Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале
Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.
Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.
Лучшие упражнения для пресса: какие они?
В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.
Как добиться красивого пресса девушке?
Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам
1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах
2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии
3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.
4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс
5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление
Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?
В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.
Как накачать пресс за месяц?
Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.
Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.
И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.
Упражнения для нижнего пресса для девушек
Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.
Упражнения для верхнего пресса для девушек
Упражнения на косые мышцы живота для девушек
На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.
Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.
Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
#косые#пресс#рельеф#скручивания
Программа тренировок для похудения для девушек с гантелями дома или в зале
Не всегда в современном мире можно найти час на тренировку. Но если вы та самая счастливица, у которой полно времени на себя любимую, то обязательно читайте нашу статью прямо сейчас!
60 минут, или один час, являются самым оптимальным количеством времени для эффективной тренировки. За этот период можно прокачать разные группы мышц, сделать правильную разминку и заминку и направить силы организма на сжигание жиров уже после занятий.
Попробуйте часовую тренировку для похудения и ее результат вас поразит. Для начала необходимо выполнить 10-минутную разминку. Сделайте ее динамичной. Выполните различные упражнения на гибкость, приседания и выпады. У вас есть дома фитбол? Выполните следующую веселую разминку на гимнастическом мяче.
Далее можно приступать к основным упражнениям в тренажерном зале.
Программа тренировок для похудения
Чередование кардио- и силовой нагрузки позволит вам устранить больше жировых запасов, сжечь больше калорий во время отдыха и сна. Вам может показаться, что такая часовая тренировка будет не по силам. Не делайте поспешных выводов!
Выполняйте упражнения точно в том порядке, в котором они даны в комплексе, представленном выше, и ваши мышцы будут вам благодарны.
Часовая тренировка для похудения с гантелями
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
После силовой тренировки нужно выполнить динамичную заминку.
Альтернативно, попробуйте следующий упрощенный комплекс.
Круговая на похудение с гантелями 5 минут
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Следовательно, вы не чувствуете сильной усталости, у вас все время остаются силы на следующее упражнение. В итоге вы получаете шикарный результат и не падаете на кровать сразу после тренировки, вы еще полны энергии.
Кардио и бег для быстрого похудения
Если же вы хотите улучшить результат, добавьте к представленной часовой тренировке минутные кардиотренировки для сжигания жира после каждого силового упражнения. Это позволит вам повысить аэробную выносливость.
Работа вашей сердечно-сосудистой системы качественно улучшиться. Вы сможете выдерживать более длительные физические нагрузки разного рода. Если вы решили вынести кардио в отдельный день — не проблема, но не забудьте сделать также качественную разминку с акцентом на суставы и размять мышцы.
Далее следуйте следующей программе интервальных ускорений. Обязательно рассчитайте свой оптимальный пульс для похудения во второй кардио зоне. Вместо работы не беговой дорожке, выйдите на улицу и сделайте интервалы в ближайшем парке или спокойном от пешеходов месте, используйте другие вспомогательные движения, например комплексное упражнение Берпи, или приседания с выпрыгиванием.
Кардиотренировка для похудения по пульсу
Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Мотивация для похудения
Всегда важно оставаться в пике положительного настроя на достижение посталенной цели. Визуализируйте ее. Окружите себя поддерживающим и позитивным сообществом единомышленников. Советы по мотивации для похудения всегда в вашем распоряжении.
Предложенные тренировки помогут вам поддержать здоровье, сжечь максимальное количество калорий и стать более привлекательной.
Итак, если вы имеете достаточно времени на часовую тренировку для похудения, давайте организму силовые тренировки и кардионагрузку поочередно. Так вы добьетесь большего результата за меньший промежуток времени. Вы станете стройной и сексуальной и будете радовать себя и окружающих.
Спортивные добавки для похудения
Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Добавки для активного похудения женщинам
Syntrax | Nectar ?
Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.
Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.
Weider | Thermo Caps ?
Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.
Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.
Animal | Flex ?
- Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
- Категория:
Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.
Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.
SciTec Nutrition | Euro Vita-Mins ?
Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.
Geneticlab Nutrition | BCAA Pro ?
- Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
- Категория: Подробнее о категории
смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки
BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Спортивные занятия для похудения в домашних условиях. Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.
Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.
Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.
Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:
- Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
- Готовить продукты на пару или отваривать.
- Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
- На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
- Пить чистую воду.
Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.
Спина
«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».
Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.
Грудь
«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.
Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.
Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.
Ноги
Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .
Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.
Бедра
Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.
«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.
Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.
Ягодицы
Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.
«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.
Руки
«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.
Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.
Живот
Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.
«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».
Талия
Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.
Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.
Шея
Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.
Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.
Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.
Лицо
Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.
Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.
Комплекс упражнений для тренировок
Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.
Разминка
На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.
В разминку следует включить:
- Наклоны и круговые движения головой;
- Вращения в плечевых и локтевых суставах;
- Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
- Вращения корпусом;
- Скручивания и различные наклоны туловища;
- Вращательные движения и махи бедром;
- Сгибания ног и вращения ступней.
Приседания
Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.
Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:
- В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
- Нельзя вставать на носки.
- Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
- При подъеме нельзя сводить колени.
Выпады
В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.
Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.
«Ягодичный мостик»
Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.
Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.
«Мостик»
Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.
При исполнении «Мостика» важно помнить:
- Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
- Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
- Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
- Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.
«Супермен»
Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.
Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.
Нависания над полом
Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.
Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.
В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.
Отжимания
Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.
При исполнении упражнения важно:
- Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
- Не допускать прогиба в пояснице.
- Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.
«Прыжки»
Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.
Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.
Подъем ног
Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.
Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.
Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.
«Вращение ног»
Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.
Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.
«Велосипед»
Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.
Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.
«Ножницы»
Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.
Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.
«Скручивания»
Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.
Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.
В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.
Заминка
После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.
Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:
- «Головокружение»;
- Прижимание локтя к плечу;
- Тянуть локоть за спиной;
- Наклоны полулежа или с опорой;
- Сведение рук за спиной;
- Растяжки в дверном проеме;
- Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
- Тянуть ногу назад.
«Программа тренировок»
Понедельник
В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.
Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:
- «Глубокие приседания»;
- «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
- «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
- «Отжимания»;
- «Жим гантелей вверх»;
- «Сгибания рук с гантелями»;
- «Скручивания»;
- «Подъем ног».
Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.
Вторник
День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.
Упражнения основного комплекса:
- «Плие-приседания»;
- «Отжимания»;
- «Ягодичный мостик»;
- «Супермен»;
- «Ножницы»;
- Прыжки на месте – 30 раз.
В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.
Среда
День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.
Занятие состоит из упражнений:
- «Приседания» с подъемом рук перед собой;
- «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
- «Обратные отжимания»;
- «Гиперэкстензии»;
- «Велосипед».
В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.
Четверг
Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.
За занятие сделать 2 круга, которые включают:
- «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
- «Отжимания от стены»;
- «Ягодичный мост»;
- «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
- «Супермен»;
- «Махи ногой в бок»;
- «Скручивания»;
- Прыжки со скакалкой – 30 сек.
Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.
Пятница
На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.
В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:
- «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
- «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
- «Мостик»;
- «Отжимания»;
- «Сжимания ладоней перед грудью»;
- «Скручивания»;
- «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.
В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.
Суббота
Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.
Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:
- «Приседания»;
- «Отведения ноги назад»;
- «Боковые выпада»;
- «Ягодичный мостик»;
- Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
- «Жим гантелей лежа»;
- «Супермен»;
- «Отжимания»;
- «Нависания над полом» – 60 сек.
Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.
Воскресенье
День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.
Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:
- «Скручивания» – на максимальное количество раз.
- «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
- «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.
Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.
Упражнения для всего тела для похудения: видео
Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:
4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео:
В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.
Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.
Правила
Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…
Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?
- Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
- Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
- Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
- Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
- Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
- Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
- Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
- За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
- Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
- И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.
Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.
Виды упражнений и типы тренировок
Упражнения могут быть:
Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.
- Кардиотренировки
Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.
Для живота:
- Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
- Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
- Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.
Для спины:
- Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
- Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
- Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
- Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Для рук:
- Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
- Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
- Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.
Более полный комплекс упражнений смотрите .
Силовые упражнения
Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.
- Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
- Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
- Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
- Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
- Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.
Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.
Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.
Заминка
Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:
- ходьбу на месте;
- приседания;
- прыжки на скакалке;
- наклоны;
- махи;
- вращения корпусом.
В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.
Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.
Особенности занятий для мужчин и женщин
Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.
Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.
- Скручивания.
- Приседания.
- Жим гантелями / штангой.
- Выпады с гантелями / штангой.
- Махи с гантелями.
- Отжимания.
- Прыжки на скакалке.
- Планка.
- Подтягивания.
- Пресс.
Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.
Для того, чтобы усовершенствовать свое тело, подтянуться, быть здоровым, надо тренироваться. Если занятия в тренажерном зале по каким-то причинам невозможны, подойдут и упражнения для похудения в домашних условиях. Когда у профессиональных тренеров спрашивают об упражнениях, ответ всегда одинаков: эффективные тренировки дома для похудения — это те, которые вы выполняете!
Чтобы препятствовать увеличению веса, необходимо придерживаться здорового питания и регулярных физических нагрузок. Основной принцип: расходуй больше калорий, чем потребляешь. Результативную схему занятий для похудения дома разработает опытный спортивный тренер. В такую программу обязательно входят аэробные, силовые нагрузки, разминка и растяжка. При правильном и регулярном выполнении упражнения принесут результаты.
Для правильной работы организму необходимо движение. Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях способны изменять фигуру не хуже, чем занятия в тренажерном зале . Чем больше объем мышц, тем скорее обмен веществ и быстрее сжигаются калории. Ооганизм расходует большое количество энергии для поддержания мышечной массы. Но даже во время приема пищи, ходьбы или сна расходуются калории и сжигается жир.
Польза тренировки дома для похудения:
- Восстановление функций организма.
- Лечение болезней.
- Быстрое сжигание жира.
- Рельефные мышцы для отличной физической формы.
- Ликвидация «проблемных зон».
- Повышение выносливости и крепкая сердечная мышца.
- Психологическое расслабление.
Для того, чтобы запустить режим борьбы с жировыми излишками, стандартная тренировка продолжается 30 минут с перерывами между подходами по 30-60 секунд.
Фото 1. Тренируясь дома можно добиться стройного и накачанного тела
Что необходимо для домашних тренировок
Перед началом занятий нужно зафиксировать свои показатели веса и объемов.
Замеряют объемы:
- одной руки на уровне подмышки;
- талии в самом узком месте;
- бедер в самом широком месте, при этом сомкнув ноги.
Снимают мерки и взвешиваются раз в неделю.
Инвентарь: гимнастический коврик, резиновая лента, фитбол, скакалка, бодибар и гантели. Для начинающих подходят для использования на тренировках гантели по 1 кг, после парыз анятий вес увеличивайте по 1 кг. Тренировка дома для похудения для девушек допускает вес гантелей в одной руке — 4 кг. Если нет возможности использовать скакалку, прыгайте без неё.
На вопрос новичков о том, какой тренажер купить для дома, опытные тренеры советуют не орбитрек, беговую дорожку или велотренажер. Для тренировки для похудения в домашних условиях хватает скакалки. Если найдется мотивация прыгать на ней несколько минут в день, то имеет смысл задуматься о покупке полноценного тренажера.
Фото 2. Начать тренировки можно с базовых упражнений на скакалке
Разминка
Тренировка для похудения в домашних условиях начинается с разминки, чтобы взбодриться. Упражнение для дома — легкие прыжки, ходьба или бег на месте в течение 6 минут.
После разминки надо сделать растяжку крупных групп мышц ног, рук и спины.
Растяжка передней мышцы бедра: встать ровно, согнуть правую ногу в колене, и тянуть правой рукой вверх, к ягодице. Повторить с левой ногой.
Растяжка задней мышцы бедра: широко расставив ноги, согнуть в колене правую ногу и наклоняться к ровной левой. Выполнить растяжку в другую сторону.
Растяжка мышц спины, боков и живота, комплекс упражнений для похудения дома:
- Поставить ноги на ширину плеч, максимально тянуться руками к носкам ступней.
- Широко расставить ноги, сомкнуть руки в замок над головой, и опустить их перед собой на уровне глаз. При этом округлить спину. Поднять руки над головой и прогнуться в пояснице.
- Взяв левой рукой правую за запястье, максимально потянуть ее и наклониться вправо. Повторить на левую сторону. Опустить плавно руки через стороны, максимально раскрывая плечевой пояс.
Фото 3. Упражнения для домашнего фитнеса с применением резинового ремня и фитбола
Люди считают, что домашние тренировки для похудения подходят исключительно тем, кто недавно начал занятия, но это не так. Тренировка дома включает в себя полноценную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела, пресс и спину. Выполнять упражнения дома надо ежедневно, не менее 5 дней в неделю.
Занятия для похудения в домашних условиях — это интервальные тренировки с «метаболическим эффектом». Под этим подразумевают высокоинтенсивную, скоростную тренировку на выносливость с чередованием силовых и аэробных упражнений в быстром темпе. Еще несколько часов после занятий продолжается ускоренное сжигание жира и процесс снижения веса. Рассмотрим упражнения интервального фитнеса.
Аэробные упражнения
Для быстрого похудения помимо мышц рельефа надо развивать сердечную мышцу. Аэробные упражнения для похудения дома называются «кардио» — сердце начинает работать в полную силу, исчезает отдышка и отечность организма. Кровь насыщается кислородом, сжигаются калории и запускается режим похудения.
Кардио-тренировки подразумевают выполнение упражнений в одном темпе в течение 30 и более минут:
- ходьба в быстром темпе;
- прыжки;
- плавание;
- занятия на кардио-тренажерах.
Для максимальных результатов аэробные домашние упражнения для похудения спортсмены выполняют 5-7 дней в неделю.
Фото 4. Аэробная тренировка на орбитреке с подсчетом затраченных калорий и скоростью передвижения педалей
Силовые домашние занятия для похудения ног
Четырехглавая мышца бедра
Приседания в плие с утяжелением
Взять гантель весом от 5 кг у основания обеими руками и встать прямо, расставить широко ноги, колени слегка согнуть. Носки смотрят в одном направлении с коленями.
Выполнение плие:
- На вдохе медленно согнуть колени и приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Руки неподвижны.
- Делая упор на пятки, на выдохе медленно вернуться в ИП.
Важно держать спину прямой, чтобы избежать травмы.
Фронтальные махи
Встать левым боком к стулу, взяться за спинку левой рукой. Правую ладонь установить на бедро.
Техника выполнения: резко поднять ровную правую ногу вперед, медленно опустить назад (не бросать, мышца напряжена). В упражнении работает передняя поверхность бедра. Сделать 12 раз, повторить с левой ногой.
Пресс, четырехглавая мышца: «альпинист»
Принять позу как для отжиманий, вес тела на ладонях и стопах. Подтянуть правое колено к груди, поставить правую ногу на носок под бедром.
Техника выполнения: резко в прыжке поменять местами ноги — выпрямить правую и согнуть левую ногу, как скалолаз. Повторять попеременно в быстром темпе 30 секунд.
Фото 5. Выполняя приседания с утяжелением гантелей держите спину прямо
Ягодичные мышцы: «полмостика»
Лечь на коврике на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы на ширине плеч.
На выдохе опершись на пятки, поднять бедра с пола. Держать спину прямо и задержаться на секунду. На вдохе медленно вернуться в ИП.
Вы усложните упражнение, если сделаете упор на одну ногу, а вторую будете поднимать вместе с бедрами.
