Эктоморф до и после: Эктоморф до и после

Эктоморф до и после

Дата: 13 октября 2013

Как известно, еще в  1940 году английский ученый  Уильям Шелдон предложил систему определения соматипа человека, основанную на трех компонентах: эндоморфной, мезоморфной и эктоморфной. В данной статье речь пойдет об эктоморфах и о способах, которые помогли некоторым из них  нарастить мышечную массу и добиться успеха в бодибилдинге.

 

Прежде чем рассказать о том, что испытывает   эктоморф до и после того, как решает изменить себя с помощью бодибилдинга, стоит привести  классическое определение  эктоморфа.  Итак, это долговязый человек с  худым, вытянутым лицом, на котором выделяется высокий лоб. У таких мужчин  узкие бедра и    грудная клетка,   длинные и тонкие  руки и ноги, мускулатура практически не развита, а подкожный жировой слой почти отсутствует.  Явные  эктоморфы совершенно не подвержены ожирению, так как в их организме повышен метаболизм и все поступающие с пищей калории перерабатываются и не оседают в организме.

  Однако по этой же причине  эктоморфам очень трудно набрать мышечную массу в результате занятий в тренажерных залах, и поэтому добиться высоких результатов в   бодибилдинге им значительно сложнее, чем, например, мезоморфам.

 

Для   окружающих  эктоморфа людей он с возрастом визуально не меняется, поэтому эктоморф до и после периода взросления выглядит практически одинаково, и  выделяется на фоне возмужавших ровесников. Часто это становится причиной возникновения комплексов. Однако в этом есть и положительный аспект, так как у некоторых  юношей, наконец, возникает  мотивация, и они решают   начать  заниматься бодибилдингом, чтобы нарастить мышечную массу. На этом пути им приходится преодолевать большие сложности, так как продуктивность занятий  у них намного ниже, чем у людей, относящихся к другим соматическим типам. Сложность в этом случае заключается в необходимости жесткой и чрезвычайно высококалорийной диеты, иначе  нехватка питательных веществ в совокупности с высоким  уровнем метаболизма, приведут к тому, что организм будет “заниматься каннибализмом”, т.

е.  расходовать на свои нужды большую часть объема мышц, выработанных  во время  тренировок. Кстати эктоморфы должны знать, что теперь им до конца жизни придется жить в подобном графике, иначе организм быстро вернется к своему естественному состоянию.

 

Однако у людей с таким телосложением есть и некоторое преимущество перед представителями двух других типов: у них  в процессе тренировок рельеф мышц проявляется  сам собой, тогда как  другим спортсменам приходиться проводить специальные тренировки для получения подобного результата.

 

Для того чтобы добиться успеха эктоморф до и после тренировок должен  предпринимать особые меры с тем, чтобы свести к минимуму потери энергии:

• следует минимизировать, скажем так, “бесполезную” двигательную активность;
• научиться расслабляться, например, спать подольше ночью и пару часов днем;
• не нервничать и расслабляться, чтобы снять напряжение;
• тренироваться интенсивно, но недолго;
• эктоморфам не требуется прилагать усилий для сжигания жира, поэтому индивидуальная программа для них составляется без  кардио и аэробных нагрузок;
• рацион эктоморфа подбирают специально  и ему категорически запрещено  нарушать распорядок дня, особенно по части приемов пищи.
• в ежедневном рационе таких спортсменов обязательно должны присутствовать такие продукты как  орехи,  лосось, льняное и арахисовое  масло и семена, содержащие полезные и необходимые жиры;
• наиболее предпочтительной для эктоморфа  диетой  является высокоуглеводная. Вообще в процентном соотношении рацион таких спортсменов должен включать не менее 50 % углеводов, 30%   нежирных белков и 15-20% жиров.

Чтобы повысить мотивацию у тех, кто на данный момент еще только задумывается о том, чтобы попытаться поспорить с природой и вопреки всему приобрести красивую спортивную фигуру, можно привести несколько историй из разряда  “Экоморф до и после. Путь к успеху”. Так  1982 году высший титул в бодибилдинге достался Крису Дикерсону, который пришел в спорт из оперы и на  момент своего триумфа весил всего 86 кг при росте 170 см, “Мистером Олимпия” трижды становился  Фрэнк Зейн, весивший на пике своей карьеры 93 кг при росте 176 см.

Эктоморф — до и после тренировок

Эктоморф до и после программы тренировок и правильного питания — совершенно разные люди. Как правило, эктоморфы совсем худые, но достаточно высокие люди. Именно такое телосложение их и выделяет среди остальных. Но исправить худощавость можно правильным питанием и специальными тренировками. После этого эктоморфов можно не узнать. Худые и длинные конечности обрастают внушительными мышцами.

1

Характеристики телосложения

Эктоморфа легко узнать в толпе, так как у него непропорциональное тело — он высокий, но вес тела небольшой.

Людям с таким телосложением очень сложно набирать мышечную массу. То же касается и подкожной жировой прослойки. Но другой стороны, люди, которые относятся по типу тела к эктоморфам, могут намного лучше переносить нагрузки, которые требуют достаточной выносливости. Это связано с тем, большое количество мышечных волокон сокращается.

Девушка такого телосложения тоже довольно трудно набирает массу. Конечно, формы тела менее округлые, чем у представительниц других соматотипов. Зато они достаточно легко восстанавливаются после длительных и изнуряющих тренировок. Но небольшое количество мышечной массы и длинные кости приводят к тому, что они применяют больше упражнения для того, чтобы поддерживать осанку и увеличивать показатели силы.

Обычно эктоморфы отличаются такими параметрами тела:

1. 1. В среднем рост человека составляет 170-175 см и выше.
2. 2. Тело жилистое, угловатое, естественная от природы худоба.
3. 3. Вес небольшой. Обычно даже имея достаточно большие показатели роста, их вес при этом — не более 60 кг.
4. 4. Объем мышечной массы минимальный.
5. 5. Остов костной системы мелкий, грудная клетка плоская, плечи отличаются узостью и угловатостью, ноги и руки тонкие и длинною.
6. 6. Ускоренные процессы обмена веществ.
7. 7. Небольшое количество жира под кожей.

Что касается характера, то люди обычно более сдержанные. Они, как правило, являются интеллектуалами. Но повышенная активность нервной системы приводит к тому, что они становятся иногда гиперактивными, тревожными или даже восприимчивыми.

Несмотря на то, что многие люди со склонностью к полноте завидуют эктоморфам, на самом деле у них тоже имеются проблемы с телом. К примеру, им довольно сложно набрать мышечную массу, так что они страдают обычно от отсутствия формы и рельефности. Женщины с худощавым телосложением имеют плоскую грудь, так что выглядят как мальчишки, хотя желают иметь более женственное тело. Мужчины же прилагают максимум усилий, чтобы набрать мышечную массу. Так они смогут выглядеть жилистыми. Так что людям с таким телосложением тоже приходится немало трудиться, чтобы добиться необходимой цели.

Конечно, они не страдают от ожирения, но им приходится немало поработать, чтобы иметь рельефные мышцы. Однако с возрастом у них тоже появляется проблемы лишнего веса, так как обменные процессы замедляются, как и у других людей. Для предотвращения этого приходится упорно заниматься.

Особенности спортивного питания для набора мышечной массы при худой фигуре

2

Рекомендации к тренировкам

Чтобы эктоморф смог набрать мышечную массу и стал выглядеть как накаченный человек, придется немало потрудиться. Рекомендуется придерживаться таких советов профессионалов:

1. 1. Вся программу по занятиям нужно направить на то, чтобы больше разрабатывать мышцы груди, спины и нижних конечностей.

При этом полагается использовать минимум упражнений аэробного типа. Это способствует тому, чтобы сохранить массу мышц и даже ускорить ее прирост.

2. 1. Если заниматься начинает только новичок, то лучше отдавать предпочтение упражнениям базовой схемы.

Если человек уже более опытный, то можно прибегать к тренировкам со сплит-системами. Согласно такой схеме, все тело разделяется на несколько частей. Для каждой части выполняются упражнения в определенные дни. В итоге определенная группа мышц получает необходимую нагрузку только в один день недели.

3. 1. Общая сумма сетов за все занятие не должна быть более 12 на одну группу мышц.

Рекомендуется делать перерывы по 1-1,5 минуты между подходами. Это улучшает набор массы.

4. 1. Что касается интенсивности занятия, то полагается делать примерно по 4-8 повторов в одном подходе. В целом, все занятие не должно длиться более 45 минут. Ели учесть разминку и заминку, то примерно час.

5. 1. Изолирующие задания, чтобы сделать тело более рельефным, нужно выполнять только тогда, когда имеется уже достаточный объем мышц.

6. 1. Чтобы мышцы наращивались, телу нужен отдых, а эктоморфам приходится долго восстанавливаться. Рекомендуется заниматься плотно только 3 раза ха неделю. При этом питание должно быть правильным (не стоит полагаться только на стероиды), а сон — полноценным (не меньше 8 часов в сутки).

7. 1. Не стоит уделять слишком много внимания кардио-нагрузкам. Конечно, от аэробики не нужно полностью отказываться. К примеру, быстрая ходьба и легкий бег отлично влияют на работу сердца и кровеносной системы, на весь организм в целом.

8. 1. Начинать все приходится медленно. Постепенно разрешается увеличивать нагрузки, интенсивность и частоту. Не нужно сразу в первый день выполнить максимум, а потом неделю страдать от мышечной боли. Это не поможет набрать мышечную массу, а только время придется потерять.

9. 1. Всегда приходится начинать с самых простых упражнений. Но как ни странно, они являются и самыми эффективными. Эктоморфам не подойдут слишком сложные программы. К тому же, все программы разрабатываются для определенного человека.

Периодически приходится изменять программу. Тело эктоморфов быстро приспосабливается к нагрузкам. Например, если одна и та же программа первые пару месяцев будет давать результат, то потом ее придется видоизменять.

Обязательно нужно следовать графику. Постоянство является залогом того, что тело все-таки приобретет необходимую форму. Так что не стоит делать слишком большие перерывы в тренировках.

3

Советы по питанию

Имея эктоморфный соматотип, успех в наборе мышечной массы во многом зависит как раз от обменных процессов и, соответственно, от питания. Нельзя пропускать приемы. Человек не должен испытывать чувство голода. Чтобы набрать вес, полагается примерно на 500-700 ккал увеличивать суточное потребление. Придется откорректировать рацион.

Примерно 60% отводится на углеводы. Еще 15 — это жиры, а на белки — примерно 25%. Придется потреблять примерно 3 г протеинов на каждый килограмм веса эктоморфа.

Само питание должно быть дробным. То есть нужно употреблять пищу примерно 6 раз в сутки. За полчаса до приема полагается выпивать 1-1,5 стакана воды. Это поможет активизировать выработку желудочного сока. Всегда нужно следить за питьевым режимом — примерно 2,5 л в сутки.

Последний раз есть нужно не позже, чем за 1 час до сна. Рекомендуется уменьшить количество углеводов простого типа и жиров животного происхождения. Чтобы увеличить калорийность в сутки, можно употреблять орехи, арахисовое масло и прочие питательные продукты. Сладости тоже позволительны, однако только после тренировок. Что касается специальных добавок, то лучше всего подойдет протеины сложного типа (комплексные) и гейнеры. Кстати, без последнего достаточно трудно обойтись эктоморфам.

Источники белка в рационе — это рыба, мясо, творог, яйца. Но они не должны быть слишком жирными. Рекомендуется употреблять отдельно рыбий жир, так как он содержит омега-3 кислоты, которые очень полезны для организма человека. Что касается углеводов, то подойдут гречка, пшеничная каша, овсянка, цельнозерновая мука, овощи. Не стоит употреблять моносахариды (вроде варенья или сахара). А вот их можно заменить рисом, картофелем, крахмалом.

Накачанный эктоморф — это возможно. Главное — правильно питаться и регулярно заниматься. Тогда худощавое телосложение изменится на хорошо развитые мышцы всего тела. Эктоморф до и после тренировок — непохожи абсолютно!

Самые известные эктоморфы-бодибилдеры

Эктоморф — один из типов телосложения, отличающийся худобой и медленной скоростью набора веса. Именно поэтому бодибилдеры-эктоморфы вынуждены отличаются особым усердием, ведь для наращивания каждого грамма мышечной массы им требуются годы тренировок и правильное питание. А все дело в том, что в организме эктоморфа вырабатывается достаточно мало миогенина, который отвечает за конвертацию потребляемых белков в мышечную массу. Более того, эктоморфы тяжело аккумулируют энергию в мышцах, медленно восстанавливаются после тренировок и имеют ускоренный обмен веществ. Именно по этой причины накачанные эктоморфы — редкость. Однако опровергнуть это утверждение все-таки можно, в свое время это сделали профессиональные бодибилдеры эктоморфы, которые не только сумели довести свою фигуру до ума, но и побывале на пъедестале самого престижного чемпионата по бодибилдингу Мистер Олимпия. Сегодня мы решили вспомнить героев, которые из типичных эктоморфов стали гигантами бодибилдинга.

