Емом кроссфит что это – Что такое EMOM кроссфит — Метод организации эффективной тренировки

Методы кроссфит Функциональная тренировка EMOM

Хочешь стать сильнее? Включай в режим кондиционной подготовки EMOM – тренировки, которые добавят силы и выносливости твоим мышцам.

Любая грамотно составленная силовая и кондиционная кроссфит-программа способна улучшить результаты в основных упражнениях со штангой: приседаниях, жимах, становой тяге. Идеальный вариант – когда такая программа одновременно развивает «чистую» силу и улучшает выносливость.

Работа на силу представляет собой выполнение упражнений с наибольшим весом на несколько повторений, а выносливость и работоспособность мышц воспитывается во время занятий с инвентарем сравнительно легким, но с выполнением большого числа повторений. И две этих нагрузки довольно сложно сочетать в одном комплексе. Но EMOM позволяет программировать силовой комплекс так, чтобы тренировка развивала оба качества.

Что такое EMOM

EMOM расшифровывается как “выполнять в каждую минуту”. Этот метод программирования комплекса подразумевает, что вы приступаете к выполнению предложенных упражнений или повторений одного упражнения в начале каждой минуты. EMOM может быть построен на чередовании заданий или состоять из одинаковых раундов.

В кроссфите часто встречаются комплексы EMOM, состоящие из нескольких упражнений, но сегодня речь пойдет о силовом тренинге, где прорабатывается всего одно.

Работаем на силу

Самый распространенный и эффективный способ улучшить показатели в силовых упражнениях – использование метода линейной прогрессии. Выглядит это так: во время силовой части тренировки вы выполняете несколько повторений упражнения с наибольшим весом, понемногу наращивая его каждую неделю, пока не наступит момент, когда больший вес поднять уже невозможно. Этот способ подходит для большинства новичков, он позволит выяснить, на что вы в действительности способны.

Каким может быть EMOM на силу:

• В начале каждой минуты выполнить 1 толчок с наибольшим весом. Комплекс выполняется 4-6 минут.
• В начале каждой минуты выполнить 1 рывок штанги с наибольшим весом. Комплекс на 4 минуты.

Перед тем, как включить таймер, проведите хорошую разминку, включающую выполнение основного упражнения с грифом или легкой штангой.

Работаем на выносливость

Через несколько минут отдыха выполняем EMOM с упражнениями на выносливость и взрывную силу. Снимите со штанги несколько блинов, чтобы ее вес составлял примерно 60 процентов от наибольшего, с которым вы можете выполнить это упражнение. Вновь включите таймер и выполняйте по 4 повторения того же упражнения каждую минуту. Комплекс длится 10 минут.

По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете менять условия, используя более тяжелый снаряд или выполняя большее количество повторений каждую минуту. Важно давать мышцам время на восстановление. Такие силовые комплексы можно включать в тренировки два раза в неделю, но в остальное время нужно следить, чтобы вы не выполняли подобных движений в комплексах с большим весом. Эти функциональные тренировки кроссфит дают мышцам возможность восстанавливаться, что очень важно для эффективности тренинга.

Для статьи использованы материалы boxrox.com

Кроссфит для начинающих, тренировки, инвентарь, плюсы и минусы

В чем же преимущества кроссфита

Итак, вы не профессиональный спортсмен, а просто хотите привести тело в тонус. У вас на слуху кроссфит, и вы хотите знать, почему стоит выбрать этот вид занятий?

Crossfit набирает популярность благодаря тому, что он очень сильно адаптирован под обычную жизнь. Можно смело заявить: все, что вы делаете в зале, выполняя очередной WOD, вам очень сильно поможет в жизни. Пронести тяжелые сумки пару кварталов, занести вещи на этаж, когда лифт не работает, догнать маршрутку, удерживать баланс в метро, когда руки заняты или до поручней вам просто не долезть – все подводящие упражнения к такого рода жизненным ситуациям вы найдете в кроссфите. Занимаясь функциональным тренингом, вы не только получите хорошее тело, но и в жизни вам будет гораздо легче и проще справляться с различными нагрузками.

Кроссфит хорош тем, что здесь одновременно развивается выносливость, сила и координация. Бывают случаи, когда физически сильный человек, поднявшись всего пару лестничных пролетов, останавливается, чтобы перевести дыхание. Это недостаток выносливости. В кроссфите от занятия к занятию ваше сердце укрепляется, отдышка беспокоит все меньше и меньше, и со временем вас не испугает длительная и тяжелая работа. Вы научитесь получать удовольствие от WOD, на котором всего за несколько минут можно «упороться», забиться и убиться)

Еще очень сильное преимущество кроссфита в том, что эти занятия очень позитивные и помогают мозгу перезагрузиться. Работая в группе, вы соревнуетесь с такими же людьми, как и вы, у вас появляется интерес, стимул, мотивация сделать лучше, больше и быстрее. Также каждый новый WOD – это всегда новое задание, новый объем, новые упражнения. В общем, скучать на crossfit вам уж точно не придется. А после тренировки вы всегда можете посидеть в кафе с новыми знакомыми, обсуждая прошедшее занятие и с нетерпением ожидая, что же такого интересного тренер даст в следующий раз.

Занимаясь функциональным тренингом и пересмотрев свой рацион еды, вы достаточно быстро избавитесь от лишних килограммов, обзаведетесь заветными кубиками на прессе и тонкой талией. Плюсов у кроссфита много, и чтобы их оценить, достаточно прийти в зал и начать!

А чтобы понять насколько WOD в кроссфите может быть разнообразным, приведем вам парочку комплексов.

WOD (AMRAP):

• 10 overhead (приседания со штангой над головой)
• 100 двойных прыжков на скакалке или 300 одиночных
• 10 kettlebell swing (махи гирей)
• 100 sit-up (пресс)

Задача: максимальное количество раундов за 20 минут.

WOD (EMOM):

• EMOM 10 минут – 10 жим стоя
• EMOM 5 минут – 3 захода на стену
• EMOM 10 минут – 10 махи гирей
• EMOM 8 минут – 4 рывок штанги в полуприсед

Задача: вложиться в отведенное время.

Как выполнять: Комплекс состоит из 4-х заданий. Отдых между заданиями – 3 минуты.

EMOM – это поминутки, то есть комплексы, в которых каждую минуту нужно выполнить установленный объем работы. В первом задании каждую минуту нужно делать 10 жимов (чистых) стоя. И так 10 раундов, так как времени 10 минут. Во втором задании каждую минуту делаем 3 захода на стену, и таких подходов 5 (5 минут). Затем 10 подходов по 10 раз делаем махи гирей и заканчиваем комплекс 8-ю подходами по 4 рывка в каждом.

WOD (AFAP):

• Становая тяга
• Бурпи через штангу

Задача: выполнить 21-18-15-12-9-6-3 повторений за минимальное время.

Как выполнять: В первом раунде всё делаем 21 раз: становая и бурпи. Затем всё делаем по 18 раз, 15….и так далее до конца.

WOD (CHIPPER):

• 250 прыжков на скакалке
• 60 мячей в стену
• 50 тяг сумо с гирей
• 40 махов гирей
• 30 прыжков через тумбу
• 20 подъемов ног к турнику
• 10 заходов на стену

Задача: выполнить за минимальное время.

Вы уже собрали рюкзак на первую тренировку? Не пугайтесь, эти WOD для опытных атлетов, а вас ждут не столь сложные, но не менее интересные задания. Приятных вам тренировок!

AMReps as many reps as possible как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на  во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день. Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

• Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
• Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
• Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
• АМРАП (AMRAP) или зкмбр – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
• RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
• Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Термины и аббревиатуры кроссфита

В прошлых раз я написал статью, которая должна помочь новичкам адаптироваться к кроссфит тренировкам. Продолжая данный цикл статей сегодня разберем термины и аббревиатуры (в том числе на английском), которые встречаются в кроссфите и могут быть непонятны для новичков.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

Честно говоря, мне по началу приходилось очень сильно напрягать мозги, чтобы разгадать сокращения терминов, которые применяются в кроссфит. Да и сейчас иногда приходиться обращаться к поисковикам, чтобы посмотреть, как выглядит движение, которое указано кроссфит комплексе в виде аббревиатуры.

ЕМОМы работают в одиночку.

ЕМОМы улучшают вас, если вы их ни с чем не смешиваете. Это является важным моментом для прогресса. Как я уже говорил выше, выполнение 10-минутного ЕМОМа (пять «бурпи» прыжков на коробку и пять чистых прыжков на коробку) дает пользу только, когда это отдельно стоящая тренировка

Она будет приносить свои плоды при регулярном еженедельном повторении, при этом важно планомерно увеличивать повторения и/или время. Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам

Как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Вы можете, скажем, во вторую неделю выполнить уже 12 минут ЕМОМ с тем же количеством повторений в подходе, а на следующей неделе вернутся на 10 минут, но повыситься до шести повторений вместо пяти.

Постепенно увеличивайте объем ЕМОМа до 12-ти, потом до 14-ти, затем до 16-ти минут, упорно совершенствуясь в одном и том же упражнении. В конце концов, это позволит вам работать дольше во время длинных метконов.

ЕМОМы являются высокоэффективным тренировочным средством, если использовать его правильно. И как только мы отделим ЕМОМ от WODа, мы сможем приступать к тренировкам.

Кроссфит тренировка что это On-ramp обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Кроссфит комплексно развивает тело

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

1. Классического бодибилдинга
2. Гимнастики
3. Плиометрики
4. Гиревого спорта
5. Тяжелой и легкой атлетики
6. Пауэрлифтинга
7. ВИТ
8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

У дисциплины есть несколько базовых упражнений

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

1. Прыжки на тумбу
2. Воздушные приседания
3. Фронтальный присед
4. Бросок медбола
5. Становая тяга
6. Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

Виды тренировок

Довольно сложно поначалу сориентироваться в разнообразии ВОДов и упражнений.

В целом, важно понимать основные принципы построения тренировок:

Чиппер

Время не учитывается, важно непосредственное количество подходов. Пример: 20 отжиманий, 15 прыжков на тумбу, 20 толчков гири до уровня глаз.

Аmrap

Что за кроссфит–раунд? Что это? Его можно описать как большое количество кругов за указанное время. Пример: дается 20 минут. За это время нужно сделать 30 воздушных приседаний, 20 подбрасываний медбола вверх, 15 отжиманий. Главное добиться увеличения количества кругов.

AFAP. Используется система повторений 21–15–9 или другое количество (5 кругов и более). Пример: 21 фронтальных приседаний, 21 отжиманий от перекладины, 15 фронтальных приседаний, 15 отжиманий от перекладины и т. д.
Табата. Классический пример интервальной тренировки: 20 секунд работы, 10 отдыха или минуту пашешь, еще одну отдыхаешь. Пример: становая тяга 5 раз (на пределе возможностей), минута отдыха, 20 ситапов (упражнение для пресса) и т. д.
Death by… Постепенное увеличение на 1 повтор в начале последующей минуты. Пример: 1 трастер с выбранным весом — до конца минуты отдых, 2 трастера — отдых, 3 трастера — отдых и далее. Сюда же можно отнести Death by weight, когда вместо повторов, увеличивается вес штанги.
EMOM. О нем я решила рассказать побольше.

Существует несколько разновидностей тренировок

Не бойтесь добавлять в комплексы кардио. Наоборот — аэробные нагрузки приветствуются. Только следите за своими показателями ЧСС.

В начале вашего пути сердечно-сосудистой системе потребуется время для адаптации.

Удивительно, но даже если вы в течение нескольких лет ходили в тренажерный зал, это не означает, что кроссфит-тренировка будет даваться вам легко.

Скорее станет понятно, что вы совершенно не готовы к такой новой интенсивной и «взрывной» нагрузке.

То же самое касается тех, кто увлекался бегом, но игнорировал силовую часть. Кроссфит будет требовать все и сразу.

Перед началом тренировок лучше посетить спортивного врача

PERFECT FOR ATHLETES OF ALL LEVELS

No matter if you are a total beginner or an elite athlete, this format will be challenging. If you need to do band-assisted Pull Ups, or Press Ups on your knees instead, then do that. AMRAPS can be easily scaled to suit all abilities, the right attitude to give it all you have is the most important thing!

Most AMRAPS tend to be between 5 – 30 minutes long, but there are many exceptions.

This kind of workout is very intense and time efficient. ItвЂs individually challenging due to the possibility to create a personal plan for every skill level. You can integrate all kind of exercises and it presents a perfect mixture of strength and

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

• При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
• Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
• Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
• Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
• Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
• Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
• Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;

Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям;
Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма

Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• Лёгочные заболевания;
• Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
• Заболевания суставов;
• Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Кроссфит программа тренировок для начинающих женщин и мужчин

Кроссфит (CrossFit) в вольном переводе с английского означает «хорошая форма за короткое время». Кроссфит программа тренировок для начинающих действительно помогает не только наработать эффектную рельефную мускулатуру, но и сделать организм более выносливым и сильным.

Кроссфит имеет ряд преимуществ для начинающих перед другими видами тренинга:

• в зависимости от исходного уровня физической подготовки и состояния здоровья каждому подбирается индивидуальная программа тренировок для начинающих
• укрепляется сердечнососудистая система и здоровье в целом;
• для новичков подбираются простые элементы с усложнением по мере укрепления мускулатуры;
• тренироваться можно в домашних условиях, на улице на турнике, а не только в спортзале.

Единственное требование кроссфита – строго соблюдать технику выполнения упражнений во избежание травмы, чему, как правило, уделяется особое внимание в первые недели занятий. Хорошую помощь может оказать видео тренировок

Статья по теме: «Польза ходьбы пешком»

Кроссфит тренировки должны быть регулярными, но с обязательным днем отдыха; можно тренироваться по 3 дня подряд, а один посвятить отдыху и восстановлению, но лучше тренироваться через день.

За и против подтягиваний в стиле киппинг

С возникновением данной техники возникло немало споров и пересудов. Между собой спорят сторонники классических физических практик и те, кто доверил совершенствование своего тела кроссфиту.

Существует мнение, что это упражнение небезопасно и не эффективно для тех, кто видит главной целью набор мышечной массы. Дело в том, что нагрузка, которую получает тело носит скорее фитнес-характер и направлена на сжигание подкожного жира за счет интенсивности упражнения. Масса же наращивается с отягощениями и «чистыми» нагрузками мышц.

Кому не стоит делать киппинги

Подтягивания киппингом не следует практиковать:

• Людям, пытающимся набрать массу тела (киппинг не направлен на наращивание мыщц в силу специфики упражнения, за счет скорости и интенсивности сушится подкожный жир). Стоит его делать как завершающее упражнение после классических силовых подтягиваний.
• Спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником (при резких движениях некрепких мышц могут просто не выдержать нагрузки и сорвать связки или повредить шейные позвонки и позвонки поясницы).
• Тем, у кого отсутствует достаточная физическая подготовка и тем кто не может качественно сделать 10 классических подтягиваний.

Выводы

Популярность свою данная техника подтягиваний приобрела за счет соревновательного стиля кроссфита, ведь благодаря специфике выполнения подтягиваний, спортсмен может выполнить большее количество повторов, а значит – вырваться вперед. Кроме того, за счет интенсивной тренировки, теряется большее количество калорий, сжигается подкожные жировые отложения, а значит происходит то, за чем приходят в кроссфит – тело приобретает красивую рельефную форму.

В киппинге спортсмен придает себе особое ускорение за счет толчка нижним корпусом тела, вся эта энергия должна быть погашена за счет правильно выполненного упражнения. Если мышцы недостаточно развиты – вся нагрузка такого импульса придется на связки и соединительную ткань, в результате чего возможны разрывы и растяжения.

Во время занятий кроссфитом, в частности «грязными» подтягиваниями, как часто называют стиль киппинга, навредить себе человек может лишь сам, игнорируя планомерность подготовки тела к серьезным и интенсивным нагрузкам. Вся философия кроссфита в целом сочетает в себе эффективность и разнообразие тренировочного процесса. Главное – соблюдать правильный подход и не пренебрегать элементарными принципами безопасного спорта.

Упражнения в тему

Подтягивания баттерфляем

Подтягивания за голову

Подтягивания на кольцах

Автор

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Кроссфит

Тренировка по кроссфиту организуется по принципу поочередного выполнения упражнений без перерывов или с секундным отдыхом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена.

Как правило, кроссфит подразумевает задействование нескольких групп мышц при таких упражнениях, как, например, отжимания, приседания, толчки, рывки или тяги. Также можно применять и изолированные упражнения, однако базовая программа гораздо эффективнее по причине задействования нескольких мышечных групп одновременно.

Стоит помнить, что в кроссфит можно включить упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные нагрузки (велосипед, гребля, плавание, бег).

Важно!

Кроссфит выгодно сочетает силовые анаэробные нагрузки с кардио нагрузкой аэробного характера. Особенность данного вида тренировки состоит в отсутствии узкоспециализированной программы.

Тогда как нагрузки при различных видах спорта, например, в культуризме, пауэрлифтинге или забегах на выносливость узконаправленные, кроссфит подразумевает тренировку силовой мощности, работоспособности и физической выносливости одновременно. У данной особенности тренировки кроссфит есть как плюсы, так и минусы.

С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой – специализированный атлет способен достичь больших успехов в своем направлении, нежели кроссфитер, включивший все виды тренировок в одну программу.

Спортивные физиологи отмечают, что разные виды нагрузок, например, тяжелая атлетика, велосипед и бег, включенные в одну программу тренировки, в итоге дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно данная усредненность показателей придает кроссфитеру универсальности, так часто требуемой в повседневной жизни.

Сложно представить, как в обычной жизни пригодится умение пауэрлифтера жать более 200 килограмм или умение марафонца преодолевать огромные дистанции с препятствиями.

Результат узконаправленной тренировки, как правило, требуется во время соревнований, однако гораздо реже он может оказаться полезным в ритме повседневности. Физической подготовки, требуемой человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировки кроссфит.

Именно поэтому данный вид нагрузок с успехом применяется при подготовке профессиональных борцов, военных и полицейских.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Кроссфит тренировка подразумевает интенсивную нагрузку различных мышечных групп, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Кроссфит воды классические программы тренировок для кроссфита в инфографике

Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное раз­ви­тие мно­жест­ва разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто на­зы­ва­ют функ­цио­наль­ным тренингом.

Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, ко­то­рый при­над­ле­жит Грегу Глассману и Лауран Дженай , поэтому вокруг данной дис­цип­ли­ны выст­рои­лась це­лая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в за­блуж­де­ние.

Са­мым главным из которых является внешний вид спортсменов, пос­коль­ку без ге­не­ти­чес­кой одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Спра­вед­ли­вос­ти ра­ди сле­ду­ет сказать, что это заблуждение распространено не только сре­ди кросс­фи­те­ров, но и среди других спортсменов.

Тем не менее, если грамотные тре­ни­ров­ки по бо­ди­бил­дин­гу поз­во­ля­ют хотя бы максимально реализовать собственный ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал в из­ме­не­нии внеш­не­го вида, то программы для кроссфита раз­ви­ва­ют сов­сем дру­гие фи­зи­чес­кие качества.

Совет!

Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не из­ме­нит­ся , но это прос­то не оптимальный способ достижения этой цели.

К тому же, кросс­фит бо­лее трав­мо­опа­сен, чем бодибилдинг , что, опять-таки, не позволяет ре­ко­мен­до­вать его лю­би­те­лям, пришедшим в зал для оздоровления.

С другой стороны, нет ос­но­ва­ний пря­мо так уж обходить кроссфит стороной , а при грамотно пос­тро­ен­ном тре­ни­ро­воч­ном процессе могут быть достигнуты даже вполне впе­чат­ляю­щие ре­зуль­та­ты .

Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и рас­став­лять прио­ри­те­ты, кросс­фит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жо­пе», пов­то­ряя за­вет­ное «no pain – no gain», здо­ро­вья занятия кроссфитом не при­не­сут. Так что, на­до оп­ре­де­лять­ся, что Вас интересует: здоровье или спортивные ре­зуль­та­ты, по­то­му что эти задачи несовместимы!

Итак, если Вы принадлежите к числу тех людей, которые умеют ограничивать свое эго и гра­мот­но оце­ни­ва­ют свои силы, то Вам крупно повезло, потому что программы для кросс­фи­та де­монст­ри­ру­ют завидное разнообразие.

С одной стороны, это обеспечивает бо­лее ши­ро­кий по­рог вхождения, давая возможность каждому выбрать программу под свой уро­вень фи­зи­чес­кой подготовки. С другой стороны, такое разнообразие делает тре­ни­ро­воч­ный про­цесс более динамичным и веселым, не позволяя ему приесться, что по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на эмо­цио­наль­ном состоянии спортсмена.

Но все тре­ни­ро­воч­ные про­грам­мы для кроссфита объединяет достаточно высокий объем и ком­пакт­ность, вы­нуж­даю­щие спортсмена перенапрягать сердечную мышцу, поэтому мы ре­ко­мен­ду­ем так же от­дель­но тренировать сердце.

Последним пренебрегать не стоит, пос­коль­ку сер­деч­но­со­су­дис­тые за­бо­ле­ва­ния, и инфаркт в частности, являются ли­де­ра­ми сре­ди ес­тест­вен­ных причин смерти. Так что, имейте это в виду! Ну, а если Вы «сме­лый и уме­лый, то Вас джунг­ли зо­вут»!

Кроссфит ВОДы

Примечания*

ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 от­жи­ма­ний,  ат­лет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд от­ды­ха­ет и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, ус­та­нов­лен­ное в программе.

АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением вы­пол­нить с каж­дой тренировкой больший объем.АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стрем­ле­ни­ем выполнить тренировку каждый раз за более короткое время.

Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса.

Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.

Программы тренировок

Название упражнений в кроссфите

Емом в кроссфите. Что это Для чего он нужен

Да, во многом кроссфит отличается от других видов спорта: своими требованиями к скорости и производительности, количеству раз в подходах.

Но не в том случае, если вы выбираете EMOM («every minute on the minute»).

Здесь приветствуется низкая интенсивность, а точнее — определенное количество подходов в начале каждой минуты.

Такая тренировка идеально подойдет новичкам и тем, кто хочет закрепить полученные результаты.

Некоторые атлеты высказывают недоверие к такому формату комплексов, потому что не понимают, в чем его конкретное преимущество.

Что ж, постараюсь развеять это негодование:

1. EMOM позволяет использовать большие веса на тренировке. Обычно требование к скорости не дает атлету значительно увеличить свои силовые показатели. Приходится работать быстро со средним весом или даже ниже его. Такой подход помогает жать больше и прогрессировать. Лучше всего использовать около 80% от вашего максимума.
2. Данный формат помогает немного отдохнуть прямо в процессе. Восстанавливается количество сердечных сокращений, снижается риск так называемого «закисления миокарда» (если вы об этом волнуетесь). Это не означает, что вас ждет «прогулка по пляжу», наоборот — выложиться придется на полную, только немного в другом ключе. Тело будет шокировано такой переменой интенсивности. И это хорошо.
3. «Кислородный долг» потому так и называется, что его нужно отдавать. Часто мы не способны продолжать, ибо дыхания просто не хватает. Здесь эта проблема решена с самого начала.
4. Это уникальная возможность отточить техническую составляющую. Вы не сможете работать совсем медленно, потому что жажда отдохнуть лишние 20 секунд — самый лучший стимул и в то же время чрезмерно спешить, тоже не нужно.

Через несколько месяцев вы будете удивлены возможностям собственного тела

Если вы считаете, что лично для вас это будет просто — ошибаетесь.

Вопрос лишь в правильно подобранных упражнениях и весе. Большинство не успевают отдышаться полностью, но уже готовы к новому этапу.

Можно регулировать количество повторений. То есть, к примеру, прыгаем на коробку один раз, отдыхаем до конца минуты, а на следующую — уже делаем два прыжка.

То же самое с весом, только внимательно отнеситесь в величине шага, не увеличивайте больше чем на 2,5–5 кг за один раз.

Также разрешается делать в начале четной минуты одно упражнение (возьмем становую тягу), а в начале нечетной — другое (силовой выход на кольцах).

Чередуя эти упражнения, вы меньше устанете и сделаете свой тренинг продуктивным. Иногда тренер ограничивает количество повторений, но все индивидуально.

При занятиях кроссфитом прорабатываются все группы мышц

Emom кроссфит, Кроссфит аббревиатуры, Сокращения в кроссфите

A
AMRAP · As Many Reps/Rounds As Possible — Как можно больше повторений/раундов

ASAP · As Soon As Possible — Сделать как можно быстрее

ATG · Ass to Grass — Зад к земле

B
BP · Bench Press — Жим штанги на скамье

BS · Back Squat — Приседание со штангой на плечах

BW · BWT· Body Weight — Вес тела

С
C2B · Chest to Bar — Грудь к перекладине (вид подтягивания)

CFT · CrossFit Total — Кроссфит Тотал (состоит из максимального жима стоя, приседа и становой тяги)

CFWU · CrossFit Warm-up — Разминка в кроссфите

CLN · Clean — Взятие на грудь

C&J · Clean&Jerk — Классический толчок (взятие на грудь и толчок за голову)

C2· Concept 2 Rowing Machine — Гребной тренажёр Concept 2

D
DL · Deadlift — Становая тяга

DU · Double Unders — Двойные прыжки через скакалку

E
EMOM · Every Minute On the Minute — Каждую минуту вы выполняете указанное задание. С каждой новой минуты задание обнуляется и выполняется заново. Если задание выполнено раньше чем минута времени истекла, то оставшееся время вы отдыхаете. И так на протяжении отведённого времени.

Пример: ЕМОМ на протяжении 12 минут выполнить 15 прыжков на короб. Первая минута пошла, и вы выполнили 15 прыжков за 40 секунд, следовательно оставшиеся 20 секунд вы отдыхаете. Задача уложиться в минуту времени. По итогу, вы должны выполнить 12*15=180 прыжков.

F
FS · Front Squat — Фронтальный присед

G
GHR(D) · Glute Ham Raise (Developer) — Тренажёр «козёл»

GPP · General Physical Preparedness — Общая физическая подготовка · ОФП

H
HSPU · Hand Stand Push Up — Отжимание в стойке на руках

K
KB · Kettlebell — Гиря

KBS · Kettlebell Swing — Махи гирей

KBSN · Kettlebell Snatch — Рывок гири одной рукой

KTE · K2E · Knees to Elbows — Подьём коленей к локтям, вися на перекладине

KG · Kilogram — Килограмм (2.2 фунта)

L
LB · Libra Pondo · Pound — Фунт (454 грамм)

M
MetCon · Metabolic Conditioning Workout — Тренировка направленная на развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы, а также улучшения транспортировки крови между тренируемыми мышцами

MP · Military Press — Армейский жим

MU · Muscle Ups — Выходы силой

O
OHS · Overhead Squat — Присед со штангой над головой

P
PC · Power Clean — Взятие на грудь в стойку

Pd · Pood — Пуд (16кг)

PR · Personal Record — Личный рекорд

PP · Push Press — Жимовой швунг

PSN · Power Snatch — Рывок в стойку

PU · Pull-ups/Push-ups — Подтягивание или отжимание, в зависимости от задания

Pistols · Пистолетик — Приседания на одной ноге

R
Rep · Repetition — Подход/повторение

Rx’d · As Prescribed As Written — Как рекомендованно, WOD выполняется без изменений

RM · Repetition Maximum — Максимальный подход

1RM · 1 Repetition Maximum — Ваше лучшее поторение

10RM · 10 Repetition Maximum — Ваши лучшие 10 повторений

S
SDHP · Sumo Deadlift High Pull — Становая тяга в стиле «Суммо» с протяжкой к подбородку

Set — Количество подходов

SN · Snatch — Классический рывок

SQ · Squat — Приседание

T
TGU · Turkish get-up — Турецкий подьём

TTB · T2B · Toes to Bar — Подьём носков к перекладине, вися на перекладине

W
WB · Wall Ball — Бросок медболла (мяча) об стену

WOD · Workout of the Day — Тренировка дня

Y
YBF · You’ll Be Fine — Ты будешь в порядке

 

Тренировки AMRAP — почему вам стоит их попробовать?

Акроним AMRAP слышали многие – этот вид тренировок стремительно набирает популярность. Сразу отметим, что рассматриваемая техника относится к философской школе кроссфита, придуманной Грегом Глассманом. В кроссфите есть множество направлений, одно из которых – AMRAP. Штука полезная, так что познакомимся с ней более основательно.

Что такое тренировки AMRAP?

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время

Небольшой экскурс в историю. Глассман делает акцент на общей физической подготовке. Единая тренировочная система позволяет по одной программе заниматься как новичкам, так и опытным профессионалам. Тренер скоординирует интенсивность, нагрузку и вес, опираясь на возможности каждого посетителя спортзала.

В итоге будут прокачиваться:

• сила;
• координация;
• мощность;
• выносливость.

На заметку! Идея кроссфита сводится к постоянному чередованию нескольких типов нагрузок. В комплексы включены кардио, гимнастика и тяжелая атлетика. Применяется специальное оборудование – порой тренажеры выглядят весьма необычно.

Что касается AMRAP, то данную аббревиатуру можно расшифровать примерно так: “делай, сколько получится”

. Чем больше повторений, тем лучше – это постоянный вызов самому себе. Уровень подготовки существенной роли не играет – всё индивидуально. Темп, нагрузка, количество подходов регулируются тренером. Почему же методика AMRAP считается сложной? Дело в том, что следует учитывать лимит времени. Раунд занимает определенное количество минут, и чем выше уровень подготовки атлета, тем жестче ограничения. Сокращая лимит либо увеличивая число повторений, тренер повышает интенсивность.

Цель тренировочной методики AMRAP – выполнить максимальное число повторений за ограниченное время. Обратите внимание на букву R в названии термина – она может переводиться как “rounds”. Часто в тренировочных комплексах напротив R прописывается некое число. К примеру “R20” рядом с отжиманиями будет означать, что вам следует выполнить 20 повторений за раунд. Тренировка должна быть интенсивной, поэтому длительный отдых не приветствуется. Желательно отдыхать лишь в тех случаях, когда вам это по-настоящему необходимо.

Преимущества тренировок AMRAP

Возникает интересный вопрос: почему фитнес-тренеры обратили пристальное внимание на эту методику? Всё просто – вы получаете возможность с большей эффективностью отслеживать собственный прогресс и развиваться комплексно. При улучшении физической формы вы плавно наращиваете нагрузку. Перечислим 5 главных преимуществ тренировок AMRAP:

1. Экономия времени. Продолжительность раунда составляет 20-30 минут. Вы не тратите больше свободного времени на тренажерный зал – вместо этого увеличивается число повторений.
2. Оттачивание правильной техники. Методика постепенно внедряется в кроссфит, что позволяет довести до совершенства каждое движение. Тренируется мышечная память, снижается травмоопасность. Когда действия доведены до автоматизма, вы готовы к улучшению результатов и наращиванию мышечной массы.
3. Фиксация прогресса. Ваши достижения измеряются очень просто – тренер считает число повторений в круге. Чем больше этот параметр, тем лучше спортивное развитие атлета.
4. Выносливость. Опытные бодибилдеры не пренебрегают тренировками на выносливость, но методика AMRAP уже включает этот фактор. Высокоинтенсивные нагрузки дают вам преимущество в ряде дисциплин – пробежках, плавании, велосипедном спорте.
5. Подвижность и сила. Комплексы AMRAP включают обилие разнообразных тяг, что усиливает вашу мощь. Параллельно развивается подвижность, улучшается растяжка.

Как включить AMRAP в вашу тренировку

Известный фитнес-тренер Питер МакКолл советуем новичкам постепенно наращивать нагрузку и не отказываться от AMRAP после столкновения с трудностями. “Выжат, словно лимон” – эту фразу можно услышать от многих новичков после внедрения AMRAP в тренировочный комплекс. Начинайте с трех подходов для каждого упражнения, после этого переходите на четыре (продолжительность раунда остается неизменной). Важные моменты:

• исчезновение усталости – явный признак прогресса;
• отсутствие травм – еще один положительный звоночек;
• калории сжигаются быстрее, что стимулирует мышечный рост и снабжает организм энергией;
• интервальные низкоинтенсивные тренировки встречаются реже, но они есть;
• атлет может прекратить упражнение в любой момент (прислушивайтесь к своему телу).

Важно! При AMRAP происходит метаболическая перегрузка – тело расходует максимальные запасы энергии. Тело входит в состояние стресса и неожиданно начинается ускоренный мышечный рост. Это связано с повышенным расходом гликогена. Поэтому следите за балансом углеводов, внедряя новую методику в свои тренировки.

Попробуйте эту 8-минутную тренировку AMRAP Speed ​​Demon

Если вы достигли определенных высот в бодибилдинге, попробуйте Speed ​​Demon – и вы поймете, что такое настоящий ад. Начинается раунд с кардио – вас ожидают 20 повторений двойного прыжка со скакалкой. Дальше – 10 отжиманий. Третье упражнение – 20 приседаний. А теперь самое веселое – отжимание у стены или скамейки. Важные моменты:

• тело согнуто под 90-градусным углом;
• ноги стоят на спинке стула или парковой скамейки;
• основная нагрузка идет на плечи;
• в подходе 5 повторений.

Справившись с задачей, приступайте к скручиваниям (их нужно сделать 5 штук, при этом прямые руки тянутся к прямым ногам). Снова – 20 двойных прыжков со скакалкой. Круг замкнулся, начинается второй подход. Как вы уже поняли, на перечисленные выше упражнения ушло полторы-две минуты, а время раунда еще не закончилось. Постарайтесь выполнить 3-4 таких подхода. Слишком легко? Наращивайте интенсивность и добавляйте больше повторений.

Читайте также: что такое тренировки EMOM и что делает их такими замечательными?

Подведем итог. Пережить первые недели подобных тренировок будет нелегко. Постоянная усталость, боль в мышцах, желание всё бросить. Не сдавайтесь. Выносливость разовьется, энергии будет вырабатываться больше, мышцы станут более функциональными. Через пару месяцев результаты вас поразят.

Обязательно прочитайте об этом

протоколы на время, AMRAP, круговая лесенка, EMOM

Круговые тренировки считаются частью функциональной подготовки спортсменов и физкультурников. Этакая полоса препятствий на двух квадратных метрах.  Тем не менее, в бодибилдинге, а он является классическим примером тренировок на трансформацию, не редко используются суперсеты, трисеты и гигантские сеты. Что по-сути есть формы круговых тренировок. Вокруг них построены кроссфит и фрилетикс. И сегодня мы поговорим о разных формах (протоколах) выполнения упражнений по кругу.

Пару слов о том, в чем, собственно, прикол. Дело в том, что основная задача круговых тренировок – включить в работу максимальное количество ресурсов организма. Грубо говоря, приблизить условия к боевым.  Для солдат и единоборцев это возможность за короткие сроки развить физические навыки для боя. Поэтому они так и тренируются. Для физкультурников круговой тренинг – лучший способ в те же короткие сроки сжечь максимальное количество калорий. Одновременно нарастив и укрепив мышцы.

Экономия времени тут очень важный фактор. Можно ведь отдельно делать силовые тренировки. И отдельно делать кардио. В круговых тренировках вы одновременно тренируете и силу, и мышечную выносливость, и сердечно-сосудистую систему. Те же 7-минутные тренировки как раз построены по круговому принципу.

Круговые тренировки универсальны. То есть подходят как начинающему, так и продвинутому атлету. При этом оба могут выполнять одну и ту же тренировку. И каждый сможет извлечь из себя пользу, получить результат. Другими словами, шокировать свой организм. Для этого используются специальные протоколы, где каждый регулирует нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки.

Сейчас мы разберем основные протоколы круговых тренировок. Но, чтобы эта статья не получилась чисто теоретическая, мы возьмем конкретные упражнения. И составим конкретные тренировки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Не только для понимания вопроса, но и для получения результатов.

Итак, возьмем 3 базовых упражнения с собственным весом. Каждое из упражнений выполняет одну из 3 основных функций двигательной активности – тянет, толкает или лягает:

1. Обратные подтягивания (Inverted rows) — тянем
2. Отжимания (push-ups) – толкаем
3. Приседания (squats) – лягаем

Вы можете выбрать облегченные версии этих упражнений, или использовать сопротивление в виде эспандеров и гантелей. Главное сохранить смысл таким образом, чтобы одно упражнение тянуло, другое толкало, а третье лягало (отталкивало ногами).

Тренировка на время

В круговых тренировках на время задается порядок упражнений и количество повторений, которое нужно выполнить. Время отдыха каждый подбирает сам для себя. Можно делать до усталости, отдыхать и продолжать дальше. Можно отдыхать после каждого упражнения и после каждого круга. Хоть внутри одного упражнения. Главное – выполнить тренировку как можно быстрее. И каждую следующую тренировку стараться выполнять быстрее, чем предыдущую.

Наша тренировка на время

Выполнить 5 кругов:

1. Обратные подтягивания – 10 раз
2. Отжимания – 20 раз
3. Приседания – 30 раз

AMRAP

As Many REPS As Possible (как можно больше повторений) или As Many ROUNDS As Possible (как можно больше кругов). Тут два варианта выполнения. Я бы даже сказал, что это совершенно разные протоколы. Объединяет их то, что задаются временные интервалы, в которые нужно вместить максимальный объем работы (количество повторений или кругов)

AMRAP – REPS

Основной формат для интервальных тренировок. Задается время на выполнение каждого упражнения и время отдыха между кругами или упражнениями. Нужно постараться сделать максимально возможное количество повторений в указанное время.

Наша тренировка AMRAP – REPS

Выполнить 7 кругов:

1. Обратные подтягивания – 30 секунд + 30 секунд отдых
2. Отжимания (push-ups) – 30 секунд + 30 секунд отдых
3. Приседания (squats) – 30 секунд + 30 секунд отдых

AMRAP — ROUNDS

Здесь задается общее время тренировки, порядок упражнений и количество повторов в каждом в каждом круге. Основной показатель прогресса – количество кругов за указанное время.

Наша тренировка AMRAP – ROUNDS

Выполнить как можно больше кругов за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 6 раз

2. Отжимания – 8 раз

3. Приседания – 10 раз

Круговая лесенка

Чем-то похожа на AMRAP – ROUNDS. Тоже задается время тренировки и порядок упражнений. Только количество повторений начинается с одного и увеличивается на единицу с каждым кругом. Отдыхать можно по необходимости. Задача – сделать как можно больше кругов. При этом номер каждого круга будет соответствовать количеству повторений каждого упражнения в нем.

Наша тренировка в стиле круговая лесенка

Подняться по лесенке как можно выше за 20 минут:

1. Обратные подтягивания – 1, 2, 3…
2. Отжимания – 1, 2, 3…
3. Приседания – 1, 2, 3…

EMOM

Every Minute On the Minute – каждую минуту с началом минуты. Задается порядок упражнений и количество повторений. Каждый круг начинается с новой минуты, и как только вы выполнили все повторения всех упражнений, то оставшуюся часть минуты отдыхаете. Тренировка считается законченной, как только вы не смогли уложить круг в минуту. Задача – сделать как можно больше кругов.

Наша тренировка в стиле ENOM

Выполнить как можно больше кругов, начиная каждый с началом новой минуты

1. Обратные подтягивания — 5
2. Отжимания – 10
3. Приседания – 15

Существуют также варианты EMOM, в которых количество кругов ограничено. В таком случае прогрессируют за счет увеличения количества повторений или сложности упражнений.

Если интересны другие примеры рассмотренных протоколов, то почти все они (кроме тренировок на время) используются в 8-недельной программе 7-минутных тренировок. Там есть видео, можно посмотреть наглядно. Но лучше попробовать. А вот из тренировок на время вообще состоит почти весь Freeletics.

И еще момент, который я не устаю повторять в каждой статье. Вы всегда должны четко понимать, какой показатель нужно улучшать в каждом конкретном тренировочном протоколе. Без прогрессии в этих результатах не будет никакой прогрессии в изменении внешнего вида. Каждая тренировка должна быть лучше предыдущей. Так не всегда будет получаться, но к этому нужно стремиться.

Разновидности WOD в CROSSFIT

Почему кроссфит столь широко востребован среди любителей и профессионалов, занимающихся самыми разными видами спорта: единоборствами, футболом, баскетболом, хоккеем, американским футболом, регби и т.д.? Ответ прост. Потому что CrossFit универсален, и благодаря своему разнообразию адаптирован для любого атлета.

Кроссфит – это современный функциональный тренинг, включающий в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Новичкам не стоит пугаться слова «экстремальную», ведь комплексы данного тренинга хоть и могут быть написаны тренером для всех, но количество повторений, вес снаряда и время, отведенное на WOD, всегда подбираются индивидуально.

WOD (Workout of the Day) – это задание для спортсмена на день. Комплексы кроссфита столь разнообразны, что вряд ли вы столкнетесь с рутиной в тренировочном процессе. За это спортсмены любят CrossFit.

Чтобы лучше узнать, что же такое кроссфит, и насколько он разнообразен, давайте разберемся, какие виды комплексов есть в нем.

Типы нагрузок в кроссфите делятся на 3 вида и обозначаются соответствующими буквами:

• Тяжелая атлетика – W
• Гимнастика – G
• Кардио – M

Комплекс может иметь один, два или все три вида нагрузок. Например, если WOD обозначен буквами WG, это значит, что сегодня вас ждут тяжелоатлетические упражнения (работа со штангой, гирями и т.д.) и упражнения из гимнастики (подтягивания, отжимания, кольца и т.п.).

В зависимости от условий выполнения WOD, в кроссфите распространены такие виды комплексов:

AFAP (AS FAST AS POSSIBLE) – так быстро как можешь

В таком WOD указан объем и количество раундов, которое необходимо выполнить за минимальное время.

Пример – классический WOD «ФРАН» (WG), в котором два упражнения: трастеры и подтягивания. Задача: необходимо выполнить три раунда с повторениями в раундах 21-15-9 как можно быстрее.

AMRAP (AS MANY AS POSSIBLE) – столько, сколько сможешь выполнить.

В таком виде WOD атлету на выполнение задания отводится определенное время, и задача спортсмена – сделать максимальное количество кругов.

Например, возьмем комплекс «СИНДИ» (G). Он состоит из 3-х упражнений: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний, и за 20 минут нужно сделать максимальное для себя количество кругов.

EMOM (every minute on minute) – поминутки.

Если вы пришли в зал и на доске увидели слово EMOM, то знайте, вас ждет задание, в котором каждую минуту вы будете выполнять указанный объем работы. Сколько секунд вы будете тратить на задание – не имеет значения, главное, что с началом новой минуты вы повторно приступаете к выполнению задания. Время, отведенное на WOD, и количество упражнений в нем подбирается индивидуально.

Пример.

EMOM 10 минут: 3 силовых выхода на кольцах. То есть каждую минуту спортсмен должен делать три выхода на кольцах. И таких 10 раундов.

EMOM 5 минут: 15 сит-ап, 10 отжиманий, 5 приседаний. Здесь спортсмен выполняет в течение минуты уже 3 упражнения, стараясь вложиться в минуту. В итоге получается 5 кругов.

ЧИППЕР

Такой комплекс зачастую состоит всего из одного раунда, который нужно сделать за минимальное время. Но он состоит из большого количества упражнений и повторений.
Примером может послужить классический WOD «Энджи» (G), который состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 пресс и 100 приседаний.

ТАБАТА

Это интервальный тренинг, который в своей классической форме состоит из 8 упражнений. Упражнения выполняются в таком формате: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Комплекс можно выстроить из одного упражнения, из нескольких повторяющихся или же 8-ми разных упражнений. WOD по системе Табата в основном направлен на развитие скоростных качеств спортсмена.

AMReps (as many reps as possible) – как можно больше повторов за отведенное на WOD время.

Такой вид тренинга схож с AMRAP, но здесь делается всего одно упражнение. Например, сделать максимальное количество бурпи за 5 минут.

И еще один вид WOD – Death by (смерть от)… reps или weight.

В комплексе Death by reps (смерть от повторений) постоянной величиной будет вес снаряда, а вот количество повторений с каждой минутой увеличивается.

Так, например, возьмем взятие штанги на грудь в сед. На первой минуте мы делаем одно повторение, на второй минуте делаем два, на третей минуте – три и т.д. пока не вложимся в минуту или не упадем от усталости.

В Death by weight (смерть от веса) количество повторов на протяжении всего времени остается постоянным, а вот вес снаряда каждый раз увеличивается. Возьмем, к примеру, упражнение становая тяга. Каждую минуту будем делать 2 повтора, начиная с 50 кг. На второй минуте добавляем 5 кг и делаем 2 повтора уже с 55 кг, на третей минуте выполняем два повтора с 60 кг, и так до тех пор, пока не сможем выполнить задание.

Как видим, занимаясь кроссфитом, вам не придется скучать, и каждое новое занятие для вас может стать «сюрпризом» от тренера и интересным времяпрепровождением, делая вызов себе и соревнуясь с друзьями.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+