Эктоморф — Школа тела — бодибилдинг, спорт, фитнес
Эктоморф – это тип телосложения, который обладает низким уровнем физической силы и минимальным объемом подкожного жира. Характерные анатомические пропорции человека – узкие кости, худощавость и высокий рост. Эктоморфы способны развить физическую выносливость за счет особенности мышечных тканей к медленному сокращению.
Признаки эктоморфа – худощавое телосложение:
- узкий плечевой пояс и грудная клетка;
- длинные конечности;
- узкие кисти рук и ступни ног;
- удлиненные тонкие мышцы.
Особенности такого телосложения – проблемы с набором массы (как мышечной, так и жировой), трудности с удержанием веса, повышенная скорость обмена веществ. Человек с такой статурой может потреблять быстрые углеводы в больших объемах, и при этом вовсе не набирать вес.
Эктоморф и бодибилдинг
Телосложение играет решающую роль в достижении спортивных результатов. Проблема эктоморфа кроется в быстром метаболизме, который препятствует набору массы, как мышечной, так и жировой. Для того чтобы получить прирост мускулатуры атлету необходимо правильно подобрать программу тренировок, следить за питанием и употреблять спортивные добавки.
В процессе работы на массу организм эктоморфа выделяет незначительный объем миогенина, ответственный за прирост мускулов. Низкие концентрации данного вещества препятствуют запасам энергии в мышечных клетках, что приводит к резкому снижению эффективности силового тренинга. Прекращение тренировок и несоблюдение питания, как правило, грозит быстрой потерей мышечной массы.
Программа
Программа тренировок для эктоморфа должны состоять из минимального количества аэробных и кардионагрузок. Последние являются отличной способом разогрева мышц спортсмена, но не более. Для набора мышечной массы бодибилдер должен сосредоточиться на базовых упражнениях силового типа.
Режим тренировок силового характера для эктоморфа (пример):
- занятия 2-3 раза в неделю, продолжительностью до 1 часа;
- перерывы между тренингами 1-2 дня;
- использование отягощения большого веса;
- одно упражнение требует 5-10 подходов.
Высокоинтенсивные и частые тренировки препятствуют восстановлению мышечных волокон и, соответственно, приросту мускулов. Эктоморфам не стоит акцентировать внимание на упражнениях изолирующего типа. Последние способствуют быстрому расходу силы и не активизируют процесс мышечного роста. Их лучше использовать до доработки отдельных мышц, но не более.
Диета для эктоморфа
Набор массы для эктоморфа имеет свои особенности. Атлетам такого сложения тела следует избегать «неправильных» калорий – потребления простых углеводов. Что касается белков, то маленькие дозы белковой пищи препятствуют росту мускулатуры, а большие – ускоряют метаболизм (что также мешает увеличению сухой мышечной массы). Вот почему идеальный объем протеина в сутки – 1-2 г/кг веса.
Ежедневный рацион делится на 5-6 приемов, причем плотные приемы должны сменяться легкими. Суточная калорийность пищи – около 2500 ккал.
Тренеры рекомендуют эктоморфам обратить внимание на спортивное питание. Без него, увы, мышечная масса растет слишком медленно. Употребление протеиновых коктейлей, BCAA и креатина увеличивает энергетический потенциал и объем мышц.
Еще много интересного
—>
Добавить комментарий
school-body.net
Эктоморф — SportWiki энциклопедия
Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморфТипы телосложения
Эктоморф: как набрать массу
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции гейнера — белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.
Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:
- 1 прием пищи (п.п.) — плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
- 2 п.п. — легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
- 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) — плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
- 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
- 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
- 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
- 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.
Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее: Как повысить аппетит
Как составить тренировочную программу
Тренировки для эктоморфа
Питание и диета для эктоморфа
Спортивное питание для эктоморфа
sportwiki.to
кто это такой, программа тренировок и питание
Эктоморф – такой тип телосложения, который отличается худощавостью, небольшой жировой прослойкой и узкими плечами. У обладателей этого типа телосложения очень медленно развиваются мышцы, им достаточно сложно накачаться.
Типичный представитель данного соматотипа, далекий от спорта, – это человек с низким показателем силы и объемов (крайний справа на картинке). Они обычно высокого роста, с худощавой фигурой и тонкими костями.
Внешние характеристики
Отличительными чертами этого телосложения является сравнительно короткий торс, вытянутые руки и ноги, узкие ступни и кисти. Их мускулы зачастую длинные и тонкие, плохо поддающиеся тренировкам. Им сложно набрать как жировую, так и мышечную массу.
Они могут поглощать большие объемы углеводов, что никак не скажется на их весе. Причиной этому является очень быстрый обмен веществ, благодаря которому потребленные калории сгорают с невероятной скоростью.
Структура суставов не позволяет им выносить интенсивные нагрузки и большой вес во время силовых тренировок.
В кругах бодибилдеров, представленных зачастую мезоморфами, редко можно встретить среднестатистического эктоморфа, так как им обычно очень тяжело накачаться, ввиду перечисленных выше особенностей строения тела. Тяжелоатлетов среди них тоже нет, в отличие от увесистых эндоморфов.
Однако многие бегуны, легкоатлеты и другие представители аэробных видов спорта являются обладателями именно эктоморфного типа фигуры. Это не означает, что им вовсе закрыта дорога в бодибилдеры. При соблюдении некоторых правил и самодисциплине, они могут добиться значительных результатов и красоваться на мировых чемпионатах.
Беря во внимание тот факт, что показатели силы и объемов у них растут очень медленно, им важно набраться терпения и быть готовыми к длительному процессу на пути к телу своей мечты. Им придется реорганизовать свои гастрономические привычки и следовать четкому плану тренировок.
Несмотря на эти особенности, которые на первый взгляд снижают шансы некоторых атлетов на успех, у них есть ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами:
- незначительный прирост мышечной массы становится явно заметен, это значительно поощряет и мотивирует их к новым достижениям;
- возможность поглощать большие объемы калорийной пищи без видимых последствий, что является недопустимым для обладателей других типов телосложения.
Особенности питания
По причине врожденного низкого аппетита, этот соматотип не привык питаться полезно и соблюдать правила здорового питания.
Для набора массы необходимо учитывать некоторые особенности. Им настоятельно рекомендуется отказаться от так называемых неправильных калорий, которые содержатся в простых углеводах.
