Эктоморф — до и после тренировок
Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.
1
Характеристики телосложения
Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой. Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.
Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.
Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:
- 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
- 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
- 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
- 4. Объем мышечной массы минимальный.
- 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
- 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
- 7. Небольшое количество жира под кожей.
Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.
Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.
Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.
2
Рекомендации к тренировкам
Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:
- 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.
При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.
- 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.
Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.
- 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.
Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.
- 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.
- 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.
- 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).
- 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.
- 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.
- 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.
Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.
Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.
3
Советы по питанию
Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.
Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.
Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.
Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.
Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.
Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!
popravsya.ru
Эктоморф до и после
Как известно, еще в 1940 году английский ученый Уильям Шелдон предложил систему определения соматипа человека, основанную на трех компонентах: эндоморфной, мезоморфной и эктоморфной. В данной статье речь пойдет об эктоморфах и о способах, которые помогли некоторым из них нарастить мышечную массу и добиться успеха в бодибилдинге.
Прежде чем рассказать о том, что испытывает эктоморф до и после того, как решает изменить себя с помощью бодибилдинга, стоит привести классическое определение эктоморфа. Итак, это долговязый человек с худым, вытянутым лицом, на котором выделяется высокий лоб. У таких мужчин узкие бедра и грудная клетка, длинные и тонкие руки и ноги, мускулатура практически не развита, а подкожный жировой слой почти отсутствует. Явные эктоморфы совершенно не подвержены ожирению, так как в их организме повышен метаболизм и все поступающие с пищей калории перерабатываются и не оседают в организме. Однако по этой же причине эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу в результате занятий в тренажерных залах, и поэтому добиться высоких результатов в бодибилдинге им значительно сложнее, чем, например, мезоморфам.
Для окружающих эктоморфа людей он с возрастом визуально не меняется, поэтому эктоморф до и после периода взросления выглядит практически одинаково, и выделяется на фоне возмужавших ровесников. Часто это становится причиной возникновения комплексов. Однако в этом есть и положительный аспект, так как у некоторых юношей, наконец, возникает мотивация, и они решают начать заниматься бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу. На этом пути им приходится преодолевать большие сложности, так как продуктивность занятий у них намного ниже, чем у людей, относящихся к другим соматическим типам. Сложность в этом случае заключается в необходимости жесткой и чрезвычайно высококалорийной диеты, иначе нехватка питательных веществ в совокупности с высоким уровнем метаболизма, приведут к тому, что организм будет “заниматься каннибализмом”, т. е. расходовать на свои нужды большую часть объема мышц, выработанных во время тренировок. Кстати эктоморфы должны знать, что теперь им до конца жизни придется жить в подобном графике, иначе организм быстро вернется к своему естественному состоянию.
Однако у людей с таким телосложением есть и некоторое преимущество перед представителями двух других типов: у них в процессе тренировок рельеф мышц проявляется сам собой, тогда как другим спортсменам приходиться проводить специальные тренировки для получения подобного результата.
Для того чтобы добиться успеха эктоморф до и после тренировок должен предпринимать особые меры с тем, чтобы свести к минимуму потери энергии:
- следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
- научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
- не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
- тренироваться интенсивно, но недолго;
- эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без кардио и аэробных нагрузок;
- рацион эктоморфа подбирают специально и ему категорически запрещено нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
- в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как орехи, лосось, льняное и арахисовое масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
- наиболее предпочтительной для эктоморфа диетой является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30% нежирных белков и 15-20% жиров.
Чтобы повысить мотивацию у тех, кто на данный момент еще только задумывается о том, чтобы попытаться поспорить с природой и вопреки всему приобрести красивую спортивную фигуру, можно привести несколько историй из разряда “Экоморф до и после. Путь к успеху”. Так 1982 году высший титул в бодибилдинге достался Крису Дикерсону, который пришел в спорт из оперы и на момент своего триумфа весил всего 86 кг при росте 170 см, “Мистером Олимпия” трижды становился Фрэнк Зейн, весивший на пике своей карьеры 93 кг при росте 176 см.
