Как накачаться эндоморфу: рацион и тренировочный процесс
Привет, друзья! Уверен, что до тех пор, пока вы не пошли в качалочку, были убеждены, что существует три типа людей: дрищи, нормальные и жиробасы.
В принципе, многие и до сих пор так думают и в целом совершенно недалеки от истины. Но вот ученые и различные тренеры предпочитают так жестко при людях не выражаться (хотя некоторым и не помешало бы говорить правду в лицо).
Так сказать, в официальных кругах принято разделять типы фигуры на три разновидности: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Сегодня я вам расскажу про первый из них, а также про особенности тренировок для таких людей, про их питание и образ жизни. В общем, поговорим про то, как накачаться эндоморфу.
Какие типажи фигуры существуют?
Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.
Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.
Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.
Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.
Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры. Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит.
Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.
Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.
Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.
Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.
На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.
Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.
Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.
Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.
Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.
Как построить тренировку эндоморфу?
Если вы выбираете тяжелые силовые тренировки, которые предусматривают работу с большими весами и небольшим количеством повторений, то это неверный шаг. Также советы от гуру, что только бесконечные кардионагрузки помогут забыть про жир в этом случае можно отправлять в помойное ведро. В данном случае важен баланс между двумя этими крайностями.
Ваша тактика – это умеренные тренировки, причем данное утверждение касается только рабочего веса. В остальном вы должны придерживаться высокоинтенсивного уровня занятий и не прохлаждаться долго между подходами.
Вам длительные занятия будут на пользу, поэтому эндоморф может тренироваться даже два часа. Такая тактика заставит разогнать метаболизм, а ваши мышцы усиленно работать.
Все эти рекомендации соответствуют базовой тренировке. Это означает, что интенсивность занятий и рабочие веса увеличиваются постепенно. Также нельзя допускать переутомления, поэтому заниматься необходимо три-четыре раза в неделю.
Классические базовые упражнения для вас – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Также вы можете использовать в своем арсенале армейский жим, тягу штанги в наклоне, подтягивания, выпады и отжимания на брусьях. Можно отнести сюда и жим платформы ногами, румынскую или мертвую тягу, ягодичный мостик, различные виды скручивания для пресса.
Один из самых важных моментов ваших нагрузок – это аэробные нагрузки. Кардио вы можете уделять вплоть до 5 раз в неделю. Можете не только бегать, но и заниматься интенсивной ходьбой (лучше по интервальному типу), плаванием, кататься на лыжах, ездить на велосипеде или крутить педали на велотренажере.
Разрешается выбрать вариант с круговыми тренировками, когда вы прорабатываете все крупные группы мышц за один раз. При этом на одном тренажере – один подход. И так, пока не «обойдете» весь зал по запланированной программе. Таких кругов делают от 4 до 6.
Ваше тело любит разнообразие, поэтому попробуйте различные программы, можно совмещать круговые тренинги и силовые, налегая при этом и на кардио.
Также некоторые специалисты и вовсе советуют эндоморфам тренироваться 5-6 дней в неделю без особых перерывов, разделяя тело на крупные мышечные группы. Но подобная тактика чревата переутомлением.
Как правильно питаться эндоморфу?
Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).
В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.
Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.
Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.
В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.
Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.
Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.
Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.
Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.
Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.
Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.
Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.
Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.
- Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
- Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
- На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
- За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
- После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
- Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
- Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.
В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.
Иногда людям с подобным типом фигуры рекомендуют питаться по смешанному варианту. То есть в один день употребляют только белки, а в другой – только углеводы.
Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.
Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.
Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.
Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.
Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс:
В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.
Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.
Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.
Учитесь быть гармоничными в своем теле, сохраняйте в тонусе свою фигуру и свой дух!
Увидимся уже совсем скоро, а я уже ожидаю очередную встречу. Делитесь статьей с друзьями и не забывайте подписываться на канал ютуб.
life-another.ru
Как накачаться эндоморфу: особенности тренинга и диеты
Существуют три типа телосложения :
- Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
- Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
- Эктоморф – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.
Более подробно про типы телосложения.
Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку. Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?
Для роста мышц – должен быть избыток ккал (ЗДЕСЬ вы можете подробно прочитать и подсчитать, сколько ккал в день вам нужно съедать для набора массы).
Сжигание жира – недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).
Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.
ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА
- Медленный обмен веществ (МОВ)
- Широкие кости
- Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)
Медленный обмен веществ (МОВ) – дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.
Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.
Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) – исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.
Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания:
- Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
- Исключить простые углеводы (сладкое)
- Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
- Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
- Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
- Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.
ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА
Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ( так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:
1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.
пример :
- Пн. Грудь
- Вт. спина
- Ср. ноги
- Чт. плечи
- Пт. Руки
2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про БАЗУ.
3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.
4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.
5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!
Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
Как же тренироваться эктоморфу…? Как строить правильно свои программы тренировок….? Достаточно много вопросов по этому поводу, но кто решил, что эктоморфам нужно тренироваться по особым методикам. На выбор типа тренинга влияет на прямую цель ваших тренировок.Тренироваться нужно на силу и рост мышечной массы, тренируйтесь по общим методикам, так же как и на выносливость. Ваша морфность оказывает влияние на результаты которые вы получите.
Если вы эктоморф, то вам тяжелей набрать мышечную массу, но легче просушиться до рельефа чем эндоморфу. Мезоморф в этих двух качествах где-то посередине. Поэтому если у вас есть цель, выберите под неё правильную методику, и забудьте о том, что вы эктоморф.
Мифы как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
- Существует такой миф, что якобы у эктоморфов повышенное содержание окислительных мышечных волокон. Такого исследования нет. Это просто выдумка. Такой миф рождается от того, что люди наблюдают за эктоморфами и видят, что они более выносливы. Но в этом нечего удивительного нет, эктоморфы просто легче. Им легче подтянуться на турнике с собственным весом. Легче отжаться, бежать длинную дистанцию и так далее, потому что есть преимущества в не высокой массе тела.
Вывод в том, что количество окислительных мышечных волокон в мышечных группах это индивидуальный момент генетический и морфность не оказывает не какого влияния.
- Следующий миф это то, что эктоморфы не набирают мышечную массу потому, что не правильно тренируются. Отсюда берётся вывод, что якобы у них много окислительных мышечных волокон.
Если вы не используете потенциал тех силовых волокон которые у вас есть, у которых хорошая миофибриллярная гипертрофия. А это основная гипертрофия для натуральных атлетов. То вы накачаетесь.
Запомните если вы эктоморф будьте терпеливым, мышечная масса у вас вырастит меньше чем у мезоморфа или эндоморфа. Не нужно на этом зацикливаться.
- Ещё один миф о том, что эктоморфам нужно очень много есть. Много встречалось эктоморфов которые питаться совершенно по разному, один ест много калорий второй ест мало, но они оба худые. Обмен веществ зависит не от морфности, как и содержания отдельных мышечных волокон в мышечных группах, а от индивидуальных особенностей организма. Какой генетический код у человека от рождён, какой у него образ жизни вот от этих вещей зависит обмен веществ. Лишняя еда, когда вы насилуете свой организм принесёт только проблемы. Не какой мышечной массы вам это не даст.
Главный секрет как тренироваться эктоморфу на рост мышечной массы
Так как же тренироваться эктоморфу? Мы уже поняли, что если ваша цель рост мышечной массы тела, то так же как и всем. В этом и есть весь секрет.Самое главное-рост силовых показателей с правильной техникой выполнения упражнений. Если у вас есть рост, вы должны прежде всего на это ориентироваться.
Как тренироваться эктоморфу построения тренировок
Мы рекомендуем эктоморфам среднеповторный режим тренировок. В Рабочих сетах 6-10 повторений. Можно сделать последний рабочий сет много повторным. Но многоповторка эктоморфу это не очень хороший вариант, жжение это лишнее закисление. Эктоморфы должны делать ставку именно на силовых волокнах.
Рабочих Сетов рекомендуем делать не много, возможно даже один или два. Поскольку костяк органических веществ не так много, не так много лишней энергии, то нет смысла делать много повторов.
Две, три тренировки в неделю, чаще точно нельзя. В принципе исходя из вашего восстановления.
Мышечную группу чаще одного раза в неделю тренировать не рекомендуется. Эктоморф должен выбирать только базовые упражнения. А базовые упражнения требуют достаточно длительного восстановления. Если вы эктоморф забудьте про изоляцию.
