Если болят ноги после бега что делать: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Боль в ногах после бега может возникнуть по ряду причин. Вот лишь некоторые беговые травмы, о которых вы точно слышали: воспаление надкостницы, стрессовый перелом, «колено бегуна», тендинит ахиллова сухожилия, мозоли. Бегуны с травмами – явление не редкое: подавляющее большинство спортсменов в определённый момент занятий бегом получают травму.

Почему болят ноги после бега, каковы причины возникновения травм и как их предупредить, расскажем в этой статье.

Причины боли в ногах после бега

Зачастую основной причиной боли в ногах после бега является отсроченный болевой синдром. Такая боль точно не обойдёт стороной человека, который вышел на первую пробежку, и того бегуна, который выполнил что-то очень непривычное для ног, например, длительный бег с горы.

Мышечная боль обычно проявляется на следующий день после активности и достигает пика через 24–48 часов, стихая в течение следующих нескольких дней. Причина боли проста и понятна: непривычные упражнения создают небольшие разрывы в мышечной ткани. 

Это вызывает нормальную воспалительную реакцию, при которой жидкость накапливается вне мышечных клеток и происходит постепенное повышение тканевого давления. Это давление вскоре достигает уровня, которое стимулирует нервные окончания, и боль становится ощутимой. Оно продолжает расти примерно до 48 часов, после чего повреждённая ткань восстанавливается, и боль ослабевает.

Чтобы избежать отсроченной боли, нужно выполнять заминку в виде медленного бега и ходьбы, делать растяжку после тренировки. Следует сказать, что эти действия не обязательно предотвратят боль, если случилось сильное повреждение мышц.

А что с другими травмами? Почему они возникают? В подавляющем большинстве они случаются от избыточной нагрузки на ноги – вот так просто. На нагрузку, с которой ткани не могут справиться, они реагируют воспалительным процессом.

Другие причины беговых травм:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

• Неправильная техника бега.
• Нагрузка выше той, которую может переварить организм на сегодняшний день. Чем медленнее увеличиваете недельный пробег и интенсивность, тем меньше вероятность получения травмы.
• Недостаточное восстановление и неполноценное питание.
• Отсутствие разминки перед выполнением рабочей тренировки.
• Неподходящая для бега обувь или неправильно подобранные кроссовки.
• Индивидуальные особенности строения стопы (плоскостопие, чрезмерная пронация и другие).
• Бег по жёстким поверхностям.
• Неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат из-за сильной асимметрии тела;
• Мышечный дисбаланс из-за отсутствия силовой и общефизической подготовки.

Основные травмы бегунов

Усталостный (стрессовый) перелом

Источником боли в костях является стресс-перелом кости из-за повторяющейся ударной нагрузки. Кость реагирует на стресс, становясь сильнее, но если довести этот стресс до чрезмерного уровня, появляются микротрещины и микроразрывы в кости. Эти повторяющиеся микроразрушения приводят к стрессовому перелому.

Спортсмен чувствует боль во время бега, а порой и при ходьбе. При продолжении воздействия на кость усталостный перелом приводит к полному перелому кости. Стресс-переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости. 

Они также могут, хотя и реже, встречаться в передней части голени. Подробнее о травме, о лечении и профилактике читайте в отдельном материале: Усталостный перелом: симптомы, профилактика, лечение.

Шинсплит

Воспаление надкостницы (шинсплит) – это одна из наиболее распространённых травм бегунов. Шинсплит характеризуется сильной или острой болью, тупой пульсацией во время бега или даже в покое. Область боли находится вдоль внутреннего или внешнего края голени. 

К счастью, травмы голени зачастую легко и быстро лечатся. 

Достаточно на некоторое время оставить бег, переключившись на безударную кардиотренировку, выполнять упражнения на растяжку и укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Хотя это и несерьёзная травма, но «перебегать» её не получится, потому что воспаление надкостницы, если его игнорировать, может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости. 

О биомеханике травмы и её лечении можно подробно прочитать в статье: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить.

Бурсит тазобедренного сустава

Бурсит тазобедренного сустава сопровождается воспалительными изменениями в полостях суставов, которые отвечают за процессы смазки и скольжения при взаимодействии с трущимися костными элементами. Синовиальная околосуставная сумка, где происходят воспалительные процессы, играет роль «амортизатора», то есть уменьшает трение между костями и покрывающими их мягкими тканями.

При этой травме боль локализуется с наружной стороны бедра. Бегуна она может обмануть тем, что сначала её проявления сильные, но по мере распространения патологического воспаления она притупляется.

Врач при выявлении бурсита порекомендует ограничить физическую активность, которая усиливает болевые ощущения, и назначит пациенту нестероидные противовоспалительные препараты. Может также потребоваться однократное введение лекарства в повреждённую синовиальную сумку.

Читайтет также: Почему болят суставы после бега

«Колено бегуна»

«Колено бегуна» – это народное название ряда заболеваний в области коленного сустава. Чаще всего этот термин относится к синдрому пателлофеморальной боли, а ещё к тендиниту связки надколенника и синдрому трения илиотибиального тракта.

При пателлофеморальном синдроме боль охватывает коленную чашечку и область под ней. Боль обычно чувствуют при подъёме по лестнице, после длительного нахождения в положении сидя или после пробежки.

При тендините связки надколенника страдает связка, которая играет важную роль в выпрямлении ноги. Другими словами, данная связка воспаляется, и бегуны чувствуют боль в области нижней части надколенника. Сначала эта боль ощущается после нагрузки, но при прогрессировании травмы связка подаёт болезненные сигналы и до нагрузки.

При синдроме трения илиотибиального тракта происходит размягчение хрящевой ткани, что чревато постепенной деформацией целого сустава. Область болевых ощущений – наружная поверхность коленного сустава. Обычно это выраженная боль, так что спортсмен не может продолжать занятия.

Для лечения и профилактики болей в коленях многие используют кинезиотейпирование, но здесь важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Большая ошибка принимать противовоспалительные средства и продолжать бегать, не корректируя график и нагрузку.

Подкаст и статья по теме: Почему болят колени после бега

Растяжение связок голеностопного сустава

Растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку, случается в тот момент, когда нога поворачивается вовнутрь. Ведь бывало же у вас такое при беге по пересечённой местности? Не всегда это может привести к растяжению, а если и приведёт, то диагностировать травму можно наличием отёка, болезненностью при пальпации, наиболее выраженной в передней части лодыжки.

Лечение с успехом проводят самостоятельно: приложение льда, компрессия, покой, возвышенное положение конечности.

Чтобы избежать травмы, всегда хорошо разогревайтесь, носите обувь по размеру и не игнорируйте упражнения для укрепления мышц, окружающих голеностопный сустав.

Подошвенный фасциит

При этой травме воспаление распространяется на ткани нижней части стопы, которая простирается от пятки до пальцев ног. Вызвать воспаление могут плохая обувь и большие объёмы бега в гору. Люди с забитыми икроножными мышцами и высокой аркой свода стопы более склонны к подошвенному фасцииту.

Во время лечения подошвенного фасциита нельзя греть ноги, но нужно прикладывать лёд и делать массаж. Впрочем, настоятельно рекомендуем вам сразу при подозрении на фасциит обратиться к травматологу-ортопеду. Эта травма и так долго не отступает, а если затянуть, можно довести ногу до хирургического вмешательства.

Пяточная шпора

Эту травму иногда путают с подошвенным фасциитом, считая одним и тем же, однако «шпора», или ещё остеофит, – это костный нарост, который возникает из-за подошвенного фасциита. Такое разрастание тканей кости у бегунов происходит из-за продольного плоскостопия, избыточного веса или длительной перегрузки пяток.

Характеризуется остеофит сильной и резкой болью при ходьбе, игнорировать её нельзя, но самолечение тут никак не поможет! Спортсмены, пытаясь избежать боли, стараются не наступать на больную пятку, отчего изменяется походка, и вес тела распределяется неправильно. Перегруженный наружный край стопы приводит к формированию поперечного плоскостопия.

Лечение пяточного остеофита может быть как медикаментозным, так и с использованием лазерной и рентгенотерапии.

Читайте также: Почему болят стопы при беге

Ахиллесов тендинит

Ахиллесов тендинит – это воспаление ахиллова сухожилия, которое соединяет голень с пяточной костью. Разумеется, воспаление вызвано повторяющимся стрессом для сухожилий и внезапным увеличением беговой работы по холмам и объёма скоростных тренировок. Кроме того, переход от тренировочной обуви к гоночной без длительного ношения последней может тоже привести к травме.

Лечение тендинита включает в себя прикладывание льда от 15 до 20 минут три-четыре раза в день, корректировку тренировок и подбор обуви. Также рекомендуется растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы сделали разминку в виде лёгкого бега. По мере улучшения гибкости сухожилия вы должны начать укреплять его.

Самое простое и доступное упражнение: встаньте на ступеньку или другую возвышенность, а затем опускайте и поднимайте пятки.

Тендиноз

Длительные проблемы с ахилловым сухожилием могут вызвать дегенеративные изменения, известные как тендиноз – заболевание, характеризующееся воспалительным процессом в мышечных связках и в тканях вокруг них. Это заболевание опасно отрывом поражённых сухожилий от места крепления к кости. При лечении крайней мерой может стать хирургическое вмешательство.

Лечение и профилактика боли в ногах после бега

Мы могли бы описать этот раздел тремя словами: обращайтесь к врачу. Хотя, конечно, высококвалифицированному врачу или физиотерапевту нет замены, некоторые проблемы можно решить самостоятельно.

Если боль в ногах не проходит в течение двух дней, прекратите беговые тренировки. С физической подготовкой даже от пятидневного отдыха ничего не случится, но если вы испытываете дискомфорт из-за отсутствия движения, существует масса занятий, которыми можно на период восстановления заменить бег. Заменяя бег на что-то другое, прежде всего, избегайте упражнений, вызывающих боль.

Специальные упражнения на укрепление стоп и голени – признанный метод профилактики травматизма. Такие упражнения можно делать дома: они не требуют оборудования и много времени.

Для лечения уже полученных травм используют охлаждающие компрессы или компрессы со специальным гелем или мазью. Какие именно препараты использовать, укажет ваша травма.

Не следует держать лёд на месте травмы больше 20 минут, иначе вы рискуете обморозить ткани. Однако и 10 минут охлаждения мало. Ориентируйтесь на 15-20 минут. Эффект появится, если прикладывать лёд 4-5 раз в день с минимальным 45-минутным перерывом между этим.

Если с несерьёзной травмой вы продолжаете бегать, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с повреждённого места. Этому способствует ношение компрессионной одежды, в частности, гольфов, тейпирование. Тейпы оказывают поддержку мышцам и суставам, а компрессионная одежда улучшает кровоток и кровообращение, тем самым ограничивая отёк ног.

При большинстве травм лекарства следует применять с осторожностью. Кратковременное использование, от пяти до семи дней, нестероидных противовоспалительных препаратов может облегчить боль, но помните, что у них есть противопоказания: желудочно-кишечные, печёночные или почечные проблемы.

В случае, когда самостоятельное лечение не помогает вам избавиться от травмы в течение 10-14 дней, вот тогда без помощи специалиста не обойтись.

Читайте далее: Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок

10 советов по восстановлению после бега

Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

1. Соблюдайте режим питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

2. Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

4. Начинайте медленно

Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

5. Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

6. Остывайте медленно

После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

7. Примите ванну

Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8. Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

9. И еще раз о питании

После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

10. Много пейте в течение дня

Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

• Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

• Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

• Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

• Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

• Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

• Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

• Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

• Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

• Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

• Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

• Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

• Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

• Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

• Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

• Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

• Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

• Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

Болят мышцы после тренировки—Что делать? Как снять боль?

 Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.
Чаще всего сильные болевые ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Перестать испытывать ноющую боль желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

Причины мышечных болей после тренировок:

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

• Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

• Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку;

продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство;
брать на себя непосильный вес на силовых тренировках;
во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах;

 

Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

• Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
• Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
• Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
• Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
• Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.

Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.

Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.

Что делать, если болят стопы после бега? | Медтехника (Medsklad.com.ua)

Нередко у спортсменов, которые занимаются лёгкой атлетикой появляются боли в ступнях после тренировки. Причиной тому могут быть различные факторы, начиная от просто неудобной обуви, заканчивая серьёзными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Если у вас наблюдаются боли в стопах после бега – это является очень важным симптомом, который не стоит игнорировать. Вовремя выявленные патологии и их своевременное лечение позволит предотвратить осложнения и сохранит здоровье ваших ног.

Причины боли в стопах после бега

Обычно боль в ступнях после тренировки обусловлена следующими факторами:

Неудобная обувь

Причиной боли в стопах может стать неудобная, неправильно подобранная обувь. Во время бега стопы и суставы подвергаются большой ударной нагрузке, поэтому тренироваться лучше всего в специальной спортивной обуви, поскольку она снижает ударную нагрузку, сопутствует лучше амортизации пятки и не вызывает дискомфорта. Также отличным дополнением спортивных кроссовок станут ортопедические стельки для бега. Ортопедические вкладыши способствуют правильному распределению нагрузки на стопы и предотвращают возникновение и развитие плоскостопия.

Несоблюдение процедур после тренировки

Во время тренировки вырабатывается большое количество молочной кислоты. Это проявляется в виде жгучей боли в икрах и голени, а также отёку в ступнях. Чтобы снизить болевой синдром в ногах после тренировки – необходимо принять контрастный душ. Это приведёт мышечные волокна в тонус и уменьшит продолжительность крепатуры после тренировок.

Неподходящий темп бега

Очень часто боли в ногах, а в особенности в ступнях, появляются у новичков, которые только начинают заниматься бегом. В данном случае необходимо обратить внимание на скорость пробежки. На начальных этапах занятий лёгкой атлетики не рекомендуется совершать резкие и быстрые движения, поскольку это ведёт к травматизму и подобных болях в мышцах и суставах.

Слишком рельефная поверхность

Очень важно на какой местности проходят ваши тренировки. Слишком рельефная поверхность, ямы и подъёмы при условиях недостаточной амортизации пятки способствуют деформации стопы, слишком большой нагрузки на ступни, что выражается тянущими болями в ногах.

Плоскостопие

Серьёзной причиной болей в стопах после бега является плоскостопие. Это патология, при которой деформируется анатомическая форма стопы, нарушается циркуляция крови, начинает страдать костная ткань, мышцы, меняется походка, осанка, что в дальнейшем может привести к сколиозу, а также ряду других серьёзных нарушений опорно-двигательной системы. Если у вас болят стопы после бега – обязательно пройдите обследование на предмет наличия плоскостопия.

Артрит

Ещё одной причиной болей после бега может стать артрит. Данная патология протекает в виде болей, локализирующихся под пальцами стоп. Также отекают ступни, а в голеностопном суставе создаётся ощущение скованности. При артрите кожа над голеностопом приобретает красный оттенок и становится горячей.

При наличии хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к врачу для назначения соответствующей терапии.

Вальгусная деформация

Нередко причиной болей в стопах после бега становится вальгусная деформация большого пальца и мизинца. При данной патологии большой палец смещается в противоположную относительно других пальцев сторону, а внутренняя либо внешняя часть стопы увеличивается в размерах. Вальгусная деформация является серьёзным заболеванием, которое необходимо лечить, поэтому при первых же симптомах обратитесь к врачу. Своевременное лечение позволит предотвратить усугубление болезни.

Пяточные шпоры

При наличии пяточной шпоры передвижение становится невыносимым, поскольку боль, которая локализируется сзади стопы, усиливается при малейших движениях человека.

Костный остеопороз

Костный остеопороз характеризуется уменьшением плотности костной ткани, что приводит к хрупкости костей и их повреждениям. Если у вас болят ступни после бега – это может быть одним из симптомов остеопороза, поэтому очень важно вовремя обратиться к врачу за консультацией. Костный остеопороза чаще проявляется у женщин, нежели у мужчин.

Варикоз

Варикозное расширение вен является наиболее распространённой причиной болевых ощущений в стопах после бега. При варикозе нарушается циркуляция крови в нижних конечностях, ухудшается эластичность сосудов и капилляров. Боль в стопах после бега на фоне варикоза может привести к усугублению заболевания, возникновения тромбоза и проблем с сердечно-сосудистой системой в дальнейшем. Чтобы вовремя предотвратить эти опасные последствия – необходимо вовремя обратиться к лечащему специалисту.

Какие осложнения могут вызвать боли в стопах после бега?

При игнорировании любого из вышеперечисленных заболеваний вы рискуете получить массу осложнений, которые трудно поддаются лечению и могут привести к серьёзным нарушениям работы опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем. Одними из наиболее распространённых осложнений являются:

• Деформация стопы;

• Деформация позвоночника;

• Тромбоз;

• Флебит;

• Почки в камнях при подагре;

• Почечная недостаточность;

• Язвы нижних конечностей;

• Закупорка сосудов, что ведёт к ампутации.

​

Как устранить боль в ступнях после бега, а также профилактика заболеваний нижних конечностей

Для устранения болей в ступнях после физических нагрузок необходимо:

• Регулярно заниматься спортом, причём не только лёгкой атлетикой. Предотвратить серьёзные заболевания нижних конечностей поможет плаванье, езда на велосипеде, катание на лыжах, а также пешие прогулки;

• Перед пробежкой обязательно проводите длительную и качественную разминку. Таким образом вы подготовите мышцы и суставы к нагрузкам и сможете предотвратить травматизм;

• Бегать необходимо только в специализированной спортивной обуви, особенно если у вас есть плоскостопие или какие-либо другие проблемы с ногами. Только спортивная обувь позволит предотвратить боли в стопах, а также станет хорошей профилактикой против плоскостопия;

• Спортивную обувь дополняйте специальными ортопедическими стельками для бега. Ортопедические стельки снимут ударную нагрузку на суставы и предотвратят возникновение и развитие заболеваний;

• Если во время тренировки вы почувствуете усталость в ногах – необходимо прекратить пробежку и отдохнуть;

• По возможности старайтесь как можно чаще ходить босиком по траве, песку или гальке. Это является отличной профилактикой плоскостопия;

• Ежедневная обувь должна быть максимально удобной и комфортной;

• Носите ортопедические стельки. Это позволит избавиться от болей в стопах и станет отличной профилактикой огромного спектра заболеваний нижних конечностей.

Если после бега вас часто беспокоит боль в ногах – необходимо обратиться за консультацией к ортопеду, а также соблюдать меры профилактики, описанные выше. Также снизить болевой синдром в ногах и оказать профилактику заболеваний нижних конечностей помогут ортопедические стельки. При ежедневном ношении стелек снижается риск развития плоскостопия, а также других неприятных патологий. Используя ортопедические стельки при пробежках, вы сможете избавиться от болей в стопах после тренировки.

 

Как бегать правильно — без болей в суставах и сухожилиях

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега на носок по Пири

• Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
• Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
• Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
• Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
• Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
  
• Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
• Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

Болят ноги после бега: что предпринять

Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся бегом, иногда сталкиваются с некоторыми трудностями, которые возникают после физических нагрузок. Казалось бы, была прекрасная пробежка, получены позитивные эмоции. Но вот болят ноги после бега. У многих возникает логичный вопрос, почему же это происходит. Стоит разобраться в причинах и способах устранения неприятных ощущений.

Причины возникновения болей

Самой распространённой ошибкой начинающих легкоатлетов становится неправильный подход и техника бега. Зачастую люди продумывают свою экипировку, но не всегда задумываются, как правильно бегать. К другим основным причинам относятся:

1. Отсутствие разминки. Этот важный этап иногда недооценивается начинающими спортсменами. А ведь именно он помогает избежать травм и обеспечивает продуктивную тренировку.
2. Неправильный темп и время нагрузок. Этот показатель тоже важен. Если перегрузить организм, то он обязательно ответит болевыми ощущениями.
3. Неправильная осанка и техника. Стопа должна перекатываться с пятки на носок. Желательно это делать плавно и естественно. Туловище немного наклоняется вперёд, руки согнуты в локтях и действуют противоходом ногам.
4. Отсутствие заминки после тренировки. Важным этапом является растяжка после бега. Кроме того, нельзя резко останавливаться, стоит сбавить темп и некоторое время ещё провести в движении. Это способствует рассасыванию молочной кислоты.
5. Неподходящая обувь. Если вы решили бегать на улице по асфальту, то можно травмировать пятки или стопу. Жёсткое покрытие оказывает дополнительную нагрузку. Поэтому лучше выбирать обувь, специально предназначенную для бега.
6. Большое количество нагрузок. У профессиональных спортсменов, которые бегают постоянно, часто возникают боли в мышцах и костях ног.
7. Наличие плоскостопия. Подобная проблема вызывает боли в ступне и ногах. Это происходит, потому что мышцы деформированы и не держат кости ступни, как полагается.

Боли могут возникать ещё при наличии давних травм, растяжений, ушибов, воспалений. Иногда таким образом проявляются серьёзные болезни суставов и костей, но они с занятиями бегом не связаны.

Как исправить ситуацию

Человек, испытывающий болевые ощущения, задастся вопросом, что делать после бега, чтобы избежать такого результата. Конечно, после первой тренировки, после продолжительного отдыха мышцы будут болеть некоторое время. Это происходит из-за неподготовленности. Боли полностью избежать невозможно, но есть способ немного её уменьшить. Для этого перед каждой тренировкой нужно хорошо разминать суставы и мышцы. Существует множество несложных упражнений для разминки. Делая её, вы подготавливаете весь организм к нагрузкам.

Не забывайте о растяжке после бега. Не стоит бояться боли, связанной с такими упражнениями, она будет приятной после перенесённой тренировки. Можно почувствовать, как мышцы расслабляются и тянутся. После заминки появляется лёгкость в движениях, ноги могут казаться немного ватными.

Мышцы могут болеть, если тренировка была завершена резко. Не рекомендуется бросать бег и останавливаться полностью. Лучше пройтись ещё в течение 5−10 минут. Это необходимо, чтобы не накапливалась молочная кислота. Именно она вызывает болевые ощущения в мышцах. Когда человек резко останавливается, она «застывает». Мышцы пытаются избавиться от неё, так образуется воспалительный процесс.

Если болят ноги после бега, попробуйте принять горячую ванну, посетить баню или проехаться на велосипеде. Горячая вода или пар расслабляют и согревают мышцы. Такой же эффект – от велосипеда. Последний не даёт сильной нагрузки, но помогает уменьшить боль.

Многие профессионалы положительно отзываются о контрастном душе. Подобная процедура является очень полезной для всего тела. Контрастный душ подтягивает кожу, укрепляет иммунитет, избавляет от стресса, настраивает на оптимизм, помогает снять воспаление в мышцах. За счёт воздействия холодной и горячей воды воспалительные процессы приостанавливаются, можно почувствовать большое облегчение после процедуры.

Хорошим вариантом является массаж. Его легко сделать самостоятельно. Следует растирать ногу и мышцы по отдельности энергичными движениями, чтобы разогреть больное место. Приток тепла будет означать, что всё делается правильно. Массаж помогает расслабить мышцы и ступни, сбросить с них напряжение. Особенно это полезно для «забитых» мышц. Кстати, если болят кости, такое воздействие тоже может помочь. Для снятия напряжения со ступней используйте охлаждающий гель, сопровождайте намазывание ненавязчивым массированием.

Профилактика

Обратите внимание на свой рацион. Позаботьтесь, чтобы вы употребляли в пищу продукты, богатые калием и кальцием. Это бананы, курага, миндаль, горчица, фисташки, фасоль, горох, овсянка, чечевица, картофель, грецкие орехи, чернослив, морская капуста. Эти микроэлементы укрепляют кости и способствуют быстрому восстановлению мышц. Важно пить много воды. Иногда именно обезвоживание становится причиной боли в ногах. Люди часто забывают об этой жизненно-важной жидкости, что приводит к неприятным результатам.

Убедитесь, что ваша обувь подходит для занятий бегом. Это особенно важно, если тренировки осуществляются на жёстких поверхностях. Подошва должна амортизировать удар. Если она слишком тонкая, то можно серьёзно повредить суставы.

Если вы обнаружили плоскостопие, можно принять некоторые меры, чтобы облегчить нагрузку, но продолжать бегать. Для таких случаев подбираются ортопедические стельки с супинаторами. Они формируют выемки на ступне там, где это необходимо. Их удобно носить в любой обуви, особенно в спортивной.

Помните, что физических нагрузок должно быть в меру. Необходимо давать телу отдыхать, не перегружать себя. Нагрузку стоит увеличивать постепенно, чтобы это не было шоком для всего организма. Конечно, если боли очень сильные, они не уменьшаются спустя некоторое время, это повод обратиться за специализированной помощью, чтобы выяснить, почему боли не прекращаются.

Что надо помнить

Лучше заниматься бегом во второй половине дня ближе к вечеру. Профессионалы не советуют делать это с утра, потому что организм ещё не проснулся. В это время увеличивается риск получения травм. Если всё же вы выбрали утро, то уделяйте большое внимание разминке. Тщательно прорабатывайте все мышцы.

Если были растяжения или травмы суставов, то имеет смысл надеть эластичную повязку на повреждённое место. Лучше выбирать стадионы, застеленные резиновым покрытием. Асфальт даёт большую нагрузку на суставы и кости. Резина намного мягче воздействует на тело. Если не учитывать правил и рекомендаций, то можно заработать артрит или деформацию стоп. Если вы бегаете по парку, то будьте аккуратны на склонах. Если поддаться инерции и побежать быстрее, можно повредить пятки.

Бегать очень полезно людям любого возраста. Бег приносит массу позитива, подтягивает тело, приводит в тонус и помогает избавиться от нервного напряжения. Незначительные болевые ощущения не должны мешать наслаждаться спортом. Поэтому вооружайтесь знаниями и покоряйте беговые дорожки парков и стадионов.

9 способов избавиться от болезненных ощущений в мышцах после тяжелой пробежки

Быстрые тренировки и длинные пробежки — ключевая часть тренировочного процесса.

Во время бега мы чувствуем себя сильными, преодолевая эту боль, и когда мы финишируем, нас встречают одним из лучших чувств в мире; бегун высокий.

В ту ночь мы ложимся спать с улыбкой на лицах, гордимся тем, что у нас был отличный пробег или гонка, и взволнованы тем, чего мы можем достичь в будущем.

Но на следующий день ты встаешь с постели.

Ой.

Каждый шаг болит,

Интересно, сможем ли мы бежать, если у меня болят ноги?

Конечно, это не может быть хорошо для моего тела, чтобы снова бежать (если вы даже хотите снова бежать).

Поможет ли бег с болезненными мышцами или ухудшит мое самочувствие?

В двух предыдущих постах я обсуждал, как работает процесс тренировки и восстановления, а также важность обеспечения легкости восстановления, но в этом посте я расскажу о том, что я называю «оптимальным процессом восстановления».

Неоригинальное имя, я знаю, но я не люблю придумывать странные слова, чтобы произвести впечатление.

Я понимаю, что не у всех будет время, необходимое для выполнения этого распорядка после каждой тяжелой тренировки. Вы можете приспособиться к этому только после длительных пробежек или хотя бы раз в месяц.

Хотя это идеальный план восстановления, вы можете выбирать то, что вам нужно, после каждой тренировки. Если вас беспокоят боли в икроножных мышцах после забега, у нас есть отдельный пост, как предотвратить боли в икроножных мышцах.

Например, самые простые элементы, гидратация и дозаправка, должны быть легко доступны после каждой пробежки, а ледяная ванна — хорошее удовольствие, когда у вас есть время.

Кстати, это то, что отличает профессиональных бегунов от остальной стаи; Помимо ежедневного бега, упражнений и силовых тренировок, элитные бегуны часто тратят 1-4 часа в день на восстановление!

Готовы вернуть эти больные мышцы в норму?

Давай сделаем это

Как лечить боли в мышцах после бега

Увлажнение

После тяжелой тренировки или длительного тяжелого бега вам следует начать с гидратации в течение первых 10-15 минут после остановки.

Даже если температура была прохладной или совершенно холодной, вы все равно сильно потеете, и вам необходимо восполнить потерю жидкости.

Раствор электролита, такой как Gatorade (или спрей, который входит в любой напиток, например EnduroPacks), работает хорошо, и вы должны стремиться к 16-20 унциям жидкости.

При беге летом вы можете использовать наш калькулятор потери потоотделения, чтобы определить точное количество жидкости, которую вам необходимо заменить.

Подробнее о гидратации читайте в моей статье о том, как обезвоживать организм после бега.

Что есть после пробежки

После того, как вы набрали достаточное количество жидкости, вы можете приступить к тренировке на растяжку, одновременно принимая закуски или напитки после бега.

Топливом для этого пост-прогона может быть что-то вроде шоколадного молока, Endurox, йогурта и мюсли, банана и бублика с арахисовым маслом с апельсиновым соком. Вы должны стремиться к соотношению углеводов и белков 4: 1.

Я также экспериментировал с таблетками глюкозы (предназначенными для диабетиков) сразу после бега, особенно когда я путешествую.Таблетка — это чистая глюкоза, которая стимулирует инсулиновую реакцию в организме и запускает процесс восстановления.

Это быстрый и грязный трюк, если у вас мало времени или у вас чувствительный желудок. Более подробно о питании после прогона можно прочитать в моей статье о топливе для восстановления после прогона.

Растяжка хороша только после пробега

Растяжка и заправка после пробега должны начаться в течение 25-30 минут после окончания пробежки.

Растяжка должна длиться 10-15 минут, с упором на основные группы мышц (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и бедра), а также на все, что ныло или болит во время бега.

Хотя преимущества растяжки — это горячая тема для бега, я считаю, что растяжка после бега полезна.

Если у вас есть валик из вспененного материала и вы испытываете какие-либо небольшие травмы, было бы также полезно раскатать валик из вспененного материала, чтобы облегчить возникновение узлов и натяжения.

Ледяная баня сейчас ужасна, но стоит того

После растяжки самое время принять ледяную ванну.

Наполните ванну холодной водой и добавляйте лед, пока температура не достигнет приятных 55-60 градусов по Фаренгейту.

Если у вас нет термометра, лед все равно должен полностью растаять, но для кубика льда нормального размера потребуется около 3-5 минут.

Затем возьмите полотенце и свой любимый журнал и погрузите в воду всю нижнюю часть тела до бедер. Теперь уловка с ледяными ваннами заключается в том, чтобы выжить в первые 3 минуты.

Кусайте полотенце и мечтайте о своих самых больших целях. Это поможет вам пройти через самую тяжелую часть испытания.

Примерно через 3 минуты вы заметите, что температура стала более умеренной, и вы действительно сможете немного расслабиться.Если вы ветеран купания на льду или просто садист, вы можете немного пнуть ногой, чтобы взбалтывать воду.

Это поможет циркулировать теплой воде, окружающей ваше тело, и снова охладить вещи.

Оставайтесь в ванне 10-15 минут.

Поверьте, чем больше вы принимаете ледяную ванну, тем комфортнее становится этот процесс.

После того, как вся вода стечет из ванны, примите душ. В течение нескольких часов ваши ноги будут мерзнуть, но позже ваши мышцы скажут вам спасибо.

Ешьте хорошо сбалансированную пищу через 1-2 часа после пробежки

После ледяной ванны вам нужно убедиться, что ваш организм получает хорошо сбалансированное питание.

Пока что у вас есть Gatorade и легкие закуски.

Для полной дозаправки в пределах вашего второго оптимального окна вашим мышцам нужно что-то более существенное.

Если вы бежите утром, это может быть завтрак — яйца с овощами и тостами из цельнозерновой муки, овсянка с фруктами и тостами, я даже думаю, что блины — достойный выбор, если вы добавите фрукты и йогурт.

Обед или ужин может быть салатом с бутербродом, пастой или остатками вчерашнего вечера.

Вы просто хотите есть высококачественную еду с хорошим балансом углеводов, белков и жиров. Это обеспечит ваше тело последними питательными веществами, необходимыми для завершения процесса восстановления.

Бонус RunnersConnect

Загрузите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по продуктам для восстановления, в котором представлены 10 лучших продуктов по каждому из основных витаминов, минералов и макроэлементов для восстановления.Плюс примерный однодневный план питания!

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Вздремнуть или побаловать себя массажем — какая роскошь

После еды поднимите ноги, вздремните, а затем сделайте массаж.

Я знаю, что здесь все может стать «смешным», поскольку массаж и сон — это фантастика и крайняя роскошь; однако я подумал, что его следует включить, поскольку это «оптимальное» руководство по восстановлению в конце концов.

Двигаться без удара

Организм восстанавливает поврежденные мышцы, доставляя питательные вещества к мышцам через кровоток.Таким образом, все, что может увеличить приток крови к вашим ногам, поможет выздоровлению — при условии, что это не причинит большего вреда.

Вот почему вы должны включить короткую прогулку или водный бег трусцой в свои планы восстановления (и не только в случае травмы). Короткая 15-30-минутная прогулка или занятия водным бегом могут иметь огромное значение для восстановления.

Водный бег трусцой еще лучше летом, когда он дает повод освежиться в бассейне.

Если вас интересует водный бег трусцой, то лучший способ — использовать одну из моих любимых программ — Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно заниматься водной пробежкой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок.Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Горячая ванна с эпсомской солью

Примерно за 60-90 минут до сна вам следует принять теплую / горячую ванну с английской солью.

Смешайте 4 стакана английской соли с 1 стаканом пищевой соды и расслабьтесь в горячей воде на 10–15 минут. После ванны вытрите мышцы, раскатайте их с помощью The Stick и займитесь хорошей растяжкой.

Не только это помогает удалить излишки токсинов из мышц, растяжка перед сном гарантирует, что вы проснетесь с ощущением готовности к следующей пробежке. Кроме того, расслабляющая ванна и английская соль помогут вам уснуть.

Чтобы подытожить эту процедуру в одной простой для визуализации диаграмме:

1. Пейте как можно скорее после пробежки Gatorade или электролитный напиток
2. Растягивайте основные группы мышц и все, что болит или стесняется. Раскатайте все ноющие травмы или проблемные места.
3. Съешьте небольшую порцию еды, которая содержит соотношение углеводов к белку 4: 1
4. Примите ледяную ванну
5. Ешьте здоровую пищу приличного размера
6. Спите, поднимите ноги или сделайте массаж
7. Двигайся
8. Примите ванну с английской солью
9. Раскатать на палочке и хорошо растянуть
10. Высыпайтесь

Как видите, эта процедура довольно обширна. У вас не всегда будет время изучить все эти протоколы восстановления, но это дает вам представление о том, что вы могли бы сделать в таких редких случаях.Делайте все, что в ваших силах, но по крайней мере теперь у вас есть план.

Если вы тренируетесь по марафону и ищете дополнительные советы, ознакомьтесь с нашим расписанием тренировок по марафону и сопровождающим его видеогидом из 9 частей, и угадайте, это совершенно бесплатно!

Как мне перестать болеть ноги после бега?

Если вы когда-нибудь заставляли себя бегать, вы знаете, как болят ноги на следующий день (а чаще всего на следующий день). Многие клиенты спрашивают нас, нормально ли это и как они могут это предотвратить. Многие клиенты также задаются вопросом, разумно ли тренироваться с больными ногами, мы ответим на все эти вопросы здесь.

Почему болят ноги?

Ощущение боли в ногах через день (или до 72 часов) после бега — это то, с чем большинство из нас знакомо; однако, если вы новичок в беге, то, вероятно, вы будете лучше с ним знакомы. Эта жесткая, болезненная боль обычно называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность), и это последствие упражнений, к которому ваше тело еще не полностью привыкло. Это может означать, что упражнения тяжелее, дольше, быстрее или биомеханически отличаются от того, к чему привыкло ваше тело.

Точные биологические причины этой боли до сих пор полностью не изучены; однако считается, что это происходит в результате микротравмы мышечных клеток в результате более интенсивного, чем обычно, напряжения. Это объясняет, почему хуже, когда вы новичок в беге, а также почему это может происходить, когда вы вводите новый элемент в свою тренировку (новая обувь, новый маршрут, холмы, спринты, силовые тренировки и т. Д.).

Следует помнить, что это совершенно нормальный симптом адаптации вашего организма к упражнениям, и это случается с каждым, кто достаточно сильно себя подталкивает или пробует что-то новое.Поэтому, хотя мы не всегда соглашаемся со старой поговоркой «нет боли — нет выгоды», это одна из ситуаций, когда этот девиз верен.

Могу ли я тренироваться с больными ногами?

Простой ответ — да. Хотя тренировка с DOMS не будет казаться привлекательной, когда у вас болят ноги, вы почувствуете себя лучше, когда вы снова начнете тренироваться, а также после этого. Такое обезболивание известно как обезболивание, вызванное физическими упражнениями, и, как известно, происходит при тренировках на выносливость, а также может иметь место при силовых тренировках.

Как мне перестать болеть в ногах?

Опять же, нет убедительных научных доказательств того, что что-то может остановить боль в ногах, так как механизмы до сих пор малоизвестны.Тем не менее, существует огромное количество анекдотических свидетельств, которые показывают, что определенные вещи действительно могут помочь снизить как интенсивность, так и продолжительность DOMS.

• Будьте спокойны — Постепенное начало любой новой программы тренировок — хорошая идея, и это будет означать, что вы дадите своим мышцам больше шансов адаптироваться с меньшим риском боли.
• Компрессионное снаряжение — Было проведено исследование влияния компрессионной одежды, которое показало, что правильно подобранная компрессионная одежда медицинского класса может помочь уменьшить повреждающее воздействие мышечных колебаний (вибраций).
• Массажные палочки — Эти палочки пользуются популярностью у все большего числа спортсменов и прекрасно дополняют ваш пост-тренировочный распорядок. Массажные палочки (см. Выше) позволяют вывести побочные продукты упражнений, такие как молочная кислота, а также помогают снизить мышечное напряжение.
• Пенные валики — Они очень похожи на массажные палочки, с основным отличием в том, что поролоновые валики покрывают большую площадь, и вы можете легко перенести вес всего тела на валик для более сильного эффекта.
• Hydration — Есть некоторые предположения, что хорошее увлажнение и правильный баланс электролитов могут помочь уменьшить болезненность после тренировки. Идея заключается в том, что, работая в основном через профилактику, имея более увлажненные мышечные клетки, они лучше справляются со стрессом от физических упражнений и, следовательно, с меньшей вероятностью будут повреждены. Возьмите приличную бутылку и свои любимые таблетки или порошок для гидратации и оставайтесь гидратированными!

Итак, хотя боли в ногах — нормальное явление для бегунов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить влияние новой тренировочной нагрузки.Не забудьте, если у вас есть какие-либо советы другим бегунам, оставьте их в разделе комментариев ниже.

комментариев

комментариев

Если вы начинающий бегун, вам нужно прочитать это

Если вы новичок, вы, вероятно, из первых рук обнаруживаете безумное количество преимуществ, которые дает вам бег. И это фантастическая вещь. Что не так круто? Получение травмы, которая мешает вам прогрессировать как бегун или даже вообще бегать. Предупреждение об обломе: новое исследование, опубликованное в журнале PLOS ONE , показало, что это происходит примерно с 25 процентами начинающих бегунов.

Исследователи из Орхусского университета в Дании изучили предыдущее исследование 933 новых бегунов. Из обследованных 25 процентов получили травмы, связанные с бегом, на расстоянии почти 23 миль (иными словами, это означало бы примерно 10 двух-трехмильных пробежек). Несмотря на то, что травмы были очень разными, наиболее распространенными были расщепление голени, колено бегуна, травма медиального мениска (также известная как повреждение хряща коленного сустава), тендинопатия ахиллова сухожилия (также известная как воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (уплотнение соединительной ткани в стопе). ), соответственно.

И хотя 25 процентов — это не большинство, урок заключается в том, что многим начинающим начинающим нужно быть более осторожными, прежде чем они отправятся в путь. Поэтому мы поговорили с экспертами, чтобы узнать о типичных ошибках, которых следует избегать, и о том, как избежать травм:

БОЛЬШЕ: Советы по бегу: с чего начать

Правило номер один для начала бега
Вы, , должны действовать медленно. Одна из самых больших ловушек для начинающих бегунов — это думать, что вам нужно начинать бегать без остановок без перерывов на ходьбу, — говорит Джефф Галлоуэй, олимпийский бегун на длинные дистанции и соавтор Women’s Guide to Running .Он говорит, что когда люди не могут бежать без остановки, они думают, что им вовсе не предназначено бегать. Но правда в том, что люди не должны даже ставить себе цель бежать без остановки. Гэллоуэй говорит, что включение перерывов на ходьбу во время бега дает вашему телу шанс уменьшить потерю жидкости (также известную как потоотделение), снижает ваши шансы получить травму и снижает стресс, который бег оказывает на ваше тело.

Когда вы впервые начинаете бегать, Гэллоуэй рекомендует стрелять на расстояние пешей ходьбы, которое ненамного больше, чем вам обычно комфортно.Затем начните вставлять в эту прогулку короткие беговые сегменты. Со временем вы можете увеличить дистанцию ​​и длину беговых отрезков. Но, говорит Гэллоуэй, не увеличивайте расстояние более чем на милю за раз. По его словам, ваша конечная цель — поддерживать комфортный темп без «пыхтения и пыхтения» или боли.

Обеспокоены тем, что бега не поможет вам сжигать калории, если вы не торопитесь? Вот в чем дело: если вы начнете слишком быстро, вы можете удариться о стену на полпути, что может привести не только к большему риску травм, но и к более короткому бегу, — говорит Гэллоуэй.Это означает, что вы, вероятно, сожжете такое же количество калорий, когда будете бегать медленнее, потому что вы сможете бегать дольше (и, в конечном итоге, продолжать наращивать темп).

БОЛЬШЕ: 101 Лучшие советы по бегу

Травмы, на которые следует обратить внимание.
Даже если вы бегаете медленно и красиво, такие мелочи, как ваша форма, сила мышц, гибкость и даже обувь, могут сделать вас уязвимыми для обычных травм среди новичков, говорит Джордан Метцл. , М.D., терапевт и автор книги The Exercise Cure . Вот как их избежать:

Шина на голени: Из 254 новых бегунов, которые сообщили о травмах в исследовании, приведенном выше, жалоба номер один — это шины на голени. «Эта острая боль в ногах ниже колена возникает, когда бег слишком сильно давит на большеберцовую кость», — говорит Метцль. Он говорит, что эта травма обычно возникает из-за того, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы снять давление с кости, из-за того, что ваша ступня перекатывается внутрь, или из-за того, что вы делаете слишком длинные шаги.Чтобы справиться с этими неудачами до того, как они произойдут, Метцль предлагает включать в свои тренировки укрепляющие движения, такие как плиометрические приседания, прыжки, сплит-приседания или касания пальцев ног, чтобы укрепить мышцы и защитить свою форму. Еще один способ предотвратить эту очень распространенную травму — это купить обувь в специализированном магазине обуви для бега. Персонал поможет вам понять, как вы бегаете и где вашим ногам нужна дополнительная поддержка. Чтобы избежать чрезмерного шага, Метцль предлагает стремиться к тому, чтобы ваша левая ступня касалась земли от 85 до 90 раз в минуту, что вы можете измерить, посчитав, сколько раз она касается земли в течение этого периода времени.

И если вы уже страдаете от этой надоедливой боли в ногах, не пытайтесь ее преодолеть, потому что это может привести к серьезному стрессовому перелому, — говорит Метцль. Вместо этого начните кросс-тренинг с езды на велосипеде, займитесь йогой или силовыми тренировками и не надавливайте на голени до тех пор, пока боль не пройдет.

Колено бегуна: Второй по частоте травмы у начинающих бегунов было колено бегуна. Метцль говорит, что эта боль в коленях немного похожа на «зубную боль под коленной чашечкой», что означает тупую, ноющую боль, которая усиливается, когда вы бежите, спускаетесь по лестнице или вставаете после сидения.Как и в случае с расколотой голени, колено бегуна можно предотвратить, укрепив ягодицы, квадрицепсы и бедра (используя те же движения, которые Метцль рекомендовал для шин на голени), сократив шаг и убедившись, что ваши ступни не перекатываются внутрь во время бега (это Вот где вам действительно поможет эта профессиональная примерка обуви). Кроме того, начните проявлять любовь к ролику из поролона, чтобы поддерживать гибкость квадрицепсов, ягодиц и бедер, — говорит Метцль. Это предотвратит натяжение напряженных мышц области вокруг колена, что может вызвать его раздражение.

Если у вас уже есть колено бегуна, вы можете продолжать бегать, говорит Метцль, до тех пор, пока оно не ухудшится и не начнет влиять на вашу форму.

Медиальная травма мениска: Эта травма, третья по частоте встречаемости, возникает, когда хрящ между костями разрывается или повреждается и ощущается как острая боль внутри колена. Вы также можете почувствовать «щелчки». И хотя это одна из самых частых травм в этом исследовании среди начинающих бегунов, Метцль говорит, что она чаще встречается у людей, которые занимаются спортом с большим количеством скручиваний и поворотов.Хорошая новость заключается в том, что не всем, кто чувствует, что у них есть эта травма, нужно делать операцию или даже прекращать бегать. Метцль рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. Хотя он сказал, что трудно сказать, что вызывает это (по его словам, генетика может иметь какое-то отношение к этому), вы можете попытаться предотвратить это, сохранив сильными ключевые мышцы нижней части тела, упомянутые ранее.

Тендинопатия ахиллова сухожилия: Болезнь ахиллова сухожилия была четвертой по распространенности травмой в исследовании, и это должно быть тревожным сигналом, что вам нужно сделать перерыв в дороге, говорит Метцль.Это вызвано воспалением и раздражением ахиллова сухожилия и может очень быстро ухудшиться. Метцль рекомендует промазать эту область глазурью, чтобы уменьшить воспаление, и сразу же обратиться к врачу. Чтобы избежать столкновения с этим препятствием для новичков-бегунов, Метцль советует растягивать икры, выполняя растяжку бегуна: сделайте шаг правой ногой вперед и опустите в выпад, упираясь кончиками пальцев в пол, затем выпрямите правую ногу, задержитесь и повторите упражнение. Другая сторона. Это поможет защитить напряженные мышцы голеней от давления на эту область.

Подошвенный фасциит: Распространенной травмой, которую Метцль называет «проклятием бегунов», является подошвенный фасциит, и он занял пятое место в исследовании. Обычно это начинается с ощущения тупой боли во внутренней части стопы возле пятки, когда вы встаете утром с постели, и может очень быстро ухудшиться, — говорит он. Вот как это происходит: когда ваши икроножные мышцы слишком напряжены, они тянут за пяточную кость, которая прикреплена к полосе соединительной ткани, называемой подошвенной фасцией, и вызывают сильную боль.По словам Метцля, чтобы предотвратить эту травму, на заживление которой может уйти много времени, часто растягивайте икры с помощью поролонового валика. Так икры не будут тянуть за пятку. Метцль также предлагает перекатить арку над мячом для гольфа, чтобы расслабить эту область. Если вы подозреваете, что у вас подошвенный фасциит, прекратите бег, используйте лед, чтобы немного уменьшить боль, и сразу же обратитесь к врачу, поскольку эту травму трудно зажить и она может быстро обостриться.

БОЛЬШЕ: 3 шага к бегу

Если вы подозреваете, что можете получить травму в результате бега, оцените свое тело, — говорит Метцль.Признак номер один потенциальной травмы: боль влияет на вашу форму упражнений. Признак номер два: боль усиливается (с другой стороны, болезненность уменьшается по мере прохождения тренировки). Если вы испытываете что-либо из этого, обратитесь к врачу и не пытайтесь справиться с болью.

–

Запустите забег Women’s Health RUN 10 FEED 10 в Нью-Йорке 21 сентября — или примите участие в одном из наших забегов по стране, или даже зарегистрируйтесь, чтобы запустить свой собственный 10-K! Вы накормите 10 голодных людей в своем районе, просто зарегистрировавшись.

БОЛЬШЕ: Когда нужно пропустить большую тренировку или гонку?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

У вас травма, связанная с бегом? Или это просто тренировка болей?

Бег может быть одним из наиболее эффективных способов получить прямую пользу от упражнений.Помимо возможности сжигать калории и похудеть, бег также может принести пользу организму, улучшая сердечно-сосудистую систему и когнитивные функции. Многие исследования показывают, что постоянный бег может помочь человеку прожить более долгую жизнь. Неудивительно, что благодаря списку положительных преимуществ для здоровья бег является популярным упражнением, которое входит в различные программы тренировок для самых разных видов спорта.

Те, кто интегрируют бег в свои ежедневные или еженедельные режимы тренировок, могут подвергнуться негативному воздействию на здоровье.Как и все другие виды упражнений, бег может раздражать или навредить организму. Интенсивный бег, длительный бег или даже неправильный бег могут вызвать легкие или серьезные повреждения мышц и суставов. Если после тренировки вы чувствуете ломоту во всем теле и задаетесь вопросом: «У меня травма во время бега?» очень важно определить причину дискомфорта. Хотя некоторые симптомы встречаются часто, другие могут быть результатом беговой травмы.

Ортопедический институт Пенсильвании — одно из ведущих медицинских учреждений Центральной Пенсильвании.Мы гордимся тем, что оказываем милосердные и заботливые услуги пациентам, страдающим от боли, связанной с травмами, которые могут вызвать бег и строгая физическая подготовка. Наши врачи считают, что знания являются ключом к ответственным упражнениям, поэтому мы выявили общие симптомы, которые могут указывать или не указывать на травму во время бега. Если вы испытываете стойкую боль, которая могла быть результатом травмы во время тренировки, мы рекомендуем вам записаться на прием.

Нормальны ли боли от тренировок?

Хотя упражнения действительно приносят организму много пользы для здоровья, часть этого процесса действительно связана с болью или дискомфортом.Мышечная болезненность может быть положительным признаком того, что ваши мышцы начинают расти и развиваться. Однако болезненность также может быть признаком того, что ваши мышцы или суставы подвергаются негативному стрессу, который может привести к болям и даже травмам. Существует множество причин беговых травм:

• Плохая форма — Если вы испытываете дискомфорт в плечах, спине, руках или шее во время бега, проблема может быть более серьезной. Незначительные проблемы с положением шеи, жесткими руками или плохой осанкой груди и плеч могут вызвать боли.
• Недостаточная растяжка — Если вы не растягиваете должным образом на протяжении какой-либо части тренировочной программы, вы можете начать испытывать болезненные ощущения в мышцах во время или после бега.
• Неправильная обувь — Не только ваша форма влияет на вашу способность правильно бегать, но и ваш выбор обуви также влияет на вашу производительность. Изношенная или старая обувь может больше не обеспечивать поддержку ваших мышц и суставов. Даже новая обувь может причинить вам дискомфорт, если она не подходит по размеру.

Насколько распространены беговые травмы?

Легкие боли типичны для тех, кто включает бег в свои программы тренировок. Многие из этих симптомов — признаки того, что тело становится здоровым. К сожалению, даже легкие боли могут быть симптомами гораздо более серьезной проблемы со здоровьем. Травмы мышц и суставов довольно распространены среди бегунов, и эти недуги могут варьироваться от временного дискомфорта, требующего отдыха, до хронической боли, требующей медицинского вмешательства.

В целом, существует четыре отдельные категории бегунов в зависимости от распространенности их физических упражнений. Марафонцы — самые активные участники группы, и более половины из них ежегодно получают травмы. Ежегодно только 32 процента бегунов на длинные дистанции сталкиваются с травмами при беге, в то время как 27 процентов бегунов-новичков получают травмы. Однако у начинающих бегунов вероятность получить травму в два раза выше, чем у бегунов, занимающихся спортом.

Независимо от того, занимается ли человек бегом или использует это упражнение как часть тренировочного режима, все спортсмены могут получить травму в результате бега.Те, кто начинает бегать, увеличивают скорость или расстояние, могут перенапрягаться и причинять физическую боль. Даже опытные бегуны и спортсмены с большим стажем могут получить травму из-за перебега.

Признаки того, что вы перегружаетесь

Хотя упражнения полезны для здоровья, слишком много упражнений может нанести вред организму. Перетренированность в результате перебега может привести к незначительным болям или серьезным травмам мышц и суставов. Однако есть и другие способы, которыми ваше тело может предупредить вас о вреде ваших тренировок.Признаки того, что вы переедаете, включают:

• Изменения настроения — Слишком много упражнений может привести к тому, что организм ограничит выработку определенных гормонов, которые помогают регулировать ваше настроение. Без этих гормонов вы можете почувствовать себя более раздражительным или нервным, чем обычно.
• Частые болезни — Неправильное увеличение интенсивности или продолжительности тренировки может негативно повлиять на вашу иммунную систему, открывая для вашего тела дополнительный потенциал заражения вирусами.
• Постоянная усталость — Гормональные изменения, повышающие уровень стресса, также могут помешать вам получить необходимое количество и качество сна, в результате чего вы будете регулярно чувствовать усталость в течение дня.
• Проблемы со сном — Еще один способ воздействия на ваше тело чрезмерных физических нагрузок — это нарушение циркадных ритмов вашего тела, в результате чего у вас возникают проблемы с засыпанием и засыпанием.
• Тяжесть в ногах — Недостаток сна также препятствует правильному заживлению мышц после каждой тренировки.Если вы не дадите мышцам времени на восстановление, вы можете почувствовать болезненность при повторной попытке тренироваться.

Обычные боли при беге

Есть много участков тела, где вы можете чувствовать легкий или умеренный дискомфорт во время бега. Многие из этих симптомов проявляются ниже пояса в виде боли в ногах, ступнях, бедрах, голенях, коленях или лодыжках. Боли и боли могут проявляться до, во время или после тренировки. Некоторый дискомфорт может исчезнуть сразу после прекращения активности, в то время как другие раздражения могут сохраняться в течение нескольких дней или недель.

Колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, более часто называемый коленом бегуна, является распространенным заболеванием среди тех, кто много занимается кардиоактивностью. Чрезмерная нагрузка или ненормальное отслеживание коленной чашечки может вызвать симптомы, которые включают тупую боль в передней части колена и хлопающие или потрескивающие звуки, когда колено движется. Эти симптомы могут проявляться во время физических упражнений или регулярной повседневной активности.

Шины для голени

Между бегом и этой распространенной проблемой упражнений существует тесная связь, и особенно бегуны подвержены более высокому риску ощущать этот дискомфорт.Шина на голени может развиться, когда начинающие бегуны перенапрягаются в начале тренировки или когда бегуны, регулярно занимающиеся спортом, меняют интенсивность или продолжительность тренировок. Когда мышцы, сухожилия и костная ткань вокруг большеберцовой кости подвергаются нагрузке из-за переутомления, бегун начинает чувствовать боль в области соединения мышц с большой берцовой костью.

Внезапные изменения интенсивности продолжительности физической активности могут вызвать раскол на голени. Этот дискомфорт может развиться у людей, у которых от природы плоскостопие или которые носят неподходящую обувь.Симптомы включают резкую или тупую пульсацию во время или после тренировки, а также при прикосновении к этой области. Симптомы шины на голени также могут быть признаком хронического синдрома напряжения, возникающего при нарастании давления в мышцах голени.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит, как наиболее частая причина боли в нижней части пятки, возникает в результате раздражения и воспаления тканей свода стопы в результате повреждения или разрыва. Хотя это может произойти у любого человека, определенные факторы риска, такие как сильное воздействие или повышенная активность, могут увеличить вероятность появления симптомов.Боль или дискомфорт обычно возникают после физических упражнений или после длительного бездействия.

Растяжение мышц

Растяжение мышц или растяжение мышцы — это привычное состояние мышц, с которым могут столкнуться спортсмены и не спортсмены. Растяжение возникает, когда мышцы или сухожилия растягиваются или рвутся. Большинство легких деформаций могут включать такие симптомы, как боль, мышечные спазмы, отек вокруг области или неспособность двигать пораженную мышцу. Растяжения мышц могут возникать во всех частях тела.

Хотя вышеперечисленные проблемы являются распространенными травмами во время тренировок и причинами боли при беге, их симптомы также могут быть признаками более серьезной основной проблемы.Если вы испытываете боль или дискомфорт в нижних конечностях до, во время или после пробежки, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Врачи Ортопедического института Пенсильвании специализируются на оценке, диагностике и лечении заболеваний суставов, костей и мышц, с которыми могут столкнуться бегуны и другие спортсмены, проходящие строгие тренировки. Мы приглашаем вас связаться с нами и назначить встречу.

Типы беговых травм и их симптомы

Бегуны могут облегчить многие из своих болей с минимальными ресурсами, и они заживают за относительно короткое время.Некоторые из этих условий не потребуют от человека значительного изменения режима тренировок. Однако более серьезные проблемы, такие как травмы, могут потребовать более подробных планов лечения, которые могут включать хирургические процедуры.

Синдром подвздошно-большеберцового бандажа

Синдром ИТ-бандажа является частой причиной боли в коленях у тех, кто занимается спортом, и его сложно лечить. Боль возникает, когда трение вызывает воспаление ремешка и начинает тереться о кость. Дискомфорт обычно возникает между бедром и верхней частью колена.Однако, поскольку боль бывает сложно определить, медицинский работник может ошибочно диагностировать синдром IT-полосы как другую травму, такую ​​как боковой разрыв мениска или стрессовый перелом.

Ахиллово сухожилие

Ахиллово сухожилие — распространенное заболевание, при котором ахиллово сухожилие раздражается и воспаляется от повторяющихся нагрузок. В зависимости от того, на какую часть сухожилия оно влияет, это состояние может проявляться одним из двух способов. Неинсерционный тендинит ахиллова сухожилия вызывает разрыв, набухание и утолщение средней части сухожилия.Вставной тендинит ахиллова сухожилия поражает нижнюю часть сухожилия и может вызвать костные шпоры. Обе формы ахиллова тендинита также могут вызывать кальцификацию волокон сухожилий.

Стресс-переломы

Стресс-переломы — одни из наиболее частых травм, с которыми спортсмены сталкиваются в результате чрезмерного использования. Повышенная частота или интенсивность во время бега или других форм кардио может вызвать эти переломы, как и другие факторы стресса, такие как твердые поверхности, неправильное оборудование и дополнительная нагрузка на кости. Более половины стрессовых переломов происходит в костях голени, что подвергает бегунов повышенному риску.Боль присутствует во время активности и уменьшается с отдыхом. Необработанные стрессовые переломы могут стать переломами, если бегуны будут прикладывать больше усилий к этой области.

Как отличить травму от бега от обычного дискомфорта от бега и интенсивных тренировок

Может быть трудно определить, является ли дискомфорт, который вы испытываете во время или после тренировки, типичным случаем мышечной болезненности, или если вы получил травму. Хотя каждый случай уникален, некоторые особенности могут помочь вам отличить боль от травмы от болезненности и дискомфорта.

Признаки боли и дискомфорта

• Ощущение болезненности и жжения во время упражнений, но тупое в покое.
• Боль возникает во время физических упражнений или в течение первых одного-трех дней упражнений.
• Ощущение длится два-три дня, прежде чем станет лучше.
• Боль только в мышцах.

Признаки боли

• Ощущение острое и острое в покое и во время упражнений.
• Боль возникает во время тренировки или в течение первого дня тренировки.
• Чувство не уменьшается и не проходит само по себе.
• Боль в мышцах, а также в суставах.

Каждый человек по-разному переносит боль, и поскольку многие из этих травм могут маскироваться под легкую болезненность, очень важно оценить свои симптомы перед повторной тренировкой. Если вы считаете, что ваши боли могут быть следствием беговой травмы, задайте себе следующие вопросы:

• Пострадало ли ваше выступление из-за боли? У каждого есть выходной, и это естественно, что ваше тело может прекрасно работать в один день и в среднем на следующий.Однако, если вы видите, что ваша производительность постоянно страдает из-за этой боли, это может быть травмой. Например, если ваш обычный распорядок дня включает в себя пятимильный бег, но боль в колене или голени мешает вам достичь этого рубежа, вам следует проконсультироваться с врачом.
• Меняете ли вы шаг, чтобы компенсировать боль? Если вам пришлось изменить походку, чтобы уменьшить боль или ее воздействие на вас, вы можете получить травму. Мало того, что невылеченная травма влияет на вашу форму, продолжение неправильного бега может привести к новым травмам.
• Боль остается постоянной или усиливается во время бега? Это естественно, когда вы начинаете бегать немного напряженно или болезненно, особенно если вы часто тренируетесь. Если эти боли не проходят или становятся болезненными по мере того, как вы продолжаете бегать, это может быть признаком основной травмы.
• Ваши ноги болят или опухли? Болезненность и отек являются обычным явлением после интенсивных тренировок, но когда острая боль сопровождает отек, это может быть симптомом гораздо большего.Всегда помните о любом воспалении, которое не проходит быстро.
• Придерживается ли боль при обычной ходьбе? Хотя чувствовать небольшую болезненность сразу после тренировки — это естественно, ваше тело должно восстановиться достаточно быстро, чтобы вы могли вернуться к повседневной деятельности. Если у вас проблемы с естественной ходьбой или вы не можете выполнять повседневные дела из-за боли, вы можете получить серьезную травму.

Лечение травм при беге в OIP

Тем, кто интегрирует бег в свои тренировки, следует ожидать некоторого дискомфорта во время тренировки.Хотя многие боли в мышцах, костях и суставах могут быть обычным явлением, некоторые из этих симптомов также могут быть предупреждающими признаками того, что произошла более серьезная травма. Людям, участвующим на всех уровнях активности, важно знать, как распознать разницу между обычным дискомфортом и необычной болью. К счастью, специалисты Ортопедического института Пенсильвании обладают знаниями и опытом для диагностики и лечения этих заболеваний.

Наша команда милосердных врачей готова лечить ваши травмы с помощью различных хирургических и нехирургических методов лечения.Мы гордимся тем, что предоставляем помощь при переломах, обезболивании и ортопедических травмах колен, стоп, лодыжек, позвоночника и многого другого. Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать больше о наших услугах и талантливых врачах, которые годами заботятся о семьях по всей Центральной Пенсильвании. Мы обслуживаем пациентов по всему региону, наши клиники удобно расположены в Кэмп-Хилле, Гаррисбурге, Карлайле, Херши, Миллерсбурге и Ньюпорте.

Не рискуйте нанести дополнительный вред своему телу из-за пренебрежения беговой травмой.Позвоните сегодня в Ортопедический институт Пенсильвании, чтобы записаться на прием к врачу и определить причину боли.

Последнее обновление: 29.06.2020

13 способов уменьшить болезненность мышц после бега

Большинство начинающих бегунов ожидают некоторой боли в мышцах после первого бега. Кажется естественным, что наши ноги могут болеть после пробежки, когда мы не привыкли к этому виду физической активности.

Однако мы часто не осознаем, что эта болезненность мышц продолжит возвращаться даже после того, как ваше тело приспособится к бегу.Между более тяжелыми тренировками, более длительными пробежками и новыми целями в гонках мы постоянно бросаем вызов нашему телу, чтобы улучшить его.

Отсроченное начало болезненности мышц после бега — это нормально.

Хотя это нормально, но точно не из приятных. К счастью, есть несколько способов уменьшить болезненность мышц и предотвратить скованность, возникающую после тяжелых пробежек.

Чтобы справиться с болью в мышцах после пробежки, вам нужно поэкспериментировать с различными методами восстановления, чтобы найти тот, на который ваше тело лучше всего реагирует.Многие бегуны предпочитают принимать ледяные ванны после длительных пробежек, в то время как другие находят облегчение в простых упражнениях на растяжку после пробежки.

Тем не менее, ключ к разработке успешной стратегии уменьшения мышечной болезненности — это понимание того, с чего начинаются боли в мышцах.

Что вызывает болезненность мышц после бега?

Многие из нас знают о том, что тяжелые или новые физические усилия часто приводят к болезненным ощущениям в мышцах на следующий день. Поднимались ли мы по лестнице, пробовали новую тренировку в тренажерном зале или просто стояли на ногах значительно дольше, чем обычно, мы все в какой-то момент испытывали DOMS.

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Боль в ногах после бега — прекрасный пример DOMS. Начало этой болезненности немного задерживается — обычно возникает в течение 24-48 часов после пробежки, но редко в течение нескольких минут после завершения.

Точная причина этой мышечной болезненности еще официально не определена, но большинство ученых полагают, что она может быть вызвана накоплением молочной кислоты, незначительным повреждением мышц или воспалением.

В целом, однако, мы знаем, что это, вероятно, вызвано множеством факторов.

К счастью, есть множество способов уменьшить боль в мышцах.

Независимо от того, виноваты ли в этом накопление молочной кислоты, воспаление, разрывы мышц или другие формы повреждения мышц, болезненные ощущения в мышцах после пробежки — это совершенно нормально.

При правильном лечении эта болезненность мышц может даже быть признаком того, что ваше тело улучшается и адаптируется к новым уровням стресса.

Однако имейте в виду, что понимание сигналов вашего тела и способность отличать регулярную болезненность от боли является ключом к долгосрочному успеху бегуна.

Можно ли болеть в мышцах после пробежки?

Совершенно верно. Боль в мышцах после бега — обычное дело, особенно при более тяжелых тренировках или длительных пробежках. Большинство бегунов со временем справляются со своей долей болезненных ощущений после бега.

Будь вы опытным бегуном или новичком в этом виде спорта, в какой-то момент во время тренировки вы наверняка столкнетесь с мышечной болезненностью.

Какой самый быстрый способ избавиться от боли в мышцах после бега?

Хотя болезненные ощущения в мышцах распространены среди бегунов, многие бегуны включают в свой распорядок тренировок для снятия мышечной боли, даже не осознавая этого.

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от болей в мышцах — это практиковать эти техники восстановления сразу, и , последовательно, , после пробежек.

Связано: Идеальная процедура после запуска | Растяжка, сила и восстановление

Чтобы быстро снять боль в мышцах, необходимо найти правильный метод восстановления для вашего тела.Если вы обнаружите, что у вас болят ноги после интервалов бега, попробуйте поэкспериментировать со своей стратегией дозаправки, прогулкой после пробежки, простыми растяжками, йогой или любой другой тактикой, описанной ниже, пока не найдете тот, который работает.

В зависимости от тяжести мышечной болезненности может быть полезно включить несколько различных тактик восстановления в вашу программу после пробежки, а не только одну.

Вот 13 простых способов облегчить боль в мышцах после пробежки.

13 способов уменьшить болезненность мышц после бега

Прогрев перед запуском

Простой способ уменьшить болезненность мышц — потратить несколько минут на разминку перед бегом .

Динамические процедуры разминки помогают улучшить кровоток еще до того, как вы начнете, помогают расслабить суставы и помогают избежать бега с напряженными мышцами.

Чем проще ваш бег для ваших мышц, тем меньше им приходится работать и тем легче будет восстанавливаться после этого.

Все, что нужно, — это несколько разогревающих упражнений, которые помогут активизировать эти мышцы, заставить все работать соответствующим образом и улучшить баланс и эффективность во время бега.

Продолжайте движение, когда закончите

После прохождения последней мили может возникнуть соблазн просто остановиться и отдохнуть.Тяжелая работа завершена, и вы, безусловно, заслужили отдых.

Однако полная остановка в конце тяжелой тренировки или длительного бега становится для вашего тела неожиданностью. Ничто так не заставит вас почувствовать себя скованным, как полная остановка в конце пробежки.

Вместо того, чтобы останавливаться, добавьте к концу бега короткую прогулку или охлаждение. Помогите своим мышцам расслабиться и предотвратить накопление излишков молочной кислоты, продолжая двигаться в течение нескольких минут после пробежки.

Попрактикуйтесь в растяжке после бега

Простой и практичный способ предотвратить болезненность после пробежки — это выработать привычку выполнять упражнения на растяжку после пробежки. Даже несколько простых растяжек помогут предотвратить излишнюю скованность и сразу же не дать вашим мышцам напрячься.

Попробуйте выполнить расслабляющую растяжку, чтобы остыть как морально, так и физически после бега.

Заправляйтесь углеводами и белками

Поскольку считается, что болезненность мышц вызывается множеством факторов, важно сосредоточить внимание на всех аспектах восстановления, а не только на физическом.

Восполнение потери сахара и белков после пробежки также может помочь улучшить ваше восстановление.

Заправка перекусом или освежающим коктейлем в течение 30 минут после окончания пробежки обеспечит ваши мышцы быстродействующим сахаром, который им необходим для восстановления.

Связано: 10 вкусных закусок после пробежки для бегунов

Завершите программу восстановительной йоги

Выполнение даже нескольких простых поз йоги после пробежки имеет множество восстанавливающих преимуществ.Поощряйте мышцы расслабляться и избегайте скованности после пробежки с помощью быстрых расслабляющих занятий йогой.

Классические позы йоги, такие как наклон собаки вниз, наклоны кошки-коровы, половинный голубь и другие, могут быть особенно полезны для бегунов.

Используйте валик для пены или самомассаж

Если вы имеете дело с постоянной и интенсивной болезненностью мышц после бега, отличным занятием, которое можно добавить к вашей программе восстановления, является катание с пеной или выполнение другого вида самомассажа.

Эти методы могут быть особенно полезны для снижения напряжения в проблемных зонах и горячих точках.

Купите поролоновый валик, мяч для лакросса, клюшку или один из многих других инструментов для самомассажа. Потратьте время на то, чтобы раскачивать мышцы и задерживаться на любых узких местах или узлах, которые вы можете найти.

Сделать регидратацию приоритетной

Другая теория, лежащая в основе болезненности мышц, заключается в том, что на нее может влиять обезвоживание. Без достаточного количества топлива ваши мышцы не могут функционировать в полную силу и, следовательно, напрягаются и сокращаются.

До, во время и после тяжелых пробежек обязательно уделяйте первоочередное внимание гидратации. Старайтесь регулярно пить воду в течение дня и восполнять лишнюю жидкость, которую вы потеряли во время длительной пробежки или тяжелой тренировки.

Попробуйте ледяную ванну

Многие бегуны на длинные дистанции утверждают, что их мышцы после тяжелых пробежек восстанавливаются.

Самый простой и эффективный способ сделать это: ледяная ванна .

Хотя прыжки в ванне, полной ледяной воды, вряд ли звучат привлекательно, многие бегуны оказываются на крючке после того, как испытали их преимущества.Замачивание во льду вскоре после завершения пробежки может помочь уменьшить воспаление, которое может привести к болезненности мышц.

Разогрейте мышцы

В отличие от ледяной ванны, еще один способ облегчить мышечную болезненность после бега — нагреть мышцы. Тепло помогает мышцам расслабиться и снизить напряжение, которое может возникнуть во время бега.

Попробуйте принять теплую ванну, горячую ванну или приложить грелку к особенно узким местам на ногах.

Примите ванну с английской солью

Еще один расслабляющий способ облегчить боль в мышцах — принять ванну с английской солью. Говорят, что соль помогает вывести токсины из вашего тела, а теплая ванна помогает расслабиться.

Попробуйте добавить 4 стакана английской соли в теплую ванну после следующей тяжелой пробежки и полежать 10–15 минут.

Поднимите ноги

Когда мы бегаем, мы все время проводим в вертикальном положении на ногах.В это время наши мышцы производят молочную кислоту, которая, как считается, увеличивается со временем и усилиями. Пока мы стоим на ногах, избытку молочной кислоты некуда уйти, кроме как вниз.

Проведение нескольких минут с приподнятыми ногами может не только помочь уменьшить накопление молочной кислоты, но и стимулировать кровоток в другом месте, чтобы потенциально уменьшить отек после бега.

Сядьте, приподняв ноги к стене, около 5 минут после завершения пробежки, чтобы проверить преимущества этой тактики восстановления.

Отдать приоритет отдыху и сну

Не секрет, что один из лучших и наиболее эффективных способов помочь нашему телу восстановиться — это отдых. После тяжелой недели тренировок отдых является ключом к выздоровлению, здоровью, улучшениям и предотвращению травм.

Хотя отдых может быть невероятно полезным в течение дня, во время сна эти преимущества умножаются. Сон, возможно, является одним из лучших способов помочь своему организму восстановиться.

Если вы боретесь с мышечной болезненностью после того, как снова и снова бегаете, найдите время, чтобы оценить свои привычки сна.Возможно, стоит лечь спать немного раньше, чем обычно, чтобы помочь вашему организму восстановиться.

Будьте осторожны при сохраняющейся боли

Наконец, помните, что, хотя болезненные ощущения в мышцах после бега являются нормальным явлением, есть разница между мышечной болезненностью и мышечной болью.

Любая изолированная, острая или затяжная боль — признак того, что что-то не так. Слушайте свое тело и узнавайте его сигналы. Если вы столкнулись с чем-то необычным, возьмите выходной.Если боль не исчезнет после длительного отдыха, вероятно, пора обратиться к врачу.

Боль в мышцах после пробежки — довольно распространенное явление, но при правильной тактике восстановления мы можем помочь значительно уменьшить дискомфорт и ускорить восстановление нашего организма.

Попробуйте некоторые из этих методов восстановления, чтобы создать здоровый распорядок дня, который облегчит мышечную болезненность и позволит вам чувствовать себя свежим и обновленным при каждой пробежке.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Стоит ли болеть после пробежки?

Если вы когда-нибудь испытывали боль при подъеме по лестнице на следующий день после тяжелого бега: вы не одиноки. Вы, наверное, задались вопросом: Это нормально? Мы здесь, чтобы сообщить — и заверить — что это так. Так почему это происходит и можно ли что-нибудь с этим поделать?

Вот все, что вам нужно знать о том, почему вы болеете в течение нескольких дней после тяжелой пробежки и как чувствовать себя более комфортно, когда это происходит.

Болезненность после тренировки не различает; это может случиться как с новичками, так и с опытными спортсменами. Термин для обозначения этого дискомфорта — мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), и исследования показали, что он имеет высокую частоту (особенно после возвращения из отпуска или травмы). По словам Эрика Уллмана из ReThrive Wellness, физиотерапевта из Скоттсдейла, штат Аризона, DOMS — это совершенно нормально; происходящие в течение 24–48 часов после тяжелых физических нагрузок.

«[DOMS возникает], особенно когда физическая активность является новой или была изменена или увеличена по продолжительности или интенсивности», — добавляет Уллман.«Часто болезненность возникает после упражнений с эксцентрическими или растягивающими сокращениями. Примерами эксцентрических сокращений являются: бег по склону или вниз, опускающаяся часть приседаний или выпадов или выпрямление локтей в сгибании рук на бицепс ».

Уровень болезненности, которую испытывают спортсмены, может варьироваться, особенно с учетом интенсивности и продолжительности упражнений. Хотя точная причина DOMS не установлена, существуют теории, варьирующиеся от накопления молочной кислоты до повреждения мышц.Всего шесть теорий, и было признано, что DOMS, вероятно, является результатом множества факторов.

«Физическая активность нагружает мышцы сверх того, к чему они обычно привыкли, и это приводит к микроскопическим разрывам в мышцах», — объясняет Ульман. «Теория состоит в том, что микроскопические разрывы приводят к участкам воспаления, так как« поврежденные »ткани восстанавливаются. В конечном итоге это приводит к боли в обрабатываемой области. Мышечные боли, возникающие в результате упражнений, приводят к адаптации, которая со временем делает их сильнее.”

Ульман отмечает, что в соответствии с литературными данными ранее считалось, что единственным виновником была молочная кислота. Однако недавние исследования показали, что он достаточно быстро очищает мышцы, что не приведет к синдрому DOMS.

Если болезненность мышц неизбежна, можно ли что-нибудь сделать с точки зрения профилактики? Ответ — да, учитывая, что есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить болезненность, которую вы испытываете. Некоторые из этих методов восстановления включают растяжку, вспенивание и даже самостоятельную миофасциальную релаксацию, которые можно выполнять до и / или после бега.

«Для самостоятельного миофасциального высвобождения вы должны начать лежать на полу», — инструктирует Рэйчел Дэвис, физ. «Сделайте немного диафрагмального дыхания и осторожно вращайте коленями из стороны в сторону. Поиграйте, поворачивая голову в ту или иную сторону и вытягивая руки в стороны и / или вытягивая ноги прямо. Найдите позу, которая кажется вам хорошей легкой растяжкой, и оставайтесь в ней 3-5 минут для миофасциального расслабления.Повторите это в трех или более позициях ».

Как уже говорилось, это может быть выполнено в сочетании с другим растяжением и прокаткой вспененного материала. Одно исследование, опубликованное в Journal of Athletic Training, показало, что 20 минут катания с пеной сразу же после тренировки и каждые 24 часа после этого заметно снижает DOMS и улучшает восстановление. При растяжке — Ульман рекомендует делать это до и после бега — следует сосредоточить внимание на четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах, вращателях бедер и области туловища / позвоночника.

«Хотя существуют разные мнения о том, как лечить мышечную болезненность, если она возникает, большинство специалистов в области здравоохранения согласны с общими правилами профилактики», — добавляет Ульман. «Правила профилактики включают в себя облегчение упражнений с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности, особенно если человек находится в разобранном состоянии. Кроме того, ключевым моментом является восстановление после бега, включая бег трусцой, ходьбу или легкую аэробную активность после бега ».

Все это говорит о том, что если вы чувствуете боль в течение нескольких дней после пробежки — особенно после напряженной тренировки или гонки — вы не должны волноваться.Однако, если вы испытываете то, что, по вашему мнению, является большей болезненностью, чем ожидалось, пора обратиться к специалисту.

«При нормальном DOMS ноцицепторы в фасции стимулируются, вызывая временную болезненность», — делится Дэвис. «При болезненности продолжительностью более 3 дней — [что] ненормально — или при уровне боли, превышающем 2/10 по шкале боли, миофасциальная ткань ограничена и плотно прилегает к обезвоженной и затвердевшей фасции. Вот когда нужно заняться самолечением или обратиться к терапевту по миофасциальному релизу.”

В своей практике Ульман подчеркивает важность различения болезненности мышц от физических упражнений и от травм. «С острой болью и / или болью, которая сохраняется после активности или возникает во время или сразу после тренировки, это часто является признаком травмы, [и] следует проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, например, физиотерапевтом, прежде чем возобновить выполнение упражнений. , — советует он.

Выполните заминку с помощью движений, которые помогают восстановить мышцы и восстановить энергию. Перейдите в «Программы тренировок» в приложении, чтобы изучить процедуры восстановления и многое другое.

Контроль повреждений | Мир бегунов

Это может заставить вас хромать по лестнице или изо всех сил пытаться встать со стула. Но это не значит, что болезненность мышц — это плохо. «Мышцы подвергаются физическому стрессу, когда мы тренируемся, и дискомфорт, который вызывает стресс, может быть совершенно нормальным», — говорит Аллан Голдфарб, доктор философии, профессор физиологии упражнений в Университете Северной Каролины в Гринсборо. На самом деле болезненность мышц — это часто хорошо. «Это доказательство того, что ваше тело адаптируется и становится здоровее», — говорит Гольдфарб.«Вы перепрограммируете свою мышечную структуру и делаете более слабые клетки сильнее».

Это может усложнить вашу работу как ответственного бегуна, который хочет избежать травм. Если вы припаркуетесь на диване, почувствовав хоть какое-то ощущение нежности, ваша тренировка может остановиться. Но если вы преодолеете боль, вы можете пораниться. Так как же провести грань между здоровой дозой скрипов и болью, которая является признаком проблемы?

НА БЕГЕ
Иногда физическое напряжение во время упражнений проявляется в виде болезненных ощущений во время бега.Это потому, что во время бега вес вашего тела опускается вниз — и даже самая удобная обувь сама по себе не справится с ударом. «Часть силы возвращается в ваши мышцы», — говорит Гольдфарб. «Этот процесс амортизации высвобождает химические вещества, которые могут активировать болевые рецепторы».

Вы можете минимизировать болезненность во время бега, убедившись, что вы носите хорошую обувь, которая не слишком изношена (меняйте ее каждые 400-500 миль) и выбирая по возможности более мягкие беговые поверхности. И подумайте о том, чтобы на следующий день сделать легкую пробежку на беговой дорожке, которая поможет вам в восстановлении.Когда болезненность перерастает в легкий дискомфорт, снизьте темп (сделайте перерывы на прогулку) и уменьшите расстояние (сделайте короткий путь или прекратите бег и пройдите оставшиеся мили). В завершение проведите хотя бы один день отдыха или кросс-тренинга — не пытайтесь восполнить пропущенный пробег.

ПОСЛЕ ШОКА
Вы можете чувствовать себя хорошо во время и сразу после тренировки, но через день или два обнаружите, что сильно заболели. «Постепенно нарастающий дискомфорт, который достигает пика через 24–48 часов после активности и исчезает через 5–7 дней, называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS)», — говорит Кэрол Торган, доктор философии.D., физиолог из Бетесды, штат Мэриленд. DOMS обычно возникает, когда мышцы ног выполняют эксцентрическое сокращение (которое увеличивает напряжение в мышце по мере ее удлинения). Другими причинами являются скоростная работа, гонки, длинные бега или любой тип тренировок, к которому вы не привыкли. «Интенсивные или новые занятия создают большую нагрузку на мышечные клетки», — говорит Гольдфарб. «Некоторые из этих клеток становятся сильными после регулярных тренировок, но когда вы работаете со своим телом по-новому, вы поражаете некоторые клетки, которые слабее. У более слабых развиваются микротрещины.»Это повреждение вызывает болезненность. Хорошая новость заключается в том, что как только ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее, они становятся более устойчивыми к повреждениям на срок до восьми недель. воздержитесь от еще одной интенсивной тренировки в течение нескольких дней. И ожидайте, что почувствуете себя немного скованным в течение первой мили или около того. На этом этапе важно понять разницу между Вау, я действительно подтолкнул себя и тревожным Ой, я правда «Если болезненность длится дольше недели, она перерастает в боль или появляются какие-либо признаки отека или покраснения, обратитесь к врачу», — говорит Торган.

Тем не менее, бегать на полную катушку или гонку не обязательно означает, что после этого придется ковылять ледяной покров. «Если вы идеально подготовлены к гонке, возможно, вы не почувствуете боли после этого, потому что вы не напрягали мышцы так, чтобы это могло привести к повреждению», — говорит Торган. «Если вы думаете о случаях, когда вы действительно болели после гонки, обычно есть элемент, для которого вы не тренировались должным образом, например, недостаточная работа на холме. Или вы бежали значительно быстрее, чем ваш тренировочный темп».

ОГРАНИЧЕНИЕ ВОЗРАСТА
По мере того, как наши мышцы адаптируются к определенным видам деятельности, они с меньшей вероятностью будут болеть.«Мышцы, которые подвергаются стрессу, со временем восстанавливаются, адаптируются и причиняют меньше дискомфорта», — говорит Торган. «Думайте об этом как о механизме выживания». К сожалению, из этого правила есть исключение. С возрастом мы становимся более склонными к боли. По словам Гольдфарба, на то есть две причины. Во-первых, мы теряем мышечные клетки — обычно из-за бездействия, но также просто потому, что это часть процесса старения. Это означает, что во время тренировки нужно задействовать меньше клеток. Те, кто заняты, будут работать сверхурочно, чтобы довести вас до финиша, но они также пострадают от последствий: слезы и воспаление.Старение также замедляет механизмы восстановления мышц. «Защитные процессы в мышцах снижены, и наша соединительная ткань тоже не работает», — говорит Гольдфарб.

Вот почему даже самые талантливые бегуны-мастера берут дополнительные дни отдыха и проводят больше времени на кросс-тренингах, чем в молодые годы. Вы по-прежнему можете усердно работать и добиваться высоких результатов с возрастом — если вы уделяете первоочередное внимание восстановлению.

Какое облегчение

Больные, болезненные, болезненные мышцы? Шесть способов облегчить боль

ЛЕДЯНАЯ ВАННА Сидение в холодной ванне в течение 10–20 минут после тяжелого бега помогает вымыть отходы и уменьшить отек и разрушение тканей, Аллан Голдфарб, доктор философии.Д., говорит. Вы также можете прикладывать пакет со льдом к отдельным больным местам.

ТЕПЛОВАЯ ТЕРАПИЯ «Когда температура мышц повышается, кровоток увеличивается, принося богатую питательными веществами кровь к поврежденной мышце», — говорит Гольдфарб. Подождите 24 часа после пробежки, чтобы применить тепло.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ От 20 до 30 минут упражнений с малой нагрузкой увеличивается приток крови к мышцам, чтобы уменьшить травмы и восстановить уровень pH в организме, — говорит Гольдфарб. Кросс-тренинг на следующий день после интенсивной тренировки может помочь вам восстановиться после гонки, скоростной тренировки или длительного бега, Кэрол Торган, доктор философии.Д., говорит.

МАССАЖ Исследователи из Австралии обнаружили, что спортивный массаж может помочь уменьшить болезненность мышц на 30 процентов. «Массаж может увеличить приток крови к поврежденным мышцам и ускорить восстановление», — говорит ведущий автор исследования Кен Носака, доктор философии.

НЕЖНАЯ РАСТЯЖКА «Растяжка расслабляет мышцы, одновременно удлиняя их, и это позволяет им расслабиться и восстановить полный диапазон движений», — говорит Гольдфарб. Делайте легкие растяжки примерно по 30 секунд за раз, после бега.

НПВП Аспирин, ибупрофен (Адвил и Мотрин) и напроксен натрия (Алив) уменьшают мышечную болезненность, предотвращая выработку в организме простагландинов, веществ, контролирующих боль и воспаление. «Проблема в том, что НПВП замедляют процесс восстановления, нарушая повторный синтез белков, поэтому используйте их экономно», — говорит Гольдфарб.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.