Выпады назад — поочередно обеими ногами.
Стоя, расположить стул слева, держаться за стул левой рукой. Правую руку опустить.
Выполнение:
- Правую ногу увести назад, одновременно согнув левую в колене до угла 90 градусов. Правую руку согнуть в локте. Колено правой ноги смотрит в пол.
- Оттолкнуться правой ногой и выполнить ею мах вперед, выпрямляя ноги и правую руку.
Повторить 10 раз, развернуться к стулу правым боком и проработать левую ногу.
Отводящая мышца: ходьба с резинкой
Стоя, ноги слегка согнуты, вокруг колен натянута гимнастическая резинка. Спина прямая, голова и шея направлена вверх.
Техника выполнения: шагать в бок на полусогнутых ногах, держа резинку постоянно в натянутом состоянии. Если расположить её вокруг лодыжек, а не коленей, то упражнение усложнится.
Фото 6. Упражнение хорошо качает пресс и убирает жир (ноги поднимаются не более, чем на 10 см)
Икры: подъемы на стопах с утяжелением
Для упражнения нужно вспомогательное оборудование: доску, зафиксированную на полу, и бодибар.
Встать на доску (или любой сподручный устойчивый предмет высотой до 3 см) половиной стопы. Колени ровные, пятка остается на полу. Бодибар (или штангу) держать на плечах, спина ровная.
Выполнение: подняться на носочки, перекатываясь голеностопом на доску и отрывая пятку от пола. Вернуться в ИП.
Колени и спина ровные, работают икры и голеностопы.
Если доски нет или упражнение сложно выполнять, делайте перекаты с пятки на носок на полу.
Подколенные сухожилия
Необходим фитбол. Лежа на спине, уложить икры на фитбол таким образом, чтобы при сдвигании ног лодыжки находились на мяче.
Выполнение: поднять бедра, удерживая вес на лопатках и стопах. Согнуть колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия. Задержаться на секунду и вернуться в ИП.
Фото 7. Эластичная фитнес-резинка удерживает ноги вместе и создает сопротивление для усилия при движении ноги назад
Силовые домашние упражнения для похудения, мышцы груди
«Бабочка»
Эффективное упражнение для укрепления мышц груди.
Лечь на спину, подложив под нее невысокую подушку. Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу. В руках гантели весом до 4 кг, руки ровные, развести по бокам.
Выполнение: поднять ровные руки вверх, до уровня глаз, медленно опустить. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
Отжимания от пола, средняя постановка рук
Включаются в работу основные грудные мышцы, дельты с трицепсами и частично спина.
Лечь на пол, принять упор на прямые руки и стопы, корпус ровный. Кисти на ширине плеч.
Выполнение:
- Сгибая локти, максимально опуститься вниз с ровным корпусом. Локти не оттопыривать, держать у корпуса.
- Напрягая грудь и трицепс, выпрямить руки и встать в исходное положение.
Если упражнение оказалось сложным, начните отжиматься с колен. Стопы при этом зацепляют одну за другую.
Фото 8. Упражнение «Бабочка» способствует созданию идеальной формы рук
Силовые упражнения для похудения рук в домашних условиях
Бицепсы: сгибание рук
Стоя, удерживать штангу (бодибар) перед собой на вытянутых руках. Ладонь повернуть вперед, локти должны быть возле торса.
Выполнение: не отрывая локти от торса, максимально поднять штангу вверх до уровня плеч. На выдохе медленно опустить штангу в ИП.
Плечи: поднятие гантелей стоя
Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями немного согнуть в локтях и прижать к корпусу.
Выполнение:
- На выдохе поднять гантели перед собой до уровня плеч, задержать на секунду, медленно на вдохе опустить.
- На выдохе поднять гантели через стороны до уровня плеч, задержать на секунду, медленно опустить. Продолжать чередование.
Выполняя поднятие гантелей, нельзя допускать качаний или поворотов.
Трицепс: поднятие гантелей сидя
Сесть на скамью или стул, опустить грудь на колени и держать спину ровной, чтобы она была параллельна полу. Левой рукой взяться за ножку стула или скамью, а в правую взять гантель и прижать локоть к корпусу. Ладонь с гантелью опустить вертикально, чтобы получился угол 90 градусов.
Выполнение: держа локоть прижатым к корпусу, на выдохе поднять гантель до полного выпрямления правой руки. На вдохе медленно опустить руку в ИП. Повторить с левой рукой.
После нескольких тренировок вы сможете выполнять упражнение сразу для обеих рук.
Фото 9. План домашней фитнес-тренировки для избавления от лишних килограммов
Силовые упражнения для мышц пресса
Нижний пресс, «пассе»
Присесть на пол, после чего сместить корпус назад и опереться на предплечья (локти сзади, пальцы направлены к ногам). Правое колено и лодыжка согнуто в положении «пассе», а левая нога приподнята на уровне 45 градусов от пола.
Выполнение: плавно подвести правое колено к груди, не меняя положение левой ноги и выворот лодыжки. Задержаться на секунду, вернуться в исходное положение. Повторить по 8 раз для левой и правой ноги.
Упражнение укрепляет мышцы живота, стабилизирует тазобедренные суставы. Для усложнения занятия дома для похудения увеличивайте темп.
Прямая, внутренние и наружные косые и поперечные абдоминальные мышцы
Лежа на полу, вытянуть руки над головой и поднять ноги под углом 45 градусов к полу.
Выполнение: вдохнуть, оторвать голову и плечи от пола, стремиться ребрам к тазобедренным суставам, в максимально высокой точке выдохнуть. Обе ноги в воздухе, руки параллельны ногам. Дыхание ровное. Задержаться на 4 счета, вдохнуть, и на выдохе медленно опуститься в исходное положение.
Это своеобразный вид дыхательных упражнений с активацией всех мышц брюшного пресса.
Косые мышцы пресса
Понадобится фитбол или обычный мяч.
Это упражнение, как и обычные скручивания, прорабатывает косые мышцы.
Лежа на спине, развести руки в стороны и плотно прижать к полу ладонями вниз. Фитбол поместить между ногами и поднять их на 90 градусов к корпусу, слегка согнув колени.
Выполнение: медленно опустить правую ногу на пол параллельно руке, не выпуская мяч, медленно вернуться в исходное положение. Повторить с левой ногой.
Фото 10. Удерживание гимнастического мяча между поднятыми ногами развивает нижний пресс
Прямая мышца живота, верхний и нижний пресс, упражнение «гармонь»
При выполнении движений тело складывается, будто гармонные меха. Это очень эффективное упражнение для похудения живота в домашних условиях.
Лечь на спину, обе руки за головой, ноги вытянуты, пятки поднять на 6-10 сантиметров от пола, носки вытянуть.
Выполнение: напрягая пресс, согнуть и поднять колени к груди, приподняв бедра и верхнюю часть корпуса на лопатки. Сделать 3 подхода по 8 раз.
Количество повторов упражнений колеблется в зависимости от физической подготовки.
Комбинация кардионагрузки с силовыми упражнениями называется интервальной тренировкой и дает возможность сократить время домашних занятий для похудения до 10-30 минут.
Фото 11. Вариации планки с попеременным поднятием ног и рук, а также с фитболом
«Метаболический эффект» за 10 минут
Занятие по расходу энергии сопоставимо со 150 минутами «чистых» аэробных упражнений. С такой программой можно похудеть и улучшить самочувствие. Упражнения в максимальном темпе чередуются с восстановлением — ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
Перед началом упражнений для быстрого похудения в домашних условиях — 6-минутная разминка, а после тренировки — 5-минутная растяжка.
Прыжки «Ракета»
Установить ноги на ширину плеч и согнуть в коленях, руки на четырехглавой мышце бедра.
Выполнение: подпрыгнуть, «выбросив» ровные руки вверх через перед. Мягко приземлиться в ИП. Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Чтобы усложнить упражнение, взять в руки гантели и сделать ниже присед.
Прыжки «Звезда»
Ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, руки по бокам ровные.
Выполнение: подпрыгнуть, подняв ровные руки через стороны на уровень плеч. Мягко приземлиться в ИП. Спина всегда прямая.
Сделать 2 повтора по 15-24 раза.
Приседания
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах или вытянуты вперед.
Выполнение: присесть до тех пор, пока колени не образуют прямой угол. Спина ровная, колени не выходят за уровень пальцев ног.
Усложняйте упражнение, взяв в руки бодибар или гантели.
Выпады назад
Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки прямые, по бокам.
Выполнение: отставить правую ногу максимально назад, сгибая при этом левую в колене до образования прямого угла. Пятка опорной ноги не отрывается от пола. Вернуться в ИП. Повторить с левой ногой.
Сделать 2 повтора по 15-24 раз.
Усложнение: выпады прыжками с гантелями в руках.
Встать, ноги на ширине плеч.
Фото 12. Один цикл берпи выполняется на максимальной скорости
Техника выполнения:
- Опуститься в присед, положив руки на пол.
- Выпрямить ноги в планку.
- Выпрыгнуть назад в присед и прыгнуть вверх, вытягивая руки.
Для легкого варианта берпи вместо прыжков просто вставать.
Берпи — многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.
Если есть скакалка, то допускается заменить любое одно упражнений, перечисленных ниже, прыжками на скакалке в течение 60 секунд, либо дополнить ими тренировку.
После тренировки с метаболическим эффектом надо пить много воды, чтобы не допустить обезвоживания. Также не рекомендуется кушать в течение 2 часов после занятий.
Фитнес-упражнения на фитболе для начинающих
Людям без подготовки не рекомендуется сразу приступать к интенсивным занятия. Если вы регулярно тренировались ранее, но допустили долгий перерыв между занятиями, начинать надо с восстановления и укрепления мышечного корсета. Для этого идеально подходит силовая программа тренировок для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения повышают плотность мышц, выносливость, снижают риск травмы и подготавливают организм к усиленным нагрузкам.
Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях — на мяче для занятий фитнесом (фитболе). Новички начинают с двух подходов по 10-15 повторений, оптимальный уровень — это 2 — 3 подхода по 20 повторений. Лучше сделать меньшее количество повторов, чем много раз выполнить упражнение неверно.
Фото 13. Фитбол мягко разминает позвоночник, подготавливая его к силовым нагрузкам
Упражнения на мышцы спины
Грудной отдел, занятия для профилактики остеохондроза
Лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену для устойчивости. Положить руки вдоль туловища ладонями вверх.
Техника выполнения:
- Поднять верхнюю часть тела, одновременно перевернув ладони к полу, и сжать лопатки. Не выгибать спину.
- Медленно опуститься и вернуться в ИП.
Поясничный отдел
Сидя на полу с вытянутыми ногами, зацепить за ноги резиновую ленту, наклониться вперед, создав легкое напряжение в ленте.
Техника выполнения:
- Откинуться назад на 110 градусов, подтянуть руки к груди и сжать лопатки.
- Задержаться на секунду.
- Медленно вернуться в ИП.
Поясница и пресс
Стоя на коленях за фитболом, локтями опереться на мяч. Податься вперед, чтобы живот оказался на мяче.
Техника выполнения:
- На локтях медленно откатить мяч вперед на 5 сантиметров.
- Медленно вернуться в ИП.
Для повышения сложности надо полностью разгибать колени во время упражнения, чтобы голова, плечи, бедра и стопы образовали прямую линию.
Фото 14. Техника выполнения подтягиваний плеч к ногам с резиновой лентой для мышц пресса
Упражнения для живота
Косые мышцы пресса
Около стены присесть на фитбол правым бедром, вытянув правую ногу вперед, а левую отставить назад. Упереться стопами в стену для устойчивости и взять руки в замок за головой.
Техника выполнения:
С прямой спиной опустить корпус за фитбол и поднять в исходное положение. Выполнять плавно, повторить по 15 раз на каждую сторону.
Прямые и косые мышцы пресса
Лечь на фитбол, упершись поясницей, а стопы оставить прижатыми к полу с уверенным упором. Приставить руки к вискам.
Техника выполнения:
Поднять корпус вверх, тянуться правым локтем по направлению к левому колену. Опуститься в исходное положение. Повторять попеременно с левой и правой рукой.
Верхний пресс
Лежа на полу на спине, ноги прямые, сжать фитбол между ногами и поднять их под углом 45 градусов. Руки ровные, по направлению к мячу.
Техника выполнения:
Поднять лопатки от пола и коснуться мяча кончиками пальцев. Медленно опустить корпус в ИП.
Этот комплекс упражнений улучшает координацию и держит мышцы в тонусе, подготавливая к более сложным тренировкам.
Фото 15. Комплекс тренировок для борьбы с жировыми отложениями в домашних условиях
Упражнения для коррекции фигуры
Идеалом женской фигуры считается форма тела «песочные часы», когда объем груди и бедер равны, при этом с узкой талией. Но такими формами обладают не все. Выделяют еще 4 формы: груша, яблоко, прямоугольник и перевернутый треугольник. Женщинам этих типов мало похудеть, они стремятся к идеальной форме. С этой целью проводится шейпинг дома — занятия для похудения по индивидуальной программе с учетом типа фигуры.
Шейпинг для женщины-«груши»
Полные, «тяжелые» бедра, узкая талия и красивые плечи — вот так выглядит «грушевидная» фигура, или «треугольник». Частая проблема этих женщин — появление целлюлита на бедрах. В этом случае программа тренировок для похудения дома для девушек преследует две цели: подтянуть мышцы бедра, убрать их объем, и нарастить массу в груди и плечах.
Принцип тренировки:
- Много выпадов и приседов.
- Фронтальные махи.
- Поднятие гантелей.
- Аэробные нагрузки.
Упор на работу четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, плеч и трицепса. На ноги по 12 повторений упражнения, на руки — по 8.
При коррекции «груши» нельзя качать отводящую мышцу. Боковые махи и приставные шаги не для вас!
Номер недели | Количество приседаний | |||||
1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Всего приседаний | |
1 | 8 | 10 | 8 | 8 | 6 | 40 |
2 | 10 | 12 | 10 | 10 | 8 | 50 |
3 | 10 | 15 | 12 | 12 | 10 | 59 |
4 | 15 | 15 | 15 | 15 | 12 | 72 |
5 | 15 | 20 | 18 | 16 | 12 | 82 |
6 | 15 | 20 | 20 | 20 | 15 | 90 |
Таблица с графиком упражнений на 6 недель
Упражнения для фигуры «яблоко»
Обычно среднего роста, с узкими бедрами и широкой талией. Именно в талии женщина-«яблоко» быстро накапливает жировые отложения. Ноги и руки чаще тонкие и изящные.
Направление тренировки:
- Кардионагрузка (беговая дорожка, степпер, ходьба, прыжки).
- Упражнения для уменьшения талии (вращение хула-хупа, использование гимнастического диска прокачка пресса).
- Силовая нагрузка на ноги (чтобы визуально сравнять нижнюю часть тела с верхней).
Не делайте боковые наклоны и не используйте велотренажер или орбитрек.
Фото 16. Существует классификация из четырех основных типов женских фигур
Коррекция фигуры «Прямоугольник»
Даже худенькая девушка-«прямоугольник» не имеет талии, сколько бы не крутила обруч и не делала скручиваний. Лишний вес при такой фигуре сразу «оседает» на животе.
Суть шейпинга:
- Плавание, теннис.
- Укрепление прямой мышцы пресса.
