Если после бега болят ноги что делать: К кому идти, если боли после бега. Почему нельзя заниматься самолечением. Аптечка бегуна

🧬 Что делать, если болят вены после тренировок

После занятий фитнесом у вас возникает тянущая боль в ногах, как будто болят вены? Это может быть симптомом варикоза. Рассказываем, почему возникают подобные ощущения и как тренироваться, чтобы дискомфорта избежать.

Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен.

«Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает „отечная подушка“, защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону.

Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».

Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.

Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен.

«У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.

В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен.

«Спорт укрепляет сосуды, — напоминает Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».

Почему болят вены при тренировках

Сами по себе вены болеть не могут.

«Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».

При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще.

«Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.

Варикозное расширение вен: факторы риска

Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием.

«Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены возрастает».

У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже.

«Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.

К факторам риска варикозного расширения вен также относят:

• Пожилой возраст.
  

  «С годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.

• Образ жизни.
  

  «Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен».

  
  Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий.
  

  «Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».

• Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.

Болят вены: как выстроить тренировки

Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.

Что рекомендуют врачи?

• Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
• Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя.
  

  «В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.

• Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп.
  

  «Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.

• Выбирайте более легкие виды нагрузок.
  

  «На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях».

  
  Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
• Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
• Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику.
  

  «Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение „велосипед“, лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».

• Тренируйте мышцы тазового дна и пресс.
  

  «Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.

• Следите за техникой дыхания.
  

  «При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».

• Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
  
• Правильную выбирайте экипировку.
  

  «Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.

• Соблюдайте питьевой режим.
  

  «На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.

Болят вены после тренировок: как облегчить состояние

Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.

Однако это симптоматическое лечение.

«Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.

Для этого рекомендуется:

• Носить компрессионное белье;
• Исключить вредные привычки;
• Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
• Корректировать гормональный дисбаланс и пр.

«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.

После тренировки болят вены: когда пора к врачу?

В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу.

«Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки, распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.

Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.

При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено. Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

Болят ноги после бега — причины, лечение, профилактика

Почему болят ноги

Боли в ногах после пробежки спровоцированы разными причинами. Чаще всего это связано с техникой бега. Начиная приобщение к спорту, люди больше озадачены тем, какой спортивный костюм купить и в какой обуви бегать, но мало интересуются технической стороной вопроса.

Рассмотрим самые распространенные ошибки и причины, которые приводят к болям:

• Неправильный темп. Если после пробежки ощущаются боли в стопах, икрах, ягодицах, обратите внимание на то, как именно совершается пробежка. Не прерывайте резко бег. Выберите свой темп. Пусть он будет очень медленным, но резко останавливаться, а тем более садиться, не рекомендуется. При болях в коленях попробуйте сочетать быструю ходьбу и бег
• Отсутствие разминки. Встал и побежал — неправильный подход в приобщении к спортивной жизни. Мышцам необходимо разогреться. Пройдитесь немного, ускоряя темп, сделайте разминку коленных суставов и только после этого включайтесь в бег
• Неправильная осанка и постановка ног при беге. Туловище бегуна должно быть немного наклонено вперед при высокой работе рук. Ноги в идеале ставятся на одну линию, с перекатом с передней части на всю стопу
• Нарушение тока крови к диафрагме. Происходит чаще всего у людей нетренированных. Проявляется это в виде резких покалываний в боку. Из-за того, что мышцы живота при беге сокращаются, а легкие расширяются, ток крови к диафрагме перекрыт. В результате вы чувствуете знакомую боль в боку, которая словно пронзает. Чтоб этого избежать, нужно тренироваться регулярно и правильно. А чтоб сразу спасти себя от невыносимой боли, следует прекратить бег и надавить тремя пальцами там, где болит сильнее всего. Сделайте глубокий вдох-выдох. Это поможет снять судорогу, и боль отступит

Боли в мышцах ног не оставляют после тренировок из-за того, что в них накапливается молочная кислота. Если ничего не предпринимать, то со временем мышцы будут выглядеть отечными и болеть при каждом прикосновении к ним.

Боли в суставах ног, могут свидетельствовать о серьезном заболевании. Если у вас артроз коленного или голеностопного сустава, тогда лучше всего, не мешкая, обратиться за консультацией к врачу.

При этом заболевании нагрузки должны быть умеренными. В худшем случае врач может исключить их после обследования. Это раньше оно считалось заболеванием бабушек и дедушек, теперь от него страдают и молодые люди, с виду совершенно здоровые.

Что делать после бега

Появление болей после бега может быть связано и с неправильным завершением тренировки. Сразу покидать беговую дорожку после пробежки не рекомендуется. Следует пройтись, восстановить дыхание, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Если есть возможность, покатайтесь на велосипеде или завершите тренировку длительной прогулкой.

Многие по возвращении домой спешат принять холодный душ. Это неправильно, так как молочная кислота, которая выделяется в мышцах в результате физических нагрузок, выводится при тепловом воздействии. Вот почему на пробежку часто надевают гетры, утепляя ноги. Помогает расслабить мышцы после тренировки теплая ванна. Если чувствуете усталость, в ногах, сделайте массаж икр.

Профилактика

В качестве профилактических действий спасение от болей найдется в рационе. Следует пересмотреть повседневное меню и включить в него продукты, которые содержат калий и кальций. В рационе бегуна должны обязательно присутствовать творог, рыба и бананы с курагой на десерт.

Начинайте день с разных видов каш. Последние исследования канадских диетологов признали самыми полезными гречку, овсянку и рис. Спортсмены ценят каши за то, что они — настоящий кладезь витаминов и микроэлементов, так необходимых организму и в том числе для укрепления костей.

Если болят ноги после бега, пейте воду после пробежки. Возьмите за привычку выпивать стакан воды, когда возвращаетесь домой или берите воду с собой. Только она не должна быть слишком холодной.

Надевайте на пробежку не только «правильные» кроссовки для бега с хорошей амортизацией, но и одежду, которая должна быть комфортной и не сковывать движений. Сначала спорт и здоровье, а за ними уже обязательно последует красота.

Включайтесь в тренировку постепенно. Начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой и прогулкой. Боли в мышцах все равно будут, но только поначалу. Если бег станет регулярным занятием, тогда уже через неделю болезненные ощущения вас покинут. Конечно, если вы не нагрузите другую группу мышц новыми упражнениями.

Но если вы уже предприняли все меры, пересмотрели рацион и тренируетесь правильно, а боли в ногах не уходят, тогда следует обратиться за медицинской консультацией. Лучше, если вы окажетесь неправы, совершенно здоровы и продолжите свой бег в направлении здорового образа жизни.

А сейчас предлагаем Вам просмотреть видео урок о техниках правильного бега, которые наверняка позволят снизить уровень травматизма и просто неприятных ощущений в мышцах после занятий бегом.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как лечить боль в ногах после бега

Растяжка после пробежки может помочь снять напряжение и снизить вероятность возникновения синдрома роговицы.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Чувство тяжести и усталости в ногах после бега — это нормально. Если вы новичок в беге, боли в ногах после бега являются признаком того, что ваше тело привыкает к другому виду физических нагрузок. Боль, которая появляется и исчезает в течение нескольких дней, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), которая также может случиться с более опытными бегунами, если они увеличивают частоту или интенсивность бега.

Как предотвратить DOMS

Вы можете предпринять шаги для предотвращения DOMS или, по крайней мере, минимизировать его последствия. Одна из самых важных вещей, которую нужно сделать перед пробежкой, — это как следует разогреться. Выполняйте динамическую растяжку до , чтобы расширить диапазон движений и избежать скованности и боли в ногах после бега. Например, растяжка, открывающая бедра, нацелена на ваши глубокие внешние вращатели бедра.

В положении стоя согните левое колено и поднимите ногу до уровня бедер; затем поверните его на 90 градусов.Если вы чувствуете себя неуверенно, положите левую руку под колено, чтобы направлять его. Верните ногу к передней части тела, затем опустите ступню и поменяйте сторону; повторить 30 секунд.

Вы также можете помочь предотвратить DOMS, постепенно увеличивая интенсивность бега . Если вы полный новичок, начните с метода бег-ходьба. Для 20-минутной ходьбы с бегом потратьте несколько минут на бег, а затем ходите одну минуту, чередуя, пока не дойдете до 20 минут, и всегда заканчивайте прогулкой, чтобы остыть.

Подробнее: 12 основных советов для начинающих бегунов

Прикладывайте тепло или холод к больным мышцам

Если у вас не болит после пробежки, но вы хотите уменьшить скованность и боль, попробуйте теплую ванну, тепловой спрей или теплый компресс , чтобы увеличить приток крови к мышцам. Если у вас DOMS, приложите к пораженному участку пакет со льдом (или кубики льда, завернутые в полотенце), чтобы предотвратить повреждение тканей. Прикладывайте лед на 20 минут за раз, до шести раз в течение 48 часов.

Просто продолжай бежать

Вы все еще можете работать с DOMS; вам просто нужно расслабиться. На самом деле, может быть полезно пойти на легкий бег, поскольку он увеличивает приток крови к вашим мышцам, , что ускоряет восстановление. Со временем и последовательными тренировками с соответствующей интенсивностью ваш DOMS должен уменьшиться, поскольку ваши мышцы адаптируются к новой деятельности.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Растяните и приподнимите ноги

Чтобы разогреться перед бегом и после отдыха после бега, потратьте несколько минут на растяжку ног, чтобы выровнять коллагеновые волокна, что ускоряет восстановление.Включите в свой распорядок растяжку икр, подколенных сухожилий, коленей и бедер. Если боль в ногах сильная, поднимите ноги над сердцем после пробежки, чтобы уменьшить кровоток. Это уменьшает отек, что помогает уменьшить скованность и болезненность.

Массаж пенным валиком

Многие бегуны клянутся, что используют валик из вспененного материала для облегчения DOMS. Улучшая кровообращение, массаж помогает уменьшить отек мышц . Сосредоточьтесь на пораженном участке, медленно катаясь по валику вперед и назад, пока не почувствуете облегчение.

Например, чтобы ослабить КРЫЛО в икрах, сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите валик под левую икру, поставив правую ногу на пол. Отожмите бедра руками от пола; затем перекатитесь от лодыжки до уровня чуть ниже колена. Повторите то же самое на правой икре.

Достаточно отдыхать

Отдых имеет решающее значение для восстановления мышц после DOMS. Избегайте всего, кроме ходьбы или очень осторожного бега в течение дня или двух, чтобы боль утихла.Хотя болезненные ощущения все еще возможны, это поможет вам сохранить прежнюю интенсивность и снизить риск более серьезных травм.

Подробнее: 10 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Проверьте, нет ли травмы при беге

Если вы попробовали эти методы, чтобы облегчить боль в ногах после бега, но ваши ноги все еще болят, возможно, у вас травма во время бега. Посетите своего врача или физиотерапевта для профессионального диагноза. Вот некоторые из наиболее распространенных травм, связанных с бегом:

• Колено бегуна
• Шина на голень
• Подошвенный фасциит
• Синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITBS)
• Тендинопатия ахиллова сухожилия.

Колено бегуна обычно вызывает боль в коленной чашечке или вокруг нее и может быть вызвано недостаточной разминкой или неправильной техникой бега. Поколения голени характеризуются болями или острыми болями в голенях и могут быть вызваны рядом факторов, включая неподходящую обувь для бега и бег по очень твердой поверхности.

Подошвенный фасциит проявляется скованностью или острой болью в пятке или своде стопы и обычно вызывается неподдерживающей кроссовкой. ITBS может быть причиной боли снаружи колена из-за воспаления.Это часто является результатом повышенной интенсивности упражнений или анатомических проблем. Тендинопатия ахиллова сухожилия, которую часто называют ахиллесовой пятой, характеризуется болью в задней части пятки и может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы.

Болят мышцы — хороший знак

Если вы много тренируетесь, а на следующий день у вас болят мышцы, просто знайте, что это обычное явление. Если вы бегун, легко понять, что вам больно, если вы увеличили скорость на сегодня или попытались пробежать лишнюю милю.Вы можете задаться вопросом, нормально ли это для опытного бегуна? Должно ли это длиться больше суток или мне следует обратиться к врачу? Если вы серьезно относитесь к бегу, это вызывает серьезное беспокойство, потому что вы не знаете, вредите ли вы себе. Здесь мы рассмотрим, почему у бегунов болят бегуны, нормально ли это и что мы можем с этим поделать?

Болезненные мышцы — хороший признак?

Почему мы болеем?

После интенсивной пробежки мы идем домой, остываемся, пьем протеиновый коктейль и чувствуем себя хорошо.Затем возникает чувство боли в ногах, если вы пытаетесь подняться или спуститься по лестнице или даже просто встать. Ваши мышцы болят. Если вы какое-то время бегаете, возможно, вы не понимаете дискомфорта. Болезненность в ногах после пробежки — это нормальный дискомфорт, о котором не стоит беспокоиться. Научный термин, обозначающий болезненность после тренировки, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом. По словам физиотерапевтов, DOMS может возникнуть через 24-48 часов после напряженной тренировки.Болезненность, или DOMS, возникает, когда ваши тренировки состоят из удлинения сокращений мышц. Для бегунов такими тренировками могут быть бег вверх и вниз по холмам или лестницам.

Насколько сильно болит ДОМС, зависит от интенсивности бега. Если вы заставите себя пройти лишнюю милю или бегаете вверх и вниз по лестнице чаще, чем обычно, у ваших ног будет больше шансов почувствовать боль в мышцах. Это также может зависеть от других факторов, таких как ваш вес или местность, по которой вы бежите. Врачи и ученые еще не определили точную причину DOMS, тем более что она различается для каждого человека, но у них есть несколько теорий, которые дают им представление о том, что болезненность вызвана множеством факторов.

Новые бегуны

Когда вы новичок, ваши мышцы будут болеть после первой тренировки, потому что вы никогда раньше не использовали ноги с такой интенсивностью. Даже если вы просто совершите легкую пробежку, ваши мышцы «напряжены», потому что они делают больше, чем привыкли. Вот почему начинающим бегунам нужно действовать медленно, а не пытаться бежать на полной скорости или пробежать так много миль с первой попытки. Вы можете слишком сильно напрячь свои мышцы, и это уже не просто DOMS, это настоящая травма.Есть вероятность, что травма может помешать вам прогрессировать как бегун. Чтобы уменьшить болезненность только DOMS, исследователи и врачи рекомендуют новичкам делать перерывы между пробежками, чтобы снизить стресс. Со временем ваши мышцы адаптируются к упражнениям и станут достаточно сильными, чтобы увеличить бег, а когда вы увеличите бег, вы снова будете испытывать DOMS, пока ваши мышцы снова не адаптируются.

Копирование с ДОМС

Теперь, когда установлено, что DOMS — это нормально, и любой, кто бегает, обязательно получит его, как мы должны прожить день или привыкнуть к нему? Доктора и физиотерапевты нашли довольно много решений, которые могут снизить уровень болезненности. Первое, что нужно предотвратить, не только DOMS, но и мышечные травмы в целом, — это разминка с растяжкой. Растяжка увеличивает подвижность ваших мышц, предотвращает скованность и уменьшает болезненность в ногах. Также важно растягивать после пробежки, чтобы свести к минимуму те же эффекты. Как упоминалось ранее, если вы новичок или бегун, который не является постоянным, интервальная ходьба помогает уменьшить боль DOMS, потому что вы постепенно позволяете своим мышцам привыкнуть к бегу и бегу на определенное расстояние.Большинство людей, когда они начинают, беспокоятся о возможности бегать без остановки, но поскольку их мышцы еще не привыкли к этим дистанциям, это фактически увеличивает их шансы получить травму.

Когда вы действительно начинаете чувствовать болезненность после пробежки, наложение холодного компресса, такого как пакет со льдом, или принятие ледяной ванны — эффективный способ предотвратить повреждение тканей, и его следует прикладывать в течение 20 минут за раз. Если вы закончили тренировку и еще не почувствовали болезненности, вы можете принять теплую ванну или использовать тепловой компресс, чтобы усилить кровоток и уменьшить боль и скованность. Когда вы сталкиваетесь с DOMS, вам не нужно бросать бегать. Продолжать бегать полезно, потому что это обеспечивает приток крови к вашим мышцам, и со временем ваши мышцы адаптируются и уменьшают DOMS, пока вы не увеличите интенсивность тренировки. Последнее, что вам нужно сделать, это поднять ноги и отдохнуть. После пробежки ноги должны быть приподняты над сердцем, чтобы уменьшить отек и уменьшить болезненность. Чтобы дать ногам немного отдохнуть, вам нужно всего лишь пару дней ходить или бегать трусцой, чтобы боль утихла.

Пора к врачу

Поскольку ДОМС является нормальным явлением, может быть трудно определить, когда ваша болезненность является реальной травмой, а когда вам нужно обратиться к врачу. Первый признак — это если вы заметили, что ваш DOMS не уменьшился через несколько дней после пробежки, особенно если это была интенсивная пробежка. Если боль длится больше недели или боль невыносима, пора проконсультироваться с врачом. Одна из самых распространенных травм, которые получают люди во время бега, — это раскол на голени.Шина на голени — это острая боль, которая возникает чуть ниже колена, когда вы слишком сильно надавливаете во время бега. Если вы столкнулись с этим, ознакомьтесь с нашим руководством по кроссовкам для снятия шин голени.

Колено бегуна — это травма, при которой боль в области коленной чашечки сильнее, чем в самой мышце ноги, но, если ее не лечить, она может привести к дальнейшим травмам ноги и болезненным ощущениям в мышцах. Подошвенный фасциит — это травма, которая возникает, когда вы чувствуете острую боль в пятке или своде стопы. Опять же, эта травма не влияет напрямую на мышцы вашей ноги, но если вы продолжите бегать, не лечив ее, это может вызвать напряжение в мышцах, вызывая у них серьезную болезненность.Наконец, тендинопатия ахиллова сухожилия (или ахиллесова пята) вызывается болью в задней части стопы или пятки, вызванной чрезмерной нагрузкой на мышцу.

Профилактика на каждый день

Поддержание обезвоживания и питье большого количества воды, хотите верьте, хотите нет, но это простой и упускаемый из виду способ предотвратить серьезный синдром ДОМА. Ваши мышцы работают интенсивнее, поэтому им нужно больше кислорода для перекачивания крови. Недостаток электролитов — небольшая часть того, что вызывает болезненные ощущения в мышцах. Питьевая вода до и сразу после тренировки не только утоляет жажду, но и дает кислород и восполняет эти электролиты в крови и мышцах.Некоторые из лучших напитков после тренировки — это вода, кокосовая вода или Gatorade.

Sleeping — еще один простой и эффективный способ предотвратить DOMS. Сон — это регенерирующий процесс, позволяющий вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливать себя. По словам ученых, во время сна вырабатывается химическое вещество, восстанавливающее мышцы, — гормон роста человека. Семь часов сна должны сделать работу восстановления после дня.

Сеанс массажа — идеальный и самый приятный способ предотвратить высокий уровень ДОМАШНЕГО ХАРАКТЕРА. Он стимулирует митохондрии и очень эффективен в уменьшении мышечного воспаления. Вы можете получить легкий массаж от любимого человека дома или побаловать себя глубоким массажем тканей от массажиста. Массаж не только способствует восстановлению мышц, но также улучшает кровоток и не дает мышцам напрягаться. Массаж икр, квадрицепсов и подколенных сухожилий в теплом душе или ванне помогает улучшить кровообращение в мышцах, уменьшая болезненность DOMS. Использование английской соли во время массажа ног в горячей ванне также способствует восстановлению мышц.Магний в нем помогает улучшить работу мышц.

Каждую из травм, упомянутых ранее (и DOMS), можно предотвратить, если постоянно растягиваться и знать, когда ваше тело не может выдержать дополнительную нагрузку, которая к нему добавляется. Если вы новичок, вам рекомендуется не торопиться и не пытаться пробежать милю или несколько миль по прямой без остановки. Слишком большая интенсивность в первый раз усилит болезненность ДОМА. Если вы опытный бегун, растяжка все еще применима, и важно не забыть принять все дополнительные меры предосторожности, чтобы не обращаться к врачу. Бег — такое прекрасное упражнение для тела, и вам не захочется прекращать его выполнять из-за неправильного лечения DOMS.

советов по здоровью | 8 советов по предотвращению появления шин на голени

Шина для голени, также известная как синдром напряжения медиальной большеберцовой кости, — это термин, используемый для описания симптомов боли в передней части голени, а иногда и внутри голени рядом с большой берцовой костью. Это происходит, когда слишком большая нагрузка оказывается на большеберцовую кость или когда мышца рядом с большеберцовой костью перегружена.Чаще всего это происходит в результате высокоэнергетических упражнений или занятий спортом, которые включают бег и прыжки, а также в начале занятий спортом или тренировочной программы.

К счастью, шины на голени часто поддаются эффективному лечению и, при правильном прогрессировании программы упражнений, предотвращаются, если они видны до начала программы упражнений. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять самостоятельно:

1.

Растяните икры и подколенные сухожилия.

Напряженные мышцы голени могут стать причиной возникновения шин для голени.

2. Избегайте резкого увеличения физической активности.

Постепенно увеличивайте активность, например бег, прыжки и ходьбу. Это включает в себя распределение дней между занятиями и / или выполнение альтернативных форм упражнений.

3. По возможности выполняйте упражнения на более мягких поверхностях.

Выполнение упражнений на твердых поверхностях, таких как бетон (например, тротуары), увеличивает силу, которую ваши кости и мышцы должны воспринимать. Это вызывает мышечную усталость и чрезмерную нагрузку, а в конечном итоге приводит к образованию шин на голени.

Выбор более «податливых» или мягких поверхностей (таких как пол из рессорного дерева, трава, грязь, песок, синтетические дорожки и поля) защитит ваши кости, мышцы, сухожилия и суставы от необходимости выдерживать такой сильный удар.

4. Укрепите стопу и свод стопы.

Свод стопы формируется к возрасту от 7 до 8 лет. Травма, возраст и другие состояния здоровья могут изменить структуру дуги; отсутствие физической активности вызовет слабость в мышцах стопы, голени, бедра и туловища.Эти изменения могут повлиять на вашу голень и привести к образованию шин на голени.

Хорошим началом может быть укрепление стопы. Например, когда вы сидите, натягивайте полотенце на полу на полу ближе к ноге, чтобы укрепить мышцы свода стопы. Это может помочь своду работать более эффективно, уменьшив или предотвратив боль в шине голени. Физиотерапевт научит вас лучшим упражнениям для ног.

Ортопедические приспособления для стопы (например, опоры для свода стопы) могут использоваться для улучшения работы стопы.Если ваша арка низкая, ортопедические приспособления могут им помочь. Реже могут возникнуть проблемы с высокими сводами стопы, а ортопедические стельки могут лучше поглощать удары, что снижает нагрузку.

5. Укрепите мышцы бедра.

Укрепление мышц бедра помогает поглощать больше ударов и давления на ногу во время тренировки. Обратитесь к физиотерапевту, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

6. Купите новую спортивную обувь, которая подходит именно вам.

Неподходящая обувь или обувь с недостаточными характеристиками могут способствовать образованию шин на голени.Поговорите со своим физиотерапевтом о подходящих характеристиках обуви. В зависимости от вашей активности вам может потребоваться часто менять обувь. Хорошая идея — иметь несколько пар хорошей спортивной обуви и регулярно менять ту, которую вы используете.

7. Поддерживайте здоровую массу тела.

Повышенная масса тела, избыточный вес или ожирение могут привести к более высокому риску образования шин для голени.

8. Попросите физиотерапевта проанализировать и скорректировать вашу технику бега и прыжков.

Неправильная техника бега, прыжков и приземления может вызвать раскол на голени. Ваш физиотерапевт может помочь вам понять, как улучшить технику выполнения упражнений, чтобы избежать болей в шине голени. Ваш физиотерапевт также может проверить, какие мышцы напряжены, а какие слабые, и научить вас, как их растягивать и укреплять.

Физиотерапевт может наблюдать, как вы двигаетесь и бегаете, определять реакцию вашего тела, а затем устанавливать программу ухода для предотвращения, восстановления и прогрессирования желаемой активности.

Физиотерапевты — эксперты движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Что это значит, если у меня болит колено во время бега?

Независимо от того, начинаете ли вы бег с дивана на 5 км или являетесь опытным марафонцем, вам наверняка знакомы боли в ногах и коленях, когда вы наращиваете мышцы и улучшаете свою выносливость.Но как узнать, является ли боль нормальным явлением или частью более серьезной проблемы? Что это значит, если во время бега у вас болит колено?

Посмотрите это видео от тренера по здоровью Гринвилля Аарона Бенатора и прочтите, чтобы узнать.

Что такое боль за коленом

Чаще всего боль за коленом диагностируется как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS). Пателло — это надколенник, значит, коленная чашечка. Бедренная кость относится к бедренной кости, которая является бедренной костью и болевым синдромом, а синдром — PFPS, синдром бедренной боли надколенника.Обычно это случается с бегунами, велосипедистами и путешественниками.

Однако с людьми, которые большую часть дня сидят на сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни, такое может случиться и с ними. В этом задействована пара мышц. Четырехглавая мышца — это большая мышца передней части бедра. Икры — значительные мышцы позади голени, а подколенные сухожилия — мышцы позади бедра.

Итак, они контролируют суставы нижней части тела.

PFPS может быть вызвано чрезмерным использованием (например, недавними изменениями в тренировках), биомеханическими отклонениями (например, высоким сводом стопы или плоскостопием) или мышечной дисфункцией (например, слабостью четырехглавой мышцы бедра, напряженными подколенными сухожилиями или тугими икроножными мышцами).

PFPS обычно ощущается как легкий или сильный дискомфорт, который исходит от задней части коленной чашечки, касающейся бедренной кости.

Нормальна ли боль за коленом?

Боль за коленом или боль в передней части колена — очень частая жалоба при выполнении упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег. Но то, что это обычное явление, не означает, что его следует игнорировать или оставлять без лечения. Если вы испытываете отек, щелчок, треск, блокировку или ослабление колена, важно обратиться к врачу, чтобы исключить повреждение связок или мягких тканей.

Когда вы впервые замечаете боль за коленом, будет особенно полезно отслеживать режим упражнений с помощью фитнес-приложения, чтобы определять периоды интенсивных упражнений и то, как меняется ваш уровень активности. Вы также захотите отметить интенсивность боли по шкале от 1 до 10, где она возникает, возникает ли она в разное время дня (что может указывать на артрит) и уменьшается ли она со временем. Отслеживание всей этой информации предоставит вашему врачу информацию, которая может быть полезна для вашего диагноза и плана лечения.

Укрепите колени, чтобы избежать или уменьшить боль

Если вы испытываете боль в коленях во время бега, это не значит, что вам суждено прекратить тренировку. Есть много простых вещей, которые вы можете делать каждый день, чтобы уменьшить или полностью избежать боли. Вот шесть стратегий для начала:

• Добавьте РИС в свой распорядок дня. RICE — или отдых, лед, компресс и приподнятие — помогает уменьшить воспалительный отек и дать колену шанс зажить.Это особенно полезно, если боль возникла в результате обострения или проблем с мягкими тканями.
• Укрепите квадрицепсы. Иногда боль в коленях возникает из-за ослабленных мышц выше или ниже колена. Сертифицированный тренер по здоровью или физиотерапевт может назначить упражнения для укрепления квадрицепса, такие как подъемы прямых ног, которые помогут вам привести в тонус мышцы, соединяющиеся с коленом.
• Вытяните ноги. Если вы только начали бегать, простая растяжка ног особенно полезна для предотвращения или уменьшения боли.
• Используйте ленту или скобу. Спортивная лента и фиксаторы могут стабилизировать ваше колено и защитить его от дальнейших повреждений.
• Купить правую обувь. Правильная обувь и стельки гарантируют, что ваша обувь действительно будет соответствовать потребностям вашей пятки, свода стопы и колена. Во многих специализированных обувных магазинах можно бесплатно провести анализ походки — оценку того, как мы ходим или бегаем, для выявления любых биомеханических отклонений. Обувной магазин может порекомендовать лучшие товары на основе результатов анализа походки и моделей движений.
• Измените свое упражнение. Чаще всего опасно преодолевать боль. По мере того, как вы исцеляетесь от всего, что вызывает боль в колене, подумайте об изменении частоты, интенсивности, времени и типа выполняемых упражнений.

Боль в коленях может быть неприятным и разочаровывающим эффектом физических упражнений. Однако работа с сертифицированным тренером по здоровью или вашим врачом может помочь вам определить источник боли до того, как она станет серьезной проблемой, и предпринять правильные шаги, чтобы облегчить или избежать боли в будущем.

Получите консультацию по здоровью от PartnerMD

участников PartnerMD имеют неограниченный доступ к нашим сертифицированным инструкторам по здоровью, таким как Аарон, в рамках их членства в сфере консьерж-медицины.

С офисами в Ричмонде, Вирджиния; Мидлотиан, Вирджиния; Короткий насос, ВА; Маклин, Вирджиния; Балтимор, Мэриленд; Гринвилл, Южная Каролина; и в Атланте, штат Джорджия, вы можете получить первичную медицинскую помощь, построенную вокруг вас, которая ориентирована на здоровье и профилактику, чтобы помочь вам оставаться максимально здоровым как можно дольше. Узнайте больше о коучинге по здоровью в PartnerMD здесь.

5 самых важных растяжек после бега

Думаете, вам сойдет с рук пропуск растяжки после пробежки? Подумай еще раз. Растяжка после тренировки может предотвратить как болезненность мышц, так и травмы, а хорошая гибкость поможет вам бегать лучше и быстрее. Попробуйте эти движения, продемонстрированные Пейдж Джонс, ACSM CES, физиологом фитнес-центра Piedmont Atlanta.

«Эти упражнения должны занимать всего 5–10 минут, они улучшат ваши беговые качества и помогут защитить ваши суставы», — говорит Джонс.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

Расположение мышцы: Включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

Важность: Когда эти мышцы напрягаются, возрастает риск травмы колен.

• Для равновесия положите руку на стену или спинку прочного стула.
• Согнув колено, опустите ступню в руку и направьте колено прямо к полу.
• Встаньте прямо и подтяните пятку к ягодицам.
• Чтобы получить больше от растяжки, слегка прижмите бедра вперед.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем отпустите ногу и повторите с другой ногой.

2. Растяжка голени

Расположение мышцы: На задней части голени (состоит из двух мышц).

Значение: Тугие икры могут изменить походку при беге, что может привести к травмам.

• Положите руку на стену или за спинку прочного стула для поддержки.
• Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни пошатнулись.
• Держите обе ступни на полу, согните ноги в коленях и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней икроножной мышцы.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой ногой.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Расположение мышцы: Группа из 3 мышц в задней части верхней части ноги.

Значение: Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может вызвать проблемы с поясницей и привести к растяжению мышц.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно поднимите одну ногу в воздух, держа ее как можно более прямой.
• Возьмитесь за переднюю часть ноги, когда будете тянуться к поднятой ноге. Поднимите руки вверх по ноге как можно выше.
• Удерживая ногу прямой, осторожно потяните ее на себя.
• Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем вернитесь, чтобы начать, и поменяйте ноги.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа

Расположение мышцы: Часть мышцы, которая проходит по внешней стороне бедра и колена.

Значение: Растяжки, нацеленные на ИТ-браслет, могут уменьшить болезненность и предотвратить проблемы с коленями.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Осторожно оберните ремешок вокруг нижней части левой стопы.
• Вытяните левую руку прямо в сторону для поддержки.
• Поднимите левую ногу прямо в воздух, затем медленно опустите ее через вторую ногу, слегка скручивая туловище.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

5. Piriformis stretch

Расположение мышцы: Небольшая мышца, расположенная глубоко в области бедра и ягодиц.

Значение: Эта мышца помогает нам ходить, переносить вес с одной ноги на другую и сохранять равновесие. Если он становится слишком тугим или спазматическим, это может вызвать раздражение седалищного нерва, что может вызвать боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем потянитесь за левое бедро и подтяните ногу к груди.
• Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.

Чтобы узнать больше о наших ортопедических услугах, нажмите здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Можно ли бегать с больными мышцами?

Бегуны известны тем, что преодолевают боль, хотя было бы разумнее ее облегчить.Честно говоря, часто трудно понять, когда боль — это просто болезненность от тяжелой тренировки или бега, или когда она достаточно серьезна, чтобы заслужить перерыв. И независимо от того, готовитесь ли вы к гонке или соревнованиям или просто посвящаете себя своему распорядку, перерыв может показаться сложнее, чем темповый бег или сет бёрпи. POPSUGAR спросил двух физиологов-физиологов и экспертов по бегу, когда именно бегать, когда болит, а когда лучше остановиться и отдохнуть.

Для обзора, болезненность, о которой мы говорим, возникает из-за микротрещин в ваших мышцах, и также известна как мышечная болезненность с отсроченным началом, или DOMS, то есть жесткость и болезненность, которые вы почувствуете в течение дня или двух после тяжелый бег или тренировка.Более резкая, более специфичная для мышц боль может указывать на растяжение или растяжение мышцы, и вам понадобится врач, чтобы диагностировать или лечить.

Когда ты сможешь бегать?

«Если бег не провоцирует и не усугубляет вашу боль и болезненные ощущения, — сказал Стивен Майер, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из клиники бега Northwestern Medicine, — мне очень комфортно, что вы продолжаете бегать, как обычно». Если болезненность не усиливается во время бега, по сути, все должно быть в порядке — скорее всего, это не связано с бегом, растяжением или растяжением мышц, так что вы не усугубите ситуацию.По словам Майкла Фредериксона, доктора медицины, профессора и директора кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфордском университете, легкий бег может даже успокоить болезненные ощущения.

Однако доктор Майер сказал POPSUGAR, что лучше не начинать увеличивать пробег или интенсивность, пока болезненность не пройдет. «Большинство беговых травм, которые мы видим, связаны с чрезмерным перенапряжением», — сказал он. «Это начинается как что-то легкое, так что продолжай, и становится только хуже». Увеличение темпа, расстояния или интенсивности при болях в мышцах может привести к стеснению и воспалению, что может вызвать разрыв мышц.«Как только дело доходит до этого, становится очень трудно лечить», — сказал доктор Майер. Ослабление тренировок — лучший способ избежать такого результата.

Когда следует остановиться?

С другой стороны, если вы считаете, что бег стал причиной вашей травмы — и если бег от него усугубляет ситуацию, — и доктор Майер, и доктор Фредериксон согласились, что лучше остановиться и дать себе время на восстановление. Вероятно, травма связана с бегом, поэтому продолжение бега может усугубить ее. «Сосредоточьтесь на растяжке в течение недели или двух», — сказал доктор.- сказал Майер. Вы можете начать медленно возвращать бег через несколько недель и снова прекратить, если начнете чувствовать боль. Болезненность также может быть связана с растянутой или растянутой мышцей, и в этом случае важно отдыхать от любых упражнений, пока вы не получите одобрение врача.

Вам также следует избегать бега по больному ахиллову сухожилию, — сказал доктор Фредериксон. Если слишком сильно зайти в ахиллово сухожилие, это может привести к ахилловому тендиниту, который возникает при воспалении сухожилия и может удерживать вас от ног намного дольше, чем простая болезненность.

Вы также должны убедиться, что ваша болезненность и болезненность исходят от мышцы, а не от кости. Надавите на больную область; если тяжело, значит боль исходит от кости. Это может быть признаком более серьезной травмы, например стрессового перелома. Также обратите внимание на опухоль вокруг источника боли. Если вы видите один из этих признаков — боль в костях или отек — обратитесь к врачу для обследования.

Что можно сделать вместо этого?

Если болезненность или травма выводят вас из беговой формы на некоторое время, пора перейти к занятиям с меньшей нагрузкой.К счастью, у вас есть большой выбор. «Это когда бассейн отличный, — сказал доктор Фредериксон. Круги для плавания облегчают работу суставов и являются хорошей заменой кардио при беге; Доктор Майер также рекомендовал бегать трусцой по воде. Вы также можете покататься на эллиптическом тренажере или велотренажере или попробовать кардио-тренировку с низким воздействием на пресс в тренажерном зале или дома. Главное — найти занятие, которое не усугубит ваши беговые травмы, но при этом даст вам желаемую тренировку.

«Я думаю, что люди всегда боятся, что они не смогут тренироваться», — сказал д-р.- сказал Майер. «Но есть очень мало травм, которые заставили бы вас полностью остановиться. Возможно, нам придется изменить или переключиться с бега на что-то другое, но вы можете найти способ оставаться в форме, решая конкретную проблему».

Источник изображения: Getty / KOLOstock

Все, что вам нужно знать о восстановлении после марафона | Запуск

Поздравляем! Вы марафонец.В течение многих месяцев вы были сосредоточены на этой единственной цели — о ней мечтали, переоценивали каждую мелочь и проводили бессонные ночи, беспокоясь о том, какую обувь надеть. Что ж, теперь вы пошли и сделали это. Галочка стоит, медаль у вас на шее висит. И что теперь?

Скорее всего, вы внимательно изучали каждую минуту решения, принятого в ходе забега, вы совершенно не думали о том, как оправиться от него: вы определенно не будете одиноки. Но если вы хотите восстановиться с хорошей скоростью и вернуться туда — либо подготовиться к следующему марафону, либо просто перестать чувствовать, что вас сбил автобус — тогда вам следует.Относитесь к восстановлению так же, как и к тренировке — как к неотъемлемой части марафонского процесса, и вы скоро вернетесь и рвётесь в путь. Возвращайтесь слишком рано и толкайтесь слишком рано, и вы рискуете получить травму.

Финиш марафона может вызвать эмоциональные переживания. Фотография: Virgin Money London Marathon

Сразу после гонки

Как только вы пересечете эту черту, ваши ноги перейдут от бега к «совершенно неспособности двигаться». Но не останавливайся. Лучшее, что вы можете сделать, это просто продолжать двигаться — неважно, насколько медленно.Наденьте чистую, сухую одежду и удобную обувь: я буду медленно шататься в шлепанцах Oofos, другие клянутся дешевыми шлепанцами. Все, что вам удобно. Если вы поклонник компрессионного оборудования, сейчас самое время заняться этим (проблема сама по себе, когда дело доходит до этих колготок …). Несмотря на то, что до сих пор нет мнения о преимуществах бега в компрессионной передаче, это определенно может помочь в выздоровлении. Выбирайте правильное и качественное сжатие, как у CEP. Это одна из областей, где дешевые варианты могут быть ложной экономией.

Если у вас есть какие-либо очень специфические болезненные места, которые сразу заметны, вы можете попробовать средство для местного применения, например, «замораживающий» спрей. Крис Робертс, реабилитолог, объясняет: «Криотерапевтические продукты, такие как Biofreeze, представляют собой анальгетики местного действия, которые действуют через механизм« противодействия раздражению ». Это создает ощущение, которое игнорирует болевые сигналы, поступающие в мозг. Этот процесс известен как «теория управления воротами», когда нервные импульсы от одного стимула блокируют нервы, содержащие болевые сигналы в мозг.Но важно помнить, что криотерапия обеспечивает только временное облегчение боли и не является долгосрочным решением, если травма все же произойдет ».

Примечание об обезболивающих: пожалуйста, подумайте дважды. НПВП, такие как ибупрофен или аспирин, намного сильнее, чем многие думают. Никто не хочет страдать, но вы также не хотите маскировать травму и рисковать ее усугублением. Вы также не хотите причинить вред телу, которое только что пережило тяжелые испытания. НПВП могут нанести вред вашим почкам, которые и так работают сверхурочно, учитывая, что вы в лучшем случае умеренно обезвожены, и повышают кровяное давление до опасного уровня, а также подвергают вас большему риску гипонатриемии.

Насколько я знаю, Элвис никогда не участвовал в марафоне. Но его любимая еда: бутерброды с арахисовым маслом и бананами, будет превосходным после 26,2 миль … Фотография: Марио Тама / Getty Images

Съешьте что-нибудь

Вы можете бесконечно исследовать последние исследования правильного баланса белков, углеводов и решающее окно восстановления после гонки, в котором их можно съесть. А в идеальном мире вас ждут закуски из трех углеводов и одной белковой закуски.Однако … Я пробежал 10 марафонов и прекрасно знаю, что иногда после забега нельзя даже смотреть на еду. Вы только что пробежали 26,2 мили, и у вас тошнота в животе, он полон гелей и бунтует. Не волнуйтесь, просто попробуйте съесть все, с чем вы можете справиться, будь то мороженое, пакет чипсов, банан или протеиновый батончик. Позже хорошо поужинайте: бог знает, что вы это заслужили. Или отпразднуйте следующий день, когда захотите. Тем не менее, убедитесь, что вы регидратировались — возьмите воду, которую вам предложат в конце, и продолжайте пить до конца дня.

У какого марафонца сейчас нет дома собственной камеры криотерапии? Фотография: Alamy Stock Фото

Горячий против холода

Вернувшись в комфорт своего дома или гостиничного номера, пора замочить ноющие конечности. Так что лучше, горячее или холодное? «Исследования в этой области постоянно меняются, — говорит Нил Смит, физиотерапевт из Pure Sports Medicine. «Но я бы сказал, что ледяные ванны, вероятно, будут лучше для восстановления, чем горячая. Возможно, это не первое, что вы хотите причинить себе после 26 лет.2 изнурительных мили — но у него есть некоторые положительные эффекты, в том числе уменьшение Домна (отсроченная болезненность мышц). Однако, если вы действительно хотите окунуться в горячую ванну вечером марафона, тогда никто вас не остановит! »

Также обратите внимание, что вам не нужен доступ к причудливой криогенной камере: «Какая должна быть холодная температура — определенно личный выбор, но что-то в районе 15 ° C подойдет», — говорит Смит. «Некоторые спортсмены любят опускаться до 8C — и это все еще достижимо с холодной водой и большим количеством мешков со льдом.

Однако Смит и его коллега Лиза Познетт скептически относятся к тому, что соли Эпсома, которые часто рекомендуются в качестве лекарства после марафона, имеют какое-либо значение. «Английская соль — это обычное название сульфата магния», — говорят они. «Несмотря на то, что он используется в течение десятилетий, на самом деле существует мало доказательств, подтверждающих его использование и облегчение боли в мышцах. Идея в том, что это помогает уменьшить дефицит магния. Однако, если вам кажется, что это работает — даже если это просто эффект плацебо — тогда дерзайте! »

Самомассаж — тоже хорошая идея.Пенный валик от Decathlon, 12,99 фунтов стерлингов

Массаж

Многие гонки предложат вам быстрый массаж после гонки. Это определенно может помочь, но также может включать простояние в очереди, что само по себе может быть формой пыток после гонки. Но если вы можете себе это позволить, хороший спортивный массаж — действительно хорошая идея. Как говорит Эллен Кук, спортивный массажист Ten Health and Fitness: «Чем раньше вы сможете это сделать, тем лучше, так как он вымывает всю молочную кислоту, накопившуюся во время гонки, и, в свою очередь, уменьшает наращивание мышц. напряжение.Так далеко можно повредить мышцы. Спортивный массаж помогает разогревать мышечные волокна за счет трения и улучшает кровоток и кровообращение. Когда мышцы нагреваются, они становятся более податливыми, облегчая снятие напряжения, их выравнивание и, в конечном итоге, ускорение процесса заживления ».

И если у вас был опыт, подобный Торквемаде, не откладывайте. «О спортивном массаже существует множество мифов, — говорит Кук. «Наиболее распространено то, что эффективный массаж должен причинять боль.Это совсем не правильно, есть много техник массажа, которые используются для снятия мышечного напряжения, и иногда фанатизм на мышце — не то, что ему нужно ». Так что не бойтесь попросить массажиста немного отступить: за стойкую агонию нет призов.

«Не могу заснуть: я снова переживаю 23 милю». Фотография: Getty

Спите спокойно — но не волнуйтесь, если у вас нет

Сон необходим для восстановления. Тем не менее, это также подпадает под правило «отличная идея в теории, но на практике».Я никогда не спал хорошо после марафона. Вы находитесь на высоком уровне адреналина (или, надеюсь, на очень низком уровне), и каждый мускул в ваших ногах подергивается, и ваша система просто не может отключиться. Не волнуйтесь — это нормально. Просто отдохни. Не беритесь за телефон, просто попробуйте расслабиться, послушайте аудиокнигу, примите еще одну ванну … все, что поможет вам снова расслабиться. Вы наверняка наверстаете упущенное и в последующие ночи будете спать как полено.

Слипоны Oofos на восстановительных ботинках. Ваши ноги будут вам благодарны.

Следите за своими ногами

Если у вас есть один или два волдыря, оставьте их в покое. Как говорит Нил Смит из Pure Sports Medicine: «Если волдырь не лопнул сам по себе, не лопайте его самостоятельно. Покройте его мягким пластырем — в наши дни доступно несколько отличных пластырей. Если он уже лопнул, дайте ему стечь, очистите его, а затем накройте, чтобы предотвратить заражение. Также не надевайте тесную обувь [после гонки], которая может еще больше раздражать ». На самом деле удобная обувь на несколько дней после забега — хорошая идея для всех, независимо от волдырей.

Друзья тянутся вместе. А потом пойдите и выпейте хорошего кофе, а не убегайте слишком рано. Фотография: Alamy Stock Photo

Doms vs Injury

Если ваши ноги не чувствуют себя так, как будто они сражались на войне на следующий день — и на следующий день после этого — то вы действительно пробежали этот марафон? Но в какой момент вы узнаете, просто ли это больная мышца или что-то еще хуже. «Доминирование может начаться через несколько часов после тренировки и часто достигает пика примерно через 48-72 часа, но может длиться даже неделю», — говорит Смит. «Многие люди считают, что легкий массаж и растяжка могут быть полезными.Если боль длится дольше недели или усиливается, я бы посоветовал обратиться за медицинской помощью к физиотерапевту или врачу ».

Подумайте о том, чтобы взять отпуск на неделю или даже две

Для некоторых из вас это будет легкой задачей. Эти ноги едва справляются с лестницей, не говоря уже о том, чтобы снова бегать в ближайшее время. Другие, находящиеся на пороге адреналина, будут дергаться, чтобы вернуться туда снова через несколько дней. Не надо. Вы ничего не добьетесь, и много разорванных мышечных волокон, которые нужно зажить.Если вы жаждете активности, искупайтесь или займитесь легкой йогой, но не испытывайте чувства вины за то, что не выполняете никаких упражнений, если вам этого не хочется. Помните, что элитным спортсменам требуется как минимум две очень-очень легких недели, чтобы восстановиться после марафона, а иногда и дольше. Если вы просто хотите выйти на улицу, легкая ходьба — отличный способ размять больные ноги.

Ошибки и хандры после марафона

Ваша иммунная система, как и ваши ноги, только что подверглась ударам. Многие люди сталкиваются с незначительной ошибкой через неделю после марафона.Так что следите за собой и старайтесь питаться здоровой пищей. Конечно, вы заслуживаете праздничных угощений, но ваше тело нуждается в восстановлении, так что будьте добры к нему и давайте ему питательные микроэлементы, которых он заслуживает.