методиками, которые помогают обучить пловцов более техничному плаванию. Сеть наших сертифицированных тренеров будет со временем только расти — по адресу www. swimsmooth.com/certifiedcoaches вы можете выяснить, как связаться с такими специалистами в вашем регионе. Если вы тренер и хотели бы узнать о том, как получить наш сертификат, тогда, пожалуйста, обратитесь за информацией на наш сайт.

Классификация пловцов, тип пловца — глиссер

Австралийские тренеры по плаванию Пол Ньюсом и Адам Янг в книге «Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов» подробно рассказывают о созданной ими в результате многолетней работы классификации пловцов вольным стилем. Пол и Адам выделили шесть типов пловцов со своей техникой плавания и своими чертами характера, и дали им следующие названия: Арни, бамбино, ударник, глиссер, свингист и смуз. Глиссер Глиссеры — как правило, пловцы, освоившие вольный стиль плавания уже во взрослом возрасте. Чаще всего это вдумчивые люди, которые обучались плаванию, внимательно сверяясь с книгами и информацией в интернете. Почти всегда они хватаются за теорию о том, что для эффективного плавания вольным стилем нужно удлинять гребки и максимально уменьшать их количество на заданной дистанции. Если посмотреть на глиссера, стоя над водой, может показаться, что он плавает спокойно и расслабленно, но анализ действий под водой демонстрирует, что этот пловец вовсе не так эффективен (и быстр), как хотелось бы. Адам: «Признаю, что в прошлом, перед тем как начать работать в Swim Smooth, я сам был «глиссером». Один из интереснейших моментов в нашей системе разделения пловцов на типы — это взаимосвязь между стилем исполнения и личностью пловца. Вот интересный пример: почти все «глиссеры» — «технари», к примеру, инженеры или специалисты в области компьютерных технологий. Чем же занимался я, перед тем как стать членом команды Swim Smooth? Как это ни смешно, но я был инженером, представляете?!» Пловец типа глиссер К сожалению, глиссеры свято верят в теорию о длинных гребках в вольном стиле настолько свято, что они дошли до этапа, на котором им пришлось добавить ощутимую фазу скольжения в начале гребка. Некоторые даже утверждают, что им нравится такая «передышка» между гребками, при этом они совершенно не осознают, насколько замедляются в этот момент. Такие паузы бездействия неэффективны для общего ритма, между гребками пловец существенно замедляется, и с каждым новым гребком ему приходится ускоряться заново. Многие глиссеры буквально проваливают локоть и кисть, пытаясь удлинить гребок, при этом они поворачивают ладонь вверх. Это очень вредит последующей фазе захвата и создает большое сопротивление. Мы называем этот прием «нажать на тормоза». Скольжение во время гребка создает дополнительную проблему: оно замедляет частоту гребков и приводит к потере ощущения ритма и времени. Движения при плавании вольным стилем должны быть ровными и беспрерывными, одна фаза должна плавно перетекать в другую. Мертвые зоны и паузы нарушают ритм, общее согласование движений. Они вплетаются в общую техническую канву, и из-за этого их бывает очень трудно устранить, быть может, даже труднее, чем исправить все остальные ошибки. В этом таится горькая ирония, ведь многие глиссеры стремятся избегать ошибок и стараются всегда плавать правильно. Типичный глиссер учится плаванию вольным стилем во взрослом возрасте и поначалу добивается ощутимых успехов, усердно улучшая положение тела в воде и повороты. Но он довольно быстро останавливается в развитии и начинает топтаться на месте. Скорость, с которой он может плыть, обычно очень зависит от роста и длины рук: многие высокие глиссеры проплывают 100-метровую дистанцию приблизительно за 1:40, в то время как более низкие — за 2:00, и это в лучшие свои времена. Глиссеры часто осознают, что чтобы наступили улучшения, им нужно увеличить темп и частоту гребков, но когда они пытаются это сделать, то ускоряют все свои движения и при этом продолжают скользить. Если вы сами прошли этот путь, то знаете, как это сложно: процесс чем-то напоминает езду по скоростной автостраде с включенным ручным тормозом! Вместо этого нужно исключить скольжение, улучшив технику захвата. Это естественным образом увеличит частоту гребков, а остальные движения будут выполняться с прежней скоростью. Когда вы научитесь лучше выполнять захват и уберете фазу скольжения, произойдет ощутимый скачок в скорости. Если же изменения не будут заметны, это означает только одно: нужно приложить больше усилий. Ознакомьтесь с видеоматериалом о классическом глиссере: www.swimtypes.com/overglider . Глиссеры и силовые тренировки В крайних случаях девиз «Эффективность прежде всего» приводит глиссеров к игнорированию