Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности: Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Содержание

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, так как большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется Коэффициентом полезного действия (КПД), Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен
0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта.

Таблица 3

Зоны мощности

Степень мощности при рекордном выполнении	Продолжительность работы	Виды физических упражнений
Максимальная	От 20 до 25 с.	Бег – 100 и 200 м. Плавание – 50 м. Велогонка – 200 м.
Субмаксимальная	От 25 до 3-5 мин.	Бег – 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание – 100, 200, 400 м.
Большая	От 3-5 до 30 мин.	Бег – 2, 3, 5, 10 км. Плавание – 800, 1500 м.
Умеренная	Св. 30 мин.	Бег – 15 км и более

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3–5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1–2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3–5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородною долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Длительность работы в зоне свыше 30 мин. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэргометре, при точно определенной величине мышечной работы и точно измеренном сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммометрах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25—30\%.

Общее представление о расходе энергии (в ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта B.C. Фарфелем.

Бег легкоатлетический, м	Плавание, м
100 — 18 200 — 25 400 — 40 800 — 60 150 — 100 3000 — 210 5000 — 310 10 000 – 590	100 — 50 200 — 80 400 – 150
	Лыжные гонки, км
	10 – 550 30 — 1800 50 — 3600

Бег на коньках, м

Велогонки, км

500 — 35

1500 — 65

5000 — 200

10 000 – 410

1-55

10 — 300

20- 500

50- 1100

100- 2300

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают энергетическую «стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности (в расчете ккал/мин).

Двигательная деятельность ккал/мин

Лыжи ………………………………….. 10,0-20,0

Бег по пересеченной местности ……. 10,6

Футбол …………………………………………. 8,8

Теннис …………………………………… 7,2-10,0

Настольный теннис …………….. 6,6—10,0

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта

Зоны относительной мощности в спортивных упражнениях (по B.C. Фарфелю, Б.С. Гиппенрейтеру)

Степень мощности	Продолжительность работы	Виды физических упражнений при рекордном выполнении
Максимальная	От 20 до 25 с	Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м. Велогонка 200 м с хода
Субмаксимальная (ниже максимальной)	От 25 с до 3-5 мин	Бег 400, 800, 1000,1500 м. Плавание 100, 200, 400 м. Бег на коньках 500, 1500, 3000 м. Велогонки 300,1000. 2000, 3000 и 4000 м
Большая	От 3-5 до 30 мин	Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м. Бег на коньках 5, 10 км. Велогонки 5000,10 000, 20 000 м
Умеренная	Св. 30 мин	Бег 15 км и более. Спортив ная ходьба 10 км и более. Бег на лыжах 10 км и более. Велогонки 100 км и более

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества, различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

В чем же суть разделения физических упражнений по зонам относительной мощности и как это группирование дистанций связано с энергозатратами при физических нагрузках разной интенсивности?

Во-первых, мощность работы прямо зависит от ее интенсивности. Во-вторых, высвобождение и расход энергии преодоления дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий

Спортивно-тренировочные формы занятий распространены преимущественно среди лиц молодого возраста, а также среди лиц зрелого возраста, ранее активно занимавшихся физическими упражнениями и спортом. Эти формы предусматривают регулярную учебно-тренировочную работу, достижение спортивных результатов с учетом спортивных интересов занимающихся; предъявляют определенные требования к уровню их физической и спортивной подготовленности; участие в спортивных соревнованиях.

Спортивные соревнования оказывают большое воздействие на занимающихся благодаря интенсивным физическим нагрузкам и повышенной эмоциональности. Соревнования завершают определенный период или этап учебно-тренировочных занятий. К участию в них допускаются спортсмены, прошедшие соответствующую учебно-тренировочную подготовку и имеющие разрешение врача.

Гигиена питания, питьевого режима, уход за кожей. Закаливание

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 – 2,5 ч до тренировки и спустя 30 – 40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует с осторожностью применять новые пищевые продукты, так как ко всякой новой пище организм должен приспособиться.

Питьевой режим. О питьевом режиме уже говорилось в гл. 3. Здесь же мы остановимся на некоторых практических советах.

В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом – важное условие сохранения здоровья, поддержания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку: воздерживаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10 – 15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15 – 20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.

В жаркую погоду полезно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, содержащаяся в них вода всасывается медленно, благодаря чему улучшается деятельность потовых желез.

В отдельных случаях, когда высокая температура окружающего воздуха сочетается с большой физической нагрузкой, может возникать ложная жажда, при которой хочется пить, хотя в организме еще не произошла большая потеря воды. Ложная жажда чаще всего сопровождается сухостью во рту. В таких случаях достаточно прополоскать рот и горло прохладной водой.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см поверхности тела приходится около 100 болевых, 12 – 15 холодовых, 1 – 2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4 – 5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и других, уже говорилось достаточно подробно в гл. 3.

Напоминаем, что основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэргометре, при точно определенной величине мышечной работы и точно измеренном сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммометрах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение Щ энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может достигать 25—30%.

Бег легкоатлетический, м Плавание, м

100 — 18 100 — 50

200- 25 200- 80

400- 40 400- 150

800 — 60 Лыжные гонки, км

1500- 100 10- 550

3000- 210 30- 1800

5000 — 310 50 — 3600

10 000 — 590 Велогонки, км

42 195 — 2300 1 — 55

Бег на коньках, м 10 — 300

500- 35 20- 500

1500- 65 50- 1100

5000- 200 100- 2300

10 000 — 410

Двигательная деятельность ккал/мин

Лыжи 10,0-20,0

Бег по пересеченной местности 10,6

Футбол 8,8

Теннис 7,2-10,0

Настольный теннис 6,6—10,0

Плавание (брасс) 5,0—11,0

Волейбол 4,5-10,0

Гимнастика 2,5—6,5

Современные танцы 4,7—6,6

Вождение машины 3,4—10,0

Мытье окон 3,0—3,7

Косьба травы 1,0—7,5

Одевание и раздевание 2,3—4,0

С ориентацией на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной мощности в циклических видах спорта (табл. 5.5).