Как тренироваться и питаться эктоморфу на рост мышечной массы
В основном у эктоморфов низкий процент жира. Бывает у некоторых эктоморфов достаточно высокий процент жира.Это значит, что ваш организм не имеет ресурсов изыскивать дополнительно калории на содержания ваших потребностей, если вы их не даёте с питанием.
К примеру эндоморф или мезоморф человек с 30% жира может нормально набирать при дефиците калорий, если нет дефицита белка.
Эктоморф не может себе этого позволить. Потому что нет лишний калорий для растрат.
Нужен не большой профицит энергетических килокалории каждый день и не большой профицит по белку. Напомним переедать смысла нет.
Желательно не допускать таких моментов когда вы голодаете по два, три часа за день.
По БЖУ на каждый килограмм тела, вам требуется в большем количестве употреблять, чем эндоморфу. У эндоморфа много постыдного веса тела, процент жира высокий. У эктоморфа вес тела не большой.
Белка 1,5 грамма на килограмм
Жиров до 1,2 грамма на килограмм
Углеводов 4 грамма на килограмм веса тела
Нечего особенного нет в том как тренироваться эктоморфам на рост мышечной массы. Не думайте, что ваша эктоморфность что-то решает. Всегда ориентируйтесь на ваш вчерашний результат и всегда старайтесь его улучшить сегодня.
sport-in-my-life.ru
Кость широкая: тренировки и диета для эндоморфа
Эндоморф — человек крупного телосложения
Люди, всю жизнь испытывающие проблемы с лишним весом, слышали от бабушки в детстве фразу «Ты не толстый, у тебя просто кость широкая». Любящие родственники стараются убедить, что лишний вес и большие габариты не болезнь или недостаток, а особенность организма.
О трёх типах телосложения — эктоморфном, мезоморфном и эндоморфном — рассказывают ещё в школе.
Эндоморфы и вправду отличаются более массивным скелетом и склонны набирать мышечную и жировую массу. Для них характерны округлые формы, высокий процент жира в организме, крупное телосложение и медленный обмен веществ. Женщины-эндоморфы склонны к накоплению жировой ткани в бёдрах. Очертания их тела напоминают грушу.
Испытывать проблемы с весом вследствие неправильного питания и нарушения обмена веществ может любой человек. Поэтому для определения особенностей своего организма стоит пройти медицинское обследование.
Если с вашей эндокринной системой всё в порядке, вы стараетесь придерживаться здорового режима питания и не пренебрегаете умеренными физическими нагрузками, но всё равно обладаете плотным телосложением, скорее всего вы и есть эндоморф.
Обхватите запястье большим и указательным пальцами. Если пальцы не соприкасаются, вероятно вы обладаете эндоморфным типом телосложения.
Многие обладатели внушительных габаритов начинают гордиться ими и не хотят становиться «обычными» людьми. Однако избыточная масса тела приводит к проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.
С помощью специально подобранного режима физической активности и правильного питания можно подчеркнуть достоинства крупного телосложения и эффективно противостоять болезням.
Тренировки
Любой начинающий спортсмен хочет получить быстрый результат. Эндоморфу проще всего увеличить мускулатуру и силу. Из-за этого атлет тренируется с весами, близкими к максимальным, и выполняет малое количество повторений: от 5 до 10. При этом он может игнорировать аэробику, но вместе с мышечной массой эндоморф получает побочный эффект — жировые отложения.
Особенно внимательно стоит следить за объёмом талии. Исследователи Американского онкологического общества под руководством доктора Эрика Джейкобса выявили, что, вне зависимости от индекса массы тела, при объёме талии выше 110 см у мужчин и 95 см у женщин риск смерти возрастает в два раза.
Геннадий Хрипач в книге «Бодибилдинг. Современный подход» рекомендует эндоморфам тренироваться по сплит-системе: две или три тренировки подряд, затем один день отдыха.
Во время тренировки комбинируйте силовые упражнения и аэробные на выносливость — именно в таком порядке. Такой подход обеспечит как набор мышечной массы, так и потерю жировой.
Интенсивность и характер тренировок зависит от того, какой результат требуется получить: улучшить физическую форму или достичь определённых спортивных показателей. Поэтому важно, особенно на начальном этапе, консультироваться с тренером.
Вот основные принципы, на которые должна опираться программа тренировок для эндоморфа.
- Обязательна аэробная разминка перед силовой тренировкой (10–15 минут).
- Каждое упражнение на верхнюю часть тела должно содержать 4–6 подходов по 10–15 повторений.
- Нижнюю часть тела нагружайте на 15–25 подходов.
- Перерывы между подходами — от 30 до 60 секунд.
- Для разнообразия можно добавлять суперсеты (два или три упражнения на мышцы-антагонисты или одну группу мышц, без отдыха).
- Каждая седьмая тренировка — круговая, во время которой выполняется одно упражнение на каждую группу мышц.
- Включите дополнительные аэробные нагрузки: бег, плавание, кардиотренажёр.
Питание
Записывайте в дневник всё, что съели в течение дня, чтобы контролировать потребление калорий. Контроль очень важен, когда любое послабление ведёт к увеличению массы.
- Исключите простые углеводы и насыщенные жиры: кондитерские изделия, сладкую газировку.
- С осторожностью потребляйте картофель, морковь и кукурузу, по возможности заменяйте их зелёными овощами и томатами.
- При серьёзных проблемах с лишним весом исключите углеводы во второй половине дня.
- Чтобы обеспечить поступление белка, ешьте нежирное мясо и курицу, индейку, рыбу.
- Поделите рацион на 5–6 небольших приёмов пищи и потребляйте еду медленно.
- Пейте больше воды, особенно в тренировочные дни.
Количество белков в рационе стоит увеличить до 40–50%, количество углеводов — уменьшить до 40%, жиров стоит потреблять не более 20%. Важно помнить, что полное исключение жиров или углеводов из рациона — близкая к экстремальной ситуация для организма, поэтому такой подход не годится для повседневного здорового питания.
lifehacker.ru
Эктоморф не приговор. | Пацан будь здоров | Do4a.com
Вообсчем решиль я запилить статейку про Эктоморфов (Коим я сам являюсь)или как их еще называют Дрыщеморф, Дрыщмашина, Фитильган, Спичечник, Худорба,Тонконогий и многое многое многое обидное гавно.И так шо це таке Эктоморф (не пачаны это вам не каконить мифичечкий персонаж из сказок),
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.
Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем массы для эктоморфа и небольшими, узкими костями. (Кароче говоря фитилеподобные дришебаны с тонкими ножками и тонкими ручками можете зайти в мою тему и глянуть)
Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.(типо хуй раскачаешь)
Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. (Но это нам билдерам ваще то пох, хотя взьебнуть каво нить на марфоне не хуево так, да и шпили вили по часу нам гавно вапрос.)
Итак глянув однажды вечером на себя в зеркало вы понимаете что вы Эктоморф , хуева гора статей и сайтов нам говорят что Эктоморфам очень сложно набирать массу, я как прочитал аж ахуел , но все Это хуйня главное мотивация стремление и режим ебать иго колотить. Я за 4 месяца набрал почти 20кг пусть не чистых мышц но бля более менее на пачана стал похож.
Один из самых ахуенных примеров того что Эктоморф может стать жостиком это Флекс Уиллер,
так что не очуй мой дорогой дрищик щас я расскажу тебе секрет приготовления Эктоморфа.
Тренировка эктоморфа.
Что говорит нам моя любимая спортвики
1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа для эктоморфа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа для эктоморфа строится главным образом на тяжелых базовых упражнениях.
2. Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок эктоморфа за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений.
3. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировки эктоморфа — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе.
4. Только периодически допускается использование форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» необходимо увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода «шокирующие» упражнения использовать не чаще одного раза в 2 месяца.
5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.
6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут.
Если ты дорогой Хлюпик ( а ты сука именно хлюпик если тебе до сих пор не нравиться то что ты видешь в зеркале) только что решил пойти в зал, то первые два месяца ты посвящаешь на подготовку своего тела для дальнейшего разьебаса (увы этим я сам принебрег и теперь от того что быстро увеличил свой вес мои коленочки немного болят) Тобишь, ты не пиздуешь в магазин и не накупаешь 100500 видов Спорт пита а просто начинаешь хорошо кушать раз 6 в день. В зале не гонишься за весами так как твое тщедушное тельце может не выдержать нагрузки. Планируешь тренировку эктоморфа так что 3раза в неделю делать Одну и туже программу на все группы мышц, хорошо растягиваешься, разминаешь суставы так как это одно из самых слабых мест.
