Эктоморф жирный: Типы телосложения, или Как мне оправдать то, что я жирный!

Типы телосложения, или Как мне оправдать то, что я жирный!

На первой же тренировке в спортзале вы сразу узнаете от тренера, что вы эктоморф, мезоморф или эндоморф. Так характеристика вашего типа телосложения. В зависимости него для вас разработают программу тренировок. Однако мало кому известны корни этой классификации и как в действительности она может как-то повлиять на тренировки.

Автор этой классификации Уильям Шелдон не был биологом или анатомом. Он был психологом, создавал её, опираясь на чисто визуальные признаки человека.

Вот как выглядит классификация:

1. Эктоморф — как правило, высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь и так далее.

2. Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

3. Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

В итоге получаем что эктоморф, мезоморф и эндоморф — просто экзотические названия тощего, среднего и толстого человека. Хотя, конечно, всё не так просто.

Но так много встречается людей, которые, упёршись в эту классификацию и начитавшись статей о мега роли генетики в бодибилдинге, начинают искать совсем не там, где нужно. Покупают «чудо» гейнеры по совету программ для эктоморфов, начинают качаться по особым методикам. То же и с эндоморфами.

Существует, наверное, 1 %, а может быть и гораздо меньше генетически одарённых или обделённых людей, метаболизм которых выходит далеко за рамки среднего человека. Все другие люди же смогли бы исправить всю свою экто/эндоморфность просто поняв, что главное для функционирования человека — это

калории.

• Потребляете мало, 2 раза в день едите супчик с хлебом — да вы прирождённый эктоморф!
• Едите всё подряд и без остановки, в вас залазит в два раза больше своих друзей во время застолья? Ну тогда самое время объявить себя эндоморфом и жаловаться на плохой метаболизм.

И хотя существует ряд действительно серьёзных аспектов, которые помешают вам создать тело своей мечты. Вам нужно в первую очередь трезво и тщательно посмотреть на то, что и сколько вы едите.

Расход и потребление калорий — единственно важный фактор как для потери жира, так и для набора мышечной массы. Ну и, конечно же, важно потребление достаточного количества полноценного белка.

Интернет завален тысячами фотографий до/после, на которых люди меняются до неузнаваемости. И как-то неожиданно после долгих лет, а иногда и десятков лет всем знатокам классификации становится ясно, что вот он — идеальный мезаморф, а не жирный увалень, которым этот человек был всю свою жизнь.

Лично я всю свою сознательную жизнь был крайне сухим, не мог набрать массу, хотя и ел всё подряд. Однако, так же всю свою жизнь я постоянно был активен: целыми днями играл в баскетбол, футбол, боролся, бегал, никогда не сидел на месте.

И никогда особо не было времени, чтобы сидеть дома и объедаться.

Не мог набрать мышечную массу до тех пор пока не начал заниматься борьбой. Начались тяжёлые нагрузки — и я начал крепнуть. Захотел набрать ещё мышц — начал усиленно качаться и питаться по режиму — появилось ещё больше мышц. При этом я оставался таким же сухим, так как тренировался минимум каждый день. А толстые знакомые удивлялись, как это я могу есть всё подряд и не толстеть.

Но вот недавно я вынужденно выбыл из тренировочного процесса. Образ жизни стал более сидячим, однако пищевые привычки нисколько не изменились и… О УЖАС! Я стал набирать жир и пресс стал потихоньку заплывать. Куда-то пропала эта врождённая «сухость», которая казалось бы должна была остаться со мной и до самой смерти.

Во всём в своей жизни лучше всего пользоваться пресловутой «Бритвой Оккама». «Не следует привлекать новые сущности без крайней на то необходимости».

А значит прежде всего необходимо рассмотреть базовые, фундаментальные принципы.

Ешьте достаточно, питайтесь правильной пищей, потребляйте достаточно белка, научитесь выкладываться на тренировках и в 95 % случаев этого окажется достаточно. Только после того как это всё действительно не помогло, можно «привлекать новые сущности» и искать отклонения в работе организма.

Максим Бадретдинов

Вас также могут заинтересовать статьи:

Как знающие врачи развлекаются в аптеках
50 ПОЛЕЗНЫХ ПРИВЫЧЕК.
72-летняя старушка на спортивной площадке

Миф о типах телосложений —

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

• Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.
• Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.
• Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида.

Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться. Интернет казино на реальные деньги SpinWin . Игра в топовые слоты без регистрации.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

кто это, какое у них телосложение и как определить?

Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.

Общие характеристики

Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.

Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?

Все просто:

• Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
• Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
• Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.

Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.

Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

• Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
• При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
• Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
• Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
• Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
• Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!

Недостатки

Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:

1. Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
2. Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
3. Преобладание белых “выносливостных” волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
4. Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
5. Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».

Ставим приговор на основе внешних показателей

Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.

Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.

Как же все-таки определить эктоморфа?

Характеристика	Значение	Объяснение
Скорость набора веса	Низкая	Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде.
Скорость набора чистого веса	Высокая	Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад.
Толщина запястья	Тонкая	Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам.
Скорость метаболизма	Предельно высокая	Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ.
Как часто ощущаете голод	Часто	Эктоморфы – логическое эволюционное развитие собирателей – имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи.
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям	Низкое	Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании.
Базовые силовые показатели	Хорошая выносливость	Так как эволюционно эктоморфы – фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы – отличные марафонцы.
Процент подкожного жира	<15%	Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе.

Тренировки и питание

Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.

Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.

Другая важная особенность – планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.

В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.

Итог

Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.

Соматотип – это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена – использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Эктоморф. Эндоморф. Мезоморф. Как питаться и качаться

В чем дело? Ответ на все — типы тела человека. Их есть три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Рассказываем, как определить тип твоего тела, как тебе питаться и качаться.

Эктоморф

Худой, длинные руки-ноги, узкий торс и кости. Мышечная масса наращивается ну очень с трудом. Зато стройными такие могут оставаться до бесконечности.

Читай также: Тренировки и питание для эктоморфа

Тренировки эктоморфа. Больше отдыхать в перерывах между подходами. Если эктоморф еле передвигает ноги, эффект вряд ли получится ошеломляющим. Телу эктоморфа нужно больше времени для восстановления, чем какому-либо другому.

Тренироваться с отягощением — 3 раза в неделю, 6-8 подходов по 5-8 повторов (на одну группу мышц). И поменьше кардио.

Питание эктоморфа. Есть как можно больше. Без калорийной загрузки массу не набрать. Подробнее об этом узнай в следующем ролике:

Мезоморф

Типичный атлет: талия — узкая, плечи — широкие. Мезоморф быстро наращивает мышцы. При этом остается стройным и красивым.

Читай также: Тренировки и питание для мезоморфа

Тренировки мезоморфа. Все должно быть умеренно. В принципе, такие могут нарастить мышцы практически при любых видах нагрузки. Мезоморфам стоит помнить: их главная проблема — перетренированность. Научитесь отдыхать, уважаемые мезоморфы. Ну или читайте, как бороться с перетренированностью.

Тренировочная норма: 8 подходов по 9-12 повторов — для мышц верхней части тела. Ну и 8 подходов по 12-25 повторов для пресса, бедер и голеней.

Питание мезоморфа. Меньше жирного, больше белка. Есть часто и по чуть-чуть. Главная задача мезоморфа — сохранить массу. Подробнее — в следующем ролике:

Эндоморф

Эндоморф — мистер “Склонность к ожирению“ с широкой талией и короткими конечностями. Из-за медленного метаболизма эндоморф довольно быстро наращивает мышечную массу. И еще быстрее — жировую.

Читай также: Тренировки и питание для эндоморфа

Тренировки эндоморфа. Главное — не паниковать. Вместо того, чтобы паниковать, лучше начать серьезно и много тренироваться. Очень много тренироваться. Особенно кардио. Добрых два часа, не менее. Что касается силовых, в первые месяцы стоит прокачивать все мышечные группы сразу, потом плавно переходить к отдельным упражнениям на каждую  группу. Количество упражнений: такое же, как у мезоморфа.

Питание эндоморфа. Никаких углеводов. Есть побольше в дни тренировок, и поменьше в остальные дни. Более подробно — в следующем ролике:

Всё, что тебе не нужно знать о соматотипах

Артур Миллер. 20.08.2017

Наряду с дробным питанием, отсутствие эффектов которого я подробно рассмотрел отдельно, одним из самых больших заблуждений современного фитнеса является миф о соматотипах. Идея заключается в том, что любого человека, в зависимости от его телосложения, можно условно отнести к одному из трех соматотипов: эндоморфам, мезоморфам и эктоморфам, и что этот соматотип необходимо учитывать при составлении плана питания и тренировок. Пример использования: я – эндоморф, и поэтому мне нужно есть шесть раз в день (на самом деле, конечно, нет).

Считается также, что возможности человека ограничены его соматотипом, и некоторые приемущества, доступные, например, мезоморфу, остаются вне зоны досягаемости для эктоморфа. Например: я – эктоморф, и поэтому никогда не смогу выжать от груди собственный вес.

Типичная картинка, иллюстрирующая соматотипы:

Так вот, если коротко – твой соматотип ни на что не влияет. Ни план питания, ни план тренировок не должны зависеть от того, к какому из трех соматотипов ты относишься. В принципе, это всё, что можно сказать по теме. Если нужно подробное объяснение, погнали.

Соматотипы существуют

Да, само по себе разделение людей по типу телосложения, конечно же, существует. Ведь нас можно поделить по цвету глаз, волос и кожи, так почему не сделать то же самое на основании, например, роста и веса?

В начале ХХ века этим же вопросом задался немецкий психиатр Эрнст Кречмер. Но само по себе разделение людей по еще одному внешнему признаку его мало интересовало.

Он хотел найти взаимосвязь между телосложением человека и его характером, для чего провел множество измерений разных частей тела у добровольцев и сопоставил полученные данные с особенностями их темперамента. Результаты этой работы он опубликовал в 1921 году в книге «Строение тела и характер». Кречмер разделял людей на четыре конституциональных типа: лептосоматик, пикник, атлетик, диспластик (не надо их запоминать):

Этим типам телосложения Кречмер приписывал три типа темперамента, в основном отличавшихся между собой степенью замкнутости или открытости человека, т.е. насколько он был экстро/интровертен. Ни о каких мезо-, эндо- и прочих морфах речь, как видишь, пока не идет.

Позднее, в 40-х годах зёрна, брошенные Кречмером в благодатную почву психологии, дают всходы, и незаурядный американский психолог Уильям Герберт Шелдон загорается идеей о том, что темперамент, особенности психики человека и его поведение можно предсказать, ориентируясь только на внешность.

Действительно, открываются нехилые перспективы: полицейский сможет решить, опасен ли подозреваемый, лишь окинув его взглядом; банковский работник поймет, не сольет ли клиент выданный ему кредит в ближайшем казино; а работники ЗАГСов смогут предсказывать надежность заключаемых союзов по соотношению окружности животов брачующихся к их росту. О, дивный новый мир! – наверняка подумал Шелдон и принялся за дело.

Вообще, сам процесс работы Шелдона над теорией соматотипов – это целая авантюра, если не сказать мошенничество. Дело в том, что идея о разделении людей на группы в зависимости от особенностей строения их тел очень уж походила на идеи о «чистой» расе, и в послевоенной Америке 50-х могла вызвать массу вопросов. Чтобы всё-таки собрать материал для своей работы и не привлечь при этом общественное внимание, Шелдон пошел на преступление.