 

Самые известные бодибилдеры эктоморфы

Фрэнк Зейн

Все накачанные эктоморфы обязаны своей мотивацией Фрэнку Зейну. При этом много кто из них знает Фрэнка как трехкратного победителя и многократного призера чемпионата Мистер Олимпия, но мало кто догадывается, что известный бодибилдер 70-х некогда был субтильным юношей, который начал заниматься спортом, чтобы избавиться от комплексов. От комплексов Фрэнк в итоге избавился, а заодно стал Мистером Кистоун в 20 лет и Мистером Вселенная через 3 года. Однако на этом карьера Фрэнка не закончилась: в 26 лет на одном из конкурсов он обходит самого Арнольда Шварценеггера, а в 35 оказывается на вершине пъедестала Мистера Олимпии. Этот успех Фрэнк повторяет следующие два года, обходя даже более массивных бодибилдеров за счет превосходных пропорций. Следующие несколько лет Фрэнк заходит на пъедестал Мистера Олимпии как к себе домой, занимая уже 2 и 3 места. В 1983 году Фрэнк заканчивает спортивную карьеру и начинает карьеру тренера. В течение последующих лет он пишет несколько книг о бодибилдинге и занимается тренировкой ведущих мировых спортсменов.

В итоге за все время карьеры Фрэнк стал одним из ведущих спортсменов, а затем и специалистом по бодибилдингу не смотря на субтильное телосложение, которое в итоге сыграло спортсмену только на руку и помогло создать эстетичную и мощную фигуру с минимумом подкожного жира.

 

Арнольд Шварценеггер

Бодибилдеры эктоморфы, бодибилдеры не эктоморфы, да и вообще люди далекие от бодибилдинга отлично знают одного человека, который стал образцом атлетичного телосложения и иконой бодибилдинга. Конечно, речь идет об Арнольде Шварценеггере, который в молодости не отличался крепкой фигурой и был субтильного телосложения. В 15 лет Арнольд начал усердно трудиться над исправлением досадного недоразумения и вскоре увлечение бодибилдингом переросло в профессиональную карьеру. В итоге уже в 23 года Арнольд занял первое место на чемпионате Мистер Олимпия, и следующие пять лет не сдавал позиций. Такой успех позволил Арнольду войти в тройку самых награждаемых бодибилдеров за всю историю чемпионата. Конечно, дело обошлось не без стероидов, вред которых тогда не был очевиден, однако это увлечение продлилось не так долго, и вскоре Арнольд решил отказаться от них, что не особо снизило его результаты и в последующие годы выступлений на чемпионатах.

После окончания карьеры бодибилдера Шварценеггер стал фигурой номер один в этом виде спорта, основал свой собственный чемпионат Арнольд Классик, а заодно стал автором бестселлера «Культуризм для всех». Так, некогда худой и сутулый мальчик сумел доказать всей планете, что хоть эктоморфом и рождаются, но точно не становятся.

 

Флекс Уиллер

Еще один бодибилдер мирового класса доказал: накачанные эктоморфы — это реальность. Речь идет о Флексе Уиллере, призере Мистера Олимпии. С юношества Флекс увлекался боевыми искусствами, в то время как качалка была на вторых ролях. Со временем увлечения поменялись местами, и Флекс стал больше проводить времени в зале. В это же время спортсмен взял себе псевдоним «Флекс», что означает гибкий и действительно соответствовало правде, так как занятия боевыми искусствами помогли сохранить парню гибкость при большой массе.

Впервые участвовать в соревнованиях Флекс Уиллер начал в 18 лет, а уже в 24 взял свой первый титул — Мистер Калифорния. С этого самого времени для Флекса началась золотая пора в буквальном и переносном смысле. Один за другим Чемпионаты Европы признавали его как лучшего бодибилдера, и Iron Man Pro с Арнольд Классик здесь не были исключением.

К большому сожалению поклонников Уиллера, череда побед оборвалась в 1994 году, когда Флекс попал в тяжелейшую автомобильную аварию и чуть было не остался полностью парализованным. Однако и здесь Уиллеру хватило выдержки: начав с нуля, он быстро вернулся к прежним результатам и вновь стал занимать первые места на главных чемпионатах планеты. С 1995 по 2003 Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro. Однако после проблем с почками дела спортсмена пошли уже хуже, и в итоге уже скоро Флекс закончил карьеру в бодибилдинге и вернулся к боевым искусствам.

Так молодой парень астенического телосложения стал еще одной заметной фигурой в мире бодибилдинга и завоевал целую серию престижных наград, а заодно признание таких мэтров культуризма как Арнольд Шварценеггер, который называл Флекса одним из самых заметных бодибилдеров нашего времени.

Вот, пожалуй, главные бодибилдеры эктоморфы за последнее время, и пусть они будут живым напоминанием о том, что генетику всегда можно победить, главное — иметь хорошую для этого мотивацию.

6 советов по увеличению мышечной массы!

Вы когда-нибудь задумывались, какой у вас тип телосложения (биотип)? В основном есть три биотипа: мезоморфы, Os эндоморфы и ОС эктоморфы о котором мы и поговорим в этой статье.

Эктоморфы от природы долгожители (длинное строение), с низким весом, средним или высоким ростом, быстрым метаболизмом, низким процентным содержанием жира, а также безжировой массой, имеют пониженный аппетит и относительно высокие гормональные показатели.

Они трудно получить хорошее телопоэтому набрать мышечную массу чрезвычайно сложно из-за ее изначальных характеристик.

Хотя есть трудности, мы не можем сказать, что для этих людей невозможно добиться хорошего тела. Итак, если вы эктоморф, мы поможем вам покорить тело своей мечты.

Продолжайте читать эту статью и узнайте больше 6 супер эксклюзивных советов для эктоморфа добиться лучших результатов в наборе мышечной массы!

ПРОЧИТАЙТЕ ДО >>> Полное руководство по эктоморфам!

Давай?

Список содержимого

1- Правильно используйте углеводы в своем рационе

Os углеводы они абсорбируются в виде глюкозы, что делает их основной формой энергии для тела, а также наиболее легко усваиваемой. Несмотря на то, что на нем очень плохо говорят, он макроэлементы, которые должны иметь большее значение в диете эктоморфа.

Это потому, что если у него высокий уровень сжигания калорий и он хочет увеличить мышечную массу, ему обязательно нужно будет удовлетворить эти потребности и предоставить дополнительное количество калорий, которое можно использовать для синтеза мышечной массы.

Однако простого факта «употребления углеводов» недостаточно. Вы должны заботиться о типах углеводов, которые вы едите.

Прежде всего, вы не должны быть забиты сахаром, таким как сладости, безалкогольные напитки, излишки фруктов и некоторые другие промышленные продукты. Они могут даже быть в вашем рационе или время от времени в бесплатном обеде, но они не должны быть вашим основным источником энергии.

Например: предпочитайте употреблять углеводы с более высоким содержанием сахара в подходящее время, например, на завтрак, когда вы можете выбрать какой-нибудь тип хлопьев для завтрака.

Также не следует слишком зацикливаться на сложных волокнистых углеводах. Другими словами, избыток продуктов, таких как сладкий картофель, макароны, коричневый рис, среди других продуктов, подобных этому, может быть недостаточным, поскольку избыток пищевых волокон подавляют аппетит и могут нарушить диету.

Высокое потребление волокнистой пищи также может ухудшить усвоение микроэлементов и даже белков. Следовательно, идеальные углеводы для эктоморфов — комплексы, но с низким содержанием клетчатки, например белый рис, маниока, картофель, Среди других.

Дневная норма для эктоморфов обычно составляет около 8-10 г / кг, то есть, если вы весите 70 кг, вам потребуется около 560-700 г углеводов в день (макроэлементы, а не продукты питания)! Старайтесь потреблять значительную часть этих углеводов в такие периоды, как завтрак, до и после тренировки.

2- Уменьшите количество пищевых белков

Хотя важно, as белки питательные вещества, которые могут подавлять аппетит, и они долго перевариваются.

Поскольку они не подходят для снабжения энергией (особенно для эктоморфов), они должны входить в рацион исключительно для удовлетворения потребностей в аминокислотах для построения тканей, синтеза гормонов и других компонентов организма, таких как клетки.

Если вы потребляете большое количество белка, вы ухудшаете снабжение организма энергией, так как вы, вероятно, не сможете съесть необходимое количество углеводов (потому что вы не голодны).

Эктоморфу рекомендуется потреблять около 1,8-2,5 г / кг белка, предпочтительно животного происхождения. Вы должны отдавать предпочтение потреблению белков животного происхождения, таких как овош, мясо (белое, свинина, рыба, ракообразные и др.), молоко и молочные продукты.

Старайтесь употреблять белки, которые перевариваются быстрее, чтобы не навредить вашему аппетиту. Источники, такие как Яичные белки, нежирное мясо, рыба и некоторые ракообразные (креветки, омары и т. д.) — лучшие варианты.

Вы также можете использовать некоторые добавки стратегически. гиперпротеиныкак сывороточный протеин и сам альбумин.

3- Потребляйте липиды со средней длиной цепи (MCT)

Os липиды необходимы в диете эктоморфа. Однако, липиды со средней длиной цепи, или MCT, заслуживают особого внимания.

Это потому, что, в отличие от других липидов с более длинной цепью, они не замедляют опорожнение желудочно-кишечного тракта, вызывая голод до следующего приема пищи и способность есть.

Кроме того, они также обеспечить организм хорошим количеством энергиис учетом плотности энергии, которая очень близка к энергии углеводов.

MCT также являются липидами, которые не влияют на уровень липидов в крови и могут помочь повысить естественный уровень тестостерона, что очень важно в процессе набора мышечной массы.

Вы можете использовать липиды со средней длиной цепи практически в любое время. Вы можете приобрести их отдельно или использовать свои собственные. кокосовое масло который является естественным источником большинства липидов этого типа.

4- Уменьшите объем тренировок

Нет смысла тренироваться как сумасшедший думая, что это даст «больше результатов». Часто «меньше да лучше» является ключом к достижению хороших результатов.

Это связано с тем, что тренировки — это только стимул для организма, но они будут развиваться только за счет процессов восстановления и чрезмерной компенсации, которые происходят именно при отдыхе и адекватной диете.

Если мы дадим телу тренировку, а затем ту же тренировку, ответ будет отрицательным, так как ему еще не нужно будет восстанавливаться после первой тренировки, чтобы поддержать вторую.

Например: представьте, что вы сломали ногу. Правильнее было бы выполнить медицинские процедуры, наложить гипс и дождаться, пока кость снова укрепится, а затем снова ходить. Но что произойдет, если вы будете настаивать на ходьбе со сломанной ногой? Перелом, который ранее был внутренним, может усложниться и превратиться во внешний перелом.

То же самое происходит с вашими мышцами: если вы нанесли им микротравмы на тренировке и не дадите им полностью восстановиться, тогда вы вызовете травму поверх другой травмы и не получите хороших результатов.

Особенно для эктоморфов с очень быстрым метаболизмом (и с большей вероятностью катаболизма) отдых очень важен, и для этого необходимо уменьшить объем тренировок.

É эктоморфу рекомендуется проводить от 3 до 4 тренировок в неделю, будучи таковыми, они не должен превышать 50 минут. К тому же нет необходимости работать с большим количеством подходов и / или повторений.

Примерно 2-3 упражнения для больших мышц с 1-3 подходами на упражнение и где-то 1-2 упражнения для маленьких мышц с 1-2 подходами на упражнение.

Количество повторов может варьироваться от 4 до 8. Очевидно, что в этих сериях вы всегда должны вкладывать максимум интенсивности, ответственности, техники и всегда хорошее исполнение!

5- Используйте комплексные и многосуставные упражнения

Хорошая программа силовых тренировок требует сложных и многоуставных упражнений. А для эктоморфов это даже более актуально.

Это потому, что такие упражнения отлично подходят для стимуляции нескольких мышц одновременно, так что вам не нужно тратить время, используя множество упражнений для каждой группы мышц (как мы говорили в теме выше, меньше упражнений).

Например, упражнение жим лежа (https://dicasdemusculacao.org/diferenca-supino-reto-inclinado-declinado/): он уже прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Тем не менее, многоуставные упражнения отлично подходят для стимуляции большого количества мышечных волокон при разгибании целевых групп. Например, жим лежа может проработать трицепсы намного эффективнее, чем обратное разгибание на блоке, который изолирован.

Исследования также показали, что комплексные упражнения способны повышать уровень анаболических гормонов в организме, таких как Тестостерон о GH.

Это потому, что они очень интенсивно стимулируют организм, а метаболическая реакция такова, что можно усилить процессы синтеза и восстановления в мышцах и тканях, на которые повлияла тренировка.

Конечно, вы должны и можете использовать изолирующие упражнения, но соединения и мультиартикулы должны быть приоритетом в вашей тренировке.

Поэтому использование таких движений, как жим лежа и его вариации, разработки для дельтовидных мышц (группа мышц плеча), тяга, так как фиксированные стержни о свободное приседание фундаментальны.

6- Сократите аэробные тренировки

Аэробные упражнения отлично подходят для поддержания сердечно-сосудистой системы, улучшения физической формы и помогают стимулировать аппетит. Однако аэробные упражнения расходуют много энергии, а это неинтересно для эктоморфов, так как их естественный расход энергии уже велик.

Многие люди не знают, почему они не набрать мышечную массу, даже тренировался и хорошо питаться. Однако, если мы посмотрим более внимательно на то, что они делают, мы увидим, что ошибка заключается в том, чтобы выполнять 1 час аэробных упражнений в день, ежедневно подниматься по лестнице, ездить на работу на велосипеде и так далее.

