Трюки на турнике для новичков: как научиться делать?
Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.
Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!
А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего
Подъемы
Наиболее доступным для неопытных гимнастов считают подъем переворотом.
Чтобы его выполнить, необходимо ухватиться за перекладину хватом сверху, затем подтянуться. После чего махом на себя закинуть ноги за перекладину, сделать переворот и выйти в стойку на руки с упором спереди, когда нижняя часть брюшной зоны едва соприкасаться с перекладиной.
Трюки на турнике и брусьях могут быть и куда более изощренными. Например, как вариант исполнения подъема переворотом – элемент под романтичном названием «перышко». Здесь нельзя чтобы корпус соприкасался с перекладиной. Для этого надобно при подтягивании совершить бросок ногами силой и одновременно отодвинуться от перекладины.
Склепка
А теперь перейдем к решению вопроса как делать трюки на турниках, например, такие как склепка. Для этого берутся за перекладину хватом сверху. Здесь подтягиваться не надо, достаточно приподнять ноги к перекладине, а потом резко опуститься с ножным махом и взлететь над перекладиной, перейдя в упор спереди.
Если не выходит поднимать ноги, то нужно натренировать это движение отдельно от турника. Исполняют склепку с прогибом и без прогиба – долгим раскачиванием.
В дворовых компаниях утверждают, что если человек освоил выполнение склепки, то он достиг настоящего мастерства в воркауте.
Турниковые выходы
Основной элемент для начального освоения приемов из разряда легкие трюки на турнике – это выход на одну руку. Для его выполнения подтягиваются, затем перевешиваются на руку, а вторую выводят над перекладиной локтем кверху (делают флажок). Затем выводится также и другой локоть с выходом до переднего упора. Если с флажком возникают проблемы, тренируются на невысоком турнике – так легче опираться на одну руку и одновременно удерживать локоть в приподнятом состоянии.
Выходить на обе конечности тяжелее. Такой элемент выполняется либо силовым способом, либо рывковым. При силовом методе подтягиваются усилием рук.
Как научится делать трюки на турниках рывком? При рывке перед подтягиванием за счет ножного маха производят рывковое движение. Этот способ проще силового.
Как разновидность предыдущего приема – выполнение «стульчика» с выходом в задний упор, когда перекладина остается позади гимнаста. Повиснув вниз головой с хватом сверху, подтягивают нижние конечности кверху, затем просовывают меж верхних конечностей, а на заключительном этапе ноги перекидывают через перекладину с выходом в упор.
Как делать трюки на турнике для начинающих, например, такие как выныривание из-под турника? В этом случае пригодится умение исполнять стульчик. Сначала выполняется вис, ноги располагаются меж рук и придерживаются подколенными суставами за перекладину. При этом чрезвычайно важно сохранить равновесие. После чего делается мах ногами вверх-вперед, а туловище проворачивается под перекладиной. Прием заканчивается выходом в упор. Помимо стульчика есть разновидности выходов под названиями «выход ангела», «офицерский», «крабик» и многие другие.
Неплохо будет найти себе напарника – опытного человека в трюковых делах. Он и упражнение освоить поможет, и подстрахует при случае. Если все-таки не получается что-то исполнить на турнике, то скорее всего это сказываются пробелы в техники или проявляется недостаток физической формы.
«Солнышко»
Чтобы качественно выполнять данный прием, сначала следует освоить стойку на руках. Это можно проделывать не на турнике, а в помещении у стены. Нормальным считается выстоять в стойке четыре минуты. Естественно, понадобится уйма времени и терпения, может быстро не получится.
Нужно будет научиться максимально раскачиваться и суметь удерживать руки и спины прямыми. Считается почему-то, что только парни могут выполнять подобные трюки на турнике, девушки либо боятся, либо у них ничего не выходит путного. Ерунда, все вышеперечисленные элементы представительницы слабого пола могут со временем выполнять не хуже, а то и лучше парней – изящнее и красивее.
Проще рискнуть начать раскачку с переднего упора. При переходе в вертикальную стойку в первый раз можно испытать легкую панику – это вполне нормальное ощущение. Постепенно чувство опасения пройдет, и вы сможете все выполнить так, как надо. Стоит только однажды перевалиться на другую сторону, и можно считать, что все получилось.
Главное не останавливаться на достигнутом – получается сделать вместо одного оборота сразу несколько – замечательно!