По его инициативе в период с 1940-е по 70-е годы всех абитуриентов, поступающих в колледжи престижной Лиги Плюща, надлежало сфотографировать в обнаженном виде в полный рост в трех проекциях. Делалось это, якобы, для проведения научно-исследовательской работы по изучению искривления позвоночника среди населения. На самом же деле Шелдон использовал этот материал для своей работы над соматотипами. Лишь спустя десятилетия, одна из соавторов Шелдона призналась в содеянном, разразился жуткий скандал, а следом – большие разбирательства, и в 90-ые годы весь фотоархив был уничтожен.

Но тогда, в 50-х Шелдон таки завладел огромным объемом фоток голых абитуриенток материала и приступил к работе. Для создания своей конституциональной теории он создал специальную систему оценки телосложения, включавшую аж 17 измерений. Каждое из этих измерений оценивалось по шкале от 1 до 7, затем данные подвергались сложной магии матстатистике, и в итоге получилась довольно замороченная система оценки телосложения, сводящаяся к трем пресловутым соматотипам:

Чистый эндоморф по Шелдону – хрестоматийный добродушный толстячок: много жира, мало мышц. Эктоморф – типичный дрищ: нет жира, но и нет мышц. Мезоморф – человек с тем, что принято называть спортивным телосложением: хорошо развиты мышцы, мало жира, характер нордический. В 1954 году результаты проведенных исследований были изданы в «Атласе мужчин». Фото девушек Шелдон, видимо, оставил для личных сугубо научных нужд.

Но Шелдона, как и Кречмера, не интересовало само по себе разделение людей по типам строения тела. Он пошел дальше и попытался привязать к ним разные склады характера. Например, дрищам он приписывал склонность к сдержанности и замкнутости, а жирным было свойственно получать удовольствие от пищи. Вполне очевидные заключения, по-моему. Здесь и далее я позволю себе использовать ненаучные термины “жирный” и “дрищ”, прошу читателя не обижаться, просто это ёмкие и красочные характеристики. По сравнению с твоим тренером, я и сам – дрищ.

Соматотипы существуют, но ни на что не влияют

В научной среде работы Шелдона всегда подвергались серьезной критике. Экспериментально не удалось установить зависимости между темпераментом человека и его телосложением. Последнее часто меняется с возрастом, с изменением условий среды, но темперамент не претерпевает сопоставимых изменений. Впоследствии от теории отреклись даже соавторы Шелдона, чему изрядно поспособствовал скандал с фотками студентов Лиги Плюща.

На сегодняшний день официальной психологией гипотеза Шелдона признана несостоятельной. Да, людей можно разделить на низких и пухлых, на высоких и тощих, ну а дальше что с этим делать? Связи темперамент-телосложение в эксперименте найти не удалось, а значит – её не существует. История многообещающей теории соматотипов на этом заканчивается, и это всё, что тебе нужно о ней знать.

Теперь, внимание, вопрос. При чем тут тренировки, и при чем тут питание? Даже если бы теория Шелдона была признана легитимной, в ней шла речь о связи строения тела и темперамента. В ней не было ни слова о том, как следует тренироваться жирным или питаться дрищам.

Почему же до сих пор, спустя 40 лет после развенчания и низвержения теории соматотипов, о ней не умолкают разговоры? Почему нельзя сделать подход к штанге и не услышать совета по “грамотной” тренировке эктоморфов? Мне видится несколько причин.

Теория соматотипов удобна для тренера

Жирный клиент и до прихода в зал прекрасно понимает (или, как минимум, догадывается), что если он станет жрать меньше, начнет худеть. Но дело в том, что он не хочет жрать меньше. Он хочет узнать некий секрет, некий тайный способ, которой привел бы его к успеху обходным путем. И он думает, что именно тренер знает этот способ. А если не знает, то обязан придумать, не зря ведь ему платят!

Тренер также прекрасно понимает, что проблема жирного клиента только в том, что тот много жрет. Но ещё он понимает, что не может просто порекомендовать жрать меньше, ведь от него ждут хитрой уловки, позволяющей поглощать торты и худеть одновременно.

Тут-то и приходит на помощь теория о соматотипах. Обладая некоторым налетом «научности» – вроде и придумана врачом, и книжки по ней издавались – она не имеет доказательной базы, не является частью официальной науки, а значит, её можно использовать в любом контексте, и трактовать как угодно, и никто не сможет поймать тебя за руку, ведь официальной трактовки по отношению к питанию и тренировкам у неё просто нет.

На самом деле никакого “индивидуального” подхода, основанного на учете соматотипа, никого “индивидуального” составления программ быть не может в принципе. Просто нет исследований, нет данных, позволяющих это сделать. И дрищу, и жирному придется и приседать со штангой, и жать её лежа от груди, делать и становую, и тягу в наклоне, и то, и сё, и в итоге заниматься они будут по одной и той же программе. Да, Петя будет ставить ноги чуть шире, потому что он выше Коли, а у Маши рабочий вес будет меньше, чем у Вани, но это не принципиально, программа тренировок у них будет одинаковая. Но сможет ли тренер в коммерческом зале заработать нормальные деньги, раздавая всем одинаковые программы? Конечно, нет. Прекрасно понимая, что 100% новичков в течение первого полугода могут спокойно заниматься по совершенно идентичной схеме и видеть существенные результаты (так и есть), он всё равно будет составлять “индивидуальные” программы основанные на соматотипах, ведь они лучше продаются, некомпетентный клиент охотнее за них платит.

В итоге тренер доволен – он оправдал надежды, он обладает «тайным знанием», может работать “индивидуально”, и это приносит деньги. Клиент доволен – он платит деньги не зря, ведь ему составили “индивидуальную” программу, которая точно будет эффективна именно в его случае. Все довольны, и только одна мелочь мешает воцариться идиллии: соматотипы не работают.

Теория соматотипов удобна для лентяя

Помимо уже упомянутых причин, удерживающих сказки о соматотипах на плаву, есть еще одна немаловажная – соматотипы оправдывают лень.

Маша питается пельменями с майонезом, весит 120 кг и ведет сидячий образ жизни. А Даша давится вареной курицей, регулярно ходит в зал и весит 60 кг. Как вы думаете, чем Маша объясняет успех Даши? Тем, что она отказывает себе в удовольствии пожрать пельменей (а временами ей очень хочется), пашет в зале так, что потом с трудом спускается по лестнице из-за дрожи в коленях ИЛИ тем, что она эктоморф? Для Маши чисто психологически удобнее второй вариант. Это очень комфортно и легко. Это снимает с Маши ответственность за текущее состояние вещей и перекладывает её на судьбу/генетику/положение звезд/соматотип.

– Я жирная, а ты – стройная только потому, что я эктоморф, а ты – эндоморф. Не всем же так повезло с генетикой, ты на моем месте была бы еще толще!

Будучи дрищем, пытающимся добиться результата и набрать хоть немного мышц, у меня есть два варианта. Первый – жрать много, ходить в зал, спать много, делать это долго и упорно, месяцами. Второй вариант – гораздо проще, дешевле и быстрее – сказать, что я эктоморф и не могу набрать вес в силу своих физиологических особенностей. Идея о том, что мне предначертано некое строение тела, и я не в силах его преодолеть, невероятно удобна для оправдания собственной лени, невежества, слабости, для оправдания своих неудач.

– Вообще-то я очень много ем! Просто я эктоморф, ты что не знаешь, что это значит? Ну так почитай умные книжки. Я никогда не смогу набрать!

Расскажи о нелегкой доле эктоморфа своему жирному другу, ведь только эндоморф в это поверит.

Как всё устроено на самом деле

Если у тебя “ускоренный метаболизм” и тебе всегда было “трудно набрать массу”, а теперь очень надо – делай следующее. Узнай свою норму потребления калорий. Ежедневно съедай калорий больше своей нормы. Без фанатизма, +15% будет более, чем достаточно. Питайся в таком режиме месяц. Всё, проблема решена, ты гарантированно наберешь вес. Да, гарантированно наберешь. Если нужен не просто жир, а то самое спортивное телосложение – ходи в зал. Поднимай там тяжести и клади их на место, делай это, строго по программе. Если не набрал вес, значит, неправильно считал калории, других причин нет, попробуй еще раз.

Если ты же ты считаешь, что ты “типичный водолей эндоморф”, которого дико разносит даже с цветной капусты, делай ровно наоборот. Узнай свою норму потребления, срежь её на 15%, не больше, держи этот дефицит каждый день в течение длительного времени, месяцы, годы, пока не достигнешь желаемого веса. Если нужно не просто похудеть, а выглядеть спортивно (а это не одно и то же), ходи в зал и поднимай там тяжести (дозировано и строго по схеме). Если вес не уходит – ты неправильно считаешь, других причин нет, считай внимательнее.

Вот и вся наука. Никаких премудростей и хитростей тут нет, это проверено опытом тысяч людей. Если мы говорим о регуляции веса, то она сводится к элементарным вещам – ешь больше или меньше, чем ешь сейчас, и твоя проблема с лишним весом или его недостатком решится просто потому, что именно этим и была вызвана – пере- или недоеданием. Это – правда, это – истина, это – доказанный сотни раз факт. Можно спорить и иметь своё мнение по любому вопросу, но фундаментальные законы природы, к счастью, работают независимо от чьего-либо мнения.

Да, людей можно разделить на худых и толстых, низких и высоких, но это будут лишь их отправные точки. Это условное разделение будет характеризовать их здесь и сейчас, на момент осмотра, оно никаким образом не диктует и не предсказывает их дальнейшую жизнь и изменения веса.

Да, вот этот парень высокий и очень худой. Он регулярно недоедает, хотя ему субъективно кажется, что это не так, он подвижен, эмоционально лабилен и вспыльчив. Сейчас он – типичный эктоморф. Но если мы посчитаем норму его суточной калорийности, а затем начнем строго контролировать его питание, следить за тем, чтобы каждый день он получал на 15% калорий больше, через год он перестанет быть худым и перестанет быть эктоморфом. Это гарантировано, других вариантов просто нет. Это много раз делали в эксперименте.

Помнишь картинку в начале статьи? Это один и тот же человек:

Нет никакого предначертания, ты не зависишь от своего соматотипа, это он зависит от тебя. Ты – тощий эктоморф только потому, что мало жрешь. А ты – жирный эндоморф только потому, что жрешь много. Если поменять местами ваши планы питания, то и соматотипы у вас поменяются.

Да, как и любая другая правда, отказ от соматотипов отрезвляет, лишает иллюзий, ведь тебе больше не на что списать свои неудачи, кроме как на себя самого. Да, с осознанием своей полной ответственности за текущее положение дел жить, наверное, тяжелее. Но это и есть жизнь взрослого самостоятельного человека, это единственный способ что-то исправить: взять ситуацию под свой контроль.

Но самое главное: отсутствие влияния соматотипов на твою внешность и твоё будущее, это – хорошие новости. Значит, ничего не потеряно, всё можно изменить, ты не обречен вечно быть жирным или худым. Ты можешь выглядеть так, как всегда хотел, твоя цель достижима, реальна. Конечно, потребуется много терпения и времени, и на практике будет нелегко, но в теории – это очень просто.

