Памятка эктоморфу. Тренировки и питание
- Автор admin
- 20 Август, 2013
- Нет комментариев
В очередной статье нашего цикла о пауэрлифтинге мы затронем проблемы типа телосложения, который считается наименее подходящим для силовых видов спорта. Как тренироваться эктоморфу? Сможет ли он достичь сколь-нибудь заметных результатов в пауэрлифтинге?
Основные проблемы
Чтобы найти решение — нужно четко сформулировать проблему. В чем она, собственно, состоит? Если быть точным, занимающемуся пауэрлифтингом эктоморфу приходится решать сразу несколько проблем.
- Его мышцы растут крайне медленно. Они невелики от природы и отнюдь не стремятся увеличиться при умеренных нагрузках.
- Сравнительно тонкокостный скелет дополняется суставами, плохо приспособленными к большим весам. Зачастую тяжелые приседания и тяги — основа основ — вызывают у эктоморфа боли в коленях. Плечевые и локтевые суставы — еще две зоны риска.
- Пропорции, мягко говоря, не оптимальны. Типичный эктоморф имеет длинные ноги и столь же длинные руки, что дает ощутимый проигрыш и в жиме лежа, и в приседаниях. Техника тяги тоже нуждается в корректировке относительно других типов сложения.
- Наконец, последний пункт черного списка — восстановление. Оно мало того, что медленное — даже небольшая нагрузка до его (цикла восстановления) полного окончания загоняет эктоморфа в состояние перетренированности. Скажем, сочетание бега и силовых тренировок, включающих тягу и приседания, явно не для этого типа сложения.
Все безотрадно? Выхода нет?
Всегда есть выход
- Дни малых нагрузок — явно не для вас. Циклирование тоже желательно скорректировать. Традиционная схема, когда каждый цикл начинается с 6-8 повторений с весом в 50% от повторного максимума, нуждается в изменении: для вас ее применение в первоначальном виде будет означать большую потерю силовых результатов в первые несколько недель. Циклируйте не столько интенсивность, сколько веса: цикл начинается с 60%х10 повторений, с повышением веса количество повторов в подходе уменьшается. Все рабочие подходы выполняются во взрывном стиле; максимальная скорость выполнения позитивной фазы движения заставит ваши мышцы тяжело трудиться даже в легкой части цикла.
- Во время приседаний и тяги бинтуйте колени во всех рабочих и тренировочных подходах. Кроме того, не создавайте никакой дополнительной нагрузки на коленные суставы: бег, прыжки явно не для вас. Делайте только базовые упражнения. Все выпады, французские жимы, жимы из-за головы и прочие потенциально опасные для суставов упражнения исключаются из программы полностью.
- Жим делайте хватом не шире среднего и только с мостика. Такая техника для вас наиболее выигрышна и безопасна в плане травм. Приседания — с максимально низко лежащей на спине (не на плечах, именно на спине) штангой. Тягу — только классическую, причем постарайтесь, вопреки канонам, тянуть спиной, а не ногами. Познавательно будет посмотреть, как делает тягу чемпион мира в категории до 140 кг Константин Константинов: он типичный эктоморф с длинными ногами.
- Наконец, все время между тренировками посвящайте отдыху. Активные игры, бег, велопрогулки за городом — не ваш выбор. Если вы хотите добиться многого в силовом спорте, отдайте ему все свои силы. Кроме того, лучше забыть про серьезные нарушения режима, алкоголь в больших дозах и бессонные ночи за компьютером. Наметив цель, идите к ней, не распыляя энергию и внимание. Результат не заставит себя ждать.
Успехов в зале, камрады!
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?
| Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Не исключены кистевые ремни и лямки |
| 3. Тяга T-штанги средним хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Используйте атлетический пояс |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями |
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% |
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней |
| 5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
| 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса |
То же, что и в предыдущем упражнении |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью |
| 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов |
| 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% | Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода |
| 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке |
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг |
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания в Смите |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% |
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы |
| 4. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% | В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади |
| 6. Свободные висы на перекладине | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Возможно использовать разнохват |
| 3. Подтягивания разнохватом |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе |
| 4. Шраги со штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку |
| 5. Скручивание в блочном тренажере |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% |
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов |
| 3. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное |
| 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% |
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп |
| 5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Движения взрывные |
| 4. Подъемы платформы носками |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами |
| 5. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| НЕДЕЛЯ I II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга от уровня колен |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная |
| 3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы ног в висе до касания перекладины |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов. |
| 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Сгибание рук с гантелями молотком |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Выполняется в ритмичной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Свободные висы в брусьях на прямых руках | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен |
| Упражнения | Подходы / повторения / %-ты от ПРМ* | Рекомендации по исполнению |
|---|---|---|
| НЕДЕЛЯ I | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка, скакалка) | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Румынская становая тяга |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Не исключены кистевые ремни и лямки |
| 3. Тяга T-штанги средним хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Используйте атлетический пояс |
| 4. Прогулка фермера с двумя гантелями |
Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50% |
Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней |
| 5. Пресс на римском стуле |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском |
Если повторения даются легко, замедляйте темп |
| 6. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
То же, что и в предыдущем упражнении |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию |
| 3. Жим гантелей сидя параллельным хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью |
| 4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов |
| 5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% |
Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода |
| 6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке |
Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг |
Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания в Смите |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80% |
Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70% |
Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы |
| 4. Подъемы на носки стоя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью |
Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади |
| 6. Свободные висы на перекладине | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты |
| НЕДЕЛЯ II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая) |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Возможно использовать разнохват |
| 3. Подтягивания разнохватом |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе |
| 4. Шраги со штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку |
| 5. Скручивание в блочном тренажере |
Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50% |
Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов |
| 3. Жим штанги сидя |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное |
| 4. Сгибание рук стоя с прямой штангой |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80% |
Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп |
| 5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3 минуты | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85% |
Движения взрывные |
| 4. Подъемы платформы носками |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами |
| 5. Подъемы коленей в пресс-брусьях |
Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20 |
Допускается использование утяжелителей на лодыжки |
| НЕДЕЛЯ I II | ||
| Тренировка А | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Становая тяга от уровня колен |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная |
| 3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60%
Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Подъемы ног в висе до касания перекладины |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания |
| Тренировка В | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Жим штанги лежа в силовой манере |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92% |
Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов. |
| 3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Сгибание рук с гантелями молотком |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
То же, что в предыдущем упражнении |
| 5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса |
Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса |
Выполняется в ритмичной манере |
| Тренировка С | ||
| 1. Разминка | 3-5 минут | Достаточно немного согреться |
| 2. Приседания со штангой на спине |
Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93% |
Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая |
| 3. Сгибания ног лежа в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75% |
Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу |
| 4. Подъемы на носки сидя в тренажере |
Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% |
В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке |
| 5. Свободные висы в брусьях на прямых руках | 3 раза x до появления утомления в руках | Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен |
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.
Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.
Выполнение проходки в пауэрлифтинге
Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.
За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.
Тренировки в пауэрлифтинге
Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.
Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.
Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.
№1 Программа тренировок
Первый день:
- Тяжелый жим
- Легкие приседания
- Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.
Второй день:
- Становая тяга
- Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
Третий день:
- Жим легкий
- Приседания тяжелые
- Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.
Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.
№2 Программа тренировок
День 1 – грудь:
- Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
- Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
- Армейский жим – 5×10.
День 2 – спина:
- Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
- Шраги – 5×20;
- Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.
День 3 – ноги:
- Присед – 5×5 с 70-100%;
- Подъемы на носки – 4×20;
- Тяга штанги к подбородку – 4×10.
Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.
№3 Тренировочная программа
День 1:
- Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
- Жим легкий – 5×5 – 65-70%.
День 2:
- Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
- Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.
День 3:
- Присед легкий 3×5 — 55-70%;
- Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
- Жим узким хватом 3×8-10.
Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.
Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»
Видео «Ликбез по программам тренировок»
Программа тренировок по Шейко Б.И.
Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
- нагрузка строго дозированная;
- количество упражнений минимально;
- количество «подъемов» большое;
- ограничения для эктоморфов;
- 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
| Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
| Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
| № | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
| Тренировка 1 | ||||
|---|---|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| 4 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 5 | |
| Тренировка 2 | ||||
| 1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
| 2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
| 3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
| 4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 3 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
| 2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| Тренировка 4 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
| Тренировка 5 | ||||
| 1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
| 3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
| 4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
| Тренировка 6 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
| 3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
| Тренировка 7 | ||||
| 1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
| 4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
| Тренировка 8 | ||||
| 1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
| 2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
| 3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
| 4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
| 5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
| Тренировка 9 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| 2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
| Тренировка 10 | ||||
| 1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
| 4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
| 5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
| Тренировка 11 | ||||
| 1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
| 2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
| 3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
| Тренировка 12 | ||||
| 1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
| 2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
| 3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
| 4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
* — подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Скачать дневник тренировок
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Как хардгейнеру накачаться по системе Ментцера
В своем бестселлере «Супертренинг» (1996, в оригинале: Havy Deauty II: Mind and Body) Майк Ментцер особо не фокусируется на индивидуальных особенностях организма человека, которые зачастую играют едва ли не самую существенную роль. Занимающихся бодибилдингом Ментцер не делит на медленно- и быстро прогрессирующих, на эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов, на юношей, взрослых и спортсменов в возрасте, в конце концов, на мужчин и женщин.
Однако, данная тенденция просматривается лишь в его одной книге. Есть другие, не переведенные на русский язык, в которых поднимается проблема индивидуального фактора (например, последняя его книга High-Intensity Training the Mike Mentzer Way). Однако, лучше всего о хардгейнерах Майк Ментцер высказался в одном из своих интервью, напечатанном в журнале IronMan:
«Cуществует тип людей, для которых высокоинтенсивный тренинг — чрезмерная нагрузка на организм, она не идет на пользу, от нее не растут мышцы. Это как правило люди от природы худощавые – эктоморфы. И вот что по этому поводу я хочу сказать: мои сокращенные программы отлично подходят для эктоморфов. Более того, я уверен, что моя система тренинга – единственно верный путь в наборе мышечной массы эктоморфов-хардгейнеров. Вы спросите, почему? Потому что отличительная черта хардгейнеров – низкая плотность мышечных волокон, которые задействуются при физических нагрузках, а значит, их можно тренировать в меньшем объеме, применяя минимальный набор упражнений и подходов. Харднейнеров можно сравнить с людьми, в коже которых очень мало пигмента меланина, из-за чего таким людям, чтобы загореть, нужно проводить меньше времени на солнце – иначе можно сгореть; по этой же причине таким людям сложно загореть в принципе.
Похожая ситуация и с хардгейнерами, которым сложно набирать мышечную массу, увеличивать силу, а объемные занятия легко приводят их в состояние перетренированности, не имеющей ничего общего с прогрессом в наращивании мышц».
Теперь собственно о методике, которая, по словам самого Ментцера, предназначена в первую очередь для эктоморфных хардгейнеров.
- Количество тренировок в неделю – в среднем 2 (с интервалом через 3 дня отдыха), при этом одна мышечная группа прокачивается раз в одну-две недели.
- Система планирования занятий – сплит (допускается также фуллбоди)
- Количество рабочих сетов – 1 высокоинтенсивный (до отказа)
- Среднее количество повторений в рабочем подходе 6-10. Однако для мышц груди допускается меньше 6 повторений, а для ног – больше 10 повторений.
- Упражнения – базовые, изолирующие (в этом плане Ментцер равнозначно относится к базовым и изолирующим)
- Стиль выполнения упражнений — подконтрольный, плавный, без рывков и читинга, в невысокой скорости, при постоянном мышечном напряжении, то есть без мышечного расслабления в начальной либо конечной точке амплитуды движенния — то, что сегодня в какой-то мере называется статодинамикой (данный пункт весьма важный с точки зрения методики Ментцера, позволяющий, во-первых, достигнуть правильный отказ, во-вторых, подобрать тот репертуар упражнений, для которых данный стиль выполнения будет хорошо подходить).
ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ЗАНЯТИЙ ПО СПЛИТ-СИСТЕМЕ
СОГЛАСНО МЕНТЦЕРУ
| 1 занятие (понедельник) |
| Грудь Спина |
| 2 занятие (пятница) |
| Бедро Голень Пресс |
| 3 занятие (вторник второй недели) |
| Плечи Бицепс Трицепс |
| 4 занятие (суббота второй недели) |
| Бедро Голень Пресс |
Через три дня после четвертого занятия (среда третьей недели) – по новому кругу.
Если вы хардгейнер-эктоморф, подберите для себя по одному упражнению для каждой мышечной группы (не обязательно прибегать к тем, что рекомендует Майк в своей книге) и выполняйте их в одном рабочем повторении до отказа в удачном для вас диапазоне повторений.
2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Какова лучшая тренировка для эктоморфа?
Вопрос:
Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел. И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты с помощью тяжелой работы и преданности делу.
Какая самая лучшая тренировка для эктоморфа? Быть конкретной.
Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?
Какие хорошие продукты для эктоморфа?
Покажи свои знания миру!
победителей:
- Liquid_diet Просмотр профиля
- с.RILLEYY Просмотр профиля
- EAGLES56
Призы:
1 место — Liquid_diet
Эктоморфы имеют сверхбыстрый метаболизм, который сжигает калории почти слишком эффективно. Это может помешать им легко набирать вес, что создает неудобства для любого, кто стремится стать культуристом, и даже для некоторых из них борьба за поддержание здорового индекса массы тела.
Как и в любой фитнес-программе, диета, тренировки и отдых будут одинаково важны для эктоморфа, а диета может быть даже немного важнее.
тренировки
Что такое лучшая тренировка для эктоморфа? Быть конкретной.
Кардио:
Я собираюсь рекомендовать минимальное количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для общего сердечно-сосудистого здоровья. С эктоморфом, уже сжигающим калории в таком быстром темпе, сжигание еще больше с помощью кардио не является эффективным способом набрать сколько-нибудь существенную массу.
Эктоморф, стремящийся поддерживать сердечно-сосудистую пригодность для общего здоровья и долголетия, должен делать кардио только в умеренном темпе в течение 30 минут три раза в неделю.Более того, это может нанести ущерб цели набрать вес.
В течение одного кардио дня можно заменить 15 минут HIIT или круговой тренировки в зависимости от ваших тренировочных предпочтений.
Силовая тренировка:
Для силовых тренировок я собираюсь порекомендовать простую процедуру пуш-пул с тяжелыми сложными движениями и минимальными изолированными движениями на группу мышц. Так как силовые тренировки также сжигают калории, я собираюсь рекомендовать только 3-дневный сплит с дополнительным ударным днем, включающим суперсеты.Первое упражнение для каждой группы мышц будет иметь схему повторения пирамиды.
Время отдыха должно быть максимально 2-3 минуты. Дни отдыха могут быть распределены по всей неделе, по крайней мере, один день отдыха между последним днем подъема и дополнительной тренировкой в суперсетах.
Я предлагаю делать пресс в конце каждой тренировки, выполняя два дня с высокой повторностью и один день с низкой повторностью с весом.
1
Жим штанги — средний захват4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
1
Lat выпадающийили подтягивания
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
День 3 — Ноги / Плечи
Упражнения для ног могут быть дополнены движениями плеч, чтобы сократить время.
1
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений
+ 8 больше упражнений
1
Superset
+ 1 больше упражнений
1
Superset
Упражнение мяч хруствзвешенный
3 сета, 12 повторений
+ 1 больше упражнений
1
Superset 1
Жим штанги — средний захват3 сета, 12 повторений
+ 3 больше упражнений
Мезоморф и Эндоморф
Чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндоморфа?
Эндоморфы:
Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовых тренировок.Время отдыха должно быть как можно короче между подходами. Умеренный вес должен быть использован.
Основной задачей эндоморфа является сокращение жира в теле, чтобы выявить мышцы, которые находятся внизу. Многие эндоморфы должны выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточно жира в организме, чтобы казаться определенным.
Мезоморфы:
Мезоморф находится прямо в середине спектра и, как правило, может набрать качественную массу или сравнительно легко уменьшить жировые отложения.Как только желаемый состав тела и внешний вид достигнут, мезоморф, как правило, можно просто поддерживать, продолжая регулярно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.
Мезоморфы должны тренироваться с умеренно тяжелым весом со временем отдыха между 90-120 секундами и могут делать то же количество кардио, что и эктоморф.
Еда
Какие хорошие продукты для эктоморфа?
С учетом тренировок и отдыха, диета будет очень важна для того, чтобы эктоморф приобрел качественную массу.Эктоморфы могут употреблять больше «грязной» пищи, чем другие типы телосложения, так как при набухании жир не будет накапливаться так же легко.
Конечно, хорошо придерживаться как можно большего количества качественных источников белка и полезных жиров, но случайный чизбургер или кусок пиццы не превращается в жир эктоморфа.
Эктоморфы не должны также с осторожностью относиться к гликемическому индексу и могут употреблять рафинированную муку, содержащуюся в продуктах из белого хлеба, без особого беспокойства по поводу увеличения жира в организме.