- Силовые нагрузки на ноги и грудь.
Обязательно включить в регулярные занятия упражнения на отводящую мышцу и ягодицы.
Еще одной пограничной разновидностью прямоугольников является тип “скинни-фэт”. Это так называемые жирные худышки, когда дама имеет худощавый костяк, но в тоже время на теле присутствуют неравномерно распределенные жировые отложения. Таким девушкам намного сложнее убрать локальные жировые отложения, чем тем, кому нужно просто сбросить общий вес.
Вам также будет интересно:
Принцип тренировок при фигуре «перевернутый треугольник»
«Девочка-мальчик» — вот что часто слышит вслед обладательница этого типа фигуры. Однако широкие, массивные плечи и узкий таз при отсутствии талии можно корректировать домашней тренировкой для девушек для похудения.
- Аэробные нагрузки на эллипсоидных тренажерах для развития мышц бедра.
- Минимум силовых упражнений на плечи (отжимания, жим на руки не подходят).
- Максимум силовых тренировок на отводящую мышцу бедра, ягодичные мышцы и нижний пресс.
Плавание, теннис, и другие тренировки на плечи сделают фигуру еще более мужеподобной. Но в обязательном порядке надо крутить обруч для выделения талии.
Первая неделя | Вторая неделя | Третья неделя | Четвертая неделя | Пятая неделя | Шестая неделя | |
Подъем туловища на 30° | ||||||
Полный подъем туловища | ||||||
Подъем ног на 90° | ||||||
Подъем ног на 45° |
Таблица с графиком прокачки мышц пресса
Нужны ли тренировки «песочным часам»?
Счастливицы с таким типом фигуры не задумываются о том, какие жировые излишки убрать. Их основная цель — поддержание здорового веса тела. Для этого достаточно базовых упражнений и регулярных кардио-тренировок. Ходьба, бег, плавание, прыжки на скакалке и упражнения на эллипсоидах в равной степени полезны для «песочных часов».
Правила тренировок: составление режима
Существует много систем, по которым проводятся тренировки дома. Для похудения подходят интервальные тренировки, но есть и другие подходы.
Эффективны занятия по сплит-программе, рассчитанной на три дня силовых занятий в неделю с чередованием упражнений на разные группы мышц. В дни без силовых упражнений — аэробные тренировки.
- Понедельник — бег.
- Вторник — ноги и пресс.
- Среда — ходьба и прыжки на скакалке.
- Четверг — спина и руки.
- Пятница — плавание.
- Суббота — грудь и ноги.
- Воскресенье — выходной.
Это лишь общий пример, ведь сплит-система подбирается каждому индивидуально.
Фото 17. Эллиптический тренажер улучшает работы сердечно-сосудистой системы и качает икроножные мышцы
Как не потерять стимул к домашним тренировкам?
К сожалению, мотивация к домашним тренировкам для похудения склонна снижаться, потому что дома есть и другие занятия.
Главный совет, который можно дать в такой ситуации, довольно прост: вырабатывайте позитивную зависимость от занятий. Тогда на тренировки вас будет тянуть со «страшной силой».
Создать план
Здесь важно планировать домашние тренировки таким же образом, как и занятия в спортзале. Регулярно назначайте одно и то же время, распишите план и график на 3 недели вперед. Преодолев эти три недели, вы войдете в режим и даже не подумаете пропустить тренировку.
Менять упражнения
Также добавляйте разнообразие в программу тренировок для похудения дома, изменяя и чередуя упражнения. Ограниченность в дополнительном оборудовании не означает однообразия — с одним и тем же снарядом выполняйте различные упражнения. Используйте подручные средства, которые есть дома — для многих упражнений подойдет даже скалка или полотенце.
Фото 18. Использование полотенца внесет разнообразие в ваш комплекс тренировок и облегчит их выполнение
Превратить похудение в игру!
Нельзя игнорировать соревновательный элемент, подключите к тренировкам домочадцев или друзей и замеряйте объемы одновременно. В начале мотивирует выигрыш на замерах, а через пару недель регулярных занятий — долгожданные изменения в фигуре.
Будь первым!
Средняя оценка: 0
из 5
.
Оценили: 0
читателей
.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
- Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
- Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
- Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
- Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день.
Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается.
Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет?
Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому.
Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
Частотность тренировок и необходимый инвентарь
Если человек ранее не тренировался, выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день нельзя. Мышцы не привыкли к нагрузкам, поэтому чрезмерные усилия приведут к тому, что они начнут сразу болеть. Оптимальная частотность тренировки для начинающих – 3 раза в неделю по 30 минут. При этом оптимальными для занятий считаются временные интервалы с 11:00 до 13:00 и с 19:00 до 20:00.
Необходимый инвентарь для тренировок
1. Коврик или подстилка. Напольное покрытие очень твердое, могут возникнуть боли в спине. Чтобы этого не произошло, желательно постелить какой-то небольшой коврик и заниматься на нем.
2. Гантели. Для начинающих подойдут гантели весом 1-1,5 кг каждая.
3. Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
4. Узкая маленькая скамейка. Если ее нет, для наработки мышц пресса ноги можно «прятать» под диван.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях: основные правила проведения тренировки
1. Каждое занятие должно начинаться с разминки, чтобы подготовить мышцы. Это могут быть приседания, отжимания или бег на месте. Общая продолжительность разминки – 5-7 минут.
2. Выполнять упражнения для быстрого похудения в домашних условиях рекомендуется за два часа до приема пищи или через час после.
3. Соблюдать правильный режим питания и не переедать. Речь идет не о диете, а о элементарных правилах. Из рациона желательно максимально исключить высококалорийные продукты, не кушать после 18:00 и, конечно же, соблюдать питьевой режим (1,5 литра воды в сутки).
4. Первые 4 недели нагрузки должны быть одинаковыми. Спустя это время мышцы привыкнуть и интенсивность занятий можно будет увеличить.
5. Положительный настрой – упражнения обязательно должны доставлять удовольствие. Человеку важно настроиться на результат и понять, что регулярные занятия помогут ему справиться с проблемой лишнего веса.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
Самые эффективные упражнения для мышц живота
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Тренировка для ног: упражнения для похудения
Первое, что нужно сделать – это определиться, какая именно часть ног не устраивает человека. Упражнения для мышц бедер и икр отличаются, поэтому важно построить комплекс тренировок правильно.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях ног:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки при этом располагаются на поясе. Поочередно выполняется поднятие вверх ног, полусогнутых в коленях. Тут главное – это не торопиться, человек должен почувствовать, как работают его мышцы. Количество подходов – 15 на каждую ногу.
2. Очень часто с внутренней части бедер скапливается целлюлит, из-за которого у женщин образуется много комплексов. Сделать кожу более подтянутой и красивой поможет простое упражнение. Необходимо лечь на спину, ноги поднять вверх и медленно развести их по сторонам. В таком положении человек задерживается 1 минуту, потом возвращается в исходное положение. Отдохнув 15 секунд упражнение повторяется.
3. Бег на месте – универсальное и самое эффективное упражнение против лишних жировых отложений в области ног. Всего 15 минут в день, и через месяц ожидает приятный сюрприз. Кожа становится подтянутой, исчезает дряблость и целлюлит.
Красивые и упругие бедра – это мечта каждой девушки. Однако не всегда человек имеет то, что хочет. Избыточный вес откладывается в этой области по разным причинам – из-за неправильного питания или малоактивного образа жизни. Чтобы решить проблему нужно не жаловаться на ее наличие, а принимать меры.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для ягодиц
Сделать ягодицы упругими и красивыми не сложно, если регулярно тренироваться и не забывать о правильном питании.
Тренировка для ягодиц: универсальные занятия на каждый день
1. Исходное положение – сидя на стуле (на его краю). Ступни разводятся по сторонам до тех пор, пока между ног нельзя будет поставить футбольный мяч. Мяч необходимо плотно сжать ногами, мышцы ягодиц напрячь. Так продержаться 20 секунд, потом расслабиться на минуту и снова сжать мяч.
2. Исходное положение – стоя на коленях, руки располагаются на поясе. Поочередно необходимо передвигать ногами и садиться сначала на одну ягодицу, затем на другую. Выполнять упражнение нужно до тех пор, по не начнут болеть мышцы, но не менее 5-ти полных подходов.
3. Приседания. Простые приседания позволяют подтянуть кожу не только на бедрах, но и на ягодицах. Достаточно каждый день делать по 10 приседаний утром и 10 вечером, чтобы уже через месяц избавиться от целлюлита и увидеть результат похудения.
Упражнения для похудения рук
Обвисшая кожа рук часто не позволяет женщинам носить такую одежду, как хочется. В любом возрасте ситуацию можно исправить, если регулярно тренироваться.
Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для рук
1. Тренировки с гантелями. Использование инвентаря позволяет быстро подкачать мышцы и избавить человека от обвисшей кожи. Гантеля весом в 1,5 кг берется обеими руками, затем руки медленно поднимаются перед собой, потом над головой, потом возвращаются в исходное положение.
2. Отжимания. Конечно, девушкам их делать намного труднее, чем мужчинам, но в этом и весь шарм. Нужно приучить себя стараться каждый день делать по 10 отжиманий с утра, чтобы мышцы работали. Уже через несколько недели кожа станет подтянутой.
Выполняя упражнения для быстрого похудения в домашних условиях регулярно, никогда не возникнет проблем с лишним весом и обвисшей кожей.
15 лучших упражнений для увеличения роста — Ozon Клуб
Что способствует увеличению роста?
Если человеку не поставлен медицинский диагноз, который объясняет небольшой рост, он может стать немного выше при изменении образа жизни.
- Отказ от вредных привычек. Большинство из них блокирует гормон роста и нарушает обменные процессы в организме человека.
- Регулярные физические нагрузки. Во время занятий спортом растягиваются и укрепляются мышцы, улучшается кровообращение в тканях, разрабатываются суставы и сухожилия.
- Правильное питание. Для нормального развития и роста организм необходимо потреблять достаточное количество питательных веществ, полезных микроэлементов и витаминов. Рацион должен быть сбалансированным.
- Соблюдение режима сна. Гормон, отвечающий за рост человека, вырабатывается во время сна. Нужно спать примерно 8 часов, причем ложиться следует до 23:00. Интересно, что сон в дневное время не даст такого же результата, так как гормон активизируется в ночное время суток.
- Специалисты также рекомендуют избегать стрессов. Нервное состояние человека негативно отражается на работе всего организма, в том числе способно замедлить процесс роста.
Питание
Чтобы обеспечить телу достаточное количество питательных веществ и активизировать процесс роста, в ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:
- Небольшая горсть орехов. Их можно потреблять в качестве перекуса или добавлять в другие блюда.
- Куриные яйца, приготовленные любым способом. Их рекомендуется есть по 2 штуки – утром и вечером.
- Нежирные сорта мяса: говядина, курица, кролик, телятина. Продукт богат белком, железом и цинком, которые являются строительным материалом для организма. Они помогают телу правильно развиваться.
- Каши – источник клетчатки и медленных углеводов. Особенно полезны овсянка, гречка, чечевица, пшено, перловка.
Дефицит витаминов может замедлить рост. А вот прием витаминов группы В, А, С и D вместе со здоровым образом жизни поможет организму вырасти. Их можно приобрести по отдельности или комплексно в виде капсул. Перед началом приёма рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Эффективные упражнения для роста
В домашних условиях увеличить рост поможет регулярное выполнение простых упражнений.
Ягодичный мостик
Те, кто большую часть времени проводит в сидячем положении, могут иметь не только проблемы с позвоночником, но и низкий рост. Нивелировать негативное влияние неправильного положения тела поможет упражнение «ягодичный мостик». При регулярном выполнении можно исправить осанку и стимулировать процесс роста.
Упражнение выполняют лежа на спине, с прижатыми к полу плечами и вытянутыми вдоль тела руками. Медленно сгибайте ноги в коленях и, не отрывая от пола, подтягивайте ступни к ягодицам до образования угла в 90о. Поднимите таз, прогните спину и напрягите ягодицы. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё минимум 9 раз.
Вис на перекладине
Это упражнение позволяет сделать рост больше за счёт растягивания мышц всего тела собственным весом. Начинать его рекомендуется с подпрыгивания к перекладине турника. Его высота должна быть больше вашего роста, чтобы ноги не касались земли.
Крепко ухватившись за перекладину, нужно расслабить тело и висеть 30 секунд. Для большей эффективности и дополнительного укрепления мышц рук можно добавить подтягивания. Повторять упражнение нужно 3 раза в день.
Прыжки на одной ноге
Для развития и укрепления мышц пресса и нижней части тела рекомендуются упражнения для ног, особенно прыжки.
Встаньте ровно, вытяните руки вверх. Правую ногу согните в колене. Сделайте 10 прыжков. Затем встаньте на правую ногу, согните в колене левую и сделайте ещё 10 прыжков.
Наклоны в сторону
Чтобы увеличить свой рост, нужно не только укреплять мышцы, но и улучшать их эластичность. В этом помогут упражнения для растяжки.
Встаньте ровно, ноги вместе, поднимите руки вверх и сомкните их в замок. Не спеша наклоните корпус влево, задержавшись на 20 секунд. Вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо. Повторяйте упражнение минимум 10 раз.
Для укрепления спины и растягивания мышц живота, груди и плеч рекомендуется упражнение «кобра». Его выполняют в положении лежа на животе.
Ладони нужно расположить на полу под плечами. Приподнимите верхнюю часть туловища на вытянутых руках. Одновременно запрокидывайте голову назад и прогибайте спину. В таком положении нужно удержаться 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните повтор упражнения ещё несколько раз.
«Подъём неба»
Ещё одно эффективное занятие для увеличения роста, которое основано на растяжке. Задействованы мышцы рук, спины, шеи и пресса.
Встаньте прямо, ноги вместе. Поставьте кисти рук параллельно полу и медленно поднимите их вперед, а затем – вверх. Тянитесь всем телом к небу, но не отрывайте ступни от пола. При этом важно следить за дыханием. Оно должны быть спокойным и глубоким. Вдох – носом, выдох – ртом. Плавно поднимите голову, посмотрите на ладони. На вдохе задержите дыхание, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох ртом. Затем сделайте ещё несколько повторений упражнения.
Это упражнение не только способствует росту, но и улучшает настроение, укрепляет мышцы ног и способствует снижению веса. Можно просто прыгать на месте или использовать батут, скакалку.
Во время прыжков нужно одновременно отрывать ступни от пола и так же приземляться.
Это упражнение противопоказано людям с большим лишним весом и проблемами с коленными суставами.
Наклоны вперед
За счет растягивания икроножных мышц человек может немного удлинить ноги.
Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги немного расставлены. Медленно наклоняйтесь вперед, тянитесь руками к полу, стараясь его коснуться. Колени не сгибать. Задержитесь в такой позе 5 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте несколько повторов.
Растяжка в положении стоя
Это упражнение для прибавления в росте по технике выполнения схоже с предыдущим. Но оно немного усложняется тем, что ноги должны быть вместе. В таком случае натяжение икроножных мышц будет более ощутимым. Кроме того, задействуется задняя поверхность бедра.
Плавно наклоняйтесь к полу, пытаясь его коснуться. Старайтесь не сгибать колени. Повторите упражнение минимум 5 раз.
Плавание брассом
Во время плавания задействованы мышцы всего тела. Они растягиваются и укрепляются. При регулярных занятиях наблюдается увеличение роста, причем как у детей, так и у взрослых.