силовых тренировок, для них важны только занятия в бассейне. Особенно это относится к триатлетам, полагающим, что тренировки по велоспорту и бегу и без того помогут им справиться с нагрузками в плавании. К сожалению, это мнение полностью противоречит принципиальным основам тренировочного процесса (см. главу 24) и прямиком ведет к растренированности. Как итог: на соревнованиях такой спортсмен проплывет свой плавательный этап медленнее, чем он мог бы это сделать. Если до сих пор вы пренебрежительно относились к тренировкам на силу, то имейте в виду: начав заниматься физической подготовкой, опираясь на материалы этой книги (глава 27), вы значительно повысите ваши скоростные показатели. Глиссеры и открытая вода Эту тему мы подробно рассмотрим в Части III. Плавание на открытой воде существенно отличается от плавания в бассейне, из-за того что тело постоянно раскачивают волны и рябь на поверхности воды. Даже на более или менее спокойной водной поверхности озера или реки небольшого волнового следа, оставшегося после других пловцов, будет достаточно, чтобы помешать вам и сбить общий ритм движений. Если на открытой воде у вас низкая частота гребков и при этом вы скользите, то продвижение будет замедляться, а из-за волнения на воде, созданного другими пловцами, вы еще и   будете   «застревать» в промежутках между гребками. Более быстрые и выносливые пловцы (например, свингисты) рассекают воду намного эффективнее, так как пауза между гребками у них меньше, а зачастую и вовсе незначительна. Такой стиль плавания больше отвечает условиям открытой воды. Пол: «Из опыта работы с «глиссерами» я хорошо знаю, что многих из них расстраивают неудовлетворительные результаты на открытой воде. Отчасти это может компенсировать гидрокостюм, придающий дополнительную плавучесть и улучшающий положение тела в воде». Основные ошибки  Глиссеры допускают основную ошибку, создавая мертвую зону в гребке при согласовании движений. Это происходит за счет скольжения во время гребка. Если эти пловцы будут работать над техникой захвата и ритмичностью работы рук, это поможет им ускориться и наконец-то сдвинуться на пути индивидуального прогресса. Длинная пауза и последующее скольжение — все это можно наблюдать у глиссеров в начале каждого гребка; из-за мертвых зон они ухудшают ритмичность движений и снижают скорость. Многие глиссеры ускоряют руку при проносе. Это движение мы обозначаем как ускоренное согласование. Намного лучше, когда руки начинают подмену перед головой: ведущая рука начинает выполнять захват, как только рука в проносе проходит рядом с головой. Плохая техника захвата, при которой локоть провален слишком низко, а ладонь развернута вперед и, давя на воду, «включает тормоза». Это побочный эффект попытки плыть, применяя удлиненные медленные гребки. При этом плохая техника захвата замедляет гребок (см. главу 13), побуждая пловца скользить. После скольжения глиссеру нужно поскорее начать захват, чтобы быстрее вернуться к правильному гребку. Поспешный захват провоцирует провал, когда рука проскальзывает сквозь воду, никак не влияя на продвижение в ней. Во время плавания глиссеры часто дышат только на одну сторону. Как правило, так происходит из-за того, что частота гребков снижена настолько, что становится невозможным дышать через каждые три гребка из-за их длины. Со временем из-за дыхания на одну сторону пловец начинает немного заваливаться на бок, нарушается симметричность движений. Это особенно остро ощущается на открытой воде, так как из-за этого спортсмен будет постоянно сбиваться с курса. Акцентированный удар, который часто используется для того, чтобы снова начать движение после длительной фазы скольжения. Чтобы создать движущую силу, необходимую для такого удара, пловец слишком сильно сгибает колено, тем самым создавая сопротивление и нанося вред вращению тела. «Глиссерам» намного больше подходит облегченный вариант работы ног, помогающий соблюдать высокое положение тела в воде и поддерживать хороший ритм. Классический глиссер погрузил голову глубоко под воду, в то время как его локоть и кисть слишком провалены во время фазы скольжения. Из-за паузы в движении ведущей руки глиссеры склонны слишком быстро выполнять захват и сводить обе руки у головы. После долгой фазы скольжения глиссерам приходится начинать акцентированные движения с помощью мощного удара от колена. Для знакомства с полным описанием «работы над ошибками» для пловцов типа глиссер загляните в Приложение Б книги «Эффективное плавание«. Эффективное плавание. Методика тренировки пловцов и триатлетов / Пол Ньюсом, Адам Янг; пер. с англ. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. — 400 с. (Спорт-драйв). Публикуется с разрешения издательства.