Степень мощности	Продолжительность работы	Виды физических упражнений при рекордном выполнении
Максимальная	От 20 до 25 с	Бег 100 и 200 м. Плавание 50 м. Велогонка 200 м с хода
Субмаксимальная (ниже максимальной)	От 25 с до 3—5 мин	Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м. Бег на коньках 500, 1500, 3000 м. Велогонки 300, 1000, 2000. 3000 и 4000 м
Большая	От 3—5 до 30 мин	Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м. Бег на коньках 5, 10 км. Велогонки 5000, 10 000, 20 000 м
Умеренная	Св. 30 мин	Бег 15км и более. Спортивная ходьба 10 км и более. Бег на лыжах 10 км и более. Велогонки 100 км и более

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление I множества различных дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

Таблица 5.6. Физиологическая характеристика работы в зонах различной мощности (по B.C. Фарфелю)

Показатель	Зона относительной мощности работы
максимальная	субмаксимальная	большая	умеренная
Предельная длительность Потребление кисло- . рода Кислородный долг Вентиляция легких и кровообращение Биохимические сдвиги	От 20 до 25 с Незначительная Почти субмаксимальиая Незначительная Субмаксимальные	От 25 с до 3—5 мин Возрастает к максимальной Субмаксимальная Субмаксимальная Максимальные	От 3—5 мин до 30 мин Максимальная Максимальная Максимальная Максимальные	Св. 30 мин Пропорциональна мощности Пропорциональна мощности Пропорциональна мощности Незначительные

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти систолический объем сердца.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови. Возможно повышение температуры крови на 1—2 градуса, что может влиять на состояние нервных центров.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших |величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Paбота умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма. Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

⇐ ПредыдущаяСтр 13 из 35Следующая ⇒

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, так как большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен 0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

Таблица 3

Зоны мощности

Степень мощности при рекордном выполнении	Продолжительность работы	Виды физических упражнений
Максимальная	От 10 до 25 с.	Бег 100 м Плавание 50 м Велогонка 200 м.
Субмаксимальная	От 25 с.до 3-5 мин.	Бег 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание 100, 200, 400 м.
Большая	От 3-5 до 30 мин.	Бег 2, 3, 5, 10 км. Плавание 800, 1500 м.
Умеренная	Св. 30 мин.	Бег 15 км и более

Мощность работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. Длительность работы в данной зоне от 25 с. до 3-5 мин. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Все время прогрессирует кислородная задолженность.

Зона большой мощности. Длительность работы в зоне от 3-5 мин до 30 мин. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химическом составе крови и мочи.

Реферат по теме Интенсивность физических нагрузок и энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Подборка по базе: Александрин реферат.docx, 3.3.2.Развитие физических качеств в УТГ(11-14 лет)..docx, АДМИНИСТРАТИВНОЕ ПРАВО КОНТРОЛЬНАЯ РЕФЕРАТ.docx, Методические рекомендации для рефератов и докладов..doc, 01 — ТерСтом — оформление реферата (1).pdf, атеросклероз реферат.docx, земпроект реферат.docx, Тест по Стоматологии (ИГА) с ответами по теме ‘пломбиро.pdf, Титульный лист для реферата.doc, Никита реферат.pdf

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ

«НОВОСИБИРСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Кафедра «Физического воспитания и спорта»

РЕФЕРАТ

по теме: «Интенсивность физических нагрузок и энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности»

Выполнил:Проверил:

Студент гр. НТ-501, МТФ Старший преподаватель

Васильева В.С.Величко Г.С.

«___» ______ 20__г.«___» ______ 20__ г.

_________________ _________________

(подпись) (подпись)

Новосибирск, 2018

СОДЕРЖАНИЕ

Введение 2

Расход энергии 3

Классификация интенсивности физических нагрузок. Зоны нтенсивности 5

Выводы 9

Список литературы 10

Введение

При современном образе жизни неуклонно возрастает необходимость занятий физическими упражнениями и спортом. Работа за компьютером малоподвижный образ жизни, офисная работа недостаток пеших прогулок все это иногда незаметно, но неуклонно ведет к нарушению необходимых физиологических процессов в организме человека и ослаблению здоровья. Занятия физической культурой и спортом содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

В данном реферате рассмотрены такие специфические характеристики физкультурного процесса как интенсивность физических нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках.

Расход энергии

Занятие спортом исполнение различных физических упражнений предполагает активную мышечную работу при этом затрачивается соответствующее количество энергии. Чем интенсивней работа мышц, тем сильнее возрастает расход энергии. Условно обозначив расход энергии в килограммах или в ваттах, можно выявить прямую зависимость расхода энергии от интенсивности или мощности работы. Но энергия, затраченная человеком, совершающим механическую работу, распадается на полезную (т.е. непосредственно на производимые движения) и энергию, теряющуюся в виде тепла. Поэтому отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей, израсходованной человеком, называется коэффициентом полезного действия КПД.

Установлено, что наибольший КПД человека, занимающегося физическими упражнениями, в три раза больше чем необходимо для выполнения заданных мышечных движений. Надо отметить, что тренированный человек — опытный спортсмен естественно тратит свою энергию более экономно, чем нетренированный или малотренированный новичок [1].

Интенсивность.нагрузок Объем нагрузки определяют ее интенсивность, длительность и частота [2]. Эти параметры важны как составляющие в определении тренировочной эффективности, но и они также взаимодействуют и друг с другом. Поэтому говоря об интенсивности нагрузок, приходится упоминать о длительности и частоте механических движений.

При тестовых максимальных нагрузках снижение частоты сердечных сокращений зависит от увеличения частоты и общей длительности тренировочных занятий, то есть, максимальное потребление кислорода зависит от интенсивности нагрузки, но при увеличении длительности и частоты механических движений происходит снижение частоты сердечных сокращений.

Классификация интенсивности физических нагрузок. Зоны нтенсивности

Максимальная степень интенсивности предполагает короткий промежуток времени мышечной нагрузки от 20-24 секунд, например плавание на 100 метров, велогонки на 200 метров, бег на 100 и 200 метров (таблица 1). Во время работы дыхание спортсмена незначительное, неглубокое, с короткими вздохами. Возможно преодоление дистанции на одном дыхании. Потребление кислорода на этот период сокращается, движения спортсмена стремительные, быстрые работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного анаэробного распада веществ. После финиша дыхание долго усилено, оно постепенно возвращает организму кислородный долг [3]. За короткий период кровообращение не успевает слишком измениться, но частота сердечных сокращений к концу значительно возрастает. При работе в зоне максимальной интенсивности используется самый большой запас энергии.

Зона субмаксимальной интенсивности несет в себе опасность повышения температуры крови на 1-2 градуса, химические процессы, происходящие в крови в период сильного физического напряжения, могут негативно повлиять на состояние нервных центров организма. Изменения происходят и в мышечной ткани — на фоне постепенного усиления кровообращения происходят процессы аэробного окисления, усиливаются анаэробные процессы, интенсивность дыхания все время возрастает до самого конца работы. В эту зону попадают бег на 400, 800, 1000 метров, плавание на 100, 200, 400 метров, бег на коньках на 300, 1000 метров, велогонки на 1000, 2000, 3000, 4000 метров.

Зона большой интенсивности также вызывает значительные изменения в крови спортсмена, и возможности аэробного окисления более высоки. Степень риска поражения нервных центров увеличивается. Уровень кислородного голодания компенсируется химическими процессами, происходящими в организме, а также постфинишным усиленным дыханием. Продолжительность работы в этой зоне от трех – пяти до 30 минут. Здесь задействованы такие виды спорта, как бег до 10 километров, плавание до 1700 метров, бег на коньках до 10 километров, велогонки на 100 километров и более.

Таблица 1 – Виды физической нагрузки, расстояние и энергозатраты

Бег легкоатлетический
м	100	200		400			800		1500	3000			5000	10000			42195
Ккал	18	25		40			60		100	210			310	590			2300
Бег на коньках
м	500				1500					5000					10000
Ккал	35				65					200					410
Плавание
м	100					200						400
Ккал	50					80						150
Лыжные гонки
км	10					30						50
Ккал	550					1800						3600
Велогонки
км	1		10					20			50					100
Ккал	55		300					500			1100					2300

Сверхдлинные дистанции — зона умеренной интенсивности, характеризуется усилением дыхания и кровообращения, отсутствием продуктов анаэробного распада. Общий расход энергии значителен, что оказывает благотворное влияние на организм человека и способствует уменьшению углеводных ресурсов. Продолжительность работы достигает 30 минут и более. Физические упражнения, соответствующие данной степени интенсивности — это бег на 15 километров и более, спортивная ходьба на 10 километров и более, бег на лыжах на 10 километров и более, велогонки на 100 километров и более.

При занятиях спортом или физическими упражнениями, необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого организма, порог и границы интенсивности нагрузки. Продуманной тренировке должна предшествовать ступенчато возрастающая до максимально возможного уровня тестовая нагрузка. Это дает возможность определить более точные границы интенсивных нагрузок тестируемого.

Для недостаточно подготовленных к спорту людей применяется более простой метод – метод расчета границ каждой зоны, с учётом возрастного значения частоты сердечных сокращений, определяющегося по формуле «220 — возраст» (таблица 2) [4].

Таблица 2 – Рекомендуемая частота сердечных сокращений для людей различного возраста

Целевая зона
Возраст (лет)	ЧСС (уд./мин)
20	120-140
30	114-133
40	108-126
50	102-119
60	96-112

Нагрузка большой интенсивности требует достаточно высокого уровня подготовленности.

Величина изменения энергозатрат определяется продолжительностью интенсивностью и характером мышечной работы. Основной обмен в организме уже требует энергетических затрат. Человек, находящийся в покое сидя, лежа, использует энергию для общего обмена веществ [5]. Требуют энергетических затрат также даже незначительные изменения положения тела. Спорт и физические упражнения предполагают затраты энергии в соответствии с более интенсивной тренировкой и усложнением спортивных задач.

Прослеживается закономерность: чем больше нагрузка, тем больше энергозатрат идет на выполнение данного физического упражнения. При максимальной нагрузке короткая дистанция, как можно более быстрое ее преодоление, соответственно более активная работа мышц – все это требует наибольшей мощности энергозатрат. Получается, что чем больше степень интенсивности нагрузки затрачиваемой на выполнение данных физических упражнений, тем меньше по продолжительности минуты, секунды, и по количеству, например, в метрах, спортсмен может работать на данном уровне интенсивности. Если при беге трусцой спортсмен пробегает километры, и может держать темп довольно долго, то спринтер пробегает всего лишь сотни метров, и за меньшие промежутки.времени.

Выводы

Занятия физической культурой, и, тем более спортом, предполагают тщательно продуманную систему работы, порядок и расчёт затрачиваемой человеком энергии на совершение упражнений и интенсивной нагрузки в каждом отдельно взятом виде спорта.

Список литературы

1. Петленко В.П., Давиденко Д.Н. Этюды валеологии: Здоровье как человеческая ценность. – СПб.: Балтийская педагогическая академия, 1998. – 120 с.

2. Барчуков И.С. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учеб. пособие для студ.высш. учеб.заведений / И.С. Барчуков, А.А. Нестеров; под общ. ред. Н.Н. Маликова. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. -528с.

3. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш.учеб.заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр «Академия», 2009. – 480с.

4. Евсеев Ю.И. Физическая культура. Серия «Учебники, учебные пособия». / Ю.И. Евсеев — Ростов н/Д: Феникс, 2002. – 384с.

5. Тимушкин А.В. Физическая культура и здоровье: учеб.пособие / А.В. Тимушкин, Н.Н. Чесноков, С.С. Чернов – М.: СпортАкадемПресс, 2003. – 139с.

Энерготраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает рас энергии. Отношение

энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии

называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший

КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30—0,35.

Следовательно, при самом экономном расхо энергии в процессе работы общие

энергетические затраты организ минимум в 3 раза превышают затраты на

совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20—0,25, так как нетренированный

человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так,

экспе установлено, что при одной и той же скорости передвижени

разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и новичком может

достигать 25—30%

Физиологическая характеристика работы в зонах

различной мощности по В.С.Фарфелю)

1. Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая

предельно быстрых движений. Ни при какой дру работе не освобождается

столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный

запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода

незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет

бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный

за организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время

работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначитель: на протяжении

тех 10—20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит,

либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще

долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за

кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же

сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы. Однако минутный

объем крови увеличивается ненамного, потому что не успевает вырасти

систолический объем сердца.

2. Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные

процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к

концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность

дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного

окисления, хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от

процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная

задолженность

Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В

крови происходят большие химические сдвиги.

К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усилива дыхание и

кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в

кислотно-щелочном и водно-солевом рав крови. Возможно повышение

температуры крови на 1—2 гра, что может влиять на состояние нервных

центров.

3. Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообраще успевает уже в

первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются

до конца работы. Возможности аэро окисления более высоки, однако они

все же отстают от анаэроб процессов. Сравнительно большой уровень

потребления кислоро несколько отстает от кислородного запроса организма,

поэтому на кислородного долга все же происходит. К концу работы он

бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Ра умеренной

4. мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление

дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие

накопления продуктов анаэробно распада. При многочасовой работе

наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные

ресурсы организма.

Итак, в результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных

занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря

совершенствованию физиологических и биохими процессов, особенностей

функционирования систем организ. Повышается КПД при выполнении работы

определенной мощнос, повышается тренированность, растут спортивные

результаты.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности Энергетика физиологических процессов

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии. Ну это и правильно по закону сохранения энергии: если энергия где – нибудь убудет, то она обязательно прибудет в виде или такой же, или другой энергии.

В лабораторных условиях, в опытах с работой на велоэнергометре, при точно определённом сопротивлении вращению педалей была установлена прямая (линейная) зависимость расхода энергии от мощности работы, регистрируемой в килограммах или ваттах. Вместе с тем было выявлено, что не вся энергия, расходуемая человеком при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, ибо большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу, ко всей израсходованной энергии называется коэффициентом полезного действия (КПД). Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30 –0,35. Следовательно, при самом экономном расходе энергии в процессе работы общие энергетические затраты организма минимум в 3 раза превышают затраты на совершение работы. Чаще же КПД равен 0,20 – 0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный. Так, экспериментально было установлено, что при одной и той же скорости передвижения разница в расходе энергии между тренированным спортсменом и нетренированным (новичком) может достигать 25 – 30%.

Общее представление о расходе энергии (в Ккал) во время прохождения разных дистанций дают следующие цифры, определенные известным физиологом спорта В.С. Фарфелем:

Таблица 1.

Бег легкоатлетический
м.	100	200		400			800		1500	3000				5000	10000			42195
Ккал	18	25		40			60		100	210				310	590			2300
Бег на коньках
м	500				1500						5000					10000
Ккал	35				65						200					410
Плавание
м	100					200							400
Ккал	50					80							150
Лыжные гонки
км	10					30							50
Ккал	550					1800							3600
Велогонки
км	1		10					20				50					100
Ккал	55		300					500				1100					2300

Г.В. Барчукова и С.Д. Шпрах сравнивают «энергетическую стоимость» различных проявлений спортивной и бытовой дыхательной деятельности:

Таблица 2.

Двигательная активность	Ккал/мин
Лыжи	10,0 – 20,0
Бег по пересечённой местности	10,6
Футбол	8,8
Теннис	7,2 – 10,0
Настольный теннис	6,6 – 10,0
Плавание (брасс)	5,0 – 11,0
Волейбол	4,5 – 10,0
Гимнастика	2,5 – 6,5

Современные танцы	4,7 – 6,6
Вождение машины	3,4 – 10,0
Мытьё окон	3,0 — 3,7
Косьба травы	1,0 – 7,5
Одевание и раздевание	2,3 – 4,0

Физическая активность

Что такое физическая активность?

ВОЗ определяет физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, включая действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и занятий активным отдыхом.

Термин «физическая активность» не следует путать с «физическими упражнениями», которые представляют собой подкатегорию запланированной, структурированной, повторяющейся физической активности, направленной на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы.Помимо физических упражнений, любая другая физическая активность, которая выполняется в свободное время, для транспорта, чтобы добраться до места и обратно, или как часть работы человека, имеет пользу для здоровья. Кроме того, физическая активность средней и высокой интенсивности улучшает здоровье.

Какая физическая активность рекомендуется?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет

Следует ежедневно заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут.
Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
Должны включать занятия, укрепляющие мышцы и кости, не менее 3 раз в неделю.

Взрослые в возрасте 18–64 лет

Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или выполнять не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели, или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. — и интенсивная деятельность.
Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентного количества.
Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. и активности высокой интенсивности.
Для получения дополнительной пользы для здоровья им следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалент.
Лицам с ограниченной подвижностью следует выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 или более дней в неделю.
Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Интенсивность различных форм физической активности у разных людей разная. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, все действия следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут.

Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например, в результате несчастных случаев. Некоторая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Становясь более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут довольно легко достичь рекомендованного уровня активности.

Регулярные и адекватные уровни физической активности:

улучшают мышечное и кардиореспираторное состояние;
улучшить костное и функциональное здоровье;
снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных типов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии;
снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и
являются основными для баланса энергии и контроля веса.

Недостаточная физическая активность является одним из ведущих факторов риска глобальной смертности и растет во многих странах, увеличивая бремя НИЗ и влияя на общее состояние здоровья во всем мире. У людей, которые недостаточно активны, риск смерти увеличивается на 20-30% по сравнению с людьми, которые достаточно активны.

Уровни недостаточной физической активности

Во всем мире около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активны в 2010 году (мужчины 20% и женщины 27%).В странах с высоким уровнем доходов 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активными по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем доходов. Низкий или снижающийся уровень физической активности часто соответствует высокому или растущему валовому национальному продукту. Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Точно так же рост использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Во всем мире 81% подростков в возрасте 11-17 лет в 2010 г. были недостаточно физически активными. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, при этом 84% против 78% не соответствовали рекомендациям ВОЗ.

Несколько факторов окружающей среды, которые связаны с урбанизацией, могут мешать людям становиться более активными, например:

боязнь насилия и преступлений на открытом воздухе
высокая плотность движения
низкое качество воздуха, загрязнение
отсутствие парков , тротуары и спортивные / развлекательные объекты.

Как повысить физическую активность?

Страны и сообщества должны принять меры, чтобы предоставить людям больше возможностей для активности, чтобы увеличить физическую активность.

Политика повышения физической активности направлена на обеспечение того, чтобы:

в сотрудничестве с соответствующими секторами физическая активность продвигалась через повседневную деятельность;
ходьба, езда на велосипеде и другие виды активного передвижения доступны и безопасны для всех;
Политика в области труда и на рабочем месте поощряет физическую активность;
школы имеют безопасные места и условия для активного проведения свободного времени учащимися;
качественное физическое воспитание помогает детям развить модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни; и
спортивно-оздоровительные комплексы предоставляют возможность каждому заниматься спортом.

Политика и планы по борьбе с недостаточной физической активностью были разработаны примерно в 80% государств-членов ВОЗ, хотя в 2013 г. они действовали только в 56% стран. Национальные и местные власти также принимают политику в ряде секторов, чтобы продвигать и облегчать физическую активность.

Ответные меры ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 г., описывает действия, необходимые для повышения физической активности во всем мире.Стратегия призывает заинтересованные стороны принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях для повышения физической активности.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, посвящены первичной профилактике НИЗ с помощью физической активности. В нем предлагаются различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности во всем мире, такие как:

разработка и внедрение национальных руководств по физической активности, укрепляющей здоровье;
интеграция физической активности в другие связанные секторы политики, чтобы обеспечить согласованность и взаимодополняемость политики и планов действий;
использование средств массовой информации для повышения осведомленности о преимуществах физической активности;
наблюдение и мониторинг действий по стимулированию физической активности.

Для измерения физической активности взрослых ВОЗ разработала Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ). Этот вопросник помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность как один из основных факторов риска НИЗ. GPAQ интегрирован в пошаговый подход ВОЗ, который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска НИЗ.

Модуль для оценки недостаточной физической активности школьников был интегрирован в Глобальное обследование здоровья школьников (GSHS).GSHS — это проект эпидемиологического надзора ВОЗ / США CDC, призванный помочь странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов в 10 ключевых областях среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала ряд глобальных добровольных целей, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и снижение на 10% недостаточной физической активности к 2025 г. «Глобальный план действий по профилактике и борьбе с ними». неинфекционных заболеваний 2013–2020 гг. »направляет государства-члены, ВОЗ и другие агентства ООН, как эффективно достичь этих целей.ВОЗ разрабатывает набор инструментов для конкретных секторов, чтобы помочь государствам-членам в реализации действий и достижении целей.

ВОЗ установила несколько партнерств, чтобы помочь государствам-членам в их усилиях по продвижению физической активности, в их числе Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) и Организация Объединенных Наций «Спорт на благо развития и мира» (ЮНОСПД).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года и приверженность мировых лидеров разработке амбициозных национальных ответных мер по достижению ЦУР дает возможность переориентировать и возобновить усилия по продвижению физической активности.ВОЗ работает над новым глобальным планом действий, в котором будет задействован вклад всех соответствующих секторов, в частности, окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса в достижении глобальных добровольных целевых показателей по НИЗ, установленных Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 год. и задачи ЦУР, установленные на 2030 год.

План предоставит варианты политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и будет разработан в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом текущих научных знаний, имеющихся данных и обзора международного опыта , инновации и данные.

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

С возрастом важно защищать кости, суставы и мышцы — они поддерживают ваше тело и помогают двигаться. Поддержание здоровья костей, суставов и мышц помогает гарантировать, что вы сможете заниматься повседневными делами и оставаться физически активными. Выполнение аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей физических упражнений на уровне средней интенсивности может замедлить потерю плотности костей , которая приходит с возрастом.

Перелом бедра — серьезное заболевание, которое может иметь негативные последствия, изменяющие вашу жизнь, особенно если вы пожилой человек. У физически активных людей риск перелома бедра на ниже, чем у неактивных людей.

Среди пожилых людей физическая активность также снижает риск падений и травм в результате падений. Программы физической активности, включающие более одного вида физической активности, наиболее эффективны для снижения количества падений и связанных с ними травм.Различные виды физической активности включают аэробику, укрепление мышц и сбалансированные физические нагрузки. Кроме того, упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, быстрая ходьба, прыжки с места на место и силовые тренировки, создают нагрузку на кости. Эти действия могут способствовать росту костей и прочности костей, а также снизить риск травм и переломов при падении.

Регулярная физическая активность помогает при артрите и других ревматических состояниях , поражающих суставы. 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности, если возможно, плюс упражнения для укрепления мышц улучшают вашу способность справляться с болью и выполнять повседневные задачи, а также улучшают качество жизни.

Формирует сильные и здоровые мышцы. Упражнения для укрепления мышц, такие как поднятие тяжестей, могут помочь вам увеличить или сохранить мышечную массу и силу. Это важно для пожилых людей, у которых с возрастом снижается мышечная масса и мышечная сила. Постепенное увеличение веса и количества повторений в рамках упражнений по укреплению мышц принесет еще больше пользы, независимо от вашего возраста.

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Функциональное ограничение — это потеря способности выполнять повседневные действия, такие как подъем по лестнице, покупка продуктов или игры с внуками.

Как это связано с физической активностью? Если вы физически активный взрослый человек среднего или старшего возраста, у вас более низкий риск функциональных ограничений, чем у неактивных людей.

Улучшение физического состояния и снижение риска падений. Для пожилых людей многокомпонентная физическая активность важна для улучшения физического состояния и снижения риска падений или травм при падении. Многокомпонентная физическая активность — это физическая активность, которая включает более одного вида физической активности, например аэробику, укрепление мышц и тренировку равновесия.Многокомпонентную физическую активность можно выполнять дома или в общественных местах в рамках структурированной программы.

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Наука показывает, что физическая активность может снизить риск ранней смерти от основных причин смерти, таких как болезни сердца и некоторые виды рака. Это примечательно в двух отношениях:

Только несколько вариантов образа жизни имеют такое же большое влияние на ваше здоровье, как и физическая активность. У людей, которые ведут физическую активность около 150 минут в неделю, риск смерти от всех причин на 33% ниже, чем у людей, не ведущих физическую активность.
Чтобы снизить риск преждевременной смерти, вам не нужно много или сильно заниматься физическими упражнениями. Преимущества начинают накапливаться при любой физической активности умеренной или высокой интенсивности.

.
Энергетические потребности человека
Энергетические потребности человека
Энергетические потребности человека оцениваются по расход энергии плюс дополнительные потребности в энергии для роста, беременности и кормление грудью. Рекомендации по потреблению калорий из пищи должны удовлетворять эти требования для достижения и поддержания оптимального здоровья, физиологическая функция и благополучие.Последнее (то есть благополучие) зависит не от только на здоровье, но и на способность удовлетворить требования, предъявляемые общество и окружающая среда, а также все другие энергоемкие деятельность, отвечающая индивидуальным потребностям.
Энергетический баланс достигается при вводе (т.е. потребление) равно выходу (т.е. общему расходу энергии) плюс затраты на энергию роста в детстве и беременности, или затрат энергии на производство молока во время кормление грудью.Когда энергетический баланс поддерживается в течение длительного периода, считается, что человек находится в устойчивом состоянии. Это может включать короткие периоды в течение которого ежедневный баланс между потреблением и расходом не происходят. Оптимальное устойчивое состояние достигается, когда потребление энергии компенсирует общий расход энергии и обеспечивает адекватный рост детей, и беременность и кормление грудью у женщин, без метаболических, физиологических или поведенческие ограничения, которые ограничивают полное выражение человека биологический, социальный и экономический потенциал.
В определенных пределах люди могут адаптироваться к временным или устойчивые изменения в потреблении энергии за счет возможных физиологических и поведенческих ответы, связанные с расходом энергии и / или изменениями в росте. Энергетический баланс сохраняется, и затем достигается новое устойчивое состояние. Однако корректировки низкое или высокое потребление энергии может иногда повлечь за собой биологические и поведенческие штрафы, такие как снижение скорости роста, потеря мышечной массы, чрезмерное накопление жира в организме, повышенный риск заболеваний, периоды вынужденного отдыха и физические или социальные ограничения при выполнении определенных действий и задач.Некоторые из этих корректировок важны и могут даже увеличить шансы на выживание во времена нехватки еды.
2.1 Определения
Адекватное, здоровое питание должно удовлетворять потребности человека в энергии и все необходимые питательные вещества. Кроме того, диетические потребности в энергии и рекомендации нельзя рассматривать в отрыве от других питательных веществ в диета, так как отсутствие одного влияет на другие. Таким образом, следующие определения основаны на предположении, что потребности в энергии будут выполняется за счет потребления диеты, удовлетворяющей все питательные вещества потребности.
Энергетическая потребность — количество пищевой энергии. необходим для баланса расхода энергии для поддержания размеров тела, тела состав и уровень необходимой и желательной физической активности согласованы с долгосрочным хорошим здоровьем. Сюда входит энергия, необходимая для оптимального роста и развития детей, для отложения тканей во время беременность, а выделение молока во время кормления грудью соответствует крепкое здоровье матери и ребенка.
Рекомендуемый уровень калорийности рациона для группы населения — это средняя потребность в энергии здоровых, хорошо питающиеся люди, которые составляют эту группу.
Исходя из этих определений, основная цель оценка энергетических потребностей — это назначение диетической энергии которые совместимы с долгосрочным хорошим здоровьем. Следовательно, уровни энергии потребление, рекомендованное этой экспертной консультацией, основано на оценках потребности здоровых, хорошо питающихся человек .это признали, что некоторые группы населения обладают особыми характеристиками общественного здравоохранения которые являются частью их обычной «нормальной» жизни. В первую очередь это население группы во многих развивающихся странах, где есть много младенцев и дети, страдающие от легкой до средней степени недоедания и которые испытывают частые эпизоды инфекционных заболеваний, в основном диарейных и респираторные инфекции. В этом отчете особое внимание уделяется таким субпопуляции.
2.1.1 Суточная потребность в энергии и дневная энергия воздухозаборники
Энергетические потребности и рекомендуемые уровни потребления часто называется суточная потребность или рекомендуемая суточная доза . Эти термины используются для удобства и условности, указывая на то, что потребность представляет собой среднее значение потребности в энергии в течение определенного количества дней, и что рекомендуемое потребление энергии — это количество энергии, которое должно поступать в среднем за день в течение определенного периода времени.Здесь нет подразумевается, что именно такое количество энергии должно потребляться каждый день, ни что потребность и рекомендуемая доза постоянны, день за днем. Ни то, ни другое есть ли какое-либо биологическое основание для определения количества дней, в течение которых потребность или потребление должны быть усреднены. Для удобства с учетом учтите, что физическая активность и пищевые привычки могут меняться в некоторые дни недели, периоды семи дней часто используются при оценке среднесуточных расход энергии и рекомендуемая суточная доза.
2.1.2 Средняя потребность и индивидуальные вариация
Оценки потребности в энергии получены на основе измерений лиц. Измерения совокупности одинаковых особей пол и аналогичный возраст, размер тела и физическая активность сгруппированы вместе, чтобы укажите среднюю потребность в энергии — или рекомендуемый уровень диетического потребления — для класса человек или группы населения .Эти требования затем используются для прогнозирования требований и рекомендуемых уровней энергии потребление для других лиц с аналогичными характеристиками, но на кого замеры не производились. Хотя люди в данном классе были соответствует характеристикам, которые могут повлиять на требования, таким как пол, возраст, размер тела, состав тела и образ жизни остаются неизвестными факторами, которые производят различия среди людей. Следовательно, существует распределение потребности внутри класса или группы населения (ВОЗ, 1985) (рисунок 2.1).
РИСУНОК 2.1
Распределение потребности в энергии группа населения или класс лиц *
* Предполагается, что индивидуальные требования случайным образом распределены относительно среднего требования для класса лиц, и что распределение является гауссовым.
Источник. WHO, 1985.
Для большинства определенных питательных веществ определенное превышение не быть вредным.Таким образом, при расчете диетических рекомендаций для этих питательных веществ, различия между людьми в классе или группе населения принимается во внимание, а рекомендуемый уровень потребления — это количество, которое соответствовать или превосходить требования практически всех людей в группе. Для Например, рекомендуемый безопасный уровень потребления белков — средний требование группы населения плюс 2 стандартных отклонения. Этот подход не может быть применен к рекомендациям диетической энергии, потому что потребление превышает требований приведет к положительному балансу, что может привести к избыточному весу и ожирение в долгосрочной перспективе.Высокий уровень потребления энергии, обеспечивающий низкий вероятность дефицита энергии для большинства людей (например, средняя потребность плюс 2 стандартных отклонения) также подразумевает высокую вероятность ожирения для большинства людей из-за переизбытка калорий (рис. 2.2). Поэтому по согласованию с более ранними отчетами, эта экспертная консультация пришла к выводу, что дескриптор калорийность рациона, которую можно безопасно рекомендовать населению группа оценивается в средних потребностей в энергии из этого группа.
РИСУНОК 2.2
Вероятность того, что определенное потребление энергии неадекватно или чрезмерно для физического лица *
* Люди выбираются случайным образом из класса людей или группы населения. Две кривые вероятности перекрываются, поэтому уровень потребления энергии, обеспечивающий низкую вероятность получения энергии с пищей дефицит — тот же уровень, который подразумевает высокую вероятность ожирения из-за избыток диетической энергии.
Источник: ВОЗ, 1985.
2.2 Источники питания энергия
Энергия для метаболических и физиологических функций человека происходит из химической энергии, связанной с пищей, и ее макроэлементами. составляющие, т.е. углеводы, жиры, белки и этанол, которые действуют как субстраты или топливо. После приема пищи ее химическая энергия высвобождается и преобразуется в термическую, механическую и другие формы энергии.
Этот отчет касается требований к энергии, которые должны быть удовлетворены адекватно сбалансированным питанием и не делают конкретных рекомендации по углеводам, жирам или белкам.Отчеты других ФАО и Группы экспертов ВОЗ обращаются к этим темам. Тем не менее следует отметить, что жиры и углеводы являются основными источниками пищевой энергии, хотя белки также обеспечивают важное количество энергии, особенно когда общая диетическая энергия потребление ограничено. Этанол не считается частью пищевой системы, но его вклад в общее потребление энергии нельзя не заметить, особенно среди население, регулярно употребляющее алкогольные напитки.С учетом среднего кишечная абсорбция, а также азотистая часть белков, которая не может полностью окисляться, средние значения метаболической энергии обеспечиваются субстраты в смешанной диете составляют 16,7 кДж (4 ккал) на грамм углеводов или белка и 37,7 кДж (9 ккал) на грамм жира. Этанол обеспечивает 29,3 кДж (7 ккал) за грамм. Энергетическая ценность пищи или диеты рассчитывается с применением этих факторы к количеству субстратов, определенному химическим анализом, или оценивается по соответствующим таблицам состава пищевых продуктов.Недавний связанный отчет от технический семинар ФАО предоставляет дополнительную информацию по этой теме (ФАО, 2003 г.).
2.3 Составляющие энергии Требования
Энергия человека необходима для следующего:
Базальный Кирилл . Он включает в себя ряд функций, которые необходимы для жизнь, например, функция и замена клеток; синтез, секреция и метаболизм ферментов и гормонов для транспортировки белков и других веществ и молекулы; поддержание температуры тела; бесперебойная работа сердечные и дыхательные мышцы; и функции мозга.Количество используемой энергии для основного обмена за период времени называется базальным метаболизмом. коэффициент ( BMR ), и измеряется в стандартных условиях, которые включают бодрствование в положении лежа на спине после 10-12 часов голодания и восьми часов физического отдыха и нахождения в состоянии душевного расслабления в окружающем температура окружающей среды, которая не вызывает тепловыделения или теплоотводящие процессы. В зависимости от возраста и образа жизни BMR составляет от 45 до 70 процентов ежедневных общих затрат энергии, и это в основном определяется возраст, пол, размер и строение тела человека.
Метаболический ответ на Еда . Прием пищи требует энергии для переваривания и переваривания пищи. для абсорбции, переноса, взаимного превращения, окисления и осаждения питательные вещества. Эти метаболические процессы увеличивают выработку тепла и кислорода. потребление, и известны под такими терминами, как диетический термогенез , специфическое динамическое воздействие пищи и термический эффект кормления .Метаболический ответ на пищу увеличивает общую энергию расходы примерно на 10 процентов от BMR за 24-часовой период у физических лиц употребление смешанной диеты.
Физическая активность 900 18. это является наиболее изменчивым и, после BMR, вторым по величине компонентом ежедневного Расход энергии. Люди выполняют обязательные и дискреционные физические занятия. Обязательных действий редко можно избежать в рамках данного окружающей среде, и они навязываются человеку экономическими, культурными или социальные требования.Термин «обязательный» более обширен, чем термин «профессиональные», которое использовалось в отчете 1985 г. (ВОЗ, 1985) , потому что, в дополнение к профессиональной работе, обязательные действия включают повседневную деятельность такие как посещение школы, уход по дому и семье и другие на детей и взрослых по их экономическим, социальным и культурным Окружающая среда.
Дискреционная деятельность, но не социальная или экономически необходимы, важны для здоровья, благополучия и хорошего качества жизни в целом.Они включают регулярную физическую активность для фитнес и здоровье; выполнение дополнительных домашних заданий, которые могут способствовать семейному комфорту и благополучию; и участие в индивидуальном и социально желательные занятия для личного удовольствия, социального взаимодействия и Сообщество по вопросам развития.
Рост 900 18. Стоимость энергии роста состоит из двух компонентов: 1) энергия, необходимая для синтеза растущего ткани; и 2) энергия, вложенная в эти ткани.Стоимость энергии роста составляет около 35 процентов от общей потребности в энергии в течение первых трех месяцев возраст, быстро падает примерно до 5 процентов в 12 месяцев и примерно до 3 процентов в второй год, остается на уровне 1-2 процентов до середины подросткового возраста и является незначительным в позднем подростковом возрасте.
Беременность . В течение беременность необходима дополнительная энергия для роста плода, плаценты и различные материнские ткани, такие как матка, грудь и жировые отложения, а также что касается изменений в метаболизме матери и увеличения материнских усилий в покой и при физических нагрузках.
Лактация . Энергия Стоимость лактации состоит из двух составляющих: 1) энергетическая ценность молока секретный; и 2) энергия, необходимая для производства этого молока. Сытный кормящие женщины могут получить часть этого дополнительного требования из жировой ткани запасы, накопленные во время беременности.
2.4 Расчет энергии требования
Общие затраты энергии свободно живущих людей могут быть измеряется с использованием метода воды с двойной меткой (DLW) или других методов, которые дают сопоставимые результаты.Среди них индивидуально откалиброванный пульс. мониторинг был успешно проверен. Используя эти методы, измерения общие затраты энергии за 24-часовой период включают метаболический ответ на питание и энергетические затраты на синтез тканей. Для взрослых это эквивалентно ежедневные потребности в энергии. Дополнительная энергия для отложения в растущих тканях необходим для определения потребности в энергии в младенчестве, детстве, подростковом возрасте и во время беременности, а также для производства и секреции молока во время кормление грудью.Его можно оценить из расчетов роста (или прибавки в весе). скорость и состав прибавки веса, а от среднего объема и состав грудного молока.
2.4.1 Факторные оценки полной энергии расходы
При отсутствии экспериментальных данных об общих расходах энергии в наличии, его можно оценить факториальными расчетами на основе времени выделяется на действия, которые выполняются обычно, и затраты энергии на эти мероприятия.Факториальные расчеты объединяют два или более компонентов или «факторы», такие как сумма энергии, потраченной во время сна, отдыха, работы, выполнение общественных или дискреционных домашних дел, а также на досуге. Затраченная энергия в каждом из этих компонентов, в свою очередь, можно рассчитать, зная время выделяется для каждого вида деятельности и соответствующие затраты на энергию.
Как обсуждается в следующих разделах настоящего отчета, экспериментальное измерение общих затрат энергии и оценка рост и состав тканей позволяют делать надежные прогнозы относительно потребности в энергии и диетические рекомендации для младенцев и детей старшего возраста по всему миру.Особые соображения и дополнительные расчеты помогают формулирование рекомендаций для детей и подростков с разнообразными образ жизни.
Общие затраты энергии также измерялись по группам взрослых, но это было в основном в промышленно развитых странах. Вариации в размер тела, состав тела и привычная физическая активность среди населения разные географические, культурные и экономические условия затрудняют применять опубликованные результаты во всем мире.Таким образом, чтобы учесть различия в размерах и составе тела, потребности в энергии изначально были рассчитывается как кратное BMR. Затем они были преобразованы в единицы энергии с использованием известное значение BMR для популяции или среднее значение BMR, рассчитанное из средняя масса тела населения. Чтобы учесть различия в характерная физическая активность связанного образа жизни, энергия потребности взрослых оценивались факторными расчетами с учетом учитывать время, затрачиваемое на занятия, требующие разного физического усилие.
Также учитывались дополнительные потребности во время беременности и кормления грудью. рассчитывается с использованием факторных оценок роста матери и плода ткани, метаболические изменения, связанные с беременностью, а также синтез и секреция молока при лактации.
2.4.2 Выражение требований и рекомендации
Измерения расхода энергии и потребности в энергии рекомендации выражены в единицах энергии (джоули, Дж) в соответствии с международная система единиц.Потому что многие люди до сих пор привыкли к обычное использование термохимических единиц энергии (килокалорий, ккал), оба являются используется в этом отчете, причем сначала указаны килоджоули, а во вторую — килокалории, в пределах скобки и другим шрифтом (Arial 9). В таблицах значения для килокалории выделены курсивом тип. ^[2]
Пол, возраст и масса тела являются главными детерминантами общей Расход энергии. Таким образом, потребности в энергии представлены отдельно для каждого пол и различные возрастные группы, и выражаются как в единицах энергии в день и энергия на килограмм веса тела.Как размер тела и состав также влияют на расход энергии и тесно связаны с основным обменом веществ, требования также выражаются как кратные BMR.
2.5 Рекомендации по физ. деятельность
Определенный объем деятельности должен выполняться регулярно в для поддержания общего здоровья и физической формы ^[3], для достижения энергетического баланса и снижения риска развития ожирения и сопутствующие заболевания, большинство из которых связано с малоподвижным образом жизни.Таким образом, эта экспертная консультация одобрила предложение о том, что рекомендации потребление калорий с пищей должно сопровождаться рекомендациями по соответствующий уровень привычной физической активности. Этот отчет содержит рекомендации для желаемого уровня физической активности, а также для продолжительности, частоты и интенсивность физических упражнений в соответствии с рекомендациями различных организаций опыт в области физической активности и здоровья. Также подчеркивается, что уместные виды и объемы физической активности могут выполняться во время выступления обязательных или дискреционных действий и рекомендации должны учитывать культурные, социальные и экологические особенности целевая аудитория.
2.6 Глоссарий и сокращения
В дополнение к тем, которые определены в предыдущих разделах, В этом отчете используются следующие термины и сокращения. Они последовательны с определениями, используемыми в других связанных документах ВОЗ и ФАО (FAO, 2003; Джеймс и Скофилд 1990; ВОЗ, 1995).
Скорость основного обмена (BMR) : Минимальная скорость расход энергии, совместимый с жизнью. Измеряется в положении лежа на спине. в стандартных условиях покоя, голодания, неподвижности, термонейтральности и умственное расслабление.В зависимости от его использования ставка обычно выражается за минуту, час или 24 часа.
Индекс массы тела (ИМТ) : Показатель веса адекватность по отношению к росту детей старшего возраста, подростков и взрослых. это рассчитывается делением веса (в килограммах) на рост (в метрах), в квадрате. Допустимый диапазон для взрослых — от 18,5 до 24,9, а для детей — от 18,5 до 24,9. меняется с возрастом.
Вода с двойной маркировкой (DLW) метод : Метод, используемый для измерения средней полной энергии расходы свободно живущих людей в течение нескольких дней (обычно от 10 до 14), на основе исчезновения дозы воды, обогащенной стабильными изотопами ² H и ¹⁸ O.
Потребность в энергии (ER) : Количество еды энергия, необходимая для баланса расхода энергии, чтобы поддерживать размер тела, тело состав и уровень необходимой и желательной физической активности, а также обеспечивают оптимальный рост и развитие детей, отложение тканей во время беременность и секреция молока во время кормления грудью в соответствии с длительным периодом хорошее здоровье. Для здоровых, хорошо питающихся взрослых это эквивалентно общему количеству Расход энергии.Для поддержания роста в детям и женщинам во время беременности, а также для производства молока во время кормление грудью.
Мониторинг сердечного ритма (HRM) : Метод измерения суточный расход энергии свободноживущих людей, основанный на соотношение частоты пульса и потребления кислорода и поминутно мониторинг пульса.
Общие затраты энергии (TEE) : Энергия потрачено, в среднем, за 24-часовой период отдельным лицом или группой лиц.По определению, он отражает среднее количество энергии, затрачиваемой на обычный день, но это не точное количество энергии, затрачиваемой каждый раз день.
Уровень физической активности (PAL) : TEE за 24 часа выражается как кратное BMR и рассчитывается как TEE / BMR за 24 часа. У взрослых у мужчин и небеременных, не кормящих женщин, BMR, умноженное на PAL, равно TEE или суточная потребность в энергии.
Коэффициент физической активности (PAR) : Стоимость энергии активности за единицу времени (обычно минуту или час), выраженную как кратное BMR.Он рассчитывается как энергия, затраченная на активность / BMR, для выбранная единица времени.
Ссылки
FAO. 2003. Пищевая энергия — методы анализа и коэффициенты пересчета. Отчет технического семинара. ФАО Продовольствие и питание Документ № 77. Рим.
Джеймс, W.P.T. & Schofield, E.C. 1990. Человек потребности в энергии. Пособие для планировщиков и диетологов . Оксфорд, Великобритания, Oxford Medical Publications по согласованию с ФАО.
ВОЗ. 1985. Потребности в энергии и белке: Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН. Серия технических отчетов ВОЗ No. 724. Женева.
ВОЗ. 1995. Физическое состояние: использование и интерпретация антропометрии. Отчет экспертного комитета ВОЗ. ВОЗ Серия технических отчетов № 854. Женева.
^[2] 1 джоуль (Дж) — это сумма механической энергии, необходимой для перемещения 1 кг массы на расстояние 1 м с ускорением 1 м в секунду (1 Дж = 1 кг × 1 м ² × 1 сек ^-2).1 000 (килоджоулей, кДж) или 1 миллион (мегаджоули, МДж) используются в питании человека. Коэффициенты пересчета между Джоули и калории составляют: 1 ккал = 4,184 кДж или, наоборот, 1 кДж = 0,239 ккал.
^[3] Термин «фитнес» включает кардиореспираторное здоровье, соответствующий состав тела (включая распределение жира), мышечная сила, выносливость и гибкость. Фитнес может обычно описывается как способность выполнять физические упражнения от умеренной до высокой. активность без чрезмерной усталости.
.
Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
Почему важна физическая активность?
Регулярная физическая активность важна для хорошего здоровья, и это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или поддерживать нормальный вес.
При похудении увеличение физической активности увеличивает количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии или «сжигания». Сжигание калорий за счет физической активности в сочетании с уменьшением количества потребляемых калорий создает «дефицит калорий», который приводит к потере веса.
Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью.
Что наиболее важно, физическая активность снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, помимо тех, которые возникают только за счет снижения веса.
Физическая активность также помогает —
Сохраняйте вес.
Снижает высокое кровяное давление.
Снижает риск диабета 2 типа, сердечного приступа, инсульта и некоторых форм рака.
Уменьшает боль при артрите и связанную с ним инвалидность.
Снижает риск остеопороза и падений.
Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства.
Какая физическая активность мне нужна?

Когда дело доходит до контроля веса, люди сильно различаются по степени физической активности. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:
Чтобы поддерживать свой вес: Работайте до 150 минут аэробной активности средней интенсивности, 75 минут аэробной нагрузки высокой интенсивности или эквивалентного сочетания этих двух упражнений каждую неделю.Убедительные научные данные показывают, что физическая активность может помочь вам поддерживать вес с течением времени. Однако точный объем физической активности, необходимой для этого, неясен, поскольку он сильно варьируется от человека к человеку. Возможно, вам потребуется более 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать свой вес.
Чтобы похудеть и не терять его: Вам потребуется много физической активности, если вы также не измените свой рацион и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете.Чтобы поддерживать нормальный вес и поддерживать его, необходимы как регулярная физическая активность, так и план здорового питания.
Что означают умеренная и высокая интенсивность?
Умеренный : если во время физической активности ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются, но вы все еще можете продолжить разговор — это, вероятно, умеренно интенсивное. Примеры включают —
Быстрая прогулка (миля 15 минут).
Легкие работы на дворе (сгребание / сборка листьев или использование газонокосилки).
Лёгкая уборка снега.
Активно играет с детьми.
Езда на велосипеде в обычном темпе.
Энергичный : Ваш сердечный ритм значительно увеличен, и вы дышите слишком сильно и быстро, чтобы разговаривать, вероятно, очень интенсивно. Примеры включают —
Бег / бег.
Заплыв.
Катание на роликах / роликовых коньках в быстром темпе.
Беговые лыжи.
Самые популярные виды спорта (футбол, баскетбол или футбол).
Скакалка.
Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?
В следующей таблице показаны калории, используемые при обычных физических нагрузках как при умеренном, так и при высоком уровне.
.

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

Реферат по теме Интенсивность физических нагрузок и энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Расход энергии

Классификация интенсивности физических нагрузок. Зоны нтенсивности

Выводы

Список литературы

Энерготраты при физических нагрузках разной интенсивности — Студопедия

Энергозатраты при физических нагрузках разной интенсивности Энергетика физиологических процессов

Физическая активность

Что такое физическая активность?

Какая физическая активность рекомендуется?

Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет

Взрослые в возрасте 18–64 лет

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности

Уровни недостаточной физической активности

Как повысить физическую активность?

Ответные меры ВОЗ

преимуществ физической активности | Физическая активность

Укрепление костей и мышц

Повысьте свою способность выполнять повседневные действия и предотвратите падения

Увеличьте свои шансы прожить дольше

Энергетические потребности человека

2.1 Определения

2.2 Источники питания энергия

2.3 Составляющие энергии Требования

2.4 Расчет энергии требования

2.5 Рекомендации по физ. деятельность

2.6 Глоссарий и сокращения

Ссылки

Физическая активность для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Почему важна физическая активность?

Какая физическая активность мне нужна?

Что означают умеренная и высокая интенсивность?

Сколько калорий расходуется при обычных занятиях?

Добавить комментарий Отменить ответ