Это упражнение имеет и другие преимущества: укрепление позвоночника, развитие мышц спины, рук и ног.
Растяжка на носочках
Ещё один способ увеличения роста за счет растягивания икроножных мышц. Встаньте ровно, спина прямая. Поднимитесь на носочки и всем телом тянитесь вверх.
Чтобы увеличить эффективность этого упражнения, можно немного усложнить задачу. Встаньте перед стеной, положите на нее руки и ползите вверх, как бы пытаясь дотянуться до потолка.
Простым, но очень эффективным способом увеличить рост считается подъём ног. Таким образом выполняется растяжка задней поверхности бедра и позвоночника.
Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх. Они должны быть прямые. Носочками тянитесь к потолку. При этом вес должен перейти на верхнюю часть тела. Руки могут лежать на полу ладонями вниз, но ими также можно подпереть спину.
В таком положении нужно продержаться примерно 1 минуту. Всего рекомендуется делать 10 повторений.
Это упражнение для роста позаимствовано из корейского боевого искусства – тхэквондо. Оно основано на оборонительном движении. Его выполнение требует от человека хорошей балансировки и растяжки.
Встаньте ровно, ноги вместе, руки сжаты в кулаки возле груди. Всем телом тянитесь вверх, одновременно поднимая одну ногу, согнутую в колене. Сделайте ею мах вперед. Повторяйте движения на протяжении 30 секунд. После этого выполните аналогичные действия другой ногой.
Утренние потягивания
Любые упражнения имеют наибольшую эффективность в утреннее время, когда организм только пробудился. Особенно это касается растяжки, благодаря которой можно максимально увеличить возможности тела, в том числе – рост.
После сна позвоночник находится в расслабленном состоянии, а вечером его диски сжаты и между ними плохо циркулируют жидкости. Следовательно, утренние упражнения будут более продуктивными.
Делать их нужно лёжа в постели или стоя. Вытяните руки над головой и потянитесь вверх. Вы почувствуете приятное растягивание позвоночника. Такое положение нужно удерживать в течение 30 секунд. После этого – расслабьтесь и сделайте ещё несколько повторений.
«Кошка-собака»
Именно растягивание позвоночника позволяет увеличить рост, поэтому данной части тела нужно уделять наибольшее внимание. Достичь хорошего результата поможет упражнение «кошка-собака». Его нужно выполнять из положения «на четвереньках».
Медленно прогнитесь в пояснице, вытянув подбородок вверх. Затем вернитесь в исходное положение и выгните спину вверх. При этом голову и таз нужно направить вниз. В каждом положении стоит задержаться на 5 секунд. Упражнение следует повторять 5 раз.
Кроме перечисленных методов ускорения роста рекомендуется также заниматься бегом в умеренном темпе. Он помогает разрабатывать всё тело – мышцы, суставы и сухожилия. Всего 15 минут бега улучшает кровообращение и обменные процессы. В совокупности все это способствует росту, а также тело становится подтянутым и обретает красивые очертания.
Быстро сбрасываем вес в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения на каждый день Упражнения на каждый день дома
Стройное и подтянутое тело – не только дань моде, но и показатель того, что человек должным образом следит за своим здоровьем. Современный образ жизни способствует быстрому накоплению лишнего веса, а это чревато самыми неприятными последствиями начиная от появления неэстетичных жировых складочек и заканчивая серьёзными заболеваниями самых разных систем организма.
Набору лишних килограммов способствует малоподвижный образ жизни, нехватка чистого воздуха, постоянные стрессы, несбалансированный рацион. В таких условиях ежедневные занятия спортом, включающие упражнения для похудения на каждый день, становятся необходимым и обязательным условием сохранения здоровья и красоты.
На посещение спортивных залов и фитнес-центров найти время бывает непросто. Но для поддержания хорошей формы приобретать абонемент в тренажёрку вовсе не обязательно. В этом случае можно вполне обойтись несложными самостоятельными занятиями в домашних условиях.
Нагрузка определённого типа позволит вам быстро привести тело в прекрасную форму, а также поддерживать её без лишних хлопот и больших усилий. При этом вы не потратите лишнего времени и средств. А вот терпением и прилежанием придётся запастись.
Один из популярных и часто используемый способов быстро сбросить лишние килограммы – это диета. Но любая диета, как правило, предполагает питание по ограниченному рациону, которое рано или поздно приводит к дефициту необходимых организму веществ. Кроме этого, после соблюдения строгой диеты возвращение к привычному широкому рациону приводит к быстрому набору ещё большего количества лишних килограммов. Отсутствие физической активности при этом будет способствовать высокой скорости набора веса, который будет составлять жир, а не мышцы. Организм человека нуждается в определённых микроэлементах, витаминах и питательных веществах, и получит их тем или иным способов.
В таких условиях необходимо постоянно прилагать усилия для того, чтобы соблюдать правильный баланс между употребляемыми и растрачиваемыми калориями. Для этого просто необходимо выполнять упражнения для похудения на каждый день, заниматься лёгкой гимнастикой или фитнесом. Можно выбрать практически любой вид двигательной активности, лишь бы она позволяла эффективно сжигать калории.
Однако нельзя игнорировать тот факт, что питание играет значительную роль в вопросе сохранения хорошей физической формы. Поэтому помимо регулярных упражнений, требуется также разработать оптимальный рацион, который позволит насыщать организм всем, что ему необходимо, но при этом не набирать лишнего веса.
Чаще всего для этого нет необходимости строго ограничивать себя в выборе блюд. Достаточно следовать несложным принципам:
- Не употреблять в пищу сдобные продукты: пшеничный хлеб, выпечку, кондитерские изделия, макароны;
- Отказаться от жареной пищи в пользу варёной, приготовленной на пару или запечённой;
- Разнообразить рацион овощами, фруктами и кисломолочными продуктами;
- Последний раз в день есть не позднее чем за пару часов до отхода ко сну;
- Соблюдать правильный питьевой режим, выпивая до 2,5 литров воды;
- Есть только при появлении чувства голода.
Существуют определённые правила, соблюдение которых является обязательным условием эффективности физических упражнений. Вы сможете достигнуть хороших результатов практически от любого комплекса упражнений, если будете строго следовать следующим принципам:
- Регулярность. Это первый и, пожалуй, самый важный принцип, определяющий эффективность комплексов для похудения. Упражнения для похудения на каждый день в домашних условиях должна выполняться не менее четырёх раз в неделю. Нерегулярные занятия от случая к случаю принесут только вред, так как заставят организм пребывать в постоянном состоянии стресса.
- Перерывы. Каждая тренировка должна проводиться с паузами, которые позволят вам отдохнуть и выполнить следующее упражнение максимально правильно.
- Последовательность и плавность. Каждое упражнение нужно выполнять вдумчиво, медленно, заставляя работать именно те мышцы, на тренировку которых оно направлено. Резкие движения могут стать причиной травмы.
- Следование инструкциям. Необходимо внимательно вникнуть в инструкции, которые даются к каждому упражнению. Именно они помогут вам выполнять все движения правильно и точно. Для новичков в сфере фитнеса и здоровой физической нагрузки крайне важно освоить основные принципы техники выполнения различных упражнений, потому что от того, насколько правильно вы тренируетесь, зависит будущий результат тренировок. рассмотри технику правильного выполнения популярного упражнения, направленного на тренировку мышц пресса. Упражнение выполняется лёжа на спине на ровной поверхности. Руки необходимо сложить за головой, ноги согнуть в коленях. Ступни должны плотно упираться в пол. На выдохе торс нужно оторвать от пола, направляя его к ногам. При этом локти остаются в разведённом положении. На вдохе торс возвращаем в исходное положение. Важным нюансом, который делает это упражнение эффективным, является напряжение мышц живота во время подъёма туловища. Многие новички не напрягают пресс, выполняя данное упражнение, и поэтому не получают от него практически никакого результата.
- Правильная продолжительность тренировок. Занимаясь спортом для поддержания формы необходимо придерживаться принципа умеренности. Слишком короткие тренировки не обеспечат желаемого результата, а слишком продолжительные могут навредить организму. Оптимальное время тренировки – 45 минут. Но новичку будет сложно с первого раза провести такую тренировку, до и мышцы будут просто не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинать нужно постепенно с 10-минутных разминок. От недели к неделе нужно увеличивать тренировки на 10 минут, пока не будет достигнута оптимальная продолжительность в 45 минут. Более длинные тренировки проводить не стоит.
- Внимание к каждой мышце. Перед тренировкой каждая мышца, с которой вы планируете работать, должна быть разогрета. Этому разминка является неотъемлемой частью любой тренировки.
Вопрос об употреблении воды во время физических занятий долгое время вызывал споры. Основанием для споров служили различные мнения, основанные на результатах исследований. Некоторые из них показывали, что почки не могут нормально перерабатывать поступающую жидкость, когда человек занимается спортом. Соответственно, употреблять воду во время тренировки не рекомендуется. Это может привести к серьёзным последствиям начиная от головных болей и заканчивая коматозным состоянием или летальным исходом. Но для того чтобы такие последствия могли наступить, необходимо интенсивно тренироваться не менее трёх часов. Однако, если человек вообще никогда не занимался спортом, то у ему такие страшные последствия могут грозить уже через час интенсивной тренировки. Это ещё один повод никогда не превышать оптимальной продолжительности тренировки.
По результатам других исследований никакого вреда от питья во время тренировки быть не может. Напротив, умеренное употребление воды позволяет компенсировать потери влаги, которые появляются во время занятий спортом, и предотвратить обезвоживание и его последствия: снижение показателей работы сердечной мышцы, загустение крови и и т.п.
Лучшая рекомендация, которую можно дать по поводу того, можно и нужно ли пить во время тренировок, заключается в том, что каждый человек должен сам понять, стоит ли ему пить и сколько воды можно выпивать за тренировку в соответствии со своим состоянием и самочувствием.
Если прежде вы никогда не уделяли внимания спорту, то вам не стоит сразу выполнять все упражнения для похудения на каждый день дома. Если с первого раза выполнит весь комплекс, то неподготовленным мышцам можно нанести микротравмы, которые впоследствии доставят немало дискомфорта. Пользы от такой тренировки будет немного.
Для новичков оптимальный режим тренировок – трижды в неделю по полчаса. Наиболее благоприятное время дня, чтобы провести тренировку для похудения – интервал с 11 до 13 и с 19 до 20 часов.
Для качественной тренировки нужно запастись необходимым инвентарём:
- Коврик. Заниматься на голом полу – не самое лучшее решение. Для того чтобы иметь возможность правильно и комфортно выполнять упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Можно обойтись домашним мягким пледом.
- Гантели. Новичкам стоит отдать предпочтение снарядам, весом до килограмма.
- Удобная спортивная одежда. Она должна обеспечивать свободу движений и не мешать правильному выполнению каждого упражнения.
- Небольшая узкая скамейка. Она понадобится для выполнения упражнений на пресс.
Как уже говорилось выше, каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая позволит разогреть мышцы и привести их в состояние готовности к полноценной работе. Правильная разминка сделает тренировку не только эффективной, но и безопасной.
Разминка перед комплексом упражнений, направленных на похудение, начинается с верхней части тела, с головы, и постепенно двигается вниз, к ступням.
Оптимальный способ подготовить тело к тренировке – выполнять круговые движения в суставах. Достаточно будет 10 движений в каждую сторону. Эта методика позволяет подготовить все части тела к упражнениям:
- Шея. Для разминки шеи нужно осуществлять медленные и осторожные вращательные движения головой.
- Плечи. Чтобы размять плечевой пояс, положите руки на плечи и совершайте вращательные движения. Достаточно 10-20 раз вперёд и назад.
- Локтевые суставы. Размять из несложно: вытяните руки перед собой и совершайте разгибательные и сгибательные движения локтями;
- Кисти. Необходимо расположить руки на уровне чуть ниже глаз, сжать кулаки и вращать ими сначала в одну, а затем в другую сторону;
- Спина и область талии. Для разогрева этих областей прекрасно подходят движения из стороны в сторону. При этом туловище должно двигаться, а нижняя часть тела – оставаться неподвижной. Это упражнение называется повороты туловища и прекрасно подготавливает спину и талию к предстоящей нагрузке.
- Область поясницы. Она хорошо разминается во время вращательных движений тазом. Представьте, что вы крутите невидимый обруч. Именно такого рода движения, только более медленные и плавные, нужно совершать, чтобы размять поясницу. Вращать бёдрами нужно сначала в одну сторону, а после – в другую.
- Ноги. Для подготовки ног к тренировке лучше всего подходят приседания. Ноги нужно поставить вместе, пятки не отрывать от пола и совершать неглубокие приседания.
Новичкам в самостоятельных упражнениях для похудения можно посоветовать тренировки по Табата. Также их называть протокол Табата. Этот комплекс состоит из несложных упражнений:
- Отжимания. Если вы очень далеки от спорта, то можете начать выполнение отжиманий в облегчённом виде, когда упор делается не на руки и ступни, а на руки и колени. Такой вариант подходит только для самого начального этапа, в дальнейшем нужно будет перейти на полноценный тип отжиманий.
- Приседы. Эта методика подразумевает быстрые энергичные приседания, так как за отведённое время нужно успеть выполнить несколько подходов. Приседать нужно так: ноги на ширине бёдер, при приседе в колене должен образоваться прямой угол, руки при приседании вытягиваются вперёд.
- Тренировка пресса. Выполняется классическим способом, который известен практически всем. Важный нюанс: ноги должны быть согнуты в коленях, слегка приподняты, во время упражнения от пола отрываются только лопатки, а не весь торс.
- Выпады. В процессе упражнения колени должны сгибаться под прямым углом. Выпады нужно чередовать: слева, справа. При выполнении выпада нужно переносить основной вес на ту ногу, которая осуществляет выпад.
- Тренировка трицепса. Выполняется следующим образом: устанавливается стул, тренирующийся становится к нему спиной, опирается руками на спинку, начинает сгибать локти, не изменяя параллельного расположения рук.
- Тренировка ягодиц. Выполняется в положении лёжа на спине. Руки лежат вдоль тела, ноги согнуты под прямым углом, ступни упираются в пол. Необходимо из такого положения приподнять и выпрямить нижнюю часть спины, ягодицы и бёдра, ненадолго зафиксировать в верхней точке, а затем медленно опустить.
- Тренировка спины. Выполняется лёжа на животе. Руки вытянуты над головой. Необходимо отрывать от пола руки, голову, грудь, бёдра, ноги одновременно. Тело должно касаться пола только животом. Подняв руки и ноги, зафиксируйте тело ненадолго в таком положении, а затем медленно опустите в исходное положение.
Обязательным условием безопасной и эффективной тренировки является заминка. Она выполняется после основного комплекса упражнений и позволяет мышцам постепенно отходить от нагрузки. В данном случае заминка может представлять собой лёгкий бег, постепенно переходящий в медленную ходьбу в течение пары минут. Заминка позволяет аккуратно привести в норму частоту сердечных сокращений.
Женщины могут тренироваться по различным программам. Предлагаем два наиболее удобных варианта тренировок в домашних условиях:
- Чередование аэробных и силовых дней. Один день посвящается бегу, аэробике, занятиям на велотренажёре. На следующий день нужно отдать под силовые нагрузки для каждой группы мышц.
