Если сжимать и разжимать ягодицы что будет: Сжимание ягодиц = упругая попа?

Если большую часть своего дня вы находитесь в сидячем положении, остерегайтесь «синдрома мертвых ягодиц»!

Некоторым людям нравится лазить по стенам, бегать трусцой или ходить в спортзал несколько раз в неделю, но всем остальным, конечно же, по душе просто валяться на диване. Все мы проводим катастрофически огромную часть своего времени на офисном стуле на работе, в транспорте по пути домой, в кинотеатре, ресторане или просто сидя перед телевизором.

Если вам очень близок и знаком сидячий образ жизни, то вас наверняка мучает покалывание в затекших ягодицах. Такое чувство онемения пятой точки. Но, вероятнее всего, вы не особо обращаете на это внимание, а просто продолжаете заниматься своими делами, как и прежде. Сидя, конечно же! Однако, это является серьезной проблемой для большинства людей, ведущих сидячий образ жизни. «Синдром мертвых ягодиц» или «ягодичная амнезия» – вполне реальный диагноз.

Подождите, что? Почему? Мои ягодицы могут умереть?

Из-за малоподвижного образа жизни, мы перестаем напрягать и работать мышцами ягодиц, которые контролируют движение нашего физического тела.

Физиолог Пит МакКолл объясняет это так: «Когда вы находитесь долго в сидячем положении, да еще и с плохой осанкой, попробуйте сжимать сгибающие мышцы бедер, и тогда вы забудете об «иголках в ягодицах». Этот процесс можно назвать «обратным или взаимным торможением».

«Когда вы много сидите, сгибающая мышца бедра становится короче и плотнее, и приводит к тому, что мышцы ягодиц перестают работать и сокращаться в оптимальном режиме. Обратное торможение происходит тогда, когда плотность в одной мышце (в данном случае, в сгибающей мышце бедра) сокращается на определенном расстоянии от мышцы, находящейся на противоположной стороне сустава».

Это означает, что, когда ваши сгибающие мышцы бедер становятся слишком крепкими, даже, в какой-то степени, тугими, то ягодичные мышцы перестают сокращаться. Следовательно, они будут менее эффективными и работающими, когда вы попытаетесь их задействовать. Даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, «ягодичная амнезия» может привести к болям в области тазобедренного сустава, коленях или в нижней части спины.

Поэтому, если вы будет продолжать вести сидячий образ жизни, синдром мертвых ягодиц вам обеспечен, собственно, как и большинству населения. От этого, кстати, могут пострадать остальные части тела. К счастью, есть несколько способов, которые помогут проверить, есть ли у вас эта «ягодичная амнезия». Если, находясь в нейтральном положении, вы обнаружите, что ваша «линия пояса» наклоняется вперед, а лежа на почувствуете, что каждая ягодичная мышца начинает сильно сокращаться, то у вас может быть этот синдром. Стоит насторожиться!

К счастью, в отличие от большинства других видов смертей, смерть ягодиц обратима. Просто поднимите свою попу с дивана и займитесь ею. Сара Льюис, тренер знаменитостей, а также основатель XO Fitness в Лос-Анджелесе, говорит, что необходимо работать со всеми тремя мышцами ягодиц. А именно, с малой, средней и большой ягодичными мышцами.

Вы можете воскресить свои мертвые ягодицы с помощью силовых тренировок, приседаний или выпадов, но если у вас нет времени на спортзал, вы можете попробовать что-то попроще. Все, что вам нужно сделать, – это встать и выпрямиться, стараясь не выдвигать копчик назад, а потом сжимать мышцы ягодиц что есть сил. Повторяйте это упражнения десять раз в течение дня. И ваши ягодицы получат вторую жизнь.

Сегодня не все могут позволить себе пойти в спортзал, но мы можем справиться и без него. Простое упражнение – это все, что вам нужно для воскрешения пятой точки опоры.

Текст: Flytothesky.ru

Поделитесь постом с друзьями!

если напрягать ягодицы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Поддерживать себя в тонусе можно в пробке, на кухне, за компьютером, пока чистите зубы.

Когда сидите на стуле
На тренировку всегда можно найти 20-30 минут! Причем для этого вовсе не обязательно отрываться от привычных дел — советует Дениз Остин, специалист в области фитнеса и автор многих программ по похудению. Остин также предлагает по-новому взглянуть на привычные ситуации, которые можно превратить в импровизированные тренировки. Знаете ли вы, что можно сжечь до 500 калорий, просто ерзая на месте? Дениз называет это упражнение «Непоседы». Выполняя в течение дня подходы минутной продолжительности, можно проработать ягодичную область и даже уменьшить ее в объемах. Представить сложно, поэтому лучше — проверить.

Когда чистите зубы
Займитесь степ-аэробикой прямо в ванной! Для этого вам понадобится толстая книга, а лучше — несколько. Вставайте на «ступеньку» и возвращайтесь обратно. Продолжайте тренироваться, пока не закончите с зубами. Еще одно хорошее упражнение — подъем на носках. Для него не нужны даже книги. Просто поднимайтесь на носочки и опускайтесь постепенно, медленно ставя стопу на пол. В конце упражнения немного потяните носок на себя. Так вы развиваете стопы, голеностопные суставы и укрепляете икры. Повторяйте 15-20 раз ежедневно, и вы ощутите приятное потягивание в мышцах, как после занятий в спортзале.

Когда убираетесь
Знаете ли вы, что традиционная уборка сжигает до 400 калорий в час? Главное — не терять темпа и не останавливаться в перерывах между шваброй и пылесосом. Так, рутинное занятие превратится в аэробную тренировку. Включите любимую музыку и наслаждайтесь своей способностью делать два дела одновременно.

Когда моете посуду
Идеальное место и время для махов ногами. Даже если ваша раковина располагается в углу, и для махов вбок не хватает места, попробуйте отводить ноги назад. По 15-20 раз одну и столько же — другую. Скорость выполнения не главное, важно — почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, и «держать» тонус в течение всего подхода. Уже через месяц можно увидеть заметные результаты: ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к регулярным нагрузкам и отвечают желанной упругостью.

В транспорте
Если вы автовладелец, в пробке попробуйте упереться поясницей в спинку сидения и одновременно напрячь мышцы живота на несколько секунд. При этом старайтесь сжимать ягодицы.
В общественном транспорте не занимайте свободные места. Стойте и тренируйте ягодицы, сжимая их на максимально возможное количество секунд, а потом расслабляйте.

Критерий эффективности — тонус мышц, ощущение которого не покидает в течение дня.

За столом
Минуты отдыха тоже можно использовать с пользой для пресса. Если спинка стула позволяет, откиньтесь назад и поднимите ноги на 30 сантиметров от пола. Почувствовали напряжение? Держите столько, сколько сможете. А после можно повторить упражнение со сжиманием ягодиц.

Перед телевизором
Подходящая ситуация для тренировки ягодиц и пресса. Во время очередной рекламной паузы приподнимайте таз вверх и удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Классическое упражнение для тренировки ягодиц и мышц пресса. В следующий раз сядьте на край дивана и упритесь ладонями в свое лежбище. Переместите таз вперед и опуститесь вниз. Колени согнуты, ноги вместе. Такие «провалы» прекрасно тренируют мышцы рук.

Дениз Остин настаивает: если ваша фигура вам небезразлична, эти советы не вызовут отторжения. Возможностей заниматься своим телом на самом деле предостаточно.

Как накачать попу? Эффективные упражнения на ягодицы в зале

Пятая точка, мягкое место, попа или попросту ягодицы — как не назови эту часть тела, она все-равно считается самой сексуальной. Причем, с глубокой древности. Во все времена у разных народов были свои критерии “ягодичной” красоты и свое отношение к этой части тела. В Намибии, например, люди строили целые святилища, посвященные ягодицам, в Древней Греции обладателей красивых поп считали посланниками богов, в Персии попам было посвящено целое направление в искусстве, а где-то ещё в Средневековье был придуман самый необычный рыцарский орден — орден попы. Сегодня ягодицы уже не являются столь значимой частью тела, чтобы им воспевали дифирамбы и строили святилища, но внимания они все-равно привлекают немалое. Особенно, когда внимание это исходит от мужчин к женщинам. Ну, или наоборот, ведь согласно статистике, и женщинам и мужчинам нравятся упругие, стройные и крепкие ягодицы. Это ли не повод иметь именно такие? А если они все-таки оставляют желать лучшего, сайт v-domashnih-usloviyax.ru подскажет, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, чтобы они были достойны звания самой сексуальной части тела.

Сжимать разжимать мышцы ягодиц

Пятая точка, мягкое место, попа или попросту ягодицы — как не назови эту часть тела, она все-равно считается самой сексуальной. Причем, с глубокой древности. Во все времена у разных народов были свои критерии “ягодичной” красоты и свое отношение к этой части тела. В Намибии, например, люди строили целые святилища, посвященные ягодицам, в Древней Греции обладателей красивых поп считали посланниками богов, в Персии попам было посвящено целое направление в искусстве, а где-то ещё в Средневековье был придуман самый необычный рыцарский орден — орден попы.
Сегодня ягодицы уже не являются столь значимой частью тела, чтобы им воспевали дифирамбы и строили святилища, но внимания они все-равно привлекают немалое. Особенно, когда внимание это исходит от мужчин к женщинам. Ну, или наоборот, ведь согласно статистике, и женщинам и мужчинам нравятся упругие, стройные и крепкие ягодицы. Это ли не повод иметь именно такие? А если они все-таки оставляют желать лучшего, сайт v-domashnih-usloviyax.ru подскажет, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, чтобы они были достойны звания самой сексуальной части тела.