После этих 2х месяцев можешь уже подключить спорт пит , А трену бьешь на сплит программу для эктоморфа, я лично качаюсь так Пн. Грудь-Бицепс, Ср. Ноги-Плечи, Пт. Спина-Трицепс.
В своих тренировках куча сайтов Эктоморфам советуют ебашить базу типо жми базу жри до отказу все будет, но хуй кто скажет что Как раз таки Эктоморфам очень сложно ее делать ввиду их длинных конечностей, Толи мне нада метр от груди штангу протащить вверх, толи жырненькому пауэрлифтеру который качает ее туда сюда на 15 см от груди, но мы не ссым сковзь терны к звездам епта.
Очень много спортивных порталов говорят нам следующее:
Используй тяжелые базовые движения. Забудь про изолирующие упражнения.Для того, чтобы заставить работать все мышечные волокна и тем самым дать толчок своему телу к росту, эктоморф должен работать с большими весами. Сейчас Вам не нужно тратить свое время на изолирующие упражнения или работу на блочных тренажерах. Если Вы эктоморф, Вам нужно выполнять:
Для груди:
Для спины:
подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.(Вот это тоже крутые упражнения особенно подтягивания)
Для ног:
Для плеч:
Для бицепсов:
Для трицепсов:
По треночке вприципи базис и основу расписал далее подключай голову сам.
Масса для эктоморфа
Ну тут пачаны нам повезло мы можем не заморачиваться и жрать все что душе угодно, если мы и наберем маленько жирка мы его с легкостью скинем. Масса для эктоморфа это то, что нужно
Вот что нам рекомендует спротвики:
Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.(Беспезды жрать нада много)
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. (К ебеням выкини растительное масло салаты заправляй льняным и оливковым, готовь на сливочном и просто жри рыбий жыр)
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.(Сугубо индивидально подбираеться с течением времени но бля по минималке 2,5 грамма точно )
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки.(Тока ссцать не забывайте :))
Но пачаны подбор диеты это сугубо индивидуальная херня, тут либо грамотный врач диетолог либо своя голова должна варить что да как методом проб и ошибок. Масса для эктоморфа приходит не срзау, главное поработать и все будет ок
Усе вышесказаное не в коем случае не панацея а так мои мыслишки вслух, дебилдер должен быть умным в первую очередь,для начала я инфы впрыснул а дальше уж сам. Так что давай Дрищик расти…
do4a.net
Кто такой эктоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки
Любой человек, который приходит на занятия в тренажерный зал, в первую очередь должен определить, к какому типу телосложения он относится. От этого будет зависеть и система тренировок и режим питания.
Эктоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.
Эктоморф — тип телосложения, склонный к худощавости. Обычно, люди этого типа очень худые и обладают ростом выше среднего. Характерной чертой эктоморфов является также маленькая мышечная масса, которая выглядит достаточно рельефно. Обладая небольшими суставами и талией, эктоморфа трудно обвинить в запасе жира на зиму.
Дело в том, что у такого типа людей очень высокий метаболизм и поэтому проблема жира для них полностью отсутствует, даже если они будут круглыми сутками лежать на диване.
Однако у эктоморфов есть очень серьезная проблема — высокий метаболизм не дает им возможности набрать большую мышечную массу. Безошибочно определить эктоморфа вам помогут следующие признаки:
- Длинные худощавые конечности
- Общая худая конституция
- Маленькие суставы
- Тонкая талия
- Угловатые узкие плечи
- Выпирающие кости
- Минимальное количество подкожного жира
На изображении ниже, вы можете сравнить строение тела эктоморфа, с другими типами телосложения.
Колебания массы у эктоморфов обычно характерны только в сторону уменьшения. Такое случается, когда эктоморфу приходиться работать с повышенным расходом энергии или он переходит на рацион с недостаточным количеством калорий. В таком случае, те немногие запасы жира, которые могли скопиться, очень быстро расходуются.
Такие процессы нежелательны для этого типа человеческого тела, а кардио-нагрузки считаются чуть ли не противопоказанными. Продуктивность занятий культуризмом у эктоморфов намного ниже, чем у остальных типов, увеличение мышечной массы происходит только после продолжительных упорных тренировок. Однако даже в этом случае объем мышц не достигает уровня мезоморфа.