- Тренировки смешанного типа. При этом предполагается, что каждая тренировка будет содержать аэробную и силовую часть. Например, в начале можно посвятить пять минут занятию на велотренажёре, затем проработать пресс, после этого заняться аэробикой, а далее, проработать зону бёдер.
Для того чтобы достичь более высокого результата, нужно опередить наиболее проблемные зоны и работать с ними более тщательно, чем со всеми остальными. В процессе тренировки будут в той или иной степени участвовать все мышцы, но более серьёзное внимание к проблемным областям позволит добиться гармоничного результата.
Не забывайте о том, что повысить эффективность домашних занятий можно с помощью гантелей и утяжелителей. Вполне достаточно будет веса в 1,5-3 кг. Для похудения гораздо эффективнее применять небольшой вес, но совершать больше подходов.
Для того, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и уверенным совсем не обязательно проводить в спортзале часы напролет. В большинстве случаев достаточно ежедневного выполнения комплекса растягивающих упражнений, которые при правильном выполнении придадут Вам необходимый тонус и уверенность.
Все упражнения в комплексе разделены по зоне воздействия, выполнять их желательно в представленном порядке. Можно отказаться от выполнения каких-то упражнений, но менять их порядок не рекомендуется.
Упражнения для мышц шеи
1. Вращения головы. Встаньте прямо, медленно начинайте вращать головой по часовой стрелке, затем против часовой. Проделайте это 20-30 раз в каждую сторону. Старайтесь не спешить, движения совершайте плавно при ровном дыхании.
2. Повороты головы. Стойте прямо, плавно поверните голову налево, посмотрите через левое плечо. Задержитесь в крайней точке поворота на 2-3 секунды и начинайте плавный поворот головы направо с такой же задержкой в конечной точке. Выполните 10-15 раз в каждую сторону. Не доводите до неприятных ощущений, с каждым новым повторением угол поворота можно немного увеличивать.
3. Наклоны головы вперед. Стоя прямо, положите подбородок на грудь, рот должен быть закрыт. Если не получается дотянуться до груди — остановитесь в крайней точке наклона, при выполнении упражнений важна не растяжка (она приходит со временем) а воздействие дозированного растяжения на мышцы. После двухсекундной задержки в крайней точке начинайте плавный наклон головы назад, стараясь тянуться затылком к спине, при этом, опять же, не стоит переусердствовать. После задержки в наклоне назад медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз.
4. Наклоны головы в стороны. Стойте прямо, наклоните голову влево, стараясь тянуться левым ухом к плечевому суставу. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, чтобы почувствовать приятное вытяжение мышц шеи. Повторите для другой стороны Выполните по 10-15 раз в каждую сторону.
Примечание: не старайтесь тянуть мышцы через силу, выполняйте упражнения плавно, тогда они обязательно принесут плоды. В конце выполнения комплекса растягивающих упражнений для шеи можно выполнить дополнительный подход вращений головы по 10-15 раз в каждом направлении.
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса
1. Вытяжение вверх. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок над головой. Постарайтесь вытянуться вверх, не отрывая пяток от пола. Растягивайтесь так, будто Вас вытягивают за руки вверх. Сохраняйте такое положение 20-30 секунд, в последующем стараясь увеличивать его продолжительность до 5 минут. На протяжении всего упражнения тянитесь, несмотря на чувство жжения в мышцах, оно пройдет по прекращении выполнения в считанные минуты. Упражнение хорошо укрепляет плечевые мышцы и способствует мягкому вытяжению позвоночника, что само по себе является залогом бодрости.
2. Вытяжение вперед. Стойте ровно, ноги на ширине плеч, сцепите руки в замок перед грудью. Тянитесь вперед, округлив верхнюю часть спины. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь выдержать натяжение 20-30 секунд, стараясь, по мере тренированности увеличить это время до 5 минут. Упражнение растягивает трапециевидные и широчайшие мышцы спины, укрепляет плечи.
3. Вытяжение вниз. Стоя прямо, сцепите кисти рук в замок за спиной. Выправив грудь вперед, старайтесь вытянуться руками вниз. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Упражнение укрепляет мышцы спины и вытягивает грудной отдел позвоночника.
Примечание: в процессе выполнения упражнений сохраняйте дыхание ровным. Время выполнения удобнее наблюдать по вдохам. С каждым выдохом старайтесь немного усилить натяжение, не ослабляя его на вдохе.
Упражнения для мышц ног и поясничного пояса
1. Наклоны вперед. Станьте ровно, ноги вместе. Плавно наклонитесь вперед, округляя спину и вытягивая руки к носкам ног. Ноги в коленях держите прямыми, коленные чашечки подтянуты вверх. Не старайтесь наклониться через силу. В идеале нужно коснуться пальцами рук носков ног, если сделать это не получается — ничего страшного, тянитесь на сколько это возможно без лишнего напряжения, по мере тренированности растяжка не заставит себя ждать. Задержитесь в конечном положении на 10-15 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение, повторите 6-8 раз. Упражнение растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног.
2. Наклоны в стороны. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поднимите правую руку вверх и постарайтесь прогнуться в левую сторону, вытягивая правую руку влево-вверх. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, вернитесь в исходное положение. Подымите вверх левую руку и повторите упражнение для правой стороны. Выполните 10-15 раз. Упражнение вытягивает и укрепляет боковые мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
3. Поза героя. Сядьте на голени, чтобы таз разместился на пятках. Руки положите на колени, спина прямая. Дышите ровно, глубоко. Удерживайте это положение 1-2 минуты. Упражнение (как и все остальные) может быть Вам знакомо по курсу йоги. Несмотря на свою простоту, поза героя обладает хорошим терапевтическим воздействием: растягивает переднюю поверхность бедра и придает гибкость коленным суставам.
Примечание: выполняя комплекс упражнений не делайте резких движений, тяните мышцы плавно. В самом начале практики могут возникнуть легкие неприятные ощущения в мышцах или суставах, как правило, это результат сидячей работы и низкой физической активности. Через 1-2 недели мышцы растянутся, суставы станут гибче, а негативные ощущения сменятся чувством приятного напряжения и растяжки.
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Многие считают, что невозможно добиться стройного и подтянутого тела в домашних условиях. На самом деле, благодаря регулярной нагрузке через несколько недель можно увидеть первые результаты своих стараний. Некоторые девушки предпочитают заниматься дома в первую очередь из — за удобства, а также заниматься без «лишних глаз» намного комфортнее, нежели в переполненном зале. В нашей статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тонуса тела на каждый день.
Какие мышцы качать?
Если вашей целью является похудение, не стоит зацикливаться на определённых группах мышц. Чтобы обеспечить равномерное сжигания жира, необходимо задействовать все группы мышц. Прежде чем начать выполнение упражнений, не забудьте разогреть тело с помощью небольшой разминки.
Если ваш вес в пределах нормы, советуем начать упражнения с мышц рук, обычно для этих целей используют гантели небольшого веса (примерно 2 кг) и эспандер. Самой частой проблемой у девушек является прокачка пресса. Чтобы качание пресса стало эффективным и в скором времени появился результат, необходимо с каждым разом увеличивать нагрузку и интенсивность выполнения.
На что обратить внимание начинающим
- Домашние тренировки должны проходить в благоприятной обстановке с позитивным настроением. Вовсе не обязательно тренироваться дома до изнеможения, во всем нужно знать меру.
- Чтобы мотивировать себя самостоятельно, думайте о том, что прежде всего это необходимо вам для красивого подтянутого тела и чувства лёгкости.
- Девушкам, которые впервые занялись фитнесом, нельзя давать сразу большую нагрузку на мышцы, иначе встать с кровати на следующее утро будет очень тяжело. К тому же, после подобного рода тренировок вовсе пропадает желание продолжать тренироваться.
- Многие девушки после нескольких тренировок бросают это дело из — за того что нет видимого результата. Обычно такое происходит из — за не регулярных занятий. Запомните, что тренировка два раза в месяц не принесёт желаемого результата.
- Ещё одно не маловажное правило на пути к совершенству — поддержка водного баланса в организме и правильное питание. Без соблюдения данных требований, ваши тренировки действительно будут проходить впустую.
- Тренировки должны проводиться не менее 3 раз в неделю.
- Выполнение упражнений необходимо начать спустя 2 часа после последнего приёма пищи.
После ознакомления с основными правилами, перейдем к упражнениям на каждый день в домашних условиях.
Упражнения на бедра
Данная область является самой проблемной у многих девушек, поэтому начнём именно с неё.
Разогреваем тело небольшой разминкой и приступаем к выполнению.
- Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с ненавистным бедрами — приседания с утяжелителями. В процессе выполнения стараемся сохранить осанку идеально ровной. Ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями поднимаем при каждом приседе. Если данное упражнение является для вас сложным, первое время можно обойтись без дополнительного веса.
- Следующее упражнения корректирует не только бедра, но и придаёт форму ягодицам. Необходимо выполнить широкий шаг вперёд, далее нога сгибается в колене, а вторая при этом должна коснуться пола. Рекомендовано выполнять выпады поочередно на каждую ногу по 25 раз по три подхода.
Создаём талию и прорисовываем пресс
Чтобы добиться идеального пресса, постарайтесь регулярно выполнять упражнения, в котором задействованы мышцы пресса.
- Ложимся на пол, руки лежат вдоль тела. Поднимаем ноги, стараясь изобразить прямой угол. Необходимо выполнить 30 поднятий по два подхода. Конечно же, для новичков будет тяжело выполнить упражнение полноценно. Поэтому по началу выполняйте 15 поднятий по два подхода.
- Исходное положение идентично с первым упражнением. Ногами имитируем езду на велосипеде, не отрывая рук от пола. Обратите внимание, что основная нагрузка должна быть задействована на пресс, а не на ноги.
- Данное упражнение известно многим ещё со школьных занятий физкультурой. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову и поднимаем туловище к коленям. Для удобства выполнения необходимо зафиксировать ноги, например упереться в диван или попросить помощи со стороны. В идеале упражнение выполняют по 30 раз в два подхода.
Чтобы усовершенствовать природную форму груди, вовсе не обязательно использовать хирургические методы коррекции.
Рассмотрим эффективные упражнения для девушек на каждый день.
- Необходимо лечь на скамейку спиной. Над собой поднимаем руки с утяжелителями и опускаем их как можно ближе к полу, затем сводом вместе. Выполняем упражнение 15 раз по 3 подхода.
- Упражнение идентично первому, только руки с гантелями необходимо опускать не в разные стороны, а назад за голову. Чтобы добиться результата, выполняйте одно из предоставленных упражнений три раза в неделю. Во время тренировки необходимо уделять мышцам груди не менее 20 минут.
- Чтобы закрепить эффект, в конце тренировки выполните стандартные отжимания от пола, не менее 15 раз.
Основные правила домашних тренировок
- Нельзя заниматься спортом каждый день, мышцы должны отдохнуть и прийти в форму.
- Не пропускайте тренировки, иначе результата придётся ждать намного дольше.
- Упражнения можно выполнять в любое время суток. Единственный нюанс, нельзя выполнять тренировку на голодный или полный желудок.
- Не используйте слишком тяжёлые гантели.
- Если вы чувствуете, что выполнение упражнения даётся слишком легко, увеличьте нагрузку.
- Выпивайте не менее 2 литров чистой воды.
Можно сделать вывод, что для красивой женской фигуры необходимо всего лишь три часа в неделю. Конечно же, 70% успеха занимает правильное питание. Выполняя упражнения, которые надо делать каждый день, а также скорректировав свой суточный рацион, ваше тело преобразится до неузнаваемости.
Мечтаете о стройном теле, но не можете регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал? К счастью, для достижения этой цели требуется только горячее желание, самоорганизация и немного времени, ведь работать над собой можно и дома. И комплекс упражнений для похудения дома станет тем самым спасателем.
Многие комплексы упражнений, разработанные для поддержания хорошей физической формы в домашних условиях, довольно эффективны и при регулярном выполнении позволяют быстро достичь желаемого результата.
Важно : разминка перед упражнениями
Разминка
Перед началом любой тренировки (неважно, дома или в зале) необходимо сделать разминку или разогрев. Цель – подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей физической активности. При этом необходимо понимать: чем сильнее нагрузку вы намерены себе дать, тем тщательнее и дольше должен быть разогрев. Уделите больше внимания тем группам мышц, которые планируете прорабатывать более интенсивно. Какие именно упражнения включить в разминку? Лучше всего подходят :
Разминке достаточно уделить 10-20 минут, главное, хорошо разогреть те мышцы, на проработку которых вы планируете сделать упор.
Простые упражнения для похудения дома
Чтобы комплекс упражнений для похудения дома был продуктивным, желательно приобрести хотя бы минимальный комплект спортивного инвентаря. В него входят: коврик для растяжки, гантели, утяжелители, фитбол, скакалка, бодибар. Все это понадобится для детальной проработки различных групп мышц. Финансовые затраты на эти предметы гораздо скромнее, чем деньги, потраченные на абонемент в хороший тренажерный зал, а пользы при регулярных и добросовестных занятиях принесут не меньше.
Для домашних тренировок из-за отсутствия тренажеров и свободного пространства, подойдут эти простые, но при этом эффективные упражнения.
- Прыжки на скакалке.
- Махи ногами из положения стоя.
- Приседания.
- Прыжки из приседа.
- Проработка пресса (скручивания).
Комплекс упражнений для похудения дома — способ, при котором важно делать все перечисленные упражнения в хорошем темпе. Эффективнее всего заниматься по следующей схеме: каждое упражнение выполняется один подход из 10-30 повторений, затем цикл начинается снова. Прыжки на скакалке, махи и далее по списку. Эта схема называется круговой тренировкой.
Основа эффективного снижения веса — кардио упражнения
Профессионалы в сфере фитнеса утверждают, что для снижения веса наиболее полезны кардиотренировки. Сегодня одним из самых эффективных вариантов считается интервальный бег. Полагают, что именно этот вид нагрузки продуктивнее всего избавляет от жировых отложений, но и помимо интервального бега существует множество вариантов физической активности, способствующих быстрому снижению веса. К ним относят плаванье, велотренажер или велосипед, танцы, аэробика, степ, прыжки на скакалке.
Что выбрать в качестве кардиотренировки? Занимайтесь тем, что вам больше по душе и не забывайте правильно питаться.
Упражнение для плоского живота
Как часто любят говорить фитнес-гуру :
И с этим не поспоришь! Многолетний опыт профессиональных спортсменов и любителей фитнеса убедительно доказывает: пока не будет пересмотрено питание, заветных кубиков пресса или красивого плоского живота не будет. Только тогда комплекс упражнений для похудения дома будет наиболее эффективным.
Мышцы пресса лучше других откликаются на нагрузку и быстро становятся сильными, но зачастую крепкий живот скрывается под внушительной жировой прослойкой. Как известно, лучший способ ее убрать – это регулярные кардионагрузки. А лучший способ закрепить результат – грамотный режим и рацион питания. Тандем кардио и диета способен творить чудеса! Дополните свои тренировки упражнениями на пресс (различные скручивания, уголки, планки) :
Выполняйте скручивания и уголки по 3 подхода с 10-15 повторами. Включайте упражнения для проработки мышц пресса в каждую тренировку. При таком подходе первые результаты не заставят долго ждать.