Оптимальное количество белков для эктоморфа — 1-2 грамма на килограмм массы тела в день. Приемов пищи должно быть пять или шесть. Оптимально будет чередовать плотные и легкие блюда.
Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи. Ввиду того, что подкожный жир у них практически отсутствует, а при недостаточном питании начинают сгорать мышцы. Такие ошибки и пренебрежение диетой полностью нейтрализуют результаты тренировок.
Для ускорения роста мышечной массы, им также рекомендуется включить в рацион спортивное питание, представленное протеиновыми коктейлями, ВСАА и креатином.
Протеин поможет набрать недостающее количество белка; ВСАА способствуют синтезу белка процессу восстановления после тренировок; креатин является эффективным средством для выработки молекул АТФ в мышцах, что является залогом выносливости во время силовых тренировок.
Особенности тренировочного процесса
Эктоморфы могут добиться результатов и стать успешными бодибилдерами при соблюдении ряда требований.
Упражнения силовых тренировок должны максимально состоять из базовых, то есть включать в себя всевозможные жимы, тяги и приседания. Также рекомендуется избегать кардионагрузок, чтобы минимизировать риск потери мышечной массы.
Залогом успеха станут частые тренировки и качественное восстановление. Также очень важен здоровый продолжительный сон, не менее 8 часов в сутки. Оптимальное количество тренировок для обладателей худощавой фигуры — 3-4 раза в неделю.
Новичкам опытные тренеры рекомендуют отказаться от изолирующих упражнений.
Еще один важный момент — длительность тренировок. Она не должна превышать предел в 60-70 минут, так как катаболические гормоны, вырабатываемые по прошествии определенного времени, могут снизить результативность занятия. В этом случае мышцы не только перестают расти, но и могут утратить часть массы.
Строить тренировочную программу нужно таким образом, чтобы каждая группа мышц была задействована в силовых упражнениях один раз в 7 дней. Это даст возможность тканям полноценно восстановиться и продолжить эффективные тренировки.
Оптимальное количество подходов на каждое упражнение — 3-4, с 6-10 повторениями в зависимости от группы мышц (большие — от 6 до 8, малые — от 8 до 10). Отдых между подходами обязателен.
Так как важным фактором является восстановление мышц, эктоморфу необходимо отдыхать не менее минуты после выполненного упражнения.
Формат тренинга, который больше всего подходит для представителей данного соматотипа — двухдневный, трехдневный или четырехдневный сплит, позволяющий работать над несколькими группами мышц в каждый тренировочный день.
Программа силовой тренировки
Грудь
Жим штанги лежа средним хватом. Выполняется в 4 подхода, начиная с восьми повторений, уменьшая на два повторения в каждом следующем подходе и увеличивая отягощения, а в четвертом выполнить 10 с минимальным отягощением.
Второе хорошее упражнение для развития мышц груди — это разведение рук в стороны с гантелями, лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8 повторений.
Ноги
Приседания со штангой. Выполнять рекомендуется в 4-х подходах, начиная с 10, заканчивая 4 повторениями, каждый раз увеличивая вес.
Также будет полезным разгибание ног сидя на скамье, при этом на ногах надеты утяжелители.
Дельты
Жим штанги стоя средним хватом. Выполняется в 3 подхода, начиная с 8 повторений, во втором — 6, в последнем — 4.
Еще одна разновидность упражнения для дельт — тяга штанги к подбородку стоя. 4 подхода по 8.
Спина
Для мышц спины идеальным упражнением будет тяга к поясу в стоя в наклоне. Выполнять 4 подхода по 8 повторов.
Становая тяга — еще одно из незаменимых упражнений для спины.
Бицепсы
Сгибание рук в локтевых суставах стоя. В качестве отягощения используют штангу или гантели. Для разнообразия меняют ширину хвата штанги. Те же 4 подхода по 8 повторений.
Трицепсы
Жим штанги из-за головы узким хватом. Упражнение выполняется лежа на скамье либо стоя. Его также называют французский жим. Первый подход выполняется в 10 повторах, остальные три — по 6.
Пресс
Складка лежа с касанием груди коленями, при этом руки находятся за головой. Для большего эффекта можно взять в руки гантель или блин.
Пример тренировки для мужчины по принципу трехдневного сплита
1 день: проработка груди и трицепса
- Жим на горизонтальной скамье лежа (3х6-8)
- Жим на наклонной скамье (3х6-8)
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (3х8-10)
- Отжимания от брусьев (3х8-10)
- Жим узким хватом лежа на скамье (4х6-8)
- Жим гантелей из-за головы лежа (3х8-10)
- Трицепс — разгибание рук в блоке (3х10-12)
2 день: тренировка мышц спины и бицепса
- Вертикальная тяга к груди сидя (3х8)
- Тяга к поясу в наклоне (3х6)
- Тяга гантели в наклоне (3х6-8)
- Становая тяга (3х6)
- Сгибание рук со штангой стоя (4х8-10)
- Подъемы штанги на бицепс верхним хватом (3х8-10)
3 день: проработка ног и плеч
- Жим штанги стоя от груди (3х8)
- Жим гантелей от плечей сидя на скамье (3х8-10)
- Махи руками с отягощением в стороны (3х8-10)
- Шраги с гантелями (4х12-15)
- Приседания со штангой на плечах (3х6-8)
- Жим ногами в тренажере (3х8)
- Подъемы на носки — проработка икр (4х12-15)
Несмотря на кажущиеся на первый взгляд проблемы, эктоморфы имеют ряд преимуществ по сравнению с мезоморфами и эндоморфами. Они не склонны к набору лишнего жира и никогда не будут толстыми, что лишает их проблем, с которыми сталкивается большинство атлетов. При регулярном питании и ответственном подходе к тренировкам, они могут достигнуть немалых успехов в спорте.
Узнайте, эктоморф ли вы?
Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ruВидео
zhimlezha.ru
Кейси Эссер. Как накачаться худому, или правила тренировок для эктоморфов
Большинство традиционных программ по наращиванию мышц попросту не работают для худощавых от природы людей. Если судьба наградила вас эктоморфным телосложением, то правила для набора мышечной массы выглядят иначе, нежели обычно. Незнание или, по каким-то убеждениям, игнорирование этих правил превратит вашу тренировочную рутину в бесполезное и бесперспективное занятие.
Словом, правила для эктоморфов придумал не я. Здесь же озвучу то, что знаю не понаслышке. Ведь работая правильно, я смог не только увеличить свой вес, будучи изначально худым, как щепка, но и выступить на соревнованиях по бодибилдингу, то есть обзавестись рельефными мышцами.