Как достичь эффективного плавания? Основные моментыШкола плавания «Плавать просто»

Понятие осознанной практики

Мы много писали в наших статьях о том,  что наилучшая производительность состоит как из внешнего выдающегося результата – такого как скорость – так и внутренней исключительной характеристики – энергоэффективности.

Является ли вашей целью плавать быстрее или сделать процесс плавания более приятным, и то и другое основывается на тренировки эффективности. Состояние, когда вы используете энергию правильно и есть эффективность.  Когда тело использует энергию верно, вы можете достигнуть большего, и это замечательно.

Признаки эффективности

Правильное использование энергии обнаруживается в объективных внешних признаках, таких как: возможность плавать быстрее или поддерживать скорость дольше, в комбинации с субъективными внутренними признаками, когда все ощущается чудесно в теле и разуме. Один пловец может быть быстрее, но только это не доказывает эффективность. А другой может чувствовать себя «превосходно» физически и морально, хотя и это одно не доказывает эффективность. Оба эти критерия вместе формируют ситуацию, которая действительно улучшает эффективность.

Комментатор может указать на победителя в заплыве или «первого выбравшегося из воды» в триатлоне и объявить их наивысшую эффективность, однако, это только показывает, что они были быстрыми. Это ничего не говорит нам о том, как хорошо они использовали энергию в сравнение с другими. Никто не видит цену, которую они платят внутри своего тела. Время и скорость легко увидеть и измерить. Но измерения эффективности очень обманчивы. Это обнаруживается в субъективном био-ответе. Для наблюдения достаточно легко обвешать электроникой бегуна или велосипедиста, но практически невозможно сделать тоже самое с пловцами, поместив их в ситуацию достаточно схожей с обычными условиями для плавания. Поэтому, пока технологии не предложат ненавязчивого решения для получения убедительных фактов, которые помогли бы нам прекратить споры, для работы над построением наших методов в достижении данного эффективного состояния мы обладаем лишь сложными, субъективными и косвенными доказательствами.

Вкратце, мы говорим о том, что осознанная практика отличается от других видов нацеленной практики двумя важными критериями: во-первых, она предполагает уже достаточно развитую сферу деятельности. Во-вторых, осознанная практика предполагает учителя, который сможет предоставить практические действия, направленные на помощь ученику в улучшении его или ее производительности.

С этим определением мы рисуем четкое различие между целенаправленной практикой, в которой человек, пытается добиться улучшения изо всех сил, и практикой, которая является одновременно нацеленной и обдуманной. Осознанная практика – это целенаправленная практика, знающая, куда она ведет и как этого достигнуть.

Например,  спортивные соревнования, где существуют точные объективные измерения производительности – ты либо побеждаешь, либо проигрываешь, ты быстрее или медленнее, ты выполняешь свое задание или нет. Конкурентное плавание определенно под это подходит – производительность измерима в понятиях прибытия первым, показания лучшего времени или пройденного расстояния.

Итак, у нас есть две важнейшие характеристики, того, что является осознанной практикой:

1. Способ измерения наилучшей производительности
2. Испытанные способы ее достижения (от учителя или программы)

Наилучшая производительность в плане прибытия первым легко измерима. Однако наилучшая производительность в плане внутренней эффективности нет.

Быть быстрее

Теперь, если вы преследуете «только скорость» (скорость любой ценой), есть огромное количество школ, тренеров и программ, которые могут это предоставить. Направление, основанное исключительно на важности скорости, хорошо развито. Дороги, ведущие на Олимпийские игры и чемпионаты мира, являются главными фильтрами для отбора методов, что готовят быстрых пловцов и выбирают людей, которые смогут выжить при таких методах.

Если вы зарисуете примеры и методологию из этих программ по данному направлению, вы поймете, что такие способы построены единственно на важности высокой скорости, исключая противоречащие этому другие ценности, что означает, вы в поисках «высокой скорости любой ценой», и как показывает статистика, в этом случае существует высокий риск вашему физическому здоровью.

Я уверен, что некоторые атлеты сходят с этого пути, начиная понемногу видеть цену, что они заплатят в будущем, если продолжат работать в этом направлении, и осознают, что потенциальный выигрыш не стоит риска для здоровья в долгосрочной перспективе. Это трудный выбор. В то время как другие, кажется, не замечают или не придают значения цене, что они, возможно, заплатят в будущем, и продолжают дальше. Некоторые из них на самом деле достигнут вершины. И из статистических данных мы можем установить, что очень немногие делают это без каких-либо последствий. Какие чемпионы открыто говорят о своих болях, после того, как покидают спорт?

Возможно, что некоторые элитные спортсмены и их тренеры занимаются с большим вниманием к индивидуальному внутреннему отклику для улучшения внутренней эффективности. Они осознают, что могут успешно использовать существующую силу, нежели постоянно пытаться добавить еще мощности для баланса. На этом уровне такие усовершенствования требуют огромного внимания и времени, что конкурирует за то же время, которое можно уделить силовому тренингу.

Давление для достижения быстрых внешних результатов в этом направлении непременно огромно. Существует вопиющий уровень травм среди коллегиальных и элитных пловцов. И по этой причине допинг сегодня является огромной проблемой в элитных видах спорта, даже в плавании.

Я могу только мечтать, чтобы все тренеры, стоящие на пути к чемпионату мира, заявили о преданности долгосрочному здоровью и благополучию спортсменов. Но конфликт в приоритетах четко различим: эти несколько лет им платят не за то, чтобы сделать людей более здоровыми, а за достижение максимальной скорости от пловцов. А пловцы сохраняют свое спонсорство, только если они продолжают становиться быстрее. Если тренер или спортсмен не приносят отличных результатов, есть много людей, стоящих в очереди на их место. Оба находятся под огромным давлением и вынуждены идти на риск, чтобы продвинутся вверх по лестнице, обходя конкурентов.