Упражнения для сильных и подтянутых рук
Спортивные и подтянутые руки украшают не только мужчин, но и женщин. Регулярно выполняйте следующие упражнения, и ваши руки всегда будут в отличной форме :
Все упражнения делайте от 2 до 4 подходов по 10-15 повторов, постепенно наращивая нагрузку по мере адаптации организма к ней.
Упражнения для гибкой и стройной спины
Чтобы физическое развитие было гармоничным, не забывайте укреплять мышцы спины. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать самостоятельно:
Казалось бы, избавится от лишнего веса и добиться подтянутой фигуры совсем несложно.
- Почему же не все добиваются успеха?
- Многие бросают тренировки, едва начав заниматься?
- Как избежать такого поворота событий?
Эти простые советы помогут сделать домашние занятия не только эффективными, но и интересными, а также быстро получить желаемый результат :
- Не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой. Это убережет вас от возможных травм, следовательно, и от вынужденного простоя. Также можно выполнять в конце занятия заминку – , направленных на растягивание основных мышц. Это способствует их лучшему расслаблению после интенсивной нагрузки.
- Избегайте однообразия в тренировках. Периодически меняйте упражнения и тип нагрузки. Если вы долгое время занимались с гантелями, перейдите на работу с утяжелителями, бодибаром или штангой. Силовые нагрузки чередуйте с кардио, не забывайте растягиваться. Внесите немного разнообразия в свои занятия. Это не даст вам заскучать и бросить тренировки. И данный комплекс упражнений для похудения дома станем Вашим любимым.
- Узнавайте новые и интересные факты о фитнесе и правильном питании. Читайте спортивные блоги и форумы. В сети можно найти огромное количество ценной информации начиная от оригинальных рецептов низкокалорийных блюд до подробного описания тренировочной программы.
- Пересмотрите свое питание. Помните, что регулярные занятия спортом сделают вас сильней и выносливей, а вот точеная фигура – это результат грамотно построенной системы питания. Продумайте свою диету. В данном случае речь идет не о голодании и суровых ограничениях в еде, а о правильном балансе основных нутриентов.
- Ставьте цель и добивайтесь ее. Смотрите мотивирующее видео, делитесь успехами с единомышленниками, радуйтесь даже самым незначительным результатам.
Занимайтесь регулярно, получайте удовольствие от тренировок. Главное, знайте: все возможно – стоит только захотеть!
Комплекс упражнений для попы и пресса. 16 дней и вы — модель!
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек
Выполнять физические упражнения можно не только в тренажерном зале или местах где есть тренажеры, штанги, гири, бодибары, медболы и прочее оборудование чтобы полноценно тренироваться профессионально конечно тренажерный профессиональный зал нужен в первую очередь так как там есть всё необходимое чтобы давать нагрузку на все группы мышц бицепс, трицепс, ноги, ягодицы, плечи, спину, пресс, икры.
Зная упражнения, с помощью которых можно давать себе нагрузку на мышцы и получать от этого результат если весь тренировочный процесс будет соблюдаться по правилам, а это частота тренировок 3 – 4 раза в неделю отдых между тренировками, режим питания, который не следует оставлять без внимания.
Если соблюдать все что было написано выше можно сделать свои первые шаги в трансформации своей фигуры, а также создать мышечный корсет, похудеть, сбросить лишние килограммы, убрать лишний размер одежды, обновить гардероб, который уже хотелось сделать не первый год, но мешала лень чтобы начать тренироваться, но как говорится и вот время пришло…
Упражнения, которые можно выполнять дома на ягодицы и пресс.
Иногда на первый взгляд кажется, что их можно выполнять легко и просто, но не следует так думать любые упражнения, которые выполняются дома так и в тренажерном зале имеет технику выполнения без которой вы полноценно не сможете нагрузить свои мышцы, не соблюдая правил техники ваши мышцы не получат 100% тренированности поэтому прежде чем начинать новичкам тренироваться следует изучить упражнения и их технику выполнения.
Итак, давайте разберем самые лучшие эффективные упражнения на ягодицы и пресс для похудения дома чтобы сбросить лишний вес и наконец-то избавиться от килограммов, которые нам мешают жить.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
В начале разберем упражнения на мышцы ягодиц прежде чем выполнять нам понадобиться в домашних условиях коврик, бутылочка воды, и приятная фоновая музыка и можно начинать выполнять упражнения.
- Отведение ноги назад на ягодицу
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы. Техника выполнения в упоре на руках поясница прямая, одна нога в упоре на колене, другая вытянута назад до параллели с полом процесс выполнения прост отводить ногу назад возвращать её в исходное положение к ноге которая стоит в упоре. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Приседания классические
Всем известное со школы упражнение техника выполнения ноги шире плеч руки за головой процесс выполнения нужно как можно ниже присесть и затем встать при этом удерживать поясницу как можно ровней и стараться не наклоняться пятки не отрывать. Пример выполнения на фото
- Выпады на месте
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы чтобы их почувствовать на следующий день после тренировки техника выполнения руки перед собой или на поясе как удобно расставьте ноги так чтобы, когда вы касались коленом пола угол на передней ноге, был 90% или чтоб колено не выступало за носок. Пример выполнения на фото
- Отведение прямой ноги по диагонали на ягодицу
Немного сложней упражнение чем простое отведение на ягодицу здесь ягодица всегда находиться в напряжение и нога всегда прямая. Техника выполнения стоя в упоре на ладонях одна нога в упоре на колене другая вытянута по диагонали процесс выполнения нужно поднять ногу до параллели с полом затем отпустить в исходное положение! Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на одной ноге
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы также в процессе выполнения упражнения работает поясница и бицепс бедра по сравнению с другими упражнениями оно считается наиболее слабым поэтому лучше в процесс тренировки дома включать более сильные упражнения. Техника выполнения лёжа на спине руки ладонями прижаты к полу одна нога вытянута вперед на весу вторая в упоре на стопе процесс выполнения нужно поднять таз упираясь полностью ногой чтобы создать нагрузку именно на ногу, которая стоит на полу затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно вначале делается одной ногой заданное количество повторений потом второй. Пример выполнения на фото
- Подъём таза лёжа вверх на две ноги
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы проще чем на одной ноге в процессе выполнения также работает поясница бицепс бедра. Техника выполнения примерно такая же только две ноги на стопе в упоре процесс выполнения поднять таз как можно выше затем плавно отпустить, не качаясь пола и так выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
- Приседания с выпрыгиванием
Классические приседания с выпрыгиванием одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы выполняется оно также, как и классические приседания, но здесь как вы присели нужно максимально сделать усилие на прыжок вверх чтобы, когда вы были в положение стоя ваши пятки оторвались от земли и так нужно выполнять каждое повторение с усилием выпрыгивания вверх. Пример выполнения на фото
- Приседания в стиле сумо
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы так как широкая постановка ног в большею степень создаёт нагрузку на ноги и внутреннюю часть бедра. Техника выполнения Широко расставив ноги руки перед собой процесс выполнения начните приседать максимально отводя колени в сторону до приседа параллели с полом и ниже после чего вернитесь в исходное положение! Ошибки выпонения упражнения многие сводят колени вместе соответственно упражнение получает неправильным это происходит из – за недостатка растяжки внутренних мышц бедра поэтому если у вас так получается лучше заменить упражнение на другое. Пример выполнения на фото
- Выпады крест на крест
Одно из лучших эффективных упражнений для ягодиц попы где нужно ноги переставлять поочередно чтобы правильно выполнять упражнение техника выполнения на фото.
Принципы тренировок
При желании увидеть результаты как можно быстрее попробуйте экспресс тренировки, позволяющие накачивать мышцы буквально за пару недель. Но если цель действительно красивые ягодицы, придется трудиться регулярно с применением различных подходов.
Тренировки в таком случае необходимо проводить не реже трех раз в неделю, уделяя упражнениям для накачивания попы не менее 15 минут. К этим нагрузкам по прокачке ягодиц нужно добавить кардиотренировки, которые необходимо проводить дважды в неделю. Для попы будут полезны бег и прыжки на скакалке, плаванье и езда на велосипеде.
Занимаясь в домашних условиях, позаботьтесь о месте проведения тренировки и подходящей удобной форме. Начинайте выполнять эффективные упражнения для попы с 15-20 повторов. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений на 5-10 раз. В идеале нужно довести тренировку до 100 повторов каждого упражнения.
Если считаете нагрузку недостаточной, добавляйте отягощения. Подойдут и гантели, и обычные бутылки с водой. Вес утяжелений увеличивайте также поэтапно.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
Пресс с этим словом ассоциируется плоский живот если есть пресс, то нет живота. Убрать живот и бока и отложившиеся жиры в области талий нам помогут любимые упражнения на пресс, про которые сейчас мы Вам расскажем, чтобы Вы смогли с легкостью выполнять их в домашних условиях и корректировать свои мышцы брюшного пресса.
- Сгибание туловища лёжа на спине
Одно из классических эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно для выполнения упражнения — это лечь на спину руки расположить за головой ноги полу согнутые в коленях стопы на земле процесс выполнения начните подниматься к коленям вверх до предела на сколько вы cможете подняться затем вернитесь в исходное положение. Пример выполнения на фото
Планка одно из эффективных упражнений для пресса живота дома из сильных статичных упражнений где работают не только мышцы пресса, но и мышцы кора, а к ним относятся продольные мышцы спины косые мышцы пресса и другие вспомогающие группы мышц чтобы удержать торс параллельно полу. Техника выполнения проста в упоре на руках ноги на носочках выпрямлены спина прямая процесс выполнения нужно удерживать торс максимально параллельно полу и не прогибать поясницу чтобы не получить травму спины максимально сконцентрироваться на работу мышц пресса чтобы чувствовать только его. Пример выполнения на фото
Планка и Т планка это 2 статических упражнения где работают не только мышцы пресса а ещё другие вспомогающие группы мышц чтобы удерживать тело в равновесий акцент в Т планке даётся на косые мышцы живота поэтому техника выполнения следующая лягте боком расставьте ноги друг от друга в стороны примите положение в упоре на руке рука должна быть расположена по линий груди – плеча затем процесс выполнения поднимите таз вверх и удерживайте его максимально ровно нужно стараться также держать баланс в упражнение чтобы не упасть. Пример выполнения на фото
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома так как работают прямые мышцы живота и косые мышцы живота выполнять его просто лёжа на спине руки за головой процесс выполнения поочередно подтягивайте ноги по диагонали к рукам затем возвращайтесь в исходное положение при каждом касание локтя коленом противоположную ногу нужно выпрямлять до конца и стараться как можно больше опускать её к полу, но чтоб она не касалась. Пример выполнения на фото
Классическое не сложное упражнение на пресс со школы где работает не только мышцы пресса но и ноги а именно внутренняя часть бедра и квадрицепс так как ноги постоянно на весу мышцы ног получают нагрузку иногда тяжелее приходится мышцам ног их удерживать поэтому у кого возникает такая проблема тяжело держать ноги на весу лучше заменить это упражнение другим например велосипед. Пример выполнения на фото
Анатомия ягодичных мышц
Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.
Большая ягодичная мышца
Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)
Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.
Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.
Средняя ягодичная мышца
Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.
Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.
Малая ягодичная мышца
Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.
Анатомия ягодичных мышц
Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.
Эффективные упражнения для ягодиц пресса дома для девушек.
- Планка на одной ноге
Планка на одной ноге и классическая планка отличие этих двух упражнений в том, что, когда планка выполняется на одной ноге дополнительно нагружается ягодица, на ноге которая удерживается на весу, а вся остальная нагрузка и техника выполнения не меняется только нужно учесть ноги нужно переставлять поочередно, например, продержались 10 секунд на одной ноге поменяйте ноги и так каждый раз каждый подход время также можно увеличить чтобы слишком часто ноги не переставлять. Пример выполнения на фото
- Подтягивание ног к груди
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома всё что нужно это сесть на коврик руки в упоре ладонями в пол ноги вытянуты процесс выполнения упираясь ладонями в пол и удерживая баланс подтяните ноги к груди затем вернитесь в исходное положение необходимо учитывать, когда вы подтягивайте ноги к груди туловище также немного подвижно, когда ноги вытягиваются туловище нужно отклонять немного назад, когда ноги притягиваете туловище, подтягивается к ногам вперед. Пример выполнения на фото
Всё что нужно для выполнения этого упражнения это просто лечь и закрыть глаза шутка конечно время не спать, а качать пресс))) Поэтому процесс выполнения лежа на спине руки вытянуты ноги выпрямлены после чего нужно поднять одновременно ноги и руки и соединить их наверху затем плавно отпустить их вниз в исходное положение! Важно учитывать положение спины так как она не должна слишком сильно прогибаться чтобы не получить травму если вам тяжело и спина сильно прогибается можно сделать упражнение в половину амплитуды, то есть сомкните наверху ноги и руки, а затем медленно опускайте их, но не до конца почувствуйте предел на сколько вы можете опустить ноги и зафиксируете и не опускайте ниже это упрощённый вариант выполнения. Пример выполнения на фото
Чем-то напоминает упражнение склёпка, но это ещё одно из простых упражнений которое выполняется в положение и сидя и лёжа так как тут нужно работать и туловищем, и ногами процесс выполнения лёжа на спине ноги выпрямлены руки расположены вдоль туловища нужно одновременно поднять туловище вверх и подтянуть ноги к груди затем вернуться в исходное положение. Важно если вам мешает живот и у вас получается короткая амплитуда движения, то упражнение не будет таким эффективным поэтому замените его, например, на велосипед. Пример выполнения на фото
- Обратные скручивания
Чем-то похоже на подъём ног лежа на скамье где ваша задача держаться за скамью и поднимать ноги вверх, но наше упражнение намного проще вам нужно леч на спину руки расположить вдоль тела ладонями в пол ноги поднять вверх процесс выполнения вытягивать ноги в вверх и приподнимать частично таз затем возвращаться в исходное положение. Важно если Вам мешает живот и у вас избыточная масса тела замените на более простое упражнение которые представлены выше. Пример выполнения на фото
- Махи ногами вверх-вниз
Одно из лучших эффективных упражнений для пресса живота дома где основная ваша задача — это сесть на коврик руки в упоре на ладонях ноги вытянуты процесс выполнения поочерёдно начните поднимать ноги вверх-вниз опуская ноги стараетесь не касаться земли и так продолжайте выполнять упражнение. Пример выполнения на фото
Любите бегать? Если да, то тогда это упражнение для вас, и вы легко без большого труда его сделайте, а если нет, то тогда нужно пробовать! Процесс выполнения в упоре на руках ноги на носочках поочередно начните подтягивать ноги к груди и возвращаться в исходное положение. Пример выполнения на фото
- Косые скручивания
Про косые мышцы пресса никогда не следует забывать лишь потому что красивая талия и её очертания появляются тогда, когда у вас есть не только кубики на животе, а есть ещё косые мышцы пресса, которые нужно тренировать на каждой тренировке. Поэтому косые скручивания включайте всегда в свою программу тренировок! Процесс выполнения лягте ровно затем ноги отклоните в сторону чтобы создать напряжение и растянутость в косых мышцах живота после чего начните поднимать туловище вверх. Пример выполнения на фото
25 лучших упражнений на пресс для девушек
Всем привет! Хочу схематически продемонстрировать вам самые эффективные упражнения для пресса (их в списке 25), которые можно выполнять в домашних условиях.