Таким образом, отдельные лица эктоморфы должны быть очень осторожны при выполнении аэробных упражнений и уменьшить их до максимума. Однако, если вам нужно использовать их по какой-либо причине, постарайтесь делать их, используя хороший восполнитель энергии во время тренировки.

Кроме того, используйте не слишком продолжительные тренировки и не менее 6 часов от силовых тренировок, чтобы не мешать производительности, что должно быть вашим приоритетом. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями в 20 часов вечера, ваши аэробные тренировки должны выполняться до 13 часов.

Если ваша работа или повседневная деятельность требует от вас много ходить, носить с собой тяжести или тратить много энергии, совет — не заниматься аэробикой, так как это, безусловно, сильно повредит вашим заработкам.

Заключение

Мы могли бы лучше понять, что, несмотря на трудности, с которыми эктоморфные люди сталкиваются с набором мышечной массы, это не невозможно.

Тем не менее, необходимо использовать некоторые стратегии и, более того, некоторые советы могут быть очень важны для получения хороших результатов.

В дополнение ко всем уже упомянутым пунктам, помните, что отдых будет иметь важное значение. Без него эктоморфный человек никогда не сможет эффективно набрать мышечную массу и, следовательно, покорить тело своей мечты.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.8
Всего голосов: 38

Эктоморф: 6 советов по улучшению результатов прироста мышц!

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Особенности программы тренировок эктоморфа

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

План упражнений на все группы мышц

Тренировка эктоморфа всегда проходит быстро. Ему не следует тренироваться более полутора часов, а новичкам и вовсе стоит ограничиваться сорока минутами.

Программа тренировок для эктоморфа делится на несколько частей. Чаще всего используется трёхдневный сплит. Например, первый день тренируются ноги, второй ‒ спина и плечи, третий ‒ грудь и руки. Можно менять местами тренируемые группы мышц, но так, чтобы они не мешали друг другу, например, не стоит тренировать спину после ног или грудь после трицепса и так далее.

На спину

Тренировка спины может быть следующей:

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Становая тяга. Встать прямо перед штангой, ноги на ширине плеч. Поднимать снаряд вверх за счёт усилия спины и ног, перед подъёмом ноги немного прогнуть. Спину не прогибать. 4 подхода по 6-10 раз. Подтягивания. Поднимать корпус вверх, держаться за перекладину. Для тренировки спины использовать прямой хват. 4 подхода по 6-12 раз.	Делать то же, что и начинающий, добавить тягу к поясу. Встать перед штангой, взять её чуть шире плеч, ноги немного уже. Спину наклонить вперёд примерно до 45 градусов. Поднимать снаряд к поясу. 3 подхода по 10-12 раз.	Можно разнообразить тренировку выполнением дополнительных упражнений. Как вариант ‒ добавить тягу к поясу на тренажёре или тягу верхнего блока. Достаточно будет 4 подхода по 10-12 повторений.

Это лишь примерный перечень упражнений, рекомендуется время от времени менять их.

На ноги

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Приседания. Классический вариант ‒ ноги на ширине плеч, пятки не отрываются. Штанга на плечах. Приседать как можно ниже, не прогибая спину. 4 подхода по 6-10 повторений. Жим ногами в тренажёре. Сесть в тренажёр, ноги поставить примерно на ширине плеч. Опускать вес вниз максимально низко, не разводя колени в стороны, затем поднимать вверх. 3-4 подхода на 6-12 повторений.	Добавить разгибания на тренажёре. Выполнять на 3 подхода по 10-12 повторений. Поднимать вес вверх, делать небольшую паузу и опускать вниз.	Можно выполнить сразу несколько движений, например, приседания, 4 по 6, затем приседания с узкой постановкой ног, 3 по 10, жим ногами с паузами, 4 по 10. После добить суперсетом выпадов и тяги на прямых ногах, 3 по 10. Выпады делаются так: штанга на плечах, делать шаг вперёд, прогибая колено. Тяга на прямых ногах выполняется следующим образом: спина прямая, в руках штанга внизу, ноги чуть наклонены. Опускать штангу вниз и поднимать вверх, не сгибая больше ноги и не прогибая спину.

Можно выбрать и иные упражнения для тренировки ног, это лишь примерный вариант.

На руки и плечи

Новичку достаточно будет выполнить 1 упражнение на бицепс, трицепс и 1-2 на плечи. Далее можно усложнять программу.

Начинающий спортсмен	Средний уровень	Опытный спортсмен
Подъёмы штанги на бицепс стоя. Встать прямо, поднимать штангу за счёт сгибания рук в локтях. Не разводить локти в стороны. 4 по 10 будет достаточно. Жим узким хватом. Лечь на скамью, взять штангу узко, уже ширины плеч. Опускать вниз, к груди, не разводя локти. 4 по 8-12. Жим стоя. Взяться за штангу шире плеч. Поднимать вверх и опускать вниз, можно не до самого конца, а примерно до уровня ушей.	Оставить 1 упражнение на бицепс, но добавить разгибание рук в тренажёре на трицепс. 3 подхода по 12 раз. К тренировке плеч добавить жим гантелей. Нужно сесть, спину держать прямой, поднимать и опускать гантели от плеч, 4 подхода по 10-12 повторений.	Тренировочный процесс может быть существенно изменён. Бицепс и трицепс можно тренировать суперсетами, например, делать подъём штанги и жим узким хватом, 4 по 10-12, затем подъём гантелей и разгибание в тренажёре. Плечи тренировать жимами штанги и гантелей, по 4 подхода на 8-12 повторений. Добавить разведение гантелей в стороны. Выполняются так: встать прямо, чуть прогнуть спину вперёд. В руках гантели, разводить их в стороны и возвращать в исходное положение.

Более сложные программы применяются уже опытными спортсменами.

На пресс

Тренировка пресса спортсменами любого уровня осуществляется примерно в одном порядке. Достаточно 1-3 упражнения, например, подъём туловища, подъём ног в висе и скручивания. Выполнять по 3-4 подхода на 8-15 повторений.

На начальном этапе отдельно пресс можно вовсе не тренировать. Включать его в программу рекомендуется уже после достижения некоторого прогресса.

Кто такой эктоморф

Эктоморф – это человек, обладающий следующими физическими признаками:

• Узкие кости;
• Относительно длинные конечности;
• Худощавость;
• Низкий уровень физической силы;
• Малое количество подкожного жира;
• Сравнительно узкие плечи.

Традиционно считается, что эктоморфам тяжелее всего даются силовые тренировки, при этом в упражнениях на выносливость они обладают природным преимуществом за счёт медленно сокращающихся волокон мышц.

Если вы, будучи эктоморфом, пришли в силовой спорт, например, в бодибилдинг, то вам следует, во-первых, свести к минимуму аэробные нагрузки. Также для вас не подходят традиционные диетические рекомендации, ориентиром должна служить высококалорийная пища, богатая белками и углеводами.

Питание для эктоморфа

Как должен питаться эктоморф? Поскольку метаболизм эктоморфа не предполагает стремительного накопления жировых отложений, таким людям можно не ограничивать себя в питании, как это вынуждены делать эндоморфы, например.

Очень часто затруднения с набором мышечной массы у эктоморфа связаны с гиперактивностью щитовидной железы. Обмен веществ находится на столь высоком уровне, что все калории просто с бешеной скоростью сгорают без остатка, вот почему для людей такого типа телосложения рекомендовано не менее четырёх приёмов пищи в день (и до шести приёмов), а между основными приёмами пищи ещё и две порции протеинового напитка.

Меню для эктоморфа

Таким может быть примерное меню эктоморфа, данные рекомендации на семь приёмов пищи рассчитаны для человека весом от 60 до 70 кг:

1. До пяти яиц и сыр, овсянка, гречка или сыр (на выбор), цельнозерновой хлеб, чай зелёный или травяной сбор, фруктовый сок.
2. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
3. Овощной салат с оливковым маслом, мясо, рис или картофель, хлеб.
4. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
5. Фрукты (предпочтительнее бананы или яблоки) + протеиновый напиток.
6. Рыба или мясо, рис или картофель, фруктовый сок.
7. Кефир или протеиновый напиток.

Какие упражнения подобрать для тренировки эктоморфа?

Программа тренировок для эктоморфа должна в обязательном порядке содержать главные базовые упражнения – становую тягу, жим лёжа и приседания. Руководствуясь этой рекомендацией, вы можете самостоятельно подобрать для себя упражнения для эктоморфа:

• Мышцы ног: приседания всех видов.
• Мышцы груди: жим лёжа на прямой и наклонной скамье, разведение гантелей в положении лёжа.
• Мышцы спины: подтягивания всех типов, становая тяга, тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Мышцы плеч: жим штанги вверх в положении стоя, разведение гантелей в положении стоя.

Первые полгода эктоморфам лучше всего сосредоточиться на принципе «один день – одна группа мышц». И только через шесть и более месяцев вы можете включать в одну тренировку группу упражнений на две группы мышц. Запомните, что время тренировки не должно превышать один час, при этом вы должны стараться выполнить от восьми повторений за один подход. Никакой аэробики и кардио нагрузок. Отдых между подходами – от трёх до семи минут – не более.

Запомните, что не нужно гнаться за количеством повторений. Секрет роста мышечной массы – в правильной технике выполнения упражнений. Вы лучше начните с пяти повторений и двух подходов на одно упражнение. Уже через неделю вы почувствуете результат. Торопиться нельзя на начальном этапе. Ведь почему «сгорают» новички? Они стремятся сразу же взять высокую планку повторений при маленьком количестве подходов – отсюда и провал уже через несколько тренировок.

Отдых эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа требует ещё одного условия – время отдыха для одной группы мышц не должно быть меньше 48 часов! Вы можете планировать тренировки так, как пожелаете, но это золотое правило важно соблюсти. Если же мышцы не успели восстановиться, лучше увеличьте время отдыха – дайте им почувствовать вашу интенсивность!

Как организовать свои тренировки

При занятиях бодибилдингом основой тренировок должны быть тяжелые базовые упражнения, выполняемые в виде сплита, а вот аэробным тренировкам должно уделяться минимальное внимание. Поскольку набор веса дается таким людям с большим трудом, тренировки для эктоморфа нужны редкие, но при этом действительно тяжелые. Бег, плавание и прочие кардионагрузки следует сократить до минимума, оставив только необходимую десятиминутную разминку.

Тренировку лучше всего начинать с базовой программы, состоящей из основных, наиболее важных упражнений, запускающих гормональные изменения в организме и активизирующих рост мышц всего тела.

Эктоморфу следует помнить, что мышцы растут после окончания занятий, а не во время самих силовых тренировок. Рост мышц вызывают микроповреждения, залечиваемые с помощью аминокислот. Поэтому тренироваться следует не слишком часто. Кроме этого, важно хорошо высыпаться. Тренироваться следует не более двух либо трех раз в неделю. Спать человеку худощавого телосложения нужно не меньше восьми часов. Приступая к тренировке, вы должны ощущать запас сил, в противном случае поход в зал лучшее перенести. Также следует помнить, что сигареты и алкоголь препятствуют восстановлению мышц. Чтобы нарастить мышцы и изменить фигуру, от клубного образа жизни и вредных привычек следует отказаться.

Тренировочная программа для эктоморфов имеет ряд своих особенностей. Она значительно отличается от программ, разработанных для остальных типов телосложения. Ниже мы приводим несколько полезных советов по программе тренировок для эктоморфов, которые позволят набрать за максимально сжатые сроки необходимую мышечную массу.

Первые полгода либо год необходимо делать базовые упражнения. По истечении этого срока можно переходить к выполнению сплит-программы, предусматривающей тренировку за каждое занятие одной-двух групп мышц. За недельный цикл каждую группу мышц прокачивать следует только один раз. При этом программа тренировок для эктоморфа основывается преимущественно на базовых тяжелых упражнениях.

Каждый сплит следует использовать в течение месяца, постепенно повышая интенсивность тренировок путем увеличения рабочих весов, числа повторений и сетов.

Продолжительность тренировки при наиболее высокой интенсивности выполнения упражнений – один час с восьмикратным повторением его в каждом подходе.

Суперсеты и форсированные подходы можно выполнять лишь периодически. Заметив первые признаки «застоя», нагрузку необходимо увеличить до десяти подходов с десятикратным повторением. Использовать подобные «шокирующие» упражнения можно раз в два месяца, не чаще.

Занятия аэробикой следует минимизировать либо полностью исключить.

Отдыхать между отдельными подходами следует 3-7 минут (при выборе интервала следует учитывать метод повышения интенсивности занятий).

Залогом успеха является только правильная техника выполнения спортивных упражнений. Проверить правильность техники несложно – если вы ощущаете работу своих мышц в каждом движении заданного повторения, вы все делаете правильно. Мышцы обязательно должны работать! Используя такой принцип, вы не будете давать чрезмерную нагрузку на скелет, а сможете тщательно прорабатывать все свои мышцы.

Увеличивать вес следует только лишь в том случае, если вы почувствовали, что делать упражнение с предыдущим весом вас стало слишком легко.

Часто (однако, не всегда) эктоморфы проявляют лучшую отзывчивость на многократное число повторений (пятнадцать и более), поэтому они могут использовать для увеличения своей мышечной массы многоповторный тренинг. Однако увлекаться таким способом тренировки все же не стоит, чтобы не заработать перетренированность. Для получения лучших результатов данная методика должна сочетаться с иными способами тренировок. Такой подход позволит вам добиться всестороннего развития мышц вашего тела.