Как быстро накачать попу

Как и любые тренировки, начинать занятия обязательно следует с разминки.

fitrain.ru

Лучше всего включить упражнения для ягодиц в свой ежедневный комплекс утренней зарядки или дневной тренировки. Все нагрузки, как обычно, увеличиваются постепенно. Для накачки мышц важно постоянно увеличивать количество повторений и подходов каждого упражнения.

Еще один немаловажный момент заключается в том, что любые мышцы имеют свойство «привыкать» к тем или иным упражнениям и адаптироваться к ним. Если вы задумались о том, как эффективно накачать попу, важно разнообразить комплекс и время от времени менять упражнения.

Кликнув по ссылке, вы сможете узнать все о том, как можно набрать массу тела мужчине.

Нет возможности заниматься в зале и с тренажерами? Эта статья поможет подобрать упражнения для мышц в домашних условиях.

Красивые ягодицы — выгодная замена большой груди

Красивые, упругие и подтянутые ягодицы способны стать главным козырем внешности. Особенно, если природа не наделила в меру большой и упругой грудью. Вы заметили, что речь в основном идет об упругости и подтянутости попы, а не о ее размере? Знаете почему? Потому что размер значения не имеет и пример тому — знаменитые попы не менее знаменитых хозяек. Дженифер Лопес, например, чье мягкое место отличается внушительными размерами, сумела преподнести этот “дар природы” поклонникам так, что он стал тем самым главным козырем в ее внешности. И она, кстати, застраховала этот козырь на миллиард долларов. А вот обладательница миниатюрных упругих ягодиц Кайли Миноуг пошла дальше и застраховала свою упругую попу аж на 4 с лишним миллиарда долларов.

Стали ли ее ягодицы заменой в плане “за что глазу зацепиться” почти отсутствующей груди — сказать сложно, об этом пусть судят мужчины, мы же предлагаем дамам с любыми формами тела подтянуть ягодицы быстро и успешно, чтобы нравиться прежде всего себе.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

В принципе, природа наделяет красивыми ягодицами каждого человека и лишь определенный образ жизни и питания влияет на то, что человек имеет в итоге к самому расцвету сил. Неправильный досуг плюс неправильное еда — и попа обзаводится целлюлитом, обвисает, становится не красивым козырем, а лишним грузом. Исправить положение в этом случае можно, но, как не трудно догадаться, подтянуть ягодицы быстро не удастся, если они “запущены”. Вот почему внимание своей пятой точке необходимо уделять вовремя, а именно — с самой ранней молодости. Если вести активный образ жизни, посещать спортзал, то даже небольшие погрешности в питании не испортят вид ягодиц до самой старости. Если же на спортзал времени не хватает, можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Впрочем, не только в домашних.

На работе: если работа сидячая, каждый час сжимайте и разжимайте ягодицы раз по 15, делая замирание в положении сжатия. Разумеется, делать это надо незаметно для окружающих.

На улице: неважно где — на остановке, в транспорте и т.п. делайте те же упражнения — сжимайте-разжимайте ягодицы, но уже стоя ровно. Сжимание ягодиц надо делать с легким вытягиванием вверх. Опять же, делать это надо незаметно для окружающих, чтобы не вызывать их недоуменные взгляды. Впрочем, если вас это не волнует — ещё лучше.

В подъезде: это вариант для тех, кто живет на высоком этаже, поскольку он заключается всего лишь в игнорировании лифта. Ягодицы отлично подтягиваются и укрепляются, если каждый день шагать наверх, переступая через одну-две ступеньки сразу. Кроме ягодиц, натренируются и легкие, укрепится сердечная мышца, а ноги обретут небывалую легкость.

Но такие вот маленькие и очень полезные тренировки не всегда возможны, поэтому основные усилия на то, чтобы подтянуть ягодицы быстро, придется применить дома. Упражнений для этого, на самом деле, много, мы представим самые простые и эффективные:

1. Глубокое приседание. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны и глубоко (насколько возможно) приседайте раз 25.
2. Полумостик. Лягте на спину, попробуйте сделать мостик и, отрывая бедра от пола, сильно напрягайте ягодицы. И так 25 раз.
3. Журавлик. Сядьте на пол, одну ногу положите под себя (колено должно лежать на полу), вторую возьмите за щиколотку и потяните вверх, задерживая ногу в самой верхней точке насколько возможно. То же упражнение сделайте, поменяв ноги. Всего 25 раз.
4. Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и шагайте на попе пока не надоест.
5. Раскладушка. Сядьте на пол, ноги пятками положите на стул и опираясь на них, поднимите ягодицы от пола, сильно их напрягая. Выполните упражнение 20 раз.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно ещё быстрее, если купить тренажер-велосипед. Или же регулярно кататься на самом обычном его собрате. Добавьте к этому утренние пробежки и… уделите внимание упругости кожи на ягодицах. Здесь на помощь придет регулярный активный массаж ягодиц, а также медовые, уксусные, горчичные и дрожжевые обертывания.

Что важно

Для того, чтобы подтянуть ягодицы быстро, необходимо составить строгий график тренировок и неуклонно ему следовать.

Результат не заставит себя ждать, если ежедневно уделять тренировкам не менее 40 минут, ещё лучше — 1 час. Каждый день надо выполнять все пять вышеописанных упражнений, повторяя каждое по 20-30 раз.

Сейчас в сети можно найти и другие варианты упражнений и, если время позволит, можно их чередовать, что только ускорит результат. Со временем можно будет усилить нагрузки, поменяв программу.

По теме: Упражнения для ног джилиан майклс

Очень важно уделять внимание во время тренировок дыханию — оно должно быть спокойным.

Тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения, а иначе подтянуть ягодицы в домашних условиях будет очень трудно, ведь для того, чтобы не делать то, к чему душа не лежит, всегда находятся тысячи причин.

Товмасян Елена для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

Упражнения на ягодицы

Итак, какими же упражнениями накачать попу? Многое зависит от места тренировки.

Как накачать попу в зале

fitrain.ru
В работе над ягодичными мышцами ваши лучшие помощники – кардиотренажеры. Велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер нацелены в первую очередь именно на подкачку мышц ног и бедер, на некоторых из них задействуется также пресс.

Опытный тренер посоветует вам уровень и интенсивность нагрузки.

Как эффективно накачать попу

Прекрасно, если вы регулярно совершаете пробежки или катаетесь на велосипеде.

Старайтесь поменьше пользоваться лифтом: подъем и спуск по ступенькам – просто идеальная тренировка для ягодичных мышц.

На самом деле поддерживать свои ягодицы в тонусе могут помочь упражнения, которые вполне можно выполнять даже в офисе во время работы, совершенно незаметно для окружающих: просто напрягая и расслабляя мышцы попы.

Попробуйте сжать их на максимальное время сидя, стоя. Сжимать и расслаблять пульсирующими движениями. Поочередно напрягать мышцы ягодиц во время ходьбы и подъема по лестнице.

Как накачать попу дома

Можно накачать попу и в домашних условиях без всяких тренажеров, достаточно иметь дома гимнастический коврик.

Приседания

fitrain.ru
Самые обыкновенные приседания – одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. При этом, если приседать, поднимаясь на носках, подкачиваются одновременно икры, если на полной стопе – бедра.

Вам может быть интересно Как правильно качаться в домашних условиях

Если вы хотите максимально задействовать именно ягодичные мышцы, выполняйте глубокие приседания, так, чтобы бедро полностью соприкоснулось с икрой.

Выпады со штангой

Очень простое упражнение, для которого потребуется дополнительное отягощение – штанга. Установите штангу на плечи, выпрямив туловище.

Сделайте медленно большой шаг вперед одной ногой – так, чтобы она согнулась на 90 градусов, а оставшаяся сзади нога была вытянута. Вернитесь в исходное положение. Спина должна все время оставаться прямой.

«Лягушка»

Сядьте на гимнастическом коврике на колени так, чтобы бедра были почти сомкнуты, а голени максимально разведены в стороны. Опуститесь ягодицами на пол между голенями. Поднимитесь, не помогая себе руками. Повторите 20–30 раз.

Подъем ягодиц лежа

fitrain.ru
Лягте на гимнастическом коврике на спину, согнув ноги в коленях и вытянув руки. Опираясь на лопатки, поднимайте и опускайте ягодицы толчковыми движениями.

Отводы ноги

Исходное положение: лежа на спине. Правая нога согнута в колене, левая вытянута, руки вытянуты или закинуты за голову. Приподнимите ягодицы над полом, опираясь на лопатки и правую ногу. Отведите вытянутую левую ногу от правой (движение параллельно полу), затем сведите снова.

Выполните упражнение 8–10 раз, не опуская ягодицы и левую ногу. Затем поменяйте положение ног и повторите. При этом упражнении, кстати, целенаправленно качаются только ягодицы, мышцы ног почти не задействованы.

Махи

Встаньте на четвереньки (упор на колени и ладони вытянутых рук), спина прямая. Резким движением поднимите за спину правую ногу, согнутую в колене на 90 градусов, одновременно вытянув носок.

Так же, с вытянутым носком, опустите согнутую ногу, качните чуть вперед и снова поднимите. Повторите 10–20 раз на каждую ногу.

Ходьба на ягодицах

Как бы забавно ни выглядело это упражнение со стороны, оно очень эффективно помогает подтянуть ягодицы, а дамам – еще и избавиться от проявлений целлюлита.

Если смущаетесь, просто выполняйте его тогда, когда никто не может вас видеть. Сядьте на гимнастический коврик, вытянув ноги вперед. Спина прямая. Не помогая себе реками, переступайте на ягодицах, продвигаясь вперед до конца коврика, а затем назад.

Милые дамы, хотите иметь красивую грудь без диет и хирургов? Мы с радостью расскажем, какие упражнения для грудных мышц для женщин лучше всего использовать.

Хотите быть стройной и красивой? В нашей статье мы подготовили информацию о том, какой лучший тренажер для похудения.