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота: поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Каждое из показанных в схеме упражнений начинаем выполнять, начиная с 10 раз, увеличивая в дальнейшем кол-во до 25-30. Если говорить о планке, я начинала с 1 минуты, сейчас могу держать планку 2-3 минуты.
Итак, сохраняем картинку и вперёд!
Будьте здоровы!
Ваша Юли!
Источник: womanshape.ru
7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 5 Среднее: 3,8]Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.
Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно занимаетесь спортом и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.
Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.
7 лучших упражнений для похудения в домашних условияхИтак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.
1. Аэробные упражненияХодьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.
По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить жировые отложения в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см при ходьбе по 50-70 минут 3 раза в неделю.
Бег и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.
Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Комбинация этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.
Схема упражнения:
Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.
- Начните с 15-минутной ходьбы.
- Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
- С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
- Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
- Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.
Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.
2. Скакалка или скакалкаПропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.
Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по вашему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать его здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.
У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.
Схема упражнения:
- Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
- Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
- Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
- Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
- Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.
Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.
Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.
Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.
Варианты упражнений планка:Стандартная планка: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевые области этой тренировки — это корпус, руки, плечи и спина.
Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.
Схема упражнений
- Примите позу отжимания или стандартную планку.
- Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
- Верните правое колено в исходное положение.
- Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
- Верните левое колено в исходное положение
- Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.
Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но сделанная в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.
Схема упражнений
- Сядьте и вытяните ноги перед собой.
- Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
- Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
- Удерживайте это положение 40-60 секунд.
- Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.
Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.
Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на более крупных мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.
Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.
Схема упражнений
- Ищите нескользкие и плоские поверхности.
- Положите руки вперед и немного шире плеч.
- Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
- Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
- Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.
Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.
Согласно исследованию, подтягивание помогает сжигать почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.
Схема упражнений
- Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, стоя прямо.
- Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
- Вернитесь в исходное положение медленно.
- Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.
Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.
Схема упражнения:
- Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
- Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
- Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
- Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
- Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.
Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.
Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.
Схема упражнений
- Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
- Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
- Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
- Держите переднее колено выше пятки.
- Вернитесь и сведите ноги вместе.
- Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
- 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.
Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и похудании.
7. ЙогаЙога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.
Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.
Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:
- Улучшение кардио-здоровья
- Повышение мышечного тонуса
- Сбалансированный метаболизм
- Улучшение дыхания
- Повышение гибкости
- Управление стрессом
Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.
Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:
- Поза воина
- Поза треугольника
- Поза плеча
- Поза моста
- Поза лука
- Поза планки
- Поза собаки вниз
- Приветствие Солнцу
- Можно ли похудеть с помощью упражнений?
Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.
- Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?
Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.
- Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.
- Сколько калорий потреблять в день?
Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.
Также читайте: 5 домашних средств для похудения
Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.
Могут ли домашние тренировки быть такими же эффективными, как спортзал?
По мере того, как в Великобритании усиливается реакция на распространение коронавируса (Covid-19), общественность теперь будет дистанцироваться от границ своего собственного дома как минимум на три недели, что дает возможность выполнять домашнюю тренировку высокий приоритет.
В понедельник, 23 марта, премьер-министр Великобритании Борис Джонсон обратился к нации и изложил новые строгие меры по борьбе с пандемией.
Отныне люди могут выходить из дома только для того, чтобы заниматься спортом один раз в день, ездить на работу и с работы там, где это «абсолютно необходимо», делать покупки в предметах первой необходимости и удовлетворять любые медицинские или медицинские потребности.
По словам Джонсона, те, кто хочет выйти на улицу, чтобы тренироваться, могут делать это один раз в день на пробежку, прогулку или велосипед. «Это следует делать в одиночку или только с людьми, с которыми вы живете», — добавил он.
Итак, для тех из нас, кто не занимается бегом и не владеет велосипедом, пришло время выяснить, как выполнять круговые тренировки, TRX, HIIT и многое другое в гостиной.
От загрузки фитнес-приложений, таких как Centr и FIIT, до занятий йогой в прямом эфире и использования предметов по дому в качестве отягощения и сопротивления — есть множество способов улучшить свою физическую форму дома.
Джонатан Стори, Getty Images
Но насколько эффективны домашние тренировки, чем те, которые вы можете выполнять в тренажерном зале?
‘Конечно, современные тренажерные залы полны оборудования , специально разработанного для , предназначенного для интенсивных тренировок, поэтому верхний порог всегда будет выше, но вполне возможно усердно работать и дома, если вы умны. как вы используете окружающую среду », — рассказывает нам Люк Уортингтон, персональный тренер и тренер Nike.
Мы поговорили с некоторыми фитнес-экспертами, чтобы узнать все, что вам нужно знать о замене походов в тренажерный зал на домашние тренировки в гостиной.
Домашние тренировки так же эффективны, как поход в спортзал?
Любители тренажерного зала во всем мире, несомненно, будут жаждать немного времени на кросс-тренажере, беговой дорожке или перед набором гантелей прямо сейчас, поскольку мы вступаем во время «блокировки» в Великобритании.
Но, по словам Уортингтона, важно понимать, что наши фитнес-цели и способность тренироваться не нужно менять только потому, что мы сейчас находимся в помещении.
‘ Неделя общей фитнес-тренировки должна состоять из тренировок с отягощениями два-три раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю (одна из которых должна быть в устойчивом состоянии низкой интенсивности, а другая — в стиле «стоп-старт» с более высокой интенсивностью) — поясняет он. «Теперь, когда тренажерные залы закрыты, эти приоритеты не должны меняться».
Однако, отвечая на вопрос, являются ли домашние тренировки такими же «эффективными», как в тренажерном зале, личный тренер и автор бестселлеров Элис Лайвинг отмечает, что во-первых, важно: Определите, что мы подразумеваем под словом «эффективный», чтобы понять наши цели.
Джонатан Стори, Getty Images
«То есть, каков ваш желаемый результат тренировки?» — спрашивает она. «Возможно, это просто поддержание формы и здоровья, возможно, это улучшение настроения, поддержание веса или работа над сжиганием жира».
Чтобы поддерживать сердечно-сосудистую активность, Уортингтон отмечает, что, прежде всего, вам просто нужно двигать своим телом, чтобы поднять сердце , будь то прогулка, пробежка или поездка на велосипеде — что разрешено новыми инструкциями правительства — или ходьба вверх и вниз по лестнице.
«Воспроизведение тренировок с отягощениями вне тренажерного зала требует больших усилий, поэтому им часто пренебрегают», — говорит он, добавляя, что сопротивление помогает улучшить все, от гормонального фона, плотности костей и подвижности до снижения риска травм и восстановления спины. боль.
В результате, по его словам, очень важно когда-либо приложить усилия для включения силовых тренировок в наши фитнес-программы теперь, когда тренажерные залы закрыты.
Конечно, недостатком домашних тренировок является то, что «вы не сможете выдерживать такие тяжелые нагрузки, как в тренажерном зале», — говорит Лайвинг, отмечая, что « увеличение силы может быть более сложной задачей ». .
«Постоянные тренировки с собственным весом или отягощениями из дома по-прежнему могут помочь вам поддерживать силу, качество движений, аэробные способности и приобретение навыков так же эффективно, как и посещение тренажерного зала».
Софи Джонс, сертифицированный онлайн-персональный тренер, отмечает что ходьба и бег по-прежнему являются формами упражнений с собственным весом, «которые по-прежнему столь же эффективны на улице, если не более эффективны, чем использование тренажера для придания вам импульса».
Какие упражнения с собственным весом так же хороши, как использование тренажеров?
Когда дело доходит до тренировки дома, Уортингтон говорит, что самое важное, что нужно помнить, — это охватить человеческие движения «толкание, тяга, приседание, поворот и выпад».
Звуки в салоне можно сделать, не так ли?
Вот его основные советы по выполнению этих движений в домашних условиях:
Толкание
«Классическое отжимание — это удивительно продвинутое движение, позволяющее добиться успеха. Но вы можете исправить это, положив руки на стул или табурет, чтобы максимально приблизить пол к себе. Или, если вы продвинулись вперед, вы можете продвигаться вперед, поставив ноги на стул, чтобы отодвинуть пол подальше. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений ».
Pull
‘Это упражнение часто пропускают на домашних тренировках, так как его труднее всего выполнять без оборудования.Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, это обернуть банное полотенце вокруг верхнего угла двери и использовать его как опорную точку для выполнения ряда. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Приседания
‘Легко повторить, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула.Новичок может просто сделать это, сидя и вставая на обеденном стуле, не используя руки. Для более продвинутых возьмите стул и держите перед собой любой груз. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений ».
Петля
«Это термин, которым мы пользуемся фитнес-людьми для описания любой формы становой тяги. Но мы имеем в виду наклониться, чтобы поднять тяжелый предмет с пола. Хотя для этого предназначены штанги и гантели, дома действительно можно использовать любой предмет. Выполните 4 подхода по 8-10 повторений ».
Выпад
‘Мы используем этот термин для описания чего-либо на одной ноге, поэтому сплит-присед (иногда называемый «статическим выпадом») — хорошее начало. Прежде чем перейти к резервным выпадам, сделайте выпад вперед и, возможно, в стороны (в сторону). Выполните 3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу ».
Какие домашние тренировки сжигают больше всего калорий?
Как известно многим посетителям тренажерного зала, упражнения — это не только сжигание калорий, но полностью зависит от ваших целей в фитнесе, будь то набор мышечной массы, наращивание силы и растяжение мышц или восстановление после травмы и похудение.
Однако, когда дело доходит до калорий, Уортингтон объясняет, что вы будете сжигать больше калорий, задействуя большую мышечную массу и работая усерднее.
valentinrussanovGetty Images
«Итак, домашняя тренировка, охватывающая все движения за одно занятие, — ваш лучший выбор… насколько усердно вы будете работать, зависит от вас!» — говорит он.
Liveing отмечает, что интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) отлично подходит для сжигания калорий , поскольку она использует «короткие резкие всплески взрывных движений, таких как приседания и бёрпи».
Джонс отмечает, что когда дело доходит до сжигания калорий, все зависит от продолжительности и интенсивности тренировки.
«Вы можете потренироваться в течение часа, но не сжечь много калорий, если тренировка не очень требовательна, или завершить действительно интенсивную тренировку всего за 15 минут и сжечь столько же, если не больше», — говорит она.
«Если вас больше всего беспокоит расход калорий, важно также помнить, что вы сжигаете калории не только за счет упражнений».
Тренер объясняет, что длительное время дома может привести к тому, что люди будут тратить меньше энергии, чем обычно , пропуская повседневные занятия, такие как прогулки, покупки или стояние в метро.
«Это хорошая идея — постараться встать и передвигаться, прогуляться по дому, разговаривая по телефону, или поработать по дому. Все это увеличивает ваш общий NEAT (неэнергетический термогенез) », — говорит она.
Какие повседневные предметы можно использовать в качестве утяжелителей, лент сопротивления, поддержки и т. Д.?
В спортзалах могут быть беговые дорожки, тренажеры TRX, статические велосипеды, степперы и скакалки, но на самом деле вам не нужно много для достижения тех же целей в фитнесе дома.
На самом деле, сейчас может быть идеальное время, чтобы найти предметы, которые можно использовать как тренировочное оборудование.
«Полотенца являются отличной заменой тренажеру с подвеской TRX, который вы видите в большинстве тренажерных залов », — говорит Уортингтон. «Все, что вам нужно сделать, это закрыть дверь за короткий край полотенца и взяться за свободный конец, как ручку TRX».
Конечно, при этом убедитесь, что вы выбираете дверь, которая закрывается на вас, а не в сторону. от вас, чтобы избежать травм.
Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Он также перечисляет тяжелые предметы, такие как картофель и рис, чтобы добавить «внешнюю нагрузку», как полезные предметы.
Liveing, тем временем, предлагает наполнить две бутылки с водой, чтобы они действовали как «гантели», или использовать банки печеной фасоли для увеличения веса.
«Если вы боретесь за коврик, пара полотенец, наложенных друг на друга, может обеспечить достаточную поддержку для выполнения упражнений в полу, и попробуйте использовать стул для таких упражнений, как подъемы вверх, приседания и отжимания», — говорит она.
Как бортпроводник, Джонс слишком хорошо знает, что необходимо адаптировать тренировку в зависимости от имеющегося оборудования и практичности вашего окружения.
Она говорит: «Вы можете включить стул, скамейку или диван, чтобы поддерживать вашу тренировку и делать ее разнообразной. Например, используйте диван для выполнения отжиманий на трицепс или болгарских сплит-приседаний. В моем дорожном комплекте для упражнений всего три предмета — тонкое полотенце для йоги для захвата, небольшая эластичная лента для активации ног и ягодиц и скакалка.’
Чего следует остерегаться, тренируясь дома?Перемещение вокруг подставки под телевизор, дивана, кровати и угловых шкафов с острыми краями — дело непростое.
Однако, прежде всего, важно, чтобы создавал безопасное пространство при тренировках дома .
ОбезьянаБизнесизображенияGetty Images
«Деревянные полы скользкие, и хотя мы можем использовать это в наших интересах при адаптации одних упражнений — это может быть опасно для других, поэтому убедитесь, что вы носите подходящую обувь», — предупреждает Уортингтон.
«Точно так же любые предметы, которые вы поднимаете и используете для внешней нагрузки, должны быть безопасными и надежными — пакеты с мукой и стеклянные бутылки не так хорошо переносятся при падении!»
Весы также являются ключевым элементом для тренировок дома. Например, в то время как «упражнения на толчок» достаточно легко повторить дома, «тяги» — не так много, поэтому нужно время, чтобы тщательно спланировать все, что вы хотите сделать.
Кроме того, Уортингтон советует любителям фитнеса остерегаться неуверенных СМИ в Интернете.
«Сейчас, как никогда, Instagram наводнен тренировками #inspo. Тем не менее, позаботится о том, чтобы вы воспользовались советом опытных профессионалов. », — говорит он.
Джонс соглашается, добавляя: «Убедитесь, что выполняемая вами тренировка соответствует вашему уровню физической подготовки, поэтому, если вы новичок в тренировках, следуйте тренировке для начинающих или, если вы действительно не уверены, обратитесь за профессиональным советом».
Liveing отмечает, что, хотя может возникнуть соблазн броситься на быстрый сеанс HIIT в обеденное время или сразу после восьмичасового сидения за столом, разминка по-прежнему является важной частью тренировки.
Кевин КозицкиGetty Images
«Вам все еще нужно согреться, так что не дайте себя обмануть, думая, что раз вы дома, вам в этом не будет нужды», — говорит она. «Даже пять минут повышения температуры тела и мобилизации могут помочь избежать травм и помочь вам получить от тренировки максимум удовольствия».
Какое ваше главное упражнение для тренировки рук, ягодиц, ног и кора:
Руки
«Возьмите руки Энистон из разгибания трицепса лежа», — говорит Уортингтон.«Лягте на спину, вытянув руки перед собой, держа в каждой руке по двухлитровой бутылке с водой. Согните руки в локтях, удерживая предплечье неподвижным. Снова выпрямите руку, сжимая мышцы тыльной стороны рук. Повторите 3 подхода по 12 повторений . ’
В качестве альтернативы Liveing предлагает совершенствовать ваши отжимания. «Стремитесь сделать 3-4 подхода по 5 повторений».
Ягодичные мышцы
«Лягушачьи насосы — это странно названный ответ на проблему с ягодицами без тренажерного зала», — говорит Уортингтон.