Хардгейнеры vs. эктоморфы
Когда люди употребляют слово хардгейнер (буквально означает ‘трудно прибавляющий в массе’), они имеют в виду эктоморф (‘худощавый тип телосложения’). Это неправильно, поскольку причиной медленного мышечного роста, не всегда являются особенности телосложения.
Эктоморфам действительно сложно набирать вес. У них – длинные конечности, высокий рост, быстрый обмен веществ. Все эти признаки, действительно, не способствуют развитию шикарной мускулатуры. Однако, при правильном подходе, они не мешают становиться больше, массивнее и сильнее. Более того, некоторые культуристы – Френк Зейн, Флекс Уиллер – являются примером того, что и при плохой генетике (генетике эктоморфа) можно попасть в ряды легендарных бодибилдеров мира. Поэтому эктоморф – это далеко не смертельный приговор в жизни силовых видов спорта.
Но по каким именно признакам определяется эктоморф? Для этого соматотипа типичными являются:
- длинные, тонкие конечности
- плоская грудь и узкие плечи
- высокий лоб
- тонкое лицо
- скошенный подбородок
- узкие бедра
- высокий рост
- повышенный обмен веществ
- низкий процент жира и мышц
Если в этих признаках вы увидели себя, продолжайте читать. Если нет – почитайте что-нибудь написанное для мезоморфов и эндоморфов.
Я – эктоморф
В этих признаках я вижу себя. С длинной конечностей, высоким ростом, тонким лицом и т.д. я не знаю, как бороться. Да и нужно ли? Но теперь я знаю другое: как нарастить мышечную массу моего тела. Не так давно, когда заканчивал школу, я весил 63 кг. Затем, спустя четыре года, я выступил на соревнованиях по бодибилдингу, будучи уже 100-килограмовым атлетом.
Я не достиг формы легендарных бодибилдеров, хотя на собственном примере показал, что эктоморфы могут быть не только худыми, но и накачанными.
Тренинг эктоморфов: два фундаментальных правила
Правило №1: Все решает интенсивность отягощений, а не объем тренировок
В общем, тот объем тренировок, что вы видите в глянцевых журналах (до 12 упражнений, по 3-5 сетов в каждом из них за одно занятие) не работает для эктоморфов.
Не работает для эктоморфов и стандартный диапазон повторений от 8 до 12, часто рекомендуемый как наиболее удачный для мышечной гипертрофии. Да, для большинства людей это действительно работает. Но не для всех. Не для эктоморфов. Не для тебя.
В самом начале своей тренировочной карьеры я тренировался по 5-дневному сплиту, стараясь нагружать каждую мышечную партию в нескольких упражнениях по 4-5 подходов в каждом. После тренировок я чувствовал себя выжатым лимоном и был убежден, что делал все правильно, поскольку верил, что если в зале пахать до седьмого пота, то результат обязательно придет.
В какой-то момент я понял, что, несмотря на все старания, результата практически нет. Разочаровавшись, решил менее серьезно относиться к бодибилдингу – стал реже ходить в тренажерку и заниматься не так объемно. Однако интенсивность отягощений (их вес) увеличил.
Уже через два месяца я выглядел заметно массивнее. Я был удивлен такому сюрпризу! Мне сложно было поверить в то, что, сократив объем занятий, работая всего в нескольких упражнениях, можно достичь каких-либо существенных результатов. В этот период я тренировался с очень тяжелыми весами на 6-8 повторений (иногда меньше) в 2-4 подходах, выполняя всего 3-4 упражнения за тренировку.
Сегодня я понимаю, почему это сработало. Все дело в особенностях телосложения. Например, объемные тренировки при повышенном обмене веществ истощают мышцы намного сильнее, чем у человека с обычным или, тем более, медленным метаболизмом. Мышцы ведь увеличиваются не в зале, и если во время тренировки их истощать по полной, то никакого роста мышц не будет.
Выполнять сет за сетом в течение длительного времени – это и есть процесс истощения мышц. Этим мышцы эктоморфов не простимулируешь для роста. Настоящая стимуляция мышц для эктоморфов, это высокая интенсивность отягощений. Другими словами – супертяжелый вес отягощений. Такой вес не позволит вам выполнить много повторений и подходов, а значит, не даст вашим мышцам исчерпать ресурсы, важные для последующего роста массы. С другой стороны, такой вес будет позволять задействовать так называемые высокопороговые мышечные волокна, имеющие хороший потенциал для гипертрофии.
Таким образом, суть первого правила: 1) прекратить стремиться к выполнению нужного объема тренировочной нагрузки и 2) начать ориентироваться исключительно на высокую интенсивность отягощений на тренировках.
Правило №2: Все решает «база»
Изолирующим упражнениям не место в тренировочной рутине эктоморфов. Да, я знаю, что в глянцевых журналах, на разных сайтах в интернете нельзя найти ни одного тренировочного комплекса профессионального бодибилдера, в котором не было бы изолирующих упражнений. Однако, не забывайте: эти профи вряд ли принадлежат к эктоморфам, вероятно также обеспечены солидной фармакологической поддержкой, при которой пользы от «изоляции» куда больше. Эти ребята могут расти очень хорошо, выполняя не менее 8-10 упражнений за тренировку в режиме 6-дневного сплита. Что не свойственно вам. Не наступайте на мои грабли. Иначе вы обречены оставаться на том уровне развития вашей мускулатуры, на котором сейчас находитесь.
Сосредоточьтесь на основном. А основное – это проверенные базовые упражнения. Именно работа в базовых упражнениях позволит отлично выполнять правило №1 (см. выше).
Вот мой список основных – базовых – упражнений для эктоморфов:
- становая тяга (любые варианты упражнения)
- приседания (со штангой на спине / со штангой на груди с разной амплитудой седа)
- жим лежа (с разной амплитудой – от короткой до полной)
- армейский жим стоя (с разной амплитудой – от короткой до полной).
Это не означает, что никакие другие упражнения вообще нельзя выполнять. Это означает лишь то, что тренировки эктоморфов станут эффективным, если будут строиться на основе четырех указанных упражнений.
Программа тренировок
Вашему вниманию предлагаю свою программу тренировок. Это четырехнедельный цикл (мезоцикл), построенный по принципу трехдневного сплита (3 тренировки в неделю через день).
