Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.
Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.
Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.
Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа
Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.
Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.
Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:
- Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
- Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
- Потребление простых углеводов сократить;
- Количество сложных углеводов увеличить;
- Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
- В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
- Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.
Достоинства и недостатки
Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.
Достоинства
Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.
За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.
Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.
Недостатки
Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.
Противопоказания
Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.Длительность диеты
Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.
За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.
За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.
Диета для эндоморфа – меню на каждый день
Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.
Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.
70 кг * 35 = 2450 Ккал
- Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
- Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
- Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.
Примерное меню на день для сжигания жира:
| Завтрак | Овсянка на воде, с добавлением фруктов. |
| Второй завтрак | Нежирный творог со сметаной |
| Обед | Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей |
| Полдник | Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей |
| Ужин | Макароны из ТСП с постной говядиной |
| Второй ужин | Обезжиренный творог со сметаной или кефир |
Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:
| Завтрак | Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай |
| Второй завтрак | Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко |
| Обед | Постная говядина и салат из свежих овощей |
| Перекус (за один час до тренировки) | Яблоко и протеиновый напиток |
| Полдник (через 15-25 минут после тренировки) | Протеин |
| Ужин (через 2 часа после тренировки) | Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей |
| Второй ужин | Обезжиренный кефир |
Как сохранить результат после диеты
После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.
Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости
Поскольку эндоморф — это тип телосложения, предрасположенный к набору лишнего веса, вопрос похудения является для него приоритетным. Несмотря на медленный метаболизм, соблюдение правильного питания и спортивной диеты легко поможет эндоморфу похудеть и создать спортивную фигуру.
Важно и то, что во многих видах спорта эндоморфы показывают лучшие результаты, чем другие виды телосложения. Большинство боксеров, пауэрлифтеров и профессиональных бодибилдеров являются эндоморфами — а секретом их формы являются регулярные тренировки и диета.
// Эндоморф — кто это?
Эндоморф — это один из трех типов телосложения человека. Фигура эндоморфа характеризуется массивной костной структурой и широкой талией. Обмен веществ у эндоморфов обычно замедленный, что провоцирует быстрый набор жира — одновременно осложняя процесс похудения.
Главный плюс эндоморфа — широкая костная структура, позволяющая легко набирать мышечную массу. Также этот тип телосложения отличается хорошими силовыми показателями и способностью выдерживать нагрузки. Атлеты-эндоморфы доминируют в таких видах спорта, как бокс, пауэрлифтинг и бодибилдинг.
Однако минусом эндоморфного телосложения является склонность к набору жира. Для поддержания спортивной формы (и низкого уровня подкожного жира) эндоморфу необходимы как регулярные жиросжигающие тренировки (включая кардио), так и соблюдение жестких правил питания.
// Плюсы типа телосложения:
- широкая костная структура и склонность к росту мышц
- высокие силовые показатели
- способность тренироваться с большими нагрузками
// Минусы:
- склонность к набору жировой массы
- склонность к малоподвижному образу жизни
- склонность к повышенному уровню холестерина
// Читать дальше:
Как похудеть эндоморфу?
Похудение для эндоморфов строится на чередовании циклов на сушку и на массу. Это позволяет не только набирать мышцы, но и обладать низким уровнем подкожного жира. При этом питание и соблюдение диеты для эндоморфов намного важнее, чем для других типов телосложения.
Лучшей стратегий тренировок, подходящих для похудения эндоморфу, является сочетание коротких, но интенсивных аэробных нагрузок для сжигания жира. В первую очередь, речь идет о круговых тренировках и интервальном тренинге HIIT. Кроме этого, подойдет и кардио в жиросжигающей зоне пульса.
// Читать дальше:
Эндоморф — характеристики
Ключевой характеристикой для определения типа телосложения является толщина запястья. Классические эктоморфы обладают тонкими запястьями (менее 17 см), мезоформы — средними (17-20 см), эндоморфы — широкими (более 20 см). Измерения проводятся по косточке, чуть выше расположения наручных часов.
Фигура эндоморфа (без регулярных занятий спортом и соблюдения диеты) отличается шарообразной или грушевидной формой, а также широкой грудной клеткой — однако обхват таза может быть больше, чем обхват плеч. При тренировках эндоморф становится крепким и мускулистым.
// Характеристики телосложения эндоморфа:
- Крупная кость и массивные конечности
- Склонность к набору лишнего веса
Метаболизм эндоморфа
Теоретически, эндоморф является выигрышным типом телосложения — в условиях ограниченного доступа к еде проще выживать за счет жировых запасов. Однако на фоне избыточного питания медленный метаболизм легко приводит к быстрому набору лишнего веса — особенно подкожного жира на животе, на груди и на бедрах.
Малоподвижный образ жизни и любовь к сладкому способны провоцировать развитие типичных для эндоморфа болезней — начиная от инсулинорезистентности и сахарного диабета, заканчивая высоким уровнем холестерина в крови. Именно поэтому для данного типа телосложения важны регулярные тренировки и правильное питание.
// Читать дальше:
Эндоморф — диета и питание
Чтобы похудеть и сохранить результат, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в рационе.
При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет резкого снижения калорийности питания и увеличения уровня нагрузок. Однако подобная стратегия похудения нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.
// Читать дальше:
Диеты для сжигания жира
Большинство диет для эндоморфов основаны на контроле за углеводами — как обычная безуглеводная диета, так и кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.
Отметим, что эндоморфы часто предпочитают диете выматывающие тренировки для жиросжигания — что ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
// Читать дальше:
Тренировки для эндоморфа
Чем больше мышц в организме, тем быстрее метаболизм. Однако сложно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор массы и циклов на усиление рельефа. Зимой акцент делается на том, чтобы накачаться, а ближе к лету — сушка.
При этом сложность набора массы для эндоморфов заключается в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки тяжелыми. «Раскачать» метаболизм поможет небольшая порция быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии.
// Как тренироваться эндоморфу:
- чередование циклов на массу и на рельеф
- акцент на функциональных тренировках
- регулярное кардио
Жиросжигающие тренировки
Еще одним минусом эндоморфов является нелюбовь к активным видам спорта. Именно поэтому данному типу телосложения рекомендуются короткие, но интенсивные жиросжигающие тренировки — например, по протоколу Табата. Помимо прочего, эндоморфам отлично подходят групповые программы — кроссфит, bodypump, les mils.