«Лягте на спину, подошвы ног вместе, как будто вы молитесь ногами.Колени согнуты и направлены наружу в положении «бабочка».
«Прижмите ступни к полу, чтобы поднять бедра к потолку, при этом выжимая колени наружу. при этом вы должны почувствовать сильное сокращение обеих ягодиц. Повторить 4 подхода по 20 повторений . ’
ХосроркGetty Images
Ноги
Уортингтон отмечает: «Классическое приседание всегда и всегда будет лучшим упражнением для ног.Вы можете выполнить это упражнение с собственным весом или держать что-нибудь перед собой (совет: если вы держите объект подальше от себя, это станет основным упражнением).
«Ставьте ступни немного шире бедер, вес распределяется равномерно. Подожмите таз под себя, сжимая ягодицы и брюшной пресс. Сделайте глубокий вдох и активно согните бедра, чтобы принять положение на корточках, удерживая скобу вокруг своего живота. Вбейте ступни в пол, чтобы снова встать. Выполните 3 подхода по 6-8 повторений . Если обычное приседание слишком утомительно, попробуйте просто сидеть и стоять на диване, не используя руки для помощи ».
Core
« Мертвые жуки выглядят простыми, простыми, но, сделанными правильно, это вызов для любого », — говорит он.
«Лежа на спине на полу или на мате, постарайтесь как можно больше соприкоснуться позвоночником с поверхностью земли, подумайте о том, чтобы сделать двойной подбородок и приподнять пряжку ремня.
«Поднимите руки прямо к потолку и согните бедра и колени на 90 градусов, чтобы голени образовали« столешницу ».Не теряя контакта с полом какой-либо частью позвоночника, вытяните левую руку над головой и вытяните правую левую ногу.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Оттолкните пятку и потяните пальцы ног назад к себе, когда вы вытягиваетесь, представьте, что вы стоите на этой ноге. Не позволяя пятке касаться пола, медленно вернитесь в исходное положение.’
Для тех, кто любит работать с растениями, Liveing предлагает стремиться к достижению четырех сетов по 10 повторений пилы , перемещая вес тела вперед и назад, при этом локти плотно прижаты к земле под углом 90 градусов. с плеч.
Какие упражнения вы можете делать, чтобы поддерживать форму, если не можете заниматься бегом?
Для тех из нас, кто любит бегать трусцой по местному парку или тренироваться в марафоне, социальное дистанцирование и самоизоляция во время Covid-19 окажут такое же большое напряжение на тело, как и на разум.
Однако, хотя правительство советует людям продолжать бегать на свежем воздухе с соблюдением определенных мер, можно выполнять кардиотренировки и другими способами дома.
Деятель искусстваGNDphotographyGetty Images
«Бег обычно является одной из тренировок сердечно-сосудистой системы», — говорит Уортингтон. «Таким образом, с точки зрения физических преимуществ, вы можете заменить это чем-нибудь, что увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания.’
Его чаевые?
«Выберите занятие, которое вам нравится, чтобы у вас было больше шансов соответствовать ему», — отмечает он. «Будь то прыжки со звездой , бег на месте или отработка ваших любимых танцевальных движений , теперь вас никто не увидит — в этой части вашей тренировки вы можете быть довольно креативными!»
Между тем, Liveing предлагает выполнить одну из форм HIIT, чтобы заполнить пустоту выхода на улицу и бега.
«Это по-прежнему поможет улучшить аэробные способности и общий уровень физической подготовки, но включает в себя резкие скачки движений, а не непрерывный бег», — объясняет она.
Джонс советует людям проявить творческий подход и переработать традиционные формулы тренировок.
Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
‘Табата, если выполняется правильно, очень интенсивна и направлена на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание ее с минимальными периодами отдыха. Я бы посоветовала выполнить ряд упражнений по 20 секунд с 10-секундным отдыхом в течение восьми раундов », — говорит она.
Она также предлагает практиковать AMRAP (как можно больше раундов), EMOM (каждую минуту в минуту) и тренировки с партнерами, чтобы сохранять мотивацию.
Как часто и в какое время дня нужно заниматься спортом?
Если вы в настоящее время сидите дома и ругаете себя за то, что не тренируетесь на рассвете этим утром, или отсчитываете часы до послетренировочной тренировки, то вам не о чем беспокоиться, поскольку эксперты сходятся во мнении, что нет «Лучшее» время для тренировок на самом деле.
«Возможно, вы почувствуете большую мотивацию в первую очередь, или вы, возможно, захотите оставить это до вечера после долгого дня, проведенного за ноутбуком», — отмечает Лайвинг. « Пока вы что-то делаете, не имеет значения, когда ».
Когда дело доходит до частоты, нет никакой реальной необходимости менять частоту тренировок, потому что вы не можете попасть в спортзал.
По словам Уортингтона, общая фитнес-программа обычно включает комбинацию силовых тренировок 3 раза в неделю и сердечно-сосудистых тренировок два раза в неделю в отдельные дни.
«В качестве приблизительного ориентира я бы предложил, чтобы четыре-пять дней каких-либо движений, будь то силовые тренировки, йога или бег, — это хорошее время, к которому нужно стремиться», — отмечает Лайвинг.
Inti St Clair / Смешивание изображений Getty Images
Теперь, когда многие из нас тренируются дома, а некоторым приходится балансировать между новыми рабочими обязанностями и уходом за детьми, Уортингтон говорит, что очень важно — с психологической точки зрения — спланировать свой еженедельный график тренировок в воскресенье вечером и придерживаться его как можно лучше. можно .
«Это должно включать в себя всю вашу работу, исходя из домашних привычек, время начала и окончания, запланированные перерывы в приеме пищи, а также ваши упражнения», — говорит он.
Liveing соглашается, добавляя, что очень важно менять позу, чтобы облегчить боль в спине, когда вы целый день сидите за столом.
«Помимо составления рабочего плана, также составляйте график переходов между позициями — так что переходите от работы за кухонным столом к дивану и даже к полу — но меняйте его каждые пару часов», — она Примечания.
Джонс добавляет: «В нашей нынешней ситуации мы должны максимально использовать это время, чтобы сосредоточиться на себе. Попробуйте использовать то, что было бы у нас в дороге и общение, для личного внимания?
«Планируя регулярные ежедневные занятия, от тренировок до йоги или медитации, мы можем построить позитивную структуру в наш день. Было бы так приятно думать, что вы даже можете найти что-то положительное, что можно было бы извлечь из всего этого, и некоторые новые здоровые привычки, которые улучшат вашу жизнь, когда все вернется в норму.’
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
Вам нужно больше вдохновения, вдумчивой журналистики и домашних советов по красоте? Подпишитесь на печатный журнал ELLE прямо сейчас и заплатите всего 6 фунтов стерлингов за 6 выпусков. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ
Кэти О’Мэлли Редактор цифровых новостей Кэти О’Мэлли — исполняющий обязанности цифрового редактора ELLE UK.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 способов поправиться, если вы ленивы AF
Это извечный вопрос: как мне быстро прийти в форму? Представляем вам … руководство для ленивых девушек по фитнесу.
Потому что упражнения — это здорово и все такое, но когда дело доходит до их фактического выполнения, это совсем другая история.В большинстве случаев, если вы ленивы, вас не разбудят. И всегда есть оправдание. Либо слишком холодно, чтобы бегать на улицу, либо слишком жарко, чтобы бегать на улице, либо слишком ветрено, чтобы бегать на улице, либо вы не можете позволить себе абонемент в спортзал.
Это примерно охватывает все сезоны.
Когда вы только начинаете свое стремление к хорошей физической форме, ваша выносливость, как правило, не на высоте. Чтобы добраться туда, нужно примерно , . Итак, вот как стать лучше, не чувствуя себя самой болезненной вещью в мире.
1. Придерживайтесь 10 секунд
Старайтесь делать только 10 отжиманий и 10 приседаний каждый день, даже если они не идут подряд. Потому что что-то лучше, чем ничего, и через некоторое время, когда вы почувствуете, что находите 10 подходов слишком легкими, вы можете увеличивать его в своем собственном темпе.
2. Вставайте хотя бы каждый час
Мы все читали отчеты о том, что сидеть весь день вредно для вас, сгорбиться над клавиатурой и даже не выйти на обед, потому что мы слишком заняты. Но хватит! Сделайте сознательное усилие вставать хотя бы раз в час — сходить в туалет, заварить чай или даже просто пойти и поздороваться с коллегой.А еще лучше купите Apple Watch, и они будут жужжать каждый раз, когда достигнет десяти часов в час, если вообще не обнаружат, что вы стоите.
3. Ходите пешком не менее 20 минут в день
Будь то суровая середина зимы или нет, нет оправданий тому, чтобы ездить на общественном транспорте буквально везде, куда бы вы ни пошли, . Используйте предоставленные вам ноги и двигайтесь; даже всего 20 минут в день улучшат ваше здоровье. Его легко вписать в свой распорядок дня, и вам не придется задыхаться.Присоединяйтесь к победе, начатой благотворительной организацией Living Streets, которая поощряет людей # Try20, прогуливаясь всего 20 минут в день в течение месяца, чтобы увидеть, насколько это влияет как на здоровье, так и на счастье. Это действительно прекрасный повод завести собаку.
Можно было ходить или можно было STRUTGiphy
4. Даже не выходите из дома
Ага, вы все правильно прочитали; Вам даже не нужно выходить из дома, или даже с дивана , , чтобы хорошо потренироваться.Есть много доступных упражнений и домашних тренировок, которые вы можете выполнять из гостиной, и вам не придется добираться до спортзала. Сделайте несколько отжиманий на трицепс и несколько выпадов и проработайте пресс — и все это не выходя из дома. Ознакомьтесь с некоторыми другими идеями здесь:
5. Используйте Табата
Если у вас есть только пять минут, загрузите приложение таймера Табата для сверхбыстрой тренировки. Если вы проведете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, то получите отличную высокоинтенсивную тренировку, которая принесет пользу как для фитнеса, так и для похудания.Бегите 20 секунд, а затем ходите 10 или пропустите 20 и лягте на 10. Вы можете делать бёрпи, альпинистов или даже планку (если вы достаточно храбры), тренировка Табата немедленно повысит ваш метаболизм и частоту сердечных сокращений. и вы должны начать видеть преимущества в кратчайшие сроки.
6. Выключите
Дело не только в физических упражнениях — наша повседневная жизнь оказывает реальное влияние на наше здоровье и благополучие. Достаточное количество сна имеет решающее значение для поддержания формы, и 4628482 устройства, которыми вы владеете, которые отвлекают вас от повседневной жизни, не помогают.Так что отключите все технологии, которые у вас есть, по крайней мере за час до сна, и вы обнаружите, что начинаете лучше отдыхать.
7. Не беспокойтесь о том, как долго длится ваша тренировка
Качество вашей тренировки не зависит от ее продолжительности, что, откровенно говоря, является музыкой для наших ушей. Любое упражнение — это здорово, и самое важное, когда вы только начинаете, — это просто начать двигаться. Не пытайтесь подняться на гору, пока не научитесь ходить, если вы понимаете, о чем мы говорим.Не имеет значения, проработали ли вы целый час или не смогли бегать столько, сколько хотели (кхм, удалось обойти квартал только один раз). Дело в том, что вы делаете или , и вот что это имеет значение.
Коллекция Moviestore / REX Shutterstock
8. Бегите только за одну песню
Вместо того, чтобы быть слишком амбициозным и затем чувствовать себя ужасно, когда все это не складывается, скажите себе, что нужно бежать только одну песню.Сделайте хороший, и вы даже не заметите, когда закончится 3,5 минуты. В общем, скачайте альбом Арианы Гранде, и вы без проблем поймете, что добровольно участвуете в марафоне.
9. Проведите время в постели
Посмотрим правде в глаза; некоторые формы упражнений могут быть забавными, и секс — одна из них. Исследования, проведенные учеными из Квебекского университета в Канаде, показали, что сексуальная активность может быть столь же эффективной для сжигания энергии, как и упражнения умеренной интенсивности. Отличный материал. Женщины могут сжечь 90 калорий во время сеанса секса, что составляет чуть меньше половины того количества, которое вы сожгли бы за 30-минутную пробежку.Мы знаем, какой из них лучше выбрать …
10. Тренируйтесь во время рекламы
Ленивые любят смотреть телевизор. Так почему бы не совместить это с упражнениями и рассчитать время, чтобы ваши мини-тренировки были такими же длинными, как и реклама. Если, конечно, вы не смотрите Netflix, где нет рекламы. Если вы сделаете пятиминутную схему выпадов, бёрпи, бега, скакалок и приседаний во время рекламы, то вы можете вознаградить себя, развалившись на диване и выяснив, действительно ли у Британии есть талант. Однако оставьте Ben & Jerry’s в морозильной камере, если вы хотите что-то изменить.
Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Выполните эти 7 упражнений для пресса с 11 линиями!
Если бы вы следили за новостями K-pop, вы, вероятно, слышали о 11-строчном прессе.Для тех, кто не уверен, что это такое, 11-строчный пресс — это две параллельные линии пресса, идущие вниз по вашему животу, и их можно увидеть у самых подготовленных женщин-айдолов K-pop, которые обычно известны как крысы спортзала или лучшие танцоры. в их группе.
Фото с Pinterest
Хотя общеизвестно, что достичь 11-строчного пресса очень сложно, вы можете добиться этого, если будете соблюдать строгую диету и каждый день работать над кардио и тонизирующими упражнениями. Эти 7 упражнений на пресс помогут вам достичь 11-строчного пресса! Даже если вы никогда не добьетесь 11-строчного пресса, вы можете получить подтянутый живот, который будет хорошо смотреться с укороченными топами!
Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Фотография с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Примите позу планки и убедитесь, что ваше тело сохраняет прямую линию.Постучите одной стороной бедер об пол и вернитесь в положение планки. Постучите другой стороной бедра по полу и вернитесь в положение планки. Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение задействует ваши основные мышцы и в то же время помогает сделать вашу талию тоньше.
# 2 Twist & Touch Crunches
Фото с @ 太阳 宝宝 (через Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например коврик для йоги или на кровать. Слегка согните ноги, поставив ступни на поверхность.Согнитесь один раз, руки выпрямите, поверните тело влево и вправо кончиками пальцев и лягте обратно. Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение поможет вам укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например на коврик для йоги или на кровать, согнув колени. Держите голову обеими руками и сделайте скручивание, при этом вытянув одну ногу. Сделайте второй кран, сгибая вытянутую ногу и разгибая другую ногу, как если бы крутили педали на велосипеде.Повторите это упражнение 30 раз.
Это упражнение помогает нарастить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Встаньте в положение планки, положив ладони на пол и выпрямив руки. Согните одну ногу, прижав колени как можно ближе к груди, и вытяните назад. Повторите это упражнение 30 раз каждой ногой.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Лягте на мягкую поверхность, например, на коврик для йоги, или на кровать, коснувшись руками головы и выпрямленных ног.Поднимите ноги под углом 45 градусов и сделайте скручивание, скрестив ногу с другой, и повторите с другой стороны. Повторите это упражнение 25 раз.
Это упражнение помогает укрепить основные мышцы и поддерживать плоский живот.
Фото с @ 太阳 宝宝 (из Little Red Book)
Сядьте на мягкую поверхность и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Поднимите обе ноги и напрягите корпус. Сложите руки вместе и крутите телом влево и вправо.