Нажав на эту ссылку, https://fitrain.ru/fitness/workouts/dlya-zhenshhin/zadacha/trenirovka-pressa/samoe-effektivnoe-uprazhnenie.html вы сможете ознакомиться с самыми эффективными упражнениями для пресса.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Как накачать попу девушке, мужчине

В целом разница между тренировками для мужчин и для женщин, направленными на то, как накачать попу и ягодицы, особенной нет. Единственный нюанс здесь заключается в психологическом моменте.

Большинство мужчин могут счесть излишне «женственными» или вовсе неприемлемыми для себя некоторые упражнения из комплекса для ягодиц. Что ж, в любом случае никто не отменял приседаний, выпадов со штангой и занятий на тренажерах, которые не поставят под сомнение ничью брутальность.

Кстати, особенно эффективно будет приседать на одной ноге. Поставьте стул за своей спиной и положите на него вытянутую правую ногу. В таком положении приседайте на левой ноге. Затем поменяйте положение ног и повторите упражнение.

Глубокие приседания также лучше всего выполнять с дополнительным отягощением – гантелями, штангой – на плечах.

Женщинам, чтобы накачать попу, также можно выполнять эти упражнения, однако стоит помнить, что при нем качаются и бедра, и икроножные мышцы, а многие дамы не хотели бы себе мускулистых ног.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

если напрягать ягодицы

Поддерживать себя в тонусе можно в пробке, на кухне, за компьютером, пока чистите зубы. Когда сидите на стуле На тренировку всегда можно найти 20-30 минут! Причем для этого вовсе не обязательно отрываться от привычных дел — советует Дениз Остин, специалист в области фитнеса и автор многих программ по похудению. Остин также предлагает по-новому взглянуть на привычные ситуации, которые можно превратить в импровизированные тренировки. Знаете ли вы, что можно сжечь до 500 калорий, просто ерзая на месте? Дениз называет это упражнение «Непоседы». Выполняя в течение дня подходы минутной продолжительности, можно проработать ягодичную область и даже уменьшить ее в объемах. Представить сложно, поэтому лучше — проверить. Когда чистите зубы Займитесь степ-аэробикой прямо в ванной! Для этого вам понадобится толстая книга, а лучше — несколько. Вставайте на «ступеньку» и возвращайтесь обратно. Продолжайте тренироваться, пока не закончите с зубами. Еще одно хорошее упражнение — подъем на носках. Для него не нужны даже книги. Просто поднимайтесь на носочки и опускайтесь постепенно, медленно ставя стопу на пол. В конце упражнения немного потяните носок на себя. Так вы развиваете стопы, голеностопные суставы и укрепляете икры. Повторяйте 15-20 раз ежедневно, и вы ощутите приятное потягивание в мышцах, как после занятий в спортзале. Когда убираетесь Знаете ли вы, что традиционная уборка сжигает до 400 калорий в час? Главное — не терять темпа и не останавливаться в перерывах между шваброй и пылесосом. Так, рутинное занятие превратится в аэробную тренировку. Включите любимую музыку и наслаждайтесь своей способностью делать два дела одновременно. Когда моете посуду Идеальное место и время для махов ногами. Даже если ваша раковина располагается в углу, и для махов вбок не хватает места, попробуйте отводить ноги назад. По 15-20 раз одну и столько же — другую. Скорость выполнения не главное, важно — почувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы, и «держать» тонус в течение всего подхода. Уже через месяц можно увидеть заметные результаты: ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к регулярным нагрузкам и отвечают желанной упругостью. В транспорте Если вы автовладелец, в пробке попробуйте упереться поясницей в спинку сидения и одновременно напрячь мышцы живота на несколько секунд. При этом старайтесь сжимать ягодицы. В общественном транспорте не занимайте свободные места. Стойте и тренируйте ягодицы, сжимая их на максимально возможное количество секунд, а потом расслабляйте. Критерий эффективности — тонус мышц, ощущение которого не покидает в течение дня. За столом Минуты отдыха тоже можно использовать с пользой для пресса. Если спинка стула позволяет, откиньтесь назад и поднимите ноги на 30 сантиметров от пола. Почувствовали напряжение? Держите столько, сколько сможете. А после можно повторить упражнение со сжиманием ягодиц. Перед телевизором Подходящая ситуация для тренировки ягодиц и пресса. Во время очередной рекламной паузы приподнимайте таз вверх и удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Классическое упражнение для тренировки ягодиц и мышц пресса. В следующий раз сядьте на край дивана и упритесь ладонями в свое лежбище. Переместите таз вперед и опуститесь вниз. Колени согнуты, ноги вместе. Такие «провалы» прекрасно тренируют мышцы рук. Дениз Остин настаивает: если ваша фигура вам небезразлична, эти советы не вызовут отторжения. Возможностей заниматься своим телом на самом деле предостаточно.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Бег на месте и отведение ноги назад

Количество повторений:

20 раз.
Исходное положение:
стоя у спинки стула.

Фото: istockphoto.com
Для удобства можно поставить перед собой стул, чтобы была опора.

«Пробегите» три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении «Ласточка», отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.
По теме: Накачать ягодицу набирая массу

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Приседания и становая тяга с гантелями

Количество повторений:

15 раз.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, в руках перед собой гантели.

Фото: istockphoto.com
Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений:

12 раз.
Исходное положение:
ноги на ширине плеч.

Фото: istockphoto.com

Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.

Не надо так: 5 базовых упражнений, которые вы делаете неправильно

Фитнес – ошибки. Как не навредить себе во время фитнеса?

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

Готовим наши бедра и ягодицы к пляжному сезону

Под катом много мотивирующих фото)

1.Выпады вперед.

Одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы и тп. Так что тот, кто хочет красивые бедра к лету, тот должен непременно приступить к выполнению этого упражнения: Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте её, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило на носок. Задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение сначала на правую ногу 10-15 раз, затем на левую.

2.Боковые выпады.

Это упражнение очень похоже на первое, только в этом случае вместо того, чтобы выкидывать ногу вперед, вы делаете это вправо (затем влево). Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10 раз, затем проделайте тоже самое, только в левую сторону.

3. Выпады назад.

Опять же, еще одно великолепное упражнение для ваших ягодиц, только теперь делайте выпад назад. Для того, чтобы не потерять равновесие, это упражнение стоит делать медленнее, чем первое.

4.Приседания.

Встань прямо, руки вытяните вперед. Затем, не сгибая спины, присядьте так, будто бы вы садитесь на стул (то есть вы не садитесь до конца, это дает нагрузку на ягодицы более эффективной). Если вам сложно удержать равновесие в этом положении, делайте это прислоняясь к стене. Повторите 10-15 раз.

5.Бег.

В прошлой своей статье я упоминала о том, что «кардио упражнения» здорово помогают избавиться от лишних килограммов. Так что завязываем шнурки на наших кроссовках и вперед на пробежку!

6. Подтяните ягодицы!

Лягте на спину, руки лучше вытянуть рядом с телом, ладонями в пол, либо вытянуть в разные стороны, на одной линии с плечами. Теперь поднимите одну ногу в воздух,примерно под углом в 45 градусов, если слишком сложно, то перпендикулярно полу, постарайтесь не сгибать колено. А теперь, зафиксировав тело в этом положении оторвите ваши ягодицы от пола, сгибая и фиксируя противоположную ногу в колене. В этом положении вы можете почувствовать легкий жар в ягодицах, именно это упражнение даст незамедлительный эффект для нашей «ленивой точки». Повторите 10 раз на каждую ногу.

7.Бег с препятствиями.

Добавьте препятствия к вашей пробежке – это поможет привести мышцы в тонус быстрее.

8. Упражнение «ножницы».

Лягте на правую, либо на левую сторону на пол. Верхняя рука либо на боку, либо упирается в пол. Теперь проделайте всем знакомое упражнение «ножницы»: поднимите медленно в воздух верхнюю ногу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите. Проделайте это упражнение 15 раз на каждую сторону.

9. Наклон и вытягивание.

Красота требует жертв. Поэтому придется потерпеть и вот это упражнение (все это, конечно, для самой красивой попочки на пляже): встаньте прямо, руки по бокам. Затем наклонитесь вперед, поднимая одну из ног назад в воздух параллельно полу. Для лучшего равновесия вытяните противоположную руку прямо перед собой. Левая нога-правая рука, правая нога-левая рука. Это упражнение может показаться сложным, но оно великолепно подтягивает наши бедра и ягодицы. Проделайте 10 раз на каждую ногу.

10.Вытягивания ног по диагонали.

Встаньте прямо, руки поставьте на бедра. Теперь отведите одну ногу назад по диагонали не сгибая спины. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз на каждую сторону.

11. Эллиптический тренажер.

Было бы неплохо прибегнуть к занятием и в спорт зале. Занимаясь полчаса на этом тренажере, вы незамедлительно почувствуете, а затем и увидите результат! Прекрасная нагрузка на мышцы ног, бедра, ягодицы, а так же ускоренный ритм сердца позволит вам избавиться от лишнего веса.

12. Степпер.

Еще один великолепный тренажер для наших будущих красивых и подтянутых ягодиц!

13. Приседания на одну ногу.

Для меня именно это упражнение являлось самым сложным. Для его выполнения нужна физическая подготовка, но попробовать стоит каждой. Встаньте прямо, руки вытянуты прямо перед собой. Теперь не сгибая в колене одну ногу так же поднимите перед собой, а теперь медленно присядьте на другую. Задержитесь в этом положении на 15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз на каждую ногу.

14. Полу-мостик.

Лягте на спину, руки по бокам. Голени подставьте максимонально близко к кистям рук. Теперь поднимите ваши ягодицы в воздух. Для того, чтобы задержаться в этой позиции как можно дольше, постарайтесь равномерно распределить вес на плечи, руки и ноги, а не только на ноги. Тем, кому выполнение этого упражнения кажется сложным, на начальных этапах можно подпирать копчик или спину руками, направляя пальцы от позвоночника. Повторите 10-15 раз.

15. Упражнение «планка».

Это упражнение так же очень эффективно для пресса. Лягте на пол лицом вниз. Теперь перейдите в упор лежа, согнув руки в локтях под углом в 90 градусов. Постарайтесь держать ваше тело прямо, не округлять спину либо «заваливаться» вперед.

16.Прыжки.

Ну а теперь можно и повеселиться. Помните, как в детстве мы очень любили прыгать на пружинистых кроватях? Давайте снова повеселимся от души, только теперь на батуте. Самое легкое, но очень эффективное упражнение для укрепления наших ягодиц.

17.Велосипедный спорт.

Будете ли вы просто кататься на велосипеде наслаждаясь природой, либо же профессионально займетесь этим видом спорта – решение за вами. И в первом и во втором случае через некоторое время вы будете красоваться красивыми и подтянутыми ягодицами на зависть подругам и на радость себе любимой.

18.Йога.

Помимо духовного развития, йога так же обеспечит вас прекрасной физической подготовкой. Йога позволит вам поддерживать ваши мышцы в тонусе, подтянуть фигуру и очистить разум.

19.Сжимания и разжимания ягодиц.

Встаньте прямо, ноги вместе. Подтянитесь на носочки и настолько сильно, насколько вы можете сожмите ягодицы. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и разжимая ягодицы снова опуститесь на пятки. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Совсем несложно, не так ли? С таким количеством действенных упражнений будет просто грехом не заняться собой! Если вы хотите добиться чего-то, для этого непременно придется потрудиться. То, что мы отсиживаем на «пятой точке» день за днем, пожевывая что-то вкусненькое дома на диване, мы будет носить на людях летом. Давайте выглядеть красиво и подтянуто!

Источник: Fashiony.ru

Как накачать ягодицы: 5 правил крепких ягодиц

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

По теме: Напряжена мышца ноги как при судороге

Как делать упражнения

Зашагивания классические

Встаньте в шаге от возвышения, поставьте на него стопу, перенесите вес тела и выполните зашагивание. Полностью выпрямите ноги в тазобедренном и коленном суставах, вторую ногу можете поставить рядом на носок или оставить в воздухе.

Плавно и под контролем спуститесь с возвышения, а затем повторите упражнение с этой же ноги. Сделайте 10 раз на правую сторону, и только потом переходите к левой.

Не отталкивайтесь от пола второй ногой, держите спину ровно и старайтесь выполнять зашагивания без использования инерции.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки положите вдоль тела. Выпрямите одну ногу вверх, направив стопу в потолок.

Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Сожмите ягодицы изо всех сил и плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 медленных и контролируемых повторений, а затем поменяйте ногу и повторите.

Зашагивания накрест

Встаньте боком к опоре и поставьте на неё ногу, которая расположена дальше. Например, если встали правым боком к стулу, рабочей будет левая нога.

Стараясь не ложиться корпусом на колено, перенесите вес тела на ногу, стоящую на возвышении, и выжмите себя вверх, разогнув колено и бедро. Необязательно подставлять вторую ногу — можете оставить её в воздухе.

Плавно опуститесь обратно и сделайте ещё девять повторений, а затем повернитесь другим боком к возвышению и выполните подход с противоположной ноги.

Подъём ног лёжа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед собой. Согните колени, чуть раздвиньте ноги и соедините стопы. Оторвите колени от пола, напрягите яго на 1–2 секунды и опустите обратно. Опускайте ноги на пол плавно и сразу же поднимайте их снова.

Как правильно качать ягодицы?

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Секрет красивых ягодиц

Секрет красивых ягодиц состоит из трех пунктов:

Постарайтесь свести к минимуму жировые отложения

Этот пункт давно всем знаком, но это не отменяет того факта, что ягодицы выглядят лучше, когда там минимум жира. Этого лучше всего можно достичь путем сочетания правильного питания, силовых и кардио тренировок.

Развитие ягодичных мышц

Мы не удивимся, если вы сразу подумаете о короле упражнений – приседаниях, но есть ряд отличных упражнений, которые также вас приведут к ягодицам вашей мечты. Поистине идеальным упражнением для ягодиц является мостик, о котором мы упоминали ранее. Если вы хотите накачать упругие ягодицы, именно разнообразные упражнения должны присудствовать в ваших тренировках. Поэтому вдохновляйтесь и смело экспериментируйте с такими упражнениями, как приседания, выпады, болгарские приседания или американская тяга.

Развитие мышц задней поверхности бедра

Последний пункт секрета красивых ягодиц – это развитие мышц задней поверхности бедра. Этот пункт также основан на разнообразии упражнений, и поэтому мы рекомендуем американскую тягу, гиперэкстензию, GHR и различные варианты сгибания ног назад, будь то стоя, сидя или лежа.

Итак, дамы, мы твердо верим, что рассказали вам секрет красивых ягодиц, а также опровергли несколько мифов, с которыми вы уже столкнулись, будь то в Интернете или среди ваших подруг. Существует еще одно золотое правило сочетания разных упражнений, но не стоит забывать и о сбалансированном питании. Вы желаем вам выносливости! Если вам понравилась наша статья, поделитесь ей со своими друзьями.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Как выполнять тренировку

Для начала нужно сделать простую разминку, чтобы разбудить мышцы. Сделайте два круга следующих упражнений:

• Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» — 15 раз.
• Воздушные приседания — 10 раз.

Далее переходите к движениям основной тренировки. Выполните упражнения друг за другом указанное количество раз с отдыхом в 60 секунд между ними.

• Зашагивания классические — по 12 раз на ногу.
• Ягодичный мостик на одной ноге — по 15 раз на ногу.
• Зашагивания накрест — по 10 раз на ногу.
• Подъём ног лёжа на животе — 20 раз.
• Сплит‑приседания — по 12 раз на ногу.

По завершении отдохните 60 секунд и начинайте заново. Выполните 3–5 кругов, ориентируясь на самочувствие и состояние мышц.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Источник

«Бабочка» в боковой планке

Количество повторений:

15 раз в каждую сторону.
Исходное положение:
упор на локте, ноги согнуты и сложены так, чтобы они соприкасались ступнями и коленями.

Фото: istockphoto.com

Во время упражнения нужно разводить колени так, чтобы в верхней точке чувствовалось наибольшее напряжение в мышцах ягодиц. При раскрытых коленях ваше тело должно составлять единую линию, поэтому не забывайте поднимать корпус.

Обратный эффект: «вредные» упражнения для женской фигуры

Смело отправляйте их в «чёрный список»!

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

«Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!», – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба «X-Fit Парк Победы».

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. «Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. «Верхние» вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая «проблемная зона», помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси «офисную тренировку» домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Как в домашних условиях накачать ягодицы?

    Как в домашних условиях накачать ягодицы?

     Любой женщине, девушке хочется накачать ягодицы так, чтобы попа выглядела сексуально и красиво в любой юбке, брюках. Не все знают как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и думают, что это так сложно и невыполнимо.
   Что такое красивые ягодицы? Это привлекательная форма без целлюлита, упругая и подтянутая. Некоторые ходят для этого в тренажерный зал. Но они не знают, что и дома можно накачать ягодицы.

     Как накачать ягодицы дома

    За день не накачать ягодицы, поэтому нужно заранее знать, что понадобиться определенное время для этого. Вам потребуется около месяца (не меньше), чтобы сделать красивой и упругой свою попу.

   Чтобы не получить травм и растяжений необходима разминка. Она подготовит наш организм к последующим нагрузкам. Лучше всего пробежаться на свежем воздухе около 10 минут. Бег поможет улучшить деятельность кровеносной системы, легких и бронхов. Если не хватает времени на пробежку на улице, придется сделать разминку у себя дома. Встаньте прямо и приготовьтесь к бегу на месте. Поднимайте выше свои колени во время бега. Проделайте повороты туловища, прыжки на месте. После 10 минут занятий перейдите к ходьбе на месте.
    Быстро накачать мышцы ягодиц помогут приседания. Каждый день утром и вечером после работы делайте по 10 – 50 приседаний. Во время приседаний ноги должны быть на ширине плеч и попу нужно отводить максимум назад. Держите свою спину прямо и напрягите мышцы ягодиц во время приседаний.
Именно приседания помогут убрать целлюлит и сделать попу максимально упругой и подтянутой.

     Подьем ягодиц

     Такое упражнение не менее полезно. Лягте на спину и вытяните руки по телу. Опустите ладони на пол. Согните колени и начните поднимать попу вверх. Делайте такое упражнение в 3 подхода. Каждый раз делайте по 10 – 20 подниманий.
     Спину держите прямо и напрягите мышцы живота во время тренировки.

     Махи ногами

    Это можно делать так же в домашних условиях в свое свободное время. Встаньте для выполнения на четвереньки. Начинайте поднимать одну ногу. Держите ее прямо во время подъема. После плавно и медленно опустите колено на пол и проделайте это упражнение с другой ногой. Можно делать махи ногами. Делайте махи с подъемами по 20 – 40 раз на каждую ногу.

     Упражнения во время домашней работы

    Находясь дома и делая уборку, приготовление пищи и т. д. делайте следующие упражнения. Сидя на стуле, лежа на постели, при мытье посуды, начните сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Делайте по 50 – 200 раз.
    Так же, чтобы накачать ягодицы дома можно облокотиться на спинку стула и начать поднимать одну, затем вторую ногу назад и в сторону.

Разбудите в себе гейшу | Сегодня

30 минут упражнений в день сделают из вас богиню любви.

Нынешняя осень принесла нашей стране кризис и стремительный рост числа разводов. Специалисты утверждают, что в 70% расторжений браков виновны разногласия в спальне. Многие женщины во время занятий сексом не испытывают оргазм и причина этого — неразвитые вагинальные мышцы. Что вы можете сделать в такой ситуации? Займитесь имбилдингом — искусством владения интимными мышцами! И даже если с вашей семьей все в порядке и развод не висит над вами как дамоклов меч, вы должны знать, что, подкачав интимную мышечную ткань, вы не только доставите массу наслаждения супругу, а и существенно укрепите свое здоровье.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. В Древнем Китае и Японии искусству управлять мышцами влагалища обучали только императриц и гейш. Любовниц для владыки подбирали простым способом: в лоно девушки помещали каменное яйцо на шелковой нитке и силой пытались выдернуть назад. Если это удавалось — такая женщина считалась не пригодной. И только после пятой порванной нити наложницу признавали достойной постели господина. Такого мастерства гейши достигали спустя многие годы упорных тренировок и могли доставить удовольствие мужчине, не сделав ни одного движения телом.

Современные отцы интимных упражнений — уролог Кегель и инженер Муранивский — изобретатель системы вумбилдинга (ВУМ — вагинально управляемые мышцы).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Прежде чем приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с гинекологом. Вумбилдинг не рекомендуются беременным, женщинам с острыми или хроническими заболеваниями мочеполовой системы, опухолями, венерическими заболеваниями и при любых диагнозах, при которых запрещена интимная жизнь (воспалительные процессы, эрозия и дисплазия шейки матки, кисты).

10 ПОВОДОВ ПОПРОБОВАТЬ ВУМБИЛДИНГ

1. Интимная гимнастика — отличная профилактика многих женских недугов. Эти тренировки повышают сопротивляемость инфекциям и болезням, передающимся половым путем. Выполняя упражнения, вы усиливаете кровообращения в тканях, и в результате этого к ним поступает мощный приток кислорода. Это делает слизистую влагалища здоровой, что повышает сопротивляемость к инфекциям, болезням и микротравмам.

2. Вумбилдинг способствует восстановлению месячного цикла и делает критические дни совершенно безболезненными.

3. Во время занятий стимулируется работа кишечника, что помогает избавиться от запора и геморроя.

4. Вумбилдинг — прекрасная подготовка к родам. Эти упражнения уменьшают риск возникновения разрывов, опущения матки и влагалища.

5. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, упражнения для интимных мышц предотвратят образование спаек и ускорят рассасывание рубцов.

6. Тренированные мышцы быстро восстанавливают эластичность после родов и уменьшают объем вагины.

7. Ваши сексуальные отношения выйдут на качественный уровень. Женщина, которая управляет своей интимной мускулатурой достигает оргазма, не завися от мастерства партнера.

8. Если вы ведете малоподвижный образ жизни — эти упражнения для вас. Органы малого таза и интимные мышцы у женщин, сидящих по 6-7 часов за компьютером, находятся в полном расслаблении, теряют форму, упругость и эластичность. Вумбилдинг позволит возобновить их эластичность.

9. Упражнения стимулируют кровообращение и помогают бороться с варикозным расширением вен.

10. Вумбилдинг показан всем женщинам после 30: он позволяет отодвинуть климакс на десяток лет и предотвратит опущение органов малого таза.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ

Кегель разработал специальную систему упражнений для женщин с недержанием мочи, возникающим после родов. Дело в том, что у многих родивших тонус лонно-копчиковой мышцы существенно снижен и дело нередко доходит до операции. Врач предложил женщинам тренировать мышцы с помощью специальных упражнений, а в добавку создал «промежностнометр» — прибор, позволяющий женщине следить за эффективностью тренировок. Но пользоваться таким прибором нужно тогда, когда есть показания к тренировкам под присмотром врача, а простые упражнения вы легко можете освоить дома и выполнять их в любом удобном для вас месте.

1. Для начала нужно точно определить, что вы чувствуете свои интимные мышцы и можете ими управлять. Для этого, когда пойдете в туалет, попробуйте остановить мочеиспускание. Если у вас получается сжимать эти мышцы, не используя при этом ягодицы и брюшные мышцы, — приступайте к тренировкам. Если же вместе с влагалищными мышцами сжимаются ягодичные и брюшные, тогда вначале научитесь отделять поочередно сокращать эти группы мышц, а потом приступайте к тренировкам.

2. Первая неделя упражнений: ритмично напрягайте мышцы на 8—10 секунд по 5—10 сокращений 6 раз в день. Вторая неделя — 50 сокращений также по 6 раз в день. После месяца регулярных тренировок можете уменьшить частоту сокращений до 25.

3. Когда вы достигнете определенного мастерства в предыдущем упражнении, купите в любом магазине интимных товаров вагинальные шарики (для начала выбирайте пластиковые изделия с минимальным весом и диаметром 3 см. Цена таких шариков — от 60 грн.). Перед использованием продезинфицируйте тренажеры и обработайте смазкой. Введите внутрь и попытайтесь удержать сначала хотя бы в течение 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 5 минут. Однако не доводите такие тренировки до «профессионализма» — чрезмерно развитый вагинальный сфинктер может привести к разрывам презерватива во время полового акта, болевым ощущениям у мужчин или тяжелым родам.

4. Затем можете переходить к «выталкиваниям». Для этого потужьтесь легко вниз, как при стуле или pодах, и чередуйте эти упражнения со сжатием, но не переусердствуйте — это опасно опущением органов.

В идеале вы должны выполнять 150 упражнений ежедневно (в разных комбинациях). Придти к этому нужно постепенно — начиная с 5 упражнений по 6 раз в день, добавляя каждый день по 5 упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ МУРАНИВСКОГО

Этот ученый решил помочь Кегелю и создал специальный тренажер, состоящий из шарика, манометра и груши для нагнетания воздуха в шарик. Выполняя упражнения, женщина вводит во влагалище сдутый шарик и надувает его при помощи груши и пытается спустить с помощью вагинальных мышц. Принцип тренажера — количественное измерение силы мышц влагалища, то есть вы сами можете контролировать эффективность упражнений и при надобности увеличивать нагрузку.

Стоимость тренажера в интернет-магазинах — от 500 грн. Однако покупать его не обязательно, пройти занятия с тренажером Муранивского вы сможете и в специальном центре вумбилдинга, а дома можно выполнять альтернативное упражнение:

1. Возьмите вагинальный шарик или специальное яйцо для вумбилдинга (при покупке яйца смотрите, чтоб камень из которого оно изготовлено, был универсальным: например, горный хрусталь или нефрит). Стоимость яйца — от 300 грн. Выполняйте их стоя. Введите тренажер внутрь и дайте своим мышцам привыкнуть к ощущению чужеродного тела.

2. Мысленно разделите влагалище на три части: нижняя часть — мышцы, у входа во влагалище, средняя – мышцы самого влагалища, и верхняя — самый верхний отдел влагалища (там, где находится шейка матки).

3. Напрягите мышцы первого отдела. Затем сделайте глубокий вдох и сократите мышцы второго отдела, обхватив тренажер. На начальном этапе количество повторений не должно превышать 7—10, в дальнейшем их необходимо довести до 15—30.

4. Когда предыдущее упражнение легко получится, попробуйте научиться передвигать шарик вверх-вниз и из стороны в сторону (по 5—10 раз в день).

5. Следующий этап — сократите третий отдел. Пытайтесь, удерживая тренажер нижним отделом, выталкивать его верхним.

6. Отточите свое мастерство с помощью следующего упражнения: введите во влагалище одновременно два шарика и научитесь сталкивать их друг с другом (начните с 3 раз и доведите до 15 в день).

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Томилин Владимир, акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант клиники «НЕОМЕД-2007»: «Прежде чем приступать к упражнением, обязательно пройдите обследование органов малого таза. Выбирая тренажеры, следите, чтоб шарики и яйца не были слишком тяжелыми — это приводит к опущению передней стенки влагалища. Конечно, лучше прибегнуть к помощи квалифицированного тренера по вумбилдингу (хотя бы на начальном этапе тренировок). Если вы решили тренироваться самостоятельно, купите специальную литературу (обучающий диск) и следуйте инструкциям. А главное — соблюдайте регулярность, иначе нужного эффекта вы не достигнете».

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Наталья О., 30 лет, г.Киев: «Для меня вумбилдинг — это не просто упражнения, это еще и определенная философия, культура секса. Я считаю, что такие знания должна передавать мама дочери из поколения в поколение. Тогда женщина не будет себя чувствовать «попользованной» в сексе, а сможет сама контролировать степень наслаждения и удовольствия. Мужчина никогда не уйдет от такой жены, а она никогда не перестанет его удивлять.

Я начала заниматься интимными упражнениями 5 лет назад, по совету своего гинеколога. Тогда я была еще не замужем и вела не регулярную половую жизнь. Когда в моей жизни появился молодой человек (будущий муж) я поняла, насколько полезны эти упражнения. Мой муж уважает меня в постели. А еще за эти 5 лет я ни разу не посетила гинеколога по болезни. Я великолепно и легко родила дочь (4500 кг) без разрывов и быстро восстановилась после родов».

Благодарим за помощь в подготовке материала врача-гинеколога роддома №3, Сергея Бакшеева.

Упражнения для увеличения бедер в ширину. Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы. Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

• Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

• Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
• Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

• Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

• Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

• Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.
Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки. Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело. Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Подъем туловища в тренажере

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет:

Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет:

Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет:

Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.

Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

• нежирное мясо;
• рыбу;
• кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
• яйца;
• больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз. Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите. Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Прекратите сжимать задницу — HealthyWomen

Доктор Эван Осар, Фонд женского здоровья

---

Я серьезно. Я хочу, чтобы ты перестал сжимать задницу.

Одно из самых больших заблуждений во всей индустрии здоровья, фитнеса и реабилитации состоит в том, что «сжатие ягодиц» или чрезмерное сжатие мышц задней части бедра — это хорошо. Я здесь, чтобы объяснить, что это за заблуждение.

Во-первых, почему многие из нас целыми днями сжимают задницы? Основных причин три:

1.Слабость тазового дна: Тазовое дно является частью вашей основной мышечной системы. Основные мышцы — это те, которые помогают стабилизировать позвоночник и, по сути, все ваше тело. Когда тазовое дно слабое, вы будете чрезмерно хвататься или крепко держать всю заднюю часть тела, чтобы компенсировать эту слабость.

2. Задняя слабость бедра: Задняя часть бедра, в основном большая ягодичная мышца, является самой большой и сильной мышцей в вашем теле. Он в основном отвечает за поддержание вертикального положения, продвижение вперед и защиту спины и колен.Когда большая ягодичная мышца слаба, вы инстинктивно сжимаете бедра для устойчивости.

3. Осанка и эстетика: При сжатии приклада у вас будет казаться, что у вас задняя часть меньшего размера. Вам также могли посоветовать сохранять хорошую осанку, втягивая живот и заправляя ягодицы. И вы делаете это, сжимая зад. Приклад выглядит меньше, но при этом имеет плоский и длинный вид. А подсовывание задней части — основная причина боли в пояснице.

Итак, что мы можем сделать, чтобы перестать хвататься за задницу? Есть три основных вещи:

1.Осознайте , что вы это делаете. Встаньте в одиночестве в своем доме и почувствуйте свою позу и напряжение вокруг своего тела. Теперь сожмите заднюю часть как можно сильнее и полностью расслабьте ее. Вот как должно быть все время. Если это не так, извините, вы выжимаете задницу.

2. Научитесь дышать и лучше используйте свою сердцевину. Правильно дыша и лучше используя мышцы кора, вам не придется чрезмерно напрягать задние мышцы бедра.

3.Узнайте, как двигать и как следует тренироваться. Вы должны уметь правильно использовать мышцы бедра и кора. Есть много ресурсов по упражнениям для бедер и кора. Убедитесь, что вы получаете информацию о физических упражнениях и фитнесе из надежных источников.

Эван Осар — президент Chicago Integrative Movement Specialists и международно признанный лектор, автор и эксперт по оцениванию, мануальной терапии, движениям и упражнениям .В дополнение к своей степени хиропрактика, он получил национальные сертификаты в области фитнеса, физических упражнений и реабилитации от Института Сомы, Национальной школы клинической массажной терапии. Он и его команда специализируются на сотрудничестве с людьми, которые стремятся проявлять инициативу и брать на себя ответственность за свое здоровье, работая над достижением своих уникальных целей в области фитнеса и хорошего самочувствия.

Что происходит, когда вы сжимаете ягодицы в сиденье?

Сжимание ягодиц — удобное, но, вероятно, не лучшее упражнение.

Изображение предоставлено: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

Может быть, вы много часов печатаете, имея самый продуктивный день в своей жизни. Или, может быть, вы сидите на диване несколько часов в своем любимом реалити-шоу. Независимо от того, развлекаетесь ли вы или продуктивно, ваша задница, скорее всего, вздремнет после длительного периода сидения.

Преднамеренно или нет, но сжимание ягодиц может стать вашим упражнением, которое либо разбудит попу, либо укрепит ягодицы. Но, к сожалению, этот популярный ход тоже мало что дает.Вместо этого попробуйте несколько других упражнений на растяжку, чтобы улучшить кровоток и увеличить мышцы.

Действительно ли упражнения на сжатие ягодиц что-то делают?

Сжимание ягодиц — довольно очевидное движение. Вы сжимаете ягодицы, задерживаете их на несколько мгновений и расслабляетесь. «Хотя это движение может получить широкую огласку и может выполняться практически в любой позе, это не очень эффективное упражнение для ягодиц», — говорит Джереми Шумахер, физиотерапевт Bespoke Treatments в Сан-Диего.

Если вы сидите за столом или на диване несколько часов, скорее всего, ваши ягодицы и ноги могут заснуть. По словам Шумахера, это происходит, когда нервы или артерии длительное время подвергаются давлению в нижней части спины или ягодицах. Но вряд ли это решит и сжатие ягодиц.

«Судя по тому, как вы можете почувствовать онемение или покалывание в ногах, сжатие ягодиц не было бы очень хорошим решением для облегчения или предотвращения этого ощущения», — говорит он. Итак, что на самом деле происходит, когда вы сжимаете ягодицы на сиденье? Наверное, ничего.

Это не значит, что вы должны прекратить их делать. «Хотя это может быть не самая эффективная тренировка ягодичных мышц, я не чувствую, что в их выполнении есть какой-то вред», — говорит Шумахер. «Особенно, если вы просто стоите и хотите заниматься ими в течение дня». Только не ждите значительного увеличения ягодиц.

Альтернативы прикладыванию ягодиц, которые можно делать сидя

Учитывая, что сжатие ягодиц — не самое эффективное упражнение для противодействия сидению в течение всего дня, вы можете вообще отказаться от них.Вместо этого Шумахер рекомендует вам выбрать следующие упражнения, которые вы можете выполнять, не вставая с места:

1. Вращение грудного отдела сидя

1. Подойдите к краю своего сиденья.
2. Держа спину как можно более ровной, поднимите правую руку и дотянитесь до правой ступни.
3. Поднимите левую руку к потолку и поверните туловище, чтобы открыть его влево, сохраняя нижнюю часть тела вперед.
4. Сделайте здесь паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов (или столько, сколько необходимо).
5. Перейти на противоположную сторону.

Наконечник

«Эти повороты способствуют большему движению позвоночника, что может помочь уменьшить нервное напряжение при сидении», — говорит Шумахер.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Подойдите к краю стула, спину ровно, руки по бокам.
2. Вытяните левую ногу прямо перед собой, пятка на земле.
3. Обеими руками возьмитесь за пальцы ног, слегка согнув левое колено.
4. Сделайте здесь паузу и сделайте несколько глубоких вдохов, затем повторите с противоположной стороны.

3. Сидящая фигура Четыре, растяжка

1. Пригнитесь к краю стула и сядьте, положив спину ровно, руки по бокам.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, удерживая правую ногу согнутой под углом 90 градусов.
3. Возьмитесь за левую лодыжку левой рукой и возьмитесь за край стула правой рукой.
4. Надавите на правую пятку, чтобы удерживать тело на месте, и наклоните туловище вперед к левому колену.
5. Наклонитесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину.
6. Сделайте здесь паузу, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и сменить сторону.

Подсказка

Если вы сидите долгое время, вам определенно стоит сделать это упражнение приоритетным. «[Растяжка в виде фигуры четыре сидя] поможет уменьшить мышечное напряжение в ваших ягодицах и снять чрезмерное напряжение во время длительного сидения», — говорит Шумахер.

1. Сядьте на край сиденья, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Скрестите руки перед собой, положив руки на противоположные плечи.
3. Надавите пятками и встаньте.
4. Затем сделайте обратное движение, направив бедра назад к стулу.
5. Слегка постучите по стулу ягодицами и вернитесь в положение стоя.
6. Сделайте от 8 до 10 повторений.

Сожмите ягодицы — и посмотрите, что произойдет

Где бы вы ни находились, напрягите ягодицы. Почувствуй это? Вы просто также сократили свое тазовое дно, хотели вы этого или нет.

Ученые, изучающие источник хронической боли в животе и тазовом дне, обнаружили неожиданную связь в мозге между тазовым дном — мышцей, которая, помимо прочего, не дает вам мочиться в штаны, — и различными мышцами по всему телу. Они обнаружили некоторые доказательства связи между пальцами ног (попробуйте постучать пальцем ноги и посмотрите, чувствуете ли вы сжатие), но на данный момент самая сильная связь связана с ягодицами.

«Мы знали, что у здоровых людей мышцы тазового дна сокращаются непроизвольно, чтобы убедиться, что они случайно не помочатся, но мы не знали, какая часть нервной системы делает это», — сказал Джейсон Катч, автор-корреспондент исследования о исследования и доцент в отделении биокинезиологии и физиотерапии в стоматологической школе Острува USC.«Теперь мы знаем, что есть определенные области мозга, контролирующие непроизвольное сокращение тазового дна».

Катч сотрудничал в исследовании с коллегами из школы Оструу, медицинской школы Кека при Университете Южной Калифорнии и Университета Лома Линда. Их результаты были опубликованы 8 октября в журнале The Journal of Neuroscience .

Выявление причин боли в области тазового дна

Команда использовала электромиографические записи, которые измеряют активацию мышечной ткани, чтобы показать, что активация тазового дна происходит в сочетании с активацией определенных мышц (например, ягодичных), но не других (например, пальцев).

Затем они использовали функциональную магнитно-резонансную томографию, чтобы показать, что определенная часть мозга (медиальная стенка прецентральной извилины, часть первичной моторной коры) активируется как при сокращении тазового дна, так и при сдавливании ягодиц, но не когда пальцы двигаются.

«Мы надеемся, что это исследование поможет нам найти причины хронической боли в области тазового дна, которая непропорционально поражает женщин, и даже может дать информацию, которая может помочь людям, страдающим недержанием мочи», — сказал Катч.

В целом открытие говорит о взаимосвязанной природе нашего тела и мозга, а также о всей тяжелой работе, происходящей в мышцах тазового дна, о которой люди даже не подозревают.

Исследование финансировалось Национальным центром исследований в области медицинской реабилитации Национальных институтов здравоохранения под номером T32 HD064578, а также отделом биокинезиологии и физиотерапии Университета Южной Калифорнии и отделением физиотерапии Университета Лома Линда.

Другие истории о: Факультет, Здравоохранение, Физиотерапия

Отпустите свои булочки (ягодицы)!

Ох уж эти булочки с горячим крестом — выглядите так хорошо, что можете захотеть взять одну! И да, я планирую поговорить о булочках, только не о тех, которые вы найдете за обеденным столом. Извините за каламбур, я просто не смог устоять, но схватить или, скорее, схватить булочки, которые прикреплены к вам, — это скорее тема под рукой.

Но, подождите, вы думаете — разве я не хочу иметь завидную тугую и твердую руку? Что ж, конечно, желательно как по эстетическим, так и по функциональным причинам иметь силу и тонус в этой области.Мощные мышцы спины помогают вам стоять, бегать и прыгать. Однако именно тогда, когда мышца подвергается чрезмерной нагрузке и дисфункции, это может создать каскад проблем. Ваш корпус и бедра подвергаются риску, если вы обнаружите, что у вас есть эта жадная привычка.

«Захват ягодиц» — фраза, которую приписывают известному физиотерапевту Дайан Ли, — это чрезмерная активация ягодичных мышц и заднего тазобедренного комплекса. Почему происходит захват ягодиц? На самом деле причин может быть много, и некоторые люди сжимают ягодицы, даже не подозревая об этом.Это может происходить из-за сдерживаемого стресса, из-за привычки сидеть в позе или из-за того, что вы были дезинформированы о том, что хватание за ягодицы — это операция того, как вы просто стоите. Ваше тело может использовать захват для компенсации слабости тазового дна или нестабильности самого тазобедренного сустава.

Убедитесь, что вы прикладной захват

• Встаньте и поместите руки по бокам тела примерно на 4 дюйма ниже костной части бедра и сразу за швом брюк.
• Положите руки так, чтобы пальцы были обращены к полу
• Если чувствуете небольшую выемку с каждой стороны — можете считать себя прикладом
• Также можно попросить кого-нибудь сфотографировать вас сзади и / или из профиля. Впадины на каждой ягодичной щеке будут видны на камеру, а ваша задница также будет иметь вид плоской ягодицы.

Захват за ягодицы может вызвать боль в пояснице, бедре и дегенерацию сустава.Из-за чрезмерной активации ягодичных мышц изменяется механика таза. Синдром угнетает основную мышцу пилатеса — поперечный живот. Таким образом, пока ягодичные мышцы сжаты, доступ к более глубоким мышцам кора теряется. Облом, да?

Чтобы лучше понять это, давайте взглянем на игроков. Затем вы можете перейти к некоторым стратегиям ниже, чтобы освободить свое дно.

Большая ягодичная мышца считается самой большой мышцей в организме человека.Он отвечает за разгибание тазобедренного сустава, шаровидного сустава, в котором закругленная головка бедренной кости (верхняя кость бедра) перемещается или сочленяется внутри чашеобразной вогнутости таза. Вогнутость также имеет название; она называется вертлужной впадиной. Ягодичная мышца также перемещает таз в сторону наклона назад — или втягивания под копчик. Это то, что дает вид плоского приклада, как упоминалось выше.

Когда таз прижимается ягодицами в это положение, позвоночник больше не находится в нейтральном положении, направляя сжимающее напряжение на поясничный отдел позвоночника и сустав S-I в пояснице.Блокируется активация поперечного живота. И даже если вы хорошо тренируете корпус, когда ягодичные мышцы не сжимаются — когда вы находитесь в этом привычном состоянии, — мышцы кора не будут помогать поддерживать спину.

Итак, в идеале бедренная кость и вертлужная впадина имеют отличную взаимосвязь — при условии, что головка бедренной кости сохраняет хорошо центрированное положение в суставной щели. Эта ориентация называется совместным центрированием. Процитирую Ханса Линдгрена, округ Колумбия:

«Все суставы имеют положение идеального выравнивания для каждого движения.… Совместное центрирование — это положение… для оптимальной передачи нагрузки и максимального напряжения мышц. Другими словами, центрирование сустава — это способность удерживать сустав в его идеальном положении, тем самым обеспечивая максимальную нагрузку с минимальной нагрузкой ».

Представьте себе колесо и ось. Пока колесо установлено по центру, оно будет эффективно работать в движении. Вы получаете плавный равномерный ход при каждом повороте оси. Но выведите колесо из равновесия, и, хотя вы все еще можете куда-то добраться, у вас будет асимметричный ход, что приведет к неравномерному распределению силы и крутящего момента.

Освободите заднюю часть, чтобы сохранить спину и бедра!

1. Осведомленность — это первый шаг. Итак, если вы обнаружили, что умеете хвататься за задницу, обратите внимание на то, как часто вы делаете это в течение дня. Будьте внимательны, а когда поймаете себя, сосредоточьтесь на том, чтобы снять ненужное напряжение. Вы можете обнаружить, что тратите очень много энергии на эту привычку. Дайте тазобедренным суставам расслабиться.
2. Получение основного подключения. Чтобы подключиться к корпусу и не задействовать ягодичные мышцы, лягте на спину, согните колени и сосредоточьтесь на широком и полном диафрагмальном дыхании. На выдохе найдите сокращение поперечной мышцы живота. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию о Foundation of Breath
.
3. Осмотрите свои ноги. Привычка к захвату, возможно, возникла как стратегия из-за неустойчивой платформы — вашей ноги. Сила и подвижность стопы и лодыжки напрямую связаны между собой на всем протяжении конечностей и таза.Слабая арка может быть виновником плохой механики в цепочке.
4. Перетяжка. Когда вы осознаете и начнете устанавливать основную связь в правильном выравнивании, медленно вводите некоторые базовые функциональные движения, такие как приседания. Важно сосредоточиться на форме, избегая неправильной подгибки. В идеале, делайте это индивидуально с сертифицированным инструктором по пилатесу или другим специалистом в области фитнеса.

Чего ждешь? Включите правильную передачу и приходите к нам в студию!

Связанные

WTF — это ягодичная амнезия и как узнать, есть ли она у вас

Скорее всего, вы слышали, что сидение весь день вредно для вашего сердца (и талии).Оказывается, сидение тоже создает большие проблемы для ягодиц. Хотя ягодичная амнезия может звучать как заклинание, которому Гарри Поттер научился в Хогвартсе, это вполне реальное состояние — и довольно распространенное в наши дни, благодаря нашему сидячему образу жизни и работе, которая привязывает нас к столу или сиденью водителя с 9 до 5 (если не дольше).

Ягодичная амнезия, или «синдром мертвых ягодиц», возникает, когда ваши ягодицы «забывают», как правильно активироваться.

Сидеть весь день — главный виновник, — сказал SELF Пит МакКолл, физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.Но точнее будет обвинить вас в неприятном побочном эффекте, когда вы весь день держите задницу на стуле: тугие сгибатели бедра. «Когда вы много сидите, сгибатель бедра укорачивается и сжимается, что приводит к тому, что ягодичные мышцы не работают и не работают так оптимально, как должны», — Крис Колба, доктор философии, CSCS, физиотерапевт из Огайо. Медицинский центр Векснера государственного университета, сообщает SELF.

Это происходит посредством процесса, известного как взаимное торможение, которое может происходить в любых противоположных группах мышц вашего тела.«Взаимное торможение происходит, когда напряжение в одной мышце (в данном случае в сгибателях бедра) создает длину в мышце на противоположной стороне сустава [в ягодичных мышцах]», — объясняет МакКолл. Если это происходит слишком долго, процесс, который заставляет удлиненную мышцу активироваться — в частности, нейроны, которые активируются и сигнализируют мышечным волокнам о сокращении, — нарушается. Другими словами, когда ваши сгибатели бедра становятся очень напряженными, ваши ягодичные мышцы удлиняются и теряют чувствительность, и они не будут генерировать большого усилия (или «включаться»), когда вы пытаетесь их задействовать.

«Продолжительное сидение может также создать« эффект расслоения »между мышечными волокнами, при котором постоянное сжатие ткани заставляет их сжиматься, теряя эластичность и способность оптимально сокращаться», — объясняет Колба.

К сожалению, никто не застрахован от этого состояния, даже если вы часто занимаетесь спортом.

Из-за того, что у большинства из нас не идеальная осанка, когда мы сидим — плечи опущены, нижняя часть спины округлена, ядро ​​не задействовано — очень возможно провести весь день, не задействуя ягодичные мышцы, Сара Льюис, знаменитый тренер и основательница XO Fitness в L.А., говорит СЕБЕ.

И некоторые тренировки могут фактически только усилить напряжение в бедрах, а не помочь. «Повторяющийся характер бега или езды на велосипеде также может привести к напряжению в сгибателях бедра», — говорит Колба.

«Я могу сказать, что у большинства моих клиентов была определенная степень амнезии ягодиц, когда они впервые начали тренироваться», — говорит Кира. Стоукс, знаменитый тренер, сертифицированный NASM, и создатель метода Stoked, говорит SELF: «Бег или езда на велосипеде, конечно, лучше, чем сидение, но в большинстве случаев это тренировки с преобладанием квадрицепсов, поэтому вам все равно нужно дать вашим ягодицам дополнительную нагрузку. ТСХ.”

Если ваши ягодицы не выполняют свою работу должным образом, остальная часть вашего тела может за это заплатить.

Ягодичные мышцы (группа из трех мышц, составляющих ягодицы) помогают нам справляться со многими видами деятельности, от ходьбы и ношения тяжелых предметов до кардио и силовых упражнений. Когда ваши ягодицы теряют силу, другие группы мышц спины и нижней части тела вынуждены выполнять дополнительную работу, чтобы компенсировать это, настраивая вас на такие проблемы, как боль в пояснице, бедре или коленях, говорит Колба.Это также может привести к дисбалансу мышц по всему телу и другим травмам нижней части тела, — добавляет Стоукс.

Ягодичная амнезия сама по себе не должна вызывать у вас боли, но со временем, если ее не лечить, слабые ягодицы могут способствовать возникновению других напряжений и болей. «Если ягодичные мышцы не работают эффективно или не на полную мощность, тогда другие мышцы или области будут подвергаться большему стрессу / работе, что в конечном итоге приведет к появлению симптомов», — говорит Колба.

Есть несколько простых способов проверить амнезию ягодиц.

Встаньте в нейтральное положение и представьте, что на вас ремень. «Если линия вашего пояса опускается вперед, это означает, что у вас имеется наклон таза кпереди, что означает, что вы не сокращаете ягодичные мышцы должным образом», — говорит Стоукс. Если бы ваши ягодицы были задействованы правильно, линия вашего пояса была бы параллельна полу. Еще один быстрый тест: лягте на землю лицом вверх, подложив руки под ягодицы. Попробуйте «сжать» правую ягодичную щеку, а затем левую ягодичную щеку. Вы должны почувствовать, как напрягаются ягодицы.

Сжимание ягодиц — Кевин Хабитс

Tldr: несколько месяцев назад я понял, что сжимаю задницу почти все время. Вроде весь день, без причины. Так что я учусь, медленно, повторяя за повторением, как расслабить мышцы ягодиц … ага.

Да, и это не мои внешние ягодичные мышцы, ягодицы. На самом деле это внутренняя часть, мышцы сфинктера. Что вы используете, когда вам нужно какать. Но мне удобнее просто называть это зажимом ягодиц 🙂

Это отчасти забавно, немного расстраивает и в основном странно.Не знаю, когда я начал это делать. Возможно, я не одинок в этой привычке, но мне так кажется. Такое поведение не может быть полезным или полезным. Это просто дурная привычка.

Уроки пения помогли мне разглядеть сжатие. В повседневной жизни, когда вы выдыхаете, ваше тело любит сжимать дыхательные мышцы, чтобы получить последнюю долю хорошего кислорода. Когда вы поете, это сжимание и сжатие — это плохо. Это пустая трата воздуха. Один из способов борьбы с этой тенденцией — слегка вытолкнуться наружу на выдохе.Боритесь с сокращающимися мышцами. Это называется поддержкой. Некоторые люди говорят, что когда делаешь правильно, должно быть чувство, что ты какашки. Другие предлагают расширить живот, как воздушный шар — на полный круг, а затем поддерживать это расширение.

Чем больше я практиковал опору, тем больше я замечал, что мои внутренние мышцы ягодиц, мои сфинктеры, расслабляются. Это похоже на тугой узел, который распутается, когда я сосредоточусь на нем. И когда мышцы расслабились, было хорошо. Вроде заметно хорошее — расслабленность, меньше напряжения, некоторая расслабленность в области таза.

Я начал пробовать выборочно проверять в течение дня. Я думал об этом внутреннем пятне и неизменно замечал, что оно сжалось. Поэтому я прилагал сознательные усилия, чтобы расслабиться и расслабиться. Но только через несколько секунд после этого, если я проверил еще раз, я заметил, что он снова сжался, как обтягивающее, возвращающееся к своей форме по умолчанию.

Благодаря практике разжиматься стало легче. Требовалась меньшая концентрация. Иногда — редко — я проверял себя и замечал, что мышцы расслаблены естественным образом.Но в 98% случаев это будет сложно и скомкано.

Как это началось? Почему? Понятия не имею. Конечно, это не кажется здоровой привычкой, ни в коей мере. Представьте, что вы напрягаете бицепс и гуляете весь день. Ваш бицепс будет истощен, вы будете сильно напрягать свое тело, и со временем ваша рука может забыть, каково это — действительно расслабиться.

В дополнение к практике осознанного разжимания, мне, вероятно, следует делать больше расслабляющих растяжек и физических нагрузок — например, йоги, массажа и сауны.

Почему я об этом пишу? Также без понятия. Просто хотел. Этот опыт заставил меня заново оценить огромный совокупный эффект крошечных привычек. Если вы поднимаетесь на два лестничных пролета каждый день, 300 дней в году, это 5–10 тысяч шагов, которые вы сделаете за год. Это значимое упражнение. Если вы каждое утро будете писать по странице своего романа, каким бы плохим оно ни было, у вас будет 300 страниц — полная книга! — через год.

Но в жизни есть баланс, и все, что относится к хорошим привычкам, применимо и к вредным.Спите каждую ночь на час меньше, чем вам нужно, и ваше тело будет жаждать сотни часов отдыха и восстановления к концу года. Ежедневное повреждение тела, которое уже ведет непобедимую битву со временем отца. Когда мы спим по 10 часов в день в праздничные дни, это потому, что нам это очень нужно. Спящий режим предназначен не только для медведей.

В моем случае это сжимание ягодиц. Постепенно, день ото дня мне становилось лучше или безопаснее подтягиваться, и теперь я делаю это весь день каждый день и даже не чувствую этого! Я начал задаваться вопросом: какие еще мышцы я напрягаю без надобности? Какие из моих усилий бесполезны и вызывают стресс? Как я могу больше расслабиться? Какие в моей жизни фигуральные и буквальные сжимания ягодиц?

Все это звучит немного забавно, и я разделяю это отчасти потому, что это в каком-то смысле забавно.Уже много лет — может быть, большую часть своей жизни — я хожу со сжатым задом. Такова жизнь.

Обновление 2020: по большей части я научился расслаблять эту задницу. Хотя, когда я напряжен, в стрессе или у меня болит живот, я все же могу обнаружить, что иногда сжимаюсь из-за старой привычки или забывчивости. Спасибо всем, кто поделился своей борьбой с той же проблемой. Кажется, что люди проявляют свои эмоциональные стрессоры в различных физических формах: у некоторых это ломка в шее.Для других это могут быть тупые головные боли. Для меня это было сжатие ягодиц, которое также иногда вызывало боль в животе / стеснение в пояснице. Теперь, когда моя задница остыла, может быть, мой стресс проявится где-то еще?

2020, обновление 2: Также я понял, что поза ребенка в йоге отлично подходит для того, чтобы замечать, что происходит в этой области, и помогать этим нижним областям расслабиться и разжаться 🙂

Сжиманий ягодиц | Повысьте производительность с помощью Daily Glute Squeeze

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , сжатие ягодиц в течение 15 минут в день может помочь увеличить вашу силу, выносливость и силу.
• Ежедневное сжимание ягодиц также может помочь предотвратить травмы.
• Сжимания ягодиц легко добавить в вашу повседневную жизнь, так как вы можете выполнять их где угодно: на работе, во время просмотра телевизора, в дороге и т. Д.

---

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваши ягодицы играют важную роль группа мышц для работы. Сильные ягодицы не только помогут вам быстрее бегать, но и предотвратят травмы.

И хотя ягодичные мостики, вероятно, приходят на ум как одно из лучших упражнений, новое исследование Университета штата Уичито предполагает, что существует более эффективный и удобный способ наращивания мышц: сжатие ягодичных мышц.

Да, просто сжимая ягодицы. Никакого веса не требуется — или даже необходимости вставать со стула.

В восьминедельном исследовании, опубликованном в журнале PeerJ — Journal of Life and Environment Sciences , участвовали 32 участника, которым впервые были проведены измерения обхвата бедер и ягодиц и их силы. Затем они выполнили вертикальный прыжок, прыжок в длину и мостики на одной ноге на время.

Затем они были случайным образом разделены на две группы: одна выполняла ягодичные сжатия в течение 15 минут в день, а другая выполняла двусторонние мосты (a.к.а. ягодичные мосты) по 15 минут в день. Участники из каждой группы могли выполнять упражнения либо за одну 15-минутную сессию, либо несколько раз в день, если их общее время составляло 15 минут.

Для выполнения ягодичных сжиманий участникам было предложено сесть прямо и сжать ягодицы с максимальной силой в течение пяти секунд, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Для правильной формы их проинструктировали сидеть, поставив бедра и колени под прямым углом, колени на ширине плеч, а внутренняя поверхность ступней вместе.

Исследователи обнаружили, что те, кто выполнял ягодичные сжимания, увеличивали силу разгибания бедра или ягодиц на 16 процентов по сравнению с увеличением на 11 процентов у тех, кто выполнял ягодичные мосты. Обхват ягодиц также увеличился в группе, выполнявшей ягодичные сжатия. Обе группы отметили примерно одинаковое улучшение выносливости моста на одной ноге и силы прыжка.

По словам Брайана Дж., Существует несколько возможных причин этих различий между каждой группой.Лехека, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры физиотерапии государственного университета Уичито. Во-первых, при выполнении ягодичных мостиков другие мышцы, помимо ягодичных — например, подколенные сухожилия, могут сжиматься и выполнять больше работы. При сжатии ягодиц единственные возможные мышцы, которые может выполнять , — это ваши ягодицы.


Вторая потенциальная причина заключается в том, что сжимания ягодиц просто более удобны, сказал Лехецка Runner’s World . Участники, выполнявшие сжимания ягодиц, выполняли упражнения на 13% лучше, чем участники, выполнявшие ягодичные мосты.

«[Это] вероятно, потому что сжатие можно так легко включить в повседневную деятельность», — сказал он. «Их можно делать в дороге, в классе, на диване, в зале ожидания, на работе и т. Д.»

[Выполните серию HIIT-тренировок для повышения беговой силы и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

Ягодичные функции в виде силы прыжка, выносливости и силы невероятно важны для По словам Лехецкой, спортсмены любят бегунов.

«Дефицит или относительная слабость были связаны с пателлофеморальной болью — наиболее частой травмой во время бега — травмой ACL, болью в пояснице, дисфункцией крестцово-подвздошного сустава, синдромом напряжения медиальной большеберцовой кости и многим другим», — сказал он.

Сила ягодичных мышц, выносливость и сила также являются «краеугольными камнями производительности».

«Хорошие спортсмены используют свои ноги», — сказал Лехецка. «Великие спортсмены используют ягодицы».

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.