После завершения работы по программе, оцените результаты и самочувствие. В случае необходимости отдышаться, дайте себе недельку отдыха. Затем снова начинайте цикл по-новому. Работайте по программе до тех пор, пока получаете от нее результат.
1-й тренировочный день (фаза становой тяги), напр., понедельник
2-й тренировочный день (жимовая фаза), напр., среда
Упражнения | Недели | Подходы | Повторы | % 1ПМ |
Жим штанги лежа (в неполной амплитуде см. видео) | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
Армейский жим штанги (в неполной амплитуде, см. видео) | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
Жим штанги узким хватом | 1-4 | 3 | 8 | — |
3-й тренировочный день (фаза приседаний), напр., пятница
Как видите, программа состоит из небольшого числа базовых упражнений, требующих очень больших весов. Чтобы правильно следовать программному комплексу, важно давать много времени отдыха между подходами. Пусть отдых между подходами будет больше, чем у ваших предыдущих программах. Ваша задача — выполнять тяжелые упражнения технически правильно в заданном числе повторов. А для этого необходимо достаточно времени отдыха между подходами.
Кое-что еще
Тренажерный зал – это полдела. Другая важнейшая часть вашего успеха связана с кухней. Это знают многие. Немало эктоморфов осознает, что при повышенном обмене веществ надо потреблять повышенное количество калорий. Однако, по моим наблюдениям, повышение калорий осуществляется за счет добавления еще одного яйца к утренней яичнице или лишнего куска мяса во время ужина. Во-первых, этого слишком мало. Во-вторых, наслышанные об особой роли белков для бодибилдеров, эктоморфы пытаются повышать калораж рациона питания за счет увеличения белковых продуктов. И это неправильный ход. Сосредоточьтесь на продуктах, состоящих из углеводов и полезных жиров. В целом, питаться следует разнообразно. К важнейшим продуктам для эктоморфов можно отнести:
- яйца
- птица
- овсянка
- рис
- растительное масло
- орехи
- бананы
- яблоки
- рыба
- картофель
- брокколи
- молоко
- говядина
- вода
Помните: не обеспечив себя хорошим питанием, все усилия эктоморфов в зале обречены на провал.
Перевод: Александр Кожумяка
2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров
h2g.info
Типы телосложения — SportWiki энциклопедия
Наглядный примерФизиологи выделяют три типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.
Мезоморф отличается мускулатурой, которая от природы (без каких-либо тренировок) сильна и заметна. Для него также характерно почти полное отсутствие жира. Туловище у таких людей массивное, кости толстые, а мышцы объемные. Именно мезоморфы имеют наибольшие шансы добиться значимых успехов в бодибилдинге. Насколько красивыми будут мышцы — это другой вопрос, но потенциал для их роста и набора силы огромен (намного больше, чем у людей с другим типом телосложения). Отмечу также, что мезоморфы, в свою очередь, делятся на эктоморфных и эндоморфных, поэтому не все они могут нарастить одинаково рельефную мускулатуру.
У эндоморфа тело округлое и мягкое, в нем высокий процент жировой ткани. Такие люди обычно не любят заниматься спортом. В эндоморфах, которые все же хотят изменить строение своего тела, я заметил черты других типов. Однако даже они с трудом добиваются значимых результатов в культуризме, хотя «классическим» эктоморфам приходится не в пример тяжелее. Любому начинающему бодибилдеру-эндоморфу сложно добиться атлетических изменений в своем теле, ведь сначала надо избавиться от лишнего жира, а это дело непростое!
У эктоморфа худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
Как определить тип телосложения[править | править код]
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали. Самая важная его часть—это голова. Были бы знания да охота, а с ними можно творить чудеса!
Читайте также:
Типы телосложения. Как определить
Эктоморф — худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Минусы. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Плюсы. Со временем, при определенном упорстве и желании развить свое тело, у этого типа — наилучшие шансы стать обладателем эстетичной атлетической фигуры.
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
Пример тому — современный атлет Декстер Джексон. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
Программа тренинга эктоморфа[править | править код]
Основная проблема эктоморфа в том, что ему не хватает силы и выносливости для длительных тренировок. Его мышечная масса будет нарастать очень медленно.
Желательно тренироваться по сплит-системе. Для этого условно разделите свое тело на 2 части. Во время одной тренировки работайте над 1-2 мышечными группами, что позволит «достать» целевые мышцы и приведет к росту мышечной массы.
Например, в первый день прорабатывайте толкающие группы мышц: квадрицепсы, грудь, трицепсы. На другой день — спину, бицепсы.
Или в первый день работайте над верхней частью тела, во второй — над нижней.
Можно поделить тело на 3 части. Тогда в первый день, например, работайте над грудью и бицепсами, во второй -над ногами и плечами, в третий — над спиной и трицепсами.
Желательно использовать на каждую группу мышц 1 -2 базовых упражнения и одно изолирующее. Тренируйтесь в режиме 3-4 подхода по 6-8 повторений. Отдых между подходами в базовых упражнениях 3-5 минут, в изолирующих 1-2 минуты. Между упражнениями на разные группы отдохните 10-15 минут. В это время можно принять протеиновый коктейль либо гейнер и помассировать работающие мышцы.
Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой, не более часа (с учетом разминки и заминки, которые занимают 10-15 минут).
Стремитесь повышать интенсивность тренировок за счет увеличения тренировочного веса, количества подходов и повторений.
Включайте в тренировку большое количество силовых упражнений, чтобы происходило максимальное наращивание мышечной массы.
Мышцам эктоморфа требуется больше времени на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно нужно устраивать день отдыха, а после трех таких тренировок через день — 2 дня отдыха. Прислушивайтесь к своему телу. Если почувствуете, что этого времени для восстановления не хватает, попробуйте тренироваться 2 раза в неделю. Это важно, так как эктоморфу необходимо избегать перетренированности, которая приводит к замедлению мышечного роста.
Системы тренировок обязательно варьировать каждый месяц. Первые 3-6 недель работайте в силовом стиле. Это короткие, интенсивные тренировки, с использованием только базовых упражнений (1-2 упражнения на каждую группу мышц). Следующие 3-6 недель посвятите активному набору мышечной массы. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Между 2 системами тренировок должен быть перерыв на отдых от тренинга с тяжестями не менее недели.
Летом лучше полностью перейти на тренинг с собственным весом: отжимания, подтягивания, упражнения на гибкость и растяжку. Не отказывайтесь от волейбола, баскетбола, футбола и т.д.
Особо «упертым», тем, кто без качалки уже жить не может, советую заниматься с весами 1 -2 раза в неделю. Для поддержания формы достаточно выполнять базовые упражнения на основные группы: грудь, спину, ноги.
Не стоит совсем отказываться от аэробики. Занятия 2-3 раза в неделю по 20-30 минут (быстрая ходьба, бег, плавание, кардиотренажеры) благотворно скажутся на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Режим питания эктоморфа[править | править код]
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы — типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель — увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные углеводы: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров воды.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%.
Добавки[править | править код]
Без добавок вам не обойтись. Они существенно облегчают задачу по увеличению мышечной массы и сокращают время достижения результата по меньшей мере в два раза.
Самое главное правило — принимайте поливитамины. Сейчас в аптеке можно найти витаминные комплексы, прием которых может полностью обеспечить организм полезными веществами. Из-за усилившихся фитнес-нагрузок терапевтическую дозу витаминов можно увеличить в два раза.
Лучшие добавки для эктоморфа — протеиновые коктейли или гейнеры (белково-углеводные смеси). Нужно выпивать 2-3 коктейля в день. Первый коктейль — между завтраком и обедом, второй и третий — до и после тренировки.
Принимайте креатин. Лучший выбор — его транспортные системы. Креатин надо пить курсами, согласно рекомендациям. Он нужен организму из-за того, что за время тренировки его запасы быстро истощаются. Креатин поможет восстановить утраченную энергию, а также быстрее набрать мышечную массу.
Не лишним будет прием стимуляторов выработки эндогенного (т. е. вырабатываемого организмом самостоятельно) тестостерона: «трибулуса», «экдистена» или «экдистерона».
Также, если есть финансовая возможность, с каждым приемом пищи употребляйте комплексные аминокислоты, аминокислоты ВСАА и глютамин согласно рекомендациям.
Поскольку калорийность вашего рациона может возрасти в несколько раз, желательно после основных приемов пищи принимать ферменты для лучшего ее усвоения.
При их приеме важно помнить несколько вещей. Первое — ферменты принимают не постоянно, а курсами, согласно рекомендациям врача. Второе — некоторые производители пищевых добавок обогащают ферментами порошковый протеин и белково-углеводные смеси. В этом случае дополнительный прием ферментов не нужен.
Дополнительные советы эктоморфу[править | править код]
- Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы кортизола, вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
- Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
- Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
- Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного гормона роста.
Мезоморф — нормальное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, достаточно мускулистое тело и без занятий спортом, средний обмен веществ, обычно нормальная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Минусы. Поскольку результат достигается относительно быстро, часто атлеты расслабляются и не придают тренировкам и питанию должного внимания. Из-за этого их генетический потенциал так и остается не реализованным.
Плюсы. При грамотной методической программе и соответствующем питании атлеты, принадлежащие к этому типу, могут выйти на начальный соревновательный уровень через 2-3 года регулярных занятий — не в пример эктоморфу, которому для этого понадобится в 2 раза больше времени и усилий.
Иметь такой соматотип — мечта каждого бодибилдера. Подтверждение этому то, что к мезоморфам принадлежали все «Мр. Олимпия», кроме Фрэнка Зейна и Декстера Джексона и Джея Катлера: Лэрри Скотт, Сержио Олива, Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Самир Банут, Ли Хэйни, Дориан Ятс, Ронни Колеман, и Фил Хит. Секрет успеха этих спортсменов — сочетание генетических данных и удачно выбранной методики тренинга и питания вкупе с волей и упорством.
Программа тренинга мезоморфа[править | править код]
Мезоморф очень быстро достигает прогресса, даже не прикладывая особых усилий. Ему подходят стандартные тренировочные системы. Тем не менее не стоит забывать о дисциплине.
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом — во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
Самое главное для мезоморфа — следить за динамикой роста мышц, чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые — это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы — это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 изолированное в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Вам требуется достаточно времени на восстановление между тренировками — не менее 1 дня.
Не исключайте аэробные занятия. Они помогут мышцам быть более или менее «сухими». Занимайтесь аэробным тренингом 2-3 раза в неделю по 20-30 мин в день, например, быстро ходите или бегайте по 3-4 км.
Режим питания мезоморфа[править | править код]
И тут мезоморфам повезло — придерживаться какой-то особой диеты не обязательно. Нужно просто ограничить жиры (до 20% от общего рациона) и «поднажать» на углеводы. Вам, в отличие от других типов, можно даже мучное и сладкое.
Источник белка тоже можно выбрать любой: мясо, яйца, рыба, бобовые, белковые смеси. Белки потребляются по классическому для атлетов правилу — 2-3 г белка на 1 кг веса.
И, конечно, необходимо выпивать не менее 2,5 л. воды в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры -10-20%.
Добавки[править | править код]
Вам подойдут рекомендации по добавкам для эктоморфа.
Дополнительные советы[править | править код]
- Не пытайтесь тренироваться слишком много и слишком интенсивно, это приведет к травмам. Кроме того, тело быстро устанет и не будет реагировать на нагрузку. Отсюда следующий совет.
- Умейте вовремя «тормознуть» и прислушаться к своему телу. Будьте терпеливым, но настойчивым.
Эндоморф — полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.
Плюсы и минусы этого соматотипа[править | править код]
Плюсы. У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.
Минусы. Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.
Программа тренинга эндоморфа[править | править код]
Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.
Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).
Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.
Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.
Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.
Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.
Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.
Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.
Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.
Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.
Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.
Режим питания эндоморфа[править | править код]
Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.
Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.
О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.
Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.
Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.
Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.
Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.
Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.
Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.
Добавки[править | править код]
Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.
Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.
Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.
Дополнительные советы[править | править код]
- Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов…
- Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.
- Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.
Сергей Мученко. Чемпион мира по бодибилдингу WABBA 1995 г., тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Являясь действующим тренером по бодибилдингу, могу привести пример из спортивной практики. Среди моих учеников встречались люди с разными типами телосложения. Дмитрия Сушко можно отнести к эктоморфу, Сергей Костель ближе к эндоморфу, у Алексея Шабуни мезоморфный тип телосложения. Каждый из этих спортсменов выиграл чемпионат Республики Беларусь по бодибилдингу и успешно участвовал в международных соревнованиях.
