Если перетренировался что делать – Что делать если перетренировался и плохо. Перетренированность – как избежать негативных последствий. Физиология избыточной нагрузки

Симптомы и признаки перетренированности

Почему-то многие из нас склонны считать, что синдром перетренировки – это не более чем преувеличение, шанс под серьезным понятием скрыть собственную лень и нежелание.

Также бытует мнение, что если нечто подобное и случается, то только с профессиональными спортсменами и культуристами, однако, не стоит так легкомысленно относиться к этому явлению.  Перетренироваться запросто может абсолютно любой человек, который занимается спортом.

Практически каждый из нас, впервые очутившись в спортивном зале или на фитнес-тренировке, испытывал уколы легкой завести – вокруг накаченные и подтянутые торсы, красивые спортивные фигуры.

После такого толчка и немалой мотивации начинаешь активно заниматься, соблюдаешь диеты, постоянно посещаешь зал и повышаешь нагрузки, и вот, через первые несколько месяцев ты четко видишь начальные результаты.

Изменения радуют глаз, но проходит время, и ты чувствуешь, что происходит что-то неладное: тело перестает тебя слушаться, руки опускаются, мышцы постоянно в напряжении, а в голове сплошные проблемы и лишь одно желание – как можно скорее отправиться спать.

Но даже в уютной кровати у тебя не получается заснуть, а на утро опять встаешь с тяжелой головой. Некогда возникшее желание сделать себя лучше, испарилось, а на лицо – все симптомы «перетренированности». Откуда она берется и как с ней бороться?

Перетренировка. Что это?

С медицинской точки зрения – это не что иное, как сбой работы иммунной системы организма. Иногда так случается, что человек возлагает на себя повышенные физические нагрузки, с которыми его организму просто не справиться: мышцы не успевают отдохнуть, расслабиться и восстановиться, и, как результат, наступает кризис.

Кстати, выражаться перетренированность может совершенно по-разному: у одних людей это сильные мышечные боли, у других апатия и нервные срывы, у третьих – инфекционные или кишечные инфекции. Разбитый и перетруженный несопоставимыми нагрузками, организм, поддается атакующим извне бактериями и вирусами, которые быстро находят в нем самую уязвимую нишу.

Симптомы

Первыми признаками этого явления является глобальная усталость и апатия. Однако не перепутайте это с ленью, которая нередко маскируется под данный синдром! Настоящая перетренированность – это повышенное артериальное давление, болящие и тяжелые мышцы ног и рук.

Если  вы почувствовали нечто подобное, то, вполне вероятно, самое время обратить внимание на сигналы собственного организма. Дальше они могут прогрессировать: вы замечаете, что с трудом концентрируетесь на выполнении одного задания или упражнения, вы больше не испытываете удовольствие от тренировок, которые теперь стали изнурительной и тяжелой работой. Итак, основные симптомы перетренированности:

• Усиленный пульс даже в состоянии относительно покоя, повышенное давление;
• Резкое или постепенное снижение массы тела;
• Общая слабость организма, приступы тошноты и склонность к простудным заболеваниям;
• Отсутствие концентрации внимания, постоянное раздражение, нервная неустойчивость, усталость;
• Постоянно возникает желание перестать заниматься спортом, пропустить тренировку или снизить нагрузки;
• После привычных упражнений организму требуется больше сил для восстановления, появляется сильная усталость мышц.

Если вы испытываете на себе хотя бы часть описанных состояний, то, вполне возможно, на данный момент вам действительно следует отложить походы в спорт-зал и заняться восстановлением организма.

Последствия игнорирования синдрома перетренированности весьма неприятные: перенапряженные мышцы не будут дальше расти, дальнейшие спортивные достижения сойдут на нет, а нервный срыв – это лишь малая часть всех последующих недугов.  Итак, как помочь себе в такой ситуации?

Лечение

Для начала придется уяснить – на данный момент организму и телу требуется отдых, а это значит, что физические нагрузки пока противопоказаны. Если вы ощущаете сильные боли или тяжесть в мышцах, то здесь могут помочь следующие приемы:

• горячая ванная с морской солью и маслами;
• выполнение легких разминок и растяжек, аэробные упражнения;
• массаж наиболее болезненных групп мышц.

Самое главное лечение в данной ситуации – это полноценный сон, который должен начинаться в 23.00 и составлять не менее восьми часов в сутки. Вставать, желательно, без будильника, а по желанию ваших внутренних биологических часов.

Говорят, что организм сам знает и дает сигнал, когда он полностью выспался, а ваша главная задача в период реабилитации – это, как следует, отдохнуть от различных систем и правил, просыпаться отдохнувшим и полным сил.

Следует помнить еще одну важную вещь – приостановление тренировок – это не значит, что нужно сбиться со всех диет и правил здорового питания, как раз-таки именно оно поможет вашему организму вернуться в привычную колею.

Это значит, что на ночь наедаться не рекомендуется, избегайте вредную пищу – пицца, гамбургеры, фаст-фуды, чрезмерное количество сладкого и мучного – под запретом. Кстати, в период реабилитации рекомендуется посетить врача-иммунолога, который, возможно, пропишет вам курс необходимых витаминов.

Возобновлять тренировки необходимо постепенно, только после того, как ощутите прилив сил. Прежде чем увеличивать нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с тренером и лечащим врачом.

brjunetka.ru

Последствия перетренированности и неправильной техники

Как-то раз в ответ на статью о кроссфите нам пришло гневное письмо от чувака, представившегося толстым парнем, который до этого никогда не занимался физическими нагрузками, но решился заняться кроссфитом, чтобы перестать быть толстым. Похвально. Чувак активно защищал кроссфит (хотя мы не против), убеждая нас тем, что им занимаются замечательные люди, которые поддерживают его, когда он блюет после тренировок от перетрена. Не нужно быть гуру фитнеса, чтобы понять: бро, ты всё делаешь неправильно, такие нагрузки убьют тебя раньше времени и отобьют любое желание заниматься нагрузками в ближайшее время. Перетренированность — это проблема, как и много других проблем от физических нагрузок, которые возникают от банального незнания.

Наиболее распространенные травмы в силовых тренировках связаны с плохой техникой выполнения упражнений. Правильное соблюдение техники во время выполнения упражнений тяжелой атлетикой важно для того, чтобы не только уменьшить шансы травм, но и получить максимальный результат от своей тренировки. Неправильная техника может потянуть, порвать или заблокировать любую мышцу в организме человека. Она также может разорвать тонкие соединительные ткани в считанные секунды. Отсутствие контроля над своими действиями при использовании штанги, гири или гантели может быть смертельным, особенно когда новичок только начинает тренироваться (почему бы ему не попробовать тренажеры?).

Когда кто-то начинает качать мышцы, важно помнить, сохраняешь ли ты правильное положение тела во время выполнения того или иного упражнения. Это обеспечит не только правильный рост мышц, но и отсутствие повреждений. Всё это важно помнить, но чем плоха перетренированность? Некоторые глупые бро всерьез считают, что если они тренируются каждый день, то только в этом случае достигают впечатляющих результатов. Однако мышцы начинают разрушаться, болеть, а роста нет как нет.

В чем недостаток неправильной техники? Есть мужчины, у которых как будто слегка деформированные мышцы: плечи непропорциональные, спина колесом (ее еще по ошибке называют «осанкой боксера»). Таких можно встретить в спортивных залах по всему миру. Это частично из-за отсутствия гибкости и неумения выполнять упражнения правильно, чтобы мышцы адаптировались к правильному движению и росли соответственно. Следуй нашим кратким указаниям, чтобы добиться правильной техники силовых тренировок, а то все будет плохо. Хочешь боли в спине и непропорциональное телосложение? Нет? Тогда делай вот что.

Понизь вес

Для того, чтобы обезопасить себя от неправильной техники, нужно понизить вес. Конечно, таскать пустой гриф — это далеко не то, что нравится каждому бро, потому что ты чувствуешь отсутствие прогресса. Но прогресс есть: таким образом ты обезопасишь себя от повреждений, разрывов мышц и всего остального. Заниматься с пустым грифом не стыдно, просто ты отрабатываешь технику. Если ты не можешь сделать какое-то упражнение с правильной техникой, значит, ты еще не достиг этого веса.

Пользуйся помощью

Когда некоторые чуваки на полном серьезе набирают чуть более чем дофига грузов на штангу и не используют средств поддержки и крепкое плечо товарища, который будет их контролировать, их суставы, хрящи и мышцы могут пойти в известном грустном направлении. Ремни, пояса, наколенники, бондажи и прочие скрепляющие штуки нужны для того, чтобы контролировать свою технику, потому что слишком тяжелая штанга все равно будет тянуть твое тело вниз с огромной скоростью. Помощь друга всегда полезная вещь в хозяйстве, не забывай об этом!

А теперь про перетренированность. Как обезопасить себя от вредной перетренированности и в чем ее проблемы?

«Я устал»

Чуваки, которые долгое время пашут по пять дней в неделю,\ практически без отдыха, могут внезапно осознать, что страшно, абсолютно безбожно устали. Это колоссальная, абсолютно нечеловеческая усталость, такая, что кажется, будто глаза вываливаются из орбит. Ты не только ощущаешь боль во всем теле, но и чувствуешь, что ресурсов в тебе больше нет. Тебя тошнит от одной мысли о тренировках, ты думаешь, что сегодня точно не пойдешь, но проявляешь ослиное упрямство и отправляешься на тренировку. Но тебе лучше всего отдохнуть дома: 24 часа или лучше 48. Твоим мышечным волокнам самое время, чтобы восстановиться и вырасти. Теплая ванна и нестероидные противовоспалительные препараты тебе в помощь.

Разрушение мышц

При слишком большом количестве работы твои мышцы, как мы уже выяснили выше, не успевают должным образом восстановиться. Перетренировка может разрушить твою мышечную ткань так быстро, что она не сможет восстановиться должным образом. Это очень болезненно, причем это не просто мышечная боль, которая кажется полезной, а боль разрушения ткани. Если мышечная боль тупая, то боль разрушения мышечной ткани острая и мерзкая. У тебя вполне может подняться температура и разболеться голова. Перетренированность и отсутствие отдыха могут привести к огромной потере мышечной массы, которая, очевидно, не то, чего ты хотел достичь своими тренировками.

Чрезмерное использование нейротрансмиттеров

Нейротрансмиттеры — биологически активные вещества, которые выполняют функцию передачи электрического импульса от нервной клетки к мышечной ткани, вызывая реакцию и чувствительность. Чрезмерное использование нейротрансмиттеров без отдыха будет вызывать симптомы легкой депрессии и чувство усталости. Причина в том, что жидкость в наших нервах не успевает передаваться из-за частоты высоких нагрузок на мышцы, поэтому мышцы не будут реагировать так же быстро, а обучение будет напоминать езду на на хромой лошади.

Медленный поток наших нервных жидкостей может повлиять не только на результат тренировок. Серьезный дефицит нейротрансмиттеров может сделать твою иммунную систему уязвимой и слабой, что приводит к эффекту домино. При слишком частых тренировках без положенного дня отдыха между ними организм становится слабым, увеличивается риск заболеть и поймать злой вирус.

Позволь своему телу отдохнуть от 24 до 48 часов между тренировками. Если ты чувствуешь себя немного слабым, уменьши интенсивность тренировок или просто пропусти их. Важно также понимать, что есть много других факторов, которые могут повлиять на твое здоровье и привести к перегоранию, например, психический и эмоциональный стресс, но это тема для другой статьи.

brodude.ru

Не дай маху. Как не перетренироваться. Новости спорта Белгорода

Как избегать перетренированности, а в случае необходимости правильно восстанавливаться, объясняет спортивный врач Областного центра медицинской профилактики

Андрей Цыганков.

Что такое перетренированность и отчего она бывает?

«Перетренированность – это когда ваш организм не может адаптироваться к интенсивной физической нагрузке. В этом состоянии мышцы разрушаются быстрее, чем успевают восстановиться: возникает дефицит незаменимых аминокислот, повышается уровень гормона кортизола, страдает нервная система», – с места в карьер начинает свою лекцию Цыганков.

Причина перетренированности в хроническом перенапряжении, которое возникает, если организму не давать отдыхать после изнурительных тренировок. Оно появляется при упражнениях с повышенными нагрузками, а также при неадекватном количестве тренировок. Например, готовясь к соревнованиям, спортсмен начинает тренироваться не три раза в неделю, а пять-шесть.

Вы также рискуете перетренироваться, если занимаетесь параллельно несколькими дисциплинами. Спортивный врач рекомендует: если хотите добиться результатов, не распыляйтесь – сфокусируйтесь на одном виде спорта. Не стоит пытаться объять необъятное и стать чемпионом по велоспорту и борьбе одновременно.

Перетренированность грозит также любителям нарушать режим отдыха, питания и сна. В этом смысле правы те, кто считает, что лучше переесть, чем недоспать.

Причиной этого явления также может стать травма – как физическая, так и психологическая. Так что после расставания с девушкой/парнем (нужное подчеркнуть) не стоит проводить в качалке сутки напролёт – легче не станет, а вот проблемы со здоровьем заполучить можно.

Любая хроническая инфекция также может стать одним из катализаторов перетренированности.

«Можете не верить, но факт остаётся фактом, – рассказывает Андрей Цыганков. – У нас наблюдался один спортсмен, у которого было десять зубов с кариесом. Для их лечения у него всё время не хватало времени. Мы с ним долго боролись и, наконец, заставили спортсмена зубы вылечить. Очаги хронической инфекции в организме исчезли, а спортивные показатели резко улучшились».

Как понять, что ты перетренировался?

Есть ряд признаков, подсказывающих, что перетренированность близко или уже даже накрыла с головой. Потеря аппетита, расстройство сна, раздражительность, вялость, апатия, депрессия, перепады настроения, тяжесть в мышцах, отсутствие лёгкости при ходьбе – это те звоночки, которые помогают распознать синдром перетренированности на ранних подступах.

У профессиональных спортсменов есть свой набор признаков, которые намекают: поумерь пыл, отдохни! Нарушение тончайшей двигательной координации, усталость и неожиданное ощущение чрезмерности усилий в процессе тренировки, медлительность при начале любой работы, страх перед выполнением сложных упражнений, отсутствие желания тренироваться, снижение самооценки и концентрации – все эти сигналы должны помочь понять спортсмену и его тренеру, что пора заканчивать впахивать и начать больше отдыхать.

 

Андрей Цыганков / Фото: Павел Колядин

www.belpressa.ru

Что делать если перетренировались: предотвращаем проблемы

Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы ходите на тренировки и ставите перед собой цели. Представим следующую ситуацию: день за днем проходит, вырастает нагруженность, тело становится красивее, но в один момент желание ходить на тренировки пропадает.

Возникают различные причины, чтобы лишний раз не выходить из дома, другие дела и так далее. Это положение называют «перетренированность». Что делать, если вы перетренировались?

Физические нагрузки «уничтожают» настолько, что проявляется полная апатия во всем. Дела не хочется выполнять, на работу ходить не хочется и так далее.

Как проявляется перетренированность?

Появлению внутреннего «несчастья» приходит вместе со следующими признаками.

1. Расстройство сна. Вы устаете, и организм входит в состояние стресса. Появляется усталость, плохое настроение и апатия. Впоследствии сонное состояние наладится, но после ощущения перетренированности замечается, что спать не хочется, а голова начинает болеть.
2. Раздраженность. Вещи, которые не раздражали ранее, теперь входят в оборот. Появляются скандалы на ровном месте, ссоры и крики. Когда возникает резкое ухудшение самочувствия, приближается проблема, а вы не готовы к ее решению.
3. Сомнительность. Если она существует, то это хорошо, но в нашем случае происходит паранойя. За вами следует ощущение беспомощности и неправильного выбора. Внутри царит чувство неудачливости, что вокруг у людей получается проще, чем у вас.

Заметили эти три признака? Считайте, что приближается перетренированность.

Предотвращаем возникающие проблемы

Как только замечаются первые предпосылки к трем признаками, стоит сразу же проявить упорство. Продолжать движение, склонять организм к насилию не стоит. Переждите несколько тренировочных процессов и займитесь в это время чем-нибудь иным. Соберитесь с друзьями, начните игру в футбол, пройдитесь по улице или приготовьте вкусный пирог.

По прошествии нескольких пропущенных занятий, приступайте к физическим занятиям, но не перетруждайтесь. Не получается элемент? Не отчаивайтесь. Берите гантель меньшим весом, вставайте в дуэли со слабыми участниками, чтобы другие работали эффективно, а вы легко проводили занятия.

Берегите силы. Это поможет. Отработайте техническую составляющую, прорабатывайте детали, рассматривайте другие пары.

Некоторые спортсмены проводят следующий набор действий: отлучаются от дел и уезжают в далекие районы, например, в деревню. Пробуют пожить одному, «дикарем», без телевизора и приезжают обратно. Город смотрится с другой стороны, а тренировочный процесс становится в радость.

Обязательно приобретите небольшую книжку, в которой отразятся ваши успехи и начинания. Пропадает желание работать – загляните внутрь книжечки и поднимите себе настроение. Появляется мысль: «Я никудышный спортсмен», — а как же это возможно, если в тетради четко написали достижения? Оказывается, на что-то вы еще способны.

В вашей коллекции обязательно должны быть мотивационные фильмы, книги или нарезки вдохновляющих фраз, чтобы просматривать это в одинокие грустные моменты, когда кажется, весь мир против. Это отлично помогает не раскиснуть и собрать себя из получившейся лужи.

Например, обратите внимание на книгу Доминика Лоро «Искусство жить просто. Как избавиться от лишнего и обогатить свою жизнь».

Ничего не помогло, и перетренировка возникла

Вы занимаетесь немного, не утруждаете себя, но желание не просыпаться проявляется отчетливее – действуйте. Отложите дела на длительное время. Минимум семь дней. Не занимайте ничем. Дайте голове отдохнуть.

«Заморачивайтесь» другими делами, думайте о будущем, но не срывайтесь, не поддавайтесь желанию «доказать всему миру» и не начинайте занятия. Не тренируйтесь вообще. Даже если появляется желание – терпите, у вас впереди семь спокойных дней.

Поймите, что если сейчас произойдет срыв, то восстановиться будет сложнее. Переключайте внимание на другие области. Это трудно. Приобретите наборы для рукоделия или попытайтесь склеить модель из деталей, соберите лего. Неважно какое, главное, что дело.

Перетренированность лечится очень сложно. 30 или 40 дней нужно для выхода из полученной психологической ловушки. Первое время, кажется, вы засиделись на отдыхе, появляется ощущение виноватости, неограниченное самобичевание и критика. От этого нужно отходить сразу же.

Забывайте, что когда-то тренировались и принимайтесь за другую работу. Да, устройтесь на работу, чтобы занимать время, которое раньше ушло бы на тренировку. Человеку выползать из ямы нужно постепенно, убирать любую активность, даже разминки и прыжки на скакалке. Отдых круглосуточный, деятельность меняется кардинально.

Пройдет 40-50 дней, и вы почувствуете, что пора начинать работу, потому что желание возникло очень сильное. Именно сильное желание и есть тот фактор, который нужно ждать в таком случае, а не чувство вины.

Вы старайтесь каждый день уделять 30 минут спокойствию или тишине, чтобы побыть наедине с собой и мыслями. Введите практику медитационных занятий, займитесь йогой или выучите хотя бы парочку ассан, чтобы перетренированность не настигла.

А у вас бывали такие состояния переутружденности в спорт зале, что не хотелось больше двигаться дальше? Как вы с ними справлялись? До скорой встречи!

living-healthy.ru

Что делать если перетренировался и плохо. Перетренированность – как избежать негативных последствий. Физиология избыточной нагрузки

Перетренированность – негативное состояние организма, возникающее в результате слишком интенсивных и изнурительных тренировочных нагрузок, когда восстановительные способности организма не в состоянии справляться с количеством и объемом тренировок. Перетренированность вызывает состояние хронической усталости и остановку прогресса, снижение силовых показателей и дальнейший рост мышечной массы. О том, что такое перетренированность, есть ли способы избежать “перетрен” и какова профилактика этого явления поговорим в этой статье.

С перетренированностью можно столкнуться практически в любом виде спорта, но именно она является одной из самых частых проблем в бодибилдинге и фитнесе. Главная и основная причина перетренированности – это чрезмерное стремление добиться быстрых результатов. Дисбаланс между физическими нагрузками и возможностями организма, тренировкой и восстановлением, обычно возникает от недостаточного количества времени отдыха между тренировками. Каждый новый поход в тренажерный зал, когда организм и мышцы не успевают восстановиться до исходного уровня (не говоря уже о суперкомпенсации) все больше и больше истощает резервы организма.

Состояние перетренированности чаще возникает у новичков, которые подвергают серьезным нагрузкам свой неподготовленный организм. Не придавая значения этому состоянию, они продолжают тренировки в заданном режиме, подвергая организм еще большему стрессу. Это увеличивает риск получить и может привести к возникновению противопоказаний к дальнейшим занятиям спортом на долгое время.

Основная масса новичков тренажерного зала склонна полагать, что чем больше атлет “выкладывается” на тренировках, тем большими будут результаты, однако это абсолютное заблуждение. Так же, как и любое лекарство, спорт может как лечить, так и вызывать нарушения, вопрос только в дозе. Силовые виды спорта требуют особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека.

Атлеты со стажем четко осознают восстановительные способности своего организма благодаря своему опыту, а помимо этого еще и используют всевозможные способы их повысить (изменение программ тренировок, и специальных добавок и многое другое). Новички же в силу отсутствия опыта не представляют, как должен организм отзываться на силовые нагрузки, и, даже если чувствуют себя не очень хорошо, продолжают интенсивно тренироваться, считая плохое самочувствие процессом адаптации организма.

Симптомы перетренированности

• Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
• Быстрая утомляемость и упадок сил
• Депрессия, раздражительность и потеря мотивации
• Тахикардия
• Снижение аппетита
• Постоянная мышечная боль
• Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
• Отсутствие пампинга во время тренировки

Очень часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных симптомов перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность ). При этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Диагностика перетренированности

Точно диагностировать синдром перетренированности не так-то легко. На сегодняшний момент медицинского метода не существует, поэтому понять, что с вами происходит, можно только по косвенным признакам. Обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы исключить возможность серьезных заболеваний.

Вы можете сами провести первую диагностику, измерив свой пульс в состоянии покоя. Делать это надо утром, после естественного пробуждения, пока вы еще не встали и не выпили свою утреннюю чашечку кофе. Нормальная частота сокращений – от 68 до 72 ударов в минуту. Если ваш пульс учащен или же, наоборот, замедлен, — у вас есть повод для беспокойства.

Лечение перетренированности

К счастью, перетренированность лечится просто. Вам не придется навечно отказываться от фитнеса и походов в тренажерный зал. Прежде всего дайте своему телу возможность прийти в себя: отмените на неделю-другую свои обычные тренировки, замените их прогулками, упражнениями на растяжку мышц.

Пересмотрите свою концепцию питания: доведите до нормы калорийность рациона, ешьте больше фруктов и овощей (примерно 5-8 порций в день), принимайте комплексные витамины с минералами. Особенно полезны продукты с высоким содержанием витамина С. Как только вы сделаете свое питание сбалансированным, вы сразу же пойдете на поправку.

Профилактика перетренированности

Научитесь слышать свое тело и те тревожные сигналы, которые оно вам подает. Вполне вероятно, что нежелание сделать последнее упражнение или пробежать лишний километр говорит не о вашей лени, а о предельной устало

narubalke.ru

Перетренированность: как восстанавливаться после тяжелых тренировок

Следить за собой и поддерживать тело в форме  – тренд современной жизни. Но порой, желая быть на высоте, многие начинают тренироваться настолько интенсивно, что получают результаты, прямо противоположные ожидаемым, а именно – перетренированность. Что это такое, каковы причины перетренированности и как справляться с такой ситуацией. Об этом рассказывают наши эксперты..

Любая тренировка предполагает определенные нагрузки, благодаря которым мы тратим энергию и устаем. Однако, это лишь верхушка айсберга. Тренировка также является для организма стрессом, а для мышц чревата микротравмами. С одной стороны, это необходимо на пути к желанной форме, с другой – если нагрузка сильно травмирует организм и он не может восстановиться за отведенный период времени, возникает болезненное состояние – перетренированность. Поэтому очень важно уделять внимание восстановлению после тренировки и не гнаться за спортивными рекордами.

Симптомы перетренированности

Если вы не восстанавливаетесь между тренировками, ваши результаты заметно ухудшаются, и вы с легкостью можете отметить у себя один или несколько симптомов перетренированности:

•   очень быстрая утомляемость
•   беспричинная раздражительность
•   головные боли
•   тахикардия
•   ухудшение координации
•   бессонница или, напротив, сонливость
•   отсутствие аппетита
•   стойкое нежелание заниматься (однако если вы просто ленитесь, то едва начав тренировку, войдете во вкус, и желания остановиться уже не возникнет)

Если вы все еще сомневаетесь, проведите следующий тест:

проснувшись утром, сразу измерьте свой пульс. Если частота на 12 и более ударов выше нормы, это явный признак перетренированности. Встаньте и снова измерьте пульс. Разница в 20 ударов подтвердит, что организм находится в состоянии перетренированности. Симптомы не стоит игнорировать, лучше сразу принять меры или даже показаться врачу.

Причины перетренированности

Помимо долгих или слишком частых интенсивных тренировок, причинами перетренированности могут стать:

— Недостаточное потребление воды. По этой причине в организме скапливаются токсины и шлаки, расходуется лишняя энергия, снижается иммунитет и, как следствие, наступает перетренированность организма.

— Неправильное питание. Недостаток пищи, равно как и ее избыток, тормозят восстановление – организму необходимо «горючее», но в разумном количестве. Малое количество белков в рационе не позволяет мышцам восстановиться, так как именно белок служит основным стройматериалом для мышечных волокон. А углеводный голод разрушает нервную систему. Так что лучше придерживаться сбалансированного питания, а не бросаться в крайности.

— Недосыпание. Если вы спите меньше 6 часов, организм просто не успевает восстановиться, накапливается усталость и наступает перетренированность. У женщин и мужчин  этот алгоритм работает одинаково, вне зависимости от уровня физической подготовки.

— Стрессы. Плохое настроение и неустойчивое эмоциональное состояние – признак психологической ослабленности организма, что впоследствии также может сказаться и на физическом состоянии.

— Инфекционные или обостренные хронические заболевания. Даже первое проявление симптомов болезни — сигнал к тому, чтобы прекратить занятия. Во время болезни все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, и энергии для тренировок у него просто не остается.

---

Здесь вы найдете эффективный комплекс упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.

---

Как избежать перетренированности

Достаточно соблюдать простые правила во время тренировок, чтобы избежать опасного состояния перетренированности мышц:

1. Правильно планируйте процесс тренировок: интенсивные комплексы разбавляйте более легкими кардио-нагрузками, обязательно делайте разминку и заминку. Также вдумчиво подходите к подбору упражнений. Вадим Кузнецов, тренер фитнесс-клуба PAPA SMIT, настоятельно не рекомендует тренироваться самостоятельно. В идеале начинать занятия лучше с профессиональным тренером, который разработает индивидуальную программу в соответствии с особенностями вашего организма, поможет скорректировать питание. Если такой возможности нет, постарайтесь выбрать программу тренировок в интернете, избегая при этом универсальных комплексов, сулящих быстрые результаты. Работать над формой нужно без вреда для здоровья.

2. В период интенсивных занятий спортом спать ночью нужно не менее 7 часов. Ведь если организм начинает тратить больше энергии, то и на восстановление ему требуется больше времени.

3. Пейте не менее 1,5 л воды в день. Во время и особенно после тренировок нужно стараться выпивать как можно больше, чтобы восстановить водный баланс в организме.

4. Следите за питанием. В период интенсивных тренировок белковую составляющую в рационе необходимо увеличить, но это не значит, что нужно полностью исключить углеводы. Отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупам, бобовым, пасте и хлебу из цельнозерновой муки). «Питание – ключевой момент восстановления после перетренированности у женщин и мужчин, поэтому даже не стоит пытаться заменить его сном», — отмечает Вадим Кузнецов.

5. Своевременно лечите инфекционные заболевания и откажитесь от тренировок на период болезни. В противном случае перетренированность вам обеспечена.

6. Давайте себе отдых – интенсивно отзанимавшись 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок, заменив обычную тренировку на кардио и растяжку, если не хотите увидеть первые симптомы перетренированности. Помните, что для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди – 3 дня, мышцам спины и ног – 5 дней.

Восстановление при перетренированности

Если все же вы замечаете у себя явные признаки перетренированности, то любые тренировки необходимо немедленно прекратить и оценить, насколько критична ситуация. В случае, если справиться можно своими силами, то для восстановления после перетренированности следует предпринять несколько шагов:

1. Спите не менее 8-9 часов. Это наиболее важно для устранения перетренированности у женщин и мужчин.

2. Пейте больше воды, исключив при этом кофе и другие мочегонные напитки. Это позволит восстановить водный баланс организма, в который внесла коррективы перетренированность мышц.

3. Замените тренировки прогулками, занятиями йогой (умеренными и расслабляющими), пока не почувствуете желание вернуться к привычному ритму. Доверяйте своему организму, он ясно даст вам понять, когда лучше возобновить занятия после перетренированности. Начинайте при этом с легких тренировок, увеличивайте нагрузку постепенно.

4. Включить в рацион больше белка, фруктов и овощей. Они восполнят в организме запас витаминов и клетчатки, утраченный из-за перетренированности. Также можно пропить курс поливитаминов.

5. Пройдите курс процедур, способствующих релаксации после перетренированности. Массаж, сауна, контрастный душ – все это помогает усилить кровоснабжение мышц и внутренних органов, за счет чего они получают больше кислорода, а признаки перетренированности исчезают.

Очень важно помнить, что если после перетренированности восстановление слишком затянулось, желание вернуться к тренировкам не появляется, тахикардия, раздражительность и учащенное сердцебиение сохраняются, вы обязаны обратиться к врачу! Не затягивайте с этим, ведь перетренированность организма не должна стать причиной отказывать отказываться от спорта в дальнейшем.

Как и любое начинание, спорт требует вдумчивого и осознанного подхода. Не стоит истязать себя чрезмерными нагрузками – добиться желаемого результата это все равно не поможет. Последовательность, усердие и умение слушать свое тело, напротив, позволят прийти в форму, а также подарят желание продолжать заниматься спортом для удовольствия и здоровья.

Фото: bigstock.com

anyclass.tv

Как бороться с перетренированностью

Все свободное время тренируетесь и уже забыли, как выглядит ваша семья и друзья? Страва – самый частопосещаемый ресурс? Спите в обнимку с велосипедом? Тогда вам сюда

13:34, 6 Февраля 2017

2017-02-06T13:34:19+03:00 2017-02-06T13:34:19+03:00

По своей природе люди, которые занимаются циклическими видами спорта, любят постоянно переступать через себя и искать пределы своих возможностей. Многие переступают черту разумного и становятся зависимыми, и эта зависимость может повлечь за собой серьезные проблемы, как физические, так и ментальные. Зачастую главным фактором становится социальная эстетика такого образа жизни.

От здоровья к зависимости Так с какого момента увлечение становиться зависимостью? Зависимые атлеты хотят заниматься каждый день, причем по максимуму, что само по себе звучит нелогично и неправильно. Если вы не выполняете развивающую, «пробивную» работу, а затем все равно отдыхаете, вы, конечно, не преуспеете. Но, когда вы занимаетесь слишком много без отдыха вообще, это может привести к травмам, болезням или же вы можете просто перегореть.

Вот несколько вопросов самому себе, которые помогут определить, не сильно ли вы поглощены мыслями о тренировках и самими тренировками:

Чувствуете ли вы тревогу, когда в вашем календаре не отмечена ближайшая гонка? Чувствуете ли вы скачки настроения (или даже депрессию), которую компенсируют тренировки? Занимаетесь ли вы в «секрете» от тренера, помимо тех занятий, которые он вам назначил? Пробегаете ли вы каждый раз больше чем планировали, и стараетесь ли каждый раз увеличивать длину или продолжительность забега Зависимы ли вы от приёма/траты определенного количества калорий?

Если хотя бы на один из этих вопросов вы ответили да, то настало время задуматься о своем подходе к тренировочному процессу

Перетренированность   Если коротко перетренированность – это когда слишком долго или слишком много. Когда атлет перестает заниматься как следует, обычно это симптомы либо болезни/недомогания, в том числе вызванных перетренированностью. Как это можно заметить:

Психология. Все, что касается настроения и восприятия мира: гиперактивность, депрессивность, усталость или тревожность; Биохимия. Общий анализ, уровень гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов. Насколько организм активен в борьбе с болезнью? Гормоны. Уровень кортизола – сильно ли «стрессует» организм?   Исследования показывают, что 20-60% атлетов испытывают негативные эффекты от перетренированности как минимум один раз за карьеру. Важно добавить, что многие тренеры и атлеты знакомы с симптомами, предшествующими этому состоянию, а также знают, как предостеречь атлета от вхождения в подобные состояния. Определить, как организм реагирует на нагрузку и ее отсутствие – это первый и самый важный навык атлета любого уровня. Часто новички в любительском спорте, не имея этого навыка, загоняют себя. Для тренеров не менее важно уметь замечать, когда атлет отказывается отдыхать, становится взволнованным в периоды снижения нагрузок, или все больше предпочитает тренировки семье, работе и общению с друзьями. Атлет может даже отрицать эти проявления, но со стороны такое всегда виднее. Может быть сложно выявить симптомы у самого себя, потому что в голове часто происходит борьба мотивации и здравого смысла. Если вы тренируетесь один, ведите дневник тренировок, и вы сможете увидеть все наглядно, а лучше показывайте периодически близкому человеку. Сложнейшая часть всего тренировочного процесса – это несомненно структурированность и умение отдыхать, в том числе ориентируясь не только на план, но и на свое самочувствие в конкретный день.

Знаки и симптомы перетренированности

Выявить перетренированность на раннем этапе важно не только для результатов, но и для общего здоровья организма. Ниже список из 6 ранних признаков перетренированности:

• Снижение производительности;
• Перепады настроения;
• Повышения аппетита как результат «перенастройки» тела;
• Ухудшение сна и сдвиги фаз сна;
• Общая и труднообъяснимая удовлетворенность повседневной жизнью;
• Ухудшение результатов на тренировках и гонках.

Предотвращение перетренированости

Так как все-таки можно предупредить это состояние? Современные устройства – датчики сердцебиения, измерители мощности и программы для анализа тренировок – помогают атлетам и тренерам видеть не только показатели, но и выявлять моменты стресса у организма и определять правильные дни для восстановления. Но самому главному навыку в спорте любого уровня – умение слушать свой организм – придется научиться самостоятельности. Самый лучший и простой способ, конечно, нанять тренера, который будет делать план и отслеживать ваши тренировки, внося необходимые изменения. Если это невозможно, то единожды попросите профессионала сделать вам план тренировок, основываясь на вашем состоянии и старайтесь строго придерживаться его.

 Больше читать и узнавать про такие вещи как:

• Важность восстановительных тренировок;
• Читать о физиологии человека и том, как тело реагирует на перегрузки;
• Понять, как тело становиться сильнее и что именно для этого требуется именно вам;
• Узнать, какие последствия может повлечь за собой перетренированность, после чем вам вряд ли захочется ощутить ее.

Следить за основными «житейскими» параметрами такими как:

• Сон;
• Правильное питание;
• Минимализация стресса;

Распознавать ранние признаки перетренированности или недостаточного восстановления. В итоге, чем больше спортсмен знает о физиологии, чем лучше умеет слушать своё тело и чем ответственнее подходит к восстановительным тренировкам и дням отдыха, тем он эффективнее на гонках. Ударные тренировки, конечно, важны, однако атлета развивают не одни они, а только вкупе с правильным отдыхом и хорошим психологическим состоянием. И помните, что в спорте лучше качество, а не количество.

Закончим четырьмя пунктами, которые помогут быть более сильным атлетом:

• Умение слушать свой организм;
• Отслеживать все данные, полученные на тренировках и во время покоя с помощью часов и устройств (темп, пульс, набор высоты, данные измерителя мощности) и уметь соотносить их с ощущениями своего организма;
• Теоретическая база в физиологии, биомеханике и принципах работы организма под нагрузкой, что поможет строить «умный» тренировочный план.
• Не боятся обсуждать свое состояние и общие тренировочные принципы с семьей, друзьями и знакомыми атлетами, любой совет со стороны модет быть полезен. Плюс понимание, как тренируются и «переваривают» другие люди.

Источник trainingpeaks.com

www.trilife.ru