Напомним также, что даже лучшие упражнения не способны прицельно сжигать жир на животе — при тренировках для похудения жировые запасы тратятся по всему организму. Эндоморфам важно рассматривать физические тренировки не просто как способ мгновенного жиросжигания, а как многоступенчатый механизм перестройки обмена веществ.
// Читать дальше:
***
Эндоморф — это тип телосложения, отличающийся крупной костной структурой. Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в чередовании тренинга для набора мышц с интенсивной программой для сжигания жира. При этом соблюдение диеты и ограничение углеводов в питании зачастую важнее, чем жиросжигающие тренировки.
В продолжение темы
Как похудеть эндоморфу? — Рамблер/женский
Эндоморф: характеристики
Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.
Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.
Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?
Женщина-эндоморф
Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.
Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.
Диета для похудения
Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.
Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.
Таблетки для похудения
Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.
Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
Правильное питание для эндоморфов
Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.
Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?
Тренировки для женщин-эндоморфов
Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.
Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.
Йога для сжигания жира
Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.
Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.
Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.
Программы тренировок для эндоморфа на похудение, рельеф и массу
Структура строения тела, обмен веществ, влияние различных факторов отличается у всех людей. Достаточно трудно найти двух людей с одинаковыми характеристиками, но условно можно выделить три основные группы — эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний имеет довольно медленный обмен веществ, что приводит к склонности к полноте. Однако достичь атлетичной фигуры эндоморф может, если будет придерживаться определённой программы тренировок и общих рекомендаций.
Кто такой эндоморф?
Эндоморфами называют людей, склонных к полноте, однако это лишь условное обозначение. Организм данной людей имеет целый ряд особенностей:
- тело имеет округлые формы;
- скелет средний или крупный;
- плечи преимущественно узкие, а конечности — короткие;
- процент жира, как правило, высокий;
- жим преимущественно откладывается в нижней части тела, например, на ногах, животе, ягодицах;
- тип фигуры часто грушевидный;
- от природы мышцы слабые, но хорошо поддаются тренировкам;
- потеря жировых отложений производится медленно;
- организм быстро утомляется, человек быстро засыпает.
Необязательно все условия будут присутствовать у каждого, кого можно причислить к эндоморфам. Это лишь общие черты, на основании которых можно сделать вывод. Например, эндоморф вполне может иметь не грушевидный, а иной тип фигуры или не чувствовать особой усталости. Всё будет зависеть и от ряда иных факторов, например, образа жизни, питания, частоты стрессов и так далее.
Такой тип фигуры характеризуется большим количеством отложений в нижней части телаНе каждый человек, который имеет избыточную массу тела, является эндоморфом. Некоторые мезоморфы страдают от ожирения в результате заболеваний или неправильного образа жизни. В любом случае, деление условное, которое основывается на ряде перечисленных факторов.
Правила питания эндоморфа при тренировках
Несмотря на ряд проблем с обменом веществ и склонности к полноте, эндоморф вполне может похудеть. Первое, на что стоит обратить внимание — это питание. При формировании диеты необходимо руководствоваться некоторыми правилами:
- питание должно быть частым, но порции — небольшими;
- большая часть калорий должна поступать в организм в первой половине дня;
- голодание противопоказано, так как приведёт лишь к замедлению обмена веществ и проблемам с ЖКТ;
- углеводы можно потреблять лишь в первой половине дня, вечером они должны быть исключены;
- есть после шести вечера можно, если это происходит за 3–4 часа до сна.
Нельзя исключать из рациона углеводы и жиры полностью, но они должны сокращаться. Без простых углеводов организму будет даже лучше, но желательно употреблять сложные, особенно за завтраком. Полное исключение карбогидратов производится только «на сушке».
Питание — это первое, что нужно пересмотреть эндоморфу. Но точные рекомендации будут зависеть от конечной цели. Например, если спортсмен хочет набрать мышечную массу, то должен увеличить количество белка, но всё также избегать простых углеводов, если цель — похудение, то углеводы сокращаются ещё более жёстко.
При этом не стоит забывать и про режим дня. Организму необходимо сокращать количество кортизола, так как он вредит мышцам и увеличивает отложение жира. Поэтому рекомендуется восьмичасовой сон (кому-то нужно больше, кому-то меньше, всё зависит от особенностей организма), витамины и минимизация стрессовых ситуаций.
Эндоморфу не стоит сокращаться калорийность резко. Рекомендуется регулировать питание постепенноПосле того как режим дня будет сформирован, а питание отлажено, спортсмен может обратить внимание на спортивное питание. Стоит выделить следующие продукты:
- Протеин. Рекомендуется либо казеин, либо смесь протеинов различной скорости усвоения. Принимать можно тогда, когда обычный приём пищи невозможен, так как голодание чревато негативными последствиями.
- Витамины. Можно купить в аптеке или магазине спортивного питания. Так как спортсмену приходится соблюдать диету, витамины будут необходимы для поддержания правильной работы организма.
- Л-карнитин. Помогает использовать жиры в качестве источника энергии, а также благотворно влияет на работу сердца. Не является жиросжигателем в прямом смысле слова, но помогает бороться с жировыми отложениями.
Прочие спортивные продукты будут необязательны. Можно обратить внимание на жиросжигатели, кофеин и различные предтренировочные комплексы, но на первом этапе они будут не нужны, а также стоит внимательно изучить противопоказания (например, предтренировочные комплексы могут повышать давление).
Главное, что должен научиться делать эндоморф — считать калории. Необходимо оценивать свой рацион каждый день, взвешиваться и производить замеры регулярно. Если прогресс отсутствует, то стоит пересмотреть план питания. Например, если цель — похудение, а масса и объёмы стоят на месте, то рекомендуется сократить рацион, в первую очередь за счёт углеводов.
Эндоморф: характеристики
Эндоморф — это один из трех ключевых типов телосложения человека. Фигура типичных эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Обмен веществ у таких людей замедленный, тяга к физической активности и силовые показатели низкие.
Тело эндоморфа имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи, а жир преимущественно откладывается именно на животе и на бедрах. Кроме этого, эндоморфы-женщины часто обладают мягкой кожей, светлыми волосами, розоватым цветом лица и крупными зубами.
Чем отличаются простые углеводы от сложных и почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего веса?
Женщина-эндоморф
Эндоморфный тип телосложения крайне распространен среди женщин. Несмотря на все его плюсы (хорошая сопротивляемость стрессам и болезням, легкое протекание беременности), присутствует повышенная склонность к быстрому набору лишнего веса — в первую очередь, из-за любви к еде.
Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.
Диета для похудения
Проблема любви к сладкому лишь частично состоит в его высокой калорийности — ложка сахара содержит около 15 ккал, что не так много. Однако после переваривания простых углеводов уровень глюкозы в крови сперва резко повышается, затем резко понижается, рождая «ложное» чувство голода.
Пытаясь похудеть, женщины-эндоморфы часто садятся на диету, обращая внимание лишь на общую калорийность продукта (и, соответственно, на пониженное содержание жира), а вовсе не на то, сколько сахара такой «диетический» продукт содержит. Результат — постоянное чувство голода и набор веса.
Таблетки для похудения
Другой ошибкой является вера в то, что прием таблеток для похудения и различных жиросжигателей способен без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. Но все не так просто — избавление от жира при помощи таблеток очень и очень часто ведет к печальным последствиям.
Из-за любви эндоморфов к сладкому и жирному, типичные слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.
Правильное питание для эндоморфов
Успешной стратегией питания для женщин-эндоморфов является постоянное поддержание умеренной диеты, состоящей в максимальном отказе от выпечки, сладкого и прочих быстрых углеводов, увеличении количества овощей и клетчатки в рационе, а так же в минимизации животных жиров.
Также пользу для обмена веществ принесут периодические разгрузочные дни и интервальное голодание (при отсутствии противопоказаний). Это не только улучшит метаболизм глюкозы и снизит тягу к сладкому, но и научит тело естественным образом использовать резервные запасы и жировые отложения.
Действительно ли генетика оказывает влияние на то, как много жира накапливает организм? Почему люди толстеют?
Тренировки для женщин-эндоморфов
Обычно женщинам-эндоморфам сложно даются физические тренировки для сжигания жира (например, бег или аэробика). Ключевой проблемой является то, что медленный обмен веществ и ограниченные способности организма запасть энергию просто не позволяет им тренироваться эффективно.
Однако эффективнее перестать «насиловать» свое тело ненавистными тренировками в попытках сжечь лишние калории, а разобраться с причиной переизбытка этих калорий. Если причиной является заглушение негативных эмоций с помощью сладкого, то одним из лучших решений станет йога.
Йога для сжигания жира
Несмотря на то, что упражнения йоги сжигают крайне мало калорий, они способны существенно повысить уровень удовлетворенностью жизнью. Регулярная йога быстро улучшает самочувствие, а медитация помогает полюбить свое истинное «я», а не следовать навязанным рекламой стандартам красоты.
Кроме этого, занятий йогой имеют важное значение для женщин в возрасте после 40-45 лет — с началом снижения уровня гормонов начинает снижаться и эластичность мышц. Медленные и аккуратные растяжки станут лучшим способом поддержания молодости и здоровой гибкости во всем теле.
Эндоморфный тип женского телосложения является одним из наиболее распространенным. Его типичной характеристикой является быстры набор лишнего веса, лучшим способом борьбы с которым является не просто соблюдение строгой диеты, а правильное питание и регулярные занятия йогой.
Source: FitSeven
Что это за диета?
В 1940-х годах исследователь Уильям Герберт Шелдон разделил фигуры на три типа, и у каждого типа — свои цели в спорте и собственный план питания. Очевидно, что это типирование — довольно грубое: нельзя на глазок прикинуть метаболизм или мышечную массу, не зная ничего о человеке. Тем не менее некоторые выводы сделать можно.
Итак, вот типы фигуры, о которых ты наверняка слышала:
- эктоморф: длинная стройная фигура, быстрый метаболизм, набор мышц и веса происходит медленно;
- мезоморф: атлетичное сложение, сильные мышцы, набор и снижение веса происходят легко;
- эндоморф: невысокий рост, “широкая кость”, медленный метаболизм, убрать лишний вес сложно.
Шелдон делал выводы и о связи типа фигуры с психологией, но теперь эта теория опровергнута.
Основные принципы эндоморфной диеты
За основу взят эндоморфный тип фигуры: невысокий рост, покатые плечи, широкие бедра. Нередко у таких людей высокий процент жира относительно мышечной массы.
Диета направлена не только на снижение веса, но и на укрепление мышечного корсета, а также на формирование полезных пищевых привычек.
В отличие от многих других диет эта не ограничивает количество потребляемых калорий, если только ты не собираешься сбросить больше 10 килограммов. Нужно лишь соблюдать пропорции: 30% углеводов, 35% белков, 35% жиров.
Кроме того, рекомендуется ограничить быстрые углеводы в виде белого риса и макарон. Их стоит заменить на бобы, овсянку или киноа
Очевидно, что эндоморфная диета предлагает есть больше белка, пищевых волокон и “хороших” жиров, что роднит ее с модной сейчас палеодиетой.
Стоит ли пробовать?
Диетологи считают, что эндоморфная диета хорошо работает в течение 2-3 месяцев, но долго запрещать себе целые группы продуктов нежелательно. К тому же она не учитывает многие факторы: генетику, цели, режим тренировок, образ жизни.
Именно поэтому эндоморфную диету можно рекомендовать далеко не всем. Основываться только на типе фигуры, предполагать соотношение мышц и жировой ткани “на глазок” — в современных реалиях этого недостаточно.
Простой способ окончательно похудеть
Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужно только взглянуть на еду и ваше тело естественным образом прибавляет в весе , который очень трудно сбросить?
Если это звучит как вы, читайте дальше, потому что этот пост посвящен плану диеты эндоморфа.
Эта публикация может содержать партнерские ссылки. Моя полная политика раскрытия информации довольно скучна, но вы можете найти ее здесь.
В следующий раз, когда вы окажетесь в группе людей, посмотрите вокруг.Надеюсь, вы заметите, что нет двух одинаковых людей.
Но если вы посмотрите достаточно долго, вы заметите, что большинство людей можно отсортировать по группам схожих типов телосложения.
Все знают о важности здорового питания и фитнес-плана, но знаете ли вы, что в зависимости от вашего телосложения диеты некоторых женщин могут работать лучше, чем другие?
Что такое соматотипы?
Соматотипирование — это система классификации, которая была разработана в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном для классификации человеческого тела на три свободные группы или соматотипы.
Эти три типа:
Эктоморфы : Обычно имеют длинные, стройные тела и имеют быстрый метаболизм. Им часто тяжело набирать вес и мышцы.
Мезоморфы : Естественно мускулистые и имеют возможность похудеть или легко набрать вес. Они часто описываются как имеющие спортивные комплексы.
Эндоморфы : Эта группа обычно характеризуется большей костной структурой. Они обычно накапливают жир легко и часто борются с потерей веса.
Исследования Шелдона показали, что, поскольку у всех нас разные унаследованные типы телосложения, для достижения наших целей в отношении физической формы и потери веса требуются разные подходы в зависимости от нашего соматотипа.
Большинство людей представляют собой смесь двух соматотипов, но обычно имеют более доминирующий.
Поскольку эктоморфы обычно естественны, а мезоморфы обычно легко худеют, мы сосредоточимся на всех остальных: эндоморфы мира.
Тип тела эндоморфа
Эндоморфы обычно описываются как пышные, полноразмерные, с небольшой талией и грушевидной формы.
Они обычно переносят свой вес на бедра, бедра и живот, а не равномерно распределяются по всему телу.
Этот вид распределения жира может затруднить потерю веса, чем с другими типами телосложения.
Знаменитые эндоморфы
Если вы читаете это, потому что идентифицируете себя как эндоморфа, значит, вы в хорошей компании!
Некоторые из самых красивых и знаменитых женщин в мире были эндоморфами.
Подумайте о Мэрилин Монро, Бейонсе, Дженнифер Лопес, Софи Лорен, Лане Тернер, Элизабет Тейлор, Джейн Мэнсфилд, Сальме Хайек и Софии Вергара.
Труднее ли эндоморфу похудеть?
Эндоморфы обычно имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу, но это не обязательно приводит к ожирению.
Это, однако, делает эндоморфов более чувствительными к потреблению калорий , чем другие типы телосложения.
Согласно исследованиям соматотипов, эндоморфы имеют более медленный метаболизм, чем эктоморфы и мезоморфы.
И этот медленный метаболизм может привести к превращению лишних калорий в жировые отложения.
Если это не так уж и плохо, эндоморфы обычно имеют степень чувствительности к углеводам и могут быть более чувствительны к к инсулину , чем другие типы телосложения.
Из-за этой чувствительности к инсулину продукты с высоким содержанием углеводов быстрее превращаются в сахар и с большей вероятностью будут храниться в виде жира.
Но не отчаивайтесь — знание это сила, и вы можете дать отпор, используя простой план эндоморфной диеты.
Что такое лучший план эндоморфной диеты?
Эндоморфы должны смотреть, что они едят больше, чем другие типы телосложения.
Обычно палеоподобная диета, в которой каждый прием пищи состоит из белка, овощей и полезного жира, является лучшим способом питания для эндоморфов.
Поскольку эндоморфы могут быть чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план для этого типа телосложения также направлен на снижение потребления простых углеводов при одновременном увеличении потребления белка и здорового жира.
Каковы лучшие макросы для эндоморфа?
Старайтесь придерживаться 30% углеводов — 35% белков и 35% жиров в продуктах из следующих категорий:
1. Включайте белок в КАЖДУЮ еду
Как эндоморф, убедитесь, что вы едите белок с низким содержанием жира каждые еды, которую вы едите. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым и дольше переваривается, чем другие продукты.
- Постное мясо
- Рыба
- Яйца
- Фасоль
- Орехи и семена
- Белковый порошок
2.Углеводы: ешьте много овощей
Сосредоточьтесь на правильных углеводов.
Большинство углеводов должно происходить из овощей, не крахмалистых, с высоким содержанием клетчатки. Цельное зерно с высоким содержанием клетчатки также является хорошим выбором.
- Шпинат
- Капуста
- Брокколи
- Цветная капуста
Эти углеводы также считаются «правильными» для эндоморфов.
- Фрукты умеренного качества (фрукты содержат много сахара — ягоды или зеленые яблоки)
- Коричневый рис
- Квиноа
- Овес
3.Ешьте высококачественный жир при каждом приеме пищи.
Жир заставляет вас чувствовать себя сытым, а жиры хорошего качества также полезны для здоровья!
Добавьте здоровое масло в салатную заправку, съешьте авокадо в восхитительном гуакамоле, сотейте овощи в растительном масле или кокосовом масле.
Здоровые жиры включают в себя:
- Оливковое масло
- Авокадо и масло авокадо
- Травяное масло
- Кокосовое масло
- Орехи / семена
4. Продукты, которых следует избегать на диете Эндоморфа
Stay углеводы, такие как:
- белый хлеб
- белый рис
- макаронные изделия
- зерновые
Кроме того, остерегайтесь этих продуктов, если вы хотите похудеть как эндоморф:
- фруктовый сок
- печенье, крекеры и закуски пищевые продукты
- сода
- обработанные пищевые продукты и добавленные сахара
Как следует заниматься эндоморфами?
Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с потерей жира при одной диете.
Таким образом, наряду с планом диеты для эндоморфа, регулярное сочетание кардио и силовых тренировок имеет важное значение для ускорения вашего обмена веществ и удержания лишнего жира в организме.
Наращивание мышц может быть легко для этого типа телосложения, но эндоморфы должны работать усерднее, чтобы оставаться стройными.
Кардио для эндоморфов
Если вы эндоморф, вы должны сконцентрироваться на комбинации упражнений на сжигание жира, таких как HIIT (тренировка с высокой интенсивностью интервалов), с более длительными стационарными сессиями кардио.
Стремитесь от 2 до 3 сессий HIIT в неделю, не более 30 минут на тренировку.
Что касается кардио, попробуйте включить 30-60 минут кардио два-три дня в неделю.
Тренировка с отягощениями для эндоморфов
Тренировка с отягощениями может помочь нарастить и поддерживать мышцы, что повышает ваш метаболизм даже после тренировок.
Чем больше мышц у вашего тела, тем больше жира он может сжигать в качестве топлива.
Сосредоточьтесь на больших группах мышц, комплексных упражнениях, которые используют несколько групп мышц одновременно, и круговых тренировках с коротким временем отдыха между подходами.
Stay Moving
Для эндоморфных тренировок дома старайтесь оставаться активными, даже если вы не тренируетесь!
Каждый раз, когда вы можете добавить активности в свой день, вы будете помогать вашему метаболизму сжигать этот жир.
Отводите свою собаку, катайтесь на велосипеде с детьми в парке, потягивайтесь, пока смотрите телевизор — любая физическая активность полезна!
И последний совет по усилению плана диеты Эндоморфа
Ешьте медленно во время еды! Если вы эндоморф, вы можете быть чувствительны к углеводам, поэтому тщательно пережевывайте пищу и дайте слюне сделать свое дело.
Исследование шведских семей показало, что самый большой фактор, определяющий различия в ИМТ между членами семьи, был связан с конкретным ферментом, обнаруженным в слюне.
Звучит странно, но на самом деле это означает, что чем дольше вы жуете свою пищу, тем дольше этот важный фермент начинает разрушать крахмал в ваших продуктах.
Bottom Line
Понимание вашего типа тела, особенно если вы эндоморф, и следование рекомендациям плана диеты эндоморф может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, в то время как вы избавляетесь от этих лишних килограммов.
Ешьте согласно рекомендациям выше, хорошо пережевывайте пищу и продолжайте двигаться!
Попробуйте прерывистый пост, если вы эндоморф
Прерывистый пост — это один из лучших способов похудеть, которые я нашел. Если вам интересно, скачайте мое бесплатное руководство для начинающих и посмотрите, может ли прерывистый пост работать и для вас!
Хотите запомнить этот пост о плане диеты Эндоморфа? Сохраните его, чтобы прочитать позже, прикрепив его к любимой доске здравоохранения!
Согласно теории соматотипов, каждый может быть разделен на один из трех основных типов телосложения.
Люди с эндоморфным типом тела характеризуются более коротким ростом и более высоким уровнем мышечной массы и жира, чем два других типа тела.
В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о типе тела эндоморфа.
Мы рассмотрим лучшие продукты и процедуры тренировки для эндоморфов, и вы узнаете, как настроить вашу тренировку по фитнесу для вашего эндоморфного типа телосложения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.
В этой статье мы ответим на следующие вопросы:
- Что означает тип тела эндоморфа?
- Эндоморф женщины против эндоморфа мужчины
- Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
- Тренировка на эндоморфе: Какая тренировка для эндоморфа лучше всего?
Давайте начнем!
Что означает тип тела Endomorph?
Эндоморф — один из трех соматотипов, классифицированных психологом Уильямом Х.Шелдон.
Хотя нет двух людей, имеющих одинаковое тело, Шелдон пришел к выводу, что многие люди имеют некоторые общие генетические черты, которые определяют основные аспекты их телосложения.
К ним относятся скелет и структура тела. Основываясь на своих выводах, Шелдон пришел к выводу, что все люди могут быть сгруппированы в три категории в соответствии с их унаследованными типами телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Что такое определение эндоморфа?
Согласно определению Шелдона, эндоморфы предрасположены к наращиванию мышц и жира и имеют более мягкое и круглое телосложение, чем два других типа.
Люди с эндоморфным типом тела имеют круглые головы и узкие плечи с более короткими ногами и руками. У них также, как правило, округлый живот, тонкие запястья и лодыжки, а также более тяжелые плечи, бедра и бедра.
Люди с эндоморфным соматотипом более восприимчивы к прибавке в весе, чем другие два типа телосложения, и часто испытывают трудности с потерей веса.
Эндоморф Женщины Vs. Эндоморф Мужчины
Основное различие между женскими и мужскими эндоморфами — это в том, как их тела накапливают жир.
Эндоморф или нет, женщин, естественно, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. Если мужскому телу для правильной работы требуется всего 3% жира, женскому — 12%.
Когда они набирают вес, женщины-эндоморфы склонны хранить его вокруг бедер, ягодиц и бедер. Это дает им форму груши, которая стала синонимом эндоморфного типа тела.
С другой стороны, мужчины-эндоморфы обычно сохраняют избыточный вес в области живота.Это происходит из-за большой разницы в скелете.
Видите ли, мужские тела генетически оснащены для поддержки большей мышечной массы, поэтому у них более крупный каркас. Между тем, у женщин, естественно, более широкие бедра, чтобы учесть расширение таза во время беременности.
Эндоморфная диета: что я должен есть как эндоморф?
Поскольку эндоморфы имеют более медленный метаболизм, палео диета часто упоминается как лучшая эндоморфная диета.
Этот популярный режим питания состоит из большего количества полезных для здоровья жиров и белков и меньшего количества углеводов, что прекрасно, потому что эндоморфные типы телосложения склонны преобразовывать углеводы в жир легче, чем другие.
Некоторые продукты, которые вы будете есть на палео-диете , включают фрукты, овощи, мясо, рыбу, орехи, семена и яйца. В то же время вам нужно избегать обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, бобовых и транс-жиров.
Конечно, это не значит, что вы должны исключить все углеводы из своего рациона. Напротив, исключение всех углеводов из рациона или резкое сокращение их потребления может привести к таким осложнениям, как усталость, мышечные спазмы, сыпь, запоры, головные боли и диарея.
Чтобы избежать этих нежелательных симптомов, переключитесь на здоровых источников углеводов, таких как свежие фрукты, крахмалистые овощи и цельное зерно.
Что должен есть эндоморф, чтобы похудеть?
Чтобы успешно похудеть как эндоморф, вы должны отрегулировать потребление макроэлементов.
Макронутриенты — это три основные группы продуктов, которые обеспечивают организм энергией, необходимой ему для функционирования: белок, углеводы и жиры.
Для достижения оптимальных результатов макросы эндоморфа выглядят следующим образом: 30% вашего ежедневного потребления калорий должны поступать из углеводов, 35% из высококачественного белка и еще 35% из жира.
В зависимости от целей вашего тела, вы можете получить еще больше энергии от жира (до 40%), одновременно снижая потребление углеводов (до 25% и более).
Но вместо того, чтобы вносить резкие изменения в рацион, вам следует постепенно снижать потребление углеводов.
Начните с удаления из своего рациона всех вредных углеводов, включая обработанных сахаров, безалкогольных напитков и продуктов из рафинированного зерна, таких как белый рис, белая паста и белый хлеб. Замените их некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и цельными зернами, такими как коричневый рис и дикий рис.
Цельное зерно особенно важно, так как в нем содержится много клетчатки, которая переваривается дольше, и вы чувствуете себя сытым в течение более длительных периодов времени.
Что касается белка, вы всегда должны покупать высококачественный, постный белок, обычно содержащийся в курице, рыбе и тофу. В то же время ограничьте потребление транс-жиров и насыщенных жиров в пользу здоровых мононенасыщенных жиров, содержащихся в пищевых маслах (особенно в оливковом масле), авокадо и орехах.
Сколько калорий должен съесть эндоморф, чтобы похудеть?
Независимо от вашего типа телосложения, лучший способ похудеть — убедиться, что вы не потребляете больше калорий, чем ваше тело может сжечь. Таким образом, вы создаете дефицит калорий, который побуждает ваше тело начать сжигать жир, накопленный им для производства энергии.
Если вы эндоморф, стремящийся похудеть, то , уменьшившее ваше ежедневное потребление калорий на 200-500 калорий, должно помочь.
Не выбирайте ограничительные диеты с менее чем 1200 калориями в день, потому что недостаточное потребление калорий может привести ваш организм в «режим выживания» и побудить его удерживать жир.
Как эндоморфы быстро худеют?
Скорость, с которой вы будете терять вес, зависит исключительно от вашего метаболизма.
Однако, если вы хотите ускорить потерю веса, вы можете попробовать одно из следующих:
- Ешьте низкокалорийные овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, капуста и шпинат.
- Загрузите высококачественные белки из постного мяса и рыбы, чтобы стимулировать ваше тело сжигать больше энергии.
- Жуйте медленно и будьте внимательны во время еды, чтобы дать организму больше времени для расщепления углеводов.
ли эндоморфы легко набирают мышцы?
Из-за более медленного метаболизма эндоморфы, как правило, набирают жир быстрее, чем два других соматотипа.
Тем не менее, при правильном питании и хорошем плане упражнений могут нарастить мышечную массу так же легко.
Если вы эндоморф, который хочет набрать вес, вы можете сделать это, скорректировав потребление калорий, изменив свой рацион и приняв здоровую форму фитнеса.
В зависимости от вашего веса, обмена веществ и диеты, наращивание мышечной массы может занять некоторое время, но вы должны начать видеть результаты в течение первых нескольких месяцев.
Вы хотите подтягивать и тонизировать свои мышцы, не набухая?
Тогда цель состоит в том, чтобы сжигать как можно больше жира, обеспечивая при этом вес, который вы набираете, это мышечная масса.Вы можете достичь этого только с помощью правильной программы тренировки, которая точно соответствует вашему типу телосложения.
Тренировка на эндоморфе: какая тренировка для эндоморфа лучше?
Если вы хотите похудеть, высокоинтенсивный интервальный тренинг ( HIIT ) может быть лучшим выбором, если вы эндоморф. Согласно исследованию 2011 года, эта техника может помочь вам сжигать подкожный и висцеральный жир гораздо эффективнее, чем другие методы упражнений.
Как часть HIIT, вы будете тренироваться с очень высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, только для того, чтобы продолжить его с периодом низкоинтенсивной тренировки или отдыха перед повторением всего процесса. Например, вы будете бегать с максимальной скоростью в течение 60 секунд, затем потратите следующие четыре минуты на прогулку, а затем повторите процедуру еще три-пять раз.
Силовые тренировки — еще одна важная часть вашей тренировки эндоморфа. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому, тренируя мышцы не менее трех дней в неделю, вы улучшите свой метаболизм и научите свое тело сжигать калории более эффективно.
Для достижения максимального эффекта вы должны проработать все четыре основные группы мышц.
Отжимания, подтягивания, приседания, выпады и приседания — вот некоторые из упражнений, которые вы можете включить в свою рутину. Если ваша цель — прибавить мышечную массу, вы должны также включить полосу сопротивления или свободные веса.
Свободные тренировки с отягощениями — еще один важный тип тренировки эндоморфов.
Это потому, что он повышает ваш метаболизм на срок до двух дней после тренировки.Так что, если вы ходите в спортзал три или четыре раза в неделю, вы будете постоянно повышать свой метаболизм.
Аналогичные правила применяются к наращиванию мышц, независимо от того, набираете ли вы объем или тонизируете.
Чем больше мышц вы добавите, , тем быстрее будет ваш метаболизм и тем меньше ваше тело будет хранить жировые клетки . По сути, это означает, что вы можете обратить вспять естественную тенденцию вашего организма к накоплению жира.
Что касается конкретных упражнений, вы должны добавить к своему режиму тренировки, начать с тех, которые включают в себя несколько групп мышц — приседания, тяга, жим над головой и провалы.
В идеале, вы должны выполнить пять повторений каждого упражнения по пять подходов к упражнению. Если вы новичок, начните медленно, а затем постепенно создавайте до 20 подходов за тренировку.
Со временем, вы сможете выполнить от 8 до 12 повторений до отказа. Как только вы это сделаете, пришло время перейти к отдельным группам мышц.
Независимо от того, на каком этапе тренировки вы находитесь, всегда выбирайте выходной между тренировками.Таким образом, у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления, а тело продолжает сжигать жир благодаря эффекту дожигания.
Нужно ли эндоморфам больше кардио?
Как и всем другим типам телосложения, эндоморфы нуждаются в кардио, чтобы сохранить свое сердце здоровым.
Так как их тела естественным образом предрасположены к накоплению жира, им потребуется больше кардио для достижения значительной потери жира и обеспечения оптимального роста мышц.
Как долго следует заниматься эндоморфами?
Чтобы обрести свое тело и оставаться стройным, эндоморфы должны выбрать комплексный план тренировки.
Для достижения наилучших результатов вы должны чередовать кардио (три-четыре дня в неделю) и HIIT, силовые тренировки или тренировки с отягощениями (в другие дни). Ваши кардио-сеансы должны длиться от 30 до 60 минут, в то время как ваши упражнения HIIT должны быть не более 30 минут за один раз.
Слово для запоминания
Это ваша задача сделать вашу жизнь великолепной.
Каковы бы ни были цели вашего тела, ваш успех зависит от вас . Помимо здорового питания и тренировок, осознанность, медитация и регулярный сон также являются важными компонентами здорового образа жизни.
С трудолюбием и самоотдачей вы можете достичь своих целей в фитнес-образе жизни.
Какой у тебя режим тренировки?
Присоединяйтесь к Бену Гринфилду, известному биохакеру, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе и откройте для себя мощные стратегии, позволяющие быстро улучшить свою физическую форму, здоровье и долголетие — независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.
В этом мастер-классе вы откроете для себя:
✅ Как сохранить свою силу, энергию и при этом иметь стройное, сексуальное тело в ваши золотые годы (эта идея перевернет все ваше представление о том, что значит «стареть изящно»)
✅ Почему часовые упражнения являются пустой тратой времени и как вы можете добиться лучших результатов менее чем за 10 минут.
✅ ЧЕТЫРЕ столпа полного и сбалансированного здоровья — Эта единственная концепция является ключом к созданию разорванного, здорового тела, которое будет длиться всю жизнь.
✅ Простая 5-минутная процедура душа, которая повысит ваш метаболизм , чтобы вы естественным образом сжигали жир в течение дня.
Зарегистрируйтесь сегодня и откройте для себя быстрые биохаки Бена для улучшения здоровья и долголетия!
,Эндоморф Тип кузова | Как есть и тренироваться
Посмотри вокруг на группу людей и что ты видишь? Нет двух людей построены одинаково. Но если вы посмотрите немного ближе, вы можете обнаружить, что есть сходства в формах тела. Большинство людей могут быть сгруппированы среди одного из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы. Каждый из них требует различных планов диеты и методов тренировки для достижения общего состояния здоровья, фитнес-целей и успешного управления весом.Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эктоморфы имеют тенденцию быть длинными и худыми с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и мышц может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать вес. В этой статье рассматриваются уникальные характеристики и потребности эндоморфного типа тела, которые обычно имеют большую костную структуру, легко накапливают жир и борются с потерей веса.
Физические характеристики
Бейонсе, Дженнифер Лопес, София Вергара и Мэрилин Монро — одни из самых известных женских эндоморфов.Все они могут быть описаны как пышные, с маленькой талией, в полный рост и грушевидной формы. Эндоморфы обычно имеют гладкое, круглое тело, среднюю и большую структуру кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно несут свой вес в нижней части живота, бедер и бедер, а не равномерно распределены по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания они могут достичь положительных результатов.
Метаболические характеристики
С точки зрения метаболизма, эндоморфные типы тела обычно имеют некоторую степень чувствительности к углеводам и инсулину.Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар в крови и, скорее всего, хранится в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, диабета, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет снизить жировые отложения.
Диета и потеря веса
Поскольку эндоморфы, как правило, чувствительны к углеводам и инсулину, лучший план питания для этого типа тела направлен на равномерное распределение макронутриентов, причем углеводы поступают в основном из овощей и меньшего количества нерафинированных крахмалов с высоким содержанием клетчатки, таких как киноа и амарант. Держитесь подальше от хлебных, зерновых, крекеров и печенья в супермаркете! Палео-подобная диета лучше всего подходит для эндоморфа, где каждый прием пищи содержит белок, овощи и некоторые полезные жиры, такие как авокадо или оливковое масло.Стремитесь к распределению питательных веществ около 30 процентов углеводов, 35 процентов белка и 35 процентов жира.
Лучший выбор для завтрака
Начать день с завтрака с высоким содержанием белка — отличный способ ускорить метаболизм и не дать подняться уровням инсулина. Наш любимый выбор для эндоморфов — фриттата или омлет, как этот из нашей кулинарной книги, Нет оправданий! 50 полезных способов приготовить завтрак!
Довольно Pomodoro Frittata (обслуживает 4)
Ингредиенты:
3 яйца + 3 яичных белка, взбиваемых вместе
1/2 стакана обезжиренного молока
3 помидора рома, сеяные и мелко нарезанные
1/2 стакана базилика, нарезанные тонкими ломтиками
1/4 стакана свежего сыра пармезан
3 зубчика чеснока, фарш
Направления:
Разогреть духовку до 350 градусов по ФаренгейтуПокройте стеклянную пластину пирога оливковым маслом. Взбейте все ингредиенты в большой миске и разлейте по тарелкам. Поставить в духовку и запекать 25 минут или до тех пор, пока яйца не будут установлены. Вынуть из духовки и дать остыть пять минут, прежде чем нарезать дольками.
фитнес-целей
Эндоморфы, как правило, испытывают трудности с потерей жира при одной диете, поэтому для людей с эндоморфным типом тела необходима всесторонняя фитнес-программа. Физические упражнения необходимы для повышения метаболизма и должны включать в себя как вес, так и кардиотренировки.В общем, эндоморфы должны участвовать в непрерывной программе без перетренированности. Наращивание мышц легко достигается эндоморфами; тем не менее, медленный метаболизм и лишний жир в организме делают эндоморфам намного труднее оставаться худыми. Для начала найдите несколько различных видов деятельности, которые можно вращать, чтобы избежать перетренированности или скуки.
Cardio
Основная задача Endomorphs — успокоиться и расслабиться, но они должны оставаться в движении почти каждый день, чтобы бороться с желанием расслабиться.Кардиотренировочный компонент является обязательным для эндоморфа, чтобы сжечь калории и создать больший дефицит калорий.
Кардио тренинг Рекомендации для эндоморфа:
Включите высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три дня в неделю, продолжительностью не более 30 минут на тренировку. Попробуйте эту HIIT тренировки на эллиптическом:
Включите от 30 до 60 минут стационарного кардио, два-три дня в неделю.
силовые тренировки
Во время тренировок с отягощениями основное внимание уделяется поддержанию или наращиванию сухой мышечной массы и потере жира, а также ускорению обмена веществ.Развитие более активной мышечной ткани поможет увеличить скорость метаболизма в покое и побудит организм сжигать больше жира в качестве топлива.
Рекомендации по силовой тренировке для эндоморфа:
Сосредоточьтесь на больших группах мышц (например, ноги, спина) и высоких повторениях (15 повторений)
Комплексные упражнения
Тренировка по кругу с очень небольшим временем отдыха между подходами
Тренировка по кольцевым тренировкам № 1:
| Упражнение | Время |
Приседания с верхним прессом | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
Стационарный выпад с боковым подъемом (правая передняя часть ноги) | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
Стационарный выпад с боковым подъёмом (левая передняя часть держит гантели) | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
Плиэ приседание / вертикальный ряд (гантели или гири) | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
отжимания с одноплечим коленом | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
Доска с удлинением трицепса (гантели) | 50 сек — работа |
Отдых | 10 сек — отдых |
Альтернативные шаги с кудряшками (гантели) | 50 сек — работа |
Повторите три раза |
Другие факторы, которые следует учитывать для эндоморфов
меньше смотри телевизор
Избегайте чрезмерного сна, станьте рано вставать
Тренируйся с партнером, найми тренера, составь список целей, участвуй в соревновании
Последовательность и усердие во время еды и физических упражнений, способствующие снижению веса
,Все, что вам нужно знать
Хотите ли вы сбросить лишние килограммы или добавить мышечную массу, для достижения результатов необходимо поддерживать здоровое питание и регулярно заниматься спортом. Но в зависимости от вашего типа тела, некоторые диеты и планы тренировок могут работать лучше, чем другие.
Если у вас более высокий процент жира в организме и мало мышечной массы, у вас может быть так называемое эндоморфное тело. Некоторые люди с эндоморфными органами борются с потерей веса. Тем не менее, ключом является понимание того, как ваш тип тела отличается от других типов, и знание того, что есть, а что нет.
Классификация различных типов телосложения была введена в 1940-х годах американским исследователем и психологом Уильямом Шелдоном. В своих исследованиях он пришел к выводу, что, основываясь на нашей структуре скелета и составе тела, мы все унаследовали типы телосложения, которые определяют, будем ли мы худее, тяжелее или где-то посередине. Из-за этого унаследованного типа телосложения для достижения целей по снижению веса и фитнесу часто требуется индивидуальная программа.
Говорят, что эндоморфы имеют более высокий процент жира в организме с меньшей мышечной массой.Они часто тяжелее и круглее, но не обязательно страдают ожирением. Из-за своего физического состава люди с эндоморфным телом более чувствительны к потреблению калорий, чем люди с другими типами телосложения. Эндоморфы должны внимательно следить за своим потреблением пищи, чтобы убедиться, что они не потребляют больше калорий, чем они сжигают. Другие характеристики включают в себя большую раму и невозможность сбросить вес.
Эти характеристики отличаются от двух других типов телосложения: эктоморфа и мезоморфа. Люди с эктоморфным соматотипом имеют более высокий метаболизм, что означает, что они могут есть больше и набирать небольшой вес.У них также есть меньшие суставы, меньший размер тела и более узкая структура.
Соматотип мезоморфа, с другой стороны, находится между эктоморфом и эндоморфом. Эти люди могут иметь большую скелетную структуру, но меньший процент жира в организме. Они обычно могут набрать мышечную массу и легко похудеть.
Если у вас эндоморфное тело, и вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, вы можете рассмотреть план фитнеса и диету, соответствующую вашему типу тела.
Согласно теории диеты, эндоморфы имеют более медленный метаболизм.Поскольку вы не сжигаете калории так быстро, как эктоморфы и мезоморфы, избыточные калории с большей вероятностью превращаются в жир. Некоторые считают, что вы также менее переносимы к углеводам, поэтому лучшая диета для вашего типа тела может быть такой, с большим количеством жиров и белков и меньшим количеством углеводов, таких как палео диета. Эта диета может помочь вам сбросить жир, сохраняя при этом уровень энергии.
Хорошие источники жиров и белков включают:
- макадамия
- оливковое масло
- говядина
- яичный желток
- жирная рыба
- грецкие орехи
- сыр
Вам не нужно избегать углеводов.Углеводы являются отличным источником энергии. Удаление углеводов из вашего рациона может вызвать вялость и усталость. Если слишком экстремальный, низкоуглеводная диета может также привести к желудочно-кишечным проблемам и кетозу. Хитрость заключается в выборе правильного вида углеводов. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овощи, включая крахмалистые овощи, такие как картофель и клубни, бобовые, цельное зерно и фрукты.
Ограничьте потребление простых углеводов. Эти продукты с высоким содержанием сахара и калорий, которые могут вызвать накопление жира.Простые углеводы включают в себя белый хлеб, белый рис, макароны, пирожные и печенье.
Фрукты — это полезное дополнение к любой диетической программе. Если вы чувствительны к углеводам, ешьте фрукты в умеренных количествах. Согласно Американскому совету по тренировкам, вы должны следовать этой формуле при планировании ежедневных приемов пищи:
- 30 процентов углеводов
- 35 процентов белков
- 35 процентов жиров
Контроль порций также важен при уменьшении жировой ткани как эндоморфа ,Это поможет вам избежать избыточного потребления калорий. Употребление на 200–500 калорий меньше, чем вы обычно потребляете, также поможет вам достичь цели снижения веса.
По словам сторонников диеты — потому что эндоморфам труднее всего терять жир — диеты может быть недостаточно, чтобы похудеть. Включите физическую активность в свой распорядок дня, что является обычной рекомендацией для всех, кто хочет улучшить свое здоровье.
Эффективный фитнес-план включает в себя сочетание силовых тренировок и кардиотренировок.
Что говорят исследования о диете и типе телосложения?
На сегодняшний день проведено мало исследований, в которых изучалось, как следует модифицировать диету на основе соматотипа для достижения конкретных результатов.
Потеря веса может показаться тяжелым сражением, когда ваши усилия не окупаются. Понимание вашего индивидуального типа телосложения, а также уникальных проблем, с которыми сталкиваются эндоморфы, может помочь вам сбросить килограммы и достичь ваших целей в фитнесе.
Поддерживайте низкое потребление рафинированных углеводов, регулярно выполняйте физические нагрузки и практикуйте контроль порций.Это все здоровое поведение, рекомендуемое для большинства людей. Придерживаясь этой процедуры, вы можете сбросить лишние килограммы и сбросить вес.