Эктоморфы могут и должны есть много день. Будет важно, чтобы эктоморф ел как минимум каждые 2,5 часа. Каждый прием пищи должен включать как можно больше качественного белка и полезных жиров, по крайней мере, 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день. Эктоморф также может потреблять углеводы в течение всего дня, не беспокоясь.
Чистые источники пищи:
коричневый рис
макароны из цельной пшеницы
Сладкий картофель
Хлеб из цельной пшеницы
Овсянка
Постный стейк
тунец
Куриная грудка
Яичные белки
Сывороточный протеин
шпинат
брокколи
Зеленая фасоль
спаржа
обезжиренное молоко
обезжиренный йогурт
Творог нежирный
бананы
яблоки
апельсины
Натуральное арахисовое масло
оливковое масло
Авокадо
нормально для эктоморфов:
- Белый хлеб и булочки
- рафинированная мучная паста
- Говяжий фарш
- Куриные бедра
- яйца цельные
- сыр
- 2% и немного цельного молока
- Белый картофель
- Быстрое питание иногда
Заключение
Эктоморф никогда не должен отчаиваться от достижения своих целей в фитнесе и мечтаний.Благодаря качественной программе тренировок и достаточному количеству калорий большинство эктоморфов найдет возможность набрать некоторую качественную массу с дополнительным преимуществом поддержания относительно низкого процента жира в организме.
Это сократит ограниченный калориями и кардио-упакованный период резания, который должны выдержать многие мезоморфы и эндоморфы, чтобы выявить мышечное определение. Так что на самом деле, не все так плохо, будучи эктоморфом!
2 место — s.RILLEYY
Эктоморфы находятся в невыгодном положении из-за их тонких и хрупких тел.И, к сожалению, они изо всех сил пытаются увеличить размер этого кадра. Хотя это еще одно препятствие на пути, эктоморф может достичь телосложения своей мечты с помощью тяжелой работы и преданности делу.
Эктоморфы, как правило, лучше выносливы, чем бодибилдеры по своей природе, и могут быть лучше в беге по пересеченной местности. Это не значит, что экто не может участвовать в бодибилдинге. Можно достичь большого прироста массы и силы, независимо от того, есть ли у этого типа телосложения.
Эктоморфные тела, как правило, не созданы для того, чтобы нести много мышц, и поэтому вашему телу нужна веская причина для добавления дополнительной мышечной ткани.Другими словами, для того, чтобы ectos добавили мускулы к своей структуре, им нужен мощный стимул роста.
тренировки
Что такое лучшая тренировка для эктоморфа?
Идеальная программа тренировок Ecto проста. Вы должны тренироваться тяжело и делать это, ориентируясь в основном на свободные веса. Если вы худощавы и работаете в основном на машинах, вы снова теряете время.
Ваши силовые тренировки не должны длиться более 45-60 минут. Получить и выйти.Выполни свою тренировку и ешь как можно быстрее. Вот хорошая программа тренировки для эктоморфа, придерживающегося большинства сложных движений свободного веса.
1
Жим штанги — средний захват4 подхода, 4-8 повторений, не более 10 повторений
+ 6 больше упражнений
BodyFit Plus
$ 3.99 / месяц- Более 2500 тренировок, созданных экспертами
- 3500+ видео с практическими упражнениями
- Подробная инструкция по тренировкам
- Пошаговые тренировочные советы
- Тренировка в спортзале или дома
Уже есть бодибилдинг.ком
.На сегодняшний день большинство вопросов читателей я получаю от эктоморфов, которые хотят размер:
- «Как мне стать большим?» «Я хардгейнер. Как мне преодолеть плохую генетику?» «Я тренируюсь все время, но я просто не становлюсь больше. Помогите!»
Многие из этих детей звучат почти безумно, и отчасти в этом заключается проблема: слишком сильный стресс (будь то умственный или физический) вреден для роста мышц.Когда дело доходит до тренировки для эктоморфа, он должен тренироваться достаточно, чтобы стимулировать рост. Не больше. Не менее.
Дизайн программы для Эктоморфа
Когда люди начинают в любой области, будь то бодибилдинг или какой-то другой интерес, они склонны подражать тем, кто их окружает, и тем, кем они стремятся быть.
Итак, если вы эктоморф, который хочет упаковать вещи какого-то размера, то, вероятно, вы взяли копию MuscleMag или «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольда и начали там выполнять упражнения.Или, возможно, вы подражали большим парням в спортзале, и вы качали их для их «секретов» между их сетами на жиме лежа.
Эктоморфы, однако, должны тренироваться иначе, чем большие парни. Вы должны идти, прежде чем бежать. В общем, эктоморфы должны следовать этим рекомендациям:
1. Ешьте
Бодибилдинг 101, верно? Тем не менее, снова и снова, это ограничивающий фактор № 1 среди обучаемых. Ешь много и ешь часто. Если вы не едите 5–6 блюд равномерно в течение дня, то вы действительно не делаете достаточно, чтобы набрать вес.Старайтесь есть 3 квадратных блюда (завтрак, обед и ужин) и 2-3 закуски между ними.
Эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу, поэтому лучше не перетренироваться множеством разных упражнений. Ограничьте наборы до 4-5 одного упражнения для каждой части тела.
2. Пирамида Твой Репс
Хотя такие программы, как 10×10 и 5×5 отлично работают для других типов телосложения, эктоморф лучше реагирует на пирамиду повторений, а не на схему постоянных повторений. Причина двоякая:
Эктоморф не может выдержать слишком много стресса, и слишком длительное пребывание в одном диапазоне повторений перегрузит этот конкретный моторный блок.Обучение пирамиде позволяет ученику кратко задействовать все более крупные двигательные единицы от установки к установке, не перегружая их.
Эктоморф все еще новичок. Тот факт, что он все еще худой, означает, что он все еще в молодом «тренировочном возрасте», независимо от его хронологического возраста. Ему нужно потренироваться и разминаться в движении с более высокими повторениями, прежде чем заняться все более и более тяжелым весом. И эктоморф определенно должен взяться за более тяжелые веса, чтобы набрать размер.
3. Отдых между сетами
Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен отдыхать дольше, чем обычно между наборами. Три-пять минут между подходами — хороший диапазон для стрельбы. Отдыхая так долго делает 2 вещи:
- Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего сета, поэтому вы полностью заряжены, чтобы поднять тяжесть в следующем сете.
- Высокие периоды отдыха в сочетании с низким числом повторений (то есть 5-7) вызывают огромный выброс тестостерона в кровь.
4. Поезд часто
Эктоморф должен тренироваться кратко, интенсивно, но часто. Эктоморф не может справиться с большими объемами тренировок, поэтому его объем следует распределить по неделе. Три раза в неделю лучше.
твердый подход к обучению Эктоморф
Существует программа, которая (при настройке) выполняет все инструкции по обучению, перечисленные выше. Это не новая программа. Это было в течение 60 лет и является безусловно самой популярной программой в спортивных залах во всем мире.На самом деле, вы, возможно, делали программу, даже не понимая названия: это программа Винса Жиронды 10-8-6-15.
Программа 10-8-6-15 не требует пояснений. Выполните 10 повторений на упражнении, отдохните. Выполните 8 повторений, отдохните. Выполните 6 повторений, отдохните. Наконец, выполните набор по 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением.
Я знаю, о чем вы думаете: «Если эта пирамидальная программа настолько эффективна, и я делал это все это время, почему я не огромный?»
Во-первых, большинство людей придерживаются подхода «все и кухонная раковина», который они видят в журналах.Задайте себе вопрос: жим лежа в программе на груди, жим наклона, жим гантелей и мухи гантелей? Если вы делаете так много упражнений для грудной клетки со схемой повторения 10-8-6-15 на каждое упражнение, то вы перетренируетесь! Если вы эктоморф, то вам следует сосредоточиться на одном упражнении для каждой части тела, и все.
Во-вторых, из-за этого подхода «кухонная мойка» тренировки становятся слишком длинными и, чтобы компенсировать их, вы ломаете тренировки и выполняете обычную процедуру.Вы заканчиваете тренировку каждой части тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для средних и продвинутых атлетов, но это отстой для начинающих и эктоморфов.
Помните, что я сказал о высокочастотном обучении для новичков? Тренировка с отягощениями — это навык, и, как и любой другой навык, его нужно часто практиковать, чтобы вы стали больше и сильнее.
Программа 10-8-6-15
Отдых 3 минуты между подходами.
1
4 подхода, 10, 8, 6, 15 повторений
+ 6 больше упражнений
Вот и все, ничего особенного.Для эктоморфов простота и последовательность — путь.
,Эктоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться
Ты больше похож на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и худым, гибким или проволочным? Вам трудно нарастить мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас тип тела эктоморфа.
Физические характеристики
Модели, которые украшают обложки и страницы большинства модных журналов, имеют тип тела эктоморфа. Помимо того, что они высокие, у них тонкое телосложение, длинные конечности, маленькие суставы и тонкие кости.Многие с плоской грудью и не имеют много мусора в багажнике. Хотя они кажутся худыми, у них может быть больше жира, чем можно было ожидать. Эктоморфы испытывают трудности с наращиванием мышечной массы, потому что их метаболизм имеет тенденцию превышать другие типы телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «хардгейнерами». Известные женские эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Известные мужские эктоморфы включают Мэтью МакКонахи, Брэдли Купера и Тоби МакГир.
Диета и метаболизм
Эктоморфы имеют быстрый метаболизм, который является и благословением, и проклятием. Высокий метаболизм позволяет легко худеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в основном из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жира в организме.
Лучшая диета для эктоморфа — та, в которой больше углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.
Дополнительные советы по питанию
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Добавьте не менее 500 калорий, если вы хотите набрать вес или мышцы.
- Выбирайте теплые продукты вместо холодных (лучше для пищеварения).
- Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
- Лучший выбор фруктов включает бананы, манго, ананасы, папайю, авокадо и персики.
- Лучший выбор овощей включает брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, свеклу и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленое масло).
- Питательные плотные закуски включают орехи и семена, а также ореховые масла.
Ключ в том, чтобы по-прежнему придерживаться здоровой сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. То, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это в качестве предлога, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.
Питание до и после тренировки
Приблизительно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемый углевод и немного белка, например, фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам зарядиться энергией на протяжении всей тренировки. И не забывайте оставаться увлажненным до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, увлажните его водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстроусвояемого углевода (гель, блоки или напиток), чтобы сохранить уровень энергии.
Ваш прием пищи после тренировки следует принимать через 30-60 минут после тренировки. Идеальное питание после тренировки включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена, восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного обеда после тренировки из нашей кулинарной книги на завтрак, Нет оправданий! 50 полезных способов приготовить завтрак!
Горячий зерновой амарант с орехами и фруктами
(1 порция)
- 1/3 стакана амаранта
- 2/3 стакана воды
- 1/4 стакана рисового молока
- 1/4 стакана сушеной клюквы
- 1 ст. Л. нарезанные орехи
- 1 ст. Л. семена чиа
- Доведите воду до кипения в кастрюле и добавьте амарант.Накройте и уменьшите огонь до кипения и варите, пока вода не впитается. Добавьте рис, молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Разлить в миску и подавать.
фитнес-целей
Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда речь идет о наращивании мышечной массы и формировании фигуры. Цель тонирования, лепки и создания изгибов на небольшой тонкой раме может быть достигнута с помощью специальной программы обучения и питания. Все эктоморфы, независимо от того, является ли его или ее цель быть культуристом или достичь здорового, стройного и крепкого тела, могут извлечь выгоду из твердой, последовательной программы тренировки с отягощениями.
Cardio
Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки силовым упражнениям. Ключом к стимулированию роста мышц является минимальное количество сердечно-сосудистой системы, необходимое для общего здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.
силовые тренировки
Для наращивания мышечной массы, увеличения силы и формирования фигуры для эктоморфа очень важна простая тренировка с использованием тяжестей с использованием тяжелых весов.Основное внимание следует уделять использованию более тяжелых весов и выполнению от трех до пяти подходов по 8-12 повторений для каждой группы мышц.
Тренировка с отягощениями для Ectomorph : тяжелый вес, схема пирамиды
День 1 — Грудь / Трицепс
Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8
Плоская скамейка с гантелями 3 x 12
Расширения накладных расходов 12, 10, 10, 8
провалы 3 х 12
День 2 — Назад / Бицепс
Подтягивание с широкой рукояткой 12, 10, 10, 8
гантели согнутыми рядами 12, 10, 10, 8
Кудри сидя штангой 12, 10, 10, 8
Дополнительные кудри гантелей 3 х 12
День 3 — Ноги / Плечи
Жим ногами 12, 10, 10, 8
Кудри лежачих ног 12, 10, 10, 8
Приседания со штангой 3 x 12
тяга 3 х 12
Прогулочные выпады 3 х 12 на каждой ноге (всего 24)
Военная пресса 12, 10, 10, 8
Задние дельты летят 3 х 12
Боковой подъём 3 х 12
День 4 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио
День 5 — Суперсет всего тела
Отжимания 3 х 12 с лат.раскрытие 3 х 12
Дробилки черепа 3 x 12 с постоянными завитками бицепса 3 x 12
Арнольдс (жим от плеч) 3 х 12 с подъемами 3 х 12 каждая нога
Дни 6 и 7 Отдых / Медленный установившийся режим Кардио
,Вы когда-нибудь слышали о типах тел эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов?
Например, вы когда-нибудь были в тренажерном зале и слышали, как кто-то говорил что-то вроде: «Я эктоморф, поэтому у меня всегда были проблемы с наращиванием мышц».
Или вы где-нибудь читали, что лучшие бодибилдеры обычно являются мезоморфами, потому что они могут набрать мышечную массу, просто взглянув на массу?
Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вы часто будете слышать термины эндоморф, эктоморф и мезоморф, потому что это классификации, известные как соматотипы.
После того, как вы узнаете, какой у вас тип телосложения, вам будет легче достичь ваших целей в фитнесе, поскольку вы сможете разработать программу диеты и тренировок, соответствующую вашему генетическому потенциалу.
Жуткая история классификаций тел соматотипов
История классификаций тела соматотипов более жуткая, чем вы могли подумать.Термин соматотипы был создан человеком по имени Уильям Герберт Шелдон. Он был врачом и психологом, который жил в начале 20-го века, и он имел обширное образование, получившее степени от Университета Брауна и Университета Колорадо.Он также преподавал в Гарварде и Колумбии.
Уильям Герберт Шелдон ввел термин «соматотипы» для описания различных типов телосложения.Шелдон основал соматотипирование на своем исследовании «обнаженных позных фотографий», которые были сделаны в школах Лиги плюща в 1890–1960-х годах, и он предположил, что тип телосложения может быть важным фактором физического, психического и духовного здоровья.
Теперь я не буду вдаваться в странные предыстории за фотографиями, но я должен отметить, что эти фотографии были основой исследования Шелдона.В конце 19 и начале 20 веков физическая слабость и плохая осанка рассматривались как большие проблемы, которые стали результатом перехода к индустриализированному обществу. Это привело к науке об «антропометрии», которая была изучением измерений тела как показателей здоровья, интеллекта и характера.
В то время теория евгеники была очень популярна, и евгеника и антропометрия были связаны друг с другом. Евгеника оказала сильное влияние на Шелдона, и соматотипирование исходило из его убеждения, что плохая генетика разбавляет генофонд, и эту проблему необходимо было исправить.
Я буду честен, история соматотипов не очень хорошая. Мотивы, стоящие за этим, были по своей сути расистскими, и его идеи о типах телосложения были очерчены после начала Второй мировой войны, когда евгеника была связана с Гитлером и нацистами.
Но прежде чем все это произошло, Шелдон был академической знаменитостью, которая была опубликована в различных публикациях, таких как журнал « Time». Он также написал несколько книг, включая его самую известную работу « Атлас мужчин» , которая была опубликована в 1954 году
Понимание типов эндоморфных, эктоморфных и мезоморфных тел
Существуют фундаментальные различия между типами тел Эндоморфа Эктоморфа Мезоморфа.Термины «экто», «мезо» и «эндо» впервые появились в 1930-х годах, и они были настолько популярны в области науки о физкультуре, что вскоре их учили в различных программах по физическим упражнениям и здоровью. Эти термины являются наследием Шелдона, и сегодня они являются важной частью наращивания мышечной массы и легкой атлетики.
Но он намеревался использовать соматотипы как способ оценки характера и поведения человека.Так что, само собой разумеется, его работа была реализована на практике, но не так, как он ожидал.
Сегодня соматотипы используются для разработки правильных режимов тренировок и питания, чтобы вы могли установить реалистичные, достижимые цели в отношении физической формы и здоровья. Знание того, какой у вас тип тела, поможет вам стать более успешным в фитнес-путешествии.
Многие из нас имеют определенные склонности к той или иной группе. Но я должен отметить, что вы можете со временем меняться из-за вашего образа жизни, генетики и стиля обучения.
Ectomorph Body Type (Lean)
Тип тела Ectomorph известен как худой и худой.Эктоморфы, как правило, худые, с худощавым телом и длинными конечностями, и обычно у них возникают проблемы с набором веса. Это люди, которые могут есть все, что хотят, но никогда не набирают жир или мышцы. Вместо этого они продолжают выглядеть одинаково, даже если они хотят набрать вес. Люди, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу, также известны как «хардгейнеры».