В силу того, что эктоморфу тяжелее набрать мышечную массу, тренировки Дмитрия Сушко выглядели так: 3 подхода по 5-8 или по 10 повторений. Количество повторений зависело от тренировочного периода: для развития силы использовалось 5 повторений, для увеличения объемов — 8 повторов, а для приобретения рельефа — 10 повторов. Тренировки проходили по схеме: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Упражнения в комплексе использовались преимущественно базовые. Изолированные вводились по мере необходимости, но не более одного на каждую мышечную группу. Питание было разделено на 4-5 приемов, плюс углеводные энергетические коктейли до и после тренировки, и затем — на ночь, что способствовало улучшению набора мышечной массы.
Сергей Костель тренировался по другой схеме. В течение недели у него было 6 тренировочных дней подряд и 1 день отдыха. На каждой тренировке спортсмен прокачивал одну мышечную группу, но выполнял очень большой объем работы. В каждом упражнении он делал 5 подходов по 6, 10 и 15 повторений (количество зависело от тренировочного периода). В тренировочной программе наряду с базовыми широко применялись изолированные упражнения, которые давали мышцам дополнительную нагрузку и способствовали усиленному жиросжиганию. Дневной рацион спортсмена был разделен на 5-6 приемов пищи. Кроме того, мы использовали спортивное питание, которое не снабжало организм дополнительной чрезмерной энергией. В основном, после тренировочной нагрузки применялся протеиновый коктейль.
Алексей Шабуня тренировался по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. В тренировочной программе использовались базовые упражнения и, в умеренной степени (там, где это было необходимо), изолированные. Алексей выполнял 4 подхода по 6, 10 и 12 повторений, в зависимости от тренировочного периода. В течение дня было 5 приемов пищи. До и после тренировки использовались белково-углеводные коктейли.
Я считаю, что не стоит менять методику тренировок, не отработав по ней от трех до шести месяцев. Только по истечении полугода вы сможете верно оценить положительные и отрицательные стороны выбранной системы. Необходимо отметить, что вопросы корректировки возникнут неизбежно, и воспринимать это надо спокойно. Намеченный план тренинга не должен превращаться в догму, тормозящую прогресс. Хочу успокоить и приободрить тех, кто с огорчением обнаружит, что принадлежит к не выгодному для достижения быстрых результатов типу сложения. Расстраиваться и опускать руки не стоит. Каждый тип сложения имеет свои недостатки и преимущества. Самое главное — изначально настроиться на тяжелую работу в спортзале и диету. Сначала будет нелегко, но постепенно вы начнете замечать, как сужается талия и появляются мышцы пресса, как уходят жировые отложения и ваша походка приобретает легкость и упругость. Занятия спортом существенно улучшат ваше здоровье и настроение. Это вдохновит вас на дальнейшие занятия бодибилдингом и фитнесом.
Общие рекомендации для всех типов сложения[править | править код]
Я рекомендую использовать информацию о типах телосложения как отправную точку в занятиях.
- Перед тем как начать серьезно тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
- Самым оптимальным для вас будет первые 3-6 месяцев заниматься под его руководством.
- Грамотный специалист за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и выбрать правильную тактику и стратегию тренинга. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид. С полученными от классного персонального тренера знаниями, в будущем вы не разочаруетесь от самостоятельных занятий фитнесом и бодибилдингом и, надеюсь, полюбите эти виды физического совершенствования тела и укрепления здоровья (при разумном подходе) навсегда!
Итак, если вы тренируетесь регулярно и все делаете правильно, какого прироста мышечной массы вы вправе ожидать каждый год? Точных прогнозов дать наверняка невозможно. Тип телосложения — это хороший генетический индикатор того, как много сухой мышечной массы вы можете набрать за год тяжелого тренинга с отягощениями, но на конечный результат влияет множество других факторов.
Немногие могут позволить себе роскошь культуристического образа жизни, тренируясь и отдыхая. Большинство из нас вынуждены работать, и пара задержек в офисе допоздна или сверхурочная работа способны уничтожить результаты многих упорных тренировок. Один кризис в семье чего стоит.
Стремительный темп жизни вынуждает вас иногда пропускать приемы пищи или есть что-нибудь вредное. Кроме того, есть еще отпуск или день рождения с традиционным тортом. Отпуск и путешествия прекрасны, но они, как правило, не согласуются с болезненным и тяжелым тасканием железа, так как большинство людей все же хотят отдохнуть, когда предоставляется такая возможность. Еще есть болезни и травмы. Все, что нужно, это обычная простуда или спазм в пояснице, и вы можете пропустить дни, а то и недели тренировок. Серьезные заболевания и травмы чреваты более тяжелыми последствиями. Хотя можно тренироваться многие годы без особых проблем со здоровьем.
Правильно определив свой соматотип и обязав себя следовать 10 основным правилам, вы можете выяснить, какого минимального прироста качественной мышечной массы вправе ожидать.
Вот 10 основных правил:
- Интенсивный и строгий тренинг с отягощениями.
- Ни одной пропущенной тренировки, кроме как по болезни.
- Никаких продолжительных заболеваний или травм.
- Никакой перетренированности.
- Грамотно сбалансированная диета с качественным потреблением углеводов, протеинов и здоровых жиров.
- Оптимальный набор пищевых добавок.
- Никакой запрещенной фармакологии (по крайней мере, таблица приведена без учета ее использования).
- Как можно меньше стрессов.
- При желании используйте фармакологическую поддержку только разрешенных препаратов, схемы приемов которых описаны в главе 8 «Разрешенная фармакология как альтернатива стероидам». При этом ваши достижения будут более значительными.
- При финансовой возможности тренируйтесь под руководством грамотного персонального тренера — при минимальном количестве возможных ошибок прогресс будет максимальным.
Выполнение хотя бы половины рекомендаций уже будет для вас победой. При этом, если вы правильно определили свой соматотип, то с помощью таблицы 1 сможете спрогнозировать по меньшей мере минимальный годовой прогресс. Не забывайте, что все это — без выполнения 9 и 10 пунктов. А с ними ваши достижения будут выше в разы (!), причем без применения стероидов.
Наконец, необходимо помнить, что это наиболее общие рекомендации для минимального прогресса в успешные годы. Даже при строгом следовании им неудачная генетика или влияние обстоятельств могут ухудшить результат. Если вы все же придерживались девяти рекомендаций (кроме тренинга с персональным тренером, которого не можете себе позволить) и делали все правильно, но не достигли указанных результатов, значит, вы допустили какие-то серьезные ошибки, которые необходимо выявить.
Надеемся, вы прислушаетесь к своему организму и быстро найдете ошибки, чтобы добиться более впечатляющих результатов, чем те, что указаны в данной таблице. Также вам поможет работа с опытным наставником. Тогда годовые прогнозы вы можете превратить в ежемесячные результаты.
Изучите таблицу, посмотрите, чего вы вправе ожидать, и следуйте основным правилам.
ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МИНИМАЛЬНЫЙ ЕЖЕГОДНЫЙ ПРИРОСТ МЫШЦ НА ОСНОВАНИИ ТИПА ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ | ||||
Начинающие 0 лет тренинга | Продвинутые 1-3 года тренинга | Опытные 3-6 лет тренинга | Мастера 6 и более лет тренинга | |
18-25 лет | Экто — 5 кг Мезо — 6 кг Эндо — 7,2 кг | Экто — 3,6 кг Мезо — 4,5 кг Эндо — 5,4 кг | Экто — 2,25 кг Мезо-3,15 кг Эндо — 3,6 кг | Экто — 1,35 кг Мезо — 2,25 кг Эндо — 2,7 кг |
26-35 лет | Экто — 4 кг Мезо — 5,4 кг Эндо — 5,85 кг | Экто — 3,15 кг Мезо — 3,6 кг Эндо — 4 кг | Экто — 2,25 кг Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг | Экто — 0,9 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг |
36-45 лет | Экто — 2,7 кг Мезо — 3,15 кг Эндо — 3,6 кг | Экто — 2,25 кг Мезо — 2,7 кг Эндо-3,15 кг | Экто — 1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг | Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг |
45 и более лет | Экто -1,35 кг Мезо -1,8 кг Эндо — 2,25 кг | Экто — 0,9 кг Мезо-1,35 кг Эндо -1,8 кг | Экто — 0,45 кг Мезо — 0,9 кг Эндо — 0,9 кг | Экто — менее 0,45 кг Мезо — менее 0,9 кг Эндо — менее 0,9 кг |
sportwiki.to
Эктоморф. Как следует питаться и тренироваться эктоморфу
«Нет ничего невозможного» — именно это выражение должно стать основным девизом каждого представителя такой разновидности телосложения, как эктоморф. Если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то внешне он, как правило, является тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют «дрищами». А все потому, что для этого вида телосложения характерна худоба, в том числе минимальное содержание подкожного жира, длинные конечности, но при этом узкие кости, ступни и кисти.Кто такие эктоморфы и почему они ими являются?
Большинство эктоморфов — люди выше среднего роста, ноги у них гораздо длиннее, чем корпус, плечи относительно узкие. Ярким примером этого соматотипа является 3-ех кратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн. Тонкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту довольно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина — базового компонента в процессе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и наблюдается плохой рост мышечной массы, кроме того, ввиду отсутствия необходимого количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный объем энергии, что негативно сказывается на силовых нагрузках, без которых, как известно, рост массы также невозможен.Впрочем, все вышесказанное отнюдь не является приговором, и, даже будучи эктоморфом, вполне можно построить красивую фигуру. У данного соматотипа даже есть свои преимущества, одним из основных среди которых является малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с правильным питанием дает худощавым людям возможность набирать исключительно мышечную массу. Нет также необходимости «убивать» пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков — достаточно давать на него минимальные нагрузки и соблюдать соответствующую диету.
Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит сказать, что для эктоморфов самой актуальной является даже не проблема набора мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса обычно происходит в тех случаях, когда эктоморф тратит чересчур много энергии, либо же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих ситуациях масса начинает довольно быстро падать, причем, уменьшается во время такого процесса как жировая, так и мышечная ткань. Основной причиной подобной тенденции является нехватка питательных веществ, которая в сочетании с поистине бешеным метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мышцы, грубо говоря, начнут «съедать» сами себя. Примерно то же самое будет наблюдаться в случае, если человек перестанет тренироваться, а посему, он, если уж пошел единожды в зал, то должен после этого заниматься регулярно.
Снижаем стресс — набираем вес!
Всевозможные душевные переживания, возникающие из-за высокого уровня энергии, также негативно влияют на тренировочный прогресс, поскольку они провоцируют выработку кортизола — катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности необходимо свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств отлично подходит йога, либо же просто банальные дыхательные упражнения, во время которых желательно закрыть глаза и, следя за правильным дыханием, говорить что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А чтобы снизить саму вероятность проявления стрессов, следует стараться в будничной жизни проявлять как можно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, если вам, к примеру, необходимо куда-то сходить по работе, имейте в виду, что потраченная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более длительного, чем обычно, отдыха.К слову, об отдыхе — опять же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны спать минимум 7-9 часов в сутки, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, поскольку излишнее возбуждение может негативно повлиять на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.
Эктоморф тренировки
Что касается расхода энергии — данный момент особенно следует учитывать, когда речь идет непосредственно о тренировках. Во время силовых занятий вам необходимо свести к минимуму кардионагрузки, а еще лучше — вообще убрать из своей программы. База и только база! Да и ту нужно выполнять не чаще, чем три раза в неделю, так, чтобы тренировка длилась не дольше часа, но при этом вы успевали как следует отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм плохо накапливает гликоген, который играет жизненно важную роль в процессе силовых занятий и восстановительных процессов. Поэтому нужно давать ему (организму) на это время. Идеальный вариант — 2 дня отдыха после силовой тренировки, или даже три, если мы говорим о больших группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни в коем случае не тренируйтесь, если не успели как следует восстановиться после прошлого раза.Основной упор в процессе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, поскольку именно эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Помимо стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы высокий, и приседать вам неудобно. Для спины вместе со становой тягой используйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки помогут осуществлять большую амплитуду в этих упражнениях, а также брать более серьезные веса. Вообще, спина — это ваше все, имейте в виду. Поскольку именно большая накачанная спина поможет вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста увеличивается в объеме весь верхний участок тела.
Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на полгода. Лишь по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-то прогресса, можно составить сплит, такой, чтобы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный день на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, чтобы постепенно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, после чего слегка пересмотрите сплит-программу, добавив или убрав из нее определенные упражнения, дабы ваши мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 минут, в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, чтобы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве эксперимента можно попробовать увеличивать число повторений до 12-15, но так, чтобы это не привело к перетренированности.
В процессе выполнения упражнений старайтесь чувствовать свои мышцы, это необходимо, чтобы минимизировать нагрузку на кости, выработав правильную технику, и как следует нагрузить свои мышцы. Рабочий вес повышайте только тогда, когда достигнете идеальной техники с весом предыдущим. Изолирующие упражнения можно включать в программу лишь постольку поскольку. Они, как известно, практически не влияют на основные процессы роста мышц, поэтому выйдет, что на них вы просто будете расходовать время зря. Тогда как тот же жим или становая тяга хорошо способствуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), непосредственно отвечающих за увеличение мышечной ткани.
Эктоморф питание
Правильное питание — один из важнейших факторов прогресса, если речь идет об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, есть в этом плане и свой плюс — они могут есть сколько угодно, не боясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу очень и очень быстро. Отсутствует также необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее наоборот — вы должны стараться получать из пищи как можно больше жиров, естественно, полезных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и пр., поскольку они не просто высококалорийны, а еще и содержат в себе необходимые вещества для строительства мышц. Однако не стоит принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. именно последние трансформируются в столь необходимую для эктоморфа энергию, и при этом практически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы после тренировки помогают восстановить организм, в качестве их источника используйте коктейль, например, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к простым углеводам, каковые, собственно, и нужны в послетренировочный период. Впрочем, растительными «углями», такими, как брокколи или цветная капуста, пренебрегать не стоит, а также углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), которые вообще должны составлять основную часть вашего рациона.Всего за день у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, такой, чтобы из нее они могли получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а доля протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.
Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, поскольку, несмотря на большое содержание протеина, в целом калорий в них все же маловато. Поэтому, вместо яичных белков и риса старайтесь употреблять что-нибудь более калорийное, например, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В противном случае вам придется кушать не то что много, а постоянно!
Очень хорошо в дополнение к основному рациону пить калорийные напитки. Это может быть как классическое спортивное питание, так и коктейли из «подручных средств» — овсяной муки или хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. — благо, рецептов в сколько угодно и на разный вкус. Перед сном желательно выпивать протеин или кушать творог, дабы организм не голодал во время ночи. Коктейли можно употреблять в качестве перекусов, если на обычную еду у вас времени нет, это важно, т.к. чересчур длительные перерывы между приемами пищи эктоморфам противопоказаны.
И самое главное — не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к красивой фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и хорош, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником будете вы сами, победив себя, можно победить и генетику, доказав окружающим, что «я действительно могу добиться того, чего захочу»!
14.07.2014 17912 1Опубликовано: Winstrolll
ironflex.com.ua
Особенности тренировок эктоморфов — Эктоморфус — бодибилдинг для эктоморфов, заставь свои мышцы расти
Сегодня затронем одну из самых важных тем — что нужно изменить в распространенных тренировочных программах эктоморфам для скорейшего достижения желаемого результата.
Для начала напомним, кто такие эктоморфы. Эктоморф — это один из типов телосложения людей (соматип), который характеризуется практически отсутствующим жировым слоем и слабо развитой мускулатурой. В статье Разбираемся раз и навсегда: кто такой эктоморф мы подробно рассказываем о всех типах телосложения и о том, почему так важно выяснить свой соматип еще до начала тренировок.
Итак, природа не наградила вас значительными мышцами и широкой грудной клеткой, а ваша худоба надоела вам до чертиков. В стремлении стать похожим на Арнольда Шварценеггера и заполучить, наконец, восхищенные взгляды девушек, вы отправились в тренажерный зал, попутно зачитываясь программами тренировок из Интернета. Сразу можем вас огорчить.
Подобные программы рассчитаны на среднестатистического человека, у которого все в порядке с мышечной массой и долей жира в организме, чей метаболизм не скачет в невероятных пределах — в общем, эти не для вас. Вернее, вам придется немного их модифицировать перед тем, как использовать.
Если в фитнес-центре у вас будет личный тренер-инструктор, который разбирается в особенностях различных соматипов, с большой долей вероятности он составит программу с учетом вашего телосложения. Если же вы планируете тренироваться самостоятельно — запомните несколько особенностей, связанных с тренировочным процессом эктоморфов, и стройте свои программы исходя из этих знаний.
1. Запомните раз и навсегда: вы никогда не станете Арнольдом Шварценеггером. Вы можете тратить на тренировки по шесть часов в день но так и не добьетесь желаемого эффекта. Все дело в том, что ваш скелет изначально не рассчитан на большую мышечную массу, и сделать с этим уже ничего нельзя. Как известно, мышцы не существуют сами по себе, они крепятся к скелету. Ускоренный метаболизм не позволит вам легко и быстро нарастить мышечную массу, поэтому нет смысла тренироваться по классической схеме «набор массы — сушка». Эктоморфу приходится изначально работать с небольшой массой. Хотя иногда получается так, что эктоморф по объему мышц зачастую вполне может поспорить с типичным мезоморфом, но визуально так не скажешь, поскольку у последнего помимо мышц есть еще приличный процент жира.
2. Время на отдых эктоморфы тратят в два раза больше. Это справедливо как для отдыха между подходами (в среднем это от сорока пяти секунд до полутора минут), так и для периода восстановления. Поэтому, несмотря на распространенное мнение о том, что тренировка не должна длиться более полутора часов, эктоморфы тратят на выполнение тех же самых упражнений в два раза больше времени — и это не считается каким-либо нарушением. А за одну неделю (семь дней) вместо привычных всем трех тренировок рекомендуется проводить не более двух, а то и одной. Да-да, иначе организм банально не успевает восстановиться, а это означает, что тренировка бесполезна. Это очень важно учитывать при разработке индивидуальной программы.
3. Эктоморфам нет нужды изнурять себя диетами. В силу своей природной худобы мы можем не использовать диеты или прибегнуть к помощи такой, главной задачей которой будет увеличение мышечной массы, и не ограничивать себя в приеме пищи — ведь процент жира наверняка не превысит необходимый уровень. К слову, это едва ли не единственное преимущество эктоморфов перед всеми остальными соматипами.
4. Выносливость — главная проблема всех тощих людей. Именно поэтому не стоит злоупотреблять большими весами и пампингом, а упражнения нужно разделять на дни. К примеру, в понедельник вы тренируете плечи и руки, в четверг — грудные, и так далее. Стремясь выполнить все упражнения за одну тренировку вы лишь устанете, но не добьетесь желаемого результата.
Запомните эти особенности, и тогда ваша тренировка будет приносить гораздо больше пользы.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Еще на эту тему
ectomorphus.ru