Если сжимать и разжимать ягодицы что будет – сжимание ягодичных мышц = невероятный результат?

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: упражнения

Пятая точка, мягкое место, попа или попросту ягодицы  — как не назови эту часть тела, она все-равно считается самой сексуальной. Причем, с глубокой древности. Во все времена у разных народов были свои критерии “ягодичной” красоты и свое отношение к этой части тела. В Намибии, например, люди строили целые святилища, посвященные ягодицам, в Древней Греции обладателей красивых поп считали посланниками богов, в Персии попам было посвящено целое направление в искусстве, а где-то ещё в Средневековье был придуман самый необычный рыцарский орден — орден попы.

Сегодня ягодицы уже не являются столь значимой частью тела, чтобы им воспевали дифирамбы и строили святилища, но внимания они все-равно привлекают немалое. Особенно, когда внимание это исходит от мужчин к женщинам. Ну, или наоборот, ведь согласно статистике, и женщинам и мужчинам нравятся упругие, стройные и крепкие ягодицы. Это ли не повод иметь именно такие? А если они все-таки оставляют желать лучшего, сайт v-domashnih-usloviyax.ru подскажет, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, чтобы они были достойны звания самой сексуальной части тела.

Красивые ягодицы — выгодная замена большой груди

Красивые, упругие и подтянутые ягодицы способны стать главным козырем внешности. Особенно, если природа не наделила в меру большой и упругой грудью. Вы заметили, что речь в основном идет об упругости и подтянутости попы, а не о ее размере? Знаете почему? Потому что размер значения не имеет и пример тому — знаменитые попы не менее знаменитых хозяек. Дженифер Лопес, например, чье мягкое место отличается внушительными размерами, сумела преподнести этот “дар природы” поклонникам так, что он стал тем самым главным козырем в ее внешности. И она, кстати, застраховала этот козырь на миллиард долларов. А вот обладательница миниатюрных упругих ягодиц Кайли Миноуг пошла дальше и застраховала свою упругую попу аж на 4 с лишним миллиарда долларов.

Стали ли ее ягодицы заменой в плане “за что глазу зацепиться” почти отсутствующей груди — сказать сложно, об этом пусть судят мужчины, мы же предлагаем дамам с любыми формами тела подтянуть ягодицы быстро и успешно, чтобы нравиться прежде всего себе.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

В принципе, природа наделяет красивыми ягодицами каждого человека и лишь определенный образ жизни и питания влияет на то, что человек имеет в итоге к самому расцвету сил. Неправильный досуг плюс неправильное еда — и попа обзаводится целлюлитом, обвисает, становится не красивым козырем, а лишним грузом. Исправить положение в этом случае можно, но, как не трудно догадаться, подтянуть ягодицы быстро не удастся, если они “запущены”. Вот почему внимание своей пятой точке необходимо уделять вовремя, а именно — с самой ранней молодости. Если вести активный образ жизни, посещать спортзал, то даже небольшие погрешности в питании не испортят вид ягодиц до самой старости. Если же на спортзал времени не хватает, можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Впрочем, не только в домашних.

На работе: если работа сидячая, каждый час сжимайте и разжимайте ягодицы раз по 15, делая замирание в положении сжатия. Разумеется, делать это надо незаметно для окружающих.

На улице: неважно где — на остановке, в транспорте и т.п. делайте те же упражнения — сжимайте-разжимайте ягодицы, но уже стоя ровно. Сжимание ягодиц надо делать с легким вытягиванием вверх. Опять же, делать это надо незаметно для окружающих, чтобы не вызывать их недоуменные взгляды. Впрочем, если вас это не волнует — ещё лучше.

В подъезде: это вариант для тех, кто живет на высоком этаже, поскольку он заключается всего лишь в игнорировании лифта. Ягодицы отлично подтягиваются и укрепляются, если каждый день шагать наверх, переступая через одну-две ступеньки сразу. Кроме ягодиц, натренируются и легкие, укрепится сердечная мышца, а ноги обретут небывалую легкость.

Но такие вот маленькие и очень полезные тренировки не всегда возможны, поэтому основные усилия на то, чтобы подтянуть ягодицы быстро, придется применить дома. Упражнений для этого, на самом деле, много, мы представим самые простые и эффективные:

1. Глубокое приседание. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны и глубоко (насколько возможно) приседайте раз 25.
2. Полумостик. Лягте на спину, попробуйте сделать мостик и, отрывая бедра от пола, сильно напрягайте ягодицы. И так 25 раз.
3. Журавлик. Сядьте на пол, одну ногу положите под себя (колено должно лежать на полу), вторую возьмите за щиколотку и потяните вверх, задерживая ногу в самой верхней точке насколько возможно. То же упражнение сделайте, поменяв ноги. Всего 25 раз.
4. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и шагайте на попе пока не надоест.
5. Раскладушка. Сядьте на пол, ноги пятками положите на стул и опираясь на них, поднимите ягодицы от пола, сильно их напрягая. Выполните упражнение 20 раз.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно ещё быстрее, если купить тренажер-велосипед. Или же регулярно кататься на самом обычном его собрате. Добавьте к этому утренние пробежки и… уделите внимание упругости кожи на ягодицах. Здесь на помощь придет регулярный активный массаж ягодиц, а также медовые, уксусные, горчичные и дрожжевые обертывания.

Что важно

Для того, чтобы подтянуть ягодицы быстро, необходимо составить строгий график тренировок и неуклонно ему следовать.

Результат не заставит себя ждать, если ежедневно уделять тренировкам не менее 40 минут, ещё лучше — 1 час. Каждый день надо выполнять все пять вышеописанных упражнений, повторяя каждое по 20-30 раз.

Сейчас в сети можно найти и другие варианты упражнений и, если время позволит, можно их чередовать, что только ускорит результат. Со временем можно будет усилить нагрузки, поменяв программу.

Очень важно уделять внимание во время тренировок дыханию — оно должно быть спокойным.

Тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения, а иначе подтянуть ягодицы в домашних условиях будет очень трудно, ведь для того, чтобы не делать то, к чему душа не лежит, всегда находятся тысячи причин.

Товмасян Елена для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

v-domashnih-usloviyax.ru

Готовим наши бедра и ягодицы к пляжному сезону — запись пользователя Лейла (Leila87) в сообществе Все о красоте в категории Уход за телом

Под катом много мотивирующих фото)
 



1.Выпады вперед.
Одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы и тп. Так что тот, кто хочет красивые бедра к лету, тот должен непременно приступить к выполнению этого упражнения:
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте её, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило на носок. Задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение сначала на правую ногу 10-15 раз, затем на левую.
 

2.Боковые выпады.
Это упражнение очень похоже на первое, только в этом случае вместо того, чтобы выкидывать ногу вперед, вы делаете это вправо (затем влево).
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10 раз, затем проделайте тоже самое, только в левую сторону. 
 

3. Выпады назад.
Опять же, еще одно великолепное упражнение для ваших ягодиц, только теперь делайте выпад назад. Для того, чтобы не потерять равновесие, это упражнение стоит делать медленнее, чем первое.

4.Приседания.
Встань прямо, руки вытяните вперед. Затем, не сгибая спины, присядьте так, будто бы вы садитесь на стул (то есть вы не садитесь до конца, это дает нагрузку на ягодицы более эффективной). Если вам сложно удержать равновесие в этом положении, делайте это прислоняясь к стене. Повторите 10-15 раз.

5.Бег.
В прошлой своей статье я упоминала о том, что «кардио упражнения» здорово помогают избавиться от лишних килограммов. Так что завязываем шнурки на наших кроссовках и вперед на пробежку!

6. Подтяните ягодицы!
Лягте на спину, руки лучше вытянуть рядом с телом, ладонями в пол, либо вытянуть в разные стороны, на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух,примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект для нашей «ленивой точки». Повторите 10 раз на каждую ногу.

7.Бег с препятствиями.
Добавьте препятствия к вашей пробежке – это поможет привести мышцы в тонус быстрее.

8. Упражнение «ножницы».
Лягте на правую, либо на левую сторону на пол. Верхняя рука либо на боку, либо упирается в пол. Теперь проделайте всем знакомое упражнение «ножницы»: поднимите медленно в воздух верхнюю ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите. Проделайте это упражнение 15 раз на каждую сторону.

9. Наклон и вытягивание. 
Красота требует жертв. Поэтому придется потерпеть и вот это упражнение (все это, конечно, для самой красивой попочки на пляже): встаньте прямо, руки по бокам. Затем наклонитесь вперед, поднимая одну из ног назад в воздух параллельно полу. Для лучшего равновесия вытяните противоположную руку прямо перед собой. Левая нога-правая рука, правая нога-левая рука. Это упражнение может показаться сложным, но оно великолепно подтягивает наши бедра и ягодицы. Проделайте 10 раз на каждую ногу.

10.Вытягивания ног по диагонали.
Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Теперь отведите одну ногу назад по диагонали не сгибая спины. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз на каждую сторону.

11. Эллиптический тренажер.
Было бы неплохо прибегнуть к занятием и в спорт зале. Занимаясь полчаса на этом тренажере, вы незамедлительно почувствуете, а затем и увидите результат! Прекрасная нагрузка на мышцы ног, бедра, ягодицы, а так же ускоренный ритм сердца позволит вам избавиться от лишнего веса.

12. Степпер.
Еще один великолепный тренажер для наших будущих красивых и подтянутых ягодиц! 

13. Приседания на одну ногу.
Для меня именно это упражнение являлось самым сложным. Для его выполнения нужна физическая подготовка, но попробовать стоит каждой. Встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь не сгибая в колене одну ногу так же поднимите перед собой, а теперь медленно присядьте на другую. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз на каждую ногу. 



14. Полу-мостик.
Лягте на спину, руки по бокам. Голени подставьте максимонально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы в воздух. Для того, чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги, а не только на ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками, направляя пальцы от позвоночника. Повторите 10-15 раз.

15. Упражнение «планка».
Это упражнение так же очень эффективно для пресса.
Лягте на пол лицом вниз. Теперь перейдите в упор лежа, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. Постарайтесь держать ваше тело прямо, не округлять спину либо «заваливаться» вперед.

16.Прыжки.
Ну а теперь можно и повеселиться. Помните, как в детстве мы очень любили прыгать на пружинистых кроватях? Давайте снова повеселимся от души, только теперь на батуте. Самое легкое, но очень эффективное упражнение для укрепления наших ягодиц.

17.Велосипедный спорт.
Будете ли вы просто кататься на велосипеде наслаждаясь природой, либо же профессионально займетесь этим видом спорта – решение за вами. И в первом и во втором случае через некоторое время вы будете красоваться красивыми и подтянутыми ягодицами на зависть подругам и на радость себе любимой.

18.Йога.
Помимо духовного развития, йога так же обеспечит вас прекрасной физической подготовкой. Йога позволит вам поддерживать ваши мышцы в тонусе, подтянуть фигуру и очистить разум.

19.Сжимания и разжимания ягодиц. 
Встаньте прямо, ноги вместе. Подтянитесь на носочки и настолько сильно, насколько вы можете сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и разжимая ягодицы снова опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Совсем несложно, не так ли? С таким количеством действенных упражнений будет просто грехом не заняться собой! Если вы хотите добиться чего-то, для этого непременно придется потрудиться. То, что мы отсиживаем на «пятой точке» день за днем, пожевывая что-то вкусненькое дома на диване, мы будет носить на людях летом. Давайте выглядеть красиво и подтянуто!

Источник: Fashiony.ru

эффективность эллиптического тренажера

www.babyblog.ru

4 простых упражнений для упругих ягодиц

Чтобы упругость ягодиц и  красота бедер была заметной, нужно постоянно над этим трудиться. Молодой маме не всегда удается найти   время на полноценный комплекс упражнений, тогда приходят на помощью 4 простых упражнения для упругой попы — подтянутых ягодиц. Настройся делать их при первой же возможности. Держи их в голове, и когда есть минутка бери и делай. Любая физическая нагрузка для тебя сейчас очень важна. Можешь делать этот комплекс через день, чередуя с комплексом упражнений  для живота.

1. Напрягай ягодицы.

Где бы ты ни была, что бы ты ни делала, устраивай для ягодиц пятиминутные, мало заметные другим тренировки. Не стоит недооценивать такой вид занятий. Если делать постоянно, довести количество сжатий до высоких показателей (до 1000 в день), выкладываться, то попа станет заметно более упругой… Сидишь на стуле, сядь ровнее, макушку в небо, ступни крепко прижаты к полу. Начинай ритмично сжимать ягодичные мышцы максимально крепко 1-2 минуты. Потом чередуй с легкими и быстрыми сжатиями. Дома сделай такое упражнение. Стой ровно, руки свободны, ноги расставь на ширине плеч. Теперь напрягай ягодицы стоя, каждую минуту делай 5-7 секунды, затем расслабься на 2-3 секунды. Повтори 12-15 повторений.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: 5 проблем мамы после родов. Решаем | Твой малыш

2. Приседания

Но не простые, а особенные. Разверни стопы в стороны, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты, спина ровная, макушка тянется вверх. Поясницу не нагружать, колени мягкие, полусогнутые. Начинай мягко опускаться, продолжая напрягать ягодицы и удерживать ровной спину. Получается нечто, похожее на плие балерин. Осанку держи такую же, как у Майи Плисецкой. Плечи расправлены и опущены вниз. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

3. Плие с выпадом

Поза, как в предыдущем упражнении. Сделай полуглубокое приседание и в таком вот положении немного подними правую пятку и напряги всю эту ногу. Ты должна добиться,  значимого напряжения в мышцах ягодиц. Задержись на 5-7 секунд. Встань, стряхни рабочую ногу, если надо, сделай легкий массаж, а потом сделай такое же для левой ноги. В общем и целом, нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Махи ногами

Стань у спинки стула, руки опираются на спинку. Втяни живот, встань на пальчики. Заведи правую ногу между спинкой стула и своей левой ногой, удерживая равновесие, опираясь на стул, продолжая стоять на пальчиках. Медленно веди правую ногу вправо и делай мах вверх, натягивая носок. Должны работать боковые мышцы бедер и ягодицы с правой стороны. Сделай таких махов 15-20 за раз. Следи, чтобы нога не налетела на стул, если надо, немного отступи от него, чтобы хватало места для маха. Потом повтори такое же упражнение для левой ноги. Закончив, отдохни, наклонись к полу, коснись его руками, почувствуй, как напряжение стекает в землю. Сделай вдох-выдох 5 раз. Распрямись.

Все, упражнения сделаны. Заметила улучшения? Если мышцы ягодиц еще не стали упругими, то настроение точно улучшилось.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Упражнения для укрепления ягодиц | Твой малыш

 

tvoymalysh.com.ua

«Подтянутые ягодицы — залог правильной осанки!» :: «ЖИВИ!»

Подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и важно для здоровья: от тонуса ягодичных мышц зависит наша осанка.

© Corbis/Fotosa.ru

Очень часто женщины обращаются ко мне с просьбой укрепить именно эту мышечную группу. Неудивительно, ведь подтянутые ягодицы придают уверенности, позволяют носить любые обтягивающие брюки и чувствовать себя королевой! Но не все знают, что от тонуса этих мышц зависит и наша осанка — ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Это еще один весомый аргумент в пользу их укрепления.

Во время сидения ягодичные мышцы не работают, а при ходьбе большую часть нагрузки берет на себя передняя поверхность ног, ягодицам достается лишь малость. Возникает дисбаланс между мышцами передней и задней поверхностей бедра. Как следствие, в области поясницы образуется сильный прогиб вперед — гиперлордоз. Если вы подойдете к зеркалу, встанете боком и увидите такой прогиб — это знак того, что пора укреплять ягодицы! Есть и другой тест: закройте глаза, сделайте два небольших шага вперед, поставьте стопы параллельно. Откройте глаза: если ваши стопы расположены идеально параллельно — отлично, а если носками внутрь — это тоже сигнал того, что пора принимать меры.

В комплексах «Экспресс-фитнеса» довольно много уроков, направленных именно на эти мышцы. Вот еще несколько эффективных упражнений для укрепления ягодиц.

1. Приседания

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе согните ноги, как будто хотите сесть на стул, с выдохом поднимитесь обратно. Руки можно оставить на поясе, можно выпрямить перед собой для равновесия (фото 1).

Указания: угол в коленном суставе при сгибании — примерно 90 градусов, колени не должны выходить за проекцию стопы (эта ошибка показана на фото 2). Приседая, слегка наклоняйтесь вперед, но не ложитесь на бедра (эта ошибка показана на фото 3). Следите, чтобы вес тела приходился на пятки. В верхней точке колени чуть согнуты.

Количество повторений: стремитесь к 100.

2. Выпады назад

Исходное положение: стоя, стопы параллельно на ширине таза, руки на поясе.

Техника: на вдохе сделайте шаг назад, поставьте ногу на носок, с выдохом вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой ноги (фото 4, 5, 6, 7).

Указания: следите, чтобы колено передней ноги было над пяткой (неправильное положение ноги показано на фото 8), удерживайте вес тела преимущественно на пятке. Выполняя упражнение, немного наклоняйтесь вперед, не прогибайте поясницу, корпус не должен быть в строго вертикальном положении (неправильное положение корпуса показано на фото 9).

Количество повторений: начните с 30 повторений (по 15 на каждую ногу) и постепенно доведите до 60 (по 30 на каждую ногу).

3. Разгибание бедра

Исходное положение: стоя в упоре на ладонях и коленях (кисти рук под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами, фото 10).

Техника: поднимайте согнутую ногу вверх. Представьте, что вы толкаете потолок или занимаетесь с утяжелителем, напрягайте ягодичную мышцу в верхней точке (фото 11). Подъем ноги делается на выдохе, опускание — на вдохе.

Указания: старайтесь не прогибать поясницу (эта ошибка показана на фото 12). Не заваливайтесь в сторону опорной ноги — той, которая стоит на полу (эта ошибка показана на фото 13). Плечи тяните от ушей к пояснице.

Количество повторений: 20 раз одной ногой, затем 20 — другой. Постепенно доведите до 60 раз для каждой ноги.

Людям с гиперлордозом больше подойдут упражнения лежа.

4. Подъемы ног лежа

Исходное положение: лежа на животе, для коррекции поясничного прогиба под живот можно положить сложенное полотенце. Ноги на ширине таза, стопы параллельно.

Техника: с выдохом поднимайте одну или две ноги от пола, со вдохом опустите (фото 14, 15).

Указания: не сгибайте ноги (эта ошибка показана на фото 16), следите, чтобы поясница не прогибалась, должны работать только ягодичные мышцы.

Количество повторений: стремитесь к 100

 

5. Отведения ноги лежа

Исходное положение: лежа на боку, нога снизу согнута, рука сверху перед собой для равновесия, нога сверху прямая, лежит в одну линию с туловищем.

Техника: как можно выше поднимите ногу на выдохе и опустите на вдохе (фото 17). Выполнив 15-20 повторений, перевернитесь на другой бок.

Указания: не прогибайте поясницу, движение только за счет ягодичных мышц. Опускайте ногу медленно.

Количество повторений: начните с 15–20 повторений на каждую ногу, стремитесь к 60.

© Денис Быковских

6. Сжимание ягодиц

Самое простое и доступное упражнение. Его можно выполнять стоя или сидя, дома или на работе, в дороге. На выдохе сожмите ягодичные мышцы, на вдохе расслабьте. Делайте столько раз, сколько сможете, это очень полезно! Следите, чтобы не прогибалась поясница.

Желаю вам успехов!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Олегом Лоборевым в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Видеозанятия «Экспресс-фитнес» с Натальей Лебедевой и Данилой Михайловским.

www.jv.ru

Как восстановить слабые ягодичные мышцы: 5 золотых правил

К сожалению, многие из нас имеют слабые, обвисшие ягодицы, которые являются следствием сидячего образа жизни. Помимо того, что это непривлекательно, слабые мышцы ягодиц могут привести к целому ряду проблем с осанкой, а также стать причиной болей в спине.

Чтобы восстановить слабые мышцы, нужно уделить особое внимание их тренировке. В противном случае, вы так и останетесь с полными бедрами и плоскими ягодицами. Эти 5 правил вам восстановить силу и мобильность ягодичных мышцы.

5 правил для восстановления силы ягодичных мышц

1 Добавьте нагрузки

Если в вашей программе предусмотрена только одна тренировка на ягодицы в неделю, добавьте в нее больше упражнений, направленных на заднюю часть. Ягодицы хорошо адаптируются к частоте — чем чаще вы их тренируете, тем быстрее они растут и крепнут. Вместо того, чтобы качать попу один раз в неделю, включайте соответствующие движения в каждую свою тренировку.

Попробуйте: Добавьте в свою программу выпады с утяжелениями, ягодичный мостик, отведения бедра и упражнения на гиперэкстензию.

2 Больше разгибаний в тазобедренных суставах

Мобильность тазобедренных суставов имеет большое значение для стабильности таза и каждодневных движений. Ходьба, бег, положение стоя или сидя — все эти движения и позиции начинаются и заканчиваются с бедер.

В наше время компьютеров и кабинетов люди проводят большую часть своего времени в позе с согнутыми бедрами (в положении сидя). Это вызывает зажатость квадрицепсов и поясничной мышцы, а также ослабление разгибателей бедер, в частности, большой ягодичной мышцы.

Чтобы избавиться от этих симптомов и встать на путь восстановления крепости задней части тела, надо регулярно задействовать мышцы, отвечающие за  сгибание и разгибание бедер. Разгибание происходит, когда бедра или таз двигаются назад. Наиболее распространенные и эффективные упражнения для тренировки разгибателей — присед и тяга. Дополните их упражнениями, направленными на набор массы в ягодичных мышцах.

Попробуйте: Используйте приседания и тяги в качестве основы для тренировки разгибателей, и добавьте к ним 1-2 вспомогательных упражнения, таких как, к примеру, румынская тяга, румынская тяга на одной ноге, ягодичный мостик, гиперэкстензия, обратная гиперэстензия или махи ногами.

Добавьте отведения

Ваши ягодицы формируются несколькими видами движений — не только такими важными растягиваниями. Ваши тазобедренные суставы также работают при сгибании, вращении в различных плоскостях, сведении и отведении.

Попробуйте повращать ногой от бедра по кругу, и почувствуете, о чем идет речь. Наряду с разгибанием бедер, еще одним важным движением для укрепления ягодиц является отведение ноги от бедра наружу от середины вашего тела.

При этом главным «двигателем» вашего бедра выступает именно ягодичная мышца. Ее передние волокна ведут бедро внутрь, а задние волокна отводят его наружу. Сильная ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные боковые движения в области таза. Например, если ваша левая нога падает, когда вы стоите на правой ноге, вероятно, у вас ослаблена правая ягодичная мышца.

Неразвитый таз может привести к другим проблемам, таким как синдром трения илиотибиального тракта или «колено бегуна», или пателлофеморальной болевой синдром (боль в колене), ни одну из которых нельзя назвать приятной.

Попробуйте: Чтобы укрепить ягодичные мышцы, добавьте 2 подхода по 10 повторений отведений ног стоя в блочном тренажере и 2 подхода по 12 повторений разведений ног сидя с резинкой дважды в неделю.

Следите за активностью своих ягодиц

Если вы постоянно на них сидите, ваши ягодицы с каждым днем будут становиться слабее и слабее. Этот недостаток может усугубляться, если нагрузка перераспределяется на другие мышцы, компенсирующие неработоспособность ягодичных. Избегайте видов деятельности, при которых ваши ягодицы остаются пассивными. Давайте им нагрузку, по крайней мере, на 10 минут в день. Такое регулярное включение поможет вам лучше использовать возможности ваших ягодичных мышц во время тренировок.

Попробуйте: Выполняйте по 10 повторений каждого из этих упражнений раз в день:

• ягодичный мостик на одной ноге;
• упражнение «пожарный гидрант» — отведение согнутой ноги из положения стоя на вытянутых руках и коленях;
• упражнение Bird Dog — поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях;
• напряжение ягодиц в положении стоя.

Напрягайтесь

Механическое напряжение — лучший метод для мышечного роста. Оно возникает, когда вы пассивно растягиваете или активно сжимаете мышцы. Пассивное напряжение — это то, что чувствует ваша задняя поверхность бедра в нижнем положении румынской тяги; а активное — то, что происходит с бицепсом, когда вы сжимаете руки для подъема штанги. И то, и другое играют ключевую роль для роста мышц, и могут иметь большое значение при развитии ягодичной мускулатуры.

Когда вы используете полный диапазон движений, ваши мышцы находятся под комбинированным воздействием обоих видов — пассивного и активного напряжения. Например, в нижней части приседа, ваши ягодичные мышцы полностью растянуты (пассивное растяжение), а в верхней части напряжены (активное сжатие).

Поддержание этого напряжения на протяжении всего движения является оптимальным методом достижения результатов. Для этого контролируйте свои подходы и устойчивый темп, и не полагайтесь. И да, придерживайтесь полного диапазона движений.

Попробуйте: Для усиления механического напряжения, используйте при выполнении упражнений темп, который представляет собой серию из 3 или 4 цифр, например, 2-2-2.

Первая цифра — это количество секунд в нижней части движения, вторая — время паузы, и третья — количество секунд в верхней части движения.

Темп также может выглядеть, как 2-2 или 3-3 или — с паузой в середине — 3-3-3. Но не стоит забывать, что добавление темпа не отменяет полного диапазона движений! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

8 эффективных упражнений для ягодиц

В этой статье мы поговорим о той части женского тела, которую не обделяет своим вниманием ни один мужской взгляд – о женской попе.

Но лишний вес наносит свой порочный отпечаток на все женское тело, и ягодицы не становятся исключением.

Я поделюсь с вами своим списком упражнений, которые помогли мне привести себя в порядок.

8 самых лучших упражнений для ягодиц:

1. Приседания

Приседания являются одними из самых эффективных видов упражнений для ягодиц. Для себя я открыла неимоверную пользу приседаний возле стены. Вы опираетесь спиной о стену и приседаете, опускаясь настолько низко, насколько вы сможете. Примите к сведению, что чем ниже вы присядете, тем больше вы получите нагрузки на ваши ягодицы.

2. Быстрые приседания

Быстрые приседания, также известные, как индуистские, очень популярное упражнение для ягодиц. Смысл заключается в том, что вы приседаете вверх-вниз очень быстро. Вы можете начинать с 20-30 повторений за один подход. И вы сами не заметите, как будете делать по 100 повторений за две минуты.

3. Бег

Бег трусцой также является отличным и эффективным упражнением для ягодиц. Обратите внимание, как много людей, которые хотели бы похудеть, обратили свое внимание на бег. Все, что вам нужно для занятий бегом, это пара хороших кроссовок и огромное желание.

Если вы не живете в местности, где можно спокойно бегать на свежем воздухе, задумайтесь об инвестировании средств в покупку хорошей беговой дорожки.

4. Сжимание ягодиц

Лежа на животе, сжимайте ягодицы вместе, так плотно, насколько это возможно. Я рекомендую вам делать это эффективное упражнение в течение, по крайней мере, пять минут каждый день.

5. Езда на велосипеде

Прогулки на велосипеде – еще одна замечательная и весьма эффективная идея для построения подтянутых ягодиц. Для тех, кто не имеет велосипеда или подходящих для его использования условий, необходимо задуматься о покупке велотренажера. Они очень популярны, и в зависимости от функций, которые вы ищете, имеют различную стоимость.

6. Плавание

Многие люди занимаются плаванием для того, чтобы избавиться от лишнего веса и построить красивое тело. Это очень удобно, если вы живете где-нибудь возле крупной реки, озера, пруда или водоема, иначе вам стоит задуматься о покупке абонемента на посещение бассейна.

7. «Выпады»

«Выпады» во многом похожи на приседания, они идеально подходят для тех, кто хочет построить сексуальные ягодицы. К тому же это упражнение будет способствовать похудению в ногах, что также имеет огромное значение.

8. Хождение по ступенькам

Подъем по лестнице это отличный способ привести в порядок ваши ягодицы и сжечь жир по всему телу.

Видео упражнений для красивых ягодиц

(больше видео занятий в категории Полезное видео для худеющих,
статья «Упражнения для ягодиц. Видео»)

Я уверена, вы увидите значительные улучшения в области ягодиц, когда вы начнете регулярно выполнять все эти невероятно полезные упражнения. Вы обязательно уберете все лишние килограммы и придадите мышцам тонус в течение нескольких месяцев интенсивных тренировок.

Знаете ли вы другие эффективные упражнения для ягодиц, о которых мы не сказали? Пожалуйста, поделитесь вашим опытом с нами – хороших советов никогда не бывает слишком много! Удачи Вам!

 

easy-lose-weight.info

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование ^{показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.}

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Читайте также 🧘‍♂️😀🏋️‍♀️

lifehacker.ru