Люди искусственно ограничивают свои возможности какими-то рамками, вешают на себя ярлыки, используя их, как оправдания. Нет никаких соматотипов, забудь о них. Не нужно усложнять то, что никогда не было сложным. Просто займись делом, наконец. Если ты дочитал до конца – у тебя уже есть все необходимые знания, осталось их реализовать.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

»Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

Мы все время слышим: «Каждый человек уникален», «Что хорошо для одного, не хорошо для другого» и тому подобные вещи. Могу сказать, что это правда. У каждого из нас есть биотип тела, физические и метаболические особенности, и поэтому то, что помогает телевизионщику похудеть и / или набрать массу, может не сработать для вас.

Но знаете ли вы наверняка, каковы биотипы тела и в чем разница между существующими в настоящее время? Является ли использование принципов, связанных с разными биотипами, лучшей альтернативой для составления хороших протоколов? У каждого человека есть один биотип или у нас могут быть смеси между ними?

Если вы хотите немного больше узнать о различных биотипах тела, понять биотип своего тела, получить ответы на эти различные вопросы и знать, как оптимизировать лучшие протоколы для получения хороших результатов, я предлагаю вам продолжить чтение этого текста, где мы проясним эти и некоторые другие сомнения, которые существуют у большинства людей.

Давай?

Список содержимого

Биотип тела: Что это?

Телесный биотип можно понять с толкованием самого слова в его префиксе и суффиксе. Следовательно, у нас есть «био», что означает «жизнь», «тип», что означает «тип», и «телесный», который происходит от «тела». Таким образом, можно сделать простой вывод о том, что мы говорим о типы телосложения. Итак, мы уже можем предрасположить к идее, что существует не один тип тела.

Несмотря на биологическую индивидуальность, мы можем стандартизировать некоторые разные биотипы, так что в общем виде мы можем сгруппировать некоторых людей. Но простое наблюдение в них физических аспектов не поможет. Более того, важно также понимать различные метаболические характеристики каждого из них, и таким образом становится возможным диверсификация.

И это уже наводит нас на мысль, что у кого-то может быть более одного типа телосложения, по сути, когда мы говорим о метаболических и физических факторах, мы вряд ли найдем человека с чисто одним типом телосложения.

А каковы телесные биотипы?

В настоящее время мы больше не используем чистую классификацию телесного биотипа, как упоминалось выше. Однако есть три основные «стандартные» группы, которые наиболее известны большинству людей. Они:

— Эктоморфы: Эктоморфы, как правило, люди, у которых физически худощавое тело и немного скелетных мышц, а также низкий процент жира в организме. Метаболически эти люди обладают очень ускоренными характеристиками и способны потреблять высокий уровень энергии даже в состоянии покоя, особенно для удовлетворения потребностей своего тела, которые обычно велики.

Обладая этими характеристиками, мы можем сказать, что эктоморфы почти всегда выглядят худощавыми людьми, но это не означает, что у них обязательно есть процент жира в организме: нередко можно увидеть людей с их красивой внешностью, но с соотношением мышечной массы X жирный, склонный к увеличению жировой массы.

Эктоморфы нуждаются в более частой и плотной диете, и для этого часто необходимы гиперкалорийные добавки и / или другие добавки, так как их желудочный объем не очень велик. Точно так же тренировки (которые должны быть примерно 3 или 4 в неделю) должны быть относительно короткими и тяжелыми, с более длительным периодом отдыха, чем в других случаях.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Об эктоморфах!

— Мезоморфы: Второй биотип — это мезоморфы, люди с большими костями, но большими костями и со структурой, очень склонной к набору мышечной массы. В то же время, что они имеют относительную высоту, у них также хорошая плотность и ширина костей. Его метаболизм не такой быстрый, как у эктоморфа, но он не медленный, так как очень склонен к развитию мышечной массы. Кроме того, костная структура мезоморфов пропорциональна, в отличие от того, что происходит в первом случае у эктоморфов.

Мезоморфные люди также обладают очень хорошим метаболизмом для сжигания жира, но очевидно, что переедание может быть вредным для вашего тела. Что касается тренировок, их должно быть около 5 в неделю, в некоторых случаях частота может быть ниже и с такой же высокой интенсивностью, как в первом случае.

Ваш рацион не обязательно должен быть таким ограниченным, но он не может быть таким либеральным, как диета эктоморфа. Предпочтительно употреблять сложные углеводы на среднем уровне и всегда с хорошими белками и липидами, которые также необходимы организму.

Часто говорят, что это лучший биотип тела для увеличения мышечной массы и развития хорошего телосложения. Однако возможно, что это не будет хорошо развиваться, если не будет хорошей самоотдачи. Несмотря на привилегированную генетику, упорный труд выходит за рамки этого.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О мезоморфах!

Эндоморфы: Пожалуй, это основной биотип среди женщин, особенно в метаболическом плане, ведь у эндоморфов кости не такие большие по длине, а по ширине. К тому же у них широкая талия и плотные ножки.

Эти люди с большей вероятностью накопления жира из-за более медленного метаболизма, чем в других случаях, должны придерживаться более контролируемой диеты даже в межсезонье, поскольку они не наберут большого веса. Уровень углеводов должен быть немного более умеренным, и всегда предпочтительнее комплексы.

Тренировки могут быть немного более продолжительными и в среднем 5-6 раз в неделю. Кроме того, в профилактических целях рекомендуется выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы с немного большей частотой, примерно по 20-60 минут 3-5 раз в неделю, даже в межсезонье. Нет необходимости в высокоинтенсивной аэробике, и ее следует выполнять как минимум в 6 часах от тренировок или в дни без тренировок; если ни один из этих вариантов не является очень жизнеспособным из-за работы или других обязательств, может быть интересно использовать послетренировочная аэробика, но никогда до тренировки.

Точно неизвестно, но, скорее всего, у эндоморфа низкая способность сжигать жир и высокая способность накапливать его из-за гормональных факторов, которые могут быть связаны с инсулином, тестостероном и гормонами щитовидной железы.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> О эндоморфах!

Обязательно ли у всех нас есть только один биотип тела?

Нет, определенно нет!

Очень сложно найти кого-то, кто был бы чисто эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.. Обычно чаще всего наблюдают людей (как мужчин, так и женщин) со смесью одного или нескольких типов телосложения. Например, может быть человек, имеющий физическое (костное) строение эктоморфа (высокий, длинный и т. Д.), Но с большим количеством жира в организме (что, гипотетически, свидетельствует об эндоморфном метаболизме). Точно так же нередко можно увидеть людей с эндоморфными структурами, но с хорошим метаболизмом, как у мезоморфа и так далее. Мы должны разделить физические и метаболические требования.

Конечно, невозможно сказать с какой-либо точностью, но привычки могут изменять биотипы тела, в основном в метаболическом аспекте. Например, эктоморфный человек, у которого хорошие привычки в еде, макро- и микроэлементы, дисциплина тренировок, отдых и т. Д., Вполне возможно, что этот человек достигнет объема мышц. Как эндоморф, вы можете добиться более стройного, определенного и тонкого тела, изменяя свои привычки.

Жизненные привычки и образ жизни человека имеют решающее значение для определения того, каким будет его физический облик и как будет происходить его метаболизм. Употребление наркотиков и других предметов, связанных с наркотиками, также может изменить как фенотипические, так и генотипические характеристики. Следовательно, это еще один фактор, который необходимо учитывать.

Заключение

Знание трех основных и совершенно разных биотипов тела необходимо для того, чтобы иметь определенный параметр того, как действовать в каждом случае с более подходящими протоколами.

Однако важно знать, что ни у одного человека нет только одного типа телосложения (за очень редкими исключениями), и в то же время важно знать индивидуальные потребности каждого, чтобы определить наилучшие способы достижения желаемого результата.

Так что держите науку в ваших руках, но не относитесь скептически, пренебрегая биологической индивидуальностью.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.4
Всего голосов: 23

Телесные биотипы и их характеристики! Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф

РОКОВЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ ЭКТОМОРФА.

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Делюсь важнейшей информацией, которая поможет эктоморфам пересмотреть свое видение тренировок и образа жизни. Питание, аспекты тренинга и жизненного настроя должны быть выстроены, начиная от простого — к сложному. Парни, надеюсь, это вам поможет. Удачи!
Дата: 2021-05-11

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

лампа
А почему именно все тело 2 раза в неделю? Я начинал с обычного сплита 3 раза в неделю, только с тренером который подбирал мне упражнения и программу, как то так. За год 6-7кг сухими набрал и доволен, сейчас вот полтора года занимаюсь в таком же ритме. Про еду совет нет смысла жрать черезчур много и всякого дерьма, так вы только жирка наберете который потом сгорит опять, ибо постоянно много жрать не получается да и не приятно. Утром овсяночку, часов в 10-11 пару бананов, в час-два пообедать можно там макароны по флотски, рыбу с овощами, мясо, шаурму(это за час до трени, после трени протеинчик норм и йогуртом закусить каким нибудь, еще орешки или сухофрукты переодически грызть можете, батончики. Ужинать хоть чем можно я вот 4 бутерброда с черным хлебом и ветчину на них, а перед сном творог с фруктами. Вот и рациончик збс, всего хватает) Главное не парьтесь сильно, если у вас силовые показатели растут, значит мышцы как и укрепляются так и тоже растут!

sport
Стал себя лучше чувствовать, когда ушел с мяса и стал есть капусту с обычной кашей макаронами, при том, что занимаюсь с гантельками (тренажерка гораздо лучше, но туда время и деньги. Наша энерго установка очень много жрет энергии, чтобы переварить тяжелую еду.
Много дают витаминки БЦА, с них прёт хорошо, так как еды сегодня с хорошими витаминами мало, о мясе вообще молчу вторичная энергия, бессмысленная.
Успокоился как только выкинул все новости, соц сети и прочую ерунду, обнаружил у себя кучу не решенных проблем, ну и так как куча времени появилась, всё порешал и довольно быстро, хотя эти проблемы годы со мной были.
Лень это всего лишь недостаток энергии. )

Amina
Эктоморф лёгкий, жилистый, сухой, шустрый, выносливый (особенно, что касается длинных дистанций, энергоэффективный где же здесь неповезло) Чем сокрушаться, лучше развивать свои преимущества! Легенду о Давиде и Голиафе слыхали) Мы не можем менять то, что нам дано при рождении, однако можем менять свое отношение к этому и развивать свои лучшие стороны.

Ilja
Чем тем кому с генетикой повезло и тем кто просто ЖИРНЫЙ! Им надо просто НЕ ЖРАТЬ и заниматься, а худышам правильно питаться, правильно (не слишком много и не слишком мало заниматься. Поэтому жиробасы — не завидуйте нам, а выказывайте мегауважуху эктоморфам, добившимся чего-либо в объёмах мышечной массы: P

Ilja
Насчёт сладкого для эктоморфа, хочу вставить свои 5 копеек. До определённого момента да, все в топку, но потом РЕЗКО можно зажиреть. Вот прям добавляешь 1-2 кг ГРЯЗНОЙ массы (если не заметил вовремя, то и 5 кг можно) и портишь себе всю картину. Поэтому, ребят, берите пример с Арни — сахар — зло.