Чтобы сделать свои тренировки более интенсивными, вы можете поэкспериментировать со временем вашего отдыха в промежутке от тридцати секунд до пяти минут. Однако на начальных этапах тренировок целесообразно придерживаться все-таки стандартных трех-пяти минут.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Питание и тренировка эктоморфа

Рубрика: Нарастить мышцы, Тренинг Опубликовано Май 12, 2012

Эктоморфный тип телосложения представляет собой полную противоположность эндоморфному типу. Эктоморфы от природы имеют низкий процент подкожного жира в связи с высоким уровнем метаболизма. Считается, что эктоморффам очень не легко набрать вес.

Если вы имеете эктоморфный тип телосложения, у вас худощавое тело с тонкими руками и ногами, узкая грудь, не широкие бедра и плечи. Подробное описание всех типов телосложения и как определить свой тип телосложения см. – Типы телосложения и конституция человека.

Тренировка эктоморфа

В целях максимального набора мышечной массы, эктоморфам следует использовать сплит сессии (разделите главные мышцы тела на группы, и выделите каждой мышечной группе отдельную тренировку).

Чтобы стимулировать рост мышц, часто меняйте свою тренировочную программу и режим тренировок. Эктоморфам нужно сосредоточиться на интенсивных упражнениях с тяжелыми весами. Тренировка эктоморфа должна быть интенсивной, но короткой.

Кардио тренировка эктоморфа

Тренировочная программа эктоморфа не должна содержать много аэробных кардио упражнений, поскольку это будет ограничивать прогресс в наборе массы. Аэробные кардио сессии не должно длиться дольше, чем 20 минут с регулярностью не более 2 раза в неделю, для лучших бодибилдинг результатов.

Восстановление эктоморфа

Эктоморфы имеют очень высокий естественный уровень метаболизма, им требуется больше времени на сон для корректного восстановления после тренировок. Эктоморфы должны спать не менее 8 часов ночью, также допускается периодический дневной сон и дремота. У эктоморфов более высокий риск заработать перетренированность, желательно перенести тренировку если вы чувствуете себя уставшим.

Поскольку организм эктоморфов использует все питательные вещества очень быстро, питание для них имеет колоссально важное значение. Для поддержания мышечной массы и веса тела нужна здоровая, сбалансированная диета

Питание эктоморфа должно включать в себя от 5 до 7 небольших приемов пищи каждый день, с высоким содержанием медленно перевариваемых углеводов (цельные зерна, бобы и т.д.) и с очень высоким количеством белка, для питания мышц. Потребление белка должно быть увеличено на уровень 2-3 грамма на каждый килограмм веса тела. Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

1. куриная грудка, телятина
2. жирная рыба (сельдь, лосось)
3. творог
4. коричневый рис
5. овсяная, гречневая каша
6. арахисовое, оливковое, подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло
7. семечки
8. орехи
9. льняное семя

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

Период накачки мышц

Питание для эктоморфа во время тренингов на набор массы требует к себе особого внимания. Слабо одаренному атлету в этот период необходимо потреблять за сутки ровно 2 г белка на килограмм своего веса. Кроме того, в рационе обязательно должны присутствовать углеводы (4 г на 1 кг веса) и белки (0,5 г на 1 кг веса).

Немало атлетов просто не придают значения этому правилу, из-за чего процесс увеличения мышечной массы для них усложняется в разы. Больше всего в таких случаях страдают именно люди эктоморфного телосложения. Их и без того маленькая масса тела становится значительно меньше, если в организм не поступает необходимое количество питательных калорий. Но при этом, чтобы не переусердствовать, не следует себя заставлять себя постоянно употреблять продукты, которые отличаются богатым содержанием белка и сложных углеводов.

Между обычными приемами пищи разрешается принимать различные протеиновые порошки. Вместе с ними неплохо было бы включить в рацион углеводно-протеиновые гейнеры. Такие добавки максимально легко усваиваются организмом, насыщая его калориями и необходимыми нутриентами, которые подстегивают процессы анаболизма.

В течение суток после физических нагрузок эктоморфу рекомендуется увеличить дозу потребляемых углеводов до 6-7 г на килограмм своей массы тела

В данный период важно, чтобы углеводы в рационе были сложными. По истечении 24 часов после занятий уже можно будет немного увеличить и количество потребляемых протеинов, принимая по 3-3,5 г на кило веса

Подобный контроль в рационе питания атлета эктоморфного телосложения несет немалую пользу. Благодаря этому ускоряются процессы анаболизма в организме спортсмена и поддерживается его общий тонус.

Программа для эктоморфа продвинутым

Здесь я не буду перечислять всё по кругу хотя бы потому, что это лишняя трата вашего и моего времени. После того, как вы наберёте от 10 до 15 кг массы, можно переходить на продвинутый уровень тренировок. Собственно говоря, такой прирост в массе является своего рода сигналом, оповещающим вас о том, что механизмы роста мышц запущены и работают отлично.

Продвинутые тренировки следует дополнять следующим образом: вы точно так же как и раньше выполняете одно базовое упражнение в сутки, но параллельно с ним тренируете две любые мелкие мышечные группы. Для того, чтобы вам было проще ориентироваться, ниже я приведу список крупных и мелких мышечных групп.

Крупные мышцы тела: грудные; квадрицепсы; широчайшие и трапецевидные мышцы спины (работают обычно в паре).

Мелкие мышцы тела: бицепс, трицепс, дельты плеча, верх трапеции, брюшной пресс, поясничная область спины, предплечья, икры и т. д.

Варьируя между собой тренировки этих групп мышц, вы будете продолжать быстро наращивать массу, и при этом более детально сможете проработать отдельные мышечные группы. Не совершайте классические ошибки новичков! Помните о том, что качать одну и ту же мелкую мышцу чаще, чем раз в неделю, просто нет смысла.

Дополнительные советы для эктоморфа

Ещё хочется добавить несколько нюансов к тем рекомендациям, которые я дал выше.

• Во-первых, существуют «отзывчивые» и «не отзывчивые» мышцы. Первые качаются легко и быстро растут, а вторые, напротив, раскачать очень сложно. Эта особенность обусловлена генетикой и, для того, чтобы её «взорвать», нужно данную группу мышц раз в месяц тренировать по методике супер-сетов. Это позволит менять тип нагрузки на мышцы и тем самым стимулировать стремительный мышечный рост.
• Во-вторых, никогда не тренируйте более одной крупной мышечной группы за раз, или, к примеру, по три мелких. Это обусловлено ограниченным количеством крови в организме, которая просто не будет справляться с такими мышечными объёмами. Помните, что в теле атлета более 30 килограмм мышц, но не более 3х литров крови.
• И, в-третьих, не забывайте отдыхать. Если вы не будете уделять должного времени отдыху, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться и, следовательно, никакого мышечного роста вы не получите.

И напоследок я дам вам посмотреть интересное видео: «Что делать, если ты эктоморф?»

)

Упражнения для эктоморфов

Во время занятий следует делать упор на три базовые упражнения со штангой, а именно — становую тягу, жим лежа, а также приседания. Можно также использовать еще одно базовое упражнение – жим сидя или лежа (более предпочтительным является жим стоя).

Экстоморфам больше всего подходят следующие упражнения:

Ноги: подъемы на носки, приседания; Трицепсы: французский жим лежа, либо жим лежа узким хватом; Бицепсы: подъем гантелей, подъем штанги; Плечи: жим штанги из-за головы либо с груди вверх, разводки гантелей; Спина: становая тяга, подтягивания широким хватом; Грудь: жим лежа на наклонной, либо прямой скамье со штангой, разводки гантелей.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Как питаться при наборе массы

Когда эктоморфы уже достигли уровня, после которого можно переходить на “накачивающий” режим занятий, они часто допускают грубейшую ошибку. Она заключается в том, что худощавые атлеты включают в свой рацион питания максимальное количество продуктов, в которых содержатся большие дозы протеина, а углеводные продукты, наоборот, игнорируют.

Использовать данный метод не рекомендуется. В процессе тренировок на набор мышечной массы спортсмены эктоморфного типа телосложения должны употреблять в пищу как белки, так и углеводы в достаточном количестве. Вместе с ними в рацион необходимо включать и жиры, но их нельзя использовать в большом количестве. Сложные углеводы и полноценные белки (содержатся в мясе, птице, яйцах, рыбе и молоке) принимают участие в процессах анаболизма и улучшают иммунную систему.

Во время “накачивающего” цикла эктоморфу требуется потреблять углеводы в таком же количестве, как и ранее, – 4 грамма вещества на килограмм своего веса. В случае с белками дозу придется увеличить до 3-4 г на кило веса. При этом протеиновый коктейль разрешается выпивать сразу же после завершения очередной тренировки.

После выполнения комплекса упражнений, направленного на массу, протеин усваивается с особой легкостью и скоростью. Это происходит благодаря тому, что тренинг такого типа на порядок легче, чем высокоинтенсивная тренировка с минимальным количеством повторений, но с использованием максимального веса. При таком режиме значительно меньше расходуется и АТФ.

Помимо гейнера, можно выпить один стакан обычного кислородного коктейля после тренинга. Он позволит уставшим мускулам поскорее восстановить требуемый уровень кислорода и даст возможность быстрее прийти в норму изможденным легким.

Протеиновый напиток атлету с эктоморфным типом телосложения необходимо потреблять как после тренировки, так и за некоторое время перед сном. Дело в том, что во время ночного сна метаболизм ускоряет свой темп, одновременно заставляя организм спортсмена быстрее усваивать всю пищу, которая была съедена перед сном. Одной порции казеинового коктейля будет вполне достаточно для того, чтобы снабдить организм нутриентами, которые принимают непосредственное участие в процессах анаболизма. Если же не придерживаться этих правил, то катаболизм будет неизбежен, ведь организм, который нуждается в пище, начнет поглощать свою же мышечную массу, заработанную тяжелыми усилиями в течение длительного времени.

Тренировка эктоморфа

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

Частые тренировки

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Приём спортивного питания

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Больше базы

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0

Малая длительность тренировок

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Среднее количество повторений и подходов

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Частое питание

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

Watch this video on YouTube

Особенности спортивной диеты

В организме эктоморфа происходит быстрый обмен веществ, затрудняющий наращивание веса при использовании традиционной диетической программы. Поэтому питание для эктоморфа должно основываться на употреблении высококалорийной пищи, богатой углеводами и белками. Можно придерживаться в своей диете менее строгих правил, в сравнении с людьми, имеющими телосложение других типов, поскольку его обмен веществ к липосинтезу не склонен. Для эктоморфа первостепенным является объем съедаемой им пищи, а не состав продуктов.

Трудности с набором пищи у очень худых эктоморфов, с большим трудом набирающих мышечную массу, могут быть связаны с повышенной активностью щитовидной железы. Метаболизм у таких людей настолько активен, что сжигает всю употребляемую пищу без остатка. Таким людям желательно плотно есть 4-6 раз в день, а между приемами пищи употреблять еще по две-три порции белково-углеводного напитка – гейнера (либо многокомпонентного протеинового напитка). В день тренировки можно выпить дополнительную порцию напитка перед занятиями, а также после них.

Наращивать мускулатуру эктоморфам обычно бывает очень непросто. В этом состоит природная особенность таких людей. Усложняется эта проблема тем, что эктоморфам не подходит классическая диета культуристов, характеризующаяся высоким содержанием белка. Конечно, белок им тоже необходим, однако основной упор следует делать вовсе не него, а на жиры и углеводы. Чтобы разобраться, что именно важнее именно для вас, проведите небольшой эксперимент. Сначала ограничьте употребление жиров, сделав упор на углеводах. Если мышечная масса не начнет увеличиваться, попробуйте сделать наоборот – углеводы ограничить, зато увеличить употребление жиров. В этом случае мышечный рост должен активизироваться. Если это произошло, значит, ваш организм запрограммирован на генетическом уровне на энергопереработку не углеводов, а жиров.

Чтобы добиться набора веса, экстоморф должен питаться строго по определенному графику. Однако именно это для худощавого человека является самым сложным, ведь аппетита у них практически никогда нет. Если эктоморфы привыкли редко – трижды или даже дважды в день. Поэтому, если вы решительно настроены добиться роста ваших мышц, вы должны сломать эту привычку и начать есть более часто.

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

набор мышечной массы для девушек в домашних условиях

Набор массы для девушек: как набрать массу худой девушке, главные принципы и условия массонабора для девушек. Как быстро набрать мышечную массу девушке: меню и питание на неделю.

Набор мышечной массы для девушек

Женщины чаще всего приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть. Красота и привлекательность ассоциируются с худобой, но стройная фигура стройной фигуре рознь. Позанимавшись в зале, девушки нередко понимают, что хотят быть не просто худыми и стройными, но и подтянутыми, сильными, грациозными. А для этого надо не похудеть, а набрать массу тела: накачать мышечный рельеф и пройти «сушку». Как построить красивую спортивную фигуру, как у фитнес-модели?

