Эктоморф до и после тренировок: Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Что будет если часто тренироваться и бегать, но без диет и ограничений: мои фото до и после | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вначале я расскажу о процессах которые происходят при подобном режиме тренировок, а затем покажу мои фото до и после. Как известно существуют несколько условных типов людей: эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса).

Эктоморф (худой и жилистый тип), эндоморф (склонный к полноте и толстокостный) и мезоморф (склонный к набору мышечной массы, но не страдающий от худобы или лишнего веса)

В современном мире чистые эктоморфы или мезоморфы все реже встречаются — более 80% людей обладают тем или иным запасом явно излишнего жира, с которым им бы хотелось попрощаться. Так вот если истинный эктоморф будет тренироваться и обильно при этом питаться, он набирает сухую мышечную массу. Обилие сахара, углеводов, а также профицит (избыток) калорий в рационе это условия необходимые чтобы такой человек перестал страдать от худобы.

Занятия бодибилдингом в сочетании с обильным питанием дадут эктоморфу мышечную массу. Если же он будет заниматься боксом или беговыми нагрузками (кардио), даже калорийная диета может не помочь, так как аэробная нагрузка усиливает катаболизм мышц (и так бушующий в организме эктоморфа).

Если Вы эндоморф, эктоэндоморф или эндомезоморф, то есть у вас есть та или иная склонность к жироотложению, ситуация еще больше усложняется. Когда рацион питания в достатке обеспечивает ваше тела калориями (в особенности углеводными калориями), эффект тренировок уже взаимодействует с режимом питания приводя к неожиданным последствиям.

Слева я занимался бегом и единоборствами, питался умеренно. Не было ни жира ни тем более мышц.

Справа то же самое, плюс еще качалка (подрос бицепс) . Я был удивлен, что зал плюс бег плюс единоборства дают такой жалкий результат. На самом же деле я делал взаимоисключающие и «взаимоконкурирующие» вещи.

Слева я занимался бегом и единоборствами, питался умеренно. Не было ни жира ни тем более мышц. Справа то же самое, плюс еще качалка (подрос бицепс) . Я был удивлен, что зал плюс бег плюс единоборства дают такой жалкий результат. На самом же деле я делал взаимоисключающие и «взаимоконкурирующие» вещи.

Наш организм способен избавляться от жира только в условиях дефицита калорий

Как и многие другие люди, я начал заниматься спортом примерно в 18 летнем возрасте, стремясь избавиться от жира и сжигать лишнюю энергию. Я начал с бега, усердно перерабатывая калории и бегал часами. Также я посещал секции карате, ушу и таеквондо, где с меня сходило «семь потов».

Естественно, после таких тренировок у человека возникает очень хороший аппетит. Я с удовольствием ел кашу, картошку, хлеб и другие углеводные продукты, ведь мне нужно было восстановить силы и утолить голод. Если бы я съедал хотя бы немного меньше чем я тратил, то масса тела бы начала постепенно снижаться.

Худея за счет комбинации «кардио плюс диета» мы приносим в жертву мышцы и замедляем метаболизм

Фото слева много лет зала плюс кардио, но без диет. Справа только силовые тренировки плюс жесткая диета — сушка тела.

К сожалению кардио тренировки способствуют мышечному катаболизму. Это означает что похудев с помощью кардио человек не станет выглядеть рельефным, ведь он разрушает не только жировую, сколько мышечную массу. В итоге мы получаем худое, но дрябленькое и неспортивное тело. Но, это произойдет только если вести учет калорий и тратить с помощью кардиотренировок больше чем мы потребляем.

Поскольку я тогда ничего не знал о существовании калорий, то в итоге у меня было дрябленькое но жирное и полное тело. С помощью тренировок я сжигал 100 калорий и сразу же употреблял в пищу 200. В итоге я не только сжег мышцы, но и успешно нарастил жир! Выносливость у меня тоже была никудышная, ведь для ее тренировки нужны интервальные нагрузки, а не выполнение монотонной работы вроде бега.

Сколько бы человек не сжег калорий упражнениями, он сможет съесть и усвоить многократно больше

Затем я пошел в качалку и начал усердно работать «на силу». Жим лежа рос, приседания со штангой тоже потихоньку прогрессировали. Мои мышцы становились все тверже и больше. Я стал обладателем мышц которые начали потихоньку выступать даже сквозь лишнюю жировую прослойку, радуя меня новыми надеждами на положительные перемены.

Слева 112 кг, справа 90 кг. Какая форма Вам нравится больше? Напишите в комментариях!

Наконец я стал большим и сильным, но даже через семь лет тренировок в зале у меня все равно не было пресса, а мышцы выглядели «заплывшими». Силовые тренировки улучшают обмен веществ. Но, невозможно ускорить метаболизм настолько, чтобы сжигать все поступающие в организм лишние калории (особенно если они поступают в него могучим водопадом).

Наступил день когда я начал серьезно изучать литературу по бодибилдингу и штудировать статьи с результатами научных исследований по тренингу и диетологии. Только урезав калории и существенно сократив удельный вес углеводов в своем рационе я избавился от жира и наконец увидел «кубики» у себя на животе.

Пообщавшись с огромным количеством спортсменов, я узнал, что никто не готовится к соревнованиям без диеты. Кое кто выполняет много кардио, а кто то и вовсе им пренебрегает, но абсолютно все соревнующиеся спортсмены для достижения красивой рельефности мышц в той или иной степени ограничивают себя в еде.

Все люди разные и обмен веществ у всех разный. Один может позволить себе только 200 грамм углеводов в день для похудения, а другой вынужден потреблять 100 грамм углеводов через день.

Один считает калории, а другой просто отмеряет свои порции на «глаз». Главная черта объединяющая всех успешно избавляющихся от жира, это контроль над количеством макроэлементов поступающих в пищу и (при необходимости) регулировка этого количества.

Я настоятельно рекомендую Вам посмотреть это видео, чтобы в дальнейшем не повторять моих ошибок!

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Кейсти Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов

Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.

Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.

Хардгейнеры vs. эктоморфы

Когда люди употребляют слово хардгейнер (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’). Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.

Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.

Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:

длинные, тонкие конечности
плоская грудь и узкие плечи
высокий лоб
тонкое лицо
скошенный подбородок
узкие бедра
высокий рост
повышенный обмен веществ
низкий процент жира и мышц

Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.

Я – эктоморф

В этих признаках я вижу себя.

С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.

Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.

Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила

Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок

В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.

Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.

В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.

В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.

Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.

Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.

Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.

Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.

Правило №2: Все решает «база»

Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее 8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.

Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).

Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:

становая тяга (любые варианты упражнения)
приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)

жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).

Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.

Программа тренировок

Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).

После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.

1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник

2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда

Упражнения	Недели	Подходы	Повторы	% 1ПМ

Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 85% 90%

Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео)	1 2 3 4	3 4 3 4	6 5 8 5	85% 90% 80% 90%

Жим штанги узким хватом	1-4	3	8	—

3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница

Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами. Пусть отдых между подходами будет больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.

Кое-что еще

Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:

яйца
птица
овсянка
рис
растительное масло
орехи
бананы
яблоки
рыба
картофель
брокколи
молоко
говядина
вода

Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.

Перевод: Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Эктоморф, мезоморф, эндоморф — как определить. Фото и примеры

Режим тренировок и питания для эктоморфа

Поскольку мышечная масса у эктоморфов набирается с большим трудом, а обмен веществ работает с бешенной скоростью, мышцы начинают испытывать дефицит гликогена, что негативно сказывается на качестве тренировок крайне медленным набором мышечной массы.

Чтобы сделать их более эффективными, не нужно посещать спортзал слишком часто. Перерывы между тренировками должны составлять 2-3 дня. Чтобы понять, что уже можно идти тренироваться, прислушайтесь к состоянию своих мышц, поскольку здесь очень важно не перетренировать их и дать мышцам достаточный отдых для восстановления. Но те редкие тренировки, которые Вы будете совершать, должны быть очень интенсивными, направленными на работу с большими группами мышц, сопровождаться малым количеством повторов для каждого упражнения и длительным отдыхом между ними.

Продолжительность тренировок с учётом разминки не должна превышать 60 минут (то есть на основную тренировку должно уходить не более 45 минут), а кардио тренировки и вовсе лучше исключить, дабы не тратить драгоценные калории.

Питание играет особую роль в этом процессе.

Оно должно быть интенсивным, калорийным. После окончания тренировки в обязательном порядке должно быть углеводное окно. Кроме того, рекомендовано кушать перед сном, так как процессы катаболизма, происходящие в организме ночью, могут не позволить нарастить мышечную массу так быстро, как этого хотелось бы. Лучше всего, если это будет богатая белком пища (нежирный творог) или протеиновый коктейль, выпитый часа за полтора до сна. К слову, доля белков в суточном калораже должна составлять 30%.

В части углеводного питания предпочтение стоит отдать медленным углеводам: макароны из цельных зёрен пшеницы, каши, фрукты, зелень, овощи, ячмень, крупы. А вот от сладкого и сахара следует отказаться. Углеводы должны составлять 50% от поступивших за сутки калорий.

Жиры должны обеспечивать 20% от общей калорийности суточного рациона. Преимущество следует отдавать полиненасыщенным жирным кислотам, содержащимся в рыбе и рыбьем жире, оливковом и подсолнечном масле, орехах, семечках.

Наверное, именно для эктоморфов и придумали специальное спортивное питание. Им показано использование добавок, содержащих в своём составе омега-3жирные кислоты, витамины, а также протеиновых коктейлей и гейнеров. Частота употребления – 2 раза в сутки. Можно, например, утром и перед сном. Или вместо одно из пяти рекомендуемых приёмов пищи, если на него нет времени. Воды нужно выпивать не менее 2 литров в сутки.

Режим тренировок и питания для мезоморфа

Вот уж кому действительно повезло, так это мезоморфам. Их склонность к занятиям различными видами спорта является врождённой. А благодаря наличию хорошего аппетита на фоне быстрого метаболизма набрать мышечную массу им удаётся легко и достаточно быстро. Но здесь важно не переборщить, так как жировая прослойка нарастает так же быстро, как и мышечная масса.

Важным моментом тренировок должна являться комбинация силовых тренировок и физических упражнений, направленных на повышение тонуса мышц (стоит включить в программу кардио тренировки), что позволит сформировать гармоничные пропорции тела. Частота тренировок у мезоморфов должна составлять 4-5 раз в неделю, так как именно от их частоты и интенсивности зависит конечный результат.

Для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо в питании придерживаться принципа часто, но по чуть-чуть (кушать нужно каждые 2 часа небольшими порциями), и соблюдать оптимальное соотношение потребления жиров (10-20%), белков (20-30%) и углеводов (50-60%). В качестве основных источников белка можно использовать мясо индейки, куриную грудку, яйца, рыбу, молоко и творог. Углеводы должны быть медленными, их основными источниками являются гречка, рис, макароны, а также фрукты, которые можно есть в неограниченных количествах.

Следует отметить, что разнообразие в питании (да и в тренировках тоже) – это и есть залог успеха. Для мезоморфов допустимо использование и спортивного питания. Последний приём пищи должен быть за 3 часа до сна. И не забывайте про воду – чистую, без газа и ароматических добавок.

Режим тренировок и питания для эндоморфа

С одной стороны, эндоморфам сложнее всего создать тело мечты. Но, с другой стороны, набор мышечной массы у них идёт не хуже, чем у мезоморфов. Здесь главное – снизить объём жировой прослойки. С этой целью будет эффективным проведение кардио или круговых тренировок.

Поскольку ноги от природы у эндоморфов достаточно сильные, именно упражнения на нижнюю часть тела даются им с наибольшей лёгкостью (становая тяга, присед).

Для эндоморфов крайне важным является соблюдение правильного, сбалансированного рациона питания. Абсолютно недопустимым является употребление всяческих бутербродов, жирных молочных продуктов, неполноценных источников белка и алкоголя.

Особенно важно следить за гликемическим индексом и избегать употребления углеводов в вечернее и, уж тем более, ночное время. Предпочтение стоит отдать волокнистым углеводам (клетчатке), на крахмалистые углеводы лучше не налегать. А вот наличие белка в рационе, наоборот, только приветствуется. Спортивный диетолог Лаура Кривелл из наиболее подходящих источников белка выделяет куриную грудку без шкурки, яичные белки и рыбу.

От спортивных добавок эндоморфам вполне можно и отказаться.

Как уже упоминалось ранее, в чистом виде все эти типы телосложения встречаются крайне редко. Бывает и так, что телосложением похожий на эндоморфа парень строен, как эктоморф, или наоборот, страдающий от излишней массы тела эктоморф. Поэтому в вопросе тренировок важно определить для себя наиболее подходящий, комфортный режим, который будет приносить Вам истинное удовольствие как от процесса, так и от результата.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

Как тип фигуры диктует, что тебе делать? Подбираем программу тренировок

Особенности телосложения, конституция, фигура — названий много, а смысл один. Всех нас можно условно разделить на три группы. Зная свою, будем тренироваться эффективнее и результаты достигать быстрее. Так кто ты? Сейчас узнаешь.

Ни особое питание, ни интенсивность тренировок не способны изменить суть твоей физиологии. Вариантов всего три: астеник или эктоморф, нормостеник или мезоморф и гиперстеник или эндоморф. Теперь поговорим о них подробнее, а заодно расскажем, как каждому из типов следует питаться и тренироваться.

Астеник

Наверняка среди ваших знакомых есть человек, который ест и не толстеет. Так вот знайте, что он не колдун и не ведьмак, а типичный астеник или эктоморф. Они могут быть как очень худыми, если не сказать тощими, так и вполне поджарыми. Жир у них практически не накапливается, но и мышечная ткань нарастает с большим трудом. Зато приобретенные мышцы сгорают, как только астеник забрасывает тренировки.

Астеникам стоит сконцентрироваться на сложных упражнениях. Их организм очень быстро переводит углеводы в топливо, поэтому жировая прослойка образуется в самых крайних случаях и очень прицельно. На талии, например, или боках. Но и короткие мышцы у астеников недоразвиты. Поэтому эктоморфам лучше минимизировать аэробные тренировки и обратить внимание на силовые, чтобы простимулировать работу больших мышечных пластов и ускорить синтез гормона роста. Но и есть придется в два раза больше, потреблять не менее 3 тысяч калорий каждый день. Делать ставку на медленные углеводы и белковый изолят.

Обязательно ешь за пару часов до тренировки, организму необходимо топливо для занятий. Если твоя цель — нарастить мышцы, то употребляй больше белка. В качестве перекуса подойдет сэндвич с творожным сыром, пониженной жирности, постной индейкой и огурцом. Добавь к нему чашку рисового пудинга со свежими ягодами и стакан гипертонического спортивного напитка. Белок поможет мышцам восстановиться после тренировки, а быстрые углеводы дадут мгновенный заряд энергии. Витамины и антиоксиданты из ягод поддерживают иммунную систему. А спортивный напиток предотвратит обезвоживание.

Теперь, что касается упражнений. Твоя задача — активизировать мышечный рост. Для этого нужно работать с нагрузкой. Подбирай вес таким образом, чтобы сил хватило до последнего повторения. Для начала идеально подойдет схема “3 подхода по 15 минут”. Через месяц можно будет сократить количество повторов, увеличив при этом вес. Давай себе пару секунд на его подъем, делай короткую паузу и еще за две секунды возвращай в исходное положение. Тренировки в первый месяц лучше выстроить так, чтобы отдыхать по минуте между подходами. Второй месяц — по 45 секунд. Третий — по 3 минуты. Общая продолжительность тренировки от 40 минут до часа. Секрет в том, что мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха. Так что занимайся не чаще трех раз в неделю.

Нормостеник

Этот тип фигуры можно сравнить с царем-колоколом. Большая часть массы, как мышечной, так и жировой, находится в нижней части тела.

Сделай упор на прокачку плечевого пояса и рук, так ты сможешь сделать свою фигуру более сбалансированной. А заодно и скинуть балласт с нижней части тела. В этом тебе помогут аэробные тренировки средней интенсивности и, как это не печально, диета. Ограничься 1750 калориями в сутки и налегай на клетчатку.

Даже если ты хочешь похудеть, перекусывай перед тренировкой. Подойдет белок и углеводы из низкокалорийных источников. Например, натуральный обезжиренный йогурт с половинкой банана и стакан гипотонического спортивного напитка или простой воды. Чтобы сжечь жир, нужно лишить организм лишних калорий. Белок из йогурта поможет мышцам прийти в себя и утолит голод. Углеводы из банана дадут энергию для занятия. Вода или напиток для спортсменов не допустят обезвоживания.

Твои упражнения те, которые направлены на сжигание жира и развитие плечевого пояса. Не стоит бросаться на очень тяжелый вес, ты должен выполнить все подходы и повторы. Работаем по схеме “3 подхода и 12 повторов с максимальным весом” для верхней части тела. Для нижней — 15-20 повторов. Темп выбираем стандартный: две секунды на подъем, пауза, две секунды на возврат. 45 секунд отдыха между упражнениями вверху и 30 секунд между “нижними” упражнениями. Тренировка должна длиться, как минимум час. Лучше — больше, а точнее 75 минут. Посещай спортзал 4-5 раз в неделю. Чем чаще тренируешься, тем активнее станет твой метаболизм.

Гиперстеник

Широкие плечи и крепкие ноги — это эндоморф. Пожалуй, самый комплиментарный тип фигуры. Такие люди могут сбрасывать килограммы и наращивать мышцы, когда захотят.

Если узнал себя в этом описании, твой удел — взрывные движения. Ты легко набираешь мышечную массу, а жир накапливается умеренно. Подвох, с которым ты можешь столкнуться: стать слишком грузным, если увеличишь свою силу и массу. Поэтому пользуйся свободным весом и тягай его с большой амплитудой. Съедать нужно 2500 калорий в день, жиров по-минимуму.

В качестве перекуса перед тренировкой подойдут 2 цельнозерновых хлебца с зерненым творогом, яйцом или кусочками нежирной ветчины. Чашка мюсли с сухофруктами и стакан изотонического напитка для спортсменов. Белок из творога обеспечит нужное количество аминокислот, чтобы мышцы быстрее восстановились после тренировки. Быстрые углеводы дадут энергию для занятий. А медленные или сложные углеводы из злаков не дадут тебе сбежать из спортзала от голода. И напиток, как нам уже известно, предотвратит обезвоживание. А заодно добавит электролитов и энергии.

Твоя основная задача в зале — не дать себе задеревенеть. Вес бери так, чтобы сделать все на максимуме возможностей. Первый месяц работай по схеме “3 подхода по 12-15 повторений”. Во второй месяц можно уменьшить количество повторов до 8-12. Первые 60 дней в зале поднимай и опускай вес медленно, отводя на это по 2 секунды. Не забывай делать паузу между подъемом и возвращением в исходное положение. Когда начнется третий месяц спорта, можешь не считать секунды и поднимать вес быстро. Постепенно увеличивай время отдыха между подходами. Первый месяц — 30-45 секунд. Второй — минута. Третий — две. Проводи в спортзале не больше часа и не чаще, чем 4 раза в неделю.

5 заповедей эктоморфа

Те, кто с трудом набирает вес, должны выучить их наизусть.

Именно для эктоморфа особенно важно в процессе занятий бодибилдингом следовать нескольким базовым правилам. Они не превратят тренировки в необременительное развлечение, скорее наоборот; но рост результатов ускорится. И так, пять заповедей для эктоморфа.

1. Становись сильней Пампинг — не для вас. Вам нужны тренировки с приличными весами. Используйте взрывную технику там, где это возможно. Оптимальное количество повторений в основных упражнениях — от 6 до 10. Не перебирайте, однако, с силовыми подходами. Оптимальная система прогрессирующего тренинга была опубликована еще в 60-х покойным, увы, Джо Уайдером: вначале постепенно поднимаем количество повторений в каждом подходе с фиксированным весом; затем прибавляем вес, а количество повторений уменьшаем. И начинаем взбираться на новую ступеньку.

2. Делай базу Не распыляйте свои силы: их у вас немного. Увы, быстрый метаболизм не делает из эктоморфа чемпиона по восстановлению. Если вы проведете в зале пять часов — то в следующий раз эффективно потренироваться сможете нескоро. Занятия бодибилдингом нужно проводить с умом. Вам нужно экономить ресурсы и тела, и мозга. Да-да, мозг тоже устает посылать мышцам приказы сокращаться. Раз так — сосредоточимся на самых эффективных упражнениях, убрав из программы гиперэкстензии, французские жимы и тому подобное полностью. Оставим лишь базовые многосуставные движения, позволяющие без угрозы травм работать с приличными весами. Сюда входят жимы лежа и стоя, подъем на бицепс, тяга в наклоне и становая тяга, приседания со штангой и в машине Смита (если, конечно, она есть в вашем зале). Все, что сверх того, лишь отдалит вас от желаемого результата. Разумеется, это предполагает, что тренировки эктоморфа будут короткими. Суммарное количество повторений (именно ПОВТОРЕНИЙ) в каждом упражнении не должно превышать пятидесяти, лучше даже сорока.

3. Много отдыхай Энтузиазм и мотивация начинающего — великие вещи. Прекрасно, что вы ждете каждой тренировки как праздника. Однако иногда свое нетерпение лучше сдержать. Занятия бодибилдингом должны состоять из редких и коротких тренировок и длинных периодов восстановления. Очень образно описал механику роста мышц Дориан Ятс: тренировка, по его словам, только нажимает кнопку, запускающую реакцию роста. Сам рост происходит между тренировками. Если держать кнопку нажатой постоянно — процесс просто не запустится. Если мышцы еще болят после прошлой тренировки — отдохните еще. Если тянет связки или суставы — отдохните еще: связки восстанавливаются дольше мышц. При недостатке отдыха возможны их воспаления, которые надолго поставят крест на тренировках. Если вы просто чувствуете общую усталость после прошлой тренировки — отдохните еще. Лучше провести тренировку в полную силу на день позже, чем вполсилы сегодня.

4. Давай мышцам строительный материал Поговорим о питании для эктоморфа. Дом не построить без кирпичей. Мускулистое тело не построить без белка. Минимум для эктоморфа при занятиях бодибилдингом — 3 грамма белка в сутки на килограмм собственного веса. Это количество лучше разбить не на традиционные три приема пищи, а хотя бы на пять: разовые мегадозы белка организм просто не усвоит. Следствием приема пачки протеина на завтрак, обед и ужин станет лишь одно: ваши, пардон, фекалии станут самыми дорогими в округе. Кроме материала для строительства, телу нужна и энергия. Вы не склонны к ожирению, но лучше все же покрывать энергетические потребности организма не жирами, а углеводами. Хотя бы ради здоровья печени и чистоты сосудов.

5. Не тренируйся в одном режиме, используй периодизацию Чередуйте легкие и тяжелые тренировки. Кроме микроциклов, не забывайте при занятиях бодибилдингом и о макроциклировании с периодами в 8 — 12 недель постепенного роста нагрузки. После того, как доберетесь до очередного пика своих возможностей — резко сбросьте тренировочные веса и проведите несколько совсем легких тренировок с постепенным ростом тренировочных весов. Это позволит избежать неизбежного привыкания мышц и застоя результатов. Периодизация хороший помощник для эктоморфа.

эктоморф как набрать вес — 12 рекомендаций на Babyblog.ru

Приветствую вас, человеки! Практически каждый день меня спрашивают какое спортивное питание лучше. Что то типо: Стоит ли использовать гейнер Dimatize или купить лучше фирмы Weider? Или какие лучше купить амины: комплексные или BCAA? Практически любого человека, который решил заняться своим телом, волнует эта тем. Поэтому я решил, что хватит отвечать на все вопросы по отдельности, лучше рассказать все целиком и сразу. Сегодня мы будем говорить о спортивном питании в практическом аспекте. Рассмотрим много краеугольных вопросов посвященных этой теме. Вы узнаете, какое спортивное питание лучше, а какое хуже? Почему, какие то, добавки работают, а какие нет? Как принимать спортивное питание в дни тренировок и дни отдыха? Как использовать спортивное питание, чтоб ускорить и усилить отдачу от тренинга? Помимо этого я, по заведенной традиции, постараюсь прочистить ваши мозги от массы лжи и фальши, которой действительно очень много, если мы говорим о спортивном питании.

Значение спортивного питания

Значение спортивного питания сильно…очень сильно переоценено. И для этого есть очень веская причина: спортивное питание – это много миллиардный источник вечно зеленых енотов для производителей. Речь идет не о миллионах, а о миллиардах долларов дохода. Поэтому любой производитель будет готов сделать что угодно для того, чтоб урвать свою долю дохода от этого жирного куска. И будет делать для этого все что угодно: лишь бы вы покупали его спортивное питание. По большому счету, в том виде, в котором существует современный бодибилдинг и фитнес, он возможен только за счет продажи спортивного питания. Потому что развитие любой отрасли ограничивается финансовыми вливаниями в эту отрасль. А в фитнес индустрии эти вливания просто огромны из-за продаж спортивного питания. С этой точки зрения спортивное питание – штука крайне важная, потому что его продажи заставляют производителей тратится на рекламу, спонсировать чемпионов, проводить соревнования, выпускать журналы и т. д. и т.п.

Любой производитель спортивного питания спекулируют вашими мечтами. Я уже много раз говорил про «комплекс волшебной палочки» (волшебной таблетки, волшебной системы тренировок, волшебного питания и т.д.). Смысл в том, что нам хочется получить как можно больший результат при как можно меньших затратах. Так устроена наша психика. Вот и ищет новичок каких то «особенных секретов» чемпионов. И готов ради этого тратить деньги. Так почему бы ему не помочь с ними расстаться? Посмотрите на названия различных продуктов спортивного питания и на картинки, которые там изображены. Рекламодатели из кожи вон лезут для того, чтоб вы поверили: вот уж именно этот протеин – то, что вам нужно, для того, чтоб набрать 10 кг массы за месяц или что то в этом роде.

Так что же получается: спортивное питание – лажа? Конечно же нет. Спортивное питание – это прежде всего просто ЕДА! Спортивное питание – это не химические препараты, и анаболический эффект от него чаще всего ровно такой же как от обычного сбалансированного питания. Есть кое какие исключения, но о них позже.

Кроме того, спортивное питание, часто, это – удобство. Бывает так, что вам гораздо проще выпить стакан вкусного коктейля, чем скушать здоровый кусок вареной куриной грудки. Есть еще некоторые преимущества: к примеру, белок из добавки часто имеет более подходящее время усваивания, чем обычная пища (быстрый протеин или наоборот медленный). Это имеет значение…весьма не значительное на практике. НО… это вовсе НЕ ПРИНЦИПИАЛЬНО! Т.е. да, имеет значение, но не важное.

Преимущества спортивного питания:

    Удобство приготовления и поглощения
    Удобство хранения
    Оптимизация скорости усвоения (есть быстрые, есть долгие)
    Высокая пищевая ценность (хорошие аминокислотные или углеводные сочетания)
    Некоторые протеины получаются дешевле (белок на 100 гр) чем белок из дорогих сортов мяса
    Удобство в дозировании больших доз нутриентов (за раз можно получить сразу большую дозу белка, или креатина, к примеру)

Многие новички так свято верят в то, что как только начнут принимать ту или иную спортивную добавку, их мышцы сразу вырастут. Что, когда этого не происходит, весь свой задор и энтузиазм направляют не на коррекцию обычного питания и тренировок, на поиск очередного «чуда» в спортивном магазине. Вот такие то и начинают меня бомбордировать вопросами в стиле: какой протеин лучше? Что лучше протеин или гейнер и какой фирмы…

Когда вы слушаете интервью Катлера или Колемана или любого другого топ профессионала о том какие добавки и в какое время суток они едят, обратите внимание что эти ребята весь список употребляемых добавок спортпита используют от одной и той же фирмы. Поняли почему? Потому что у них контракты на миллионы долларов с конкретной фирмой производителем. Вот и получается так, что Денис Вульф сейчас кричит, что BSN – самая лучшая компания в мире с самым мега анаболичиским питанием, а до этого у него был контракт с фирмой Nitrex, а до этого с Weider…и….как вы думаете что он кричал тогда? Верно! Потому что любому профессионалу прекрасно известно, что действительно эффективно, а на чем можно просто заработать.

Любой профессионал – это фармакологическая лаборатория. Любой профессионал в эндокринологии часто разбирается лучше, чем профессор биологии. Любой профессионал – это куча гормональных препаратов (тестостерон от грамма в неделю, инсулин, гормон роста, кленбутерол, факторы роста ……список бесконечен) благодаря которым он и достиг своих выдающихся результатов. НО…Представим, что я профессионал, скажите, какой мне смысл говорить правду? Меня за это по головке не погладят не в одной федерации. Ведь официально все рабочие препараты – запрещенный допинги. А у нас же, типа, чистый спорт…. Да меня нафиг дисквалифицируют или в лучшем случае просто судьи будут ставить последним на всех соревнованиях, чтоб не «позорил федерацию». А кроме того, скажите на милость, на что мне жить? Ни одна компания не захочет заключить со мной контракт и платить мне деньги. Потому что любая компания заинтересована в лжи: «ребята, какая химия? Я ем только грудки и очень много добавок такой-то фирмы – в это весь секрет! Покупайте по больше! »
С чего начинается спортивное питание?

Спортивное питание начинается вовсе не с похода в спортивный магазин, друзья. Настоящее спортивное питание начинается с похода на рынок. Мясо, птица, яйца, творог — вот с чего начинается изменение вашего питания, для того, чтоб оно стало спортивным. Это основа диетологического мировоззрения любого профессионала. Любой успешный атлет в курсе, что средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких пищевых добавок, в принципе. Отсюда следуют вывод:

Отсутствие прогресса (рост мышц или силы) – это результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А спортивные добавки тут абсолютно ни при чем! Т.е. если Вася рядом с вами растет, а вы нет, ищите причину не в том, какие спортивные добавки он глотает, а в том, что он как и что он ест за столом и в том, как он тренируется.

Вбейте себе в голову раз и навсегда: СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ – вторично! Оно НЕ ВАЖНО! Оно имеет значение, но низко приоритетное. ВАЖНО: обычное питание! Обычное питание – ПЕРВИЧНО! И само достаточно, для роста силы и мышц. Есть много людей, близких к карте профессионала, которые вообще не используют пищевые добавки. Но зато очень ответственно подходят к закупкам мяса и яиц на неделю для своего питания. Это конечно крайность. НО для новичка в сто раз лучше такая крайность, чем первая, когда он вместо еды поглощает спортивные добавки.

Хорошо. Если вы регулярно ходите на рынок и закупаетесь натуральными животными протеинами (мясо, яйца, птица, рыба, молочные продукты и т.д.), то только после этого вы ИМЕЕТЕ ПРАВО обратить своей взор в сторону добавок спортпита. Чаще всего вам нужно будет купить либо комплексный протеин, либо гейнер для первого опыта. И то и другое нужно пить после тренировки.

Если вы эндоморф или мезоморф – вы пьете комплексный протеин после трени и перед сном.
Если вы эктоморф – вы пьете гейнер после трении и утром через два часа после завтрака.

Это так сказать самое начало. Следующий уровень: использование двух добавок.

Эндоморф и Мезоморф — быстрый протеин (сывороточный белок) после тренировки, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.
Эктоморф – генер утром и после трени, и долгий (казеиновый) протеин перед сном.

На самом деле, сейчас есть масса комплексных протеинов, которые содержат в себе как быстрые, так и медленные белки. Положа руку на сердце, можно сказать, что их почти всегда будет более чем достаточно для любых целей (как после тренировки, так и перед сном). Опять таки часто меня спрашивают: что лучше? Один комплексный или два узкоспециализированных? Конечно я отвечу, что лучше два специализированных. НО, друзья, разница будет минимальная. Вы ее не почувствуете. А вот ваш кошелек эту разницу ощутит в полной мере! Думайте. Голова же есть на плечах.
Прием аминокислот

Постепенно переходим к более продвинутым (дорогим) спортивным добавкам. Скажу откровенно, аминокислоты, если вы не соревнуетесь (сушитесь к соревнованиям) или если вы не вегетарианец, вам нафиг не нужны! Да, все эти баночки с капсулами, таблетками, рисунками здоровых качков и анаболическими названиями очень хорошо продаются, потому что бьют, так сказать, прямо в ваше страждущее сердце адепта мышц. Однако вы должны понимать, что чаще всего сочетание цена-вес продукта не в пользу аминокислот. Спросите меня: есть ли смысл принимать аминокислоты? Конечно, есть! Конечно, есть смысл принимать хороший белок. НО аминокислоты это оооочень дорогой белок в пересчете на граммы. Любой белок, который вы съедаете превращается в аминокислоты через некоторое время, которое зависит от вида продукта, который вы сьели (аминокислоты из яиц быстрее попадут в кровь, чем амины из мяса, к примеру). Только вот за такие аминокислоты из продуктов вам не нужно будет ничего доплачивать, в отличии от амин из цветной баночки с мышцастым Колеманом.

У аминокислот есть два преимущества перед обычным питанием.

Профиль (полноценные – нужные для мышц амины)
Скорость (амины моментально попадают в кровь и готовы к работе)

Что касается профиля, то хороший аминокислотный состав находится почти всегда в животной пищи (именно поэтому мы не считаем белок из риса или макарон). Т.е. если вы вегетарианец (а есть и такие, как оказалось), то для вас аминокислоты будут иметь большое значение, т. к. вы не используете пищу богатую ими.

Ну а по поводу скорости….вопрос сложный. Скорость усвоения у свободных аминокислот очень большая (моментальная). Вот только значение скорости, как мне кажется, здорово переоценено, продавцами спортивного питания и в их журналах. У нас есть два периода, когда важна скорость попадания нутриента в кровь. Это после тренировки и после сна ( в обоих случаях тело долго голодало). Всем известно про т.н. «анаболическое окно» после трении, когда в течении двух часов усваивается повышенное количество пищи. Только вот важный нюансик, о котором производители предпочитают молчать: в первую очередь важны УГЛЕВОДЫ а не ПРОТЕИНЫ в этот момент. Тело сначала восстанавливает дефицит энергии всегда, и только потом начинает заниматься строительством. А молчат производители, потому что простые углеводы очень легко получить из любого сладкого продукта питания и для этого вовсе не обязательно идти в спортивный магазин за чудо аминокислотами.

Если вы сушитесь к соревнованиям и потребляете минимальное количество углеводов, то в таких условиях ваше тело может «поедать» ваши мышцы, т. е. использовать ваши амины как источнике энергии. Это особенно критично во время тренировки. В таких условиях оправданно применение аминокислот. В особенности BCAA (которые в первую очередь и горят). Это позволяет сохранить мышцы на низкокалорийной диете. С какого такого перепугу, кучу людей в залах используют БЦА, когда у них под боком куча более дешевых источников аминокислот, я не знаю. Это напоминает мне человека, который дензнаками весь вечер топит камин чтоб согреться, хотя рядом лежит много деревянных поленьев для этих целей.

Если уж на то пошло, и для вас принципиальное значение имеет именно скорость попадания аминокислот в кровь. Тогда логичнее купить быстрый протеин (изолят сывороточного белка). Такой протеин будет усваиваться чуть медленнее (самую малость), зато в пересчете на количество-цена, вы получите дозировку в десятки раз больше. Порция свободный или БЦА аминокислот может содержать 2-4 гр. белка, а порция аминокислот из сывороточного изолята будет содержать 30 гр. белка. Ровно в десять раз больше. К чему тогда вся эта маструбация с муравьиными дозировками за слонячьи деньги?

То же самое, что и о БЦА можно сказать про глютамин. Т.к. его очень много в любом протеине (посмотрите сзади банки на аминокислотный профиль), то очень мало смысла потреблять его в отдельной, более дорогой, добавке.

Воводы:

    Изолят сывороточного белка почти всегда гораздо лучше аминокислот в свободной форме
    Аминокислоты кое как важны после тренировки и утром. В остальное время они бессмысленны.
    Аминокислоты важны на диете и для вегетарианцев

Креатин моногидрат

креатин моногидрад для роста силы и мышц Есть множество бесполезных добавок. Собственно говоря бесполезных добавок – большинство. Тем важнее для нас те немногие, что работают. Креатин — одна из не многих работающих добавок. Креатин участвует в ресинтезе энергии и таким образом влияет на рост ваших мышц. Не буду глубоко углубляться, потому что на эту тему существует масса статей. Важно оно: креатин работает для двух из трех человек. На кого он не действует? На тех людей, у которых изначальный (естественный) уровень креатина очень высок! Таких примерно 30%. И таким людям креатин мало что даст. Для большинства же креатин очень хорошо работает.

После того, как вы прозанимаетесь пол года – год, вы можете переходить к следующему уровню: к использованию креатина. Это элемент можно получить, так же как и любой другой из пищи, однако для этого вам пришлось бы каждый день съедать несколько килограмм красного мяса. Согласитесь, несколько не удобно. … Хорошо, как его использовать?

Креатин добавка коммулятивная – накопительного действия. В течении недели вы потребляете завышенную дозу этого элемента (20-25 гр в день разбитые на 4-5 приема по 5 гр), после чего ваши мышцы насыщаются им и вы можете переходить на поддерживающую дозу 5 гр. в день. В таком режиме можно находится 1-2 месяца. Потом отдохнуть 1-2 месяца и снова можно повторять.

Креатин лучше всего пить после еды. Это связанно с тем, что инсулин, который вырабатывается в ответ на прием пищи, является транспортом креатина. Лично делал следующим образом: Сьедал ч.л. сладкое а через пару минут выпивал креатин размешивая его в сладком соке. Если вы химик и ширяетесь искусственным инсулином, то вам нужно пить креатин вместе с пищей, которой вы купируете гипогликимию.

Жиросжигатели

Есть рабочие. Но эффект очень слабый и не стоит тех денег, которые за них просят ИМХО. Раньше было очень много эффективных жиросжигателей на основе эфедрина. НО, так как в нашей стране эфедрин стал подконтрольной субстанцией, то теперь такие добавки можно купить только у диллиров и/или наркоторговцев. По большому счету, Ехимбе как добавка может вам помочь на диете (я рассказывал в выпуске про сушку, как). Хотя, ярко выраженного эффекта он не даст. L-карнитин, добавка вообще очень спорная. Я в ней сомневаюсь, потому что не видел не одного человека, который реально за счет нее просушился. Мне что то подсказывает, что она больше сушит мозги и кошельки. Резюмирю: самый эффективный жиросжигатель – это диета.

Витамины и минералы

Возможно именно с них должно начинаться ваше знакомство с спортивным питанием. Однако я против покупки их в спортивных магазинах. Во-первых, есть множество опытов, которые доказывают, что витамины усваиваются только из натуральной пищи (а из таблеток выходят только в унитаз). А во-вторых, аптечные витамины дешевле и гораздо надежнее защищены от подделок. Которых очень много, но про это в конце.

Спортивное питание ТЕЗИСЫ

Хорошо. Давайте подведем промежуточный итог, и перейдем к рассмотрению конкретных фирм и производителей спортивного питания. Итак, основные идеи следующие:

    Скорее всего спортивное питание вам не нужно (вам нужна натуральная пища)
    Все основные вещества можно и желательно получать из натуральной пищи
    Знакомство с спортпитом логично начинать с комплексного протеина или гейнера
    Если вы склонны к набору лишнего веса, гейнер вам использовать НЕЛЬЗЯ!
    Протеин мы пьем после тренировки и перед сном
    Аминокислоты – неоправданное расточительство (лучше купить сывороточный изолят)
    Аминокилоты (особенно BCAA) актуальны перед и во время тренировки, если вы на диете
    Креатин – работающая для большинства добавка. На него стоит обратить внимание
    Витамины и минералы лучше покупать в аптеке
    Легальные жиросжигатели очень низко эффективны.

О.к. По большому счету, среди гиганского окена добавок, по настоящему важными являются всего несколько групп: протеины (быстрые и медленные), гейнеры (углеводы для эктоморфов –хардгейнеров), креатин, аминокислоты ( с большой натяжкой из-за цены).

Есть еще одна группа спортивного питания. Это пред тренировочные комплексы. Лично у меня опыт использования этих добавок был очень не значительный, поэтому я не обсуждаю их в этой теме. НО, то что я пробовал, мне понравилось. Допускаю, что многие из этих добавок помогут вам настроится на тренировку и поднять больший вес на ней.
Какие Фирмы производители спортивного питания лучше?

Фирм производителей очень много, но мы попробуем разобраться в этой толкотне. Прежде всего традиционно делят всех производителей на отечественные и зарубежные. Есть очень твердое убеждение у большинства атлетов, что буржуйский спортпит гораздо лучше отечественного. Спорить с этим сложно, потому что в США инустрия бодибилдинга и спортивного питания самая развитая в мире. Поэтому, пожалуй логично, что и в условиях такой жестокой конкуренции и питание будет на особенном уровне. Поэтому, если у вас есть возможность, покупайте спортивное питание американских или немецких марок. Twinlab, Prolab, BSN, Optimum Nutrition, Weider – это те марки, которые давно и хорошо себя зарекомендовали. Отдельно стоит сказать о продукции немцев. Фирма Multipower больше десяти лет имеет самые лучшие отзывы у отечественных и зарубежных атлетов. Удивительно что количество этих позитивных отзывов в два раз больше чем у любой американской фирмы. Возможно это связанно с историческими моментами. Немцы очень рано пришли на российский рынок и успели его плотно завоевать. В общем, если у меня был выбор я бы покупал питание следующих фирм:

    Multipower
    Twinlab
    BSN
    Prolab
    Optimum Nutrition

В этот список не попал Weider, в общем то очень хорошая марка, но мне субъективно кажется, что уж слишком часто его подделывают.

Теперь по поводу отечественного спортивного питания…Вопрос, прямо скажем, не приятный. В российском сигменте гораздо меньше денег, поэтому объективно гораздо хуже качество. Оснащение цехов хуже, преобладает ручной труд. Но дело даже не в этом. Дело в том, что отечественному производителю, для того, чтоб его протеин продавался, нужно сделать его существенно дешевле буржуйского. Вот и используют вместо дорогих дешевые соевые белки закупая дешевое сырье в Китае. В целом, отечественное спортивное питание — плохое. Лабораторные экспертизы показывают завышенные показатели белка на упаковках и плохое качество самого протеина. Единственной отечественной маркой, которая лучше остальных, является Ironman. Но это….хм…лучший среди худших. Хотите лучший среди лучших, тогда тратьтесь на multipower или twinlab.

С другой стороны, зарубежные бренды очень часто подделывают. Это целая индустрия. Сидят дядьки в подвале и фасуют дешевые протеины в «фирменные банки». Поэтому вот вам последняя рекомендация: покупайте спортивное питание в солидных магазинах. Там будет меньше шанса нарваться на подделку, чем при покупке в зале или на рынке. http://keeplooks.com/index.php?s=spit

Системы тренировок и питания для разных типов телосложения: d_kishkinev — LiveJournal

Решил немного для себя и для тех, кому может быть покажется полезно, постить инфу, линки и может быть комментарии из своего опыта по тренировкам, фитнесу, питанию.

Для начала, вот нашел статью для разных типов телосложения. В основном, всё вроде известно и много раз написано в разных статьях и книгах, но тут довольно кратко и в одном месте.

Итак, сначаа определяем свой тип телосложения. Понятно, что вообще-то есть и промежуточные типы. так что примерно прикиньте, почитав еще характеристики под катом. Можно еще в интернете найти тесты.

Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы
Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Плюсы
Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.

Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.

Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.

Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.

Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.

Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй — над ногами, в третий — над спиной и трицепсами.

Желательно использовать на каждую группу мышц 1–2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).

Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.

Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.

Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.

Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.

Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.

Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1–2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.

Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.

Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.

Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.

Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.

Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.

Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.

Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».

Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.

Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.

При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.

§ Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
§ Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
§ Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
§ Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.

Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.

Минусы
Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.

Плюсы
При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.

Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, Джей Катлер и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.

Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.

Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.

Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.

Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.

И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.

Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.

И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%.

Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.

§ Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
§ Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.

Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы
У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы
Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

§ Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
§ Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
§ Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.

Минусы
Мышечная масса наращивается тяжело и долго.

Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.

Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.

В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.

Как я набрал 60 фунтов мышечной массы (до и после)

Ты слишком худой?

Следуйте тому же пошаговому плану, который я использовал, чтобы набрать 63 фунта твердой мускулатуры:

НАЧНИТЕ НАБИРАТЬ ВЕС

Нет ничего более сложного и более полезного, чем сумасшедшая трансформация тела. Быть эктоморфом и пытаться набрать много веса может быть чрезвычайно сложной задачей. Возможно, вы уже столкнулись с некоторыми из этих проблем — и я хочу рассказать вам, ребята, что сработало для меня и как я смог без уверенности превратиться из тощего парня весом 140 фунтов в массивную и мускулистую фитнес-модель на 200 фунтов.

Я хочу рассказать историю о том, как мне удалось набрать невероятное количество сухой мышечной массы за пару лет. У меня был действительно интересный опыт в спорте и фитнесе, и я боролся физически и морально со многими проблемами, связанными с трансформацией эктоморфа.

Трансформация массового строительства эктоморфа действительно интересна, потому что вы переживаете тяжелую битву на протяжении всего пути. Это не означает, что это невозможно — и если вы выполните несколько важных шагов, которые я изложил в этой статье, вы сможете получить очень похожие результаты.

Тип телосложения эктоморфа в основном означает, что вам будет намного сложнее набрать мышечную массу, чем другим двум типам телосложения. Это не значит, что это невозможно — это просто означает, что будет сложнее. Это действительно фундаментальная концепция, которую вам следует запомнить. Наращивание безжировой мышечной массы не невозможно, и вы можете делать это с невероятной скоростью, если научитесь управлять своими анаболическими гормонами и будете следовать нескольким другим важным правилам, которые я соблюдал во время своей трансформации.

Моя борьба с трансформацией моего тела

Я начал свое фитнес-путешествие во всемирно известной спортивной академии IMG в Брадентоне, Флорида. Я был баскетболистом, но мне всегда нравилось поднимать тяжести, и я начал серьезно заниматься поднятием тяжестей еще в средней школе. Наши тренеры всегда просили нас выполнять комплексные упражнения для наращивания мышц, но я всегда экономил энергию для сгибаний бицепса и других упражнений на шейперы.

Все, что я хотел, это разорванные руки и шесть кубиков пресса, и я не видел корреляции, которая могла бы дать мне такое телосложение при поднятии тяжестей.Я и не подозревал, что все делаю неправильно! Мои тренеры мирового класса были точно на высоте, и это было бы идеальным видом тренировок для моего типа телосложения. Вы видите, что как от природы худощавому парню вам необходимо поднимать тяжелые веса, чтобы нарастить это толстое и плотное мышечное волокно. Любая радикальная трансформация эктоморфа подразумевает поднятие тяжестей в основных комплексных упражнениях.

Прошло около 2 лет тренировок, и я думал, что нахожусь на правильном пути, пока не взвесился. Я все еще весил всего 150 фунтов, и, хотя у меня были немного более четкие мышцы, я выглядел как «тощий парень».«Я не хотел быть тем очень худым парнем с небольшими мускулами. Я хотел быть разорванным и растерзанным и иметь фитнес-модель, подобную телосложению.

Я начал изучать, как работает тело, и управлять своими анаболическими гормонами еще в колледже. Я серьезно увлеклась бодибилдингом и мечтала когда-нибудь стать фитнес-моделью. Примерно через год все начало щелкать. Наконец-то у меня появились знания и ресурсы, чтобы набрать невероятное количество сухой мышечной массы и радикально преобразить свое тело.

Сегодня я хочу поделиться с вами советом по трансформации эктоморфа и рассказать, что изменилось в моем подходе к набору сухой мышечной массы. Я знаю, что вы можете пройти через очень похожую трансформацию, если последуете советам и узнаете, что сработало для меня во время моей трансформации.

# 1: Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать в любой трансформации тела, — это сосредоточиться на увеличении силы с помощью основных комплексных упражнений для наращивания мышц.Независимо от того, является ли ваша цель нарастить мышечную массу или избавиться от жира, сложные упражнения так важны.

Я всегда соотносил большие руки и разорванный пресс с «точечной тренировкой». Дело в том, что сложные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседания, тяга со штангой и подтягивание с отягощением, помогут вам набрать шесть кубиков пресса намного быстрее, чем тренировка пресса напрямую, из-за анаболического эффекта, который они оказывают на гормоны наращивания мышц.

Поднятие тяжестей и концентрация на увеличении силы помогут вам повысить уровень всех ваших естественных анаболических гормонов для наращивания мышечной массы.Чем выше выработка тестостерона и чем больше мышечная масса вы набираете, тем выше становится ваш метаболизм и тем больше жира способно сжигать ваше тело.

Еще одно важное практическое правило: вы не прибавите в размере, если не увеличите свою силу. Если ваш жим лежа остается на уровне 150 фунтов, можете ли вы рассчитывать набрать 10 фунтов сухой мышечной массы? Во время трансформации своего тела я не задумывался над процессом. Каждую тренировку я сосредотачивал на увеличении своей силы с помощью сложных упражнений.Это подводит меня ко второму важному пункту, касающемуся трансформации тела эктоморфа.

# 2: Вести журнал тренировок

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы отслеживать свой прогресс, пока вы находитесь на безумной трансформации тела, — это вести журнал тренировок. Ведение журнала тренировок — это визуальное напоминание о том, что вы увеличиваете свои силы. Когда я проходил трансформацию своего тела, я использовал журнал тренировок, чтобы убедиться, что увеличиваю свою силу во всех комплексных упражнениях.

Скажем, например, я жал 225 фунтов на 5 повторений на моей предыдущей тренировке.Я смотрел на это в свой журнал тренировок и говорил себе, что НЕ ВАЖНО, ЧТО я собирался сделать дополнительное повторение на этой тренировке, или я бы набрал еще 5 фунтов и сделал еще 5 повторений. Мощный эффект, который это оказывает со временем, поистине невероятен. Подумайте о сложном эффекте, который это имеет, если на каждой тренировке вы заставляете себя становиться сильнее и поднимать больше веса.

Многие худые парни спрашивают меня, как набрать вес и мышцы. Ответ прост: ведите журнал тренировок.Это была одна из самых важных частей трансформации моего тела.

# 3: переключите кардио на HIIT

Если вы эктоморф и стремитесь к трансформации тела, вы должны быть очень осторожны, какие кардио упражнения вы выполняете. Вид кардио, который вы выполняете, будет способствовать вашему прогрессу или мешать ему.

Когда я начал свою трансформацию в эктоморф, я переключил кардио-упражнения со статических, которые включали бег на беговой дорожке, на ВИИТ. Я начал выполнять спринт и тренировку вертикальных прыжков для кардио, и мои мышцы резко выросли.Мне повезло, что я наткнулся на довольно убедительные исследования о лучшей форме кардио для наращивания мышц, и это мгновенно изменило мое телосложение.

Интервальные тренировки высокой интенсивности заставят вас задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам сжигать жир и увеличить выработку естественного гормона роста человека. Самое лучшее в этом кардио — это то, что оно оказывает анаболический эффект на ваше тело, в отличие от статических кардио, таких как бег на длинные дистанции, которые имеют катаболический эффект.Отсюда и термин «кардио для наращивания мышечной массы».

Во время трансформации тела я делал интервалы спринта и плиометрику два раза в неделю. Это должно быть кардио-основой любой трансформации эктоморфа.

# 4: Следуйте программе качественного набора веса

Одна из лучших вещей для трансформации моего тела в виде эктоморфа — это структурированная программа набора веса. Программа набора веса упорядочит ваши цели, а также поможет отслеживать ваши успехи.Программа набора веса была ключевым аспектом моего радикального преобразования тела.

Вы знаете старую поговорку: «Если не подготовиться, значит потерпеть неудачу». Это именно то, что происходит, когда худой парень пытается набрать вес, но не имеет структуры в своем подходе. Хорошая программа набора веса даст вам структурированный подход к вашим усилиям по наращиванию массы и даже предоставит вам программу тренировок, которая заставит вас стать сильнее и постоянно прогрессировать. Это стало огромным катализатором моей невероятной трансформации.Я чувствовал, что всегда становлюсь сильнее и всегда набираю вес, поэтому было намного легче сохранять мотивацию.

Хорошая программа набора веса даст вам четкую фокусировку и структурированную систему тренировок и план питания. Отличная программа набора веса, такая как Weight Gain Blue Print, поможет любому худому от природы парню радикально преобразиться.

Дизайн программы

и программа 10-8-6-15

Безусловно, большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которым нужен размер:

«Как мне стать большим?» «Я хардгейнер.Как мне преодолеть плохую генетику? »« Я тренируюсь все время, но просто не становлюсь больше. Помогите! «

Многие из этих детей кажутся почти обезумевшими, и отчасти в этом заключается проблема: слишком большой стресс (умственный или физический) не способствует росту мышц. Когда дело доходит до тренировок для эктоморфа, он должен тренироваться ровно настолько, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.

Дизайн программы для эктоморфа

Когда люди начинают заниматься в какой-либо сфере, будь то бодибилдинг или другие интересы, они склонны подражать окружающим и тем, кем они стремятся быть.

Итак, если вы эктоморф, который хочет набрать какой-то размер, то вы, вероятно, взяли копию MuscleMag или Энциклопедии бодибилдинга Арнольда и начали выполнять там упражнения. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале и раскрывали их «секреты» в перерывах между подходами в жиме лежа.

Эктоморфы, однако, должны тренироваться иначе, чем большие парни. Вы должны ходить, прежде чем бегать. В целом эктоморфы должны следовать этим рекомендациям:

1.Съесть

Бодибилдинг 101, верно? Однако снова и снова это ограничивающий фактор №1 среди обучаемых. Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 приемов пищи равномерно в течение дня, значит, вы действительно недостаточно делаете для набора веса. Старайтесь есть три приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса между ними.

У эктоморфа ограниченная способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться, выполняя множество подходов из множества различных упражнений. Ограничьтесь 4-5 подходами по одному упражнению на каждую часть тела.

2. Пирамида ваших представителей

Хотя такие программы, как 10×10 и 5×5, отлично подходят для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, а не на схему постоянного повторения. Причина двоякая:

Эктоморф не может справиться со слишком большим стрессом, и слишком долгое пребывание в одном диапазоне повторений перенапрягает эту конкретную двигательную единицу. Тренировка по пирамиде позволяет ученику на короткое время задействовать все более крупные двигательные единицы от набора к подходу, не перегружая их.
Эктоморф еще новичок. Тот факт, что он все еще худ, означает, что он все еще находится в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разогреться в движении с большим количеством повторений, прежде чем взяться за все более тяжелые веса. И эктоморфу определенно нужно заниматься более тяжелыми весами, чтобы набрать размер.

3. Длинный упор между подходами

Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать дольше обычного между подходами.От трех до пяти минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Так долго отдыхать дает 2 вещи:

Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего подхода, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднимать тяжести в следующем подходе.
Длительные периоды отдыха в сочетании с меньшим количеством повторений (например, 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровоток.

4. Тренируйтесь часто

Эктоморфу нужно тренироваться коротко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справляться с тренировками с большим объемом, поэтому его объем следует распределять в течение недели.Лучше всего три раза в неделю.

Надежный подход к тренировке эктоморфа

Существует программа, которая (после настройки) выполняет все рекомендации по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Эта программа существует уже 60 лет и на сегодняшний день является самой популярной программой в тренажерных залах во всем мире. На самом деле, вы, возможно, выполняли программу, не осознавая ее названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.

Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений упражнения, отдых.Выполните 8 повторений, отдых. Выполните 6 повторений, отдых. Наконец, выполните промывочный подход из 15 повторений, и вы закончили это упражнение.

Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта программа-пирамида настолько эффективна, а я делал это все это время, почему я не большой?»

Во-первых, большинство людей используют метод обучения «все и кухонную раковину», который они видят в журналах. Спросите себя: жим ли вы лежа на груди, жим на наклонной скамье, жим гантелей и разгибание гантелей? Если вы делаете столько упражнений для груди с 10-8-6-15 повторениями в каждом упражнении, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, вам следует сосредоточиться на одном упражнении на каждую часть тела, и все.

Во-вторых, из-за подхода «кухонной раковины» тренировки становятся слишком длинными и, чтобы компенсировать это, вы нарушаете тренировки и следуете раздельному режиму. В конечном итоге вы тренируете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для атлетов среднего и продвинутого уровня, но отстойно для новичков и эктоморфов.

Помните, что я говорил о высокочастотных тренировках для новичков? Силовые тренировки — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15

Отдых 3 минуты между подходами.

4 подхода по 10, 8, 6, 15 повторений

+ 6 больше упражнений

Вот и все, ничего особенного.Для эктоморфов простота и последовательность — лучший выбор.

Полное руководство — Вехайн

Знаете ли вы, что культуристы-эктоморфы могут набрать почти 40 фунтов мышц за первый год занятий спортом?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как бодибилдеры с меньшим телосложением, «хард-гейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из культуристов-эктоморфов, оставайтесь с нами, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу эктоморфов.И мы собираемся охватить все, в том числе:

Как определить, являетесь ли вы культуристом-эктоморфом
Лучшие планы тренировок для эктоморфа
Как сесть на диету для культуриста-эктоморфа
Изменения в образе жизни Эктоморф-культуристам необходимо стать
Известными культуристами-эктоморфами

Как узнать, что я культурист-эктоморф?

Бодибилдеры-эктоморфы обычно могут довольно легко определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, хорошее практическое правило — спросить членов семьи или друзей, как они думают, как выглядит ваше тело.И поверьте мне, они узнают, толстая вы худощавая или «мягче».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно имеют следующие характеристики:

Длинные руки и ноги.
Очень узкий сундук.
Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)
«Быстрый метаболизм» / «тощий жир».
Имеют раму корпуса «вертикальный прямоугольник». У них нет «v-образного пресса» или квадратной рамы корпуса.

Это невероятно отличается от того, что вы можете увидеть у мезоморфа или эндоморфа бодибилдера.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и несут больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья — эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют «v-образную линию» от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

Имея «высокий метаболизм», знак культуристов-эктоморфов

Бодибилдеры-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм», и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы обычно более гипер-энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий за день, чем другие.

В этом отличие от нас, культуристов-эндоморфов, которые садятся и встают только для очередного порции мороженого.

И именно поэтому обычно вы обнаружите, что у бодибилдеров-эктоморфов телосложение более тонкое, чем у мезоморфов или эндоморфов.

Они могут есть так же, как и все, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они получают меньше.

Это будет ключевым моментом позже в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать культуристом-эктоморфом.

AppetiteMax — отличное место, на которое можно обратить внимание, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.

Насколько лучше, чем все остальные

Если вы один из сотен миллионов культуристов-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что вы намного худее, чем все остальные.

Фактически, это приводит к тому, что многие культуристы-эктоморфы в первую очередь поднимают тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже придирают. (Не позволяйте этому обмануть вас, культуристы-эктоморфы бьют, как шлакоблок)

Это была огромная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу стали эктоморфами. Им просто надоели издевательства.

Итак, разве мы не должны что-то делать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?

Наверное.Лично меня в школе не издевались, но, черт возьми, почему в школах с этим ничего не делают?

В любом случае — это выходит за рамки этого поста.

Но некоторые культуристы-эктоморфы используют это в своих интересах в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым из их приятелей.

План тренировки для эктоморфа + PDF

Вы не знаете, что делать в тренажерном зале как культурист-эктоморф? Вот примерный план тренировок для эктоморфа, с PDF-файлом плана тренировок для эктоморфа внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ комплексных упражнениях.Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые сложные упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто просто ищет простую программу для начала. Но вот отличная стартовая программа для культуристов-эктоморфов:

План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

Вы будете ходить в тренажерный зал 6 дней в неделю.

День 1: Оружие

Жим над головой 5×5
Жим гантелей 5×5
Сгибание гантелей на бицепс 5×5
Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
Разгибание трицепса 5×5
5×5 Skullcrushers

День 2: грудь

Жим лежа 5×5
Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
Флайды 4×5 на тросе
Грудные разгибания 3×5
Тяга штанги к широте 5×5
Тяга штанги 5×5
Тяга штанги 5×5 к спине

День 3: Приседания 9027 День 3: Приседания

Приседания 5×5
Становая тяга 2×5
Выпады 5×5
Приседания с кубиками 5×5
Разгибания ног 5×5 (тренажер)
Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

День 4: Руки

Жим над головой 5×5
Жим гантелей 5×5
Сгибание гантелей на бицепс 5×5
Сгибание бицепса 5×5 (гриф)
Разгибание трицепса 5×5
5×5 Skullcrushers

День 5: грудь

Жим лёжа 5×5
Жим лежа 5×5 на наклонной скамье
Флайды 4×5 на тросе
Грудные разгибания 3×5
Тяга к штанге 5×5
Тяга штанги 5×5
Тяга штанги к груди 5×5

День 6: Приседания

Приседания 5×5
Выпады 5×5
Приседания 5×5
Разгибания ног 5×5 (тренажер)
Сгибания подколенных сухожилий 5×5 (тренажер)

План тренировки для эктоморфа PDF

Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!

Советы по тренировкам для эктоморфа

Бодибилдеры

Ectomorph определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

Давайте взглянем на некоторые.

Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять комплексные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

Ранее я упоминал, что культуристам-эктоморфам необходимо сосредоточиться на комплексных подъемах и избегать упражнений на гипертрофию. (8–12 повторений)

Для этого есть серьезная причина. Бодибилдеры-эктоморфы обычно «стройнее» и «подтянуты».

Это побуждает многих культуристов-эктоморфов на самом деле пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных комплексных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне сказать вам, почему.

В целом оправа эктоморфов очень тонкая и почти в «прямоугольной» оправе. Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

Сосредоточение внимания на этих тяжелых комплексных упражнениях даст вам массу больших мускулов, и ваша общая рама будет выглядеть НАМНОГО больше.

Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше тело или не заставит вас выглядеть «крупнее».Конечно, это будет выглядеть красиво, но от этого не станет «больше».

Это не должно препятствовать гипертрофии

Это не означает, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле они важны для развития хорошего телосложения.

Но многие культуристы-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что они не прибавят «размера», который они ищут в своем теле.

То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы ничего не получат от упражнений на гипертрофию просто потому, что они улучшат внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

Эктоморфы должны иметь большую часть своего плана тренировок, включая комплексные упражнения, а не гипертрофические.

Тренировка пресса для эктоморфа

Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер-измельченный и безупречный пресс, который люди уважают и которого хотят.

Я имею в виду — только вдумайтесь — «худой жирный» тип тела означает, что вы естественным образом станете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстыми, и это позволит лучше показать прессу.

Вот отличная тренировка пресса для эктоморфа, которой нужно следовать, ежедневно или через день:

Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале
2×25 Русские скручивания
Подъем ноги в висе 3×5

А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мой совет или просто хотите еще поработать!

Известные культуристы-эктоморфы

Есть масса известных культуристов-эктоморфов.Но есть одна особенность, которую, я думаю, ВСЕМ здесь знают.

Flex Wheeler

Flex Wheeler считается образцом бодибилдинга. Я имею в виду, что в этом парне НЕ нравится?

Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он ОГРОМНЫЙ источник вдохновения для каждого бодибилдера-эктоморфа или нет.

Flexwheeler один из самых известных культуристов-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

Итак, быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд считает тебя чудовищем!

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн выиграл награды Мистер Олимпия (3 раза), Мистер Вселенная (3 раза), Мистер Америка и Мистер Мир по бодибилдингу.

Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных культуристов-эктоморфов благодаря своему великолепному телосложению.

Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которые когда-либо видел бодибилдинг.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя он на самом деле не «бодибилдер», он СУПЕР спортсмен.

Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

Хотя это и не та «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую многие из нас ищут — это доказательство того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут выполнить свою работу!

План диеты для бодибилдеров Ectomorph

У каждого типа телосложения есть идеальная диета, которая подходит ему.

Например, в моем посте Endomorph Bodybuilders: Definitive Guide я рекомендовал эндоморфам сократить потребление углеводов.Однако для эктоморфов — полная противоположность!

У бодибилдеров

Ectomorph есть то же самое: им нужно уменьшить количество определенных макросов в своем рационе, поскольку это оптимизирует их рост.

Углеводы — лучший друг культуриста-эктоморфа

Когда вы культурист-эктоморф, ищущий еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

Конечно, все и их мать сейчас едут на поезде типа «Ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я культурист-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, правда?

Углеводы содержат огромное количество калорий и энергии, доступных вашему организму.

И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.

Сложные углеводы — ключ к культуристам-эктоморфам

Сложные углеводы — залог успеха бодибилдеров-эктоморфов.

Это может быть легкое и «сложное» (ха-ха) изменение вашего образа жизни.

Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить в продуктовом магазине цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что цельнозерновой хлеб вам больше по вкусу, и он сделает вас более сытым.

Вы также можете делать простые вещи, например покупать цельнозерновые сырки или крекеры с золотой рыбкой из цельного зерна вместо обычных версий.

Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других плохих вещей. Кстати, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны.

Вот список моих любимых сложных углеводов, но любые сложные углеводы работают:

Овощи, например брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна !! Серьезно !!)
Фрукты, такие как бананы, яблоки.
Цельнозерновые макаронные изделия.
Ягоды
Ямс (фаворит, сертифицированный Rich Piana)

Бодибилдерам-эктоморфам НУЖНО 6-7 приемов пищи в день

Дело в том, что вы ДОЛЖНЫ поесть.

Как Рич Пиана кричал на вас, если вы не набираете вес, вы недостаточно едите и тренируетесь.

Вы, наверное, достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день. Вы должны есть много калорий, и часто.

Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в долгом. Вам НЕОБХОДИМО сгребать еду лопатой, как если бы вы не приставили к голове пистолет.

Ключ — всегда есть

Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

Собираетесь поесть? Ага, вы тоже получаете мороженое.

Собираетесь спать? Вы ели перед сном?

Просыпаетесь? Где завтрак?

Собираетесь на работу? Надеюсь, ты собрал БОЛЬШОЙ обед.

Всегда есть. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно набрать мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

Я рекомендую купить фритюрницу Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше еды, которая будет иметь супер хороший вкус.

Фри, палочки моцарелла и т. Д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен добиваться этого!

Вы можете стать одним из миллионов, совершивших трансформацию в эктоморфа

Вы можете сделать невероятное преобразование эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уиллер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

Превращение в эктоморфа с помощью How To Beast

How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное преобразование в эктоморфа.Я очень рекомендую вам посмотреть это видео!

Райан Као — Трансформация в эктоморф

Райан Као — известный ютубер с почти 120 000 подписчиков. И он сделал НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своей трансформации в эктоморфа.

Если вам нужно крутое видео, которое заставит вас пойти в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него нет 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

Андре Патрис — ОГРОМНАЯ трансформация в эктоморф

Если вам нужно было выбрать трансформацию эктоморфа, обратите внимание на Андре Пэрис.

Я имею в виду, что этот парень слишком велик, чтобы его можно было даже объяснить. Не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

Часто задаваемые вопросы о культуристах Ectomorph

Есть масса вопросов о культуристах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

Привлекательны ли эктоморфы

Привлекательны ли эктоморфы? Ну конечно; естественно.

По правде говоря, большинство людей привлекательны, если вы соблюдаете элементарные правила гигиены. Если вы эктоморф, который тренируется, вы сразу же попадете в 1% лучших.

Должен ли эктоморф тренироваться каждый день

Вы можете спросить, следует ли эктоморфу тренироваться каждый день?

Идея в том, что вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2 дня. Это лучший способ нарастить мышцы.

Каждый тип определенно получает поддержку, когда тренируется 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

Помните, мышцы растут, когда вы выходите из тренажерного зала, а не когда вы в нем.

Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфа

Если вы ищете лучшие упражнения для трицепсов для эктоморфов, не ищите дальше.

По правде говоря, вы захотите сделать несколько супертяжелых сетов на этом. Но и дополнительный набор для гипертрофии тоже хорош.

Вот что я рекомендую:

Разгибание скакалки 5×5
Разгибание скакалки 2×8
Отжимания 5×5
Отжимания 2×8
Skullcrushers 5×5

Это действительно должно сломать ваши трицепсы. И выглядит потрясающе в мгновение ока.

Эктоморф Прерывистое голодание?

Прерывистое голодание для эктоморфа — вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

Самая большая слабость эктоморфов — их высокий метаболизм, поэтому его нужно смягчать, потребляя больше в течение дня. Прерывистое голодание может сработать, если вы съедите достаточно во время 8-часовой тренировки.

Но в целом старайтесь избегать этого, особенно если вам сложно набрать массу.

Эктоморфные культуристы должны изменить образ жизни

Если вы культурист-экотморф, вам придется немного изменить свою жизнь.

Однако эти изменения не будут слишком радикальными.

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО есть все время.

Я уже говорил об этом. Но мне нужно снова его забить. Вы должны есть все время!

Проблема в том, что большинство культуристов-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

Вы можете исправить это многими способами.

Грязная еда

Я не имею в виду … ну … я имею в виду, что культуристам-эктоморфам иногда нужно есть более грязные продукты, такие как мороженое и чипсы.

Вот что я рекомендую: когда вы останавливаетесь в Culver’s, McDonald’s, dairy queen и т. Д., Покупайте мороженое.

Я рекомендую свою подпись в таких заведениях, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный крем с печеньем, очень вкусно.

Постарайтесь увеличить размер. Сначала вы можете не справиться с обычным размером, но вы к нему привыкнете.

Ешьте картошку фри с жареным картофелем, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

Конечно, лучший способ сделать это — есть чисто и в достаточном количестве, но, уважительно, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни бодибилдинга.

Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией и с трудом ела. Я пошел и купил Dairy Queen Ice Cream Cake и Dilly Bars, чтобы попытаться набрать вес.

Конечно, не самое чистое. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

Другие способы набора веса

Многие бодибилдеры посоветуют вам съесть тонну соуса и масла, и они правы.

И под маслом я не имею в виду масло для жарки. Я имею в виду, как полезное оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

Многие рекомендуют обливать такие вещи, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

И еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните все в них. Картофель фри, куриные наггетсы и др.

Просто продолжайте макать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, и иногда вам это нужно для некоторых блюд…

Бодибилдерам-эктоморфам нужно очень усердно заниматься в тренажерном зале

Хотя я сказал, что эндоморфам нужно усердно заниматься, это бледнеет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

Дело в том, что бодибилдеров-эктоморфов будут постоянно проверять в тренажерном зале.Выполнение невероятно сложных сложных сложных упражнений 5×5 заставит любого эктоморфа день за днем устать.

Но вы должны продолжать попытки! И продолжай усердно работать. Кроме того, требуется много времени в тренажерном зале и мышц, чтобы даже получить некоторые из результатов.

Эктоморфы в поднятии тяжестей практически играют сзади. И им нужно невероятно много работать, чтобы продвинуться вперед.

Заключение

Если вы один из миллионов культуристов-эктоморфов, не бойтесь!

Вы можете однажды оказаться на сцене Mt.Олимпия. Никогда не думайте, что из-за того, что вы эктоморф, у вас ничего не получится. Потому что поверьте мне, вы можете. Удачи!

И P.S — Если вы ищете хорошую программу, попробуйте Arnold’s Blueprint to Mass!

Связанные

Тип телосложения Эктоморф — как набрать вес? Примерный план диеты для эктоморфа

По мнению диетологов, существует 3 типа телосложения. Если вы хард-гейнер и у вас есть проблемы с наращиванием массы тела, вы можете быть эктоморфом.С этим типом телосложения вы должны быть очень хорошо образованы, что такое определение эктоморфа, что такое тип телосложения и как преобразовать свое тело эктоморфа. Обычно вам очень трудно объяснить своим друзьям, что вы не можете набрать вес, что бы вы ни делали, что бы вы ни кушали. Набрать вес для типа телосложения эктоморфа может быть так же сложно, как потеря веса для кого-то другого, а иногда даже труднее, потому что это требует строгого режима тренировок и более строгой диеты и плана питания.В этой статье мы ответим на самые частые вопросы, которые могут возникнуть у человека с типом телосложения эктоморф — как набрать вес?

3 типа телосложения, и все они различаются тренировками и диетой. Наиболее типичная характеристика эктоморфа — чрезвычайно быстрый метаболизм. Это барьер и препятствие для большинства спортсменов, которым очень трудно набрать вес. Наращивание мышц и поддержание веса тела — важная часть трансформации эктоморфа.

Определение эктоморфа

Этиморр — это туристический парень.Ecto имеет светлое здание с небольшими штангами и, по крайней мере, очень. Как правило, эта машина имеет очень большую длину. Должно быть, оно должно быть чуть-чуть шириной. У этоморра есть корпус, который чаще всего встречается в частях модных журналов. Они слизистые, длинные, маленькие и очень жирные и очень большие.

Эктоморрры, как правило, ломаются, очень хорошо собирают изделия и обнаруживают, что нам трудно получить что-то или добавить многое. У них есть быстрый метаболизм, который сжигает очень часто.Так же для того, чтобы получить удовольствие, нужно огромное количество консервов. Работы должны быть продолжены и сосредоточены на больших группах. Продукты определены окончательно. Этоморры должны быть сделаны, прежде чем во время этой ночи будет сохранен значительный карательный кодекс. Вообще говоря, они могут похудеть, очень просто от чего они сокращают заднюю часть, чтобы их стало намного легче.

Eсtоmоrрh Chаrасtеrіѕtісѕ:

Skіnnу
Smаll jоіntѕ / bоnеd
Lоng аrmѕ Аnd lеgѕ
Lіnеаr рhуѕіquе — «rulеr bоdу ѕhареs»
Smаll ѕhоuldеrѕ
Lіghtlу muѕсlеd
Smаll сhеѕt Аnd buttосkѕ
низкий bоdу жир (wіthоut еxеrсіѕіng ОR fоllоwіng lоw-саlоrіе dіеtѕ)
Можете ли еаt аnуthіng они lіkе wіthоut wеіght gаіn
Fаѕt Аnd еffісіеnt mеtаbоlіѕm
Dіffісultу gаіnіng wеіght
Hуреrасtіvе
Dіffісultу іn gаіnіng muѕсlе mаѕѕ

Мужской и женский тип телосложения эктоморфа

Эктоморрты

Эктоморфы имеют тенденцию к тому, чтобы утихать шрам из-за их низкой слизи.Женские решения, скорее всего, будут выглядеть хорошо и могут сравниться с тем, что смотрят на них, потому что у них гораздо больше кривых. Многие из них борются за то, чтобы понять их много, и могут выглядеть странно. Как вы видите, им тоже пришлось потрудиться, чтобы добиться своих целей. Так же как и многие другие вещи, они должны оставить свою жизнь ниже, чем отменить или исправить некоторые ошибки. Кроме того, некоторые из них хотят и изо всех сил пытаются получить — много и немного жира.

Вместе с тем, даже самый быстрый метаболит этого метода продолжает работать, и, как следствие, они могут воспользоваться этим и тем самым.Тем не менее, это первая возможность для решения проблемы, чтобы получить много информации и женщин, которые хотели бы получить их больше.

Конечно, решение есть, и мы можем помочь вам понять, какой должна быть тренировка и диета для эктоморфа. Все, что вам нужно сделать, это поесть, а затем снова поесть. Единственный способ добиться желаемой прибавки в весе — съесть больше калорий, чем необходимо вашему организму. Это единственный способ увеличить свой вес.

Диета для эктоморфа

Какое-то время работает с этим телом часто, но они могут то, чего они хотят, а не то, что они хотят, а в основном, в этом и дело.Не только по их отзывам и по тому, как они чувствуют себя, но и потому, что есть такая штука, когда вообще нет ничего общего. Этот продукт должен быть питательным, а также может давать пищу для их вкусов и продуктов, например, орехов, вкусовых качеств, например, фруктов. Свежеприготовленная пища, содержащая много овощей, и, кроме того, может, как и здоровые блюда, поможет вам создать слизь, красивое и красивое тело.

Eсtоmоrrh, полученный при приеме:

2 вида корма на каждый товар;
2 пальца на каждом изделии;
3 готовых запаса кормов на каждый металл;
1 большой палец жира на каждом теле.

Части для повторного использования

Эктоморр, произведенный путем продажи:

1 часть продажи удалена;
1 палец на каждом изделии;
2 готовых запаса кормов на каждый металл;
0,5 пальца жира на каждом теле.

Порции для этоморфа wоmеn

В этой статье мы рассмотрим, что необходимо есть, и, самое главное, какое соотношение макроэлементов эктоморфа наилучшее между углеводами, белками и жирами и каковы желаемые их процентные содержания. питательные вещества в вашей успешной диете эктоморфа.Самый простой способ научиться набирать вес — это осознавать важность каждого макроэлемента.

Сколько калорий нужно съесть эктоморфу, чтобы набрать вес?

Умножьте свой вес в фунтах на 17 и начните есть только калории каждый день (пример: если вы весите 150 фунтов, получайте 150 x 17 и 2550 калорий в день). После этого убедитесь, что вы взвешиваетесь раз в неделю (первым делом перед завтраком), и записывайте свой вес. Если вы набираете вес со скоростью 0.От 5 до 1 фунта в неделю, вы идеальны.

Но если вы набираете больше, вы набираете больше жира, чем мышц. В результате уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий, подождите несколько недель и посмотрите, находитесь ли вы сейчас в этом идеальном диапазоне.

Однако, если вы все еще не набираете вес (или просто зарабатываете менее фунта в неделю), это означает, что вы все еще не потребляете достаточно калорий. В этом случае добавьте еще 500 калорий в свой ежедневный рацион и посмотрите, что будет после этого.

Худые (тощие) люди (мужчины и женщины), которые хотят набрать мышечную массу, а не только набрать вес, должны стремиться набрать около 0.От 5 до 1 фунта в неделю. Все, что вам нужно сделать, это отрегулировать количество потребляемых калорий и контролировать свой вес, чтобы обеспечить идеальную скорость. В противном случае меняйте во время работы.

Углеводы важны для диеты эктоморфа

Вероятно, вы видели сотни советов по фитнесу и бодибилдингу о том, как быть предельно осторожным с потреблением углеводов и что углеводы — зло. Что ж, это может быть так, но точно не относится к типу телосложения эктоморф.

На самом деле углеводы — друзья эктоморфа.

Хотите набрать вес?

Тогда, если вы сильно гейнер (эктоморф), вам необходимо твердое потребление углеводов, которое составляет 50% от вашего дневного плана питания.

Приятно знать, что не все углеводы одинаковы
Углеводы можно разделить на два типа:
— быстрые (быстро усваиваются организмом)
— медленные (медленно усваиваются организмом)

быстрые (быстро усваивается организмом)

Примерами продуктов, содержащих быстрые углеводы, являются белый хлеб, белый рис, сладкий картофель, выпечка (все виды вафель, печенье и т. д.)) сахар.

После приема таких быстрых углеводов ваше тело преобразует их в энергию, которая будет использоваться. В этом случае это чистый глюкозный «сахар». После этого глюкоза попадает в кровоток. Потребление быстрых углеводов заставляет организм вырабатывать гормон инсулин, который отвечает за транспортировку и хранение жира. Этот всплеск производства инсулина заключается в том, что энергия (глюкоза) переносится кровотоком к тем клеткам, которым это необходимо.

Если вашему телу сейчас не нужна энергия или вы не смогли сжечь калории с помощью некоторых упражнений, то эта энергия будет храниться в виде жира в жировых клетках.

Однако, если быстрые углеводы принимаются и используются в нужное время, например, сразу после тренировки, инсулин может привести в действие ваши мышцы и ускорить восстановление, а не превращать энергию в жир.

Набрать вес для эктоморфов крайне сложно, поэтому нужно использовать любую возможность, чтобы набрать массу.

медленные (медленно усваиваются организмом) или сложные углеводы

Примерами продуктов, содержащих медленные углеводы, являются орехи, бобы, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель, фрукты и овощи.

Эти продукты медленнее усваиваются организмом. Когда вы принимаете такие углеводы, глюкоза попадает в кровь медленнее, и это не вызывает значительного выброса инсулина.

Медленное усвоение углеводов способствует росту мышц. Необходимые питательные вещества поступают в организм в течение более длительного времени, таким образом поддерживая анаболическое состояние и наращивая мышечную массу.

В отличие от всех остальных, кто, кажется, избегает углеводов, вам следует принимать твердые количества.Вы должны просто есть, есть и снова есть. Общая идея состоит в том, чтобы есть больше калорий, чем нужно вашему организму.

Упор на медленные сложные углеводы. Не забывайте есть фрукты и овощи. Они содержат много клетчатки, которая позволит вам насытиться, и вам не нужно будет есть много еды.

Если есть много еды — проблема и вы не можете достичь своей цели — потреблять больше калорий, вы всегда можете комбинировать сложные углеводы с простыми углеводами, такими как рис, белый хлеб и картофель.

Еще раз, обязательно включайте в свой рацион фрукты и овощи, они содержат незаменимые углеводы и питательные вещества, которые не должны пропускаться вашим организмом. Они являются естественными антиоксидантами, и это способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Следует ли мне принимать протеины в свой рацион, если я эктоморф

ДА! Белок — одно из важнейших питательных веществ в пище. Белки — это строительные блоки ваших мышц. Белок — неотъемлемая часть пути каждого спортсмена, особенно для людей, которые регулярно тренируются и хотят построить здоровое и подтянутое тело.

Лучше выбирать здоровые и чистые источники белка, такие как курица, индейка, говядина, рыба, яйца и молоко.

Наберу ли я вес, если буду есть больше жиров?

Жиры часто игнорируются при увеличении веса и развитии мышечной массы у эктоморфов.

Жиры играют важную роль в нашем организме, поскольку они изолируют и защищают все наши ткани.
Но самое главное, что жиры регулируют уровень тестостерона в организме!

Тестостерон — это то, что отличает мужчин от женщин в плане наращивания мышечной массы.

Важно знать, что как углеводы различаются, так и жиры бывают разных типов.

Следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, поскольку они приводят к повышению уровня холестерина и могут вызвать проблемы с сердцем.

Жир, который вам нужен, богат жирными кислотами омега-3, омега-6 и омега-9.

Примеры таких пищевых продуктов включают авокадо, льняное масло, рыбий жир, грецкие орехи, шпинат и все виды яиц.

Диета эктоморфа для набора массы

Как уже говорилось, лучший способ набрать вес для эктоморфа с телосложением — это потреблять больше калорий, чем калорий, потребляемых вашим организмом.

Рекомендуется есть каждые 3-4 часа. Метаболизм эктоморфа происходит очень быстро, и пища быстро усваивается организмом, поэтому есть нужно часто.

Для эктоморфов очень важно поесть перед сном. Во время сна тело продолжает работать, и у него есть свои потребности. Чтобы продолжить распределение питательных веществ для работы, вам нужно что-нибудь съесть перед сном. Не рекомендуется много есть перед сном, потому что это поставит под угрозу полноценность сна.

Специалисты по питанию рекомендуют перед сном белки, несколько полезных жиров и углеводов. Вы также можете добавить медленные углеводы. Лучше избегать быстрых углеводов, так как организм находится в состоянии покоя и не может расходовать энергию.

Несколько примеров того, что мы можем съесть перед сном: творог, йогурт, орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук), фрукты (например, банан), овощи, богатые клетчаткой.

Сколько калорий содержится в углеводах, белках и жирах

Калорий в 1 грамме
Углеводы — 4 калории
Белки — 4 калории
Жиры — 9 калорий

Формула для набора массы Ectomorph

Для эктоморфа , потребление калорий существенно отличается от двух других типов телосложения — мезоморфа и эндоморфа.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно в день, вам нужно умножить свой вес от 37,4 до 44 раз. Это примерные значения, и это нормально для людей с одинаковым ростом и весом, когда определенное потребление калорий оказывается недостаточным для набора веса, в то время как для других более низкое потребление калорий может помочь.

Меню диеты для эктоморфа должно быть разделено соответственно: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Эктоморф 3000 Калорийность Формула диеты

Вот пример человека с весом 136 фунтов (62 кг):
ВЕС: 136 фунтов (62 кг)
Всего калорий 2319 — 2728

Калорий
УГЛЕВОДЫ из 290-341 грамм от общего числа 1160-1369 калорий от общего числа
Белков от 173 до 203 граммов от общего количества 692-812 калорий от общего числа
Жиры от 52 до 61 грамма от общего количества 468-549 калорий от общего числа

* Формула не является абсолютно точной, и разница может составлять до +/- 10 процентов калорий.

Если вы составляете свой план питания, используя эти расчеты, и через месяц нет никакой разницы, попробуйте добавить еще 500 калорий в свой рацион. план.

Если в этой статье тип телосложения Эктоморф — как набрать вес? Примеры планов диеты Эктоморфа были вам полезны. Используйте кнопку «Поделиться» в социальных сетях, чтобы они могли охватить и помочь большему количеству людей. Спасибо!

Какой у меня тип телосложения? (Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф)

Генетика играет важную роль в том, как мы выглядим и как наш организм обрабатывает пищу, которую мы едим.

Если вам сложно похудеть или нарастить мышечную массу, возможно, ваша генетика настроена против вас.

Все начинается с того типа телосложения, с которым вы родились. От вашего типа телосложения будет зависеть, насколько легко или сложно будет изменить состав тела.

Итак, неизбежный вопрос: какой у меня тип телосложения?

Добро пожаловать во вторую часть серии упражнений WCT по наращиванию мышц, где мы поможем вам изучить простые и эффективные стратегии, которые помогут вам добавить мышечной массы к вашему телу.

В Части 1, Как нарастить мышцы естественным образом с помощью научно проверенных методов, мы обсуждаем основные концепции физиологии упражнений, которые вы должны понимать, чтобы нарастить мышцы.Мы настоятельно рекомендуем вам сначала прочитать этот пост.

Сегодня мы поговорим о реальности роста мышц — чего ожидать и как ваша генетика повлияет на вашу внешность.

Мне потребовалось всего 10 лет, чтобы разобраться во всем этом. Теперь вы получите это за 5 минут или меньше.

Этот пост будет посвящен

— Какой у тебя тип телосложения? Эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы

— Как генетика и тип телосложения влияют на ваш потенциал наращивания мышц

— Как быстро вы можете ожидать естественного наращивания мышц

— Стратегии тренировок для разных типов телосложения

Какой у меня тип телосложения?

Существует три различных типа телосложения: Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Весьма вероятно, что вы автоматически узнаете, кто вы, после прочтения описания. Также возможно, что вы гибрид, а это означает, что у вас есть небольшая комбинация двух типов телосложения, которые мы вскоре опишем.

Начнем с эктоморфа.

Эктоморф

Эктоморфы — это люди, которые всю жизнь были худыми. У них, как правило, мелкие суставы (узкие запястья, лодыжки, талия и т. Д.), И им сложно набирать вес.

Если вы когда-нибудь считали себя тощим, худым или долговязым, то вы эктоморф.

Это люди, которые обычно могут есть все, что хотят, и никогда не набирают вес.

Эктоморфы, вероятно, никогда не будут страдать ожирением.

Вот несколько примеров эктоморфов.

Брэд Питт в Бойцовском клубе
Тоби Магуайр в Человеке-пауке
Почти все модели Victoria Secret

Эктоморфы, которые занимаются физическими упражнениями и фитнесом, всегда худощавы и имеют менее 10% жира.Это люди, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе. Их мускулы не громоздкие; они маленькие, хорошо развитые и четко очерченные.

Так каковы отличительные черты эктоморфа?

— Тонкие
— Маленькие суставы
— Узкая талия
— Минимальные мышцы
— Проблемы с набором веса

Если вы эктоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как фитнес-модель.

Эндоморф

Эндоморф — противоположность эктоморфа.Это люди, которые всегда были немного тяжелее своих одноклассников. Они никогда не были худыми и могут очень и очень легко прибавить в весе.

Это люди, которые больше всего борются за похудение. Одна плохая еда может означать начать все с нуля.

Эндоморфы имеют более крупную оправу с более крупными суставами.

Они, вероятно, никогда не станут такими худыми, как модель Victoria Secret, если они полностью не умрут себя голодом.

Вот несколько примеров эндоморфов.

Брок Леснар из Рестлинга
Брайан Шоу из сериала «Самый сильный мужчина в мире»
Ким и Хлоя Кардашьян

Источник изображения: https://en.wikipedia.org/wiki/Brock_Lesnar

Эндоморфы, занимающиеся физическими упражнениями и фитнесом, обычно предпочитают силовые виды спорта, требующие роста и силы.

Эндоморфы очень сильны. Люди, которые соревнуются в сумо или чемпионате мира среди сильнейших мужчин, обычно являются эндоморфами.

У них более высокий процент жира в организме, и, вероятно, он никогда не будет ниже 15%.

Так каковы отличительные черты эндоморфа?

— Пышные формы
— Большие суставы
— Широкая талия
— Высокое содержание жира в организме
— Проблемы с похуданием

Если вы эндоморф и в отличной форме, вы с большей вероятностью будете выглядеть как сильнейший мужчина в мире.

Мезоморф

Мезоморфы находятся посередине между двумя предыдущими. Считается, что они имеют «спортивный» тип телосложения. Эти люди могут пойти любым путем.Они не тощие и не очень тяжелые.

Если вы не попадаете ни в одну из вышеперечисленных категорий, то, скорее всего, вы мезоморф.

С учетом сказанного, мезоморфы могут быть гибридами. Вы можете быть мезоморфом с эктоморфными наклонностями или иметь эндоморфные наклонности.

Если вы мезо / эктоморф, вы можете легко нарастить мышцы, но быстро их потеряете, если не потребляете достаточно калорий. И наоборот, мезо / эндоморф может легко нарастить мышцы, но также поправить вес, если съест слишком много.

Вот несколько примеров некоторых мезоморфов:

Арнольд Шварценеггер
Сильвестр Сталлоне
Али Райсман из сборной США по гимнастике

Мезоморфы могут иметь лучшее из обоих миров. Они могут стать довольно мускулистыми и в то же время очень стройными. Люди, преуспевающие в бодибилдинге или других видах спорта, как правило, являются мезоморфами.

Некоторые люди скажут, что мезоморфам легче всего нарастить мышцы. Когда дело касается физических упражнений и фитнеса, они выиграли генетическую лотерею.

Так каковы отличительные черты мезоморфа?

— Округлые
— Суставы среднего размера
— Узкая талия
— Заметные мышцы
— Хорошо реагирует на упражнения

Если вы мезоморф и находитесь в отличной форме, вы, скорее всего, будете выглядеть конкурентоспособным бодибилдером или профессиональным спортсменом.

Как быстро вы можете наращивать мышцы в зависимости от вашего типа телосложения

Если вы хотите нарастить заметную мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на общей картине.

Синтез мышц — это медленный процесс, требующий нескольких циклов стимуляции-восстановления-адаптации, описанных в части 1

В оптимальных условиях реальная скорость роста мышц составляет 1-2 фунта мышц в месяц.

Для наращивания мышц требуется время: реальная скорость роста составляет 1-2 фунта мышц в месяц при старте с

Это всего лишь 12-24 фунта мышц в год. Имейте в виду, что это тоже для неопытного лифтера. Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее будет этот процесс.

Для женщин этот показатель намного ниже. (Еще одна причина, по которой женщины намного реже становятся крупными.)

Рост мышц также происходит скачкообразно, с плато, пиками и спадами.

Скорость роста вашей мускулатуры также будет зависеть от вашего типа телосложения. Эктоморфы будут бороться за достижение такой скорости мышечного синтеза, в то время как мезоморфы получат ее легко. Эндоморфы также довольно легко наращивают мышечную массу, однако это может скрываться за высоким процентом жира в организме.

Что мне делать, если я эктоморф?

Если вас совершенно устраивает то, как вы выглядите, вам не нужно ничего делать.Некоторым людям нравится быть худыми и видеть в этом благословение. Некоторые эндоморфы желают, чтобы они были эктоморфами.

Но если вы худой и хотите нарастить мышечную массу, то вы должны обратить внимание на свой рацион. Вы можете потратить бесчисленное количество часов на тренировки и не набрать сколько-нибудь значительного размера или силы.

Чтобы этого не произошло, вы должны потреблять больше калорий, чем вы уже потребляете, чтобы нарастить мышцы.

Без достаточного количества калорий ваше тело никогда не сможет синтезировать мышцы и восстанавливать себя с необходимой скоростью.

В дополнение к упражнениям, которые идеально подходят для эктоморфов (о которых мы поговорим ниже), вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка, углеводов и жиров. Просто убедитесь, что они высокого качества, как мы обсуждаем в «Простом плане чистого питания для занятых профессионалов».

Как мне тренироваться, если я эктоморф?

Эктоморфам труднее всего наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы все равно можете добавить заметное количество мышц в свою рамку, если тренируетесь правильно.

Итак, как лучше всего тренироваться эктоморфу?

Эктоморфы должны свести кардио-упражнения к абсолютному минимуму, и им необходимо выполнять почти исключительно комплексные упражнения.

Однако имейте в виду, что у эктоморфов тонкие суставы, и поэтому они с большей вероятностью могут получить травмы опорно-двигательного аппарата из-за чрезмерных физических нагрузок. К наиболее распространенным из них относятся травмы плеча, травмы локтя, травмы колена и травмы поясницы.

В результате эктоморфы не должны тренироваться с большим весом несколько раз в неделю.В ваших интересах выполнять основные комплексные упражнения для тяжелой тренировки только один раз в неделю.

Если вы тренируете основные группы мышц два раза в неделю (что является идеальной частотой, как мы обсуждали в «Лучшем шаблоне тренировки для занятых людей»), тогда вторая тренировка должна быть либо

A) Намного легче по весу

или

B) Включите более легкую и менее интенсивную вариацию

Ключевым моментом является то, что вы всегда должны прислушиваться к своему телу и не бояться сокращать некоторые упражнения и / или объем, если вы начинаете чувствовать сильный износ суставов.

Что мне делать, если я эндоморф?

У эндоморфов обратная проблема. Им сложно похудеть, но легче набрать мышечную массу, чем эктоморфам.

Вот почему эндоморфам необходимо сосредоточиться на снижении процентного содержания жира в организме, чтобы оценить любой набор мышечной массы.

Эндоморфы также имеют небольшую погрешность, когда дело касается диеты. Потребление слишком большого количества калорий может привести к накоплению большего количества жира, чем к увеличению мышечной массы.Эндоморфы должны действительно сосредоточиться на качестве пищи, которую они потребляют, чтобы набрать мышечную массу. Ознакомьтесь со всеми планами диеты, чтобы похудеть, и вы должны следовать этому правилу, чтобы узнать больше об улучшении качества пищи в попытке избавиться от жира.

Как мне тренироваться, если я эндоморф?

Эндоморфы — сильные мира сего, когда дело доходит до тренировок. В то время как эктоморфы должны быть осторожны с чрезмерным износом, эндоморфы созданы для того, чтобы справляться с гораздо большим тренировочным объемом.

У эндоморфа большие, крепкие суставы, которые могут переносить тяжелые и более частые упражнения.Если ваша тренировка кажется недостаточно сложной, возможно, придется увеличить вес!

Выполняйте все 6 основных сложных упражнений до двух раз в неделю. Изоляционные упражнения мало полезны для эндоморфа, так как они мало улучшат вашу физическую форму и не приведут к формированию мускулов.

Кроме того, выносливость и аэробные нагрузки будут вашим слабым местом. Вот почему было бы полезно включить кардиоупражнения в форму высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Наконец, не стоит недооценивать силу ходьбы. Ходьба — лучшая форма упражнений, которая может поддерживать высокий уровень метаболизма и служить еще одним способом включить кардио-упражнения низкой интенсивности в свой режим.

Что мне делать, если я мезоморф?

Поздравляю, вам будет легко нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму. Однако по-прежнему важно есть чисто, поскольку никто не застрахован от накопления ненужного жира.

Как мне тренироваться, если я мезоморф?

Поскольку мезоморфы от природы имеют спортивное телосложение, они, как правило, не тренируются так много, как могут.

Мезоморфы просто должны сосредоточиться на постоянстве. Если вы будете ходить в спортзал 3-4 раза в неделю и сосредоточиться на качественном питании, вы легко нарастите естественные мышцы.

Чтобы развить максимально возможное телосложение, ознакомьтесь с частью 3 этой серии, где мы рассмотрим оптимальный тренировочный объем для силы и роста мышц.

Итог по вашему типу телосложения и потенциалу наращивания мышц

Каким бы телосложением вы ни обладали, владейте им. Не используйте это как оправдание, чтобы не заниматься спортом или не вести более здоровый образ жизни.Ваша генетика определяет только раздачу, которую вам раздают, это ваш выбор, как вы будете играть.

Также имейте в виду, что ваш тип телосложения — это только одна часть головоломки.

Есть несколько других факторов, которые вы можете напрямую изменить, чтобы компенсировать вашу генетику. Это включает в себя то, как вы решите заниматься спортом, какую пищу выбрать и как вы себя воспринимаете.

Теперь перевернем вам

Слышали ли вы раньше об этих трех типах телосложения?

Какой у тебя тип телосложения?

Можно ли легко набрать вес? Можно ли легко похудеть?

Прокомментируйте ниже и сообщите нам, были ли у вас проблемы с набором мышц в прошлом.

В Части 3, Как составить программу упражнений для роста мышц, мы обсуждаем оптимальный объем, который вам нужно делать, чтобы максимизировать свой потенциал наращивания мышц.

Не забудьте поделиться этой статьей, если она вам показалась полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашего шаблона тренировки.

Эктоморф, Мезоморф или Эндоморф? — Общий фитнес-бодибилдинг Ли Хейворда

Человеческое тело делится на три категории:

Эндоморф, характеризующийся преобладанием жира.

Мезоморф с хорошо развитой мускулатурой.

Эктоморф, отличающийся отсутствием большого количества жира или мышечной ткани.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Худой, мало жира или мышечной массы Проблемы с набором веса Рост мышц длится дольше	Мускулистое тело Легко набирает или худеет Быстро наращивает мышцы	Мягкое тело Круглая форма Проблемы похудания Обычно легко наращивает мышечную массу

Очевидно, что большинство людей не подходят точно в ту или иную категорию.Мы склонны сочетать 3 типа телосложения. Но знание того, к какому из 3 типов телосложения вы в основном склоняетесь, может помочь вам структурировать свои тренировки и программу питания, чтобы лучше соответствовать вашим целям в фитнесе.

Вот несколько общих рекомендаций по тренировкам и питанию, которым следует следовать для каждого из 3-х типов телосложения…

==============

Эктоморф

Эктоморфы должны сосредоточить свои усилия на наборе мускульной массы тела.

Тренировки с отягощениями помогут эктоморфу стимулировать рост мышц.Медленные тренировки с более длительными периодами отдыха (то есть не менее 2 минут между подходами) позволят поднимать более тяжелые веса и, таким образом, помогут стимулировать рост мышц. Эктоморфам также необходимо реже тренироваться, чтобы дать своему телу достаточно времени для роста и восстановления. 3 тренировки с отягощениями в неделю были бы идеальными.

Кардио и другие аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму, пока вы не будете довольны своим текущим весом. Это сэкономит калории и позволит использовать их для роста мышц.

Эктоморфу необходимо убедиться, что он потребляет больше калорий, чем сжигается, чтобы иметь избыток калорий, из которого он мог бы расти. В идеале они не должны оставаться без еды дольше 2 часов. Каждый прием пищи должен содержать белковые и крахмалистые углеводы. В то время как диета должна быть сосредоточена на натуральных необработанных продуктах, некоторые продукты с высоким содержанием жира, такие как арахисовое масло, красное мясо, цельные яйца и жирные молочные продукты, могут быть добавлены в рацион, чтобы помочь увеличить потребление калорий.

У эктоморфов

очень быстрый метаболизм, поэтому риск накопления жира в организме невелик. И даже если они наберут немного жира на этапе наращивания массы, они легко смогут избавиться от него, когда вернутся к низкокалорийной диете.

==============

Эндоморф

Самая большая проблема эндоморфа — это сжигание жира и его удержание.

Силовые тренировки помогут эндоморфам улучшить соотношение мышечной массы и жира в организме и, следовательно, ускорить их метаболизм.В идеале эндоморфы должны тренироваться в быстром темпе (очень мало отдыха между подходами и упражнениями), чтобы сжигать больше калорий во время тренировок.

Минимум 30 минут ежедневных кардио, желательно с утра до еды, поможет сжечь накопленный жир и ускорить обмен веществ. Идеально подходят занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде и кардиотренажеры в тренажерном зале.

Эндоморфу нужно есть меньше калорий, чем требуется, чтобы сжигать накопленный жир для получения энергии.5-6 небольших приемов пищи каждые несколько часов в течение дня. Эти блюда должны основываться на нежирном белке и зеленых овощах. Крахмалистые углеводы следует употреблять только сразу после тренировки. В это время организм в первую очередь заботится о замене мышечного гликогена, и углеводы вряд ли будут откладываться в виде жира после тренировки. Очевидно, что следует исключить из своего рациона сладости, нездоровую пищу и продукты с высокой степенью переработки, за исключением редких угощений один или два раза в неделю.

==============

Мезоморф

Мезоморфы, как правило, находятся посередине в плане мышечной массы и жира. Как правило, у них естественное тело, но для его поддержания или улучшения им необходимо правильно выполнять упражнения и соблюдать диету. У большинства успешных бодибилдеров именно такой тип телосложения.

Силовые тренировки можно проводить чаще и для более длительных тренировок, тогда это было бы хорошо для эктоморфа, но мезоморфам все равно нужно быть осторожными, чтобы не переборщить.В зависимости от физической цели человека мезоморф может сосредоточиться на рекомендациях, предлагаемых для эктоморфа, и направить свои тренировки на набор мышечной массы. Или они могли бы больше сосредоточиться на рекомендациях, изложенных для эндоморфа, и направить свои тренировки на сжигание жира и разрывание.

Многие мезоморфы любят циклически тренироваться, набирая мышечную массу в осенние и зимние месяцы. А затем переключитесь на тренировки для похудания в весенние и летние месяцы, чтобы летом иметь стройную фигуру.

В конце концов, эктоморфы и эндоморфы могут принять схожую схему тренировочного цикла, поскольку их телосложение станет более развитым и они начнут приобретать некоторые характеристики мезоморфа. Но у них по-прежнему будет тенденция к необходимости дополнительной работы над своими проблемными зонами (например, увеличение размера для эктоморфов и потеря жира для эндоморфов).

Когда мезоморф доволен размером своих мышц и худощавостью, он может просто тренироваться, чтобы поддерживать их, придерживаясь хорошей здоровой диеты и выполняя умеренные сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, чтобы контролировать жировые отложения.

==============

Заключение

Когда вы знаете, какой у вас тип телосложения, а затем тренируетесь и питаетесь в соответствии с вашим типом телосложения, ваши тренировки будут намного лучше.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы выглядеть как можно ближе к мезоморфу. При правильных упражнениях и диете это достижимая цель. И хотя некоторым людям, возможно, придется работать больше, чем другим, чтобы набрать мышечную массу или сбросить жир, прогресс возможен независимо от генетики.И очень часто люди с более сильной трудовой этикой и большей решимостью смогут преодолеть свои ограничения и превзойти тех, у кого лучшая генетика.

==============

Получите свою индивидуальную программу диеты и тренировок
Создана ТОЧНО для вашего индивидуального типа телосложения!

Позвольте Ли Хейворду помочь вам прийти в лучшую форму благодаря индивидуальному плану диеты и индивидуальной программе тренировок + онлайн-коучингу и поддержке один на один, чтобы вы добились максимального прогресса.

Независимо от того, хотите ли вы избавиться от жира, набрать мышечную массу или увеличить силу, Ли может помочь вам добиться желаемых результатов.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию и заказать бесплатный 20-минутный консультационный звонок.

Определите свой тип телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Разработка вашей тренировки может быть довольно сложной задачей, особенно если вы новичок в самой идее «тренировки».Чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок, может помочь изучение вашего тела, и одним из стандартных руководств является концепция трех типичных типов телосложения: эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа. Вместо того, чтобы чувствовать, что вам мешает категория, в которую вы можете попасть, вы можете использовать эту информацию как преимущество, чтобы составить себе распорядок дня, который вам подходит.

Эктоморф

Эктоморф считается типом худощавого телосложения. У них обычно узкая талия и плечи, а также высокий метаболизм.Если вы эктоморф, вам может быть сложно набрать мышечную массу или набрать вес. Даже если вы совсем не разборчивы в еде или едите много, у вас не похоже, что вы толстеете. У вас могут быть длинные конечности, и у вас могут возникнуть проблемы с экстремальными тренировками. Эктоморфам рекомендуются сложные движения.

Мезоморф

У мезоморфа тело, которое легко наращивает мышцы, и у него нет проблем с сжиганием жира. Они считаются удачливыми из-за того, что обладают хорошими чертами двух других типов телосложения.Обычно они имеют низкий процент жира и большую костную структуру. Если вы мезоморф, у вас может быть твердое или мускулистое телосложение, и вы обычно выглядите худощавым и спортивным. Когда дело доходит до бодибилдинга, вы можете добиться успеха.

Эндоморф

Эндоморф легко накапливает жир в своем теле из-за медленного метаболизма. Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы, но также могут легко набрать вес. Если вы эндоморф, у вас, вероятно, есть проблемы с похудением.Вы можете считаться обладателем пышного типа телосложения. Вы также можете иметь мягкое телосложение и легко выполнять упражнения для ног. Эндоморфам хороши аэробные упражнения с тяжеловесами.

Полезно знать, что эти классификации не должны ограничивать возможности вашего тела. Вы можете столкнуться с некоторыми чертами, которые сможете определить в нескольких категориях, поскольку каждый из нас сложен. XFC Gym — это ваш тренажерный зал 24/7, позволяющий вам тратить достаточно времени и усилий на то, чтобы приблизиться к желаемому телу.