ektomorf.ru
Блог Эктоморфа: набор массы в режиме он-лайн
Эктоморф Петрович Ноябрь 4, 2014Друзья, всем привет! Я снова в строю! У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо
Далее » Эктоморф Петрович Апрель 28, 2014Этот месяц очень позитивный. Отличный настрой, хороший аппетит и достойные результаты. Я не только вернул свой вес, который я набрал до отдыха в Тайланде, но и и даже добавил 0,5-1 кг (суммарный прирост за
Далее » Эктоморф Петрович Апрель 21, 2014Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас
Далее » Эктоморф Петрович Март 27, 2014Следуя традиции, я опять задержал свои месячный отчёт. Но у меня есть оправдание — я уезжал отдыхать в Тайланд на 2 сумасшедшие недели А вот чему нет оправданий, дак это тому, что я похудел
Далее » Эктоморф Петрович Январь 28, 2014Третий месяц оказался самым скучным и нерезультативным. Во-первых, новогодние праздники. Во-вторых, я заболел и полторы недели не занимался. Кроме того месяц оказался тяжёлым и в эмоциональном плане. Вес встал, внешние изменения уже не так
Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 26, 2013Прошёл второй месяц. За это время я успел познакомится с головными болями во время физических нагрузок и сменить тренажёрный зал, о чём писал в своей группе в контакте. Именно, по этой причине и задержал
Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 11, 2013Друзья, я столкнулся с проблемой: при физических нагрузках появились головные боли в области затылка
Далее » Эктоморф Петрович Декабрь 6, 2013Меня завалили просьбами выложить мою программу тренировок для эктоморфа. Поэтому, как и обещал в посте о результатах за первый месяц, выкладываю программу, по которой я буду тренироваться первые месяцы :). Ранее я уже говорил,
Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 25, 2013Рубрику «Истории успеха» я решил начать с интервью у уже достаточного известного человека в интернете, благодаря различным спортивным пабликам и группам Вконтакте. Итак, встречайте: Владислав Поздняков, он же Доктор Влад
Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 13, 2013Сравниваю фотографии с теми, что делал месяц назад и говорю себе: «Парень, да ты неплохо поработал в этом месяце» Что мы имеем (слева до тренировок, справа после первого месяца тренировок)
Далее » Эктоморф Петрович Ноябрь 6, 2013Раздел «Мотивация» решил начать с юмористического, но достаточно толкового ролика на тему препятствий, которые возникают у начинающих «качков
Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 31, 2013Выбор тренажерного зала стал для меня целой проблемой. В городе, в котором я живу, представлены сотни различных залов, начиная от подвальных качалок и заканчивая именитыми сетевыми фитнес-клубами с мировым именем. Не смотря на это,
Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013It’s Showtime! Итак, осень 2013 года. Пришло время начинать наш эксперимент по набору массы у Эктоморфа, то есть меня :). Что мы имеем: Вес: 73 кг. 78 кг. Рост: 183 см. Стоит напомнить, что
Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013Предвидя вопросы о том, зачем мне всё это нужно и как блог может помочь в наборе массы, я решил создать эту страницу. Итак, на странице «Обо мне» я уже писал, что в конце лета
Далее » Эктоморф Петрович Октябрь 16, 2013Привет! Меня зовут Эктоморф Петрович, мне 24 года и я дрищ. Да, да! Нужно смотреть правде в глаза, ведь именно так мы называем людей худого телосложения. А теперь по порядку… С самого детства я
Далее »ectomorph.ru
гид по правильному питанию и тренировкам
Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.
Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!
Как понять что вы эктоморф?
Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.
На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.
Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то . Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?
Советы по питанию
Больше половины . Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Калорийная еда
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие , полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.
Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.
Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.
Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.
Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!
Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.
Частота приемов пищи
Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.
Питание в течение дня
После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.
Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!
Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!
Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.
После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!
Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.
Советы по тренировкам
Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!
Начните с фулбоди
предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.
Отдавайте предпочтение базовым движениям (). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.
Больше отдыхайте
Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.
В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.
Меньше кардио
Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.
Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!
Будьте осторожны
Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.
Многоповторка ваш друг
Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.
Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!
Подытожим
Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!
Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!
Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Кто такой эктоморф и как с этим жить
Все мы разные, с разными характерами, разными вкусами, разной внешностью, разным телосложением. Наверняка многие слышали странные слова — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Это не инопланетяне. Так принято разделять людей по типу телосложения. Разделение это довольно условное, так как в чистом виде каждый из этих типов встречается не очень часто. Тем не менее давайте попытаемся разобраться кто же это такие, как выглядит каждый из типов телосложения, его особенности. Определим рекомендации по питанию и особенностям тренировок для каждого из них.
Тип телосложения определяется генетикой, но при правильном построении программы тренировок, системы питания, общего образа жизни с наследственностью можно договориться, изменить ее.
Замечали наверное, что некоторые, придя в тренажерный зал, через пару лет уже красуются развитым телом, играют мускулами, а кто-то пришел дрищем, так им и остался, хотя работал в зале за двоих. Почему так? Вот чтобы не работать в холостую, падая от усталости и отчаиваясь от отсутствия видимых улучшений рельефности тела, и необходимо в начале спортивного пути верно определить свой тип конституции. И дальше грамотно построить систему тренировок для получения желаемого результата. Это относится в равной степени и к мужчинам и к женщинам.
Кто такой эктоморф?
Эктоморфа характеризует худощавый, «сухой» тип телосложения. У них практически отсутствует подкожный жир, но и мышцы даже при усиленных тренировках растут очень плохо. Это те люди, которые как правило не отказывают себе в удовольствии поесть, но это вовсе не сказывается на их фигуре. У них очень быстрый метаболизм, переедание им не грозит. Большая часть потребляемых калорий расходуется на поддержание внутренних сил организма. Эти люди очень выносливы, ведут очень активный образ жизни. Внешне конституция таких людей напоминает карандаш — маленькие плечи, маленькая грудь, узкие ягодицы. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Длинные руки и ноги.
Мышцы у эктоморфа хотя и растут очень плохо, но при правильно спланированной программе тренировок и режиме питания это возможно. Эктоморфу надо иметь в виду, что прекращение тренировок обернется довольно быстрой потерей прогресса роста мышц. В утешение им скажу, что одни из самых красивых тел бодибилдеров именно у эктоморфов. Главное не сдаваться!
С чего начать?
С изменения образа жизни. Если вы решили построить красивое рельефное тело, то необходимо перестать нервничать по пустякам, так как повышение уровня гормонов стресса останавливает рост мышц. Вам надо научиться расслабляться, поможет в этом йога, массаж, медитация. Желательно выдерживать режим ночного сна не менее 8 часов. Отлично, если есть возможность спать днем, хотя бы полчаса.
Тренировочный процесс эктоморфа
Используйте короткие интенсивные тренировки по сплит-системе по 40-50 минут. При сплит-тренировках упор делается на 2-3 части тела в один день. Тренировки проводятся со средними либо тяжелыми весами для базовых групп мышц. Количество повторений в сете — 5-10, количество подходов — порядка 7. Отдых между подходами при тренировке одной группы мышц должен составлять не менее 1 минуты, при тренировке разных групп мышц — не менее 5 минут. Увеличение интенсивности тренировок заключается в увеличении рабочих весов, но никак не в сокращении перерывов. Отдых для эктоморфа очень важен и во время и после тренировки. Тренироваться если вы устали или не полностью восстановились не следует.
Аэробные и кардионагрузки необходимо свести к минимуму в программе тренировок эктоморфа. Большая нагрузка может сильно замедлить процесс роста мышечной массы, так как при этом вся пища превращается в топливо, углеводы просто не успевают откладываться в жир под кожей, а белки – поучаствовать в строительстве мышц.