Принципы набора веса для девушек

Занимаясь в тренажерном зале, следуйте трем принципам:

1. Не копируйте мужские диеты и комплексы тренировок. Ищите собственный подход или рекомендации, разработанные профессиональными спортсменками для женщин.
2. Приготовьтесь к длительной работе. Набор веса в тренажерном зале – не спринт, а скорее марафон. Это еще одна причина не копировать мужские тренировки: за счет более высокого уровня тестостерона мужчины набирают мышечную массу быстрее.
3. Наращивайте интенсивность тренировок, не забывая про отдых между ними. Мышцы будут расти не во время нагрузки, а на этапе восстановления.

Как набрать мышечную массу девушке быстро и правильно

Одним женщинам проще нарастить мышечный рельеф, другим сложнее. Разница – в типе комплекции. Существует три вида телосложения, но фигуры большинства девушек представляют собой комбинацию нескольких типажей. Определите, какая комплекция у вас преобладает, чтобы откорректировать диету и тренировочную программу с учетом индивидуальных особенностей:

• Мезоморф. Гармоничная мускулистая фигура: мышечный рельеф появляется быстро. Таким женщинам нужно сделать акцент на силовые тренировки.
• Эндоморф. Более плотная и объемная комплекция, с большим объемом и мышечной, и жировой ткани, легко набирает избыточный вес. Прежде чем появятся результаты, придется попотеть, сжигая жир.
• Эктоморф. Тонкий скелет с минимальным объемом жира и мышц. Это «модельная» фигура, и нарастить мускулы будет непросто, понадобится достаточное количество белковой пищи, возможно, спортивные добавки.

Независимо от вида фигуры, чтобы сформировать мышечный рельеф, нужно работать с более тяжелыми весами, делая от 8 до 12 повторений. Но для увеличения силы и выносливости, необходимой для подъема значительных весов, необходимо потренироваться на повторениях с меньшей нагрузкой. И на этом подготовительном этапе мускулы расти не будут, зато вы станете сильнее.

Базовые упражнения для девушек

Главные упражнения для набора веса девушками, это приседания со штангой на плечах и становая тяга на прямых ногах. К тому же движения со штангой энергозатратные, поэтому их стоит включать в комплекс тренировок и для сжигания жира.

Однако выполнять приседания со штангой и становую тягу при каждом посещении зала не стоит, уделяйте время и развитию мускулатуры груди, рук, плеч и спины. Чередуйте: одну тренировку проводите с акцентом на нижнюю часть тела, другую – на кор. Чтобы набрать мышечный вес, занимайтесь не больше часа с учетом разминки и растяжки. Давайте мускулам отдых не менее 48 часов, постоянно усложняйте упражнения, и скоро вы увидите первые результаты.

Питание при наборе мышечной массы для девушек

Грамотно питаться для роста мышц важно не меньше, чем с умом распланировать физические нагрузки. Если кушать мало, можно похудеть, сжечь жир, но не сформировать красивый мускульный рельеф. Но чтобы набор веса не сопровождался быстрым ростом жировой ткани, придется рассчитать необходимое количество калорий и сбалансировать белки, жиры, углеводы в рационе.

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

Сервис BeFit предлагает готовое меню, которое поможет набрать вес за счет мускулов. Вам не нужно готовить, мы доставим вкусные, полезные, сбалансированные блюда, которые на 100% соответствуют принципам здорового образа жизни и тренировок на рельеф мышц.

Дробное питание

Главное условие появления красивой мускулатуры – рацион, поделенный на небольшие порции, которые вы едите каждые 1,5-3 часа. Во все приемы пищи желательно включить белок.

Отсутствие вредных продуктов

Хотя нужно есть на 300-500 калорий больше обычного, это не означает, что пришло время гамбургеров, пирожных и «Колы». Высококалорийные продукты вроде газировки, сладостей, фаст-фуда следует вычеркнуть из рациона.

Правильный режим потребления углеводов

В рационе должны доминировать сложные углеводы с низким гликемическим индексом, их нужно съедать и до, и после тренировки. Допустимые быстрые углеводы – в виде фруктов. Есть их желательно в первой половине дня.

Соблюдение питьевого режима

Не забывайте восстанавливать водный баланс. Носите с собой минеральную негазированную воду, чтобы выпивать в сутки не меньше 2 литров.

Белковая составляющая

Белки – главный «строительный материал» для мышц, поэтому их полезно включить понемногу в каждый прием пищи.

Спортивные добавки для набора мышечной массы для девушек

Спортивные добавки – отнюдь не обязательное условие для формирования мышечного рельефа. Но оно поможет девушкам, которые много тренируются, перестроили свой рацион, а набрать мускулатуру не получается. К тому же спортивные добавки помогают выдержать белковую норму в течение дня.

Лучший выбор для формирования красивой мускулатуры – комплексный сухой протеин. В его состав входит несколько видов белка. Другой вариант – предтренировочный комплекс, так называемый бустер азота, который используют для повышения эффективности тренировки. С его помощью тоже можно набрать мускулатуру.

Питание после тренировки для набора массы

После тренировки для восстановления сил и стимуляции анаболизма полезно есть фрукты с высоким гликемическим индексом, например, бананы и манго. Как вариант, можно перекусить сухофруктами и принять протеин. Затем через час-полтора снова поесть, включив в рацион сложные углеводы, полезные жиры и белок.

Выводы

Девушкам сложнее набрать мускулатуру, чем мужчинам. Но посмотрите на это с другой стороны: «перекачаться» у вас тоже не получится. Как бы ни тренировались, вы не станете похожими на Шварцнеггера, чего опасаются многие женщины. Это не более чем миф: «рельефные» спортсменки, которых вы видите на фото в сети, тренировались не один год, и пресловутые мышцы, как банки, они нарастили не на протеине, а на более серьезных добавках.

Альтернатива диете

В качестве реально рабочей альтернативе, мы рекомендуем попробовать специально разработанную программу питания для набора мышечной массы с доставкой на дом:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс москва | Рацион рыба на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы с доставкой | Доставка готовой вегетарианской еды

Питание после тренировки для роста мышц. ЭКТОМОРФ — МЕЗОМОРФ — ЭНДОМОРФ! | ЗАПИСКИ ЛЁГКОАТЛЕТА

Учитываем телосложение

Почему у одних спортсменов мышцы растут как «на дрожжах», а у других результаты тренировок малозаметны? Физиологи утверждают, что это зависит от соматотипа и выделяют три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свою характеристику и особенности, определяющие возможности наращивания массы. Учитывая следующую информацию, можно «обмануть» природу и добиться лучших результатов.

ЭКТОМОРФ— худощавое телосложение, быстрый обмен веществ — мышцы наращиваются долго и тяжело — упор на сложные углеводы, белок — 3г на 1 кг веса, снизить употребление жирной пищи, желательно использовать спортивные добавки.

МЕЗОМОРФ— нормальное телосложение и обмен веществ — быстрый видимый результат — снизить употребление жиров, белок— 2— 3г на 1 кг веса, разрешены любые углеводы.

ЭНДОМОРФ — полное телосложение, медленный обмен веществ — мышечная масса набирается легко и быстро, но присутствуют жировые отложения — минимум жиров и углеводов, упор на белки — до 60% и более от суточного рациона, не употреблять гейнеры.

Что кушать после тренировки?

Для эффективного восстановления мышц и набора массы, организм нуждается в белках и углеводах. Но и о жирах не следует забывать – их нехватка привет к нарушению метаболизма. Жиры обязательны к употреблению, просто необходимо контролировать их количество. Таким образом, еда после тренировки для роста мышц мужчинам и женщинам может выглядеть следующим образом.

ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВО

БЕЛКИ 2 – 3 г на 1 кг веса

-строительный материал для мышц, поддержание обмена веществ и иммунитета, передача нервных импульсов между клетками организма

-нежирное мясо, рыба, обезжиренные молочные продукты, яйца, бобовые, орехи

УГЛЕВОДЫ 5 – 8 г на 1 кг веса

-источник энергии, построение опорных структур, РНК, ДНК и АТФ, поддержание осмотического давления

-каши, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы, свежие овощи, несладкие фрукты

ЖИРЫ 1 – 1,5 г на 1 кг веса

-источник энергии, защита организма от переохлаждения, поддержание реакций метаболизма и структуры клеточных мембран

-растительные масла, морепродукты, жирная рыба.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

После интенсивных занятий в спортзале в организме человека открывается так называемое анаболическое окно – состояние организма, при котором возникает дефицит питательных веществ — белков и углеводов (поэтому состояние еще называют белково-углеводным окном). Быстро компенсировать возникший дефицит, можно с помощью употребления пищи. А поскольку средняя длительность анаболического окна 40 – 90 минут, то кушать нужно именно в этот промежуток времени. Однако не все так однозначно и существует несколько мнений по этому поводу.

-Чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышц, есть нужно сразу после тренировки.

-Есть нужно спустя 1 час, в течение которого организм будет сжигать собственные жировые запасы.

-Употреблять нужно исключительно белки, которые помогут восстановить поврежденные мышечные волокна.

-Лучше отдать предпочтение углеводам, за счет которых восстановится энергетический потенциал организма.

—Кушать можно и белки, и углеводы, поскольку организм нуждается в них для обеспечения роста мышечной массы. Главное – уложиться в период анаболического окна.

В принципе, любое из этих мнений имеет практическое подтверждение и реальные результаты прироста мышц. И единственное, что нужно учесть – кушал ли человек перед тренировкой. Если нет, то после занятий нужно поесть как можно скорее. Если упражнения выполнялись на сытый желудок, то с приемом пищи можно не торопиться.

ВАЖНО ЗНАТЬ: Если не есть после тренировки, то растраченная энергия не восполняется. Возникает дефицит питательных веществ, который организм начинает компенсировать самостоятельно, растрачивая гликоген и белок собственных мышц. И вместо набора мышечной массы, спортсмен начинает худеть. Решая проблему, что кушать после тренировки, лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка и медленным углеводам. И именно в этот период можно употреблять пищу с высоким гликемическим индексом – сладкие фрукты, кондитерские изделия.

Что пить после тренировки

Минеральная вода без газа, зеленый чай без сахара, натуральные свежевыжатые соки или компоты из несладких фруктов – лучшие напитки в период набора мышечной массы. Пить нужно в течение всего дня, и особенно во время тренировки, когда возрастает риск обезвоживания организма. Количество потребляемой жидкости сугубо индивидуально, поэтому лучше ориентировать на собственное чувство жажды.

Основные правила питания для роста мышц

Правильное питание во время тренировочного процесса предполагает соблюдение следующих принципов.

1. 5 – 6 разовый прием еды – желательно через каждые 3 – 4 часа.

2. Употребление высококалорийной пищи – до 70% от общего рациона. Мышечная масса растет только в том случае, если количество поступающей энергии превосходит объем расходуемых ресурсов.

3. Ограничение употребления быстрых углеводов и жиров – лучше отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом и жирам растительного происхождения.

4. Соблюдение питьевого режима – пить нужно по мере появления жажды и много.

5. Соблюдение баланса белков, углеводов, жиров – примерно 35%/60%20% соответственно.

6. Распределение пищи в течение дня – порции должны быть примерно равными, при этом большую их часть желательно съедать до 17.00

СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ подписывайтесь на канал!

преобразований эктоморфа — из костлявого в чудовище

[Моя жена] не хотела быть «большим» человеком в отношениях

Я должен сказать, что Bony To Beastly — лучший «несчастный случай», который у меня был, который действительно повлиял на мою жизнь. Позволь мне объяснить. Как и многие другие классические эктоморфы, я боролся с тем, чтобы быть худым парнем, который не мог набрать ни веса, ни мышц, даже если мы «много ели». Я прошел через несколько попыток, много разных тренировок по увеличению веса за годы учебы в старшей школе и колледже, со случайными периодами успеха.

Пройдя все эти испытания, я не нашел ни одной «программы», которая бы мне нравилась. Часто это были тренировки, которые, возможно, были ориентированы на других парней, у которых не было таких проблем с набором массы. Итак, я начал поиски чего-то, с чем я мог бы чувствовать связь. Я пытался найти мотивацию в гугле и надеялся найти других «тощих парней», которые преуспели в преобразовании своего тела и жизни.

В то время Bony to Beastly находилась в зачаточном состоянии и на стадии бета-тестирования.Я случайно наткнулся на ваш блог и в ту ночь прочитал каждую статью до середины ночи. Все щелкнуло. Видеть свой успех, фотографии до и после и читать о полной трансформации образа жизни, которую вам пришлось пройти, чтобы набрать вес, было действительно вдохновляющим. Я хотел войти.

Даже во время фазы бета-тестирования B2B был всем, что мне нужно, чтобы я оставался преданным. Это была программа тренировок, руководство по диете, мотивационный форум, персональный тренер — все в одном флаконе.Лучше всего была огромная поддержка, которую мне оказывали другие тощие парни, единомышленники. Не могу даже преувеличить, насколько важным был этот аспект. Постоянно слышать слова ободрения и поддержки от других участников B2B по всему миру — вот что заставило меня посвятить себя этой тяжелой тренировке. Я был участником многих онлайн-форумов, и их участники неизбежно вступали в ожесточенные войны или споры, что противоречит «сообществу». Здесь все не так.

Даже после завершения программы Bony To Beastly, со всеми постоянными обновлениями и новыми тренировками, я продолжал продлевать свои подписки.

В то время, когда я впервые присоединился — не имея реальной оплачиваемой работы, так как я был студентом-медиком, купавшимся в огромных кредитах, мне пришлось дважды подумать, прежде чем отказаться от большой суммы сдачи в программе. Будучи членом сообщества вот уже несколько лет, я должен сказать всем, что оно того стоит. Это того стоит, потому что вы в основном инвестируете в себя.

То, что я научился делать, вновь обретенная уверенность, которую я приобрел по мере того, как я стал более здоровым, более подтянутым и более скверным — это бесценно.

Не забывайте о неожиданных преимуществах. До B2B я весил 128 фунтов. Я думала, что здорова, но на самом деле весила едва ли больше, чем моя тогдашняя подруга (теперь моя жена :). В то время она мне не рассказывала, но иногда, когда она видела, какой я худой, это также негативно сказывалось на ее собственной уверенности в себе. Она не хотела быть «большим» человеком в отношениях. Теперь, когда я набрал примерно 30 фунтов мышц, моя жена, даже не скрывая этого, будет проверять меня. Она любит обнимать меня за руки, трогать мою грудь и т. Д.Наша физическая привязанность друг к другу резко улучшилась.

Я определенно рекомендую эту программу любому худощавому парню. Имея всю информацию, рекомендации, поддержку — и все это в одном центральном ресурсе / программе, я легко заплатил бы вдвое дороже членства. Я должен помнить, что все те годы, которые я упорно трудился перед B2B, я, вероятно, даже потратил на несколько сотен долларов больше, покупая различные журналы, книги и видео о фитнесе, которые не подходили специально для нашего типа телосложения.Спасибо Шейну, Марко, Джареду — и всем сотням других участников B2B — вы, ребята, так сильно изменили мою жизнь, что я не могу поблагодарить вас, ребята.

Как Трент перешел от худощавого к мускулистому (и как вы тоже)

Kinobody приветствует приглашенного автора, Трента МакКлоски ( Instagram ), который, несмотря на то, что был очень худым и всегда пытался набрать мускулы и силу, поднял свое телосложение на поразительные высоты!

В настоящее время у него есть собственный сайт и канал на YouTube, чтобы еще больше помочь худым парням поднять свое телосложение на новый уровень.

Сегодня он действительно хотел поделиться своими прошлыми трудностями в надежде дать вам несколько полезных советов для достижения ваших целей в фитнесе намного быстрее, чем он это сделал…

Трент… Микрофон твой!

Привет, я Трент. Сегодня я хотел поделиться с вами, как можно сделать трансформацию в эктоморфа.

Я увлекался наращиванием силы и мускулов с подросткового возраста. Я провел последние десять лет своей жизни, изучая лучшие тактики построения тела, которым я гордился.

Это привело меня в Кинободи пять лет назад. После победы в первом официальном соревновании по наращиванию мышц Kinobody я начал работать с Грегом, чтобы помочь миллионам людей раскрыть свой потенциал наращивания мышц.

Когда я нашел Kinobody, именно тогда вещи действительно начали складываться. У Грега было то, что я хотел. Так что я забыл все, что, как мне казалось, знал о наращивании мышц и силы, и прислушивался к каждому его слову.

Но раньше все было не так хорошо. Я боролся годами, почти не видя результатов и почти отказавшись от всего этого «фитнеса».”

Ваша причина, почему

Я попал в тяжелую атлетику по ряду причин. И у нас, наверное, много того же, например, впечатляющих девушек.

Да, все утверждение «ты был бы намного горячее, если бы твои руки были больше» действительно меня задела, ха-ха.

• Меня дразнили и даже спрашивали, не было ли у меня раньше расстройства пищевого поведения.
• Я хотел быть более спортивным и преуспевать в спорте, как и другие сильные и мускулистые парни.
• Захотелось пополнить одежду получше.
• Я хотел больше уверенности…

Серьезно, мы оба знаем, что список можно продолжать и продолжать.

Ваша причина «почему» очень важна, и вы должны не терять ее! Это важный фактор вашего успеха.

Добавление всего от 10 до 15 фунтов мышц на ваше тело может полностью изменить ваш взгляд на жизнь.

И это можно сделать всего за несколько месяцев.

Мои прошлые трудности

Начинать с хороших 120 фунтов при росте около шести футов было не слишком красиво.Я обратился к основным советам по фитнесу и знаниям гуру по бодибилдингу / тренажерному залу.

Позвольте заметить, что моя решимость не вызывает сомнений. Я уверена, что и твоя тоже. Дело было не в том, чтобы следить за чем-то достаточно долго или прилагать усилия. У меня просто не было ПРАВИЛЬНЫХ знаний.

Моим первым препятствием было то, что я слишком боялся ходить в спортзал.

Я боялся, что все будут надо мной смеяться. Это побудило меня косить траву соседям и накопить достаточно денег, чтобы построить себе домашний спортзал.

Человек был я горд! Но реальность такова, что я, скорее всего, добился бы большего прогресса, если бы я просто больше учился и ходил в настоящий тренажерный зал.

Конечно, вы можете построить крутой домашний спортзал. Но мой не разрезал.

После того, как я добился некоторого прогресса, я смирился и пошел в настоящий спортзал.

Целых два года подряд. Да, ДВА года! Я последовал за 6-дневным сплитом тренировок с упором на большое количество повторений.

Я также ел от 4700 до 5000 калорий каждый день.Не меньше. Иногда больше. Я также не имел полного представления о макросах. Я просто посмотрел количество калорий и сложил их, ха-ха.

Да, я худой от природы парень. Но 5000 калорий для меня просто перебор. ( Также имейте в виду, что все люди разные. Некоторым худым парням для набора может потребоваться более 4500 калорий. Найдите то, что лучше всего подходит для вас. )

Ну, за два долгих и страшных года я набрался тонны жира! Я практически не наблюдал прироста силы, потому что делал только тренировки по бодибилдингу с высоким числом повторений.

Я бросил всю свою общественную жизнь. Я не делал ничего, что могло бы испортить мое время в спортзале или время приема пищи. Вы называете это, я сделал это.

И результат…

Все мои усилия только ради этого? Чтобы стать толстым, одутловатым и оставаться слабым?

Я был опустошен.

Единственная яркая сторона в том, что я выглядела крупнее. Которые заметили люди. Даже учителя в школе.

Вскоре меня уговорили сыграть в футбол.

Это тоже был огромный беспорядок.

Поскольку мой график становился все более и более загруженным, помимо тренировок и тренировок, связанных с футболом, я не знал, как поддерживать свою высококалорийную диету.

Я похудела на тонну. И почти вернулись к моей отправной точке.

Колледж был совсем рядом. Я не любил футбол, поэтому бросил. И я подумал, что было бы неплохо начать думать о том, чем я хочу заниматься в своей жизни, поэтому я отложил фитнес на второй план примерно на месяц.

Я подумал, что ничто не поможет моему тощему телу.

А потом…

Вот когда я нашел Кинободи.

Как я уже сказал, у Грега было то, что я хотел. И его учение начало обретать смысл! Когда пришло время соревнований по наращиванию мышц Kinobody, я решил снова пойти ва-банк!

На этот раз у меня были правильные знания.

Хотя, меня поразила другая проблема. Денег было очень и очень мало. Я был практически разорен.

Итак, вот что я сделал.

Я устроился в ресторан! Я мог зарабатывать деньги и получать высококалорийную еду со скидкой, а иногда и бесплатно.

Позволяет мне придерживаться диеты и следовать тренировочному подходу Грега к соревнованиям. И, как вы, наверное, видели раньше, я сделал следующее преобразование:

* Результаты могут отличаться в зависимости от человека

Всего за 3 месяца!

Как мои неудачи могут помочь вам построить великое тело

Узнав мои ошибки, вы увидите результаты намного быстрее, чем я! И это именно то, что я хочу.Я хочу вдохновить вас пойти за своим!

Думайте об этом как об идеальной дорожной карте для вашего мускулистого тела.

Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

Чем я занимаюсь сейчас?

Я понял, что обожаю помогать и вдохновлять других.

Я работал в тесном сотрудничестве с Грегом и учился у него как можно большему.

Тогда я спросил себя, а что, если я воспользуюсь учениями Грега и объединю их с проблемами, которые проходят тощие парни?

А результат?

Программа набора мышечной массы

Gain The Muscle — это руководство для хардгейнеров по наращиванию силы и наращиванию мышечной массы.

Самый большой раздел в Gain The Muscle построен вокруг правильного питания.

Со всем, начиная от количества еды, контроля аппетита и заканчивая тем, как легко есть больше с помощью диетических приемов; вы наконец-то сможете победить свою худобу.

Борьба за то, чтобы есть больше еды для наращивания мышечной массы и силы, уйдет в прошлое.

Gain The Muscle разработан для того, чтобы вы максимально быстро наращивали силу и мышцы с помощью суперэффективных тренировочных протоколов, составленных для эктоморфов.

Вы можете делать это, выполняя не более 3 тренировок в неделю.

Это еще не все.

Inside the Gain The Muscle Program, вы также откроете для себя…

• 5 уровней усвоения питания
• Как управлять своим скудным аппетитом с помощью лучшего выбора продуктов питания и диетических приемов
• 5 основных упражнений для наращивания крепких мышц и создания идеального мужского тела
• Оптимальная частота тренировок, чтобы всегда приходить в спортзал свежим и заряженным.Ведет к постоянным личным рекордам.
• Как спланировать свой протокол упражнений, чтобы вы могли легко нарастить безумную силу и мышечную массу как можно быстрее
• Как отслеживать свой прогресс, чтобы вы точно знали, что делать, чтобы не сбиться с пути и постоянно добиваться результатов.
• Стандарты фитнеса, к которым нужно стремиться, закладывают основу для «поворотной точки» в вашем телосложении.

И многое другое!

Независимо от того, насколько плохи вы считаете свою генетику, вы можете начать наращивать мышцы и силу быстрее и проще, чем вы когда-либо думали, с Gain The Muscle.

Как худым парням нужно подходить к питанию

Питание — один из важнейших аспектов наращивания мышечной массы и силы для нас, эктоморфов.

Как только вы научитесь контролировать свой аппетит и есть правильную пищу. Вы сможете без особых усилий съесть столько, чтобы поддержать рост мышц и силу.

Gain The Muscle — это структура, основанная на том, чтобы сначала подобрать правильное питание, а также научить вас моим лучшим советам по диете и тому, какие именно продукты вы должны есть.

Как худым парням нужно подходить к обучению

Чтобы построить мощное и мускулистое телосложение, должен быть период времени, когда единственная цель — стать действительно сильным!

Вот как действительно растут ваши мышцы.

Gain У мускула есть 3 основные фазы. Которые проводят худощавого парня через период, когда он становится суперсильным и развивает мускулы. А затем через период доения как можно большего роста мышц с их вновь обретенной силой.
Последние мысли

В вашем арсенале действительно есть все, чтобы построить невероятную фигуру. Но только если вы решите приложить усилия и использовать их.

Покорите свою худобу и возьмите свою жизнь под контроль.

Спасибо, что нашли время прочитать этот пост.

Дайте мне знать, если у вас возникнут вопросы!

Для вашего нового мускулистого телосложения,
Трент МакКлоски

Программа Lean LegsРезультатыОбесплатная информацияБлогВход в систему

Это буквально меняет мою жизнь!

«Всего через 7 недель вашей программы я впервые в жизни покупаю и ношу юбки и платья.

Благодаря вашей программе я не только уменьшил размер моих ног (мои узкие джинсы теперь слишком большие), но и Кроме того, ноги выглядят длиннее, а целлюлит практически исчез.

Я наконец-то чувствую себя свободным и сексуальным, и я не могу поблагодарить вас за это … Я готова начать второй раунд, давайте сделаем это! »

Ознакомьтесь с программой, которую она использовала

Девушка с худощавыми ногами из Бельгии ,
Программа «3 шага к наклону»

Девушка с худощавым телом из Бельгии,
Программа «3 шага к наклону»

Так легко включить в повседневную жизнь

«Я так доволен результатами, и это действительно так легко включить в повседневную жизнь.

Я обнаружил, что даже если у меня есть выходной или я действительно не беспокоюсь о физических упражнениях, то, что этот распорядок спланирован для меня, намного упрощает поддержание мотивации, и мне намного больше нравится ходить в спортзал.

Спасибо большое! «

3 шага к наклону

Алекс из Великобритании: @ alexjean19,
Программа 3 шага к наклону

Алекс из Великобритании: @ alexjean19,
Программа 3 шага к наклону

Спасибо спасибо спасибо!

«Я никогда не чувствовал себя более счастливым и уверенным!

Безмерно благодарен Вам и Вашей программе!

Никогда не думал, что смогу вытянуть мышцы !!

Спасибо, спасибо, спасибо! »

Ознакомьтесь с программой, которую использовала Одри

Одри из США: @audprater,
Premium Package

Одри из США: @audprater,
Premium Package

Я не ожидал такие потрясающие результаты!

«Я не ожидал таких потрясающих результатов всего за 8 недель!

Когда я впервые увидел фотографии до и после, я не поверил своим глазам.

Помимо того, что ноги стали стройными, я стала стройнее и подтянулась, а еще я заметила, что у меня исчез целлюлит, что было большим плюсом.

И самое главное, что я наконец-то довольна тем, как я выгляжу ».

Ознакомьтесь с программой, которую использовала Мария

Мария из России,
Программа« 3 шага к наклону »

Мария из России,
3 шага Программа «Lean Legs»

Не могу дождаться, чтобы продолжить!

«Эй, просто хочу поблагодарить вас за все, что вы делаете!

Я дважды выполнил вашу программу «3 шага к наклону ног», и это сделало меня более счастливым и уверенным в себе человеком!

Мне было очень трудно в тренажерном зале, потому что у меня не было направления и никого, кто мог бы направить меня.

Но

ваша электронная книга держала меня в курсе , и я люблю заниматься этим каждый день! »

Ознакомьтесь с 3 шагами к наклону ногами

Теган из Канады: @teekylamo,
Программа« 3 шага к наклону »

Теган из Канады: @teekylamo,
Программа «3 шага к наклону ногами»

Это действительно имело значение!

«Я увидел огромную разницу не только в ногах, но и в теле в целом!

В прошлом я боролся с тренировками, которые не имели никакого значения или улучшали мои ноги, но это действительно имело значение!

Я планирую продолжить второй раунд вашей программы стройных ног, и я более мотивирован, чем когда-либо! »

Ознакомьтесь с программой, которую использовала Вивиан

Вивиан из США: @q_vivs,
Программа« 3 шага к наклону »

Вивиан из США, @q_vivs,
Программа «3 шага к опору на ноги»

Теперь я хожу везде, где могу

«Я действительно влюбилась в ходьбу, и это безумие, видя, как мои бедра похудели.

Мне стало менее плохо из-за того, что я «не тренировался» (также известный как проезд по кругу), но теперь я хожу везде, если могу, выполняя свои служебные пробежки в качестве упражнений, и я также экономлю на автобусе / поезде!

Самое лучшее, что я не ограничиваю калорий. Я ем все, что хочу, если только не переусердствую ».

Ознакомьтесь с 3 шагами к худой ноге

Мелисса из Сингапура: @melissalegit,
Программа 3 шага к худой ноге

Мелисса из Сингапура: @melissalegit,
Программа «3 шага к худой ноге»

Для потери жира и объемных мышц

8-недельная программа кардио, силовых тренировок и питания

Все в легкодоступном формате электронной книги

План тренировок и питания адаптирован к вашему типу телосложения

ПОДРОБНЕЕ

Он направлен на получение стройных и подтянутых ног и тела

Полнометражные видеоролики с инструкциями о том, как правильно выполнять каждое упражнение

30-40 минутная тренировка, которая начинается с разминки и заканчивается охлаждением

Это план тренировки из «3 шага к наклону ног» в формат видео

Тренируйтесь перед ноутбуком или с телефоном

ПОДРОБНЕЕ

Мне нравится то, что я вижу в зеркале

«Мои бедра всегда были больше, чем я хотел, и мне было очень тяжело. или меня похудеть — с вашей программой это удалось.Впервые мне нравится то, что я вижу в зеркале.

Я отправляю вам несколько фотографий до и после, чтобы другие девушки могли поверить в то, что тяжелая работа приносит результаты.

Еще раз спасибо! »

Ознакомьтесь с программой, которую использовала Алисия

Алисия из Польши: @ala_kolodziej,
Программа« 3 шага к Lean Legs »

Alicja из Польши: @ala_kolodziej,
Программа« 3 шага к Lean Legs »

Я действительно доволен своим результатом!

Моя любимая часть — уметь читать и получать знания о разных типах телосложения, а также знать, какая еда мне подходит.

Знание чего-то такого простого, как ходьба, помогает уменьшить бедра, мотивирует меня делать это регулярно ».

Оцените 3 шага к наклону ног

Девушка с худощавым телом из Малайзии,
Программа 3 шага к наклону ног

Я не могу дождаться, чтобы увидеть мои окончательные результаты

«Я 4 недели в восторге от мои результаты на данный момент

Я строго следил за планом питания (который мне очень нравится!), и, наряду с силовыми прогулками, это уже полностью изменило мои ноги

Я не могу дождаться, чтобы увидеть мои окончательные результаты.

Это навсегда изменило мои упражнения! »

Ознакомьтесь с программой, которую она использовала

Девушка с наклонными ногами из США,
Программа« 3 шага к наклону »

Copyright © 2019 Rachael Attard. Все права защищены.

Покажи мне мезоморфов! Покажи мне эндоморфов! Покажи мне их результаты!

Другое фото до и после:

Если вы хотите выглядеть потрясающе на пляже в плавках от бикини и хорошо себя чувствовать в нижней части тела, тогда программа «3 шага к наклону ногами» — это сделано для ВАС.

Это 8-недельная программа, которая поможет вам избавиться от жира с бедер и привести ноги в тонус, не становясь громоздкими.

Самое приятное то, что эта программа полностью адаптирована к вашему типу телосложения.

• План тренировок для 3 типов телосложения
• План питания для тех, кто ест мясо, рыбу и яйца
• План питания для веганов

Программа 3 шага к похуданию

Программа 3 шага к похуданию

Хотели бы вы хотите присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

PDF ДОСТАВЛЯЕТСЯ НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ ПОКУПКИ

Программа Lean Legs РезультатыОбесплатный ИнфоблогВход в

Хотели бы вы присоединиться к более чем 5000 счастливым женщинам?

Вы фанат полнометражных видеороликов?

Покажи мне мезоморфов! Покажи мне мезоморфов! Покажи мне мезоморфов! Покажи мне эндоморфов! Покажи мне их результаты!

Трансформация тела: Алекс Ли набрал более 60 фунтов мышечной массы!

Образ жизни до изменения

Много пил, веселилась, много сдерживала гнев.Не акцентировал внимание на школе. Я был склонен чрезмерно компенсировать недостаток обхвата и массы своим отношением.

Какая была ваша нижняя или поворотная точка?

Я не знаю, был ли какой-то один фактор, который заставил меня внести изменения; но скопление вещей. Я чувствую, что рос, и на мне было больше ответственности, но я все еще выглядел как ребенок и чувствовал себя слабым и бессильным.

Были ли какие-то уникальные проблемы или обстоятельства, которые особенно затруднили вашу трансформацию?

Да, моя генетика.У меня ужасная генетика для наращивания мышц. Я родом из крайних эктоморфов. Каждый день ведется постоянная борьба с генетикой, поэтому для меня все более важно преодолевать трудности, с которыми я столкнулся.

Кроме того, я учился в средней школе с 8 до 3 лет, а затем я работал с 4 до 10. Мой тренажерный зал закрылся в 10. Поэтому я решил купить себе абонемент в тренажерный зал и тренироваться 4-5 дней в неделю, потому что для меня было важно изменить свою жизнь. Так много людей говорят мне, что они слишком заняты. Тем не менее, я принял решение, что изменение тела важно для меня, и я последовал за этим и сделал это.

График трансформации:

Мое преобразование заняло у меня 4 года. Первый год я не знала о форме, второй год не знала о диете. В течение последних двух лет, когда я чувствую, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО начал тренироваться, я использовал несколько различных режимов тренировок, типичный пуш-пул, для более объемно-ориентированных тренировок, и теперь я пытаюсь добиться большего, используя стиль тренировок Дориана Йейтса. HIT замечен в Blood and Guts .

• Этап : Достигнув 200 в жиме лежа, когда мне было 17… и затем 300, когда мне было 18 лет.
• Этап : Приседания 200, когда мне было 17, 300, когда мне было 17, 400, когда мне было 18.
• Веха : заполнение средней рубашки, большой рубашки, наконец, очень большой.
• Конец трансформации : Не знаю, закончится ли это когда-нибудь… но могу сказать, что сейчас я намного счастливее, чем когда был раньше!

Тренировочный и кардиологический подход Алекса

Каков был ваш подход к силовой тренировке и сплит во время вашей трансформации?

Расскажите, пожалуйста, о вашем кардио подходе во время трансформации?

Очень ограничено.До недавнего времени я делаю 1 милю перед тренировкой с небольшим наклоном. Эктоморфный тип телосложения позволяет мне избегать кардио-тренировок, но при этом сохранять низкий уровень жира.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о физических упражнениях, силовых тренировках и / или кардио во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

1. Я многому научился … то, как мое тело движется, осознавая, как связано ваше тело, и будучи синхронизированным с вашим телом.
2. Диета…. как поразительно важно правильное питание, когда речь идет о ведении здорового образа жизни, и как хорошее питание и питьевая вода привели меня к тому, что я почти никогда не болею, редко болею головными болями, и мой уровень энергии резко возрос.
3. Усвоение урока решимости, целеустремленности и настойчивости. Я узнал, что если вы чего-то хотите, вы можете быть отягощены препятствиями, за которыми скрываются ваши желания, или вы можете сделать все, что в ваших силах, чтобы убедиться, что вы их встретите.И я смог применить это к каждому аспекту моей жизни, моих отношений с людьми, учебы, работы и любых других начинаний, в которые я ввязываюсь.

Как вы тренируетесь в настоящее время и изменилось ли ваше обучение после завершения трансформации?

Моя трансформация никогда не будет завершена, потому что, если я расслаблюсь, я буквально вернусь на круги своя. Это стиль жизни, это моя отдушина, это один из самых ярких моментов моего дня.

Диета и подход к питанию Алекса

Каким был ваш подход к диете / питанию во время трансформации?

Так много разных подходов.Я начал с грязной пачки, в которую входил McDonald’s для протеина и не хватало порошков. Теперь это очень чистая масса, я не пью газированные напитки, я не пью и не тусуюсь (если это не особый случай), я не ем фаст-фуд (вход и выход — мое исключение для вас, калифорнийцев. если вы понимаете, о чем я).

Можете ли вы предоставить нам примерный план питания (просьба уточнить):

На завтрак: десять яиц, 6 яичных белков, 4 нормальных, грибы, лук, 6 кусочков цельнозерновых тостов (с маслом).Закуски я делаю оптом, в основном из картофеля и курицы.

Были ли у вас какие-либо ошибки в диете / питании, на которых вы научились?

Грязный набухший, это было глупо; плохое питание приводит к всплескам энергии и сбоям, прыщам. Также несколько раз я добивался больших успехов, но приходил к мысли, что «эй, я приложил все усилия, чтобы изменить свое тело, почему бы мне не повеселиться?» И я буквально потерял месяцы работы, потому что несколько выходных подряд выезжал на работу. Мое тело поедает мышцы, если я не остаюсь на нем.

Перечислите 3 вещи, которые вы узнали о диете и питании во время трансформации, которые помогли вам добиться успеха:

1. Углеводы — ключ к успеху, картофель — ваш друг.
2. Массовые обеды — лучшие. Tupperware потрясающий.
3. Носите в грузовике больше протеина и гейнер на тот случай, если вы чувствуете, что катаболизм у вас катаболизм, и не можете найти что-то прямо сейчас.

Вы позволяли себе читмил?

Мне очень повезло, что я эктоморф.Я могу переносить нездоровую пищу, и мне действительно не нужно беспокоиться о том, какой радикальный эффект она будет иметь. Но в то же время, если я пропускаю прием пищи, я буквально рискую потерять недельную работу. Я всегда говорю, что трава всегда зеленее для людей с экстремальным генетическим типом телосложения.

Какие добавки вы использовали во время трансформации?

Совет для других

Что вы можете посоветовать тем, кто хочет трансформироваться самостоятельно?

1. Диета.
2. Форма. Для меня это безумие. Я вижу в спортзале людей, которые поднимают максимально возможный вес и практически делают рывок в грудь, и им кажется, что они кернуты. Пожалуйста, используйте мышцы и силу и используйте правильную форму. Если вы думаете, что делаете это неправильно, сами снимите видео и сравните его с формой проверки в Интернете. Я бы сказал, как человек в тренажерном зале, который хочет знать, что они делают, но я не хочу рисковать, если вы спросите кого-то, кто весь в руках и груди, о приседаниях.
3. Диета … Диета так важна. Если вы будете есть много, вы станете большим. Вот и все.

Как сохранять мотивацию? Какой совет вы дали бы тому, кто не может оставаться на верном пути?

Это должно исходить изнутри, если вы этого не хотите, вы не добьетесь этого. Вы хотите смотреть на свои фотографии и чувствовать себя хорошо или хотите, чтобы вам было стыдно? Вы хотите чувствовать себя лучше, потому что вы здоровы? Вы хотите иметь больше энергии? Хотите не заболеть? Вы хотите, чтобы все смотрели на вас, когда вы входите в комнату? Речь идет о вас, о том, чего вы хотите и чем готовы пожертвовать, чтобы этого добиться.Вот и все.

Ещё от Alex Lee

Какова ваша жизнь сейчас, когда вы сделали трансформацию?

Я усвоил много жизненных уроков, таких как целеустремленность и настойчивость.

Что побуждает вас постоянно совершенствоваться?

Ощущение, которое я испытываю в спортзале.

Что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться?

Вы должны быть готовы пойти на жертвы, если действительно хотите достичь своих целей.

Я также хотел бы добавить, что некоторые люди занимаются йогой, другие бегают, некоторые едят фаст-фуд и смотрят телевизор. В то время как вы делали все, что когда-либо делали, чтобы чувствовать себя лучше или приносить вам счастье. Я сделал это. Это моя отдушина. Это меня радует. Это то, что меня превосходит по 45 минут в день.

Эти фото сделаны не из-за высокомерия. Они демонстрируют личную борьбу и мои успехи до сих пор. На этих фотографиях показано внешнее развитие моего внутреннего характера. Эти фотографии показывают развитие и появление некоторых определяющих черт личности, которыми я сейчас обладаю, таких как настойчивость, целеустремленность, тайм-менеджмент и расстановка приоритетов.

Это была борьба с генетикой, которая многое раскрыла в моем характере. Это самое главное показало мне, кто я.

Готовность расти и развиваться чаще всего исходит изнутри, внешнее давление или внешняя мотивация могут помочь, но потребность и желание должны быть вдохновлены самими собой.

В заключение скажу, что кто-то из тех, кто смирится с этими фактами, прежде чем сможет помочь себе в трансформации: всегда есть чему поучиться, всегда есть кто-то лучше, и нет ничего черного и белого, поскольку все люди такие разные, и, наконец, нужно потерпеть неудачу, прежде чем они смогут добиться успеха.

Как люди могут с вами связаться?

Электронная почта: [email protected].

Как я набрал 27 фунтов мышечной массы за 4 месяца — Outlive

Раньше я был веб-дизайнером.

Действительно, очень худой веб-дизайнер. Я начал, когда мне было 14 лет, и зарабатывал деньги, размещая рекламу на созданном мной игровом веб-сайте. Через пару лет меня приняли на работу в студию графического дизайна.

Я неплохо справлялся с этим, поэтому я пошел в университет, чтобы изучить его еще немного.

Проблема только в том, что у меня ужасный тендинит.

Мой хронический тендинит болел так сильно, что я надел бандаж на руку, чтобы заглушить боль.

Мой врач не помог. Он дал мне болеутоляющие (напроксен НПВП), от которых у меня пошла кровь из носа, когда я делал школьные задания, и направил меня на физиотерапию.

Физиотерапия не работает. Я делал укрепляющие упражнения, ультразвуковую терапию и электротерапию.

Я даже делал иглоукалывание. Я даже не могу в это поверить.Но отчаявшиеся люди делают глупости.

Ничего не работало.

В конце концов, я стал левшой, потому что пользоваться правой рукой было слишком болезненно.

Левша проработала несколько месяцев, пока моя левая рука не заболела тендинитом.

Мой физиотерапевт сказал, что она никогда не видела человека с тендинитом обеих рук… не говоря уже о том, кому всего 18 лет.

Я боролся за свое образование с таблетками от кровотечения из носа, когда мне нужно было приступить к работе.

Когда я заканчивал учебу, мы с моим соседом по комнате решили основать нашу собственную студию графического дизайна / веб-дизайна.

Я не боялся тяжелой работы или соревнований. Но я боялся, что мои запястья выдержат. (Я подумал, что всегда могу продолжать принимать больше таблеток.) ​​

Совершенно неожиданно мой будущий партнер по бизнесу, который изо всех сил пытался нарастить мышцы, спросил, не хочу ли я попробовать нарастить мышцы вместе с ним.

Как я уже сказал, отчаявшиеся люди делают странные вещи… поэтому я сказал «да».

Он нашел для нас хороший план тренировок и много читал о питании. Мы поспорили друг с другом, чтобы привлечь нас к ответственности.

Мы купили тонну еды, сывороточный протеин, креатин, глютамин и запланировали на начало 1 мая. Мы назвали его Muscle May.

У нас все еще был бесплатный доступ в спортзал в нашем старом университете, и мы сделали нашу первую тренировку сразу после окончания рабочего дня в 17:00.

Мне кажется, что руки вот-вот упадут. Я выпил неприятный на вкус протеиновый коктейль после тренировки, съел огромную тарелку чили и упал в постель.

Через несколько дней мои ноги так болели, что было больно сидеть.

Еще несколько дней, я был настолько сытым, что мне потребовался час, чтобы поесть, изо всех сил пытаясь укусить, наблюдая за Сайнфельдом в кишащей тараканами квартире в худшем районе Канады.

Но что-то начало меняться. Я начал чувствовать себя сильнее. Я стал меньше уставать после тренировок. Я начал ими наслаждаться.

К концу месяца я набрал 21 фунт плюс еще 8 фунтов за счет креатиновой нагрузки до того, как мы начали (популярная добавка).

Самое безумное то, что мой тендинит чувствовал себя значительно лучше. Вроде почти полностью вылечили.

Именно в этот момент я пристрастился к поднятию тяжестей и хорошему питанию.

Перед тем, как начать, я всегда планировал вернуться к своей «нормальной» жизни. Это всего лишь тридцатидневный эксперимент, вот что я сказал себе.

После этого мы прибавили в весе еще два месяца. На четвертом месяце мы избавляемся от жира, съедая небольшие тарелки чили и выполняя ВИИТ-спринты на солнышке.

Вот результаты, полученные мной и Шейном — без помпы, без фотошопа, без трюков.

Если вы хотите точно знать, как мы это сделали, мы сделали два коротких видеоролика, в которых все изложено.

Вы можете увидеть их здесь, и я надеюсь, что они будут вам интересны.

Наклонение к среднему видео 1 + видео 2

Мы сделали эти видео в 2010 году (целую жизнь назад!). С тех пор мы многому научились, особенно если вы старше 30 лет и начинаете сталкиваться с такими проблемами, как замедленный метаболизм, поседение, раздражение суставов и т. Д. Вы можете увидеть мою полную последнюю историю в этом видео. где я обсуждаю новые принципы нашей программы True Gains.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Знаете ли вы, что понимание особенностей своего тела может помочь вам оставаться в форме и укрепить здоровье? Что ж, у каждого человека разное тело, а это значит, что существует потребность в специально разработанных программах тренировок. Тем не менее, многие люди не принимают это во внимание и борются с такими упражнениями, которые делают практически невозможным достижение целей в фитнесе.Но прежде чем вы отчаиваетесь по этому поводу, вы должны знать, что существует три основных типа телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф.

В этой статье мы взяли тип телосложения эктоморфа и поделились советами наших экспертов о том, как составить лучший режим тренировок и план питания. Итак, если вы больше похожи на марафонца, чем на пловца, или если вы можете описать свое тело как длинное и стройное, а не громоздкое, эта статья для вас! Давайте теперь посмотрим, что такое тип телосложения эктоморфа и как вы можете использовать его черты в своих интересах!

Каковы основные черты телосложения эктоморфа?

Физические характеристики эктоморфа многочисленны.Тем не менее, их можно охарактеризовать как высокую фигуру, худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости. В целом, этот тип телосложения может показаться худым, но на самом деле у него может быть выдающийся жир. Эктоморфы имеют проблемы с набором мышечной массы из-за того, что их метаболизм идет быстрее, чем у других типов телосложения.

Как тренироваться, если у вас тип телосложения эктоморф

Итак, если у вас есть несколько характеристик этого типа телосложения, составить программу тренировок не так уж и сложно.Лучше всего сконцентрировать свои упражнения на сложных движениях и избегать изолированных движений. Таким образом, вы задействуете больше групп мышц в одном упражнении, что, в свою очередь, повысит силу вашего тела.

Таким образом, вы можете использовать жим лежа для тренировки основных мышц, плеч и трицепсов. Но эксперты говорят, что нельзя полностью игнорировать изолированные двигательные упражнения. Вместо этого вы можете использовать эти процедуры в конце тренировки, чтобы вы закончили упражнения более светлым тоном.

Какие советы по диете для эктоморфов?

Как упоминалось выше, этот тип телосложения имеет более высокую скорость метаболизма по сравнению с двумя другими типами.Таким образом, может показаться, что эктоморфы могут есть все, что им нравится, без набора веса. Тем не менее, лучше записаться на план здорового питания, чтобы избежать долгосрочных побочных эффектов. Самый эффективный план питания для эктоморфа — это тот, который ориентирован на более высокое потребление углеводов и калорий. Как правило, до 60 процентов калорий должны состоять из углеводов, 25 процентов белка и 25 процентов жира.

Кроме того, есть несколько дополнительных советов по питанию, которые нельзя упускать из виду.К ним относятся:

— Лучше всего есть каждые два-четыре часа.

— Лучше иметь не менее 500 калорий, если ваша цель — набрать вес или мышечную массу.

— Этот тип телосложения лучше переваривает теплую пищу, а это значит, что вам следует избегать холодных блюд.

— Настоятельно рекомендуется употреблять крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа или сладкий картофель.

— Лучший выбор фруктов для тела эктоморфа состоит из бананов, манго, авокадо и персиков.

— Лучший выбор бобовых состоит из брокколи, цветной капусты, свеклы и моркови.

Что есть до и после тренировки, если у вас эктоморфный тип телосложения?

Специалисты говорят, что перед тренировкой, за 30–60 минут до нее, вы должны съесть или выпить с быстро усваиваемыми углеводами вместе с белками, например фрукт или тост с миндальным маслом. Такие питательные вещества могут повысить ваш уровень энергии. Кроме того, не стоит забывать о том, чтобы пить воду до и во время тренировок.

Что касается послетренировочного приема пищи, вы должны съесть его через 30–60 минут после завершения упражнений. Цель состоит в том, чтобы соотношение углеводов к белку составляло 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь вашему телу покрыть потребляемую энергию и нарастить мышечные волокна.

Итак, тип телосложения эктоморфа считается одним из самых универсальных, поскольку он может быстро адаптироваться к изменениям в режимах тренировок. Тем не менее, было бы лучше, если бы вы не упускали из виду важность диеты для поддержания формы тела. Несмотря на то, что это худощавый тип телосложения, вы можете набрать лишний вес, если не будете контролировать свою тягу.

Bony to Beastly, программа трансформации эктоморфа, официально находится в бета-версии (уже запущена) — Foxhound Studio

Обновление: я оставлю этот пост, но бета-версия прошла полный успех. Прочтите полную историю Bony to Beastly здесь и посмотрите готовую программу здесь.

Мы официально вошли в закрытое бета-тестирование нашей предстоящей программы трансформации эктоморфов. Пока что наши тестировщики прибавили 5-10 фунтов мышечной массы за первые 2 недели — неплохо! И мы думаем, что скоро увидим еще лучшие результаты, когда они полностью включатся в программу.

Наша 4-месячная трансформация эктоморфа:

Прочтите здесь о трансформации Джареда и меня.

Два наших бета-тестера после всего лишь одного этапа (1/4 программы):

Прочтите об Обе здесь.

Прочтите о Джеффе здесь.

Программа рассчитана на 5 месяцев и специально предназначена для худых хардгейнеров / эктоморфов, таких как мы, и включает в себя 4 этапа, призванных кардинально преобразовать ваше тело тощего мальчика в мощное спортивное телосложение. Цель состоит в том, чтобы увеличить размер мышц быстрым, функциональным и здоровым способом — что, к счастью, также является лучшим способом достичь невероятной эстетики, силы и симметрии.Вот иллюстрированное краткое изложение того, как наша программа наращивает мышцы на теле эктоморфа, а также исправляет осанку (синдром скрещивания верхних и нижних частей тела):

Только после первого месяца вы должны набрать 8–12 фунтов, и ваша внешность и здоровье резко улучшатся. К концу у вас будет сильное мужское телосложение и здоровый образ жизни.

Если это звучит неплохо, возможно, вам повезло — у нас осталось несколько мест в последнем раунде бета-тестирования.Если это похоже на то, что вам нужно, вот что нам нужно от вас:

1. Раньше фото, а фото каждый месяц по 3-5 мес. Позы Джареда до фото идеальны. Никаких необычных фотоаппаратов или освещения не требуется, но нам нужны эти позы. Нам также понадобится пара измерений ваших бицепсов, бедер, талии и окружности плеч. И нам понадобится ваш вес, измеренный утром натощак.

2. Обязательство посещать тренажерный зал 3 раза в неделю по 1 часу каждое занятие

3.Обязательство следовать плану питания в меру своих возможностей — вам нужно будет съесть много цельной пищи. Добавки совершенно необязательны. Если вы вегетарианец или веган, это тоже нормально, но с вашей стороны это усложнит задачу.

4. Быть активным на форуме, давать отзывы о программе и держать нас в курсе ваших результатов, увеличения веса за неделю и ежемесячных измерений.

В обмен на обещанные вами усилия на кухне и в тренажерном зале, а также за помощь нам в формировании и полировке конечного продукта вы получите:

1.Доступ к электронной книге и всему, что вам нужно, в необработанной, но почти полной форме

2. Наш коучинг, который поможет вам справиться с любыми проблемами

3. Доступ к нашему новому онлайн-сообществу вместе с нами и другими нашими бета-тестерами.

4. 20-30 фунтов мышц за 3-4 месяца

5. Вы бы нам очень помогли и сделали бы этот продукт лучше, чтобы все худые парни последовали его примеру

Если вы хотите присоединиться к нам сейчас и помочь нам в формировании конечного продукта , отправьте мне электронное письмо на адрес shane @ foxhoundstudio.com с фотографиями и размерами, указанными выше. Мы ищем только тощих хардгейнеров-эктоморфов, которые хотят кардинально изменить свое тело в течение следующих 3-5 месяцев. Это не то место, где вы можете выбирать, чему следовать, действовать в своем собственном темпе и медленно и неуклонно добиваться результатов. Программа, безусловно, достаточно гибкая, чтобы позволить это, но для бета-тестирования мы хотим попробовать довести ее до предела и посмотреть, насколько кардинальные изменения вы можете внести.