Эндоморф в бодибилдинге – Эндоморф Эктоморф и Мезоморф — Питание для спортсменов с различными типами телосложения – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Эндоморф — DailyFit

Эндоморф — вид телосложения либо конституции человека, в свое время определенный американским психологом У. Шелдоном. Так же как мезоморф и эктоморф.

Стопроцентный эндоморф характеризуется следующими параметрами: формы тела шарообразные; довольно большая округлая голова; крупный выпуклый живот; туловище и грудная клетка широкие; это люди небольшого роста; на бедрах и в области плеч присутствует большое количество жировых отложений, однако запястья и лодыжки узкие. Данная конституция тела более подвержена накоплению жировых отложений и нуждается в правильно подобранной диете и специальных тренировках.

К плюсам конституции эндоморфа можно отнести широкую костную основу. Люди с таким телосложением легко набирают мышечную массу, однако жировые накопления уходят плохо. Причём базируются лишние отложения в самых неподходящий местах – ягодицы, живот, грудь, делая человека похожим на бочонок.

Проблема жировых отложений как раз и является минусом для бодибилдера эндоморфа. Набор мышечной массы происходит легко и быстро, но рельеф не виден из-за слоёв жировой ткани. Это справедливо и для других силовых видов спорта. В следствии этого добиться красиво прорисованных мышц удается лишь малому числу людей с такой конституцией. Выходом будет применение специального спортивного питания в сочетании с правильно подобранной диетой.

Тренировка для эндоморфа

Наиболее распространенная ошибка эндоморфов, ввиду быстрого набора мышечной массы, состоит в том, что они предпочитают работать с большим весом при малых количествах подходов. В то время как эффективнее было бы использовать умеренную нагрузку при высокой интенсивности и сокращении времени на отдых в перерывах между повторениями. Также желательно увеличить длительность и частоту тренировок, возможно даже до двух часов единовременно. Таким образом мы активизируем метаболизм, заставляем мышцы сжигать огромное количество калорий, тем самым уменьшая окружающую их жировую ткань и проявляя рельеф.

Количество подходов каждый определяет для себя индивидуально, учитывая свойства мышц и количество в них медленных и быстрых волокон (так называемая мышечная композиция). Определяют мышечную композицию с помощью специальных тестов.

Исходя из вышесказанного, делаем вывод — человеку с конституцией эндоморфа для тренировок подойдет базовый комплекс. Однако не стоит забывать про аэробику! Это ещё одна ошибка эндоморфов. Нельзя ограничиваться только силовыми тренировками. Занятия аэробикой нужно практиковать от трёх до пяти раз в неделю, отводя на них не менее часа.

Питание эндоморфа

Из вышесказанного видно, насколько важно правильное питание для формирования красивого рельефа и набора мышечной массы.

Эндоморфам следует придерживаться следующих правил питания:

• Необходимо значительно уменьшить количество легко усваиваемых углеводов (моно и дисахариды).
  
• Количества белка же наоборот стоит увеличить.
  
• Употребляйте специальные протеиновые коктейли.
  
• Уменьшите количество калорий в сравнении с эндоморфом.
  
• Режим питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Также существуют специально разработанные диеты для набора мышечной массы или формирования рельефа. Они прекрасно подойдут для эндоморфов.

Читайте также

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА | Gym online

Большие прибавки для больших ребят…

Один из наиболее часто задаваемых вопросов
среди бодибилдеров — “Как правильно мне заниматься?” И, как
ты понимаешь, один и тот же ответ всем дать нельзя — у нас у
всех разное телосложение, уровень подготовки, желание тренироваться,
количество свободного времени, режим питания, привычки и еще
огромное количество отличий.

Поскольку режим тренировки одного не может совершенно не подходить
для другого, мы разберем особенности тренировок в зависимости
от одного важного аспекта — телосложения. Эта статья посвящена
эндоморфу — самому увесистому типу телосложения. Две остальные
будут посвящены эктоморфу, худому и высокому, и мезоморфу —
прирожденному атлету.

И поскольку для тренировки каждого типа телосложения существует
великое множество упражнений, мы будем определать какие именно
из них и как тебе нужно делать, чтобы выжать максимум пользы
для твоего организма.

ФИЛОСОФИЯ ТРЕНИРОВКИ.

Упор — на интенсивность и аэробику.

Эндоморфы в-основном обладают более высоким процентом жировых
запасов, чем другие люди. Положительное качество этого типа
телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы
идет довольно легко, но сгонка излишков жира дается гораздо
боле тяжело. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес
именно там, где не надо — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься культуризмом или другим силовым
спортом, он довольно быстро начинает прибавлять в размерах,
в основном за счет мышц. Однако, все его достижения часто остаются
скрытыми под слоем жира. Забавно, тело эндоморфа может быть
твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки
мышц удается немногим.

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную
массу

Кто такой мезоморф — характеристика телосложения, питание и тренировки

Мезоморф — это человек, который больше других подходит для роли культуриста. Именно для этого типа атлетов тренировки имеют максимальную степень эффективности. Большинство великих культуристов прошлых лет и современности — мезоморфы. Долгие годы основу профессионального бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силы.

Мезоморф — тип телосложения или конституции человека, выделенный американским профессором Гарвардского университета Уильямом Шелдоном, наряду с эндоморфом и эктоморфом.

У таких людей уже изначально имеется определенный запас мышечной массы в сочетании с хорошим строением тела — крупные или средние суставы, широкие плечи и узкая талия. Типичным представителем этой категории телосложения является легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер. У него был большой объем мышц и не было лишних жировых отложений.

Генетика сделала все, чтобы человек с легкостью постигал высоты культуризма, именно за это мезоморфов не очень любят остальные тренирующиеся бодибилдеры, намекая на то, что тем все достается на халяву. Им не нужно усердно тренироваться, а жир запросто сбрасывается после непродолжительных тренировок. Так же, такие люди могут не соблюдать строгие диеты и свободно относиться к графику тренировок.

Классический мезоморф выглядит так:

• Среднего телосложения
• С узкой талией и широкими плечами
• Развитая грудная клетка выступает впереди брюшной полости
• Имеет хорошую мышечную массу
• Количество жира невелико
• Еще до начала занятий отличается высокими силовыми показателями
• Обладает достаточным энергетическим потенциалом
• В процессе тренировок быстро и легко набирает мышечную массу и силу

Мезоморф легко контролирует уровень жировых отложений в организме, так как не сохраняет углеводы в виде жира, это позволяет ему применять высокоуглеводные диеты. Но как бы жизнь малиной не казалась, однако и для прирожденного спортсмена необходимо внести соответствующие коррективы в виде принципов питания и тренировочного процесса.

Тренировки мезоморфа

Мезоморф хорошо реагирует на сплит-тренировки, которые включают в себя базовые и изолирующие упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки — количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса. Так же нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация — 3-4 недели тренировок на набор мышечной массы, затем 1-2 недели тренировок на силу. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей, а также помогает избежать застоя.

Если цель мезоморфа построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Мезоморфам достаточно бегать 2-3 раза в неделю по 25-30 минут (5 минут разминка, 20 минут бег, 5 минут заминка). Важно при этом сохранять режим работы сердца в рабочем диапазоне. Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, необходимо вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0,6.

Лучшим решением для мезоморфа будет классическая трехдневная программа тренировок по системе сплит, которую мы рассматривали ранее (ссылка ниже)…

Питание мезоморфа

Не смотря на то, что эти парни и так очень быстро набирают мышечную массу, все же, мезоморф растет гораздо лучше если получает достаточное количество протеина, как минимум — 2 грамма на килограмм веса в день. И держит уровень потребления углеводов на достаточно высоком уровне. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин и 22% для женщин.

Примерное количество питательных веществ в сутки для мезоморфа, рост которого 185 см, вес 90 кг, тренирующегося 4-5 раз в неделю:

• Белки — 180 г (2 г на 1 кг веса)
• Углеводы — 360 г (4 г на 1 кг веса)
• Жиры — 58 г (0,65 г на 1 кг веса)

Это оптимальное сочетание белков и углеводов в питании мезоморфа, для достижения наибольшей эффективности в тренировках, построения мышечной массы, сжигания жира и улучшения рельефа. При таком соотношении питательных веществ, как правило, мезоморф может одновременно и набирать мышечную массу, и сжигать жир. 

Вы можете отталкиваться от предложенных цифр, но все же, точную цифру можно получить только экспериментируя, так как для каждого человека это всегда будет индивидуально. Если после трех месяцев тренировки количество жировых отложений у вас не уменьшилось, попробуйте сократить количество углеводов до 300 г, а жиров до 45 г в сутки и продолжайте тренироваться.

Смотрите также

Эндоморф Эктоморф и Мезоморф — Питание для спортсменов с различными типами телосложения – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU

Каждый спортсмен должен помнить о роли питания в тренировочном прогрессе. При составлении рациона необходимо учитывать и тип телосложения. Узнайте, как должно быть организовано питание у атлетов с разными типами телосложения.

Вам наверняка известно, что выделяют три типа телосложения. При этом в чистом виде они редко встречаются, и большинство людей имеют смешанный тип, например, мезо-эндоморф. Идеальным вариантом для занятий культуризмом считается мезоморф. Большинство известных билдеров обладает именно этим типом. Сегодня вы узнаете, какими принципами необходимо руководствоваться при составлении программы в зависимости от типа телосложения.

Эндоморф, мезоморф и эктоморф

Питание эктоморфа

Эктоморфам крайне сложно набирать массу, в том числе и жировую. Это связано с высоким уровнем метаболизма в организме таких людей. Все клеточные структуры тканей потребляют энергию, причем этот процесс не останавливается даже в период покоя. Клетки постоянно обновляются, синтезируются гормональные вещества, организм поддерживает необходимую температуру тела и т.д. Ученые говорят, что все наши клеточные структуры полностью обновляются за 40 суток.

У эктоморфов все биохимические процессы протекают значительно быстрее в сравнении с другими типами телосложения, что предполагает более высокие энергозатраты. Не все могут позволить себе принимать пищу в строгом соответствии с расписанием. Это основная причина недостаточного запаса энергии в организме эктоморфов и ее хватает только на поддержание основных функций организма.

Чтобы мускулы росли, требуется много энергии, которой, как мы только что выяснили, в организме нет. Вполне очевидно, что даже при наличии идеальной программы тренинга, в таких условиях прогрессировать невозможно. Употребляемая эктоморфами пища быстро «сгорает», чтобы организм мог нормально функционировать. Основным преимуществом данного типа телосложения является наличие небольшого процента подкожного жира практически в любой ситуации.

Принципы питания эктоморфа

Исходя из всего выше сказанного, эктоморфам необходимо особое внимание уделить программе питания. Сейчас мы расскажем об основных принципах создания правильного рациона:

Яркий пример того, как Френк Зейн, обладая телосложением эктоморфа, создал одну из самых эстетичных фигур в истории титула «Мистер Олимпия».

• Соотношение углеводов, белковых соединений и жиров должно составлять 70/15/15 процентов соответственно.
• Для расчета суточного показателя энергетической ценности рациона необходимо использовать следующую формулу – вес тела умножается на 40 и к полученному результату добавляется дополнительно 200 калорий. Скажем, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна быть не менее трех тысяч калорий (70 х 40 +200).
• Обязательно включайте в программу питания омега жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и растительном масле.
• Среди источников сложных углеводов предпочтение следует отдавать рису, «геркулесу» и овсянке. Гречка не очень подходит эктоморфам, так как содержит меньше углеводов, а показатель гликемического индекса уступает указанным выше продуктам.
• Все каши варите с использованием молока, и на 200 грамм сухой крупы следует добавлять четыре чайных ложечки сахара. Это позволит значительно увеличить энергозапас организма. Тем атлетам, организм которых не способен обрабатывать лактозу, рекомендуем все же добавлять в кашу 50 миллилитров молока, ведь высокая температура разрушает молочный сахар.
• Чтобы каши были разваристыми, добавляйте в них больше воды. В результате блюда будут быстрее обработаны организмом, а их гликемический индекс увеличится.
• Приготовьтесь к тому, что вам предстоит ежедневно очень много готовить. Без правильного питания у вас нет шансов прогрессировать.
• На каждый кило веса тела необходимо употреблять от 1.5 до 2 грамм белковых соединений, но не более.
• Большое количество овощей в рационе способствует улучшению работы органов пищеварения.
• Пейте как можно больше воды, ведь от показателя вязкости крови зависит скорость доставки питательных веществ в таргетинговые ткани.

Из всех видов спортпита эктоморфам следует остановить свой выбор на гейнерах и креатине. Гейнер можно употреблять до четырех раз в сутки, но только в том случае, если нет прогресса. Когда ваши мускулы растут, пусть и медленно, в приеме гейнера необходимости нет.

Питание мезоморфа

А. Шварценеггер — мезоморф

Как мы уже говорили, именно мезоморфам легче всего прогрессировать. Однако этот факт не отменяет необходимости составления правильной программы питания и активных тренировочных занятий. Мезоморфам нет смысла использовать жесткие программы питания, но количество жиров и углеводов должно находиться в разумных пределах.

Каждая трапеза должна прекращаться в тот момент, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Благодаря дробной системе питания вы можете питаться каждые два или три часа, однако необходимо следить за размерами порций. Ежедневно следует выпивать минимум два литра питьевой негазированной воды. Вечером последний прием пищи необходимо проводить за два или три часа до сна.

Питание мезоморфа для набора массы

Начнем с того, что ваши тренировки должны быть продолжительными и иметь большой объем. Также работайте с максимальными весами отягощений. Для расчета показателя энергетической ценности рациона рекомендуем использовать формулу – масса тела х. 28-30 калорий и к полученному результату добавляйте еще 500.

Количество белковых соединений на каждый кило массы тела должно составлять от двух до трех грамм. При этом предпочтение следует отдавать протеинам животной природы. Если говорить о соотношении нутриентов, то оно должно быть следующим – 50/40/10-20 процентов (углеводы/белковые соединения/жиры).

Питание мезоморфа в период сушки

В первой половине дня необходимо употреблять большую часть суточного рациона. Также важно полностью отказаться от фаст-фуда и спиртных напитков. Так как в программе питания присутствуют некоторые ограничения, рекомендуем принимать комплексы микронутриентов. Показатель энергетической ценности определяйте по формуле – масса тела х 28-30 калорий и из полученного результата вычитайте еще 500. Количество протеинов в рационе должно оставаться прежним, а жиры употребляйте по 0.4-0.9 грамма на каждый кило массы тела. Остальная калорийность вашей программы питания должна приходиться на углеводы.

Питание эндоморфа

Пример эндоморфа в бодибилдинге. (Джей Катлер)

Белковые соединения обрабатываются организмом примерно на 30 процентов хуже в сравнении с остальными нутриентами. В каждом приеме пищи обязательно должны присутствовать источники протеинов. Многие люди уверены, что отказавшись от жиров, они смогут быстро похудеть. Это серьезное заблуждение, ведь данный нутриент необходим организму.

Диетологи рекомендуют эндоморфам включать в свой рацион до 40 процентов жиров, но при этом необходимо руководствоваться следующими правилами:
• Мононенасыщенные жиры (орехи, авокадо, растительные масла) – треть от общего количества.
• Полиненасыщенные жиры (льняное семя, некоторые виды орехов, рыба) – треть от общего количества.
• Насыщенные жиры (яйца, мясо, сливочное масло) – треть от общего количества.

Углеводы в большом количестве могут стать опаснейшим противником для эндоморфа. Желательно контролировать концентрацию сахара в крови и тем самым избегать резких выбросов инсулина. Минимизируйте количество простых, а также крахмальных углеводов в своем рационе. Обязательно употребляйте много овощей и рыбы. Если говорить о спортивном питании, то эндоморфам следует обратить внимание на протеин, магний, омега-3, БЦАА и кальций.

А теперь посмотрите краткое видео о программе тренировок для каждого типа телосложения:

 

Первый курс для эндоморфа

Существует 3 типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Редко существуют в чистом виде, чаще всего смешанные.
У эндоморфа преобладают широкие размеры частей тела, которым очень тяжело сбросить жировую массу, они запросто набирают жир, а также мышечную массу. У них понижен тестостерон и понижен эстрадиол. Поэтому первый курс должен быть эффективным и аккуратным.

Какие же анаболические стероиды подойдут для самого первого курса для эндоморфного телосложения?

Предпочтительнее использовать короткие эфиры тестостерона, например, тестостерона пропионат, в дозировке 100-50 мг через день. Если существуют проблемы с инъекциями, с их частотой, то можно использовать длинный эфир тестостерона, то есть 250мг в неделю, например, тестостерона энантата либо ципионата, он будет достаточно хорошо влиять на рост мышечной массы.

Для первого курса лучше использовать однокомпонентный эфир, о которых писали выше. Необходимо также сдавать анализы, смотреть уровень эстрадиола, эстрогена в крови, затем решить , необходимо ли пить ингибиторы ароматазы.

В курс к тестостерону энантату можно подключить Болденон, легкий  и мягкий анаболический стероид, а также Примоболан, они имеют достаточно низкие андрогенные индексы, что касается дозировки, то  Болденон можно использовать  до 600 мг в неделю , Примоболан — до 400мг.

Для того, чтобы разогнать гормональную систему необходимо в начале курса использовать на протяжении 6-8 недель Орал Туринабол, который не будет заливать водой.

Данная комбинация будет наиболее оптимальной и безопасной. Необходимо следить за состоянием пролактина и принимать соответствующие лекарственные средства для регулирования и устранения каких-либо негативных последствий от использования данных препаратов. 

Из спорт.пита следует употреблять протеин, желательно, сывороточный или изолят, а также урезать количество простых углеводов, соблюдать режим питания и режим сна, что позволит набрать качественную мышечную массу.

Тип телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф

Привет будущим обладателям рельефного тела! Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и за 3 года даже ни на йоту не может приблизиться к показателям своего более удачливого визави? А все дело в том, какой у спортсмена тип телосложения. Конечно, это комплексный вопрос, и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.

Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором был, есть и будет есть — генетика человека, а конкретно, типы его телосложения (соматотип). Конечно, если Вы хилый от природы это вовсе не значит, что Вы можете забыть про свою мечту — иметь мускулистое тело, просто времени на достижение конечной цели уйдёт значительно больше, т.е. тут Вы не просто пытаетесь накачаться, Вы тут вступаете в бой (не всегда равный) со своей генетикой, перестраивая исходный, доставшийся материал.

Вот обо всем этом: генетике, типах телосложения, как определить свой тип и все такое, нам и предстоит сегодня поговорить.

Чего ждём, поехали…

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули), т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь ,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, 3 раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.). Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 20–30%, углеводы — 50–60%, жиры — 20–30%.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка 2–2.5 грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (30–45 минут), с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%, углеводы — 40–50%, жиры — 10–20%.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки — 40–50%, углеводы — 30–40%, жиры — 10%.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно 7, почему не 3 или 5, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Тип телосложения: рекомендации по тренировкам

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно);
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Да, чуть не забыл — если Вы еще не знаете, в чем пойти в тренажерный зал и что необходимо захватить с собой, тогда статья «Тренажерный зал. Одежда и атрибуты начинающего бодибилдера» поможет Вам.

Итак, при следовании данным рекомендациям, Вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы.

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5 кг;
• Мезоморф — 6 кг;
• Эндоморф — 7,2 кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4 кг;
• Мезоморф — 5,4 кг;
• Эндоморф — 5,85 кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Послесловие

Сегодня мы разобрали еще одну важную тему из раздела «Базис знаний» — тип телосложения. Научились ориентироваться в типах телосложения человека, что весьма важно для формирования правильной стратегии тренировок и организации системы питания. Все это, в конечном итоге, позволит нам лучше «стартануть» и взять нужный курс к цели под названием «я — обладатель рельефного тела»!

На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Жду Ваши замеры, цифры и типы телосложения в комментариях к этой записи. Также, если кого терзают смутные сомнения и он затрудняется определить свой соматотип, пишите, сделаем все в лучшем виде.

PPS. Внимание! Продолжение заметки находится здесь [Программа тренировок для каждого типа телосложения. Часть №1.]

Обновление: теперь Вы можете самостоятельно определить свой тип телосложения и узнать, как правильно питаться и тренироваться с помощью этой программы>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.