Режим питания эктоморфа
Набрать массу эктоморфу возможно, хотя и трудно. Хотя обычно человеку с таким типом конституции достаточно 2-3 приемов пищи, при необходимости набора массы количество приемов пищи необходимо увеличить до 5-7 раз в день — каждые 2,5 — 3 часа. Порции еды средние, не стоит переедать в каждый раз, тогда эти 5-7 порций в вас просто не поместятся. Питание должно быть высококалорийным и с повышенным содержанием белка, особенно после тренировки. При построении диеты необходимо учитывать следующее соотношение компонентов пищи: белки должны составлять не менее 25-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 25-30%. То есть основу дневного рациона должны составлять углеводы. Это не значит, что нужно питаться одними сладкими булочками! На 90% пища должна быть натурального происхождения. В противном случае вы приобретете не нужный подкожный жир и проблемы с поджелудочной железой! При выборе продуктов нужно отдавать предпочтение медленным углеводам — макароны, рис, гречка, бобовые, овощи, фрукты. Овощи богатые клетчаткой улучшат пищеварение, а вот фрукты лучше употреблять с низким содержанием сахара — киви, груша, яблоко. Пейте много воды — не менее 2-2,5 литров в сутки. Неплохой результат дают периодические разгрузочные дни — можно поголодать раз в 2-3 недели на воде или кефире.
Пищевые добавки, рекомендованные для эктоморфа
Различные пищевые добавки спортивного питания могут существенно ускорить набор мышечной массы людей этого типа телосложения. Отличный результат дадут гейнеры, протеиновые смеси, включенные в дневной рацион питания. Выдерживать интенсивные физические нагрузки и быстрее восстанавливаться после тренировок поможет креатин. Прием ВСАА особенно в комплексе сглютамином будет только на пользу. Принимать ВСАА лучше сразу после пробуждения и перед сном, а также до, во время и после тренировки.
Очень полезен прием поливитаминных комплексов для укрепления иммунной системы организма.
Эктоморфу не просто достичь внушительных пропорций, но при правильно спланированном режиме питания грамотно построенном тренировочном процессе можно добиться очень хороших результатов. Рельефному прессу эктоморфа позавидует любой мезоморф. Важно питаться здоровой пищей, добросовестно работать в тренажерном зале и качественно восстанавливаться. Тогда успех непременно ждет вас!
В следующей статье мы рассмотрим телосложение мезоморфа. А в дальнейшем — эндоморфа.
befirst.info
Эктоморф-шоу. С 6 по 12 месяц
Друзья, всем привет! Я снова в строю!
У вас накопилось много вопросов: «куда пропал?», «блог заброшен?», «нашёл себе бабу, которой и таким нравишься?» и куча других. На все со временем обязательно отвечу, но обо всём по порядку!
Блог я действительно забросил. Долго думал, как и чем это вам объяснить, но зачем что-то выдумывать, если ответ очевиден — лень. Да-да, она матушка, банальная лень делать отчёты.
Изменения очень медленные, когда будет хоть сколько-то смотрибельный результат — неизвестно, а отчёты нужно делать каждый месяц. Но прочитав ваши сообщения и комментарии, я получил очень хороший заряд мотивации! Именно пооэтому блог начинает новую жизнь!
За это время многое изменилось и произошло, обо всём этом буду писать отдельный посты, а сейчас к тому, что имеем на данный момент.
Зал я не бросал, за исключением небольшого перерыва. Максимальный вес за время моего отсутствия — 89 кг, но потом после отдыха он скатился до 86.
На данный момент мой вес: 87,5 кг.
Но самое главное! Я начал делать замеры! (наконец-то дошло! )
Первая колонка — до отдыха, вторая — сразу после, третья — приближено к сегодняшним показателям.
| Замер \ Дата | 14.07.14 | 08.08.14 | 07.10.14 |
| Обхват плеч | 120 | 117 | 125 |
| Рука (бицепс) | 36 | 35 | 37 |
| Предплечья | 29 | 29 | 29,5 |
| Грудь | 101 | 100 | 104 |
| Талия | 87 | 84 | 90 |
| Таз | 98 | 96 | 100 |
| Бедро | 54 | 53 | 56 |
| Голень | 40 | 39 | 40,5 |
Ну и самое главное, фоточки:
Очень жду ваших вопросов, рекомендаций по развитию блога, идеи тем для новых постов и т. д.!
ectomorph.ru
Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.
Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).
Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:
25 августа 2006 года
Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):
88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений
Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.
Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)
Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:
1 день цикла: «Грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»
Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.
Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.
20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.
Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений
Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).
С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.
Юрий Спасокукоцкий
biceps.com.ua