Сложность культуризма в этом случае состоит в необходимости жесткой высококалорийной диеты, так как в противном случае нехватка питательных веществ умноженная на высокий уровень метаболизма приведет к «каннибализму» — организм начнет поедать сам себя, съедая большую часть мышц полученных на тренировках.
Однако во всем отрицательном, всегда можно найти толику положительного. Дело в том, что у эктоморфа заметный рельеф мышц под действием тренировок с отягощениями проявляется практически сразу, а вот остальные две группы (эндоморф и мезоморф) вынуждены упорно тренироваться и ограничивать себя в еде для получения такого результата. К тому же, хотя структура суставов эктоморфов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость, благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.
Исходя из описанного выше, можно выделить еще несколько признаков типичных для эктоморфов:
- Эктоморфы обладают высоким уровнем энергии, что делает их склонными к гиперактивности и беспокойному поведению. В некоторых случаях, люди этого типа телосложения склонны к бессоннице.
- Переедание эктоморфам не грозит, так как они очень быстро переваривают пищу, которая поступила в их организм.
- Для эктоморфов показана высокоуглеводная диета, так как их организм не сохраняет углеводы в виде жировых отложений, а трансформирует их в энергию.
- Эктоморфы отлично выдерживают длительные нагрузки, при которых требуется затратить большое количество энергии (кроссфит, марафон…).
- Не смотря на оптимально подобранный комплекс физических нагрузок, эктоморфы с трудом набирают и удерживают свой вес и мышечную массу.
Самым проблемным свойством эктоморфа является трудность в наборе веса. Сколько бы он не ел, все равно человек остается худым. Благодаря своей структуре, в бодибилдинге им очень трудно подняться выше, чем самые легкие весовые категории. В период межсезонья они могут потерять немного мышечной массы, но не прибавить в общем весе. Для успеха им требуется постоянная тяжелая работа, высокая самодисциплина и специфическое питание.
Питание эктоморфа
Худощавым людям непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем нужно разобраться, что для вас важнее — углеводы или жиры.
Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот — углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Если так произойдет, то выходит, что ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.
Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще — 6 раз в день. У вас должны быть 3 основные приема пищи (завтрак, обед, удин) большие порции, и 2-3 перекуса.
Примерный рацион для человека весом 65 кг
- Завтрак: овсянка 150 г (в сухом виде), яичные белки 6 шт., сок.
- Перекус: орехи, протеиновый напиток.
- Обед: гречка 150 г, рыба, овощной салат.
- Перекус (идеально за 40 минут до тренировки): гейнер/протеиновый напиток.
- Ужин (идеально через 30 минут после тренировки): макароны 200 г, куриная грудка 150 г, помидоры, зелень.
- Перекус: кефир.
Диета
Быстрый обмен веществ эктоморфа зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.
Тренировки эктоморфа
Главная проблема молодого эктоморфа — это нетерпеливость. Мы понимаем, что хочется придти в зал и как можно быстрее набрать мышечную массу, стать сильным и мускулистым. Но если вы новичок в тренировках с отягощениями, то не торопитесь сразу переходить к профессиональным программам. В первую очередь вы должны укрепить ваши связки и суставы. Эту тему мы уже рассматривали ранее. Очень рекомендуем изучить этот материал — эти знания помогут вам в будущем избежать многих неприятностей и уберечь ваши связки и суставы от трудно излечимых болезней. Ссылка ниже…
Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, причем в дни без тренировок рекомендуется совсем ничего не делать и вести малоподвижный образ жизни. Длительность тренировки не должна превышать 50 минут. После тренировки, нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно большой порцией пищи с высоким содержанием белков и углеводов.
Программы тренировок и комплексы упражнений
Ниже мы оставим ссылки на наиболее подходящие программы и комплексы для эктоморфов.
Выводы и советы
Несколько советов, которые помогут худощавым эктоморфам не терять слишком много энергии и набирать массу.
- Эктоморфам необходимо всеми возможными способами замедлить свой бешеный метаболизм. В первую очередь следует к минимуму свести двигательную активность и сохранять энергию.
- Людям этого типа необходимо научиться расслабляться. Самый лучший вариант – это сон. Природа тела склонна этому противостоять, однако нужно приучить себя спать чуть дольше, иногда вводя в распорядок дня и пару часов дневного сна.
- Стресс и беспокойство – хороший источник потребляемой энергии. Именно поэтому эктоморфам противопоказано нервничать. Существуют многие методики снятия стресса, которые помогут вам и в жизни, и на тренировках. Лучшим вариантом для спокойствия духа является медитация (йога).
- Тренировки для такого типа человека должны быть интенсивными. Эктоморфу не подходят длительные нагрузки, поэтому краткость времени, проведенное в зале, компенсируется повышенной динамикой тренировки. Также обязателен полноценный отдых между тренировками.
- Так как эктоморфам не требуется сжигать жир, для них программа тренировок составляется без аэробных и кардионагрузок. Максимально, что можно себе позволить, так это 15-30 минут, 1-2 раза в неделю, в качестве общеоздоровительных упражнений.
- Для того, чтобы быть в хорошей форме, эктоморфу требуется повышенное содержание калорий. Именно поэтому его рацион должен быть специально подобран, а приемы пищи пропускать категорически запрещается. Из-за дефицита собственного жира, в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, содержащие полезные жиры: лосось, арахисовое и льняное масло, орехи и семена.
- Самой лучшей диетой для эктоморфа является высокоуглеводная диета. Ему необходимо максимум углеводов, которых в процентном соотношении должно быть не менее 50-55%, еще 30% составляют нежирные белки и 15-20% жиры. При этом нельзя есть все подряд, так как можно попросту загнать свой желудок. Факт калорийности пищи не должен отодвигать на второй план вопрос качества еды. Во всем необходима голова и мера.
Смотрите также
justsport.info
Подполье 27. Как накачаться Шрэку (толстяку
Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов. Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже. Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка. Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.
КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?
Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира. Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:
- Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
- Эндоморф (толстые кости, широкий, медленный обмен веществ, сложно худеет)
- Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)
Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся…. Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами. С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.
И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы? Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.
Человек жирный. Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически. Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир. Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.
Да, эндоморф жирный. С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно. Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).
Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка. Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:
- Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК ккал
- Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.
Хорошо, а как это работает на Эндоморфе? Так же как и на любом другом типе. Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной. И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе. Где то что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха. И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.
На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени. Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа приспособлен лучше аккумулировать жир. Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить. Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой. Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями. У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях. Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.
Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно. Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас). Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений. Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.
Для эндоморфа характерны особенности:
- Медленный Обмен Веществ
- Широкий Костяк
- Крупные Сильные Мышцы
- Много Жира (живот, бедра, плечи)
Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. То, что она медленная, это не хорошо и не плохо. Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира. Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы. Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена. И в этом, как вы поняли главная сложность.
Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием. Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день. Это минимальная цифра для эндоморфа. Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день. Это будет ускорять обменные процессы в теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за раскрученной скорости траты энергии. Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.
Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа. К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф. А тучный эндоморф может делать это легко. Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц. Наоборот, среди тучных эндоморфов часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.
Для мощной тренировки, камрад!
Хорошо. А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ? Тут тоже есть свои особенности. Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после….. Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ. Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась. Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.
- Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
- Сплит 6+1 будет лучше, чем сплит с отдыхом через день.
- Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)
Думаю вы уловили суть. Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.
Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).
Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК. Это особенность на прямую связанна с мышечной силой. Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач. Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику. Это все равно что заставить волка есть траву. Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят. Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.
Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы? В природе ничего просто так не бывает. Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе. А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.
Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста. Для раскрытия которого нужна соответствующая силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.
Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений. Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года. Отдых между подходами — 1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях. И 1 минута в легких изолированных упражнениях. Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф. Это связанно с конституцией. Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.
Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира. Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».
Вопросы ПИТАНИЯ
Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке? Задача эта не простая. Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания. Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки. Вот основные рекомендации:
- «раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
- поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
- снизить до 10% содержание жира в рационе
- отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
- Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
- Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
- Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.
Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?
Давайте систематизируем рекомендации:
- «расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
- тяжелые базовые упражнения (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
- диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
- отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги. На маленькие 60 сек достаточно)
- классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
- можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения
На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!
Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для других типов телосложения. В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск. Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.
Денис Борисов
xn—-btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai