Эктоморф и бодибилдинг: Анатомия эктоморфа-хардгейнера | Бодибилдинг для хардгейнеров

Posted on by alexxlab

Содержание

Что делать, когда трудно увеличиться в размерах. | Бодибилдинг для новичков

Как Вы уже знаете, существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эндоморф быстро прибавляет в размерах, но постоянно ведет борьбу с подкожным жиром. Мезоморф, самый подходящий тип сложения для бодибилдинга, довольно легко набирает сухую мышечную массу и в основном имеет уровень подкожного жира ниже среднего. Все это выглядит совершенно по-другому для эктоморфа, длинного и тощего. Типичный эктоморф обладает следующими признаками: короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, ступни и кисти рук, а также длинные тонкие мышцы. Эктоморфы возглавляют шествие за размерами и массивностью мышц. Хотя попытки эктоморфа набрать значительную мышечную массу и стать чемпионом в бодибилдинге выглядят безуспешными, надежды терять не нужно. Чемпионы, такие как Флекс Уиллер, Фрэнк Зейн и Сью Гафнер когда-то тоже были эктоморфами. Вот некоторые тонкости построения тренировок
и питания, которые наверняка помогут эктоморфу в построении его или ее мускулатуры. Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения. Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
1.. Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”.
2.. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями.
3.. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.
4.. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей.
5.. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями.
6.. Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом. Отдыхай больше, чем другие. И хорошо спи ночью.
Эктоморфы обычно тренируются в достаточно быстром темпе и обычно их результаты как в востановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два
наилучших — упражнения с большим весом и долгим тдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы. Эктоморфы должны давать своему организму надлежащий отдых между тренировками. Абсолютный минимум отдыха для эктоморфа — 48 часок между тренировками одной и той же группы мышц. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если
она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Из-за
их высокого метаболизма эктоморфы должны спать не менее 8 часов каждую ночь. Фактор питания. Есть, есть, есть! Тренировка — это безусловно важный элемент в успешном развитии эктоморфа, но хорошая программа питания — элемент не менее важный. На самом деле одна из самых главных причин по которой эктоморфы испытывают так много проблем, это то, что они едят очень много ненужной пищи, очень мало нужной и вообще едят недостаточно. Давайте все упростим. Вам нужно рассчитывать Вашу диету следующим образом:
1.. В день должно быть 5-7 приемов пищи.
2.. Дневная норма потребления белка — 4 — 6 граммов на килограмм веса.
3.. Дневная норма калорий, получаемых из протеина должна быть не менее 25% от общей дневной нормы.
4.. За полтора часа до сна обязательно выпей стакан протеина.
5.. Дневная норма калорий, получаемых из углеводов должна быть
50-60% от общей дневной нормы.
6.. Увеличивай свою дневную норму потребления растительных углеводов (цветная капуста, брокколи) и одновременно снижай потребление
простых сахаров (фрукты, мед).
7.. Держи дневное потребление жиров на уровне около 20% от дневной нормы.
8.. Включай в свой рацион продукты, содержащие сложные, медленно сгорающие углеводы, такие как фасоль, сладкая кукуруза, нежирные молочные продукты, чечевица, овсянка, макароны.
9.. Добавляй в дневной рацион хорошие мультивитаминные комплексы.
10. В течение дня пей много воды — как минимум 2,5 литра.
Поддерживай пониженный уровень стрессов. Чтобы расслабиться — медитируй. Большинство эктоморфов — легко возбудимые личности. Они обычно постоянно на взводе. Для таких людей стресс может являться серьезной проблемой, под влиянием стресса выделяется кортизол — катаболический гормон, это может сильно повлиять на Ваш прогресс в спортзале. Эктоморфам необходимо практиковаться в расслаблении и замедлении. Старайся замедлить свой темп, как минимум 10 минут в
день побудь наедине с собой, в стороне от людей и шума. В течение этих 10 минут ляг или сядь расслабленно, закрой глаза, вдыхай через рот, выдахай через нос и потихоньку повторяй про себя разные успокоительные слова. Почувствуй как твои мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представь, что весь стресс покидает твое тело и растворяется в воздухе. Ничто тебя не беспокоит. Ты полностью себя контролируешь. Своди к минимуму всякую постороннюю деятельность. Поскольку у большинства эктоморфов метаболизм такой же быстрый как у борзых, их организм очень быстро сжигает всю потребляемую пищу. Многие эктоморфы с которыми я беседовал обобщают причины по которым они не могут прибавить в размерах: они едят не то, они тренируются неправильно и они слишком активны в повседневной жизни. Если ты эктоморф и твоя великая цель — набрать как можно больше мышечной массы и увеличить свою силу, минимизируй всю свою активность за исключением силовых тренировок. Ты должен быть уверен, что твой организм использует все питательные вещества, которыми ты его снабжаешь на восстановление и рост после тренировок. Если несмотря
ни на что тебя вовлекают в какие-то посторонние дела, позаботься о дополнительных калориях сверх тех, которые нужны для бодибилдинга и не забудь после этого хорошо отдохнуть. Вот примерное направление твоей деятельности, следуй ему и в скором времени все твои проблемы
с силой и мышечной массой станут историей.

Бодибилдинг для эктоморфа | Фото-ревю

Продолжая “Путь к силе” на основе моего дневника тренировок культуриста конца 80-х годов, решил вернуться к теме «железного спорта», так как сегодня для меня она вновь актуальна. В первой части я немного рассмотрел вопрос о том, как нарастить некоторые объемы мышечной массы. Однако я ничего не упомянул о системе тренировок, которая не учитывала тип телосложения атлета. И которой я, как и большинство качков тех лет придерживалось.

Оказывается не все, что подходит генетически одаренному атлету, сидящему на стероидах, подойдет худощавому любителю. Так называемый хардгейнер (труднорастущий) — типичный эктоморф, отличается преобладанием выносливых (медленных, не силовых) волокон в мышцах, и непроизводительной пищеварительной системой (как говорится – “не в коня корм”). Теоретически, таким людям противопоказано заниматься силовой тренировкой и набором мышечной массы. Однако история опровергает такие теории…

Теория роста

В те годы я служил на Учебном Судне «Луга» зав.

делопроизводством или писарчуком. Целыми днями я строчил на пишущей машинке различные приказы и планы, коих набиралось невероятное количество. И, хотя я сильно выматывался и недосыпал, вероятно, мне не хватало физической нагрузки.

Спорт, и особенно занятия с отягощениями дают удивительное ощущение наполненности мышц и собственной силы. Непонятно, откуда берется энергия! Возникает желание тренироваться постоянно, ежедневно, ежечасно. Организм настолько заряжен, что требует очередного самоистязания. Иногда, кажется, что сила так выросла, что незачем ждать следующей по расписанию тренировки.

Заниматься нам с Юриком (на фото) приходилось ночью, так как день в армии расписан и выкроить немного времени днем было нереально. Поэтому, когда не получалось пойти в зал, приходилось нагружать мышцы иначе. Каждую свободную минуту я старался провести с пользой. Бывало, в перерывах между работой, я хватал банку (так я называл корабельную металлическую табуретку по аналогии со шлюпочной доской для сидения) и качал бицепс.

Странно, но, несмотря на такую постоянную нагрузку — казалось, что уже должно вырасти все, что возможно. Однако достижения были более чем скромными. Мышцам необходим достаточный отдых.

Примечание: Время полного восстановления мышц после тяжелой тренировки – 2 недели.

Даже позже, уже в 90-х, когда появились журналы “Сила и красота” – рекомендуемые тренировочные программы были такими же. Настоящие культуристы тренировались много — по несколько часов, и часто — почти каждый день.

Из дневника тренировок:

“Анализ занятий предыдущей недели показал, что резко ушли результаты (особенно бицепс). Форма в середине недели была хорошая, затем резко ухудшилась.

Вывод 1: Нельзя заниматься каждый день, даже по раздельной программе. Может попробовать 3 раза в неделю?

Вывод 2: Перетренированность наступает не у конкретной мышцы, а у всего организма в целом. Он не успевает отдохнуть и восстановиться.

Вывод 3: Заниматься, все-таки, лучше раздельно, чтобы ненагружаемые мышцы имели возможность отдыхать…” 1990 год.

Говоря о раздельной программе, имелось в виду куча изолированных упражнений на отдельную мышцу, со множеством подходов в каждом. “Чем больше, тем лучше” – непреложная истина любого качка, которая, как оказалось, не всегда работает.

Помню, я делал по 10-12 подходов только в одном упражнении, а затем “добивал” другим на ту же группу мышц.

Примечание: Длительные, изнурительные тренировки приводят к большому накоплению в мышцах продуктов распада, а именно молочной кислоты, которая замедляет восстановительные процессы. Откладывается и фаза суперкомпенсации, к которой стремится любой бодибилдер. Ведь именно тогда и происходит столь желанный рост мышц.

Я говорю о “чистой” (без стрероидов) тренировке на массу, а не о пампинге, как способе наполнить мышцы кровью.

“Чтобы держать мышцы в тонусе, хочется постоянно накачивать их. Вероятно, так и делают культуристы”.

Помните шутку Юрика: “Знаешь, а ведь культуристы качаются малыми весами”. Очевидно, он не хотел выдавать своих секретов и подложил мне свинью.

“Перешел на систему культуризма — гриф штанги плюс докачка жгутом.

Тренировка на бицепс:

1 подход — гриф х 450, жгут х 200;

2 подход – гриф х 350, жгут х 150;

3 подход – гриф х 250, жгут х 100;

Итого 1150 повторов умножить на 15 кг., суммарный вес на руки чуть больше 17 тонн! Обалденная наполненность мышц…” 1988 год.

Это было время экспериментов при полном отсутствии какой-либо литературы.

Примечание: Эффект резкого увеличения объемов мышц во время тренировки многие принимают за мышечный рост. Однако, это связано с увеличением жидкости и продуктов распада в мышцах. Объемы вернутся в исходное состояние после вывода молочной кислоты.

Благо, такой эксперимент быстро закончился, и я перешел на работу со свободными отягощениями и постоянным (от тренировки к тренировке) увеличением веса снарядов. Кстати, это был пример аэробной нагрузки, которая укрепляет медленные мышечные волокна и развивает силовую выносливость, но никак не стимулирует к мышечному росту.

Кстати, для эктоморфа, желающего набрать вес, такая нагрузка противопоказана.

Рост мышц – это результат восстановления мышечного волокна, после частичного повреждения вызванного анаэробной нагрузкой. А легкими весами мышцу не травмировать. Мышцы должны испытать стресс.

Качать массу возможно только большими весами при относительно малом количестве повторений. Время нахождения мышцы под нагрузкой должно быть в диапазоне 20-40 секунд. В этот временной промежуток укладываются 8-10 повторов в жимах, или 10-15 повторов при работе на мелкие группы мышц (голень и предплечья), или 6-8 повторов в приседаниях и тягах при работе на крупные группы мышц.

Что касаемо необходимого количества подходов (обычно рекомендуется 3-5, что достаточно), но необходимо помнить, что каждый последующий подход менее эффективно разрушает мышцу, чем предыдущий. Поэтому иногда достаточно и одного, но мощного, на пределе возможностей, подхода.

“Подумал, почему у Юрика, который сначала сделал руки, и отвергая со своей философией все остальное (в отличие от меня – отвергающего “почти руки”), так почему (как) он так быстро (за 2 недели) сделал широчайшие?

— Да, — с протеином (ну я, тоже),
— Да, – другая конституция,
— Да, — он раньше занимался (я тоже немного).
— Нет. Тут не то (не только это).

Большую нагрузку в упражнении “забирает” наиболее слабая мышца. Потому как для более сильной мышцы это не является нагрузкой. Не в этом ли ключ? При работе с Т-грифом, например, имея слабые руки – они и снимают с широчайших работу (при плохой технике). У Юрика небыло техники, но у него были сильные руки, которые отдавали нагрузку спине и она “шла”…

Вывод:

1) Правильная техника!!!
или
2) Надо сделать бицуху и трицепс. Я на них вконец разозлился…” 1991год, март.

Однако рассуждая таким образом, я не обратил внимание на тот немаловажный факт, что Юрий в тот момент уже имел хорошую массу. У него был другой тип телосложения. И мышцы спины у него, в принципе, были. В отличие от моих широчайших, которые находились в зачаточном состоянии.

Больше всего занимающиеся бодибилдингом желают развить верхнюю часть тела. Какую мышцу хочет вырастить любой начинающий бодибилдер в первую очередь? Что демонстрируют дети, когда хотят показать свою силу? Конечно, двуглавую мышцу плеча, самую привлекательную часть руки.

И я неистово качал бицепс. Качал и был в постоянном застое.

Примечание: Сначала нужно нарастить общую мышечную массу, а уж затем уделять внимание отстающим мышцам. Поэтому отдавать предпочтение следует базовым (многосуставным) упражнениям, которые задействуют сразу много мышц. Мощное воздействие на крупные группы мышц, улучшается общий обмен веществ и метаболизм. При этом, однако, и мелкие группы мышц получают достаточную для их роста нагрузку.

Наиболее эффективные базовые упражнения – приседания со штангой на плечах, становая тяга и жимы штанги лежа и стоя. А упражнения на бицепс являются изолированными и их делать на начальном этапе не обязательно.

Мышечная масса напрямую зависит от силы. Нужно изо дня в день наращивать нагрузку. Увеличив свои показатели в тяге и приседаниях, вы тем самым стимулируете и рост бицепса.

Примечание: Чтобы нарастить 5 см. бицепса, нужно набрать 12 кг. общей мышечной массы.

Как же “поправиться” на целых 12 кг. изначально худощавым людям с низким уровнем подкожного жира, силы и объемов. Не стану вдаваться в дебри диеты для атлета (об этом уже много написано). Эктоморфу нужно есть все, много и часто. Сегодня в помощь культуристу существует масса спортивного питания, которое принимается дополнительно к основному рациону. Некоторые считают его панацеей, а многие современные гуру бодибилдинга отвергают влияние белковых смесей на развитие организма. Они утверждают, что только натуральная пища может способствовать росту мышечной массы. Теоретически да, это лучше и дешевле, чем тратиться на протеины и гейнеры.

Но это в меньшей степени относится к эктоморфам, к коим принадлежу и я. Рост мышечной массы для меня возможен только за счет дополнительных коктейлей. Иначе, я просто худею.

Любой культурист скажет, а причем здесь добавки, нужно, типа, просто больше есть натуральной еды. Согласен. Однако мой организм не воспринимает большое количество пищи, даже, разделенной на несколько приемов. Желудок перенасыщается и отказывается работать – разбухая и вызывая изжогу. В то время как белковые смеси он перерабатывает за раз – получая максимум полезных веществ при минимуме энергетических затрат.

К тому же, натуральное питание нынче хуже, чем 10 лет назад, а оно, хуже, чем 20 лет назад. Взять то же мясо. Ведь в Советские времена скот подкармливали протеином!!! Его мешками везли в совхозы в качестве комбикормов. А свиньи только на нем и жирели. Да-да, тем самым протеином, который потом можно было достать только по блату в “железных” подвалах. Его стали употреблять качки 80-х и 90-х, и при этом успешно набирать вес. Потому как даже тот соевый изолят был качественный.

Вообще, в те времена единственным, так называемым, спортивным питанием, был белок сои. Да и тот в свободной продаже отсутствовал. Приобрести его можно было по рецептам, так как предназначался для ослабленных грудных детей. Что делать, качкам тоже нужно развиваться – они ведь как дети, постоянно растут. У меня и самого был небольшой запас соевого питания: 8 банок по 400 г. “Энпит” (6 порций), 5 банок по 450 г. “Нутрисоя” и, настоящее богатство, 3 кг. чистого протеина. Правда, этот протеин не содержал всех необходимых мышце незаменимых аминокислот, но кто знал. Главное – был результат.

«Сегодня наелся шашлыков. Комсостав высаживался на остров отдыхать. Благо, Юрик сам замачивал мясо. …И, урвал и нам по порции для пользы мышц»…

На дембель я уходил с двумя большими рюкзаками.

— Что это ты несешь? – поинтересовался командир и приказал показать.

— Тренажер из Прибалтики, — ответил я с нескрываемым чувством удовлетворения от ценного приобретения.

Что ещё можно унести с корабля на память? Только железо в двух мощных руках.

Читайте: «Путь к силе или как накачать мышцы» — часть 1 «Дневник культуриста».

Источник: www.photo-revue.ru

Нашли интересный материал! — поделитесь с друзьями из социальных сетей.

Tweet

Теги: сила и красота, спорт.

Похожие записи

2.

ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. отстающие мышцы Мезоморф эндоморф эктоморф Нервно-мышечная эффективность Длина брюшка Тип количество мышечных волокон мужество Тип телосложения 2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. отстающие мышцы Мезоморф эндоморф эктоморф Нервно-мышечная эффективность Длина брюшка Тип количество мышечных волокон мужество Тип телосложения

В чем же разница между нами, обычными людьми, и той «могучей кучкой», которая наделена врожденной способностью накачивать гигантскую массу и силу?

Среди культуристов бытует заблуждение, что чемпионы не родились чемпионами, а «сделали себя сами». Отсутствие природных задатков, якобы, лишь тормозит развитие мышц, но все равно их можно накачать до суперразмеров. Выходит, что, потрудившись как следует, любой парень может на равных соперничать со Шварценеггером или Йетсом. Генетика, мол, ничего не значит!

Такое мнение не имеет с истиной ничего общего. Оно только приносит вред, ведь именно благодаря ему культуристы, особенно молодые и пылкие, вдохновляются несбыточными надеждами и пытаются всерьез освоить методы тренинга всемирно известных «звезд».

Именно из-за такой фальши, вовсю пропагандируемой известными культуристическими журналами, миллионы бодибилдеров выбирают совершенно неподходящие и неэффективные методы тренировок. Именно такая фальшь официального бодибилдинга заводит людей в тупик и в итоге толкает их к «химии».

Столько мук, страданий и боли порождают подобные утверждения! И все потому, что они ставят перед любителями недостижимые цели. Ведь даже сидя на анаболиках культурист со средними задатками никогда не сможет подняться до уровня генетически одаренных чемпионов!

Журналы вам говорят, что «генетика ничего не значит». Вам говорят, что надо упорно работать, и у вас обязательно появятся мышцы чемпионов (забывая помянуть, что ни один чемпион не обходится без стероидов). Не верьте всему этому бреду! Конечный размер мышц всецело определяется генетической одаренностью.

Я — один из огромного числа типичных любителей, у которых упорства и настойчивости не меньше, чем у самого титулованного чемпиона. Лично я трудился до седьмого пота. Я не забывал о бодибилдинге ни на секунду, я ложился с ним спать и просыпался с ним. Все мои мечты и помыслы были связаны только с тренингом. В итоге и я выдал на-гора лишние двадцать пять кило мускулов. Тем не менее мне никогда не стать таким, как Арнольд, Ли, Серджио или Йетс.

Меня бесят жалобы знаменитостей на то, с какими мучениями им пришлось развивать т.н. «отстающие» мышцы. Они не дают себе труда понять, что даже самый удачливый любитель никогда не догонит их по размеру этих «отстающих» мышц! Забывают они упомянуть и о том, что были исключительно мощными парнями без всякого бодибилдинга уже в 20, а то и 17 лет. А чего они достигли бы без стероидов?

Одним словом, у них все по-другому. Давайте же тогда наконец перестанем сравнивать этих генетических мутантов с обычными людьми! Давайте перестанем брать за образец их методики, которые никому не подходят, кроме них самих!

Все мы способны изменить себя, нарастить такие мышцы, что нетренированный человек будет считать нас настоящими суперменами. Однако мы никогда и ни за что не сравняемся с крохотным меньшинством одаренных природой. Возможно, начинающих это разочарует. Но это истинная правда.

Привыкните к ней с самого начала. Не стремитесь стать таким, как культурист-профессионал. Пожалейте себя и не дайте навязчивой идее погубить вашу жизнь и ваше здоровье.

Генетические «вундеркинды» вроде Ли Хейни или Йетса рождаются необычайно редко. На мой взгляд, только у одного процента всех культуристов есть шансы стать проффи, ну а все остальные — это типичные любители, чья генетическая одаренность колеблется от очень низкой до средней. Всем этим атлетам «звездные» методы тренинга не дадут, поверьте, ровным счетом ничего.

Цель этой книги.

Эта книга предназначена для большинства бодибилдеров -типичных любителей. В ней я говорю о таких вещах, о которых никто никогда и не заикался в ходовой литературе по бодибилдингу. Речь идет о малоизвестных принципах тренинга. Но именно эти принципы дают большинству любителей реальный шанс превратить себя из сущего дохляка в человека атлетического вида. Только следуя этим принципам, любитель может добиться выдающихся результатов. Пусть вы не покорите мировых титулов. Важно другое: вы покончите с бестолковым топтанием на месте и начнете уверенно прогрессировать в силе и массе мускулатуры.

Чем мы отличаемся друг от друга

Хотя строение тела и обмен веществ у всех людей примерно одинаковы, физиологические данные, от которых зависит предельный объем мышц и мускульная сила, меняются в очень широких пределах. Кому-то везет меньше, кому-то — больше.

Природные задатки ничего не значат, если их не подкрепить усердием, настойчивостью и хорошими методами тренинга. Однако усердие, настойчивость и даже самые замечательные методики не в силах изменить то, что дано вам от рождения. Так что выбрав бодибилдинг — вид спорта, который вам по душе, — не стоит наивно мечтать о мировых достижениях. Воля тут мало что значит. Даже средние результаты — это уже крупное достижение относительно той полной физической растренированности, с которой обычно начинает любитель.

Теперь поговорим об отдельных характеристиках человеческого организма, в которых проявляется различие между генетически одаренными и средними культуристами.

Тип телосложения.

Тип телосложения дает общую характеристику организма. В основном он определяется строением скелета и количеством жира и мышечных тканей, которые его покрывают. Что касается костей, то для взрослых мужчин среднего роста принято такое деление: если обхват запястья от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, запястье от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно размер запястья пропорционален размеру лодыжки (обхват лодыжки почти всегда на 5-6 см больше), хотя это и не у всех так. У некоторых людей нижняя половина тела крепче верхней. Например, запястье 16,5 см, а лодыжка — 25. Бывает и наоборот: лодыжки почти такого же обхвата, как запястья.

С помощью диеты и тренировок можно изменить внешний вид тела до неузнаваемости, но после отмены диеты и прекращения тренировок оно вернется к своему исходному облику.

Используйте то, что дала вам природа. Будьте уверены: вы сможете изменить себя, с какого бы низкого уровня ни начали. Самая важная часть тела — это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!

Вот примеры трех типов телосложения согласно теории доктора Уильяма Х.Шелдона:

а. Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без тренировок) сильна и заметна, и почти полным отсутствием жира. Туловище крепкое. Кости толстые, мышцы объемные. Люди с таким телосложением больше всего способны к успехам в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для роста и силы огромен. Бывают эктоморфные мезоморфы и эндоморфные мезоморфы, поэтому не все люди с преобладанием мезоморфного компонента могут нарастить одинаково крупные мышцы. Но у всех них потенциал к наращиванию мышц гораздо больше, чем у всех остальных.

б. У типичного эндоморфа тело округлое и мягкое, много жира. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые хотят изменить строение своего тела, как я заметил, есть что-то от неэндоморфных типов. Но даже они с трудом добиваются результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Впрочем, любому бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле. Ведь сначала надо избавиться от лишнего жира. А это дело непростое.

в. У эктоморфа худощавое тело и длинные кости, хрупкое сложение, мало жира и тощие мускулы. Ярко выраженный эктоморф меньше всего предрасположен к бодибилдингу. Типичных эктоморфов в спортзалах немного, хотя попадаются и такие. Как правило, у эктоморфов, которые пытаются изменить себя с помощью культуризма, есть черты, присущие другим типам; они-то и дают им возможность «качать массу» быстрее, чем это делают ярко выраженные эктоморфы.

Точка прикрепления мышцы.

Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим — к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место соединения мышцы с костью называют началом мускула.

Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.

Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.

Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в бодибилдинге.

4. Длина брюшка мышцы.

Мускулы прикреплены к костям связками. Связки — это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется «брюшко» мышцы (в слове «брюшко» ударение на последнем слоге). Брюшко мышцы — это мясистая часть мускула, тот самый «бугор», который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину — нет.

Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.

Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их «накачки» родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У «коренастых» «звезд» длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.

Длина брюшка голени — самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени — так называемые «высокие икры». Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложены чемпионы: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.

5. Тип и количество мышечных волокон.

Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие — выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи культуриста, у которого больше «выносливых» волокон, будут не такими впечатляющими.

Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый культурист-эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Общая оценка генетической одаренности

Попробуйте учесть все пять факторов, которые показывают степень генетической одаренности, и вы поймете, как трудно типичному любителю равняться с профессионалом. Представьте себе ярко выраженного мезоморфа, у которого точки прикрепления мускулов находятся далеко от суставов, у всех мышц длинные брюшки, необычно большое количество мышечных волокон, высокая нервно-мышечная эффективность — и все это в эстетически привлекательной «упаковке». Добавьте к этому волю к победе, и вы получите генетического супермена, который способен покорить самые высокие вершины бодибилдинга.

Культуристы, которым повезло больше всех и которые имеют необычайно высокие показатели по всем пяти генетическим факторам, превращаются в «звезд» бодибилдинга и заставляют нас плакать от зависти. Вот откуда взялись Серджио Олива, братья Ментцеры, Шварценеггер, Бертиль Фокс, Ли Хейни, Рич Гаспари, Дориан Йетс, Эдди Робинсон и другие. Добавив к своему генетическому везению регулярный прием стероидов, они на световые годы опередили типичных культуристов-любителей. А ведь мы еще не учли других преимуществ, которыми так часто обладают профессионалы: выгодной конституции, эффективной пищеварительной системы, необычайной способности к восстановлению и проведению длительных тренировок. К тому же самые одаренные спортсмены имеют спонсоров, которые дают им возможность вести праздную жизнь бодибилдеров-профессионалов и нигде не работать. Благодаря спонсорам они могут сколько угодно тренироваться, сколько угодно отдыхать и как угодно питаться. А это, как вы понимаете, многого стоит.

Наберитесь мужества

Если уровень генетической одаренности ставит перед вами очевидный предел, это не значит, что надо поднять лапки кверху.

Нет, если вы ни к чему не стремитесь, то ничего и не добьетесь. Самоуважение и решимость играют в бодибилдинге очень большую роль.

Ставьте перед собой серьезные цели — «серьезные» не по чемпионским меркам, а по любительским (в этом вам поможет следующая глава). Пусть даже ваш генетический потенциал очень невелик — все равно вы сможете изменить себя! Пусть вы не станете Шварценеггером, однако ни одна девушка на пляже не перепутает вас с нетренированным дохляком. Подумайте: разве игра не стоит свеч? Да и кто знает, насколько вы одарены от природы? И вы сами не узнаете этого, если не начнете упорно и планомерно тренироваться год за годом.

Многие любители не могут накачать огромные мускулы (генетика не позволяет), зато им удается сделать свои тела мощными и красивыми, а иногда и очень красивыми. У них нет отвисшего живота и сутулой спины. Эти люди гармонично сложены, стройны, у них характерная спортивная внешность. Классический пример — Сильвестр Сталлоне. Да, он внешне весьма далек от Йетса, но до чего же здорово смотрится его тело!

Чтобы на ваши мускулы было приятно смотреть, совсем не нужно накачивать их до гигантских размеров — вот истина, которую надо запомнить.

У многих любителей тела поначалу выглядят неказисто. Что делать — такими уж они родились. Тем не менее, вы сможете с гарантией усовершенствовать то, что дала вам природа. Поверьте, каким бы вы ни были сейчас, перемены к лучшему будут, и вполне заметные. Главное, перестаньте сравнивать себя с другими, особенно с профессионалами, иначе любой собственный успех будет казаться вам ничтожным. Вы не догоните проффи, даже если будете глотать анаболики горстями.

Вам не нравятся такие советы? Что ж, смотреть правде в глаза трудно. А в этой книге вы не найдете красивой лжи о бодибилдинге, только правду. К сожалению, на свете, действительно, существует огромная разница между «имущими» и «неимущими» культуристами (в смысле генетического потенциала). Повторю, это не должно быть причиной уныния и отчаяния. Нам всем нужно отчетливо понимать, каких именно преимуществ мы лишены. Благодаря этому мы сможем ставить перед собой реальные, а не бредовые цели и выбирать результативные методы тренинга, предназначенные для нас, любителей.

Три типа телосложения: эктоморф, мезофорф и эндоморф

Три типа телосложения — это то, в чем вы хотели бы разобраться и как выяснить какой же относится к вам?

Блог RostiSila исчерпывающе объясняет каждый тип телосложения и общие атрибуты для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объяснен в разрезе сильных и слабых сторон. Каждый тип имеет его собственные, так что вы можете принимать решения, играя своим собственными слабыми и сильными сторонами и применять это к вашей тренировке.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы могут быть замеченными в любом тренажерном зале. Они всегда ниже среднего веса как для их роста и у них всегда тощий внешний вид. Эктоморфы имеют склонность к очень высокому метаболизму и часто жалуются на то, что у них неустанное принятие пищи и, при этом, практически нет привеса.

Общие характеристики (параметры) эктоморфа включают:

  • Мелкие суставы
  • Тощий внешний вид
  • Гипперактивный
  • Быстрый обмен веществ
  • Может кушать все, что захотят
  • Легко наедается
  • Маленькая грудь и ягодицы
  • Сложность наращивания мышечной массы
  • Сложность набора веса
  • Низкий процент жира в организме
  • Узкий корпус («карандашный корпус»)
  • Имеет типичные характеристики хардгейнера

Выдающиеся эктоморфы:

Примеры мужчин эктоморфов включают:

  • Брэд Питт
  • Брюс Ли
  • Тоби Магуайр
  • Крис Рок
  • Эдвард Нортон

Примеры женщин эктоморфов включают:

  • Кейт Мосс
  • Одри Хепбёрн
  • Камерон Диас
  • Калиста Флокхарт
  • Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам для эктоморфа:

  • Тяжелее тренируйтесь в диапазоне 5-10 повторений
  • Берите более длинные перерывы на отдых (из-за использования более тяжелых весов)
  • Делайте составные подъемы
  • Не делайте аэробную нагрузку (кардио)
  • Если вы должны делать кардио, удостоверьтесь, что это высокоинтенсивная интервальная тренировка

Советы по питанию для эктоморфа:

  • Ешьте гейнеры с высокой плотностью для добавления калорий
  • Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как: миндаль, авокадо или арахисовое масло
  • Разбивайте калории на несколько маленьких приемов пищи если вы не можете переваривать большие приемы блюда.
  • Ешьте по крайней мере 50-60 % углеводов
  • Пейте много молока
  • Ешьте пищу, которая вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный тип телосложения — это полная противоположность эктоморфу. Такой человек обычно будет внешне больше с более тяжелым накоплением жира и со слабой рельефностью мышц. Им трудно сбросить вес, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Общие характеристики (параметры) эндоморфа включают:

  • Огромное количество накопления жира
  • Часто легко утомляется
  • Ненасытный аппетит
  • Пробует различные диеты и программы упражнений до отказа
  • Кажется, что не может сбросить вес
  • Ест больше порции или несколько
  • Низкая рельефность мышц из-за жировых отложений
  • Более широкий корпус

Выдающиеся эндоморфы:

Примеры мужчин эндоморфов включают:

  • Филип Сеймур Хоффман
  • Джон Гудмен
  • Лютер Вандросс
  • Джек Блэк
  • Уэйн Найт

Примеры женщин эндоморфов включают:

  • Дженнифер Хадсон
  • Дженнифер Лопес
  • Куин Латифа
  • Опра Уинфри
  • Бейонсе

Советы по тренировкам для эндоморфа:

  • Тренируйтесь в диапазоне 15+ повторений
  • Отдыхайте лишь 30-45 секунд между подходами
  • Выполняйте так много как только возможно аэробной нагрузки (кардио)!
  • Выполняйте составные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по питанию для эндоморфа:

  • Следуйте таким пропорциям в ваших приемах пищи — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
  • Ешьте 30-40 % углеводов
  • Ешьте не обработанные продукты и употребляйте цельное зерно (необработанное зерно).
  • Ешьте множество овощей, чтобы сохранить себя в тонусе.
  • Не используйте флеш (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключите пагубные привычки — алкоголизм, курение, наркомания)
  • Разделите ваше ежедневное потребление калорий на 5-6 приемов
  • Употребляйте на 200-500 калорий в стуки меньше, чем вы привыкли

Мезоморфный тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он качек выпускных классов который казалось бы одним только взглядом на тяжести наращивает мышечную массу, в то время как выглядит очень поджарым в телосложении. Мезоморф — это что-то между эктоморфом и эндоморфом, по существу отображающий качества от обоих. У него больше корпус (структура скелета) чем у эктоморфа, при этом ниже процент жира чем у эндоморфа. Можно сказать, что это тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремиться.

Общие характеристики (параметры) мезоморфа включают:

  • Симметрично сложенный
  • Широкие плечи
  • Тонкая талия
  • Низкий процент жира
  • Развитая мускулатура
  • Складывается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
  • Складывается впечатление, что легко сжигает жир
  • Ест в меру

Выдающиеся мезоморфы:

Примеры мужчин мезоморфов включают:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Марк Уолберг

Примеры женщин мезоморфов включают:

  • Дженнифер Гарнер
  • Тина Тёрнер
  • Хэлли Берри
  • Анджела Бассетт
  • Анна Курникова

Советы по тренировкам для мезоморфа:

  • Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений
  • Отдыхайте в районе 0.5-1 минут между подходами
  • Выполняйте достаточно кардио, чтобы оставаться поджарыми, но не тучными

Советы по питанию для мезоморфа:

  • Придерживайтесь 40-60 % углеводов
  • Размер порции должен равняться вашей ладони Разбивайте ваши приемы пищи на 5-6 в течении дня
  • Ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать мышечную массу

Комбинации типов телосложения:

Сейчас не только возможно, что вы в себе сочетаете комбинацию вышеперечисленных типов телосложения, а вероятнее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадаете исключительно под один из трех типов идеально? Вероятнее всего, что вы можете идентифицировать себя к одному типу телосложения больше, чем к другому. При этом, вы все еще можете иметь качества (параметры) некоторых других.

На самом деле, это редкость быть одной из этих «чистых пород».Когда ты чистый эктоморф и низкий ростом — это может быть большим преимуществом, чтобы профессионально заниматься скачками в роли жокея, в то время как эндоморфу открыт путь в борьбу сумо. Негативное клеймо типа телосложения имеет место быть, только если вы сами позволяете это. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение личности, которые имеют комбинированный тип телосложения.

Для примера, диаграмма ниже показывает от чистого эктоморфа вплоть до чистого мезоморфа справа. Комбинации существуют между двумя типами телосложения.

Измени свой тип телосложения

Если вы один из многих, кто ищет как сделать трансформацию одного типа телосложения на другой, позвольте сказать, что это будет жесткое путешествие — при этом абсолютно возможное! Вам нужно будет начать новый стиль жизни в комплекте с питанием и упражнениями. rostisila.com планирует выпускать всеобъемлющее руководство и план для наращивания мышечной массы и снизить вес, чтобы подготовиться к лету. Если вы заинтересовались, пожалуйста подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, потому что наши подписчики будут иметь возможность получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы можете так же обнаружить, что спортивные питание или добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, примите во внимание прием и действие анаболических стероидов.

Не позволяй своему типу телосложения сдерживать твой рост показателей

Не позволяй телосложению быть решающим фактором при выборе, какие виды деятельности осуществлять, или решать ограничения, что вы можете физически достигнуть, а чего нет. Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Укрепи свою самооценку, устанавливая реалистичные, достижимые цели, и отслеживай свои успехи в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает именно для твоего организма (избавься наконец от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют твои кумиры с совсем другими исходными данными и возможностями). Независимо от своего типа телосложения, с правильно составленной программой тренировок (можно самостоятельно или с тренером), распределением нагрузки среди тренировочных дней на неделе и режимом питания для бодибилдинга, ты можешь получить такое состояние здоровья, а также рельеф, объем и силу мышц, о которых ты мечтаешь.

В надежде, что это быстрое введение в такую тему как три разных типа телосложения поможет тебе преуспеть в твоих бодибилдинг и фитнес целях! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать очень различающимся режимам, чтобы достичь успеха. Пиши комментарии ниже, если ты уже достиг успеха в трансформации, чтобы остальные могли извлечь из этого выгоду!

Программа для бодибилдинга

Дата: 16 мая 2013

В бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности. Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:

— низким уровнем жира в организме;
— недостатком веса;
— низким содержанием мышечной массы;
— тонкой костной структурой;
— узкой и тонкой мышечной структурой;
— высоким уровнем метаболизма;
— нехваткой физической силы.

 

С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.

 

Тренировочная программа для эктоморфа

Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:

— время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, не более трех раз за неделю;

— интенсивность – на пределе возможного;

— рабочий вес – высокий;

— упражнения – базовые;

— отдых – достаточный;

— питание — обильное.

Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от двух до трех минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.

 

Классический трехдневный сплит для эктоморфа:

Первое занятие (трицепс и грудь):

  1. Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
  2. Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
  3. Отжимания на брусьях – 12+10+8.
  4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).

Второе занятие (бицепс и спина):

  1. Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
  3. Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
  4. Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третье занятие (плечи и ноги):

  1. Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
  2. Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
  3. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
  4. Жим гантелей сидя — 12+10+10.

 

Такая программа для бодибилдинга, рассчитанная на людей-эктоморфов, действительно способна изменить внешний облик и значительно прибавить физической силы и выносливости, при условии четкого ее выполнения и соблюдения всех рекомендаций.

Мужской онлайн журнал. Сайт для мужчин. Авто, Гаджеты, Здоровье, Карьера, Отношения, Питание, Психология, Спорт, Стиль.

Бодибилдинг — опытным и начинающим

Силовой спорт во все времена был первым среди других видов спорта. А кому бы не хотелось пощеголять рельефом своего тела в пляжный сезон? Наверняка большинство… 

Свежие комментарии

Когда нужно срочно уехать, знакомые, друзья и родственники не могут присмотреть за вашим питомцем, это не значит что нужно отпустить его в поиск вольных хлебов на улицу, где о вашем питомце никто не сможет позаботиться. Сегодня мы решили представить вам гостиницу для животных…. 

6 октября 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Если вы запланировали выполнить ремонт на кухне и желаете кардинально изменить обстановку, мы рекомендуем вам сделать ее более уютной с использованием теплого пола. В данном случае уют будет заключаться в том, что теперь на кухне можно смело ходить без тапочек даже зимой,… 

14 августа 2021 | Рубрика: Здоровье | Комментарии: 0 Далее »

Важной частью в конструкции любого здания является кровельное покрытие. От качества материалов зависит надёжность, долговечность крыши, эксплуатационный срок самого строения в целом, эстетическое оформления кровли. Среди огромного разнообразия кровельных материалов, покрытия… 

11 июля 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Все мы знаем о том, что с помощью образования у человека появляется замечательная возможность раскрыть свой потанцевал, обучиться чему-то новому, и в конце концов, быть грамотным человеком. Конечно, для того, чтобы хорошо устроиться в жизни нам необходимо учиться. Знаете ли… 

24 апреля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0 Далее »

Чтобы стать преуспевающим человеком в жизни, не достаточно обладать смекалкой, харизмой и специальными знаниями в той или иной области. Чтобы стать настоящим специалистом, необходимо обладать и практическими навыками. Если они есть и вы готовы начать свое продвижение в жизни,… 

20 февраля 2021 | Рубрика: Карьера | Комментарии: 0 Далее »

Лицензированный игровой клуб онлайн казино Booi обладает по-настоящему мощным ассортиментом азартных игр онлайн. Только здесь истинные ценители азартных игр могут не только получить кучу лучших эмоций во время игры на деньги, но и реально выигрывать чаще и больше. Всех клиентов… 

23 января 2021 | Рубрика: Стиль | Комментарии: 0 Далее »

Расти эктоморфа, расти!

Хорошо, вы можете подумать, что название звучит как какая-то реклама Pokemon. Но я говорю это со всей серьезностью. Я эктоморф. Я посвятил эту статью помощи эктоморфам в наращивании мышечной массы. Вы, наверное, могли так предположить, потому что я не писал статей, посвященных эндоморфам или мезоморфам. Эктоморф, эндоморф и мезоморф — все типы телосложения. Вы можете быть отнесены к любому из трех. Как мне узнать, кто я, и как мне тренироваться в соответствии со своим типом телосложения? Что ж, сейчас я сосредотачиваюсь только на Эктоморфе, но я планирую написать обо всех из них в будущем.Если хотите узнать прямо сейчас, читайте ниже. Если вы не эктоморф, я покажу вам, куда идти. Вот разные типы телосложения и как их распознать:

Эктоморф: Короткая верхняя часть тела, длинные руки / ноги, длинные / узкие ступни и кисти, очень мало жира, узкая грудь и плечи, длинные, тонкие мышцы. Эктоморфы очень сильно выигрывают. Я расскажу об этом позже.

Эндоморф: «Мягкий вид», обычно совсем не рваный. Круглое лицо, короткая шея, широкие бедра, большие жировые отложения.

Мезоморф: Большая грудь, длинный торс, крепкая мускулатура и огромная сила. Мезоморфам повезло, потому что они легко превращают пищу в мышцы.

Сначала я понятия не имел, кем я был, но спросите свою семью, подходите ли вы к этим категориям, и они расскажут вам о себе, потому что их легче узнать. Если вы не эктоморф, есть еще несколько страниц о типах телосложения. У Синтии Остинг есть одна, и если вы прокрутите страницу вниз, у них будет список из 3 похожих статей.

Вы не обязательно просто эктоморф. Фактически, вы сочетаете и то, и другое. Если у вас больше качеств в эктоморфе и мезоморфе, чем в эктоморфе, то вы экто-мезоморф. Как я это делаю, я беру и отмечаю все категории, которые подходят моему телу. Это может выглядеть примерно так:

Эктоморф

Эндоморф

Мезоморф

Так вы узнаете, какая у вас комбинация. Но в основном все профессиональные бодибилдеры представляют собой комбинацию _ -мезоморфов, потому что они могут легко набрать вес, потому что теперь они про-тренеры.

Подробнее об эктоморфах: Эктоморфы обычно не обладают большой силой или выносливостью. Это «худенькие» дети или «тверпы». Если вы продолжили эту статью и понимаете, что это вы, не расстраивайтесь! Многие известные бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, эктоморфны. Не думайте, что из-за того, что вы эктоморфны, ваши надежды на победу в Мистере Олимпии рушатся. У эктоморфа так же много шансов на победу, как и у любого другого, ему просто нужно работать усерднее.Эктоморф должен быть очень тяжелым и сосредоточиться на наборе мышечной массы, а не на тонусе! Делайте много силовых движений. ЕСТЬ! Это самое важное для эктоморфа. Употребляйте больше калорий, чем привыкли. Не просто откажитесь от низкокалорийной пищи, такой как картофельные чипсы и т. Д. Я имею в виду, что вы можете это сделать, если хотите немного набрать вес, но вам следует сосредоточиться на тяжелой пище, такой как мясо и т. Д. Просто чтобы предупредить вас: прежде чем читать дальше; вам придется много работать, и обучение, которое я вам дам, поначалу покажется сумасшедшим.Вы знаете, что я могу сказать по этому поводу? Успокойся и не будь анютиным глазом! Мне надоело слышать: «Я не хочу перетренироваться!» потому что это болтовня неудачников. Если хотите, называйте меня психом, но если я когда-нибудь заболею на следующий день, я воспринимаю это как знак того, что накануне не ел достаточно, так что будьте готовы!

ЕДА: Ааа … Я люблю есть. Большинство эктоморфов рождаются худыми и поэтому мало едят. Или у них очень быстрый метаболизм. Если вы попадаете в одну из этих категорий, а если вы худой, то вам нужно есть больше.Я стараюсь съедать 2-300 граммов протеина в день. 75 граммов утром, 75 на обед, 17 на закуску, 100 на ужин и все остальное после этого. Я ем все, что попадется на глаза. Чтобы расти, нужно есть. Меня не волнует, сколько добавок вы принимаете, если вы не едите, вы не вырастете (по крайней мере, из моего опыта). Я принимал порцию креатина каждый день в течение нескольких недель, а затем отказался, потому что я не получил, позвольте мне повторить еще раз, НИКАКОЙ прироста вообще. Я не ел достаточно белка, и все, на чем я сосредоточился, — это добавки.Затем я начал просто есть, пока меня не стошнило, а когда я немного успокоился, я съел еще немного. Я не обращал внимания на жир, потому что вы эктоморф, и вы просто потеряете его позже. Ешьте, ешьте и ешьте!

Важность еды очень недооценивается. В настоящее время подростки просто хотят принимать добавки и т. Д., Чтобы получить очень хорошие результаты. На мой взгляд, еда намного важнее, чем добавки. Однажды я спросил бодибилдера, что он думает о креатине, и он ответил: «Не знаю».Я сказал: «Так ты этого не понимаешь?» Затем он сказал: «Я ем, но не пью». Все, что нужно культуристу, — это витамины. Все остальные питательные вещества поступают с пищей. Он ест стейк 3 раза в день, потому что в нем есть креатин. Понимаете, чтобы стать большим, нужно есть, и не все это знают.

Творог. В каждой порции содержится тонна протеина. Яйца — лучший протеин (в пище, а не в порошке), который может использовать ваше тело. Я думаю, ваше тело использует около 94% своего белка. Хотя я знаю, что это 90%.Протеиновый порошок — я бы посоветовал купить сывороточный протеин, потому что вы можете использовать больше сыворотки, чем яичного протеина. Они продают его здесь, на Bodybuilding.com. Йогурт / молочные продукты — почти любой йогурт, молоко, сыры или любые молочные продукты содержат большое количество белка. Мясо / орехи — мясо, например, стейк, рыба, птица и т. Д. Также орехи и арахисовое масло. Все, что содержит углеводы — Углеводы необходимы, потому что это то, что ваше тело сжигает в первую очередь, и если это то, что ваше тело сжигает, тогда вы можете удержать весь белок и жиры.Я люблю есть фрукты из-за содержания сахара. Бананы, виноград и т. Д. Я слышал, что бананы помогают набрать массу из-за наличия в них определенных витаминов, но я не уверен.

Самодельный набор для набора веса: Это коктейль для набора веса, который я использую для набора массы.

16 унций. Молоко (любое) 3 унции. Кукурузное масло 5 унций. Вода 15 ст. Протеиновый порошок (3/4 стакана) 4 яйца (я кладу их в сыром виде, но я рискую заразиться сальмонеллой. Я бы не советовал делать это, если вы беспокоитесь о своем здоровье.Я бы посоветовал приготовить их, а затем добавить в напиток яичную крошку. Хотя я собираюсь начать варить яйца, потому что я просто был глуп, когда не сделал этого. И не ходите смотреть Рокки и думать, что это безопасно.) 6 ч. Гранулы лецитина (они содержатся в моем протеиновом порошке. У меня есть тип EAS Simply WHEY). Ароматизатор (Я просто добавил немного шоколадного сиропа, потому что мой протеиновый порошок имеет шоколадный ароматизатор).

В нем около 68-70 граммов белка и много калорий.Отлично подходит для набора веса!

Когда ты это ешь, у меня обычно не остается места для большего количества еды. Я обычно ем тазик творога, йогурт и банан или два после одного из них. Пища попадает прямо в желудок и сразу наполняет вас.

Когда вы выясняете, как набрать вес, следующим шагом, конечно же, будут тренировки!

Обучение: Обучение — это следующая важная вещь в моих глазах. Если вы не едите, ваши тренировки будут напрасными.Обычно я тренируюсь не более чем на 7 или 8 повторений и делаю несколько силовых упражнений на тренировке. Поверьте, мои мышцы вообще не росли, если только я не делал какую-то программу массовых тренировок. Я составил список хороших программ массовых тренировок для конкретной части тела:

  • Грудь: жимы лежа со штангой — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Спина: становая тяга — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Плечи: тяжелые тяги в вертикальном положении и Power Clean и жимы — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Руки: Жим на трицепс стоя — 3x 6, 4, 4 повторения
  • Ноги: ПРИСЕДАТЬ! Главное упражнение в бодибилдинге.Они необходимы даже для тренировки ног. Чтобы выполнять их с силой, делайте тяжелые приседания 3 раза по 6, 4, 4 повторения. они не заменяют обычные приседания в вашей тренировке.

Это помогает наращивать массу в тех областях, где эктоморфы худые, а это в основном во всех областях! По моему опыту, мои ноги — самая быстрорастущая и укрепляющая группа мышц в моем теле. Говорю вам, это от всех тех приседаний!

Основные упражнения — это все, что имеет значение при наращивании массы у эктоморфа (пока вы не станете более продвинутыми, когда вы нарастите пару дюймов на этих руках).Предлагаю следующее:

Сундук День:

Жим лежа (плоский, наклонный, наклонный)

Подъемы (плоский, наклонный спуск)

Пуловеры (для Serratus)

Назад:

Подтягивания Тяга вниз (штанга, гантель и 1 рука с гантелью)

Становая тяга

Гиперэкстензия

Доброе утро

Ноги:

Приседания (все вариации)

Жим ногами

Сгибание / разгибание ног

Выпады

Становая тяга (обычная и обычная)

Оружие:

Сгибания (все варианты)

Откидывание на трицепс

Жим на трицепс

Разгибания на трицепс

отжиманий

Плечи / ловушки:

Вертикальные ряды

Военная пресса

Очистите и нажмите

Шраги (гантель, штанга)

Прессы Арнольд

Жим гантелей

Подъемы вперед, подъемы в стороны и подъемы в стороны сзади.

Обязательно проделайте с ними все вариации, например, жим лежа. Выполняйте жимы лежа на наклонной, наклонной и горизонтальной скамьях, чтобы по-настоящему увеличить объем мышц.

Количество тренировок не имеет значения. В какой-то степени. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, а другой — 5, на самом деле это не имеет значения. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредотачивайтесь на каждом повторении и выполняйте упражнения очень интенсивно! Вот что заставляет вас потеть. Почувствуйте ожог.

Также не выполняйте кардио / аэробных нагрузок.Это заставляет вас сжигать калории, необходимые для набора веса. Старайтесь не делать слишком много, потому что у эктоморфов обычно нет проблем с похудением. Это плохо, потому что этот тяжело заработанный вес ускользнет прямо из-под вас.

Тренировка пресса для эктоморфа: В этой статье я сделал специальный раздел для тренировки пресса для эктоморфа. Если вы хотите узнать о тренировке пресса, вы можете прочитать мою статью «Абсолютно правильно». То, как эктоморф должен тренировать пресс, отличается от того, как эндоморф должен тренировать его, мезоморф и т. Д.Пресс — это группа мышц, как и все остальные, и эктоморф должен тренировать их как один. Эктоморф должен наращивать массу в области живота, чтобы соответствовать остальному телу. Но иногда я вижу худых детей, которые явно не тренируются с тяжелым весом, но у них есть шесть кубиков, потому что они такие худые. Это хорошо, потому что хорошо сочетается с их телом. Вы уловили то, что я здесь говорю? Если бы у меня были огромные выпуклые мускулы по всему телу, а затем плоская талия, а пресс вообще не был бы выпуклым, это выглядело бы глупо.Вы хотите, чтобы эти изгибы на каждой мышце пресса были глубокими и разорванными. Если у вас избыточный вес и массивные мускулы, как у Насера ​​Эль Сонбати, вы действительно не хотите набирать массу, вы хотите построить четкость, верно. Но никому не нужен большой пресс, но им нужен заметный пресс. Итак, для эктоморфа я бы много тренировал пресс с отягощениями. Опять же, если вам нужна помощь с тренировкой пресса, перейдите на мою страницу для пресса или перейдите на страницу Big Cat, «Тренировка живота».

Дополнение: Еще одна интересная тема.Чем дополнить? Я худая, и мне нужны большие мускулы. Кажется, это так просто, покупайте средства для набора мышечной массы. Ну думаю тебе стоит дополнить. Добавки помогают нарастить мышцы и т. Д. Если у вас есть проблемы с телом, есть добавка для вас. Я составил список хороших добавок и т. Д., Которые должен принимать эктоморф-подросток.

Креатин — как я могу сказать «нет»? Креатин, вероятно, является самой популярной добавкой на рынке сегодня. Однако я не принимаю много креатина. На мой взгляд, это что-то вроде жульничества.Не присылайте мне письма с ненавистью, потому что это только мое мнение. Если вы хотите принимать креатин, это хорошая добавка. Он безопасен, эффективен, но когда вы его пьете, он имеет твердый вкус. Если вы хотите легко нарастить мышечную массу, креатин — это то, что вам нужно.

Methoxy Products — отличные добавки. Метокси и экдистерон, вероятно, сравнимы, если не более эффективны, чем креатин. Я принимаю небольшое количество Methoxy Factor HP. Кажется, это немного помогает, но я не беру полные порции, поэтому, вероятно, вам поможет, если вы захотите это принять.

Глютамин — очень хорошая добавка, она улучшает вашу иммунную систему и ускоряет метаболизм. Говорят, что он помогает вам сохранить набранные мышцы и не терять их, пытаясь похудеть, а попробуйте сами.

Протеиновый порошок — наверное, моя любимая добавка. Я могу легко получить 20-40 граммов протеина на каждый напиток. Это универсальный, безопасный и эффективный способ набрать мышечную массу. Старайтесь придерживаться 100% сывороточного протеина, так как в нем очень много протеина.

Мультивитамины / мультиминералы — это очень эффективная и жизненно необходимая добавка. Когда вы потеете, вы выделяете витамины и минералы, а они пополняют их запасы. Когда вы видите рекламу Centrum, там написано: «От А до цинка», и это совершенно верно. Они содержат практически все витамины / минералы, о которых вы только можете подумать. На мой взгляд, наиболее важными из витаминов / минералов являются:

Комплекс витаминов A, E, C, B — они просто жизненно необходимы бодибилдеру. A и E — мощные антиоксиданты, C можно найти в апельсиновом соке, он является мощным антиоксидантом и помогает при многих серьезных проблемах со здоровьем, а комплекс B представляет собой смесь множества различных витаминов (из того, что я видел ).

Цинк — Цинк — один из лучших минералов. Улучшает синтез протеина и помогает в следующих случаях:

| Энтеропатический акродерматит Целиакия (при дефиците) Простуда / боль в горле (в виде леденцов) Диарея (профилактика у детей, страдающих от недоедания) Бесплодие (мужское) (при дефиците) Легкие травмы (при дефиците) Ночная слепота (при дефиците) Болезнь Вильсона Заживление ран (орально и местно) Нервная анорексия Герпес (местный) Болезнь Крона Поддержка ВИЧ Инфекция Травмы (незначительные) (актуально для кожных ран) Цирроз печени (при дефиците) Язвенная болезнь Застой в носовых пазухах (из-за простуды) Акне | Поддержка при беременности Спортивные результаты Доброкачественная гиперплазия предстательной железы (ДГП) Муковисцидоз Герпетиформный дерматит (при дефиците) Диарея Синдром Дауна Инфекции уха (рецидивирующие) Гастрит Гестационная гипертензия Гипогликемия Гипотиреоз Иммунная функция Дегенерация желтого пятна Болезнь Осгуда-Шлаттера Болезнь Пестеопороза |

Цинк имеет отрицательный побочный эффект с некоторым положительным результатом.Цинк снижает способность вашего организма усваивать медь. Если у вас хорошее здоровье, я бы добавил не только цинк, но и медь. Поскольку он препятствует утилизации меди, он помогает при болезни Вильсона.

* Вся информация о витамине С и цинке взята с веб-сайта GNC www.gnc.com.

Это, вероятно, самые важные добавки для подростков. Есть много других вещей, которые нужно принимать для легкого протеина, например, протеиновые батончики, порошки-заменители еды и коктейли Myoplex.Много хороших источников этих добавок / минералов / витаминов — это мясо, рыба, птица, птица и молочные продукты.

Потеря веса: Итак, вы хотите хорошо выглядеть летом, демонстрируя эту упаковку из шести штук. Что ж, похудеть не должно быть так сложно, поскольку эктоморфы, естественно, не несут такое количество жира, как эндоморфы. Мезоморфы на самом деле не набирают много веса, так как они очень легко превращают пищу в мышцы. Я бы не рекомендовал терять более 2-2,5 фунтов. жира в неделю.Посмотрите мою страницу «Abs done Right» для получения дополнительной информации.

Хорошо, давайте рассмотрим основы построения отличного тела для эктоморфа.

  • (1) ЕДА. Еда — самая важная вещь для эктоморфа, так как они сильнее всего набирают мышцы.
  • (2) Тренируйтесь с тяжелыми нагрузками — тяжелые тренировки помогают наращивать массу ваших тонких рук, а
  • (3) Добавляйте с умом. Не принимайте добавки, которые вам не помогают, потому что вы просто тратите свои деньги зря.

Bulking 101: Эктоморф!

С тех пор, как я некоторое время занимаюсь бодибилдингом, я пережил ту же старую историю о эктоморфном бодибилдере, который слишком много раз достигал плато в весе 180-200 фунтов.Так обычно и идет разговор.

Производитель кузова:

«Помогите мне, я застрял на 200 (на высоте 5-10 или около того), и я не могу прибавить в размерах или силе, что бы я ни делал. Мой жир остается около 5% -6 %, и я ем около 250 граммов белка, а остальная моя еда — чистые источники. Я стараюсь есть много, но у меня действительно нет большого аппетита ».

Что не так с этой картинкой? Вообще-то, чертовски много. Послушайте, если у вас эктоморфный метаболизм, вы должны придерживаться другого набора правил, если хотите однажды достичь статуса уродца.И все сводится к обеденному столу.

Эктоморфные бодибилдеры (те, у кого очень и очень быстрый метаболизм) должны есть огромное количество пищи, чтобы достичь своих целей. Это связано с тем, что скорость метаболизма базилика у них в несколько раз выше, чем у среднего человека, который требует, чтобы он ел огромное количество пищи для поддержания мышечной массы, не говоря уже о приросте.

Подумайте об этом, если 3500 калорий дали вам от 160 фунтов до 180 фунтов, а 4000 — до 200 фунтов, как вы думаете, что вам придется потреблять, чтобы набрать 220 фунтов, не говоря уже о 250 фунтах? Потребление калорий должно быть резко увеличено, чтобы достичь большей массы тела.Кроме того, необходимо значительно увеличить потребление белка, чтобы поддержать рост новой ткани. Итак, давайте воспользуемся типичным сценарием, который был упомянут выше, и поработаем, чтобы создать способ вывести этого бодибилдера на быстрый путь к возобновлению роста без чрезмерного повышения уровня жира в организме, если таковой имеется.

Прежде чем продолжить, я хочу прояснить один момент: не просто предполагайте, что у вас быстрый метаболизм, и старайтесь следовать этому протоколу, потому что в межсезонье вы будете чертовски быстро выглядеть как Ли Прист.Если вы не разбираетесь в монотипиях, просмотрите, что такое чистые эктоморфные качества, а затем посмотрите, подходит ли вам картина.

Я не хочу, чтобы какой-нибудь тяжелый эндоморф думал, что ему трудно набрать размер, прочтите эту статью и подумайте, что это то, что он должен сделать, чтобы стать больше. Эндоморфы следуют совершенно другому набору правил, чем эктоморфный бодибилдер.

Если эндоморф следует этому протоколу, вы, , станете толстым, в этом нет никаких сомнений, так что не пробуйте его, если вы не хотите получить несколько дополнительных бросков и двойной подбородок.

Потребление белка

Если вы думаете, что наберете 200 фунтов, потребляя только 250 граммов белка, вы сошли с ума. Если вы хотите набрать от 200 фунтов до 220 фунтов, хорошее практическое правило — удвоить вес, который вы хотите иметь, и именно столько белка вы должны потреблять ежедневно. Так что, если вы стреляете на 220 фунтов. вы должны потреблять около 400-450 граммов белка в день.

Я знаю, что это кажется большим, но если вы воспользуетесь некоторыми из хардгейнерских стратегий, которые я обсуждаю в этой статье, вы обнаружите, что можете очень быстро накапливать много белка на ежедневной основе.Основу белков должны составлять стейки, яйца, курица, протеиновые коктейли и молоко.

Все эти источники белка являются высококалорийными, особенно стейки и яйца. Они должны составлять основную часть ваших источников белка, потому что, как известно, они быстро набирают массу. Итак, когда ваши потребности в белке уменьшены, получается всего около 1800 калорий. Это совсем немного, но белка чертовски много. Итак, откуда берутся остальные калории, зная, что наш пример имеет аппетит манекенщицы?

Нездоровая пища

Да, вы правильно прочитали.Нездоровая пища может быть очень полезным инструментом для эктоморфного бодибилдера, который пытается прибавить в размерах, не слишком беспокоясь об уровне жира в организме. Но, как и во всем остальном в бодибилдинге, существуют правила того, как вы должны включать нездоровую пищу в свой ежедневный рацион, чтобы помочь набрать размер, а не только удовлетворить свои вкусовые рецепторы. Фаст-фуд должен содержать достаточное количество белка для удовлетворения ваших потребностей.

Итак, это может быть Wendy’s, KFC, пицца и тому подобное. Подумайте об этом: если вы съедите тройной чизбургер от Wendy’s, вы получите около 50 граммов белка, но вы также получите колоссальное количество калорий, которое вы не получите от стандартной курицы и риса.

Есть еще одно правило, которое необходимо соблюдать перед тем, как сбежать в ближайший фаст-фуд: вы должны выпить какой-нибудь протеиновый коктейль перед едой, состоящий как минимум из 50 граммов белка.

Вы также должны попытаться ограничить потребление углеводов, когда вы выходите на эти обеды, что означает, что в Wendy’s откажитесь от картошки фри и придерживайтесь гамбургеров, в KFC придерживайтесь курицы и откажитесь от картофельного пюре, а когда вы едите пицца, пропустите хлеб и просто придерживайтесь пиццы.

Это гарантирует, что вы наберете минимальное количество жира с помощью этой техники, одновременно улучшив метаболизм. Просто съев нездоровую пищу несколько раз в неделю или небольшую порцию один раз в день, вы можете легко добавить в свой рацион более 1000 калорий, в то же время удовлетворив свои вкусовые рецепторы.

Протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли — одно из главных преимуществ при наборе веса. Они быстрые, легкие, и их можно пить довольно быстро и часто.Но протеиновый порошок и вода (или молоко) не принесут вам большого количества калорий, поэтому вам придется импровизировать.

С каждым протеиновым коктейлем вы должны стараться принимать 1-2 столовые ложки полезного масла (лучше всего оливковое и льняное), но не добавляйте слишком много масла слишком быстро, иначе вам придется немного ванную. проблемы после встряхивания. С маслами начните медленно и продолжайте двигаться вверх.

Оливковое масло и льняное масло имеют больше преимуществ для бодибилдинга, чем я перечисляю здесь, и они также могут очень быстро увеличить количество калорий.Но при включении большого количества жиров вы должны попытаться ограничить потребление углеводов в этом конкретном приеме пищи, чтобы жиры использовались в качестве источника энергии, а не откладывались в виде жировой ткани.

С протеиновыми порошками вы также можете создавать свои собственные коктейли для набора веса, добавляя такие ингредиенты, как:

  • Овсянка
  • Сахарная пудра простая
  • Фрукты (замороженные или свежие)
  • Яичные белки
  • Арахисовое масло
  • Творог
  • Мороженое, шоколадный сироп и т. Д.

А теперь подумайте, если вы выложите все эти продукты перед собой, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы съесть эту еду, и вы, скорее всего, не закончите ее. Но если вы смешали это с большим коктейлем, вы могли бы быстро его выпить, а из-за того, что все продукты смешаны, процесс пищеварения будет происходить быстрее и эффективнее, чем если бы вы съели их целиком.

Последний способ, которым эктоморф может включить протеиновый коктейль, — это съесть обычную здоровую пищу с последующим протеиновым коктейлем, состоящим из 30-50 граммов сыворотки, смешанных с небольшим количеством воды или молока.

Итак, скажем, у вас есть 3-4 приема пищи по 50 граммов белка в виде курицы или стейка с рисом и овощами, вы сможете добавить дополнительные 120-150 граммов белка, просто выпив сывороточный коктейль. с каждым твердым приемом пищи. И это также не считая коктейля для набора веса или коктейля «белок / полезный жир», каждый из которых будет включать около 60 граммов белка. Протеиновые коктейли могут иметь большое значение для увеличения размера.

Не поймите меня неправильно, все эти техники, перечисленные выше, облегчат потребление количества калорий, необходимого для роста, но в то же время вам все равно придется время от времени сокращать количество еды и приемов пищи.Но вы сможете резко увеличить количество калорий / белка, если вовремя примените эти простые методы.

Так, например, если у вас есть проблемы с обильным завтраком утром, сейчас самое подходящее время, чтобы включить домашний коктейль, заменяющий еду (выпить коктейль намного проще, чем съесть большую тарелку яиц с большой миской овес) на завтрак. И вы определенно сможете получить больше калорий, чем ваш стандартный завтрак, если объедините некоторые / все ингредиенты, которые я изложил выше для домашнего коктейля.

БОНУС: Рецепты протеиновых коктейлей

100% сывороточный протеин (со вкусом ягод) 2 мерные ложки

Клубника 4

Черника 15

Нежирное молоко 16 унций

Кубики льда 1/2 стакана


100% сывороточный протеин (со вкусом ванили) 2 мерные ложки

Обезжиренное молоко 10-12 унций

Сухая овсянка 1/2 стакана

Изюм 1/2 стакана

Миндаль (тертый) 12

Арахисовое масло 1 столовая ложка


100% сывороточный протеин (со вкусом ванили) 2 мерные ложки

Обезжиренный клубничный йогурт 1 чашка

Орехи макадамии (измельченные) 6


100% сывороточный протеин (со вкусом шоколада) 2 мерные ложки

Сливочное арахисовое масло 1 чайная ложка

Нежирное молоко 16 унций

Кубики льда 1/2 чашки


100% сывороточный протеин (со вкусом ванили) 2 мерные ложки

Яблоки Грэнни Смит 5

Креатин в порошке 5 г (1 чайная ложка)

Кубики льда 1/2 чашки

Для получения дополнительных рецептов щелкните здесь.

Если вы не любите готовить обед, возьмите протеиновый коктейль и отправляйтесь в Wendy’s за несколькими гамбургерами во время обеда. Просто постарайтесь не есть фаст-фуд слишком поздно, когда ваш метаболизм начинает несколько замедляться. Но у большинства чистокровных эктоморфов их метаболизм ускоряется весь день. После фаст-фуда вы можете съесть здоровую пищу из курицы и риса, а затем выпить 50-граммовый коктейль. Затем, если вы тренируетесь позже в течение дня, это хорошее время, чтобы съесть белковую и жирную пищу.

После тренировки вам следует съесть простой коктейль из сахара и сыворотки, чтобы обеспечить немедленный процесс восстановления, и в течение двух часов съешьте здоровую цельную пищу, богатую углеводами. Постарайтесь ограничить жиры в период после тренировки, так как они замедлят усвоение съеденной еды, но для эктоморфа углеводы могут потребляться в больших количествах после тренировки. И, наконец, перед вечерним отдыхом примите еще один коктейль или твердую белковую пищу с небольшим количеством жиров.

Углеводы в этом приеме пищи должны быть ограничены, потому что ваши запасы гликогена должны быть исчерпаны из ваших послетренировочных кормлений, и вы не хотите, чтобы эти избыточные углеводы, принятые перед сном, превратились в жировую ткань. Итак, есть пример дня для эктоморфного бодибилдера, который достиг плато роста. Этот пример включает в себя все стратегии, перечисленные выше, но вам не обязательно включать их все сразу.