Для выполнения серий следует неустанно тренироваться каждый день. Чтобы тренировки не наскучили, предпочтительнее разнообразить программу прочими упражнениями. Со временем даже самое сложное из них покажется очень простым. После освоения «солнышка» можно начинать осваивать самые сложные трюки на турнике.
Турник для начинающих видео
Призываем вас и впредь работать над усовершенствованием своего телосложения, осваивать новые упражнения, знакомиться с теоретическими материалами с использованием их в практических целях. Пора поверить в себя и не останавливаться в начинаниях.
Подписывайтесь на обновления блога, советуйте прочтенный материал знакомым в социальных сетях.
male-site.ru
Трюки на турнике для начинающих
Турник заменяет упражнения в дорогостоящем спортзале, ведь научится простым трюкам для новичков не составит труда, при этом можно прорабатать все группы мышц.В последнее время все большую популярность принимает спортивное направление Workout, основывающееся на упражнениях на турнике. Спортсмены не используют другой спортинвентарь, демонстрируя великолепную физическую форму и захватывающие дух трюки.Для обучения такой технике требуется настойчивость. Трюки на турнике для начинающих основываются на освоении 10-разового непрерывного подтягивания на турнике, до достижения такого уровня выносливости, говорить о каких-либо трюках рано. В основу тренировок должны лечь самые простые приемы, их нужно выполнять регулярно и последовательно. Это поможет выработать необходимые рефлексы и приступить к более сложным вещам.
Начальный этап обучения трюкам
Обучение трюкам на турнике занимает время, которое зависит от индивидуальных способностей спортсмена. Простые движения начинаются от обычных подтягиваний, после допускается добавление силовых выходов на одну руку, подъемов с переворотами и «флажков». Эти базовые упражнения могут показаться неинтересными, но бросать их нельзя.
Недостаточно проработав базовую группу мышц, можно получить травмы рук или позвоночника. Трюки на турнике для начинающих нужно выполнять следующим образом.
Силовой выход на одну руку
Выполняется в высшей точке подтягивания, далее нужно сделать переброс веса на одну из рук, локоть второй поднимается выше перекладины. Его следует поднимать и подтягиваться вверх до тех пор, пока обе руки не выпрямятся.
Флажок
Выглядит более эффектно, но чтобы его сделать следует регулярно тренировать мышцы пресса. Для его выполнения обе руки должны охватить боковую стойку турника при помощи разностороннего хвата. Устойчиво захватив стойку, можно медленно начать поднимать тело до придания ему параллельного положения по отношению к полу.
Кстати, флажок можно делать не только на турнике.
Крокодил
Помогает в развитии чувства равновесия. Спортсмен берется за перекладину, используя узкий хват, после чего корпус подается вперед, а локти сгибаются под узким углом. Следует стремиться к перпендикулярному положению тела, сначала это будет очень сложно, по при регулярных занятиях не составит труда.
Эти простейшие упражнения помогают развить выносливость и нарастить необходимую для выполнения более сложных трюков мышечную массу. Для продолжения тренировок можно пригласить опытного спортсмена. Он не только проконтролирует правильность выполнения, подсказав, как делать трюки без вреда для здоровья.
Обучение усложненным упражнениям
Освоив базовые трюки на турнике, можно переходить к более сложным. Следующими по трудности выполнения являются подъемы, они могут быть как очень легкие, так и по-настоящему сложные. Чтобы сделать их, следует развить выносливость и чувство баланса.
Подъемы с переворотами
Выполняются на основе прямого хвата. Подтянувшись, верх корпуса нужно подать вперед, ноги закинуть на перекладину. После этого осуществляется переворот и выход на прямые руки над перекладиной.
Подъемы «перышком»
Являются усложненным вариантом предыдущего приема, при его исполнении корпус не должен прикасаться к турнику. Чтобы это сделать, при подтягивании следует оттолкнуться ногами и одновременно отжаться.
Подъемы с разгибами или склёпка
Делаются без подтягиваний, для их выполнения ноги поднимаются до перекладины турника, ныряют, а спортсмен выходит на прямые руки. Этот трюк немного сложен, обучение ему происходит по частям.
После изучения этих трюков позволяется переходить к следующему этапу тренировок. В его ходе уже опытный спортсмен сможет делать такие приемы, какие сам выберет из большого ассортимента вариантов. Это могут быть:
- выходы на две руки
- «выходы ангела»
- испанские выходы и многие другие трюки на турнике.
С приобретением необходимого опыта снимаются какие бы то ни было ограничения, главное при этом — не забывать о технике безопасности.
Трюки для девушек
Выполнять трюки на турнике могут как парни, так и девушки. Для представительниц прекрасного пола они станут незаменимыми помощниками в создании спортивной фигуры, придадут мышцам рельеф и уберут малейшие проявления целлюлита. Перед началом тренировки нужно делать растяжку, она же является хорошей
Неудачный прыжок даже с небольшой высоты может серьезно повредить позвоночник.
figuradoma.ru
Трюки на турнике
Как сделать классный трюк на турнике без многолетней подготовки? Мы расскажем, как можно научиться этому уличному виду спорта.
Согласитесь, когда сильные и ловкие парни выполняют всевозможные трюки на турнике – это смотрится зрелищно и очень мотивирует. Сразу хочется им научиться, чтобы точно также поражать окружающих фишками на турнике. Если вы знаете, с чего начать и в каком направлении двигаться – нет ничего невозможного. И мы вам это докажем! В этой статье настоящие профи турника поделятся с вами практическими советами, чтобы вы смогли научиться трюкам. От нас знания, от вас – практика! Вперед!
Для большинства занятия на турнике ограничиваются одними подтягиваниями. Это скучно. Турник способен дать вам намного больше! Если освоить основные элементы, можно научиться выполнять невероятные фишки и трюки на турнике. Всю прелесть этого снаряда оценили и в России, появилось даже направление любителей подобных трюков, которое называется «Street workout».
Один раз увидев подобное, каждый парень хочет научиться таким трюкам. Однако переходить к освоению таких сложных техник стоит только после того, как вы без труда сможете подтягиваться не менее 10 раз. Ведь для того, чтобы во время выполнения трюков риск повреждений был минимальным, у вас должны быть сильные мышцы, крепкие связки и хорошая координация. Если подтягивания вы освоили, значит, пора переходить к практическим советам по освоению простейших элементов!
Подготовка к фишкам на турнике
Выполнение необычных трюков на турнике требует много терпения и тренировок. Будьте логичным и последовательным в своей подготовке к трюкам: начните с самых простых элементов на турнике, например, выход силой на одну руку, подъем переворотом, флажок.
Опытные спортсмены рекомендуют начинать трюки на турнике с выхода на одну руку. Подтянитесь и перенесите вес своего тела на одну руку, вторую при этом выведите локтем вверх над перекладиной. Затем аналогичным образом выведите второй локоть и отожмитесь вверх, пока не поднимитесь на прямые руки.
Как сделать флажок на турнике? Возьмитесь за вертикальную опору турника разносторонним хватом и отожмитесь от опоры, поднимая при этом тело параллельно полу. Чтобы выполнять этот трюк на турнике, вам потребуется хорошая силовая подготовка. Например, отжимайтесь на брусьях, широко расставив руки, 5-10 подходов по 10-12 повторений. Чем шире брусья, тем сложнее и эффективнее вы будете тренироваться!
Отработав эти базовые движения в своих воркаут-тренировках на турнике, и приобретя уверенность в своих силах, вы можете уже осваивать более сложные приемы. Желательно, чтобы ваше обучение трюкам контролировал опытный атлет, который знает технику выполнения упражнений на турнике. Он сможет не только подсказать, как правильно двигаться, но и подстрахует вас при выполнении более сложных элементов.
На отработку оборотов на турнике уходит много времени даже у подготовленных спортсменов. Поэтому первое время многие элементы лучше выполнять в гимнастическом зале, чтобы при падении избежать серьезных травм
В мастерстве трюков на турнике важна не только сила, но и умение удерживать равновесие. Развить чувство баланса поможет простой элемент «крокодил». Возьмитесь за перекладину узким прямым хватом, наклоните корпус вперед. Ваши локти должны согнуться под узким углом, чтобы тело выровнялось перпендикулярно полу. Попробуйте в таком положении удержать баланс. Сначала это будет нелегко, но упорные тренировки сделают свое дело!
Фишки на турнике
Подъемы на турнике
Подъем с переворотом
Первый и самый простой элемент, который должен освоить начинающий уличный спортсмен – это подъем переворотом. Возьмитесь за турник прямым хватом, подтянитесь, подайте нижнюю часть корпуса вперед и закиньте ноги за перекладину. Повернитесь и поднимитесь на прямые руки, перекладина должна находиться на уровне низа живота.
Перышко
Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.
Склепка
Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.
Выходы на турнике
На две руки
Выход на две руки сделать гораздо труднее, но вы справитесь! Его можно делать двумя способами: рывковым и силовым. В рывковом выходе перед подтягиванием делается мах ногами, который и дает необходимый рывок. Силовой вариант намного сложнее: здесь подтягивание выполняется исключительно за счет силы рук. Сначала оба локтя выводятся во флажок, затем следует отжимание до упора вверх.
Если вы только начали осваивать фишки на турнике, в первые тренировки можно включить рывковый выход. Постепенно уменьшайте рывок, стараясь поднимать тело только силой рук. Помните, что во время выхода на две руки грудь не касается перекладины.
Стульчик
Один из вариантов выхода силой – «стульчик» на турнике. В этом трюковом элементе перекладина турника располагается за спиной, таким образом получается выход силой сзади. Как это сделать? Возьмите перекладину прямым хватом и подтяните ноги вверх, нырните ими между рук, повиснув вниз головой. Затем перекиньте ноги через перекладину, чтобы выйти в упор сзади.
Когда вы научитесь выполнять элемент «стульчик», вы созрели для более сложного финта – выхода из-под турника! Он состоит из двух этапов, каждый из которых зависит от вашего умения держать равновесие. Первая фаза – это уже известный «стульчик», когда ноги располагаются между руками, а задняя поверхность наколенника опирается о перекладину. Выполните ногами движение вверх и вперед, одновременно поворачивая корпус под перекладиной.
Если вы хотите научиться выполнять различные фишки на турнике, не теряйте времени, начинайте прорабатывать элементы, которые мы вам рассказали. Если даже самые простые упражнения у вас не получаются, скорее всего, следует задуматься и потратить время на улучшение общей физической формы. Недостижимых целей не бывает, и через несколько месяцев упорных интенсивных тренировок вы сможете освоить классные трюки на турнике!
bodymaster.ru
Трюки на турнике для начинающих
Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…
Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).
Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).
Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:
Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.
Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.
Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.
Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.
К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.
В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:
Травмоопасность
Трюки на турнике для новичков и даже опытных спортсменов имеют очень большой риск получения различных травм. По результат исследования некоторых спортивных изданий, трюковые элементы на перекладине входят в топ-5 самых опасных видов физических упражнений. Действительно, большие требования к развитию отдельных мышц и сложная техника исполнения приводят к тому, что спортсмен может получить травму в любой момент. Сочетание статических и динамических движений включает в работу большое количество мышечных групп, мышц-стабилизаторов и мышц-синергистов.
Именно при выполнении трюковых элементов многие новички получают серьёзные повреждения: растяжение связок, мышц и сухожилий; разрывы мышечных волокон и отрыв мышцы от кости; вывихи и выпадение суставов локтей, коленей и таза; тяжёлые компрессионные переломы конечностей; сотрясения головного мозга и травмы внутренних органов.
Бесспорно, большинство травм можно избежать чёткому следованию тренировочной программы и мерами по страховке (занятия в залах с хорошим оборудованием, страховочные средства и помощь партнёров). Однако необходимо всегда помнить — очень сложно полностью исключить риск получения травмы.
Целесообразность
Главные цели любых физических упражнений — планомерное улучшение физической формы (увеличение общих силовых возможностей) и сохранение здоровья (минимизация рисков получения травм). Многие тренеры и действующие спортсмены высказывает сомнения эффективности трюковых упражнений на перекладине. Основная причина — опять же, высокая травмоопасность. Как отмечают ведущие специалисты спортивной медицины, с равным успехом можно развить и силу (классические тренировки с «железом»), и выносливость (бег в разном темпе), и координацию (многие командные виды спорта — футбол, баскетбол, регби) — но без чрезмерной угрозы здоровью. Фактически, трюки на турнике имеют ясно выраженный соревновательный подтекст, в основу которого положен принцип выполнения упражнения, а все иные факторы (травмы, вред здоровью, небольшая польза для организма) носят второстепенный характер.
Освоение техники трюковых элементов на перекладине — долгий и кропотливый процесс, и относиться к этому надо так же серьёзно, как и к постоянным тренировкам в зале или на спортивной площадке.
Трюки на турнике — обучение: рекомендации и пример тренировочной программы
Подготовительная часть:
Составьте рацион питания на основе высокоуглеводной пищи. По возможности питайтесь регулярно, через равные промежутки времени, небольшими порциями, 5-7 раз в день.
Лучшим вариантом проведения тренировок является спортивный зал с турниками разной высоты и ширины перекладины. Обязательное условие при освоении трюковых движений — страховочные средства (маты, подушки для смягчения падения и т. д.).
Лучше всего тренироваться в паре с опытным партнёром или под присмотром инструктора. Если такой возможности нет, то старайтесь выполнять сложные трюки предельно аккуратно.
Прежде чем приступать к освоению техники выполнения конкретного трюка, необходимо укрепить тело подводящими упражнениями:
Подводящими называют упражнения, в которых нагружаются мышцы, работающие при исполнении определенного трюкового движения. Выделяют динамические и статические подводящие упражнения:Динамические:
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Отжимания от брусьев (платформы) с вертикальным положением тела и с выводом корпуса вперёд.
- Упражнения на пресс (скручивания и поднятие ног в висе на турнике).
- Упражнения на поясничный отдел спины (гиперэкстензии).
Статические:
- Удержание тела при отжиманиях в высшей точке амплитуды.
- Растягивающие упражнения на поясничный отдел спины с фиксацией тела в высшей точке амплитуды.
- Удержание тела на турнике.
- Удержание корпуса во время упражнений на пресс под разными углами («планки»).
Трюки на турнике по степени сложности:
Начальный уровень
Висы на одной руке попеременно
Движение: из исходного положения уберите одну руку с перекладины, удерживая положение виса другой рукой. Старайтесь не раскачиваться корпусом в стороны, сохраняя прямое положение корпуса.
Статическое удержание тела при подтягивании двумя руками
Движение: выполните подтягивание и, не возвращаясь в исходное положение, удерживайте согнутые руки и подбородок над перекладиной.
Смещение нагрузки на одну руку
Движение: подтянитесь и статически удерживайте тело в этом положении. Плавным скользящим движением сместитесь корпусом в сторону одной из рук, перенося на неё нагрузку. Повторите то же самое с другой рукой.
«Уголок»
Движение: из исходного положения поднимите ноги до параллели с поверхностью. Оптимальное исполнение подразумевает угол 90° между корпусом и ногами.
«Уголок» с подтягиваниями
Движение: выполните упражнение «Уголок». Из этого положения, не опуская ноги вниз, выполните подтягивание.
«Флажок» (выход на 1 руку над перекладиной)
Движение: подтянитесь и статически удерживайте тело в этом положении. Сместите нагрузку на одну из рук. Другую руку выведите над перекладиной и немного выжмите ею тело наверх.
Выход на 2 руки над перекладиной
Движение: начинайте выполнять подтягивание до уровня 90° между предплечьями и плечом. Из этого положение резким усилием подтяните тело наверх, одновременно поворачивая кисти на перекладине. Из финальной точки дожмите корпус над перекладиной, усилием трицепсов выпрямите руки.
«Склейка»
Движение: из исходного положения подтяните прямые ноги наверх, стараясь коснуться ими перекладины.
Пример тренировочной программы
Программа рассчитана на 8 недель (2 месяца) для людей с начальным уровнем физической подготовки. | |
1-4 недели (1 месяц) | |
График тренировок | Вариант 1: день тренировок / день отдыха (схема 1/1) Вариант 2: 2 дня тренировок / день отдыха (схема 2/1) |
План тренировок | Разминка 1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук Заминка (упражнения на растяжку) |
Количество подходов и повторений | В каждом упражнении выполняется минимум 2 подхода, постепенно количество подходов увеличивается до 4. Минимальное количество повторений: 14, постепенно количество повторений увеличивается до 20-25. |
5-8 недели (2 месяц) | |
График тренировок | Вариант 1: схема 4/1 Вариант 2: схема 5/1 |
План тренировок | Разминка 1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук Заминка (упражнения на растяжку) |
Количество подходов и повторений | Количество подходов: 3-4. Количество повторений: в динамических упражнениях — максимально возможное в каждом подходе; в статических упражнениях — минимум 1 минуту с постепенным увеличением до 2-3 минут. |
Данная программа гарантирует хорошее понимание принципов выполнения трюковых элементов и создаёт прочный фундамент для дальнейшего совершенствования.
Продвинутый уровень
Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)
Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.
Подъём переворотом.
Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.
Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»
Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.
Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.
«Офицерский выход силой»
Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.
Фаза 1: выполните «Флажок».
Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.
Фаза 3: выжмите тело наверх.
Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»
«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)
Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.
Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.
Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.
Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»
«Выход ангела» («Распятый ангел»)
Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.
«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)
Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».
Профессиональный уровень
На данном этапе тренировок спортсмен самостоятельно составляет трюковую программу в соответствии со своими физическими возможностями и степенью овладению техникой упражнений продвинутого уровня. Например, одиночные элементы включаются в связку как единое движение — «Флажок» переходит в «Офицерский выход силой», затем выполняется «Горизонтальный вис» или «Выход ангела».
Профессиональные спортсмены осваивают акробатические и гимнастические упражнения: прямые и обратные сальто над перекладиной, смена хвата во время перелёта, разнообразные переходы из одного положения в другое.
Изучение подобных трюков возможно только в хорошо оборудованном зале вместе с квалифицированным тренером или опытным партнёром. Не следует приступать к тренировкам в одиночку по причине слишком высокого риска получения травмы
gyms.ru
Упражнения на турнике на массу для всех групп мышц
Тренировки на перекладинеТурник — самый распространенный снаряд для развития выносливости и силы. Разберем 4 группы упражнений, которые способствуют развитию силы, выносливости, гибкости и росту мышц.
1
Подтягивания — упражнение №1 в мире
Упражнение которое можно выполнять в любом месте — дома, в офисе, в спортзале, на улице… Существует три базовых хвата — узкий, средний и широкий. Каждый из них имеет две вариации: прямой и обратный. Итого набирается шесть вариантов:Широкий
Широкий обратный
Средний
Средний обратный
Узкий
Узкий обратный
Параллельный и разноуровневый хваты
Расширяем список упражнений, добавив еще три:Параллельный
Параллельный узкий
Разноуровневый
Разновидности подтягиваний и мышцы
Каждая из вариаций направлена на работу определенных мышц. В каждом варианте, подтягиваться следует так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для развития силы и выносливости, составьте тренировочную программу или воспользуйтесь готовой -> программа для турника.2
Отжимания на турнике
Упражнение для развития мышц груди и трицепса — подробное описание. ВыполнениеПерекладина у пояса, руки на ширине плеч или шире. Широкая стойка — акцент на грудные мышцы, средняя — на трицепсы. Медленно согните локти до угла 90 градусов. Выдавите себя в исходное положение.
3
Выходы силой
Для начинающих лучше выполнять выходы на одну или две руки с рывком. Выход силой выполняется в медленном темпе, за счет одной только силы, без раскачки.4
Гимнастические трюки
Элементы на перекладине, выполняемые за счет техники, гибкости и силы спортсмена. Занятия на перекладине хорошо впишутся в тренировочный комплекс девушки. Для выполнения элементов нужен сильный пресс, плечи, руки и хорошую координацию. Риск получить травму сустава велик, поэтому выполняйте трюки правильно. Список элементов огромен, приведем некоторые из популярных:- штык;
- солнышко;
- капитанский выход;
- краб;
- стульчик;
- выход принца;
- и другие.
turnik.su
Подскажите элементы на турнике для начинающих?
Подъём переворот, выход на одну, офицерский подъём, полотенце, стульчик, крабик, перо
Подтягивания. Подъём с переворотом. Свечка. Полугробик. Гробик если не зассать. С сильной раскачки гейнер с турника. Скрепка. И тд.. .
Сначала флажок, потом выход на одну, потом на две, потом и офицерский можно
для начала научись подтягиваться просто 20 раз. выход на две уже спокойна будешь делать. потом ласточка и халявный флажок когда будешь держать ласточку сек 10 то переходи к медленному опусканию ног с халявного флажка и пытайся задерживать когда будешь держать идеально ровный флаг хотябы сек 5-7 то пытайся отжаться в таком положении когда научишься и это делать учи передний вис посмотри обучалку поэтому элементу когда ты так всё будешь делать ты уже сможешь подтягиваться больше 30 раз. всегда выделяй такие дни чисто на элементы и чисто на подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях только делай с утяжелителями и постоянно добавляй. ну в общем всё. УДАЧИ
touch.otvet.mail.ru