Я Эктоморф? (Описание и характеристики)
Вы спрашиваете себя … Я Эктоморф?Общие характеристики эктоморфов:
- Тощий
- Маленькие суставы / кость
- Длинные руки и ноги
- Линейное телосложение
- Маленькие плечи
- Легкая мускулатура
- Небольшая грудь и приклад
- Низкий вес тела (без тренировок или после низкокалорийных диет)
- Может есть все, что им нравится, без увеличения веса
- Быстрый и эффективный обмен веществ
- Трудности в наборе веса и мышечной массы
- Гиперактивность
Многие люди, которые не являются эктоморфами, хотели бы, чтобы они были.Это очень завидный тип телосложения, но у эктоморфов определенно есть свои проблемы и проблемы.
Поскольку эндоморфы обычно имеют низкую мышечную массу, им часто не хватает формы. Около женских эктоморфов хотели бы, чтобы у них были изгибы, а мужских эктоморфов могут испытывать проблемы с набуханием и выглядеть неестественно.
Быть эктоморфом также может быть обманчивым, потому что, хотя они обычно кажутся худыми, у них может не быть здорового процента жира в организме. Они могут показаться с недостаточным весом, но в то же время нести слишком много жира.Это обычно называют «тощий жир».
Быть «тощим толстым» характеризуется тем, чтобы быть худым, но без определения.Когда эктоморфы стареют, их молниеносный метаболизм обычно замедляется, и это приводит к увеличению веса, к которому они не привыкли.
Однако быть эктоморфом не значит всю жизнь слабости. Вы можете быть таким же сильным и здоровым, как человек с другим типом телосложения, но вы должны быть привержены массивной диете и индивидуальным тренировкам.
Знаменитые Эктоморфы
Если вы определили себя как эктоморфа, вы можете быть обеспокоены тем, что ваше тело будет удерживать вас от выполнения некоторых великих дел, но это не так. Есть много известных эктоморфов, которые достигли славы, независимо от их телосложения. Многие из них фактически использовали свои стройные и гибкие телосложения как инструменты, помогающие их карьере.
Мужской Эктоморф Знаменитости и Актеры
Зак Эфрон
Он популярный актер, сыгравший главную роль в фильмах Neighbours и High School Musical .
Шиа ЛаБаф
ЛаБаф снялся в фильмах « Индиана Джонс» и «Хрустальный череп» , «Трансформеры » и « Фьюри ».
Тоби Магуайр
Тоби Магуайр — американский актер, сыгравший много знаковых ролей, включая Питера Паркера в роли «Человек-паук» .
Женщина Эктоморф Знаменитости и Актеры
Кейт Мосс
Жизель Бундхен
Пэрис Хилтон
Эктоморф Атлетс
Популярные спортсмены-эктоморфы под этим соматотипом включают Майкла Фелпса, Усейна Болта и Брюса Ли.
Знаменитые Эктоморф Бодибилдеры
Некоторые известные культуристы-эктоморфы включают Фрэнка Зейна, Флекса Уилера и Зица.
Рекомендованный план диеты и питания для увеличения веса Ectomorph
Вот диета Ectomorph для увеличения веса и план питания.Из-за их высокого метаболизма, лучшая диета для эктоморфа имеет более высокий процент углеводов и тонны калорий. Вы хотите, чтобы около половины ваших калорий приходилось на углеводы, а другая половина должна быть равномерно распределена между жиром и белком.
По данным Американского совета по упражнениям, эктоморфы должны:
- Ешьте каждые два-четыре часа.
- Добавьте не менее 500 калорий к содержанию, чтобы набрать вес или мышцы
- Выбирайте теплые продукты вместо холодных продуктов для лучшего пищеварения
- Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель
- Включайте фрукты в свой ежедневный рацион потребление пищи, например, бананы, манго, ананасы, папайя, авокадо и персики
- Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (очищенное масло)
- Ешьте питательные плотные закуски, такие как орехи и семена, а также ореховые масла
То, что эктоморфы могут есть все, что они хотят, и оставаться относительно худыми, не означает, что они должны сесть за руль или погрузиться в нездоровую пищу.Такая еда — верный способ стать тощим жиром .
Другой совет диеты для эктоморфов — есть или пить что-то, что загружено углеводами и белком — но быстро переваривается — примерно за 30-60 минут до тренировки. Питательные вещества помогут эктоморфам оставаться заряженными, и не забывайте оставаться увлажненным с большим количеством воды.
Еда после тренировки должна приходить примерно через час после тренировки, и эктоморфы должны иметь соотношение углеводов 3: 1 к белку, чтобы помочь восстановить и нарастить мышечные волокна.
Если вы эктоморф и у вас есть цель нарастить мышечную массу и сформировать свое тело, вы должны посвятить себя тренировкам и питанию. Даже при том, что эктоморфы, как правило, надрывают задницу в фитнес-упражнениях на выносливость, вы должны иметь последовательную программу тренировки с отягощениями для достижения своих целей.
Кардио Рекомендации для спортсменов-эктоморфов
Эктоморфы должны свести свои кардио к минимуму, чтобы предотвратить потерю мышц.Поскольку способность эктоморфа быстро сжигать калории, кардио следует выполнять с осторожностью, если вы пытаетесь создать мускулистое тело.Слишком много кардио может отменить большую тяжелую работу, если вы не будете осторожны.
Если вы эктоморф и настаиваете на добавлении кардио в свою программу, вы не должны превышать более 30 минут кардио или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) с низкой интенсивностью (HIIT) 3 раза в неделю.
Советы по 3 массовым тренировкам для эктоморфов
Для ectomorpohs самое важное для построения мускулистого тела — это тренировка с отягощениями, и вот 3 быстрых совета для достижения этого:
- Тренировка с тяжелыми весами — В отличие от мезоморфов, эктоморфы нуждаются в дополнительном напряжении для мышц, чтобы стимулировать рост, и для этого нужно поднимать более тяжелые веса
- Тренировки 4 дня в неделю для достижения наилучших результатов — Эктоморфы должны многократно поражать группы мышц раз в неделю, поэтому тренировки 4 раза допускают такую частоту
- Сосредоточьтесь на средних и высоких объемах упражнений — чтобы адекватно стимулировать мышечную группу и получить максимальную отдачу от каждой тренировки, выполняйте 3-5 подходов с 8-12 повторениями для каждого упражнение
Пример плана тренировок Ectomorph и процедура
План тренировок Ectomorph должен включать составные подъемы большого объема.Вот пример тренировки для эктоморфов, которые используют тяжелый вес с наборами, организованными с использованием схемы повторения пирамиды. Многие концепции, которые делают эту тренировку настолько эффективной, взяты из программы «Греческий Бог», которую я подробно рассмотрел.День 1 — Грудь и Трицепс
- Наклонный жим гантелей, 12, 10, 10, 8
- Плоская скамья с гантелями 3 x 12
- Надставки над головой 12, 10, 10
- Опускания 3 x 12
День 2 — Спина и бицепс
- Подтягивающие ручки с широкими ручками 12, 10, 10, 8
- Гантели с загнутыми рядами 12, 10, 10, 8
- Кудри сидячей штангой 12, 10, 10, 8
- Кудри с альтернативной гантелью 3 x 12
День 3 — Ноги и плечи
- Жим ногами 12, 10, 10, 8
- Сгибания лежа на ногах 12, 10, 10, 8
- Приседания со штангой 3 x 12
- Становые тяги 3 x 12
- Прогулки 3 x 12 на каждой ноге (всего 24)
- Военная пресса 12, 10, 10, 8
- Задние дельты 3 x 12
- Боковой подъем 3 x 12
, День 4 — Отдых или Медленный Стабильный Кардио
День 5 — Суперсет всего тела
- Отжимания 3 х 12 с закрытой ручкой лат.раскрытие 3 x 12
- Дробилки для черепа 3 x 12 с постоянными завитками бицепса 3 x 12
- Арнольдс (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 каждая нога
День 6 — Успокойся или Медленно Стабильный Кардио
День 7 — Успокойся или Медленно Стабильный Кардио
Тип эндоморфа телосложения (приземистый)
Тип тела Endomorph имеет тенденцию набирать жир легко и терять жир с трудом.Теперь мы идем на другой конец спектра.Эндоморфы имеют тенденцию набирать вес и поддерживать его. Подобно тому, как эктоморфы, похоже, набирают мышцы, глядя на вес, эндоморфы могут, по-видимому, набирать вес, просто глядя на еду.
Я эндоморф? (Описание и характеристики)
Вы задали себе этот вопрос … Я Эндоморф?Эндоморфы имеют большую структуру, широкое телосложение, мягкое, пышное грушевидное телосложение, и, как правило, имеют более широкие бедра и более короткие конечности. Часто эндоморфы имеют больше мышц, чем эктоморфы и мезоморфы, но это обычно сопровождается значительным количеством жира в организме.
У них также наблюдается медленный метаболизм, поэтому эндоморфы легко набирают вес и вынуждены убивать его в тренажерном зале, чтобы сбросить жир.
Общими характеристиками эндоморфов являются:
- Круглое тело
- Средние / крупные суставы / кости
- Маленькие плечи
- Короткие конечности
- Высокий уровень жира в организме (может быть избыточный вес)
- Жир имеет тенденцию оседать в нижних областях тела, главным образом в нижней части живота, приклада , бедра и бедра (вместо равномерного распределения по всему телу)
- Телосложение в форме груши
- Может легко нарастить мышечную массу, но имеет тенденцию к недоразвитию
- Трудно удержать потерянный жир с тела
- Похудеть медленно
- Необходимо упорно трудиться, чтобы похудеть
- Низкая скорость метаболизма
- Приступы усталости / усталость
- Засыпаем легко
Женские эндоморфы не могут заставить себя быть эктоморфами.Даже если вы подчинитесь своему телу и потеряете массу веса, это будет означать, что вы теряете мышцы, и это будет выглядеть неправильно. Ваша цель всегда должна состоять в том, чтобы сделать свое тело как можно лучше, а не быть тем, чем оно не является.
Эндоморфы-мужчины обычно не хотят быть эктоморфами, но вместо этого они хотят быть мезоморфами. Это может произойти, если вы выполняете работу. Но опять же, вы всегда должны работать, чтобы быть самим собой, а не заставлять свое тело быть тем, чем оно не является.
знаменитых эндоморфов
Если вы обнаружите, что вы в большей степени эндоморфный тип тела, вы можете подумать, что величия невозможно достичь из-за того, как легко вы накапливаете и удерживаете жировые отложения.Эндоморфы прячутся на виду, и многие из них являются одними из самых популярных знаменитостей, спортсменов и культуристов, которых вы уже знаете, но никогда не понимали.
Мужской Эндоморф Знаменитости и Актеры
Среди известных актеров-соматотипов-мужчин — Крис Пратт, Крис Хемсворт и Том Харди. Это становится немного более очевидным, когда вы смотрите на фотографии их тел, прежде чем они взяли на себя знаковые роли, которые требовали от них снижения процента жира в организме.Крис Пратт — хороший пример того, как вы противопоставляете свою не в форме роль Энди в «Парки и развлечения» и его роль блокбастера в « мир юрского периода» .
Женский Эндоморф Знаменитости и Актеры
Некоторые известные знаменитости эндоморфов включают Скарлетт Йоханссон, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро. Все они имеют классические характеристики, включая грушевидную фигуру с небольшой талией и более широкими бедрами. Во многих случаях эндоморфы имеют более круглое тело с меньшими конечностями.