Старайтесь добавлять несколько стратегий каждые несколько дней или около того, чтобы ваше тело медленно адаптировалось к стимулу увеличения потребления пищи.В течение нескольких недель после начала этого протокола вы превратите свое тело в машину для наращивания мышц / сжигания жира. Но помните одну вещь: ничего из этого не сработает, если вы не будете последовательны в повседневной жизни.

В бодибилдинге последовательность — КЛЮЧ.


Стань большим в правильном направлении!

За последние пару лет я прочитал бесчисленное количество статей о наборе мышечной массы. Я классический эктоморф, у которого были проблемы с набором веса в старшей школе.Я был бейсболистом All-County, который также отличился на баскетбольной площадке. 6 футов 3 дюйма и 170 фунтов, мой вес был моей единственной реальной неудачей.

За последний год я прибавил 14 фунтов. мышечной массы. Я взял отрывки информации из различных статей, добавил многие свои собственные идеи и придумал то, что, как мне кажется, является идеальным планом для набора мышечной массы.

Питание

Питание — это король, когда дело доходит до набора мышечной массы. Когда дело доходит до питания, я уделяю основное внимание поддержанию здоровья вашего тела и при этом набирать вес.Многие статьи о наборе мышечной массы содержат неверную информацию о питании. Диета, состоящая только из сложных углеводов и высококачественного белка, НЕ является решением.

Сложные углеводы и высококачественный белок являются строительными блоками, но вам необходимо включить в свой рацион и другие факторы, чтобы поддерживать надлежащее здоровье. Правильное потребление овощей, фруктов и молочных продуктов является ключом к вашему здоровью и может быть использовано для набора мышечной массы.

Что касается добавок, то они сильно переоценены. Единственное, что вам нужно, это качественный протеиновый порошок или гейнер для употребления после тренировок. Кроме того, придерживайтесь цельных продуктов.

Посмотреть протеиновые порошки, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.

Количество калорий, которое вы должны потреблять в день, никогда не будет прежним. Не будет двух дней, чтобы вы делали все точно так же. Говорят, эктоморф должен потреблять в 20-22 раза больше веса тела, но это всего лишь оценка.Начните медленно, постепенно увеличивая количество калорий каждые 2 недели, и пусть зеркало будет вам судить. Но не добавляйте и не сокращайте более 500 калорий за раз, вместо этого делайте это очень постепенно. Это марафон, а не спринт.

Тренировочный день

Вот пример диеты в тренировочный день. Имейте в виду, что количество еды может варьироваться в зависимости от того, сколько нужно вашему организму.

Завтрак:

  • 5 яичных белков
  • 1,5 стакана овсянки
  • 16 унций.апельсиновый сок или свежие фрукты

После тренировки:

  • 5 яичных белков
  • 1,5 стакана овсянки
  • 16 унций. апельсиновый сок
    или свежие фрукты 4 мерные ложки
    CytoSport CytoGainer
  • 1-5 столовых ложек меда

Обед:

  • 5 яичных белков
  • 1,5 стакана овсянки
  • 16 унций. апельсиновый сок
    или свежие фрукты 2 стакана коричневого риса
    или 3 ломтика натуральных тостов из цельной пшеницы
  • 3-5 унций.нежирное мясо
  • Овощи 3-5 порций

Ужин:

  • 5 яичных белков
  • 1,5 стакана овсянки
  • 16 унций. апельсиновый сок
    или свежие фрукты 2-4 порции овощей
  • 3-5 унций. нежирное мясо
  • 2 унции. арахис

Перед сном:

  • 5 яичных белков
  • 1,5 стакана овсянки
  • 16 унций. апельсиновый сок
    или свежие фрукты 4 стакана цельного молока
Дней без тренировок

Пример диеты в день без тренировок:

Завтрак:

  • 5 яичных белков
  • 1.5 чашек овсянки
  • 16 унций. апельсиновый сок
    или другие свежие фрукты

Обед:

  • 2 стакана коричневого риса
    или 3 ломтика натуральных тостов из цельной пшеницы
  • 3-5 унций. нежирное мясо
  • Овощи 3-5 порций

Закусочная:

Ужин:

  • Овощи на 2-4 порции
  • 3-5 унций. нежирное мясо
  • 2 столовые ложки оливкового масла

Перед сном:

Это всего лишь предварительный план, его не нужно точно соблюдать.Вы можете смешивать и сочетать зерна, если хотите, натуральное арахисовое масло для арахиса, 2%, 1% или обезжиренное молоко для цельного молока и т. Д. Множество вариантов и все еще обеспечивает питательные вещества, необходимые для набора мышечной массы.

Советы для пары
  • Держите питьевую воду. Пейте, даже если не хотите пить.
  • Следите за потреблением натрия. Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Слишком много соли смертельно опасно, и люди не осознают, сколько они на самом деле потребляют каждый день.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов.
  • Купите бальзамический уксус. Низкокалорийный, богатый на вкус.
  • Walden Farms = потрясающе. Нет необходимости в читмиле, если вы употребляете их бескалорийные продукты.
  • Если вам нужен читмил, ешьте его в начале дня. Дайте вашему телу возможность сжечь калории, пока оно еще работает в полную силу.

Очень простая и понятная диета. Сложные углеводы, высококачественные белки и полезные жиры. Охватывает все соответствующие группы продуктов питания, дает вам все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.Кроме того, это поможет вам добавить массы вашей раме, что является вашей основной целью.

Обучение

Главное внимание в тренировке должно быть направлено на то, чтобы убедиться, что вы имеете правильную форму при каждом повторении. Неправильно выполненное упражнение — это еще не выполненное упражнение. Вы можете подумать, что использование всего тела и рывки взад и вперед во время выполнения тяговых тяг на латах увеличат мышечную массу, но на самом деле это не принесет вам никакой пользы.

Я бы очень посоветовал делать не менее 8 повторений в подходе.Если вы не опытный бодибилдер с большим опытом, скорее всего, вы не сможете выполнять правильные повторения с тяжелыми весами.

Выбирая распорядок дня, заранее знайте, сколько дней вы сможете посещать спортзал на этой неделе.

3-дневная неделя: тренировка всего тела (выполняется 3 раза в неделю)

Ноги:

  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Приседания или жим ногами

Задний (суперсет):

  • Подтягивания вниз или подтягивания широты
  • Тяга Т-образной дуги

Плечи и грудь (суперсет):

  • Жим гантелей на дельтовидные мышцы стоя или сидя
  • Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье или отжимания

Оружие (суперсет):

  • Разгибания или отжимания на трицепс
  • Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал трехдневной недели — тренировки для всего тела.

3-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги и плечи:

  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Приседания или жим ногами
  • Подъем на носки
  • Дельтовидный жим гантелей стоя или сидя
  • Подъемы передних дельтовидных мышц
  • Тяга к груди или пожатие плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ног и плеч для печати.

Спина и бицепс:

  • Подтягивания
  • Тяга к шине
  • Тяга Т-образной дуги
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсов для печати.

Грудь и трицепс:

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа в машине Смита
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • отжиманий
  • Разгибания на трицепс или отжимания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной клетки и трицепса для печати.

4-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги:

  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Подъем на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ножек для печати.

Плечи:

  • Дельтовидный жим гантелей
  • Подъемы передних дельтовидных мышц
  • Жим за головой в машине Смита
  • Вертикальные ряды
  • Пожатие плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плеч для печати.

Спина и бицепс:

  • Подтягивания
  • Тяга к шине
  • Тяга Т-образной дуги
  • Гиперэкстензия
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсов для печати.

Грудь и трицепс:

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа в машине Смита
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • отжиманий
  • Разгибания на трицепс или отжимания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной клетки и трицепса для печати.

5-дневная неделя: сплит-тренировка

Ноги:

  • Разгибания ног
  • Сгибания ног
  • Приседания
  • Жим ногами
  • Подъем на носки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал ножек для печати.

Плечи:

  • Дельтовидный жим гантелей
  • Подъемы передних дельтовидных мышц
  • Жим за головой в машине Смита
  • Вертикальные ряды
  • Пожатие плечами

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал плеч для печати.

Назад:

  • Подтягивания
  • Тяга к шине
  • Тяга Т-образной дуги
  • Машинные ряды
  • Гиперэкстензия

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати.

Сундук:

  • Отжимания
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа в машине Смита
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье
  • Кабельные переходники

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сундуков для печати.

Оружие:

  • Отжимания
  • Отжимания на трицепсе
  • Разгибания на трицепс
  • Подтягивания
  • Сгибание рук со штангой стоя
  • Сгибание рук с гантелями сидя

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал оружия для печати.

Как и план питания, это всего лишь предварительный план. Вы можете выполнять множество различных вариантов перечисленных упражнений. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания, должны выполняться на регулярной основе. Я не включаю становую тягу в свои тренировки, потому что без точного выполнения она неэффективна и вредна.

Абдоминальную работу следует выполнять не реже трех раз в неделю, чередуя верхнюю и нижнюю части живота. Сильный корпус так же важен, как и сильная грудь или ноги.Со всеми калориями, которые вы будете потреблять, вы хотите, чтобы ваш пресс выделялся как можно больше.

Я не согласен с теми, кто считает, что кардио-упражнения следует свести к минимуму или вообще не делать во время сезона набора массы, потому что это сжигает калории. Почему бы не тренировать сердечно-сосудистую систему три или более раз в неделю, а затем просто потреблять еще больше калорий, чтобы восполнить это? Вы хотите оставаться в форме и иметь возможность подняться на пару лестничных пролетов, не задыхаясь. Кардио — лучший способ круглый год.

И, пожалуйста, форма — это все.

Заключение

Одни только знания не помогут вам достичь ваших целей. Усердно работать каждый день будет. Возможно, в прошлом у вас были проблемы с набором веса, но теперь все изменится. Поверьте в себя, и все встанет на свои места.

Эктоморф Бодибилдинг · HealthKart

Печальная вещь в бодибилдинге эктоморфов заключается в том, что наращивание мышечной массы — это серьезная рутина. У этого, как и у жизни, есть оборотная сторона.Если все сделано правильно, эктоморф может съесть пиццу, нарастить мышцы и сохранить упаковку из шести штук!

Изучение соматотипов или различных форм тела не ново. Некоторые из нас худые и долговязые, другие атлетичные и мускулистые, а некоторые — невысокие и коренастые. Эндоморф — ваш худощавый и долговязый парень или девушка. Обычные черты эндоморфа — тонкие суставы, небольшая мышечная масса и почти полное отсутствие жира. Это худые люди, которые просто не могут поправиться, как бы они ни старались. Если вы принадлежите к этому типу телосложения, читайте дальше.

Статья по теме: Объяснение типов телосложения

Как и все остальное, у эктоморфов тоже должны быть определенные цели. Вы хотите набрать несколько фунтов, то есть набрать мышечную массу? Или вы хотите сбросить немного жира? Большинство эктоморфов не заботятся о потере жира, поэтому я в первую очередь собираюсь сосредоточиться на наращивании мышц, поскольку тренировки и питание для эктоморфа совершенно уникальны.

Однако есть некоторые странные души, которые хотели бы похудеть. Для них просто нормально есть.Не меняйте количество калорий, порций или чего-нибудь в этом роде. Просто замените макроэлементы. Увеличьте потребление белка и пропорционально уменьшите потребление углеводов. Вы похудеете. Разве это не один из самых коротких и сладких советов по бодибилдингу для эктоморфов , которые вы слышали?

  • Формирование мышц для эктоморфов

Вот где становится сложно. Поскольку тело эктоморфа устроено так, чтобы его метаболизм был сумасшедшим, энергия, необходимая только для поддержания тела, часто исходит от мышечной массы.Это не означает, что цель набрать мускулов, поскольку эктоморф потерян. Наоборот! Тело эктоморфа запрограммировано на идеальное распределение питательных веществ, что, проще говоря, означает, что большая часть питательных веществ поступает в мышцы, что подводит меня к самому важному моменту для наращивания мышц.

Как эктоморф, вы должны есть достаточно калорий. Возможно, это простое правило, но оно часто игнорируется или выполняется без энтузиазма. Вам нужно убедиться, что у вас избыток калорий, то есть вы едите больше, чем сжигает ваше тело, каждый день.Если это означает, что вам нужно больше читмилов, обязательно сделайте это. Считайте, что вам повезло. Вы все еще можете есть пиццу и оставаться относительно стройным!

Программа бодибилдинга для эктоморфа — это буквально самое интересное, что вы, ребята, получите, потому что тренировка для эктоморфа не требует 5 различных вариаций для одной и той же части тела. Ваша цель по-прежнему состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц, поэтому лучший результат за свои деньги вы получите, если будете заниматься такими движениями всего тела, как жим лежа, толчками, приседаниями, жимом над головой и становой тягой.

Сложные движения необходимы по той простой причине, что они затрагивают большее количество областей. Например, жим ногами будет строить только квадрицепсы и подколенные сухожилия, в отличие от приседаний, которые будут строить ваши широчайшие, нижнюю часть спины, предплечья, трапеции, задние дельты, кора, пресс, не говоря уже о четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях и ягодицах. хорошо! Это то, что я называю упражнением «потратил ваши деньги»! В конце концов, ответ на вопрос «, какая тренировка лучшая для эктоморфа ?» — это в основном смесь сложных упражнений, перечисленных выше.

Спортзал — самое интересное. Диета или диета для бодибилдинга эктоморфа и, таким образом, постоянное потребление пищи — это непростая задача. Реально говоря, вы должны стремиться к 5-6 приемам пищи в день с интервалом в 3 часа. Опять же, это не означает, что вы будете есть 5-6 приемов пищи из вареной куриной грудки и брокколи. Поиграйте со своими макросами, и кто знает. Вы даже можете найти способ украсить кекс! Опять же, здесь важно подчеркнуть, что количество калорий, необходимое в день, будет способствовать или сломать ваши мышцы и / или прибавить в весе. Набухание для эктоморфов кажется невозможным только потому, что в большинстве случаев это делается неправильно.

Статья по теме: Как подготовиться к сезону набора массы

  • Добавка для эктоморфов

Итак, теперь, когда вы понимаете, почему так важно постоянно есть, вы также должны реально осознать, что трудно, особенно для тех, кто работает в офисе, есть 6 твердых приемов пищи. Гибкость гейнера или коктейля для набора веса не только позволяет вводить жидкие блюда, которые легче переваривать, но и утоляет вашу тягу к сладкому.Помимо набора массы, еще одним звездным дополнением к плану тренировок для эктоморфов является креатин. Креатин не только заставит вас стать сильнее, но и вы будете выглядеть полнее из-за воды, которую удерживают ваши мышечные клетки. Помните, что любая добавка даст вам только преимущество. Вы должны делать работу сами.

Тип телосложения эктоморфа

Не уверены, что вы относитесь к типу телосложения эктоморф? Не волнуйтесь. Типы телосложения или соматотипы просты для понимания, но сложны в том смысле, что мы не можем точно утверждать, что мы принадлежим к одному типу телосложения — есть совпадения.

Например, вы можете относиться к типу эктоморфа-мезоморфа и т. Д.

Не стоит, повторяю, ограничивать себя одним типом. Это может ввести в заблуждение, особенно для тех, кто никогда раньше не тренировался и, возможно, не так хорошо понимает свое тело.

Еще нужно подчеркнуть, что тела каждого человека уникальны . Как бы я ни хотел обобщить, сказав, что у эктоморфов меньше сателлитных клеток (читайте эктоморф, бодибилдинг о науке о росте мышц) или больше медленных сокращающихся волокон, это может быть неправдой.

Я могу сказать, что исследования показывают, что более высокая активация сателлитных клеток является секретом роста мышц (1).

Но для простоты я покажу вам общие характеристики каждого типа телосложения, и вы сможете извлечь из них различные полезные идеи, предоставленные для каждого типа.

Джей Катлер слева эндоморфен, Арнольд Шварценеггер посередине — мезоморфен, а Фрэнк Зейн справа эктоморфен.

1. Тип тела Эктоморф
1.1 Атрибуты:
  • Маленькая и узкая рама корпуса
  • Длинные и тонкие конечности
  • Маленькие мышцы и жиры
  • Плоская грудь и маленькие плечи
  • Быстрый метаболизм

Также известен как hardgainer или skinny guy. Может много есть и не набирает много веса. Даже если он это сделает, он довольно скоро похудеет, если не будет поддерживать такие привычки в еде.Буквально надо есть, чтобы поддерживать свой вес.

Он должен работать вдвое больше и съесть вдвое или втрое больше , чтобы добиться желаемых результатов. По иронии судьбы, когда вы набираете больше мышц, ваш метаболизм увеличивается, и поддерживать мышцы становится еще труднее.

Другая проблема, с которой некоторые сталкиваются, — это синдром тощего жира. . Это зависит от ваших генов (где ваше тело хранит жиры), хотя также вероятно, что эта группа — это эндоэктоморфов (высокие запасы жира в животе с тонкой нижней частью тела).

Даже если у вас его сейчас нет, будьте осторожны. С возрастом гормонов снижаются на , а метаболизм на падает на , поэтому оставайтесь активными и следите за тем, что вы едите.

1.2 Наука, стоящая за этим:

Эктоморфы с преобладанием щитовидной железы , имеют активную симпатическую нервную систему , толерантны к углеводам и имеют на более высокие показатели метаболизма , что затрудняет набор мышц и жиров.

Длинные конечности и короткие мышцы тоже не помогают, а это значит, что у вас на меньше рычагов для подъема тяжестей . Эктоморфы также имеют на менее плотные кости , что затрудняет работу с более тяжелыми весами.

1.3 Что это означает на практике:

Тренировка с комплексными движениями / Многосуставные упражнения , такие как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга.

Сведите к минимуму кардио и изолирующие упражнения.Сократите время в тренажерном зале — вместо этого стремитесь к коротким и интенсивным занятиям по 45 минут . Если вы потратите слишком много времени, это только усилит ваш метаболизм и сожжет больше калорий. Гормональный уровень, стимулирующий рост мышц, также не будет оптимальным.

E калорий больше, чем вы потребляете . Для этого старайтесь есть каждые два-четыре часа. Углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Конечно, старайтесь употреблять здоровую пищу, например, со сложными углеводами.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка.

2. Тип тела эндоморфа
2.1 Физические атрибуты:
  • Закругленная / грушевидная / большая
  • Выглядит «закругленно»
  • Толстые конечности
  • Широкие бедра

На другом конце спектра / полная противоположность эктоморфам, эндоморф — это от природы толстый тип тела. У них « крупнокостных, », и даже , съев немного, могут набрать вес.

2.2 Наука, стоящая за этим:

Это связано с тем, что тела эндоморфов намного лучше хранят жиры по сравнению с другими.

2.3 Что это означает на практике:

Вопреки расхожему мнению, тренировка с отягощениями является и может быть даже более важной, чем кардио.

Это связано с тем, что силовые тренировки позволяют сжигать калорий даже после тренировки , поскольку мышцы ускоряют метаболизм.Тем не менее, кардио и силовые тренировки важны и должны выполняться.

Для кардио не проводите долгие часы на беговой дорожке. Попробуйте использовать кондиционеры на основе интервалов , которые более эффективны в борьбе с жирами.

С точки зрения диеты, он должен содержать низкоуглеводных и высокопротеиновых и клетчатки. Есть много продуктов, от которых следует избегать, например, спортивные напитки, повышающие уровень сахара в крови, белый рис и черный хлеб.

3.Тип телосложения мезоморф
3.1 Физические атрибуты:
  • Широкие плечи
  • Мускулистая рама
  • Низкий уровень жира в организме
  • Узкие бедра

Тип телосложения мезоморф находится в середине шкалы (эктоморфов и эндоморфов) и не так распространен, как два других. По сути, это идеальный тип телосложения — они набирают мышцы так же, как эндоморфы, и теряют жиры так же, как эктоморфы.

Другими словами, у них самое податливое тело.

3.2 Наука, стоящая за этим:

Это связано с их высоким метаболизмом, а также с отзывчивыми мышечными клетками.

3,3 Что это означает на практике:

Мезоморфы в значительной степени просто должны появиться и взять на себя стопроцентное обязательство, чтобы убедиться, что они не растрачивают свой потенциал. Применяется стандартный тариф: здоровое питание и умеренное количество углеводов, белков и жиров. Они, как правило, хорошо реагируют на силовые движения, спортивные тренировки и креатин , который способствует восстановлению и помогает им тренироваться усерднее.

Список литературы

(1) Контрерас Б. (2011). Правда о генетике бодибилдинга. Получено с сайта T Nation: http://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics (2) Snape, J. (2014). Эктоморф, эндоморф или мезоморф — какой у вас тип телосложения? Получено с сайта Men’s Fitness: http://www.mensfitness.co.uk/exercises/exercises-body-part/3272/which-body-shape-are-you

.

Статьи в этом разделе (Эктоморф, бодибилдинг):

Как нарастить мышцы, если вы эктоморф?

Что такое эктоморф?

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения (соматотипов) , характеризующихся «тонким телосложением» и сложностью набора как мышечной массы, так и жира.Люди, принадлежащие к этому соматотипу, обычно худощавы, худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.

При постоянном нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы действительно могут набрать вес, который, скорее всего, будет из-за жира на животе, в то время как их руки и ноги останутся необычно тонкими.

Характеристики тела эктоморфа

Исследования показали, что при силовых тренировках тело эктоморфа вырабатывает низкий уровень миогенина (члена большого семейства белков, связанных гомологией последовательностей, белков спираль-петля-спираль (HLH).Это важно для развития функциональных скелетных мышц), что ограничивает их способность наращивать мышечную массу.

Помимо низкой мышечной массы, дефицит миогенина ограничивает запасы энергии в мышцах и не позволяет эктоморфу тренироваться достаточно интенсивно и упорно. Это означает, что для роста мышц недостаточно стимула.

Хорошая сторона эктоморфа

Как упоминалось ранее, эктоморфам очень трудно положить немного мяса на свое тело.Это открывает для эктоморфа возможность более обильно питаться, в том числе и вредной. Из-за быстрого метаболизма большая часть веса, который они набирают, будет состоять из сухих мышц, а не жира.

Подтянутое и разорванное тело — легкая цель для эктоморфа; Усилия, которые им нужно приложить, чтобы создать видимую упаковку из шести штук, действительно невелики. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей.

С другой стороны, культурист с таким типом телосложения никогда не может быть очень массивным (сравните, например, Фрэнка Зейна и Дориана Йейтса).

Ошибки обучения, которые совершают эктоморфы

— Слишком много кардио — если вы эктоморф, нужно забыть о длительных кардиотренировках — эктоморфы и так худые и достаточно худощавые, поэтому слишком много кардио только усугубит ситуацию.

— Слишком много занятий по поднятию тяжестей. Двух-трех занятий по поднятию тяжестей в неделю достаточно, чтобы экто смог добиться определенного прогресса. Немного больше, и они снова начнут худеть, не позволяя мышцам восстанавливаться.

— Недостаточно спит

Как эктоморфы нарастить мышцы

Большая часть тренировок должна вращаться вокруг больших базовых движений: приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, подтягивания. Откажитесь от изолирующих упражнений, поскольку они не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц.

Сложные упражнения, выполняемые с отягощениями от умеренного до тяжелого и с повторениями в диапазоне от 5 до 8, активируют несколько суставов и более крупные группы мышц, что заставляет организм вырабатывать тестостерон и другие анаболические гормоны, важные для набора качественных мышц.

Диета эктоморфа

Эктоморфы не должны считать калории. Обычно они могут довольно обильно поесть и съесть как можно больше. Однако это не означает, что эктос может превратиться исключительно в нездоровую пищу или переедать сладостями. Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок постного мяса, нежирные молочные продукты, яйца и рыбу, а также сложные углеводы.

Количество белка, потребляемого в день, должно быть в пределах 1–1,5 грамма на фунт массы тела.Количество углеводов должно составлять от 2 граммов на фунт до 4 граммов на фунт веса тела.

Добавки для наращивания мышц

1. Протеиновые коктейли — они необходимы, если вы хотите получать весь свой белок ежедневно, но не можете есть достаточно еды. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Послетренировочный коктейль должен быть сывороточным из-за более быстрого всасывания, коктейль перед сном может быть яичным или казеиновым.

2.Принимайте BCAA перед тренировкой, они дадут организму больше энергии и поддержат анаболический процесс.

3. Добавьте 10 граммов креатина в день, который не только увеличивает объем мышечных клеток, но и улучшает энергетические процессы.

Подводя итог: Основные правила тренировок / питания для эктоморфов

— короткие, но интенсивные тренировки до трех раз в неделю,
— сосредоточение на базовых упражнениях,
— съедайте не менее 1 грамма белка и 2 грамма углеводов на фунт веса тела в день.

Окончательное руководство для эктоморфа по увеличению веса и мышечной массы

Это полное руководство для эктоморфа, который хочет набрать вес и мышечную массу. Этой статьей могут пользоваться мужчины или женщины. Если у читателя возникнут вопросы, напишите автору @ 732-901-9600.

Личный опыт эктоморфа

Это руководство по набору мышц и веса для эктоморфов написано человеком, который хорошо разбирается в этой теме, потому что я эктоморф.Когда дело доходит до обучения или просвещения людей по определенной теме, ничто не может сравниться с личным опытом.

Как эктоморф, я чувствую, что лучше разбираюсь в этой теме, чем человек с типом телосложения эндоморф или мезоморф. Для справки: мой рост 6 футов и вес 175. Я родился в 1973 году и проживал в Нью-Джерси, начал заниматься спортом в 17 лет. Я был высоким и худым, поэтому я хотел набрать мышечную массу, чтобы повысить самооценку. . Но я быстро понял, что набрать мышечную массу сложно.

В то время как некоторые из моих друзей быстро добивались успехов, мои успехи были медленными и небольшими. Из-за этого я начал учиться набирать мышечную массу и вес. В то время журнал Muscle Media 2000 был отличным источником информации о бодибилдинге, диете, добавках и анаболических стероидах. Вскоре я узнал, что мое тело было эктоморфным, и смог скорректировать свои тренировки. Прошло не так много времени, прежде чем я начал делать успехи. К тому времени, когда я закончил Rider University , я мог тянуть 405 фунтов за десять повторений.После колледжа я смог поддерживать свою мышечную массу и силу в течение многих лет.

Годы после колледжа я потратил на создание Proteinfactory.com. Первая в мире компания, производящая протеиновый порошок по индивидуальному заказу. Я потратил последние 20 лет на то, чтобы углубить свои знания о пищевых добавках. Я эксперт по диетическим добавкам и их составлению для целей спортивного питания. Я также являюсь экспертом в Сводах федеральных правил по биологическим добавкам № 111.

Что такое эктоморф

Эктоморф — это особый тип фигуры, который может иметь мужчина или женщина.Тип телосложения эктоморф тонкий и длинный. Когда я объясняю кому-то по телефону, что такое эктоморф, когда визуальное изображение не может быть использовано, я полагаюсь на этот сценарий.

Представьте футбольную команду. Широкие ресиверы — это ваши эктоморфы, а раннинбэки и полузащитники — ваши мезоморфы. Мезоморфы легко набирают мышцы и теряют жир. У них идеальное мускулистое и четкое телосложение. Линейщики нападения — эндоморфы. Обычно полнота, объемность, без четкости и большие бедра.

Эктоморфы легко теряют вес, но им трудно набирать вес. Получение порезов и сосудов — не проблема.

Преимущества эктоморфа
  • Употребление большого количества калорий без увеличения веса
  • Легко получить пакет из шести продуктов
  • Легко получить сосуды и определить
  • Становая тяга — это легко
  • Жим ногами — легкий
  • Развитие руки несколько легко
  • Высокая выносливость

Недостатки эктоморфа
  • Наращивание мышц затруднено
  • Жим лежа затруднен из-за длины рук
  • Приседания со штангой затруднены из-за длины ног
  • Подъемные движения больше и требуют большего усилия

Примечание: когда я использую прилагательное «трудный» означает, что упражнение требует большего общего движения по сравнению с другими упражнениями.Например, человек ростом 6 футов 4 дюйма будет иметь гораздо больше места для приседания и продолжительности времени по сравнению с человеком ростом 5 футов 2 дюйма. Более низкий человек может выполнить присед за 2 секунды, в то время как более высокий человек может выполнить приседание за 2 секунды. 4 секунды, потому что их ноги длиннее и выше.

Как узнать, что вы эктоморф

Чтобы узнать, эктоморф ли вы, можно проанализировать себя в зеркало. Если вы высокий и худой, с длинными конечностями и узкими плечами, вы эктоморф.Если у вас есть пакет из шести кубиков, даже не пытаясь, и паршивый жим лежа, вы эктоморф.

Диета эктоморфа

Автор не знает никаких научных исследований, касающихся синтеза мышечного белка и типа телосложения. Было бы здорово изучить, нужно ли эктоморфу больше белка, чем эндоморфу. Или определенные виды пищи лучше подходят для определенных типов телосложения. Поэтому эти предложения — всего лишь теория и мой опыт.

Набор мышечной массы

В большинстве случаев эктоморф хочет набрать вес.Поэтому калории следует потреблять в больших количествах. Я предпочитаю есть чистую. Некоторые диеты для набора массы эктоморфа называются « dirty bulk », что по сути означает, что вы едите все, что хотите. Я не большой толстяк из этого. Эктоморфы должны стремиться питаться чисто. Вот список продуктов, которые следует употреблять эктоморфам.

Источники белка

  • стейк
  • вяленая говядина
  • курица
  • индейка
  • цельные яйца
  • рыба
  • растительный белок

Источники углеводов

  • сахар
  • искусственные подсластители, такие как спленда, неотам, ацесульфам К и аспартам
  • искусственные красители (красный, желтый 5 и синий 40)
  • соевый и соевый лецитин (может повышать эстроген)
  • жареные продукты
  • гидрогенизированные масла
  • нитраты (обычно содержатся в мясных продуктах и ​​вяленом мясе)
  • Обработанные углеводы, такие как белый хлеб и мальтодекстрин.
  • кофеин
  • алкоголь

Кофеин — одно из самых больших запретов для эктоморфов, которые стремятся набрать мышечную массу и вес. Кофеин — это лекарство, которое при употреблении увеличивает кортизол. Кортизол — катаболический гормон . Существует большая разница между катаболическим и анаболическим . Катаболические гормоны способствуют набору жира и потере мышечной массы, что является полной противоположностью цели эктоморфа. Цель эктоморфа — быть анаболиком.Анаболическое средство для наращивания мышечной массы. Поэтому, чтобы избежать катаболической реакции, не следует употреблять кофеин. Кофеин обычно содержится в предтренировочных добавках , энергетических напитках и кофе.

Ectomorph Diet Hacks

Эктоморфу для увеличения мышечной массы необходимы калории. Есть несколько продуктов, с помощью которых эктоморф может увеличить количество калорий в течение дня.

Ореховое масло

Один из таких продуктов — ореховое масло.Что-нибудь вроде арахисового масла, миндаля, кешью и многих других. Ключ к ореховому маслу заключается в том, что они содержат жир, а их количество более чем в два раза превышает количество калорий, по сравнению с белком и углеводами. Есть сотни, если не тысячи компаний, которые продают ореховое масло. Я предлагаю попробовать использовать органические продукты, но если нет, не важно, убедитесь, что они не содержат искусственных ингредиентов. По возможности всегда используйте обычное ореховое масло.

Мороженое, да, мороженое

Я использую мороженое как свое секретное оружие.Однако не просто мороженое, а мороженое, состоящее ТОЛЬКО из этих ингредиентов.

Молоко, сливки, обезжиренное молоко, сахар, яичные желтки, ванильный ароматизатор и ванильные пятнышки.

Ингредиенты, указанные выше, предназначены для мороженого под названием Blue Bunny ice cream . Он содержит минимум ингредиентов, но все компоненты, которые нужны эктоморфу. Молоко — отличный источник белка, а яичные желтки — отличный источник жира.

В нем есть только сахар и ароматизаторы.

Бутерброд на 500 калорий.

Сначала возьмите хлеба с высоким содержанием белка

28 г протеина

Затем добавьте немного арахисового масла с высоким содержанием белка .

20 граммов протеина

Затем добавьте чипсы из сыворотки.

Бум, у вас есть бутерброд с высоким содержанием белка 500+.

Эликсир набора веса эктоморфа

Один из самых простых способов увеличить количество калорий — это взять блендер и начать подбрасывать еду.Пить калории быстро и легко. И, хотите верьте, хотите нет, в большинстве случаев это дешевле.

Как сделать встряску

Купите блендер

Добавьте жидкость.

Хочется, чтобы жидкость содержала жир, но в то же время имела приличный вкус. Один из лучших вариантов — цельное молоко. Однако у многих людей возникают проблемы с употреблением цельного молока из-за лактозы. Никому не нужны ужасные желудочно-кишечные боли в течение всего дня.При этом ореховое и фруктовое молоко пригодятся. В последнее время употребляю банановое молоко. Но часто я использую миндаль и смесь орехового молока. Только не употребляйте соевое молоко.

Добавьте свои протеиновые порошки.

Вот список протеиновых порошков для использования

  1. Muscle Shake
  2. German or Wisconsin Whey Protein Isolate
  3. Micellar Casein

Можно использовать любой из них.Положите примерно 30 граммов. Используйте калькулятор протеина , если вы не уверены, сколько граммов протеина вам нужно в день.

Добавь жир

Это важный шаг, поскольку он резко увеличивает потребление калорий. Вот жиры, которые вы можете добавить. Для каждого из них добавьте 3-4 столовых ложки. Я бы старался не употреблять больше шести столовых ложек масел. Но замедляясь, продвигайтесь вверх.

  1. Конопляное масло. Отличный источник at, но используйте его только в том случае, если вы делаете напитки овощного типа, тогда он отлично работает.Добавьте 3-4 ст. Это даст вам более 500 калорий.
  2. Льняное масло. 3-4 столовые ложки
  3. Подсолнечное масло
  4. Сафлоровое масло

Обратите внимание на масло MCT. Масло MCT вызывает у большинства людей проблемы с желудочно-кишечным трактом. Мне не особенно нравится масло MCT, потому что в нем отсутствуют питательные вещества. В последнее время это была модная добавка, но масло MCT не так уж и хорошо. Если вы хотите его использовать, используйте только одну ст. Если кто-то использует больше, вы, вероятно, будете в туалете.

Добавить фрукты и овощи по выбору

Это и ежу понятно, и любое из них будет выполнено.Проявите творческий подход. Если вы не изобретательны, просто добавьте бананов.

Добавить мороженое

Я рекомендовал мороженое выше. Это единственный вид, который вам следует добавить. Конечно, если вы найдете тот, который похож на минимальный набор ингредиентов, это тоже хорошо. Но не начинайте добавлять мороженое с тысячей различных ингредиентов, искусственных подсластителей и красителей.

Добавьте сырой мед

Сырой мед — это суперпродукт, содержащий питательные вещества, необходимые для восстановления после тренировки, за исключением белка.Но обязательно покупать СЫРОЙ мед. Не покупайте переработанный мед в продуктовом магазине, потому что он не будет содержать столько питательных веществ, сколько необработанный необработанный мед. Смело добавляйте 2-4 ст.

Сырой мед с Proteinfactory.com

Дополнительно

Моногидрат креатина Creapure. 1 чайная ложка только один раз в день.

Старайтесь пить этот коктейль два раза в день во время регулярных приемов пищи и тренировок.

План тренировок и тренировок для эктоморфа

Следует понимать одну вещь: не существует секретных планов тренировок, которые приведут к стероидным достижениям.Существуют сотни так называемых экспертов по бодибилдингу, которые пытаются продать вам свои планы тренировок по бодибилдингу и схемы диеты эктоморфа. Тысячи в Instagram! Однако ВСЕ они работают! Почему? Потому что все они включают тренировки с отягощениями. Суть в том, что тренировки с отягощениями работают! Неважно, тренируете ли вы одну часть тела один раз в день или три раза в неделю. Неважно, делаете ли вы сегодня верхнюю часть тела, а на следующий — нижнюю. Если вы тренируете старую школу, новую школу, свободные веса, тренажеры, собственный вес, ленты TRX или групповой фитнес.Неважно, снимаете ли вы видеозаписи тренировок Ричарда Симмонса 80-х годов!

через GIPHY

Вы когда-нибудь задумывались, ПОЧЕМУ так много людей и так называемых экспертов по обучению продают программы? Потому что все они перестают работать. Поэтому вы должны покупать одну за другой, надеясь, что это «новое», что вы только что купили, сработает. Но единственное, что сработало, — это человек, который продал это вам в отдел маркетинга !! Не существует волшебного всемогущего плана тренировок по бодибилдингу.Чтобы уметь тренироваться, не нужно ничего покупать. Конечно, необходимо использовать правильную технику, но как только вы ее добьетесь, все будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь и с какой интенсивностью.

Если вы не знаете, как тренироваться, я бы посоветовал купить книгу доктора Колкерса под названием Extreme Muscle Enhancement. Он доступен на Amazon.com

.

Всего этих работ:

  • Свободные веса
  • Машины
  • Гантели
  • Тяжелая лента
  • Масса тела

Это просто вопрос того, как часто вы это делаете и с какой интенсивностью.

Можно найти некоторые исследования, которые относятся к повторениям и различным типам упражнений. Но со временем все перестает работать, и нужно пробовать что-то другое. Все попадают на плато, и все. Это не значит, что можно постоянно увеличивать мышечную массу только потому, что это невозможно.

Вот план тренировки для эктоморфа

Лучшие добавки для наращивания мышц для эктоморфа

Лучшие добавки для эктоморфов ничем не отличаются от пищевых добавок любого обычного человека, стремящегося увеличить мышечную массу.От профессионального спортсмена к женщине захотелось быть толще.

Моногидрат креатина

Первый — креатин, но нужно употреблять марку Creapure . Creapure — креатин самого высокого качества на Земле. Креатин — одна из немногих добавок, значительно увеличивающих мышечную массу.

Чтобы креатин работал лучше, человек может поднять уровень инсулина, употребляя пищу и протеиновый порошок, а затем комбинируя с ним креатин.Например, примитивный и простой способ — добавить креатин в Gatorade или Powerade. Глюкоза и другие сахара в этих напитках вызывают быстрый скачок уровня инсулина в организме, создавая анаболическое состояние в организме и помогая доставлять креатин к мышцам. Единственный недостаток заключается в том, что этот всплеск инсулина поможет создать больше жировых клеток в организме и затруднит сжигание жира. Поэтому я не рекомендую такой подход. Вместо этого используйте натуральные продукты и ингредиенты, такие как сырой мед, протеиновый порошок и зерновые углеводы.

Что касается лучших добавок для эктоморфов, то есть только один креатин Creapure. После этого все деньги следует потратить на качественный протеиновый порошок и еду. Забудьте о бустерах тестостерона, предтренировках, BCAA, волшебных таблетках для набора веса и обо всем остальном. Вы настроите себя на разочарование. Частые тренировки и повышенное качество еды — ключ к набору веса, мускулатуры и силы эктоморфа.

Лучшая добавка для эктоморфов

Mass Gainers

Гейнеры и гейнеры продаются эктоморфам с обещанием помочь им набрать вес.Эти продукты существуют уже несколько десятилетий, и они не работают. Большинство производителей добавок, которые продают пищевые добавки, являются не чем иным, как дешевыми углеводами, такими как мальтодекстрин, фруктоза и декстроза. Затем они состоят из концентрата сывороточного протеина и иногда даже из порошка соевого протеина. Затем компания по производству пищевых добавок производит порцию в 100 граммов, которую практически невозможно пить. А если выпить столько порошка, у него появятся серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому избегайте обычных гейнеров и гейнеров.Я также написал статью о гейнеров и гейнеров.

Эктоморфы и самки

Нет абсолютно никакой разницы между эктоморфом женского пола и эктоморфом мужского пола. Оба должны следовать этому руководству, чтобы увидеть результаты. Однако единственным исключением и недостатком для женщин является уровень тестостерона. Очевидно, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, поэтому им труднее набирать мышцы и легче набирать жир. Поэтому тренировки и диета еще более важны.Кроме того, женщинам следует воздерживаться от продуктов и добавок, которые могут повышать уровень эстрогена.

Чего следует избегать женщинам-эктоморфам
  1. соевый пищевой и соевый белок (содержится в протеиновых батончиках, выпечке, напитках и протеиновых порошках)
  2. Кофеин. Повышает уровень кортизола, очень мощного катаболического гормона.
  3. ложки. Обычно содержится в добавках и растениях
Сколько калорий должен потреблять эктоморф

Технически больше, чем они расходуют в день.Это вызовет увеличение веса. Однако подсчет калорий, на мой взгляд, является пустой тратой времени и нереален для обычного человека, который работает и имеет семью. Вместо этого, успех приходит просто потому, что нужно следить за тем, когда едят; их употребляют в пищу, содержащую качественные продукты, и избегая продуктов и ингредиентов, о которых я упоминал выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *