👆 Известные эндоморфы — бодибилдеры, спортсмены, актеры и боксеры
Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам, вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.
Знаменитости
Эндоморфным телосложением обладают такие известные личности и звезды Голливуда, как:
Ченнинг Татум
Модель, продюсер и успешный актер, снявшийся во многих фильмах разных жанров. Любимчик всех девушек и обладатель привлекательной фигуры имеет, как ни странно, эндоморфное телосложение, но всегда держит себя в форме.
Джерард Батлер
Этот здоровяк известен по многим популярным фильмам. Имеет достаточно крупное телосложение, но также поддерживает себя в неплохой форме при помощи регулярных тренировок и диет.
Рассел Кроу
Популярный американский и австралийский актер, известный многим по фильмам Гладиатор, Нокдаун, Игры разума и некоторым другим. Обладает эндоморфным телосложением, хотя по нему этого не скажешь, так как актер следит за собой и регулярно тренируется в зале.
Дэнни ДеВито
Известный голливудский актер является стопроцентным представителем эндоморфного соматотипа и по нему это отлично видно. Звезда не стремится иметь привлекательную фигуру, так как его все полюбили именно за его образ толстячка-добрячка.
Скарлетт Йоханссон
Вы наверняка удивитесь, но эта голливудская знаменитость имеет эндоморфное телосложение, о чем она неоднократно сообщала в разных телепередачах. Для поддержания себя в прекрасной форме она активно тренируется и строго следит за рационом.
Мерилин Монро
Красотка Мэрилин была эндоморфом, но это не мешало ей иметь сногсшибательную фигуру и стать знаменитой американской актрисой, о которой знают не только в США, но и в других странах мира.
Бодибилдеры
Среди известных бодибилдеров мирового уровня довольно много эндоморфов, но рассмотрим наиболее ярких представителей.
Читайте также
Джей Катлер
Американский культурист родился в 1973 году и является четырехкратным чемпионом Мистера Олимпии. Бодибилдингом он занялся с 18 лет, а в 23 выиграл свои первые серьезные соревнования.
Стив Дэвис
Известный в 70-х годах культурист, вес которого до занятий спортом составлял порядка 120 килограммов. Занявшись бодибилдингом, он сбросил много лишнего жира и стал выдающимся атлетом.
Нассер Эль Сонбати
Бодибилдер родился в 1965 году и стал профессиональным культуристом, начав заниматься в 1983 году. Спустя шесть лет завоевал профессиональный титул, а еще через год начал участвовать в соревнованиях международного уровня, занимая призовые места.
Маркус Рюль
Немецкий бодибилдер, родившийся в 1972 году. После травмы колена врачи порекомендовали ему позаниматься в тренажерном зале, где он сильно увлекся и стал профессиональным культуристом. Он является обладателем самых крупных плеч в истории бодибилдинга.
Густаво Баделль
Профессиональный бодибилдер 1972 года рождения, имевший эндоморфное телосложение. С юных лет занимался разным спортом и стал культуристом. Принимал участие в международных соревнованиях.
Боксеры
В мире бокса тоже есть свои эндоморфы, среди которых можем выделить:
Александр ПоветкинРоссийский профессиональный боксер 1979 года рождения. Выступает в весовой категории 100-105 килограммов и является обладателем многих титулов, в том числе чемпиона мира в тяжелом весе.
Дэвид Туа
Боксер с эндоморфным телосложением, родившийся в 1972 году на Западных островах Самоа. Фанаты называют его Терминатором: при весе 175 см он весит 105 килограммов. Завоевал различные чемпионские титулы в тяжелом весе.
Федор Емельяненко
Этот российский спортсмен с эндоморфным телосложением не является боксером, но мы не могли его не упомянуть. Федор является бойцом ММА — Mixed Martial Arts. Обладатель многочисленных титулов в тяжелом весе, заслуженный мастер спорта по самбо и мастер спорта международного класса по дзюдо.
Бодибилдеры эндоморфы. Эндоморф в бодибилдинге. Крупные толстые кости
Существуют три типа телосложения:
- Эндоморф — широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
- Мезоморф — идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
- Эктоморф — быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.
Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку. Но сжигание жира и набор мышечной массы — это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм — это сжигание жира , а анаболизм — РОСТ МЫШЦ . Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы — невозможно. Почему?
Для роста мышц — должен быть избыток ккал ().
Сжигание жира — недостаток ккал (это когда вы ограничиваете себя в углеводах).
Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.
ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА
- Широкие кости
Медленный обмен веществ (МОВ) — дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир — это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.
Широкие кости — говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.
Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе) — исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход — наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.
Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания :
- Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
- Исключить простые углеводы (сладкое)
- Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
- Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
- Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
- Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.
ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА
Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ(так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:
1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп (мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.
- Пн. Грудь
- Вт. спина
- Ср. ноги
- Чт. плечи
- Пт. Руки
2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д) подробнее про .
3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.
4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.
5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!
Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.
С уважением, администратор.
Давайте сначала разберемся кто такой эндоморф? Это люди, которые склонны к полноте. Как вам уже известно, что существует три основные типы:Эктоморфы — те люди, который имеют обмен веществ быстрый, худые, и им сложно нарастить мышцы;
Эндоморфы — те люди, которые имеют обмен веществ медленный, они полные и им сложно худеть;
Мезоморф — те люди, которые имеют широкую кость, мало жира прослойки и много мышц. Некоторые тренера рекомендуют аэробной нагрузки больше, и меньше отдыха между подходами, с помощью такой тренировки они стараются уменьшить количество жира во время тренировке. При этом никто не задает вопрос, причем здесь жир, если речь идет о наборе мышечной массы. И практически никто не подумал о том, что когда мы анаэробную тренировку превращаем в аэробную, то эффективность ее снижается к нулю в плане набора мышечной массы.
Человек имеет большое количество жира, но если к этому жиру добавить определенное количество мышц, то значительно меняется пропорция, да и внешний вид у него стает атлетический. Эндоморфы жирные но, конечно же, и сжигание жира (катаболизм) и наб
кто это, какое у них телосложение и как определить?
Частенько в тренировочном зале можно услышать отговорки в стиле – я эктоморф, поэтому не могу набрать мышечную массу. Насколько справедливы подобные высказывания? Как соматотип человека влияет на его склонность к набору веса? Правда ли, что эктоморфам вообще не стоит ходить в тренажерный зал? И наконец, как правильно питаться и тренироваться людям с таким телосложением? На эти и другие вопросы в получите исчерпывающие ответы в нашей статье.
Общие характеристики
Итак, эктоморф – это всего лишь соматотип человека. Он отличается относительно тонкими костями, высокой выносливостью и бешеной скоростью обмена веществ. Таких в зале обычно называют хардгейнерами, так как они плохо набирают вес.
Давайте разберемся в проблеме с точки зрения физиологии. Наш организм не может синтезировать больше, чем 250-300 г чистого мышечного белка в месяц. Откуда же берутся столь мощные показатели у людей, которые приходят в зал и набирают до 10 кг веса в месяц?
Все просто:
- Гликоген – аналог жира, который находится именно в мышцах, дает им основной объем и впечатление мышечной массы.
- Жировая прослойка – люди могут набрать до 2% дополнительного жира и при равномерном распределении по телу это будет не особо заметно.
- Вода – стимулятор основных процессов метаболизма. Человек, занимающийся спортом, потребляет больше воды, которая распределяется по всему организму.
Поэтому мезоморфы и эндоморфы действительно могут набирать до 5-6 кг в месяц, но чистый мышечный прирост едва ли приблизиться к 300 г, за исключением тех случаев, когда человек принимает ААС. Другими словами, по скорости прогресса эктоморф и мезоморф набирают одинаковое количество мышц. Кроме того, за счет набора чистой мышечной массы эктоморф может показывать даже более высокий коэффициент сила/масса по отношению к другим типам телосложения.
Примечательный факт. Классический пауэрлифтер – человек весом под 150 кг и жмущий штангу в полтонны весом. Однако если взглянуть на чемпионов, можно заметить, что лучшие коэффициенты сила/масса, показывают именно худые люди, выступающие в ограниченных весовых категориях. Так, было зарегистрировано немало случаев, когда атлеты весом 65-75 кг выжимали под 200 кг, тянули и приседали по столько же, показывая сумму в 600 кг с коэффициентом сила/вес больше 4. В то время, как самые большие рекорды по присяду, жиму и становой имеют коэффициент равный 3.
Преимущества
Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле — это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры — эктоморфы.
Этому способствуют следующие факторы:
- Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
- При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
- Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
- Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
- Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
- Быстрая скорость восстановления.
Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.
Именно из-за банального недоедания эктоморфов называют хардгейнереами!
Недостатки
Несмотря на все вышеперечисленное, у эктоморфов есть недостатки:
- Высокая скорость метаболизма. Это и дар, и проклятие. Она обуславливает необходимость большего потребления пищи. А это затратно, не всегда возможно и вызывает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
- Необходимость в использовании спортивного питания. Это единственный соматотип, который действительно нуждается в приеме гейнеров и белковых коктейлей, так как физически желудок не способен удовлетворить всю потребность в питании.
- Преобладание белых «выносливостных» волокон затормаживает старт. Эктоморфам тяжело взять свои первые рубежи, так как гиперплазия еще не началась, а гипертрофия не способна обеспечить достаточный рычаг.
- Частые травмы на тренировках. Белые волокна тоже включаются в работу при серьезных весах, однако делают они это постепенно. Как результат, человек с преобладанием красных мышечных волокон может с легкостью взять свой максимальный вес, но если сдвинуть его еще хотя-бы на 5%, то он станет неподъемным. Эктоморфы, у которых преобладают белые мышечные волокна, не чувствуют разницы между 95% от максимума и 120% от максимума. Не ощущая этой разницы, они чаще нагружают штангу сверх предела, из-за чего получают травмы связок и разрывы мышц.
- Контроль над временем тренировок. Необходимость контролировать время отдыха и самого тренировочного процесса – частая рекомендация от тренеров, видящих эктоморфов в зале. Им рекомендуют делать упор лишь на трех базовых упражнениях. Это в свою очередь запускает психологический фактор, мешающий росту: «ведь я же заплатил за зал и должен получить от него максимум, а занимаясь только базовыми упражнениями, я провожу в нем от силы 30 минут».
Ставим приговор на основе внешних показателей
Рассматривая этот соматотип, нужно с понять с точки зрения эволюционного смысла, почему эктоморф выглядит именно так. Вернемся к возникновению первых кроманьонцев. Если мезоморфы в племенном обществе выполняли в основном функции охотников, то эктоморфы, в особенности женщины, – это прирожденные собиратели и фермеры.
Следственно, их организм настроен на постоянное получение энергии и повышенную выносливость, которая обуславливала огромные энергозатраты в течение дня. Для поддержания такой выносливости эктоморфы и получили медленные мышечные волокна, которые имеют меньшее энергопотребление, чем быстрые красные волокна.
Как же все-таки определить эктоморфа?
Характеристика | Значение | Объяснение |
Скорость набора веса | Низкая | Эктоморфы не предрасположены к серьезным физическим нагрузкам, так как эволюционно это фермеры и собиратели, имеющие постоянный доступ к еде. |
Скорость набора чистого веса | Высокая | Высокая скорость метаболизма у эктоморфов подразумевает быстрое перераспределение энергии внутри всей мышечной системы. Благодаря чему эктоморфы легче набирают чистую мышечную массу, которую с трудом отдают назад. |
Толщина запястья | Тонкая | Эволюционно эктоморфы не предназначены к серьезным физическим нагрузкам. |
Скорость метаболизма | Предельно высокая | Постоянный доступ к еде, а также интенсивные нагрузки подразумевают большую скорость обмена веществ. |
Как часто ощущаете голод | Часто | Эктоморфы — логическое эволюционное развитие собирателей — имели в своем питании преимущественно углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Это ускорило обменные процессы получения энергии, а следовательно, и потребность в более частом получении пищи. |
Соотношение прироста веса к потребляемым калориям | Низкое | Эктоморфы тяжело набирают вес из-за своего разогнанного обмена веществ. Чтобы скорректировать эту особенность, необходим избыток калорий калорийности в питании. |
Базовые силовые показатели | Хорошая выносливость | Так как эволюционно эктоморфы — фермеры, которые были вынуждены много работать в течение дня, в противовес охотничьим характеристикам мезоморфов эктоморфы имеют предрасположенность к длительной работе. Все лучшие эктоморфы — отличные марафонцы. |
Процент подкожного жира | <15% | Питание преимущественно углеводами в процессе эволюции ускорило обменные процессы и уменьшило жировую прослойку в базовом показателе. |
Тренировки и питание
Несмотря на то, что в большинстве случаев, эктоморфам тяжело даются силовые виды спорта, это не значит, что путь в такие дисциплины для них закрыт. Более, все недостатки соматотипа легко конвертируются в достоинства. К примеру, отсутствие склонности к накоплению жировой прослойки позволяет не особенно следить за качеством питания.
Так, для набора мышечной массы эктоморфу достаточно соблюдать высокую калорийность и добавить органичное количество всех видов белка. Повышенное потребление энергии достигается усиленного базального метаболизма.
Другая важная особенность — планирование программы тренировок. В отличие от мезоморфов, которые растут от любого упражнения, выполненного с достаточной интенсивностью, красные волокна у эктоморфов находятся в большом дефиците по отношению к белым. Для их развития и гипертрофии они должны создать подходящую базу. А это значит, что тренировочный процесс должен проходить в предельно короткие сроки с максимальной эффективностью. Но взамен эктоморфы, как и мезоморфы, получают возможность тренироваться чаще, чем это делают эндоморфы. Это тоже связано с быстрым метаболизмом.
В случае, если эктоморф будет тренироваться в более длительных периодах, он обязательно разовьет белые выносливые волокна. В зале таких людей называют «волками», поскольку они способны показывать впечатляющие результаты в соотношении масса/сила и способны выполнять на 30% больше работы в сете по сравнению с другими типами. Предпочтительный стиль тренировок для кроссфита – воркаут, он позволяет эктоморфам получить явное преимущество перед спортсменами с другими соматотипами.
Итог
Теперь вы знаете, как узнать эктоморфа, и каковы его основные отличия. Помните, что тип телосложения – это лишь 20% результата. Большую часть недостатков несложно конвертировать в преимущества, а все остальное определяет изначальный ритм жизни и привычки. Поверьте, и эктоморфы могут весить 125 кг, и мезоморфы могут не иметь никаких спортивных достижений.
Соматотип — это лишь предрасположенность к тому или иному виду деятельности. И самое главное: нет чистых соматотипов. Вы можете обладать скоростью метаболизма эктоморфа при общем силовом потенциале мезоморфа с чувствительностью к нутриентам как у эндоморфа. И наоборот… Задача спортсмена — использовать свои особенности для достижения максимальной результативности.
Оцените материалЭксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.
Редакция Cross.Expert
Известные эктоморфы-бодибилдеры: Флекс Уиллер
Загрузка…Кеннет «Флекс» Уиллер (Flex Wheeler) — это один из самых выдающихся бодибилдеров америки. Он ни разу не покорял высший пьедестал Мистер Олимпия, но много раз занимал вершину Айронмен Про и Арнольд Классик.
Он является одним из самых известных и титулованных эктоморфов мира. Вес в период соревнований доходил до 116 килограммов при росте в 179 см. Он рано начал заниматься бодибилдингом – с 18 лет. И достиг немалого. Свой первый титул Мистер Калифорния он взял уже в 24 года.
Флекс Уиллер доказал, что и эктоморфы могут добиться многого. Еще один замечательный факт, что Флекс Уиллер попал в аварию в 1994 году, и после этого ему пришлось начинать все сначала. Он чуть было не остался парализованным, но начав усердно работать быстро вернулся в форму. С 1995 по 2003 год Флекс умудрился трижды стать призером Мистера Олимпии и столько же раз чемпионом Iron Man Pro.
Чтобы достичь таких результатов, Флекс Уиллер принимал анаболические стероиды. Имея проблемы с почками и употребляя большое количество таблеток и препаратов, Флекс был вынужден закончить карьеру бодибилдера. Но при этом он продолжает заниматься и сейчас. Вес он берет для выполнения 10-20 повторений. Предлагаю ознакомиться с текущей программой тренировок Флекса Уиллера, и, возможно, воспользоваться ею. Либо вы можете использовать программу для набора веса для своих тренировок. Также существуют некоторые правила тренировок для эктоморфов, которые необходимо знать, чтобы не потерять много времени, не добившись результатов.
Текущая программа тренировок Флекса Уиллера:
Сплит Флекса Уиллера:
- День 1: грудь, голень
- День 2: спина
- День 3: плечи, голень
- День 4: ноги
- День 5: руки
- День 6: отдых
- День 7: отдых
ГРУДЬ
- Жим штанги лежа 4*10-20 (плюс 2 разминочных подхода)
- Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 4*10-20
- Жим в тренажере Хаммер 4*10-20
- Кроссоверы 4*10-20
СПИНА
- Подтягивания 4*10-20
- Тяга вертикального блока 4*10-20
- Тяга в наклоне узким хватом 4*10-20
ПЛЕЧИ
- Разминка вращательных манжет
- Жим из-за головы в тренажере Хаммер 4*10-20 (Флекс выполняет сначала 10-20 повторов стандартным хватом, а затем сразу 10-20 повторов – хватом ладонью внутрь. Это считается за 1 подход.).
- Разводка в наклоне 4*10-20
- Разводка в наклоне на блоках 4*10-20
- Шраги в тренажере Смита 4*10-20
НОГИ
- Разгибание ног на тренажере 6*20 (каждой ногой по отдельности)
- Жим ногами 4*10-20 (каждой ногой по отдельности, вес увеличивается с каждым подходом)
- Жим ногами 4*10-20
- Суперсет: разведение + сведение ног на тренажере 4*10-20
- Разгибание ног на тренажере 4*10-20
- Сгибание ног на тренажере лежа 4*10-20
- Сгибание ног на тренажере лежа (каждой ногой по отдельности) 4*10-20
РУКИ
- Суперсет: подъем гантелей на бицепс + трицепс на блоке 4*10-20
- Французский жим лежа
- Бицепс на скамье Скотта (по отдельности каждой рукой) 4*10-20
- Трицепс на блоке обратным хватом одной рукой 4*10-20