NEET
Раньше думал:
*Ну почему я не эктоморф, а эндоморф* (из за того что был толстым)
Сейчас наоборот думаю, хорошо что я не эктоморф. В нашей школе толстяков не оскорбляли так то, но дрищей просто.
Сейчас не толстый, учусь подтягиваться!

wuzi200Z
Как убрать токсичных людей если они со мной работают. как убрать стрессы если моя работа связана с властными полномочиями над людьми. Привыкается конечно со временем, но стресс из жизни полностью убрать нельзя, или это уже не жизнь

Radial
белка много жрут кабаны стероидные, и то Лесуков( кабан ещё тот и то говорил, что 2 грамма слишком) а дрыщи малолетние думают вот не прёт, а белка начну жрать и попрёт ) а то, что и тренировки не правильные и режим это у них не важно.

Tsoy
Очень интересное видео, такой живой формат очень сильно притягивает)
Итак видно, что человек живой ведёт, не тренер-машина, а более многогранный и в тоже время простой человек.
Побольше бы такого)

Рамазан
Все верно, генетика, правильная еда, хороший сон, настроение, нервно-мышечная связь, еще и пить необходимое количество воды, и тогда рост мышц будет.

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый. Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение типированию тела.

• Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не стал бы использовать типирование тела.”

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• истоки набора текста
• что наука говорит о типировании тела
• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
• как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

(Хотите более глубокую информацию и полезные выводы по самым актуальным темам, связанным со здоровьем и питанием? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения. Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) продолжают жить, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, хрупкими, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы, основываясь только на росте и весе, а также на фотографиях спереди, сбоку и сзади (известных как фотокопия). Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что так оно и было. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает и оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвздошной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) относительно роста, которое определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. ^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, несмотря на то, что многие думают, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Хотя почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые много тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами поглощали протеиновые коктейли и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Вот и все. Как и ИМТ, телетайп дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинической или коучинговой среде.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Простите, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другим типом телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы обычно эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечных заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Стоит ли есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему прояснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. В прошлом мы использовали телетайп в качестве инструмента для сопровождения продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т. Е. Клиентов, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В тех очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира и мышц) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освоите основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляют в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы делать гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира к ужину? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не будете довольны, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод исчезнет, ​​но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте пытаться.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление к употреблению 1-2 порций постного белка размером с ладонь и 1-2 порций овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей из пункта А в пункт Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, который является золотым пятном для прогресса ) и все еще не добивались желаемого результата. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться потреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порций для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим уделить время, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3. Измените макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Здесь может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы, соответствующие их типу телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем продвижении.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

• Люди, телосложение которых мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «мэх» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

• 35 процентов белка
• 25 процентов углеводов
• Жирность 40%

Не зацикливайтесь на математике. Подумать только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: развить выносливость или набрать мышечную массу

Типовой телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете следовать диете эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «сильном игроке», так как вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мышечной массы.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25 процентов белка
• 55 процентов углеводов
• Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: Увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы сбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30 процентов белка
• 40 процентов углеводов
• 30% жирности

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4. При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если у вас или вашего клиента все еще есть путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на коучинг, чтобы вы могли работать в тесном контакте с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы освоили основы, но хотите сбросить больше веса или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система дозирования вручную могут помочь.

Если вы профессиональный атлет: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и макросами для конкретных целей. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не делайте этого снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда приспосабливайтесь.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеряемыми MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
4. Детский IL. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
6. Carter JEL, Линдси Картер JE, Heath BH. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
8. Heath BH. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
9. Картер Дж. Э., Рахе Р. Х. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
12. Рейс В.М., Machado JV, Fortes MS, Fernandes PR, Silva AJ, Dantas PS и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у близнецов женского пола .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
13. Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
14. Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B, Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
21. Mozumdar A, Roy SK. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Взаимосвязь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004 г.; 50 (4): 223–9.
23. Chen K, Zhou M, Wang X, Li S, Yang D. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертонией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition Level 1.

Ваш тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Когда я впервые начал заниматься наращиванием мышц, я был поражен количеством различных программ тренировок, добавок для бодибилдинга, диет, статей и информации. Было так много противоречащих друг другу диет и программ тренировок, и я понятия не имел, что мне «нужно» делать.Результатом этого стало около 6 месяцев в тренажерном зале с небольшими успехами и почти без мотивации к тренировкам.

Я был в полной растерянности и собирался бросить полотенце и сдаться. Затем парень в тренажерном зале дал мне журнал и сказал мне прочитать там статью о типах телосложения. Я так и сделал, и это открыло мне глаза на причину, по которой я не добивался никаких успехов в тренажерном зале.

Я настоящий эктоморф (классический хардгейнер), и когда я впервые вошел в спортзал, мой вес составлял 60,2 кг (132,5 фунта).Тогда я понятия не имел о типах телосложения. Я предполагал (как и большинство новичков), что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня получается. Думая, что «чем больше, тем лучше», я начал следовать программе, разработанной для элитного бодибилдера. Это привело к увеличению веса примерно на 1,7 кг за 6 месяцев.

Прочитав статью о типах телосложения в том журнале, я начал больше понимать, как работает мой тип телосложения, мой метаболизм и набор веса. Как эктоморф, мне нужно сосредоточиться на потреблении калорий, длительных периодах отдыха и минимальных кардио.Только тогда я начал получать реальные успехи и никогда не оглядывался назад.

Поэтому важно уметь определять и понимать свой тип телосложения. Для разных типов телосложения требуются разные методы тренировок и диеты. Ниже перечислены 3 типа мужского тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф, а также их характеристики.

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф Тип телосложения

Эктоморф — типичный худой парень.У экто легкое телосложение, мелкие суставы и сухие мышцы. Обычно у эктоморфов длинные тонкие конечности с тонкими мышцами. Плечи, как правило, тонкие и имеют небольшую ширину.

Типичные черты эктоморфа:

• Маленький «тонкий» каркас и костяк
• Классический «хардгейнер»
• Плоский сундук
• Маленькие плечи
• Тонкий
• Сухая мышечная масса
• С трудом набирает вес
• Быстрый метаболизм

Эктоморфам очень сложно набрать вес.У них быстрый метаболизм, который очень быстро сжигает калории. Экто нужно огромное количество калорий, чтобы набрать вес. Тренировки должны быть короткими и интенсивными, с упором на большие группы мышц. Добавки однозначно рекомендуются. Эктоморфы должны есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм мышц в ночное время. Как правило, эктоморфы могут очень легко терять жир, что облегчает им сокращение мышечной массы.

Рекомендованные тренировки для эктоморфов:

Мезоморф Тип телосложения

Мезоморф имеет крупную костную структуру, большие мышцы и от природы атлетическое телосложение.Мезоморфы — лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им довольно легко набирать и худеть. Они от природы сильны, что является идеальной платформой для наращивания мышечной массы.

Типичные черты мезоморфа:

• Атлетик
• Кузов вообще жесткий
• Хорошо выраженные мышцы
• Корпус прямоугольной формы
• Сильный
• Легко наращивает мышцы
• Набирает жир легче, чем эктоморфы

Тип телосложения мезоморф лучше всего реагирует на силовые тренировки.Прибыль обычно видна очень быстро, особенно новички. Обратной стороной мезоморфов является то, что они легче набирают жир, чем эктоморфы. Это означает, что они должны следить за потреблением калорий. Обычно мезоморфам лучше всего подходит комбинация силовых тренировок и кардио.

Рекомендованные тренировки для мезоморфов:

Эндоморф Тип тела

Тип тела эндоморфа твердое и в целом мягкое. Эндоморфы очень легко набирают жир. Эндо обычно короче, с толстыми руками и ногами.Мышцы сильные, особенно верхняя часть ног. Эндоморфы считают, что они от природы сильны в упражнениях для ног, таких как приседания.

Типичные черты эндоморфа:

• Мягкое круглое тело
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Обычно короткий
• «Коренастый», сборка
• Круглое телосложение
• С трудом избавляется от жира
• Медленный метаболизм
• Мышцы не так четко очерчены

Когда дело доходит до тренировки, эндоморфы очень легко набирают вес.К сожалению, большая часть этого веса приходится на жир, а не на мышцы. Чтобы свести к минимуму набор жира, эндоморфы всегда должны тренировать кардио, а также вес. Обычно добавки могут не понадобиться, если человек потребляет много белка в своем рационе.

Рекомендованные тренировки для эндоморфов:

Сочетание типов телосложения

Эти типы телосложения не высечены на камне. Фактически, у большинства парней есть сочетание двух типов телосложения. Эти комбинации либо эктоморф / мезоморф, либо мезоморф / эндоморф.Нередко можно встретить чистого мезоморфа, который набирает вес как, например, эндоморф.

Так какой у вас тип телосложения?

Учитывая вышеизложенную информацию, вы сможете определить свой тип телосложения. Вы также можете оптимизировать свою диету и тренировки в соответствии со своим типом телосложения.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что независимо от вашего типа телосложения вы можете построить крупное, разорванное, мускулистое телосложение. Даже самый худой из парней может набрать массу. Да, это сложнее, но если вы готовы усердно работать, это можно сделать.У меня самое худое естественное телосложение, и на момент написания этой статьи я набрал около 30 кг (66 фунтов) сухой мышечной массы.

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

Преследуете цель в фитнесе или телосложении? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас. Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него.Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, ваш идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов.Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных пищевых добавок для роста и силы мышц.«

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что вы обладаете естественным телосложением, и вам легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другим типам телосложения.Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами.Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам улучшить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

. Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам улучшить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира.Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимайте средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам улучшить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого прироста мышц? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам улучшить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда это может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Эктоморф Тип телосложения

• Естественно тощая
• Борется за набор мышечной массы
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый метаболизм

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Мезоморф телосложения

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная склонность быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Эндоморф Тип тела

• Более тяжелая структура кости
• Прямоугольный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мышц, чем у любого из других типов телосложения, но они часто изо всех сил пытаются нарастить их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите подробно изучить свой тип телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Женщине-лифтеру «жирного эктоморфа» нужен совет

Вопрос: Привет. Я женщина, 5 футов 10 дюймов, 160 фунтов. Я всегда активно занимался пилатесом и йогой, но полностью посвятил себя поднятию тяжестей, кардио и диете в течение 6 месяцев.Я люблю это!

Я «толстый эктоморф», когда не тренируюсь. Никто бы никогда не назвал меня «толстым», но, прочитав много о разных типах телосложения, я оказался на более тяжелой стадии эктоморфа. Я могу есть и есть, совсем не заниматься спортом и при этом оставаться «худой». Я либо голоден, либо совсем не голоден.

Мне пришлось много потрудиться, чтобы развить все мышцы и сбросить жир, несмотря на мою худощавую фигуру. Мои руки, спина, икры, плечи и грудь стали очень мускулистыми. Мои квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы серьезно улучшились.

Тем не менее, мне кажется, что я не могу сбрить слой жира на животе, на боках над ягодицами (средняя область) и в упругой области квадрицепсов и на стыке бедер и ягодиц. Я чувствую пресс под жиром. Моя нижняя часть ягодичного сустава / бедра не улучшит тонус! Я делал выпады, приседания, тренажеры и веса!

Если я слишком много сижу на диете, я чувствую себя слишком слабым, чтобы поднимать тяжести. Если я делаю слишком много кардио, я быстро худею, но не во всех областях, таких как лицо, верхняя часть тела, голени и руки, но общий вес моего тела увеличивается.

Если я занимаюсь кардио, кроме ходьбы, я могу съесть весь дом. Это так странно. Если я не делаю кардио, я теряю общий вес и совсем не голоден. Я не выгляжу здоровым, когда теряю слишком много веса в лице, руках и когда мои верхние ребра выступают из-под ключиц.

Не могли бы вы посоветовать какие-нибудь изменения в диете, кардио или весах?

У меня аллергия на яйца и моллюски, и я не люблю рыбу. Я очень разборчив в еде. Я полностью струсил!

Не могли бы вы предложить какие-нибудь альтернативные источники протеина? Я пью коктейли из сывороточного протеина и конопляного протеина.Я отказался от молочных продуктов. Я не люблю воду, но заставляю себя пить.

Я принимаю поливитаминные добавки, добавки с оксидом азота, креатин, CLA и кофеиновый жиросжигатель.

Некоторое время у меня был тренер. Она мне очень помогла. Я сделал то, что она предложила, и увидел улучшение. Еще она сказала, что у меня какие-то странные гены. Мои запястья 5,5 дюймов, но руки огромные. Она была действительно удивлена, насколько мускулистыми стали мои руки в кратчайшие сроки.

Спасибо!

— JA (Техас)

Ответ: Я не рекомендую прилагать слишком много усилий для анализа своего типа телосложения, если только вы не «чистый» эктоморф, эндоморф или мезоморф…

… Почему? По этим двум причинам:

1. Трудно точно определить ваш тип телосложения, если он явно не относится к одной из определенных категорий.
2. Даже если вы можете правильно определить свое место в спектре типов телосложения, на самом деле не существует проверенных и верных решений для «гибридных» типов телосложения (даже решения для отдельных, чистых типов телосложения не всегда эффективны). Таким образом, любые решения, которые я мог придумать, были бы в лучшем случае далеко идущими и неоднозначными; и в худшем случае контрпродуктивно.

Очевидно, что ваш тип телосложения не попадает в отдельную категорию телосложения. Поэтому в своем ответе я не буду уделять много внимания вашему типу телосложения.

Двигаясь дальше, я разделю свой ответ на несколько частей. В каждом разделе вы найдете информацию и советы по нескольким темам, которые вы подняли в своем сообщении.

Вы уверены, что потеря жира должна быть в центре вашего внимания?

Из вашего сообщения кажется очевидным, что на данный момент ваша цель — сжигание жира.

Я доверяю вашему мнению, что это лучший подход, поскольку я не могу видеть ваше телосложение, чтобы дать свою рекомендацию.

Однако, если вы еще не думали о продолжении набора мышечной массы, я бы пригласил вас сделать это.Я часто видел, как диета оборачивается пустой тратой усилий для людей, у которых под жиром недостаточно мышц …

… И результаты не очень хорошие. В итоге они выглядят стройнее, чем Stick Stickly.

Если вы не уверены, что нарастили достаточную мышечную основу, вам лучше набрать больше. Но вы должны понимать, что в процессе вы можете набрать небольшое количество жира…

… Так что, если возможность набрать немного больше жира для вас неприемлема, то вместо этого выберите сокращенную диету.

Возможно, вы сможете одновременно похудеть, так как вы, вероятно, сможете извлечь выгоду из «новичков» (после 6 месяцев тренировок вы, вероятно, все еще находитесь на стадии новичка).

Ниже я рассмотрю две ваши возможные стратегии: наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Набор мышечной массы

Похоже, у вас хорошее начало, ведь вы уже нарастили мышцы. И важно, чтобы вы продолжали это делать.

Сосредоточены ли вы на наращивании мышечной массы или на краткосрочной потере жира — это совсем другое дело (и, как упоминалось в предыдущем разделе, это решение, которое вы должны принять).

Наращивание мышц — ключ к улучшению вашей общей фигуры. Хотя вы хотите увеличить мышечную массу по всему телу, вы выиграете от большего прироста мышц нижней части тела.

Я говорю это, потому что вы подчеркнули, что ваши бедра, ягодицы, бедра и квадрицепсы — это область, которая нуждается в улучшении. В частности, вы объяснили это отсутствием «тонировки».

Однако «тонирование» — это чрезмерно используемый и неоднозначный термин. Ничего нельзя «тонизировать». Можно только набрать мышцы и сбросить жир.

Тем не менее, люди считаются подтянутыми, если у них приличное количество мышц в сочетании с относительно низким процентным содержанием жира в организме, что подчеркивает общую форму мышц.

Таким образом, вы не сможете выглядеть подтянутым, не имея для начала значительной базы мышц. Без этого ты просто худой.

Я знаю, что у вас уже было заметное увеличение мышечной массы, но я хочу отметить, что женщины склонны (вы можете быть исключением) переоценивать, сколько у них мышц и сколько у них должно быть для эстетики. цифра…

… Говоря прямо, они боятся мускулов.Они не хотят становиться «громоздкими» или «слишком мускулистыми».

Это иррациональный страх, который ограничивает прогресс и потенциал преданных своему делу, но заблуждающихся посетителей спортзала (также известных как «кардио-кролики»).

Поскольку вы занимаетесь тяжелой атлетикой и фактически поднимаете тяжестей в течение 6 месяцев, вы на лиги выше среднего кардио-кролика, который живет на беговых дорожках и не поднимает гантели, если они не розовые и не весом более 3 фунтов.

Однако, насколько мне известно, вы можете быть излишне сопротивляющимся идее поднимать тяжелые веса и тренироваться для серьезного увеличения мышц и силы.

Я больше не буду углубляться в эту тему, но порекомендую эту статью, чтобы узнать больше. Это обязательное чтение для любой фитнес-ориентированной женщины, которая вообще не решается нарастить мышечную массу.

Прирост мышц улучшает форму вашего тела, придавая ему более полный и упругий вид в нужных местах. Это, в свою очередь, снижает визуальное воздействие любого существующего нежелательного жира…

… После набора достаточной новой мышечной массы вы можете перейти на сокращающую диету, чтобы сжечь любые случайные приросты жира, накопленные во время фазы набора массы.Это удаляет жир, демонстрирует новые мышцы и делает тело еще более «подтянутым», чем раньше.

Потеря жира

В своем сообщении вы были разочарованы трудностью сжигания жира в нескольких конкретных областях тела. По вашим словам:

Кажется, я не могу сбрить слой жира на животе, бока над ягодицами (средняя область) и твердую область в квадрицепсах и на стыке бедер и ягодиц ».

Это связано с тем, как ваше тело распределяет жир.Однако у вас, похоже, довольно типичное женское распределение жира.

Хотя это варьируется от женщины к женщине, женщины, как правило, собирают жир в упомянутых вами областях, особенно в области бедер, ягодиц и бедер (что касается абдоминального жира, скорее всего, это связано с относительно высоким общим содержанием жира в организме).

Области тела, которые естественным образом накапливают жир, являются первыми местами, где он добавляется, и последними местами, где его теряют.

Нет никаких ярлыков для борьбы с этим упрямым жиром.Невозможно «точечно убрать» жир с определенных участков тела. Единственный способ избавиться от него — это потерять больше общего жира…

… Когда вы это сделаете, ваши руки, икры, спина и грудь потеряют немного больше жира. Но после определенного момента вы пропорционально сократите больше жира с бедер, ягодиц, бедер и пресса.

Это раскрывает мышцы под упрямым жиром, тем самым придавая этим частям вашего тела лучшую форму. Кроме того, это приводит их в соответствие с теми другими частями вашего тела, которые уже являются худыми (т.е. руки, икры и т. д.).

Не тренируйся как девочка

Вы не рассказали мне много о своей тренировочной программе, так что не принимайте это на свой счет, если я сделаю ложные предположения о вашей тренировке.

Ты должен тренироваться, как и любой другой парень. Это означает выполнение основных комплексных упражнений с тяжелым или умеренным весом с малым или средним числом повторений (т.е. 3-12 повторений).

Кроме того, ваша цель — набрать мышечную массу или сжечь жир — практически не имеет значения для вашей программы силовых тренировок.

Вы сказали, что делаете приседания и выпады. Это хорошо. Пока вы выполняете их с тяжелым весом.

Вы также сказали, что используете «машины». Сведите к минимуму или полностью исключите машинные упражнения. Хотя они, безусловно, имеют свое место, свободные веса лучше подходят для общего наращивания мышц и силовых тренировок.

Также не забудьте включить становую тягу. Это потрясающее упражнение в целом, и вы найдете его особенно эффективным для улучшения соединения подколенных сухожилий и ягодиц.

Что касается упражнений на верхнюю часть тела, я бы рекомендовал жим лежа, отжимания, подтягивания и тяги в наклоне…

… Не пытайся придумать, как включить эти упражнения в рутину, которую ты сам приготовил. Это рецепт неудачи.

Вместо этого выберите распорядок, который доказал свою эффективность. Я рекомендую MYx8.

Какую бы программу вы ни выполняли, вы должны сделать своей основной целью соблюдение принципа прогрессивной перегрузки.

Если вы можете следовать этому принципу, то вы на правильном пути.Если не можете, значит, вы знаете, что делаете что-то не так; будь то тренировки, питание, восстановление или мотивация.

Получение большего количества белка

Придирчивый едок, безусловно, может затруднить получение достаточного количества белка и других питательных веществ.

Тем не менее, это все еще выполнимо.

Вы сказали, что исключили из своего рациона молочные продукты.

Я предполагаю, что вы, возможно, слышали популярный мем, повторяемый в фитнес-сообществе, что молочные продукты делают вас толстыми, особенно из-за высокого содержания в них лактозы.

Однако это совершенно неверно. Лактоза не обладает мистическими свойствами, из-за которых вы становитесь пухлыми. По сути, это то же самое, что и любой другой сахар: углевод, который содержит 4 калории энергии на грамм.

Фактически, единственное, что заставляет вас толстеть, — это чрезмерное потребление калорий (то есть больше калорий, чем вы сжигаете или синтезируете в мышечной ткани).

Если у вас непереносимость лактозы, нет веских причин исключать молочные продукты из своего рациона.Вы упускаете прекрасные источники белка, такие как:

• Молоко
• Йогурт
• Творог
• Сыры прочие (чеддер, американский, швейцарский и др.)

Кроме того, если вас беспокоит, что жир, содержащийся в этих молочных продуктах, вносит слишком много калорий в ваш рацион, вы можете просто купить альтернативы с пониженным содержанием жира или обезжиренные.

Я обычно предпочитаю версии с пониженным содержанием жира, так как они значительно снижают количество калорий на порцию, не делая их слишком разбавленными на вкус.

Обязательно купите обезжиренные версии «других сыров», если вы планируете есть сыр более чем экономно.

В противном случае вы наберете непропорционально большое количество калорий из непропорционального жира, прежде чем получите полноценное количество белка (помните, что жир содержит более чем в 2 раза калорий на грамм, чем белок).

Тем не менее, помимо молочных продуктов, есть еще более богатые белком продукты, которые могут соответствовать вашим «выборочным» (звучит лучше, чем «придирчивый») пищевым предпочтениям.Перечислю их ниже:

• Цыпленок
• Говядина
• Ветчина
• Печень
• Стейк
• Турция
• Арахис
• Кешью
• Миндаль
• Бразильские орехи
• Шпинат
• Черная фасоль
• Тофу

Должно быть хотя бы несколько продуктов из перечисленных мною, которыми вы можете насладиться. Если все они звучат неаппетитно, то тоже плохо. Ха-ха, извините, но вам просто нужно иметь дело с менее чем благоприятным вкусом, если вы хотите результатов.

Вам нужно всего 160 граммов протеина в день, и часть из них (не более половины, предпочтительно четверть) может поступать из протеинового порошка. Таким образом, вы получаете всего 80–120 граммов белка, необходимого из цельных продуктов…

… Это просто. Два высоких стакана молока, большая куриная грудка, постный бургер из говядины, немного черной фасоли и бутерброд PB&J содержат около 100 г белка. Добавьте всего 3 мерные ложки сыворотки, и вы достигнете суточной потребности в белке в 160 г.

Добавки

Похоже, ваша игра с добавками по большей части заблокирована.У меня всего пара предложений.

Рассмотрите возможность отказа от CLA. Хотя это, конечно, не повредит, но реальных доказательств его эффективности нет.

Скорее всего, CLA — это пустая трата ваших денег, которые можно было бы более продуктивно потратить на покупку качественных продуктов или большего количества протеинового порошка.

Другая моя критика касается вашего жиросжигателя.

В общем, жиросжигатели — это восхитительные смеси, содержащие кофеин, с добавлением некоторых средств для подавления аппетита.

Я не говорю, что они не имеют положительного эффекта. Они делают.

Однако есть гораздо более экономичный способ получить такой же, если не лучший, эффект…

… Таблетки кофеина плюс йохимбин HCl (, а не йохимбе) будут катализировать окисление жиров и утолить голод так же хорошо, как и дорогие продукты для сжигания жира, но за небольшую плату.

Кофеин увеличивает скорость окисления жиров в организме, а также подавляет чувство голода; в то время как Йохимбин HCl усиливает эффект подавления аппетита, а также повышает энергию.

калорий

Вы заявили:

Если я слишком много сижу на диете, я чувствую себя слишком слабым, чтобы поднимать тяжести.

Это признак того, что вы слишком мало едите. Сжигание жира, если все сделано правильно, — относительно медленный процесс.

Если ваша цель — сжигание жира, вам следует начать с потребления калорий чуть ниже поддерживаемого уровня. Затем медленно и постепенно уменьшайте количество калорий с этого момента, продолжая придерживаться диеты…

… Не будьте слишком агрессивны, сокращая калории слишком резко для начала (не более чем на 5-10% ниже нормы).

Конечно, агрессивное сокращение калорий может привести к тому, что вы потеряете жир немного быстрее, но это будет происходить за счет потери силы и набора мышечной массы.

Та же концепция применима к цели набора мышечной массы. Не увеличивайте количество калорий намного больше, чем требуется.

Превышение нормы калорий в попытке нарастить мышцы быстрее — хороший способ «набрать массу» (то есть набрать вес). Поверьте, я был там.

Чтобы нарастить мышцы с минимальным набором жира, начните с потребления калорий не более чем на 5–10% больше, чем ваш поддерживаемый уровень.Корректируйте соответственно по мере вашего продвижения.

Прочтите мое руководство по питанию для бодибилдинга, чтобы узнать, как рассчитать необходимое количество калорий.

Кардио

Что касается упражнений на сердечно-сосудистую систему, вы указали:

Если я занимаюсь кардио, кроме ходьбы, я могу съесть весь дом. Это так странно. Если я не делаю кардио, я теряю общий вес и совсем не голоден ».

Кардио оказывает стимулирующее действие на аппетит. Хотя, похоже, это производит на вас более сильный эффект, чем на обычного человека.

Проблема с этим, как вы наверняка уже испытали, в том, что из-за этого вы становитесь более склонными к перееданию. К счастью, есть несколько уловок, чтобы справиться с этим:

• Используйте силу воли, чтобы держаться подальше от холодильника (если, конечно, вы не едите нормально). Через некоторое время ваш уровень голода снизится.
• Пейте много воды. Это хорошо для немедленного, хотя и временного, притупления приступов голода. К тому же вода в любом случае полезна для похудания.
• Перекусывайте низкокалорийными продуктами, такими как рисовые лепешки и арбуз.Это что-то кладет вам в живот и задерживает чувство голода, не затрачивая при этом много калорий.
• Примите средство для подавления аппетита сразу после или непосредственно перед кардио-сессией. Как я уже упоминал ранее, я рекомендую принимать стаканы кофеина и йохимбина HCl.
• Если это действительно такая проблема, то последнее средство — просто делать менее интенсивные или менее частые кардио.

Удачи!

Если вы внимательно прислушаетесь к моим советам и выполните те части, которые относятся к вам, то я не сомневаюсь, что вы достигнете своих целей раньше, чем ожидалось.

Не стесняйтесь задавать дополнительные вопросы.

Оставайся посвященным,
Алекс

ТРИ СОМАТОТИПА

КОРПУС ТИПЫ
Эктоморфы длинные и худощавые, с небольшими жировые отложения и немного мышц. Им тяжело время набирать вес. Модные модели и баскетболисты подходят к этой категории.Хотя большинство из нас любят ненавидеть эти генетически благословенные отдельных лиц, некоторые мужчины-эктоморфы могут не быть в восторге от их узкогрудых телосложений, и некоторые женщины-эктоморфы жаждут более женственной кривые.
Эндоморфы , напротив, имеют много жировые отложения, много мышц и набор веса с легкостью.»Футбольные лайнсмены, как правило, эндоморфы. — они тяжелее и круглее «, — говорит Колби. «И они не обязательно иметь лишний вес. И Опра Уинфри, и Мэрилин Монро — классические образцы эндоморфов ».
Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны.«У них нет ни избыточного, ни недостаточного веса», говорит Колби, «и они могут есть все, что хотят не особо беспокоясь об этом «. Они оба набирать и худеть без особых усилий.
Классические комбинированные соматотипы включают: грушевидной формы эктоэндоморфов с тонкими, нежными верхними частями тела и высоким содержанием жира хранение в бедрах и бедрах, в форме яблока эндоэктоморфы , с высоким запасом жира в средняя часть и тонкая нижняя часть тела.
невозможно Голы
Правильно питайтесь и занимайтесь спортом Твой тип
До крайности?

Руководство для худых парней по процентному содержанию жира в организме

Как худому парню, может быть трудно определить процентное содержание жира в организме.И вот почему: давайте возьмем для этого исследования совершенно обычного парня. Он идет на DEXA-сканирование, и ему говорят, что у него процент жира в организме 20%. Затем он садится в BodPod, что дает ему 22%. Небольшое несоответствие, но он может быть достаточно уверен, что его доля составляет 20–22%. Более того, оба этих процента жира в организме одинаково влияют на его здоровье и внешний вид: он прилично здоровый парень, который выглядит немного не в форме.

Следующим идет толстый парень. DEXA оценивает его на 34%. BodPod оценивает его на 32%. Сейчас оценка DEXA высока, но расхождение все еще составляет всего 2%. Опять же, вообще не большая разница. В любом случае у него лишний вес, и он может похудеть.

Сейчас вы заходите. DEXA дает вам 9%. Удивительный! Вы не только достаточно худы, чтобы активно набирать вес, но и стройнее, чем большинство профессиональных спортсменов. Затем вы готовите свой BodPod. Он говорит, что у вас 22% жира…

А? 22%? Это еще не конец света, но вы немного вышли за пределы допустимого для здоровья диапазона процентного содержания жира в организме.Можно сказать, ты худой толстый. И поэтому вы можете начать с сокращения, прежде чем набирать массу.

Вы потратили несколько сотен долларов и целый день на проведение двух самых точных в мире тестов на процентное содержание жира в организме, и вы даже не можете сказать, следует ли вам набирать массу или сокращать. Для парней с недостаточным весом DEXA и BodPod могут быть ниже 13% . Совершенно бесполезно.

Итак, в этой статье мы расскажем, почему процентное содержание жира в организме имеет значение даже для так называемого «эктоморфа», как правильно его измерить, а затем мы рассмотрим несколько примеров из реальной жизни (с изображениями), чтобы вы иметь лучшее представление о том, как с первого взгляда оценить свою худобу.

Когда у нас меньше 10% жира , наши спущенные жировые клетки голодны, уровень кортизола повышается, а тестостерон резко падает (исследование), что затрудняет наращивание мышечной массы, не говоря уже о наращивании мышечной массы. Итак, если мы сосредоточимся на том, чтобы оставаться на очень низком уровне жира в организме, мы будем наращивать мышцы очень медленно, . Это становится все более и более экстремальным по мере того, как процентное содержание жира в нашем организме становится ниже, поэтому нарастить мышечную массу на 9% намного проще, чем на 5%. Вот почему процентное содержание здорового жира в организме начинается примерно с 8–12%, в зависимости от человека (исследование).

Например, когда бодибилдер уходит со сцены и снова начинает есть обычное количество, он часто набирает 10–20 фунтов чистого жира. И это действительно хорошо. Он набирает жир не потому, что делает что-то не так, просто его телу нужен жир больше, чем мышцы. Затем, когда он приближается к 10% жира в организме, он снова может начать правильно наращивать мышцы.

Также имейте в виду, что если мы сократим объемы намного больше, чем на 10%, это не только ухудшит наше здоровье, но и сделает менее здоровым.Мышцы выглядят хорошо, когда мы худые, но у нас не так много мышц на лице, поэтому при низком процентном содержании жира в организме наши лица могут начать выглядеть довольно изможденными. В результате, ради нашей работоспособности, общего состояния здоровья, внешнего вида и способности наращивать мышцы обычно рекомендуется позволить процентному содержанию жира в организме упасть до 10% или выше.

Когда мы имеем более 15% жира , некоторые эксперты полагают, что наши раздутые жировые клетки могут начать влиять на вашу общую чувствительность к инсулину.Если это правда, то даже хорошая тренировка с тяжелой атлетикой не сможет сделать наши мышечные волокна столь же чувствительными к инсулину, и даже хорошая диета для наращивания мышечной массы не сможет стимулировать такой же синтез мышечного белка. Однако большинство исследований, изучающих гормональные эффекты различных процентных соотношений жира в организме, обнаруживают эффект только тогда, когда у парней наблюдается более 20% жира (исследование, исследование). Так что, возможно, эти изменения не начнут проявляться на уровне 15%. Даже в этом случае этот эффект становится более выраженным, когда процентное содержание жира в организме становится выше, поэтому набрать массу на 17%, безусловно, намного проще, чем на 30% (исследование).

Может быть, поэтому так много худых парней не могут похудеть. Когда мы набираем вес, кажется, что в основном это жир. Итак, мы убираем жир, пока не вернемся к 20%, а затем снова пытаемся набрать массу, и снова , мы просто толстеем. Поэтому мы сдаемся, думая, что наша генетика — отстой.

Но наша генетика не отстой. Мы просто недостаточно худы, чтобы нормально набирать вес. Мы должны немного снизить процентное содержание жира в организме, прежде чем пытаться набрать массу. Вот как это работает: что делать, если вы устали быть худым.

Примечание. Если у более 15% жира, это не означает, что мы толстые. В среднем здоровый парень имеет 20% жира. Так уж получилось, что когда мы пытаемся нарастить мышцы, может быть лучше быть более стройными, чем здоровыми.

Когда мы находимся в золотой зоне 10–15% жира , наши жировые клетки насыщаются настолько, что наша чувствительность к инсулину падает. Но они не настолько наполнены, чтобы начать возиться с нашими гормонами. У нас оптимальная выработка кортизола и тестостерона и отличная чувствительность к инсулину (исследование).Поэтому, когда мы начнем следовать хорошей программе набора массы, чувствительность к инсулину в наших мышечных клетках резко возрастет. Если мы будем придерживаться хорошей диеты для наращивания мышц, тогда наши мышечные волокна будут расти, а наши жировые клетки — нет (или, по крайней мере, не так много).

Например, вот Тейлор набирает 20 фунтов, при этом оставаясь на уровне 10–15% жира.

Он набирает более фунта в неделю, но почти не набирает жир. И он просто делает три тренировки в неделю, каждая длится около часа.Никаких сумасшедших добавок или чего-то дикого, только твердый научный подход к наращиванию мышечной массы. Вот почему так важно уметь угадывать процентное содержание жира в организме. Неважно, отстаем ли мы на несколько пунктов, но нам нужно знать, находится ли процентное содержание жира в нашем организме в диапазоне сокращения или увеличения.

Снижение уровня жира в организме до 15% также важно визуально. Вот тогда мы начинаем выглядеть так, будто находимся в хорошей форме. Недостаточно произвести впечатление на других мужчин, но только тогда, когда мы начинаем выглядеть оптимально привлекательными для женщин.Некоторые женщины предпочитают точеный пресс, но исследования ясно показывают, что большинство парней имеют достаточно оптимальную привлекательность к тому моменту, когда они снижают содержание жира до 15%. Это не только придаст нам четкости мускулов, но и сделает наши лица стройными и здоровыми.

Еще одна вещь, о которой следует помнить о нашем прессе, заключается в том, что нам не просто нужно сокращать процентное содержание жира в организме, нам также необходимо наращивать пресс . Большинство людей с избыточным весом от природы имеют более крупные мышцы, в том числе мышцы пресса.Для них похудание даст отличную четкость пресса. Однако для нас, худых от природы, наш пресс часто бывает худым. Нам нужно их набрать, чтобы увидеть как следует. Так что чрезмерно худой перед тем, как набрать пресс, часто не получается.

Тем не менее, если ваш вес намного превышает 15%, самый быстрый способ сделать себя более привлекательным — это сократить несколько процентных пунктов жира. Это актуально даже для худых парней. Если вы еще не нарастили много мышц, хорошая программа наращивания мышечной массы в сочетании с хорошей сужающей диетой должна позволить вам набрать несколько фунтов мышечной массы, даже если вы теряете жир.

Затем, когда количество жира в организме снизится до 10–15%, лучший способ стать более привлекательным — это сосредоточиться на наращивании мышц — на увеличении массы тела. А поскольку ваши мышечные клетки будут более чувствительны к инсулину, вы сможете нарастить мышцы более стройными (примеры будут). Все это говорит о том, что нам нужен какой-то точный способ определить, меньше ли у нас 15% жира в организме.

Мы уже рассказали, почему сканирование DEXA и BodPods не работают должным образом, пока вы не наберете твердый вес.

Анализ биоэлектрического импеданса (шкалы BIA)

Являются ли шкалы анализа биоэлектрического импеданса (BIA) точным способом измерения процентного содержания жира в организме? Нет, весы BIA дешевы и удобны — большинство современных весов для ванных комнат имеют эту функцию, — но они даже менее точны, чем DEXA и BodPod. Опять же, они просто не созданы для парней вроде нас. Они предназначены для отслеживания потери жира у людей с избыточным весом, а не набора мышечной массы у худых парней.

Чтобы дать вам пример того, насколько плохими могут быть весы BIA, когда я набирал вес со 130 до 170 фунтов, мне сказали, что процент жира в моем теле поднялся с 10% до 20%.Это меня расстроило, но я изо всех сил старался не обращать на это внимания, потому что мой пресс выглядел так же, как и всегда. Затем произошло нечто странное, когда я поднялся до 185 фунтов. Он определил, что у меня «спортивное» телосложение, поэтому переключился на другой алгоритм. Вместо 20% жира стало говорить, что у меня 8,5% жира.

Метод измерительной ленты ВМС

Является ли измерение окружности талии, как это делают военно-морские силы, хорошим способом оценки процента жира в организме? Да, может быть, особенно для общего состояния здоровья — большая окружность талии может указывать на накопление висцерального жира, что плохо для нашего здоровья (учеба, учеба, учеба).Но опять же, этот способ измерения процента жира в организме используется, чтобы определить, есть ли у парня лишний вес. Кроме того, он считывает прирост мышц живота так же, как и прирост висцерального жира. В конце концов, большие мышцы живота и поясницы увеличивают объем вашей талии.

Суппорт с кожухом

Суппорты

Skinfold могут быть весьма полезными. Они не умеют оценивать процентное содержание жира в организме, но довольно хорошо измеряют, набираем мы жир или нет. Это может быть очень удобно при наборе массы.

Основным недостатком является то, что для их правильного использования требуется приличное количество тренировок. В противном случае они недостаточно хорошо измеряют процентное содержание жира в организме, чтобы быть полезными. Тем не менее, они доступны по цене, вы можете использовать их, не выходя из собственного дома, и они могут хорошо работать, если вы научитесь владеть умелой рукой. Совсем неплохо, и пока лучший метод.

Метод зеркала

Можем ли мы оценить процентное содержание жира в организме, просто посмотрев на себя в зеркало? Не идеально, нет, но это очень просто и может быть достаточно хорошо.Если у вас уже есть зеркало, этот метод бесплатный. Это тоже просто. И пока у вас 9–15% жира, это на самом деле довольно точно. В отличие от других методов, этот метод работает лучше, чем , чем больше у вас четкости мышц. Так что это хорошо работает, когда вы худой, и еще лучше, когда вы набираете мышцы.

Более того, если у вас более 15% жира, вы знаете, что вам все равно следует срезать. Таким образом, даже если зеркало неточное, оно все равно достаточно точное, чтобы сказать вам, что вам следует резать.

Теперь вы можете подумать: если вы сокращаете, не хотите ли вы отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы убедиться, что он снижается? Вообще-то, нет. Есть более эффективные способы отслеживать прогресс резки. В конце концов, вы должны всегда следовать хорошей программе тяжелой атлетики во время резки. Полные парни теряют в основном жир, когда худеют, но мы, худые от природы парни, эктоморфы, более склонны к потере мышечной массы. Не потому, что у нас худшая генетика, а просто потому, что нам нужно терять меньше жира, и поэтому, когда мы худеем, мы не можем получить всю эту энергию из наших жировых запасов.А поскольку у нас нет лишних мышц, поднятие тяжестей при похудении является обязательным.

Итак, поскольку мы все равно поднимаем тяжести, вы можете просто убедиться, что не становитесь слабее. Если вы поддерживаете или набираете силу, вы не теряете мышцы.

Чтобы отслеживать, сколько жира вы теряете, вам следует каждую неделю взвешиваться во время стрижки. Если вы не теряете 1–2 фунта каждую неделю, вам необходимо скорректировать дефицит калорий. Так вы будете постоянно терять жир.

Итак, все, что вам нужно делать во время стрижки, — это следить за своей силой в тренажерном зале, следить за своим весом на весах, а затем проверять, как вы смотрите в зеркало. Это означает, что даже во время стрижки зеркало отлично работает как основной способ отслеживать процентное содержание жира в организме.

Дело в том, что для того, чтобы пользоваться зеркалом, вам нужно знать, как вы выглядите при разном процентном содержании жира. Теоретически это достаточно просто. Вы можете просто посмотреть фотографии людей с различным процентным содержанием жира.Проблема в том, что большинство этих сравнений бесполезны для нас, эктоморфов. Вот хороший пример диаграммы, которая нам не помогает:

Эта таблица Nerd Fitness на самом деле намного лучше, чем большинство других, но я выбрал ее, потому что мне нравится Nerd Fitness, и потому, что Стив Камб подчеркивает то же самое в своей статье Все, что вам нужно знать о процентном содержании жира в организме : мышечная масса оказывает огромное влияние на то, насколько стройным вы будете выглядеть.

Я не мог с ним больше согласиться.Позвольте мне показать вам, почему. Вот прогресс GK в ходе программы «От костлявого к звериному» . Ему удавалось удерживать около 10% жира на протяжении всего процесса, но вы можете видеть, что он начал программу почти без определения мышц, а закончил программу, выглядя полностью точеной. Это не имеет ничего общего с жиром, все связано с мышцами.

Итак, когда вы получаете диаграмму со случайным разбросом мышечной массы, невозможно сравнить процентное содержание жира в организме. Да, мы можем видеть изменение определения мускулов у кого-то, но мы не можем сказать, связано ли это с разной степенью мышечной массы или жировой прослойки.

Есть и другие проблемы с этим типом диаграммы:

• У ребят загар разный. От того, насколько смуглая у вас кожа, во многом зависит то, насколько вы худощавы. Вот почему у бодибилдера такой преувеличенный автозагар.
• Некоторые парни в масле. Опять же, это уловка, с помощью которой парни выглядят стройнее.
• Какие-то ребята накачали мышцы для фото. Еще один трюк, используемый, чтобы выявить васкуляризацию и четкость мышц, заставляя парней выглядеть стройнее.
• Ребята разные. У одного мужчины могут быть пропорционально большие мышцы пресса, у другого могут быть другие схемы хранения жира, у некоторых будет разное количество висцерального и подкожного жира.

К тому же освещение другое. Чтобы понять, почему это так важно, взгляните на фотографии прогресса Омара. Как и GK, у него примерно 10% жира до и после набора массы.

Слева он на пляже, где много естественного освещения.У него есть пресс, но вы их почти не видите. Справа вы можете видеть, что он сильно увеличился в размерах в груди, ловушках, плечах и руках, но стал ли он еще стройнее? Невозможно сказать, потому что освещение такое другое.

Как правило, верхнее освещение делает вас более мускулистым, чем окружающее освещение. Вот почему в зеркало в ванной вы, вероятно, выглядите стройнее, чем на пляже (в зависимости от погоды).

Нам, эктоморфам, еще труднее, потому что на очень немногих примерах мы видим худых парней с разным процентом жира в организме.

Итак, у нас есть две диаграммы:

1. Эктоморф, который еще не набрал форму.
2. Эктоморф, успешно набравший большую мышечную массу.

И мы использовали иллюстрации, чтобы сохранить все переменные постоянными, кроме телесного жира.

Вот как вы используете графики процентного содержания жира в организме:

1. Найдите зеркало
2. Включите какое-нибудь приятное верхнее освещение (в ванных комнатах хорошо)
3. Согните пресс и ягодицы (чтобы повернуть бедра в приличное положение)
4. Сравните определение вашего пресса и мышц с этими диаграммами

Вот как выглядит 9–20% жира в организме у типичного худого парня:

Вот как выглядит 9–20% жира в организме худощавого парня после того, как он набрал вес:

Вот мой результат: 11% по данным сканирования DEXA и 10% по данным BodPod.Обратите внимание, что здесь я набрал вес до 185 (ИМТ 24), так что у меня достаточно веса, чтобы эти методы были достаточно точными.

Вот как это выглядит на видео, но с менее приятным освещением. Как видите, я больше всего похож на иллюстрацию 12%, показанную выше.

Если вы хотите увидеть, как выглядит этот идеальный диапазон 10–15% , вот несколько масштабных преобразований парней, выполняющих нашу программу Bony to Beastly Bulking Program . Я также приведу несколько примеров парней, набирающих чуть менее 10% или чуть более 15%.Это должно дать вам хорошее представление о том, как выглядит идеальный процент жира в организме для набора массы.

Я выскажу свои предположения относительно того, каков процент жира в их организме до и после, но имейте в виду, что главное различие, которое мы пытаемся сделать, заключается в том, достаточно ли они худощавы, чтобы набирать массу.

Вот отличный пример набора массы при очень низком процентном содержании жира в организме. EddiB сейчас только на полпути к программе, и он все еще набирает обороты, но пока похоже, что его процентное содержание жира в организме очень медленно поднимается с 7% по мере его продвижения.

Что замечательно в этом, так это то, что даже если он наберет еще несколько фунтов жира по мере того, как он продолжает набирать массу, он должен быть в состоянии закончить свою массу с идеальным процентным содержанием жира в организме.

Вот хороший пример того, как начать с очень процентного содержания постного жира. JonKyp вырос с 7% до 10%. Это хороший пример лиц, которые отлично выглядят с содержанием жира около 10%.

Вот Ник, начиная с того, что должно быть около 8% жира.Он неплохо похудел после того, как набрал 27 фунтов, но я предполагаю, что к концу он поднялся примерно до 11%.

Вот Альберт: начало и конец около 10%. Вы можете видеть, что объем его мускулов увеличивается по мере того, как он набирает массу, хотя он, вероятно, набрал около 2,5 фунтов жира, чтобы поддерживать процентное содержание жира в организме на уровне 10%.

Лукас заметно прибавил в мускулах по мере набора массы, но, вероятно, у него около 12% как до, так и после. Он все еще находится на нижнем конце диапазона , так что он мог просто продолжать набирать без каких-либо проблем.

Вот Эш, набирающий пару процентных пунктов, но в итоге выглядит лучше. Похоже, около 10% для начала, больше похоже на 13% в конце.

Я предполагаю, что Патрик был около 11% в начале и около 15% в конце своего 40-фунтового веса. На этом этапе он может захотеть сбросить несколько фунтов, прежде чем набрать больше, но в этом нет необходимости — он все еще , но в конце концов, он едва ли на достаточно худощавый.

Вот Джо Бруск, который начал с гораздо большей мускулатурой.Вероятно, вначале он был около 15% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть оптимально привлекательным для женщин), но после некоторой перестройки тела он закончил на уровне около 10% (что достаточно худощаво, чтобы выглядеть впечатляюще круто для других парней).

John L начинал с хорошей мышечной массой, примерно 14%, я полагаю. Я бы сказал, что он закончил с показателем около 15%, учитывая, что его мышцы имеют примерно такую ​​же четкость, несмотря на то, что они довольно большие.

Вот Хьюго, начиная с 11% и заканчивая около 14%.Что в этом круто, так это то, что он набрал такое невероятное количество мышц, что у него на или мускулатура лучше, несмотря на то, что он на несколько процентных пунктов выше.

Вот хороший пример набора массы на верхнем пределе этого идеального диапазона набора массы. Я думаю, что Джошуа заигрывает с 16–17%. Это заставляет его начинать с небольшого определения, но заканчивая похожим на какого-то профессионального футболиста.

Обычно я использую трансформацию для увеличения массы на 130–185 фунтов, но вот я с 200 фунтов сокращаюсь до 180 фунтов.Я начал сокращение примерно с 20% жира и закончил примерно с 10%.

Клаус — хороший пример человека, у которого уровень жира составлял около 20%. Он смог изменить свое телосложение, чередуя сокращение и увеличение массы тела, и он стал на 22 фунта тяжелее, имея около 9–10% жира. Что удивительного в этом, так это то, как радикально изменилась его общая форма тела. К концу у него явно выраженный v-образный конус.

Если у вас менее 15% жира в организме, лучший способ улучшить свое телосложение — это набрать массу, и хорошая новость заключается в том, что вы сможете нарастить мышцы довольно быстро.Новичок может набирать 1–2 фунта в неделю, постепенно замедляясь и набирая примерно 0,5–1 фунт в неделю. Вы можете рассчитывать набрать не менее 20 фунтов за 3-5 месяцев.

Если у вас более 15% жира, лучший способ улучшить свое телосложение — это срезаться. Если вы все еще довольно худы, вы сможете нарастить приличное количество мышц даже при общей потере веса. В течение следующих 3 месяцев можно ожидать, что вы потеряете 20 фунтов жира и при этом наберете несколько фунтов мышечной массы. Это уже окажет сильное влияние на ваше телосложение, а затем, когда вы перейдете к наращиванию массы, вы сможете набирать около фунта мышц в неделю.Если вы начали с 20% жира, то через 8 месяцев (3 месяца сокращения + 5 месяцев набора массы) вы можете ожидать, что у вас будет около 12% жира с примерно 20 дополнительными фунтами мышц на теле.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного. Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Что означает ваш тип телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф

Что означает ваш тип телосложения и что он говорит о вашем здоровье? Давайте рассмотрим характеристики и показатели здоровья трех основных типов человеческого тела: эндоморфа (круглого / мягкого), мезоморфа (спортивного / мускулистого) и эктоморфа (стройного / миниатюрного).Независимо от того, имеет ли ваше тело форму яблока или груши, все типы телосложения способны поддерживать здоровую массу тела с помощью правильной диеты и модификации упражнений. Давайте рассмотрим, что ваш тип телосложения дает вам понять, что происходит внутри, и как использовать эту информацию для достижения успеха с помощью диеты и физических упражнений.

Генетика

Сначала поговорим о генетике.

Хотя генетика определенно играет роль в вашей способности поддерживать здоровую массу тела и преуспевать в программе упражнений, только генетика может оправдать менее 2% ожирения.

Генетика может определять вашу форму или тип тела, но результаты возможны для всех при правильном подходе к управлению весом.

Фигуры и ваш внешний вид

Формы тела могут многое сказать об уникальном физическом составе человека, который может помочь определить лучший путь к успеху в похудании и поддержании веса. Давайте посмотрим на некоторые определяющие характеристики этих различных физических лиц и на то, что они говорят вам о том, что происходит внутри вашего тела.

1. Накопление жира в верхней и средней частях тела : Повышенный уровень инсулина и кортизола.
2. Накопление жира в нижней части тела (животе) и бедрах: Пониженные уровни инсулина и кортизола и / или более высокие уровни эстрогена и прогестерона (эстроген противодействует действию инсулина и кортизола, а прогестерон противостоит действию кортизола).
3. Отложения жира на тыльной стороне руки или ноги: Снижение уровня гормона роста или тестостерона.
4. Накопление жира в груди и бедрах : Может указывать на избыток эстрогена.
5. Мужчины с накоплением жира в области живота и жировой ткани груди: Пониженный уровень тестостерона и повышенный уровень эстрогена.
6. Типы яблок: Часто являются сильными секреторами инсулина, следует избегать продуктов, вызывающих большой подъем инсулина — углеводов (особенно простых).
7. Типы груш: Часто менее чувствительны к инсулину и могут не так эффективно похудеть при низком потреблении углеводов.Может быть рекомендована оптимизация других гормонов, таких как гормон роста и тестостерон, или использование программы диеты ХГЧ. Изменение образа жизни и снижение потребления калорий будут способствовать долгосрочному успеху.
8. Круглое лицо, накопление жира в верхней части спины и шеи и снижение мышечной массы / дряблое тело: Может подтвердить проблемы с кортизолом. Повышенный кортизол может быть снижен фосфорилированным серином (сфериями), уменьшением стресса, хорошей гигиеной сна и упражнениями.

Определите свой подход по типу телосложения

Знаете ли вы, эктоморф вы, мезоморф или эндоморф? Почему это важно? Разные типы телосложения по-разному реагируют как на тренировки, так и на питание.Изучив характеристики своего тела и определив свой тип телосложения, вы сможете сделать более осознанный выбор в отношении выбора подходящей для вас программы питания и тренировок.

Тело эктоморфа

Телосложение эктоморфа хрупкое и маленькое. Кости легкие, суставы маленькие, и они несут небольшую мышечную массу. Конечности часто длинные и тонкие, с опущенными передними плечами, что делает их еще меньше. У них, естественно, более низкая сила и они могут ожидать медленнее наращивать мышцы, но также вряд ли наберут лишний жир.

• Нежный корпус
• Плоская поверхность
• Постное
• Малоплечий
• Трудно нарастить мышечную массу

Тело мезоморфа

Кости и мышцы головы выступающие. Черты лица четко очерчены, например, скулы и квадратная челюсть. Лицо длинное и широкое, по форме — кабинка. Руки и ноги развиты, и даже пальцы кисти мускулистые.

• Атлетик
• Самки имеют форму песочных часов
• Самцы имеют прямоугольную форму
• Мускулистое тело
• Хорошая осанка
• Может легко наращивать мышцы
• Более подвержены риску набора веса, чем эктоморф

Тело эндоморфа

Тело эндоморфа круглое и мягкое.Круглая форма обусловлена ​​появлением большей части жира, расположенного в области живота. Не все формы эндоморфов имеют это центральное ожирение, но его легко отличить. У эндоморфов более короткие руки и ноги и, следовательно, обычно короткая сторона.

• Мягкое тело
• Слаборазвитая мускулатура
• Габитус круглого тела
• Легко набирает вес
• Трудно похудеть
• Легко наращивает мышечную массу
• Необходимо уделять особое внимание питанию

Мужчины vs.женщины

Да, у мужчин обычно больше мускулов, чем у женщин, и их гормональный фон позволяет им худеть немного эффективнее, но у них также есть проблемы с весом. Мужчины склонны переносить вес на талии и животе, которые на самом деле являются наиболее опасной областью для переноса жира. Жир в этой области — это в основном висцеральный жир, который наносит наибольший вред здоровью и имеет самый высокий риск заболеваний.

Женщины склонны откладывать жир в нижней части тела, на бедрах и ягодицах, что придает телам некоторых женщин грушевидную форму.Женщины также склонны накапливать жир ближе к поверхности кожи (подкожно-жировой клетчатке), чем мужчины, что увеличивает их склонность к образованию целлюлита. Этот жир меньше связан с болезнями и является скорее косметической проблемой для женщин.

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ руководство по снижению веса TeleWellnessMD ™ HCG, в котором объясняется, почему протокол инъекций HCG эффективен для похудания.

Другие сообщения для вас:

Витамин B12 и стресс

Оптимизация гормонов и преимущества пептидной терапии

11 Суперпродуктов для снятия стресса

Вопросы?

В чате или по телефону (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровью готовы помочь вам.

О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.

TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области оздоровительного здравоохранения через онлайн-платформу и сеть поставщиков медицинских услуг.