Программа тренировок для эктоморфа, тренировка эктоморфа на массу – Medaboutme.ru
Программа тренировок для эктоморфа нацелена, в первую очередь, на наращивание мышечной массы. Люди с таким телосложением отличаются изящными суставами, удлиненными костями, узкой грудной клеткой. Вдобавок у них в организме содержится мало жировых отложений. В спортивных залах эктоморфам приходится вести упорную борьбу за каждый сантиметр своих мышц. Чтобы быстрее увеличить вес тела, выполнять упражнения недостаточно. Также следует организовать правильное питание.
Что нужно есть эктоморфу?
Прежде всего, надо обратить внимание на количество употребляемых калорий. Оно должно быть намного выше, чем у эндоморфов и мезоморфов. Невозможно нарастить мускулы, если калорий поступает меньше, чем сжигается за день.
Еду нужно распределить на 5-8 приемов с интервалом в два — три часа. Диета эктоморфа должна состоять из белковых и углеводных продуктов. Прекрасным источником белка являются рыба, мясо, грибы, орехи.
Составление программы
Тренировка эктоморфа существенно отличается от занятий людей другой комплекции. Ведь ему не нужно избавляться от лишних килограммов. Поэтому рекомендуется свести к минимуму все аэробные нагрузки. Перед выполнением основной программы разогревают организм при помощи кардиодвижений. Тренировка эктоморфа на массу должна быть недолгой. Отдых между подходами длится 90-120 секунд, а между упражнениями – три минуты. В конце занятия необходимо выполнить несколько движений на растяжку и провести короткую кардиотренировку.
План занятий на неделю
Понедельник (внимание уделяется грудным мышцам и трицепсу):
- Жим лежа – 4 подхода по 6-8 раз;
- Жим в положении лежа на наклонной скамейке – 4 подхода от 6 до 8 раз;
- Разведение гантелей – 3 подхода по 10 раз;
- Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6 или 8 раз;
- Разгибание рук со штангой из-за головы – 2 подхода по 8-10 раз;
- Отжимание на трицепс – 2 подхода от 8 до 10 раз.
- Вторник (упражнения для спины и бицепсов):
- Тяга гантелей в наклоне – 4 сета по 6-8 раз;
- Подтягивание;
- Тяга нижнего блока к поясу – 4 сета по 8 или 10 раз;
- Сгибание на бицепс в положении стоя – 4 сета по 6-8 раз;
- Сгибание рук сидя – 2 сета по 8-10 раз;
- Концентрированный подъем на бицепс – 2 сета по 8-10 раз.
Среда – день отдыха и восстановления.
Четверг (тренировка квадрицепса и задней части бедер):
- Приседания – 4 подхода по 8 либо 10 раз;
- Приседания с помощью тренажера – 2 подхода по 8-10 раз;
- Становая тяга с гантелями на прямых ногах – 3 подхода от 6 до 8 раз;
- Сгибание ног в тренажере в положении лежа – 3 подхода по 8-10 раз.
Пятница (икроножные мышцы и плечи):
- Жим гантелей сидя – 3 сета по 6-8 раз;
- Жим штанги в положении сидя – 3 сета по 8 или 10 раз;
- Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 раз;
- Шраги гантелями – 4 сета по 8-10 раз;
- Подъем на икры стоя – 3 сета по 12-15 раз;
- Поочередный подъем на носки с гантелью – 3 сета по 6 или 8 раз.
Эктоморф: как набрать массу?
Эктоморф. Программа для развития силы и выносливости тела
1. Эктоморф!
ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ВЫНОСЛИВОСТИ ТЕЛА!2. Содержание:
Знакомство с телом…Питание и масса…
Основы тренировок…
Программа для рук…
Программа на Пресс…
Программа на Трос…
Расписание…
Техника…
Конец…
3. Эктоморф:
В первую очередь, каждый Эктоморф должен знать своё строение тела, а именно:#Ускоренный метаболизм.
#Малый процент подкожного жира.
#Худощавость.
#Моментальное сжигание калорий.
4. Питание и масса:
1)Существует формула, для того, чтобы вычислить среднее потребление калорий, длянабора массы тела.
T-это ваша текущая масса.
“55”-средний коэффициент.
3)Важно помнить, что Вы-Эктоморф, для того чтобы набрать массу, нужно свести на
минимум кардионагрузки (прыжки через скакалку, бег и пр.
4)Забудьте про замедление метаболизма, ибо это приведёт к плохим последствиям!
5. Основа:
Всегда нужно помнить про разминку и заминку!Перед тренировкой(за 30-60 минут) не стоит кушать, а так же не стоит тренироваться натощак!
Разминка проводится не по времени! Она проводится по готовности суставов и связок работать на
Не стоит при выполнении упражнений задерживать дыхание(да, это даст больше сил, но может
травмировать мышцы, ибо кислород не до конца поступает в мышцы)!
Так как наше телосложение это-Эктоморф, то нам стоит уделять перерыву не более 90 секунд!
Отдых между упражнениями не должен превышать 2-3 минут! Если чувствуете, что ещё не готовы
приступить к выполнению следующего упражнения, отдохните чуток побольше!
Заминку проводят в конце тренировки, это своеобразная растяжка, для сохранения эластичности
мышц!
После каждой тренировки, следует отдых около 1 суток!
6. Руки:
Перекладина:Отжимания:
Желательно 5-10
секунд отдыха
между подходами!
Отдых между
подходами не
более 45 секунд!
7.
2 неделя
4 неделя
Пресс-это быстро
восстанавливающаяся
мышца.
Отдых не более 30
секунд между
подходами.
3 неделя
8. Торс:
Бёрпи:Жим лёжа:
Скалолаз:
30 секунд по 3
подхода
Отдых между
подходами 15 секунд!
Отдых между
подходами не
больше 1 минуты!
Отдых между
подходами 45 секунд!
9. Расписание:
1 День: Торс+Пресс.2 День: Отдых.
3 День: Руки+Пресс.
4 День: Отдых.
5 День: Торс+Пресс.
6 День: Отдых.
7 День: Руки+Пресс.
10. Техника:
Техника-это 70% успеха!Когда опускаемся вдыхаем, При подъёме выдыхаем!
При подтягивании грудной клетки к перекладине, мы выдыхаем и при
опускании вдыхаем!
При жиме: опускание-вдох, поднятие-выдох!
Пресс-Всегда выдыхаем при работе с прессом!
То есть, когда мы напрягаем пресс мы выдыхаем!
При выполнении штанги на бицепс: При подъёме-выдох, при опусканиивдох!
При приседании: Опускаемся-вдох, подъём выдох!
11.
Конец: Тренировка рассчитана для Эктоморфа! Тренируемся 3-4 раза внеделю! На своё усмотрение!
По истечению каждого месяца, будет выходить новое кол-во повторений!
Сейчас мы тренируем ОФП! Это Наша-ЦЕЛЬ!
Это 32 часа тренировок в месяц!
И когда Вам лень и не хочется идти на тренировку! Задайте себе
вопросы: «А зачем я начинал?»\ «Может стоит вообще просто стать
амёбой? Так же легче!».
| Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Не исключены кистевые ремни и лямки |
| 3. Тяга T-штанги средним хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Используйте атлетический пояс |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями |
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% |
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней |
| 5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
| 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
То же, что и в предыдущем упражнении |
| Тренировка В | ||
1. |
3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью |
| 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов |
| 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода |
| 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке |
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг |
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания в Смите |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы |
|
4. |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади |
| 6. Свободные висы на перекладине | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Возможно использовать разнохват |
| 3. Подтягивания разнохватом |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе |
| 4. Шраги со штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку |
| 5. Скручивание в блочном тренажере |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% |
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса |
| Тренировка В | ||
1. Разминка |
3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов |
| 3. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное |
| 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% |
Хват шире плеч. |
| 5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Движения взрывные |
4. Подъемы платформы носками |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами |
| 5. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| НЕДЕЛЯ I II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга от уровня колен |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная |
| 3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы ног в висе до касания перекладины |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания |
| Тренировка В | ||
1. Разминка |
3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов. |
| 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Сгибание рук с гантелями молотком |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Выполняется в ритмичной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Свободные висы в брусьях на прямых руках | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен |
Эктоморф в реальном мире — LiveJournal
Уже прошла ровно неделя с момента начала серьезной работы над собой, я много тренируюсь, много ем, много сплю, не нервничаю и вообще хороший мальчик. 😉На самом деле это не совсем так. Тренируюсь я, как и раньше, с достаточной эффективностью, ем как бешенный хомяк, единственное не уверен то ли я ем, со сном некоторые проблемы, потому что если смотреть ужастики до 3-х ночи, а потом просыпаться в 8, то необходимые 8 часов сна хоть убейте не набираются. С нервами, вроде бы, полный порядок, хоть это радует 😉
Про тренинг.
Организм, видимо, смирился с тем, что над ним в ближайшее время будут издеваться и начал-таки адаптироваться. Пошли веса в примеданиях, жиме лежа на наклонной скамье. Единственный косяк остается с подтягиваниями, но это упражнение вообще очень трудное, но я его добью обязательно.
Хочу написать почему я выбрал именно эти упражнения для своей программы.
Все упражнения в моей программе базовые. Т.е. те, которые нагружают несколько больших групп мышц. Почему именно так? Все очень просто. У эктоморфа очень мало свободной энергии и слабые мышцы. Т.е. если делать 5 упражнений на бицепс, то уже после второго энергия кончится и упражнение будет неэффективным. Бицепс просто похудеет и расти не будет.
При тренировке эктоморфа надо качаться недолго (моя тренировка длится 50-60 минут) и с большой интенсивностью (отсюда такое количество тяжелых упражнения). Тренинг получается по принципу: Ударили организм обухом по голове, убежали, пока он ничего не заметил, и дали ему отдохнуть.
Приседания со штангой
Это основа основ. При приседаниях нагружаются не только ноги (кстати, нагрузка идет практически на все мышцы ног), но и на спину, а также лицевые мышцы ;-). Приседания со штангой являются мощным стимулом для роста всех мышц тела, поскольку организм охреневает от того, что над ним так издеваются и стремиться побыстрее вырасти большим и сильным.
Наконец-то разобрался как надо правильно приседать со штангой.
При приседании задница уходит далеко назад. При этом бедра становятся параллельны полу. Разгибая ноги, очень важно не прогибать спину, потому что в таком случае возможно получить травму. Если хочется сделать упражнение неправильно — нужно снять вес.
Подтягивания
Подтягивания еще одно мощное базовое упражнение, но уже на весь плечевой пояс. Когда тощий слабый эктоморф извиваясь червяком пытается забросить свой подбородок на перекладину у него обычно растут бицепцы, широчайшие спины, дельты и проч. и проч.. Короче, без подтягиваний не будет нормального верха туловища, а без этого, согласитесь, не красиво.
У меня пока получается не очень хорошо. 3 подхода по 8 повторов пока не получается. Первые 8, потом 6+2 (6 повторов, потом пауза, потом еще два), потом 4, а потом я начинаю подтягиваться хотя бы 1 раз каждый раз, когда прохожу мимо турника.
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа упражнение прорабатывающее грудь, широчайшие, трицепсы, дельты и еще много всего. Если делать его на наклонной скамье, то акцент нагрузки смещается на верхнюю часть груди, которая у эктоморфа очень слабо выражена, а также на дельты, которые тоже не мешало бы прокачать.
Наконец-то научился правильно делать жим лежа на наклонной скамье. Нашел правильную ширину хвата и правильную точку опускания штанги на грудь. После этого нагрузка от упражнения достигает своей цели, а выполнение его приносит удовольствие.
Самое обидное, что по сравнением с жимом на горизонтальной скамье, вес штанги, который можешь поднять, уменьшается. А хочется-то поднять ого-го!
Отжимание на брусьях
Это хитрое упражнение, которым атлеты качали себе грудь еще до того, как придумали скамьи для жима лежа. Нагрузка идет практически на весь плечевой пояс, грудь, трицепсы, дельты.
Эктоморфам в этом упражнении везет — мы легкие. Поэтому лично мне сделать 3 подхода по 8 повторов не представляется проблемой.
Скручивание на пресс
Сильный пресс — всему голова 😉 К тому же кто бы не хотел иметь красивые кубики.
Раньше делал скручивание на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторов. После этого попробовал делать подъем ног в висе на турнике. После 2-х подходов по 10 повторов я не смог сделать скручивание на наклонной скамье — пресс работать отказался. Отсюда вывод — подъем ног в висе более эффективное упражнение на проработку пресса. Кроме того, после обилия силовых упражнений, которые нагружают позвоночник, ему будет полезно повисеть в растянутом положении.
На сегодня не все. Ниже будет пост про работу. Но попозже.
Тренировка эндоморфа, эктоморфа и мезоморфа
Прежде чем подобрать себе программу тренировки, необходимо определить к какому типу телосложения вы относитесь. Существует множество систем и классификаций по внешнему виду. Это и система доктора Кречмера, где деление происходит по психологическим особенностям в сочетании с пропорциями тела, и разделение на типы сложения академика Петленко, которое включает пять видов. Похожая система есть и у Черноруцкого. Мы же рассмотрим типы телосложения по Шелдону, где их выделяют всего три: эктоморф, эндоморф и мезоморф.
Эктоморф и особенности его тренинга
Эктоморф – человек худощавого телосложения и с низким уровнем физической силы. Имеет ряд особенностей:
- ускоренный метаболизм, поэтому возникают сложности в наборе массы
- удлиненные конечности
- узкие плечи, бедра и грудь
- высокая выносливость
- имеют рельеф при минимальных нагрузках
Такие люди, в основном, стремятся к наращиванию мышечной массы. Но для того, чтобы это произошло, человеку с телосложением эктоморфа необходимо в корне менять свой образ жизни и питание. Обычно такие люди едят мало и редко. Но есть и исключения, это те, кто ест много и не полнеет.
1) В первую очередь, необходимо сократить влияние стресса на организм. Наладить регулярную половую жизнь. Улучшить качество сна, а именно, спать не менее 8 часов.
2) Затем очередь питания. Это основа основ. Необходимо прописать свой недельный режим по приему пищи. Составить меню так, чтобы на каждый день приходилось по 5-6 приемов пищи. Перерыв между ними составляет не более 2 часов. В рационе должно быть увеличено количество потребляемого белка. Исключены вредные жиры, а омега-3, рыбий жир и другие полиненасыщенные жиры – это неотъемлемая часть рациона. Ограничить продукты, ускоряющие метаболические процессы: сухофрукты, орехи. Заменить сахар на более сложные углеводы. Завтрак начинается с белка, затем медленные углеводы, с третьего приема пищи добавляются жиры и клетчатка (в ограниченном количестве!).
3) Для того, чтобы эктоморф эффективно набирал мышечную массу, в обязательном порядке принимается спортивное питание. Это гейнеры, белково-углеводные смеси, витамины и протеин. Для повышения работоспособности и выносливости применяются ВСАА, креатин и аргинин.
4) Тренировки. Программа составляется опытным тренером. Используется сплит-техника. Прорабатываются отдельные группы мышц по дням. В каждый из дней тренировки должно быть включено базовое упражнение. Учитывая то, что люди такого телосложения восстанавливаются дольше, то интервалы между подходами должны быть увеличены. Мышцы начнут расти с увеличением рабочего веса. В подходе 10-12 повторений. Интенсивность необходимо увеличивать за счет большего количества подходов. При этом, правильное восстановление принесет больший эффект, ведь как мы знаем, «во время тренировки мы разрушаем мышцы, а во время отдыха – наращиваем». В тренировках стоит минимизировать аэробные нагрузки.
Мезоморф и особенности его тренинга
Мезоморфы – это люди среднего телосложения. Стройные и мускулистые, результативные в спортивных видах спорта, они легко регулируют свои обменные процессы, имеют небольшой процент жира в организме, без особых усилий наращивают мышечную массу.
Это идеальное телосложение для достижения высоких результатов в спорте. Нет никаких особенностей ведения образа жизни. Применяется достаточно стандартный пакет:
1) Нормализуется питание, соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 35-20-45%. Используются жидкие масла для приготовления салатов. Исключается все мучное и вредное, а также крахмальные продукты (картофель, белый рис) и сахар. В плане питания должно присутствовать 3 основных приема пищи и несколько перекусов виде фруктов/овощей, протеинового коктейля и кисломолочных продуктов с добавлением орехов.
2) Независимо от телосложения важно соблюдать режим. Здоровый сон и отдых в течение дня.
3) Что касается тренировок, то в данном случае программа выбирается относительно цели. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф. Пример условий, чтобы держать себя в тонусе:
- каждое упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений
- отдых между подходами до 1 минуты
- включается работа «до отказа»
- два раза в неделю используется кардио по 30-40 минут
- мышечные группы распределены по дням недели
- выпивается не менее 2 л воды в день.
Эндоморф и особенности его тренинга
Эндоморф – это тип «большого» человека. Обычно он имеет округлые формы: голова, живот, туловище. Обладает крупным широким костяком, легко набирает жировые отложения. Достаточно сложно разогнать метаболизм, поэтому цели таких людей обычно связаны с уменьшением массы тела.
Даже несмотря на то, что такое телосложение вызывает трудности в работе над совершенным телом, налаженное соотношение нагрузок и питания дает отличный результат.
1) Необходимо соблюдать правильное питание и питьевой режим. Избегать изнуряющих диет. Отлично подойдет низкоуглеводная диета, к которой прибегать стоит постепенно, без резких скачков, иначе самочувствие может ухудшиться. Исключить все вредное, сладкое, мучное, жирное и жареное. Увеличить количество потребляемого белка. Питаться маленькими порциями в течение дня, чтобы не чувствовать голод. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем потраченных. Для контроля рекомендуется иметь при себе подсчетчик калорий и активности. Употреблять больше клетчатки и обезжиренных кисломолочных продуктов.
2) Очень важно использование спортивного питания. В наборе должны присутствовать такие продукты как протеин, предтренировочный комплекс, витаминно-минеральный комплекс, карнитин, аргинин и жиросжигатели. Они сделают тренировки более интенсивными и эффективными.
3) Для эндоморфа тренировки — немаловажная часть программы. Важно правильное сочетание силовых тренировок и аэробных нагрузок. Заниматься необходимо 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять 2-2,5 часа. Важно ежедневное выполнение кардионагрузки и аэробики. Помните про ЧСС и интенсивность тренинга, между подходами делайте минимальные перерывы.
Заключение
Независимо от телосложения, необходимо запомнить всего несколько правил:
- режим
- питание
- тренировки
А для быстрого восстановления после занятий спортом и улучшения метаболизма, применяйте соответствующее спортивное питание.
Программа тренировок для эктоморфа
Существует несколько типов телосложения, одним из них является эктоморф, который отличается своей худобой. Мужчинам с таким типом телосложения очень трудно набрать вес, это касается и мышц, и жира.
Отличия:
- большая скорость метаболизма;
- практически отсутствует жир в организме;
- небольшой вес для такого возраста;
- небольшое количество мышечной ткани в организме;
- тонкие кости;
- маленькая физическая сила.
Достоинство таких людей – когда они начинают набирать вес, то жир у них не появляется, в итоге тренировки помогают приобрести прекрасное спортивное тело с шикарным рельефом. Давайте рассмотрим, какая есть программа тренировок для эктоморфа.
Основные правила:
- на тренажерах можно заниматься не больше 40 минут;
- количество тренировок – 3 раза в неделю;
- большая интенсивность, делайте минимум по 7 повторений;
- большой рабочий вес;
- необходимо выполнять базовые упражнения;
- длительный отдых и хороший сон;
- много кушать;
- не заниматься бегом.
Программа для эктоморфа должна состоять из таких упражнений: жим лежа, стоя, приседания с нагрузкой, становая тяга. В общем, цикл занятий длиться около 2-х месяцев. С каждой тренировкой вам необходимо увеличивать массу, а уменьшать количество подходов. Только помимо тренировок необходимо уделить внимание рациону питания. Кушайте правильную пищу, особенно бурый рис, исключите из рациона сладости. Количество необходимого протеина для эктоморфа, должно составлять не больше 2,5 г на 1 кг вашего веса. Также не стоит забывать про пищевые добавки, которые употребляют большинство спортсменов, чтобы быстро набрать мышечную массу. В спортивное питание для эктоморфа должны обязательно входить: креатин, протеин и аминокислоты.
Программа на массу для эктоморфа
Занятие №1
- Для начала проведите легкую разминку, которая должна длиться не больше 15 минут.
- Далее переходим на турник и подтягиваемся 10 раз, руки необходимо держать широким хватом.
- Ложимся на лавку и делам жим лежа. Вам необходимо сделать 5 подходов по 9 повторений.
- Сядьте на лавку и возьмите гантели, вам нужно выполнять жим по 10 повторений в 3-х подходах.
- Снова лягте на лавку и выполните французский жим, для него возьмите EZ-гриф. Количество повторений, как в предыдущем упражнении.
Это занятие включает в себя упражнения на трицепс и грудь, лучше всего заниматься в понедельник.
Занятие №2
- Сразу идем на турник и выполняем подтягивания, как в понедельник.
- Гиперэкстензия. Разместитесь на тренажере так, чтобы бедра находились на подушке. Выполняйте подъемы так, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 2 подхода, по 20 повторений.
- Садимся на тренажер и делаем тягу к груди, перекладину берем широким хватом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
- Выполните становую тягу. Согните ноги в коленях, возьмите штангу, а потом выпрямитесь до прямого положения. Сделайте 4подхода по 6 раз.
- Встаньте ровно и возьми штангу, и сгибайте руки в локтевом суставе. Повторите 10 раз в 3-х подходах.
- Сядьте на скамью Скотта и выполните упражнения на бицепс. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Эти упражнения для эктоморфа улучшают состояние мышцы спины и бицепсов. Проводим тренировку в среду.
Занятие №3
- Начните с разминки не больше 15 минут.
- Сделайте 8 приседаний с пустым грифом или с одной гантелей, держа ее двумя руками, выполните 4 подхода.
- Возьмите штангу и выполните жим штанги от груди над головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
- Возьмите в руки гантели и поднимайте их в разные стороны. Сделайте 3 подхода по 12 раз.
Во время этих занятий вы будете выполнять упражнения для ног и плеч.
6-недельная тренировка для эктоморфа
Если вы хардгейнер или худощавый парень, желающий начать тренировку с эктоморфом, или если ваши результаты в тренажерном зале вышли на плато, ознакомьтесь с этой 6-недельной программой тренировок / тренировок для массы от признано инструктор по фитнесу Винс Дель Монте .
Для вашего удобства я кратко изложил основные моменты программы тренировок в этом видео ниже:
Обзор тренировок эктоморфа
Введение:
- Выполняйте эту программу тренировок для эктоморфа в Пн, Ср и Пт
- Выполните 25 минут кардиотренировок в темпе (75%) усилий во вторник, четверг и субботу
- Возьмите вес вашего тела x 18 = суточная потребность в калориях (щелкните здесь, чтобы использовать более точный расчет ваших потребностей в калориях)
- Ешьте как минимум каждые 4 часа ( Я предлагаю 3 часа )
- Питание: 45-50% углеводов, 30-35% белков, 20-25% жиров
Тренировочные упражнения для эктоморфа:
- Становая тяга
- Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
- Приседания со штангой спереди
- Тяга штанги в наклоне
- Жим стоя
- Дровоколы передние
- Подбородки
- отжиманий
- Разгибание спины
- Подъемы в обратном наклоне
Тренировочные наборы для эктоморфа:
- Недели 1-2: 3 × 15, отдых 30 секунд
- 3-4 недели: 4х10, отдых 60 секунд
- Недели 5-6: 5 × 5, отдых 90 секунд
Если у вас есть только короткий период, например 6 недель для наращивания мышечной массы, попробуйте эту программу тренировок и придерживайтесь ее .
Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфа):
Как набрать мышцы и развить силу, если вы от природы худой
Автор: Александр Дж. А. Кортес
ECTOMORPH TRAINING — это исчерпывающее руководство, охватывающее все стратегии тренировок, питания и образа жизни, направленные на максимальную силу и гипертрофию для Ectos.
Вы эктоморф?
- У вас от природы низкий уровень жира, но и у вас нет мускулов.
- У вас длинные конечности, но более тонкая костная структура.
- У вас узкие бедра и талия, а также худые ноги.
- У вас костлявые плечи, которые щелкают. много и плоская грудь
- У вас «быстрый метаболизм», и вам трудно набрать вес
- Иногда вы можете много есть, но у вас может быть очень низкий аппетит
- Пищеварение может варьироваться от быстрого до быть медленным.Некоторые продукты просто не подходят вам.
- У вас никогда не было много жира, но у вас торчат ребра, и наличие пресса при 140 фунтах не так уж и впечатляюще
- Вы подняли тяжести, но чувствуете, что низкие повторения не делают t работают хорошо, или у вас часто возникают боли в суставах запястья и локтей
- Вы чувствуете, что легко перетренируетесь, и некоторые программы, которые вы пробовали, выматывали вас сильнее, чем они нарастили мышцы
Если это звучит так, как вы , вы определенно ЭКТОМОРФ.
Эктоморф — один из трех соматотипов.
Это «худощавый» тип, длинное, худощавое и поджарое, но зачастую не очень сильное и не мускулистое, как мезоморф.
Ectos часто завидуют их неспособности набрать вес, но их самым большим препятствием является также… их неспособность набрать вес. Ectos чаще всего считаются хардгейнерами, так как они просто не очень быстро набирают мышечную массу.
Эктоморфов часто называют «хардгейнерами», но этим термином злоупотребляют.
Эктоморфы МОГУТ наращивать мышечную массу, и они МОГУТ набирать вес, если съедают достаточно … но проблема в том, что такой прирост «трудно» получить, следуя обычным советам по поднятию тяжестей.
-Узнайте, как максимизировать свой природный генетический потенциал за счет долгосрочного прогресса тренировок
-Оптимизируйте свой выбор пищи и пищеварение для максимального восстановления
-Узнайте разницу между прогрессирующей перегрузкой и прогрессирующим сопротивлением и почему это важно для роста мышц
— Достигайте последовательного прогресса, тренируясь в пределах своей «золотой середины» для тяжелых, но умных усилий
— Изучите наиболее эффективные упражнения, и те, на которые вы, вероятно, НЕ хотите тратить время на
— Свяжите все это вместе за 12 недель повторной тренировки Программа, которая сделает вас больше, стройнее и сильнее, чем вы когда-либо были
программа тренировок для эктоморфа: как ее структурировать!
Хотите набрать мышечную массу?
Если да, то вы не одиноки.Для эктоморфа набрать мышечную массу может показаться невозможным. Я знаю это, потому что я эктоморф, и все же я смог набрать более 50 фунтов сухой мышечной массы без лекарств с ужасной генетикой и плохими подъемными пропорциями (у меня около 6 футов 3 дюйма, а 90% моего роста — мои ноги. ).
Я также помог многим другим эктоморфам нарастить мышцы. Приложив терпение, упорный труд и немного ноу-хау, как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, вы сможете набрать мышечную массу и начать заполнять одежду.
СВЯЗАННЫЕ: РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ ВАСПосмотрите эту удивительную диету для эхтоморфа, чтобы набрать мышечную массу!
Еженедельный план
4 дня в неделю подходит многим эктоморфам.Это дает вам достаточно времени, чтобы стимулировать рост мышечной массы, и в то же время дает время на восстановление. Попробуйте пойти в понедельник, вторник, четверг и пятницу или понедельник, среду, пятницу и субботу.
Кроме того, если жизнь сходит с ума, вы всегда можете вернуться к 3 дням в неделю. Почему не 5 или 6 дней в неделю? Один; ваше тело может быть не в состоянии справиться с этим и двумя; вам нужно больше времени уделять выздоровлению.
Расписание восстановления
Посещение тренажерного зала важно, как и все меры по восстановлению, необходимые для наращивания мышц, которые вам нужны.Не просто надейтесь, что это произойдет — запланируйте это!
Если вы серьезно настроены нарастить мышечную массу, вам нужно выделить дополнительное время для: сна, небольшого количества дневного сна, похода в магазин за продуктами, приготовления еды, еды, мытья посуды и отдыха.
Выбор упражнений
Самый быстрый путь к вашей цели начинается с выбора фантастических упражнений.
Самая совершенная комбинация всех остальных переменных программы тренировок может оказаться бесполезной, если она заполнена низкими упражнениями.
Найдите 2-4 варианта каждого из следующих движений: приседания, шарнирные / становые тяги, вертикальные и горизонтальные жимы и вертикальные и горизонтальные тяги. Не волнуйтесь, если вы обнаружите, что традиционные пауэрлифтинг (например, приседания, жим лежа и становая тяга) не подходят вашему телу. Используйте варианты, которые подходят вам (например, приседания со штангой, жим гантелей, тяга со штангой).
Также проверьте эти 8 силовых упражнений на нижнюю часть тела
Кроме того, хотя вы не хотите увлекаться этим, вам понадобится небольшая часть непосредственной работы для таких вещей, как руки и икры.
Улучшайте упражнения
После того, как вы выбрали фантастические упражнения, следующий шаг — добиться в них совершенства! Например, если вы можете сделать от едва подтягивания с собственным весом до возможности сделать 5 подходов с дополнительными 50 фунтами вокруг вашего веса, ваши бицепсы и широчайшие будут больше!
Ведите журнал тренировок и старайтесь регулярно добавлять вес или количество повторений на каждой тренировке.
Попробуйте верхний нижний шпагат
По мере прохождения фазы новичка упражнения для всего тела могут стать сложной задачей для эктоморфа.
Систематическая усталость, которая сопровождает тренировки всего тела, затрудняет достижение достаточного объема с весом, достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост мышц.
Верхняя / нижняя шпагаты позволяют сосредоточиться на определенной области и усердно работать с ней!
Они также позволяют отвести небольшое количество времени на прямую работу для рук и икр. Однако, в отличие от упражнений с разделением частей тела, разделение верхних и нижних частей тела заставляет вас выбирать потрясающие упражнения.
Альтернатива прочности и размера
Один отличный метод периодизации для эктоморфов — это ежедневная волнообразная периодизация.
Идея заключается в том, что ваши тренировки меняются в день. С другими формами периодизации (например, линейной) вы не будете работать над гипертрофией в других фазах, которые мешают вам наращивать, а в некоторых случаях даже поддерживать мышечную массу (например, во время фазы силы или мощности).
Как эктоморф, вам нужно стать сильнее, чтобы стать больше, но вам также нужны прямые тренировки по гипертрофии, чтобы нарастить и сохранить мышечную массу.
Вот как вы могли бы распланировать свою неделю:
Понедельник: тяжелая нижняя часть тела
Вторник: тяжелая верхняя часть тела
Среда: отдых, легкая активность (напр.грамм. быстрая ходьба)
Четверг: гипертрофия нижней части тела
Пятница: гипертрофия верхней части тела (интересный способ завершить тренировочную неделю!)
Суббота: покупка продуктов, легкая активность
Воскресенье: отдых
Используйте соответствующий объем
Часто эктомпорфам говорят использовать малую нагрузку, чтобы они не перетренировались. Хотя верно то, что слишком большой объем помешает вам нарастить мышечную массу, но и слишком маленький.
Используйте примерно 3-6 подходов по 3-6 повторений в тяжелые дни и примерно 3-4 подхода по 8-10 повторений в дни тренировок.
Поэкспериментируйте в этих пределах, пока не найдете то, что вам подходит.
Научитесь говорить «нет»
Сегодня фитнес-индустрия завалена множеством «крутых» вещей больше, чем когда-либо. Людям нравятся новаторские и захватывающие вещи. Однако, как эктоморф, вы идете против склонностей своего тела и пытаетесь нарастить мышечную массу.
Чтобы это произошло, вы должны посвятить все свое тренировочное время достижению цели. Сосредоточьтесь на выполнении лучших упражнений для наращивания мышечной массы и оставьте все остальное — по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете своей цели по наращиванию мышечной массы.
Эксперты WatchFit меняют жизни!
И они могут сделать то же самое для вас.Потеряла всего 13 кг
Мел, 32 года Местоположение: Лондон, Великобритания Работа с Поллианной все изменила. Я похудела на 13 кг, подтянулась и набрала больше энергии, чем когда-либо! Получите такие же результаты!Всего потеряно 45 кг
Крис, 50 лет Местоположение: Лондон, Великобритания После 50 лет сбросил 45 кг и теперь участвует в соревнованиях, побеждает в соревнованиях по телосложению и бегает марафоны. Ознакомьтесь с нашими планами похуданияMUSQLE MASS BUILDER WORKOUT (мужчина, эктоморф, продвинутый)
Sport Publishing Limited, 71-75, Шелтон-стрит, Ковент-Гарден, Лондон, WC2H 9JQ, АНГЛИЯ | Комп.№ 08844082
Проект «MUSQLE» был запущен в 2012 году с целью предоставить достоверную информацию и ценные инструменты европейскому и мировому сообществу фитнеса / бодибилдинга.
У нас есть три языковые версии: английский (musqle.com international), французский (musqle.fr франкоязычные страны) и немецкий (musqle.de немецкоязычные страны).
Социальная сеть MUSQLE IN TOUCH
Вы можете поделиться своими планами тренировок, диетами и всем остальным в нашей социальной сети.Вы можете найти новых друзей и поддерживать с ними связь, размещать фотографии, комментировать статьи, следить за соревнованиями и многое другое.
Соревнования
Каждый участник Musqle.com в возрасте 15 лет и старше может участвовать и голосовать в трех наших соревнованиях. Первый приз за каждое соревнование составляет 10 000 евро.
Форумы
Наряду с социальной сетью MUSQLE IN TOUCH, наши форумы являются еще одной платформой для обмена опытом.После того, как вы вошли на сайт, ваш профиль автоматически используется на форумах и в беседах.
Спортивные профессионалы имеют несколько разные личные профили, так что читатели смогут отличить материалы форума от спортсменов-любителей и от тренеров, ученых или профессиональных спортсменов.
База данных упражнений
В нашей базе данных есть сотни упражнений с изображениями, видео и письменными инструкциями.
Мультимедийный контент
Мы стремимся поддерживать на нашем веб-сайте содержание самого высокого качества. Не всех принимают на Musqle.com в качестве авторов — все наши авторы — ученые в области спорта или опытные спортсмены и тренеры.
© 2021 Musqle. Все права защищены. Musqle.com ™ не несет ответственности за содержание внешних сайтов.
Стратегии тренировок и питания эктоморфа
Распространенная жалоба эктоморфа: «Что бы я ни ем, мне никогда не набрать вес; я всегда был худым и очень поджарым.«В бодибилдинге они, как правило, являются тяжелыми и легковесами, а не массивными супертяжеловесами. Когда они уходят с соревнований, они, как правило, остаются очень стройными, а их мышечная масса обычно немного уменьшается в размерах. Несмотря на трудности, многие Эктоморфы стали успешными бодибилдерами после многих лет упорных тренировок и правильного питания. Следующие рекомендации помогут добиться максимальных результатов для эктоморфного тела
Притормозить
Эктоморфы — худые, гиперактивные люди с быстрым обменом веществ.Итак, первое и наиболее очевидное решение — меньше активности. Как двигатель, работающий на холостом ходу слишком быстро — эктоморф должен удерживать тормоз, чтобы не крениться вперед. Сохранение нервной энергии важно. Эктоморфы должны замедляться и больше расслабляться.
Больше спать
По своей природе эктоморфы, как правило, требуют меньше сна и часто страдают бессонницей. Поскольку они сжигают так много калорий, даже не будучи физически активными, для эктоморфов важно получать много качественного сна каждую ночь и делать это по регулярному графику.Также полезно вздремнуть.
Снижение стресса и беспокойства
Эктоморфы, как правило, сильно нервничают, подвержены стрессу и гиперактивны. Методы снижения стресса могут помочь эктоморфу добиться лучших результатов от программ питания и упражнений. Особенно полезно заниматься медитацией. Отличная книга о медитации с научной точки зрения — это Расслабляющая реакция Герберта Бенсона.
Избегайте перетренированности
Эктоморфы лучше всего реагируют на короткие, высокоинтенсивные программы тренировок.Ежедневные тренировки и марафонские тренировки невероятно контрпродуктивны. Эктоморф должен быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, а между тренировками давать достаточно времени для восстановления сил.
Сводите сердечно-сосудистые нагрузки к минимуму
Хотя есть люди с легкими, хрупкими костными структурами эктоморфа, которые также несут лишний жир, жировые отложения редко являются проблемой для эктоморфа. Таким образом, кардио следует сводить к минимуму и делать в основном по причинам здоровья. Обычно достаточно 15-30 минут в день, три дня в неделю.
Держите калории на высоком уровне и никогда, никогда не пропустите прием пищи
Эктоморфам нужны калории — и много их. Им необходимо есть продукты с высокой плотностью калорий и употреблять умеренное количество полезных жиров, таких как льняное масло, орехи, семена, натуральное арахисовое масло и холодноводную рыбу, например лосось. Пропуск приема пищи — главный грех эктоморфа.
Используйте диету с умеренно высоким содержанием сложных углеводов
Ограничение углеводов — эффективная стратегия похудания, но поскольку эктоморфы сжигают почти все, что они потребляют, обычно нет причин ограничивать углеводы.Пятьдесят или даже пятьдесят пять процентов от общего количества калорий в день должны поступать из углеводов в диете эктоморфа, из которых 30% — нежирные белки и 15-20% — жиры.
Обратите внимание на качество еды
Люди со склонностью к эктоморфам быстро обнаруживают, что им может «сойти с рук» употребление определенных продуктов без вредного воздействия на состав тела, поэтому они часто делают именно это — едят все и вся. Однако это неразумная практика, потому что даже эктоморф должен заботиться о плотности питательных веществ, а не только о калориях.Питание предназначено не только для косметических улучшений; это о твоем здоровье. Никогда не используйте программу наращивания мышц в качестве предлога для отказа от нездоровой пищи, даже если вы обнаружите, что это «сойдет вам с рук». Эктоморфы должны думать о пищевой ценности всего, что они едят, и о влиянии пищи на их здоровье.
Читать здесь: Мезоморф, известный как генетические уроды
Была ли эта статья полезной?
Тренировка гипертрофии для эктоморфа
«Я очень рад сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Мне следовало прочитать ваши статьи и провести больше времени в Интернете, прежде чем заниматься какой-либо тренировкой… три года впустую! Я на самом деле 6 футов 3 дюйма и вешу почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев после ваших программ !!!
«Большое спасибо за ваш блог и статьи !!! Я был очень скептически настроен перед тем, как начать, потому что, полагаю, я понятия не имел, как работает все мое тело! Следовательно, я только что купил ваши три первые книги на Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, мне не терпится их прочитать, но, поскольку я живу в Кейптауне, на их получение уйдет как минимум месяц!
«Спасибо за вашу работу !!!
» Мне нравится быть в форме и лучше понимать свое тело.»
-Kévin
Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Увеличение веса на 11 фунтов для эктоморфа всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что составляет хорошую программу наращивания массы.
«Я нашел ваш план тренировок для эктоморфов несколько месяцев назад, и он действительно творит чудеса для меня. Я не уверен, что я полный экто, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и мне всегда было трудно гейнер.
«Через несколько месяцев после плана, описанного в статье, я увидел потрясающие результаты.
«Я просто хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептически настроен, и потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего суперинтенсивного режима тренировок 5-6 дней в неделю. , к предложенной вами программе. Я рада, что я это сделала. Кроме того, цикл тренировок 3 дня в неделю намного более практичен для моего жизненного расписания.Что ж, спасибо большое ».
С уважением,
Майк Б.
Мой ответ: Я рад, что ты совершил прыжок веры, Майк. Когда я писал статью «Тренировка гипертрофии для эктоморфа», я знал, что обращаюсь к основной потребности энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателя на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных, лучшая программа часто оказывается самой простой.
Q: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный тренинг по гипертрофии для программы Ectomorph. Я ценю вашу помощь. Спасибо. »
— B. Munoz
Мой ответ: Первоначальная программа тренировки гипертрофии для эктоморфа (HTE) была разработана для максимального увеличения мышечной массы для эктоморфа, для парня, которому трудно нарастить мышцы.Он предназначен для начинающих атлетов, которым нужна простая и легкая в исполнении программа.
Я решил обновить эту программу, так как многие люди хотели продлить программу на более длительный период времени. Хотя исходная тренировка для гипертрофии для тренировки эктоморфа заботится о периодизации внутри тренировки (10-8-6-15), программа не рассматривала периодизацию для более длительного мезоцикла.