Еще одна цитата для подтверждения сказанного принадлежит физиотерапевту и доктору Келли Старретт, в ее видео « Как сохранить свое тело»:

«Мы видим в университетах ребят 18-22 лет, заядлых спортсменов, слышащих: «эй, не волнуйся, когда тебе будет 22, появится другой человек за твоей спиной, чтобы занять твое место». Что мы сделали, так это создали концепцию и представление, звучащие: «эй, не волнуйся, мы можем истощать твою генетику достаточно долго, а затем, когда сломаешься, кто-нибудь еще придет, чтобы занять твое место»».

Это и есть описание конца спектра «только скорость».

Приятные ощущения

Другая крайность — преследование только «приятных ощущений» в воде; тогда с таким же успехом, вы можете просто вертикально находиться в воде, мягко болтая конечностями. Это приятно. Акваэробика или бег в воде могут обеспечить подходящие условия с приятными движениями, не требуя особых технических навыков.

Но я думаю, что многие люди, умеющие плавать, интуитивно понимают, что есть что-то особенно приятное для нервной системы в движении с меньшим сопротивлением в воде, и что-то достаточно привлекательное для разума в движении вперед, в направлении определенной точки. Сложив эти два факта вместе, мы понимаем, что нас от природы влечет к не только легкому, но и быстрому плаванию. Другими словами, быстрое плавание приносит удовлетворение.

 По-настоящему эффективнее

Получается, если сложить все вышесказанное, наш мозг хочет, чтобы не только вода, мягко обволакивающая внешнюю поверхность кожи, приносила нам приятные ощущения, но и необходимый поток энергии (или более конкретно, поток силы), протекающий через тело и создающий форму и движения для наиболее легкого движения вперед.

Когда вы расположите все эти характеристики вместе, вы получите определение эффективности. Эффективность означает, что вы:

• двигаетесь вперед,
• двигаетесь вперед быстрее или дальше,
• двигаетесь таким образом, чтобы терять меньше энергии, и
• перемещаете ваше тело и силу через него без внутренних конфликтов и повреждений.

Позвольте мне перефразировать и сделать акцент на последнюю часть: Если вы наносите урон своему телу, вы не эффективны.

Добавим еще немного от Келли Старретт:

Но мы находим, что это, на самом деле, не  разговор о производительности или сохранении и отсутствии боли. Никогда не будет компромисса между нахождением в безопасном положении и нахождением в наилучшем положении; компромисса между обладанием слаженной работы суставов, нагрузки на ткани и их сохранение и обладанием наилучшей скорости.

Это подводит нас к осознанию того, что если совместить «что это дает» с «как это ощущается», это и покажет то, насколько вы эффективны.

Теперь вы видите вовлечение других ценностей? Как ваше тело отвечает на создание скорости (здоровая механика) и на цену, что оно должно за это платить (экономичное использование энергии) – это и является характеристиками эффективности. Это становится главными ценностями на пути к обучению эффективной скорости. Путь эффективной скорости нельзя разобрать по частям. На определенном этапе приходит осознание, что тут нет никаких коротких путей. Требуется время на освоение, но наградой будет более безопасная, более сильная и приносящая большее удовольствие деятельность, которую вы сможете выполнять на протяжении вашей жизни.

Теперь, если ваша цель — эффективная скорость, в том понимании, что я сейчас определил (которая учитывает все затраты), нет практически ни одной хорошо разрекламированной программы, что учила бы этому. Методика «Total Immersion» является школой с проверенной, систематической методологией. Я полагаю, существуют индивидуальные тренеры и программы тут и там, но нет организованных программ с глобально распространенными сообществами тренеров.

Если вы имеете целью долгосрочную эффективность в плавании, это означает, вы обеспокоены о настоящих и будущих затратах за производимую скорость. Если вы хотите распределить производительность на всю жизнь, не застряв единственно в коротком промежутке вашей молодости, вы должны полностью осознавать и быть обеспокоены тем, как используете энергию. Вам нужна не только цель в голове, но и метод или учитель, что приведет вас туда.

Те программы, что учат о «скорости любой ценой» молодых людей, которые еще не чувствуют последствия таких методологий, являются примерами, того, к чему следует относиться с большим скептицизмом. Такие люди не являются предметом внимания СМИ, но попытайтесь только представить могилы пловцов, выстилающие путь к чемпионату, и непоправимые травмы спортсменов, ушедшие после короткого момента славы.

Но не унывайте. Если вы занимаетесь плаванием каждую неделю с настроем на постоянное улучшение навыков, у вас есть цель.

Если вы выбрали систематическую программу, что уважает данные ценности, изучаете видео, посещаете мастер-классы и читаете материалы, конкретизирующие доказанные методы для достижения такого рода эффективной скорости, тогда вы также осведомлены.

Это означает, вы тот, кто занимается осознанной практикой.

Академия плавания «Плавать просто» — это  школа с проверенной, систематической методологией. Мы оттачивали методику обучения годами для того, чтобы можно было быстро и просто обучать людей плавать, а также давать им возможность влюбиться в процесс и встать на путь непрекращающегося развития навыка плавания.

Если вы любите плавание, то почему бы не начать обучать ему других? Особенно если вы чувствуете, что хотите быть тренером.

Мы создали тренерский курс специально, ближайший тренинг для тренеров пройдет в Рязани с 20-23 апреля. Все подробности по ссылке.

Узнайте больше по ссылкам

Похожее

Плавание вольным стилем — SportWiki энциклопедия

Научное обоснование эффективности в плавании вольным стилем[править | править код]

Адам: Эта часть книги будет более наукообразной, чем остальные, поскольку в ней мы постараемся обосновать с научной точки зрения данные, которые лежат в основе нашей тренерской методики. Если вам нравится разбираться в различных технических аспектах, анализировать, то такая информация будет вам крайне интересна, но если это «не ваше» — не волнуйтесь: спокойно пропустите следующие страницы, это никак не повлияет на ваше умение плавать.

Если вы когда-нибудь заходили на интернет-форумы, посвященные плаванию или триатлону, то вам хорошо известно: интернет буквально кишит людьми, обсуждающими технику плавания с теоретической и практической точек зрения. Есть одно хорошее выражение: «Гугл ничего не забывает», и в нашем случае оно как никогда верное! Но, к сожалению, когда вы введете в поисковой строке «техника плавания», вы получите множество самых противоречивых советов, часть из которых уже давно устарела и не может использоваться как достойный источник информации.

В этой части книги мы подробно остановимся на понятии «эффективность в плавании», попытаемся разобраться, почему важно быть эффективным пловцом, как составляющие техники влияют на эффективность. Мы также разъясним многие из заблуждений, встречающиеся в интернете и других источниках.

Почему так важна эффективность?[править | править код]

У элитных пловцов в бассейне и на открытой воде великолепная техника исполнения, именно поэтому так велика и их скорость. Фактически движения элитных спортсменов настолько эффективные, что, неспешно плавая в бассейне, они продвигаются быстрее большинства «обычных» пловцов во время спринта. Это невероятно! В чем же заключается их секрет? В конечном счете, все сводится к проблеме эффективности.

Показатели эффективности для пловцов с постоянной эффективностью

То, насколько быстро вы продвигаетесь в воде, обусловлено соотношением эффективности и приложенных усилий. Проанализируем это утверждение с помощью графика эффективности, предложенного на рис.

Горизонтальная ось отображает физические усилия (их можно измерить, анализируя потребление кислорода или, например, пульс), вертикальная ось — это скорость. В плавании существует устойчивое соотношение усилий и эффективности: приложив больше усилий, вы двигаетесь быстрее, но действие этого эффекта не прямо пропорционально прилагаемым усилиям, поскольку быстро возрастет и сопротивление. Поэтому линия на графике искривляется.

Динамика показателей пловцов различного уровня подготовки

Наш элитный пловец (сплошная линия), отлично подготовлен технически, в то время как новичок (пунктирная линия), не может пока похвастаться особой техникой. Обратите внимание, как ведет себя показатель эффективности: улучшение техники при любой скорости ведет к его росту, будь то неторопливое плавание, плавание на средней скорости или очень быстрое. Это очень многообещающее открытие, оно означает, что если достичь эффективности, можно плыть довольно быстро. Нельзя быть «медленным, но эффективным пловцом», как ошибочно полагают многие. Так не бывает.

Если взять двух пловцов с одинаковой эффективностью, их кривые наложатся друг на друга. На соревнованиях побеждают пловцы с лучшей физической формой, они могут приложить больше усилий, но если уравнять работоспособность участников, никто бы от этого не выиграл.

Адам: В прошлом году я снимал на видео пловца-олимпийца Йоно ван Хейзела. Он буквально «летал» по воде от бортика к бортику, невероятная эффективность его движений была очевидна. В качестве эксперимента я попросил его замедлить скорость, которая составляла от 1:10 до 1:40 на 100 м. Примечательно, что ему пришлось изменить свою технику и снизить эффективность, добавляя паузу и скольжение. И у него бы не получилось достаточно замедлить продвижение относительно нашего графика эффективности просто за счет приложения меньших усилий. Спортсмен пошел на сознательное ухудшение техники, только так он смог снизить показатели эффективности, чтобы они соответствовали «скорости» 1:40 на 100 м.

Пол: Не волнуйтесь, если вам сложно разобраться в нашем графике и его кривых -такой сложной технической информации в книге больше не будет. Здесь важно понять, что для эффективного пловца важна именно техника. Просто сделайте это своей целью — и вскоре вы будете плыть быстрее и легче.

Эффективность и «три составляющих успеха»[править | править код]

Если эффективность в плавании так важна, означает ли это, что теперь вы должны сконцентрироваться только на технике исполнения, забыв обо всем остальном? К сожалению, нет, и тому есть две причины.

• Когда вы выбиваетесь из сил, техника не может оставаться прежней: при усталости гребок становится короче, ведь вы не можете должным образом выполнить его завершающую фазу. Более короткий гребок уменьшает вращение плеч, поэтому во время проноса рука занижается над поверхностью, и вам начинает казаться, будто вы «сражаетесь» с водой, что движения буквально «разваливаются на ходу». У пловцов с недостаточной подготовкой ухудшение в технике может наступить уже после 100-200 метров дистанции. Для того чтобы быть эффективным, вам нужно поддерживать физическую форму, это обеспечит хорошую технику в воде.

• Эффективность очень зависит от того, где именно вы плаваете. Для пловцов с длинным гребком переход на открытую воду чреват резким снижением эффективности, так как существует большая угроза постоянной потери скорости из-за небольших волн и ряби; им придется прилагать дополнительные усилия, чтобы снова ускориться. Для успешного участия в соревнованиях на открытой воде необходимо, чтобы техника соответствовала условиям, в которых будет находиться пловец. Нельзя, позаботившись только об эффективности в бассейне, быть уверенным в успехе. Нужно готовиться к заплыву, подгоняя технику под заданные условия. Для успешного прохождения дистанций на открытой воде очень важны навыки навигации и драфтинга, так что не забывайте уделять им достаточное внимание во время тренировок.

В соответствии с нашими графиками эффективности на рис., из-за раннего утомления по причине недостаточной физической подготовки или не подходящего для открытой воды гребка показатели смещаются до нижних отметок. Именно это лежит в основе сформулированных нами «трех составляющих» успеха. Напоминаем, если вы хотите плыть эффективно и быстро, вам нужно:

• работать над эффективной техникой движений, минимизируя сопротивление и увеличивая продвижение в воде;
• заботиться о своей физической подготовке, способствующей поддержанию хорошей техники в плавании;
• улучшать навыки плавания на открытой воде, адаптировать технику к соответствующим условиям.

Эффективность и снижение сопротивления[править | править код]

Термин «эффективность» активно обсуждается пловцами и триатлетами, и большинство понимает, что хорошим пловцом может стать только тот, чья техника эффективна. Однако многие при этом считают, что эффективная техника — это синоним меньшего сопротивления, в то время как данное суждение верно лишь отчасти. Попытка любой ценой уменьшить сопротивление только заводит в тупик многих пловцов, безуспешно пытающихся улучшить свои результаты.

Эффективная техника означает одновременно и снижение уровня сопротивления, и улучшение продвижения в воде. Вообще-то, если быть совсем точными, то мы имеем в виду не просто хорошее, а именно эффективное продвижение, так как у многих пловцов оно происходит больше за счет прилагаемых ими усилий, нежели за счет техники. Важно, насколько далеко вы продвигаетесь, затрачивая то или иное количество усилий: если получится увеличить эффективность продвижения, то оно будет значительным даже при минимальных усилиях, а это существенно скажется на общей эффективности.

Можно сказать, что:

Общая эффективность = действующее сопротивление х эффективность продвижения.

Действующее сопротивление — на пловца в воде действует общая сила гидродинамического сопротивления, складывающаяся из трех основных частей: силы трения, волнового сопротивления и сопротивления давления (так называемого профильного сопротивления

При продвижении очень важно обеспечить низкое сопротивление, поскольку вода — это очень плотная субстанция: фактически она в 800 раз плотнее воздуха. Любой объект, движущийся в ней, сталкивается с замедляющим его ход сопротивлением, которое зависит от формы и обтекаемости объекта. Для того чтобы легко скользить по воде, мы всегда стараемся занять максимально обтекаемое положение. Это означает, что все движения должны быть как можно более ровными и согласованными, а грудь, бедра и стопы должны выстраиваться в одну линию. Поэтому старайтесь оставаться у самой поверхности воды.

Для эффективного продвижения нужно создать как можно большую движущую силу, затрачивая при этом оптимальную энергию. Как уже упоминалось в Плавание: техника работы ног, нужно, чтобы продвижение происходило за счет работы рук, это более эффективно, чем делать акцент на удары ногами. Запомните, сколько бы усилий вы ни приложили, с помощью рук вы всегда добьетесь большего продвижения, нежели с помощью ног.

Даже если вы новичок, можно смело начинать работать над техникой. Ведь вы понимаете, что пробелы в этой области серьезно вредят положению тела в воде и провоцируют ненужное сопротивление. Многие пловцы, зациклившиеся на уменьшении сопротивления, невольно ухудшают технику исполнения, в действительности же это только увеличивает сопротивление. Нет необходимости идти на крайние меры во время занятий, просто старайтесь комплексно развивать свои движения, уделяя особое внимание продвижению и уменьшению сопротивления, — это и будет верный путь к совершенствованию техники.

Как было сказано в статье: Плавание: захват и отталкивание, для продвижения с помощью верхней части тела нужно проталкивать воду назад, правильно согласовывая движения, и тогда ваше тело будет автоматически продвигаться вперед. При слабом гребке и низкой эффективности пловец может выталкивать воду в сторону, вниз или даже вперед — а это непосильная работа, которая серьезно мешает продвижению.

Что более важно: низкое сопротивление или хорошее продвижение в воде? И то, и другое! Оба эти компонента одинаково важны. Если вы сумели снизить сопротивление на 10%, то ваши показатели скорости и эффективности возрастут на те же 10%. Если говорить кратко, то хорошим пловцом можно назвать только того, кто может похвастаться и низким сопротивлением, и хорошим продвижением, так что вам нужно будет работать в обоих направлениях. За что же стоит взяться вначале? В общем и целом, мы рекомендуем работать над этими моментами одновременно, но бывает так, что у пловца низкое сопротивление, но ему в первую очередь нужно работать над продвижением. А бывает и наоборот. Статья Классификация пловцов по технике посвящена описанию типов пловцов исходя из их индивидуальных особенностей, в них мы разместили специальные рекомендации, которые могут помочь вам в работе.

Длина шага гребка в сравнении с частотой[править | править код]

Скорость, с которой вы двигаетесь в воде, — это комбинация длины гребка (метры) и его частоты (гребки в минуту):

Скорость = длина гребка х частота гребка.

В велосипедном спорте это можно сравнить с передачей и частотой вращения педалей: увеличьте любую из этих составляющих — и скорость возрастет. Для того чтобы продвигаться быстрее, вам нужно или удлинить гребок, или участить его, а возможно, и то, и другое. Среди тренеров существуют разногласия в этом вопросе. Обозначим нашу позицию: мы уверены, что необходим компромисс между этими двумя компонентами. Если вы найдете его, то сможете плыть быстро и эффективно. Ваш индивидуальный баланс между длиной и частотой гребка будет обусловлен телосложением, опытом в плавании, уровнем навыков и просто природными способностями.

Эффективность и длина гребка[править | править код]

Еще в 1990-е годы существовало целое движение, представители которого настаивали на том, что максимально удлиненный гребок — это единственно верное решение, которое подходит всем. Эта идея основывалась на следующих наблюдениях, сделанных в те годы.

• В сравнении с обычными пловцами олимпийские чемпионы часто (но не всегда) выполняют более длинные, но редкие гребки. К примеру, выдающийся пловец вольным стилем Александр Попов на дистанции 50 метров совершал около 31 гребка.

• Медленные пловцы, которые борются с низкой эффективностью и значительным сопротивлением, демонстрировали более короткие гребки, а их частота превышала частоту более результативных пловцов.

Казалось бы, отсюда можно сделать вывод, что для эффективности нужно удлинять гребок, вне зависимости от того, где плывет спортсмен: в бассейне или на открытой воде. Всех учили максимально удлинять гребки, при этом скользить по воде, вытягивая ведущую руку вперед, так чтобы между гребками возникала хорошо ощутимая пауза. Наши тренеры называют такой способ плавания «глиссированием».

К сожалению, этот подход демонстрировал крайне упрощенный взгляд на технику плавания и не принимал во внимание целый ряд фактов.

• Многие олимпийские чемпионы эффективно применяют более короткий и быстрый гребок, который больше подходит их природе. К примеру, Джанет Эванс и Лаура Манаду на 50-метровой дистанции совершают около 50 гребков. Эти спортсменки яркие представительницы типа «свингист».

• Великие пловцы — обладатели длинного гребка добивались этой длины не за счет скольжения, они снижали сопротивление и отлично продвигались вперед (подробнее об этом ниже). Анализ видеозаписей этих пловцов указывает на то, что промежуток между двумя гребками составляет у них от 0 до 0,15 с. Сравните: когда «глиссер» умышленно удлиняет паузу, она составляет от 0,5 до 1,0 с.

• Элитные пловцы на открытой воде и триатлеты используют ускоренный гребок, это помогает рассекать водную поверхность, на которой есть волны или рябь, вызванные другими участниками заплыва.

Главное, о чем мы хотим сказать: каждый тип пловцов обладает своим индивидуальным стилем гребка. Есть вероятность, что для повышения общей эффективности вам может подойти как длинный, так и короткий акцентированный гребок. Здесь нужен индивидуальный подход, и тогда шансы на успех значительно возрастут.

Для того чтобы удлинить гребок, можно воспользоваться одним из следующих способов.

• Уменьшать сопротивление, чтобы было легче продвигаться в воде.
• Делать так, чтобы каждый гребок увеличивал продвижение.
• Увеличивать зону скольжения — так вы удлините каждый гребок.

Первые два способа отлично подходят для удлинения гребка. Они требуют правильной техники исполнения, то есть низкого сопротивления и высокой эффективности продвижения, а значит и хорошей общей эффективности. С последним способом могут возникнуть сложности, ведь это путь искусственного удлинения гребка, который, в сущности, не способствует повышению общей эффективности по трем основным причинам.

• Во время скольжения вы замедляете продвижение в воде, вам приходится заново ускоряться при каждом гребке. На это уходит слишком много усилий.
• Технический аспект: при увеличении скольжения вам будет сложно поддерживать устойчивую скорость. Сопротивление воды имеет нелинейный характер, оно наверняка будет увеличиваться при каждом резком ускорении, из-за этого сопротивление при рывках будет больше, чем при равномерной скорости.
• Скольжение уничтожает ритмичность движений, вы будете постоянно ощущать дискомфорт: организму всегда легче дается беспрерывное плавное исполнение. Гребок со скольжением очень неэффективен на открытой воде, во время продолжительных пауз между гребками волны и рябь будут дополнительно тормозить вас.

Неэффективность, вызванная искусственным снижением частоты гребков, была подтверждена исследованием, проведенным в 2010 году специалистами Юго-Западного университета в Джорджтауне, которое наглядно проиллюстрировало неэффективность сокращения количества гребков в минуту. Выяснилось, что у пловцов при занижении их природной частоты гребка на 10-20% возрастают частота сердечных сокращений, потребление кислорода и напряжение. Исследователи также измеряли частоту ударов ног при колеблющейся частоте гребков: цифра колебалась в пределах ±20%. В итоге выяснилось, что хорошие показатели при заниженной частоте гребков наблюдались, только если увеличивалось количество ударов ногами, это помогало продвигать тело, несмотря на «мертвые зоны» в начале гребка. Исследователи также выяснили, что при увеличении частоты гребка на 20% энергозатраты не слишком возрастают, при этом все участники эксперимента могли снизить интенсивность ударов за счет более ритмичного темпа.

Исследование наглядно демонстрирует, что при равномерной скорости:

• искусственное удлинение гребка снижает эффективность;
• частота гребка может возрастать минимум на 20% от природных показателей без существенных потерь в эффективности.

Последний вывод крайне интересен, так как подчеркивает необходимость увеличения частоты гребка для того, чтобы легче рассекать волны и зыбь на открытой воде. Это огромное преимущество на подобных дистанциях.

«Плавательный гольф», или показатель SWОLF[править | править код]

У тренеров существует общепринятый тест, известный как «плавательный гольф», или показатель SWOLF. Пловец проплывает короткую дистанцию (например, 100 метров), при этом ведется учет каждого гребка. Затем количество гребков и время прохождения дистанции в секундах суммируются, и полученная цифра является конечной оценкой. Например, пловец, проплывший 100 метров за 110 с и совершивший при этом 90 гребков, получает показатель 200.

Затем пловец должен повторить заплыв, улучшив свой показатель либо за счет повышения скорости при том же количестве гребков, либо сократив их число. Смысл в том, чтобы использовать удлиненный гребок для повышения эффективности. Если вы какое-то время занимаетесь плаванием, то, скорее всего, уже проходили этот тест.

Нам не нравится оценивать результативность с помощью «плавательного гольфа». Чтобы удлинить гребок, пловцы увеличивают скольжение и применяют неестественные удары ногами. Из-за этого возрастает нагрузка, ведь при каждом гребке приходится прикладывать все больше и больше усилий.

Пол Янг: Во время тренировок я редко поощряю желание пловцов подсчитать количество гребков или узнать показатели теста «плавательный гольф». Для повышения эффективности нужно улучшать саму технику плавания, увеличивая эффективность продвижения. В результате можно получить удлиненный гребок без его сознательного увеличения. Не нужно запрягать лошадь позади телеги, ведь, если быть объективным, удлинение гребка только провоцирует чрезмерное скольжение и, как это ни прискорбно, эффективность от этого не только не возрастает, а скорее уменьшается.

Длина и стиль гребка[править | править код]

Далее в главах, описывающих типы пловцов, мы более подробно остановимся на этом вопросе, но, забегая вперед, нужно сказать, что у пловцов существует два основных стиля высокоэффективного гребка. Первым стоит упомянуть стиль «смуз», за которым многие признают первенство, поскольку он обеспечивает ровное и поступательное, но при этом экономичное, с поддержанием хорошего ритма прохождение. Второй стиль мы называем «усовершенствованный свингист». При его использовании гребки становятся короче и энергичнее, а их частота возрастает.

Оба стиля очень эффективные. Более ровный стиль обычно используется на спринтерских и средних дистанциях, в то время как стиль «свингист» как правило, на больших отрезках, начиная от 800 метров и более, в первую очередь, на открытой воде. Интересно, что это абсолютно не соответствует распространенному мнению о том, что длинный гребок более эффективен и потому больше подходит для плавания на длинных дистанциях. Важно понимать, что стиль «усовершенствованный свингист» на протяжении длительного времени трактовался неверно (его явно недооценивали!). По сути, это очень эффективная техника, больше подходящая для открытой воды.

Как найти компромисс между длиной и частотой гребка[править | править код]

Так стоит ли пытаться вычислить единственно верное соотношение частоты и длины? Вероятно, нет. Это редко приносит пользу. Лучше вернитесь к первой части книги, в которой описана техника плавания, эта информация поможет снизить сопротивление и увеличить продвижение, кроме того, наступит улучшение в ритме движений. Все это приведет к тому, что длина гребка будет идеально подходить к вашему телосложению, росту, длине рук, уровню подготовленности и индивидуальному стилю плавания.

Как только вы улучшите работу рук, можно заняться дальнейшим совершенствованием техники, применив тест для измерения частоты гребков на суше, описанный в конце Плавание: захват и отталкивание. Он поможет определить подходящую частоту гребка, при которой все элементы вашей техники сойдутся воедино.

Если вы чувствуете необходимость увеличить или уменьшить частоту гребка, обратитесь к статье: Плавание: частота и длина гребка, где мы подробно разобрали этот процесс.